Image

Beljakovinska živila: popoln seznam beljakovinskih živil

Čas branja: 7 minut

Beljakovinska hrana je potrebna za ohranjanje zdravja organov in oblikovanje mišic. Beljakovine so glavni "gradbeni material" v telesu, zato jih potrebuje vsak človek, ne glede na starost, spol in zdravstveno stanje. Pomanjkanje aminokislin vodi v razvoj resnih bolezni. Zadostna količina živil z visoko vsebnostjo beljakovin v prehrani bo pomagala preprečiti debelost in naredila postavo lepo.

Značilnosti beljakovinske hrane in norma v prehrani

Molekula beljakovin je sestavljena iz 20 osnovnih aminokislin, od katerih se 12 sintetizira neposredno v telesu.

Norma beljakovin za sodobno osebo je 1 g na kilogram teže. Ljudje in športniki, ki zelo vadijo, naj dobijo 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Tretjino kalorij, ki jih oseba zaužije, naj dobi iz beljakovinske hrane živalskega in rastlinskega izvora..

V naravi ni beljakovin, ki bi bile idealne za človeško telo, vendar se nekatere vrste bolj popolno absorbirajo..

Stopnja asimilacije beljakovin:

  • mleko -1,0;
  • sojin izolat -1,0;
  • jajca -1,0;
  • govedina - 0,92;
  • grah - 0,69;
  • fižol - 0,68;
  • oves - 0,57;
  • arašidi - 0,52.

Pomembna značilnost aminokislin je njihova nenadomestljivost. Telo večine teh spojin ne more proizvesti samo, prihajati morajo od zunaj.

Za odraslo osebo je samo 8 aminokislin nenadomestljivih. Najdemo jih v beljakovinski hrani:

  • meso,
  • stročnice,
  • oreški,
  • jajca,
  • jetra,
  • žita,
  • ribe.

Možni viri beljakovin

Beljakovine najdemo v živilih rastlinskega in živalskega izvora. Kakršne koli beljakovine - rastlinske in živalske - so po toplotni obdelavi lažje prebavljive.

Dieta vegetarijancev vsebuje samo aminokisline, ki jih najdemo v leči, fižolu in drugih stročnicah. Te spojine imajo resno pomanjkljivost - nizko absorpcijo, zato niso tako uporabne kot tiste, pridobljene iz živalskih proizvodov..

Toda živalski proizvodi vsebujejo veliko maščob, zato prispevajo k odlaganju holesterola na stenah krvnih žil. Pri izbiri beljakovinskih živil morate imeti raje sorte z nizko vsebnostjo maščob: pusto meso, piščančji fileji, mlečne pijače z nizko vsebnostjo maščob.

Bodite previdni pri izdelkih, kot so jajca. So izredno bogate z beljakovinami, hkrati pa vsebujejo rumenjak, ki je sestavljen iz velike količine maščobe..

Če morate v prehrani povečati vsebnost visoko prebavljivih aminokislin in se ne zrediti, je priporočljivo, da rumenjaka ne jeste. To počnejo športniki v fazi pridobivanja mišične mase.

Mlečni izdelki

Mlečni izdelki so po koncentraciji beljakovin slabši od mesa, vendar vsebujejo kalcij. Ta element je potreben za telo v kateri koli starosti..

Fermentirani mlečni izdelki ne oskrbujejo telesa samo s kalcijem in aminokislinami, temveč tudi izboljšajo črevesno mikrofloro. V prehrano jih lahko vključimo kot beljakovinsko hrano, zlasti z nizko vsebnostjo maščob.

Perutnina, zajec in govedo so idealno meso z visoko vsebnostjo beljakovin, če ga kuhamo drugače kot praženje.

Svinjina je kontroverzna vrsta mesa. Vsebuje veliko maščob. Če pa zmanjšate zaseko, je ostanek mesa dovolj varen za vključitev v jedilnik. Svinjska rezina vsebuje nekoliko manj beljakovin kot govedina.

Stranski proizvodi - jetra, jezik in drugi notranji organi - vsebujejo manj beljakovin, vendar več elementov v sledovih. Ljudje, ki spremljajo zdravje, jih ne smejo obiti. V prehrano jih je treba vključiti kot vir beljakovin in drugih hranil..

Veliko aminokislin najdemo v ribah in zlasti v kaviarju. Poleg tega imajo dovolj koristnega fosforja..

Kaviar poceni sort rib, na primer kapelina, je po uporabnih lastnostih skoraj tako dober kot jesetra. Je poceni vir lahko prebavljivih esencialnih aminokislin.

Stročnice

Grah in fižol vsebujeta dovolj beljakovin, tako da človek, ki se ne ukvarja s športom ali težkim fizičnim delom in dnevno zaužije 100-200 g žit, ne doživi primanjkljaja. Če je potrebnih več aminokislin, lahko v prehrano vključimo sojin izolat - posebej predelani izdelek, ki vsebuje rekorden odstotek beljakovin za rastlinsko hrano - do 35.

Sojin beljakovinski izolat se uporablja kot športna prehrana. Te beljakovine na rastlinski osnovi se absorbirajo hitreje kot mleko ali meso.

Žita

V tej skupini je ajda "prvak" glede vsebnosti beljakovin. Žita so dragocena, ker jih telo dobro absorbira - za 50-60%.

Enako količino beljakovin najdemo v ovseni kaši in bisernem ječmenu. Riž, ki se pogosto uporablja kot prehranski izdelek, je po vsebnosti beljakovin skoraj trikrat slabši od ajde.

Sadje

Sadje in zelenjava sta po količini beljakovin na zadnjem mestu. Niso beljakovinska hrana, toda nekatere vsebujejo nekoliko več aminokislin kot druge..

Seznam beljakovinskih živil

Skoraj vsak naravni izdelek v takšni ali drugačni meri vsebuje aminokisline. Toda beljakovinska hrana se imenuje samo tista, v kateri so te spojine v velikih količinah - več kot 20% celotne kemične sestave. Izjema je govedina in teletina. Te vrste mesa vsebujejo manj kot 20% beljakovin, vendar se zaradi popolne sestave absorbirajo za 100%. Strokovnjaki zaradi visoke prebavljivosti goveje meso uvrščajo med beljakovinska živila.

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin je predstavljen v tabeli:

Izdelka

Vsebnost beljakovin v%

Trdi sir

Kaj je namen prehranjevanja z beljakovinsko hrano??

Beljakovinska hrana bolj kot katera koli druga pomaga ohranjati vitko postavo. Količina beljakovin v dnevni prehrani je še posebej pomembna za tiste, ki želijo shujšati ali zgraditi močne mišice..

Količina aminokislin v prehrani se poveča z upoštevanjem posebnih diet - športnih ali namenjenih zmanjšanju telesne teže.

Hujšanje

Da se ne boste izčrpali z lakoto in izgubili nekaj kilogramov, je dovolj, da povečate delež beljakovinske hrane v dnevni prehrani. Prebava traja dolgo, lajša lakoto, spodbuja sitost. Beljakovinske diete pospešujejo metabolizem in zmanjšujejo maščobno plast, občutka lakote pa ni - zato so tako priljubljene.

Osnova prehrane pri beljakovinskih dietah so jajca, kuhani piščanec, ribe. Pomembno je, da je teh jedilnikov na jedilniku več kot maščob in ogljikovih hidratov..

Aminokisline za hujšanje ni nujno, da izvirajo iz mesa. Ta izdelek uživamo 2-3 krat na teden. Preostali čas, ko morate jesti:

  • ribe z malo maščobe;
  • oreški;
  • semena;
  • fižol;
  • grah;
  • mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
  • jajca brez rumenjaka.

Živila, navedena na seznamu, imajo veliko kalorij, a brez njih ni mogoče shujšati. Pospešijo metabolizem, telesu pomagajo pri izgorevanju maščob in ne pri uničevanju mišic. Prebavni sistem porabi veliko energije za predelavo beljakovinskih izdelkov. To pomeni, da telo porabi več kalorij, kar človeku, ki zaužije dovolj beljakovin, omogoča hitro hujšanje..

Pravila za jemanje beljakovinskih živil za hujšanje:

  • ogljikovih hidratov ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane - majhna količina je potrebna za normalno delovanje telesa;
  • prehranske omejitve ne smejo trajati več kot 2 tedna;
  • jesti morate vsake 3 ure;
  • z vsakim obrokom morate jesti beljakovinsko hrano;
  • za prilogo ne uporabljajte krompirja in žit, temveč zelenjavo z minimalno količino škroba - listnato, paradižnik, kumare;
  • ogljikohidratno hrano je dovoljeno jesti le do 14. ure;
  • vsi ogljikovi hidrati morajo biti predstavljeni s kompleksnimi polisaharidi (žita), enostavni polisaharidi (sladkor, kruh) so prepovedani.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je kontraindicirana pri boleznih jeter, ledvicah in nosečnosti.

Za sušenje

Sušenje telesa pri bodybuildingu je olajšanje mišic. V tem času se držijo posebne prehrane, katere cilj je izgorevanje podkožne maščobe..

Sušenje ni običajno hujšanje, ampak profesionalni športni ukrep, ki zahteva spoštovanje strogih pravil.

Poraba beljakovin med sušenjem je 1,5 g na kilogram telesne teže. Preseganja tega odmerka ni priporočljivo.

Pri sušenju se izogibamo mlečnim izdelkom, saj vsebujejo veliko maščob. Tudi skuta z nizko vsebnostjo maščob velja za prekomerno kalorično in maščobno. Pravo količino beljakovin dobimo iz morskih sadežev, morskih rib, puste teletine.

Za pridobivanje mišične mase

Pridobivanje mišične mase zahteva malo odvečnih beljakovin v kombinaciji z vadbo za moč. V tem obdobju mora športnik na dan zaužiti 2-2,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže..

Vsi izdelki morajo vsebovati popolne beljakovine, torej morajo biti živalskega izvora. Beljakovine na rastlinski osnovi (razen sojinega izolata) ne spodbujajo pridobivanja mišic.

Seznam beljakovinskih živil

Beljakovine so gradbeni material za človeške mišice, zato je pri hujšanju ali pridobivanju mišične mase priporočljivo zaužiti več beljakovinskih izdelkov. Beljakovinska hrana ni koristna samo za hujšanje ali drugačno spreminjanje telesne teže, ampak tudi za delo notranjih organov. Torej pomanjkanje beljakovin vodi do zmanjšanja vsebnosti kalcija in hemoglobina v krvi, zaradi česar trpijo notranji organi, zobje in lasje, nosečnice pa se morajo soočiti s težavami pri razvoju ploda. Vse je razloženo s pomanjkanjem kisika. Toda prekomerno uživanje beljakovinskih izdelkov je nevarno za zdravje ljudi. Na kaj morate biti pozorni pri oblikovanju prehrane.

O vplivu na telo

Beljakovinski izdelki morajo biti vključeni v prehrano ljudi v določeni količini, ki je dovoljena za zdravje. Dnevni vnos beljakovin je 1-1,5 g na 1 kilogram človeške teže. Da ne bi škodovali svojemu telesu, morate biti previdni pri izbiri beljakovinskih izdelkov in njihovi količini za uporabo, da izgubite težo ali pridobite mišično maso. V prehrano je pomembno vključiti beljakovinsko hrano, saj te snovi pozitivno vplivajo na človeško telo.

Pozitivni vidiki uporabe beljakovinskih izdelkov so naslednje značilnosti:

  • prispevajo k izločanju toksinov in toksinov iz telesa;
  • okrepi se srce in ožilje zaradi zmanjšanja celotne ravni sladkorja v krvi;
  • zagotovljena je rast mišične mase, saj je proizvodnja insulina normalizirana - sežiga glukozo in jo pretvori v energijo, ki tvori mišične celice;
  • beljakovinski izdelki pomagajo odstraniti odvečno tekočino iz maščobnih celic, hkrati pa pomagajo normalizirati vodno ravnovesje;
  • ohranjajo mišične celice s sežiganjem samo maščobnih celic;
  • beljakovinska hrana pomaga shujšati zaradi izboljšane presnove;
  • pomagajo zmanjšati lakoto, zato človek med hujšanjem začne manj trpeti zaradi zmanjšanih porcij.

Beljakovinska hrana pomaga hujšanju, zato si športniki pogosto prizadevajo za prakso, imenovano sušenje telesa. To je ista dieta, ki pomaga ohranjati mišično maso, vendar maksimalno uničuje maščobne celice..

Omeniti velja, da izstop iz prehrane pri živilih, ki vsebujejo veliko beljakovin, pri ljudeh povzroči manj izgub. Prvič, odvečna teža se ne vrne. Drugič, oseba ne čuti zapletov..

Vrste beljakovin

Beljakovinska hrana je razdeljena na dve vrsti - živalsko in rastlinsko. Za učinkovito hujšanje in ohranjanje zdravja mora biti 70% beljakovin v človeški prehrani živalskega izvora, preostalih 30% pa rastlinskega izvora. Teh razmerij ni treba natančno upoštevati do grama, priporočamo pa jih, da ohranite normalno stanje telesa..

Vsaka vrsta beljakovin ima svoje prednosti in slabosti, zato morate pri oblikovanju prehrane za hujšanje ali ohranjanje teže upoštevati vse značilnosti sort.

Živali

Snovi živalskega izvora se hitro absorbirajo, vsebujejo pa veliko maščobe, zato lahko pri hujšanju priporočeno količino zmanjšate za 20%. A nutricionisti svetujejo preprosto zamenjavo mastnega mesa z nemasnim. Na primer, piščančje, puranje, teletina, zajec in druge vrste beljakovin z zmanjšano kalorijo so priporočljive za uživanje. V prehrano je prepovedano vključevati svinjino in jagnjetino. Tudi beljakovinski proizvodi živalskega izvora vključujejo fermentirane mlečne izdelke. To so mleko, kefir, kisla smetana in skuta. Če predstavljene izdelke vključite v prehrano med hujšanjem, so priporočljive samo manj kalorične sorte, pa tudi skuta, kefir z nizko vsebnostjo maščob.

Zelenjava

Rastlinske snovi telo absorbira veliko počasneje, vendar jih lahko zaradi pomanjkanja maščob v njih zaužijemo v velikih količinah. Da bi natančno razumeli, kaj so beljakovine rastlinskega ali živalskega izvora, je predstavljena tabela beljakovinskih izdelkov, ki vam bo pomagala sestaviti lastno prehrano za učinkovito in varno hujšanje..

