Image

Beljakovinska živila: popoln seznam beljakovinskih živil

Čas branja: 7 minut

Beljakovinska hrana je potrebna za ohranjanje zdravja organov in oblikovanje mišic. Beljakovine so glavni "gradbeni material" v telesu, zato jih potrebuje vsak človek, ne glede na starost, spol in zdravstveno stanje. Pomanjkanje aminokislin vodi v razvoj resnih bolezni. Zadostna količina živil z visoko vsebnostjo beljakovin v prehrani bo pomagala preprečiti debelost in naredila postavo lepo.

Značilnosti beljakovinske hrane in norma v prehrani

Molekula beljakovin je sestavljena iz 20 osnovnih aminokislin, od katerih se 12 sintetizira neposredno v telesu.

Norma beljakovin za sodobno osebo je 1 g na kilogram teže. Ljudje in športniki, ki zelo vadijo, naj dobijo 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Tretjino kalorij, ki jih oseba zaužije, naj dobi iz beljakovinske hrane živalskega in rastlinskega izvora..

V naravi ni beljakovin, ki bi bile idealne za človeško telo, vendar se nekatere vrste bolj popolno absorbirajo..

Stopnja asimilacije beljakovin:

  • mleko -1,0;
  • sojin izolat -1,0;
  • jajca -1,0;
  • govedina - 0,92;
  • grah - 0,69;
  • fižol - 0,68;
  • oves - 0,57;
  • arašidi - 0,52.

Pomembna značilnost aminokislin je njihova nenadomestljivost. Telo večine teh spojin ne more proizvesti samo, prihajati morajo od zunaj.

Za odraslo osebo je samo 8 aminokislin nenadomestljivih. Najdemo jih v beljakovinski hrani:

  • meso,
  • stročnice,
  • oreški,
  • jajca,
  • jetra,
  • žita,
  • ribe.

Možni viri beljakovin

Beljakovine najdemo v živilih rastlinskega in živalskega izvora. Kakršne koli beljakovine - rastlinske in živalske - so po toplotni obdelavi lažje prebavljive.

Dieta vegetarijancev vsebuje samo aminokisline, ki jih najdemo v leči, fižolu in drugih stročnicah. Te spojine imajo resno pomanjkljivost - nizko absorpcijo, zato niso tako uporabne kot tiste, pridobljene iz živalskih proizvodov..

Toda živalski proizvodi vsebujejo veliko maščob, zato prispevajo k odlaganju holesterola na stenah krvnih žil. Pri izbiri beljakovinskih živil morate imeti raje sorte z nizko vsebnostjo maščob: pusto meso, piščančji fileji, mlečne pijače z nizko vsebnostjo maščob.

Bodite previdni pri izdelkih, kot so jajca. So izredno bogate z beljakovinami, hkrati pa vsebujejo rumenjak, ki je sestavljen iz velike količine maščobe..

Če morate v prehrani povečati vsebnost visoko prebavljivih aminokislin in se ne zrediti, je priporočljivo, da rumenjaka ne jeste. To počnejo športniki v fazi pridobivanja mišične mase.

Mlečni izdelki

Mlečni izdelki so po koncentraciji beljakovin slabši od mesa, vendar vsebujejo kalcij. Ta element je potreben za telo v kateri koli starosti..

Fermentirani mlečni izdelki ne oskrbujejo telesa samo s kalcijem in aminokislinami, temveč tudi izboljšajo črevesno mikrofloro. V prehrano jih lahko vključimo kot beljakovinsko hrano, zlasti z nizko vsebnostjo maščob.

Perutnina, zajec in govedo so idealno meso z visoko vsebnostjo beljakovin, če ga kuhamo drugače kot praženje.

Svinjina je kontroverzna vrsta mesa. Vsebuje veliko maščob. Če pa zmanjšate zaseko, je ostanek mesa dovolj varen za vključitev v jedilnik. Svinjska rezina vsebuje nekoliko manj beljakovin kot govedina.

Stranski proizvodi - jetra, jezik in drugi notranji organi - vsebujejo manj beljakovin, vendar več elementov v sledovih. Ljudje, ki spremljajo zdravje, jih ne smejo obiti. V prehrano jih je treba vključiti kot vir beljakovin in drugih hranil..

Veliko aminokislin najdemo v ribah in zlasti v kaviarju. Poleg tega imajo dovolj koristnega fosforja..

Kaviar poceni sort rib, na primer kapelina, je po uporabnih lastnostih skoraj tako dober kot jesetra. Je poceni vir lahko prebavljivih esencialnih aminokislin.

Stročnice

Grah in fižol vsebujeta dovolj beljakovin, tako da človek, ki se ne ukvarja s športom ali težkim fizičnim delom in dnevno zaužije 100-200 g žit, ne doživi primanjkljaja. Če je potrebnih več aminokislin, lahko v prehrano vključimo sojin izolat - posebej predelani izdelek, ki vsebuje rekorden odstotek beljakovin za rastlinsko hrano - do 35.

Sojin beljakovinski izolat se uporablja kot športna prehrana. Te beljakovine na rastlinski osnovi se absorbirajo hitreje kot mleko ali meso.

Žita

V tej skupini je ajda "prvak" glede vsebnosti beljakovin. Žita so dragocena, ker jih telo dobro absorbira - za 50-60%.

Enako količino beljakovin najdemo v ovseni kaši in bisernem ječmenu. Riž, ki se pogosto uporablja kot prehranski izdelek, je po vsebnosti beljakovin skoraj trikrat slabši od ajde.

Sadje

Sadje in zelenjava sta po količini beljakovin na zadnjem mestu. Niso beljakovinska hrana, toda nekatere vsebujejo nekoliko več aminokislin kot druge..

Seznam beljakovinskih živil

Skoraj vsak naravni izdelek v takšni ali drugačni meri vsebuje aminokisline. Toda beljakovinska hrana se imenuje samo tista, v kateri so te spojine v velikih količinah - več kot 20% celotne kemične sestave. Izjema je govedina in teletina. Te vrste mesa vsebujejo manj kot 20% beljakovin, vendar se zaradi popolne sestave absorbirajo za 100%. Strokovnjaki zaradi visoke prebavljivosti goveje meso uvrščajo med beljakovinska živila.

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin je predstavljen v tabeli:

Izdelka

Vsebnost beljakovin v%

Trdi sir

Kaj je namen prehranjevanja z beljakovinsko hrano??

Beljakovinska hrana bolj kot katera koli druga pomaga ohranjati vitko postavo. Količina beljakovin v dnevni prehrani je še posebej pomembna za tiste, ki želijo shujšati ali zgraditi močne mišice..

Količina aminokislin v prehrani se poveča z upoštevanjem posebnih diet - športnih ali namenjenih zmanjšanju telesne teže.

Hujšanje

Da se ne boste izčrpali z lakoto in izgubili nekaj kilogramov, je dovolj, da povečate delež beljakovinske hrane v dnevni prehrani. Prebava traja dolgo, lajša lakoto, spodbuja sitost. Beljakovinske diete pospešujejo metabolizem in zmanjšujejo maščobno plast, občutka lakote pa ni - zato so tako priljubljene.

Osnova prehrane pri beljakovinskih dietah so jajca, kuhani piščanec, ribe. Pomembno je, da je teh jedilnikov na jedilniku več kot maščob in ogljikovih hidratov..

Aminokisline za hujšanje ni nujno, da izvirajo iz mesa. Ta izdelek uživamo 2-3 krat na teden. Preostali čas, ko morate jesti:

  • ribe z malo maščobe;
  • oreški;
  • semena;
  • fižol;
  • grah;
  • mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
  • jajca brez rumenjaka.

Živila, navedena na seznamu, imajo veliko kalorij, a brez njih ni mogoče shujšati. Pospešijo metabolizem, telesu pomagajo pri izgorevanju maščob in ne pri uničevanju mišic. Prebavni sistem porabi veliko energije za predelavo beljakovinskih izdelkov. To pomeni, da telo porabi več kalorij, kar človeku, ki zaužije dovolj beljakovin, omogoča hitro hujšanje..

