Image

Analiziranje vašega prehranjevalnega vedenja.

Analiza prehranjevalnega vedenja ni pomembna le pri prekomerni teži, ampak tudi zaradi pomanjkanja. Omogoča vam določanje načinov sprememb in utrjevanja sprememb.
Ko se prehranjevalno vedenje spremeni, je glavni poudarek na spremembi življenjskega sloga. Izguba teže ali obratno povečanje telesne teže ni vaš cilj v življenju, ampak preprost način, da ostanete zdravi več let..

Prvi korak je, da svojo prehrano pretehtate glede na vaše dnevne potrebe po kalorijah in število obrokov, ki jih potrebujete. Nato opišite načrt spremembe prehrane, če je mogoče, upoštevajte elemente sprememb; frekvenca, količina, tip. Lahko si zastavite nalogo, da povečate delež nekaterih izdelkov, če se je med analizo izkazalo, da ni dovolj.
Analiza razkriva tudi enotnost izdelkov. Ocenite lahko tudi način kuhanja: če je zelenjava dušena, to pomeni, da se njihova vsebnost kalorij poveča zaradi rastlinskega olja in morda je smiselno, da jo samo prevremo in pojemo brez olja.
Z oceno prehrane lahko začrtate spremembe, ki naj bodo majhne, ​​specifične in izvedljive. Če na primer sadja ne zaužijemo, potem je vredno dodati vsaj eno jabolko na dan. Če se uporabljajo sokovi s sladkorjem, jih je bolje nadomestiti z naravnimi. Če pogosto uporabljamo sendviče, je morda bolje, da namesto masla na kruh damo solato in rezino paradižnika. Ali na primer, da jemo zvečer ne štiri, ampak dvakrat na teden.
Treba je oceniti število obrokov pekovskih izdelkov, ki jih zaužijemo čez dan, in če jih je veliko, zmanjšati in nadomestiti pšenični kruh z rženim ali rženim žitom. Klobase in klobase lahko nadomestimo z majhnim (100 g) delom puste ribe (trska, saury). Če za en kozarec čaja vzamete 3 čajne žličke granuliranega sladkorja, morate njegovo količino zmanjšati na 1 ali 1,5 žlice.
Te majhne spremembe bodo pomagale normalizirati težo, še posebej, če se oseba pisno zaveže k sebi in o njih obvesti družinske člane in delovne kolege..
Vredno je celo voditi prehrambeni dnevnik in beležiti, kakšne spremembe ste naredili. V opombi morate opozoriti na povečanje stroškov hrane, da bi jih poskušali zmanjšati. Opisujete lahko tudi težave, s katerimi se je bilo treba soočiti.
Ljudje z nizko motivacijo ne morejo doseči želenega rezultata. Kakršen koli način hujšanja se jim zdi nevzdržen, njihove lastne zmožnosti pa so omejene. Ker človek zlahka najde izgovor za svoja negativna dejanja, lahko utemelji svoje pozitivno vedenje, zlasti prehod na pravilne prehranjevalne navade. Da bi se znebili neprijetnega občutka sesanja žlice, je dovolj, da jemo zelo malo - glavno je, da sestava hrane ustreza izbrani prehrani..
Ni vam treba posebej poslušati sebe, kot da bi vprašali: "Sem lačen?" - navsezadnje tudi občutek lakote, tako kot kateri koli drugi občutek, postane močnejši, ko se nanj osredotočite. Poiščite nekaj, s čimer boste lažje odklonili misli od hrane. Ljudje, ki so navdušeni nad delom - bodisi duševnim bodisi fizičnim - ne čutijo lakote. Nasproten primer: med preživljanjem prostega časa, še posebej pasivnega (na primer na plaži) ali ko gledamo milnice, si človek nenehno želi nekaj prežvečiti, se veseli kosila ali večerje.
Ljudje, ki želijo shujšati, se nikakor ne smejo zateči k popolni zavrnitvi hrane - isti cilj lahko dosežemo z določenimi prilagoditvami vsakodnevne prehrane..

Program hujšanja. Preprosta pravila

Da bi se izognili pojavu "odvečnih kilogramov", se je treba naučiti, kako se hitro odzvati na povečanje telesne mase. Sodobni osebi, ki pozna prednosti pravilne prehrane in razume, da se povečanje telesne mase začne, ko se vnos hrane ne ujema s porabo energije, ne bo težko..

Česa se VEDNO spomniti!
• Nadzor nad svojo težo - enak običajni higienski postopek kot vsakodnevno umivanje in umivanje zob.
• Oseba, ki je nagnjena k prekomerni teži ali je debela, mora biti še posebej previdna pri sestavljanju prehrane in nadzoru prehranjevalnega vedenja ter se hitro odzvati na povečanje telesne mase.

Raziskovalna naloga "Analiza družinske prehrane"

Občinska izobraževalna ustanova

Raziskovalna tema:

Analiza družinske prehrane

Izpolnil: Dovgalyuk Valeria, študentka razreda 7 A

Vodja: Grigorieva Zinaida Romanovna, učiteljica biologije

Ramenskoye

1.2. Obrok hrane.

2.2. Izdelava menija za vso družino ……………………………….

V zadnjih letih se je v Rusiji, tako kot po vsem svetu, problem debelosti in, kar je paradoksalno, anoreksije zaostril. Vse več ljudi daje prednost hitri hrani ali strogim dietam, namesto uravnoteženi prehrani. Žal ta težava kljub nekaterim izboljšavam nikamor ne izgine..

Reševanje tega problema zahteva pozornost in prizadevanja ne le vsakega človeka, temveč tudi oblasti, saj nezdrava prehrana spodkopava zdravje države.

Ustreznost teme je posledica dejstva, da danes večina ljudi nima popolnega znanja o racionalni prehrani in se kultura zdravega prehranjevanja žal začne oblikovati šele v odrasli dobi in se v družini zelo redko goji. In zato ljudje zelo pogosto vstopajo v odraslo dobo s številnimi težavami in boleznimi prebavnega sistema..

Namen: proučevanje prehrane v preučevani družini in njena nadaljnja prilagoditev.

1. Na podlagi analize posebne literature določite vrste prehrane, ki obstajajo danes.

2. Preučiti dnevni vnos kalorij, ki ga oseba potrebuje za normalno delovanje telesa.

3. Analizirajte dnevni vnos kalorij vsakega družinskega člana in razvite možne prehranske prilagoditve.

Raziskovalne metode: teoretične (preučevanje informacijskih virov), praktične (izvedba ankete, opazovanja, statistična obdelava pridobljenih podatkov).

Predmet raziskave: prehrana družine Dovgalyuk.

Predmet raziskave: živilski proizvodi in njihova energijska vrednost.

Hipoteza: narava prehrane v posamezni družini ne ustreza normam, ki jih priporočajo zdravniki.

TEORETIČNI DEL

1.1. Vrste hrane.

Tradicionalna (mešana) hrana - mnogi od nas (približno 80%) imajo raje to posebno vrsto hrane. Večina strokovnjakov za prehrano meni, da je ta vrsta ena najbolj nezdravih. v enem obroku v želodec vstopijo različna in nezdružljiva živila, povrhu vsega pa v telo vstopijo različne tekočine v obliki čaja ali pijače. Posledično se v prebavnem traktu pojavijo različni procesi, ki so povezani s fermentacijo, razpadanjem in prebavo hrane. Rezultati te vrste prehrane so lahko žalostni, saj ima večina ljudi presnovne motnje, debelost, diabetes, kardiovaskularne, želodčne, črevesne in onkološke bolezni..

Ločena hrana - bistvo tovrstne hrane je pravilna kombinacija izdelkov z enkratno uporabo. Ta pristop obstaja že dolgo, mnogi zdravniki in akademiki so razmišljali o človeški fiziologiji in združljivosti živil, ki jih uživajo. Bistvo je, da človeško telo za vsako vrsto hrane izloča prebavne sokove različne sestave in količine. Na podlagi tega so nutricionisti razvili to metodo ločevalne prehrane, pri kateri je treba vse izdelke razdeliti v tri skupine: 1. skupina - gobe, beljakovine (jajca, ribe, meso), jajčevci, oreški, stročnice, semena, maščobe. 2. skupina - zelenjava, sadje, suho sadje, sokovi, jagode, ajda, maščobe. 3. skupina - izdelki iz moke, saharoza, krompir, med, žita.

