Image

Beljakovinska živila: popoln seznam beljakovinskih živil

Čas branja: 7 minut

Beljakovinska hrana je potrebna za ohranjanje zdravja organov in oblikovanje mišic. Beljakovine so glavni "gradbeni material" v telesu, zato jih potrebuje vsak človek, ne glede na starost, spol in zdravstveno stanje. Pomanjkanje aminokislin vodi v razvoj resnih bolezni. Zadostna količina živil z visoko vsebnostjo beljakovin v prehrani bo pomagala preprečiti debelost in naredila postavo lepo.

Značilnosti beljakovinske hrane in norma v prehrani

Molekula beljakovin je sestavljena iz 20 osnovnih aminokislin, od katerih se 12 sintetizira neposredno v telesu.

Norma beljakovin za sodobno osebo je 1 g na kilogram teže. Ljudje in športniki, ki zelo vadijo, naj dobijo 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Tretjino kalorij, ki jih oseba zaužije, naj dobi iz beljakovinske hrane živalskega in rastlinskega izvora..

V naravi ni beljakovin, ki bi bile idealne za človeško telo, vendar se nekatere vrste bolj popolno absorbirajo..

Stopnja asimilacije beljakovin:

  • mleko -1,0;
  • sojin izolat -1,0;
  • jajca -1,0;
  • govedina - 0,92;
  • grah - 0,69;
  • fižol - 0,68;
  • oves - 0,57;
  • arašidi - 0,52.

Pomembna značilnost aminokislin je njihova nenadomestljivost. Telo večine teh spojin ne more proizvesti samo, prihajati morajo od zunaj.

Za odraslo osebo je samo 8 aminokislin nenadomestljivih. Najdemo jih v beljakovinski hrani:

  • meso,
  • stročnice,
  • oreški,
  • jajca,
  • jetra,
  • žita,
  • ribe.

Možni viri beljakovin

Beljakovine najdemo v živilih rastlinskega in živalskega izvora. Kakršne koli beljakovine - rastlinske in živalske - so po toplotni obdelavi lažje prebavljive.

Dieta vegetarijancev vsebuje samo aminokisline, ki jih najdemo v leči, fižolu in drugih stročnicah. Te spojine imajo resno pomanjkljivost - nizko absorpcijo, zato niso tako uporabne kot tiste, pridobljene iz živalskih proizvodov..

Toda živalski proizvodi vsebujejo veliko maščob, zato prispevajo k odlaganju holesterola na stenah krvnih žil. Pri izbiri beljakovinskih živil morate imeti raje sorte z nizko vsebnostjo maščob: pusto meso, piščančji fileji, mlečne pijače z nizko vsebnostjo maščob.

Bodite previdni pri izdelkih, kot so jajca. So izredno bogate z beljakovinami, hkrati pa vsebujejo rumenjak, ki je sestavljen iz velike količine maščobe..

Če morate v prehrani povečati vsebnost visoko prebavljivih aminokislin in se ne zrediti, je priporočljivo, da rumenjaka ne jeste. To počnejo športniki v fazi pridobivanja mišične mase.

Mlečni izdelki

Mlečni izdelki so po koncentraciji beljakovin slabši od mesa, vendar vsebujejo kalcij. Ta element je potreben za telo v kateri koli starosti..

Fermentirani mlečni izdelki ne oskrbujejo telesa samo s kalcijem in aminokislinami, temveč tudi izboljšajo črevesno mikrofloro. V prehrano jih lahko vključimo kot beljakovinsko hrano, zlasti z nizko vsebnostjo maščob.

Perutnina, zajec in govedo so idealno meso z visoko vsebnostjo beljakovin, če ga kuhamo drugače kot praženje.

Svinjina je kontroverzna vrsta mesa. Vsebuje veliko maščob. Če pa zmanjšate zaseko, je ostanek mesa dovolj varen za vključitev v jedilnik. Svinjska rezina vsebuje nekoliko manj beljakovin kot govedina.

Stranski proizvodi - jetra, jezik in drugi notranji organi - vsebujejo manj beljakovin, vendar več elementov v sledovih. Ljudje, ki spremljajo zdravje, jih ne smejo obiti. V prehrano jih je treba vključiti kot vir beljakovin in drugih hranil..

Veliko aminokislin najdemo v ribah in zlasti v kaviarju. Poleg tega imajo dovolj koristnega fosforja..

Kaviar poceni sort rib, na primer kapelina, je po uporabnih lastnostih skoraj tako dober kot jesetra. Je poceni vir lahko prebavljivih esencialnih aminokislin.

Stročnice

Grah in fižol vsebujeta dovolj beljakovin, tako da človek, ki se ne ukvarja s športom ali težkim fizičnim delom in dnevno zaužije 100-200 g žit, ne doživi primanjkljaja. Če je potrebnih več aminokislin, lahko v prehrano vključimo sojin izolat - posebej predelani izdelek, ki vsebuje rekorden odstotek beljakovin za rastlinsko hrano - do 35.

Sojin beljakovinski izolat se uporablja kot športna prehrana. Te beljakovine na rastlinski osnovi se absorbirajo hitreje kot mleko ali meso.

Žita

V tej skupini je ajda "prvak" glede vsebnosti beljakovin. Žita so dragocena, ker jih telo dobro absorbira - za 50-60%.

Enako količino beljakovin najdemo v ovseni kaši in bisernem ječmenu. Riž, ki se pogosto uporablja kot prehranski izdelek, je po vsebnosti beljakovin skoraj trikrat slabši od ajde.

Sadje

Sadje in zelenjava sta po količini beljakovin na zadnjem mestu. Niso beljakovinska hrana, toda nekatere vsebujejo nekoliko več aminokislin kot druge..

Seznam beljakovinskih živil

Skoraj vsak naravni izdelek v takšni ali drugačni meri vsebuje aminokisline. Toda beljakovinska hrana se imenuje samo tista, v kateri so te spojine v velikih količinah - več kot 20% celotne kemične sestave. Izjema je govedina in teletina. Te vrste mesa vsebujejo manj kot 20% beljakovin, vendar se zaradi popolne sestave absorbirajo za 100%. Strokovnjaki zaradi visoke prebavljivosti goveje meso uvrščajo med beljakovinska živila.

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin je predstavljen v tabeli:

Izdelka

Vsebnost beljakovin v%

Trdi sir

Kaj je namen prehranjevanja z beljakovinsko hrano??

Beljakovinska hrana bolj kot katera koli druga pomaga ohranjati vitko postavo. Količina beljakovin v dnevni prehrani je še posebej pomembna za tiste, ki želijo shujšati ali zgraditi močne mišice..

Količina aminokislin v prehrani se poveča z upoštevanjem posebnih diet - športnih ali namenjenih zmanjšanju telesne teže.

Hujšanje

Da se ne boste izčrpali z lakoto in izgubili nekaj kilogramov, je dovolj, da povečate delež beljakovinske hrane v dnevni prehrani. Prebava traja dolgo, lajša lakoto, spodbuja sitost. Beljakovinske diete pospešujejo metabolizem in zmanjšujejo maščobno plast, občutka lakote pa ni - zato so tako priljubljene.

Osnova prehrane pri beljakovinskih dietah so jajca, kuhani piščanec, ribe. Pomembno je, da je teh jedilnikov na jedilniku več kot maščob in ogljikovih hidratov..

Aminokisline za hujšanje ni nujno, da izvirajo iz mesa. Ta izdelek uživamo 2-3 krat na teden. Preostali čas, ko morate jesti:

  • ribe z malo maščobe;
  • oreški;
  • semena;
  • fižol;
  • grah;
  • mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
  • jajca brez rumenjaka.

Živila, navedena na seznamu, imajo veliko kalorij, a brez njih ni mogoče shujšati. Pospešijo metabolizem, telesu pomagajo pri izgorevanju maščob in ne pri uničevanju mišic. Prebavni sistem porabi veliko energije za predelavo beljakovinskih izdelkov. To pomeni, da telo porabi več kalorij, kar človeku, ki zaužije dovolj beljakovin, omogoča hitro hujšanje..

Pravila za jemanje beljakovinskih živil za hujšanje:

  • ogljikovih hidratov ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane - majhna količina je potrebna za normalno delovanje telesa;
  • prehranske omejitve ne smejo trajati več kot 2 tedna;
  • jesti morate vsake 3 ure;
  • z vsakim obrokom morate jesti beljakovinsko hrano;
  • za prilogo ne uporabljajte krompirja in žit, temveč zelenjavo z minimalno količino škroba - listnato, paradižnik, kumare;
  • ogljikohidratno hrano je dovoljeno jesti le do 14. ure;
  • vsi ogljikovi hidrati morajo biti predstavljeni s kompleksnimi polisaharidi (žita), enostavni polisaharidi (sladkor, kruh) so prepovedani.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je kontraindicirana pri boleznih jeter, ledvicah in nosečnosti.

Za sušenje

Sušenje telesa pri bodybuildingu je olajšanje mišic. V tem času se držijo posebne prehrane, katere cilj je izgorevanje podkožne maščobe..

Sušenje ni običajno hujšanje, ampak profesionalni športni ukrep, ki zahteva spoštovanje strogih pravil.

Poraba beljakovin med sušenjem je 1,5 g na kilogram telesne teže. Preseganja tega odmerka ni priporočljivo.

Pri sušenju se izogibamo mlečnim izdelkom, saj vsebujejo veliko maščob. Tudi skuta z nizko vsebnostjo maščob velja za prekomerno kalorično in maščobno. Pravo količino beljakovin dobimo iz morskih sadežev, morskih rib, puste teletine.

Za pridobivanje mišične mase

Pridobivanje mišične mase zahteva malo odvečnih beljakovin v kombinaciji z vadbo za moč. V tem obdobju mora športnik na dan zaužiti 2-2,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže..

Vsi izdelki morajo vsebovati popolne beljakovine, torej morajo biti živalskega izvora. Beljakovine na rastlinski osnovi (razen sojinega izolata) ne spodbujajo pridobivanja mišic.

Hrana z največ beljakovinami

Vsi, ki jih zanima zdrava prehrana, so že slišali in brali o pomenu beljakovin, ki jim pogosto rečejo temelj življenja. To ni pretiravanje, ampak resničnost, ki ustreza resničnosti. Med upoštevanjem diete morate vedno upoštevati, da mora biti količina beljakovin v njej vsaj 30%. Podobno število bi moralo biti za maščobe in za ogljikove hidrate - 40%.

Sestavljanje uravnoteženega jedilnika zahteva vedenje, katera hrana ima največ beljakovin, kako pravilno izračunati dnevni dodatek. Poleg tega je pomemben vidik pravilne prehrane kompetentna kombinacija izdelkov med seboj..

Dnevni vnos beljakovin

Za ženske znaša en gram za vsak kilogram lastne teže. In če polni seks tehta 60 kilogramov, potrebuje 60 gramov beljakovin. Količina se ob obisku telovadnice poveča na 1,2 grama.

Moški, ki ne vadijo, naj na vsak kilogram svoje teže zaužijejo 1,2 grama beljakovin. To število se poveča, ko gre za aktiven življenjski slog, ki vključuje obisk telovadnice..

Če telesu zagotovimo potrebno količino beljakovin čez dan, lahko vemo, katera hrana je bogata s to za človeka pomembno snovjo.

Seznam živil, bogatih z beljakovinami

10 živil z največjo vsebnostjo beljakovin

  • Perutnina - od 17 do 22 gramov (na 100 gramov izdelka)
  • Meso - 15 do 20 gramov
  • Ribe - 14 do 20 gramov
  • Morski sadeži - 15 do 18 gramov
  • Stročnice - 20 do 25 gramov
  • Oreški - 15 do 30 gramov.
  • Jajca - 12 gramov
  • Trdi sir - 25 do 27 gramov
  • Skuta - od 14 do 18 gramov
  • Žita - od 8 do 12 gramov

Miza z beljakovinami

Živilski izdelekBeljakovine (v gramih)
Kokoš20.8
puran21.6
Govedina18.9
Svinjina11.4-16.4
Ovčetina16.3
Kuhana klobasa10.1-13.7
Prekajena klobasa16.2-28.2

Beljakovine iz rib in morskih sadežev

Živilski izdelekBeljakovine (v gramih)
Lignji18,0
Rak16,0
Kozica18,0
Skuša18,0
Iverka16.1
Roza losos21,0
Kapelina13.4
Sled17.7
Zander19,0
Trska17.5
Jeseter16.4
Bream17.1
Pollock15.9
Losos20.8
Ribje konzerve v olju17.4-20.7
Ribe v pločevinkah v paradižniku12.8-19.7
Ribe v pločevinkah v lastnem soku20.9-28.7

Mlečne beljakovine

Živilski izdelekBeljakovine (v gramih)
Mleko2.8
Kefir2,8-3,0
Kisla smetana2,8-3,0
Jogurt5.0
Krema2,8-3,0
Sir23.4-26.8
Skuta14,0-18,0

Žita

Živilski izdelekBeljakovine (v gramih)
Ovseni kosmiči11,0
Ajda10.8
Riž7,0
Proso11.5
ječmenova kaša9.3
Zdrob11.3
Herculean13.1

Navedeni podatki v tabelah so absolutne vrednosti, vendar odstotek absorpcije beljakovin v telesu ne doseže 100%.

Tabela absorpcije beljakovin

Vir beljakovinKoeficient prebavljivosti
Mleko100%
Izolirani sojini proteini Supro100%
Govedina92%
Riba92%
Še ena izolirana sojina beljakovina92%
Perutnina z mehansko izkoščeno kostjo70%
Fižol v pločevinkah68%
Oves57%
Riž54%
Arašid42%
Koruza42%
Pšenični gluten27%

Če želite ugotoviti, koliko beljakovin vstopa v telo, zgornjemu izračunu dodajte 50%, kar bo 90 gramov, to je 65x1 + 50%.

Porazdelitev beljakovin čez dan

To se zgodi na dva glavna načina:

Najprej. Predpostavlja, da je hrana z visoko vsebnostjo beljakovin razdeljena na pet obrokov, ki jih zaužijemo ves dan.

Drugič. Za zajtrk in večerjo jedo 20%, za kosilo pa 45%. Preostali dnevni dodatek se po glavnih obrokih razdeli za 5% za prigrizke.

Ne glede na izbrano shemo je treba upoštevati, da vsaka porcija ne sme presegati 300-350 g. Glavna stvar je, da sami izberete izdelke, ki so najbolj po vašem okusu.

Približen dnevni meni

Za zajtrk lahko postrežete pust kos mesa, beljakovinski (beljakovinski) napitek, celo jajce ali beljakovine, grški jogurt.

Za večerjo in kosilo so tofu, puranje meso, piščančja prsa in klobase, pusto mleto goveje meso, losos, kozice, tuna in trska popolni.

Kot prigrizek lahko jeste olupljena semena, popijete beljakovinski napitek, jeste oreščke ali kaj drugega iz stročnic.

Seznam beljakovinskih živil

Beljakovine so vitalna struktura za človeško telo. Vse celice našega telesa so sestavljene iz beljakovinskih komponent, so del DNA, encimov. Zato bi morala biti v vaši dnevni prehrani beljakovinska hrana, seznam živil naj bo raznolik. Uživanje virov beljakovin z nizko vsebnostjo maščob vam lahko pomaga pri hujšanju, če pa poskušate pridobiti mišično maso, morate zaužiti beljakovine, ki vsebujejo veliko aminokislin. Oglejmo si vse zapletenosti beljakovinske prehrane.

Katera hrana je beljakovinska hrana

Hrani ne moremo reči beljakovina, če vsebuje malo beljakovin. Praviloma veliko beljakovin najdemo izključno v živalskih proizvodih. Sem spadajo skuta, ribe, meso. Nekatere rastline se ponašajo tudi z znatnim deležem beljakovinskih struktur: na primer stročnice (soja), oreški. Brez razloga nekateri proizvajalci klobas aktivno uporabljajo sojo za proizvodnjo. Tudi gobe so bogate z beljakovinami, vendar jih človeško telo premalo absorbira, zato jih ne smemo aktivno uporabljati v prehrani beljakovin..

Seznam živalskih proizvodov

Beljakovine najdemo predvsem v vseh vrstah mesa in morskih sadežev. Te beljakovinske strukture imenujemo živali. Poleg tega se mlečni izdelki in jajca štejejo tudi za beljakovine. To živilo lahko služi kot vir beljakovin, če je zaradi takšnih ali drugačnih razlogov uporaba mesa, rib in perutnine nesprejemljiva, ker vsebuje približno 7-10% beljakovinskih struktur celotne mase.

Živila, bogata z beljakovinami, pridobljena iz živalskega mesa in pridobljenih proizvodov ter rib:

  • Kaviar jesetra
  • Ovčetina
  • Kozice, raki, raki
  • Sir
  • Rdeče ribe
  • Govedina
  • Piščančje meso
  • Zajec
  • Svinjina
  • Piščančja jajca
  • Mleko

Seznam zeliščnih izdelkov

V zadnjem času je v modi vegetarijanstvo. Večina zelenjave in sadja vsebuje malo ali nič beljakovin, vendar se vegetarijanci dobro znajdejo. Dejstvo je, da nekatere rastlinske rastline vsebujejo zadostno količino beljakovinskih elementov za normalno življenje. Obstajajo pasti pri prehodu na izključno rastlinsko prehrano, ki vsebuje malo beljakovin, čeprav velja za koristno. Pravilna prehrana mora biti uravnotežena in vključevati zadostno količino vseh vitalnih struktur in beljakovin, vključno.

  • Kaj storiti z visokim holesterolom, kako zdraviti
  • Maturantske pričeske za dolge lase za dekleta
  • Kako zašiti skrito zadrgo v krilo

Rastlinski beljakovinski elementi so bogati z:

  • Soja
  • Fižol
  • Arašid
  • Leča
  • Ajdova zrna
  • Sončnična semena
  • Proso
  • Mandelj
  • oreh

Vzorčni meni za beljakovinsko prehrano

Predstavljamo vam primer uravnotežene prehrane z beljakovinsko hrano za en teden. Preglednost tega menija vam bo pomagala pri krmarjenju po količini beljakovin, pa tudi pri oblikovanju prehrane glede na vaše potrebe in okusne želje. Beljakovine so pomembna osnova, okoli katere obstajajo druga hranila.

Prvi dan beljakovinskega menija: jajca in meso

  • Zajtrk: ovsena kaša brez masla, 2 piščančji jajci
  • Kosilo: majhen košček piščančjega fileja z rjavim rižem
  • Popoldanski prigrizek: 100 g piščanca, 150 g brokolija
  • Večerja: zavitek nemasne skute, 80 g arašidov

Drugi dan beljakovinske prehrane: mlečni izdelki in ribe

  • Zajtrk: 100 g fižola, 50 g jagodičja ali eno jabolko, 200 ml mleka z nizko vsebnostjo maščob
  • Kosilo: majhen košček kuhanega ali parjenega lososa (150–250 g), kos polnozrnatega kruha
  • Popoldanski prigrizek: kos piščančjih prsi (do 250 g), brokoli (200 g), pol zavitka nemasne skute
  • Večerja: zavitek nemasne skute, arašidov

Tretji dan hrane s prevlado beljakovin: jajca, meso, ribe in mlečni izdelki

  • Zajtrk: kuhana jajca (1-2), kos polnozrnatega kruha
  • Kosilo: rjavi riž z brokolijem, kos piščančjih prsi (polovica)
  • Popoldanski prigrizek: 200 ml nemasnega jogurta, jabolko, poljubni oreščki (50 g)
  • Večerja: fižol z rižem, majhen košček pečenega miločka (do 150 g)
  • Zajtrk: ovsena kaša brez masla, 2 kuhani jajci
  • Kosilo: kos piščanca z rižem (skupna teža do 300 g), pol paketa skute
  • Popoldanski prigrizek: kuhane ali ocvrte kozice (150-200 g), kuhan fižol, nemasten jogurt
  • Večerja: zavitek skute, oreščkov (ne sme presegati 100 g naenkrat)
  • Zajtrk: kuhana jajca - 2 kos, nekaj rezin žitnega kruha
  • Kosilo: piščančji file z rižem, zelenjavna solata s papriko in paradižnikom (skupna teža porcije ne sme presegati 400 g)
  • Popoldanski prigrizek: arašidi (50-80 g), zavitek skute
  • Večerja: tuna z rižem ali fižolom, jogurt
  • Zajtrk: kuhano jajce, paradižnik, kos žitnega kruha, jogurt
  • Kosilo: kos piščanca s fižolom (200-300 g celotne porcije), pol zavitka skute, vitaminsko zelenjavna solata
  • Popoldanski prigrizek: brokoli na pari brez omake (250 g), polnozrnati kruh (1-2 rezini)
  • Večerja: kuhano mehko kuhano jajce, brokoli (do 200 g), oreški (50 g)
  • Zajtrk: piščančji file (150 g), ovsena kaša v vodi brez olja, paradižnik
  • Kosilo: kos piščančjih prsi z rižem (250 g porcije), brokoli (150 g), skuta (pol pakiranja)
  • Popoldanski prigrizek: jogurt, oreški z jagodami (do 100 g)
  • Večerja: majhen košček tune z brokolijem (do 300 g na porcijo), nizkokalorična skuta (100-150 g)

Recepti s fotografijami

Skladnost s katero koli prehrano je povezana z zavračanjem okusnih jedi in omejeno prehrano. Vendar je beljakovinska dieta za hujšanje izjema, saj vključuje uporabo mesnih in ribjih izdelkov. Glavna in edina stvar, pri kateri se morate omejiti, je količina hrane, ki jo jeste. Predstavljamo vam več receptov za okusne in zanimive beljakovinske jedi.

  • Piščančji file v kefirju

Piščančje prsi, ki so tradicionalno na seznamu beljakovinskih izdelkov, operemo, narežemo na vzdolžne rezine. Začinite s potrebno količino soli, popra in zelišč. Nato dodajte pol kozarca kefirja z nizko vsebnostjo maščob, enako količino vode, premešajte, pustite v hladilniku 5 ur. Ko je piščanec mariniran, dušimo na obeh straneh 5 minut v ponvi. Jed se dobro prilega zelenjavnim prilogam in je pogosto vključena v beljakovinsko prehrano..

  • Mesni kotleti s sirom

Ta recept uporablja mleto govedino in piščanca, ki sta bogata z beljakovinami. Zmešajte jih v enakih razmerjih (po 250 g), dodajte eno jajce. Temeljito premešajte, da postane gladka. Začinimo s soljo in poprom. Iz nastalega mletega mesa morate oblikovati kotlete in v sredino vsakega položiti majhen košček sira. Potem je vse položeno na pekač, ki ga pečemo v pečici približno pol ure. Ta beljakovinska jed je idealna za zajtrk..

  • Skuta sladica
  • Naravne barve za lase
  • Recept za oreške s kuhanim kondenziranim mlekom v lešniku
  • Prevleka za zofo je univerzalna in elastična. Kako šivati ​​prevleko za kavč in naslanjače z lastnimi rokami

Olupite eno jabolko in srednje veliko pomarančo in ne skrbite, da boste imeli malo beljakovin. Sadje narežemo na majhne kocke. Zmešajte jih s 300-400 g tekoče skute z nizko vsebnostjo maščob, vse premešajte z mešalnikom. Nato prihodnjo beljakovinsko sladico razporedite v pločevinke, jih pošljite na hladno, počakajte nekaj ur. Sladica iz skute je pripravljena za uživanje, privoščila vam bo okusno poslastico, če ste na beljakovinski dieti.

  • Grška solata s kozicami

Za kakšne namene ljudje jedo beljakovinsko hrano?

Beljakovinska hrana je odlična za tiste ljudi, ki želijo shujšati, a hkrati niso pripravljeni na kompromise in iz prehrane izločijo mesne in ribje izdelke. Beljakovinsko prehrano uporabljajo tudi bodybuilderji in bodybuilderji, saj prispeva k hitri rasti mišične mase. Tudi profesionalni športniki se malo pred tekmovanjem podajo na beljakovinsko dieto. Obroki na osnovi beljakovin niso priporočljivi za nosečnice in doječe matere, ker bo razširjenost beljakovin nad ogljikovimi hidrati in maščobami škodljiva za zdravje.

Hujšanje

Kako ljudje shujšajo z uživanjem beljakovinske hrane iz mesa in rib? Odgovor je v mehanizmu beljakovinske prehrane. Če uživate več beljakovin, telo postane prenasičeno z beljakovinami. Hkrati primanjkuje glavnega vira energije - ogljikovih hidratov, telo pa je prisiljeno, da v telesu razpoložljive zaloge maščobe kuri in jih ne jemlje iz prejete hrane. Spremembe v presnovi ogljikovih hidratov in beljakovin. Poleg tega prehranske beljakovine zahtevajo veliko energije za razgradnjo.

Za pridobivanje mišične mase

Beljakovinska prehrana se uporablja za pridobivanje mišične mase in doseganje želene oblike. Tu je treba upoštevati, da se bo mišična masa začela povečevati šele, ko količina energije, dobavljene s hrano, preseže porabljeno količino. A to sploh ne pomeni, da bodo vaše mišice, če jeste veliko beljakovinske hrane in ležali na kavču, začele rasti. Samo v kombinaciji z napornimi treningi moči je možen hiter nabor mišične mase. Za več informacij o beljakovinski prehrani za bodybuilderje si oglejte video:

TOP 20 živil z najvišjo vsebnostjo beljakovin

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin pred vami.

Beljakovine (beljakovine) so bistveni gradnik našega telesa. Le redki bodo oporekali prednostim naravnih virov beljakovin pred sintetičnimi. Jajca, meso, zelenjava, morski sadeži - vse to so živila, ki vsebujejo veliko beljakovin, vendar imajo povsod svoje značilnosti.

Spori o ogljikovih hidratih, maščobah in njihovem vplivu na naše telo trajajo že dolgo.

Skoraj vsi strokovnjaki pa soglasno trdijo, da so beljakovine zelo pomembne..

Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, ima veliko pozitivnih vidikov. Spodbuja hujšanje, povečuje mišično maso in daje moč. In to je le nekaj prednosti.

Številni strokovnjaki za prehrano in fitnes so prepričani, da priporočeni dnevni vnos beljakovin ni dovolj visok.

Katera hrana je torej bogata z beljakovinami?

Živila z visoko vsebnostjo živalskih beljakovin

Že dolgo pred izumom sintetičnih beljakovin so bila jajca nepogrešljiva v prehrani športnikov. Glede vsebnosti beljakovin pa kateri koli mesni zrezek preseže jajce, saj ta številka ne presega 7 gramov. Skrivnost uspeha je naslednja:

  • Beljakovine iz jajc se absorbirajo za 95%,
  • Jajce vsebuje najmanj maščob in ogljikovih hidratov,
  • Enostaven za pripravo.

Vsebujejo tudi vitamine, minerale, antioksidante, ki so bistveni za vid, in hranila za delovanje možganov, ki jih ne dobimo dovolj..

Polno jajce je vir beljakovin, jajčni beljak pa je čista beljakovina..

1 veliko celo jajce je 6 gramov čistih beljakovin, 78 kcal.

2 Piščančje prsi

Piščančje prsi so zelo znan izdelek z največjo vsebnostjo beljakovin in zaradi nizke vsebnosti maščob (pod 8%) veljajo za diete. Toda vsebnost beljakovin na 100 g mesa presega 24%. Zahvaljujoč temu telo prejme 130 kcal..

Piščančje prsi so zelo enostavne za pripravo in neverjetno okusne, če jih naredite s preprostimi pravili kuhanja.

3 Puranje prsi

Puranje prsi so po svojih lastnostih zelo podobne piščančjim prsi in so preprosto nepogrešljive za tiste, ki želijo shujšati, ne da bi zmanjšali mišično maso..

Je izredno okusen in nizkokaloričen..

Kuhana purana vsebuje selen, ki je izredno pomemben za vzdrževanje hormonske ravni..

100 g purana vsebuje 19 g beljakovin, ki telesu zagotavljajo 84 kcal.

Govedina je pomemben in neverjetno okusen vir beljakovin. Poleg tega vsebuje veliko vitaminov B3 in B12, železa in cinka..

100 g puste govedine vsebuje 16 g beljakovin in 150 kcal.

Z beljakovinami bogati mlečni izdelki

1 sir "skuta" (skuta)

Skuta ali "skuta" je žitna skuta z dodatkom sveže nasoljene smetane. Ta sir je izredno malo kalorij..
A hkrati vsebuje veliko kalcija, fosforja, selena, vitamina B12, riboflavina (vitamin B2) in druge vrste mikroelementov.

100 g sira vsebuje 11 g čistih beljakovin.

Z beljakovinami so bogati tudi naslednji siri:
Parmezan, švicarski sir, mocarela in cheddar.

2 grški jogurt ali filtrirani jogurt

Nizkokaloričen, obogaten s kalcijem in probiotiki, ima ta izjemen okus in gosto, kremasto strukturo.

100 g nemasnega jogurta vsebuje 10 g beljakovin (popolnoma enaka količina beljakovin vsebuje 40 g piščančjih prsi).

Še več, jogurt je vir magnezija, riboflavina in pantotenske kisline..

Vsebnost kalorij je 53 kcal na 100 g..

Pazite le, da izberete jogurt brez dodanega sladkorja. Tudi maščobni jogurt vsebuje zelo veliko beljakovin, a več kalorij.

Vključuje naslednja živila, bogata z beljakovinami: navaden maščobni jogurt (24%) in kefir (40%).

Mleko je zelo pomemben vir beljakovin, vendar ima veliko odraslih težave z absorpcijo kravjih beljakovin. Če pa niste eden izmed njih in lahko mleko uživate v največji možni meri, je to idealen vir visokokakovostnih beljakovin..

Mleko vsebuje v majhnih količinah skoraj vsa hranila, ki jih potrebuje naše telo..

Mleko je obogateno s kalcijem, fosforjem in riboflavinom (vitamin B2).

V kozarcu mleka je približno enaka količina beljakovin kot v 1 jajcu, in sicer 8 g.

Zaradi drugačnega odstotka vsebnosti maščob se vsebnost kalorij giblje med 44 in 64 kcal na 100 g mleka.

4 Sirotkine beljakovine

Izdelano iz sirotke, ki nastane pri izdelavi sira.

In kot veste, je sirotka visokokakovostna beljakovina iz mlečnih izdelkov, ki se je uveljavila kot zelo učinkovita graditeljica mišic in tudi pomočnica v boju proti odvečni teži..

Ta izdelek telo zelo hitro absorbira in je bogat z aminokislinami.

1 porcija (35 g) vsebuje 27 g čistih beljakovin.

Jemlje se odvisno od vaše teže.

Oreški in zrna so glavni viri beljakovin

Mandlji so najbogatejši z beljakovinami v primerjavi z drugimi vrstami oreščkov - 18%.

100 g mandljev vsebuje 19 g čistih beljakovin.

Je pa zelo kalorično 645 kcal na 100 g oreščkov. Glavne kalorije so nasičene in nenasičene maščobne kisline. Vsebuje tudi vitamin A, tiamin, veliko vitaminov B in druge elemente v sledovih.

Pistacije (13%) in indijski oreščki (11%) so se uvrstili na drugo in tretje mesto med beljakovinskimi oreščki.

Arašidi imajo optimalno razmerje aminokislin, zato jih človeško telo odlično absorbira. Bogata je tudi z različnimi vitamini, lionolno in folno kislino, antioksidanti in drugimi koristnimi mikroelementi..

Hranilna vrednost arašidov je 552 kcal na 100 g.

100 g arašidov vsebuje 26 g beljakovin.

3 Bučna semena

Buča vsebuje užitna semena, imenovana bučna semena.

Bučna semena so neverjetno zdrava: vsebujejo veliko cinka, železa, magnezija, fosforja in mangana ter številne vitamine (skupine B, A, E, K)

100 g semen vsebuje 19 g beljakovin.

Lanena semena (12% kalorij), sončnična semena (12%) in chia semena (11%) po vsebnosti beljakovin ne zaostajajo za bučnimi semeni.

Hercules je beljakovinsko, hranljivo in hranljivo živilo, ki je idealno za zajtrk.

100 g valjanega ovsa vsebuje 352 kcal.

Kosmiči so še posebej bogati z vitamini skupine B, magnezijem, železom, selenom, fosforjem in številnimi drugimi elementi v sledovih.

100 g valjanega ovsa vsebuje 10-12 g čistih beljakovin.

Le malo jih je slišalo to ime, še bolj pa se popolnoma zavedajo uporabnosti tega žita. In mimogrede, kvinoja spada med 20 najbolj zdravih živil z visoko vsebnostjo beljakovin..

100 g žit vsebuje več kot 14 g beljakovin, je odličen vir beljakovin.

Tudi ta kultura je bogata z vsemi vrstami vitaminov (A, skupine B, C, E) in elementi v sledovih, kot so železo, natrij, cink - in to je le nekaj izmed njih..

Jedi iz leče odlikujejo odličen okus in nepredstavljiv nabor elementov v sledovih. Kuhana leča vsebuje rastlinske beljakovine (približno 8 g na 100 g izdelka), vendar je zaradi majhne vsebnosti aminokislin njegova absorpcija v telesu zelo počasna.

Bogat je z železom, magnezijem, folno kislino. Druga pomembna značilnost leče je nezmožnost kopičenja toksinov, zato jo lahko varno imenujemo okolju prijazen izdelek..

Vsebnost kalorij v leči je 112 kcal na 100 g.

Hranljiv in lahko prebavljiv kruh Ezekiel pečejo iz vzklilih zrn in stročnic, vključno s proso, ječmenom, pšenico, sojo in lečo.

Ezekiel je edinstven s tem, da je zelo bogat vir beljakovin, vlaknin in drugih različnih elementov v sledovih.

1 rezina kruha vsebuje 4 g beljakovin in 80 kalorij.

Hrana z visoko vsebnostjo rastlinskih beljakovin (zelenjava)

Ta sorta zelja zaseda vodilno mesto po vsebnosti beljakovin med zelenjavo (100 g zelja vsebuje 3 g čistih beljakovin), hkrati pa je tudi skladišče vitaminov in mineralov, ki so tako potrebni za naše zdravje - vitamini A, B, E, C, K, vlaknine, jod, fosfor in drugi elementi v sledovih.

Brokoli vsebuje tudi bioaktivna hranila, ki pomagajo v boju proti rakavim celicam.

Poleg tega je brokoli malo kaloričen: le 30 kcal na 100 g.

2 brstični ohrovt

To miniaturno zelje vsebuje veliko količino kakovostnih in lahko prebavljivih beljakovin (približno 4 g na 100 g zelja).

In tudi bogata z vlakninami, vitaminom C, fosforjem, provitaminom A.

Kot večina zelenjave ima tudi malo kalorij, kar ji omogoča, da se popolnoma prilega prehrani ljudi, ki poskušajo izgubiti odvečne kilograme. Hranilna vrednost je 43 kcal na 100 g izdelka.

Ribe in morski sadeži so bistvena hrana, bogata z beljakovinami

Ribe so iz mnogih razlogov izredno zdrav izdelek..

Naložena je z veliko mikrohranili, predvsem pa vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki so ključne za zdravje srca

Različne vrste rib vsebujejo različne količine beljakovin v svoji kemični sestavi. Na primer v lososu 21 g čistih beljakovin na 100 g izdelka, medtem ko je njihova kalorična vsebnost 172 kcal.

Med drugimi ribami še posebej izstopa tuna..

Tuna je praktično čista beljakovina, saj vsebuje zelo malo maščob in kalorij. Tuna vsebuje široko paleto hranil in znatne količine omega-3 maščobnih kislin.

100 g tune vsebuje 29 g beljakovin, kar daje telesu 96 kcal.

Kozica je skladišče beljakovin, vitaminov in mikroelementov. Kozica je nizkokalorična hrana, vendar polna različnih hranil, vključno z jodom, selenom in vitaminom B12, maščobnimi kislinami OMEGA-3.

100 g kozic vsebuje 18 g beljakovin, kar daje telesu 84 kcal.

Pri sestavljanju dnevne prehrane zamenjajte hrano z visoko vsebnostjo rastlinskih in živalskih beljakovin, da uravnotežite prehrano in zagotovite, da so druga mikrohranila bistvena za zdravje..

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin - Top 40 najboljših virov beljakovin

Vsak potrebuje beljakovine: od paleo ali veganske diete do kalkulatorjev makrohranil za izgradnjo mišic. Pripravili smo popoln seznam, ki vključuje hrano, bogato z beljakovinami najvišje kakovosti s popolnim naborom aminokislin, ki jih lahko vključimo v prehrano za kakršen koli prehranski namen, kar bo pospešilo rast mišic, obvladalo lakoto, izgubilo težo in popestrilo jedilnik..

Hrana, bogata z beljakovinami

Iz njega so narejene vse telesne celice, odgovoren je za rast mišic in občutek sitosti. To je popolno orodje za kateri koli namen! Zelo pomembno je, da ga zaužijemo dovolj, vendar ne smemo pozabiti na sorto, saj ima vsaka vrsta svojo aminokislinsko sestavo. Ugotovite, katera hrana vsebuje veliko beljakovin, in s temi odličnimi viri obogatite svojo prehrano z več kot piščancem in beljakovinami v prahu.

6 g v 1 velikem jajcu

Jajčni beljaki so eden najbolj optimalnih virov beljakovin. Jajca so poceni, lahko jih kuhamo na različne načine, vsebujejo malo ogljikovih hidratov in bogata z razvejanimi aminokislinami (BCAA). Odločite se za jajca z omega-3 maščobnimi kislinami, da bodo jutranja jajca še bolj hranljiva.

Trdo kuhana jajca so najprimernejša hrana, bogata z beljakovinami, s seboj, kamor koli greste. Tudi v napitkih lahko beljakovine sirotke nadomestite z jajčnimi.

Mlečni izdelki z visoko vsebnostjo beljakovin

Grški jogurt

Grški jogurt je opazen po tem, da je njegova vsebnost beljakovin skoraj dvakrat večja kot pri drugih jogurtih. Prav tako je bogat s kalcijem za zdravje kosti in probiotičnimi bakterijami za zdravje črevesja. Za nadzor vnosa sladkorja in teže izberite jogurt brez polnil.

Skuta

14 g na pol skodelice

Skuto jejte ponoči kot zdrav beljakovinski prigrizek. Vsebuje veliko kazeina, mlečnih beljakovin, ki se prebavijo dlje kot beljakovine sirotke. Počasno prebavljive beljakovine skozi noč oskrbujejo mišice s hranili in preprečujejo katabolizem. Poleg tega se ob 3. uri zjutraj ne boste zbudili lačni.

švicarski sir

Švicarski sir nasiči telo z beljakovinami, kot noben drug sir. Zato si ni mogoče zamisliti boljše komponente za gradnjo mišic za sendviče in burgerje. Tisti, ki jih skrbi vsebnost kalorij v maščobnih vrstah švicarskega sira, naj bodo pozorni na prehranske: vsebujejo le 1 g maščobe na 8 g beljakovin in nič slabšega okusa..

2% mleka

Lahko se zadušite z grdim in vodnatim posnetim mlekom ali pa uživate mleko z 2% maščobe z bogatim okusom. Maščoba v mleku bo zagotovila boljšo absorpcijo vitamina D in pomagala doseči normo makrohranil.

Ekološko mleko vsebuje rekordne količine hranil in omega-3. V njem raztopite beljakovine v prahu za šampionski stres.

Beljakovinski sirotkini ali kazeinski praški

povprečno 24 g v 1 stiskanju

Sirotkine beljakovine so brez nečistoč, hitro se absorbirajo in skoraj vse kalorije izvirajo iz beljakovin. Je enostaven za uporabo: v stresalniku ga morate samo zmešati z vodo. Beljakovinski prah vam bo pomagal, ko se boste morali na hitro osvežiti s pripravljenim izdelkom z največjo količino beljakovin, na primer po končani vadbi, zajtrku na poti ali ko jeste hrano z malo beljakovinami..

Da boste lažje dolgo časa ostali brez lakote, nadomestite sirotko s počasi prebavljivimi beljakovinami kazeina. Čeprav kazein v prahu ne gre tako hitro v mišice, se boste počutili polne in vam pomaga razgraditi maščobo, ne da bi pri tem žrtvovali mišično maso..

Tudi beljakovinske palačinke lahko pripravite z beljakovinami v prahu. Te palačinke jejte kot prigrizek pred vadbo ali po treningu, če ste utrujeni od vratu..

Če ste občutljivi na umetna sladila, poiščite nesladkan prašek ali beljakovine stevije.

Smoothie

povprečno 16 g na kozarec

Običajni beljakovinski napitek okrepite z vitamini, tako da kazein ali sirotkine beljakovine povežete s sadjem. Lahko kupite tudi že pripravljene smuti napitke, vendar pazite, da je v sestavi dovolj beljakovin (vsaj 20 g na steklenico s 300-400 ml) in ne samo sadja, sicer se ne boste izognili odvečnemu sladkorju.

Za rastlinski smoothie namesto kazeina in sirotke, ki vsebuje živalske beljakovine, uporabite veganski beljakovinski prah. Mešanica riževih in grahovih beljakovin je odlična za spodbujanje mišične rasti.

Zamrznjeni grški jogurt

6 g na pol skodelice

Zamrznjeni grški jogurt ima hrustljavo, kremasto strukturo, ki spominja na sladoled. A hkrati vsebuje skoraj dvakrat več kakovostnih beljakovin. Primerjajte izdelke različnih blagovnih znamk in poiščite jogurt z najnižjo vsebnostjo sladkorja (ali si ga pripravite sami). Nekateri proizvajalci v sestavi najprej navedejo sadje, nato pa sladkor, kar je pravzaprav velik plus.

Morski sadeži z visoko vsebnostjo beljakovin

Naslednja vrsta hrane, kjer je po piščančjih jajcih največ beljakovin, so morski sadeži, ki niso le zdravi, ampak tudi zelo okusni, kar je pomembno, kadar dieta traja že več kot teden dni in hrana preprosto ne gre po grlu.

Rumenoplavuti tun

25 g na 85 g porcije

Ta mesnat prebivalec morij in oceanov je zakladnica lahko prebavljivih, visokokakovostnih beljakovin. Je izredno zdrav, saj je izjemno bogat z vitamini B in močnim antioksidantom selenom. Poskusite kupiti tuno, ujeto s kavljem ali z žlico: velja za najdaljšo shranjeno.

Morska plošča

23 g na 85 g porcije

Poleg belih sort rib ima morska plošča prevladujočo vlogo pri virih beljakovin za impresivno gradnjo mišic. 85-gramska porcija te ribe vsebuje manj kot 2 grama maščobe. Pacifiška morska plošča lahko hrani hranila dlje kot atlantska morska plošča.

Hobotnica

25 g na 85 g porcije

Ta morska hrana je vedno bolj priljubljena med prodajalci rib. Torej, v iskanju zanesljivega načina za izgradnjo granitno trpežne mišice boste najbolj neumni neumneži, če boste zamudili te najpomembnejše čiste beljakovine. Zamrznjena hobotnica je še bolj zaželena od sveže hobotnice, ker meso zaradi zamrzovanja postane mehkejše.

Losos

23 g na 85 g porcije

Divji lososi, ki vključujejo lososa, nimajo le svetlejšega okusa kot njihovi gojeni sorodniki, temveč se ponašajo tudi z veliko količino beljakovin. Poleg tega imate dostop do ogromnih zalog dolgoverižnih maščobnih kislin Omega-3, znanih po svojih lastnostih izgorevanja maščob. Izberite ribe s kožo, da bodo okus in aroma med kuhanjem še bolj izraziti..

Tilapija

21 g na 85 g porcije

Z beljakovinami bogata tilapija, ki je na voljo v skoraj vseh trgovinah z ribami, je blagega okusa in bo vašim mišicam zagotovila vsa bistvena hranila. Poiščite ameriške ribe, saj so veliko bolj varne kot uvoženi proizvodi iz azijskih držav.

Inčuni

24 g na 85 g porcije

Presenetljivo je, da so sardoni tisti, ki zasedajo prvo mesto med beljakovinami v konzervi. Zaradi majhnosti shranjujejo manj toksinov kot večje ribe. Odvečne soli se lahko znebite tako, da sardone pol ure držite v vodi. Potem morate izprazniti vodo in posušiti ribe.

Dolgoplavuti tun

22 g na 85 g porcije

Veselite se, proračunski kupec! Poceni tuni v konzervah imajo bogatejšo beljakovinsko sestavo kot dragi beli tuni v konzervi. Da se izognete zaužitju dodatnih kalorij iz razredčenega rastlinskega olja, se odločite za konzervirano hrano brez olja..

Konzervirana tuna je nizkokalorična hrana. Če želite podaljšati občutek sitosti, ga kombinirajte z mastno hrano, kot so oljke.

Sardele

21 g na 85 g porcije

Skromne sardele v konzervah so spet v modi! Ta visoko proteinska riba je bogata z omega-3 maščobnimi kislinami in vitaminom D. Vsebuje tudi manj živega srebra, ker je majhna in je na dnu prehranjevalne verige. Če želite razredčiti njegov oster okus, premešajte s pire krompirjem ali cvetačo.

Meso z visoko vsebnostjo beljakovin

Najboljša hrana z visoko vsebnostjo beljakovin je živalska hrana, ker je edina, ki vsebuje celoten sklop aminokislin (esencialnih in esencialnih). Če želite dnevni odmerek dobiti iz rastlinskih živil, se ne boste mogli omejiti samo na eno vrsto. Če želite telo nahraniti z vsemi aminokislinami, boste morali kombinirati več izdelkov hkrati.

Govedina (zgornji ali spodnji krog)

23 g na 85 g porcije

Skupaj z zrezki iz tega manj mastnega mesa zaužijete 1 g beljakovin na vsakih 7 Kcal. Hkrati se repiče ponaša s približno 1 g beljakovin na vsakih 11 Kcal. Poleg tega okrogli zrezek spada v bolj ekonomično kategorijo. Tanke kose mesa, kot sta zrezek in hrbtenica, se enostavno posuši, zato je priporočljivo, da jih hitro dušimo na močnem ognju do srednjih por..

Mleto goveje meso (10% maščobe)

18 g na 85 g porcije

Uporaba 10% govejega mesa bo zagotovila bogat okus vaših hamburgerjev ali mesnega kruha. V tem rdečem mesu je poleg beljakovin tudi razvpiti kreatin. Če imate dodaten denar, se lahko odločite za govedino s travo, ki je bolj hranljiva kot tovarniško izdelana alternativa..

Svinjski kotleti (brez kosti)

26 g na 85 g porcije

Svinjske kotlete je enostavno kuhati, obilica aminokislin v njihovi sestavi pa vam daje vso pravico, da se prenajedate kot prašič. Nasvet: Če želite zmehčati kotlete, jih namočite v ⁄ skodelice soli in 4 skodelice vodne slanice. Meso namakajte v nastali marinadi za 30 minut do 2 uri.

Piščančje prsi (brez kosti in kože)

24 g na 85 g porcije

Piščančje prsi že dolgo veljajo za kliše pri bodybuildingu in hujšanju. Ta del piščančjega trupa je optimalen vir beljakovin z največjo vsebnostjo beljakovin brez maščob in ogljikovih hidratov, zato mora biti vedno na vašem jedilniku. Da bi prihranili denar, si zaloge piščančjih prsi založite v prodajnih obdobjih, ko cene padajo.

Puranji prsi

24 g na 85 g porcije

Tako kot piščanec bo tudi ta velika igra nasičila vaše telo z beljakovinami, z malo ali nič vpliva na vnos kalorij. Tako kot svinjske kotlete in piščance je tudi puranje prsi priporočljivo predhodno marinirati v slanici. Tisti, ki jih skrbi uporaba antibiotikov v množični proizvodnji na perutninskih farmah, lahko poiščejo purana z oznako "brez antibiotikov".

Goveje meso

24 g na 85 g porcije

Solena govedina vsebuje veliko beljakovin in je slastnega okusa. Poskusite dušiti soljeno govedino in sesekljano zelenjavo s prilogo riža. Nastalo enolončnico lahko položite na rženo kašo, jed pa izdatno začinite z gorčico.

Piščančje konzerve

21 g na 85 g porcije

Mleto belo piščančje meso bo vaše sendviče in solate napolnilo z visokokakovostnimi beljakovinami. Uporabljajte ga enako kot konzervirano tuno. Primerjajte proizvajalce in poiščite hrano z nizko vsebnostjo natrija, da preprečite zadrževanje vode.

Pečena govedina

18 g na 85 g porcije

Pražena govedina ni tako mastna, kot si morda mislite, in ima bogatejšo aminokislinsko sestavo kot druge dobrote. Kot pri zrezkih je tudi govedina, gojena na pašnikih, bolj hranljiva. Iz pečene govedine pripravite sendvič s špinačo in rdečo čebulo ali pa ga preprosto pojejte.

Kanadska slanina

15 g na 85 g porcije

Kanadska slanina je najboljši beljakovinski izdelek v primerjavi z običajno slanino, saj vsebuje približno 6-krat manj maščob. In ja, pravkar ste dobili dovoljenje, da jeste slanino.

Chorizo

21 g na 85 g porcije

Iščete dober beljakovinski izdelek za zajtrk? Ta slana svinjska klobasa spremeni običajna umešana jajca v okusno gurmansko jed. Polepšalo vam bo tudi kosilo ali večerjo kot dodatek testeninam, juhi in solatam. Španska klobasa je posušena in popolnoma pripravljena za uživanje. Toda mehiški chorizos so polizdelki.

Feferoni

18 g na 85 g porcije

Izredno visok odmerek beljakovin v feferonih naredi to vrsto salame presenetljivo zdrav dodatek pici ali solati. Vsebnost natrija se lahko razlikuje, zato primerjajte različne blagovne znamke in poiščite najnižjo vsebnost natrija..

Praženi puranji prsi

18 g na 85 g porcije

Narezan puran vam bo omogočil, da natočite gorivo s skoraj brez maščob, zato se ne zadržujte. Izogibajte se aromatiziranemu puranu in drugim dobrotam, saj vsebujejo veliko presežka: sol, sladkor, sintetične arome.

Goveji trakci

13 g na 28 g porcije

Dobro jesti pomeni, da se izogibamo krompirjevemu čipsu in mikrovalovnim kokicam. Še vedno pa lahko uživate v govejem sunkovitem slanem - slanem priboljšku, ki ne bo spodkopal vaših fitnes ciljev. Nekaj ​​vrečk tega prigrizka lahko hranite za pisalno mizo v službi za popoldanski prigrizek. Izbirajte med proizvajalci, ki ne uporabljajo glutaminske kisline in nitritov.

Rastlinska hrana z veliko beljakovinami

Fižol

V srcu zdrav fižol je fantastično poceni vegetarijanski vir beljakovin. Fižol med vsemi stročnicami najpogosteje najdemo v konzervirani hrani. Vsebuje veliko vlaknin, ki igrajo pomembno vlogo pri pravilni prehrani..

Fižolov pire s česnom in limono je dober analog običajnega humusa.

Posušena leča

13 g za 1/4 skodelice

Poceni posušena leča vam lahko pomaga povečati vnos beljakovin, vlaknin in vrste bistvenih mineralov. Leča se od ostalih stročnic razlikuje po tem, da je ni treba dolgo in dolgočasno namakati. Dovolj je, da ga dušimo približno 20 minut na majhnem ognju, dokler se ne zmehča. Za uravnotežen obrok kombinirajte kuhano lečo s sesekljanimi piščančjimi prsi, sesekljano zelenjavo in limoninim prelivom.

Arašidovo maslo

8 g za 2 žlici. žlice

Čeprav arašidovo maslo ni najbolj priljubljeno orehovo olje, tako kot mandljevo olje, je vodilno v vsebnosti beljakovin. Ne pozabite pa preveriti etiket za sladkor. Idealno je naravno maslo iz samo arašidov. Nekatere trgovine vam lahko dovolijo, da oreščke sami zmeljete po svojem okusu..

Če poskušate nadzorovati telesno težo, poiščite arašidovo maslo v prahu. Prav tako je bogata z beljakovinami, vendar manj maščobna. Lahko ga dodate celo pekačem..

Mešanice oreščkov

6 g na 57 g porcije

Z oreščki (arašidi, indijski oreščki in mandlji) lahko enostavno obogatite svojo prehrano z beljakovinami in zdravimi nenasičenimi maščobami. V predalu za rokavice shranite zavitek z različnimi oreščki, če ste lačni. Poiščite pakiranja z oznako "neslano", da zmanjšate vnos natrija.

Fižol čips

4 g na 28 g porcije

Če želite svež drobec, ne boste našli boljše možnosti kot čips iz črnega fižola, bogatega z beljakovinami. Poleg tega jih lahko namočite v grški jogurt.

12 g na 85 g porcije

Če se odločite, da ne boste jedli mesa, vam bo tofu priskrbel sojine beljakovine. Trde rezine tofuja lahko pripravimo s pomočjo tehnologije mešanja. Lahko jih tudi na žaru, da siru da dimni okus. Dobra marinada je vse. Namesto beljakovin v prahu lahko smoothijem dodate celo tofu..

Edamame

8 g na pol skodelice

Še en odličen vegetarijanski izdelek. Te hranljive zelene soje bodo vašo prehrano napolnile z rastlinskimi beljakovinami, vlakninami, vitamini in minerali. Da edamame ne postane dolgočasen, lahko uporabite vnaprej zapakiran recept za olupljen zamrznjen fižol, ki kot začimbo uporablja limonin sok, papriko in sol..

Zeleni grah

Zelo beljakovinsko zelenjavo je težko najti, a zeleni grah ima dovolj beljakovin, da ga želite ves čas hraniti v zamrzovalniku. Grah vsebuje tudi veliko vlaknin, ki lahko pomagajo nadzorovati težo in se spoprijeti s hrepenenjem po nezdravi hrani..

Pšenični kalčki

6 g na 28 g porcije

Zrno pšenice ima tri sestavne dele: jedrce, otrobi in kalček. Slednja ima najvišjo hranilno vrednost in je bogata z rastlinskimi beljakovinami. Je odličen beljakovinski dodatek ovseni kaši, palačinkam in celo napitkom.

Rezanci Soba

12 g na 85 g porcije

Ti japonski rženi rezanci so najboljša beljakovinska alternativa katerim koli pšeničnim testeninam, zato ne oklevajte, če se odločite za testenine zvečer. Še več, kuha se dvakrat hitreje kot običajne polnozrnate testenine. Če želite odstraniti odvečni škrob, zaradi katerega so rezanci lepljivi, sperite po zavrženju v cedilu.

Kvinoja

V primerjavi z drugimi zrni je južnoameriška kvinoja (ki je tehnično seme) popolnoma edinstven izdelek s popolnim naborom aminokislin. Zaradi tega je popolna beljakovina, ki spodbuja rast mišic. Predpraženje kvinoje v suhi ponvi ali loncu pred dušenjem v vodi lahko izboljša njen naravni okus po oreščkih..