Pravila za jemanje beljakovinskih živil za hujšanje:

  • ogljikovih hidratov ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane - majhna količina je potrebna za normalno delovanje telesa;
  • prehranske omejitve ne smejo trajati več kot 2 tedna;
  • jesti morate vsake 3 ure;
  • z vsakim obrokom morate jesti beljakovinsko hrano;
  • za prilogo ne uporabljajte krompirja in žit, temveč zelenjavo z minimalno količino škroba - listnato, paradižnik, kumare;
  • ogljikohidratno hrano je dovoljeno jesti le do 14. ure;
  • vsi ogljikovi hidrati morajo biti predstavljeni s kompleksnimi polisaharidi (žita), enostavni polisaharidi (sladkor, kruh) so prepovedani.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je kontraindicirana pri boleznih jeter, ledvicah in nosečnosti.

Za sušenje

Sušenje telesa pri bodybuildingu je olajšanje mišic. V tem času se držijo posebne prehrane, katere cilj je izgorevanje podkožne maščobe..

Sušenje ni običajno hujšanje, ampak profesionalni športni ukrep, ki zahteva spoštovanje strogih pravil.

Poraba beljakovin med sušenjem je 1,5 g na kilogram telesne teže. Preseganja tega odmerka ni priporočljivo.

Pri sušenju se izogibamo mlečnim izdelkom, saj vsebujejo veliko maščob. Tudi skuta z nizko vsebnostjo maščob velja za prekomerno kalorično in maščobno. Pravo količino beljakovin dobimo iz morskih sadežev, morskih rib, puste teletine.

Za pridobivanje mišične mase

Pridobivanje mišične mase zahteva malo odvečnih beljakovin v kombinaciji z vadbo za moč. V tem obdobju mora športnik na dan zaužiti 2-2,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže..

Vsi izdelki morajo vsebovati popolne beljakovine, torej morajo biti živalskega izvora. Beljakovine na rastlinski osnovi (razen sojinega izolata) ne spodbujajo pridobivanja mišic.

Beljakovinska hrana

Beljakovinski izdelki so potrebni človeku za dobro prehrano in zdravo telo. Beljakovinski izdelki so lahko živalskega ali rastlinskega izvora, vendar je zaželeno razmerje med beljakovinami in ostalimi živilskimi elementi vsaj 25-30%.

Beljakovine sodelujejo pri gradnji mišic, kosti in vezivnega tkiva, zagotavljajo pravočasno regeneracijo, to je obnovo tkiv, s krvjo prenašajo kisik in lipide, podpirajo imunost in so preprosto potrebne za zdravo in polno življenje. Pomembno je omeniti, da odsotnost in presežek beljakovin negativno vplivata na prehransko ravnovesje in zdravje ljudi. Nutricionisti priporočajo 25–30% beljakovin v običajni dnevni prehrani zdrave odrasle osebe. Hkrati je dovoljeno, da se to ravnovesje spreminja med tednom, vendar je nesprejemljivo, če za en teden ali več beljakovinske hrane ni dovolj ali ostane njen presežek. Tipična beljakovinska norma sodobnega prebivalca mesta mora biti 1 g na kilogram teže, pri močnem fizičnem naporu pa je priporočljivo 2 g na kilogram teže. Torej bi moral odrasel moški, ki tehta 70-80 kg, na dan dobiti vsaj 70-80 g čistih beljakovin. Glede na to, da rekorderji v vsebnosti beljakovin vsebujejo le približno 20-25 g beljakovin na 100 g njihove teže, potem morate za dopolnitev beljakovin pojesti približno 400 g mesa, 5 jajc, 500 g skute, 600 g ovsene kaše ali 1 kg 200 na dan g fižola.

Seveda nima smisla jesti enako beljakovinsko hrano, dovolj je samo popestriti svojo prehrano in v svojo prehrano vključiti majhne količine najrazličnejših živil, ki vsebujejo beljakovine. Za zajtrk lahko pojeste umešana jajca in fižol ali ovseno kašo z banano in skuto, čez dan si privoščite zelenjavno solato s poganjki iz leče, sendvič s sirom in mlečnim napitkom ali mlečni napitek, zvečer pa dobro večerjo z mesno ali ribjo jedjo ali morda lečo v ledu v indijskem slogu. Bogat izbor beljakovinskih izdelkov v sodobnih trgovinah vam omogoča, da čim bolj popestrite svojo prehrano in se ne obesite na meso ali skuto.

Pomanjkanje beljakovin

Najpogostejša težava v mega mestih je pomanjkanje beljakovin ali njihova slaba kakovost. Kakovost je treba razumeti kot kombinacijo beljakovin z visokim ali prevladujočim deležem maščobe, na primer klobase, beljakovine s kompleksno prebavljivostjo, na primer stročnice ali sveže mleko, konzervirana hrana.

Kaj so beljakovine

• Meso
• Jajca
• Riba
• morski sadeži
• Mleko in mlečni izdelki (sir, skuta, kefir)
• stročnice
• žita
• zelenjava

Najenostavnejši in najučinkovitejši vir beljakovin je mleko. Otrok prav z materinim mlekom prejme potrebne beljakovine in zelo hitro zraste. Odrasla oseba potrebuje manj mleka in mnogi ga preprosto ne morejo prebaviti. Dejstvo je, da je človeško telo v odrasli državi prikrajšano za tiste bistvene encime, ki v otroštvu učinkovito razgrajujejo mlečne beljakovine. Če torej po kozarcu mleka čutite težo v želodcu, potem je najverjetneje bolj logično sveže mleko nadomestiti s fermentiranimi mlečnimi izdelki. V tem primeru pomagajo skuta, sir, jogurt, kefir in druge fermentirane mlečne pijače. Upoštevajte, da mlečni izdelki poleg visoke vsebnosti beljakovin vsebujejo tudi veliko maščob. Na primer v siru in še bolj v maslu. Mlečnim izdelkom se zaradi vsebnosti maščobe ne smemo izogibati, zadošča že normalno zmernost.

Ne pozabite, da mleko v prahu, ki se pogosto uporablja v živilski industriji, pa tudi nadomestki masla ali nizkokalorični sirovi izdelki iz rastlinskih maščob, ki so zaradi delovanja emulgatorjev navzven podobni mlečnim izdelkom, nimajo nič skupnega z mlekom, niso koristni in ne vsebujejo dragocenih mlečnih beljakovin. Pazite, da vas embalaža ne zavede. Jejte samo naravno!

Meso je zelo učinkovit in cenovno dostopen vir beljakovin. Meso vsebuje 22 aminokislin, od katerih se 8 ne sintetizira v človeškem telesu in je bistvenega pomena. Na svetu je samo en rastlinski izdelek, ki po količini in kakovosti beljakovin in aminokislin uspešno konkurira mesu - kvinoja. O kvinoji pa kasneje.

Največ beljakovin najdemo v teletini, divjačini, konjskem mesu, bivolih in govedini. Zelo kakovostne beljakovine v puranskem mesu in malo manj v piščancu.

Meso je enostavno kuhati, je lahko prebavljivo in potrebujete bistveno manj mesa, da dobite del beljakovin kot stročnice ali žita. Najboljši način za pripravo mesa je praženje ali cvrtje..

Praženje mesa

Cele koščke mesa (zrezki) je treba približno 10-15 minut peči v pečici, segreti na 270-300 stopinj, preliti z maščobo in sokovi. Če kuhate enolončnice ali pečete meso z zelenjavo, znižajte temperaturo segrevanja na 220 stopinj in povečajte čas pečenja na 70-80 minut. Cel piščanec ali piščanec je treba peči 60-90 minut pri 190-200 stopinjah, raca 120 minut pri 200 stopinjah ali 180 minut (3 ure) pri 180 stopinjah. Meso kuhamo kratek čas pri visokih temperaturah, čas kuhanja povečujemo, ko se temperatura znižuje - tako se bodo v njem ohranili vsi okusni in zdravi sokovi, meso pa ne bo zagorelo.

