Image

Stročnice: vsebnost kalorij, BJU, koristi za zdravje in škoda

Stročnice so dragocen vir hranil za pravilno delovanje telesa. Njihov delež v prehrani odrasle osebe mora biti 8-10%, če ni kontraindikacij. Med najbolj priljubljene člane družine dvokaličnic spada grah, leča, fižol in čičerika. Redno uživanje teh izdelkov v hrani krepi srce in ožilje, normalizira delovanje prebavil in pomaga zmanjšati odvečno težo.

Zgodbe o hujšanju STARS!

Irina Pegova je vse pretresla z receptom za hujšanje: "Odvrgla sem 27 kg in še naprej hujšam, samo kuham ga čez noč." Preberi več >>

  • 1. Značilnosti stročnic
  • 2. Koristi za telo
  • 3. Kontraindikacije
  • 4. Kuharski recepti
    • 4.1. Vegetarijanska salsa
    • 4.2. Pražen fižol
    • 4.3. Lečne sladkarije

Stročnice spadajo v družino dvokaličnic. Stročnice vključujejo rastline, katerih plodovi imajo značilno podobo podobno obliko. Ko strok dozori, se strok zavihki odprejo in iz njih se razlije fižol. Plodovi rastlin so videti raznoliki, nekatere vrste dosežejo meter in pol v dolžino.

Na svetu je več kot 10 tisoč vrst predstavnikov družine stročnic. Le nekatere od njih ljudje uporabljajo za hrano..

Spodaj je seznam rastlin, ki so uvrščene med stročnice. Tabela prikazuje tudi njihovo hranilno in energijsko vrednost na 100 gramov izdelka..

Ime izdelkaBeljakovineMaščobeOgljikovi hidratiVsebnost kalorij
Grah5 g0,7 g7,5 g73 kcal
Fižol1,5 g0,1 g1,8 g14 kcal
Leča9 g0,6 g22 g119 kcal
Čičerika20 g4,3 g46 g310 kcal
Soja35 g17,5 g17 g380 kcal
Mash23,5 g2 g46 g300 kcal
Sojini zrni35 g25 g33 g470 kcal
Črni fižol6 g0,1 g8,3 g58 kcal
Arašid26 g45 g10 g553 kcal

Koristne lastnosti stročnic so posledica njihove kemične sestave. Bogati so z vitamini C, PP, provitaminom A ter mineralnimi solmi kalcija, magnezija in železa.

Njihova redna uporaba blagodejno vpliva na človekovo počutje. Zdravniki priporočajo, da dnevno zaužijete vsaj 50 gramov stročnic.

Zdravstvene koristi za odrasle in otroke:

  1. 1. Vlaknine izboljšajo črevesno mikrofloro, znižujejo krvni sladkor in poskrbijo, da se počutite siti. Znanstveniki so dokazali, da so ljudje, ki redno uživajo hrano, bogato z vlakninami, manj nagnjeni k pridobivanju odvečne teže.
  2. 2. Kalij in folna kislina povečujeta zaščitne funkcije telesa in sodelujeta pri nastanku in razvoju ploda. Nosečnice bi zato morale v svojo prehrano vključiti fižol, po možnosti kuhan..
  3. 3. Rastlinske beljakovine sodelujejo pri gradnji telesnih celic.
  4. 4. Stročnice priporočajo nutricionisti za hujšanje. Rastlinske beljakovine v svoji sestavi človeku dajo energijo za cel dan, aminokisline pospešijo presnovo, rastlinske vlaknine pa pomagajo pri odstranjevanju toksinov. Prednost bi morali imeti živila z minimalno količino kalorij: fižol, grah, črni fižol in leča.
  5. 5. Fitoestrogeni lajšajo simptome menopavze pri ženskah. Zdravniki ugotavljajo visoko vsebnost fitoestrogenov v soji.
  6. 6. Jed iz stročnic deluje pomirjujoče na živčni sistem in izboljša možgansko aktivnost..

Stročnice lahko škodujejo človeškemu telesu, zato se morate seznaniti s kontraindikacijami za njihovo uporabo:

  • Posamezna nestrpnost.
  • Bolezni ledvic.
  • Faza poslabšanja kroničnega pankreatitisa.
  • Razjeda na želodcu.
  • Protin.
  • Bolezni jeter (hepatitis, steatoza, hepatoza, ciroza).
  • Zaprtje z napenjanjem in črevesnimi krči.
  • Otroci do 1. leta starosti. V nekaterih primerih je v prehrano dovoljeno vnašanje stročnic od 8. meseca dalje, vendar le v kombinaciji z zelenjavnim pirejem, ki je otrokovemu telesu znan..

Med dojenjem lahko doječa mati stročnice vključi v svojo prehrano šele po 1. mesecu dojenčka. Prednost bi morali imeti jedi, pripravljene z najmanjšo količino soli in začimb. Čez dan morate spremljati otrokovo počutje. Če se mu pojavijo kolike ali napihnjenost, je treba stročnice izključiti iz prehrane..

V kulinariki vseh ljudstev sveta obstajajo jedi iz stročnic. Čičerika, leča, fižol in druge stročnice se uporabljajo za pripravo juh, zelenjavnih solat in celo sladic.

Spodaj so priljubljeni mehiški, azijski in indijski recepti.

Vegetarijanska salsa Black Bean je lahek prehranski obrok, ki vsebuje živila, ki so dobra za zdravje ljudi. Za njegovo pripravo boste potrebovali naslednje sestavine:

  • konzervirani ali kuhani črni fižol - 1 žlica;
  • konzervirana zrna koruze - 0,5 žlice;
  • paradižnik - 1 kos;
  • avokado - 1 kos;
  • Bolgarska rdeča paprika - 1 kos;
  • bolgarski rumeni poper - 1 kos;
  • limonin sok - 2 žlici. l.;
  • cilantro - 3 veje;
  • sol po okusu.
  1. 1. Paradižnik, avokado in papriko narežite na kocke.
  2. 2. Zeleno na drobno nasekljajte.
  3. 3. V skledi sesekljano zelenjavo združite s koruzo in fižolom. Vse sestavine premešajte.
  4. 4. Solimo solato, prelijemo z limoninim sokom in potresemo s cilantrom.

Pražen fižol s soljo je okusen prigrizek, priljubljen v azijskih državah. Za njegovo pripravo je potrebna minimalna količina sestavin:

  • soja - 100 g;
  • morska sol - 1 žlica l.;
  • rastlinsko olje za cvrtje.
  1. 1. Najprej je treba fižol namočiti v vodi 8-12 ur.
  2. 2. V majhno ponev vlijemo rastlinsko olje in ga segrejemo.
  3. 3. Namočen fižol pražimo v testu na zmernem ognju, dokler ne porjavi. Cvrtje v povprečju traja 5 minut.
  4. 4. Pražen fižol položimo na krožnik, prekrit s papirnatim prtičkom. To je potrebno, da odstranimo odvečno olje..
  5. 5. Pred serviranjem potresemo z morsko soljo..

Lečne sladkarije so nenavadna jed, ki je k nam prišla iz indijske kuhinje. Uporaba sladkarij je dovoljena ob strogi dieti, saj ne vsebujejo sladkorja.

Seznam sestavin za pripravo dietne sladice:

  • leča - 50 g;
  • datlji - 50 g;
  • suhe marelice - 50 g;
  • orehi - 100 g;
  • kakav v prahu - 2 žlici. l.
  1. 1. Suho sadje za mehčanje namakajte 1 uro v hladni vodi.
  2. 2. Lečo skuhamo in pretlačimo v pire krompirju.
  3. 3. Suho sadje in oreške zmeljemo v mešalniku. Nastalo maso združimo s pirejem iz leče, dodamo kakav in premešamo vse sestavine.
  4. 4. Zmes zvijemo v kroglice. Vsako sladkarijo povaljajte v kakavu v prahu ali v kokosovih kosmičih.
  5. 5. Sladkarije za 3-4 ure postavite v hladilnik.

Pred serviranjem lahko sladico okrasimo s svežimi jagodami ali vejico mete.

In malo o skrivnostih.

Zgodba ene od naših bralk Inge Eremina:

Moja teža je bila zame še posebej depresivna, pri 41 letih sem tehtal kot 3 sumo borci skupaj, in sicer 92 kg. Kako popolnoma odstraniti odvečno težo? Kako se spoprijeti s hormonskimi spremembami in debelostjo? Toda človek nič ne iznaredi ali naredi mlajšega od njegove postave.

Kaj pa lahko storite, da shujšate? Laserska operacija liposukcije? Priznano - najmanj 5 tisoč dolarjev. Strojni postopki - LPG masaža, kavitacija, RF dvig, miostimulacija? Nekoliko ugodnejši - tečaj stane od 80 tisoč rubljev s strokovnjakom za prehrano. Seveda lahko poskusite teči na tekalni stezi do norosti.

In kdaj najti ves ta čas? In še vedno je zelo drago. Še posebej zdaj. Tako sem si izbral drugačen način.

Kaj so stročnice koristne za hujšanje, ki vključuje recepte za obroke

Zdrava prehrana vključuje številne skupine živil, vključno s stročnicami, zaradi katerih so zaradi vsakodnevne prehrane nujne. Vsebujejo beljakovine in vlaknine za zdravo hujšanje.

Da bi ugotovili, katere vrste prinašajo največ koristi, morate preučiti seznam stročnic, kalorij in vrednost posamezne vrste..

  1. Vsebnost kalorij in kemična sestava, BZHU
  2. Vloga beljakovin
  3. Vloga vitaminov in mineralov
  4. Koristi za telo
  5. Onkološke bolezni
  6. Prednosti za prebavni trakt
  7. Koristi za kri in srce
  8. Dietni izdelek
  9. Prednosti vzkaljenega sadja
  10. Kontraindikacije
  11. Kuharski recepti
  12. Fižol za hujšanje
  13. Vegetarijanska salsa
  14. Pražen fižol
  15. Lečne sladkarije
  16. Katere rastline so stročnice
  17. Ali moram jesti sojo?
  18. Zaključek

Vsebnost kalorij in kemijska sestava, BZHU

V naravi obstaja več kot 30 vrst stročnic in vsaka ima edinstveno vsebino elementov..

Zaradi bogate vsebnosti beljakovin se fižol pogosto uporablja kot nadomestek za meso

Sestavljeni so iz rastlinskih beljakovin (40%), ogljikovih hidratov (50-55%), bogati so z vitamini A, B, B, C ter fosforjem, železom in magnezijem..

Energijska vrednost in BJU najbolj priljubljenih vrst:

VrsteBeljakovineMaščobeOgljikovi hidratiKalorije v Kcal na 100 g.
Stročji fižol6.10,2deset62
Stročji fižol3.20,313,7trideset
Soja34, 817.126.3331
Grah5.20,213.671
Fižol22.2.155292
Suh grah20.12.154.3298
Razdeljeni grah23.1.556.7323
Leča24.1.54.7283

Vloga beljakovin

Vrednost katere koli vrste fižola je v visoki vsebnosti beljakovin in aminokislin.

Beljakovine so dragocen encim za izgradnjo in krepitev mišične mase, imunosti, rasti.

Opomba! Zaradi bogate vsebnosti beljakovin se fižol pogosto uporablja kot nadomestek za meso.

Če želite vzdrževati ravnovesje, morate jesti hrano z živalskimi in rastlinskimi beljakovinami v enakih razmerjih.

Vloga vitaminov in mineralov

Kakršen koli fižol vsebuje vitamine skupin A, B1, B2, C, pa tudi redek vitamin PP (niacin), ki aktivno sodeluje pri razvoju in vzdrževanju telesa.

Tudi uživanje fižola vam omogoča, da nadomestite pomanjkanje železa, fosforja, magnezija, karotena, kalija, kalcija in žvepla, zaradi česar so sestavni del prehrane..

Molibden, ki je vključen v sestavo, sodeluje v procesu fermentacije in nevtralizira škodljive konzervanse, normalizira raven sladkorja.

Koristi za telo

Ugodne snovi v sestavi fižola pri zaužitju opravljajo naslednje pomembne funkcije:

  • sodelovanje pri razgradnji maščob;
  • pospeševanje metabolizma;
  • normalizacija ravni glukoze;
  • čiščenje črevesja pred toksini in prostimi radikali;
  • nevtralizacija škodljivih konzervansov.

Tako dodajanje okraska stročnic vaši prehrani omogoča nasičenje telesa z vsemi vitalnimi elementi v sledovih..

Onkološke bolezni

Semena stročnic imajo edinstveno lastnost - upočasnijo rast tumorjev. Semena v strokih imajo to sposobnost, zlasti fižol adzuki je učinkovit pri raku..

Opomba! Vsebnost elementov v sledovih v fižolu se zmanjša s toplotno obdelavo. Da bi ohranili vsebnost vitaminov, je priporočljivo opustiti dolgotrajno cvrtje in uporabo lonca pod pritiskom.

Prisotnost stročnic v prehrani zmanjšuje tveganje za nastanek raka prebavnega trakta, ledvic, jajčnikov, mehurja.

Prednosti za prebavni trakt

Zahvaljujoč molibdenu stročnice pomagajo uničiti konzervanse, dodane večini drugih živil.

Imajo tudi protivnetne in trpeče lastnosti, ki se borijo proti vnetjem ledvic, jeter in prebavil..

Zdravniki priporočajo uporabo fižola za naravni diuretik in odvajalo pri driski.

Koristi za kri in srce

Značilnost stročnic je njihov učinek na zniževanje glukoze in čiščenje krvi. Redno uživanje fižola je indicirano za diabetike, saj pomaga zniževati holesterol..

Folna kislina in kalij spodbujata povečanje naravne obrambe in blagodejno vplivata tudi na delo kardiovaskularnega sistema.

Zahvaljujoč vključitvi fižola v jedilnik lahko okrepite srčno mišico in preprečite razvoj srčnih bolezni.

Dietni izdelek

Fižol z visoko vsebnostjo dragocenih mineralov in z malo kalorijami velja za eno najbolj zdravih dietnih živil..

Pomagajo hitro potešiti lakoto in dolgo časa zagotavljajo občutek sitosti, vlaknine, ki jih vsebujejo, pa pospešijo metabolizem, očistijo telo in omogočajo hitrejšo razgradnjo maščob..

Zato je ta kategorija izdelkov namenjena ljudem, ki želijo shujšati..

Prednosti vzkaljenega sadja

Glavna prednost uživanja vzklilih stročnic je, da vsebujejo dvakrat več vitaminov in mineralov v fižolu..

Pri kaljenju zelenega graha in fižola se količina vitaminov B in E v njih večkrat poveča, dodamo vitamin C in fosfor.

Glavna prednost uživanja vzklilih stročnic je, da vsebujejo dvakrat več vitaminov in mineralov v fižolu.

Redno uživanje kalivih zrn stročnic v prehrani lahko učinkovito očisti in pomladi telo, spodbudi proizvodnjo hemoglobina, zniža krvni tlak in izboljša imunsko obrambo telesa.

Kontraindikacije

Pogosto uživanje fižola v hrani ni priporočljivo za ljudi z občutljivimi črevesnimi in želodčnimi boleznimi, saj je polno draženja mikroflore, plinov in napenjanja.

Purinske snovi, ki jih vsebujejo, poslabšajo simptome nefritisa in protina, zato je pri teh boleznih strogo prepovedano jesti fižol..

Druge kontraindikacije za uporabo fižola vključujejo: napenjanje, zaprtje, bolezen žolčnika, trebušna slinavka. Prav tako je treba fižol jesti previdno za starejše in otroke..

Kuharski recepti

Med najbolj priljubljenimi načini kuhanja so: kuhanje na pari, enolončnice, juhe, zelenjavne solate, dušenje v olju, enolončnice in drugi.

Poleg tega je iz stročnic pripravljena moka, ki jo dodajamo pri peki peciva, da povečamo njihovo zdravje in hranilno vrednost..

Fižol za hujšanje

Fižol je hranljivo, nizko kalorično živilo, idealno za hujšanje.

Fižol vsebuje najmanj rastlinske maščobe in ogljikovih hidratov, vendar veliko vlaknin, kar blagodejno vpliva na hujšanje telesa.

Če dodate različnim vrstam stročnic s seznama hrano, boste lahko dolgo časa potešili lakoto, občutek ugodja in sitosti, kar znatno zmanjša količino zaužite hrane.

Fižol pospeši metabolizem, kar omogoča hitrejšo prebavo hrane in razgradnjo maščob.

Seznam stročnic:

  • fižol;
  • grah;
  • čičerika;
  • leča;
  • arašid;
  • soja;
  • volčji bob;
  • tamarind.

Vegetarijanska salsa

Priljubljena prehranska in vegetarijanska jed iz fižola je Vegetarijanska salsa, hladna mehiška juha iz več vrst fižola, cilantra, koruze, paprike, čebule in začinjenega paradižnika..

Sestavine:

  • koruzna zrna - 1 skodelica;
  • rdeča paprika - 1 kos;
  • konzervirani fižol - 100 g;
  • zeleni grah - 80 g;
  • čebula - 1 kos;
  • zelena čebula - 2 stroka;
  • zelena paprika - 1 kos;
  • paradižnik - 4 kos.;
  • paradižnikov sok - pol kozarca;
  • koriander - 15 g;
  • čili v prahu - 10 g.

Tradicionalni recept vključuje naslednje korake kuhanja:

  1. Paradižnike prelijte s kuhano vodo in jim odstranite kožo, razrežite.
  2. Sesekljamo nekaj strokov zelene čebule in koriandra.
  3. Ponev postavite na ogenj, dodajte oljčno olje in vse sestavine.
  4. Na olju prepražimo zelenjavo, na katero potresemo vročo papriko v prahu, dolijemo vodo in kuhamo 5-10 minut.
  5. Odstranite ponev z ognja, dodajte fižol, zeleni grah, prelijte s paradižnikovim sokom.
  6. Vsebino prenesite v sušno hrano, postrezite hladno.

Pražen fižol

Ocvrt fižol velja za okusno jed in dietno hrano. To jed lahko pripravite z uporabo različnih stročnic s seznama, vendar je najboljši fižol..

Potrebne so naslednje sestavine:

  • posušeni fižol - 150 g;
  • soda - 1 čajna žlička;
  • sončnično olje - 2 žlici. l.;
  • morska sol - 1 žlička.

Priprava vključuje naslednje korake:

  1. Fižol je treba namočiti v hladni vodi 16 ur, dodati 1 čajno žličko. soda.
  2. Odstranite fižol iz vode, posušite, razrežite na straneh.
  3. Segrejte ponev z rastlinskim oljem, položite sadje, pražite do zlato rjave barve.
  4. Potresemo z morsko soljo, damo na krožnik.
  5. Postrezite s svežimi zelišči.

Lečne sladkarije

Poleg tradicionalnih dietnih jedi lahko iz fižola skuhate tudi nenavadne dobrote - sladkarije.

Za pripravo nizkokaloričnih in zdravih sladkarij se uporablja katera koli vrsta s seznama stročnic, najpogosteje pa se za osnovo vzame leča, oreški in suho sadje..

Za kuhanje boste potrebovali:

  • rdeča leča - 140 g;
  • datlji - 10 kosov.;
  • suhe marelice - 80 g;
  • rozine - 50 g;
  • sesekljani orehi - 110 g;
  • kakav v prahu - 4 žlice. l.;
  • sladkor v prahu - 40 g.

Lečne sladkarije

Recept za pripravo okusnih dietnih sladic iz leče:

  1. Zavremo kozarec rdeče leče, ohladimo.
  2. Vzemite 100 g suhih marelic, 10 datljev, 50 g rozin in orehov, dodajte vse v mešalnik in sesekljajte.
  3. Lečo dodajte v mešalnik in ponovno sesekljajte.
  4. Mešanici dodajte 1 žlico. l. kakav in sladkor v prahu ter premešajte.
  5. V hladilniku postavite nekaj ur.
  6. Slepe kroglice enake velikosti, povaljajte v sladkorju v prahu.

Katere rastline so stročnice

Na seznamu stročnic je poleg tradicionalnega fižola in graha še veliko več rastlin s posebnimi lastnostmi za ljudi in živali..

Stročnice se razlikujejo po vrednosti in energijski sestavi, velikosti, barvi in ​​načinu kalitve.

Med najpogostejšimi rastlinami na seznamu stročnic so:

  • sladka detelja;
  • Vika;
  • čičerika;
  • krmni grah in fižol;
  • volčji bob;
  • sainfoin;
  • Rdeča detelja;
  • arašid.

V to kategorijo spadajo tako prehrambene kot okrasne rastline, drevesa in grmi, ki se že vrsto let uporabljajo za krmljenje živine, prehranjevanje in za dekorativne namene..

Ali moram jesti sojo?

Soja vsebuje veliko količino dragocenih maščob in beljakovin rastlinskega izvora, zaradi česar je zelo cenjena v svetu pravilne prehrane..

Z redno uporabo pomaga zniževati holesterol, ščiti pred razvojem tumorjev in raka ter preprečuje prostatitis.

Prekomerna uporaba soje lahko škoduje telesu, povzroči razvoj osteoporoze, bolezni črevesja, hormonsko neravnovesje.

Zaključek

Uravnotežena prehrana fižola je lahko zdrava navada za ljudi s sladkorno boleznijo, prebavnimi težavami in tiste, ki želijo shujšati..

Redna uporaba različnih vrst s seznama stročnic bo pozitivno vplivala na zdravje, kožo las in telo napolnila z dnevnim odmerkom vitaminov.

Če ga fižol pravilno kuha in zaužije, lahko pomaga pri preprečevanju bolezni prebavil, jeter, srca in preprečuje raka..

Stročnice

Stročnice so edinstven izdelek. So okusne, hranljive in izjemno zdrave: stročnice vsebujejo veliko vlaknin, vitaminov (A in B), železa, kalcija, ogljikovih hidratov in skoraj četrtino beljakovin (in pri nekaterih vrstah stročnic tudi veliko več).

Stročnice so edinstven izdelek. So okusne, hranljive in izjemno zdrave: stročnice vsebujejo veliko vlaknin, vitaminov (A in B), železa, kalcija, ogljikovih hidratov in skoraj četrtino beljakovin (in pri nekaterih vrstah stročnic veliko več).

Stročnice so gojili v starem Rimu, Grčiji in Starem Egiptu (v grobnicah faraonov arheologi najdejo grah, fižol in lečo). Vendar pa še danes njihove jedi najdemo skoraj povsod..

Le tu je zmeda z imeni: tisto, kar v eni državi velja za grah, v drugi se imenujejo fižol ali fižol. Poskusimo ugotoviti.

Fižol (biologi tej rastlini pravijo vrtni fižol) je bil pred odkritjem Amerike morda najbolj priljubljena stročnica v Evropi; in še danes zavzemajo zelo častno mesto v kulinariki Sredozemlja. To je razumljivo: imajo veliko vitaminov in beljakovin, vendar je v telesu manj neprebavljivih sladkorjev kot v drugih stročnicah. Prosimo, upoštevajte: beseda "fižol" se nanaša ne samo na fižol sam, temveč tudi na zrna drugih poljščin (soja, fižol mung, kakav v zrnu).

Grah je ena najbolj hranljivih poljščin, ki jih ljudje poznajo. Česa se ne naredi iz graha! Kuhajo kašo, juho, pečejo pite, delajo rezance, nadev za palačinke, žele in celo grahov sir; v Aziji ga ocvrejo s soljo in začimbami, v Angliji pa je priljubljen grahov puding. Takšna ljubezen do graha je razumljiva - ni le okusen, ampak tudi zdrav: vsebuje skoraj toliko beljakovin kot govedina, poleg tega pa je veliko pomembnih aminokislin in vitaminov.

Fižol v priljubljenosti v svetovni kuhinji ni slabši od graha. In tako kot grah ga lahko jemo v kateri koli fazi zorenja: tako nežne zelene stroke kot komaj oblikovan sladek mehak fižol, kot tudi trden, zrel fižol, ki sam skoči iz suhih skrčenih strokov.

Leča je legendarna stročnica, ki je omenjena v Stari zavezi: Ezav je svojo rojstno pravico zamenjal za lečo. Juhe in enolončnice so narejene iz leče, pripravljene so priloge, kruh je pečen iz lečeve moke, dodajajo ga v krekerje, piškote in celo čokolade. Leča vsebuje veliko železa in bistvenih vitaminov skupine, 35 odstotkov zrn leče pa je rastlinskih beljakovin, ki so zelo lahko prebavljive..

Mash (aka mung dal ali mung fižol) so majhna okrogla zrna, ki imajo pod debelo temno zeleno ali rjavo kožico s temno pikico mehka, sladkasto seme zlato rumene barve. Mung fižol se prodaja cel, olupljen ali sesekljan. V Indiji iz nje pripravljajo različne jedi (pa tudi leče iz leče imenujejo "dal"). Mashu pogosto rečejo vrsta fižola, kar pa ne drži..

Čičerika je peščeno rumen "grah" z rahlo koničastim vrhom. V arabskih državah humus pripravljajo iz čičerike, Judje pa iz njega pripravijo tradicionalno jed iz falafela. Čičeriki pogosto rečemo čičerika, vendar to ni vrsta graha, temveč povsem samostojna stročnica..

Soja je na Zahodu postala znana šele v šestdesetih letih in, moram reči, si je prislužila slab sloves: kot najmočnejši vir beljakovin vsebuje tudi tako imenovane zaviralce, ki preprečujejo absorpcijo vitalnih aminokislin. Skoraj nemogoče je najti surovo sojo v prodaji, sojinih izdelkov pa je veliko: moka, omaka, mleko in meso, skuta iz tofuja in miso pasta.

Dipteryx (fižol tonka) je tropsko drevo Dipteryx odorata iz družine stročnic, ki raste na severu Južne Amerike (Gvajana, reka Orinoko). Ime drevesa v večini evropskih jezikov sega do besede tonka iz jezika Galibi, ki jo govorijo domorodno prebivalstvo Francoske Gvineje. Jajčasti stroki Dipteryxa vsebujejo eno sladko in dišeče seme - uporablja se kot nadomestek za vanilijo, pa tudi za aromatiziranje tobaka in slaščic.

Z biološkega vidika spadajo arašidi tudi med stročnice (ki jih v kulinariki tradicionalno štejemo za orehe).

Kaj je skupnega grahu, fižolu, leči, soji, mungu in drugim stročnicam? Odgovor je preprost: vsi dozorijo.

Stročnice vključujejo fižol, grah, lečo, arašide, sojo in nekatere druge rastline. Stročnice.

Ta rastlina iz družine stročnic ima številna imena: čičerika, čičerika, humus, grah.

FitAudit

FitAudit je vaš vsakdanji prehranski pomočnik.

Resnične informacije o hrani vam bodo pomagale shujšati, pridobiti mišično maso, izboljšati zdravje, postati aktivna in vesela oseba..

Zase boste našli veliko novih izdelkov, ugotovili njihove resnične koristi, iz prehrane odstranili živila, za katera prej sploh niste vedeli o nevarnostih.

Vsi podatki temeljijo na zanesljivih znanstvenih raziskavah, uporabljajo jih lahko tako amaterji kot profesionalni strokovnjaki za prehrano in športniki.

Kako so stročnice koristne?

Koristi in škodo stročnic izmenično dokazujejo strokovnjaki, vendar nihče ni prišel do konsenza. Vendar pa priljubljenost stročnic narašča zaradi nore prehrane in fitnesa. Na prodajnih policah ni le znanega graha in fižola, temveč tudi neznana čičerika in fižol mung.

V čem je skrivnost povečane priljubljenosti in ali je fižol resnično škodljiv za telo?.

Zgodovina nastanka stročnic

Stročnice kot rastlinska kultura so znane že v starih časih. Menijo, da so se pojavili v Sredozemlju. Grah je znan že iz kamene dobe, leča pa se je v starih časih aktivno uporabljala..

V starem Egiptu, antični Grčiji in starem Rimu so stročnice veljale za sveto rastlino in so jih zato uporabljali v verskih obredih. Fižol so našli tudi v egiptovskih grobnicah.

Ta kultura se je uporabljala v starodavni ruski kuhinji. Verjamejo, da so se stročnice pojavile v Rusiji od vladavine Yaroslava Modrega.

Druga legenda pravi, da jih je Karel Veliki prinesel v Evropo. Najdena zrna med arheološkimi izkopavanji v državah novega sveta.

Seznam stročnic

Stročnice imenujemo tudi stročnice. Sem spada več kot 20 tisoč rastlinskih vrst. Običajno so razdeljeni v 3 skupine:

  • sadje;
  • dekorativni;
  • krme.

Sadne rastline se jedo:

  • leča;
  • fižol;
  • grah;
  • soja (semena soje imenujemo soja);
  • čičerika ("čičerika");
  • mung;
  • arašid.

Okrasne in krmne rastline vključujejo:

  • akacijev;
  • mimoza;
  • lucerna;
  • glicinija;
  • kozja ruta;
  • sladka detelja;
  • sladki grah itd..

Uporabne lastnosti stročnic

Stročnice med drugimi izdelki izstopajo po tem, da vsebujejo veliko rastlinskih beljakovin - približno 25% na 100 g. Brez njih je težko sestaviti popolno, zdravo prehrano. S pomočjo mesnih izdelkov ni vedno mogoče dobiti beljakovin, ki jih telo potrebuje! Za vegetarijance je torej fižol nenadomestljiv..

Fižol poleg beljakovin vsebuje tudi kompleksne ogljikove hidrate, ki so bolj zdravi kot "hitri", pa tudi z malo maščob.

Stročnice vsebujejo veliko hranilnih snovi, ki blagodejno vplivajo na vse organske sisteme.

  1. Številni minerali - kalij, magnezij, fosfor, železo - so odgovorni za delo srca, stanje kostnih tkiv telesa, sodelujejo v procesu dihanja itd..
  2. Omega-3 in Omega-6 kislini, ki koristita številnim telesnim sistemom, vendar prihajata le od zunaj.
  3. Antioksidanti, ki so nepogrešljivi za preprečevanje srčno-žilnih in celo rakavih obolenj. Imajo tudi sposobnost upočasniti staranje..
  4. Vitamina A in B koristita živčnemu sistemu in sta bistvena za zdrave lase.
  5. Za ženske so prednosti stročnic velike zaradi vsebnosti folne kisline, ki je potrebna za reproduktivno zdravje žensk..
  6. Vlaknine, katerih glavna lastnost je izboljšati delovanje črevesja.

Grah

Eno najbolj hranljivih žit. Je hipoalergen, zato uživanje graha ne bo škodilo tistim z alergijami na hrano..

Grah vsebuje veliko kalija, kar je dobro za kardiovaskularni sistem.

Fižol

Fižol je vodilni po vsebnosti antioksidantov med fižolom. Vsebuje veliko vlaknin, kalija, vitamina K in karotena, zaradi česar se povečajo koristne lastnosti hrane. Zaradi vsebnosti askorbinske kisline lahko fižol z redno uporabo okrepi imunski sistem..

Leča

Leča vsebuje največ beljakovin - do 35%, z nizko vsebnostjo maščob in ogljikovih hidratov.

Poleg naštetih mineralov obstajata mangan in baker. Porcija leče vsebuje dnevno potrebo po železu: izdelek je koristen pri slabokrvnosti.

Leča je rdeča, rjava, zelena. Glede na vrsto se spremeni okus, čas, potreben za njegovo pripravo, ne pa tudi uporabne lastnosti.

Sojini zrni

Soja vsebuje veliko beljakovin, ki so po zgradbi podobne živalskim. Zato je soja bistvena sestavina prehrane vegetarijancev. Iz njega so narejeni mleko in mesni izdelki..

Soja vsebuje vitamine K, E, D. Reden vnos je koristen za preprečevanje diabetesa mellitusa, ateroskleroze.

Čičerika se uporablja v vegetarijanskih receptih, indijskih receptih. Na policah trgovin pa ga redko najdemo, saj še niso vsi cenili njegovih koristnih lastnosti..

Čičerika vsebuje cink, železo, magnezij, mangan. Kalcij in fosfor v sestavi krepi kostno tkivo. Vsebuje esencialno aminokislino - lizin -, ki pomaga absorbirati kalcij, njegova odsotnost pa zmanjša splošno delovanje telesa.

Mash je zeleno žito z oreščkim okusom. Odlikujejo ga številne lastnosti, nenavadne za fižol. Prvič, ne povzroča napenjanja. Drugič, kuha se razmeroma hitro - 45-50 minut.

Prednosti stročnic za hujšanje

Fižola ne moremo imenovati kot prehranski izdelek, vendar si brez njega ni mogoče predstavljati uravnotežene, zdrave prehrane..

Z impulzi olajšate dnevni vnos beljakovin. A hkrati se moramo zavedati velike količine ogljikovih hidratov, katerih pretirana uporaba bo škodovala le tistim, ki hujšajo. Najbolje jih je dodati v prehrano v času kosila ali med zgodnjo večerjo, saj se absorbirajo do 4 ure.

Ali lahko stročnice jemo med nosečnostjo in dojenjem?

Med nosečnostjo fižol ni samo v redu, ampak tudi potreben, saj zagotavlja številna hranila, ki koristijo plodu v razvoju. Lahko jeste v običajni količini, ki jo je ženska uporabljala pred nosečnostjo: škode ne bo.

Po rojstvu otroka z dojenjem se stročnice postopoma uvajajo v prehrano in opazujejo njegovo reakcijo. Nekatere mame poročajo, da fižol pri otroku povzroča kolike in napihnjenost. Hkrati velika skupina žensk sploh ne opazi povezave med uživanjem stročnic in otrokovim stanjem.

Pri kateri starosti lahko otroku damo stročnice

Kljub koristnim lastnostim stročnic otroka ni mogoče takoj nahraniti. Uvajanje izdelka v prehrano otrok poteka postopoma, da ne škoduje otrokovemu telesu. Običajno je razdeljen na 3 stopnje. Pred vsakim se morate posvetovati s pediatrom, ki vam bo povedal, ali je vaš dojenček pripravljen na nove izdelke..

  1. Od 8 do 9 mesecev lahko nariban zeleni fižol in zeleni grah dajemo v pire krompir ali juhe.
  2. Po 2 letih lahko dodate zrel fižol: v majhnih količinah in nariban. V tedenski meni dodajte največ 2-krat.
  3. Porcije polnovrednih živil iz stročnic, ne samo pire krompirja, lahko dajemo od 3. leta dalje. Ta starost omogoča uporabo stročnic v pločevinkah. Porcija ne sme biti večja od 100 g. Potem fižol koristi otroku..

Značilnosti uporabe stročnic pri nekaterih boleznih

Dvome o koristih stročnic za človeško telo povzroča dejstvo, da povzročajo težo v telesu, pri nekaterih boleznih pa je njihova uporaba prepovedana, saj lahko škodujejo zdravju. Skoraj vsi izdelki imajo takšne omejitve..

Z gastritisom

Z poslabšanjem gastritisa priporočamo, da se stročnice popolnoma izključijo iz prehrane v kakršni koli obliki.

Prehrana pri gastritisu je odvisna od vrste bolezni, odvisno od zmanjšane ali povečane sekrecijske aktivnosti. V prvem primeru stročnic ni mogoče izboljšati niti, ko se njihovo stanje izboljša. V drugem primeru nekateri viri dovoljujejo uporabo majhnih količin fižola. V vsakem primeru se po nasvet obrnite na svojega zdravnika..

S pankreatitisom

Poslabšanje pankreatitisa olajša lakota 3 do 4 dni. Zato o uporabi kakršnih koli izdelkov ni treba govoriti. Potem je bolniku dodeljena stroga dieta, med katero je strogo prepovedana tudi uporaba stročnic..

Ko pride do stabilne remisije, smejo jesti grah in fižol v obliki juh, pire krompirja. Vsi strokovnjaki se ne strinjajo s tako sprostitvijo prehrane. Da bi se izognili morebitni škodi, je bolje, da se najprej posvetujete z zdravnikom..

Z diabetesom mellitusom

Dokazan je blagodejni učinek stročnic pri diabetes mellitusu: imajo nizek glikemični indeks, zato jih je enostavno jesti in celo priporočajo za uporabo pri tej bolezni. Izvedena je bila študija, ki je potrdila koristi stročnic: z redno uporabo se raven sladkorja v krvi normalizira.

Pri protinu

Pri protinu ne smete jesti stročnic. Tudi ena porcija lahko poslabša bolezen..

Prepoved je povezana z bistvom bolezni - kršitvijo presnove beljakovin, zaradi katere se sečna kislina ne izloča iz telesa in se odlaga v sklepih: stročnice vsebujejo veliko purinov, zaradi česar se tvori.

Stopnje porabe stročnic

Kljub velikemu številu uporabnih lastnosti stročnic jih je treba uživati ​​zmerno. Številke se razlikujejo glede na vir. Eden od prehranskih inštitutov je ugotovil, da morate na leto pojesti 15-20 kg stročnic..

Drugi viri pravijo, da je 10% vseh zaužitih živil norma..

Bolj povprečno in priročno priporočilo je, da jih v prehrano dodajamo 2-3 krat na teden v majhnih do srednje velikih obrokih.

Kako pravilno kuhati stročnice

Zeleni fižol in grah lahko uživamo surovi. Za ostale izdelke je potrebna toplotna obdelava.

Vprašanje koristi in nevarnosti stročnic za telo popolnoma izgine, če so pravilno kuhane. Hkrati se ohranijo vse uporabne lastnosti. Stročnice pred kuhanjem predhodno namočimo. To počnejo na dva načina:

  1. Polili s hladno vodo in hranili nekaj ur.
  2. Vremo nekaj minut, nato vodo odcedimo in šele po tem začnemo kuhati.

Voda se vzame v razmerju 1 do 3: za 100 g žit 300 ml vode.

Nasveti, koliko žit hraniti v hladni vodi, se razlikujejo. Nekateri pravijo, da je dovolj 20-30 minut, drugi priporočajo, da namočeno žito pustite čez noč.

Zahvaljujoč predhodnemu namakanju se drobnjaki hitreje skuhajo. Postopek vam omogoča, da zmanjšate neprijetne posledice - napihnjenost in napenjanje, koristi jedi pa se samo povečajo.

Mnogi se pritožujejo zaradi teže v želodcu. Temu se lahko izognete na naslednji način:

  1. Dlje kuhajte in dlje kuhajte žita.
  2. Ne uporabljajte lonca pod pritiskom.
  3. Ne zaužijte večje količine naenkrat, porcijo povečajte postopoma.
  4. Ne jejte s kruhom in krompirjem, mesom in klobasami: ta živila bodo samo povečala obremenitev želodca.

Škoda stročnic in kontraindikacije za uporabo

Škoda na stročnicah je zmanjšana, če jo pravilno pripravimo in uživamo v zmernih količinah. Torej, polemike in nesoglasja o koristih in škodi stročnic za zdravje ljudi so v veliki meri namišljene. Tako kot kateri koli drug izdelek imajo tudi stročnice posebne lastnosti:

  1. Omejitve uporabe pri težavah s prebavili, kadar je potrebna posebna skrb pri prehrani. Zgoraj so navedene bolezni, pri katerih je uporaba stročnic strogo urejena, da ne škoduje zdravju. Zato se je bolje posvetovati s svojim zdravnikom, ki je seznanjen s potekom določene bolezni..
  2. Veljajo za težko hrano, zlasti za starejše, katerih telo svojih funkcij ne izpolnjuje vedno stoodstotno. To je povzročilo govor o nevarnosti izdelka..
  3. Pogoste neprijetne lastnosti stročnic so take posledice, kot so napenjanje, nastajanje plinov, napenjanje. Da bi se izognili škodi, je treba v prehrano postopoma uvajati impulze in opazovati, kako se počutite. Ustavite se pri velikosti porcije, ki vas ne moti.
  4. Stročnice se dolgo prebavijo, zato jih ne smete uživati ​​pred spanjem, da bi se počutili dobro.

Zaključek

Koristi in škodo stročnic uravnavamo z zmernim uživanjem in pravilno pripravo: če bomo upoštevali vsa pravila, bo fižol telesu koristil le zaradi vsebnosti mineralov, vitaminov in drugih koristnih snovi. Da se po jedi ne bi soočili z negativnimi posledicami, mu ne dodajajte stročnic, če obstajajo kontraindikacije za zdravje.

Katere so najbolj uporabne stročnice

Fižol je pogosta sestavina, ki se uporablja v različnih kuhinjah po vsem svetu. Ne samo, da so vsestranski in okusni, marsikatera vrsta je tudi polna zdravstvenih koristi in pomembnih hranil, ki jih telo potrebuje. Katere pa so med vsemi sortami najbolj zdrave stročnice? Mogoče čičerika ali leča?

Tukaj je tisto, kar morate vedeti o stročnicah in katere najbolj zdrave možnosti lahko dodate k svoji prehrani..

Kaj so stročnice

Kaj so torej stročnice? Stročnice, fižol, oreški ali kaj drugega na splošno? Uradna definicija stročnic je "plod ali seme rastline iz družine stročnic (na primer grah ali fižol), ki se uporablja za hrano." Preprosto povedano, stročnice vključujejo katero koli sadje ali seme iz rastline iz družine Fabaceae, ki vključuje približno 19.500 različnih vrst in 751 rastlinskih rodov. Fižol, leča, arašidi in grah so nekatere najpogostejše stročnice, ki jih uživajo po vsem svetu..

Fižol in stročnice

Kakšna je razlika med fižolom in stročnicami? Kateri fižol so stročnice in ali obstaja fižol, ki ni stročnica?

Največja razlika med stročnicami in fižolom je ta, da niso vse stročnice fižol, vendar se vsi fižol šteje za stročnice. To je zato, ker so stročnice opredeljene kot plod ali seme rastlin iz družine Fabaceae, ki vključuje fižol, lečo, grah in arašide. Fižol pa je seme več različnih rastlinskih sort, vključno z Phaseolus vulgaris (črni fižol), Glycine max (soja) ali Vigna angularis (adzuki fižol). Vse te rastline pripadajo družini Fabaceae in so zato uvrščene med stročnice..

Oreški in stročnice

So torej oreški stročnice? Večina vrst oreškov raste na drevesih in velja za oreščke, ne za stročnice. Na primer, oreški, kot so mandlji, orehi, indijski oreščki in brazilski oreški, so sestavljeni iz semen, ki so obdana s celulozo in zaprta v trdo lupino..

Edina izjema so arašidi. Za razliko od drugih vrst oreščkov arašidi dejansko rastejo pod zemljo in so član družine rastlin Fabaceae, ki jih uvršča med stročnice..

Edina izjema so arašidi. Za razliko od drugih vrst oreščkov arašidi dejansko rastejo pod zemljo in so član družine rastlin Fabaceae, ki jih uvršča med stročnice..

Kateri so najbolj zdravi fižol

Seznam stročnic

Pogosto pride do zmede, katera hrana spada v kategorijo stročnic. Na primer, zeleni fižol? Grah? Leča? Tu je seznam stročnic, s katerimi lahko bolje določimo, katera običajna živila so razvrščena kot stročnice:

  • Črni fižol
  • Mornarski fižol
  • Fižol
  • Sojini zrni
  • Stročji fižol
  • Pinto fižol
  • Fižol
  • Adzuki fižol
  • Čičerika
  • Lucerna
  • Leča
  • Grah
  • Arašid

Uporabne lastnosti stročnic

  1. Naložena s hranili
  2. Stabilizirajte krvni sladkor
  3. Pomagajte izgubiti težo
  4. Spodbujajte zdravje srca
  5. Izboljša zdravje prebavil

Preden pogledamo, katere stročnice so najbolj zdrave, opišimo splošne koristi stročnic glede na znanstvene dokaze..

1. Naložena s hranili

Stročnice so odličen vir več pomembnih hranil, vključno s široko paleto vitaminov in mineralov. Natančen profil hranil se lahko razlikuje glede na posebne vrste stročnic, vendar je večina običajno bogata s folati, manganom, železom in magnezijem, skupaj z vrsto drugih bistvenih mikrohranil..

Stročnice so tudi odličen rastlinski vir beljakovin in vlaknin, ki so pomembne za številne vidike zdravja. Na primer, beljakovine so bistvenega pomena za imunsko funkcijo, sestavo telesa, obnovo tkiv ter zdravo rast in razvoj. Medtem se je izkazalo, da vlaknine znižujejo krvni tlak, znižujejo holesterol, izboljšujejo občutljivost na inzulin, povečujejo izgubo teže in še več (1).

2. Stabilizirajte raven sladkorja v krvi

Ena študija iz leta 2014, objavljena v reviji ARYA Atherosclerosis, je preučevala prehrano 2.027 ljudi. Ugotovljeno je bilo, da je redno uživanje stročnic povezano z nižjo koncentracijo sladkorja v krvi (2). To je zato, ker stročnice vsebujejo veliko vlaknin, kar pomaga upočasniti absorpcijo sladkorja v krvni obtok. Vlaknine tudi izboljšajo sposobnost telesa za učinkovitejšo uporabo insulina, ki je hormon, ki je odgovoren za transport sladkorja iz krvnega obtoka v celice..

3. Pomagajte shujšati

Zaradi vsebnosti beljakovin in vlaknin v stročnicah lahko ta živila pomagajo tudi pri hujšanju. Vlaknine se skozi prebavni sistem premikajo zelo počasi, kar lahko zmanjša lakoto. Prav tako beljakovine delujejo na zniževanje ravni grelina, hormona, ki je odgovoren za spodbujanje lakote, da pomaga nadzorovati apetit in vnos hrane. Po eni študiji v Journal of American College of Nutrition je uživanje fižola lahko povezano z manj trebušne maščobe, lažjo telesno težo in manjšim tveganjem za debelost (3).

4. Spodbujajte zdravje srca

Stročnice lahko zmanjšajo več dejavnikov tveganja za bolezni srca, da bodo vaše srce zdravo in močno. Na primer, v velikem pregledu šole za javno zdravje in tropsko medicino univerze Tulan je bilo ugotovljeno, da uživanje stročnic lahko zniža skupni in slab holesterol LDL, ki sta glavna vzroka za bolezni srca (4). Prav tako lahko pomaga znižati raven trigliceridov, znižati raven krvnega tlaka in zmanjšati oznake vnetja za pomoč pri zdravju srca.

5. Izboljšanje prebave

Dodajanje več receptov za stročnice v vašo dnevno prehrano je lahko zelo koristno, ko gre za zdravje prebavil. Dejansko raziskave kažejo, da lahko povečanje vnosa vlaknin iz živil, kot so stročnice, pomaga pri zdravljenju in preprečevanju vrste težav, kot so črevesni črevesje, divertikulitis, hemoroidi in gastroezofagealna refluksna bolezen (GERD) (5). Vlaknine prav tako pomagajo povečati količino blata z vzdrževanjem pravilnosti in preprečevanjem zaprtja..

Top 10 najbolj zdravih stročnic

Stročnice so hranljive, vsestranske in koristne za vaše zdravje. Katere so torej najbolj zdrave stročnice? Za vas smo sestavili lestvico 10 stročnic, ki jih lahko vključite v svojo prehrano, da izkoristite prednosti teh zdravih sestavin.

1. Čičerika

Čičerika vsebuje veliko beljakovin in vlaknin ter pomembnih mikrohranil, kot sta mangan in folati. Ena skodelica kuhane čičerike vsebuje približno:

  • 269 ​​kalorij
  • 45 gramov ogljikovih hidratov
  • 14,5 g beljakovin
  • 4,2 grama maščobe
  • 12,5 g vlaknin
  • 1,7 miligrama mangana (84 odstotkov DV)
  • Folna kislina 282 mcg (71%)
  • 0,6 miligrama bakra (29 odstotkov DV)
  • 276 miligramov fosforja (28 odstotkov DV)
  • 4,7 miligrama železa (26 odstotkov DV)
  • 78,7 miligrama magnezija (20 odstotkov DV)
  • 2,5 miligrama cinka (17 odstotkov DV)
  • 0,2 miligrama tiamina (13 odstotkov DV)
  • 0,2 miligrama vitamina B6 (11 odstotkov DV)

Uporabne lastnosti čičerike

  1. Podpira nadzor krvnega sladkorja
  2. Poveča sitost
  3. Poveča izgubo teže
  4. Zelo vsestranski pri kuhanju
  5. Podpira zdravo raven holesterola
  6. Poveča pravilnost črevesja
Čičerika je ena najbolj zdravih stročnic

2. Leča

Na našem seznamu najbolj zdravih stročnic je leča na drugem mestu. Leča je kot ena najbolj hranljivih stročnic odličen vir beljakovin, vlaknin, folatov, mangana, železa in fosforja. Ena skodelica kuhane leče vsebuje približno:

  • 230 kalorij
  • 39,9 g ogljikovi hidrati
  • 17,9 g veverica
  • 0,8 gr. maščobe
  • 15,6 gr. vlakno
  • 358 mcg folata (90% DV)
  • 1 miligram mangana (49 odstotkov DV)
  • 6,6 miligrama železa (37 odstotkov DV)
  • 356 miligramov fosforja (36 odstotkov DV)
  • 0,5 miligrama bakra (25 odstotkov DV)
  • 0,3 miligrama tiamina (22 odstotkov DV)
  • 731 miligramov kalija (21 odstotkov DV)
  • 71,3 miligrama magnezija (18 odstotkov DV)
  • 0,4 miligrama vitamina B6 (18 odstotkov DV)
  • 2,5 miligrama cinka (17 odstotkov DV)
  • 2,1 miligrama niacina (10 odstotkov DV)

Uporabne lastnosti leče

  1. Odličen vir rastlinskih beljakovin
  2. Pomaga pri hujšanju
  3. Zmanjša dejavnike tveganja za bolezni srca
  4. Podpira zdravo rast in razvoj celic
  5. Preprečuje skoke in padce sladkorja v krvi

3. Fižol

Vsaka porcija fižola je tako rekoč brez maščob, vendar vsebuje veliko beljakovin in vlaknin ter folatov, železa, mangana in bakra. Ena skodelica kuhanega fižola je približno:

  • 219 kalorij
  • 39,7 gr. ogljikovi hidrati
  • 16,2 g veverica
  • 0,2 gr. maščobe
  • 16,5 g vlakno
  • 131 mcg folata (33% DV)
  • 5,3 miligrama železa (29 odstotkov DV)
  • 0,6 miligrama mangana (28 odstotkov DV)
  • 0,5 miligrama bakra (26 odstotkov DV)
  • 243 miligramov fosforja (24 odstotkov DV)
  • 742 miligramov kalija (21 odstotkov DV)
  • 85 miligramov magnezija (21 odstotkov DV)
  • 0,2 miligrama tiamina (15 odstotkov DV)
  • 117 miligramov kalcija (12 odstotkov DV)
  • 1,5 miligrama cinka (10 odstotkov DV)

Uporabne lastnosti fižola

  1. Optimizira zdravje srca
  2. Stabilizira raven sladkorja v krvi
  3. Podpira zdravje prebavil
  4. Preprečuje slabokrvnost
  5. Poveča izgubo teže
  6. Ustvari občutek polnosti

4. Črni fižol

Poleg tega, da je črni fižol bogat z beljakovinami in prehranskimi vlakninami, vsebuje tudi folate, mangan in magnezij. Ena skodelica kuhanega črnega fižola vsebuje približno:

  • 227 kalorij
  • 40,8 gr. ogljikovi hidrati
  • 15,2 g veverica
  • 0,9 gr. maščobe
  • 15 gr. vlakno
  • Folna kislina 256 mcg (64%)
  • 0,8 miligrama mangana (38 odstotkov DV)
  • 120 miligramov magnezija (30 odstotkov DV)
  • 0,4 miligrama tiamina (28 odstotkov DV)
  • 241 miligramov fosforja (24 odstotkov DV)
  • 3,6 miligrama železa (20 odstotkov DV)
  • 0,4 miligrama bakra (18 odstotkov DV)
  • 611 miligramov kalija (17 odstotkov DV)
  • 1,9 miligrama cinka (13 odstotkov DV)

Uporabne lastnosti črnega fižola

  1. Ohranite sitost
  2. Uravnavajte krvni sladkor
  3. Zmanjša holesterol in krvni tlak
  4. Pomaga pri hujšanju
  5. Prebavni sistem ohranja gladko

5. Fižol Pinto

Pinto fižol je bogat z vlakninami, beljakovinami, folati, manganom in fosforjem, pa tudi z vrsto drugih ključnih vitaminov in mineralov. Ena skodelica kuhanega fižola pinto vsebuje približno:

  • 245 kalorij
  • 44,8 gr. ogljikovi hidrati
  • 15,4 gr. veverica
  • 1,1 gr. maščobe
  • 15,4 gr. vlakno
  • 294 mcg folata (74% DV)
  • 0,8 miligrama mangana (39 odstotkov DV)
  • 251 miligramov fosforja (25 odstotkov DV)
  • 0,3 miligrama tiamina (22 odstotkov DV)
  • 85,5 miligrama magnezija (21 odstotkov DV)
  • 746 miligramov kalija (21 odstotkov DV)
  • 3,6 miligrama železa (20 odstotkov DV)
  • 0,4 miligrama vitamina B6 (20 odstotkov DV)
  • 0,4 miligrama bakra (19 odstotkov DV)
  • 407 miligramov natrija (17 odstotkov DV)
  • 10,6 mcg selena (15% DV)
  • 1,7 miligrama cinka (11 odstotkov DV)

Zdravstvene koristi fižola pinto

  1. Spodbujajte redno odvajanje blata
  2. Zmanjšajte lakoto
  3. Povečajte izgubo teže
  4. Podpira zdravo nosečnost
  5. Zmanjšajte raven holesterola
Pinto fižol

6. Grah

V primerjavi z drugimi primeri stročnic ima grah manj kalorij, vendar vsebuje večji odmerek vitamina K, mangana, vitamina C in tiamina. Zato je tudi na našem seznamu, katere stročnice so najbolj zdrave. Ena skodelica kuhanega graha vsebuje približno:

  • 134 kalorij
  • 25 gr. ogljikovi hidrati
  • 8,6 gr. veverica
  • 0,4 gr. maščobe
  • 8,8 gr. vlakno
  • 41,4 mcg vitamina K (52% DV)
  • 0,8 miligrama mangana (42 odstotkov DV)
  • 22,7 miligrama vitamina C (38 odstotkov DV)
  • 0,4 miligrama tiamina (28 odstotkov DV)
  • 1282 ie vitamina A (26% DV)
  • 101 mcg folata (25% DV)
  • 187 miligramov fosforja (19 odstotkov DV)
  • 0,3 miligrama vitamina B6 (17 odstotkov DV)
  • 3,2 miligrama niacina (16 odstotkov DV)
  • 62,4 miligrama magnezija (16 odstotkov DV)
  • 2,5 miligrama železa (14 odstotkov DV)
  • 0,3 miligrama bakra (14 odstotkov DV)
  • 1,9 miligrama cinka (13 odstotkov DV)
  • 434 miligramov kalija (12 odstotkov DV)

Uporabne lastnosti graha

  1. Bogat z vitaminom K
  2. Malo kalorij
  3. Poveča imunsko funkcijo
  4. Podpira zdravo strjevanje krvi
  5. Pomaga pri hujšanju

7. Adzuki fižol

Čeprav adzuki fižol vsebuje nekoliko več ogljikovih hidratov kot druge stročnice, vsebuje beljakovine, vlaknine, folate in mangan ter številna druga pomembna hranila. Ena skodelica fižola adzuki vsebuje približno:

  • 294 kalorij
  • 57 gr. ogljikovi hidrati
  • 17,3 gr. veverica
  • 0,2 gr. maščobe
  • 16,8 gr. vlakno
  • 278 mcg folata (70% DV)
  • 1,3 miligrama mangana (66 odstotkov DV)
  • 386 miligramov fosforja (39 odstotkov DV)
  • 1.224 miligramov kalija (35 odstotkov DV)
  • 0,7 miligrama bakra (34 odstotkov DV)
  • 120 miligramov magnezija (30 odstotkov DV)
  • 4,1 miligrama cinka (27 odstotkov DV)
  • 4,6 miligrama železa (26 odstotkov DV)
  • 0,3 miligrama tiamina (18 odstotkov DV)
  • 0,2 miligrama vitamina B6 (11 odstotkov DV)
  • 1,0 miligrama pantotenske kisline (10 odstotkov DV)

Zdravstvene koristi fižola adzuki

  1. Zaščitite pred kroničnimi boleznimi
  2. Izboljša zdravje srca
  3. Preprečuje zaprtje
  4. Pomaga pri nadzoru teže
  5. Zmanjšajte lakoto

8. Arašidi

Arašidi imajo veliko več kalorij kot druge stročnice, zato pazite na velikost porcije in se držite približno 30 gramov na dan. Vsaka porcija arašidov vsebuje veliko maščob, mangana, niacina in magnezija. 30 gramov suhega praženega arašida vsebuje približno:

  • 164 kalorij
  • 6 gramov ogljikovih hidratov
  • 6,6 gr. veverica
  • 13,9 gr. maščobe
  • 2,2 gr. vlakno
  • 0,6 miligrama mangana (29 odstotkov DV)
  • 3,8 miligrama niacina (19 odstotkov DV)
  • 49,3 miligrama magnezija (12 odstotkov DV)
  • 1,9 miligrama vitamina E (10 odstotkov DV)
  • 40,6 mcg folne kisline (10% DV)
  • 100 miligramov fosforja (10 odstotkov DV)

Uporabne lastnosti arašidov

  1. Bogato z zdravjem maščob v srcu
  2. Uravnava raven holesterola
  3. Z visoko vsebnostjo protivnetnega mangana
  4. Relativno malo ogljikovih hidratov

9. Mornarski fižol

Mornarski fižol ali mornarski fižol je eden najbogatejših virov vlaknin, več kot 19 gramov na porcijo. Prav tako vsebujejo veliko beljakovin, folatov, mangana in tiamina. Ena skodelica kuhanega mornarskega fižola vsebuje približno:

  • 255 kalorij
  • 47,8 gr. ogljikovi hidrati
  • 15 gr. veverica
  • 1,1 gr. maščobe
  • 19,1 gr. vlakno
  • 255 mcg folata (64% DV)
  • 1,0 miligrama mangana (48 odstotkov DV)
  • 0,4 miligrama tiamina (29 odstotkov DV)
  • 262 miligramov fosforja (26 odstotkov DV)
  • 96,4 miligrama magnezija (24 odstotkov DV)
  • 4,3 miligrama železa (24 odstotkov DV)
  • 708 miligramov kalija (20 odstotkov DV)
  • 0,4 miligrama bakra (19 odstotkov DV)
  • 126 miligramov kalcija (13 odstotkov DV)
  • 0,3 miligrama vitamina B6 (13 odstotkov DV)
  • 1,9 miligrama cinka (12 odstotkov DV)

Prednosti pomorskega fižola

  1. Podpora rasti mišic
  2. Izguba teže
  3. Izboljšanje prebavnega zdravja
  4. Povečana sitost
  5. Stabilizacija krvnega sladkorja

10. Kalčki lucerne

Kljub temu da imajo kalčki lucerne bistveno manj kalorij, imajo pri prehrani bogat hranilni profil. Kalčki lucerne so zlasti odličen vir beljakovin, vlaknin, vitamina K in vitamina C. Ena skodelica kalijočih semen lucerne vsebuje približno:

  • 8 kalorij
  • 0,7 gr. ogljikovi hidrati
  • 1,3 gr. veverica
  • 0,2 gr. maščobe
  • 0,6 gr. vlakno
  • 10,1 mcg vitamina K (13% DV)
  • 2,7 miligrama vitamina C (5 odstotkov DV)
  • 0,1 miligrama bakra (3 odstotke DV)
  • 0,1 miligrama mangana (3 odstotke DV)
  • 11,9 mcg folata (3% DV)

Prednosti kalčkov lucerne

  1. Malo kalorij
  2. Spodbuja zdravje kosti
  3. Izboljšajte imuniteto
  4. Podpira zdravo strjevanje krvi

Zadnje misli

Torej smo uredili, katere stročnice so najbolj uporabne.

Stročnice so družina rastlin, ki imajo številne koristi za zdravje, vključno z izboljšanim zdravjem srca, povečanim nadzorom sladkorja v krvi, povečano izgubo teže in izboljšano prebavo..

Tudi stročnice so neverjetno hranljive in vsebujejo veliko vlaknin, beljakovin, vitaminov in mineralov v vsaki porciji..

Fižol, leča, arašidi in grah so nekatere najpogostejše stročnice, ki so široko dostopne in jih je enostavno kupiti..

Vsaka vrsta stročnic ponuja edinstven profil hranil in dolg seznam možnih koristi za zdravje, zaradi česar so odličen dodatek k zdravi prehrani..

Ne pozabite, da stročnice vsebujejo fitinsko kislino, antinutrient, ki veže minerale (cink, železo, kalcij in druge) in preprečuje njihovo absorpcijo v kri. Da bi zmanjšali količino fitinske kisline, priporočamo, da vse stročnice čez noč namočimo v toplo kislo vodo.