Image

4 impresivne koristi lizina za zdravje

Lizin je esencialna aminokislina, ki je vaše telo ne more proizvesti, zato jo morate dobiti iz hrane. Bistven je za normalno rast in se uporablja za tvorbo karnitina, snovi, ki jo najdemo v večini celic v telesu. Še več, pomaga pri transportu maščob v celicah za izgorevanje energije..

L-lizin je oblika lizina, ki jo vaše telo lahko uporablja. Najdemo ga naravno v hrani in se uporablja v dodatkih.

Tu so 4 znanstveno dokazane dramatične zdravstvene koristi lizina in najboljši prehranski viri za lizin.

Uporabne lastnosti lizina in proizvodi, ki jih vsebuje

1. Lahko zaščiti in zdravi herpes z zaviranjem arginina

Hladni rani ali zvišana telesna temperatura na ustnicah so simptomi okužbe, ki se pogosto pojavijo na ustnicah ali v vogalih ust.

Pojavijo se kot pretisni omoti, napolnjeni s tekočino, ki lahko povzročijo nelagodje, kot so mravljinčenje, bolečina in pekoč občutek. Lahko so tudi neprijetno glede vašega videza..

Izpuščaje na ustnicah povzroča virus herpes simplex tipa 1 (HSV-1), ki se lahko skriva v hrbtenici. V času stresa ali če je vaš imunski sistem oslabljen, lahko HSV-1 sproži ustno vročino (1).

Dodatki lizina lahko pomagajo preprečiti recidive HSV-1 in skrajšati trajanje herpesa. Domneva se, da lizin blokira drugo aminokislino, imenovano arginin, ki jo mora HSV-1 pomnožiti (1, 2, 3).

Ena študija je pokazala, da je jemanje 1000 mg lizina na dan povzročilo manj vročine na ustnicah pri 26 ljudeh, ki so bili nagnjeni k ponavljajočemu se herpesu..

Zanimivo je, da je študija opazila zmanjšanje izbruha herpesa, ko je raven človeškega lizina ostala nad 165 nmol / L. Ko so ravni te pomembne aminokisline v krvi padle pod to raven, se je število epizod herpesa povečalo (4).

Druga študija, izvedena s sodelovanjem 30 ljudi, je pokazala, da je uporaba kreme z lizinom, zelišči, vitamini in cinkom v 40% primerov tretji dan rešila ljudi pred herpesnimi izpuščaji, šesti dan pa v 87% primerov..

Čeprav je ta študija obetavna, ni navedla količine lizina ali drugih sestavin, ki se uporabljajo v kremi (1).

Poleg tega vse študije ne kažejo, da lizin učinkovito zmanjša pojavnost simptomov herpesa ali skrajša njihovo trajanje. En pregled je ugotovil nezadostne dokaze, ki bi jih priporočali za zdravljenje herpesa (5).

Nekatere študije kažejo, da lahko lizin zmanjša trajanje in pogostnost epizod herpesa, vendar so dokazi nasprotujoči si.

2. Lahko zmanjša anksioznost z blokiranjem receptorjev za odziv na stres

Lizin ima lahko vlogo pri zmanjševanju tesnobe.

Ena študija je pokazala, da blokira receptorje, ki sodelujejo v stresnem odzivu. Raziskovalci so ugotovili, da so podgane, ki so prejemale lizin, zmanjšale pojavnost driske, ki jo povzroča stres (6).

Enotedenska študija pri 50 zdravih ljudeh je pokazala, da jemanje 2,64 grama lizina in arginina zmanjša stres, ki ga povzroča stres, in zniža raven kortizola (stresnega hormona) (7).

Prav tako je dodajanje 4,2 grama lizina na kilogram pšenične moke v prikrajšanih vaseh v Siriji pripomoglo k zmanjšanju stopnje tesnobe pri moških z zelo visoko stopnjo stresa (8)..

Po treh mesecih je uživanje moke, obogatene z lizinom, pomagalo tudi znižati raven kortizola pri ženskah (8).

Lizin lahko pomaga tudi ljudem s shizofrenijo, duševno motnjo, ki moti človekovo dojemanje zunanjega sveta in pogosto vodi do nezmožnosti razumevanja resničnosti..

Čeprav so raziskave še v zgodnji fazi, lahko lizin v kombinaciji s predpisanimi zdravili izboljša simptome shizofrenije (9, 10).

Lizin lahko pri nekaterih ljudeh pomaga zmanjšati občutek tesnobe in znižati raven stresnega hormona kortizola. Zgodnje raziskave kažejo, da lahko celo pomaga izboljšati simptome pri ljudeh s shizofrenijo..

3. Lahko izboljša absorpcijo in zadrževanje kalcija

Lizin lahko pomaga telesu, da zadrži kalcij (11, 12).

Lizin naj bi izboljšal absorpcijo kalcija v črevesju in pomagal ledvicam obdržati mineral (13, 14).

Študija na 30 ženskah (15 zdravih in 15 z osteoporozo) je pokazala, da jemanje dodatkov kalcija in lizina zmanjša izgubo kalcija v urinu.

Ženske, ki so prejele le 3 grame kalcija, so postopoma povečevale količino kalcija v urinu. Vendar pa so ženske, ki so prejele tudi 400 mg lizina, izgubile manj kalcija v urinu (14).

Zdi se, da lizin ščiti vaše kosti in ima lahko tudi vlogo pri prenosu kalcija v telesu.

Na primer, dokazano je, da lizin pri podganah preprečuje kopičenje kalcija v krvnih žilah. Ta vrsta odlaganja kalcija je dejavnik tveganja za bolezni srca in ožilja (13).

Poleg tega je ena študija epruvete pokazala, da so celice, ki so bile gojene brez lizina, povečale izgubo kalcija. Tega povečanja niso opazili v celicah z lizinom (11).

Lizin vam lahko pomaga absorbirati več kalcija in zmanjšati izgubo kalcija v urinu. Lahko celo zmanjša tveganje za nastanek kalcija v krvnih žilah..

4. Lahko spodbuja celjenje ran s pomočjo pri ustvarjanju kolagena

Lizin lahko izboljša celjenje ran v telesu.

V živalskih tkivih lizin postane bolj aktiven na mestu rane in pomaga pospešiti proces celjenja (15).

Lizin je bistvenega pomena za tvorbo kolagena, beljakovine, ki pomaga vzdrževati in strukturirati kožo in kosti (16).

Lizin sam lahko deluje tudi kot vezivno sredstvo in s tem poveča število novih celic v rani. Lahko celo spodbuja tvorbo novih krvnih žil (17).

V eni študiji na živalih je kombinacija aminokislin lizin in arginin pomagala pospešiti in izboljšati proces celjenja zlomov (18).

Druga študija na 40 kuncih je pokazala, da je 47 mg / kg lizina in 50 mg / kg arginina pomembno izboljšalo krvni obtok in splošno celjenje kosti..

Pravzaprav so kunci, zdravljeni z lizinom in argininom, 2-tedensko skrajšali čas celjenja v primerjavi s kontrolami (12)..

Celjenje ran je kompleksen postopek, ki zahteva različne minerale, vitamine in druge dejavnike. Zdi se, da ima lizin v tem procesu izjemno pomembno vlogo in brez njegove zadostne količine je celjenje ran oslabljeno (19).

Do danes so v študijah celjenja ran proučevali le učinke peroralnega dodajanja lizina in ni znano, ali je njegova lokalna uporaba (nanesena neposredno na rane) učinkovita..

Vendar je ena študija pokazala, da je uporaba gela, ki vsebuje lizin, na ulcerozne rane povzročila zmanjšano okužbo in hitrejše celjenje.

Lizin je bistven za tvorbo kolagena, bistvene beljakovine, ki vpliva na celjenje ran. Študije na živalih kažejo, da lizin lahko pospeši celjenje ran in skrajša čas okrevanja.

Druge potencialne koristi

Lizin se tako kot vse aminokisline uporablja kot gradnik beljakovin v vašem telesu. Te beljakovine pomagajo proizvajati hormone, imunske celice in encime.

Lizin ima lahko poleg že omenjenih še nekaj koristnih lastnosti.

Druga področja, na katerih lahko lizin koristi vašemu zdravju, so:

  • Rak: Ena študija na živalih je pokazala, da lizin v kombinaciji z antioksidantom katehinom zmanjšuje rast rakavih celic pri miših (21).
  • Zdravje oči: Študija na diabetičnih podganah je pokazala, da lahko dodajanje lizina prepreči razvoj sive mrene (22).
  • Diabetes mellitus: Ena študija je pokazala, da lizin lahko pomaga pri zniževanju ravni sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Vendar povezava še vedno ni jasna (23).
  • Krvni tlak: Študija na 50 odraslih s pomanjkanjem lizina in visokim krvnim tlakom je pokazala, da je dodajanje lizina znatno znižalo krvni tlak (24).

Ustrezen prehranski vnos lizina je bistven za vzdrževanje normalnega zdravja, za ljudi z določenimi zdravstvenimi težavami pa so lahko dodatki lizina koristni.

Raziskave koristnih lastnosti lizina so obetavne, nekateri dokazi kažejo, da ima lahko protirakave učinke, pomaga normalizirati krvni sladkor in zniža krvni tlak.