Meso ocvremo v 1 cm veliki žarilni maščobi, maščoba ima zelo visoko temperaturo in ob stiku z mesom na njej tvori tanko skorjico, ki preprečuje, da bi sokovi uhajali iz mesa. Hkrati je meso enakomerno ocvrto, ostane sočno in okusno..

Vrenje je najmanj učinkovit način kuhanja mesa. Med postopkom kuhanja se večina hranil iz mesa sprosti v juho, zato je juha najbolj uporabna v kuhanem mesu. Lahko pa kuhate tudi drugače: majhne koščke mesa dušite v malo vode (približno 1-1,5 litra na 1 kg mesa) z začimbami na močnem ognju pod pokrovom. 15 minut kuhanja v tem slogu zadostuje, da se meso kuha, ne pa tudi vreti.

Ribe so odličen vir beljakovin. Beljakovine ribjega mesa se dobro absorbirajo, kakovostno ribje olje pa je veliko bolj zdravo kot maščoba, recimo svinjina. V državah, kjer jedo več rib, manj trpijo za boleznimi srca in ožilja, starejši pa živijo do zrelih let aktivni in zdrave pameti.

Ribe po vsebnosti beljakovin niso slabše od mesa, so pa veliko cenejše od mesa in pogosteje bolj zdrave. Vodilna v vsebnosti beljakovin je tuna, sledijo ji rdeče oceanske ribe, na primer rožnati losos, nato jezerske in rečne ribe.

Obstaja več potrebnih priporočil pri izbiri in pripravi rib, ki bodo pomagala pridobiti ne samo koristi, ampak tudi užitek ribje jedi.
• Če je mogoče, kupite sveže ribe.
• Pri nakupu zamrznjenih rib se raje odločite za cele ribe z repom in glavo, ne pa za posamezne kose in fileje.
• Izbuljene in dolgočasne oči pri ribah so znak svežine ali enkratnega hitrega zmrzovanja. Obledele ali dolgočasno belkaste oči kažejo, da so bile ribe dolgo shranjene in so bile morda večkrat odtajane. Takšne ribe bodo vsaj brez okusa..
• Naenkrat ločite glavo in rep. Lahko jih zamrznete do najbližje juhe, če ne boste takoj kuhali..
• Ribe kuhajte kratek čas. Za kuhanje katere koli ribe je dovolj 10-15 minut. V nekaterih primerih je 5-8 minut dovolj, da se ribje meso skuha. Preverite z nožem: če kri ne steče, potem je riba pripravljena.
• V mesu tune ni zajedavcev, zato se meso tune včasih uživa surovo ali kuhano kot goveji zrezek - s krvjo.
• Vsaka riba je prijazna z limoninim sokom - samo prerežite limono na polovico in prelijte čez pripravljeno ribo.

Morski sadeži

Školjke, raki, kozice, ostrige, školjke, lignji, hobotnica in druge morske užitne živali, ki se ne skalirajo, so zelo bogate z beljakovinami. Pravila za izbiro in pripravo so enaka kot za ribe, s to razliko, da se številni morski sadeži kuhajo še hitreje - 2-3 minute in pripravljeni. Če na primer lignje ali školjke prebavite, bodo videti kot guma. Kaviar lahko vključimo v isto kategorijo. Kaviar je zelo bogat z beljakovinami in drugimi hranili. Pomanjkljivost kaviarja je le ena - visoka cena.

Odličen vir beljakovin. Vsako jajce vsebuje 12-13 gramov čistih beljakovin. Glavna stvar je, da ne pozabimo, da rumenjaki vsebujejo ogromno maščob in holesterola. Če potrebujete samo beljakovine, jih ločite od rumenjaka in skuhajte beljakovinska ocvrta jajca ali juham dodajte tekoče beljakovine.

Mlečni izdelki: skuta, kisla smetana, kefir, sir

Vodilni v vsebnosti beljakovin med mlečnimi izdelki sta skuta in sir. Ta živila so lahko prebavljiva in zelo zdrava. Skuto lahko jemo brez omejitev, vendar je sir pogosto bogat z maščobami in ga je treba jesti zmerno. V primeru sira velja staro dobro pravilo: manj je več. Jejte majhne porcije kakovostnega sira z visoko vsebnostjo maščob. Vsebnost maščob v pravem siru iz naravnega mleka ne more biti nizka zaradi posebnosti proizvodnje te starodavne mlečne dobrote. Toda "nizkokalorični" sir lahko postane posledica uporabe mleka v prahu in emulgatorjev. Poleg nizke cene je tudi nizka vsebnost hranil, vključno z beljakovinami. Ne skoparite s seboj in z družino!

Kisla smetana, kefir, ajran, jogurt, pinjenec, kajmak, katyk, rumenjak in drugi mlečni izdelki vsebujejo tudi beljakovine, vendar v manjši količini zaradi velike količine tekočine. Vsebnost maščob v izdelku ne vpliva na vsebnost beljakovin, vendar nizka vsebnost maščob pogosto kaže na uporabo mleka v prahu, v katerem so beljakovine nizke kakovosti.

Stročnice: grah, fižol, leča, čičerika, fižol mung

Večina prebivalcev Zemlje potrebo po beljakovinah dopolnjuje s pomočjo stročnic. To je večina Azije, Indije, Bližnjega vzhoda in afriških držav. Fižol je v vsej svoji raznolikosti osnova prehrane milijard ljudi, ki se ukvarjajo z vegetarijanstvom, in tega dejstva preprosto ni mogoče prezreti..

Beljakovine stročnic so manj kakovostne kot beljakovine živalskih proizvodov, če pa je prehrana dovolj bogata in vključuje mleko, žita, sadje, zelenjavo, zelišča in začimbe, potem so stročnice dovolj za popolno prehrano. V Rusiji so grah vedno gojili in pripravljali, kar je bil eden glavnih virov beljakovin skupaj z mlekom, skuto, ribami in ovesom..

Vse stročnice zahtevajo preprosta, a bistvena pravila kuhanja:
• Stročnice namočite v hladni vodi. Fižol in čičerika - 8-12 ur, grah 6-8 ur, leča in fižol mung - približno eno uro ali pa je sploh ne morete namakati.
• Po namakanju odcedite preostalo vodo in fižol sperite.
• Vse stročnice solite na koncu kuhanja. Če jim sol dodate na začetku kuhanja, ostanejo trdni..

Stročnice so idealno kombinirane z zelenjavo, dobro izgledajo v juhah, mesnih in ribje jedi. Hladen fižol z umešanimi jajci, slanino in toastom je klasičen angleški zajtrk. V Indiji kuhajo dal - začinjeno juho iz leče z gheejem in veliko začimbami. Dal v Indiji se imenuje več deset sort leče različnih barv in lastnosti. Dal kuhamo eno uro ali več, lečo skuhamo v pireju, dodamo ji korenje, čebulo, začimbe in paradižnik. To je zelo lepa svetla in okusna nadevna jed, bogata z beljakovinami..

Presenečeni boste, ajda, oves in biserni ječmen vsebujejo tudi beljakovine. Hkrati je kakovost beljakovin odlična, vendar je vsebnost nižja kot v mesu, ribah, mleku ali fižolu. Če pa pojemo dober del ajdove kaše, potem dobimo 25 gramov čistih beljakovin, kar recimo ni tako malo v kozarcu kefirja iste beljakovine, le 8-9 gramov.

Ovsena kaša in kvinoja poleg ajde vsebujejo tudi veliko beljakovin. Če vam je všeč ovsena kaša, bodite pozorni na tradicionalne, ki v takih žitih zahtevajo 15-20 minut kuhanja, minimalni vpliv na zrnje in visoko vsebnost beljakovin. In če ovsene kosmiče zavrete v mleku, dobite dvojni delež beljakovin. Ne pozabite, da ovsena kaša vsebuje veliko koristnih mineralov v sledovih. Ovseni kosmiči veljajo za enega tradicionalnih angleških zajtrkov in če pogledate, kako Britanci igrajo nogomet, ljubezen do ovsene kaše ne bo videti nenavadna. Močan vnos beljakovin za zajtrk pred napornim dnevom vam omogoča učinkovito izgradnjo mišične mase ali pa samo ohranjanje kondicije. In če izbirate med sladko žemljico z marmelado in kavo, bodo ovseni kosmiči in kozarec zelenjavnega soka večkrat bolj učinkoviti..

