Image

TOP 20 živil z najvišjo vsebnostjo beljakovin

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin pred vami.

Beljakovine (beljakovine) so bistveni gradnik našega telesa. Le redki bodo oporekali prednostim naravnih virov beljakovin pred sintetičnimi. Jajca, meso, zelenjava, morski sadeži - vse to so živila, ki vsebujejo veliko beljakovin, vendar imajo povsod svoje značilnosti.

Spori o ogljikovih hidratih, maščobah in njihovem vplivu na naše telo trajajo že dolgo.

Skoraj vsi strokovnjaki pa soglasno trdijo, da so beljakovine zelo pomembne..

Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, ima veliko pozitivnih vidikov. Spodbuja hujšanje, povečuje mišično maso in daje moč. In to je le nekaj prednosti.

Številni strokovnjaki za prehrano in fitnes so prepričani, da priporočeni dnevni vnos beljakovin ni dovolj visok.

Katera hrana je torej bogata z beljakovinami?

Živila z visoko vsebnostjo živalskih beljakovin

Že dolgo pred izumom sintetičnih beljakovin so bila jajca nepogrešljiva v prehrani športnikov. Glede vsebnosti beljakovin pa kateri koli mesni zrezek preseže jajce, saj ta številka ne presega 7 gramov. Skrivnost uspeha je naslednja:

  • Beljakovine iz jajc se absorbirajo za 95%,
  • Jajce vsebuje najmanj maščob in ogljikovih hidratov,
  • Enostaven za pripravo.

Vsebujejo tudi vitamine, minerale, antioksidante, ki so bistveni za vid, in hranila za delovanje možganov, ki jih ne dobimo dovolj..

Polno jajce je vir beljakovin, jajčni beljak pa je čista beljakovina..

1 veliko celo jajce je 6 gramov čistih beljakovin, 78 kcal.

2 Piščančje prsi

Piščančje prsi so zelo znan izdelek z največjo vsebnostjo beljakovin in zaradi nizke vsebnosti maščob (pod 8%) veljajo za diete. Toda vsebnost beljakovin na 100 g mesa presega 24%. Zahvaljujoč temu telo prejme 130 kcal..

Piščančje prsi so zelo enostavne za pripravo in neverjetno okusne, če jih naredite s preprostimi pravili kuhanja.

3 Puranje prsi

Puranje prsi so po svojih lastnostih zelo podobne piščančjim prsi in so preprosto nepogrešljive za tiste, ki želijo shujšati, ne da bi zmanjšali mišično maso..

Je izredno okusen in nizkokaloričen..

Kuhana purana vsebuje selen, ki je izredno pomemben za vzdrževanje hormonske ravni..

100 g purana vsebuje 19 g beljakovin, ki telesu zagotavljajo 84 kcal.

Govedina je pomemben in neverjetno okusen vir beljakovin. Poleg tega vsebuje veliko vitaminov B3 in B12, železa in cinka..

100 g puste govedine vsebuje 16 g beljakovin in 150 kcal.

Z beljakovinami bogati mlečni izdelki

1 sir "skuta" (skuta)

Skuta ali "skuta" je žitna skuta z dodatkom sveže nasoljene smetane. Ta sir je izredno malo kalorij..
A hkrati vsebuje veliko kalcija, fosforja, selena, vitamina B12, riboflavina (vitamin B2) in druge vrste mikroelementov.

100 g sira vsebuje 11 g čistih beljakovin.

Z beljakovinami so bogati tudi naslednji siri:
Parmezan, švicarski sir, mocarela in cheddar.

2 grški jogurt ali filtrirani jogurt

Nizkokaloričen, obogaten s kalcijem in probiotiki, ima ta izjemen okus in gosto, kremasto strukturo.

100 g nemasnega jogurta vsebuje 10 g beljakovin (popolnoma enaka količina beljakovin vsebuje 40 g piščančjih prsi).

Še več, jogurt je vir magnezija, riboflavina in pantotenske kisline..

Vsebnost kalorij je 53 kcal na 100 g..

Pazite le, da izberete jogurt brez dodanega sladkorja. Tudi maščobni jogurt vsebuje zelo veliko beljakovin, a več kalorij.

Vključuje naslednja živila, bogata z beljakovinami: navaden maščobni jogurt (24%) in kefir (40%).

Mleko je zelo pomemben vir beljakovin, vendar ima veliko odraslih težave z absorpcijo kravjih beljakovin. Če pa niste eden izmed njih in lahko mleko uživate v največji možni meri, je to idealen vir visokokakovostnih beljakovin..

Mleko vsebuje v majhnih količinah skoraj vsa hranila, ki jih potrebuje naše telo..

Mleko je obogateno s kalcijem, fosforjem in riboflavinom (vitamin B2).

V kozarcu mleka je približno enaka količina beljakovin kot v 1 jajcu, in sicer 8 g.

Zaradi drugačnega odstotka vsebnosti maščob se vsebnost kalorij giblje med 44 in 64 kcal na 100 g mleka.

4 Sirotkine beljakovine

Izdelano iz sirotke, ki nastane pri izdelavi sira.

In kot veste, je sirotka visokokakovostna beljakovina iz mlečnih izdelkov, ki se je uveljavila kot zelo učinkovita graditeljica mišic in tudi pomočnica v boju proti odvečni teži..

Ta izdelek telo zelo hitro absorbira in je bogat z aminokislinami.

1 porcija (35 g) vsebuje 27 g čistih beljakovin.

Jemlje se odvisno od vaše teže.

Oreški in zrna so glavni viri beljakovin

Mandlji so najbogatejši z beljakovinami v primerjavi z drugimi vrstami oreščkov - 18%.

100 g mandljev vsebuje 19 g čistih beljakovin.

Je pa zelo kalorično 645 kcal na 100 g oreščkov. Glavne kalorije so nasičene in nenasičene maščobne kisline. Vsebuje tudi vitamin A, tiamin, veliko vitaminov B in druge elemente v sledovih.

Pistacije (13%) in indijski oreščki (11%) so se uvrstili na drugo in tretje mesto med beljakovinskimi oreščki.

Arašidi imajo optimalno razmerje aminokislin, zato jih človeško telo odlično absorbira. Bogata je tudi z različnimi vitamini, lionolno in folno kislino, antioksidanti in drugimi koristnimi mikroelementi..

Hranilna vrednost arašidov je 552 kcal na 100 g.

100 g arašidov vsebuje 26 g beljakovin.

3 Bučna semena

Buča vsebuje užitna semena, imenovana bučna semena.

Bučna semena so neverjetno zdrava: vsebujejo veliko cinka, železa, magnezija, fosforja in mangana ter številne vitamine (skupine B, A, E, K)

100 g semen vsebuje 19 g beljakovin.

Lanena semena (12% kalorij), sončnična semena (12%) in chia semena (11%) po vsebnosti beljakovin ne zaostajajo za bučnimi semeni.

Hercules je beljakovinsko, hranljivo in hranljivo živilo, ki je idealno za zajtrk.

100 g valjanega ovsa vsebuje 352 kcal.

Kosmiči so še posebej bogati z vitamini skupine B, magnezijem, železom, selenom, fosforjem in številnimi drugimi elementi v sledovih.

100 g valjanega ovsa vsebuje 10-12 g čistih beljakovin.

Le malo jih je slišalo to ime, še bolj pa se popolnoma zavedajo uporabnosti tega žita. In mimogrede, kvinoja spada med 20 najbolj zdravih živil z visoko vsebnostjo beljakovin..

100 g žit vsebuje več kot 14 g beljakovin, je odličen vir beljakovin.

Tudi ta kultura je bogata z vsemi vrstami vitaminov (A, skupine B, C, E) in elementi v sledovih, kot so železo, natrij, cink - in to je le nekaj izmed njih..

Jedi iz leče odlikujejo odličen okus in nepredstavljiv nabor elementov v sledovih. Kuhana leča vsebuje rastlinske beljakovine (približno 8 g na 100 g izdelka), vendar je zaradi majhne vsebnosti aminokislin njegova absorpcija v telesu zelo počasna.

Bogat je z železom, magnezijem, folno kislino. Druga pomembna značilnost leče je nezmožnost kopičenja toksinov, zato jo lahko varno imenujemo okolju prijazen izdelek..

Vsebnost kalorij v leči je 112 kcal na 100 g.

Hranljiv in lahko prebavljiv kruh Ezekiel pečejo iz vzklilih zrn in stročnic, vključno s proso, ječmenom, pšenico, sojo in lečo.

Ezekiel je edinstven s tem, da je zelo bogat vir beljakovin, vlaknin in drugih različnih elementov v sledovih.

1 rezina kruha vsebuje 4 g beljakovin in 80 kalorij.

Hrana z visoko vsebnostjo rastlinskih beljakovin (zelenjava)

Ta sorta zelja zaseda vodilno mesto po vsebnosti beljakovin med zelenjavo (100 g zelja vsebuje 3 g čistih beljakovin), hkrati pa je tudi skladišče vitaminov in mineralov, ki so tako potrebni za naše zdravje - vitamini A, B, E, C, K, vlaknine, jod, fosfor in drugi elementi v sledovih.

Brokoli vsebuje tudi bioaktivna hranila, ki pomagajo v boju proti rakavim celicam.

Poleg tega je brokoli malo kaloričen: le 30 kcal na 100 g.

2 brstični ohrovt

To miniaturno zelje vsebuje veliko količino kakovostnih in lahko prebavljivih beljakovin (približno 4 g na 100 g zelja).

In tudi bogata z vlakninami, vitaminom C, fosforjem, provitaminom A.

Kot večina zelenjave ima tudi malo kalorij, kar ji omogoča, da se popolnoma prilega prehrani ljudi, ki poskušajo izgubiti odvečne kilograme. Hranilna vrednost je 43 kcal na 100 g izdelka.

Ribe in morski sadeži so bistvena hrana, bogata z beljakovinami

Ribe so iz mnogih razlogov izredno zdrav izdelek..

Naložena je z veliko mikrohranili, predvsem pa vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki so ključne za zdravje srca

Različne vrste rib vsebujejo različne količine beljakovin v svoji kemični sestavi. Na primer v lososu 21 g čistih beljakovin na 100 g izdelka, medtem ko je njihova kalorična vsebnost 172 kcal.

Med drugimi ribami še posebej izstopa tuna..

Tuna je praktično čista beljakovina, saj vsebuje zelo malo maščob in kalorij. Tuna vsebuje široko paleto hranil in znatne količine omega-3 maščobnih kislin.

100 g tune vsebuje 29 g beljakovin, kar daje telesu 96 kcal.

Kozica je skladišče beljakovin, vitaminov in mikroelementov. Kozica je nizkokalorična hrana, vendar polna različnih hranil, vključno z jodom, selenom in vitaminom B12, maščobnimi kislinami OMEGA-3.

100 g kozic vsebuje 18 g beljakovin, kar daje telesu 84 kcal.

Pri sestavljanju dnevne prehrane zamenjajte hrano z visoko vsebnostjo rastlinskih in živalskih beljakovin, da uravnotežite prehrano in zagotovite, da so druga mikrohranila bistvena za zdravje..

Beljakovinska živila: popoln seznam beljakovinskih živil

Čas branja: 7 minut

Beljakovinska hrana je potrebna za ohranjanje zdravja organov in oblikovanje mišic. Beljakovine so glavni "gradbeni material" v telesu, zato jih potrebuje vsak človek, ne glede na starost, spol in zdravstveno stanje. Pomanjkanje aminokislin vodi v razvoj resnih bolezni. Zadostna količina živil z visoko vsebnostjo beljakovin v prehrani bo pomagala preprečiti debelost in naredila postavo lepo.

Značilnosti beljakovinske hrane in norma v prehrani

Molekula beljakovin je sestavljena iz 20 osnovnih aminokislin, od katerih se 12 sintetizira neposredno v telesu.

Norma beljakovin za sodobno osebo je 1 g na kilogram teže. Ljudje in športniki, ki zelo vadijo, naj dobijo 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Tretjino kalorij, ki jih oseba zaužije, naj dobi iz beljakovinske hrane živalskega in rastlinskega izvora..

V naravi ni beljakovin, ki bi bile idealne za človeško telo, vendar se nekatere vrste bolj popolno absorbirajo..

Stopnja asimilacije beljakovin:

  • mleko -1,0;
  • sojin izolat -1,0;
  • jajca -1,0;
  • govedina - 0,92;
  • grah - 0,69;
  • fižol - 0,68;
  • oves - 0,57;
  • arašidi - 0,52.

Pomembna značilnost aminokislin je njihova nenadomestljivost. Telo večine teh spojin ne more proizvesti samo, prihajati morajo od zunaj.

Za odraslo osebo je samo 8 aminokislin nenadomestljivih. Najdemo jih v beljakovinski hrani:

  • meso,
  • stročnice,
  • oreški,
  • jajca,
  • jetra,
  • žita,
  • ribe.

Možni viri beljakovin

Beljakovine najdemo v živilih rastlinskega in živalskega izvora. Kakršne koli beljakovine - rastlinske in živalske - so po toplotni obdelavi lažje prebavljive.

Dieta vegetarijancev vsebuje samo aminokisline, ki jih najdemo v leči, fižolu in drugih stročnicah. Te spojine imajo resno pomanjkljivost - nizko absorpcijo, zato niso tako uporabne kot tiste, pridobljene iz živalskih proizvodov..

Toda živalski proizvodi vsebujejo veliko maščob, zato prispevajo k odlaganju holesterola na stenah krvnih žil. Pri izbiri beljakovinskih živil morate imeti raje sorte z nizko vsebnostjo maščob: pusto meso, piščančji fileji, mlečne pijače z nizko vsebnostjo maščob.

Bodite previdni pri izdelkih, kot so jajca. So izredno bogate z beljakovinami, hkrati pa vsebujejo rumenjak, ki je sestavljen iz velike količine maščobe..

Če morate v prehrani povečati vsebnost visoko prebavljivih aminokislin in se ne zrediti, je priporočljivo, da rumenjaka ne jeste. To počnejo športniki v fazi pridobivanja mišične mase.

Mlečni izdelki

Mlečni izdelki so po koncentraciji beljakovin slabši od mesa, vendar vsebujejo kalcij. Ta element je potreben za telo v kateri koli starosti..

Fermentirani mlečni izdelki ne oskrbujejo telesa samo s kalcijem in aminokislinami, temveč tudi izboljšajo črevesno mikrofloro. V prehrano jih lahko vključimo kot beljakovinsko hrano, zlasti z nizko vsebnostjo maščob.

Perutnina, zajec in govedo so idealno meso z visoko vsebnostjo beljakovin, če ga kuhamo drugače kot praženje.

Svinjina je kontroverzna vrsta mesa. Vsebuje veliko maščob. Če pa zmanjšate zaseko, je ostanek mesa dovolj varen za vključitev v jedilnik. Svinjska rezina vsebuje nekoliko manj beljakovin kot govedina.

Stranski proizvodi - jetra, jezik in drugi notranji organi - vsebujejo manj beljakovin, vendar več elementov v sledovih. Ljudje, ki spremljajo zdravje, jih ne smejo obiti. V prehrano jih je treba vključiti kot vir beljakovin in drugih hranil..

Veliko aminokislin najdemo v ribah in zlasti v kaviarju. Poleg tega imajo dovolj koristnega fosforja..

Kaviar poceni sort rib, na primer kapelina, je po uporabnih lastnostih skoraj tako dober kot jesetra. Je poceni vir lahko prebavljivih esencialnih aminokislin.

Stročnice

Grah in fižol vsebujeta dovolj beljakovin, tako da človek, ki se ne ukvarja s športom ali težkim fizičnim delom in dnevno zaužije 100-200 g žit, ne doživi primanjkljaja. Če je potrebnih več aminokislin, lahko v prehrano vključimo sojin izolat - posebej predelani izdelek, ki vsebuje rekorden odstotek beljakovin za rastlinsko hrano - do 35.

Sojin beljakovinski izolat se uporablja kot športna prehrana. Te beljakovine na rastlinski osnovi se absorbirajo hitreje kot mleko ali meso.

Žita

V tej skupini je ajda "prvak" glede vsebnosti beljakovin. Žita so dragocena, ker jih telo dobro absorbira - za 50-60%.

Enako količino beljakovin najdemo v ovseni kaši in bisernem ječmenu. Riž, ki se pogosto uporablja kot prehranski izdelek, je po vsebnosti beljakovin skoraj trikrat slabši od ajde.

Sadje

Sadje in zelenjava sta po količini beljakovin na zadnjem mestu. Niso beljakovinska hrana, toda nekatere vsebujejo nekoliko več aminokislin kot druge..

Seznam beljakovinskih živil

Skoraj vsak naravni izdelek v takšni ali drugačni meri vsebuje aminokisline. Toda beljakovinska hrana se imenuje samo tista, v kateri so te spojine v velikih količinah - več kot 20% celotne kemične sestave. Izjema je govedina in teletina. Te vrste mesa vsebujejo manj kot 20% beljakovin, vendar se zaradi popolne sestave absorbirajo za 100%. Strokovnjaki zaradi visoke prebavljivosti goveje meso uvrščajo med beljakovinska živila.

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin je predstavljen v tabeli:

Izdelka

Vsebnost beljakovin v%

Trdi sir

Kaj je namen prehranjevanja z beljakovinsko hrano??

Beljakovinska hrana bolj kot katera koli druga pomaga ohranjati vitko postavo. Količina beljakovin v dnevni prehrani je še posebej pomembna za tiste, ki želijo shujšati ali zgraditi močne mišice..

Količina aminokislin v prehrani se poveča z upoštevanjem posebnih diet - športnih ali namenjenih zmanjšanju telesne teže.

Hujšanje

Da se ne boste izčrpali z lakoto in izgubili nekaj kilogramov, je dovolj, da povečate delež beljakovinske hrane v dnevni prehrani. Prebava traja dolgo, lajša lakoto, spodbuja sitost. Beljakovinske diete pospešujejo metabolizem in zmanjšujejo maščobno plast, občutka lakote pa ni - zato so tako priljubljene.

Osnova prehrane pri beljakovinskih dietah so jajca, kuhani piščanec, ribe. Pomembno je, da je teh jedilnikov na jedilniku več kot maščob in ogljikovih hidratov..

Aminokisline za hujšanje ni nujno, da izvirajo iz mesa. Ta izdelek uživamo 2-3 krat na teden. Preostali čas, ko morate jesti:

  • ribe z malo maščobe;
  • oreški;
  • semena;
  • fižol;
  • grah;
  • mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
  • jajca brez rumenjaka.

Živila, navedena na seznamu, imajo veliko kalorij, a brez njih ni mogoče shujšati. Pospešijo metabolizem, telesu pomagajo pri izgorevanju maščob in ne pri uničevanju mišic. Prebavni sistem porabi veliko energije za predelavo beljakovinskih izdelkov. To pomeni, da telo porabi več kalorij, kar človeku, ki zaužije dovolj beljakovin, omogoča hitro hujšanje..

Pravila za jemanje beljakovinskih živil za hujšanje:

  • ogljikovih hidratov ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane - majhna količina je potrebna za normalno delovanje telesa;
  • prehranske omejitve ne smejo trajati več kot 2 tedna;
  • jesti morate vsake 3 ure;
  • z vsakim obrokom morate jesti beljakovinsko hrano;
  • za prilogo ne uporabljajte krompirja in žit, temveč zelenjavo z minimalno količino škroba - listnato, paradižnik, kumare;
  • ogljikohidratno hrano je dovoljeno jesti le do 14. ure;
  • vsi ogljikovi hidrati morajo biti predstavljeni s kompleksnimi polisaharidi (žita), enostavni polisaharidi (sladkor, kruh) so prepovedani.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je kontraindicirana pri boleznih jeter, ledvicah in nosečnosti.

Za sušenje

Sušenje telesa pri bodybuildingu je olajšanje mišic. V tem času se držijo posebne prehrane, katere cilj je izgorevanje podkožne maščobe..

Sušenje ni običajno hujšanje, ampak profesionalni športni ukrep, ki zahteva spoštovanje strogih pravil.

Poraba beljakovin med sušenjem je 1,5 g na kilogram telesne teže. Preseganja tega odmerka ni priporočljivo.

Pri sušenju se izogibamo mlečnim izdelkom, saj vsebujejo veliko maščob. Tudi skuta z nizko vsebnostjo maščob velja za prekomerno kalorično in maščobno. Pravo količino beljakovin dobimo iz morskih sadežev, morskih rib, puste teletine.

Za pridobivanje mišične mase

Pridobivanje mišične mase zahteva malo odvečnih beljakovin v kombinaciji z vadbo za moč. V tem obdobju mora športnik na dan zaužiti 2-2,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže..

Vsi izdelki morajo vsebovati popolne beljakovine, torej morajo biti živalskega izvora. Beljakovine na rastlinski osnovi (razen sojinega izolata) ne spodbujajo pridobivanja mišic.

Beljakovinski izdelki za hujšanje s tabelo

Še pred nekaj desetletji so meso, jajca, polnomastno mleko in drugi beljakovinski izdelki v prehrani tistih, ki so se odločili znebiti teh odvečnih kilogramov, zaželeni. Toda rezultati številnih študij so popolnoma rehabilitirali beljakovine in še več: ocenili so jih kot nepogrešljivo snov za hujšanje. Zato lahko med dieto varno eksperimentirate z jedmi, ki vsebujejo beljakovine, hkrati pa upoštevate nekatere značilnosti te snovi.

  1. Vloga beljakovinskih izdelkov pri hujšanju
  2. Kakšna je nevarnost presežka beljakovinskih izdelkov v prehrani
  3. Dnevna stopnja
  4. Vrste beljakovin v človeški prehrani
  5. Hrana z največjo količino beljakovin
  6. Nizkokalorična beljakovinska hrana
  7. Kaj pomaga in moti absorpcijo beljakovin

Ko beljakovine imenujemo gradbeni material za telesne celice, se pogosto spregleda, da je ta snov nepogrešljiv udeleženec v presnovi. Z njegovim sodelovanjem sta katabolizem (razdelitev različnih kompleksnih snovi na enostavnejše in lažje prebavljive) in anabolizem (ustvarjanje novih spojin iz več drugih) nemogoča. Skupaj vam to omogoča, da vzdržujete vse telesne funkcije na želeni ravni, telesu zagotovite potrebno raven energije, izmenjavo toplote itd. Toda med hujšanjem je še nekaj pomembnejšega: aktivna in kakovostna presnova je ključnega pomena za aktivno cepljenje in izkoriščanje maščobnih celic, ki tvorijo podkožne rezerve. Poleg tega beljakovine zahtevajo veliko energije, da se razdelijo na sestavne aminokisline, kar prav tako prispeva k učinkovitosti hujšanja..

Zabavno dejstvo: Vodič za športno prehrano NSCA priporoča dnevni vnos 1,3-2 g / kg telesne teže za mišično pridobivanje..

Seveda so živila z veliko beljakovin za hujšanje nenadomestljiva. Ne morete pa se zanašati samo na beljakovine, ki vam bodo zgradile čudovito telo in vas ohranile zdrave. Brez dovolj maščob se razgradnja podkožnega maščobnega tkiva upočasni, brez ogljikovih hidratov pa se raven energije tako zmanjša, da verjetno ne bo všeč napredek pri hujšanju. Ob presežku beljakovin v prehrani zdravje še bolj trpi. Nepotrebne beljakovine - ki ne bodo šle v strukturo celic in njihovo obnovo in ne bodo sodelovale v presnovi - se skozi telo izločajo skozi ledvice. V skladu s tem je več beljakovin v prehrani, večja je obremenitev teh organov. In če ledvice ne delujejo dovolj dobro ali je beljakovin več, kot jih lahko predelajo, potem nastopi stanje, ki mu lahko rečemo zastrupitev z beljakovinami - zastrupitev telesa s produkti razgradnje beljakovin.

Beljakovine se najbolj aktivno uživajo po fizičnem naporu (za obnovo mišičnih celic), ki je posledica bolezni, po dolgih dietah z izrazitim kaloričnim primanjkljajem in mono-dietah. V takih primerih je priporočljiv vnos beljakovin 1-1,5 g na 1 kg telesne teže. Če pa življenjski slog še zdaleč ni aktiven in mišice počivajo pogosteje kot delo, je priporočljivo količino beljakovin zmanjšati na 0,75 g na 1 kg telesne teže. Seveda občasno presežanje ali zmanjšanje deleža beljakovin v prehrani ne bo škodovalo zdravju in verjetno ne bo opazno. Toda dolgoročni poskusi s to snovjo (prekomerna količina ali izrazito pomanjkanje) bodo negativno vplivali na zdravje, videz in celo na napredek pri izgubi teže: v poskusu obvladovanja zastrupitve z beljakovinami ali pomanjkanja gradbenega materiala za celice telo zmanjša porabo energije in preide v način varčevanja z energijo. Posledično podkožna maščoba preneha sodelovati v energijski presnovi, šibkost in povečana utrujenost pa ne omogočata, da bi se vrnili na trening ali jih izvajali na dovolj aktivni ravni, da bi presnovo pospešili na normalno. Toda sledenje količini beljakovin v vaši prehrani ni dovolj. Priporočljivo je, da obroke organizirate tako, da so na jedilniku vse vrste beljakovin.

Beljakovine lahko razdelimo v dve veliki skupini: živalskega in rastlinskega izvora. Spadajo v isti razred kemičnih spojin in imajo na splošno enake funkcije, vendar imajo več razlik..

Živalske beljakovine. Njihova prednost je v sestavi aminokislin - verig, iz katerih je zgrajena beljakovinska molekula. Živalski proizvodi so popolne beljakovine: vsebujejo vse esencialne aminokisline - spojine, ki jih telo ne more proizvajati samo, vendar brez njih ne more normalno delovati. Pogojno pomanjkanje živalskih proizvodov - velika količina maščobe, ki lahko izniči vsa prizadevanja za izgubo teže.

Rastlinske beljakovine. Sestava takšnih beljakovin je bolj redka, saj samo soja in kvinoja vsebujeta esencialne aminokisline. V vseh drugih rastlinskih živilih primanjkuje ene ali dveh aminokislin iz te skupine, zaradi česar so manj priljubljene v prehrani ljudi. A to je le na prvi pogled: s polno in raznoliko prehrano se to pomanjkanje rastlinskih beljakovin zlahka odpravi. Kombinacija različnih beljakovin rastlinskega izvora lahko prispeva k celotnemu kompleksu aminokislin: tako nebistvenih kot nenadomestljivih. Katere izdelke izbrati, je stvar osebnega okusa in želja. Toda hujšanje je postopek, ki zahteva zadostno količino energije in moči, zato je pomembno upoštevati še en odtenek. Rastlinske beljakovine se dalj časa razgrajujejo in od telesa zahtevajo več virov kot živalske beljakovine.

Če vsa živila za hujšanje, bogata z beljakovinami, porazdelite po količini beljakovin, bi bil seznam videti tako:

  • Soja - 36 g beljakovin / 100 g izdelka.
  • Gosje meso - 29 g / 100 g.
  • Tuna - 29 g / 100 g.
  • Trdi sir - 23-29 g / 100 g.
  • Chum lososov kaviar - 27 g / 100 g.
  • Losos - 25,5 g / 100 g.
  • Piščanec - 25 g / 100 g.
  • Svinjina - 25 g / 100 g.
  • Jagnjetina, puran, zajec - 24 g / 100 g.
  • Govedina - 23 g / 100 g.
  • Mandlji, črni fižol - 21 g / 100 g.
  • Jetra - 18-19 g / 100 g.
  • Čičerika - 19 g / 100 g.
  • Piščančje jajce - 13 g / 1 kos.
  • Polnomastno mleko - 3 g / 100 g.

Za hujšanje je beljakovinsko bogato hrano najbolje izbrati s seznama nizkokaloričnih in lahko prebavljivih živil. V tem primeru telo ne bo obremenjeno z nepotrebnimi opravili, kot sta cepljenje in asimilacija preveč "težke" beljakovinske hrane in obrokov, hujšanje pa bo potekalo racionalno: zaradi maščobnih oblog, in ne zaradi energijskih virov telesa. Zato je treba upoštevati vsebnost maščobe v določenem izdelku in njegovo kalorično vsebnost. Na zgornjem seznamu bodo izdelki spremenili položaj, če jih razporedite po vsebnosti kalorij (vsebnost Kcal) v 100 g.

  • Fižol - 58.
  • Polnomastno mleko (odvisno od vsebnosti maščobe) - 31-58.
  • Jajce - 70.
  • Tuna - 96.
  • Jetra - 98-114.
  • Losos - 142.
  • Piščanec (brez kože) - 150.
  • Jagnjetina (pusto) - 160.
  • Turčija - 165.
  • Zajec - 181.
  • Govedina - 220-270.
  • Svinjina (odvisno od vsebnosti maščobe) - 220-330.
  • Chum lososov kaviar - 260 Kcal.
  • Trdi sir (odvisno od vrste) - 280-410.
  • Gosje meso - 319.
  • Čičerika - 364.
  • Soja - 380.
  • Mandelj - 645.

Beljakovinska hrana na seznamu izdelkov za hujšanje ponuja izjemne možnosti za izbiro in prostor za domišljijo: dieta za hujšanje ni več videti kot boleč proces, ki zahteva junaška voljna prizadevanja. Beljakovinska živila lahko vključite v najrazličnejše recepte in jih lahko uporabite za kuhanje, kar želite in kar je zdravo - od juh in glavnih jedi do prazničnih solat in gurmanskih sladic. In koncept "dietetičnega" ni več povezan z "dolgočasnim" in "neokusnim". Če želite popestriti svojo prehrano in se izogniti prekomerni teži, se lahko obrnete na izdelke Herbalife. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin v beljakovinskih napitkih se boste počutili polne in vam pomagali shujšati. Poleg tega imajo takšne mešanice še druge prednosti:

  • vsebujejo 30% dnevne vrednosti antioksidantov;
  • v sestavi - 23 bistvenih elementov v sledovih, potrebnih za normalno delovanje telesa;
  • 10 okusov za popestritev vaše prehrane.

In pred prenajedanjem ponoči vas bo zaščitila posebna formula "Večerni koktajl". Odličen nadomestek visokokalorične večerje, ki bo hkrati nasitila in telesu zagotovila tokoferol, potreben za miren spanec, ter pripomogla k gladkemu zmanjšanju teže.

Beljakovine se same ne razgradijo ali absorbirajo: ko s hrano vstopijo v telo, postanejo udeleženci v zapleteni verigi biokemičnih reakcij, ki beljakovine pripeljejo do stanja, v katerem postanejo koristne za celice telesa. Zato zgolj uživanje beljakovin ni dovolj: pomembno je zagotoviti, da se ohrani ravnovesje drugih snovi, ki so potrebne za presnovo beljakovin. Najpomembnejši izmed njih so vitamini C in vitamini B, ki jih v velikih količinah najdemo v zelenju in listnati zelenjavi, ovseni kaši, orehih, paradižniku, klavničnih izdelkih, kiviju, šipku, agrumih. Ko ste svojo prehrano popestrili s temi izdelki, ste lahko prepričani: beljakovine ne samo, da vstopijo v telo, ampak se tudi popolnoma absorbirajo.

Beljakovinska hrana za hujšanje: popoln seznam v priročnih tabelah in nasvetih za uživanje

Beljakovine (imenovane tudi beljakovine ali peptidi) so snovi, ki so skupaj z maščobami in ogljikovimi hidrati glavni sestavni deli človeške prehrane. Vstopajo v telo s hrano, imajo velik vpliv na delo številnih notranjih organov. Njihova pomanjkljivost je polna resnih zdravstvenih težav. Zato se jim ne morete izogniti predolgo..

Sodobna dietetika je sprejela sposobnost teh spojin z visoko molekulsko maso, da takoj prebavijo in nasičijo za dolgo časa in je začela uporabljati beljakovinske izdelke za hujšanje. Zaradi njih se odvečni kilogrami skočijo skokovito in hkrati oblikujejo čudovito, reliefno postavo, saj med športom aktivirajo rast mišične mase. Zaslužijo si, da so nanje pozorni..

Delovanje na telo

Če v prehrani omejite vnos maščob in ogljikovih hidratov, bo beljakovinska hrana v telesu hitro uredila stvari, kar bo sčasoma povzročilo izgubo odvečnih kilogramov. Mehanizem hujšanja je že dolgo znanstveno dokazan:

  • obstaja učinkovito čiščenje telesa toksinov, toksinov in drugih škodljivih snovi, ki mnogim organom preprečujejo polno delovanje;
  • krepitev srca in ožilja z zniževanjem krvnega sladkorja;
  • normalizacija delovanja insulina, kar vodi do intenzivnega izgorevanja glukoze, ki jo absorbirajo mišice;
  • nadzor vodnega ravnovesja v telesu, izločanje odvečne tekočine, ki je pogosto glavni vzrok za veliko težo;
  • mišična podpora v tonu, kar vodi do izgube teže, saj so zgorela samo maščobna tkiva in ni izgube hranil;
  • izboljšanje metabolizma, ki je potreben za hujšanje;
  • zmanjšan apetit, zaradi česar je občutek lakote dolgotrajen zaradi prebave beljakovin.

Poleg hujšanja bodo kot dodatek proteinska živila kot del beljakovinske prehrane pozitivno vplivala na najrazličnejše organe in telesne sisteme. Zato se boste na poti iz takšnega posta počutili odlično..

Če želite natančneje vedeti, kaj se bo zgodilo z vašim telesom, vas bodo podatki v tej tabeli zagotovo privrženi beljakovinski prehrani..

Značilnost beljakovin je, da ko vstopijo v telo, se ob straneh ne odlagajo kot maščobe in se ne pretvarjajo v energijo kot ogljikovi hidrati. Vsi se odpravijo na obnovo organov in sistemov ter se razgradijo v aminokisline - drugo snov, ki je za človeka neverjetno koristna. Zato je tako pomembno vedeti, kaj spada med beljakovinska živila za hujšanje in kateri so njihovi glavni viri..

Beljakovinski izdelki so lahko živalskega ali rastlinskega izvora. Vsaka vrsta ima svoje prednosti in slabosti, zato jih je tako pomembno jesti uravnoteženo..

  • Živali

Beljakovinski izdelki živalskega izvora so hitro prebavljivi, a hkrati vsebujejo veliko maščob, zato niso vsi idealni za hujšanje. Če izberete meso, potem je v okviru katere koli diete dovoljeno piščančje, puranje in zajčje meso, svinjina in jagnjetina pa prepovedana. Če gre za mleko, mora biti brez maščobe ali z najmanjšim odstotkom maščobe..

  • Zelenjava

Beljakovine rastlinskega izvora telo absorbira veliko počasneje in slabše kot živali. So pa dobre za hujšanje, ker praktično ne vsebujejo maščob..

V spodnji tabeli so navedeni približni seznami beljakovinskih izdelkov teh dveh skupin:

Za zdravje in dobro počutje kot del prehrane je treba uživati ​​obe vrsti. Zato vam bo koristen seznam beljakovinskih živil za hujšanje, ki bodo v njih vsebovali vsebnost beljakovin glede na maščobe in ogljikove hidrate..

Spodaj se bomo seznanili s temi seznami, več o niansah takšnih diet pa boste izvedeli v enem od naših člankov: "Beljakovinsko-maščobna dieta" in "Beljakovinsko-ogljikova hidratna dieta".

Seznam

Če želite sestaviti seznam izdelkov za hujšanje, morate upoštevati naslednje dejavnike:

  • ne samo vsebnost beljakovin v njih, temveč tudi razmerje med maščobami in ogljikovimi hidrati: v svinjini je na primer veliko več beljakovin;
  • njihova kalorična vsebnost: če pojeste košček gosi, bogate z beljakovinami, se morate potem dobro razgibati v telovadnici in porabiti 319 kcal, ki jih vsebuje.

Zato vedno upoštevajte spodnjo tabelo, če nameravate shujšati z uporabo beljakovinskih izdelkov. Upošteva oba dejavnika.

Meso, klavnični proizvodi, jajca

Ribe in morski sadeži

Mleko in mlečni izdelki

Kot vidite, veliko beljakovin poleg beljakovin vsebuje preveč maščob ali kalorij, zato ni primerno za hujšanje. Če jih le previdno vključite v prehrano na koncu gladovne stavke.

Zato so nutricionisti sestavili natančnejšo tabelo beljakovinskih živil za hujšanje, ki jih lahko zaužijemo brez strahu pred pridobivanjem odvečnih kilogramov..

Precej impresivna miza, ki vključuje veliko predmetov. Prehrana na osnovi beljakovin torej ne more biti enolična in dolgočasna. No, tisti, ki sanjajo o rekordnih rezultatih, bi morali podnat na izdelke, v katerih se količina beljakovin kar prevrne in zaradi katerih boste zagotovo shujšali.

Najboljše najboljše

Nutricionisti imenujejo najboljšo beljakovinsko hrano za hujšanje, ki jo med prehrano lahko jeste v skoraj neomejenih količinah.

  • Jajca

Piščančja jajca so najbogatejši vir beljakovin. Za hujšanje lahko na dan pojeste 7 beljakovin in 4 rumenjake. Obstajajo diete na osnovi 5 jajc za zajtrk med tednom.

  • Kefir z nizko vsebnostjo maščob

Glavni beljakovinski izdelek za kateri koli sistem hujšanja. Beljakovine, ki jih vsebuje, so lahko prebavljive z najnižjimi skupnimi kalorijami. Izboljša prebavo, osvobodi telo toksinov. Odvečni kilogrami dovolj hitro izhlapijo. Vsebnost beljakovin - 28 gr. Vse te koristne lastnosti tega beljakovinskega izdelka so bile osnova kefirjeve diete (na primer z jabolki).

  • Skuta

Beljakovinski izdelek, ki je zelo hitro prebavljiv. Dolgo časa zagotavlja občutek sitosti, kar pozitivno vpliva na hujšanje. Vzdržuje nohte, kosti, zobe v dobrem stanju. Vsebnost beljakovin - 20 g.

  • Naravni jogurt

Za hujšanje je primeren le naravni beljakovinski izdelek brez barvil, sladil in drugih dodatkov. Ta jogurt bo zdržal največ 3 tedne..

  • Mleko

V primerjavi z mesom in ribami je mleko v tej oceni višje, saj vsebuje beljakovine, ki jih telo veliko bolje absorbira. Hkrati pa hujšanje samo z mlekom ne bo delovalo, saj ne vpliva dobro na delo želodca. Toda za pripravo beljakovinskih jedi (isti koktajli) z minimalno vsebnostjo maščob bo ta izdelek idealen.

  • Meso

Najprej so piščančje prsi. 200 g mesa vsebuje približno 40 g beljakovin, 2 g maščobe, 200 kcal. Nenadomestljiv beljakovinski izdelek za hujšanje. Drugič, to je govedina. Razmerje med glavnimi snovmi je približno enako, a nekoliko več maščob. Alternativa belemu piščančemu mesu za različne prehrane v procesu hujšanja.

  • Riba

Najboljši beljakovinski izdelek je file lososa. Vsebuje maščobe, vendar veliko več beljakovin, kot tudi omega 3 kisline. Za hujšanje se velja dvakrat na teden razvajati s tako okusnim zalogajem..

  • Stročnice

Gre za beljakovinske izdelke na rastlinski osnovi, ki lahko ohranijo mišično maso v normalnem stanju, tudi v procesu hitrega hujšanja. Poleg tega zagotavljajo dolgotrajen in prijeten občutek sitosti, tako da ne boste lačni..

  • Beljakovinski prašek / šejk

Učinkovita beljakovinska hrana brez maščobe. Priporočljivo, če svojo prehrano dopolnjujete z aktivnostmi v telovadnici. Telo ga takoj absorbira. Naredi postavo ne le vitko, ampak tudi olajšavo, saj spodbuja rast mišične mase.

Vedno imejte to vrhunsko beljakovinsko prehrano za hujšanje pred očmi, tako da sestavljate jedilnik. Navsezadnje bi morali te izdelke vključiti v recepte, zahvaljujoč katerim se vsaka prehrana zdi kot praznik in ne preizkus..

Recepti za jedi

Vabimo vas, da poskusite kuhati različne jedi iz beljakovinskih izdelkov: obstajajo recepti za juhe, solate in drugi. Pri takšni raznolikosti temu sistemu hujšanja težko rečemo gladovna stavka..

Prvi obrok

Mislite, da je izdelava juh izključno iz beljakovinskih izdelkov nemogoča? Tradicionalni prvi jedi so kombinacija beljakovin (mesne juhe, ribe) in ogljikovih hidratov (različna zelenjava, žita, testenine, rezanci). Toda nutricionisti ponavljajo, da tekoča hrana izboljšuje rezultate hujšanja, zato je ni mogoče izključiti iz prehrane. Tako se naučimo kuhati prve jedi iz beljakovinskih izdelkov.

  • Špinačna juha

Olupite kožo puranjih prsi ali gobca. Zavremo, odstranimo iz juhe, pustimo, da se ohladi. Paket špinače na drobno nasekljajte (zamrznjen izdelek ne bo pokvaril jedi), kuhajte v juhi 10 minut. Meso ločite od kosti, drobno sesekljajte, vrnite v juho. Špinačo in purana skupaj kuhamo še 10 minut. Juho ohladite, z mešalnikom spremenite v pire, dodajte 50 ml posnetega mleka, začimbe, 2 stroka česna. Jejte vroče.

  • Losos z mlekom

4 srednje velike paradižnike prelijte z vrelo vodo, olupite in drobno sesekljajte. Olupite in nasekljajte veliko čebulo. 1 PC. naribajte korenje. Prepražimo korenje in čebulo, na koncu dodamo paradižnik. Prestavimo v ponev z litrom hladne vode in zavremo. Na majhnem ognju kuhamo 10 minut. 450 g fileja lososa narežemo na kocke in damo v juho. Po 5 minutah dodajte 500 ml posnetega mleka. Po vrenju dodamo začimbe. Vztrajajte 20 minut.

  • Juha iz mesne kroglice

Pripravite juho iz piščančjih kosti. Naredite mleto piščančje prsi, oblikujte polpete. Daj jih v vrelo juho. Po vrenju dodamo 50 g sesekljane paprike, enako količino zelenega fižola, zelenice. Kuhamo 20 minut. Postrezite vroče.

Drugi tečaji

Beljakovinski drugi tečaji so osnova prehrane. Recepti vključujejo samo nizkokalorične sestavine - posebej za hujšanje.

  • Piščanec v kefirju

Odrežite 100 gr izbranega, svežega piščančjega fileja, zmešajte s soljo, poprom, sesekljanimi zelišči. Dodajte 50 ml kefirja brez maščobe, 50 ml filtrirane hladne vode. V hladilniku za 3 ure. Postavite v vročo ponev, dušite 10 minut na vsaki strani.

  • Omlet

V plastično posodo zlomite 5 jajc. Beat. Damo v mikrovalovno pečico za 2 minuti. Izkazalo se je, da so zdrava in neverjetno okusna umešana jajca. Če želite popestriti jedilnik za hujšanje, lahko dodate nasekljana piščančja prsa in zelišča.

  • Pečene ribe

File lososa prelijemo z limoninim sokom, potresemo s posušenimi zelišči in začimbami, pečemo v pečici na foliji, dokler se ne zmehča.

Prigrizki

Beljakovinske solate so nepogrešljive za vsak sistem hujšanja. So hranljivi, zdravi in ​​prispevajo k raznolikosti jedilnika. Dovolite si, da si skuhate hitro večerjo, ne da bi pridobili odvečne kilograme.

  • Beljakovinska solata

Skuhajte 3 mehko kuhana jajca, nasekljajte piščančje prsi (150 g), nasekljajte 50 g lignjev. Vse temeljito premešajte.

  • Špargljeva solata s piščancem

V eni posodi skuhamo 3-4 socvetja cvetače s 100 g sesekljanih belušev in 300 g piščančjih prsi. Zmeljemo 2 srednje sveži kumari in 60 g korenine zelene. Vse temeljito premešajte. Dodajte 2 žlici zelenega graha v pločevinkah. Dodamo sesekljane kuhane in že ohlajene izdelke. Začinite s 4 žlicami jabolčnega kisa.

Ko izbirate recepte za svoj beljakovinski meni, natančno preglejte, katera hrana je v njih navedena. Včasih je dovoljeno oljčno olje ali jagnjetina z nizko vsebnostjo maščob, vendar bi to morale biti izjeme od pravil, odpustke, da se prehrana ne zdi povsem izčrpna.

Toda maščobe in ogljikovi hidrati v čisti obliki so strogo prepovedani. Torej nič moke, sladkega in ocvrtega v takšni prehrani ne bi smelo biti.

Nasveti za uporabo

Če želite shujšati z beljakovinsko hrano, morate vedeti, kako jih pravilno uživati. Nekaj ​​koristnih nasvetov, s pomočjo katerih boste svojo težo zmanjšali za impresivno količino.

  1. Izdelke iz mesnih beljakovin je najbolje uživati ​​kuhane. Za različne obroke je dovoljeno dušenje, pečenje in kuhanje na pari..
  2. Med dieto mora telo poleg beljakovinske hrane dobiti še vlaknine, da čim hitreje pokuri odvečno maščobo in zagotovi pravilno delovanje organov. Zato obvezno uživajte zelenje, sadje in zelenjavo, mlečne izdelke, žita, polnozrnati kruh.
  3. Mnogi se sprašujejo, katero beljakovinsko hrano lahko jemo ponoči: eno uro pred spanjem je dovoljeno popiti kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob ali naravnega jogurta. Vse drugo je prepovedano.
  4. Sladki mlečni izdelki (jogurti, skuta s polnili), majoneza, omake in drugi nadomestki beljakovin so zdravju škodljivi in ​​ne prispevajo k izgubi teže.
  5. Za en obrok telo lahko asimilira le 30 gramov beljakovin, ne glede na to, koliko jajc ste na primer pojedli. Dnevni vnos za moške je približno 2 grama beljakovin na 1 kilogram telesne teže, za ženske - le 1 gram.
  6. Za izboljšanje absorpcije beljakovin v telesu lahko načela delne prehrane uvedemo v prakso. Po njihovem mnenju se hrana jemlje do 6-krat na dan v majhnih delih..
  7. Večerja mora biti najkasneje do 19.00.
  8. Če se med hujšanjem na beljakovinskih izdelkih ukvarjate s športom, ne boste samo zmanjšali pasu, ampak boste naredili zadnjico bolj elastično in prsi zategnjeni, saj so beljakovine odličen gradbeni material za mišično tkivo z zadostnim fizičnim naporom..

Kar zadeva posebej vsak beljakovinski izdelek, ki lahko prispeva k izgubi teže, so značilnosti njihove uporabe v prehrani priročno zbrane v naslednji tabeli:

Zdaj veste, kaj vsebuje beljakovinska hrana in katera hrana je potrebna za hitro, predvsem pa zdravo hujšanje..

Pomembno je tudi vedeti, da so takšne diete za telo še vedno resen stres. Zato bi morali najprej trajati dva ali štiri tedne, vendar ne več. Drugič, tak sistem za oblikovanje telesa je priporočljivo nanašati največ enkrat na šest mesecev in še manj pogosto v primeru zdravstvenih težav..

Seznam beljakovinskih živil

Beljakovine so gradbeni material za človeško telo, iz njega so narejene vse celice našega telesa, zato je za nas izjemno pomembna. Vsebuje 20 aminokislin, od katerih jih je telo sposobno proizvesti 11 samo, preostalih 9 pa je za nas nenadomestljivih. Ob pomanjkanju samo ene aminokisline se sinteza beljakovin upočasni in telo jo začne črpati iz lastnih tkiv, da zagotovi delovanje možganov in srca. Hkrati začnejo trpeti tudi drugi organi. Prvi simptom takega pomanjkanja bodo tresenje rok in prstov, šibkost in tresenje mišic..

Beljakovine so del DNK in encimov, zato bi morali biti v naši prehrani vsak dan, ne glede na starost ali spol. V tem primeru mora biti prehrana z beljakovinsko hrano raznolika in vključevati tako živalske kot rastlinske beljakovine. Zahvaljujoč hrani z nizko vsebnostjo maščob lahko odvečne kilograme zlahka izgubite. V primeru, da je treba pridobiti mišično maso, naj bodo beljakovine z veliko aminokislin. Mnogi verjamejo, da samo športniki potrebujejo beljakovine za izgradnjo mišic, vendar so beljakovine potrebne, da telo deluje kot celota. Sodeluje pri delu želodca, jeter, krepitve las, imunskega, endokrinega sistema.

Za pravilno rast in razvoj našega telesa je prehrana nujna. Vsi naši organi potrebujejo kisik, vitamine, elemente v sledovih in vodo, ki jo dobimo s hrano. Pomembne sestavine so ogljikovi hidrati, maščobe in seveda beljakovine. Dali nam bodo moč in vzdržljivost, se okrepili, poskrbeli za termoregulacijo, oblikovali nove celice in ohranili normalno raven sladkorja v krvi. Torej: kaj je beljakovinska hrana in katera so ta živila? Koliko naj porabite za hujšanje ali pridobivanje mišične mase?

Beljakovinska hrana je tisto, kar živila?

Če živila vsebujejo malo beljakovin, jih ne moremo imenovati beljakovine. Največ beljakovin najdemo v živalskih proizvodih: mesu, ribah in skuti. Toda nekatera rastlinska živila, na primer fižol in oreški, vsebujejo veliko beljakovin. Hkrati pa, čeprav gobe vsebujejo beljakovine v velikih količinah, vam z njimi ni treba zanositi - njihove beljakovine človeško telo slabo absorbira.

Beljakovine so ena od 3 pomembnih komponent, ki jih telo uporablja za zdravo delovanje, drugi dve pa ogljikovi hidrati in maščobe. Vključen je v vse pomembne življenjske procese in ima različne učinke na različne organe. Beljakovine bi morale predstavljati 40% vaše dnevne prehrane in bi morale izvirati iz rastlinske in živalske hrane.

  • Celice in mišice so sestavljene iz beljakovin, kar je še posebej pomembno za otroke, nosečnice in športnike. Obnavlja poškodovane celice, odgovoren je za njihovo regeneracijo.
  • Presnova - beljakovine vplivajo na presnovo, pomagajo pri asimilaciji različnih komponent.
  • Hormonsko ozadje - beljakovine normalizirajo hormonski sistem zaradi hipoteze.
  • Imunost - beljakovine tkivom zagotavljajo individualno strukturo, ustvarjajo obrambni sistem in odpornost proti okužbam.
  • Kri - beljakovine pomagajo dovajati kisik, vitamine, minerale, ogljikove hidrate in druge kemične elemente skozi kri.

Dnevni vnos beljakovin - tabela

Dnevni vnos beljakovin je za vsakogar drugačen. Tu je tabela, ki temelji na stopnji beljakovin na 1 kg teže:

  • povprečna stopnja za odraslo osebo je 1-1,5 g (približno 85 g na dan);
  • z normalno težo, telesno aktivnostjo, telesnim treningom - od 1,8 do 3,3 g;
  • z normalno težo, vendar nizko telesno aktivnost - od 1,2 g do 1,8 g;
  • s prekomerno telesno težo in debelostjo - od 1,2 g do 1,5 g;
  • med nosečnostjo - od 1,7 g do 1,8 g.

Pri izbiri izdelkov je treba upoštevati, da 1 g beljakovin telesu daje 4 kcal, 1 g maščobe - 9 kcal, 1 g ogljikovih hidratov - 4,2 kcal. Beljakovine v vsakdanji prehrani odraslega naj bi zagotavljale od 12 do 25% kalorij.

Znaki pomanjkanja beljakovin

  • težave s koncentracijo;
  • dovzetnost za okužbe;
  • izguba las;
  • motnje spanja;
  • stratifikacija nohtov;
  • suha koža.

Pomanjkanje beljakovin spremlja hipo- in avitaminoza, anemija zaradi pomanjkanja železa in pomanjkanje cinka v telesu. Pojavijo se motnje v delovanju črevesja in ščitnice, razvije se hormonsko neravnovesje, atrofija mišic.

Seznam beljakovinskih živil živalskega izvora

Beljakovinski proizvodi živalskega izvora vključujejo vse vrste mesa in morskih sadežev ter mlečne izdelke in jajca. Hitro se prebavijo, vsebujejo pa veliko maščob, kar ni vedno dobro za hujšanje. Zato so med beljakovinsko prehrano dovoljeni piščanec, puran in zajec, svinjina in jagnjetina pa prepovedana. Bolje je izbrati mleko z nizko vsebnostjo maščob ali z minimalnim odstotkom maščobe. Tu je seznam živil z živalskimi beljakovinami:

  • Kaviar jesetra
  • Ovčetina
  • Kozice, raki, raki
  • Sir
  • Losos, beluga, tuna, sardela
  • Govedina
  • Piščančje meso, piščanci
  • Zajec, zajec
  • Svinjina
  • Piščančja in prepeličja jajca
  • Mleko in fermentirani mlečni izdelki
  • Raca, gos
  • Piščančji želodci
  • Goveji jezik
  • Jetra

Vse te beljakovine so lahko prebavljive, poleg tega pa so po sestavi bolj podobne beljakovinam, ki jih najdemo v človeškem telesu. Mlečni izdelki vsebujejo hitre beljakovine - 9 aminokislin, ki jih naše telo ne more proizvajati samo. In meso poleg beljakovin vsebuje vitamin B12, ki ga ne najdemo v rastlinski hrani, je pa nujen za pravilno delovanje živčnega sistema. Poleg tega rdeče meso in rumenjaki vsebujejo cink in železo, mlečni izdelki pa kalcij in levcin, ki sta nujna za izgradnjo mišičnega tkiva. Toda živalske beljakovine vsebujejo tudi več holesterola in maščob, ki so odgovorne za razvoj bolezni srca in ožilja ter debelosti. Prav iz tega razloga je bolje izbrati pusto meso..

Najbolj znana beljakovinska hrana je meso, oziroma mišično tkivo živali, rib ali perutnine, ki je sestavljeno iz med seboj povezanih vlaken. Togost mesa je odvisna od trdnosti take vezi. Torej ribe spadajo med najnežnejše meso, živali pa med žilavo. Človeško telo na različne načine asimilira vrste mesa. Tako mleto meso različnih vrst živali bo bolj koristno in dragoceno kot cel kos. Priporočila za izbiro mesa:

  • Izberite pusto meso.
  • Za rdeče meso izberite ribe ali piščanca.
  • Mesa ne cvrtite v ponvi, temveč na pari, žaru ali pečici.
  • Ne zlorabljajte mesnih juh - vsebujejo malo beljakovin, veliko maščob in škodljivih snovi.

Pri izbiri mleka bodite pozorni na njegovo vsebnost maščob. Višja kot je, manj beljakovin bo vstopilo v vaše telo. Piščančje jajčne beljakovine telo zlahka in učinkovito asimilira, vsebuje metionin in fenilalanin. Toda rumenjaki vsebujejo veliko uporabnih lipidov, vitaminov (razen C) in elementov v sledovih, vendar jih je treba omejiti na 1-2 na dan. Povprečna vsebnost beljakovin v piščančjih jajcih je skoraj 12 g na vsakih 100 g. Vsebnost kalorij v jajcih je nizka, vendar so vključena v pomembne presnovne procese v telesu.

Škoda živalskih beljakovin

Prekomerno uživanje takšnih živil lahko povzroči presnovne motnje, oslabitev imunskega sistema in človeškega srca. Poleg tega zloraba rdečega mesa povzroča razvoj raka in povzroča raka. Med zdravljenjem bolezni srca in ožilja ter prebavnega sistema zdravniki priporočajo izogibanje živalskim beljakovinam. Poleg tega se lahko pojavi zaprtje in slab zadah..

Seznam beljakovinskih živil rastlinskega izvora

Beljakovinski izdelki na rastlinski osnovi so zelo pomembni za hujšanje, saj za razliko od živalskih beljakovinskih živil ne vsebujejo maščob in holesterola, vendar se ne absorbirajo dobro. Vendar obeh vrst beljakovin ne gre zanemariti. Tako vegetarijanci ne dobijo potrebnih aminokislin, ki jih vsebujejo mesni izdelki. Na primer, 100 g govedine vsebuje 20% zahtevane norme maščobe in 30% potrebnega holesterola, a soja se s tem ne more pohvaliti - v njej ni holesterola in le 1% maščobe. Hkrati soja vsebuje najboljšo sestavo aminokislin, pa tudi glutamin in arginin, ki povečujeta vzdržljivost telesa..

Seznam beljakovinskih izdelkov rastlinskega izvora:

  • Soja
  • Zeleni fižol in rdeči fižol
  • Arašid
  • Leča
  • Ajdova zrna
  • Zdrob
  • Sončnična semena, lanena semena in bučna semena
  • Proso
  • Mandelj
  • Grah, čičerika
  • Pistacije
  • Lešnik
  • Orehi in brazilski oreški
  • Kruh in pekarna
  • Gobe
  • Jabolka in hruške
  • Jagode
  • Proso
  • Česen
  • Zeleni grah in zelena zelenjava
  • Krompir, čebula, bučke, korenje, brstični ohrovt, paradižnik in kumare
  • Alge in morske alge
  • Pomaranče in drugo agrumi
  • Ananas
  • Sadje brez koščic - marelice, breskve, češnje, avokado
  • Tofu (fižolova skuta)
  • Edamame (mladi zeleni fižol)
  • Sezam
  • Seitan (brez glutena)
  • Spirulina (mikroalge)
  • Suhe marelice in suhe slive, datlji
  • Papaja in kivi
  • Sojino mleko

Oreški vsebujejo veliko vitaminov, vlaknin, mineralov in antioksidantov, vendar jim primanjkuje esencialne aminokisline metionin. Beljakovine rastlinskega izvora lahko absorbira le 60%, živalskega izvora pa 80%. Žita, stročnice, leča, gobe in soja so vodilne beljakovine v kategoriji rastlin. Če uživate različno beljakovinsko hrano skupaj z vlakninami, lahko ne samo povečate absorpcijo beljakovin, ampak se tudi izognete procesu gnitja ostankov hrane v telesu. Žita kuhajte v mleku, ker se rastlinske beljakovine po kuhanju veliko bolje absorbirajo.

Škoda rastlinskih beljakovin

Vsak izdelek ima svoje prednosti in slabosti, odvisno od količine porabe in prehranskega ravnovesja. Rastlinske beljakovine na primer ne vsebujejo esencialnih aminokislin, vitamina B in dovolj železa. Neuživanje živalskih beljakovin bo zmanjšalo raven nasičenih lipidov, karbohemoglobina v krvi. Hitro se boste utrudili in urolitiaza se lahko razvije. Če sojo uživate dolgo in v velikih količinah, se lahko pri ženskah začnejo hormonske motnje. In stročnica bo povzročila napihnjenost..

Hitri proteini

Hitri proteini so zelo koristni za športnike, saj hitro obnavljajo moč in energijo, pomagajo se počutiti bolj okrepljeno in pomagajo pri pridobivanju mišične mase. Telo potrebuje le 60-80 minut za asimilacijo hitrih beljakovin. Po tem času se razgradijo v aminokisline in gredo naravnost v celice..

Seznam hitro beljakovinskih živil v tabeli:

Vir beljakovinKoličina beljakovin

v 100 g

Razmerje delitve
Sir25.1.
Ribe iz roza lososa25.0,9
Kokoš20-280,9
Pusta govedina26.0,9
Jajce13.1.
Kefir, mleko3-3.61.

Počasne beljakovine

Počasne beljakovine telo dolgo razgrajuje, pomagajo izgubiti težo in ne čutijo lakote. V 6-8 urah se razgradijo na aminokisline, imajo malo kalorij in za njihovo razgradnjo potrebujejo več energije. Zato jih pogosto zaužijemo za večerjo 2-3 ure pred spanjem, potem ima telo dovolj nočnega časa, da prebavi hrano in mišice popolnoma obogati z aminokislinami.

Seznam počasnih beljakovin v hrani v tabeli:

Vir beljakovinKoličina beljakovin

v 100 g

Razmerje delitve
Arašid26.0,5
Grah23.0,7
Fižol22.0,7
Skuta17.0,7
Pšenica13.0,6

Beljakovinska hrana - seznam živil

Zgoraj smo podali seznam beljakovinskih živil, ki vsebujejo kalorije, maščobe, ogljikove hidrate in beljakovine. Tu je še ena tabela beljakovinskih obrokov z vsebnostjo beljakovin na 100 gramov izdelka:

  1. Jajčni prah - 45,0;
  2. Brynza - 18,0;
  3. Trdi in predelani sir - 23,4-29,0;
  4. Cheesecakes, enolončnice - 16,4-18,9;
  5. Jetrna pašteta - 18,0;
  6. Meso v pločevinkah - 15,0-20,0;
  7. Kotlet, sesekljaj - 20,0;
  8. Izolat sojinih beljakovin - 90,0;
  9. Šunka - 22,6;
  10. Jagnjetina šašlik - 22,9;
  11. Cervelat - 24,0;
  12. Prekajeni losos - 25,4;
  13. Testenine - 10,0-11,3;
  14. Biftek - 28,8;
  15. Mlete klobase - 15,2;
  16. Skuta - 14,0-18,0;
  17. Kuhana teletina - 30,7;
  18. Šunka - 14.3.

Beljakovinska hrana za pridobivanje mišične mase

Za pridobivanje mišične mase se uporablja beljakovinska prehrana. Tu morate razumeti, da se mišična masa začne povečevati šele, ko količina energije, dobavljene s hrano, preseže porabljeno količino. A to še ne pomeni, da bodo vaše mišice, če jeste veliko beljakovinske hrane in ležali na kavču, začele rasti same od sebe. Uživanje beljakovin v svoji prehrani je nujno za pravilno prehrano, ne pozabite pa tudi na štetje kalorij tako za hujšanje kot za pridobivanje mišic. Hkrati je potreben vsakodnevni trening..

Da se beljakovine iz hrane dobro absorbirajo, uživajte veliko čiste vode. Sladke pijače, kakav, kava, sokovi so prepovedani. Ogljikovi hidrati in maščobe naj bi predstavljali 30% celotne prehrane. 70% se porazdeli med beljakovinske izdelke:

  • surova jajca;
  • kuhan jajčni beljak;
  • skuta brez maščobe;
  • kuhano piščančje meso (prsi brez kože);
  • kuhani lignji;
  • puste morske ribe;
  • oreški, stročnice.

Ogljikove hidrate in maščobe po možnosti dobimo iz:

  • naravni jogurt;
  • kefir;
  • ovsena kaša, ajda, kuhana v vodi (brez sladkorja, olja in soli);
  • zelenjava, nizkokalorično sadje (grozdje, banane, krompir in hruške niso dovoljeni).

Vnos beljakovin za športnike je 2 g na 1 kg telesne teže.

Strokovnjaki priporočajo uživanje živalskih beljakovin za večji učinek pridobivanja mišične mase.

  • Začnite z vnosom beljakovin z minimalno dnevno vrednostjo za športnike 1,5 g na 1 kg telesne teže.
  • Če učinka ne opazimo, povečamo indikator na 2-2,5 g beljakovin.

Zahtevano prehrano beljakovinskih izdelkov lahko sestavimo samostojno v skladu z zgornjo tabelo. Na primer, v dnevno prehrano športnika, ki tehta 85 kg, je treba vključiti: 0,5 kg piščančjega mesa, 200 g skute, 5 jajc in 0,5 litra maščobnega mleka. Lahko se izmenjujete z ribami, stročnicami itd. Vsebnost kalorij za pridobivanje mišične mase je treba povečati skoraj 2-krat. Samo v kombinaciji z napornimi treningi moči je možen hiter nabor mišične mase. Za več informacij o beljakovinski prehrani športnikov si oglejte video:

Tabela absorpcije beljakovin

Stopnja prebavljivosti virov beljakovin

Mleko100%
Izolirani sojini proteini Supro100%
Govedina92%
Riba92%
Še ena izolirana sojina beljakovina92%
Perutnina z mehansko izkoščeno kostjo70%
Fižol v pločevinkah68%
Oves57%
Riž54%
Arašid42%
Koruza42%
Pšenični gluten27%

Beljakovinski izdelki za nosečnice

Prehrana bodoče matere mora biti uravnotežena, vključevati vitamine in minerale. Da bi zagotovili zdravo nosečnost in pravilen razvoj ploda, morajo biti beljakovine v dnevnem meniju nosečnic:

  • Prepeličja in piščančja jajca. Nehajte jesti surova jajca.
  • Mlečni izdelki - mleko, kefir, naravni jogurt, skuta, kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob.
  • Žita, žita, polnozrnat kruh.
  • Morske ribe - losos, sardele, hamsa, oslič, pokrovače. Konzervirano hrano je treba zavreči.
  • Pusto piščančje ali puranje meso, ribe, govedina.

Vpliv beljakovin na telo nosečnice:

  • zagotavlja normalen razvoj ploda;
  • opravlja transportno vlogo pri prenosu hranil, kalcija in železa;
  • krepi imunski sistem (beljakovinski izdelki so glavna protitelesa proti virusom in bakterijam);
  • zagotoviti optimalno delovanje koagulacijskega in antikoagulacijskega sistema,
  • pripravi materino telo na dojenje,
  • odgovoren za laktacijske procese,
  • krepi mlečne žleze, maternico in posteljico, pripravi telo na porod,
  • prispevajo k uravnavanju krvotvorne funkcije, ščitijo materino telo pred anemijo.
  • blagodejno vpliva na črevesno mikrofloro,
  • izboljša pretok krvi v plod.

Če bodoča mama poje v dvoje, to prispeva k nizu maščobne mase, ki negativno vpliva na porod in lahko celo vpliva na zdravje otroka..

Kako nadomestiti živalske beljakovine za vegetarijance?

Vegetarijancem svetujejo, da v svojo prehrano vključijo lečo, sojo, brokoli, čebulo, šparglje, rdečo papriko, kuskus in vzklilo pšenico. Za sadje in zelenjavo so špinača, avokado in banane odlični (vendar niso dobri za hujšanje). Brazilski oreški so zelo hranljivi in ​​zdravi, pa tudi mandlji, lešniki, sončnična semena in bučna semena. Arašidovo maslo je prav tako bogato z beljakovinami, vendar tudi ni primerno za hujšanje, za pridobivanje mišične mase pa je povsem primerno.

Med vegetarijanci je priljubljen izdelek seitan, ki je izdelan iz pšeničnega glutena, ki absorbira okuse jedi, ki jih kuhajo v bližini. Sto gramov tega "mesa" vsebuje 57 g beljakovin in je odličen nadomestek za račje ali piščančje meso. Sojin sir tofu je pomemben tudi za telo in za hujšanje. Lahko ga ocvremo, dodamo juhi, pretlačimo itd..

Zelena soja v strokih je priljubljena tudi pri vegetarijancih. Je zdrav in hranljiv prigrizek, vendar vsebuje približno 7 g / 100 g beljakovin..

Tudi vegetarijancem priporočamo uživanje kvinoje, bučk, humusa, črnega fižola, zelenega graha. Iz njih lahko skuhate veliko jedi, tako da pokažete svojo domišljijo. Vsa ta živila vsebujejo malo maščob in so zelo dobra za hujšanje..

Pravilna kombinacija beljakovin z drugimi živili

Če se odločite za beljakovinsko dieto, vam ni treba misliti, da bo samo uživanje beljakovin rešilo vaš problem s prekomerno telesno težo. Obstajajo živila, ki vam lahko v kombinaciji z beljakovinami dodajo odvečne kilograme. Zato upoštevajte naslednje kombinacije:

  • jajca in fižol;
  • jajca in krompir;
  • jajca in koruza;
  • jajca in pšenica;
  • soja plus proso;
  • mleko in rž.

Obstajajo preprosta pravila, katerih upoštevanje vam bo omogočilo, da v prehrani ohranite zdrave živalske beljakovine brez škode za zdravje in obliko:

  • Če je v prehrani meso, njegova količina ne sme presegati 1/3 celotne količine zelenjave - zlato pravilo kitajske kuhinje.
  • Surova (nekuhana) zelenjava prispeva k boljši absorpciji beljakovin.
  • Ne kombinirajte dveh ali več vrst živil z visoko vsebnostjo živalskih beljakovin.
  • Ne kombinirajte beljakovin s sladkorjem.
  • Pozabite na meso s krompirjem in maslom, še posebej ocvrto.

Hitri in počasni proteini so potrebni tistim, ki hujšajo, in tistim, ki pridobivajo mišično maso ali pa preprosto želijo biti zdravi. Ne pozabite - zdrava mešanica živalske in rastlinske hrane ter vnos kalorij vam bo pomagal doseči želene rezultate.!

Kako nadomestiti živalske beljakovine?

Če ne boste postali vegetarijanec ali preprosto želite spoštovati post, potem se beljakovinam ne morete popolnoma odpovedati. Fižol, grah, soja in leča veljajo za odlične nadomestke živalskih beljakovin. Hkrati je na prvem mestu soja - glavni tekmec mesu glede na količino beljakovin. Ribe, bogate z omega-3 in vitaminom B2, bodo nadomestila semena morskih alg in žit. Sezam bo nadomestil pomanjkanje kalcija - količina v njem je enaka kot v živalski hrani. Naravno mleko z vitaminom D in B12 bo nadomestilo sojino ali riževo mleko. Ne bo odveč vključiti vitaminov v postnem času ali začasni odpovedi živalskih beljakovin in povečati velikost porcij, da bi napolnili dnevne beljakovine, ki jih telo potrebuje..

Hrana z malo beljakovinami - seznam

Živila z nizko vsebnostjo beljakovin nimajo blagodejnega vpliva na telo, vendar jih ni priporočljivo popolnoma izključiti iz prehrane..

Torej, katera hrana vsebuje malo beljakovin:

  • marmelada - 0 gramov;
  • sladkor - 0,3 grama;
  • jabolka - 0,4 grama;
  • maline - 0,8 grama;
  • neobdelana russula - 1,7 grama;
  • suhe slive - 2,3 grama.