Image

Dieta in vadba za tiste, ki se želijo zrediti

Pretankost lahko škoduje vašemu zdravju še bolj kot debelost. Indeks telesne mase (ITM) se uporablja za določanje pomanjkanja teže. Izračuna se tako, da se teža v kilogramih deli z kvadratno višino v metrih: BMI = m / h2, kjer je m teža, h višina v metrih. Če je številka manjša od 16, obstaja izrazit primanjkljaj. Ko je 16-18,5 za odraslo osebo nezadostna vrednost. S takšnimi kazalniki morate razmisliti in se začeti držati prehrane, da pridobite potrebne kilograme.

Kako hitro pridobiti kilograme

Ne izgubiti pridobljenih kilogramov je težje kot zrediti se. Da bi se hitro izboljšali, morate upoštevati priporočila:

  • Popolnoma premislite o svoji prehrani. Moral bi biti visokokaloričen, zdrav.
  • Beljakovine so material za izgradnjo mišičnega sistema. Na dan ga je treba zaužiti 2 g na 1 kg teže.
  • Pomembni so tudi ogljikovi hidrati in maščobe. Pridobivanje teže zahteva zapletene ogljikove hidrate, ne pa hitre. Zato morate jesti žita, kruh, testenine, krompir.
  • Morate jesti pogosto, 5-6 str. v enem dnevu. Ni priporočljivo piti veliko vode, ki bo napolnila želodec, ne bo pa dodala kalorij. Bolje ga nadomestiti z mlečnimi izdelki.
  • Uživanje visokokalorične diete bo pomagalo pri pridobivanju maščob, vendar so mišice bistvenega pomena za zdravo telesno težo. Šport je zato nepogrešljiv. Močne obremenitve so se dobro izkazale. Pred začetkom pouka pa se morate posvetovati z zdravnikom, ker obstajajo kontraindikacije.

Če upoštevate ta priporočila, lahko v samo enem mesecu pridobite več kilogramov. Rad bi opozoril, da se ne morete prehitro zrediti. Na teden je treba dodati največ 1 kg.

10 zdravih živil, ki vam bodo zagotovo pomagala k izboljšanju

Ne smete se poskušati zrediti z uživanjem sladkarij, peciva in hitre hrane. To bo povzročilo hude poškodbe prebavnih organov. Obstajajo zdrava živila, ki vam pomagajo, da se zredite, pa tudi zdrava. Razmislite, kaj morate jesti, da se zredite.

Hranljivi napitki in napitki

Recept za pripravo koktajla iz čokoladne banane:

  1. V mešalnik damo kozarec mleka, banano, 15 g čokolade in 1 žlico. arašidovo maslo.
  2. Beat, dokler gladko.
  3. Ohladite in pijte sveže pripravljeno.

Jabolčni karamelni shake recept za povečanje telesne mase:

  1. Mešalnik napolnite s koščki jabolk (1 sadje), 250 ml jogurta, 1 žlica. karamelni sirup.
  2. Beat, dokler gladko.
  3. Pred uporabo lahko dodamo smetano.

Dieta za izboljšanje vključuje uporabo takšnih pijač kot prigrizek in poleg drugih jedi.

Orehi, mandlji, indijski oreščki

Pomagajo pridobivati ​​na teži in so zelo koristni, ker vsebujejo aminokisline Omega-3 in 6. Njihovo redno uživanje krepi obrambne sposobnosti telesa, zmanjšuje tveganje za onkologijo, preprečuje nastanek kronične depresije, izboljšuje čustveno stanje.

bel riž

Riževi kaši lahko dodate koščke sadja in jagodičja, suho sadje. Kuhan riž uporabite z mastnimi ribami, morskimi sadeži, mesom, mesnimi kroglicami in kotleti. Začinimo ga s paradižnikovo in gobovo omako. Zelo hranljive jedi so suši in pilaf.

Zdrava olja

Zelenjava in maslo sta visokokalorični hrani. V žlici 90-100 kcal. Lahko se doda jedem med kuhanjem in tik pred uporabo.

rdeče meso

Beljakovinska prehrana za povečanje telesne mase vključuje uživanje mastnega mesa. Vendar negativno vpliva na prebavne organe, še posebej, če obstajajo ali so bile bolezni prebavil (GIT). Druga možnost bi bilo rdeče meso (teletina, govedina, konjsko meso, divjačina itd.). Vsebuje kreatin in levcin za podporo naravni proizvodnji beljakovin in razvoju mišic.

Losos in mastne ribe

Vsebuje beljakovine, omega-3. Njihova redna uporaba vam omogoča, da se zredite. Ta živila pozitivno vplivajo na zdravje kosti..

Skuta

Beljakovinska hrana je odlična priprava za gibanje. Zato je dan priporočljivo začeti s skuto. Ta izdelek krepi okostje, kompenzira pomanjkanje kalcija in pomaga pri razvoju mišic. Lahko mu dodate sadje, jagodičevje, suho sadje, oreščke. To bo povečalo koristi.

Krompir

Ogljikohidratna dieta za povečanje telesne mase vključuje uživanje pečenega, kuhanega, pire krompirja. Z njim lahko skuhate meso, ribe ali solato. Krompir se nasiči z ogljikovimi hidrati in grobimi vlakni. Ti elementi energizirajo, povečajo produktivnost dela. Pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (za hujšanje) je krompir nezaželen.

Sadje in jagode

Obogaten z vlakninami, enako koristen pri hujšanju in pridobivanju kilogramov. Priporočljivo jih je jesti v drugi polovici dneva..

V meniju za povečanje telesne mase so jajca. Vsebujejo beljakovine in zdrave maščobe. Menijo, da jajčeca prispevajo k kopičenju "slabega holesterola". Številne študije so dokazale, da gre za napačno predstavo. Zato morate na dan zaužiti 3 kose tega izdelka..

Športni dodatki za hitro povečanje telesne mase

Športna prehrana za povečanje telesne mase za dekle prispeva k vnosu dodatnih kalorij, kadar jih ni dovolj v hrani. Najpomembneje je izbrati kakovostno dopolnilo:

  • Amino kisline. Proizvaja se naravno v telesu. Vendar obstajajo tisti, ki prihajajo samo od zunaj. Imajo tonični učinek, pomagajo graditi mišice.
  • Beljakovine. Koncentrirani proteini pomagajo graditi mišice brez kopičenja maščob.
  • Pridobivalci. Ta prehranska formula bo tanki deklici pomagala pridobiti težo. Vsebujejo beljakovine in ogljikove hidrate in pomagajo povečati skupno maso.

Sportpit vsebuje vitamine in minerale za splošen pozitiven učinek..

Tablete za povečanje telesne mase, kaj piti

Razdeljeni so v dve vrsti. Prva skupina vključuje tablete, ki vsebujejo beljakovinske spojine, vitamine in minerale. Brez recepta jih je mogoče kupiti v kateri koli lekarni. Za tiste, ki si želijo boljšega, priporočamo naslednje:

  • Kalijev orotat. Poveča maso, izboljša apetit. Vsebuje vitamine, ki povečujejo učinek.
  • Pivovarski kvas. Povzročajo lakoto, zato prispevajo k povečanju telesne mase, energiji. Odmerjanje je pomembno.
  • Oksandrolon. Uporablja se kot zdravilo za povečanje mase, prehransko dopolnilo za splošno krepitev telesa.
  • Peritol. Spodbuja razvoj mišic, kar vam omogoča, da se zredite. Ima tudi tonik učinek. Pozor! Ima kontraindikacijo v obliki intolerance za laktozo.

V drugo skupino spadajo hormonske tablete. Dodeljeni so le pri kritični teži, ker imajo obsežen seznam neželenih učinkov. Seznam zdravil:

  • Deksametazon Je protivnetno zdravilo, pri katerem se kot stranski učinek zredite.
  • Diabetone. Spodbuja proizvodnjo insulina. Če ga vzamete pravilno in po priporočilu strokovnjaka, pomaga pridobiti težo in zmanjšati verjetnost nepričakovanih reakcij, ki lahko to spremljajo.
  • Duphaston. Pomaga pri hitri gradnji mase.

Samo-dajanje katerega koli zdravila je izredno nevarno. Zato jih ni mogoče jemati brez imenovanja strokovnjaka..

Ljudska zdravila za povečanje telesne mase

Uporabite lahko tudi ljudske recepte:

  • Ashwagandha v prahu. Pridobivajo ga iz korenike rastline, ki se prodaja v lekarnah. 250 ml ogretega mleka dodajte 2 žlici. prašek, 1 čajna žlička ghee. Temeljito premešajte in pijte dvakrat na dan en mesec.
  • Ingverjeva korenina. Dodano čaju. Draži sluznico želodca, zaradi česar se počutite bolj lačni.
  • Regratova korenina. Čaj s to sestavino je grenkega okusa, a zelo zdrav. Vsebuje veliko vitaminov, kalija, cinka in železa. Dovoljeno tudi ženskam v občutljivem položaju po posvetovanju z ginekologom.
  • Kitajski čaj. Mešanica citrusov poveča želodčni sok za spodbujanje apetita.
  • Mandljevo olje. Zavremo kozarec mleka s to sestavino in suhimi figami. Vsak dan en mesec pred večerjo morate popiti 250 ml takšne pijače..

Pred uporabo katerega koli recepta se morate posvetovati z zdravnikom.

Vaje za povečanje telesne mase

Če se pravilno prehranjujete, se morate spomniti športa. Fizični trening je kompleksen, tj. cilja na vse mišične skupine. Vaje se izmenjujejo, na primer en dan za črpanje rok in prsnega koša, na drugi - noge itd. Fitnes lahko vključuje:

  • stiskalnica;
  • trening dumbbell;
  • redni počepi in izpad z eno nogo;
  • deadlifts z zravnanimi koleni;
  • poteg na vodoravni palici;
  • sklece na šanku.

Po treningu morate zagotovo počivati. Določiti je treba vsaj 8 ur spanja, sicer bodo vsa prizadevanja nesmiselna.

Vzorčni meni za povečanje telesne mase

Obroki za pridobivanje telesne teže zahtevajo pogoste obroke, približno vsake 3 ure, zaželeno pa je, da so bili hkrati. Upoštevajte prehrano in jedilnik za povečanje telesne mase.

Zajtrk

Obroki za povečanje telesne mase po prebujanju:

  • ajda z maslom (100 g in 5 g);
  • skuta 2% s kislo smetano 15% (100 g in 1 žlica);
  • skodelica čaja z 1 kocko sladkorja.

Navedeni deli zdrave hrane so namenjeni dekletom, ki tehtajo 45 kg. Naslanjati se na grščino in jesti ves dan se ne splača, ker nasprotno lahko shujšate, kot pri ajdovi dieti. S povečanjem teže za 10 kg se dimenzije jedi povečajo za 20 g. Količina dodatkov (kisla smetana, maslo, sladkor) ostane nespremenjena.

Kosilo

Lahko jeste skuto, narejeno iz:

  • skuta 1% 600 g;
  • 3 jajca;
  • 2 žlici žlici zdrob;
  • 2 žlici žlici kisla smetana;
  • 100 g suhih marelic;
  • pol zavojčka vanilina.

Pečemo v pečici. Koliko morate pojesti, je odvisno od teže: 45 kg - 100 g, 55 kg - 120 g itd..

Dieta za povečanje telesne mase za ženske lahko vključuje prehranjevanje za kosilo:

  • puranji gulaš v lastnem soku s čebulo in sojino omako, brez olja (160 g);
  • kuhan krompir (100 g);
  • paradižnikova in kumarična solata z limoninim sokom (140 g);
  • čaj z mlekom (250 ml).

Obroki so 45 kg.

Popoldanska malica

Kot prigrizek lahko pijete beljakovinski napitek, sestavljen iz sintetiziranih beljakovin in mleka s kalorično vrednostjo 2,5%.

  • prvič položen 20 minut. v marinadi, nato losos, dušen v ponvi (100 g);
  • rjavi riž (150 g);
  • sadna solata (150 g).

Za marinado vzemite 2 žlici sojine omake. in česen z ingverjem 1 žlička.

Druga večerja

Pred spanjem lahko spijete kozarec kefirja, ki mu dodate 2-3 žlice otrobov. Poleg tega pojejte tudi banano.

Za zaključek bi rad dodal, da če imate premalo kilogramov, obiščite strokovnjaka za prehrano. Patološke tankosti lahko povzročijo ne samo značilnosti telesa, temveč tudi resne bolezni, na primer rak ali diabetes. Po pregledih se bo strokovnjak odločil, kateri prehranski program za pridobivanje telesne teže bo najučinkovitejši..

Kako hitro in varno pridobiti kilograme

Pretankost je lahko tako neprijetna kot pretirana. Ljudje, ki se borijo s povečanjem telesne mase, ne razumejo popolnoma, kako se naravno zrediti. Če se sprašujete, kako se hitro in varno zrediti, potem morate vedeti, da obstajajo nekatera živila in vaje, ki vam lahko povečajo dnevni vnos kalorij in mišično maso..

Pridobivanje teže mora biti enako izgubi teže, upoštevanju določenega in harmoničnega načrta, programa ali pristopa. Osredotočiti se morate na hrano, ki jo jeste, kako pogosto jeste in katere vaje izvajate za izgradnjo mišic. Od predelanih in rafiniranih živil vam ni treba dodajati dodatnih kalorij, saj vam to ne bo pomagalo do zdrave telesne teže, ampak bo povzročilo vnetja, zmanjšano energijo in druge zdravstvene težave. Namesto tega uživajte hranljivo hrano, ki napaja vaše telo in vam pomaga pri okrevanju z zdravstvenimi koristmi..

Zakaj se ljudje želijo izboljšati?

Čeprav je veliko informacij o tem, kako lahko prekomerna telesna teža ali debelost vplivata na vaše zdravje, ne pozabite, da je premajhna teža povezana tudi z zdravstvenimi tveganji. Največkrat je premajhna teža povezana s slabo prehrano ali nezdravimi prehranjevalnimi navadami. Takim ljudem je izjemno težko opustiti običajni življenjski slog in se pravilno zrediti..

Tehnično se šteje, da indeks telesne mase (ITM) pod 18,5 ne zadostuje. To pomeni, da če se zanašate na podatke iz tabele indeksa telesne mase, mora imeti dekle z višino 165 cm, da ima "normalno" težo, 51-65 kg. 183 cm odrasli moški bi moral tehtati približno 63,5 - 80 kg, da bi bil v "običajnem" razponu teže.

Najpogostejša zdravstvena tveganja zaradi premajhne teže so:

  • šibek imunski sistem
  • težave s premagovanjem bolezni
  • pomanjkanje vitaminov
  • razvojne težave (večinoma pri otrocih in mladostnikih)
  • težave s plodnostjo
  • neredna obdobja in tveganje za razvoj amenoreje
  • izguba kosti
  • anemija
  • bolezni ledvic
  • utrujenost in pomanjkanje energije
  • tanki lasje in suha koža

Leta 2014 je švicarska nacionalna raziskovalna skupina preučila povezavo med premajhno težo in smrtnostjo. V tej študiji je sodelovalo več kot 31.000 oseb, starih od 25 do 74 let. 3% jih je imelo podhranjeno in 90% te skupine žensk. Raziskovalci so ugotovili, da tanke osebe bolj tvegajo smrt zaradi zunanjih dejavnikov, kot sta nesreča ali samomor..

Podatki raziskav kažejo, da nizka telesna teža ne samo poveča tveganje za poškodbe, ampak tudi zmanjša preživetje po nesrečah. Študija je odkrila tudi povezavo med nizkim ITM in depresijo ter večjim tveganjem za samomor..

Zato je izredno pomembno, da se zredimo, če je premalo. V nadaljevanju preberite, kako se hitro in varno zrediti in kaj storiti, če se ne morem zrediti..

Kako hitro in varno pridobiti kilograme

Mogoče se ne počutite dobro in se želite izboljšati, da bi postali zdravi ljudje, ali pa ste nezadovoljni s svojim videzom in želite biti bolj ugledni?! Vsekakor obstaja nekaj osnovnih nasvetov, ki vam bodo pokazali, kako hitro in pravilno pridobivati ​​kilograme. Spodaj sem opisal, kako se ženske doma zrediti in kako se moški hitro zrediti, kaj storiti, če ne morem postati boljši.

1. Dodajte več zdravih kalorij

Ko poskušate povečati vnos kalorij, bi morala biti kakovost pomembnejša od količine. Kalorična hitra ali predelana hrana ne more dobesedno prispevati k vaši zdravi teži. Namesto tega dodajte več zdravih kalorij v svojo prehrano in začutite pravi zagon energije. V prehrano vključite oreščke, semena, skuto, kokosovo ali olivno olje, da zagotovite zdrave kalorije in hranila..

Nisem ljubitelj štetja kalorij, saj verjamem, da se je bolje držati intuitivnega prehranjevanja. Če pa se boste odločili za hitro pridobivanje kilogramov, vam bom dal nekaj napotkov, kako izračunati število kalorij, ki jih potrebujete. Natančna količina kalorij, ki jo morate pojesti, da se boste zredili, je odvisna od vašega metabolizma, starosti, spola in dednosti. Splošno pravilo za povečanje telesne teže je, da na dan pojeste več kalorij, kot jih porabite. Število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje vsak dan za pravilno delovanje, se imenuje skupna dnevna poraba energije. Te kalorije so pri moških običajno večje kot pri ženskah, saj imajo moški več mišične mase..

Dnevna poraba energije je sestavljena iz osnovne presnovne hitrosti, ki je število porabljenih kalorij v mirovanju (črpanje krvi, dihanje, termoregulacija) in število porabljenih kalorij med vadbo. Če želite pridobiti težo, morate zaužiti več dnevnih izdatkov za energijo. Obstajajo posebni sledilci, ki vam bodo pomagali izračunati število kalorij, ki jih porabite na dan. Če ste moški, dodajte prejetem še 250 dodatnih kalorij, če ste ženska, pa 125 dodatnih kalorij na dan. Začnite s tem in prva dva tedna beležite svoj napredek. Začeti morate graditi mišice, ne pa se zrediti, se ne zrediti, zato ne presegajte števila kalorij, ki jih priporočam..

2. Jejte 5-krat na dan

Če želite vedeti, kako se hitro zrediti, vam lahko svetujem, da jeste pogosteje. Dva ali trije obroki na dan vam ne bodo dali potrebnih kalorij. Cilj pet obrokov na dan. Vključevati morajo visoko proteinsko hrano s kompleksnimi ogljikovimi hidrati (namesto rafiniranih) in zdravimi maščobami..

Jejte manjše obroke čez dan in pogosteje, da pomagate prebavi in ​​preprečite napenjanje in letargijo po obrokih. Poleg tega lahko zaužijete več kalorij, ne da bi se počutili preveč, kot bi se s tremi obroki. Sprva se zdi, da jeste preveč, vendar se bo telo sčasoma navadilo in se prilagodilo temu režimu. Lahko si celo privoščite koktajl ob obroku..

Zdi se mi, da si celo privoščite prigrizek pred spanjem. In prepričan sem, da ste že nekaj ur pred spanjem slišali, da ne jeste, a temu ni tako. Naša telesa se čez noč trudijo, da si opomorejo, zato malo beljakovin ali ogljikovih hidratov ne bo škodilo, še posebej, če se želite izboljšati..

3. Naredite zdrave prigrizke

Zdravi prigrizki med obroki bodo povečali dnevni vnos kalorij in telesu zagotovili dodaten vir beljakovin in ogljikovih hidratov, da bo še naprej pozoren in si opomogel. Med zdrave prigrizke spadajo ajil, zelenjava in humus, probiotični jogurt, semena, oreški in jagodičevje, trdo kuhana jajca in brezglutenski krekerji z arašidovim in mandljevim maslom. Sadje lahko prigriznete, saj izboljša kognitivno funkcijo in čustveno počutje, zmanjša tesnobo in poveča energijo. Vsi ti dejavniki prispevajo k povečanju telesne mase..

Karkoli jeste med prigrizki, ne pozabite prešteti. Za prigrizke ne izbirajte prazno kalorične hrane. Namesto tega prigrizek uporabite kot odlično priložnost, da ves dan iz hrane dobite več beljakovin in zdravih maščob..

4. Premaknite se več

Verjetno mislite, da vam med pridobivanjem teže ni treba telovaditi, da je ne bi slučajno spet izgubili. Toda vaje, kot so joga, eksplozivni treningi in treningi moči, lahko pomagajo zgraditi mišice in pridobiti zdravo težo. Izboljšanje ne pomeni, da imate odvečno telesno maščobo in številne zdravstvene težave, kot so visoka raven holesterola ali trigliceridov, visok krvni tlak in odpornost na inzulin. Najboljši način za hitro pridobivanje kilogramov je pridobivanje mišične mase, za to morate vaditi vsaj 5-krat na teden.

Kako pravilno pridobiti težo: kaj jesti, da se zredite, in kaj je bolje izključiti

Če želite naravno graditi mišice in pridobivati ​​na teži, potem morate prilagoditi svojo prehrano. Zavrzite vso hrano, ki ji primanjkuje vseh bistvenih hranilnih snovi, da ohranite ravnovesje hormonov, vitalne funkcije telesa, energijo in rast mišic. Izberite najbolj zdravo, zdravo in ekološko hrano, ki bo telesu dodala makrohranila, ki jih potrebuje: maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati..

Hrana, ki vam pomaga hitro pridobiti težo:

  • Zdrave maščobe: Obstajata dve vrsti zdravih maščob, ki vam lahko pomagajo pri pridobivanju teže in mišične mase. Omega-9 maščobne kisline so vrsta nenasičenih maščob, ki jih najdemo v zelenjavi in ​​živalskih maščobah. Prednosti teh maščobnih kislin so povečana telesna aktivnost in več energije. Najboljši viri maščobnih kislin omega-9 so avokado, oljčno olje, mandlji in makadamije. Kratkoverižne maščobne kisline, ki jih najdemo v maslu in kokosovih oljih, so tudi dobra možnost za rast mišic in povečanje telesne mase in se v telesu ne shranijo kot maščoba. Pomembna je tudi hrana, bogata z maščobnimi kislinami omega-3, zato jejte več rumenjakov, orehov, chia in lanenih semen, lososa.
  • Čisti proteini: Glede na odmerek beljakovin za povečanje telesne mase morate vzeti normalno težo in na dan pojesti enako količino beljakovin. Se pravi, če je vaša teža 73 kg, potem naj bo beljakovin na dan le 73 gramov. Poskusite te grame beljakovin dobiti iz zdravih virov hrane, kot so govedina, losos, piščanec in puran, jajca. Živali, perutnino in ribe je treba gojiti v razmerah, ki so čim bližje njihovemu naravnemu okolju. Kakovostne beljakovinske praške lahko uporabite za pokrivanje vaše dnevne potrebe po beljakovinah. Za to priporočam uporabo beljakovin sirotke ali kostne juhe..
  • Ogljikovi hidrati: Za hitrejše dobičke priporočam uživanje več ogljikovih hidratov brez glutena, tako da jih med obroki dodajate prilogam, solatam in prigrizkom. Raziskave kažejo, da kombinacija beljakovin z ogljikovimi hidrati daje večji anabolični odziv kot uživanje beljakovin samo. Najboljši vir ogljikovih hidratov je korenovka, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate in pomembna hranila. Škrobna zelenjava, kot je jam, rdečkasto rjavi krompir in sladki krompir, vsebuje vlaknine, hranila in kompleksne ogljikove hidrate brez malo sladkorja. Tudi zrna brez glutena so dobra izbira, saj preprečujejo napihnjenost in vam dajejo zagon energije. Nekatere dobre možnosti za zrnje vključujejo rjavi riž, kvinojo, amarant, ajdo in polento, ki ni gensko spremenjena. Sadje velja tudi za dober vir ogljikovih hidratov. Jejte banane, jabolka, mango in jagode.

Hrana, ki se ji je treba izogibati med pridobivanjem teže:

  • Beli sladkor: Resnica je, da je sladkor škodljiv za vas in bo dobesedno uničil vaše telo, če ga boste pojedli veliko. Rafinirani beli sladkor je povezan z boleznimi srca in ožilja, presnovnimi boleznimi, sindromom puščanja črevesja, sladkorno boleznijo, utrujenostjo in nezdravim povečanjem telesne mase. Izogibajte se hrani z dodanim sladkorjem, različnimi sladili in sladkimi pijačami.
  • Rafinirani ogljikovi hidrati: Hrani z dodanimi rafiniranimi ogljikovimi hidrati težko rečemo hrana. V njem ni hranil. Takšna hrana deluje kot injekcija sladkorja neposredno v veno. Sprosti inzulin, ki pretvori sladkor v shranjeno maščobo, namesto da bi telesu zagotovil energijo za izgradnjo mišic. Rafinirani ogljikovi hidrati negativno vplivajo na raven holesterola v krvi, insulina in trigliceridov. Izogibajte se belega kruha, testenin, belega riža, pekovskih izdelkov, žit in rafiniranih zrn.
  • Hidrogenirane maščobe: Vsebujejo transmaščobe, ki motijo ​​normalno celično presnovo in so povezane s številnimi zdravstvenimi težavami, vključno s srčnimi boleznimi, prebavnimi motnjami in visokim nivojem holesterola. Ta žarka olja, kot so rastlinska, sojina, oljna in repina olja, zavirajo okrevanje mišic po treningu, ovirajo zdravo pridobivanje telesne teže in povzročajo vnetja..

Vaje za povečanje telesne mase

Če se sprašujete, kako lahko z vadbo hitro postanete boljši, potem se trik zbere tako, da izberete pravo vadbo, ki vam bo pomagala zgraditi mišice, ne da bi zapravili preveč kalorij. Za začetek omejite količino aerobne vadbe. Kardio pokuri veliko kalorij in deluje proti vam, zato se sprehodite, da namesto dolgotrajno vzbudite apetit. Ali bolje, naredite eksplozivno vadbo, ki vključuje vaje največ 30-60 sekund in počitek 30-60 sekund. Eksplozivna domača vadba vam lahko pomaga hitro pridobiti kilograme in zgraditi mišice. Za hitrejše bitje srca lahko izvajate počepe, skoke v višino in raztežaje..

Lahko izvajate trening moči, ki vključuje dvigovanje uteži in vaje za moč, kot so crossfit, joga ali mrena. Pri dvigovanju uteži delajte 6 do 12 ponovitev 5 dni v tednu eno uro. Pomagal vam bo nabirati težo z mišično maso..

Študija, objavljena v Sports Health Reports, kaže, da neaktivni odrasli na svetu vsakih 10 let izgubijo od 3 do 8% svoje mišične mase. 10-tedenski tečaj odpornega treninga lahko poveča mišično maso, telesno zmogljivost, kognicijo, zdravje srca in ožilja ter mineralno gostoto kosti. Vadba za moč zmanjšuje nelagodje pri artritisu, bolečine v križu in preprečuje staranje skeletnih mišic.

Bi radi vedeli, kako hitro izboljšati ženske? Pozabite na vsa ugibanja, da so treningi moči namenjeni samo moškim. Raziskave kažejo, da izboljšujejo žensko fizično, čustveno in intelektualno počutje ter socialno počutje. Trening moči ali odpornosti ženskam in moškim pomaga pri gradnji mišic, ohranjanju moči, izboljšanju prožnosti in gibljivosti.

Česa ne smete početi pri pridobivanju kilogramov: zdrava teža vs. nezdrava teža

Tu je najpogostejša napaka, ki jo ljudje naredijo, ko se poskušajo hitro izboljšati - jedo na tone živil, ki vsebujejo veliko kalorij, a imajo malo koristi. Pomislite, kako se boste počutili po nekaj dneh svojih prizadevanj: utrujeni, napihnjeni, otečeni, ne morete se osredotočiti na nič, spati in se ukvarjati s športom. Seznam se nadaljuje.

Navada je dobra, vendar je bolje izbrati hrano, ki je bogata s hranili, sveža, nepredelana, organska in v svoji naravni obliki..

Zdrava teža izvira iz:

  • Ekološke, visokokakovostne beljakovine
  • Zdrave maščobe
  • Nerafinirani kompleksni ogljikovi hidrati
  • Sveže sadje in zelenjava
  • Hranljivi, beljakovinski koktajli
  • Sveže iztisnjen sadni in zelenjavni sok
  • Pogosto uživanje majhnih obrokov
  • Prigrizki z visoko vsebnostjo beljakovin med obroki
  • 7-9 ur spanja na noč
  • Brez stresa
  • Vaje za moč z elementi lahkega kardio

Nezdrava teža izvira iz:

  • Predelana, rafinirana ali pakirana hrana
  • Rafinirani, beli in umetni sladkor
  • Sladke pijače
  • Alkohol
  • 1-2 velika obroka na dan
  • Hitra hrana (pomfrit in pecivo)
  • Spite manj kot 7 ur na dan
  • Stres
  • Sedeči življenjski slog

Kako ohraniti povečanje telesne mase

Če ste imeli v preteklosti težave s povečanjem telesne mase, boste najverjetneje morali delati, da ga ne boste več izgubili. Če se vrnete k starim prehranjevalnim navadam in prenehate z vadbo, potem teža, ki ste jo težko nabrali, izgine..

Če želite ohraniti svojo težo na tehtnici, jejte več kalorij, kot jih porabite na dan. Jejte manjše obroke pogosteje, da se izognete prenajedanju in preprečite napihnjenost. Uporabite prigrizke, da boste s hrano dobili več kalorij in hranil. Sem velik oboževalec vseh vrst koktajlov in vam jih priporočam. V svojo prehrano dodajte visokokakovostni beljakovinski prah, kefir ali probiotični jogurt, listnato zelenjavo, avokado, sadje, kokosovo ali mandljevo mleko. To vam bo dalo dodaten zagon beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob..

Nadaljujte, vadite moč z lahkimi kardio elementi. To bo zagotovilo, da bodo mišice ostale enake..

Kaj jesti, da se izboljša

  1. Veliko jeste, vendar hrana ni prebavljena
  2. Kako zvišati dnevni vnos kalorij
  3. Povečanje apetita
  4. Pogosti vzroki za hujšanje
  5. Bolezni, povezane z izgubo teže
  6. Kaj jesti, da se izboljša
  7. Kako povečati vsebnost kalorij v svoji dnevni prehrani
  8. Kako narediti jedilnik za dan, da se izboljša
  9. Kalorični in hranljivi recepti
  10. Celovit pristop k povečanju telesne mase
  11. Prehrana za športnike
  12. Kaj jesti in katera varna zdravila izbrati, da se izboljšate
  13. Optimalen spanec in počitek za povečanje telesne mase

Oseba, nagnjena k vitkosti, pogosto sprašuje, kaj jesti, da bi se popravila. Na žalost ni živil ali že pripravljenih obrokov, ki bi se ob zaužitju zlahka zredili..
Še posebej za ljudi, ki imajo pospešen metabolizem.

Obstajajo trije praktični nasveti, ki vam bodo zagotovo pomagali pridobiti kilograme.
Dal jih bom po njihovem pomenu..

1. Veliko jeste, vendar hrana ni prebavljena

Na dan lahko jeste veliko, če pa se hrana slabo absorbira, bo učinek enak nič..
Na primer, na dan pojeste 3 tisoč kalorij, vendar morate za nabiranje pojesti le 2,5 tisoč kalorij, vendar se ne zredite, ker vaše telo ne absorbira več kot 1,5 tisoč kalorij. Torej je len ali nesposoben. Kaj storiti?

Odgovor je preprost - povečati prebavljivost..
Vzemite kuro Biorost Forte 30 dni, po eno tableto enkrat na dan. Samo pazite na prehrano. Ne sme biti takšna, da čez dan jeste le enkrat na dan. Dnevna vsebnost kalorij naj bo v mejah normale. Dovoljen je kalorični primanjkljaj, ki ne presega 10-15 odstotkov. Ampak, priporočal bi, da bi jedli maksimalno.

2. Kako dvigniti dnevno vsebnost kalorij?

Več "briljantnih" nasvetov - jejte več, nisem slišal. Kako povečati dnevni vnos kalorij?
Sprejemamo koncentrate hrane. Kot je Hercules 1000. Sto gramov je 500 kcal. Prašek razredčite v mleku, lahko uporabite vodo, popoldne pa pijte v kraju kompota ali kave.
Pijemo ga lahko tudi, ko nimamo časa za jesti.

3. Povečajte apetit

Če res ne želite jesti ali pa sploh nimate apetita, na pomoč priskoči Peritol.
Je antihistaminik, ki se uporablja pri alergijah in anoreksiji..
Prvi dan je bolje vzeti tableto z večerjo, ker zaspani ste prva dva, tri dni.
Nato lahko zaužijete 2-3 tablete na dan..

Dodatne informacije za tiste, ki so najprej pomislili, kaj jesti, da se izboljšajo.
Za izkušene iskalce tam ne bo mogoče najti nič novega.

Ljudje z nizko težo pogosto niso zadovoljni s svojo postavo in imajo lahko tako fizično kot psihično nelagodje. Nezadostna telesna teža negativno vpliva na splošno počutje, lahko povzroči razvoj kompleksov. Tudi izguba teže je lahko eden od simptomov različnih bolezni in hormonskih motenj. V tem članku bomo razmislili, kaj jesti, da se izboljšamo, zakaj je celostni pristop tako pomemben in katera dodatna sredstva izbrati, da se zredimo, ne da bi škodovali zdravju..

4. Pogosti vzroki za hujšanje

Eden najpogostejših razlogov za hujšanje so motnje hranjenja. Če pozabite pojesti zajtrk, pojesti kosilo na poti, prigrizki in večerje niso dovolj hranljivi, potem boste seveda shujšali. K temu prištejte še vsakdanji stres, vrvež pri delu in na koncu dobite pretirano vitkost in trden videz..

Redno tekanje, obiskovanje tečajev aerobike vodi tudi do izgube teže. Bolje je biti pozoren na trening moči, ki vam omogoča povečanje puste telesne mase. V naslednjih oddelkih najdete seznam vaj, ki bodo pri tej zadevi najučinkovitejše..

Slabe navade (kajenje, pitje alkohola) negativno vplivajo na vaše zdravje in kakovost življenja tistih, ki vas obkrožajo. Če se odločite, da se boste popravili, se jim odpovejte, sicer ne boste mogli doseči pomembnejših rezultatov..

5. Bolezni, povezane s hujšanjem

Izgubo teže lahko najpogosteje povzročijo okvare in motnje v delovanju prebavnega sistema:

  • kršitev prebavljivosti hrane;
  • patologija trebušne slinavke;
  • prebavne motnje, ki jih povzroča uporaba nekakovostne hrane, hitre hrane;
  • bolezni prebavil.

Izguba teže je možna tudi v prvi fazi diabetesa. Pacient čuti stalno lakoto, žejo, suha usta, kar je povezano z neravnovesjem glukoze v krvi. Opazimo tudi razdražljivost in šibkost, zamegljen vid.

Najstniki in dekleta, mlajša od 25 let (v nekaterih primerih tudi dečki), lahko trpijo zaradi anoreksije. Strah pred prekomerno telesno težo vodi do zavrnitve prehranjevanja, sprememb vedenja, zaznavanja lastne družbene vloge. To je preobremenjeno s hudo izčrpanostjo, zato zahteva ustrezno zdravljenje in rehabilitacijo.

Hormonske motnje v telesu so povezane tudi z izgubo teže. Na primer, hipertiroidizem je ena od patologij ščitnice. Izguba teže se pojavi zaradi povečanja intenzivnosti presnovnih procesov, pri ženskah jo spremlja kršitev menstrualnega ciklusa, pri moških pa zmanjšanje libida. Hudo nelagodje povzroča, da ste v zatohli sobi.

Dramatična izguba teže je lahko povezana s tuberkulozo. Dolgo časa se pojavlja prsni kašelj s sputumom, krvjo, izcedkom iz nosu in utrujenostjo. Zahteva dolgotrajno zdravljenje z bivanjem v ambulanti; zavrnitev kvalificirane pomoči je usodna. Preventivni ukrepi vključujejo opuščanje slabih navad (kajenje), obvezno fluorografijo (enkrat letno), razen stikov z ljudmi z odprto obliko te bolezni.

Prekomerna vitkost je lahko simptom raka. V primeru maligne novotvorbe jeter ali organov prebavnega sistema skoraj takoj opazimo "alarmne zvonove". Sem spadajo poleg izgube teže tudi izpadanje las, krhki nohti, razbarvanje kože in beločnice oči. Druge vrste onkologije v zgodnjih fazah so lahko asimptomatske.

Ne pozabite, da lahko samo zdravnik na podlagi rezultatov testa postavi pravilno diagnozo. Ne samozdravite se in če se počutite slabo, se obrnite na usposobljene strokovnjake.

ImeKateri strokovnjak imenuje
Splošna analiza krviTerapevt
Splošna analiza urinaTerapevt
Analiza blata za helminteTerapevt
Kaprološka analiza iztrebkovTerapevt, gastroenterolog
Strojni test krviTerapevt, hematolog
Krvni test za hormoneTerapevt, ginekolog, drugi zdravniki
FluorografijaTerapevt, ftiziatr
RTGTerapevt, ftiziatr

6. Priporočila za izbiro prehrane in hrane

Ektomorfe imenujemo visoki ljudje tanke postave s pospešeno presnovo. Ta izraz je prvič uporabil Sheldon (psiholog iz ZDA) za klasifikacijo telesnih tipov ljudi. Prav ti ljudje se najpogosteje vprašajo, kako si bodo opomogli in kaj jesti..

V prehrani športnikov z ektomorfom se poskušajte osredotočiti na uživanje ogljikovih hidratov ali zdravih maščob, pri tem pa ne izključite obrokov z dovolj beljakovin. Kateri pristop bo najučinkovitejši, je odvisno od značilnosti presnovnih procesov določene osebe. Spodaj je razvrstitev hranil in primeri obrokov za dnevno prehrano..

HranilaIzdelkiVzorčne jedi
Ogljikovi hidratiSadje, zelenjava, žita, testenine, polnozrnati kruhSolata iz sveže zelenjave, sveže iztisnjen sadni sok, testenine s paradižnikovo omako, sendviči
MaščobeOljčno olje, sončnična semena, oreškiPreliv za solate, juhe
BeljakovineMleko, meso (govedina, svinjina, perutnina), ribe, jajca, stročniceOmlet, pečena svinjina s fižolom, goveji kotleti, piščančji kotleti, mlečni napitki
Omega 3Ribje olje, mastne ribeRiblja juha, pečena skuša, losos in druge vrste mastnih rib

Za ljudi s pospešeno presnovo je zelo pomemben tudi čas obroka. Obstaja več pristopov k organizaciji vaše prehrane, od katerih ima vsak svoje prednosti in jih je mogoče prilagoditi vaši dnevni rutini..

Eden najučinkovitejših prehranjevalnih vzorcev za ektomorfe je sestavljen iz treh glavnih obrokov in dveh do treh lahkih prigrizkov. Tako bo mogoče dnevni vnos kalorij povečati enakomerno in brez občutka prenasičenosti..

Druga možnost, nasprotno, izključuje vse prigrizke med zajtrkom, kosilom in večerjo. Brez "ubijanja apetita" s sladkarijami, čajem ali ploščicami boste lahko pojedli celotno porcijo.

Za tiste, ki ne morejo obvladati polnega obroka, je možna druga rešitev za organizacijo vsakodnevne prehrane. Poskusite jesti pogosto (na 2-3 ure), vendar v majhnih delih.

7. Kaj jesti, da se izboljša?

Pri pridobivanju kilogramov ne pozabite skrbeti za svoje zdravje. Najboljša možnost bi bila, če ne bi nastavili več kot kilogram in pol na teden. Hkrati mora biti hrana uravnotežena in zdrava. V jedilnik ne pozabite vključiti sveže zelenjave in sadja, polnozrnatega kruha, žitaric iz nepoliranih žit.

Denimo, da na dan zaužijete od 1500 do 1700 kalorij. Na teden lahko pridobite 0,5 - 1 kg, če vsebnost kalorij v jedilniku povečate na 2000–2200 kalorij. Če želite to narediti, naredite eno od predlaganih sprememb prehrane:

  • prigrizek čez dan (med popoldanskim čajem in kosilom ali kosilom in večerjo);
  • enemu glavnim obrokom dodajte dodatno jed;
  • Kalorije, ki jih potrebujete, porazdelite tako, da svoje dele povečate z dodatki. Spodaj so možnosti za povečanje hranilne vrednosti jedilnika.
ImeKalorična vsebnost (kcal)Opomba
Mleko. Fermentirani mlečni izdelki (100 g)
Kozarec mleka (250 ml)150Vegetarijanci ali osebe z alergijami na hrano lahko v prehrano vključijo nadomestke (sojino mleko).
Skuta (5% maščobe)120
Sir (Gouda)375
Oreški
Lešnik628Pest mletih oreškov se pogosto doda mlečnemu napitku ali jogurtu. Mešanica oreščkov bo izboljšala okus kaše, solate, sadnega smutija.
Grški654
Pistacije562
Sadje in zelenjava
Apple55Sadje in zelenjava sta vir ogljikovih hidratov in vitaminov.
Banana90
Krompir (kuhan v lupini)77
Prelivi za solate, juhe in druge jedi
Oljčno olje (15 ml)119Dajte prednost naravnim izdelkom. Različni nadomestki (namaz, margarina) lahko negativno vplivajo na vaše zdravje. Prav tako ne uživajte veliko masla. Za preliv solat je najbolje oljčno olje..
Maslo (15 ml)102
Kokosovo olje (15 ml)117

8. Kako narediti jedilnik za izboljšanje

V postopku izbire menija za tiste, ki želijo izboljšati, se upošteva veliko odtenkov. Tu so glavni:

  • preferenca okusa;
  • hranilna vrednost izdelkov, vsebnost vitaminov;
  • starostna skupina, spol;
  • življenjski slog (na primer obstaja ločen pristop k izbiri prehrane za športnike).

Prvi dejavnik na seznamu igra pomembno vlogo pri oblikovanju menija za najstnike. Otroci se lahko pogosto odrečejo vsakdanji hrani (juhe, žitarice, solate) v korist hitre hrane ali sladic. To težavo lahko rešite tako, da v procesu kuhanja pokažete domišljijo. Tudi mlada dekleta so pogosto zaskrbljena zaradi morebitne izgube teže ali povečanja telesne mase. Sestaviti prehrano je treba ob upoštevanju značilnosti najstniške postave in starostnih značilnosti.

Primer jedilnika za en dan za najstnika tanke postave

Zajtrk. Omlet iz dveh ali treh jajc, kaša z maslom (lahko dodate jagode ali suhe marelice), čaj z žitnimi piškoti.

Kosilo. Sendvič s sirom, kakav v mleku.

Večerja. Juha s piščančjimi mesnimi kroglicami, zelenjavna solata, rezanci z mesnimi kroglicami, kompot iz suhega sadja (za muhaste fante ali tiste s slabim apetitom lahko kosilo razdelimo na dva obroka).

Popoldanska malica. Sveže sadje (nekaj jabolk ali banan).

Večerja. Ribje enolončnice (ali zelenjavna enolončnica, po izbiri najstnika), čaj.

Prigrizek pred spanjem. Jogurt ali sadni smuti.

Osredotočite se na uživanje več skupin živil na en obrok. Če ste navajeni jesti umešana jajca za zajtrk, serviranju dodajte nekaj rezin šunke in zelenega graha..

Primer dnevnega menija za dekleta, ki si želijo izboljšati

Zajtrk. Kaša z mlekom, sendvič z maslom, čaj.

Kosilo. Sadni sok, krutoni.

Večerja. Juha s cmoki in zelišči. Kuhan krompir z dušenim piščancem. Solata s svežimi kumarami, paradižnikom, bolgarskim poprom. Čaj ali kompot.

Popoldanska malica. Palačinke s sirupom ali maslom, čaj.

Večerja. Bučna kaša (če vam ta jed ni všeč, jo zamenjajte z zelenjavno enolončnico).

Prigrizek pred spanjem. Kozarec kefirja.

Če vadite treninge na mizi, potem poleg glavnih obrokov poskrbite tudi za prigrizke uro pred vadbo in po njej. Beljakovinski napitek si lahko naredite sami iz mleka, banane, medu in z dodatkom sirotke v prahu.

Vzorčni meni za suhe moške športnike

Zajtrk. Kaša (ovsena ali ajdova), sendviči z vročim sirom, sadni sok.

Kosilo. Kuhana jajca, nekaj rezin slanine, čaj.

Večerja. Juha, goveji kotleti, pire krompir z mlekom, naribano korenje z maslom, kompot (rdečega mesa ne uživajte vsak dan, saj lahko to negativno vpliva na vaše zdravje. Dovolj bo 2-3 porcije govedine ali svinjine na teden).

Popoldanska malica. Orehova palica, pest suhega sadja.

Večerja. Kuhana purana z zelenjavno enolončnico, čaj.

Prigrizek ponoči. Kozarec fermentiranega pečenega mleka ali druge fermentirane mlečne pijače po vaši izbiri.

9. Recepti za visokokalorične in hranljive obroke za izboljšanje

Bodite pozorni na recept za okusne sirnice za zajtrk ali popoldanski čaj. Ta obilen obrok je idealen za predšolski prigrizek. Potrebovali boste 240 g zrnate skute, 3 žlice. žlice sladkorja (ali po vaši izbiri), rumenjak, olje za cvrtje, papirnate brisače, sladkor v prahu in sadje za serviranje.

Skuto pretlačimo z vilicami, dodamo sladkor in rumenjak, temeljito premešamo. Oblikujte skuto (okrogle ali "podložke"), dajte v ogreto ponev z rastlinskim oljem (lahko uporabite olje po vaši izbiri). Pražite na obeh straneh 1-1,5 minute, hitro pokrijte. Ko ste pripravljeni, jih položite na papirnate brisače. Postrežemo ohlajeno, okrašeno s sadjem, lahko potresemo s sladkorjem v prahu.

Aromatizirane polpete z zelenjavnim okrasom so kot nalašč za drugo jed za kosilo. Sestavine: mleta piščančja prsa - 500 g, kuhan riž - 200 g, čebula, korenje, paradižnikova omaka, sol, poper, začimba po okusu, moka za odkoščanje, sončnično olje, zelišča za serviranje.

Kuhanje. Izperite riž in zavrite, dokler ni napol kuhan, pustite, da se ohladi. Mletemu mesu dodajte čebulo, korenje, sol in poper. Dodamo kuhan riž in premešamo. Oblikujte polpete, jih povaljajte v moki in položite na namaščen pekač z rastlinskim oljem. Zalijte s paradižnikovo omako. Pečemo 30-40 minut. dokler ni pripravljen. Postrezite z zelenjavnim okrasom in svežimi zelišči.

Bujne palačinke s čajem bodo odličen konec obroka. Z maslom in sadnim sirupom bo vaš obrok bolj okusen in hranljiv. Potrebovali boste 250 ml mleka, 2 piščančji jajci, 3 žlice. žlice sladkorja (prilagodite svojemu okusu), ščepec soli, 200 g moke, 60 g masla, vrečka pecilnega praška (12 g).

Kuhanje. V ponvi stopimo maslo. Jajca stresemo z metlico, dodamo sladkor in sol. Nalijte mleko (sobne temperature), premešajte. Moki dodamo pecilni prašek in vlijemo v zmes, na hitro premešamo, vlijemo stopljeno maslo. Palačinke popecite na obeh straneh v suhi ponvi, ki se ne drži.

10. Integriran pristop k povečanju telesne mase

Da bi se popravili, je treba poleg uživanja hranljive in visokokalorične hrane tudi redno izvajati vaje za moč. Za ljudi vitke postave profesionalni trenerji razvijejo ločeno shemo treninga. Upoštevajte, da če se prej niste aktivno ukvarjali s športom, potem rezultati treningov v telovadnici ne bodo takoj opazni. Preden jih začnete, se posvetujte s svojim zdravnikom in ugotovite, ali obstajajo kontraindikacije, posebna priporočila v zvezi z vašim zdravstvenim stanjem.

Prvih šest mesecev bo ektomorfom ustrezal splošen sklop vaj. Vključuje lahko:

  • klop v stoječem položaju;
  • klop leže in sedi;
  • buče z počepi.

Kasneje bodo dobre rezultate dale vaje za posamezne mišične skupine, ki se izvajajo izmenično v tedenskem ciklu. Ne pozabite na načela celostnega pristopa. Če boste jedli pravilno in pravočasno, pa tudi redno izvajali trening moči, boste lahko pridobili cenjene kilograme.

11. Prehrana za športnike

Športniki za hitro pridobivanje mišične mase uporabljajo različne prehranske dodatke. V tabeli upoštevajte njihovo učinkovitost in možne neželene učinke.

ImeNamen sprejemaUčinkovitostSlabosti in neželeni učinki
Beljakovine v prahu, beljakovinske mešanice (sirotka, kazein in kompleks)Spodbujajte rast mišic, povečajte vzdržljivost in izboljšajte kondicijo.Beljakovinski dodatki povečajo vzdržljivost med treningi, kar zahtevajo športniki in bodybuilderji.V skladu s pravili o sprejemu in odmerjanju se ne upoštevajo. Možna je individualna nestrpnost.
Gainer (športni dodatek, ki vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate, lahko vsebuje vitamine, kreatin in druge sestavine)Povečanje mišične mase, izboljšanje vzdržljivosti med treningom. Dobra rešitev za športnike ektomorfe.Učinkovitost so dokazali neodvisni strokovnjaki.Za tiste s povečano presnovo je najbolje, da ga jemljete z drugimi dodatki. Mogoče prebavne motnje, posamezne alergijske reakcije.
KreatinPovečajte moč, telesno maso, vzdržljivost za šprint, nogomet ali ragbi.Zaradi vnosa takih dodatkov je med vadbo moči mogoče izvajati več pristopov.Zastajanje tekočine, krči, bolečine v trebuhu. Pri dolgotrajni uporabi je lahko okvarjeno delovanje ledvic. Nekateri anketiranci so ugotovili, da dodatek ni učinkovit.
Vitaminski in mineralni kompleksiIzdelano na podlagi starosti in spola (za otroke, mladostnike, nosečnice, športnike)Namenjen izboljšanju zdravja, spomina, pozornosti, telesne aktivnostiPosamezna nestrpnost komponent

Najbolj kontroverzno vprašanje športne prehrane so anabolični steroidi. Bodybuilderji so jih začeli jemati v drugi polovici prejšnjega stoletja. Poleg pomembne rasti mišic so opazili tudi ogromne neželene učinke:

  • androgeni učinek (maskulinizacija, hipertrofija prostate, atrofija testisov in drugi);
  • huda razdražljivost;
  • pojav aken;
  • zvišane ravni holesterola in druge.

Po tečaju se lahko pojavi depresija, želja po ponovitvi vnosa drog (psihološka odvisnost), zmanjšanje libida pri moških.

12. Kaj jesti in kaj varno pomeni, da se odločite za izboljšanje

Dandanes imajo vsi anabolični steroidi izrazit androgeni učinek, katerega raven je označena s posebnim indeksom. Športna prehrana in dodatki, ki smo jih pregledali zgoraj, niso vedno učinkoviti, če jih jemljejo ljudje s povečano presnovo..

Bodite pozorni na varna sredstva, ki zagotavljajo povečanje telesne mase z normalizacijo presnovnih procesov. Torej Biorost Forte:

  • glavno zdravilo za program povečanja telesne mase
  • ni hormonsko zdravilo;
  • razvite so bile ločene linije za moške in ženske;
  • nima stranskih učinkov in je kontraindiciran.

V primeru kritično nizke telesne teže (na primer zaradi hude bolezni, hudega šoka) bo učinek učinka Hercules 1000. Jemanje tega visokokaloričnega koncentrata pod nadzorom strokovnjakov daje rezultate, primerljive z anaboličnimi steroidi..

13. Optimalen spanec in počitek za povečanje telesne mase

Zdrav spanec je bistvenega pomena, da se človek dobro počuti in je dobre volje. Pridobivanje teže, tudi če zaužijete dovolj kalorij in redno izvajate vaje za moč, ne bo delovalo, če se ne boste dovolj spočili. Odrasli bodo potrebovali vsaj 8 ur nočnega spanca, da bodo napolnili energijo, za najstnike pa 9-10 ur. Za okrevanje ni dovolj samo jesti, okrevanje je potrebno.

Sprostitev po napornem dnevu bo pomagala:

  • lahek prigrizek (kozarec mleka in piškoti z vašim najljubšim dodatkom: oreški, marmelada ali marmelada);
  • ob vroči kopeli s peno lahko dodate morsko sol (z okusom ali brez nečistoč);
  • branje vaše najljubše knjige in poslušanje glasbe za sprostitev;
  • meditativne vaje (Predstavljajte si sprehod po gozdu z najmanjšimi detajli: hrup listja, petje ptic, vonj borovih iglic. Prepričajte se, da boste, ko pridete do jezera, sončnega travnika ali gorskega pobočja, zaspali. Mentalno se potopite v vzdušje sprehoda in uspeli boste hitro zaspite).

Mnogi poudarjajo, da se zaradi stalnega stresa v službi ni mogoče sprostiti. Iz istega razloga je motena prehrana, poslabša se apetit. Načrtujte si dan in si namenite čas za delo, druženje in hobije. Če želite to narediti, izkoristite izkušnje uspešnih ljudi, predstavljene v literarnih virih. Prisluhnete lahko tudi nasvetom prijateljev, ki jim je uspelo upravljati s časom..

  • Ugotovite, kateri del dneva boste namenili delu in kateremu najljubšemu hobiju, upoštevajoč vaše individualne značilnosti.
  • Pri seštevanju rezultatov delovnega dne se osredotočite na kakovost, ne na število opravljenih nalog.
  • Poskusite vnaprej simulirati stresno situacijo in načine, kako se iz nje rešiti. Če na primer želite razširiti obseg odgovornosti in ste prepričani, da ne boste imeli časa, da vse dokončate, pripravite argumente za dialog s šefom.

Če se sami ne morete spoprijeti z motnjami spanja, prehranjevalnimi motnjami in stresnimi situacijami, se obrnite na usposobljene strokovnjake.

Jasno si postavite svoje cilje in uspelo vam bo!