Najbolj zanimiva beljakovina je južnoameriška žitna kvinoja. 100 g kvinoje vsebuje skoraj 15 g beljakovin, kar kvinojo približa mesu. Kvinoja poleg velike količine beljakovin vsebuje tudi vse esencialne aminokisline, ki jih najdemo v mesu in ribah. Je edini neživalski izdelek s popolnimi beljakovinami, zaradi česar je kvinoja edinstven rastlinski beljakovinski izdelek. Kvinojo kuhamo na enak način kot katero koli žito. Čim manj solite v vodo. Quinoa je nekoliko slanega okusa. Kvinojo lahko jemo kot prilogo ali jo uporabljamo v toplih solatah in enolončnicah.

Beljakovine najdemo tudi v ječmenu (ječmenu), pšenici, rži, rižu in drugih žitih v različnih razmerjih, vendar v manjših količinah kot v mesu, ribah, morskih sadežih, mleku, skuti, siru in stročnicah. Na žalost sadje in zelenjava vsebujeta najmanj beljakovin..

Napake beljakovin

Tipičen primer je klobasa. Klobase poleg mesa vsebujejo maščobo, mleko, sojo in vodo. Če želite dobiti 20 gramov čistih beljakovin, morate pojesti 200 gramov prekajene ali pol kilograma kuhane klobase, medtem ko bo količina maščobe kritično velika ali celo nevarna za zdravje krvnih žil in srca. Enako je z nadomestnimi izdelki. To so lahko mlečni napitki, "skuta", sladki jogurti, majoneze in omake, ki niso neposredno povezani z izdelki, ki jih posnemajo. Skladno s tem je v njih kritično malo ali nič beljakovin..

Izbira beljakovinskih izdelkov je velika, njegova raznolikost pa vam bo omogočila, da se prepustite dobri prehrani. Številni viri beljakovin vas bodo rešili pred pomanjkanjem pomembnih elementov, ki jih vsebujejo različna živila, naj bodo to meso, ribe, mleko, žita ali fižol. Jejte kakovostno svežo beljakovinsko hrano in bodite zdravi!

Seznam beljakovinskih živil

Beljakovine so gradbeni material za človeške mišice, zato je pri hujšanju ali pridobivanju mišične mase priporočljivo zaužiti več beljakovinskih izdelkov. Beljakovinska hrana ni koristna samo za hujšanje ali drugačno spreminjanje telesne teže, ampak tudi za delo notranjih organov. Torej pomanjkanje beljakovin vodi do zmanjšanja vsebnosti kalcija in hemoglobina v krvi, zaradi česar trpijo notranji organi, zobje in lasje, nosečnice pa se morajo soočiti s težavami pri razvoju ploda. Vse je razloženo s pomanjkanjem kisika. Toda prekomerno uživanje beljakovinskih izdelkov je nevarno za zdravje ljudi. Na kaj morate biti pozorni pri oblikovanju prehrane.

O vplivu na telo

Beljakovinski izdelki morajo biti vključeni v prehrano ljudi v določeni količini, ki je dovoljena za zdravje. Dnevni vnos beljakovin je 1-1,5 g na 1 kilogram človeške teže. Da ne bi škodovali svojemu telesu, morate biti previdni pri izbiri beljakovinskih izdelkov in njihovi količini za uporabo, da izgubite težo ali pridobite mišično maso. V prehrano je pomembno vključiti beljakovinsko hrano, saj te snovi pozitivno vplivajo na človeško telo.

Pozitivni vidiki uporabe beljakovinskih izdelkov so naslednje značilnosti:

  • prispevajo k izločanju toksinov in toksinov iz telesa;
  • okrepi se srce in ožilje zaradi zmanjšanja celotne ravni sladkorja v krvi;
  • zagotovljena je rast mišične mase, saj je proizvodnja insulina normalizirana - sežiga glukozo in jo pretvori v energijo, ki tvori mišične celice;
  • beljakovinski izdelki pomagajo odstraniti odvečno tekočino iz maščobnih celic, hkrati pa pomagajo normalizirati vodno ravnovesje;
  • ohranjajo mišične celice s sežiganjem samo maščobnih celic;
  • beljakovinska hrana pomaga shujšati zaradi izboljšane presnove;
  • pomagajo zmanjšati lakoto, zato človek med hujšanjem začne manj trpeti zaradi zmanjšanih porcij.

Beljakovinska hrana pomaga hujšanju, zato si športniki pogosto prizadevajo za prakso, imenovano sušenje telesa. To je ista dieta, ki pomaga ohranjati mišično maso, vendar maksimalno uničuje maščobne celice..

Omeniti velja, da izstop iz prehrane pri živilih, ki vsebujejo veliko beljakovin, pri ljudeh povzroči manj izgub. Prvič, odvečna teža se ne vrne. Drugič, oseba ne čuti zapletov..

Vrste beljakovin

Beljakovinska hrana je razdeljena na dve vrsti - živalsko in rastlinsko. Za učinkovito hujšanje in ohranjanje zdravja mora biti 70% beljakovin v človeški prehrani živalskega izvora, preostalih 30% pa rastlinskega izvora. Teh razmerij ni treba natančno upoštevati do grama, priporočamo pa jih, da ohranite normalno stanje telesa..

Vsaka vrsta beljakovin ima svoje prednosti in slabosti, zato morate pri oblikovanju prehrane za hujšanje ali ohranjanje teže upoštevati vse značilnosti sort.

Živali

Snovi živalskega izvora se hitro absorbirajo, vsebujejo pa veliko maščobe, zato lahko pri hujšanju priporočeno količino zmanjšate za 20%. A nutricionisti svetujejo preprosto zamenjavo mastnega mesa z nemasnim. Na primer, piščančje, puranje, teletina, zajec in druge vrste beljakovin z zmanjšano kalorijo so priporočljive za uživanje. V prehrano je prepovedano vključevati svinjino in jagnjetino. Tudi beljakovinski proizvodi živalskega izvora vključujejo fermentirane mlečne izdelke. To so mleko, kefir, kisla smetana in skuta. Če predstavljene izdelke vključite v prehrano med hujšanjem, so priporočljive samo manj kalorične sorte, pa tudi skuta, kefir z nizko vsebnostjo maščob.

Zelenjava

Rastlinske snovi telo absorbira veliko počasneje, vendar jih lahko zaradi pomanjkanja maščob v njih zaužijemo v velikih količinah. Da bi natančno razumeli, kaj so beljakovine rastlinskega ali živalskega izvora, je predstavljena tabela beljakovinskih izdelkov, ki vam bo pomagala sestaviti lastno prehrano za učinkovito in varno hujšanje..

Seznami izdelkov

Nato se morate podrobneje seznaniti z značilnostmi beljakovinskih izdelkov in preučiti sam seznam izdelkov, ki je priporočljiv za pripravo prehrane za hujšanje. Prav tako je potrebno za pravilno razmerje ne samo beljakovin v prehrani, ampak tudi "interakcijo" ogljikovih hidratov in maščob.

Prosimo, upoštevajte: Priporočljivo je upoštevati vsebnost kalorij v živilih, saj dnevni vnos kalorij za osebo ne sme biti presežen. V nasprotnem primeru se izguba teže na beljakovinah v nobenem primeru ne bo zgodila..

Seznam beljakovinskih živil je podrobno predstavljen v tabelah. V tem primeru obstajajo tri skupine izdelkov, ki jih je priporočljivo vključiti v prehrano za hujšanje in ohranjanje mišične oblike..

Meso, jajca in klavnični odpadki

Ribe in morski sadeži

Mleko in fermentirani mlečni izdelki

Iz zgornjih tabel je razvidno, da veliko živil vsebuje ogromno kalorij, zato njihova uporaba kljub veliki količini snovi z izgubo teže ne postane varna.

