Image

20 zelenjave bogate z vlakninami, ki jih morate vključiti v svojo prehrano

Vlaknine so rastlinske vlaknine, ki so bistvenega pomena za pravilno prebavo. Vsebujejo hitin, lignin, celulozo, dekstrin, beta-glukan in oligosaharide.

Vlaknine so slabo prebavljive, kar jim omogoča, da preidejo skozi celoten prebavni sistem, absorbirajo vlago in olajšajo delovanje črevesja. Koristne vlaknine v prehrani zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja - hipertenzijo, možgansko kap.

Vrste vlaken

Prehranska vlakna so topna in netopna. Oboje najdemo v vseh rastlinskih živilih, vendar v različnih razmerjih.

Topne vlaknine ob stiku s tekočino v prebavilih tvorijo gelu podobno snov, ki jo bakterije v debelem črevesju zlahka absorbirajo. Netopne vlaknine naredijo odpadne snovi mehke, zato se hrana zlahka premika po prebavilih, je ne poškoduje ali preobremeni.

Prednosti topnih prehranskih vlaknin:

• Znižajte skupno raven holesterola in lipoproteina nizke gostote - "slabega" holesterola, ki zamaši krvne žile;
• Vzdržujte normalen krvni sladkor.

Prednosti netopnih prehranskih vlaknin:

• Normalizirajte delovanje črevesja;
• preprečevanje zaprtja in prebavil;
• pospešiti odstranjevanje strupenih odpadkov skozi debelo črevo;
• Nadzirajte raven PH v črevesju.

Posledice pomanjkanja vlaknin

• Zaprtje - naredi naravni fiziološki proces boleč in neprijeten. Prehranske vlaknine pomagajo preprečiti razvoj zastojev v debelem črevesu;
• Prekomerna telesna teža - pomanjkanje prehranskih vlaknin preprečuje telesu nadzor apetita. Vlaknine normalizirajo prebavo in dolgo časa ohranjajo občutek sitosti.

Dnevni vnos prehranskih vlaknin

Topne in netopne vlaknine je treba zaužiti v razmerju 25 in 75%. Dnevna stopnja se izračuna glede na spol in starost:

• Moški do 50 let - 38 gramov;
• Ženske, mlajše od 50 - 25 gramov;
• Moški, starejši od 50 let - 30 gramov;
• Ženske, starejše od 50 let - 21 gramov.

Vendar ne pretirano uporabljajte rastlinskih vlaken - to ni dobro za telo. Presežek vlaknin hitro odstrani odpadne snovi, zato telo ne dobi hranil in elementov v sledovih. To vodi do naslednjih težav:

• akutni gastritis;
• napenjanje;
• driska, sindrom razdražljivega črevesja;
• Colicam.

20 zelenjave bogate z vlakninami

Če se oseba prehranjuje nepravilno ali nepravilno, ne dobi dnevnega vnosa vlaknin. Za povečanje količine zdravih vlaknin v hrani je treba v redni jedilnik vključiti sadje, zelenjavo in žita, ki so bogata s to koristno komponento..

1. Artičoka

Artičoka vsebuje več vlaknin kot druga zelenjava. V eni srednje veliki artičoki je 10,3 grama prehranskih vlaknin več kot 40% DV. Poleg tega so plodovi bogati s kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitamini skupin A, B, PP in antioksidanti.

2. Razdeljeni grah

Grah je okusen in cenovno ugoden vir vlaknin. 100 gramov suhega graha vsebuje približno 11 gramov prehranskih vlaknin. Vsebuje tudi veliko fitohranil, koristnih hranil, ki nevtralizirajo proste radikale..

3. Brokoli

Brokoli je vrsta zelja, znana po protitumorskih lastnostih. 100 gramov brokolija vsebuje približno 3 grame vlaknin. Vsebuje tudi indol-3-karbinol, rastlinsko spojino, ki dokazano zmanjšuje tveganje za nastanek raka dojke. Brokolija ne smete preveč kuhati, da bi povečali vnos vlaknin in hranil.

4. brstični ohrovt

100 gramov brstičnega ohrovta vsebuje 4,1 grama vlaknin. Vsebuje tudi vitamine A, C, kalij, kalcij, fosfor in mangan..

5. Zelenjava

Zelenjava v ovratniku vsebuje 12% dnevne vrednosti vlaknin, rdeča - 16%. Kitajsko zelje znižuje raven holesterola v telesu.

6. Bučna buča

Bučna buča je bogata tudi z vlakninami. 100 gramov celuloze vsebuje 12 gramov rastlinskih vlaken. Tudi kemična sestava buče vključuje zeaksantin, lutein, karotenoide, ki pomagajo ohranjati zdravje oči in izboljšati ostrino vida.

7. ohrovtov ohrovt (ohrovt)

100 gramov ohrovta vsebuje približno 4 grame zdravih prehranskih vlaknin, ki lahko pomagajo preprečiti prebavne motnje. Keil pomaga zmanjšati tveganje za razvoj petih vrst raka: tumorji na mlečnih žlezah, debelem črevesu, jajčnikih, mehurju, prostati.

8. Korenje

100 gramov kuhanega korenja vsebuje 2,4 grama vlaknin. Prehranska vlaknina korenovke uspešno preprečuje razjede na želodcu, prebavne motnje in stabilizira tudi raven glukoze v krvi. Korenje je bogato z betakarotenom, ki krepi vid in izboljšuje stanje kože.

9. Koruza

Koruza je odličen vir netopnih vlaknin, ki služijo kot krtača za črevesje. Koruza vas dolgo ohranja sita in s tem preprečuje porabo odvečnih kalorij. 100 gramov koruze vsebuje 4 grame prehranskih vlaknin.

10. Cvetača

100 gramov surove cvetače vsebuje 2 grama prehranskih vlaknin, kar je 8% RDA. Cvetača je bogata z vitaminom C, manganom, antioksidanti in vitaminom K, ki se odlično bori proti vnetjem.

11. Špinača

Ta rastlina je bogata z nešteto vitamini in minerali: vitamini A in C, železo, kalcij, antioksidanti, fitonutrienti. 100 gramov špinače vsebuje 1,3 grama prehranskih vlaknin in le 22 kalorij.

12. Romaine solata (rimska solata, Romano)

Na 100 gramov rimske solate je približno 2 grama vlaknin, kar je 8% dnevnega priporočenega vnosa. Listi rimske solate so bogati s kalijem in omega-3 večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami (44% DV).

13. Zelena

Zelena je skladišče topnih in netopnih prehranskih vlaknin. Po vsebnosti topnih vlaknin je zelenjava boljša od koruze, kumar, solate, paradižnika in gob. 100 gramov zelene vsebuje 2 grama zdravih prehranskih vlaknin. Zelena vsebuje veliko tekočine, ki izboljša stanje kože. A le 6 kalorij na srednje steblo.

14. Listi pese

Malo ljudi jedo liste pese, a zaman. Bogati so z vitamini A, C, folati in prehranskimi vlakninami. Ta zelena barva je edinstvenega okusa - v solatah se odlično poda k začimbam, čebuli, papriki, oljčnemu olju in česnu.

15. Pastinak

Pastinak je podoben belemu korenju z izvirnim okusom. Pri kuhanju se uporablja namesto krompirja ali korenja. Ta korenovka je skladišče topnih vlaknin in mineralov v sledovih, ki znižujejo raven holesterola in sladkorja v krvi. 100 gramov pastinaka vsebuje 4,5 grama vlaknin.

16. Zeleni grah

Zeleni grah je ena redkih stročnic, ki jo uživamo surovo. 100 gramov izdelka vsebuje 5,5 grama vlaknin - blagodejno vpliva na zdravje prebavil. Zeleni grah slovi po visokih količinah vitamina K, folatov, kalcija, železa, kalija, silicija in antioksidantov.

17. Avokado

Avokado je vir dragocenih maščob, vitaminov in mineralov. Mononenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in aterosklerozo. Bogat vitaminski kompleks avokadove kaše krepi zdravje in podaljšuje mladost. Avokado je odličen vir vlaknin. Na 100 gramov kaše je 7 gramov prehranskih vlaknin, kar je skoraj 30% dnevne vrednosti..

18. Buča

Buča je zunajsezonska zelenjava, ki jo lahko uživamo skozi vse leto. Povprečno sadje vsebuje 2,7 grama vlaknin in le 27 kalorij. Buča je bogata s kalijem in minerali, ki podpirajo zdravje srca in kosti.

19. Edamame

Edamame so nezreli stroki soje. 100 gramov edamame vsebuje 5 gramov vlaknin, 11 gramov beljakovin in 122 kalorij. Idealno za vegetarijanski meni.

20. Jajčevec

Temno vijolični jajčevec je zelenjava za zdravo delovanje možganov. Nasunin, fitohranila, antocianini, ki jih najdemo v jajčevcih, ščitijo celične membrane lipidov in možganskih nevronov pred poškodbami. Jajčevci so vir vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folata in vlaknin. 100 gramov zelenjave vsebuje 2,5 grama prehranskih vlaknin.

Pri uživanju hrane, bogate z vlakninami, pijte več vode. Kombinacija rastlinskih vlaken z veliko pitja bo omogočila pravilno delovanje prebavnega sistema.