Seznami izdelkov

Nato se morate podrobneje seznaniti z značilnostmi beljakovinskih izdelkov in preučiti sam seznam izdelkov, ki je priporočljiv za pripravo prehrane za hujšanje. Prav tako je potrebno za pravilno razmerje ne samo beljakovin v prehrani, ampak tudi "interakcijo" ogljikovih hidratov in maščob.

Prosimo, upoštevajte: Priporočljivo je upoštevati vsebnost kalorij v živilih, saj dnevni vnos kalorij za osebo ne sme biti presežen. V nasprotnem primeru se izguba teže na beljakovinah v nobenem primeru ne bo zgodila..

Seznam beljakovinskih živil je podrobno predstavljen v tabelah. V tem primeru obstajajo tri skupine izdelkov, ki jih je priporočljivo vključiti v prehrano za hujšanje in ohranjanje mišične oblike..

Meso, jajca in klavnični odpadki

Ribe in morski sadeži

Mleko in fermentirani mlečni izdelki

Iz zgornjih tabel je razvidno, da veliko živil vsebuje ogromno kalorij, zato njihova uporaba kljub veliki količini snovi z izgubo teže ne postane varna.

Nutricionisti zato ljudem, ki želijo shujšati, pomagajo s sestavljanjem podrobnejših tabel živil z ogljikovimi hidrati in maščobami. To vam bo pomagalo oblikovati prehrano v skladu s priporočenim dnevnim vnosom kalorij za osebo in ohraniti dobro zdravje..

Omeniti velja, da je za hujšanje priporočljivo uporabljati izdelke z zmanjšano vsebnostjo maščob. Toda beljakovinska živila z veliko količino maščob v sestavi je mogoče vnesti v prehrano v obdobju izstopa iz prehrane..

Najboljši izdelki

Nutricionisti so sestavili svoj seznam zdravih živil, priporočljivih za uživanje med hujšanjem. V prehrano jih vnašajo v skladu z značilnostmi in učinki na telo - upoštevajo alergijsko nagnjenost ali individualno nestrpnost. Nekateri med njimi lahko povzročijo nastajanje plinov, zato je bolje omejiti uporabo.

Jajčni beljak je del večine beljakovinskih formul, s katerimi športniki v kratkem času gradijo mišice. To je razumljivo, saj jajce vsebuje ogromno hranilnih snovi, medtem ko ima malo kalorij in skoraj nič maščob..

Za hujšanje je dovoljeno zaužiti le 7 beljakov in 4 rumenjake na dan. Obstajajo posebne diete, ki med tednom zaužijejo samo 5 jajc za zajtrk..

To je pomembno: Strokovnjaki dovoljujejo uživanje največ 3-4 rumenjakov na teden, saj ta izdelek negativno vpliva na stanje jeter. Zato se ne smete zanositi z uživanjem jajc, bolje jih je nadomestiti z drugo nizkokalorično in beljakovinsko hrano.

Zmanjšan maščobni kefir ali naravni jogurt

Ta izdelek je osnova večine diet, saj je tukaj vsebnost beljakovin 28 g na 100 g kefirja, kar zagotavlja uporabnost zaužitih snovi. Fermentirani mlečni izdelek izloča toksine in toksine, zaradi česar odvečna teža hitreje izgine. Jogurt izbran brez sladil ali sadnih dodatkov.

Skuta

Skutine beljakovine se hitro absorbirajo, zato človek ne čuti teže, hkrati pa dlje časa ne želi jesti. 100 g izdelka vsebuje najmanj 20 g zadevne snovi. Vendar pa ta beljakovinska hrana pomaga izboljšati stanje nohtov, las, zob in kosti..

Mleko

Ta beljakovinska hrana je vključena na seznam izdelkov in zaseda vodilni položaj v vsebnosti beljakovin in mikrohranil, prehiteva meso in ribe. Vse je v lahki prebavljivosti in pozitivnem učinku na želodec..

Meso vsebuje do 20 g snovi na 100 g izdelka in le 2 g maščobe, če govorimo o sortah z nizko vsebnostjo maščob. Za hujšanje v kratkem času je priporočljivo izbrati govedino, piščančje in drugo pusto meso.

V prehrano je priporočljivo vključiti fileje lososa, ki vsebujejo veliko maščob omega-3. Kot rezultat, ta riba pomaga pri obvladovanju živčnih motenj, pa tudi pri zmanjševanju odvečne teže. Dovoljeno je uporabljati samo dušene ali kuhane ribe, rahlo nasoljene pod prepovedjo.

Stročnice

To so beljakovine rastlinskega izvora in jih je priporočljivo uživati ​​v majhnih količinah, da se izognemo napenjanju ali zaprtju. Stročnice vsebujejo zdrava prehranska vlakna, ki zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti in podpirajo tudi mišično maso med ekstremnim hujšanjem.

Beljakovinski napitki in praški

Ne smete se odreči beljakovinskim napitkom, še posebej, če želite hitro shujšati z minimalnim vnosom kalorij. S pravilnim pristopom k preoblikovanju telesa so koktejli tisti, ki pomagajo izboljšati relief - z obveznim obiskom telovadnice.

Recepti za kuhanje

Da v prehrani ne bo vprašanj o sorti, je na voljo več receptov za kuhanje:

  • Špinačna juha. Puranje prsi brez kože zavremo in odstranimo iz ponve. V nastalo juho nalijte paket zamrznjene špinače, predhodno drobno sesekljane. Kuhajte 10 minut. Purana narežemo in vržemo nazaj, vremo še 10 minut, zmeljemo z mešalnikom. Dodajte ¼ skodelice mleka in 2 stroka mletega česna.
  • Beljakovinska juha s polpetami. Zavremo kos piščanca s kostmi. Vzamemo ga, ločimo celulozo in kuhamo mesne kroglice iz mletega piščanca. Nastale piščančje mesne kroglice in zelenjavo potopite v juho po okusu (korenina je izključena). Bolje dati prednost zeleni zelenjavi - papriki, zelenemu fižolu in še več.
  • Piščanec v kefirju. Piščančji file začinimo s soljo, poprom in dodamo kefir. Pustite v hladilniku, da se marinira 3 ure. Dušimo v vroči ponvi 10 minut na vsaki strani.
  • Pečene ribe. Vzamemo file lososa, začinimo z limoninim sokom, soljo in poprom, potresemo z zelišči in začimbami. Pečemo v pečici na foliji brez olja, dokler se ne zmehča.
  • Beljakovinska solata. Sesekljajte 3 mehko kuhana jajca, nasekljajte 150 g kuhanih piščančjih prsi, nasekljajte 50 g kuhanih lignjev. Vse skupaj začinite s soljo, začimbami po okusu, kislo smetano ali naravnim jogurtom.
  • Beljakovinska solata iz belušev s piščancem. Zmešajte 100 g sesekljanih belušev, 3-4 socvetja kuhane cvetače in 300 g piščančjih prsi. Dodajte 2 sveži kumari in 60 g korenine zelene, 2 žlici graha v pločevinkah. Začinimo z jabolčnim kisom po okusu, solimo in začinimo z začimbami.