Nutricionisti zato ljudem, ki želijo shujšati, pomagajo s sestavljanjem podrobnejših tabel živil z ogljikovimi hidrati in maščobami. To vam bo pomagalo oblikovati prehrano v skladu s priporočenim dnevnim vnosom kalorij za osebo in ohraniti dobro zdravje..

Omeniti velja, da je za hujšanje priporočljivo uporabljati izdelke z zmanjšano vsebnostjo maščob. Toda beljakovinska živila z veliko količino maščob v sestavi je mogoče vnesti v prehrano v obdobju izstopa iz prehrane..

Najboljši izdelki

Nutricionisti so sestavili svoj seznam zdravih živil, priporočljivih za uživanje med hujšanjem. V prehrano jih vnašajo v skladu z značilnostmi in učinki na telo - upoštevajo alergijsko nagnjenost ali individualno nestrpnost. Nekateri med njimi lahko povzročijo nastajanje plinov, zato je bolje omejiti uporabo.

Jajčni beljak je del večine beljakovinskih formul, s katerimi športniki v kratkem času gradijo mišice. To je razumljivo, saj jajce vsebuje ogromno hranilnih snovi, medtem ko ima malo kalorij in skoraj nič maščob..

Za hujšanje je dovoljeno zaužiti le 7 beljakov in 4 rumenjake na dan. Obstajajo posebne diete, ki med tednom zaužijejo samo 5 jajc za zajtrk..

To je pomembno: Strokovnjaki dovoljujejo uživanje največ 3-4 rumenjakov na teden, saj ta izdelek negativno vpliva na stanje jeter. Zato se ne smete zanositi z uživanjem jajc, bolje jih je nadomestiti z drugo nizkokalorično in beljakovinsko hrano.

Zmanjšan maščobni kefir ali naravni jogurt

Ta izdelek je osnova večine diet, saj je tukaj vsebnost beljakovin 28 g na 100 g kefirja, kar zagotavlja uporabnost zaužitih snovi. Fermentirani mlečni izdelek izloča toksine in toksine, zaradi česar odvečna teža hitreje izgine. Jogurt izbran brez sladil ali sadnih dodatkov.

Skuta

Skutine beljakovine se hitro absorbirajo, zato človek ne čuti teže, hkrati pa dlje časa ne želi jesti. 100 g izdelka vsebuje najmanj 20 g zadevne snovi. Vendar pa ta beljakovinska hrana pomaga izboljšati stanje nohtov, las, zob in kosti..

Mleko

Ta beljakovinska hrana je vključena na seznam izdelkov in zaseda vodilni položaj v vsebnosti beljakovin in mikrohranil, prehiteva meso in ribe. Vse je v lahki prebavljivosti in pozitivnem učinku na želodec..

Meso vsebuje do 20 g snovi na 100 g izdelka in le 2 g maščobe, če govorimo o sortah z nizko vsebnostjo maščob. Za hujšanje v kratkem času je priporočljivo izbrati govedino, piščančje in drugo pusto meso.

V prehrano je priporočljivo vključiti fileje lososa, ki vsebujejo veliko maščob omega-3. Kot rezultat, ta riba pomaga pri obvladovanju živčnih motenj, pa tudi pri zmanjševanju odvečne teže. Dovoljeno je uporabljati samo dušene ali kuhane ribe, rahlo nasoljene pod prepovedjo.

Stročnice

To so beljakovine rastlinskega izvora in jih je priporočljivo uživati ​​v majhnih količinah, da se izognemo napenjanju ali zaprtju. Stročnice vsebujejo zdrava prehranska vlakna, ki zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti in podpirajo tudi mišično maso med ekstremnim hujšanjem.

Beljakovinski napitki in praški

Ne smete se odreči beljakovinskim napitkom, še posebej, če želite hitro shujšati z minimalnim vnosom kalorij. S pravilnim pristopom k preoblikovanju telesa so koktejli tisti, ki pomagajo izboljšati relief - z obveznim obiskom telovadnice.

Recepti za kuhanje

Da v prehrani ne bo vprašanj o sorti, je na voljo več receptov za kuhanje:

  • Špinačna juha. Puranje prsi brez kože zavremo in odstranimo iz ponve. V nastalo juho nalijte paket zamrznjene špinače, predhodno drobno sesekljane. Kuhajte 10 minut. Purana narežemo in vržemo nazaj, vremo še 10 minut, zmeljemo z mešalnikom. Dodajte ¼ skodelice mleka in 2 stroka mletega česna.
  • Beljakovinska juha s polpetami. Zavremo kos piščanca s kostmi. Vzamemo ga, ločimo celulozo in kuhamo mesne kroglice iz mletega piščanca. Nastale piščančje mesne kroglice in zelenjavo potopite v juho po okusu (korenina je izključena). Bolje dati prednost zeleni zelenjavi - papriki, zelenemu fižolu in še več.
  • Piščanec v kefirju. Piščančji file začinimo s soljo, poprom in dodamo kefir. Pustite v hladilniku, da se marinira 3 ure. Dušimo v vroči ponvi 10 minut na vsaki strani.
  • Pečene ribe. Vzamemo file lososa, začinimo z limoninim sokom, soljo in poprom, potresemo z zelišči in začimbami. Pečemo v pečici na foliji brez olja, dokler se ne zmehča.
  • Beljakovinska solata. Sesekljajte 3 mehko kuhana jajca, nasekljajte 150 g kuhanih piščančjih prsi, nasekljajte 50 g kuhanih lignjev. Vse skupaj začinite s soljo, začimbami po okusu, kislo smetano ali naravnim jogurtom.
  • Beljakovinska solata iz belušev s piščancem. Zmešajte 100 g sesekljanih belušev, 3-4 socvetja kuhane cvetače in 300 g piščančjih prsi. Dodajte 2 sveži kumari in 60 g korenine zelene, 2 žlici graha v pločevinkah. Začinimo z jabolčnim kisom po okusu, solimo in začinimo z začimbami.

Jedi lahko ustvarite sami. V tem primeru je glavni pogoj najbolj odgovoren pristop k izračunu količine beljakovin in beljakovinskih živil na splošno..

Nasveti za uživanje beljakovinske hrane

Da bi shujšali, je priporočljivo uporabiti naslednje osnovne nasvete glede uporabe beljakovinskih izdelkov:

  • Meso in ribe je najbolje jesti kuhane, dušene ali pečene. Lahko na pari.
  • Med hujšanjem telo ne sme trpeti zaradi nepravilnega delovanja notranjih organov. Torej mora prehrana nujno vključevati sadje in zelenjavo, mlečne izdelke, žita in polnozrnati kruh, veliko zelenja.
  • Uro pred spanjem lahko spijete kozarec kefirja, bolje kot brez maščobe. Ali pa kefir zamenjajte s kozarcem naravnega jogurta.
  • Različni dodatki - sladki jogurti, omake in nadomestki beljakovin - niso priporočljivi za uporabo pri hujšanju.
  • Pri enem obroku je dovoljeno 30 g beljakovin. To je varno hujšanje ob ohranjanju dela notranjih sistemov.
  • Hrano je treba jemati delno - vsaj 6-krat na dan. Če je dan prebujanja dovolj dolg, ga lahko povečate do 8-krat. Pomembno pa je upoštevati, da večerjajo najkasneje do 19:00.
  • Beljakovinska prehrana skupaj s športnimi obremenitvami bo pripomogla k izboljšanju videza - mišice nog in bokov se opazno okrepijo, pas se zmanjša, prsi deklet se zategnejo.

Beljakovinska prehrana ne dela vedno čudežev. Nevarno je za ljudi s kroničnimi boleznimi notranjih organov..

Da bi se izognili poslabšanju, opustite beljakovinsko prehrano in dajte prednost pravilni prehrani v skladu s priporočili za uporabo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Za izgubo teže se beljakovinska dieta poslužuje največ 1-krat na leto, v skrajnih primerih - 1-krat v šestih mesecih.