Pripravila: Alisa Guseva

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin

Tabela vsebnosti vlaknin in kalorij

Hrana (kuhana), standardni delKalorijeVlaknine (g)
Grah v strokih, pol skodelice (80 g)422.5
Repa zelena, pol skodelice (72 g)petnajst2.5
Bamija, zamrznjena, pol skodelice (92 g)26.2.6
Zelenjava, 1/2 skodelice (95 g)25.2.7
Brokoli, pol skodelice (78 g)26.2.8
Sesekljan pastinak, 1/2 skodelice (78 g)552.8
Paradižnikova pasta, 1/4 skodelice (130 g)542.9
Velikoplodna buča, pol skodelice (103 g)382.9
Kislo zelje s slanico, pol skodelice (70 g)23.3.
Ovseni kosmiči (1 majhen)1783.
Ječmenova kaša, pol skodelice (80 g)973.
Sveža pomaranča (1 srednja)623.1
Banana (1 srednja)1053.1
Polnozrnati špageti, 1/2 skodelice (70 g)873.1
Brstični ohrovt, zamrznjen, pol skodelice (78 g)333.2
Mandlji (28 g)1643.3
Sveže jabolko z lupino (1 srednja)723.3
Špinača, zamrznjena, pol skodelice (95 g)trideset3.5
Surovi ovseni otrobi, 1/4 skodelice (18 g)583.6
Bučna konzerva, pol skodelice (123 g)423.6
Datlji, 1/4 skodelice (45 g)1263.6
Posušene fige, 1/4 skodelice (37 g)933.7
Sveže robide, pol skodelice (72 g)31.3.8
Pečen krompir z lupino (1 srednja)1613.8
Predkuhane suhe slive, 1/2 skodelice (124 g)1333.8
Zelena soja, 1/2 skodelice (90 g)1273.8
Sladko kuhan krompir, brez kože (1 srednja)1193.9
Sveže maline, pol skodelice (62 g)324.
Mešanica zelenjave, pol skodelice (82 g)594.
Pšenični zdrob, pol skodelice (90 g)764.1
Sveža hruška (1 majhna)814,3
Sveža azijska hruška (1 majhna)514.4
Polnozrnata žemljica1344.4
Zeleni grah, pol skodelice (80 g)674.4
Sladko pečen krompir, s kožico (1 srednja)1314.8
Krekerji, navadni rženi kruh (2 hlebčka)74pet
Zrela soja, 1/2 skodelice (90 g)1495.2
Kravica, 1/2 skodelice (83 g)1005.6
Veliki severni fižol, 1/2 skodelice (89 g)1056.2
Čičerika, pol skodelice (82 g)1356.2
Beli fižol v pločevinkah, 1/2 skodelice (90 g)1546,3
Artičoka, vrh (1 kos)606.5
Lima fižol, pol skodelice (85 g)1086.6
Črni fižol, 1/2 skodelice (86 g)1147.5
Fižol, pol skodelice (86 g)1227,7
Leča, pol skodelice (100 g)1157.8
Razrezan grah, pol skodelice (100 g)1168.1
Pestrast fižol v pločevinkah, pol skodelice (90 g)1098.2
Muesli / kosmiči (100%), pripravljeni za uživanje (30 g)788.8
Beli fižol, pol skodelice (90 g)1289.5
Musli / kosmiči mešani (28 g)90-1082,6-5,0
Mešana mešanica pšeničnih kosmičev (28 g)962,8-3,4

Koliko vlaknin pojesti vsak dan

Priporočena količina vlaknin za ženske, stare od 19 do 50 let, je 25–28 gramov na dan, za moške od 19 do 50 let pa mora biti hrana, ki vsebuje vlaknine, približno 30–34 gramov na dan..

Sadje, vlaknasta zelenjava, stročnice in polnozrnata žita vsebujejo veliko vlaknin. Če pa imate težave z dnevnim vnosom vlaknin, se lahko odločite za različne pripravljene dodatke v prahu. Vlakna v prahu lahko enostavno dodate jutranjim smutijem ali beljakovinskim napitkom.

Ti dodatki so odličen vir prehranskih vlaknin, ki so posebej oblikovane, da pomagajo, da vaš prebavni sistem redno deluje pravilno..

Vmes smo prišli prav do tistih živil, ki vsebujejo največ vlaknin. Tu je naš seznam najboljših 14 padajočih vlaken, ki jih vsebujejo.

Koristne lastnosti vlaknin

Vlaknine (v našem primeru jih imenujemo prehranske vlaknine) so idealne za hujšanje. To hranilo zagotavlja hitro nasičenost telesa. Prisoten je v vseh raznolikih rastlinskih živilih, zato si lahko sestavite prehrano in jo vzamete na dieto, vključno z različnimi živili. Vlaknine imajo številne koristne lastnosti:

  • Ohranja ugodno mikrofloro v človeškem želodcu.
  • Pomaga normalizirati holesterol.
  • Preprečuje dvig krvnega sladkorja.
  • Izvaja popolno čiščenje telesa iz žlindre in strupov.
  • Spodbuja hujšanje z izgorevanjem maščob.
  • Ima učinek razgradnje maščobnih celic.
  • Nasiči telo z vitamini in minerali.
  • Ima odvajalni učinek.

Kljub vsem prednostim morate ugotoviti, kako pravilno uživati ​​prehranske vlaknine, da dosežete najboljše rezultate. Živil, ki vsebujejo vlaknine, je veliko, zato z njimi ne bo težko izgubiti odvečnih kilogramov.

Najboljši vir rastlinskih vlaken so žita

Oseba lahko takoj razume, kdaj v telesu primanjkuje prehranskih vlaknin:

  • Zaprtje.
  • Slaba polt.
  • Holelitiaza.
  • Onkološke bolezni (no, ne boste takoj razumeli, a vseeno).

Vlaknine so nujne za nosečnice. Ob rednem uživanju vlaknin normalizira raven blata in sladkorja v krvi. Dnevni odmerek za nosečnice: 30 gramov na 1.000 kalorij. V poporodnem obdobju uživanje vlaknin zmanjša tveganje za debelost za 25%.

Človek nima samo pomanjkanja vlaknin, temveč tudi presežek. Ne priporočamo uživanja v večjih količinah. Oseba bo takoj opazila znake:

  • Kršitev ravnovesja kisline in alkalij v prebavilih
  • Presežek v telesu, kot pomanjkanje, lahko povzroči razmnoževanje rakavih celic v črevesju.

Kje kupiti in kako uživati ​​vlaknine

Tu lahko kupite okusna jabolčna vlakna kot vir netopnih vlaken. Za najboljše rezultate je priporočljivo uživanje z topnimi vlakninami in probiotiki. Za topne vlaknine uporabljam prah lupine psyllium. Če prašek mešamo v vodi, se spremeni v neokusen gel, zato vzamem žličko obeh vrst vlaknin in ga zmešam v kozarcu vode, takoj spijem skupaj s probiotično kapsulo. Izkaže se okusno. Jabolčna vlakna lahko uporabimo tudi kot dodatek različnim jedem, le izboljšajo njihov okus in aromo.

Kuhanje vlaken doma video

Za to boste potrebovali:

  • lanena semena;
  • bučna semena; + mlin za kavo.

O prednostih vlaknin se pogosto govori in mnogi vedo zanje. V sodobnih trgovinah se prodajajo super draga in super poceni vlakna; priporočljivo je, da jih uporabljajo tako odrasli kot otroci..

Pri vseh koristih za zdravje, ki jih pripisujejo vlakninam, morda niso tako koristne za zdravje, ker kot potrošniki nimamo nadzora nad tem, kako in iz česa so narejene v proizvodnem okolju..

Zato je najbolj koristno preprosto kuhanje vlaknin z lastnimi rokami doma in celo z antiparazitskimi lastnostmi. Za to potrebujemo lanena semena, ki so sama po sebi superživila. Prodajo se v vseh lekarnah, v vseh specializiranih trgovinah in so poceni. Druga komponenta so bučna semena. Semena lahko vzamete brez lupine, če pa je tanko, ne zelo gosto in grobo, bo le bolje.

Za pripravo vlaknin je dovolj že en mlin za kavo, s pomočjo katerega semena in semena zmeljejo v prah. Lahko jih zmeljete ločeno ali skupaj, odvisno od tega, kako priročno in kako vam je bolj všeč.

Tako se pridobijo vlaknine, ki imajo vse prednosti, ki jih lahko le pripišemo. Proces ne vzame veliko časa in od nas zahteva le našo željo in razumevanje, da je koristen in dober za sodobnega človeka s svojo prehrano, rafiniranimi izdelki, zlorabo vseh vrst okusov.

Če se odločite za mletje semen in semen ločeno, jih lahko pojeste po vrsti ali pa jih pomešate med seboj in dobite univerzalna vlakna z antiparazitskim učinkom in veliko koristnih snovi, vitaminov, elementov v sledovih. Glavni pogoj za pripravo takega izdelka je, da morajo biti tako semena kot semena surova, ne ocvrta, saj se med toplotno obdelavo izgubi veliko snovi in ​​zdravilni učinek se zmanjša na nič. Tako uporabljamo vse surovo. Ko sestavine zmeljemo in zmešamo, lahko končana vlakna vlijemo v nepredušno posodo in shranimo na polici v kuhinjski omari..

  • Ko se zjutraj zbudite na tešče, popijte kozarec surove čiste vode,
  • Po 10-15 minutah (med umivanjem si umijte zobe) pojejte vlaknine. Za odrasle - žličko, otroci lahko začnejo s pol žličke in prinesejo na eno žlico. Hkrati spremljajte, kako bodo vlakna absorbirala vaše telo in otrokovo telo. Lanena semena in bučna semena vsebujejo maščobe, ki so lahko neprijetne po zaužitju zelo mastne hrane. Toda to je prej izjema od pravila, saj so te maščobe v majhnih količinah naravne in celo zdrave..
  • Po nadaljnjih 15 minutah lahko varno zajtrkujete. Če uporabljate žitarice, skuto ali kaj podobnega, potem lahko v katero koli jed dodamo vlaknine. Na primer, isto kašo potresemo z žlico vlaknin in jemo hkrati zajtrk in vlaknine.

Vlakna imajo okus po surovih semenih. Stroški samopripravljenih vlaken so veliko nižji od stroškov kupljenih že pripravljenih, po kakovosti, hranilni in zdravstveni vrednosti pa veliko večji.

Izdelek lahko uporabljate 2-3 krat na dan..

Pri reprodukciji besedila članka Hrana, bogata z vlakninami, v celoti ali delno, je potrebna aktivna povezava do spletnega mesta cooktips.ru.

Svetujemo vam, da si preberete o nevarnostih in koristih drugih izdelkov:

  • Škoda in koristi rib - odgovori raziskovalca z Nacionalnega raziskovalnega inštituta na vprašanja: ali so ribe škodljive ali koristne, ali obstajajo ribe ali ne.
  • Škoda in koristi krompirja + okusne vegetarijanske jedi iz njega.
  • Škoda in koristi sokov - težava sokov je, da vsebujejo več fruktoze kot sadje, poleg tega pa vsebujejo vlaknine in vitamine...
  • Koristi in škoda sveže stisnjenih sokov določa vsebnost različnih koristnih in škodljivih snovi ter njihov odmerek...
  • Koristi in škoda halve so v bližini, zato z njeno uporabo ne pretiravajte, da ne boste premaknili ravnotežja.

Fiber prehrana

Dieta z vlakninami daje odlične rezultate pri hujšanju. Glavna stvar je zapomniti, da je ta rezultat neposredno odvisen od tega, ali oseba upošteva vsa priporočila. Osnovna pravila za takšno prehrano:

  • Kaže, da pije čim več običajne vode.
  • Izdelek, ki vsebuje prehranske vlaknine, naj zavzema 70-75% celotne prehrane. Ni ga težko določiti po seznamu izdelkov, v katerih je prisoten.
  • Poskusite jesti hrano surovo. V skrajnih primerih - v enolončnici.
  • Jejte več solat, juh in žit.
  • Če je po obroku minilo malo časa, a občutek lakote ne mine, prigriznite z nesladkanim sadjem ali popijte kozarec kefirja.
  • Popolnoma izključite iz prehrane: polizdelke, klobase, prekajeno meso, sladkarije itd..
  • Tisti, ki imajo sladek zob, lahko pecivo in pecivo zamenjajo s suhim ali svežim sadjem. Včasih si lahko privoščite 100 gramov sladoleda, le da mora biti mlečen in brez dodatkov.

Fiber hrana

Vredno je razmisliti o glavnih živilih, ki vsebujejo prehranske vlaknine. Razmerje in skupne kalorije v tabeli, da lahko ustvarite uravnoteženo prehrano. Spodaj sta dva seznama živil, ki so obogatena s to komponento..

Oreški, žita, izdelki iz moke:

Imekcalg / 100 gg / 100 kcal
Pšenični otrobi16543,026.1
Kruh iz ržene moke2008,04.0
Borodinski kruh2017.93.9
Žitni kruh2286.12.7
Ajdova kaša1012.72.7
Moka krekerji 2C3237,02.2
Pšenični kruh iz moke 2C2284.62.0
Biserna kaša1352.51.9
Ovsena kaša1091.91.7
Sušenje preprosto3314.51.4
Pšenični kruh iz moke 1C2403.21,3
Pšenična kaša1531.71.1
Pšenični kruh iz moke B / S2502,30,9
Kuhane testenine1351.10,8
Kaša iz zdroba1000,80,8
Oreški6504.00,6

Zelenjava, sadje, jagodičevje, stročnice:

Imekcalg / 100 gg / 100 kcal
Stročji fižolšestnajst2.515.6
brstični ohrovt354.212,0
Belo zelje28.2.07.1
Korenček352.46.9
Peteršilj, koper, solata, zelena čebulatrideset2.06,7
Kuhana pesa483.06,3
Paradižnik24.1.45.8
Ocvrte gobe1726.84.0
Kuhan grah1305.03.8
Črni ribez444.810.9
Kivi473.88.1
Suhe marelice24218,07.4
Posušena jabolka25314.95.9
Oranžna432.25.1
Marelice442.14.8
Jabolka471.83.8
Rozine2819.63.4
Grozdje721.62.2

Koliko in kaj jesti, da dobite dovolj vlaknin

Če želite dobiti potrebno količino vlaknin 25–35 g, morate pojesti veliko zelenjave in sadja, na primer 1 kg jabolk ali 1 kg hrušk ali 1 kg korenja ali 1 kg zelja ali 1 kg buče, 1,5 kg marelic ali 2 kg melone. Lahko se prenajedete jagodičja - le pol kilograma ribeza! Ne boste pa vsak dan pojedli toliko.

Eden glavnih dobaviteljev prehranskih vlaknin je rženi kruh (8,3 g vlaknin na 100 g kruha), žito (8 g vlaknin), zdravniški zvitek (z otrobi - 13 g vlaknin), žita (ovseni kosmiči - valjani oves, ajda - do 10-11 g vlaknin). Toda preštejte, koliko kruha pojeste? Rezina kruha tehta 20-30 g, en velik krožnik ovsenih kosmičev - le 40 g žit. Velika skleda ajde vsebuje le 8 gramov vlaknin.

Še posebej primanjkuje prehranskih vlaknin, zlasti vlaknin, pri otrocih jih je težko prisiliti, da jedo zelenjavne solate, polnozrnat kruh, stročnice. Rešite oreščke in suho sadje.
Če spremenite svojo prehrano in začnete jesti več živil, bogatih z vlakninami, se pojavi en ne povsem prijeten trenutek - povečanje količine ogljikovih hidratov ali maščob in skupnih kalorij. Dejstvo je, da je na primer v sadju in suhem sadju poleg prehranskih vlaknin tudi masa sladkorjev, v oreščkih - maščobe.

V istih jabolkih je poleg pektina in vlaknin 10 g sladkorja na 100 g teže, v suhih slivah - 38 g sladkorja. Povprečna stopnja ogljikovih hidratov za osebo je 250-450 g (odvisno od teže in telesne aktivnosti). Enako velja za oreške in semena - lahko razvrstite maščobo, katere norma je približno 40-50 g na dan..

Vsakodnevno dnevno hrano sem poskušal sestaviti iz najpogostejših izdelkov, da sem jo bolj ali manj približal normam. Iskreno, ni tako enostavno! Ne sodite strogo, približna možnost za en dan, ki ga je treba razčleniti na 5-6 obrokov:

  • 120 g (5-6 rezin) rženega kruha,
  • 200 g skute 5%,
  • 200 g kuhanega dolgozrnatega riža,
  • 200 g kuhanih testenin,
  • 100 g kuhanega piščančjega fileja,
  • 200 g roza lososa, pečenega brez olja,
  • 200 g sveže kumare (1 kumara),
  • 150 g svežega paradižnika (1 majhen),
  • 10 g rastlinskega olja (žlica),
  • 100 g mandarine (2 majhni),
  • 500 g jabolk (2 veliki ali 3 srednje),
  • 60 g sladkorja (10 žličk za čaj ali kavo),
  • 20 kosov (20 g) mandljev.

Skupaj: 130 g beljakovin, 44,6 g maščob, 275 g ogljikovih hidratov, od tega 39 g prehranskih vlaknin, skupaj 2054 kcal. Zasnovan za osebo z energijsko potrebo 2000 kalorij (+/- 50), ki trikrat na teden izvaja amaterske treninge moči in ne poskuša shujšati. Rastlinsko olje lahko nadomestite z maslom, tako da ga dodate prilogi, nato pa boste morali zelenjavo jesti surovo, da ne boste pretiravali z maščobami in kalorijami.

Možnost prehrane: odstranite vsa jabolka z zgornjega seznama, dodajte ploščo kuhane leče (200 g) in dobite: 140 g beljakovin, 43 g maščobe, 210 g ogljikovih hidratov, od tega 39 g prehranskih vlaknin, 1811 kcal skupaj - bolj kondicijska možnost - rahel primanjkljaj kalorij in manj ogljikovih hidratov vam bo pomagalo izgubiti nekaj maščobe.

Druga različica prehrane: sladkor popolnoma odstranimo, nadomestimo ga s 100 g suhih sliv (1 kos brez koščic tehta 8-10 g), nato pa osovraženo lečo lahko nadomestimo s porcijo 300 g krompirja, pečenega v začimbah (brez olja ali s kapljico olja). Dobimo: 134 g beljakovin, 44 g maščob, 224 g ogljikovih hidratov, od tega 38,6 g prehranskih vlaknin, skupaj 1849 kcal.

Včasih obstajajo trenutki, ko ni želje ali priložnosti jesti zelenjavo in sadje. Najpogosteje je to v procesu hujšanja. Tu se zmanjšajo ogljikovi hidrati (včasih maščobe). In se zelo zmanjšajo - manj kot 100 g na dan. Potem pa se vnos prehranskih vlaknin zelo močno zmanjša, dobesedno do 2-4 g. To ogroža resno kršitev pravilnosti "blata". V takih primerih na pomoč priskočijo posebni izdelki z visoko vsebnostjo vlaknin: pšenični otrobi, oves, rž (25-55 g vlaknin), lanena moka (25 g vlaknin), sojina moka (14 g vlaknin).

Morda pa bi bilo treba vsakemu od teh izdelkov posvetiti ločen članek...

O hrani, bogati z vlakninami

Obstajata dve obliki vlaken: topne in netopne. Topne vlaknine, kot že ime pove, se raztopijo v vodi. Veže žolčne kisline in jih odstrani iz tankega črevesa.

Presežek holesterola potuje v jetra kot žolčne kisline. Te kisline se nato prenesejo v tanko črevo, kjer sodelujejo pri prebavi lipidov. Žolčne kisline so prav tako bistvene za absorpcijo teh prebavljenih živil. Vezava žolčnih kislin, ki poteka prek vlaknin, pomaga znižati raven holesterola v krvi. Znano je tudi, da topne vlaknine pomagajo uravnavati krvni sladkor.

Netopne vlaknine se v vodi ne raztopijo; to so tako imenovana groba vlakna. Čeprav so netopni, so sposobni absorbirati vodo, zaradi česar se vlakna širijo. To polnilo bo pomagalo odstraniti odpadke iz prebavil. Z rednim uživanjem takšnih vlaken se zmanjša čas, ki ga prebavljena hrana preživi v črevesju. Tako telo ne absorbira sladkorja in škroba v črevesju..

Zahvaljujoč netopnim vlakninam se počutite siti po zaužitju hrane, bogate z vlakninami. To je velik plus za vašo prehrano, ker imate manj želje po jesti in jeste manj. Dobite manj kalorij, ne da bi bili lačni..

Netopne vlaknine so težko prebavljive, zato, ko dosežejo končno točko prebavnega procesa, niso popolnoma obdelane. Iz tega razloga netopne vlaknine predstavljajo glavnino vašega blata..

Ker se groba vlaknina prebavi le delno, se kalorije iz nepredelanega dela vlaknin ne absorbirajo. Zmanjšanje kalorij in zniževanje ravni holesterola v krvi kaže, da lahko vlaknine štejemo za izdelek, ki spodbuja izgubo teže / maščobe..

Kako začeti jesti več vlaknin

Preden izpraznite police trgovin v iskanju čarobnih izdelkov za hujšanje, morate vedeti, da vam v prehrano ni treba naenkrat vnašati veliko vlaknin, saj to lahko prinese nekatere težave ne samo vam, ampak tudi ljudem okoli vas..

Za lažji prehod na prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin najprej izmerite, koliko vlaknin je vaše črevesje navajeno dobiti vsak dan več dni, tako da rezultate zabeležite v gramih. Tabela je lahko zelo koristen način za to..

Po tem vsake 2-3 dni dodajte 3-5 gramov vlaknin in opazujte reakcijo telesa. Naredite to, dokler ne dosežete RDA..

Takole je videti teh 3-5 gramov prehranskih vlaknin:

  • 1 majhno jabolko s kožo: 3 grame
  • 1 skodelica jagod: 3 grame
  • 1 srednja banana: 3 grame
  • 1/2 skodelice polnozrnate testenine: 3 grame
  • 1 polnozrnat kolač: 3 grame
  • ¾ skodelice žitnih kosmičev: 5 gramov;
  • 1 skodelica kuhane ovsene kaše: 4 grame
  • 1 rezina polnozrnatega kruha: 3 grame
  • ¼ skodelica kuhane leče: 4 grame
  • ¼ skodelice kuhanega fižola hijacinte: 3,75 grama
  • 28 gramov mandljev: 3,5 grama
  • 1/2 skodelice kuhanega graha: 4 grame
  • 1 majhen olupljen krompir: 4 grame
  • 1 skodelica praženega brstičnega ohrovta: 4 grame
  • 1 skodelica brokolija: 5 gramov
  • 2 žlici žlici hrustljava čičerika: 4 grame.

Če želite shujšati z uživanjem več vlaknin, potem morate jesti hrano, navedeno v tem članku, namesto tiste, ki jo jeste vsak dan. Ker se postopek hujšanja zmanjša na porabo manj kalorij.

Tu je še nekaj nasvetov, kako zmanjšati neželene učinke, hkrati pa povečati vnos vlaknin:

  1. Suhe stročnice namočimo in dobro zavremo. To pomaga razgraditi nekatere sladkorje, ki proizvajajo plin, imenovane oligosaharidi, in vam lahko pomaga preprečiti zaprtje..
  2. Ne jejte druge hrane, ki ustvarja plin, soda, beljakovine, sladke alkoholne pijače, sladkarije.
  3. Pij veliko vode. Treba je raztopiti in premakniti vlaknine skozi črevesje, kar pomaga tudi, da se znebite odvečnih plinov in napihnjenosti..

Ko prilagodite svojo prehrano in začnete s prehrano dobivati ​​priporočeno količino vlaknin, poskusite poskusiti vso zgoraj našteto hrano z visoko vsebnostjo vlaknin..

Pomagali bodo potešiti lakoto, čeprav potrebujete le majhen del z najmanj kalorijami, da se nasičite. Uživajte torej v hujšanju in maksimiranju koristi za zdravje z vlakninami..

Ocenite oceno članka:

Koliko vlaknin potrebuje človek

Nutricionisti v večini držav verjamejo, da človek preprosto potrebuje balastne snovi v obliki prehranskih vlaknin. Toda glede tega, koliko je v gramih, ni soglasja. Ameriško dietetično združenje je določilo stopnjo 25-30 gramov vlaknin na dan. Ruski nutricionisti priporočajo 20-25 gramov vlaknin na dan. To je kazalnik za povprečnega človeka, brez fizioloških odstopanj..

V primeru kakršnih koli bolezni lahko zdravnik prilagodi normo. Torej se v nekaterih primerih lahko količina prehranskih vlaknin in zlasti grobih (vlaknin) poveča na 40 g na dan (v športni medicini so priporočila od 35 do 50 g vlaknin na dan). Ali obratno, zmanjša se, čeprav v večini primerov, če prehrano navadnega človeka (ne vegetarijanca) zapišete glede na hranilno vrednost, potem iz moči pridobimo 15-17 g vlaknin na dan - v našem življenju je preveč rafinirane hrane.

Priporočeni odmerek pektina za običajne skupine prebivalstva je 4 g na dan za odrasle in 2 g za otroke, ob povečanem radioaktivnem ozadju pa je treba stopnjo pektina povečati na 15 g na dan. Presežek pektina v telesu lahko povzroči alergijske reakcije, fermentacijo v debelem črevesu, ki ga spremlja napenjanje in zmanjšanje absorpcije beljakovin in maščob. Sem že omenil, da so prehranske vlaknine vsebovane samo v rastlinski hrani? Ne, tudi sami ste uganili. A vsebnost prehranskih vlaknin oziroma pektinov in vlaknin se zelo razlikuje..

Katera živila vsebujejo vlaknine

Vlaknine so seveda v velikih količinah v zelenjavi in ​​sadju. Med živila, bogata z vlakninami, so paradižnik, pesa, korenje, špinača, zelena, buča, bučke, beluši, zelje, brstični ohrovt, brokoli, solata, zeleni grah, koper in čebula. Treba je reči, da so poceni. To pomeni, da jih lahko v prehrano vključite dobesedno vsak dan..

Poleg zelenjave je sadje dodano tudi zajtrku, kosilu, večerji ali popoldanskemu čaju. Vsebujejo eno najbolj zdravih vrst vlaknin, imenovano pektin. Sadje odlično spodbuja prebavne aktivnosti telesa. Mimogrede, koristno je jesti ne samo sveže sadje, temveč tudi suho sadje ali kandirano sadje. Vlaknine najdemo tudi v oreščkih, ki jih je kljub vsebnosti kalorij treba vključiti v vašo prehrano, vsebujejo jih v stročnicah in polnozrnatih žitih. Koristno je jesti svež otrobov kruh, ovseno kašo, fižol, grah, saj te izdelke odlikuje visoka vsebnost vlaknin, koristnih za telo..

Vrste vlaken

Vlakna so topna in netopna. In v eni in v drugi obliki je neizpodbitno koristna.

Topno - odlična kombinacija v zelenjavnih in sadnih solatah. Hkrati bo očistil in nasičil človeško telo.

Netopno - normalizira blato, absorbira in naravno odstranjuje težke kovine in toksine. Če ga jemljete redno, oseba nikoli ne bo trpela za črevesnimi boleznimi..

Krompir

Neverjetno vsestranski izdelek in to se kaže ne samo v kuhanju. Med rezultati predelave krompirja so etilni alkohol, protimikrobna sredstva in celo gradbene plošče iz vlaknenih plošč, ki jih po zaslugi krompirjevega škroba uvrščamo med okolju prijazne materiale..

Na področju medicine se snovi iz gomoljev krompirja uporabljajo za razvoj zdravil, ki upočasnijo nastanek Alzheimerjeve bolezni, uničijo rakave celice v prebavilih in lajšajo vnetne procese. Koristne lastnosti krompirja, ki so jih prej zahtevali le v tradicionalni medicini, so še posebej znanstveno zanimive..

Koristne lastnosti krompirja

Sestava in vsebnost kalorij [20]

Osnovne snovi (mg / 100 g):Surovi krompirKuhano brez lupinePečeno v lupiniPomfri
Voda79,2577,4674,4538,55
Beljakovine2.051,712.633.43
Maščobe0,090.100,1314,73
Ogljikovi hidrati17.4920.0121.4441.44
Sladkor0,820,891.080,30
Prebavne vlaknine2.12.2,33.8
Kalorije (Kcal)778696312
Minerali
Kalij425328550579
Fosfor574071125
Magnezij23.20.trideset35
Kalcij12.osem18.18.
Natrij6.241štirinajst210
Železo0,810,311.070,81
Cink0,300,270,350,50
Vitamini
Vitamin C19.77.48.34.7
Vitamin B9petnajstdevet26.trideset
Vitamin PP1.0611,3121.3483.004
Vitamin B60,2980,2690,3540,372
Vitamin B10,0810,0980,0670,170
Vitamin B20,0320,0190,0480,039
Vitamin E0,010,010,071,67

Kot lahko vidite iz zgornjih tabel, je najbolj uporaben krompir pečen v koži, ki ga pogosto imenujemo tudi "jakniški" krompir. Koristi ima tudi uporaba kuhanih gomoljev, vendar ne smemo zlorabljati ocvrtega krompirja, saj takšna toplotna obdelava močno poveča vsebnost maščob in škodljivih snovi, s katerimi prebavni encimi ne obvladajo dobro..

Zdravilne lastnosti

Ugoden učinek krompirja na različne procese v človeškem telesu je razložen s prisotnostjo velikega števila koristnih elementov v njegovi sestavi. Prvič, krompir je bogat vir askorbinske kisline ali vitamina C. Čeprav v manjših količinah vsebuje tudi vitamine skupine B. Drugič, zaradi velike vsebnosti škroba krompir v telesu dovaja znatno količino ogljikovih hidratov in človeku daje energijo in vitalnost. Tretjič, krompirjeve beljakovine človeškemu telesu zagotavljajo 14 od 20 esencialnih aminokislin..

Poleg tega je krompir v kakršni koli obliki in s kakršno koli toplotno obdelavo zelo bogat s kalijem. Ta mineral prispeva k boju proti hipertenziji s spodbujanjem vazodilatacije. Kalij je tudi diuretik in je bistvenega pomena za ljudi s protinom, acidozo, cistitisom in prostatitisom. S spodbujanjem izločanja odvečnih tekočin iz telesa mu kalij pomaga vzdrževati normalno presnovo [7].

Železo, fosfor, kalcij, magnezij in cink v krompirju pomagajo pri rasti in trdnosti kosti. Hkrati je pomembno, da telo vzdržuje ravnovesje fosforja in kalcija, saj lahko presežek fosforja in pomanjkanje kalcija povzroči večjo krhkost kosti in posledično osteoporozo [8].

Vitamin C, ki je tako bogat s krompirjem, je močan antioksidant, ki sodeluje pri nevtralizaciji prostih radikalov v človeškem telesu in s tem pomaga preprečevati uničenje celic in vezivnega tkiva. Spodbuja proizvodnjo kolagena in pomaga pri absorpciji železa [9]. Skupaj z vitaminom B ter magnezijem, kalijem, fosforjem in cinkom vitamin C pozitivno vpliva na stanje kože in lajša bolečine pri manjših opeklinah [10].

Vitamin B6 v kombinaciji z različnimi encimi igra pomembno vlogo pri predelavi beljakovin in ogljikovih hidratov, sodeluje pa tudi v procesu presnove maščob. Poleg tega B6 spodbuja sintezo hemoglobina in na splošno izboljšuje hematopoezo [9]. Vitamin B9 (folna kislina) pa je zelo pomemben za sintezo DNA in regeneracijo rdečih krvnih celic. Njegova prisotnost v telesu je še posebej pomembna za ženske med nosečnostjo, saj B9 sodeluje pri uravnavanju tvorbe struktur fetalnega živčnega sistema [8].

Prisotnost grobih prehranskih vlaknin v krompirju, zlasti vlaknin, pozitivno vpliva na raven holesterola in pomaga preprečevati zamašitev arterij. Tudi vlaknine pomagajo normalizirati blato z zaprtjem. Res je, upoštevati je treba, da je večina prehranskih vlaknin, tako kot drugi koristni elementi, v lupini krompirja ali neposredno pod njo..

V tradicionalni medicini

V tradicionalni medicini se krompirjevi gomolji ne uporabljajo neposredno, temveč se uporabljajo proizvodi, pridobljeni v postopku njihove predelave, pa tudi listi, cvetovi in ​​plodovi krompirjevega grma. Na primer, krompirjev škrob običajno najdemo v prahu in mazilih, ki so predpisana za različne kožne bolezni. Uporablja se tudi kot vezivo pri izdelavi tablet. Poleg tega iz krompirjevega škroba pridobivajo visokokakovosten etilni alkohol..

Celoten zgornji del (stebla, listi, cvetovi, plodovi) krompirjevega grma vsebuje glikoalkaloid solanin, strupen za ljudi in živali. Znanstvene študije pa so pokazale, da je solanin lahko koristen v majhnih odmerkih in v kombinaciji z drugimi sestavinami. Na primer, uporablja se kot surovina za sintezo hormonov v farmacevtski industriji..

V ljudski medicini

Za razliko od tradicionalne medicine je v ljudskih receptih obseg uporabe krompirja veliko širši. S pomočjo krompirja zdravijo prehlad, čir, bolezni srca in ožilja, se znebijo alergijskih reakcij, nekateri pa trdijo tudi o učinkovitosti krompirja v boju proti raku. Vendar se je pred začetkom zdravljenja s krompirjem vredno posvetovati z zdravnikom, saj lahko nepravilna ali nepravočasna uporaba krompirja samo poslabša položaj..

Krompirjev sok naj bi bil učinkovit v boju proti čirom na želodcu in gastritisu. Prav tako normalizira prebavni proces in lajša zgago. Pozitiven učinek je predvsem posledica prisotnosti škroba v gomoljih - dobrega ovojnega sredstva. Poleg tega je sok indiciran za diabetike (blag do zmeren diabetes), saj normalizira presnovo ogljikovih hidratov. Krompirjev sok pomaga tudi pri čiščenju telesa strupenih elementov in toksinov. V ta namen ga pogosto pomešamo s sokom zelene ali korenja..

Pred začetkom zdravljenja s sokom svetujemo, da meso, ribe, začimbe in začimbe nekaj dni izključite iz prehrane in jih nadomestite s proizvodi rastlinskega izvora. To bo pomagalo pripraviti vaše telo na sok iz surovega krompirja..

Običajno je v primeru motenj v delu prebavnega trakta priporočljivo po bujenju s praznim želodcem spiti en kozarec soka, nato počivati ​​še pol ure, po dodatnih pol ure pa lahko zajtrkujete. Po desetdnevnem zdravljenju s sokom mora slediti desetdnevni odmor. Nato lahko tečaj še enkrat ponovimo. Pri težavah s srcem je priporočljivo piti 100 ml soka trikrat na dan pred obroki. Tečaj traja tri tedne, nato pa en teden odmora.

Za pripravo krompirjevega soka morate izbrati zdrave gomolje, ki niso vzklili. Pomembno je, da lupina nima zelenkastega odtenka, kar kaže na prisotnost strupene snovi v gomolju. Prav tako ni priporočljivo iztisniti soka od februarja do nove letine krompirja, saj se v njem kopiči solanin in količina koristnih elementov zmanjšuje..

Izbrani krompir je treba oprati, obrisati in spraviti skozi sokovnik. Alternativni način je, da krompir naribamo ali prepustimo skozi mlin za meso in nato precedimo skozi gazo. Najbolje je, da pripravljeni sok spijete takoj, saj med skladiščenjem potemni, postane rdečkast in njegova vitaminska aktivnost se znatno zmanjša.

Krompirjeve obkladke uporabljamo za različne namene. Najprej naj bi pomagali znebiti se kašlja. Učinek dosežemo z zmanjšanjem otekanja dihal in povečanjem izkašljevanja sluzi s segrevanjem prsnega koša. Za pripravo obkladka morate v lupini umiti in zavreti 3-5 gomoljev. Nato zgnetemo krompir, ga damo v gazo in ga nanesemo na pacientov hrbet in prsni koš ter ga zavijemo v brisačo 45–60 minut. Postopka ni mogoče izvajati pri otrocih, mlajših od 4-5 let. Tudi obkladek je kontraindiciran, če ima bolnik vročino..

Drugič, krompirjevi obkladki so priporočljivi za bolečine v sklepih. 200-300 g surovega krompirja je treba naribati in zmešati z enako količino naribanih korenin hrena. Nastalo maso je treba nanesti na noge, prekriti s celofanskim filmom in ogreti z volneno krpo. Običajno se tak obkladek dela ponoči..

Tretjič, krompirjevi obkladki so lahko koristni, če zaradi utrujenosti in pomanjkanja spanca pod očmi dobite podočnjake in vrečke. Za pripravo obkladka morate oprati in naribati en krompir na drobnem ribniku. Nato dobljeno maso razdelite na polovico, oba dela zavijte v gazo in za 10 minut nanesite na oči.

V primeru akutnih bolezni dihal, ki jih spremlja kašelj, je priporočljivo vdihavanje nad krompirjem. Krompir kuhamo brez soli v malo vode. Postavite si brisačo na glavo in dihajte nad paro 5-10 minut.

Krompirjeva juha vsebuje veliko vitaminov in mineralov, s katerimi so bogati gomolji. Tradicionalni zdravilci trdijo, da lahko pomaga pri lajšanju oteklin in izboljšanju delovanja srca. Priporočljivo je, da krompir kuhamo v lupini in brez soli. Trikrat na teden morate piti toplo juho. Menijo tudi, da so kopeli s krompirjevo juho koristne za kožo rok, saj jo naredijo mehko in spodbujajo celjenje majhnih ran..

V ljudski medicini se poleg samih gomoljev uporabljajo tudi krompirjevi cvetovi, iz katerih pripravljajo tinkture. Veljajo za učinkovite proti glivicam. Po receptu se majhna količina cvetov (približno 1 žlica) prelije z 250 ml vrele vode in vztraja 3-4 ure v termosu. Takšna tinktura je shranjena v hladilniku največ dva dni. Za daljše skladiščenje (v dveh tednih) je treba nastalo tinkturo zmešati s 30 ml alkohola ali vodke.

Nekateri tradicionalni zdravilci uporabljajo cvetne tinkture za zdravljenje rakavih tumorjev. Po receptu je treba 1 žlico cvetov preliti z dvema kozarcema vrele vode in nato infundirati približno 30 minut. Po tem pustite še približno 3 ure v zaprti posodi v pečici. Nastalo tekočino je treba piti trikrat na dan, po 100 ml. Potek zdravljenja je 3 tedne. Vendar je treba to obdelavo uporabljati zelo previdno, saj je koncentracija alkaloidov v cvetovih rastline veliko višja kot v gomoljih..

V orientalski medicini

V klasičnih orientalskih razpravah o medicini krompir ni bil omenjen, ker v času njihovega pisanja niso vedeli za krompir v teh delih. Vendar pa na primer v sodobni tibetanski medicini verjamejo, da ta zelenjava koristi živčnemu sistemu (sistem Rlung v smislu tibetanske medicine), ki uravnava vse procese v telesu..

Postopno izčrpavanje sistema Rlung vodi do staranja telesa, uživanje krompirja pa pomaga vzdrževati in krepiti ta sistem ter upočasnjuje staranje. Krompir ima tudi antidepresivne lastnosti in pomaga telesu, da si opomore od stresa. Poleg tega velja za preventivni ukrep proti nespečnosti. Poleg tega krompir pozitivno vpliva na delo kardiovaskularnega in prebavnega sistema..

Krompir je pogosto izključen iz števila zdrave zelenjave, saj ga orientalska medicina uvršča med "hladilna" živila, torej tista, ki upočasnjujejo presnovo. Pravzaprav je to enostavno nadomestiti, če krompirju dodamo "ogrevalno" sol, črno in rdečo papriko, česen, koper ali ghee..

V tibetanski medicini verjamejo, da "bolezen vstopi v telo in ga zapusti skozi kožo". "Izhod" iz bolezni običajno spremlja vnetje kože, s katerim se lahko spoprijemo s tanko narezanimi koščki krompirja. Priporočljivo je tudi nanašanje surovega krompirja v primeru opeklin prve in druge stopnje..

V znanstvenih raziskavah

Krompir je že dolgo in ne preneha biti predmet znanstvenih raziskav v različnih smereh. To zanimanje je razloženo z dejstvom, da je krompir izdelek, ki lahko milijonom ljudi zagotovi hrano in zapleten nabor uporabnih elementov po minimalni ceni. Raziskovalci preučujejo načine za izboljšanje načinov sajenja, gojenja, spravila in shranjevanja krompirja, razvijajo metode vzreje krompirja za določene načine gojenja, izbirajo okolju prijazne tehnologije za zaščito pred škodljivimi organizmi in patogeni.

Poleg tega krompir aktivno preučujejo v medicini. Poskusi na prašičih so pokazali, da krompir, surov ali kuhan in hladen, blagodejno vpliva na črevesje in krepi imunski sistem [11]. Prav tako so ameriški znanstveniki razvili vrsto "zlatega" krompirja, ki vsebuje več vitaminov in mineralov. Tako zagotavlja skoraj 42% dnevne vrednosti vitamina A in 34% vitamina E za otroka [12]. To sorto naj bi prinesli v države v razvoju, kjer ljudje trpijo zaradi pomanjkanja polnovredne in zdrave hrane..

Raziskovalci so tudi ugotovili, da je virus, ki najpogosteje okuži grmovje krompirja, zelo podoben enemu od proteinov, ki povzročajo Alzheimerjevo bolezen. Zdaj to podobnost uporabljajo za ustvarjanje protiteles, ki bi pomagala vsaj upočasniti začetek bolezni [13]. Američani verjamejo tudi, da vijolični krompir pomaga ubiti matične celice raka v debelem črevesu. Poskusi na miših so pokazali, da celuloza pečenega vijoličnega krompirja zmanjša vnetje in zavira rast tumorja [14].

Etilni alkohol pridobivajo iz odpadkov, ki nastanejo pri predelavi krompirja, vendar ruski znanstveniki govorijo o možnosti pridobivanja drugih visokokakovostnih protimikrobnih snovi [15]. Na koncu se v Britaniji krompirjev škrob uporablja za proizvodnjo biorazgradljivih vlaknenih plošč srednje gostote (MDF), za katere je značilna visoka stopnja prijaznosti do okolja [16].

V dietetiki

Kljub dejstvu, da krompir zaseda vodilno mesto med najbolj kalorično zelenjavo, neupravičeno velja za tabu izdelek za ljudi, ki gledajo svoje postave. Znanstveniki iz ameriškega nacionalnega nutricionističnega centra so izvedli študijo in ugotovili, da zaradi velike količine kalija v svoji sestavi krompir pomaga pri odstranjevanju odvečne tekočine iz telesa in tako lahko celo privede do izgube odvečnih kilogramov.

Težave s prekomerno telesno težo se pojavijo le, če krompir uživamo ocvrtega ali začinimo z mastnimi omakami. V kuhani, dušeni ali pečeni obliki lahko krompir postane celo osnova prehrane na tešče, če ga namesto rib in mesa uporabljamo z drugo zelenjavo in začimbami..

Ker ima krompir dober okus in visoko hranilno vrednost, je bogat z vitamini in minerali, je lahko prebavljiv, se pogosto uporablja v otroški in dietetični hrani. Krompir se običajno priporoča bolnikom s kronično ledvično odpovedjo, boleznimi srca in ožilja, arterijsko hipertenzijo, aterosklerozo, boleznimi prebavil. Vendar pa krompir ni priporočljiv za ljudi, ki trpijo za hudo sladkorno boleznijo in debelostjo [17].

Pri kuhanju

Krompir je vsestranska zelenjava, ki se uporablja v receptih po vsem svetu. Krompir je bistvena sestavina juh in dobra priloga. Poleg tega se daje v solate, pite, mesne jedi in na njeni osnovi so narejene krompirjeve palačinke. Kuhanje krompirja je enostavno. Tako sam kot kot del različnih jedi ga najpogosteje kuhamo, dušimo ali pečemo v pečici.

Da bi jed postala čim bolj okusna, izberite pravi krompir. Glede na gostoto kaše je običajno, da jo razdelimo na 4 vrste: A, B, C in D. Krompir tipa A vsebuje najmanj škrob in slabo zavre. Najpogosteje se uporablja za solate. Krompir tipa B je dober za pripravo čipsa, krompir tipa C pa za cvrtje. Tip D je najbolj močna sorta in je najboljši za enolončnice in pireje.

Vendar je označevanje običajno le na uvoženem krompirju. Če je ni, lahko krmarite po barvah. Za sorte rdečega krompirja ("red-tamb", "roseval", "sheri") je značilna visoka vsebnost antioksidantov in se med kuhanjem ne drobijo. Običajno se ta krompir pozimi dobro obdrži. Bele sorte ("Erow", "Tiras", "Tsiganka") vsebujejo veliko vitamina C in tak krompir praviloma dobro zavre. Rumene sorte (simfonija, rosalinda, adretta) so bogate s karotenom in ob kuhanju ohranijo obliko.

Kombinacija z drugimi izdelki

Po mnenju privržencev zdrave prehrane so tradicionalne kombinacije krompirja z mesom, ribami ali jajci nesprejemljive. Menijo, da se škrobna hrana ne meša dobro z živalskimi beljakovinami. Torej, za prebavo krompirja telo izloča alkalne encime, ki jih raztopi klorovodikova kislina, ki jo proizvaja želodec za predelavo mesa. Tako ne prebavljena hrana vstopi v črevesje, kjer se lahko proces fermentacije začne z aktivnim sproščanjem toksinov..

Kombinacija krompirja z rastlinskim oljem, kislo smetano, sirom, zeleno zelenjavo in stročnicami velja za zdravo in koristno..

Pijače

Krompirjevi napitki imajo specifičen okus, vendar veljajo za zelo koristne za telo. Sok iz surovega krompirja in krompirjeve juhe je priporočljivo piti kot zdravilo za različne bolezni. Pogosto se krompirjevemu soku doda pesa, zelena ali korenje. Poleg tega se iz gomoljev pripravi tradicionalna pijača - naravni živi kvas. Z dodatkom ovsenega krompirja lahko naredite celo žele, ki velja za pomirjujoče sredstvo za razstrupljanje..

Nevarne lastnosti krompirja in kontraindikacije

Kljub izjemni uporabnosti in pomembnosti krompirja v prehrani ga lahko uporabljate le z nekaterimi zadržki:

  • jesti je treba samo gomolje krompirja, saj zgornji del grma (stebla, listi, cvetovi in ​​plodovi) vsebuje alkaloid solanin, ki lahko povzroči zastrupitev telesa;
  • zelenega in vzklilega krompirja prav tako ne smemo zaužiti zaradi njegove toksičnosti;
  • sok iz surovega krompirja lahko kuhamo do največ februarja, saj se po tem solanin začne kopičiti v samih gomoljih in v njihovih lupinah;
  • med kuhanjem krompirja pri temperaturi 120 stopinj in več se aminokislina asparagin, ki ga vsebuje, v njegovi sestavi pretvori v rakotvorno snov akrilamid, zato je zaželena katera koli druga metoda toplotne obdelave, razen cvrtja;
  • krompir ni priporočljiv za debele ljudi;
  • krompir je treba uporabljati previdno pri bolnikih s hudo sladkorno boleznijo.

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o koristih in možnih nevarnostih krompirja in zelo vam bomo hvaležni, če boste sliko delili na družbenih omrežjih s povezavo do naše strani:

Zanimiva dejstva

Po vstopu v Evropo krompir ni takoj pridobil priljubljenosti med kmeti. Dolgo so bili sumljivi na to rastlino, ker so jo imeli za strupeno. Po legendi je pruski kralj Friderik Veliki, da bi prepričal svoje podanike, naročil sajenje krompirja blizu svojega gradu in ob njem postavil dnevno stražo. Ker so mislili, da vojaki varujejo nekaj vrednega, so se kmetje ponoči odpravili do gradu in oropali nasade. Ta "reklamni" trik je prispeval k distribuciji krompirja med lokalnimi prebivalci.

V Franciji je krompir dolgo igral vlogo okrasne rastline in je rastel izključno v botaničnih vrtovih. Dame iz visoke družbe so si v lase vtkale krompirjeve rože, moški pa so jih nosili v butonijerah. Poskus kraljevine, da bi rastlino uvedli v kmetijsko življenje, se je izkazal za neuspeha. Šele v 18. stoletju je agronomu in farmacevtu Antoinu Parmentierju uspelo postopoma premagati odpor ljudi. Ukvarjal se je s popularizacijo krompirja, prirejal je večerje, na katerih je goste pogostil s krompirjevimi jedmi. Tako mu je uspelo postaviti temelje za gojenje krompirja kot zelenjavne poljščine..

V Rusiji so ljudje tudi z zaskrbljenostjo in nezaupanjem pozdravili nastanek nove kulture. Krompirju so rekli "prekleto jabolko" in "plod nečistk", pridigarji starovercev pa so gojenje te rastline preprosto prepovedali. Vendar so se oblasti zatekle k nasilnim ukrepom in prisilile kmete, da so posadili "sumljivo" zelenjavo. Zaradi tega so sredi 19. stoletja po državi zajeli množični ljudski upori, imenovani "krompirjevi izgredi"..

Zanimivo je, da so le 50 let po ruskih "krompirjevih izgredih", v dobi zlate mrzlice, na Aljaski rudarji zlata cenili zlata vreden krompir. In vse zato, ker imajo gomolji krompirja visoko hranilno vrednost in so bogati z vitaminom C, ki je iskalcem zlata pomagal v boju proti skorbutu in drugim boleznim..

O krompirju so veliko vedeli na Irskem, kjer je ta korenovka postala glavna hrana kmetov v 18. stoletju. Poleg tega je bilo prebivalstvo države tako odvisno od te poceni zelenjave, da je pridelek, ki ga je povzročila bolezen, uvožena iz Amerike, pripeljal do resnične katastrofe. Irsko je zajela velika krompirjeva lakota, ki je ubila milijon ljudi. Približno milijon ljudi je zapustilo državo in pobegnilo pred pomanjkanjem hrane [18].

Verjetno se je zato na Irskem pojavil rek "krompir in zakon sta dve resni stvari, da bi se z njim šalili" [19]. Obožujejo krompir tudi v Nemčiji, kjer je analog ruskega pregovora "norci imajo srečo". Nemci pravijo, da imajo "najbolj neumni kmetje največ krompirja". In v ruščini obstaja rek "miza brez krompirja je kot zabava brez harmonike".

Peli in ovekovečevali so krompir ne samo v ljudski umetnosti. Na primer, mnogi slikarji na svojih slikah upodabljajo cvetoča krompirjeva polja, postopek sajenja in obiranja krompirja in celo postopek njegovega uživanja. Te teme ni prezrl niti Vincent Van Gogh, ki je imel celo serijo slik: "Krompirjevke", "Ženska, ki kopa krompir" in "Košara s krompirjem".

Poleg tega so o krompirju nastale pesmi in pesmi. Na primer, v filmu "Zajtrk na travi" se sliši pesem "Krompir" (glasba V. Shainsky, besedilo M. Lvovsky), Vladimir Vysotsky pa je zapel lastno pesem "Tovariši znanstveniki". Pesnik Ivan Demyanov je nato napisal otroško pesem o krompirju:

Da so moje dlani črne,
Nihče me ne graja.
Krompir z mojo babico
Sadili smo ob ograji iz pletenice!
Kmalu tukaj na mehkih pobočjih,
Kjer je lopa ogrevala stranice,
Veliko zelenih lokov
Maj se bo privezal na greben.
Po rumeni, beli, modri
Lučke bodo zasvetile -
Tako lepe bodo,
Naše postelje ob reki!
Naj bodo moje dlani umazane,
Sem že navajena delati...
In okusnejšega krompirja ni,
Da se boste posadili v greben!

Številni muzeji in festivali, ki so mu posvečeni, so najboljši dokaz pomena krompirja v našem življenju. In 30. maj je svetovni dan krompirja. Tudi po vsem svetu ljudje svojo ljubezen do te zelenjave izkazujejo tako, da ji postavljajo spomenike:

Poleg tega je krompir leta 1995 postal prva zelenjavna pridelka, pridelana v ničelni gravitaciji - na vesoljski ladji Columbia. Toda na tleh rejci ne sedijo brez rok. Uspelo jim je razviti mehko in zelo nežno sorto krompirja, imenovano "La Bonnotte". Čeprav je po legendi ta krompir vzrejal vrhovni bog Inkov. "La Bonnotte" sadimo in nabiramo izključno ročno in ne več kot 100 ton na leto. In cena za en kilogram takšne dobrote doseže 500 evrov.

Botanični opis

Z botaničnega vidika je krompir večletna gomoljasta rastlina iz družine nočnikov. Toda v vsakdanjem življenju krompir pogosto imenujejo "drugi kruh", ker je skupaj s pšenico, rižem, koruzo in sladkornim trsom med petimi najpomembnejšimi pridelki na svetu [1,2].

Zgodovina

Zgodovina krompirja sega več kot eno tisočletje in znanstveniki verjamejo, da so se divje vrste te rastline prvič začele jesti že v 5. stoletju pred našim štetjem. starodavni Indijanci, ki so živeli v Južni Ameriki. Kdaj in kako je krompir zapustil domovino, ni zagotovo znano, vendar se domneva, da je v Evropo prišel prek Iberskega polotoka in Britanskega otočja sredi 16. stoletja [3]..

V Španiji in zlasti na Irskem je krompir hitro postal trdna sestavina lokalne prehrane, vendar v preostali Evropi ni bil zelo priljubljen in je dolgo časa veljal za hudičevo delo. Kljub temu so se informacije o resnični vrednosti krompirja sčasoma širile po starem svetu in v nasprotju s prvotnim nezaupanjem so ga začeli gojiti in jesti v Nemčiji, na Nizozemskem, v Belgiji, Franciji in drugih evropskih državah..

Prvi, ki je krompir opisal konec 16. stoletja in mu dal sodobno znanstveno ime Solanum tuberosum (latinsko gomoljasto nočnico), je švicarski botanik Kaspar Baugin [4]. Kar zadeva splošno ime za krompir, se to od države do države razlikuje. Tako na primer rusko ime "krompir" izhaja iz nemške besede "kartoffel", ki si je bila izposojena iz italijanskega jezika. V Italiji so krompir po analogiji s tartufi imenovali "tartufoli" (it. Tartufo), ker se njegovi gomolji, tako kot gomolji tartufov, nahajajo pod zemljo..

Angleško ime "krompir" izvira iz španske besede "patata". Španci pa so to ime prevzeli od Indijancev, ki so kombinirali njihove besede "papa" (krompir) in "batata" (sladki krompir). V Franciji krompir še vedno imenujejo "pomme de terre" (francosko za zemeljsko jabolko) [5].

Sorte

Glede na to, da je krompir nezahtevna rastlina, ga lahko gojimo na najrazličnejših tleh v svoji sestavi, ne glede na značilnosti podnebnih razmer in temperaturnih nihanj [6]. Zato se ta kultura goji v več kot sto državah sveta z zmernim, subtropskim in tropskim podnebjem. Za pridobitev kakovostne letine pa morate vedeti, katera sorta je primerna za tla in vremenske razmere na določenem območju..

Obstaja ogromno sort krompirja (približno 4.000), od različnih divjih vrst v Južni Ameriki do vrst, ki jih rejci redijo. Običajno se sorte delijo na kategorije glede na čas zorenja: 70-80 dni (zgodnje zorenje), 90-120 dni (srednje zorenje), 140-150 dni (pozno zorenje) [1].

Poleg tako znanih sort, kot so Adretta, Riviera, American ali Granada, ki ustrezajo tradicionalnim predstavam o videzu krompirja (rjavkasta lupina in svetlo rumenkasto meso), obstajajo tudi zelo nenavadne sorte z obarvanim mesom ali pestro zunanjo barvo. Na primer, krompir Vitelotte ima bogato vijolično barvo mesa, medtem ko ima krompir All Blue tako modro lupino kot meso. Sorta Bikini ima nenavadno rdeče-rumeno lupino, gomolji Christine imajo temno rdečo lupino, krompir Shetland pa je na zunanji strani črn.

Gojenje lastnosti

Krompir velja za večletno rastlino in ga v naravi pogosto najdemo doma v Južni Ameriki. V Evropi pa ga gojijo kot enoletno rastlino. Odvisno od sorte lahko krompirjev grm zraste od 30 do 150 cm v višino in ima od 4 do 8 stebel. Barva listov je od svetlo zelene do temno zelene z rjavim odtenkom [1]. Na koncih stebel se običajno pojavijo majhna socvetja bele, roza ali lila barve, odvisno od sorte..

Bližje jeseni na grmu nastanejo plodovi - majhne mesnate jagode zeleno bele barve. Vrhovi in ​​jagode vsebujejo strupeno snov solanin, ki rastlino ščiti pred škodljivimi bakterijami in žuželkami. Gomolji, ki se uporabljajo za hrano, se nahajajo pod zemljo. Na zunanji strani krompirja so tako imenovane očeske (od 3 do 15 brstov na gomolj), ki se nato razvijejo v mlade poganjke. Krompir lahko gojimo na katerem koli odprtem polju, v rastlinjakih in celo v loncih.

Čas sajenja te rastline je odvisen od dozorevanja gomoljev. Zgodnje sorte običajno sadimo, ko se tla segrejejo do 10 ° C, čeprav nekateri vrtnarji za sajenje krompirja izberejo lunine dni. Vendar se sadilni material začne pripravljati 30-40 dni pred izkrcanjem. Gomolji v velikosti piščančjega jajca, izbrani jeseni, se raztresejo po tleh ali položijo v eno plast v škatle in shranijo pri temperaturi 12-15 ° C, vedno na svetlobi in pri visoki vlažnosti..

Samo sajenje krompirja lahko izvedemo na različne načine, odvisno od gostote tal. V vročem podnebju in rahli rahli zemlji se naredijo luknje za krompir, medtem ko se v vlažnih podnebjih režejo grebeni za krompir v vlažnih tleh, s čimer se zasaditev dvigne nad nivo tal. Včasih se uporablja metoda razmnoževanja semen. Če želite to narediti, vzemite semena iz zrelega krompirja in jih posadite v škatle in jih pustite na osvetljenem mestu. Sadike, visoke 13-15 cm, presadimo v začetku maja.

Gojenje krompirja vedno spremlja zatiranje škodljivcev. Koloradski hrošč in žičnica sta prava nadloga za nasade krompirja. Ličinke in odrasli koloradski hrošči jedo tako liste krompirjevega grma kot same gomolje. Kar zadeva žičnico, je nevarnost le ličinka te žuželke, ki grize korenine in gomolje, kar vodi do venenja in propadanja rastline. Da se znebite teh škodljivcev, morate uporabiti kemikalije..

Izbira in shranjevanje

Ne smete jemati zelenega ali že vzklilega krompirja, vsebuje alkaloide, ki lahko povzročijo zastrupitev. Majhne luknje, globoki utori in rjave lise kažejo, da je bil krompir izpostavljen škodljivcem. Kvaliteten krompir mora biti čvrst in elastičen brez zunanjih poškodb ali napak. Če krompir podleže pritisku nohta in iz njega začne iztekati tekočina, so pri gojenju najverjetneje uporabili nitrate. In ko z nohtom prebodete kožo dobrega krompirja brez pesticidov, boste zaslišali zvoneč hrustljav zvok.

Če morate za zimo izbrati krompir za shranjevanje, so primerne sorte srednjega in poznega zorenja. Prav tako je vredno biti pozoren na velikost korenovk. Srednji do majhni gomolji vsebujejo več hranil. Poleg tega je zrelost krompirja odvisna od debeline lupine - debelejši ko je, bolj zrel je krompir in bolje ga je treba shraniti. Olupljene in posušene gomolje je najbolje hraniti pri 2-7 ° C. Tudi krompir je treba občasno sortirati, znebiti se gnilih korenovk, da se prepreči širjenje okužb..

  1. Dubrovin Ivan. Vse o navadnem krompirju. - M.: Eksmo-Press, 1999. - 96 str..
  2. Nacionalni svet za krompir, vir
  3. Zgodovina krompirja, vir
  4. Hielke De Jong, Joseph B. Sieczka, Walter De Jong. Popolna knjiga krompirja: Kaj mora vedeti vsak pridelovalec in vrtnar. Stiskalnica lesa. Portland, London. 2011.
  5. Wikipedia, vir
  6. Fatyanov V.I. Krompir. - M.: OlmaMediaGroup. 2010. - 67 s.
  7. Lastnosti krompirja, vir
  8. Kako lahko krompir koristi mojemu zdravju, vir
  9. Krompirjeva prehrana, vir
  10. Koristi krompirja za zdravje, vir
  11. Društvo kemične industrije. Krompirjeva solata lahko pomaga imunskemu sistemu. ScienceDaily, 25. junij 2017, vir
  12. Državna univerza Ohio. "Zlati" krompir prinaša obilo vitaminov A in E. Javna knjižnica znanosti, 8. november 2017, vir
  13. Ameriško društvo za biokemijo in molekularno biologijo. Krompir je morda ključ do zdravljenja Alzheimerjeve bolezni, ScienceDaily, 16. avgust 2008, vir
  14. Warner Bryan. Pisani krompir lahko vsebuje močan udarec za preprečevanje raka. Penn State, 26. avgusta 2015, vir
  15. Kuličenko E.O., Andreeva O.A., Lukashuk S.P., Mazurina M.V. Raziskovanje kemijske sestave in protimikrobne aktivnosti periderma gomoljev krompirja // Farmacija in farmakologija №4 (11). - Pyatigorsk, 2015, vir
  16. Nov gradbeni material, ki ga je mogoče reciklirati, deloma narejen iz krompirja, bi lahko pomagal rešiti problem odpadkov. Univerza v Leicesterju. 31. oktober 2013, vir
  17. Kapitanova E.K. Oda krompirju // Medicinske novice №10. - Minsk, 2015, vir
  18. Zgodovina krompirja, vir
  19. Solomonik T., Sinelnikov S., Lazerson I. Evropska krsta. Kulinarične mojstrovine sveta. - SPb.: Založba "Neva", 2006. - 368s.
  20. Nacionalna podatkovna baza hranil, vir

Prepovedana je uporaba kakršnih koli materialov brez našega predhodnega pisnega soglasja..

Uprava ni odgovorna za noben poskus uporabe katerega koli recepta, nasveta ali diete in tudi ne jamči, da vam bodo navedeni podatki pomagali ali škodovali osebno. Bodite previdni in se vedno posvetujte z ustreznim zdravnikom!