Jedi lahko ustvarite sami. V tem primeru je glavni pogoj najbolj odgovoren pristop k izračunu količine beljakovin in beljakovinskih živil na splošno..

Nasveti za uživanje beljakovinske hrane

Da bi shujšali, je priporočljivo uporabiti naslednje osnovne nasvete glede uporabe beljakovinskih izdelkov:

  • Meso in ribe je najbolje jesti kuhane, dušene ali pečene. Lahko na pari.
  • Med hujšanjem telo ne sme trpeti zaradi nepravilnega delovanja notranjih organov. Torej mora prehrana nujno vključevati sadje in zelenjavo, mlečne izdelke, žita in polnozrnati kruh, veliko zelenja.
  • Uro pred spanjem lahko spijete kozarec kefirja, bolje kot brez maščobe. Ali pa kefir zamenjajte s kozarcem naravnega jogurta.
  • Različni dodatki - sladki jogurti, omake in nadomestki beljakovin - niso priporočljivi za uporabo pri hujšanju.
  • Pri enem obroku je dovoljeno 30 g beljakovin. To je varno hujšanje ob ohranjanju dela notranjih sistemov.
  • Hrano je treba jemati delno - vsaj 6-krat na dan. Če je dan prebujanja dovolj dolg, ga lahko povečate do 8-krat. Pomembno pa je upoštevati, da večerjajo najkasneje do 19:00.
  • Beljakovinska prehrana skupaj s športnimi obremenitvami bo pripomogla k izboljšanju videza - mišice nog in bokov se opazno okrepijo, pas se zmanjša, prsi deklet se zategnejo.

Beljakovinska prehrana ne dela vedno čudežev. Nevarno je za ljudi s kroničnimi boleznimi notranjih organov..

Da bi se izognili poslabšanju, opustite beljakovinsko prehrano in dajte prednost pravilni prehrani v skladu s priporočili za uporabo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Za izgubo teže se beljakovinska dieta poslužuje največ 1-krat na leto, v skrajnih primerih - 1-krat v šestih mesecih.

Seznam beljakovinskih živil

Beljakovine so vitalna struktura za človeško telo. Vse celice našega telesa so sestavljene iz beljakovinskih komponent, so del DNA, encimov. Zato bi morala biti v vaši dnevni prehrani beljakovinska hrana, seznam živil naj bo raznolik. Uživanje virov beljakovin z nizko vsebnostjo maščob vam lahko pomaga pri hujšanju, če pa poskušate pridobiti mišično maso, morate zaužiti beljakovine, ki vsebujejo veliko aminokislin. Oglejmo si vse zapletenosti beljakovinske prehrane.

Katera hrana je beljakovinska hrana

Hrani ne moremo reči beljakovina, če vsebuje malo beljakovin. Praviloma veliko beljakovin najdemo izključno v živalskih proizvodih. Sem spadajo skuta, ribe, meso. Nekatere rastline se ponašajo tudi z znatnim deležem beljakovinskih struktur: na primer stročnice (soja), oreški. Brez razloga nekateri proizvajalci klobas aktivno uporabljajo sojo za proizvodnjo. Tudi gobe so bogate z beljakovinami, vendar jih človeško telo premalo absorbira, zato jih ne smemo aktivno uporabljati v prehrani beljakovin..

Seznam živalskih proizvodov

Beljakovine najdemo predvsem v vseh vrstah mesa in morskih sadežev. Te beljakovinske strukture imenujemo živali. Poleg tega se mlečni izdelki in jajca štejejo tudi za beljakovine. To živilo lahko služi kot vir beljakovin, če je zaradi takšnih ali drugačnih razlogov uporaba mesa, rib in perutnine nesprejemljiva, ker vsebuje približno 7-10% beljakovinskih struktur celotne mase.

Živila, bogata z beljakovinami, pridobljena iz živalskega mesa in pridobljenih proizvodov ter rib:

  • Kaviar jesetra
  • Ovčetina
  • Kozice, raki, raki
  • Sir
  • Rdeče ribe
  • Govedina
  • Piščančje meso
  • Zajec
  • Svinjina
  • Piščančja jajca
  • Mleko

Seznam zeliščnih izdelkov

V zadnjem času je v modi vegetarijanstvo. Večina zelenjave in sadja vsebuje malo ali nič beljakovin, vendar se vegetarijanci dobro znajdejo. Dejstvo je, da nekatere rastlinske rastline vsebujejo zadostno količino beljakovinskih elementov za normalno življenje. Obstajajo pasti pri prehodu na izključno rastlinsko prehrano, ki vsebuje malo beljakovin, čeprav velja za koristno. Pravilna prehrana mora biti uravnotežena in vključevati zadostno količino vseh vitalnih struktur in beljakovin, vključno.

  • Kako izločiti tekočino iz telesa za hujšanje
  • Prva pomoč pri zastoju srca
  • Stenska plošča iz plute

Rastlinski beljakovinski elementi so bogati z:

  • Soja
  • Fižol
  • Arašid
  • Leča
  • Ajdova zrna
  • Sončnična semena
  • Proso
  • Mandelj
  • oreh

Vzorčni meni za beljakovinsko prehrano

Predstavljamo vam primer uravnotežene prehrane z beljakovinsko hrano za en teden. Preglednost tega menija vam bo pomagala pri krmarjenju po količini beljakovin, pa tudi pri oblikovanju prehrane glede na vaše potrebe in okusne želje. Beljakovine so pomembna osnova, okoli katere obstajajo druga hranila.

Prvi dan beljakovinskega menija: jajca in meso

  • Zajtrk: ovsena kaša brez masla, 2 piščančji jajci
  • Kosilo: majhen košček piščančjega fileja z rjavim rižem
  • Popoldanski prigrizek: 100 g piščanca, 150 g brokolija
  • Večerja: zavitek nemasne skute, 80 g arašidov

Drugi dan beljakovinske prehrane: mlečni izdelki in ribe

  • Zajtrk: 100 g fižola, 50 g jagodičja ali eno jabolko, 200 ml mleka z nizko vsebnostjo maščob
  • Kosilo: majhen košček kuhanega ali parjenega lososa (150–250 g), kos polnozrnatega kruha
  • Popoldanski prigrizek: kos piščančjih prsi (do 250 g), brokoli (200 g), pol zavitka nemasne skute
  • Večerja: zavitek nemasne skute, arašidov

Tretji dan hrane s prevlado beljakovin: jajca, meso, ribe in mlečni izdelki

  • Zajtrk: kuhana jajca (1-2), kos polnozrnatega kruha
  • Kosilo: rjavi riž z brokolijem, kos piščančjih prsi (polovica)
  • Popoldanski prigrizek: 200 ml nemasnega jogurta, jabolko, poljubni oreščki (50 g)
  • Večerja: fižol z rižem, majhen košček pečenega miločka (do 150 g)
  • Zajtrk: ovsena kaša brez masla, 2 kuhani jajci
  • Kosilo: kos piščanca z rižem (skupna teža do 300 g), pol paketa skute
  • Popoldanski prigrizek: kuhane ali ocvrte kozice (150-200 g), kuhan fižol, nemasten jogurt
  • Večerja: zavitek skute, oreščkov (ne sme presegati 100 g naenkrat)
  • Zajtrk: kuhana jajca - 2 kos, nekaj rezin žitnega kruha
  • Kosilo: piščančji file z rižem, zelenjavna solata s papriko in paradižnikom (skupna teža porcije ne sme presegati 400 g)
  • Popoldanski prigrizek: arašidi (50-80 g), zavitek skute
  • Večerja: tuna z rižem ali fižolom, jogurt
  • Zajtrk: kuhano jajce, paradižnik, kos žitnega kruha, jogurt
  • Kosilo: kos piščanca s fižolom (200-300 g celotne porcije), pol zavitka skute, vitaminsko zelenjavna solata
  • Popoldanski prigrizek: brokoli na pari brez omake (250 g), polnozrnati kruh (1-2 rezini)
  • Večerja: kuhano mehko kuhano jajce, brokoli (do 200 g), oreški (50 g)
  • Zajtrk: piščančji file (150 g), ovsena kaša v vodi brez olja, paradižnik
  • Kosilo: kos piščančjih prsi z rižem (250 g porcije), brokoli (150 g), skuta (pol pakiranja)
  • Popoldanski prigrizek: jogurt, oreški z jagodami (do 100 g)
  • Večerja: majhen košček tune z brokolijem (do 300 g na porcijo), nizkokalorična skuta (100-150 g)

Recepti s fotografijami

Skladnost s katero koli prehrano je povezana z zavračanjem okusnih jedi in omejeno prehrano. Vendar je beljakovinska dieta za hujšanje izjema, saj vključuje uporabo mesnih in ribjih izdelkov. Glavna in edina stvar, pri kateri se morate omejiti, je količina hrane, ki jo jeste. Predstavljamo vam več receptov za okusne in zanimive beljakovinske jedi.

  • Piščančji file v kefirju

Piščančje prsi, ki so tradicionalno na seznamu beljakovinskih izdelkov, operemo, narežemo na vzdolžne rezine. Začinite s potrebno količino soli, popra in zelišč. Nato dodajte pol kozarca kefirja z nizko vsebnostjo maščob, enako količino vode, premešajte, pustite v hladilniku 5 ur. Ko je piščanec mariniran, dušimo na obeh straneh 5 minut v ponvi. Jed se dobro prilega zelenjavnim prilogam in je pogosto vključena v beljakovinsko prehrano..

  • Mesni kotleti s sirom

Ta recept uporablja mleto govedino in piščanca, ki sta bogata z beljakovinami. Zmešajte jih v enakih razmerjih (po 250 g), dodajte eno jajce. Temeljito premešajte, da postane gladka. Začinimo s soljo in poprom. Iz nastalega mletega mesa morate oblikovati kotlete in v sredino vsakega položiti majhen košček sira. Potem je vse položeno na pekač, ki ga pečemo v pečici približno pol ure. Ta beljakovinska jed je idealna za zajtrk..

  • Skuta sladica
  • Svinjski kebab: okusni recepti
  • Antikoagulanti - kaj je to in seznam zdravil. Uporaba neposrednih in posrednih antikoagulantov
  • Kako shujšati v bokih

Olupite eno jabolko in srednje veliko pomarančo in ne skrbite, da boste imeli malo beljakovin. Sadje narežemo na majhne kocke. Zmešajte jih s 300-400 g tekoče skute z nizko vsebnostjo maščob, vse premešajte z mešalnikom. Nato prihodnjo beljakovinsko sladico razporedite v pločevinke, jih pošljite na hladno, počakajte nekaj ur. Sladica iz skute je pripravljena za uživanje, privoščila vam bo okusno poslastico, če ste na beljakovinski dieti.

  • Grška solata s kozicami

Za kakšne namene ljudje jedo beljakovinsko hrano?

Beljakovinska hrana je odlična za tiste ljudi, ki želijo shujšati, a hkrati niso pripravljeni na kompromise in iz prehrane izločijo mesne in ribje izdelke. Beljakovinsko prehrano uporabljajo tudi bodybuilderji in bodybuilderji, saj prispeva k hitri rasti mišične mase. Tudi profesionalni športniki se malo pred tekmovanjem podajo na beljakovinsko dieto. Obroki na osnovi beljakovin niso priporočljivi za nosečnice in doječe matere, ker bo razširjenost beljakovin nad ogljikovimi hidrati in maščobami škodljiva za zdravje.

Hujšanje

Kako ljudje shujšajo z uživanjem beljakovinske hrane iz mesa in rib? Odgovor je v mehanizmu beljakovinske prehrane. Če uživate več beljakovin, telo postane prenasičeno z beljakovinami. Hkrati primanjkuje glavnega vira energije - ogljikovih hidratov, telo pa je prisiljeno, da v telesu razpoložljive zaloge maščobe kuri in jih ne jemlje iz prejete hrane. Spremembe v presnovi ogljikovih hidratov in beljakovin. Poleg tega prehranske beljakovine zahtevajo veliko energije za razgradnjo.

Za pridobivanje mišične mase

Beljakovinska prehrana se uporablja za pridobivanje mišične mase in doseganje želene oblike. Tu je treba upoštevati, da se bo mišična masa začela povečevati šele, ko količina energije, dobavljene s hrano, preseže porabljeno količino. A to sploh ne pomeni, da bodo vaše mišice, če jeste veliko beljakovinske hrane in ležali na kavču, začele rasti. Samo v kombinaciji z napornimi treningi moči je možen hiter nabor mišične mase. Za več informacij o beljakovinski prehrani za bodybuilderje si oglejte video:

Seznam beljakovinskih živil

Beljakovine so gradbeni material za človeško telo, iz njega so narejene vse celice našega telesa, zato je za nas izjemno pomembna. Vsebuje 20 aminokislin, od katerih jih je telo sposobno proizvesti 11 samo, preostalih 9 pa je za nas nenadomestljivih. Ob pomanjkanju samo ene aminokisline se sinteza beljakovin upočasni in telo jo začne črpati iz lastnih tkiv, da zagotovi delovanje možganov in srca. Hkrati začnejo trpeti tudi drugi organi. Prvi simptom takega pomanjkanja bodo tresenje rok in prstov, šibkost in tresenje mišic..

Beljakovine so del DNK in encimov, zato bi morali biti v naši prehrani vsak dan, ne glede na starost ali spol. V tem primeru mora biti prehrana z beljakovinsko hrano raznolika in vključevati tako živalske kot rastlinske beljakovine. Zahvaljujoč hrani z nizko vsebnostjo maščob lahko odvečne kilograme zlahka izgubite. V primeru, da je treba pridobiti mišično maso, naj bodo beljakovine z veliko aminokislin. Mnogi verjamejo, da samo športniki potrebujejo beljakovine za izgradnjo mišic, vendar so beljakovine potrebne, da telo deluje kot celota. Sodeluje pri delu želodca, jeter, krepitve las, imunskega, endokrinega sistema.

Za pravilno rast in razvoj našega telesa je prehrana nujna. Vsi naši organi potrebujejo kisik, vitamine, elemente v sledovih in vodo, ki jo dobimo s hrano. Pomembne sestavine so ogljikovi hidrati, maščobe in seveda beljakovine. Dali nam bodo moč in vzdržljivost, se okrepili, poskrbeli za termoregulacijo, oblikovali nove celice in ohranili normalno raven sladkorja v krvi. Torej: kaj je beljakovinska hrana in katera so ta živila? Koliko naj porabite za hujšanje ali pridobivanje mišične mase?

Beljakovinska hrana je tisto, kar živila?

Če živila vsebujejo malo beljakovin, jih ne moremo imenovati beljakovine. Največ beljakovin najdemo v živalskih proizvodih: mesu, ribah in skuti. Toda nekatera rastlinska živila, na primer fižol in oreški, vsebujejo veliko beljakovin. Hkrati pa, čeprav gobe vsebujejo beljakovine v velikih količinah, vam z njimi ni treba zanositi - njihove beljakovine človeško telo slabo absorbira.

Beljakovine so ena od 3 pomembnih komponent, ki jih telo uporablja za zdravo delovanje, drugi dve pa ogljikovi hidrati in maščobe. Vključen je v vse pomembne življenjske procese in ima različne učinke na različne organe. Beljakovine bi morale predstavljati 40% vaše dnevne prehrane in bi morale izvirati iz rastlinske in živalske hrane.

  • Celice in mišice so sestavljene iz beljakovin, kar je še posebej pomembno za otroke, nosečnice in športnike. Obnavlja poškodovane celice, odgovoren je za njihovo regeneracijo.
  • Presnova - beljakovine vplivajo na presnovo, pomagajo pri asimilaciji različnih komponent.
  • Hormonsko ozadje - beljakovine normalizirajo hormonski sistem zaradi hipoteze.
  • Imunost - beljakovine tkivom zagotavljajo individualno strukturo, ustvarjajo obrambni sistem in odpornost proti okužbam.
  • Kri - beljakovine pomagajo dovajati kisik, vitamine, minerale, ogljikove hidrate in druge kemične elemente skozi kri.

Dnevni vnos beljakovin - tabela

Dnevni vnos beljakovin je za vsakogar drugačen. Tu je tabela, ki temelji na stopnji beljakovin na 1 kg teže:

  • povprečna stopnja za odraslo osebo je 1-1,5 g (približno 85 g na dan);
  • z normalno težo, telesno aktivnostjo, telesnim treningom - od 1,8 do 3,3 g;
  • z normalno težo, vendar nizko telesno aktivnost - od 1,2 g do 1,8 g;
  • s prekomerno telesno težo in debelostjo - od 1,2 g do 1,5 g;
  • med nosečnostjo - od 1,7 g do 1,8 g.

Pri izbiri izdelkov je treba upoštevati, da 1 g beljakovin telesu daje 4 kcal, 1 g maščobe - 9 kcal, 1 g ogljikovih hidratov - 4,2 kcal. Beljakovine v vsakdanji prehrani odraslega naj bi zagotavljale od 12 do 25% kalorij.

Znaki pomanjkanja beljakovin

  • težave s koncentracijo;
  • dovzetnost za okužbe;
  • izguba las;
  • motnje spanja;
  • stratifikacija nohtov;
  • suha koža.

Pomanjkanje beljakovin spremlja hipo- in avitaminoza, anemija zaradi pomanjkanja železa in pomanjkanje cinka v telesu. Pojavijo se motnje v delovanju črevesja in ščitnice, razvije se hormonsko neravnovesje, atrofija mišic.

Seznam beljakovinskih živil živalskega izvora

Beljakovinski proizvodi živalskega izvora vključujejo vse vrste mesa in morskih sadežev ter mlečne izdelke in jajca. Hitro se prebavijo, vsebujejo pa veliko maščob, kar ni vedno dobro za hujšanje. Zato so med beljakovinsko prehrano dovoljeni piščanec, puran in zajec, svinjina in jagnjetina pa prepovedana. Bolje je izbrati mleko z nizko vsebnostjo maščob ali z minimalnim odstotkom maščobe. Tu je seznam živil z živalskimi beljakovinami:

  • Kaviar jesetra
  • Ovčetina
  • Kozice, raki, raki
  • Sir
  • Losos, beluga, tuna, sardela
  • Govedina
  • Piščančje meso, piščanci
  • Zajec, zajec
  • Svinjina
  • Piščančja in prepeličja jajca
  • Mleko in fermentirani mlečni izdelki
  • Raca, gos
  • Piščančji želodci
  • Goveji jezik
  • Jetra

Vse te beljakovine so lahko prebavljive, poleg tega pa so po sestavi bolj podobne beljakovinam, ki jih najdemo v človeškem telesu. Mlečni izdelki vsebujejo hitre beljakovine - 9 aminokislin, ki jih naše telo ne more proizvajati samo. In meso poleg beljakovin vsebuje vitamin B12, ki ga ne najdemo v rastlinski hrani, je pa nujen za pravilno delovanje živčnega sistema. Poleg tega rdeče meso in rumenjaki vsebujejo cink in železo, mlečni izdelki pa kalcij in levcin, ki sta nujna za izgradnjo mišičnega tkiva. Toda živalske beljakovine vsebujejo tudi več holesterola in maščob, ki so odgovorne za razvoj bolezni srca in ožilja ter debelosti. Prav iz tega razloga je bolje izbrati pusto meso..

Najbolj znana beljakovinska hrana je meso, oziroma mišično tkivo živali, rib ali perutnine, ki je sestavljeno iz med seboj povezanih vlaken. Togost mesa je odvisna od trdnosti take vezi. Torej ribe spadajo med najnežnejše meso, živali pa med žilavo. Človeško telo na različne načine asimilira vrste mesa. Tako mleto meso različnih vrst živali bo bolj koristno in dragoceno kot cel kos. Priporočila za izbiro mesa:

  • Izberite pusto meso.
  • Za rdeče meso izberite ribe ali piščanca.
  • Mesa ne cvrtite v ponvi, temveč na pari, žaru ali pečici.
  • Ne zlorabljajte mesnih juh - vsebujejo malo beljakovin, veliko maščob in škodljivih snovi.

Pri izbiri mleka bodite pozorni na njegovo vsebnost maščob. Višja kot je, manj beljakovin bo vstopilo v vaše telo. Piščančje jajčne beljakovine telo zlahka in učinkovito asimilira, vsebuje metionin in fenilalanin. Toda rumenjaki vsebujejo veliko uporabnih lipidov, vitaminov (razen C) in elementov v sledovih, vendar jih je treba omejiti na 1-2 na dan. Povprečna vsebnost beljakovin v piščančjih jajcih je skoraj 12 g na vsakih 100 g. Vsebnost kalorij v jajcih je nizka, vendar so vključena v pomembne presnovne procese v telesu.

Škoda živalskih beljakovin

Prekomerno uživanje takšnih živil lahko povzroči presnovne motnje, oslabitev imunskega sistema in človeškega srca. Poleg tega zloraba rdečega mesa povzroča razvoj raka in povzroča raka. Med zdravljenjem bolezni srca in ožilja ter prebavnega sistema zdravniki priporočajo izogibanje živalskim beljakovinam. Poleg tega se lahko pojavi zaprtje in slab zadah..

Seznam beljakovinskih živil rastlinskega izvora

Beljakovinski izdelki na rastlinski osnovi so zelo pomembni za hujšanje, saj za razliko od živalskih beljakovinskih živil ne vsebujejo maščob in holesterola, vendar se ne absorbirajo dobro. Vendar obeh vrst beljakovin ne gre zanemariti. Tako vegetarijanci ne dobijo potrebnih aminokislin, ki jih vsebujejo mesni izdelki. Na primer, 100 g govedine vsebuje 20% zahtevane norme maščobe in 30% potrebnega holesterola, a soja se s tem ne more pohvaliti - v njej ni holesterola in le 1% maščobe. Hkrati soja vsebuje najboljšo sestavo aminokislin, pa tudi glutamin in arginin, ki povečujeta vzdržljivost telesa..

Seznam beljakovinskih izdelkov rastlinskega izvora:

  • Soja
  • Zeleni fižol in rdeči fižol
  • Arašid
  • Leča
  • Ajdova zrna
  • Zdrob
  • Sončnična semena, lanena semena in bučna semena
  • Proso
  • Mandelj
  • Grah, čičerika
  • Pistacije
  • Lešnik
  • Orehi in brazilski oreški
  • Kruh in pekarna
  • Gobe
  • Jabolka in hruške
  • Jagode
  • Proso
  • Česen
  • Zeleni grah in zelena zelenjava
  • Krompir, čebula, bučke, korenje, brstični ohrovt, paradižnik in kumare
  • Alge in morske alge
  • Pomaranče in drugo agrumi
  • Ananas
  • Sadje brez koščic - marelice, breskve, češnje, avokado
  • Tofu (fižolova skuta)
  • Edamame (mladi zeleni fižol)
  • Sezam
  • Seitan (brez glutena)
  • Spirulina (mikroalge)
  • Suhe marelice in suhe slive, datlji
  • Papaja in kivi
  • Sojino mleko

Oreški vsebujejo veliko vitaminov, vlaknin, mineralov in antioksidantov, vendar jim primanjkuje esencialne aminokisline metionin. Beljakovine rastlinskega izvora lahko absorbira le 60%, živalskega izvora pa 80%. Žita, stročnice, leča, gobe in soja so vodilne beljakovine v kategoriji rastlin. Če uživate različno beljakovinsko hrano skupaj z vlakninami, lahko ne samo povečate absorpcijo beljakovin, ampak se tudi izognete procesu gnitja ostankov hrane v telesu. Žita kuhajte v mleku, ker se rastlinske beljakovine po kuhanju veliko bolje absorbirajo.

Škoda rastlinskih beljakovin

Vsak izdelek ima svoje prednosti in slabosti, odvisno od količine porabe in prehranskega ravnovesja. Rastlinske beljakovine na primer ne vsebujejo esencialnih aminokislin, vitamina B in dovolj železa. Neuživanje živalskih beljakovin bo zmanjšalo raven nasičenih lipidov, karbohemoglobina v krvi. Hitro se boste utrudili in urolitiaza se lahko razvije. Če sojo uživate dolgo in v velikih količinah, se lahko pri ženskah začnejo hormonske motnje. In stročnica bo povzročila napihnjenost..

Hitri proteini

Hitri proteini so zelo koristni za športnike, saj hitro obnavljajo moč in energijo, pomagajo se počutiti bolj okrepljeno in pomagajo pri pridobivanju mišične mase. Telo potrebuje le 60-80 minut za asimilacijo hitrih beljakovin. Po tem času se razgradijo v aminokisline in gredo naravnost v celice..

Seznam hitro beljakovinskih živil v tabeli:

Vir beljakovinKoličina beljakovin

v 100 g

Razmerje delitve
Sir25.1.
Ribe iz roza lososa25.0,9
Kokoš20-280,9
Pusta govedina26.0,9
Jajce13.1.
Kefir, mleko3-3.61.

Počasne beljakovine

Počasne beljakovine telo dolgo razgrajuje, pomagajo izgubiti težo in ne čutijo lakote. V 6-8 urah se razgradijo na aminokisline, imajo malo kalorij in za njihovo razgradnjo potrebujejo več energije. Zato jih pogosto zaužijemo za večerjo 2-3 ure pred spanjem, potem ima telo dovolj nočnega časa, da prebavi hrano in mišice popolnoma obogati z aminokislinami.

Seznam počasnih beljakovin v hrani v tabeli:

Vir beljakovinKoličina beljakovin

v 100 g

Razmerje delitve
Arašid26.0,5
Grah23.0,7
Fižol22.0,7
Skuta17.0,7
Pšenica13.0,6

Beljakovinska hrana - seznam živil

Zgoraj smo podali seznam beljakovinskih živil, ki vsebujejo kalorije, maščobe, ogljikove hidrate in beljakovine. Tu je še ena tabela beljakovinskih obrokov z vsebnostjo beljakovin na 100 gramov izdelka:

  1. Jajčni prah - 45,0;
  2. Brynza - 18,0;
  3. Trdi in predelani sir - 23,4-29,0;
  4. Cheesecakes, enolončnice - 16,4-18,9;
  5. Jetrna pašteta - 18,0;
  6. Meso v pločevinkah - 15,0-20,0;
  7. Kotlet, sesekljaj - 20,0;
  8. Izolat sojinih beljakovin - 90,0;
  9. Šunka - 22,6;
  10. Jagnjetina šašlik - 22,9;
  11. Cervelat - 24,0;
  12. Prekajeni losos - 25,4;
  13. Testenine - 10,0-11,3;
  14. Biftek - 28,8;
  15. Mlete klobase - 15,2;
  16. Skuta - 14,0-18,0;
  17. Kuhana teletina - 30,7;
  18. Šunka - 14.3.

Beljakovinska hrana za pridobivanje mišične mase

Za pridobivanje mišične mase se uporablja beljakovinska prehrana. Tu morate razumeti, da se mišična masa začne povečevati šele, ko količina energije, dobavljene s hrano, preseže porabljeno količino. A to še ne pomeni, da bodo vaše mišice, če jeste veliko beljakovinske hrane in ležali na kavču, začele rasti same od sebe. Uživanje beljakovin v svoji prehrani je nujno za pravilno prehrano, ne pozabite pa tudi na štetje kalorij tako za hujšanje kot za pridobivanje mišic. Hkrati je potreben vsakodnevni trening..

Da se beljakovine iz hrane dobro absorbirajo, uživajte veliko čiste vode. Sladke pijače, kakav, kava, sokovi so prepovedani. Ogljikovi hidrati in maščobe naj bi predstavljali 30% celotne prehrane. 70% se porazdeli med beljakovinske izdelke:

  • surova jajca;
  • kuhan jajčni beljak;
  • skuta brez maščobe;
  • kuhano piščančje meso (prsi brez kože);
  • kuhani lignji;
  • puste morske ribe;
  • oreški, stročnice.

Ogljikove hidrate in maščobe po možnosti dobimo iz:

  • naravni jogurt;
  • kefir;
  • ovsena kaša, ajda, kuhana v vodi (brez sladkorja, olja in soli);
  • zelenjava, nizkokalorično sadje (grozdje, banane, krompir in hruške niso dovoljeni).

Vnos beljakovin za športnike je 2 g na 1 kg telesne teže.

Strokovnjaki priporočajo uživanje živalskih beljakovin za večji učinek pridobivanja mišične mase.

  • Začnite z vnosom beljakovin z minimalno dnevno vrednostjo za športnike 1,5 g na 1 kg telesne teže.
  • Če učinka ne opazimo, povečamo indikator na 2-2,5 g beljakovin.

Zahtevano prehrano beljakovinskih izdelkov lahko sestavimo samostojno v skladu z zgornjo tabelo. Na primer, v dnevno prehrano športnika, ki tehta 85 kg, je treba vključiti: 0,5 kg piščančjega mesa, 200 g skute, 5 jajc in 0,5 litra maščobnega mleka. Lahko se izmenjujete z ribami, stročnicami itd. Vsebnost kalorij za pridobivanje mišične mase je treba povečati skoraj 2-krat. Samo v kombinaciji z napornimi treningi moči je možen hiter nabor mišične mase. Za več informacij o beljakovinski prehrani športnikov si oglejte video:

Tabela absorpcije beljakovin

Stopnja prebavljivosti virov beljakovin

Mleko100%
Izolirani sojini proteini Supro100%
Govedina92%
Riba92%
Še ena izolirana sojina beljakovina92%
Perutnina z mehansko izkoščeno kostjo70%
Fižol v pločevinkah68%
Oves57%
Riž54%
Arašid42%
Koruza42%
Pšenični gluten27%

Beljakovinski izdelki za nosečnice

Prehrana bodoče matere mora biti uravnotežena, vključevati vitamine in minerale. Da bi zagotovili zdravo nosečnost in pravilen razvoj ploda, morajo biti beljakovine v dnevnem meniju nosečnic:

  • Prepeličja in piščančja jajca. Nehajte jesti surova jajca.
  • Mlečni izdelki - mleko, kefir, naravni jogurt, skuta, kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob.
  • Žita, žita, polnozrnat kruh.
  • Morske ribe - losos, sardele, hamsa, oslič, pokrovače. Konzervirano hrano je treba zavreči.
  • Pusto piščančje ali puranje meso, ribe, govedina.

Vpliv beljakovin na telo nosečnice:

  • zagotavlja normalen razvoj ploda;
  • opravlja transportno vlogo pri prenosu hranil, kalcija in železa;
  • krepi imunski sistem (beljakovinski izdelki so glavna protitelesa proti virusom in bakterijam);
  • zagotoviti optimalno delovanje koagulacijskega in antikoagulacijskega sistema,
  • pripravi materino telo na dojenje,
  • odgovoren za laktacijske procese,
  • krepi mlečne žleze, maternico in posteljico, pripravi telo na porod,
  • prispevajo k uravnavanju krvotvorne funkcije, ščitijo materino telo pred anemijo.
  • blagodejno vpliva na črevesno mikrofloro,
  • izboljša pretok krvi v plod.

Če bodoča mama poje v dvoje, to prispeva k nizu maščobne mase, ki negativno vpliva na porod in lahko celo vpliva na zdravje otroka..

Kako nadomestiti živalske beljakovine za vegetarijance?

Vegetarijancem svetujejo, da v svojo prehrano vključijo lečo, sojo, brokoli, čebulo, šparglje, rdečo papriko, kuskus in vzklilo pšenico. Za sadje in zelenjavo so špinača, avokado in banane odlični (vendar niso dobri za hujšanje). Brazilski oreški so zelo hranljivi in ​​zdravi, pa tudi mandlji, lešniki, sončnična semena in bučna semena. Arašidovo maslo je prav tako bogato z beljakovinami, vendar tudi ni primerno za hujšanje, za pridobivanje mišične mase pa je povsem primerno.

Med vegetarijanci je priljubljen izdelek seitan, ki je izdelan iz pšeničnega glutena, ki absorbira okuse jedi, ki jih kuhajo v bližini. Sto gramov tega "mesa" vsebuje 57 g beljakovin in je odličen nadomestek za račje ali piščančje meso. Sojin sir tofu je pomemben tudi za telo in za hujšanje. Lahko ga ocvremo, dodamo juhi, pretlačimo itd..

Zelena soja v strokih je priljubljena tudi pri vegetarijancih. Je zdrav in hranljiv prigrizek, vendar vsebuje približno 7 g / 100 g beljakovin..

Tudi vegetarijancem priporočamo uživanje kvinoje, bučk, humusa, črnega fižola, zelenega graha. Iz njih lahko skuhate veliko jedi, tako da pokažete svojo domišljijo. Vsa ta živila vsebujejo malo maščob in so zelo dobra za hujšanje..

Pravilna kombinacija beljakovin z drugimi živili

Če se odločite za beljakovinsko dieto, vam ni treba misliti, da bo samo uživanje beljakovin rešilo vaš problem s prekomerno telesno težo. Obstajajo živila, ki vam lahko v kombinaciji z beljakovinami dodajo odvečne kilograme. Zato upoštevajte naslednje kombinacije:

  • jajca in fižol;
  • jajca in krompir;
  • jajca in koruza;
  • jajca in pšenica;
  • soja plus proso;
  • mleko in rž.

Obstajajo preprosta pravila, katerih upoštevanje vam bo omogočilo, da v prehrani ohranite zdrave živalske beljakovine brez škode za zdravje in obliko:

  • Če je v prehrani meso, njegova količina ne sme presegati 1/3 celotne količine zelenjave - zlato pravilo kitajske kuhinje.
  • Surova (nekuhana) zelenjava prispeva k boljši absorpciji beljakovin.
  • Ne kombinirajte dveh ali več vrst živil z visoko vsebnostjo živalskih beljakovin.
  • Ne kombinirajte beljakovin s sladkorjem.
  • Pozabite na meso s krompirjem in maslom, še posebej ocvrto.

Hitri in počasni proteini so potrebni tistim, ki hujšajo, in tistim, ki pridobivajo mišično maso ali pa preprosto želijo biti zdravi. Ne pozabite - zdrava mešanica živalske in rastlinske hrane ter vnos kalorij vam bo pomagal doseči želene rezultate.!

Kako nadomestiti živalske beljakovine?

Če ne boste postali vegetarijanec ali preprosto želite spoštovati post, potem se beljakovinam ne morete popolnoma odpovedati. Fižol, grah, soja in leča veljajo za odlične nadomestke živalskih beljakovin. Hkrati je na prvem mestu soja - glavni tekmec mesu glede na količino beljakovin. Ribe, bogate z omega-3 in vitaminom B2, bodo nadomestila semena morskih alg in žit. Sezam bo nadomestil pomanjkanje kalcija - količina v njem je enaka kot v živalski hrani. Naravno mleko z vitaminom D in B12 bo nadomestilo sojino ali riževo mleko. Ne bo odveč vključiti vitaminov v postnem času ali začasni odpovedi živalskih beljakovin in povečati velikost porcij, da bi napolnili dnevne beljakovine, ki jih telo potrebuje..

Hrana z malo beljakovinami - seznam

Živila z nizko vsebnostjo beljakovin nimajo blagodejnega vpliva na telo, vendar jih ni priporočljivo popolnoma izključiti iz prehrane..

Torej, katera hrana vsebuje malo beljakovin:

  • marmelada - 0 gramov;
  • sladkor - 0,3 grama;
  • jabolka - 0,4 grama;
  • maline - 0,8 grama;
  • neobdelana russula - 1,7 grama;
  • suhe slive - 2,3 grama.