Beljakovinski izdelki za hujšanje s tabelo

Še pred nekaj desetletji so meso, jajca, polnomastno mleko in drugi beljakovinski izdelki v prehrani tistih, ki so se odločili znebiti teh odvečnih kilogramov, zaželeni. Toda rezultati številnih študij so popolnoma rehabilitirali beljakovine in še več: ocenili so jih kot nepogrešljivo snov za hujšanje. Zato lahko med dieto varno eksperimentirate z jedmi, ki vsebujejo beljakovine, hkrati pa upoštevate nekatere značilnosti te snovi.

  1. Vloga beljakovinskih izdelkov pri hujšanju
  2. Kakšna je nevarnost presežka beljakovinskih izdelkov v prehrani
  3. Dnevna stopnja
  4. Vrste beljakovin v človeški prehrani
  5. Hrana z največjo količino beljakovin
  6. Nizkokalorična beljakovinska hrana
  7. Kaj pomaga in moti absorpcijo beljakovin

Ko beljakovine imenujemo gradbeni material za telesne celice, se pogosto spregleda, da je ta snov nepogrešljiv udeleženec v presnovi. Z njegovim sodelovanjem sta katabolizem (razdelitev različnih kompleksnih snovi na enostavnejše in lažje prebavljive) in anabolizem (ustvarjanje novih spojin iz več drugih) nemogoča. Skupaj vam to omogoča, da vzdržujete vse telesne funkcije na želeni ravni, telesu zagotovite potrebno raven energije, izmenjavo toplote itd. Toda med hujšanjem je še nekaj pomembnejšega: aktivna in kakovostna presnova je ključnega pomena za aktivno cepljenje in izkoriščanje maščobnih celic, ki tvorijo podkožne rezerve. Poleg tega beljakovine zahtevajo veliko energije, da se razdelijo na sestavne aminokisline, kar prav tako prispeva k učinkovitosti hujšanja..

Zabavno dejstvo: Vodič za športno prehrano NSCA priporoča dnevni vnos 1,3-2 g / kg telesne teže za mišično pridobivanje..

Seveda so živila z veliko beljakovin za hujšanje nenadomestljiva. Ne morete pa se zanašati samo na beljakovine, ki vam bodo zgradile čudovito telo in vas ohranile zdrave. Brez dovolj maščob se razgradnja podkožnega maščobnega tkiva upočasni, brez ogljikovih hidratov pa se raven energije tako zmanjša, da verjetno ne bo všeč napredek pri hujšanju. Ob presežku beljakovin v prehrani zdravje še bolj trpi. Nepotrebne beljakovine - ki ne bodo šle v strukturo celic in njihovo obnovo in ne bodo sodelovale v presnovi - se skozi telo izločajo skozi ledvice. V skladu s tem je več beljakovin v prehrani, večja je obremenitev teh organov. In če ledvice ne delujejo dovolj dobro ali je beljakovin več, kot jih lahko predelajo, potem nastopi stanje, ki mu lahko rečemo zastrupitev z beljakovinami - zastrupitev telesa s produkti razgradnje beljakovin.

Beljakovine se najbolj aktivno uživajo po fizičnem naporu (za obnovo mišičnih celic), ki je posledica bolezni, po dolgih dietah z izrazitim kaloričnim primanjkljajem in mono-dietah. V takih primerih je priporočljiv vnos beljakovin 1-1,5 g na 1 kg telesne teže. Če pa življenjski slog še zdaleč ni aktiven in mišice počivajo pogosteje kot delo, je priporočljivo količino beljakovin zmanjšati na 0,75 g na 1 kg telesne teže. Seveda občasno presežanje ali zmanjšanje deleža beljakovin v prehrani ne bo škodovalo zdravju in verjetno ne bo opazno. Toda dolgoročni poskusi s to snovjo (prekomerna količina ali izrazito pomanjkanje) bodo negativno vplivali na zdravje, videz in celo na napredek pri izgubi teže: v poskusu obvladovanja zastrupitve z beljakovinami ali pomanjkanja gradbenega materiala za celice telo zmanjša porabo energije in preide v način varčevanja z energijo. Posledično podkožna maščoba preneha sodelovati v energijski presnovi, šibkost in povečana utrujenost pa ne omogočata, da bi se vrnili na trening ali jih izvajali na dovolj aktivni ravni, da bi presnovo pospešili na normalno. Toda sledenje količini beljakovin v vaši prehrani ni dovolj. Priporočljivo je, da obroke organizirate tako, da so na jedilniku vse vrste beljakovin.

Beljakovine lahko razdelimo v dve veliki skupini: živalskega in rastlinskega izvora. Spadajo v isti razred kemičnih spojin in imajo na splošno enake funkcije, vendar imajo več razlik..

Živalske beljakovine. Njihova prednost je v sestavi aminokislin - verig, iz katerih je zgrajena beljakovinska molekula. Živalski proizvodi so popolne beljakovine: vsebujejo vse esencialne aminokisline - spojine, ki jih telo ne more proizvajati samo, vendar brez njih ne more normalno delovati. Pogojno pomanjkanje živalskih proizvodov - velika količina maščobe, ki lahko izniči vsa prizadevanja za izgubo teže.

Rastlinske beljakovine. Sestava takšnih beljakovin je bolj redka, saj samo soja in kvinoja vsebujeta esencialne aminokisline. V vseh drugih rastlinskih živilih primanjkuje ene ali dveh aminokislin iz te skupine, zaradi česar so manj priljubljene v prehrani ljudi. A to je le na prvi pogled: s polno in raznoliko prehrano se to pomanjkanje rastlinskih beljakovin zlahka odpravi. Kombinacija različnih beljakovin rastlinskega izvora lahko prispeva k celotnemu kompleksu aminokislin: tako nebistvenih kot nenadomestljivih. Katere izdelke izbrati, je stvar osebnega okusa in želja. Toda hujšanje je postopek, ki zahteva zadostno količino energije in moči, zato je pomembno upoštevati še en odtenek. Rastlinske beljakovine se dalj časa razgrajujejo in od telesa zahtevajo več virov kot živalske beljakovine.

Če vsa živila za hujšanje, bogata z beljakovinami, porazdelite po količini beljakovin, bi bil seznam videti tako:

  • Soja - 36 g beljakovin / 100 g izdelka.
  • Gosje meso - 29 g / 100 g.
  • Tuna - 29 g / 100 g.
  • Trdi sir - 23-29 g / 100 g.
  • Chum lososov kaviar - 27 g / 100 g.
  • Losos - 25,5 g / 100 g.
  • Piščanec - 25 g / 100 g.
  • Svinjina - 25 g / 100 g.
  • Jagnjetina, puran, zajec - 24 g / 100 g.
  • Govedina - 23 g / 100 g.
  • Mandlji, črni fižol - 21 g / 100 g.
  • Jetra - 18-19 g / 100 g.
  • Čičerika - 19 g / 100 g.
  • Piščančje jajce - 13 g / 1 kos.
  • Polnomastno mleko - 3 g / 100 g.

Za hujšanje je beljakovinsko bogato hrano najbolje izbrati s seznama nizkokaloričnih in lahko prebavljivih živil. V tem primeru telo ne bo obremenjeno z nepotrebnimi opravili, kot sta cepljenje in asimilacija preveč "težke" beljakovinske hrane in obrokov, hujšanje pa bo potekalo racionalno: zaradi maščobnih oblog, in ne zaradi energijskih virov telesa. Zato je treba upoštevati vsebnost maščobe v določenem izdelku in njegovo kalorično vsebnost. Na zgornjem seznamu bodo izdelki spremenili položaj, če jih razporedite po vsebnosti kalorij (vsebnost Kcal) v 100 g.

  • Fižol - 58.
  • Polnomastno mleko (odvisno od vsebnosti maščobe) - 31-58.
  • Jajce - 70.
  • Tuna - 96.
  • Jetra - 98-114.
  • Losos - 142.
  • Piščanec (brez kože) - 150.
  • Jagnjetina (pusto) - 160.
  • Turčija - 165.
  • Zajec - 181.
  • Govedina - 220-270.
  • Svinjina (odvisno od vsebnosti maščobe) - 220-330.
  • Chum lososov kaviar - 260 Kcal.
  • Trdi sir (odvisno od vrste) - 280-410.
  • Gosje meso - 319.
  • Čičerika - 364.
  • Soja - 380.
  • Mandelj - 645.

Beljakovinska hrana na seznamu izdelkov za hujšanje ponuja izjemne možnosti za izbiro in prostor za domišljijo: dieta za hujšanje ni več videti kot boleč proces, ki zahteva junaška voljna prizadevanja. Beljakovinska živila lahko vključite v najrazličnejše recepte in jih lahko uporabite za kuhanje, kar želite in kar je zdravo - od juh in glavnih jedi do prazničnih solat in gurmanskih sladic. In koncept "dietetičnega" ni več povezan z "dolgočasnim" in "neokusnim". Če želite popestriti svojo prehrano in se izogniti prekomerni teži, se lahko obrnete na izdelke Herbalife. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin v beljakovinskih napitkih se boste počutili polne in vam pomagali shujšati. Poleg tega imajo takšne mešanice še druge prednosti:

  • vsebujejo 30% dnevne vrednosti antioksidantov;
  • v sestavi - 23 bistvenih elementov v sledovih, potrebnih za normalno delovanje telesa;
  • 10 okusov za popestritev vaše prehrane.

In pred prenajedanjem ponoči vas bo zaščitila posebna formula "Večerni koktajl". Odličen nadomestek visokokalorične večerje, ki bo hkrati nasitila in telesu zagotovila tokoferol, potreben za miren spanec, ter pripomogla k gladkemu zmanjšanju teže.

Beljakovine se same ne razgradijo ali absorbirajo: ko s hrano vstopijo v telo, postanejo udeleženci v zapleteni verigi biokemičnih reakcij, ki beljakovine pripeljejo do stanja, v katerem postanejo koristne za celice telesa. Zato zgolj uživanje beljakovin ni dovolj: pomembno je zagotoviti, da se ohrani ravnovesje drugih snovi, ki so potrebne za presnovo beljakovin. Najpomembnejši izmed njih so vitamini C in vitamini B, ki jih v velikih količinah najdemo v zelenju in listnati zelenjavi, ovseni kaši, orehih, paradižniku, klavničnih izdelkih, kiviju, šipku, agrumih. Ko ste svojo prehrano popestrili s temi izdelki, ste lahko prepričani: beljakovine ne samo, da vstopijo v telo, ampak se tudi popolnoma absorbirajo.

Beljakovine

Beljakovine so bistveni gradnik našega telesa. Vsaka celica telesa je sestavljena iz nje, je del vseh tkiv in organov. Poleg tega posebna vrsta beljakovin igra vlogo encimov in hormonov v živem organizmu..

Beljakovine so poleg tega, da so gradnik, tudi energija. In v primeru presežka beljakovin jetra "preudarno" pretvorijo beljakovine v maščobe, ki se v telesu shranijo v rezervi (kako se takšne maščobe znebiti?).

Človeško telo vsebuje 22 aminokislin: telo lahko samo sintetizira 13 aminokislin iz razpoložljivega gradbenega materiala, 9 pa jih je mogoče dobiti le s hrano.

V procesu asimilacije s strani telesa se beljakovine razgradijo na aminokisline, ki se nato dobavijo različnim delom telesa za opravljanje svojih glavnih funkcij. Beljakovine (v obliki aminokislin) so del krvi, so sestavni deli hormonskega sistema, ščitnice, vplivajo na rast in razvoj telesa, uravnavajo vodno in kislinsko-bazično ravnovesje telesa.

Hrana, bogata z beljakovinami:

Navedena približna količina v 100 g izdelka

+ Še 40 živil, bogatih z beljakovinami (navedeno je število gramov na 100 g izdelka):
puran21.6Morska plošča18.9Brynza17.9Kuhana klobasa12.1
Piščančja noga21.3Teletina19.7Sled17.7Proso12,0
Zajčje meso21.2Govedina18.9Goveja jetra17.4Ovseni kosmiči11.9
Roza losos21.Svinjska jetra18.8Svinjske ledvice16.4Mastna svinjina11.4
Kozica20.9Jagnječja jetra18.7Lešnik16.1Pšenični kruh7,7
Piščanci20.8Piščanci18.7Pollock15.9Masleno pecivo7.6
Losos20.8Mandelj18.6SrcepetnajstRiževa porrige7.
Sončnična semena20.7Lignji18.oreh13.8rženi kruh4.7
Saury majhen20.4Skuša18.Zdravniški cmoki13,7Kefir z nizko vsebnostjo maščob3.
Ovčetina20.Skuta z nizko vsebnostjo maščob18.Ajda ni mleta12.6Mleko2.8

Dnevna potreba po beljakovinah

Priporočena potreba po beljakovinah za odraslo osebo je 0,8 g na 1 kg telesne teže. Ta kazalnik najdete v tabelah za izračun idealne telesne teže. Dejanska teža osebe v tem primeru ni upoštevana, ker so aminokisline namenjene celični telesni masi in ne telesni maščobi..

V skladu s dietetičnimi pravili naj bi beljakovinska hrana predstavljala približno 15% celotne vsebnosti kalorij v dnevni prehrani. Čeprav se ta kazalnik lahko razlikuje glede na vrsto dejavnosti osebe in stanje njenega zdravja.

Povečanje potreb po beljakovinah:

  • Med boleznijo, zlasti po operaciji, pa tudi v obdobju okrevanja.
  • Med delom, ki zahteva močan fizični stres.
  • V hladni sezoni, ko telo porabi več energije za ogrevanje.
  • Med intenzivno rastjo in razvojem telesa.
  • Med športnimi tekmovanji, pa tudi priprave na njih.

Potrebe po beljakovinah so zmanjšane:

  • V topli sezoni. To je posledica kemičnih procesov v telesu, ki se pojavijo, ko so izpostavljeni toploti.
  • S starostjo. V starosti je obnova telesa počasnejša, zato je treba manj beljakovin.
  • Za bolezni, povezane z absorpcijo beljakovin. Ena od teh bolezni je protin..

Asimilacija beljakovin

Ko oseba zaužije ogljikove hidrate, se začne proces njihove prebave, tudi ko je v ustih. Pri beljakovinah je drugače. Njihova prebava se začne šele v želodcu, s pomočjo klorovodikove kisline. Ker pa so beljakovinske molekule zelo velike, so beljakovine težko prebavljive. Za izboljšanje asimilacije beljakovin je treba jesti hrano, ki vsebuje beljakovine v najbolj prebavljivi in ​​najlažji obliki. Sem spadajo jajčne beljakovine, pa tudi beljakovine, ki jih vsebujejo fermentirani mlečni izdelki, kot so kefir, fermentirano pečeno mleko, feta sir itd..

V skladu s teorijo o deljeni hrani se beljakovinska hrana dobro poda k različnim zelenjavam in listnati zelenjavi. Sodobni nutricionisti trdijo, da se beljakovine bolje absorbirajo ob prisotnosti maščob in ogljikovih hidratov, ki so glavni viri energije za telo..

Ker se beljakovinska hrana v telesu zadrži veliko dlje kot hrana z ogljikovimi hidrati, občutek sitosti po zaužitju beljakovin traja veliko dlje.

Koristne lastnosti beljakovin in njihov vpliv na telo

Beljakovine imajo različne funkcije v telesu, odvisno od njihove specializacije. Na primer, transportne beljakovine sodelujejo pri dostavi vitaminov, maščob in mineralov v vse celice v telesu. Proteini katalizatorji pospešujejo različne kemične procese v telesu. Obstajajo tudi beljakovine, ki se borijo proti različnim okužbam, saj so protitelesa proti različnim boleznim. Poleg tega so beljakovine viri pomembnih aminokislin, ki so potrebne kot gradbeni material za nove celice in za krepitev obstoječih..