Katera živila vsebujejo velike količine lizina

Lizin najdemo v živilih z visoko vsebnostjo beljakovin, zlasti mesu in mlečnih izdelkih, v majhnih količinah pa v rastlinski hrani (25, 26).

Tu je nekaj odličnih virov lizina:

  • Meso: govedina, piščanec in jagnjetina.
  • Morski sadeži: školjke, kozice in ostrige.
  • Ribe: losos, trska in tuna.
  • Mlečni izdelki: mleko, sir in jogurt.
  • Zelenjava: krompir, paprika in por.
  • Sadje: avokado, suhe marelice in hruške.
  • Stročnice: soja, fižol in čičerika.
  • Oreški in semena: makadamija, bučna semena in indijski oreščki.

Žita so na splošno slab vir lizina. Vendar kvinoja, amarant in ajda vsebujejo spodobno količino lizina (25).

Če ste nagnjeni k herpesu, vzemite 1 g lizina ali uporabite lizinski gel vsak dan, vendar je najbolje, da se pred njihovo uporabo posvetujete s svojim zdravnikom (4).

Živalska hrana, kot so meso, ribe in mlečni izdelki, vsebuje največ količine lizina, dostojno količino pa lahko dobite tudi iz rastlinske hrane, kot so krompir, avokado in stročnice.

4 močni argumenti za pitje lizina

Lizin je gradnik beljakovin in esencialne aminokisline, ki jo naše telo ne more proizvesti, zato jo moramo dobiti iz hrane.

Lizin je bistvenega pomena za normalno rast mišic in tvorbo karnitina, ki je prisoten v skoraj vseh delih našega telesa. Še več, maščobe prevaža za kurjenje energije.

Torej, približno 4 edinstvene lastnosti lizina

Zaščita pred herpesom

Herpes ali mehurji so simptomi okužbe, ki se pogosto pojavi na ustnici ali vogalih ust. Herpes je povezan s stresom ali oslabljenim imunskim sistemom. Dodatki lizina lahko pomagajo preprečiti širjenje in skrajšati trajanje herpesov. Verjame se, da lizin blokira arginin, ki spodbuja razmnoževanje.

  • Ena študija je pokazala, da je dnevni dodatek 1000 mg lizina povzročil zmanjšanje vročinskih ranic pri 26 ljudeh, ki so bili nagnjeni k temu stanju..

Zmanjša tesnobo z blokiranjem stresnih receptorjev

Ena študija je pokazala, da blokira receptorje, ki sodelujejo v stresnem odzivu. Raziskovalci so ugotovili, da se je pri podganah, zdravljenih z lizinom, zmanjšala stopnja gibanja črevesja, ki ga povzroča stres..

  • Enotedenska študija na 50 zdravih ljudeh je pokazala, da dodajanje 2,64 grama lizina in arginina zmanjša raven stresnega hormona kortizola..

Izboljša absorpcijo in zadrževanje kalcija

Lizin naj bi povečal absorpcijo kalcija v črevesju in ledvicam pomagal zadržati mineral. Študija na 30 ženskah, 15 zdravih in 15 z osteoporozo, je pokazala, da dodatek kalcija in lizina zmanjšuje izgubo kalcija v urinu. Ženske, ki so prejele le 3 grame kalcija, so ga postopoma povečevale. In ženske, ki so prav tako dobile 400 mg lizina, so izgubile manj kalcija.

Spodbuja celjenje ran s kolagenom

Lizin je potreben za tvorbo kolagena, beljakovine, ki deluje kot oder in pomaga vzdrževati in dati strukturo koži in kostim. Lizin sam lahko deluje tudi kot vezivno sredstvo in s tem poveča število novih celic v rani. Lahko celo spodbuja nastajanje novih krvnih žil..

V eni študiji na živalih je kombinacija lizina in aminokisline arginin lahko pospešila proces celjenja zlomov..

Druga študija na 40 kuncih je pokazala, da je 21 mg / lb (47 mg / kg) telesne mase lizina in 23 mg / lb (50 mg / kg) telesne mase arginina bistveno izboljšala pretok krvi in ​​splošno celjenje kosti..

Do danes je bilo v študijah obravnavano le celjenje ustne rane in ni znano, ali je bilo učinkovito neposredno na rane. Vendar je ena študija pokazala, da je nanašanje gela, ki vsebuje lizin na rano, povzročilo manj okužbe in krajši čas celjenja kot brez nje..

Viri lizina

Lizin najdemo v živilih z visoko vsebnostjo beljakovin, zlasti mesu in mlečnih izdelkih, v majhnih količinah pa v rastlinski hrani.

  • Meso: govedina, piščanec in jagnjetina
  • Morski sadeži: školjke, kozice in ostrige
  • Ribe: losos, trska in tuna
  • Mlečni izdelki: mleko, sir in jogurt
  • Zelenjava: krompir, paprika in por
  • Sadje: avokado, suhe marelice in hruške
  • Stročnice: soja, fižol in čičerika
  • Oreški in semena: makadamija, bučna semena in indijski oreščki

Žita so zelo slab vir te aminokisline. Vendar kvinoja, amarant in ajda vsebujejo spodobno količino lizina..

Lizin

Lizin je ena od treh esencialnih aminokislin, ki jih naše telo lahko dobi samo s hrano. Lizin je bistvenega pomena za rast, regeneracijo tkiv, proizvodnjo hormonov, protiteles in encimov. Beljakovine mišic in kolagen, sestavni del vezivnega tkiva, so zgrajeni iz lizina. Odgovoren je za moč krvnih žil, elastičnost vezi. Odgovoren za absorpcijo kalcija. Preprečuje osteoporozo, aterosklerozo, kapi in srčni napad. Uravnava aktivnost mlečnih žlez.

Živila, bogata z lizinom:

Treba je opozoriti, da zgoraj naštete stročnice za razliko od pšenice in koruze vsebujejo veliko količino lizina. Žita jo med predelavo izgubijo, pa tudi, ko se beljakovine kombinirajo s sladkorjem, kar vodi do deaktiviranja lizina..

Dnevna potreba po lizinu

Dnevna potreba po vnosu lizina za odrasle je 23 mg / kg telesne teže, za dojenčke - 170 mg / kg.

Potreba po lizinu se poveča z:

  • Povečana telesna aktivnost. Pri tekačih na dolge proge lahko pomanjkanje lizina vodi do vnetij tetiv in izgube mišic.
  • Starostne spremembe (zlasti v moškem telesu). Starejši moški potrebujejo več lizina kot mlajši.
  • Vegetarijanstvo. Ker z vegetarijanstvom lizin ne pride v zadostnih količinah.
  • Diete z nizko vsebnostjo maščob.

Potreba po lizinu se zmanjša:

Lizin je za telo vedno potreben. Po zadnjih znanstvenih podatkih je bilo ugotovljeno, da se lizin v telesu ne kopiči in se sprošča skupaj s presnovnimi produkti. In čeprav je ta aminokislina prisotna v telesu, ima vlogo energetske komponente.

Absorpcija lizina

V naravi obstajata dve vrsti lizina: D-lizin in L-lizin. Naše telo izključno asimilira L-lizin. Hkrati je treba za popolnejšo uporabo v telesu njegovo uporabo kombinirati z živili, ki vsebujejo vitamine A, C, B1, pa tudi bioflavonoide in železo..

Učinkovitost lizina je mogoča le ob prisotnosti sočasno aminokisline - arginina. Najbolj ugodno razmerje med temi aminokislinami je v sirih in drugih mlečnokislinskih izdelkih..

Če takšnih izdelkov ni ali jih telo zavrne, je takšno kombinacijo mogoče doseči z uporabo razpoložljivih izdelkov v kombinaciji z oreščki, čokolado in želatino. Vsebujejo aminokislino arginin.

Koristne lastnosti lizina in njegov vpliv na telo

Lizin se ne samo uspešno bori proti različnim virusom, vključno z vsemi vrstami herpesa in SARS, ampak ima tudi številne druge, enako koristne lastnosti. Sem spadajo njegova antidepresivna lastnost, sposobnost zmanjšanja tesnobe in razdražljivosti. Poleg tega med jemanjem lizina opazimo izginotje migrenskih glavobolov. Hkrati uporaba lizina ne povzroča zaspanosti, ne vpliva na zmanjšanje zmogljivosti, ne povzroča zasvojenosti.

Interakcija z drugimi bistvenimi elementi

Kot vsaka spojina tudi lizin teži k interakciji s snovmi v našem telesu. Hkrati deluje, kot je omenjeno zgoraj, predvsem z aminokislino arginin. Sodeluje tudi pri oblikovanju skupnosti "Lizin - vitamini A, C, B1 - železo - bioflavonoidi". Hkrati je pomemben sestavni del te skupnosti uporaba popolnih beljakovin.

Znaki presežka lizina

Če govorimo o težavah, povezanih s presežkom lizina, potem ni nič znanega o obstoju takega. Lizin ni nagnjen k kumulaciji (kopičenju). Na telo nima toksičnega učinka. Nasprotno, odvečni lizin postane vir energije.

Znaki pomanjkanja lizina

  • povečana utrujenost;
  • slabost;
  • omotica;
  • letargija;
  • zmanjšan apetit;
  • živčnost;
  • videz žilne mreže na beli očesni membrani (simptom "rdečih oči");
  • obilno izpadanje las;
  • menstrualna disfunkcija;
  • zmanjšan libido;
  • težave s potenco;
  • pogoste virusne bolezni;
  • anemija.

Zakaj pride do pomanjkanja aminokislin

Telo se zaradi nenehnega stresa ne more spoprijeti z njegovimi posledicami. In rezultat živčnega prekomernega dela je pospešena poraba lizina, zaradi česar je telo nenehno na stradalni dieti. Ta situacija povzroči aktivacijo različnih vrst virusov..

Lizin - sestavni del lepote in zdravja

Na lase še posebej vpliva pomanjkanje lizina. Ko v telo vnesete dovolj aminokislin, postanejo vaši lasje močnejši, bolj zdravi in ​​lepši..

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o lizinu in hvaležni bomo, če sliko delite na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

Lizin v hrani

Lizin je esencialna aminokislina, ki sodeluje pri gradnji vseh beljakovin v človeškem telesu.

Bistvenega pomena je za proizvodnjo kolagena, glavne beljakovine v vezivnem tkivu. Brez lizina sta nemogoče rast mišično-skeletnega sistema in razvoj vseh organov in sistemov, zato je to še posebej potrebno v otroštvu in mladosti. Lizin uravnava presnovo maščob s sintezo L-karnitina, ki spodbuja naravno izgorevanje maščob; v kombinaciji z drugimi aminokislinami in vitamini očisti krvne žile pred holesterolskimi oblogami. Spodbuja absorpcijo kalcija in drugih mikroelementov, izboljšuje imunost in ima rahel sedativni učinek. Katera živila vsebuje?

Lizin: kje je vsebovan

Velika količina lizina je v mesu, ribah, siru, skuti. Žita in zrna so osiromašeni v lizinu. Predelava zrn: mletje v mlinih za pridobivanje moke in nadaljnje segrevanje za pripravo končne posode uniči lizin, kombinacija s sladkorjem je neugodna za ohranitev lizina.

Količina izdelka je zasnovana za optimalno porabo lizina 3 g na dan.

Vedeti morate, da se med postopkom kuhanja količina lizina v končni posodi spremeni:

  1. Kuhano meso vsebuje 20-25% več lizina kot surovo meso
  2. Lizin se iz rastlinskih proizvodov ne absorbira popolnoma, zato je bil uveden koeficient 0,8
  3. Stročnice in zrna se ne uživajo surove, vendar se v obliki žit za stročnice 1: 2 vzame razmerje žita in vode, za žita 1: 3 in doda koeficient prebavljivosti 0,8

Če lahko iz mesa, rib, sira dnevni odmerek lizina dobimo iz običajnih porcij 100-200 g, potem stročnice z dobro vsebnostjo lizina v izdelku, boste morali pojesti neverjetno veliko - približno pol kilograma, kruh in žita so potrebni v velikanskih velikostih - več dva kilograma. Vegetarijanska prehrana ne zagotavlja potrebne količine lizina, ki je polna različnih zdravstvenih težav.

Pomanjkanje lizina

Znaki pomanjkanja lizina v telesu so lahko naslednji pogoji:

  • Visoka duševna in fizična utrujenost,
  • Slabost, bruhanje, omotica
  • Zmanjšan kratkoročni spomin, zmanjšana koncentracija
  • Ledvični kamni
  • Izguba teže, vklj. zaradi slabega apetita
  • Izguba las
  • Anemija
  • Pogosti prehladi
  • Motnje v reproduktivnem sistemu: pri ženskah - prenehanje menstruacije, zmanjšan spolni nagon, neplodnost, pri moških - impotenca
  • Videz žilne mreže na beli membrani oči (sindrom rdečih oči).

Hudo pomanjkanje pri otrocih in mladostnikih spremljajo hormonske motnje, zastoj rasti, zapoznela puberteta.

Pomanjkanje lizina se lahko razvije zaradi pomanjkanja vnosa s hrano. Ogroženi so predvsem vegetarijanci in osebe, ki se postijo. Športniki in ljudje, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom, potrebujejo več lizina, zato lahko razvijejo stanje relativnega pomanjkanja te aminokisline. Hude obremenitve, vključno z nevropsihiatričnimi, pa tudi okužbe, poškodbe, operacije zahtevajo povečano oskrbo z lizinom in jih morda ne bo mogoče nadomestiti z običajno prehrano, še posebej, če oseba namesto naravnih mesnih in ribjih izdelkov uporablja nadomestke v obliki klobas.

V primeru pomanjkanja vnosa lizina v običajne prehrambene izdelke, kot tudi za nadomestitev večje porabe, se lahko uporabljajo komercialni pripravki L-lizina.

Presežek lizina

Lizin se ne kopiči v človeškem telesu. Nemogoče je dobiti presežek lizina na naraven način, jedo naravne izdelke. Kar zadeva farmakološka zdravila, jih ne priporočamo ljudem s hudo okvaro jeter in ledvic. Neželeni učinki lahko vključujejo slabost, bruhanje, bolečine v trebuhu, drisko. Če se pojavijo ti simptomi, je treba zdravljenje prekiniti..

Interakcija z drugimi snovmi

Farmakološki pripravki L-lizina:

  • Povečajte toksičnost aminoglikozidnih antibiotikov: gentamicin, amikacin, kanamicin itd..
  • Če ga jemljete skupaj z antibiotiki, lahko povzroči pojav slabosti, bruhanja, driske
  • Pri jemanju dodatkov kalcija uporabljajte previdno. povečana absorpcija kalcija lahko povzroči hiperkalciemijo, tj. povečanje vsebnosti kalcija v krvi, kar ni dobro.
  • Lizin se absorbira le skupaj z drugo aminokislino - argininom, jemati jih je treba v kombinaciji
  • Vitamini A, C, B1, železo, bioflavonoidi povečujejo učinek lizina

_ "style = 'position: relative; display: inline-block; / * height: 24px; * / / * padding: 0 12px 0 27px; * / / * border-radius: 12px; * / kurzor: kazalec; / * ozadje: # 21A5D8; * / dekoracija besedila: nič; oblazinjenje: 2px 8px 2px 29px; / * velikost pisave: 14px; * / / * družina pisav: Arial, sans-serif; * / / * barva: #FFF ; * / line-height: 25px; margin: 6px; color: # 000; background: #fff; border: 1px solid #ccc; border-radius: 3px; vertical-align: middle; font-family: "Helvetica Neue", Arial, sans-serif; velikost pisave: 13px; višina črte: 20px; kurzor: kazalec; višina črte: 19px; '>

FitAudit

FitAudit je vaš vsakdanji prehranski pomočnik.

Resnične informacije o hrani vam bodo pomagale shujšati, pridobiti mišično maso, izboljšati zdravje, postati aktivna in vesela oseba..

Zase boste našli veliko novih izdelkov, ugotovili njihove resnične koristi, iz prehrane odstranili živila, za katera prej sploh niste vedeli o nevarnostih.

Vsi podatki temeljijo na zanesljivih znanstvenih raziskavah, uporabljajo jih lahko tako amaterji kot profesionalni strokovnjaki za prehrano in športniki.

Katera živila vsebujejo lizin: tabela

Aminokisline sodelujejo v pomembnih procesih v človeškem telesu. Ločimo jih kot zamenljive in nenadomestljive, dobavljene izključno s hrano. Aminokislina lizin je prisotna v izdelkih različnih skupin, povezanih tako z rastlinskimi kot z živalskimi viri.

Vpliv lizina na telo

Snov se nahaja v znatni količini beljakovin. Aminokislina zagotavlja ustrezno delovanje telesa.

Lizin prispeva k normalni absorpciji prehranskih beljakovin. Pomanjkanje aminokislin povzroča njihovo pomanjkanje v telesu. Nenadomestljiva spojina vpliva na rast mišičnega tkiva. Snov sodeluje pri sintezi kolagena. Komponenta vezivnega tkiva podpira imunski sistem.

Pomanjkanje uravnotežene prehrane vodi do pomanjkanja lizina, kar vpliva na delovanje organov in sistemov. Pomanjkanje aminokislin je pri vegetarijancih pogosto.

Naslednje koristne lastnosti lizina se imenujejo:

  • izločanje visokih ravni holesterola zaradi sinteze s tvorbo karnitina v jetrih;
  • krepitev kostnega tkiva z upočasnitvijo izločanja kalcija;
  • protivirusni učinki, na primer zatiranje herpesnih bolezni;
  • zaščita pred stresom zaradi anti-anksioznega učinka;
  • lajšanje bolečin in protivnetne lastnosti;
  • preprečevanje bolezni srca in ožilja, zlasti angine pektoris.

Razlikujejo se glavne funkcije aminokisline:

  • sodelovanje pri absorpciji in kopičenju kalcija;
  • uravnavanje ravni serotonina, ki je hormon veselja;
  • presnova maščob, vpliv na proces hujšanja;
  • sinteza kolagena;
  • zmanjšanje koncentracije lipoproteinov nizke gostote;
  • povečanje proizvodnje protiteles, potrebnih za imunost;
  • izboljšanje koncentracije in spomina.

Lizin spodbuja obnovo tkiva po operaciji. Snov pozitivno vpliva na stanje kostnega tkiva.

Dnevne potrebe

Stopnja vnosa v telo je odvisna od starosti in teže. Znano je, da je potreba na dan 23 mg na 1 kg telesne teže. Ta številka se pri otrocih v obdobjih aktivne rasti poveča na 170 mg..

Izračun upošteva tudi naslednje dejavnike:

  • aktivni športi;
  • moški spol in zrelost;
  • vegetarijanstvo.

Znaki pomanjkanja in presežka

Povišane ravni aminokislin niso pogoste. Presežek lizina se lahko pojavi pri živčni utrujenosti, neuravnoteženi prehrani.

Pomanjkanje aminokislin spremlja:

  • depresija;
  • poslabšanje okužbe s herpesvirusom;
  • izguba teže;
  • krhkost kostnega tkiva;
  • povečanje krvnih žil zrkel;
  • pogosti glavoboli;
  • zmanjšan apetit.

Vsebnost lizina v živilih je sporna. Če obstajajo znaki, ki kažejo na pomanjkanje snovi, bodite pozorni na prehrano.

Prebavljivost

Snov se absorbira z zadostno vsebnostjo naslednjih vitaminov:

  • IN;
  • OD;
  • IN 1.

Kazalniki bioflavonoidov, arginina in železa so pomembni. To je treba upoštevati pri pripravi prehrane..

Tabela vsebnosti lizina v hrani

Aminokislina ima v telesu pomembne funkcije. Strokovnjaki priporočajo, da v prehrano vključite hrano z visoko vsebnostjo lizina, kar je razvidno iz tabele:

Kje vsebuje lizin, v katerih izdelkih

Aminokislina je ena bistvenih snovi. Če želite zapolniti potrebo po lizinu, morate biti pozorni na naslednja živila:

  • mlečni izdelki;
  • meso;
  • jajca;
  • riba;
  • sadje in zelenjava.

Katera živila vsebujejo veliko lizina

Aminokislina se nahaja v hrani. Živila, ki vsebujejo velike količine lizina, vključujejo:

    Mleko. Na asimilacijo aminokislin v telesu vplivajo vitamini (B1, D, B2, B4, H, B5, PP, B6, B12, folna in askorbinska kislina). Iz mikro- in tudi makroelementov, imenovanih magnezij, kalcij, kalij, fosfor, železo, mangan, cink. Hranilna vrednost na 100 g je: beljakovine (3 g), maščobe (2,5 g), ogljikovi hidrati (5 g).

Hrana z nizko vsebnostjo lizina

Aminokislino najdemo v rastlinskih in živalskih virih. Nekatera živila vsebujejo več lizina. Koruza in pšenica sta revni. Ko zrnje zmeljemo, se lizin uniči. Zato rafinirana hrana in bela moka vsebujejo majhne količine snovi.

Omejitve in kontraindikacije

Lizin, ki ga jemljemo s hrano, telesu ne škoduje. Njegov presežek se izloči z urinom. Reakcije posamezne nestrpnosti, prebavne motnje so običajno posledica vnosa prehranskih dopolnil.

Zaključek

Aminokislino lizin v živilih telo absorbira z zadostno količino arginina in askorbinske kisline. Snov prispeva k ustreznemu delovanju različnih sistemov. Največ lizina najdemo v mesnih izdelkih, mlečnih izdelkih, stročnicah. Njegova pomanjkljivost je nevarna z razvojem neprijetnih posledic..

Tabela ravnotežja lizin-arginin v živilih

Esencialna aminokislina LIZIN in nebistvena aminokislina ARGININ sta za telo zelo pomembni, na to temo ne bom polival vode, ravnovesje teh aminokislin je pomembno pri pripravi prehrane za zdravljenje herpesa in zmanjšanje tveganja za Alzheimerjevo bolezen.

Potrebna količina lizina se razlikuje glede na starost osebe. V povprečju se šteje 23 mg na kilogram teže odrasle osebe in 170 mg na kilogram otrokove teže. Izkazalo se je, da bo za osebo, ki tehta 70 kg, dnevna norma lizina 1610 mg.

Za arginin bo dnevni odmerek za odrasle do 5000 mg, za otroke pa do 4000 mg.

Korektivna dieta za herpes mora biti sestavljena iz živil z visoko vsebnostjo lizina in nizko vsebnostjo arginina, to pomeni, da mora biti število tabel lizin / arginin v tabeli čim večje. Izdelki s pozitivnim saldom (arginina več kot lizina) so v tabeli označeni z zeleno, negativni pa z rdečo.

Obstajajo skupine živil, na primer zelenjava ali sadje, z nizko vsebnostjo obeh aminokislin, ki jih je mogoče prezreti, vendar imajo vsi oreški očitno prevladujoč delež arginina in njegove velike količine. To pomeni, da je treba upoštevati ne samo ravnovesje, temveč tudi količino aminokislin v izdelku..

Aminokislina lizin: najboljši dodatki, koristi in škoda za bodybuilding

Lizin je ena od osmih esencialnih aminokislin, ki jih telo ne sintetizira samo. Športniki morajo dobiti esencialne aminokisline ne samo s hrano, temveč tudi s športnimi prehranskimi dopolnili. Nekateri dodatki so potrebni ločeno od celotnega aminokislinskega kompleksa, saj lahko navidezno pomanjkanje aminokisline vodi v uničujoče procese. Torej, kaj je lizin, zakaj ga jemati in ali je mogoče brez njega?

Lizin - kaj je to aminokislina

Lizin je esencialna aminokislina, ki se v človeškem telesu ne proizvaja sama, zato jo lahko dobimo le s hrano. To je ena od vitalnih sestavin beljakovin v telesu, ki sodeluje pri sintezi novih celic, to pa je potrebno ne samo za športnike, da rastejo mišice, temveč tudi za vse ljudi, brez izjeme, za normalno delovanje vseh organov in sistemov..

Vloga L-lizina v telesu

  • Lizin sodeluje pri proizvodnji kolagena, ki pomaga krepiti mišice in vezivno tkivo, posredno vpliva na krepitev kostnega tkiva.
  • Sodeluje pri uravnavanju metabolizma v telesu.
  • Tudi aminokislina izboljša imunost s povečanjem proizvodnje človeškega imunoglobulina.

Katera hrana vsebuje lizin

Lizin je tako kot številne esencialne aminokisline v velikih količinah v živalski hrani, nekoliko manj pa v rastlinski hrani. Vsekakor je aminokislina na voljo v hrani tako za mesojedce kot za vegane..

Viri lizina živalskega izvora:

  1. Sir.
  2. Piščančja jajca.
  3. Ribe in morski sadeži (sled, trska, sardela).
  4. Zajčje meso.
  5. Govedina, svinjina, jagnjetina.
  6. Jetra.
  7. Mlečni izdelki.

Rastlinski viri lizina:

  1. Soja.
  2. Fižol.
  3. Grah.
  4. Fižol.
  5. Oreški.
  6. Pšenica.
  7. Kvas.
  8. Žita.
  9. Leča.

Za kaj se uporablja v športu

V športu, in sicer pri bodybuildingu, je L-lizin pomemben zaradi povečanja dušikovega oksida, saj je za športnika pomembna visoka stopnja anabolizma. Lizin je eden glavnih virov gradbenega materiala za rast novih mišičnih vlaken. Poleg tega njegovo pomanjkanje upočasni proces sinteze novih celic, poveča se utrujenost in šibkost, trpi živčni sistem - razdražljivost, pojavi se nepazljivost, apetit se zmanjša in s tem telesna teža ustavi rast mišic.

Prednosti aminokisline lizin

  • Spodbuja rast novih celic.
  • Izboljša razpoloženje z nabiranjem hrupa serotonina.
  • Pomaga krepiti imunski sistem s sodelovanjem pri tvorbi protiteles; verjamejo tudi, da se lizin bori proti virusu herpesa.
  • Poveča učinkovitost.
  • Lajša glavobole.
  • Izboljša rast in kakovost las.
  • Preprečuje staranje.
  • Pospeši proces okrevanja zaradi poškodb mišičnih vlaken.
  • Spodbuja moč in vzdržljivost.
  • Spodbuja boljšo absorpcijo kalcija in preprečuje njegovo izločanje, kar pomaga krepiti kosti.
  • Izboljša proizvodnjo kolagena, kar pozitivno vpliva na stanje tkiv (vezi, mišice, koža) in sklepov.

Neželeni učinki in škoda

Lizin je neškodljiva aminokislina; med študijami njegova škoda za telo ni bila razkrita niti v preseženih odmerkih. Aminokislina iz hrane ne more škoditi telesu, saj običajna prehrana ne povzroča neželenih učinkov. Kar zadeva dodatek, je možna posamezna nestrpnost v obliki bolečin v trebuhu in driske..

Kontraindikacije

Lizina ne smete predpisovati sami, še posebej, če imate kakršne koli zdravstvene težave. Vendar obstajajo bolezni, pri katerih je dodatek k športni prehrani kontraindiciran: pri boleznih ledvic, jeter.

Kako jemati lizin pri bodybuildingu: navodila za uporabo

Lizin v športni prehrani najdemo v obliki tablet, praška, kapsul. Ne glede na obliko je porcija približno 500 mg lizina.

Lizin se jemlje enkrat na dan, odvisno od namena zaužitja, ga lahko uporabimo ob določenem času dneva:

  • Zjutraj - za hitro dopolnitev pomanjkanja aminokislin po spanju, preprečevanje katabolizma. Lizin se jemlje pol ure pred obroki, spere ali premeša z vodo.
  • Pred vadbo - Aminokislina zagotavlja energijo za produktivno vadbo, povečuje moč in vzdržljivost ter preprečuje razgradnjo mišic med treningom.
  • Po treningu - takoj za pospešitev okrevanja mišic in zagotavljanje prehrane za nadaljnjo rast.
  • Pred spanjem jemanje v tem času dopolni pomanjkanje aminokislin, ki se pojavi med spanjem, s čimer se prepreči uničenje mišičnega tkiva med spanjem.

Kakšno športno prehrano lahko kombinirate

Dodatek lizina lahko jemljemo poleg aminokislinskih kompleksov s polnim ciklom in BCAA ter beljakovin in ojačevalcev, odvisno od ciljev treninga. Za popolno asimilacijo aminokisline mora telo prejeti aminokislino arginin, ki je v aminokislinskih kompleksih prav tako v zadostnih količinah.

Kar zadeva vitamine in minerale, je lizin združljiv z železom, askorbinsko kislino (C), vitaminom A, B1, P.

Aminokisline in peptidi: koristi in vsebnost izdelkov

Zelenjava, sadje, meso, žita - to je le majhen del izdelkov, s pomočjo katerih lahko pozabimo na številne zdravstvene težave.

In to ni presenetljivo, saj vsak izdelek vključuje določeno paleto beljakovin, aminokislin in številne druge encime, katerih glavna naloga je, da naše telo deluje kot dobro uveljavljen mehanizem.

V tem članku bomo govorili o aminokislinah in peptidih, ki našemu telesu zagotavljajo energijo in moč..

Hkrati ne bomo upoštevali le koristi aminokislin in peptidov, temveč tudi seznam izdelkov, s katerimi lahko zapolnimo njihovo pomanjkanje v telesu..

Amino kisline

Aminokisline so strukturne kemične enote, ki tvorijo beljakovine. V zameno je vsak živi organizem brez izjeme sestavljen iz beljakovin (več o beljakovinah lahko izveste v članku "Beljakovine in njihove sestavine v hrani").

Pomembno! Beljakovine se v človeškem telesu sintetizirajo iz aminokislin, ki nastanejo med razgradnjo beljakovin, ki jih najdemo v hrani. Zaključek: aminokisline so najdragocenejša hranila.

Obstaja približno 28 aminokislin, ki so lahko nebistvene in nenadomestljive. Nadomestljivi se sintetizirajo v človeških jetrih, nenadomestljivi pa morajo v telo nujno vstopiti od zunaj, in sicer s hrano.

Prednosti aminokislin

  • Regulacija delovanja možganov.
  • Izboljšanje absorpcije vitaminov in mineralov.
  • Oskrba z energijo v mišičnem tkivu.
  • Pospešitev sinteze beljakovin s spodbujanjem izločanja hormona inzulina.
  • Spodbujajte izgorevanje maščob.
  • Zmanjšan apetit.
  • Spodbujanje imunosti proti virusom in okužbam.
  • Izboljšanje presnovnih procesov.
  • Aktiviranje proizvodnje encimov, ki pomagajo ohranjati normalen duševni tonus.
  • Spodbujanje proizvodnje hemoglobina.
  • Povečana telesna vzdržljivost.

Pomanjkanje aminokislin

Pomembno! Sinteza beljakovin se v telesu izvaja nenehno. V odsotnosti vsaj ene esencialne aminokisline se proces nastajanja beljakovin ustavi, kar lahko povzroči prebavne motnje, depresijo, razvoj maščobne degeneracije jeter in zastoj rasti.

Glavni razlogi za pomanjkanje esencialnih aminokislin:

  • nepravilna prehrana;
  • okužba;
  • uporaba nekaterih zdravil;
  • kršitev procesa absorpcije v prebavnem traktu;
  • pogosto uživanje hitre hrane;
  • stres;
  • neravnovesje hranil;
  • travma.

Pomembno! Še posebej nevarno je pomanjkanje aminokislin v otroštvu, ko telo potrebuje celoten sklop biološko aktivnih snovi, ki zagotavljajo normalen telesni in duševni razvoj.

Simptomi pomanjkanja aminokislin v telesu:

  • šibkost;
  • zmanjšan apetit;
  • anemija;
  • izčrpanost telesa;
  • poslabšanje kože.

Škoda aminokislin

Telesu lahko škoduje ne samo pomanjkanje, ampak tudi presežek aminokislin.

Torej, najbolj neškodljiva manifestacija presežka aminokislin je zastrupitev s hrano z vsemi posledičnimi posledicami (govorimo o slabosti, driski, bruhanju, šibkosti). Poleg tega lahko prekomerno uživanje aminokislin povzroči motnje v delovanju prebavil, kardiovaskularnega in živčnega sistema..

Katera hrana vsebuje aminokisline?

Pomembno! Aminokisline, pridobljene iz naravne hrane, nimajo stranskih učinkov, kar pa ni mogoče reči o sintetičnih prehranskih dopolnilih, katerih preveliko odmerjanje lahko privede do zgoraj navedenih kršitev.

Aminokisline najdemo v živilih, kot so:

  • gobe;
  • meso;
  • žita;
  • mlečni izdelki;
  • oreški;
  • soja;
  • riba;
  • stročnice;
  • žita;
  • jajca;
  • banane;
  • sezam;
  • datumi.

Spodaj bomo podrobneje preučili lastnosti posameznih aminokislin in njihovo vsebnost v izdelkih..

Tirozin

Tirozin, ki spada v razred nebistvenih aminokislin, aktivno sodeluje pri uravnavanju razpoloženja, zato pomanjkanje te aminokisline vodi v razvoj depresije.

Prednosti tirozina

  • Zatiranje apetita.
  • Prispevajte k zmanjšanju odlaganja maščob.
  • Spodbujanje proizvodnje melatonina, hormona, odgovornega za uravnavanje cirkadianih ritmov.
  • Izboljšanje delovanja nadledvičnih žlez in ščitnice.
  • Odprava kronične utrujenosti.
  • Povečano razpoloženje.
  • Lajšanje glavobolov.
  • Zmanjšanje manifestacije alergij.
  • Normalizacija presnove.
  • Izboljšanje kognitivne učinkovitosti.

Naslednji znaki označujejo pomanjkanje tirozina:

  • znižanje krvnega tlaka;
  • nizka telesna temperatura;
  • razvoj sindroma nemirnih nog, pri katerem bolnik občuti nelagodje v spodnjih okončinah in se v mirovanju pojavi predvsem zvečer ali ponoči.

Katera živila vsebujejo tirozin?

Dnevna potreba po tirozinu je 500 - 1500 mg (vse je odvisno od intenzivnosti fizičnega in duševnega stresa).

Izdelki, ki vsebujejo tirozin:

  • arašid;
  • stročnice;
  • meso;
  • riba;
  • pšenica;
  • morski sadeži;
  • jajca;
  • semena;
  • mlečni izdelki;
  • mandelj;
  • skuta;
  • avokado;
  • sir;
  • žita;
  • banane.

Fenilalanin

Fenilalanin se lahko pretvori v esencialno aminokislino tirozin, za katero je znano, da sodeluje pri sintezi dopamina, ki je odgovoren za razpoloženje, spomin in apetit. S tem so povezane glavne funkcije esencialne kisline, imenovane fenilalanin.

Koristi fenilalanina

  • Povečano razpoloženje.
  • Zmanjšanje bolečine.
  • Izboljšanje spomina.
  • Izboljšanje učnih sposobnosti.
  • Zatiranje apetita.
  • Povečan spolni nagon.
  • Spodbujanje sinteze insulina.

Katera živila vsebujejo fenilalanin?

Pomembno! Izdelki, ki vsebujejo to aminokislino, zvišujejo krvni tlak, zato jih je treba hipertenzivnim bolnikom jemati previdno.

Fenilalanin najdemo v živilih, kot so:

  • govedina;
  • kokoš;
  • riba;
  • soja;
  • oreški;
  • jajca;
  • skuta;
  • mleko;
  • stročnice;
  • semena;
  • mlečni izdelki;
  • kruh.

Triptofan

Triptofan je bistvena aminokislina, ki se uporablja za sintezo serotonina neposredno v možganih. Ob pomanjkanju serotonina, ki uravnava biološko uro, je človek dovzeten za depresijo, nevrozo, nespečnost, motnje pozornosti in glavobole. Tako tudi triptofan, tako kot serotonin, upravičeno velja za močan antidepresiv..

Prednosti triptofana

  • Stabilizacija razpoloženja.
  • Zmanjšanje manifestacije sindroma hiperaktivnosti pri otrocih.
  • Regulacija apetita, kar je še posebej pomembno za ljudi z bulimijo, anoreksijo in debelostjo.
  • Povečano sproščanje rastnega hormona v kri.
  • Zmanjšanje škodljivih učinkov nikotina in alkohola.
  • Normalizacija spanja.
  • Zmanjšanje tesnobe.
  • Lajšanje stresa.
  • Sprostitev živčnega sistema.
  • Izboljšanje učinkovitosti.
  • Zmanjšanje manifestacij PMS (predmenstrualni sindrom).
  • Zmanjšanje občutljivosti na bolečino.
  • Spodbujanje proizvodnje vitamina B3.

Pomanjkanje triptofana lahko sproži naslednje motnje:

  • izguba teže;
  • driska;
  • dermatitis;
  • motnja rasti pri otrocih.

Pomembno! Zaloge triptofana v telesu se od zunaj napolnijo s hrano, medtem ko visoka vsebnost te aminokisline v prehrani ne vodi do njenega presežka v telesu (a prekomerno uživanje sintetičnih dodatkov na osnovi triptofana lahko privede do naštetih motenj).

Katera živila vsebujejo triptofan?

Za dopolnitev beljakovin triptofana, ki jih zaužijemo med presnovo, naj zdrava odrasla oseba zaužije približno 3,5 mg te aminokisline na kilogram telesne teže..

Prehranski viri, bogati s triptofanom:

  • Rjavi riž;
  • domači sir;
  • meso (svinjina, raca, divjačina);
  • arašidi in arašidovo maslo;
  • gobe;
  • oves;
  • banane;
  • soja;
  • posušeni datlji;
  • sezam;
  • Pinjole;
  • mleko in mlečni izdelki;
  • jogurt;
  • ribe (zlasti tune);
  • koruza;
  • semena;
  • lupinar.

Arginin

Zahvaljujoč esencialni kislini, imenovani arginin, nastane dušikov oksid, spojina, ki je odgovorna za normalno delovanje srca, živčnega, imunskega in endokrinega sistema..

Prav dušikovemu oksidu je zaupan "nadzor" ne samo znotrajceličnih, temveč tudi medceličnih procesov, ki se dogajajo v živi celici. Takšne resne bolezni, kot so hipertenzija, ishemija, tromboza in rak, povzročijo kršitve fizioloških procesov, ki jih uravnava dušikov oksid.

Koristi arginina

  • Krepitev imunskega sistema.
  • Spodbujajte celjenje ran.
  • Spodbujanje proizvodnje rastnega hormona.
  • Povečanje spolne aktivnosti pri moških z obnovitvijo erektilne funkcije in spodbujanjem spermatogeneze.
  • Zmanjšano skladiščenje telesne maščobe, kar spodbuja hujšanje.
  • Povečana mišična masa.
  • Dostava kisika v vsa telesna tkiva.
  • Spodbuja tvorbo mišic.
  • Odstranjevanje toksinov in normalizacija jeter.
  • Pospeševanje okrevanja po intenzivnem naporu.
  • Zmanjšanje koncentracije slabega holesterola.
  • Preprečuje nastajanje krvnih strdkov, kar zmanjšuje tveganje za nastanek krvnih strdkov in aterosklerotičnih oblog.
  • Spodbuja proizvodnjo inzulina, ki pomaga normalizirati raven sladkorja v krvi pri diabetesu tipa 2.
  • Izboljšano razpoloženje.
  • Normalizacija in znižanje krvnega tlaka.
  • Izboljšanje absorpcije kalcija.

Katera živila vsebujejo arginin?

Dnevna potreba po argininu pri otrocih je 4-5 g, pri odraslih pa največ 6 g.

Pomembno! Otrokovo telo ne sintetizira arginina, zato mu je treba to aminokislino dovajati s hrano..

Izdelki, ki vsebujejo arginin:

  • bučna semena;
  • oreški (zlasti orehi in pinjole);
  • posušen grah;
  • čokolada;
  • kokosovi orehi;
  • piščančje meso;
  • fileti lososa;
  • mlečni izdelki;
  • svinjina;
  • koruzna moka;
  • govedina;
  • oves;
  • soja;
  • sezam;
  • polnozrnata moka;
  • jogurt;
  • jajca;
  • nepoliran riž;
  • morski sadeži;
  • jetra.

Alanin

Je nebistvena aminokislina, ki upravičeno velja za najpomembnejši vir energije tako za možgane kot za centralni živčni sistem..

Prednosti alanina

  • Krepitev imunosti.
  • Zagotavljanje presnove sladkorja.
  • Regulacija krvnega sladkorja.
  • Zmanjšanje manifestacij sindroma kronične utrujenosti.
  • Zmanjšanje tveganja za ledvične kamne.
  • Blaženje epileptičnih napadov.
  • Odprava vročinskih bliskavic, ki jih povzročajo predmenopavza, menopavza in postmenopavza (še posebej pomembno, če je nadomestno hormonsko zdravljenje nemogoče).
  • Povečanje mišične moči in spodbujanje pridobivanja mišic.
  • Povečanje praga utrujenosti in vzdržljivosti.
  • Pospeševanje presnovnih procesov.

Katera hrana vsebuje alanin?

Človeško telo naj prejme približno tri grame alanina na dan, medtem ko lahko prekomerni odmerek povzroči razvoj sindroma kronične utrujenosti.

Alanin najdemo v živilih, kot so:

  • meso (glavni vir alanina je mesna juha);
  • morski sadeži;
  • beljaki;
  • mleko in mlečni izdelki;
  • oves;
  • pšenica;
  • fižol;
  • avokado;
  • oreški;
  • soja;
  • pivovarski kvas;
  • temen riž;
  • koruza.

Glicin

Ta nebistvena aminokislina je dobila ime po starogrški besedi "glicis", ki se prevede kot "sladek" (dejstvo je, da ima glicin sladkast okus).

Glavni namen glicina je obnoviti živčni sistem, zaradi česar se duševna aktivnost na splošno normalizira. Poleg tega je glicin tisti, ki prispeva k proizvodnji drugih aminokislin in je del strukture hemoglobina.

Prednosti glicina

  • Upočasni mišično degeneracijo.
  • Sodelovanje pri sintezi DNK in RNK.
  • Lajšanje živčne napetosti.
  • Odstranitev napadov agresije.
  • Zmanjšanje potrebe po sladki hrani.
  • Izboljšanje splošnega počutja in razpoloženja.
  • Izboljšanje duševne zmogljivosti.
  • Krepitev imunskega sistema.
  • Vezava in nevtralizacija strupenih snovi.
  • Zmanjšanje odvisnosti od alkohola.
  • Spodbujati obnovo poškodovanega tkiva.

Pomembno! Glicin se lahko uporablja dolgo časa, saj ta aminokislina tudi v večjih odmerkih ne škoduje zdravju.

Človeško telo samo sintetizira glicin, vendar je treba nekaj te aminokisline vseeno dopolniti s hrano. V nasprotnem primeru bo telo porabilo lastne zaloge glicina, kar bo povzročilo šibkost, izčrpanost, motnje spanja, črevesne motnje (v hujših primerih se lahko rast in razvoj upočasni).

Katera živila vsebujejo glicin?

Dnevna norma glicina je približno 3 - 6 g (odvisno od intenzivnosti fizičnega in duševnega stresa).

Izdelki, ki vsebujejo glicin:

  • meso (govedina in perutnina);
  • jetra živali;
  • želatina in njeni stranski proizvodi;
  • ribe (zlasti trska);
  • piščančja jajca;
  • oreški (zlasti arašidi);
  • skuta;
  • oves;
  • semena;
  • ajdovega zrna.

Metionin

Ta esencialna aminokislina spodbuja predelavo maščob. Poleg tega metionin preprečuje odlaganje maščob v jetrih in na stenah arterij.

Prednosti metionina

  • Pomaga pri prebavi.
  • Nevtralizacija delovanja strupenih kovin in sevanja.
  • Zmanjšanje mišične oslabelosti.
  • Normalizacija delovanja jeter.
  • Olajša sintezo nukleinskih kislin, kolagena in drugih beljakovin.
  • Zagotavlja zmerno antidepresivno delovanje.
  • Krepitev imunosti.
  • Normalizacija delovanja živčnega sistema.
  • Znižanje ravni "slabega" holesterola v krvi.
  • Izboljšanje splošnega tona.
  • Preprečevanje bolezni nohtov in kože.
  • Olajšanje poteka toksikoze med nosečnostjo.

Katera živila vsebujejo metionin?

Pomanjkanje metionina lahko zapolnite z uživanjem naslednjih živil, obogatenih s to aminokislino.

Izdelki z metioninom:

  • meso;
  • jajca;
  • semena;
  • stročnice;
  • česen;
  • čebula;
  • jogurt;
  • mleko in mlečni izdelki;
  • Trska jeter;
  • fileti lososa;
  • semena;
  • žita;
  • oreški;
  • koruzna in pšenična moka;
  • pšenični kalčki;
  • testenine;
  • kefir;
  • banana;
  • soja;
  • skuta;
  • tuna.

Histidin

Ta esencialna aminokislina spodbuja rast in obnovo tkiva. Poleg tega histidin spodbuja tvorbo levkocitov in eritrocitov.

Zanimivo dejstvo! Histidin je "esencialna" aminokislina šele v povojih, s starostjo pa postane "nadomestljiva". Na splošno je ta aminokislina še posebej potrebna v obdobju od rojstva do 20. leta starosti, pa tudi v obdobjih okrevanja po hudih boleznih in poškodbah..

Pomanjkanje histidina lahko povzroči težave s sluhom, presežek pa lahko povzroči živčni stres in celo psihozo.

Prednosti histidina

  • Zaščita telesa pred vplivi sevanja in izločanje težkih kovin.
  • Spodbujanje sinteze hemoglobina.
  • Absorpcija UV.
  • Oskrba telesa z energijo.
  • Pospeševanje regeneracije tkiva.
  • Celjenje poškodovane kože.

Pomembno! Histidin aktivno sodeluje pri tvorbi biološko aktivnih snovi, ki zagotavljajo normalno delovanje celotnega organizma, med katerimi je tudi histamin.

Prednosti histamina

  • Spodbujanje izločanja želodčne kisline, kar je še posebej pomembno za ljudi s prebavnimi motnjami, povezanimi z nizko kislostjo želodčnega soka.
  • Širjenje krvnih žil, ki omogoča, da levkociti prodrejo v vneto območje in nevtralizirajo žarišče okužbe.
  • Prispeva k nastopu spolnega vzburjenja.

Pomembno! V normalnih pogojih je histamin v telesu v neaktivnem stanju, ko pa vstopi alergen, se sprosti velika količina te snovi, ki postane aktivna in nevarna, saj povzroča krče gladkih mišic, edeme, pordelost in izpuščaje. Toda ravno taka aktivnost omogoča telesu, da se hitro znebi zunanjih dražilnih dejavnikov..

Presežek histamina pomnoži alergijske reakcije.

Pomembno! Zmanjšanje koncentracije histamina v telesu olajša vnos metionina.

Katera živila vsebujejo histidin?

Povprečni dnevni vnos histidina je 12 mg na kilogram telesne teže.

Izdelki s histidinom:

  • perutninsko meso;
  • siri;
  • banane;
  • tuna;
  • losos;
  • svinjina (rezina);
  • goveji file;
  • stročnice;
  • semena;
  • oreški;
  • suho sadje.

Katera živila vsebujejo histamin?

Obstajajo živila z visoko vsebnostjo histamina, pa tudi živila, ki spodbujajo proizvodnjo te snovi (navedena so spodaj).

Te kategorije izdelkov vključujejo:

  • alkohol;
  • siri z dolgim ​​obdobjem zorenja;
  • prekajeni mesni izdelki;
  • konzervirane, suhe in dimljene ribe;
  • kvas;
  • vložena zelenjava;
  • soja in stročnice;
  • kava;
  • kakav;
  • tofu;
  • Pšenična moka;
  • kislo zelje;
  • gobe;
  • paradižnik;
  • jajčevec;
  • špinača;
  • sončnična semena;
  • avokado;
  • Jagoda;
  • citrusi;
  • testenine;
  • banane;
  • ananas;
  • breskve;
  • čokolada;
  • malina;
  • oreški;
  • mleko;
  • jogurt;
  • kruh;
  • skuta.

Glutamin

Glutamin velja za najbolj razširjeno aminokislino v mišicah in krvi ter ima vodilno vlogo pri delovanju imunskega sistema. Ta nebistvena kislina ni le pomemben vir energije, temveč tudi gorivo za možgane, saj spodbuja duševno aktivnost, izboljšuje koncentracijo, krepi spomin..

Prednosti glutamina

  • Regulacija presnove beljakovin in ogljikovih hidratov.
  • Nevtralizacija negativnega učinka amoniaka.
  • Regulacija prebavnega trakta.
  • Spodbujanje oksidativnih procesov.
  • Povečanje odpornosti telesa na hipoksijo.
  • Izboljšanje aktivnosti skeletnih mišic.
  • Sinteza drugih aminokislin.
  • Izboljšana sinteza glukoze, kar vodi do znatnega povečanja vzdržljivosti.
  • Izboljšanje tvorbe krvi.
  • Spodbujajte kopičenje kalija v celicah.

Pomembno! Če ga uživamo zmerno, glutamin ne vpliva škodljivo na telo. Toda preveliko odmerjanje te aminokisline lahko povzroči motnje v delovanju prebavil..

Katera živila vsebujejo glutamin?

Glutamin najdemo v številnih živilih, tako rastlinskih kot živalskih, vendar se ta aminokislina s segrevanjem zlahka razgradi. Zato je zelenjavo in sadje z glutaminom priporočljivo uživati ​​sveže..

Izdelki iz glutamina:

  • špinača;
  • peteršilj;
  • zelje različnih sort;
  • stročnice;
  • pesa;
  • meso (govedina in piščanec);
  • mlečni in fermentirani mlečni izdelki;
  • riba;
  • soja;
  • jajca.

Levcin

Levcin je ena od treh bistvenih aminokislin z razvejano verigo (drugi dve sta izolevcin in valin), katerih posebnost je, da spodbuja tvorbo novih beljakovin, zato varuje in obnavlja kosti, kožo in mišice.

Pomembno! Mišična vlakna vsebujejo 35 odstotkov levcina, izolevcina in valina, zato so te aminokisline izjemno pomembne za normalno fizično kondicijo osebe (o vsaki od teh aminokislin bomo podrobneje govorili v nadaljevanju).

Koristi levcina

  • Pospeševanje procesa celjenja ran in fuzije kosti.
  • Oskrba telesa z energijo.
  • Zmanjšan krvni sladkor.
  • Spodbujanje sproščanja rastnega hormona.
  • Spodbujanje rasti mišic in zatiranje nadaljnje izgube mišic.
  • Spodbujanje izločanja insulina.
  • Odpravite utrujenost in izboljšajte delovanje.
  • Krepitev imunskega sistema.
  • Normalizacija presnove.
  • Odprava toksikoze.

Pomembno! Za popolno asimilacijo levcina v telesu ne sme manjkati vitaminov B (zlasti vitaminov B5 in B6).

Katera živila vsebujejo levcin?

Pomembno! Presežek levcina lahko povzroči povečanje količine amoniaka v telesu, vendar ko dobite to aminokislino iz hrane, se ne morete bati za svoje zdravje..

Viri levcina:

  • Rjavi riž;
  • oreški;
  • pšenični kalčki;
  • oves;
  • stročnice;
  • koruza;
  • meso;
  • sojina in pšenična moka.

Izolevcin

Izolevcin je bistvena aminokislina, ki spodbuja sintezo hemoglobina, da o stabilizaciji in uravnavanju krvnega sladkorja niti ne govorimo.

Koristi izolevcina

  • Oskrba telesa z energijo.
  • Povečana vzdržljivost.
  • Spodbujati okrevanje mišic.
  • Krepitev imunosti.
  • Preprečevanje uničenja telesnih tkiv.
  • Pospeševanje procesa celjenja tkiva.

Pomanjkanje izolevcina vodi v razdražljivost, hitro utrujenost, močne glavobole in omotico. Presežek te aminokisline povzroči zvišanje koncentracije amoniaka in prostih radikalov, kar lahko privede do resne zastrupitve.

Katera živila vsebujejo izolevcin?

Dnevni vnos izolevcina je 3 - 4 g.

Izolevcinski izdelki:

  • mleko;
  • trdi siri;
  • skuta;
  • feta sir;
  • oreški;
  • piščančje meso;
  • čičerika;
  • jetra živali;
  • jajca;
  • riba;
  • semena;
  • soja;
  • rdeči in črni kaviar;
  • morski sadeži;
  • žita;
  • žita;
  • testenine.

Valine

Ta esencialna aminokislina je najpomembnejši dejavnik ne le za rast, temveč tudi za sintezo tkiv celotnega organizma..

Ob pomanjkanju valina se občutnost na bolečino, pa tudi na mraz in toploto znatno poveča. Poveča tudi tveganje za depresijo in multiplo sklerozo..

Koristi valina

  • Zagotavljanje mišične presnove.
  • Obnova poškodovanih tkiv.
  • Vzdrževanje normalne presnove dušika.
  • Moti zniževanje ravni serotonina.
  • Regulacija funkcij živčnega sistema.
  • Stabilizacija hormonske ravni.
  • Zagotavljanje normalne presnove mišic.

Prekomerno uživanje valina (govorimo o prehranskih dopolnilih) lahko povzroči občutek "gosi" na koži in celo halucinacije.

Katera hrana vsebuje valin?

Povprečna dnevna norma valina je 3 - 4 g.

Živila, ki so vir valina:

  • gobe;
  • meso;
  • žita in stročnice;
  • mlečni izdelki;
  • soja;
  • oreški;
  • solata;
  • riž;
  • semena;
  • ribe (zlasti tuna, kopalec, sled);
  • jajca;
  • piščančje meso;
  • posušen riž;
  • leča;
  • koruzna moka;
  • kakav v prahu;
  • posušen peteršilj.

Cistin

Cistin spada v skupino nebistvenih aminokislin in je močan antioksidant, ki ga jetra uporabljajo za nevtralizacijo prostih radikalov.

V človeškem telesu se cistin zlahka pretvori v cistein in obratno. Cistein je esencialna kislina, po lastnostih podobna cistinu, zato bomo te aminokisline nadalje obravnavali kot enake.

Prednosti cistina

  • Spodbuja tvorbo kolagena.
  • Izboljšanje elastičnosti in teksture kože.
  • Zaščita pred rentgenom in sevanjem.
  • Nevtralizacija številnih strupenih kemičnih spojin.
  • Krepitev vezivnega tkiva.
  • Preprečevanje prezgodnjega staranja.
  • Spodbujajte zdravilne procese.
  • Spodbujanje aktivnosti belih krvnih celic.
  • Zmanjšanje bolečine med vnetjem.
  • Okrevanje jetrnih celic.
  • Preprečevanje razvoja sive mrene in raka.
  • Pospeševanje procesa zdravljenja v primeru bolezni dihal.

Katera hrana vsebuje cistin?

Cistin in cistein najdemo v živilih, kot so:

  • jajca;
  • oves;
  • koruza;
  • perutninsko meso;
  • mlečni izdelki;
  • pšenični kalčki;
  • česen;
  • čebula;
  • brokoli.

Lizin

Lizin je bistvena sestavina skoraj vseh beljakovin. Brez te esencialne aminokisline je prvič nemogoče zgraditi beljakovine v našem telesu in drugič njihovo asimilacijo iz hrane. Torej se s pomanjkanjem lizina beljakovine ne absorbirajo (in ni pomembno, koliko beljakovin pojeste). A to še ni vse...

Prednosti lizina

  • Zagotavljanje sinteze protiteles, hormonov in encimov, potrebnih za polno delovanje telesa.
  • Pospeševanje okrevanja v pooperativnem in posttravmatskem obdobju.
  • Nevtralizacija virusov (zlasti virusa herpesa).
  • Zagotavljanje normalne tvorbe kosti.
  • Izboljšanje absorpcije kalcija.
  • Krepitev imunosti.
  • Normalizacija prebave.
  • Izvajanje transporta kisika in hranil v krvi.
  • Regulacija dela srčne mišice.
  • Preprečevanje ateroskleroze.
  • Znižanje krvnega tlaka.
  • Blokiranje širjenja metastaz.
  • Aktivacija rastnega hormona.
  • Krepitev las in nohtov.
  • Zaščita očesne leče pred poškodbami.

Pomanjkanje lizina povzroča naslednje motnje:

  • razvoj anemije;
  • okvara spomina;
  • krvavitev v zrklu;
  • pojav razdražljivosti in utrujenosti;
  • oslabljen apetit;
  • upočasnitev rasti;
  • izguba teže.

Poleg tega reproduktivni sistem trpi zaradi pomanjkanja lizina: na primer pri ženskah se libido zmanjša, pri moških pa erektilna funkcija oslabi..

Katera hrana vsebuje lizin?

Glavni vir lizina v hrani so živalski proizvodi, medtem ko je prisotnost te aminokisline v rastlinski hrani omejena. Na splošno človek prejme zahtevano količino lizina s hrano (z izjemo vegetarijancev, pri katerih potreba po lizinu ni v celoti zadovoljena).

Izdelki, utrjeni z lizinom:

  • krompir;
  • meso (zlasti svinjsko);
  • jogurt;
  • oreški;
  • soja;
  • pšenični kalčki;
  • čokolada;
  • Beljak;
  • leča;
  • riba;
  • špinača;
  • mlečni izdelki;
  • kvas;
  • želatina.

Pomembno! Ko zrnje zmeljemo, se lizin uniči, zato ga bela moka in drugi rafinirani proizvodi vsebujejo zelo majhne količine..

Treonin

Ta esencialna aminokislina ima številne pomembne funkcije, od katerih je ena spodbujanje rasti skeletnih mišic. Poleg tega je brez treonina nemogoča sinteza imunskih beljakovin in številnih encimov, ki so odgovorni za dobro delovanje prebavnega sistema..

Prednosti treonina

  • Izboljšanje stanja kardiovaskularnega in živčnega sistema.
  • Krepitev imunosti.
  • Normalizacija delovanja jeter, kar ugodno vpliva na presnovo maščob.
  • Krepitev mišic (vključno z miokardom).
  • Izboljšanje trdnosti kosti.
  • Krepitev zobne sklenine.
  • Normalizacija presnove maščob.
  • Izboljšanje stanja kože in las.
  • Pospeševanje celjenja ran.

Pomembno! S polno in pravilno prehrano lahko pozabite na pomanjkanje treonina (čeprav je s prekomernim uživanjem posebnih aditivov za živila to povsem mogoče).

Simptomi pomanjkanja treonina:

  • močno čustveno vzburjenje;
  • prebavne motnje;
  • zmedenost zavesti;
  • izguba apetita;
  • zamaščena jetra.

Katera hrana vsebuje treonin?

Dnevna potreba po treoninu je približno 0,5 g za odraslo osebo in približno 3 g za otroka..

Viri treonina v hrani:

  • meso;
  • gobe;
  • žita;
  • mlečni izdelki;
  • jajca;
  • sezam;
  • oreški;
  • stročnice;
  • morski sadeži;
  • inčuni.

Tavrin

Tavrin, ki je biološko aktivna snov, je bil izoliran iz bikovega žolča (od tod tudi ime snovi, ker v latinskem jeziku taurus pomeni "bik").

Pomembno! Tavrin, ki je razvrščen med aminokisline in tako imenovane vitaminu podobne snovi, človeško telo sintetizira, vendar se iz njega ne izloči popolnoma, ostane v tkivih v prosti obliki (vse druge aminokisline telo predela in v celoti uporablja kot gradbeni material ). Tako je tavrin prisoten v srčni mišici, levkocitih, skeletnih mišicah in centralnem živčnem sistemu..

Prednosti tavrina

  • Odstranjevanje žlindre.
  • Izboljšanje presnove energije in lipidov.
  • Pomirjanje živčnega sistema.
  • Normalizacija presnovnih procesov v očesnih tkivih.
  • Prevoz mineralov.
  • Regulacija kalcija v telesu.
  • Stabilizacija ravni insulina v krvi.
  • Normalizacija prebave.
  • Krepitev imunosti.
  • Izločanje "slabega" holesterola.
  • Izboljšanje dela srčne mišice.
  • Znižanje krvnega tlaka.
  • Olajšanje prebave maščob.
  • Izboljšanje duševne in fizične vzdržljivosti.
  • Stabilizacija celičnih membran.

Upoštevajoč dejstvo, da je tavrin prvič prisoten v številnih dnevno zaužitih prehrambenih izdelkih, drugič pa se sintetizira v telesu, njegovo pomanjkanje pri zdravih ljudeh je izjemno redko (razen pri vegetarijancih, katerih raven te snovi je pod normalno ).

Katera hrana vsebuje tavrin?

Glavni viri tavrina so:

  • kozice;
  • raki;
  • lupinar;
  • ribe (zlasti jetra);
  • ostrige;
  • školjke;
  • raki.

Poleg tega se ta aminokislina nahaja v govedini, svinjini, perutnini, mlečnih izdelkih.

Peptidi

Peptidi so sestavljeni iz deset, sto ali tisoč aminokislin. Sama beseda "peptid" je iz grščine prevedena kot "hranljiva".

Dejansko: peptidi "hranijo" celice našega telesa, saj so nekakšni "nosilci" informacij iz ene celice v drugo, s čimer zagotavljajo pravočasno izvajanje funkcij vsakega organa posebej. Torej, če celica pravilno opravlja svoje funkcije, potem organ kot celota deluje dobro in ostane dolgo zdrav. Zato je izredno pomembno, da v telesu vzdržujemo stalno zalogo teh snovi..

Pomembno! Glavna razlika med peptidi in aminokislinami ter beljakovinami je v tem, da prvi niso specifični za vrsto. Na primer krema z dodatkom ribjega kolagena ne bo mogla izboljšati stanja naše kože, če pa se protein istega kolagena razdeli na peptide in vključi v kremo, potem lahko takšno kozmetiko uporabimo kot sredstvo proti staranju.

Dokazano je, da peptidi, ki jih vsebujejo izdelki, podaljšajo življenje za 25 - 30 odstotkov (ob upoštevanju dobro zasnovanega dnevnega režima, dobre prehrane in zavračanja slabih navad). K prehranskim izdelkom, ki vsebujejo peptide, se bomo vrnili nekoliko kasneje, za zdaj pa se bomo osredotočili na tiste funkcije, ki so tem snovem dodeljene..

Prednosti peptidov

  • Spodbuja proizvodnjo hormonov, ki krepijo anabolične procese in rast mišic.
  • Odprava vnetnih reakcij.
  • Spodbujajte celjenje ran.
  • Povečan apetit.
  • Spodbujanje sinteze kolagena in elastina, ki blagodejno vpliva na stanje kože, ki pridobi elastičnost in mladost.
  • Nižja raven holesterola.
  • Krepitev kosti in vezi.
  • Krepitev imunosti.
  • Normalizacija spanja.
  • Oskrba telesa z energijo.
  • Izboljšanje metabolizma.
  • Spodbujanje regeneracijskih procesov.
  • Krepitev naravnih antioksidativnih obrambnih mehanizmov.

Katera hrana vsebuje peptide?

Strokovnjaki odgovorno izjavljajo, da ni kontraindikacij za uživanje izdelkov s peptidi, vendar jih je treba vključiti v prehrano, ob upoštevanju posameznih značilnosti organizma..

Izdelki, ki vsebujejo peptide:

  • mlečni izdelki;
  • žita in stročnice;
  • piščančje meso;
  • ribe (sardele, tuna, skuša);
  • soja;
  • žita (riž, ajda, ječmen);
  • jajca;
  • morski sadeži (zlasti školjke);
  • redkev;
  • jogurt;
  • špinača;
  • sončnica.