Vegetarijanska hrana zaradi ekonomskih in verskih razlogov velja za najbolj priljubljeno v jugovzhodni Aziji. Obstajata dve vrsti takšne prehrane: A) popolna - izdelki živalskega izvora so izključeni; B) delno - meso, živalske maščobe, jajca so izključeni iz prehrane. Glavni proizvodi v vegetarijanski prehrani so sadje, zelenjava, oreški, kruh, žita, fižol, rastlinska olja, mleko pa nadomestijo s sojinimi mlečnimi izdelki. Prednosti vključujejo: normalno težo, verjetnost za razvoj različnih bolezni srca in raka se zmanjša. Kar se tiče pomanjkljivosti, se zaradi takšne prehrane v telesu pojavi pomanjkanje vitamina B12, kar vodi do pogostih primerov hude anemije različnih udov. Da bi to odpravili, lahko uporabite dodatne vitamine skupine B..

Monohrana - običajno jo nutricionisti izberejo individualno za tiste, ki imajo različne bolezni. Kar zadeva trajanje tovrstne prehrane, je lahko različno, odvisno od bolnikovega stanja in njegove starosti. Če se držite mono-prehrane, lahko vplivate na kislinsko-bazično ravnovesje, hormone in ozdravite nekatere bolezni. Takšen prehranski princip lahko močno pretrese celo telo, saj je v svoji moči bistveno boljši od medicinskega posta, kar je zelo pomembno pri zdravljenju raka. V obdobju monohranjenja je zelo pomembno, da bodite pozorni na vnos vode, katere količina mora biti več kot dva litra na dan, za vzdrževanje telesa pa morate vzeti tudi minerale in vitamine. Vrste monohranjenja: A) mlečna kislina; B) ribe; C) zelenjavna in sadna monohrana.

Prehrana po krvni skupini - relativno nedavno so strokovnjaki za prehrano predstavili novo teorijo pravilne prehrane, ki jo povezuje s krvno skupino. Obstajajo štiri krvne skupine: prva skupina se pojavi pri 44%, druga pri 35%, tretja pri 14% in 7% pri četrti. Znanstveniki verjamejo, da so prej vsi ljudje zaradi preproste prehrane imeli samo eno krvno skupino (najprej), nato pa so se pojavile še druge skupine, ki so povezane tudi s spremenjeno prehrano. Krvne skupine določajo različno sestavo sline in želodčnega soka, kar vam omogoča, da določite, katera hrana se bolje prebavi in ​​absorbira. Ta vrsta prehrane vam omogoča, da prilagodite hormonsko raven, se uprete stresu, okužbam in številnim boleznim..

1.2. Obrok hrane

Prehrana je količina in sestava živil, ki jih človek potrebuje na dan. Čez dan mora nadoknaditi energijske stroške telesa in vsebovati vsa hranila. Energijska vrednost in vsebnost hranil v prehrambenih izdelkih se odražajo v sodobnih tabelah, ki jih je treba uporabiti pri pripravi obrokov hrane..

Obstaja štiri glavne fiziološke načelo priprava obrokov hrane.

Vsebnost kalorij v dnevni prehrani določene osebe mora ustrezati njegovim stroškom energije.

Vsebnost hranil mora biti zanje vsaj minimalna zahteva.

Vsebnost vitaminov, soli in mikroelementov v prehrani mora ustrezati tudi minimalni zahtevi zanje..

Vsebnost vitaminov, soli in elementov v sledovih v prehrani ne sme presegati toksične ravni.

Pri pripravi obroka hrane je treba vedeti, da se pri mešani prehrani, značilni za večino prebivalstva Rusije, nekatere snovi (6% celotnega vnosa kalorij) ne absorbirajo popolnoma. Prebavljivost živilskih izdelkov je odvisna od posameznih značilnosti in stanja organizma, od količine in kakovosti hrane, razmerja med sestavinami živil in načina njegove priprave. Rastlinska hrana je manj prebavljiva zaradi vlaknin, ki jih vsebuje. Beljakovinska prehrana izboljša absorpcijo in asimilacijo živil. S prevladovanjem ogljikovih hidratov v prehrani se asimilacija beljakovin in maščob zmanjša. Upoštevati je treba tudi specifično dinamično delovanje hranil. Hrana mora biti okusna, njen videz naj spodbuja apetit.

Osnova uravnotežene prehrane je optimalno razmerje vseh sestavin hrane: beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, rastlinskih vlaken (celuloza), vode, mineralov, vitaminov. Uravnotežena prehrana naj vsebuje beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v razmerju 1: 1: 4, kar omogoča normalizacijo dnevnega kaloričnega vnosa na račun beljakovin (15% dnevnega kaloričnega vnosa, polovica naj bo živalskih beljakovin). Maščoba mora biti približno 30% dnevnih kalorij (70-80% živalskih maščob). Energijski delež ogljikovih hidratov je 55%. S težkim fizičnim delom morate povečati delež beljakovin, z debelostjo - zmanjšati količino ogljikovih hidratov.

Upoštevati je treba določeno prehrano: stalne ure vnosa hrane, presledki med njimi, razporeditev dnevne prehrane čez dan. Jedli morate vsaj trikrat na dan: za zajtrk, kosilo in večerjo. Energijska vrednost zajtrka naj bo približno 30% prehrane, kosilo - 40-50%, večerja - 20-25%.

1.3. Pravilna prehrana.

Katerim načelom mora slediti pravilna prehrana??

• Dnevni meni naj bo uravnotežen. To pomeni, da morajo obroki, ki jih vsebuje, vsebovati celo vrsto maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov, vitaminov in elementov v sledovih..

• Hrano je treba jemati hkrati, vsake tri do štiri ure.

Človeško telo potrebuje kompleksne ogljikove hidrate. Najbolje jih je uporabljati zjutraj, v obliki različnih žit (odreči se le prekaloričnemu zdrobu)

Poleg kosila, zajtrka in večerje je priporočljivo, da v svojo prehrano vnesete tudi dva vmesna obroka: kosilo in popoldanski čaj.

• Velikost obroka mora biti takšna, da poteši lakoto, ne da bi pri tem občutila težo v želodcu.

• Uravnotežen jedilnik mora upoštevati starost in fiziološke potrebe osebe.

Nutricionisti svetujejo, da jedilnik načrtujete vnaprej za en teden vnaprej, saj to omogoča ne le upoštevanje pravilne prehrane, temveč tudi pomembne prihranke pri času in materialnih virih..

Koliko kalorij na dan potrebujejo ženske?

Večina strokovnjakov za prehrano se strinja, da povprečna ženska potrebuje 2000 kalorij. Število dovoljenih kalorij pa je odvisno od stopnje telesne aktivnosti..

Ženske s sedečim načinom življenja morajo zaužiti naslednjo količino kalorij:

• od 18 do 25 let - približno 2000 kcal;

• od 26 do 50 let - 1800 kcal;

• po 50 letih - do 1600 kcal.

Za ženske, ki vodijo življenjski slog povprečne dejavnosti, so naslednji kazalniki norma:

• od 18 do 25 let - do 2200 kcal;

• od 26 do 50 let - približno 2000 kcal;

• po 50 letih - 1800 kcal.

Z visoko aktivnostjo ženske potrebujejo:

• od 18 do 25 let - 2400 kcal;

• od 26 do 50 let - približno 2200 kcal;

• po 50 letih - do 2000 kcal.

Za žensko, ki nosi otroka, je potrebnih veliko več kalorij. Dnevna prehrana je v tem primeru odvisna od tega, kako dolgo je v nosečnosti. Ko nosečnost napreduje, morate dnevni vnos hrane povečati z 2500 na 3200 kalorij na dan. Prehrana ženske, ki hrani otroka, mora biti najmanj 3500 kcal.

Koliko kalorij potrebujejo moški na dan?

Presnovni proces pri moških se zgodi veliko hitreje, zato se dnevna prehrana moškega bistveno razlikuje od prehrane ženske. Odrasel moški povprečne postave potrebuje približno 2500 kcal. v enem dnevu. Če pa upoštevamo stopnjo telesne aktivnosti, je slika videti takole:

Moški s sedečim načinom življenja potrebujejo:

• od 18 do 30 let - približno 2400 kcal;

• od 31 do 50 let - 2200 kcal;

• po 50 letih - 2200-2400 kcal.

Za moške, ki vodijo življenjski slog povprečne dejavnosti, so naslednji kazalniki norma:

• od 18 do 30 let - 2600-2800 kcal;

• od 31 do 50 let - 2400-2600 kcal;

• po 50 letih - 1800 kcal.

Z visoko aktivnostjo morajo moški zaužiti naslednjo količino kalorij:

• od 18 do 35 let - približno 3000 kcal;

• od 31 do 50 let - 2800-3000 kcal;

• po 50 letih - 2400-2800 kcal.

Koliko kalorij na dan potrebujejo otroci in mladostniki??

• Dnevna prehrana za otroke je odvisna od starosti. Vsebnost kalorij v hrani je treba povečevati vsakih šest mesecev, da se bo telo odraščajočega otroka dobro razvijalo.

Vnos kalorij za otroke in mladostnike je videti takole:

Ocena dejanske prehrane

V naravi ni nobenega živilskega izdelka, ki bi povsem živemu organizmu priskrbel potrebno količino beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Zato pravilna prehrana pomaga kombinirati živila in nas nasiti z vsemi vitalnimi spojinami. Za zdravo prehrano so značilna ravnovesje, prehrana in raznolikost.

Zdrava prehrana je temelj človekovega zdravja, njeno zanemarjanje pa pomeni zanemarjanje samega sebe.

V tabelah 10,11,12 so predstavljene tri diete, ki jasno kažejo, koliko beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov vstopi v telo. [4]

Upoštevajte prehrano treh ljudi s prekomerno telesno težo. Potrebne informacije za to so predstavljene v tabeli.

Ocena dejanske prehrane študenta

Čokolada s celimi in zdrobljenimi oreščki

Krompirjeva juha z gobami

Korenje in sirna solata

Jogurt 6-% maščob, sladek

Primerjava porabljenih in prejetih kalorij študenta:

Razlika med zaužitimi in prejetimi kalorijami je velika in znaša 781,05 kalorij.

Ocena dejanske prehrane kuharja

Kisela juha nick

Zeljeva solata

Jubilejni piškoti

Primerjava porabljenih in prejetih kalorij kuharja.

Primerjava kaže, da je "preveč" 967,2 kalorij. Racionalna prehrana zagotavlja ravnovesje med vnosom energije iz hrane in njeno porabo v telesu za različne dejavnosti. [4]

Ocena dejanske prehrane pisarniškega delavca

Solata iz rdeče pese s česnom in sirom

Razlika med porabljenimi in prejetimi kalorijami je velika in znaša 911,1 kalorije.

Opomba - podatki so povzeti iz priročnika o kemijski sestavi ruskih izdelkov, ki ga je uredil M.I. Skurikhin. [14]

Določitev aritmetične sredine prejetih podatkov dejanske prehrane.

Za poenostavljeni izračun podatkov o dejanski prehrani delavcev uporabimo formulo za aritmetično sredino:

podatki o beljakovinah

Povprečje:

122,4 + 152 + 145,08 / 3 = 139g

V skladu s sodobnimi normativi naj odrasla oseba zaužije do 120 g beljakovin. Poleg tega spodnja raven predstavlja najmanjšo količino beljakovin, ki jo zaužijejo strokovnjaki, in zgornja raven za ljudi, katerih dejavnosti so povezane z opravljanjem težkega fizičnega dela..

podatki o maščobah

Povprečje:

143,3 + 161,6 + 124,5 / 3 = 184,6

Glede na aritmetično sredino je vsebnost maščobe v zaužitih živilskih izdelkih presežena. Glede na prehrano delavcev ločeno lahko ugotovimo, da ima kuhar večje tveganje za debelost, nato pisarniški delavec in nazadnje študent..

podatki o ogljikovih hidratih

409 + 511,2 + 400,48 / 3 = 440gr.

Dnevna potreba po ogljikovih hidratih za odraslo osebo je od 257 do 586 g / dan. 500 g naj vsebuje 100 g monosaharidov, 50 g oligosaharidov in 350 g polisaharidov. Potrebo po tako veliki količini ogljikovih hidratov v kuharju je mogoče razložiti z njegovo CFA.

podatki o kalciju

1,332 +1317,4 +1062,4 / 3 = 1233 mg

Dnevni vnos kalcija za odraslo osebo je 800-1200 mg. Spodnja meja ustreza mentalnim delavcem. Kalcij je del kostnega tkiva. Zato je tako pomembno za trdo delo.

podatki o magneziju

Povprečje:

769 + 756,54 +704,04 / 3 = 743 mg

Odrasla oseba naj prejme 500 mg magnezija na dan. V tem primeru pride do presežka vnosa magnezija. In to vodi do negativnih posledic, kot so: zatiranje refleksov, povečani zaviralni procesi v centralnem živčnem sistemu (letargija, zaspanost), osteoporoza, parestezija, znižanje krvnega tlaka, moteno atrioventrikularno prevodnost, bradikardija.

podatki o železu

41,3 + 39,62 + 54,44 / 3 = 45 mg.

Človeške potrebe po železu so 10-18 mg na dan. Prekomerni vnos železa iz hrane prispeva k izločanju fosforja iz telesa.

podatki o vitaminu C.

137,6 +128,8 +99,1 / 3 = mg. 121,8

Dnevni vnos vitamina C na dan je 50-100 mg. Prekomerna uporaba vitamina C se razvije: draženje sečil, srbenje, kožni izpuščaj, omotica, slabost, bruhanje, driska, srčne motnje, motnje spanja, motnje v delovanju centralnega živčnega sistema. Veliko tveganje za razvoj teh bolezni pri študentu, manj pri kuharju in običajen vnos vitamina C pri pisarniškem delavcu.

Vitamin B2 (riboflavin)

podatki o vitaminu B2 (riboflavin)

Povprečje:

5,426 + 4,872 +3,538 / 3 = 4,6 mg.

Dnevni vnos riboflavina 2-5 mg.

podatki o fosforju

1.549,84 + 1.444,99 + 1554/3 = 1516 mg.

Dnevna doza fosforja za odraslo osebo je 1200-1800 mg. Ta standard ustreza podatkom.

podatki o energiji

Povprečje:

3547 + 4470 + 3352/3 = 3789kcal.

Pridobljene podatke primerjamo s fiziološkimi normami uživanja. Menijo, da mora biti v dnevnem meniju razmerje med glavnimi sestavinami - beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati 1: 1: 4. To pomeni, da je treba živila, ki vsebujejo beljakovine, optimalno kombinirati z rastlinskimi in živalskimi maščobami ter ogljikovimi hidrati (mono-, di-oligo- in polisaharidi).

Slika 14 Primerjava dejanskih vnosov beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ter njihove stopnje

Za s seboj: z velikim vnosom beljakovin se raven kalcija zmanjša in lahko se razvije bolezen ledvic. Prav tako bo uživanje odvečne maščobe povzročilo debelost in slabo zdravje. Ogljikovi hidrati predstavljajo več kot polovico celotne prehrane. Prav ogljikovi hidrati podpirajo telo z energijo in produktivnim delom..

Slika 15 Primerjava med dejanskim vnosom mineralov in njihovo normo v sestavi izdelkov

Vitamini so biološko aktivne organske snovi rastlinskega in živalskega izvora. So nenadomestljiv del človeške prehrane. [4]

Slika 16 Primerjava med dejanskim vnosom vitaminov C in B2 ter njihovo normo

Slika: 17 primerjava energijske vrednosti in njene norme

Dnevna norma energijske vrednosti je presežena, najpomembnejše načelo racionalne in terapevtske prehrane pa je ujemanje energetske vrednosti obrokov s porabo energije. [4]

Zaključki in priporočila

Izvedeno delo je razkrilo številne prehranske težave. Trije anketiranci imajo težave s prekomerno telesno težo. Ker hrana, ki so jo jedli, ni bila pravilno uravnotežena, ni bila zdrava in je telesu prinašala le stres in slabo zdravje. Povečana vsebnost beljakovin v zaužitih živilih lahko v prihodnosti privede do bolezni ledvic, maščobe do zamaščenih jeter, ateroskleroze, krvnih strdkov, če uživanja ne zmanjšate, je postopek lahko usoden. Toda z velikim vnosom ogljikovih hidratov se neporabljena energija sintetizira v maščobo za morebitno prihodnjo uporabo, ko energije ne bo dovolj. Omeniti je treba tudi, da so trije anketiranci uživali velike količine ogljikovih hidratov v obliki sladkorja, belega kruha in izdelkov iz moke. Posledično so vitamini in minerali, ki sodelujejo pri predelavi ogljikovih hidratov, zlasti škrob, v telo vstopili v nepomembnih odmerkih ali pa sploh niso vstopili.

Zaradi visoke vsebnosti nasičenih maščob v dieti anketirancev se lahko trombociti držijo skupaj in posledično zamašijo arterije. Uživanje živil z visoko vsebnostjo nasičenih maščob poveča verjetnost srčnih bolezni in cerebrovaskularnih nesreč ter resnih težav s spominom. Upoštevajte tudi, da število vhodnih kalorij ni ustrezalo porabljenim, kar je posledično privedlo tudi do prekomerne teže..

Nasveti za hujšanje:

Glavni dejavnik pri hujšanju je pravilna in uravnotežena prehrana. Pravilna prehrana temelji na spolu, starosti, naravi dela, podnebnih razmerah, nacionalnih in individualnih značilnostih.

Uravnotežena prehrana zagotavlja optimalno razmerje za človeško telo v dnevni prehrani beljakovin, aminokislin, maščob, maščobnih kislin, ogljikovih hidratov, vitaminov.

V skladu s formulo za uravnoteženo prehrano (A. A. Pokrovsky, 1977) mora biti razmerje beljakovin in ogljikovih hidratov 1: 1: ov, maščoba4. Hkrati je količina beljakovin v prehrani 11-13% dnevne energijske vrednosti, maščob - v povprečju 33% (za južne regije - 27-28%, za severne regije - 38-40%), ogljikovih hidratov - približno 55%.

Vsem, ki se soočajo s težavo s prekomerno telesno težo, je priporočljivo obiskati zdravnika. Zdravnik mora ugotoviti, kaj je povzročilo povečanje telesne mase. Z indeksom telesne mase nad prvo stopnjo so predpisana zdravila z vrednostmi od 27 do 29,9, terapija se izvaja tudi, če obstajajo bolezni, povezane z debelostjo.

Priporočila za zdravo prehrano ali prehrano za hujšanje:

* Vsak dan pojejte vsaj 5 vrst zelenjave in sadja.

V čem je skrivnost? Sadje in zelenjava vsebujeta vlaknine, ki izboljšajo prebavo in pomagajo pri izločanju toksinov iz telesa (vlaknine najdemo tudi v žitih, zato je prisotnost žit v dnevni prehrani).

Antioksidanti (ali antioksidanti z drugimi besedami), ki jih najdemo v zelenjavi in ​​sadju, bodo vam in vaši koži dali mladost.

* Jejte 5-krat na dan in v majhnih delih!

Privoščite tri glavne obroke - zajtrk, kosilo in večerjo. Ne pozabite na dva tako imenovana "prigrizka" - kosilo in popoldanski čaj, ki sta lahko v obliki sadja, oreščkov ali fermentiranih mlečnih izdelkov. S petimi obroki na dan ne boste trpeli napadov lakote in se prenajedli! Vendar pa morate med obroki narediti najmanj dve uri, da preprečite "mešanje" ne popolnoma prebavljene hrane z novo zaužito hrano..

* Hrano, ki vsebuje živalske beljakovine, smete kombinirati samo z zelenjavo!

Za boljšo asimilacijo mesa in rib te izdelke kombinirajte z zelenjavnimi solatami, ki bodo priloga. Znebite se navade jesti meso ali ribe s testeninami, rižem, krompirjem! Kombinacija teh izdelkov podaljša čas za njihovo absorpcijo, včasih celo do nekaj ur, kar lahko povzroči nastanek škodljivih snovi v telesu.

* Pijte vodo - vsaj 1,5 - 2 litra na dan!

Človek je sestavljen iz 70-80% vode in krvi 92%! Dehidracija povzroči resne poškodbe organov in sistemov. Na primer, pojav hipertenzije in žilnih motenj je lahko posledica pomanjkanja vode v telesu. Nikoli ne potešite žeje in pijte vode, tudi če je nimate.

Voda mora biti prečiščena in brez plinov. Čaj in kava ne štejeta, včasih te pijače celo dehidrirajo telo. Pijte vodo pol ure pred obroki ali ne prej kot 40-60 minut po obroku.

* Zadnji obrok naj bo 2-4 ure pred spanjem.

Pred spanjem mora biti hrana lahka in nasitna. Ustavite izbiro pri zelenjavi ali žitih - in pustite telesu, da se v celoti počiva med spanjem.

Če upoštevate vsa zgornja priporočila, lahko shujšate, se izognete zdravstvenim težavam in okrepite svoje telo. [15]

Zdrava hrana za vso družino: izbira zdravih izdelkov in oblikovanje jedilnika za vsak dan

Prej ali slej vsi pomislimo na svojo prehrano: težave s težo, kožo, zdravjem na splošno nas prisilijo, da odpremo hladilnik in skeptično preučimo njegovo vsebino. Zastavljamo si vprašanja "kaj izključiti iz prehrane?" in »kako naj začnem pravilno jesti?«, pri čemer iščem pot do zdravega in lepega telesa.

Medtem zdrava in pravilna prehrana ni stroga izčrpavajoča dieta, ne posmehovanje telesu in ne odvzemanje njegovih radosti, to je le vrsta pravil, ob upoštevanju katerih se lahko korenito spremenite, pridobite nove zdrave navade, lepo postavo in znatno podaljšate življenje.

Izberite nadomestke sladkorja nove generacije - sladke
brez škode za postavo in zdravje.

Podrobnosti o izdelku: Stevia.

Naše telo je odraz tega, kaj jemo

Nobena skrivnost ni, da je debelost postala velik problem sodobnih ljudi - manj se gibljemo, uživamo veliko maščobne hrane, visokokaloričnih omak, sladkarij. Povsod so neskončne skušnjave in proizvajalci tekmujejo, kdo bo ponudil naslednji super-izdelek, čemur se ne more upreti noben potrošnik. Rezultat te dirke je mogoče opaziti na ulicah katere koli metropole - po statističnih podatkih ima skoraj vsak drugi prebivalec razvitih držav prekomerno telesno težo. Debelost na žalost ne povzroča težav le na področju estetike in samopodobe, ampak ima tudi resne posledice za telo: tveganje za številne bolezni je neposredno sorazmerno s količino odvečne teže. Sladkorna bolezen, težave s srcem, prebavili, z reproduktivno funkcijo - to je le majhen del možnih bolezni, ki nastanejo ob neupoštevanju diete.

Dobra novica je, da je v zadnjih letih začela prihajati skrb za svoje telo: iz vlade se vedno več slišijo pozivi k športu, javne organizacije, na policah trgovin se pojavljajo ekološki in dietetični izdelki, v tisku pa se širijo nasveti, kako se pravilno prehranjevati..

Osnove zdrave prehrane ali kako se pravilno prehranjevati

Pri pripravi jedilnika zdrave hrane si morate zapomniti nekaj splošnih pravil: najprej morate jesti pogosto in v majhnih delih. Najbolje je, da imate majhen krožnik s peščico porcij. Lakote se ni treba bati! Zdrava prehrana vključuje 5-6 obrokov na dan. Dobro je tudi, da se naučite jesti hkrati - to bo stabiliziralo želodec in prispevalo k izgubi teže.

Drugo pomembno pravilo je, da si zapomnite kalorije. Vsakokrat po obroku jih ni treba natančno izračunavati skozi vse življenje, dovolj je, da teden ali dva sledite svoji prehrani, in navada samodejnega "ocenjevanja" vsebnosti kalorij v hrani se bo pojavila sama od sebe. Vsak ima svojo normo kalorij, to lahko ugotovite na primer s pomočjo posebnega kalkulatorja, ki ga zlahka najdete na internetu. Na primer, ženska, stara 30 let, ki tehta 70 kg z višino 170 cm in ima malo telesne aktivnosti na dan, potrebuje približno 2000 kcal. Če želite shujšati, morate zaužiti 80% kalorij od norme, to je v našem primeru približno 1600 kcal na dan. Poleg tega nima smisla zmanjševati prehrane - telo bo preprosto upočasnilo metabolizem in škoda zaradi takšne prehrane je več kot dobra.

Pravilo tri - opazujemo ravnovesje med »prihodki« in »stroški«, torej energijo, ki jo telo porabi za osnovni metabolizem, delo, šport in vnos kalorij. V hrani so štiri glavne sestavine: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati in prehranske vlaknine - vse to naše telo potrebuje. Vprašanje je le, katero izmed njih (maščobe in ogljikovi hidrati se razlikujejo), v kakšnih količinah in razmerjih uporabiti. Okvirne priporočene vrednosti so 60 g maščobe, 75 g beljakovin, 250 g ogljikovih hidratov in 30 g vlaknin. Četrto pravilo je pitje vode. Pogosto ne želimo jesti, naše telo preprosto vzame pomanjkanje tekočine za lakoto in nas prisili, da jemo tisto, kar dejansko ni potrebno. Eden in pol litra ali več čiste pitne vode bo pomagalo znebiti se psevdo-lakote, narediti kožo bolj elastično, izboljšati splošno stanje telesa in pospešiti metabolizem.

In peto pravilo je pametna izbira izdelkov. Preberite oznake, sestavo in vsebnost kalorij v izdelkih, iz prehrane izključite hitro hrano, majonezne omake, izdelke s kemičnimi dodatki, konzervanse in barvila. Vedeti morate, kaj jeste, in potem bo pot do lepote in zdravja hitra in prijetna..

Zdrava hrana

Poskušali bomo odgovoriti na starodavno vprašanje "kaj jesti, da bi shujšali?" Glavna stvar pri pripravi jedilnika za zdravo prehrano je vzdrževanje ravnovesja med stroški in zaužitimi izdelki..

Torej, obvezno vključite v prehrano zdravo prehrano za vsak dan:

  • žita v obliki žit in muslijev, bogata s počasnimi ogljikovimi hidrati, ki bodo našemu telesu zagotavljali energijo;
  • sveža zelenjava (zelje, korenje) telesu zagotavlja prehranske vlaknine - vlaknine;
  • stročnice so bogat vir rastlinskih beljakovin, še posebej potrebne za tiste, ki redko ali sploh ne uživajo mesa;
  • oreški, zlasti orehi in mandlji, blagodejno vplivajo na celotno telo in so vir večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega-6 in omega-3, elementov v sledovih;
  • fermentirani mlečni izdelki: naravni jogurti (brez dodanega sladkorja), kefir, skuta z nizko vsebnostjo maščob zagotavljajo kalcij in izboljšujejo prebavni trakt;
  • morske ribe vsebujejo beljakovine in esencialne omega-3 maščobne kisline;
  • sadje in jagodičevje - skladišče vitaminov, zdravi kožo in ščiti telo pred boleznimi;
  • pusto meso - piščančje prsi, zajčje meso, govedina - vir beljakovin.

Od pijač je priporočljivo uporabljati mineralno vodo, radič, smutije, zeleni čaj in naravne sveže iztisnjene sokove, po možnosti zelenjavne.

Zdravi izdelki ne smejo vsebovati konzervansov, umetnih barvil, palmovega olja. Kumarice je bolje omejiti - z njimi se lahko občasno razvajate, vendar se ne smete odnašati.

Če imate težave s prekomerno telesno težo, potem je treba sladkor popolnoma opustiti, tudi če imate sladkosnede in zjutraj ne morete živeti brez skodelice sladke kave - to bodo rešila sladila. Ne bojte se jih, kakovostni nadomestki na naravni osnovi so neškodljivi, praktično ne vsebujejo kalorij in so dobrega okusa.

Pod strogo prepovedjo!

Odločili smo se za zdravo hrano, poglejmo si seznam živil, ki so nezdružljiva z zdravim načinom življenja in pravilno prehrano:

  • Sladke gazirane pijače. Ne potešijo žeje, dražijo želodčno sluznico, praviloma vsebujejo pošastno količino sladkorja - približno 20 g v vsakem kozarcu, umetna barvila in arome, konzervanse.
  • Globoko ocvrta hrana. Pomfrit, čips, krekerji in vse, ocvrto v veliko olja, je treba izločiti iz prehrane. Rakotvorne snovi, pomanjkanje hranil in maščob niso tisto, kar zdravo telo potrebuje.
  • Burgerji, hrenovke. Vse takšne jedi vsebujejo mešanico belega kruha, mastnih omak, mesa neznanega izvora, apetitnih začimb in veliko soli. Kaj dobimo kot rezultat? Prava visokokalorična "bomba", ki se takoj spremeni v gube na telesu in nima nobene hranilne vrednosti.
  • Majoneza in podobne omake. Prvič, popolnoma zakrijejo naravni okus hrane pod začimbami in dodatki, zaradi česar jedo več, drugič, skoraj vse majonezne omake iz trgovine so skoraj čiste maščobe, izdatno začinjene s konzervansi, aromami, stabilizatorji in drugimi škodljivimi snovmi.
  • Klobase, klobase in polizdelki iz mesnih izdelkov. Ta točka skoraj ne potrebuje pojasnil - samo preberite etiketo izdelka. In to so samo uradni podatki! Ne pozabite, da se pod elementi "svinjina, govedina" v sestavi najpogosteje skrivajo hrustanci, maščobe, ki bi jih težko pojedli, če ne bi bili tako spretno obdelani in lepo zapakirani.
  • Energične pijače. Vsebuje nakladalni odmerek kofeina v kombinaciji s sladkorjem in kislostjo ter konzervanse, barvila in številne druge sestavine, ki se jim je treba izogniti.
  • Kosila s hitro hrano. Rezanci, pire krompir in podobne mešanice, ki zadostujejo za vlivanje vrele vode, namesto hranil vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov, soli, začimb, ojačevalcev okusa in drugih kemičnih dodatkov.
  • Moka in sladko. Da, naši najljubši slaščice so eno najnevarnejših živil. Težava ni le v visokokalorični vsebnosti: kombinacija moke, sladkega in mastnega večkrat poveča škodo in takoj vpliva na postavo.
  • Pakirani sokovi. Vitamini in druge koristne snovi med obdelavo skoraj popolnoma izginejo. Kakšna je uporaba koncentrata, razredčenega z vodo in aromatiziranega s pošteno količino sladkorja?
  • Alkohol. O njegovi škodljivosti za telo je bilo že povedanega dovolj, še enkrat bomo ugotovili, da alkohol vsebuje kalorije, povečuje apetit, moti absorpcijo hranil in če se ne upoštevajo minimalni odmerki, telo počasi uničuje, ker je etanol celični strup.

Prehranski nasveti

Prehod na uravnoteženo zdravo prehrano ne bo v breme, če boste sledili preprostim smernicam.

Prvič, ne stradajte se. Če se počutite neprijetno, pojejte jabolko, nekaj oreščkov, suho sadje ali musli.

Drugič, veliko pijte in izberite zdrave pijače. Cikorija pomaga pri hujšanju - zavira lakoto zaradi velikega števila vlaken v sestavi, blagodejno vpliva na telo. Zelen čaj je tudi koristen, zlasti z ingverjem.

Diverzificirajte svojo prehrano! Čim več različnih zdravih živil zaužijete, toliko več telo dobi različnih elementov v sledovih, vitaminov in aminokislin..

Če res želite nekaj prepovedanega, ga pojejte za zajtrk. Seveda se je bolje popolnoma odpovedati škodljivim izdelkom, a najprej pomaga misel, da se včasih še lahko razvajate.

Čim manj nenaravnih sestavin v hrani, tem bolje. Če želite jesti zdravo hrano - raje izberite klobaso namesto klobase, svežo zelenjavo namesto v pločevinkah, musli - namesto žemljic.

Sestavljamo meni "Zdrava hrana"

Kako začnete pravilno jesti? Najprej morate ugotoviti, koliko kalorij potrebuje vaše telo. Recimo, da je 2000 kcal na dan. Da bi shujšali, morate zaužiti 1600 kcal na dan in jih razporediti med 5-6 obrokov.

Torej, sestavimo jedilnik zdrave hrane za vsak dan:

Zajtrk. Če bi morali biti bogati s počasnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, lahko vključuje:

  • ovseni kosmiči, musli ali žitni kruh;
  • kefir, nesladkan jogurt ali rezina sira.

Obrok 2 je lahka malica med zajtrkom in kosilom:

  • katero koli sadje, ki tehta približno 100-200 gramov, ali malo oreščkov, suho sadje;
  • 100 gramov skute ali nesladkanega jogurta.

Kosilo naj bo najtežji obrok v dnevu:

  • 100 gramov ajde ali rjavega riža, trde testenine. V posodo lahko dodate korenje, čebulo, papriko;
  • kuhana piščančja prsa;
  • Sveža zelenjavna solata z jogurtom, malo sojine omake ali lanenega semena, olivnim oljem.

Popoldanski prigrizek med kosilom in večerjo je še en lahek obrok:

  • Majhno sadje ali kozarec sveže iztisnjenega soka, po možnosti zelenjave.

Večerja je lahka in okusna:

  • 100-200 gramov puste govedine, zajca, purana, piščanca, rib ali stročnic;
  • Solata z zeljem, korenčkom in drugo zelenjavo, bogato z vlakninami.

In končno, nekaj ur pred spanjem:

  • Kozarec kefirja, radiča ali pitja nesladkanega jogurta.

Vodo, zeleni čaj in napitke iz cikorije z naravnimi izvlečki šipka, ingverja ali ginsenga lahko ves dan uživate v neomejenih količinah..

Količine obrokov so približne in bodo odvisne od posameznih parametrov - dnevnega vnosa kalorij, stopnje izgube teže in drugih posameznih dejavnikov. V vsakem primeru se je bolje posvetovati s strokovnjakom za prehrano.

Naravni izdelki za zdrav življenjski slog

Za pridobitev dobre postave in dobrega počutja je pomembno, da izberete pravo hrano, ki bo koristila telesu. Tako podjetje Novaprodukt AG ponuja celo vrsto naravnih visokokakovostnih izdelkov za zdravo prehrano: musli brez dodanega sladkorja in palmovo olje z naravnimi liofiliziranimi jagodami in celimi oreščki; Francoske pijače iz cikorije; naravni nadomestki sladkorja.

Tako se pod blagovno znamko CHIKOROFF® proizvaja cikorija vrhunskega razreda, ki ima odličen okus in je narejena iz 100% korenin cikorije, pridelane in predelane po edinstveni tehnologiji podjetja LEROUX® (Francija). Cikorija tega proizvajalca je ena redkih, ki je v celoti skladna z GOST, ki začne veljati leta 2015..

Podjetje NovaProduct AG je razvilo tudi pijačo za nadzor telesne teže, ki na ruskem trgu nima analogov - radič za hujšanje "Appetite-control", proizveden pod blagovno znamko "BIONOVA®". Ta izdelek je eden redkih specializiranih izdelkov za hujšanje, ki je bil podvržen kliničnim raziskavam, ki jih je opravil Raziskovalni inštitut za prehrano Ruske akademije medicinskih znanosti, ki je potrdil, da njegova uporaba pomaga zmanjšati lakoto za 64% v eni uri po zaužitju..

Pod blagovno znamko NOVASWEET® boste našli nadomestke sladkorja - sorbitol, fruktozo, sukralozo in stevijo.

Izbor izdelkov za hujšanje in vzdrževanje kondicije je vedno na voljo na spletni strani podjetja.

Praktični del dela

Cilj: Oceniti lastno prehrano glede na kalorij, hranil, vitaminov in mineralov.

- analizirajte lastno prehrano;

- oceniti njegovo racionalnost, uravnoteženost, ustreznost;

- spremeniti prehrano.

Pojasnilo. Povprečna odrasla oseba na začetku XXI. Stoletja, ki vodi aktiven življenjski slog in porabi 2500-2800 kcal na dan, potrebuje en dan osnovnih hranil (pod pogojem, da spi ponoči) približno

530-550 g, vključno

350-450 g ogljikovih hidratov,

pa tudi približno 10-15 g prehranskih vlaknin

Potrebe po hranilih se razlikujejo glede na spol, delovno intenzivnost, podnebne razmere in druge dejavnike..

Seznam obrokov temelji na naslednji porazdelitvi:

Pozna večerja - 5%

Optimalno razmerje med maso beljakovin: maščob: ogljikovih hidratov v dnevni prehrani mora ustrezati: 1: 1-1,2: 4-7. Ta prehrana velja za uravnoteženo. V skladu s sodobno medicinsko znanostjo bi morali jesti 5-krat na dan, razporeditev vnosa kalorij v skladu s priporočili..

Ob poznavanju dnevnega obroka hrane izračunamo skupno količino prejete energije ali kalorično vsebnost dnevnega obroka hrane.

Izdelki, vključeni v dnevno prehrano, in masa teh izdelkov.

Za določitev dnevnega vnosa kalorij je bila uporabljena metoda postavitve menija (izračunana). Za to izpolnite tabelo lastne hrane (tabela 1). Nato v stolpce preštejemo skupno porabo vseh hranil in kalorij na dan, primerjamo s standardom.

Tabela 1 - Ocena dnevne prehrane glede na vsebnost kalorij in vsebnost beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov, mineralov (kalcij, fosfor in železo)

Vrednotenje dnevne prehrane.

Povprečna dnevna vsebnost kalorij v tej prehrani ustreza potrebam zdrave odrasle osebe (18-29 let), ki se ukvarja z lahkim fizičnim delom, in znaša približno 2800 kcal.

Shema za oceno dnevne prehrane.

1. Ocena hranilne vrednosti:

- vsebnost kalorij v prehrani se primerja z dnevno normo in ugotovi primanjkljaj ali presežek kalorične vrednosti prehrane

2610 - 2800 = Primanjkljaj kalorij v prehrani je -190 kcal.

- vsebnost beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov

beljakovine 67,22-80,0 = -12,78 - pomanjkanje

maščobe 93,38-93 = 0,38 - presežek

ogljikovi hidrati 359,52-411 = 51,48 - pomanjkanje

vitamin A 9,95-90 = -80,06 - pomanjkanje

vitamin C 155,7-900 = -744,3 - pomanjkanje

- vsebnost mineralne soli

kalcij 832,5-1000 = -167,5 - pomanjkanje

fosfor 1251,2-800 = 451,2 - presežek

pomanjkanje železa 17,1-18 = -0,9-

2. Ocena uravnotežene prehrane:

- izračunamo razmerje beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov (za to rezultate celotne količine beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov delimo s telesno maso v kilogramih - 60) in dobimo naslednje rezultate 1,1: 1,5: 6,0

3. Ocena prehrane:

- pogostost vnosa hrane - 5-krat.

- interval med odmerki - 3-4 ure.

- % porazdelitev vnosa kalorij po vnosu:

1 zajtrk - 16,84% (25)

2 zajtrk - 2,11% (5)

pred spanjem - 2,26% (5)

- čas obroka:

1 zajtrk - 10 minut;

2. zajtrk - 10 minut;

pred spanjem - 5 minut.

Zaključki in priporočila za organizacijo zdrave prehrane.

Tako je dejanska prehrana neuravnotežena. Dnevni obrok je nezadosten, kar je 190 kcal ali 6,8% manj od norme.

Za dnevno prehrano je značilna visoka vsebnost maščob in nizka vsebnost beljakovin. Še posebej je opazno pomanjkanje ogljikovih hidratov. Prehrana je glede na sestavo ogljikovih hidratov neuravnotežena. Največ pomanjkanja v prehrani so odkrili vitamini in minerali. Poleg tega% porazdelitve kalorij po vnosu ni povsem racionalen, kalorična vsebnost večerje je najbolj povečana. Prehranjevalne motnje, ugotovljene kot rezultat analize glavnih sestavin, je treba popraviti.

S presežkom maščob je vnos živalskih maščob iz hrane omejen. Izdelki za korekcijo beljakovin v prehrani so: skuta, meso, sir, jajca, oreški. Primanjkljaj ogljikovih hidratov v prehrani nadomeščajo zelenjava, sadje, testenine, pekarne in slaščice. Hkrati je priporočljivo, da v prehrano vključite živila, najbogatejša z bistvenimi hranili:

- fermentirani mlečni izdelki, skuta, sir, pusto meso, čičerika (velik grah), ki so vir esencialnih aminokislin;

- ribe, morski sadeži (morske alge, ribe, kozice, lignji, morske alge), oreški, oljke, ki so vir nenasičenih maščobnih kislin. Priporočljivo jih je vključiti v hrano vsaj 2-krat na teden..

- hrana, bogata z vitaminom C: šipki, ribez, paprika, kivi, agrumi, zelje, jabolka, zelišča.

Popravek prehrane je mogoč tudi z:

- prerazporeditev vsebnosti kalorij v prehrani z vnosom;

- spremembe v času obroka in intervalih med obroki: čas med glavnimi obroki naj bo 3,5-4 ure; minimalno trajanje obroka mora biti najmanj 15 minut;

- zadnji obrok je boljši v 3-4 urah;

- med jedjo ne smemo hiteti. Hrano je treba temeljito prežvečiti, saj se procesi prebave začnejo v ustih. V tem primeru je priporočljivo "piti" trdno hrano in "jesti" tekočo hrano, ker občutek sitosti, se pojavi 20 minut po začetku obroka;

- uživajte, v glavnem, malo maščob, mleko in fermentirane mlečne izdelke (500 g na dan), od tega 250 g zvečer pred spanjem;

- svežo zelenjavo in sadje je treba jesti večkrat na dan (najbolje 400 g na dan), saj so glavni vir vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin za naše telo.

- poleg tega morate dnevno jesti krompir, žita, rženi ali otrobov kruh.

V zaključku bomo torej oblikovali preprosto, a pomembno pravilo racionalne prehrane: hranilna vrednost prehrane mora v celoti ustrezati energetskim stroškom telesa.

Dnevne potrebe in pomen bistvenih hranilnih snovi

Raziskovalna naloga "Analiza družinske prehrane"

Občinska izobraževalna ustanova

Raziskovalna tema:

Analiza družinske prehrane

Izpolnil: Dovgalyuk Valeria, študentka razreda 7 A

Vodja: Grigorieva Zinaida Romanovna, učiteljica biologije

Ramenskoye

1.2. Obrok hrane.

2.2. Izdelava menija za vso družino ……………………………….

V zadnjih letih se je v Rusiji, tako kot po vsem svetu, problem debelosti in, kar je paradoksalno, anoreksije zaostril. Vse več ljudi daje prednost hitri hrani ali strogim dietam, namesto uravnoteženi prehrani. Žal ta težava kljub nekaterim izboljšavam nikamor ne izgine..

Reševanje tega problema zahteva pozornost in prizadevanja ne le vsakega človeka, temveč tudi oblasti, saj nezdrava prehrana spodkopava zdravje države.

Ustreznost teme je posledica dejstva, da danes večina ljudi nima popolnega znanja o racionalni prehrani in se kultura zdravega prehranjevanja žal začne oblikovati šele v odrasli dobi in se v družini zelo redko goji. In zato ljudje zelo pogosto vstopajo v odraslo dobo s številnimi težavami in boleznimi prebavnega sistema..

Namen: proučevanje prehrane v preučevani družini in njena nadaljnja prilagoditev.

1. Na podlagi analize posebne literature določite vrste prehrane, ki obstajajo danes.

2. Preučiti dnevni vnos kalorij, ki ga oseba potrebuje za normalno delovanje telesa.

3. Analizirajte dnevni vnos kalorij vsakega družinskega člana in razvite možne prehranske prilagoditve.

Raziskovalne metode: teoretične (preučevanje informacijskih virov), praktične (izvedba ankete, opazovanja, statistična obdelava pridobljenih podatkov).

Predmet raziskave: prehrana družine Dovgalyuk.

Predmet raziskave: živilski proizvodi in njihova energijska vrednost.

Hipoteza: narava prehrane v posamezni družini ne ustreza normam, ki jih priporočajo zdravniki.

TEORETIČNI DEL

1.1. Vrste hrane.

Tradicionalna (mešana) hrana - mnogi od nas (približno 80%) imajo raje to posebno vrsto hrane. Večina strokovnjakov za prehrano meni, da je ta vrsta ena najbolj nezdravih. v enem obroku v želodec vstopijo različna in nezdružljiva živila, povrhu vsega pa v telo vstopijo različne tekočine v obliki čaja ali pijače. Posledično se v prebavnem traktu pojavijo različni procesi, ki so povezani s fermentacijo, razpadanjem in prebavo hrane. Rezultati te vrste prehrane so lahko žalostni, saj ima večina ljudi presnovne motnje, debelost, diabetes, kardiovaskularne, želodčne, črevesne in onkološke bolezni..

Ločena hrana - bistvo tovrstne hrane je pravilna kombinacija izdelkov z enkratno uporabo. Ta pristop obstaja že dolgo, mnogi zdravniki in akademiki so razmišljali o človeški fiziologiji in združljivosti živil, ki jih uživajo. Bistvo je, da človeško telo za vsako vrsto hrane izloča prebavne sokove različne sestave in količine. Na podlagi tega so nutricionisti razvili to metodo ločevalne prehrane, pri kateri je treba vse izdelke razdeliti v tri skupine: 1. skupina - gobe, beljakovine (jajca, ribe, meso), jajčevci, oreški, stročnice, semena, maščobe. 2. skupina - zelenjava, sadje, suho sadje, sokovi, jagode, ajda, maščobe. 3. skupina - izdelki iz moke, saharoza, krompir, med, žita.

Vegetarijanska hrana zaradi ekonomskih in verskih razlogov velja za najbolj priljubljeno v jugovzhodni Aziji. Obstajata dve vrsti takšne prehrane: A) popolna - izdelki živalskega izvora so izključeni; B) delno - meso, živalske maščobe, jajca so izključeni iz prehrane. Glavni proizvodi v vegetarijanski prehrani so sadje, zelenjava, oreški, kruh, žita, fižol, rastlinska olja, mleko pa nadomestijo s sojinimi mlečnimi izdelki. Prednosti vključujejo: normalno težo, verjetnost za razvoj različnih bolezni srca in raka se zmanjša. Kar se tiče pomanjkljivosti, se zaradi takšne prehrane v telesu pojavi pomanjkanje vitamina B12, kar vodi do pogostih primerov hude anemije različnih udov. Da bi to odpravili, lahko uporabite dodatne vitamine skupine B..