Interakcija z bistvenimi elementi

Vse v naravi je medsebojno povezano in vse tudi deluje v našem telesu. Beljakovine kot del celotnega ekosistema sodelujejo z drugimi elementi našega telesa - vitamini, maščobami in ogljikovimi hidrati. Poleg tega beljakovine poleg preproste interakcije sodelujejo tudi pri preoblikovanju ene snovi v drugo..

Kar zadeva vitamine, je treba za vsak zaužit gram beljakovin zaužiti 1 mg vitamina C. Ob pomanjkanju vitamina C se bo absorbirala le tista količina beljakovin, za katero je v telesu dovolj vitamina.

Nevarne lastnosti beljakovin in opozorila

Znaki pomanjkanja beljakovin v telesu

  • Šibkost, pomanjkanje energije. Izguba zmogljivosti.
  • Zmanjšan libido. Medicinske raziskave lahko razkrijejo pomanjkanje nekaterih spolnih hormonov.
  • Nizka odpornost na različne okužbe.
  • Motnje v delovanju jeter, živčevja in obtočil, črevesja, trebušne slinavke, presnovni procesi.
  • Atrofija mišic se razvije, rast in razvoj telesa se pri otrocih upočasni.

Znaki presežka beljakovin v telesu

  • Krhkost skeletnega sistema zaradi zakisanja telesa, ki vodi do izpiranja kalcija iz kosti.
  • Kršitev vodnega ravnovesja v telesu, ki lahko povzroči tudi edeme, in prebavne motnje vitaminov.
  • Razvoj protina, ki so ga v starih časih imenovali »bolezen bogatih ljudi«, je tudi neposredna posledica presežka beljakovin v telesu..
  • Prekomerna telesna teža je lahko tudi posledica prekomernega vnosa beljakovin. To je posledica aktivnosti jeter, ki odvečne beljakovine za telo pretvorijo v maščobno tkivo.
  • Po nekaterih znanstvenih virih je rak debelega črevesa lahko posledica povečane vsebnosti purinov v hrani.

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost beljakovin v telesu

Sestava in količina hrane. Ker telo ne more samo sintetizirati esencialnih aminokislin.

Starost. Znano je, da je v otroštvu količina beljakovin, potrebnih za rast in razvoj telesa, več kot dvakrat večja od beljakovin pri osebah srednjih let! V starosti vsi presnovni procesi potekajo veliko počasneje, zato se telesna potreba po beljakovinah znatno zmanjša.

Fizično delo in profesionalni šport. Da bi ohranili tonus in delovanje, potrebujejo športniki in ljudje, ki se ukvarjajo z intenzivnim fizičnim delom, dvakrat večji vnos beljakovin, saj so vsi presnovni procesi v njihovem telesu zelo intenzivni.

Beljakovinska hrana za zdravje

Kot smo že povedali, obstajata 2 veliki skupini beljakovin: beljakovine, ki so vir nebistvenih in esencialnih aminokislin. Nezamenljivih aminokislin je le 9: treonin, metionin, triptofan, lizin, levcin, izolevcin, fenilalanin, valin. Te aminokisline naše telo še posebej potrebuje, saj se absorbirajo le s hrano.

V sodobni dietetiki obstaja takšen koncept kot popolne in nepopolne beljakovine. Beljakovinska hrana, ki vsebuje vse bistvene aminokisline, se imenuje popolna beljakovina, nepopolna beljakovina pa je hrana, ki vsebuje le nekatere bistvene aminokisline.

Živila, ki vsebujejo popolne, visokokakovostne beljakovine, vključujejo meso, mlečne izdelke, morske sadeže in sojo. Palma na seznamu takih izdelkov spada med jajca, ki po medicinskih merilih veljajo za zlati standard za popolne beljakovine..

Poškodovane beljakovine najpogosteje najdemo v oreščkih, različnih semenih, žitih, zelenjavi, stročnicah in nekaterih vrstah sadja.

S kombiniranjem živil, ki vsebujejo pomanjkljive beljakovine, s popolnimi beljakovinami v enem obroku lahko povečate absorpcijo pomanjkljivih beljakovin. Če želite to narediti, je dovolj, da v svojo prehrano vključite le majhno količino živalskih proizvodov, in koristi za telo bodo velike..

Beljakovine in vegetarijanstvo

Nekateri ljudje so zaradi svojih moralnih in etičnih prepričanj popolnoma izključili mesne izdelke iz svoje prehrane. Najbolj znani med njimi so Richard Gere, zvezda "Modre lagune" Brooke Shields, veličastna Pamela Anderson, pa tudi neprekosljivi ruski komik Mihail Zadornov.

Da pa se telo ne bi počutilo prikrajšano, je potrebna popolna nadomestitev rib in mesa. Za tiste, ki uživajo mleko, skuto, jajca, je to seveda lažje. Tisti, ki so popolnoma opustili živalske beljakovine, morajo biti zelo ustvarjalni, da telo ne trpi zaradi pomanjkanja beljakovin. To še posebej velja za hitro rastoče otrokovo telo, ki je s pomanjkanjem aminokislin sposobno upočasniti rast in normalen razvoj..

Z nekaterimi študijami, povezanimi z absorpcijo rastlinskih beljakovin v telesu, je postalo znano, da lahko določene kombinacije takih beljakovin telesu zagotovijo celoten sklop esencialnih aminokislin. To so kombinacije: gobe-žita; gobe-oreški; stročnice - žita; stročnice - oreški, pa tudi različne vrste stročnic, kombinirane v enem obroku.

Toda to je le teorija in potreben bo čas, preden bo v celoti potrjena ali ovržena..

Med rastlinskimi beljakovinskimi izdelki gre naslov "prvak" v vsebnosti beljakovin v sojo. 100 gramov soje vsebuje več kot 30% popolnih beljakovin. Japonska miso juha, sojino meso in sojina omaka še zdaleč niso vse dobrote, ki jih pripravljajo iz tega neverjetnega izdelka. Gobe, leča, fižol in grah vsebujejo v 100 gramih od 28 do 25% okvarjenih beljakovin.

Avokado je po vsebnosti beljakovin primerljiv s svežim kravjim mlekom (vsebuje približno 14% beljakovin). Poleg tega sadje vsebuje večkrat nenasičene maščobne kisline omega-6 in prehranske vlaknine. Oreški, ajda, brstični ohrovt in cvetača ter špinača in šparglji zaokrožujejo naš daleč od popolnega seznama živil, bogatih z rastlinskimi beljakovinami..

Beljakovine v boju za vitkost in lepoto

Tistim, ki želijo ostati vedno v formi in lepi, nutricionisti priporočajo, da se pred in po vadbi držijo določenega prehranjevalnega vzorca:

  1. 1 Za povečanje mišične mase in pridobivanje športne postave je priporočljivo, da hranite beljakovinsko hrano eno uro pred treningom. Na primer pol krožnika skute ali drugega fermentiranega mlečnega izdelka, piščančje prsi ali purana z rižem, ribe s solato, omleta z ovsenimi kosmiči.
  2. 2 Za pridobitev športne postave je dovoljeno jesti že 20 minut po treningu. Poleg tega bi morali uživati ​​hrano z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, ne pa maščob..
  3. 3 Če je cilj treninga pridobiti harmonijo in gracioznost, ne da bi pri tem povečali mišično maso, je treba beljakovinsko hrano zaužiti najpozneje 2 uri po koncu vadbe. 5 ur pred vadbo ne jejte beljakovin. Zadnji obrok (ogljikovi hidrati) 2 uri pred poukom.
  4. 4 In zdaj o vzdrževanju pravilne presnove v telesu. Po mnenju nutricionistov je beljakovine priporočljivo uživati ​​popoldan. Občutek sitosti ohranijo še dolgo, to pa je odlična preventiva obilnih nočnih obrokov..
  5. 5 Lepa koža, bujni in sijoči lasje, močni nohti so rezultat aktivnosti zadostne količine esencialnih aminokislin v prehrani, ki delujejo v povezavi z vitamini in minerali.

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o vevericah in bili bi hvaležni, če sliko delite na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani: