Image

Meni objave

Prišel je čas za Veliki post. Mnogi v tem času prostovoljno uvajajo v svoje življenje posebna pravila vedenja in resne omejitve prehrane..

Glavna točka posta je doseganje duhovnih ciljev. Napačno je, če ga spremenimo v drugo prehrano, v upanju, da bomo na ta način shujšali. Vendar pa meni post zahteva posebno pozornost. Od tega, kaj jemo, ni odvisno le naše fizično počutje, ampak tudi naše čustveno stanje..

Da bi post postal veselo pričakovanje prihajajočega velikega velikonočnega praznika in mu na koncu ni bilo treba reševati odvečnih kilogramov, ki so se pojavili od nikoder, razmislimo o glavnih težavah vitke prehrane in poiščimo načine, kako jih rešiti.

Meni v objavi: glavne težave

  1. Pusta prehrana zahteva popolno zavračanje živalske hrane, kar vodi v pomanjkanje popolnih beljakovin - vira esencialnih aminokislin.
  2. Prepoved mlečnih in mlečnokislinskih izdelkov povzroča pomanjkanje kalcija.
  3. Pomembno povečanje uživanja ogljikovih hidratov, tako kompleksnih (kruh, žitarice, testenine, korenine) kot preprostih (sladkor, med, suho sadje) poveča glikemično in kalorično obremenitev prehrane.

Na žalost takšna prehrana morda ni najboljši način, da vpliva na postavo in počutje. Prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov zagotavlja nenehno visoko raven hormona inzulina, ki po eni strani bistveno zmanjša zmožnost porabe nakopičenih maščobnih zalog, po drugi pa aktivno spodbuja nastajanje novih. Poleg tega visoka raven inzulina sproži nenehno lakoto in nezdrav apetit..

V zvezi s tem je pomembno zagotoviti, da je jedilnik za post čim bolj uravnotežen. To zahteva:

  • čim bolj odpraviti pomanjkanje beljakovin;
  • hrano obogatite s kalcijem;
  • skrbno pristopite k izbiri kompleksnih ogljikovih hidratov;
  • omejite vnos enostavnih ogljikovih hidratov;
  • uvesti vire zdravih maščob.

Kako to storiti, preberite spodaj.

Pomanjkanje beljakovin

Ob pomanjkanju beljakovinskih živil živalskega izvora (perutnina, meso, ribe, jajca, morski sadeži) se količina mišične mase zmanjša. Pravzaprav ga nadomesti maščoba. Mišice so štedilnik, ki kuri maščobe. Manj mišične mase pomeni manj porabe maščobe za energijo..

Poleg tega pomanjkanje beljakovin vodi do zmanjšanja hitrosti presnovnih procesov, kar pomeni, da bo telo bolj pripravljeno kopičiti maščobe kot jih uporabljati. Ne pozabite, da so beljakovine tudi osnova za proizvodnjo hormonov, encimov, osnova za obnovo celic in tkiv..

Kako nadomestiti pomanjkanje beljakovin?

Glede na prepoved uživanja živalske hrane so oreški in semena dober vir beljakovin. Upoštevajte, da zdaj govorimo o naravnih izdelkih. Oreški v sladkorni glazuri, semena z dodano soljo in sladkorjem so izdelki globoke tehnološke predelave, pravzaprav živilski odpadki, ki imajo ogromno kalorij..

Če želite nadomestiti pomanjkanje beljakovin v vitki prehrani, potrebujete nepredelane oreščke in semena, ki jih lahko uporabite kot prigrizek. Dodajamo jih lahko tudi žitaricam, solatam in prvim jedem. To bo izboljšalo in popestrilo okus pustih jedi, jih naredilo bolj uporabne zaradi vsebnosti esencialnih polinenasičenih maščobnih kislin.

Kljub vsem prednostim oreščkov in semen ne pozabite, da gre za visokokalorično hrano (približno 700 kcal na 100 gramov), zato je pri njihovem uživanju pomemben ukrep: 40-50 gramov na dan bo povsem dovolj.

Drugi vir rastlinskih beljakovin so stročnice: fižol, grah, čičerika, leča. Malo domišljije in ti izdelki bodo postali osnova za okusne in obilne jedi..

Pri uporabi stročnic je pomembno vedeti, da vsebujejo fitinsko kislino in lektine. Te snovi motijo ​​pravilno absorpcijo beljakovin, vitaminov in mineralov, lahko dražijo črevesne stene in vodijo do večjega nastajanja plinov..

Da bi preprečili te neželene učinke, je treba stročnice pred kuhanjem 12 ur namočiti v rahlo kisli vodi. Za nakisanje vode jabolčni kis dobro deluje s hitrostjo 1 žlica na 250 ml vode..

Presežek ogljikovih hidratov

To je največja težava pri vitki prehrani..

Ko so v prehrani omejene živalske beljakovine in maščobe, se vnos ogljikovih hidratov naravno poveča. Pravzaprav med postom postanejo osnova prehrane in glavni vir energije. Telo to popolnoma "razume" in začne naporno zahtevati ne samo kašo, temveč tudi sladkarije. Če podležete tej provokaciji, se verjetno ne boste izognili povečanju telesne mase do konca prispevka.

Kako rešiti problem odvečnih ogljikovih hidratov?

Najprej se prepričajte, da je v prehrani dovolj beljakovin rastlinskega izvora, o čemer smo govorili zgoraj..

Drugič, pri izbiri kompleksnih ogljikovih hidratov dajte prednost žitom, koreninam in gomoljem z nizkim in srednjim glikemičnim indeksom (prenesite tabelo glikemičnih indeksov).

Ta pristop bo učinkovito nadzoroval raven glukoze v krvi in ​​se izognil najvišjim vrednostim. Ne pozabite, da nenadni dvig ravni glukoze že sam po sebi izzove najmočnejšo željo po sladkem in napade lakote, ki jih je težko obvladati.

Pri izbiri žit dajte prednost rjavemu rižu, črnemu rižu (vodna tsitsania) in ječmenu - vsebujejo veliko beljakovin in vlaknin, imajo nizek glikemični indeks. Ne pozabite na ajdo, bogato z železom, ki ob pomanjkanju mesa v prehrani morda ne bo dovolj..

Glikemični indeks žit se znatno zmanjša, če jih uživamo ohlajene, pa tudi v kombinaciji z zelenjavo, ki raste nad tlemi. Primer takšne jedi bi bila ajdova kaša, dušena z brokolijem, ali ovsena kaša z gobami in zelenim grahom..

Krompir (kuhan, ocvrt, pečen), kuhana pesa in korenje imajo zelo visok glikemični indeks. Zato solate tipa vinaigrette ne smejo biti pogosti gostje na vaši mizi ali bistveno zmanjšati količine škrobnate korenovke v njih..

Pri izbiri kruha dajte prednost sortam iz polnozrnate moke ali kruha.

Če ste si pred začetkom posta dovolili sladkarije, jih zdaj ne smete popolnoma izključiti iz prehrane. Konec koncev, kot veste, prepovedi izzovejo hrepenenje in vodijo do okvar. Zato omejite njihovo količino v prehrani na 5% dnevne vsebnosti kalorij. Običajni sladkor poskusite nadomestiti z varnimi sladili, sladkarije pa z razumno količino suhega sadja. Ne pozabite, da med ni varna in zdrava alternativa sladkorju, ampak skoraj enak sladkor le v tekoči obliki.

Nikoli ne jejte sladkarij kot samostojnega obroka ali prigrizka. Vedno naj bodo sladica, torej dodatek k popolnemu obroku..

Pomanjkanje kalcija

Mlečni izdelki so pomemben vir kalcija v naši prehrani. V postu smo zanje prikrajšani, kar pomeni, da obstaja nevarnost pomanjkanja kalcija.

Za mnoge se to ne zdi tako resen problem, medtem pa se pomanjkanje kalcija kaže v zelo neprijetnih simptomih: povišanem krvnem tlaku, živčnosti in razdražljivosti, nespečnosti. Poleg tega obstajajo študije, ki podpirajo povezavo med pomanjkanjem kalcija in nagnjenostjo k prenajedanju, kar je znak nezdravega apetita.

Kako postni jedilnik obogatiti s kalcijem?

Sojino mleko in sojin tofu sta dobra vira kalcija med postom. Prisotnost teh živil na jedilniku na tešče bo pomagala preprečiti pomanjkanje kalcija. Poleg tega so tudi dober vir beljakovin..

Trenutno ima veliko ljudi občutke glede sojinih izdelkov. Če torej soje v osnovi ne uživate, so lahko mineralni kompleksi s kalcijem izhod. Njihova izbira v kateri koli lekarni je dovolj velika..

Sezamova semena so še en odličen vir kalcija..

Povzemimo

  1. Jedilniki na tešče naj vsebujejo ustrezne količine kalcija, rastlinskih beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov z nizkim do srednjim glikemičnim indeksom..
  2. Obvezna sestavina prehrane morajo biti visokokakovostna rastlinska olja: olivno, kameleno, laneno seme, kokos, avokado.
  3. Zmanjšajte vnos sončničnih, koruznih in sojinih olj. Več o tem, zakaj so ta olja lahko zdravju škodljiva, si lahko preberete tukaj..
  4. Omejite porabo izdelkov iz vrhunske moke, sladkorja, medu, suhega sadja.
  5. Prednost dajte zelenjavi, ki raste nad površino zemlje v kakršni koli obliki: surova, pečena, parjena, vložena, vložena. Gobe ​​in alge so dober dodatek.

Ta pristop k prehrani bo pomagal ohranjati moč in dovolj energije skozi post. Ne pozabite na raznolikost vaše prehrane. Monotona hrana hitro postane dolgočasna in vodi do povečanja apetita.

Uzvar iz suhega sadja (brez sladkorja), nezasluženo pozabljenega ovsenega želeja, jabolk, pečenih s cimetom, zamrznjenih jagod bo pripomogel k raznolikosti pustega menija. Ta čas izkoristite za kuhanje novega. Na primer, poskusite zrna bulgurja, chia semena in kokosovo mleko. Tu so recepti s temi izdelki.

Solata iz bulgurja v turškem slogu

Za solato boste potrebovali:

  • Zelenjavna juha - 350 gr;
  • Bulgur - 200 gr;
  • Sveži paradižnik - 200 gr;
  • Por - 1 pecelj;
  • Bolgarski poper - ½ veliko sadje;
  • Paradižnikova pasta - 2 žlici;
  • Oljčno olje - 2 žlici;
  • Limonin sok - 2 žlici;
  • Peteršilj, sol, poper - po okusu.

1. Juho zavremo, v vrelo juho dodamo opran bulgur, pokrijemo in odstavimo z ognja. Dajte bulgurju 30 minut, da nabrekne;

2. Paradižnik narežemo na kocke, dodamo paradižnikovo pasto, nasekljano papriko, por, zelišča, olivno olje, limonin sok, sol in poper. Nabreknjeni bulgur vmešamo v zelenjavno mešanico. Pustite 20-25 minut na hladnem.

3. Pred postrežbo še enkrat premešajte, dodajte še nekaj zelišč. Končano.

Drobljenec Bulgur v tem receptu lahko nadomestite z najpogostejšim kuhanim ječmenom, okus solate bo drugačen, vsekakor pa ne slabši.

Chia semenski puding s kokosovim mlekom

  • Chia semena - 2 žlici;
  • Rastlinsko mleko - 200 ml;
  • Sladilo - po okusu.

1. Chia semena združite z izbranim mlekom in sladilom (neobvezno). Najbolje je uporabiti kokosovo mleko - je mastno in sladko, čeprav v njem praktično ni sladkorja. Delovalo bo tudi mandljevo ali katero koli drugo mleko na rastlinski osnovi..

2. Puding za nekaj ur postavite v hladilnik.

3. Pri serviranju lahko dodate malo jagodičja ali kokosa.

Chia semena so po vsebnosti magnezija, fosforja, kalcija, kalija, selena in vlaknin večkrat pred večino rastlinskih živil. So tudi odličen vir cinka, bakra, vitaminov B, vitamina A in C.

Kot lahko vidite, je meni objave lahko okusen in raznolik. Dovolj je pokazati malo domišljije in na mizi se bodo pojavile izvirne in zdrave jedi.

Kako pravilno zapustiti objavo?

Pravilna odprava z delovnega mesta je zelo pomembna naloga. Naše telo je precej dolgo živelo od rastlinske hrane, kar je naravno spremenilo delo prebavil.

Zato po koncu posta ne hitite z dobrotami. Začnite postopoma uvajati "novo" hrano v svojo prehrano. Najprej mlečne in mlečne kisline, nato puste ribe, perutnina in nenazadnje meso. Za pravi izhod iz posta bo trajalo približno 7 dni..

Ta pristop vam bo pomagal, da se izognete povečanju telesne mase in težavam s prebavili..

Če vam je bil članek koristen, delite povezavo do njega s prijatelji v družabnih omrežjih. Če želite to narediti, uporabite gumb »Skupna raba« spodaj pred obrazcem za komentar.

Zanimivo mi bo vedeti, ali se postiš in ali ti je med postom uspelo shujšati. Sporočite nam v komentarjih..

12. marec 2014 Vitaly Omelchenko Oznake: osnove, recepti

Brez mesa: 7 živil z rastlinskimi beljakovinami

Kot veste, je za vitko postavo in dobro zdravje ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. In pri strogi ali vegetarijanski prehrani obstaja tveganje za pomanjkanje beljakovin (o tem, kako ga najti, smo že pisali) z vsemi neprijetnimi posledicami v obliki oslabitve telesa, izgube mišične mase in kožnega tona. Tukaj je sedem rastlinskih živil, ki vam lahko pomagajo dobiti več beljakovin.

Najbolj očitna rešitev za pridobivanje rastlinskih beljakovin je, da jih poiščemo v stročnicah. Vodilni so zagotovo rdeča leča - 18 gramov na porcijo (približno kozarec pripravljenega), rdeči fižol - 16 gramov, črni fižol - 14 gramov, fižol mung - 14 gramov, čičerika - 14 gramov. Poleg tega stročnice oskrbujejo telo z vitamini B, ki so pomembni za celični metabolizem, močno imunost in enakomerno razpoloženje..

Ajdo običajno iščejo zaradi železa (poleg tega, da velja za okusno), primerna pa je tudi za tiste, ki poskušajo zaužiti več beljakovin. Ena porcija ajde (približno 150 gramov že pripravljenih žit) vsebuje 5 gramov beljakovin. To pomeni, da sedenje na eni ajdi in vnos dovolj beljakovin ne bo delovalo, je pa dobra pomoč za jedilnik, uravnotežen z drugimi izdelki..

Najljubši izdelek zahodnih nutricionistov. V Rusiji je kvinoja draga, vendar ima dokaj varčno porabo. Pomembno pravilo je, da kvinojo pred kuhanjem speremo, da odstranimo grenak okus. Ena porcija kvinoje vsebuje 8 gramov beljakovin.

Polnozrnati kali kruh

V navadnem belem kruhu je najmanj beljakovin, zato se ni česa upati. Polnozrnato je druga stvar, zlasti tiste sorte, ki vsebujejo semena, oreške in kalčke. Odvisno od sestavin vam lahko ena rezina te vrste kruha priskrbi 3-5 gramov beljakovin. In seveda nepredelano zrnje skupaj s svojo lupino telesu zagotavlja veliko vitaminov (predvsem iste skupine B) in elementov v sledovih..

Sojina skuta se pogosto priporoča kot zanesljiv vir beljakovin (8 gramov v 100 gramih tofuja) in je skoraj enako pogosto zavrnjena zaradi posebnega okusa. Skrivnost priprave tofuja je v tem, da ima po okusu marinado ali omako, v kateri je kuhan. Namesto da bi tofu poskusili jesti samostojno, poskusite z njim pripraviti juho iz rdečega curryja, čilija ali gob. Mehki tofu je lahko alternativa jajcem v jutranji omleti. Drugi dosežki tega izdelka vključujejo osem esencialnih aminokislin, vitamin B1, magnezij, baker in cink..

Bučna semena so stalni udeleženci vseh vrst seznamov najbolj uporabnih živil. Vsebujejo res veliko potrebnih elementov v sledovih, antioksidantov in impresivno zalogo magnezija (protistresni učinek). Dobri so tudi kot vir beljakovin - 5 gramov v eni peščici (25-30 gramov).

Tako kot kvinoja je tudi amarant v Rusiji precej eksotična in ni poceni žita. Ampak vredno ga je poskusiti najti in skuhati. Ena porcija amaranta vsebuje 9 gramov beljakovin. Amaranth najdemo tudi v obliki moke, ki jo lahko uporabimo za zdrave možnosti peke.

Pusta hrana - kako nadomestiti beljakovine na tešče


Ohraniti je treba vodno ravnovesje v telesu in spiti 2 litra vode na dan.

Spodaj so seznami dovoljenih in prepovedanih živil v postnem času:

Dovoljeni izdelki:

• poljubna zelenjava (lahko jo jemo surovo, soljeno, kuhane zelenjavne juhe, dušene enolončnice);
• sadje;
• jagode;
• žita;
• testenine;
• oljke in oljke;
• marmelada, grenka čokolada, kakav v zrnu, halva, kozinaki;
• marmelada in marmelade iz jagodičja in sadja;
• rastlinsko ali oljčno olje;
• suho sadje, oreški.

Prepovedani izdelki:

• živalsko meso;
• riba;
• jajca
• mleko in mlečni izdelki;
• kruh in pekovski izdelki na osnovi jajc in mleka.



Med postom se razmerje beljakovin / maščob / ogljikovih hidratov spremeni. Porabi se več ogljikovih hidratov kot v običajnih dneh. A manj beljakovin prihaja iz hrane. Uživanje prave hrane za zapolnitev zalog beljakovin v telesu.

Beljakovinska hrana vključuje:

Vse vrste žit: riž, ajda, ovsena kaša, biserni ječmen, grah. Žita vsebujejo veliko struktur vlaknin in beljakovin. Pri uživanju kaš se normalizira ravnovesje hranil, doseže se občutek sitosti. Izboljša delovanje prebavnega sistema.

Gobe. Gobe ​​so glavni vir beljakovin. Z nizko kalorično vsebnostjo izdelka se občutek lakote hitro poteši. Blagodejno vpliva na prebavila in kardiovaskularni sistem.

Oreški. Mandlji, lešniki, indijski oreščki, pinjole, orehi. vsa ta živila so dovoljena v postnem času. Zmanjša apetit, izboljša delovanje srca in možganov.

Semena. Bučna semena in sončnična semena so tudi viri beljakovin in bodo pomagali nadomestiti pomanjkanje v telesu..



Večina ljudi, zlasti moških, si prehrane ne predstavlja brez mesa. Med postom ga lahko nadomestimo s sojo. Ta izdelek je pridobljen iz rastline. Rastlina rodi sadje, imenovano soja. Pridelajo jih in predelajo v sojo. Soja vsebuje rastlinske beljakovine, ki lahko nadomestijo živalske beljakovine. Ta izdelek ima nizko kalorično vsebnost, vendar se popolnoma spopada z občutkom lakote. Uživanje soje v vaši dnevni prehrani pomaga krepiti imunski sistem in izboljšati počutje. Izdelek poleg beljakovin vsebuje komplekse aminokislin, vitaminov in mineralov. Toda soja vsebuje alergene, ljudje z alergijami je ne morejo jesti..



Drugi izdelek, ki lahko nadomesti meso, se imenuje tofu. Tofu je narejen iz soje. Njegovo drugo ime je "fižolova skuta". Zelo hranljiv in okusen izdelek. Pogosto se uporablja v azijskih državah, zdaj v Rusiji. Tofu lahko zniža raven holesterola v krvi, odstrani toksine iz telesa in nevtralizira strupe. Uporaba sojine skute ugodno vpliva na delovanje ledvic in jeter. Tofu nima ostrega okusa, je nevtralen, zato odlično dopolnjuje okusne lastnosti drugih izdelkov, na primer zelenjave. Skuto lahko ocvremo, jemo surovo, dušeno. Okusno ob pravilni kuhi.



Sojina hrana je odlična alternativa mesu. Po vsebnosti beljakovin je za 40 odstotkov višja od mesa živalskega izvora. Sojina hrana je zdrava, prebavni sistem pa jo popolnoma prebavi in ​​absorbira.
Obstajajo izdelki, ki so bili posebej oblikovani za Lent. Dovoljeni so v hrani, ker ne vsebujejo prepovedanih sestavin. Sem spadajo pusti kruh, puste klobase, pusta majoneza, margarina.

Pust kruh

Pripravljeno brez dodajanja jajc, mleka ali masla. Njegova sestava je preprosta: moka, voda, sol, sladkor in kislo testo. Tak kruh lahko skuhate sami doma, lahko pa ga kupite v trgovini. Po istem principu lahko kuhamo pečene izdelke..

Pusta klobasa

Vprašljiva je že sama kombinacija "puste klobase". Zaman se izkaže. Ne vsebuje niti grama mesa, temveč le rastlinske proizvode. Osnova klobase je grah. Za izboljšanje okusa mu dodajo začimbe, sol, česen in zelenjavo. Izkaže se okusno, a izgleda kot prava klobasa. Kuhate lahko doma, na internetu je veliko receptov.

Pusta majoneza

Tudi običajno majonezo lahko nadomestimo s pusto majonezo. Omaka je narejena na osnovi vode in škroba ali moke, z dodatkom začimb v sestavi ni jajc. Po okusu je skoraj enak navadni majonezi. Pusta omaka se prodaja v vseh velikih supermarketih in trgovinah. Lahko ga dodate zelenjavi in ​​pripravite znano solato..

Margarina

Maslo lahko med postom nadomestimo z margarino ali zelenjavnim namazom. Vsebujejo sestavine rastlinskega izvora. Vendar se z uporabo ne smete zanositi: je nezdrava in lahko povzroči povečanje telesne mase..

Dieta v postnem času ni tako težka. Obstaja veliko drugih čudovitih in okusnih izdelkov, ki lahko nadomestijo običajne, ne samo med postom, ampak na splošno. Ljudje, ki se postijo, jedo več vitaminov in hranilnih snovi kot drugi. Skladnost s prehrano dobro vpliva na delo želodca in črevesja, telo je neobremenjeno.

Top 12 vitkih beljakovinskih živil

Beljakovine so bistveni del uravnotežene prehrane, včasih pa vsebujejo več maščob in kalorij, kot si želite. Na srečo je na voljo veliko vitkih živalskih in rastlinskih beljakovin, ki vam pomagajo zadovoljiti vaše potrebe..

RDA za odraslo osebo, ki dnevno zaužije 2000 kalorij, je 50 gramov, čeprav morajo nekateri zaužiti veliko več kot to. Vaše potrebe po kalorijah in beljakovinah temeljijo na vaši starosti, teži, višini, spolu in stopnji aktivnosti (1).

Poleg svojih ključnih funkcij pri gradnji in vzdrževanju mišic in tkiva v telesu ter pri uravnavanju številnih telesnih procesov spodbuja tudi občutke sitosti (polnost v želodcu) in lahko pomaga pri nadzoru vaše telesne teže (2, 3).

Tu je seznam 12 pustih beljakovinskih živil, ki jih lahko vključite v svojo prehrano..

Pusta beljakovinska hrana

1. Bele ribe (ribe z belim mesom)

Večina belih rib je odličen vir pustih beljakovin, z manj kot 3 grami maščobe, približno 20-25 grami beljakovin in 85-130 kalorijami na 100 gramov (4, 5).

Med zelo puste bele ribe spadajo: trska, vahnja, polok, iverka, morska plošča, tilapija in atlantska velika glava (6).

Meso teh rib vsebuje 4-10 krat manj omega-3 maščobnih kislin kot kalorične, mastne ribe s temnejšim mesom, kot sta losos losos ali losos. Zato je koristno jesti obe vrsti rib (pusto in maščobno) (6, 7).

Bele ribe, kot sta trska in morska plošča, so odličen vir pustih beljakovin z malo maščob in razmeroma malo kalorij, zaradi česar so primerne za različne diete..

2. Naravni grški jogurt

170-gramska porcija grškega jogurta vsebuje 15-20 gramov beljakovin, v primerjavi z 9 grami v isti porciji običajnega jogurta (8).

To je povezano z izdelavo grškega jogurta. V procesu priprave je treba odstraniti tekočo sirotko, pri čemer ostane bolj koncentriran izdelek z več beljakovinami, ki so tudi bolj goste in maščobne (8).

Če si prizadevate za najnižje kalorično in z nizko vsebnostjo maščob, izberite grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob, ki vsebuje 100 kalorij na 170 gramov (9).

Grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob je dobra izbira, ki vsebuje 3 grame maščobe in 125 kalorij na 170 gramov. Z izbiro naravnega grškega jogurta se izognete nepotrebnim sladilom in lahko dodate svoje sadje (9).

Naravni grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali z malo maščobe vsebuje približno dvakrat več beljakovin na porcijo kot običajni jogurt.

3. Fižol, grah in leča

Posušeni fižol, grah in leča so stročnice. Vsebujejo povprečno 8 gramov beljakovin na 100 gramov kuhane porcije, vsebujejo pa tudi malo maščob in veliko vlaknin (10, 11).

Visoka vsebnost vlaknin in beljakovin v stročnicah pomaga, da so bolj nasitne. Še več, vlaknine lahko znižajo holesterol v krvi, če redno jeste stročnice (11).

V pregledu 26 študij na 1.037 bolnikih je uživanje povprečno 130 gramov kuhanih stročnic na dan vsaj tri tedne povzročilo 7 mg / dl znižanja ravni LDL holesterola za 7 mg / dl v primerjavi s kontrolno dieto - 5% zmanjšanje holesterola LDL sčasoma (12).

Stročnice vsebujejo malo esencialnih aminokislin, ki so gradniki beljakovin v telesu. Če pa ves dan uživate druge rastlinske vire beljakovin, kot so polnozrnati zrn ali oreški, dopolnjujete pomanjkanje teh aminokislin (11, 13, 14).

Fižol, grah in leča so dober vir pustih beljakovin. Vsebujejo tudi veliko vlaknin in lahko redno jedo holesterol..

4. Belo perutninsko meso brez kože

100-gramska porcija kuhanih piščančjih ali puranjih prsi vsebuje približno 30 gramov beljakovin (15, 16).

Če želite uživati ​​meso, ki vsebuje samo pusto beljakovino, iz prehrane izločite temno meso, na primer palčke in stegna. Belo meso vključuje prsi in krila.

Prav tako ne jejte kože - 100-gramska porcija ocvrtih piščančjih prsi s kožo vsebuje 200 kalorij in 8 g maščobe, medtem ko ima enaka količina ocvrtih piščančjih prsi 165 kalorij in 3,5 g maščobe (15, 17).

Kožo lahko odstranite pred ali po kuhanju, kar bo v obeh primerih odstranilo delce maščobe. Upoštevajte, da perutnina, kuhana brez kože, vsebuje več vlage, manj maščob in manj holesterola kot meso, kuhano s prisotno kožo (18).

Belo meso piščanca in purana, še posebej briška, je bogato s pustnimi beljakovinami in vsebuje malo maščob, če odstranite kožo pred ali po kuhanju.

5. Skuta z nizko vsebnostjo maščob

Skuta je izdelek z visoko vsebnostjo beljakovin.

V 113-gramski porciji skute z nizko vsebnostjo maščob (2% mlečne maščobe) je 97 kalorij, 2,5 grama maščobe in 13 gramov beljakovin (19).

Poleg beljakovin vam enaka količina skute daje približno 10-15% RDI za kalcij. Nekateri znanstveniki na področju hrane so pred kratkim predlagali, da proizvajalci skuti dodajo vitamin D, da pomaga absorbirati kalcij, čeprav to trenutno ni običajna praksa (19, 20)..

Zrnata skuta ima eno pomanjkljivost - 113 gramov vsebuje približno 15-20% dnevne meje natrija (soli). Če omejujete vnos soli, ena študija kaže, da lahko spiranje skute v treh minutah zmanjša raven natrija v njej za približno 60% (21).

Preberite več o koristih skute za človeško telo na tej strani - Skuta: koristi in škoda za telo.

Skuta z nizko vsebnostjo maščob je odličen vir pustih beljakovin in kalcija.

6. Tofu z malo maščobe

Tofu je še posebej dobra beljakovinska možnost, če se izogibate živalskim proizvodom. 85-gramska porcija tofuja z malo maščobe vsebuje 45 kalorij, 1,5 grama maščobe in 7 gramov beljakovin, vključno z dovolj vsemi bistvenimi aminokislinami (22).

Upoštevajte, da je približno 95% soje, proizvedene v ZDA, gensko spremenjenih (GM). Če se raje izogibate gensko spremenjenim živilom, lahko kupite ekološki tofu, saj ekoloških živil ni mogoče gensko spremeniti (23, 24, 25).

Tofu z nizko vsebnostjo maščob je dober vir beljakovin na rastlinski osnovi, ki zagotavlja zadostne količine vseh bistvenih aminokislin in je v receptih zelo vsestranski.

7. Pusta govedina

Pusto goveje rezine so tiste, ki vsebujejo manj kot 10 gramov skupne maščobe in 4,5 grama ali manj nasičenih maščob na 100 gramov (26).

Če kupujete sveže goveje meso in iščete pusto meso, morate kupiti goveji rez in okrogle zrezke. Na primer, file zrezek in rezan rezan, pa tudi okrogli zrezek so živila, ki vsebujejo puste beljakovine (27).

Zrezek in prsa sta pusto meso (28, 29).

Kar zadeva govedino, se odločite za 95% pusto meso. 100-gramski kotlet iz puste govedine vsebuje 171 kalorij, 6,5 grama skupne maščobe (vključno s 3 grami nasičenih maščob) in 26 gramov beljakovin (30).

Še več, porcija puste govedine je odličen vir več vitaminov B, cinka in selena (27).

Pusta govedina je odličen vir beljakovin, vsebuje pa tudi vitamine B, cink in selen.

8. Zmleti arašidi brez maščob

Olje v arašidih je zdravo, a visoko kalorično. Samo 2 žlici (32 gramov) običajnega arašidovega masla vsebujeta približno 190 kalorij in 16 gramov maščobe ter 8 gramov beljakovin (31).

Možnost z nizko vsebnostjo maščob je nesladkan, zmlet arašid. Med predelavo se večina maščobe iztisne. 2 žlici mletih arašidov brez maščob vsebujejo le 50 kalorij in 1,5 grama maščobe, vendar 5 gramov beljakovin (9).

Če želite uporabiti mlete arašide, jih zmešajte z malo vode, dokler niso podobni običajnemu arašidovemu maslu. Upoštevajte, da ne bo tako intenzivno..

Rekonstituirano arašidovo maslo je še posebej dobro z jabolki, bananami ali celo temno čokolado. Druga možnost je dodajanje suhega prahu smutijem, smutijem, ovsenim kosmičem ali testu za palačinke in kolačke.

Mlet arašidi brez maščob so dobra beljakovinska hrana. Ta izdelek vsebuje le del kalorij in maščob, ki jih običajno najdemo v arašidovem maslu..

9. Mleko z nizko vsebnostjo maščob

Uživanje mleka z nizko vsebnostjo maščob je enostaven način za pridobivanje beljakovin.

En 240 ml kozarec 1% mleka z nizko vsebnostjo maščob vsebuje 8 g beljakovin, 2,5 g maščobe in 100 kalorij. Za primerjavo, porcija polnomastnega mleka s 3,25% mlečne maščobe ima enako količino beljakovin, vendar 150 kalorij in 8 gramov maščobe (32, 33)..

Jasno je, da bo uživanje mleka z nizko vsebnostjo maščob zmanjšalo vnos kalorij in maščob. Vendar nekatere nedavne raziskave kažejo, da uživanje polnomastnega mleka ne povečuje tveganja za bolezni srca, kot so nekoč mislili (34).

Vse študije polnomastnega mleka pa niso pokazale pozitivnih učinkov na telo. Na primer, opazovalne študije povezujejo pogosto uživanje polnomastnega mleka (vendar ne z nizko vsebnostjo maščob ali posnetega mleka) z večjim tveganjem za nastanek raka na prostati (35, 36).

Medtem ko znanstveniki še naprej raziskujejo na tem področju, večina strokovnjakov še vedno svetuje uživanje nemasnega ali posnetega mleka nad polnomastnim mlekom (37).

Mleko z nizko vsebnostjo maščob je dober vir beljakovin in lahko pomaga znatno zmanjšati količino zaužitih maščob in kalorij v primerjavi s polnomastnim mlekom, zlasti če ga pogosto uživate.

10. Svinjska reza

Po podatkih USDA je svinjska rezina vitka beljakovina - na vsakih 100 gramov kuhane svinjske rezine je manj kot 10 gramov maščobe in 4,5 grama ali manj nasičenih maščob (38).

Ključni besedi, ki označujeta pusto svinjsko meso, sta »rezan« in »sesekljan«. Svinjska rezina je najbolj pusto meso s 143 kalorijami, 26 g beljakovin in 3,5 g maščobe na 100 gramov (39).

Pred kuhanjem svinjine obrežite maščobo okoli robov in uporabite metode brez maščobe, kot sta pečenje na žaru ali pečenje, da dodatno zmanjšate maščobe in kalorije (40).

Kot pusto goveje meso je tudi pusto svinjsko odličen vir nekaterih vitaminov B in selena ter dober vir cinka (40).

Svinjska rezina je pust beljakovinski izdelek. Ne glede na to obvezno odrežite odvečno maščobo na mesu, da se izognete nepotrebni maščobi in kalorijam. Poleg tega je svinjina bogata z vitamini cinka B in selenom.

11. Zamrznjene kozice

Če iščete visoko beljakovinsko in nizko kalorično prehrano, je navadna zamrznjena kozica priročna možnost. 100-gramska porcija kozic vsebuje 99 kalorij, 21 g beljakovin in 1 g maščobe (41).

Čeprav ta porcija vsebuje tudi 195 mg holesterola, so znanstveniki ugotovili, da uživanje holesterola v zdravi prehrani na splošno malo vpliva na zdravje srca (42)..

Vendar pa lahko velike količine natrija, ki se med predelavo pogosto dodajo kozicam, zaskrbijo nekatere ljudi. Po podatkih USDA nekateri proizvajalci navadnih kuhanih kozic dodajo veliko natrija. Ta živila imajo včasih ravni natrija do 900 mg na porcijo (9).

Večina tega natrija prihaja iz dodatkov, vključno z natrijevim tripolifosfatom, ki pomaga zadrževati vlago, in konzervansom, imenovanim natrijev bisulfit..

Nekatere zamrznjene kozice vsebujejo le naravni natrij, in sicer približno 120–220 mg na 100 gramov (9, 41).

Več o koristih kozic lahko izveste na tej strani - Kozice: koristi in škoda za telo.

Zamrznjene kozice brez prevleke so prikladno živilo z malo maščob in z visoko vsebnostjo beljakovin. Pri nakupovanju vedno preberite etiketo, da se izognete hrani z visoko vsebnostjo natrija.

12. Jajčni beljak

Cela jajca lahko jeste kot del zdrave prehrane za srce, če pa želite zmanjšati vnos holesterola, jejte samo beljake (43, 44, 45).

Belček enega velikega jajca vsebuje 16 kalorij, kar je manj kot 25% kalorij v celotnem jajcu. Poleg tega en jajčni beljak vsebuje manj kot 0,5 grama maščobe, vendar 3 grame beljakovin, kar je približno 50% beljakovin v celotnem jajcu (46, 47, 48, 49).

Poleg beljakov lahko kupite tudi beljake v prahu z minimalnimi dodatki ali brez njih. Ta živila so pasterizirana, zato vam jih zaradi varnosti hrane ni treba kuhati (50).

Beljake v prahu zmešajte z vodo in jih uporabite kot sveže beljake. Beljake v prahu lahko dodate tudi napitkom, napitkom ali domačim beljakovinam..

50% beljakovin v jajcih najdemo v beljakih, ki vsebujejo le sledove maščob in manj kot 25% kalorij celotnih kalorij v celotnem jajcu.

15 pustih živil z visoko vsebnostjo beljakovin | Foto galerija

Med postom morate zaužiti do 80-100 g beljakovin. Ampak samo zelenjavna.

Rastlinska hrana vsebuje veliko beljakovin. Drugo vprašanje je, da se vse rastlinske beljakovine ne absorbirajo dobro. Zato nutricionisti priporočajo, da svojo pusto prehrano dopolnite z veliko sveže zelenjave in zelišč. Ta živila pomagajo absorbirati vsa hranila iz stročnic, oreščkov in žit, ki naj bi predstavljala osnovo vitke prehrane. Predstavljamo vam 15 živil z visoko vsebnostjo rastlinskih beljakovin.

Sedem najboljših beljakovinskih živil za hiter dan

Ankete kažejo, da se v zadnjih letih število ljudi, ki želijo omejiti uživanje mesa ali ga popolnoma opustijo, stalno povečuje. Kaj pa tisti, ki se redno ukvarjajo s športom? Konec koncev so beljakovine, ki jih vsebuje meso, glavni gradbeni material za mišice. Imamo odlične novice! Živalski proizvodi nikakor niso edini vir visokokakovostnih beljakovin.

Najboljše beljakovine...

V tem članku smo zaokrožili sedem rastlinskih živil, ki so vredna alternativa mesu. Če niste vegetarijanec, vam bodo ti izdelki enkrat ali dvakrat na teden prišli prav na tešče..

1. Fižol (fižol)

Vsebnost beljakovin - 7,5 g na ½ skodelice (odvisno od vrste in sorte).

Najvidnejši predstavnik družine stročnic je fižol. Po pravici velja za čaroben izdelek. Ta majhna superzrna so polna vlaknin, beljakovin, magnezija in zelo malo holesterola, zato so odličen nadomestek za tradicionalne mesne fileje. Fižol vseh vrst lahko uporabljamo v juhah, solatah, zelenjavnih hamburgerjih, omakah in seveda buritosu.

Skladiščenje: Sušen fižol hranite v plastičnih vrečkah ali steklenih posodah na hladnem in suhem mestu. Optimalno obdobje je 12 mesecev, nato fižol izgubi vlago. To podaljša čas kuhanja in zmanjša količino hranil. Fižol v pločevinkah v originalni embalaži lahko hranite eno leto v hladnem, suhem in temnem prostoru. Kuhan fižol se zamrzne tudi do 6 mesecev. V hladilniku pripravljeni kuhani fižol shranimo v posodi z zaprtim pokrovom največ pet dni.

Priprava (posušen): Pred kuhanjem posušenega fižola ga je treba sortirati: fižol potresemo na svetlo površino, odstranimo drobne kamne, umazanijo, zgrčen in poškodovan fižol. Fižol damo v skledo in ga zalijemo z vodo, da ga popolnoma pokrije, odstranimo plavajoči fižol in vodo odcedimo. Ponovno zalijemo s hladno vodo in pustimo čez noč z vsaj trikrat večjo količino vode. Do jutra se bodo zrna približno podvojila. Izperite še 3-4 krat, dokler ne dobite čiste vode in nato začnite kuhati svoje najljubše jedi.

Priprava (v pločevinkah): Čeprav je fižol v pločevinkah slabši od posušenega fižola v dragocenih hranilih, ta možnost prihrani veliko časa, saj je fižol že kuhan in namočen v omaki. Toda to ne pomeni, da ne zahtevajo predhodne priprave. Strokovnjaki priporočajo odtekanje tekočine in izpiranje izdelka v čisto vodo in šele nato dodajanje v posodo. Seveda ta nasvet ne velja za fižol s pripravljenimi omakami..

2. Tofu (sojin sir, fižolova skuta)

Vsebnost beljakovin - od 8 do 11 g na 100 gramov (odvisno od konsistence).

Tofu je eden najbolj znanih in vsestranskih nadomestkov za meso. Gobasta struktura vam omogoča, da jo kuhate na desetine različnih načinov: pečemo, cvremo, dušimo, dodajamo omakam in juham. Za vsako vrsto obdelave obstajajo različne sorte tega izdelka. Tofu lahko jeste tudi surov. Izdelek sam po sebi praktično nima okusa ali vonja, vendar lahko sprejme okus in aromo tistih izdelkov, s katerimi je kuhan, zato kulinarični strokovnjaki priporočajo kombiniranje tofuja s sestavinami z izrazitim okusom - maščobna aromatizirana živila, čebula, česen, kari, omake, začimbe in celo... čokolada!

Skladiščenje: Običajno se tofu prodaja v stisnjeni "opeki", pladnjih ali embalaži tetra pak. V zaprti vakuumski embalaži ali pladnju lahko izdelek hranite v hladilniku približno en mesec. Po odprtju se fižolova skuta shrani v zaprti posodi z vodo, ki jo je treba dnevno menjati. V tej obliki izdelek ostane svež in varen za uživanje približno 7 dni. Tofu v zaprti embalaži tetra pak lahko shranite v hladni, temni in suhi omari več mesecev, včasih pa tudi do enega leta..

Priprava: Kuhanje skute iz fižola je neverjetno enostavno, če pa se ne želite zapletati, preprosto kupite sorto, ki naj bi jo jedli surovo. Pred kuhanjem je treba tofu iztisniti, da bo lahko v prihodnosti absorbiral čim več okusa in arome spremljajočih izdelkov. Odprite vrečko in izpustite vodo. Potrebno količino tofuja narežemo na kocke ali rezine. Na čisto površino (mizo ali desko za rezanje) položite nekaj papirnatih brisač in položite tofu. Pokrijte vrh z brisačami, poljubnim pokrovom ali ravno ploščo, na katero morate naložiti tovor (dovolj bo kup knjig ali vaše najljubše dumbbells). Skuto pustimo pod pritiskom 30 minut. Ko večina tekočine odteče, lahko začnete kuhati, kakor koli želite..

3. Kvinoja (riževa kvinoja)

Vsebnost beljakovin - približno 4 g na ½ skodelice končnega izdelka.

To drobno seme je zaradi svojih izjemno koristnih lastnosti pridobilo izjemno priljubljenost med zagovorniki zdrave hrane. Vsebuje devet esencialnih aminokislin, ki jih naše telo ne more samo sintetizirati. Poleg tega je kvinoja bogata z dragocenimi beljakovinami, vlakninami, železom, magnezijem in manganom. Najpogostejše sorte v prodaji so bež, v zadnjem času pa se na policah trgovin začnejo pojavljati črna in rdeča semena. Riževa kvinoja je odlična alternativa žitom in mesu. Uporabljamo ga lahko kot nadomestek testeninam, rižu, kuskusu in ga dodajamo juham in solatam, da povečamo vrednost beljakovin..

Skladiščenje: Ko je surov, je izdelek najbolje shraniti v nepredušno zaprti posodi na hladnem in suhem mestu ali v hladilniku. Po kuhanju lahko kvinojo hranimo 3 do 5 dni v hladilniku, v zaprti posodi.

Priprava: Ne glede na sorto in barvo semen je kvinoja pripravljena na enak način kot riž. Priporočljivo je, da nerafiniran izdelek za nekaj ur predhodno namočite v hladni vodi, nato pa sperite in drgnite semena med prsti, da odstranite grenkobo. V prodaji pa so tudi predhodno oprana žita (to je navedeno na embalaži). Običajni deleži kuhanja so 1 skodelica kvinoje na 2 skodelici vode. Mešanico zavremo, zmanjšamo ogenj, pokrijemo in dušimo, dokler zrna niso prosojna.

4. Seitan

Vsebnost beljakovin - 20 g na ½ skodelice.

Seitan, znan tudi kot "pšenično meso", je izdelan iz pšeničnih beljakovin (imenovanih "gluten" ali "gluten"). Seitan velja za alternativno vegansko meso, saj tako kot tofu odlično absorbira okuse in arome začimb in začimb. Za razliko od tofua pa je sejtan po strukturi in konsistenci bolj podoben mesu. Surovi izdelek ni videti zelo privlačno, toda ko ga kuhamo, pečemo, ocvremo ali dušimo, postane okusen in zdrav nadomestek za meso.

Skladiščenje: Da bi ohranili svojo strukturo in konsistenco, je treba seitan napolniti z vodo ali juho, v kateri je bil pripravljen, in hraniti v nepredušni posodi v hladilniku največ 7 dni.

Priprava: Seitan lahko kupite že pripravljenega ali pa ga naredite sami iz pšenične moke http://vsezdorovo.com/forum/index.php/topic/2350-seitan-pshenichnoe-mjaso/ ali glutena. Neposredno "pšenično meso" lahko kuhamo v juhi, dušimo, pečemo, ocvremo z omakami in začimbami ter pečemo.

5. Leča

Vsebnost beljakovin - 9 g na ½ skodelice končnega izdelka.

Druga hrana z visoko vsebnostjo beljakovin, folatov, železa, kalija in antioksidantov, ki pomaga telesu hitro okrevati. Obstajajo rdeče in zelene sorte leče, vendar je katera koli sorta univerzalni vir beljakovin. Dodajte jih juham, omakam, solatam, zelenjavnim burgerjem, kuhajte indijsko hrano.

Skladiščenje: Tako kot fižol lahko tudi lečo kupite posušeno ali konzervirano. Tudi način shranjevanja je enak: posušeno lečo hranimo 12 mesecev v nepredušni (najbolje stekleni) posodi v suhem, temnem in hladnem prostoru. Konzervirano - v hladni in suhi omari. Po kuhanju jedi iz leče shranjujte v zaprti posodi v hladilniku največ tri dni..

Priprava: Za razliko od drugih stročnic leča ne zahteva predhodnega namakanja. Dovolj je, da zrna razvrstimo, odstranimo drobne koščice in poškodovani fižol, temeljito speremo pod tekočo vodo in nato zrna zlijemo v vrelo vodo s 3 dele vode na 1 del leče. Po vrenju zmanjšamo ogenj in kuhamo zrna, občasno premešamo. Za rdeči fižol zadostuje 20 minut, za zeleni fižol pa 30 minut. Pred uporabo ne pozabite lečo splakniti z vodo..

6. Natto

Vsebnost beljakovin - 15,5 g na ½ skodelice končnega izdelka.

Ta priljubljeni japonski zajtrk je pripravljen iz fermentirane soje, ki spominja na vzklili fižol. Natto ima viskozno strukturo in specifičen oster vonj. Izdelek se uporablja z rižem, uporablja se kot dodatek pekovskim izdelkom, krompirju, gyozi (japonski cmoki) in testeninam.

Skladiščenje: Natto ima v zaprti obliki povprečni rok uporabnosti 4-6 tednov. Po odprtju ostane izdelek primeren za shranjevanje v hladilniku največ en teden. Čez nekaj časa se natto lahko prekrije z belimi lisami - to je običajen pojav, rezultat dela aminokislin, tak izdelek je varen za uživanje. Končni fižol natto bo zdržal zamrzovalnik in bo po odtajanju v celoti povrnil svojo hranilno vrednost. Res je, po takšni izvedbi v hladilniku natto lahko shranite največ 2-3 dni..

Priprava: Če ste pravi kulinarični pustolovec, lahko poskusite narediti natto "iz nič", tako da sojo fermentirate s probiotičnimi pridelki (postopek bo trajal približno 24 ur). Za bolj lahkotne kuharje priporočamo nakup pripravljenega natta v trgovinah ali azijskih trgovinah s hrano. Natto lahko postrežemo surovega ali rahlo ocvrtega, vendar mora biti čas kuhanja minimalen, sicer se bodo koristni encimi uničili. Da bi prikrili oster vonj amoniaka fižola, ga pogosto postrežejo s sojino omako ali vasabijem..

7. Tempe

Vsebnost beljakovin - približno 18 g na 100 g končnega izdelka.

Narejen iz fermentirane soje, tempeh spominja na seitan, vendar ga je težje žvečiti kot tofu. Tempeh ima rahlo sladek okus po oreščkih ali gobah in hrustljavo teksturo. Postrežejo ga ocvrtega, pečenega, dušenega ali na žaru, dodanega k juham. Tako kot sejtan in tofu tudi tempeh odlično absorbira okuse in okuse sorodnih izdelkov in začimb, zato ga lahko dodamo kateri koli jedi.

Skladiščenje: Iskanje svežih tempov v trgovinah je redkost. V večini primerov se prodaja zamrznjen ali ohlajen. Tempe se v zamrzovalniku shranjuje do nekaj mesecev. V hladilniku, v zaprti posodi, izdelek ostane svež do 10 dni.

Priprava: Pomembno je, da natančno preučite embalažo, da se prepričate, ali imate svežo ali vnaprej kuhano hrano. Svež tempeh je treba predelati (dušen, ocvrt, kuhan) 20-30 minut, polizdelek - približno 10 minut. Izdelek lahko predhodno mariniramo, uporabljamo različne začimbe in omake.

Ste vegetarijanec? Ali delaš postne dni? Katere rastlinske beljakovine imate raje??

Pusta hrana z visoko vsebnostjo beljakovin

V postnem času so najdaljši in najstrožji živalski proizvodi skoraj popolnoma izključeni iz prehrane. Toda spodkopavanje vašega zdravja ni del cilja posta - v postnem času lahko in bi morali jesti veliko beljakovinskih živil..

Beljakovine najdemo v številnih rastlinskih živilih. Pazite na fižol, grah, lečo in druge stročnice - to so cenovno dostopna in hranljiva živila, ki vsebujejo veliko beljakovin, vlaknin, vitaminov in mineralov. Na primer, sto gramov suhe leče vsebuje 24 gramov beljakovin. Poleg tega so študije pokazale, da lahko vsakodnevno uživanje stročnic pomaga zmanjšati raven "slabega" holesterola v krvi..

Sojina hrana, kot je tofu, je dobra beljakovinska hrana. To je nizkokaloričen izdelek, katerega sto gramov vsebuje približno deset gramov beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov pa skoraj ni. Tofu lahko ocvremo, pečemo, dodajamo zelenjavnim solatam ali juham - ta izdelek je precej vsestranski.

Drug pomemben vir beljakovin med postom so oreški in semena. Ker je uživanje rib in olj med postom omejeno, bodo oreški postali ne samo vir beljakovin, temveč tudi zdrave maščobe. Torej, sto gramov indijskih oreščkov vsebuje 25 gramov beljakovin, malo manj - v bučnih semenih.

Ne pozabite na kašo. Med njimi lahko kvinojo imenujemo prvak v vsebnosti beljakovin - 14 gramov beljakovin na sto gramov suhih žit. Ajda, proso, ovsena kaša so nekoliko slabše.

Avokado bo pomagal zapolniti pomanjkanje nenasičenih maščobnih kislin. V teh sadežih ni preveč beljakovin, vitaminov, mineralov, zdravih maščob in vlaknin pa je več kot dovolj.

Kje iskati rastlinske beljakovine: 5 najboljših virov

Zavrnitev živalskih proizvodov je praksa, ki je po vsem svetu vedno bolj priljubljena. Nekdo to počne iz zdravstvenih razlogov, nekdo iz etičnih razlogov, nekomu pač okus ni všeč. Ne glede na razlog obstaja en ulov: telo potrebuje beljakovine, najboljši vir le-teh pa je, kot veste, meso..

Beljakovine so sestavljene iz posebnih spojin - aminokislin, ki pa so nadomestljive in nenadomestljive. Obstaja devet vrst nenadomestljivih aminokislin, ki jih telo ne more proizvajati samo, zato jih je treba oskrbeti s hrano. Kadar beljakovina vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, se šteje za popolno; če ji manjka vsaj ena, velja za manjvredno. Vse beljakovine živalskega izvora so torej popolne, rastlinskim beljakovinam (z izjemo soje) pa manjka vsaj 1-2 aminokislini..

To težavo je enostavno rešiti preprosto z uživanjem različnih živil. Spodaj je 5 najboljših virov rastlinskih beljakovin, pri katerih zagotovo ne boste imeli pomanjkanja aminokislin, če jih vključite v svojo prehrano..

Stročnice

Najbolj očitna rešitev za pridobivanje rastlinskih beljakovin je, da jih poiščemo v stročnicah. Vodilni so zagotovo rdeča leča - 18 gramov na porcijo (približno kozarec pri kuhanju), rdeči fižol in črni fižol ter čičerika - 14 gramov. Poleg tega so stročnice nenavadno bogate z vitamini skupine B, magnezijem, kalijem, železom in netopnimi vlakninami, kar je bistvenega pomena za normalno prebavo in vzdrževanje zdravega črevesnega mikrobioma..

Ajda

Ajda je izdelek, ki si vsekakor zasluži pozornost ne samo vegetarijancev, temveč vseh ljudi, ki poskušajo spremljati svojo prehrano. Ajda je poleg rekordne vsebnosti beljakovin v žitih bogata z vitamini, minerali, vlakninami in počasnimi ogljikovimi hidrati, ki preprečujejo drastične spremembe krvnega sladkorja in dolgo časa nasitijo telo.

Kvinoja

Kvinoja je tehnično seme, ne zrnje, vendar vsebuje več beljakovin kot katera koli druga žitna kultura. Je tudi odličen vir omega-3 kislin, zaradi česar je kvinoja nujna za vegetarijance. Poskusite jo dodati solati ali jo pripraviti kot samostojno jed s suhimi zelišči in česnom..

Če nimate alergij ali intolerance na hrano, je soja postala najboljši nadomestek živalskih beljakovin. To je edina rastlina v naravi, ki vsebuje vse esencialne aminokisline, kar pomeni, da lahko postane popoln nadomestek za meso, jajca in mlečne izdelke. Poleg tega soja vsebuje veliko vitaminov C in E - močnih naravnih antioksidantov, vitamina K, vitaminov B, kalija, magnezija in fosforja. Koliko soje morate pojesti, da kar najbolje izkoristite svoje telo, preberite tukaj.

Bučna semena

Bučna semena so nenavadno bogata z rastlinskimi beljakovinami, vlakninami in nenasičenimi maščobnimi kislinami. Telo nasitijo z vsemi potrebnimi hranili in se dolgo absorbirajo, kar vam omogoča, da dolgo časa pozabite na občutek lakote. Semena praktično ne vsebujejo hitrih ogljikovih hidratov, kar pomeni, da ne povzročajo ostre spremembe ravni sladkorja v krvi, kar praktično odpravlja tveganje za prenajedanje in dolgoročno za razvoj kroničnih bolezni.