Monohrana - običajno jo nutricionisti izberejo individualno za tiste, ki imajo različne bolezni. Kar zadeva trajanje tovrstne prehrane, je lahko različno, odvisno od bolnikovega stanja in njegove starosti. Če se držite mono-prehrane, lahko vplivate na kislinsko-bazično ravnovesje, hormone in ozdravite nekatere bolezni. Takšen prehranski princip lahko močno pretrese celo telo, saj je v svoji moči bistveno boljši od medicinskega posta, kar je zelo pomembno pri zdravljenju raka. V obdobju monohranjenja je zelo pomembno, da bodite pozorni na vnos vode, katere količina mora biti več kot dva litra na dan, za vzdrževanje telesa pa morate vzeti tudi minerale in vitamine. Vrste monohranjenja: A) mlečna kislina; B) ribe; C) zelenjavna in sadna monohrana.

Prehrana po krvni skupini - relativno nedavno so strokovnjaki za prehrano predstavili novo teorijo pravilne prehrane, ki jo povezuje s krvno skupino. Obstajajo štiri krvne skupine: prva skupina se pojavi pri 44%, druga pri 35%, tretja pri 14% in 7% pri četrti. Znanstveniki verjamejo, da so prej vsi ljudje zaradi preproste prehrane imeli samo eno krvno skupino (najprej), nato pa so se pojavile še druge skupine, ki so povezane tudi s spremenjeno prehrano. Krvne skupine določajo različno sestavo sline in želodčnega soka, kar vam omogoča, da določite, katera hrana se bolje prebavi in ​​absorbira. Ta vrsta prehrane vam omogoča, da prilagodite hormonsko raven, se uprete stresu, okužbam in številnim boleznim..

1.2. Obrok hrane

Prehrana je količina in sestava živil, ki jih človek potrebuje na dan. Čez dan mora nadoknaditi energijske stroške telesa in vsebovati vsa hranila. Energijska vrednost in vsebnost hranil v prehrambenih izdelkih se odražajo v sodobnih tabelah, ki jih je treba uporabiti pri pripravi obrokov hrane..

Obstaja štiri glavne fiziološke načelo priprava obrokov hrane.

Vsebnost kalorij v dnevni prehrani določene osebe mora ustrezati njegovim stroškom energije.

Vsebnost hranil mora biti zanje vsaj minimalna zahteva.

Vsebnost vitaminov, soli in mikroelementov v prehrani mora ustrezati tudi minimalni zahtevi zanje..

Vsebnost vitaminov, soli in elementov v sledovih v prehrani ne sme presegati toksične ravni.

Pri pripravi obroka hrane je treba vedeti, da se pri mešani prehrani, značilni za večino prebivalstva Rusije, nekatere snovi (6% celotnega vnosa kalorij) ne absorbirajo popolnoma. Prebavljivost živilskih izdelkov je odvisna od posameznih značilnosti in stanja organizma, od količine in kakovosti hrane, razmerja med sestavinami živil in načina njegove priprave. Rastlinska hrana je manj prebavljiva zaradi vlaknin, ki jih vsebuje. Beljakovinska prehrana izboljša absorpcijo in asimilacijo živil. S prevladovanjem ogljikovih hidratov v prehrani se asimilacija beljakovin in maščob zmanjša. Upoštevati je treba tudi specifično dinamično delovanje hranil. Hrana mora biti okusna, njen videz naj spodbuja apetit.

Osnova uravnotežene prehrane je optimalno razmerje vseh sestavin hrane: beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, rastlinskih vlaken (celuloza), vode, mineralov, vitaminov. Uravnotežena prehrana naj vsebuje beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v razmerju 1: 1: 4, kar omogoča normalizacijo dnevnega kaloričnega vnosa na račun beljakovin (15% dnevnega kaloričnega vnosa, polovica naj bo živalskih beljakovin). Maščoba mora biti približno 30% dnevnih kalorij (70-80% živalskih maščob). Energijski delež ogljikovih hidratov je 55%. S težkim fizičnim delom morate povečati delež beljakovin, z debelostjo - zmanjšati količino ogljikovih hidratov.

Upoštevati je treba določeno prehrano: stalne ure vnosa hrane, presledki med njimi, razporeditev dnevne prehrane čez dan. Jedli morate vsaj trikrat na dan: za zajtrk, kosilo in večerjo. Energijska vrednost zajtrka naj bo približno 30% prehrane, kosilo - 40-50%, večerja - 20-25%.

1.3. Pravilna prehrana.

Katerim načelom mora slediti pravilna prehrana??

• Dnevni meni naj bo uravnotežen. To pomeni, da morajo obroki, ki jih vsebuje, vsebovati celo vrsto maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov, vitaminov in elementov v sledovih..

• Hrano je treba jemati hkrati, vsake tri do štiri ure.

Človeško telo potrebuje kompleksne ogljikove hidrate. Najbolje jih je uporabljati zjutraj, v obliki različnih žit (odreči se le prekaloričnemu zdrobu)

Poleg kosila, zajtrka in večerje je priporočljivo, da v svojo prehrano vnesete tudi dva vmesna obroka: kosilo in popoldanski čaj.

• Velikost obroka mora biti takšna, da poteši lakoto, ne da bi pri tem občutila težo v želodcu.

• Uravnotežen jedilnik mora upoštevati starost in fiziološke potrebe osebe.

Nutricionisti svetujejo, da jedilnik načrtujete vnaprej za en teden vnaprej, saj to omogoča ne le upoštevanje pravilne prehrane, temveč tudi pomembne prihranke pri času in materialnih virih..

Koliko kalorij na dan potrebujejo ženske?

Večina strokovnjakov za prehrano se strinja, da povprečna ženska potrebuje 2000 kalorij. Število dovoljenih kalorij pa je odvisno od stopnje telesne aktivnosti..

Ženske s sedečim načinom življenja morajo zaužiti naslednjo količino kalorij:

• od 18 do 25 let - približno 2000 kcal;

• od 26 do 50 let - 1800 kcal;

• po 50 letih - do 1600 kcal.

Za ženske, ki vodijo življenjski slog povprečne dejavnosti, so naslednji kazalniki norma:

• od 18 do 25 let - do 2200 kcal;

• od 26 do 50 let - približno 2000 kcal;

• po 50 letih - 1800 kcal.

Z visoko aktivnostjo ženske potrebujejo:

• od 18 do 25 let - 2400 kcal;

• od 26 do 50 let - približno 2200 kcal;

• po 50 letih - do 2000 kcal.

Za žensko, ki nosi otroka, je potrebnih veliko več kalorij. Dnevna prehrana je v tem primeru odvisna od tega, kako dolgo je v nosečnosti. Ko nosečnost napreduje, morate dnevni vnos hrane povečati z 2500 na 3200 kalorij na dan. Prehrana ženske, ki hrani otroka, mora biti najmanj 3500 kcal.

Koliko kalorij potrebujejo moški na dan?

Presnovni proces pri moških se zgodi veliko hitreje, zato se dnevna prehrana moškega bistveno razlikuje od prehrane ženske. Odrasel moški povprečne postave potrebuje približno 2500 kcal. v enem dnevu. Če pa upoštevamo stopnjo telesne aktivnosti, je slika videti takole:

Moški s sedečim načinom življenja potrebujejo:

• od 18 do 30 let - približno 2400 kcal;

• od 31 do 50 let - 2200 kcal;

• po 50 letih - 2200-2400 kcal.

Za moške, ki vodijo življenjski slog povprečne dejavnosti, so naslednji kazalniki norma:

• od 18 do 30 let - 2600-2800 kcal;

• od 31 do 50 let - 2400-2600 kcal;

• po 50 letih - 1800 kcal.

Z visoko aktivnostjo morajo moški zaužiti naslednjo količino kalorij:

• od 18 do 35 let - približno 3000 kcal;

• od 31 do 50 let - 2800-3000 kcal;

• po 50 letih - 2400-2800 kcal.

Koliko kalorij na dan potrebujejo otroci in mladostniki??

• Dnevna prehrana za otroke je odvisna od starosti. Vsebnost kalorij v hrani je treba povečevati vsakih šest mesecev, da se bo telo odraščajočega otroka dobro razvijalo.

Vnos kalorij za otroke in mladostnike je videti takole: