Image

16 cenovno dostopnih in zdravih virov beljakovin v vaši prehrani

Beljakovine so vitalno hranilo. Dodajanje hrane z visoko vsebnostjo beljakovin v vašo dnevno prehrano ima številne prednosti, vključno z izgubo teže in povečanjem mišic.

Na srečo obstaja veliko okusnih jedi za vsak okus..

Vendar je splošno sprejeto, da so zdravi viri beljakovin predragi. V nekaterih primerih je to res, vendar je na voljo veliko drugih možnosti..

Na voljo živila z visoko vsebnostjo beljakovin

Skuta

Vsebnost beljakovin v 200 gramih maščobne skute - 23 gramov.

Skuta je nizkokaloričen mlečni izdelek z visoko vsebnostjo beljakovin. Ima blag okus in različen odstotek maščobe. Lahko se uporablja kot samostojna jed ali v številnih receptih.

200 gramov polnomastne skute vsebuje le 206 kalorij.

Zato je zelo priljubljen pri športnikih in ljudeh, ki si želijo pridobiti mišično maso..

Poleg tega so raziskave pokazale, da lahko hrana z visoko vsebnostjo beljakovin, kot je skuta, dolgo časa občuti sitost, kar vam lahko pomaga tudi pri hujšanju..

Bučna semena

Vsebnost v 30 gramih bučnih semen - 7 gramov.

Bučna semena vsebujejo ogromno hranil v zelo majhni količini. Dodajanje teh varčnih semen vaši prehrani je pameten in zdrav način za povečanje vnosa beljakovin..

Poleg tega bučna semena vsebujejo tudi antioksidante, kot sta vitamin E in fenolne kisline, ki pomagajo zmanjšati vnetja v telesu..

Bučna semena so lahko odličen prigrizek na poti, čeprav jih lahko dodamo tudi ovseni kaši, solatam ali domačim muslijem..

Vsebnost v 100 gramih ovsenih kosmičev - 12,3 grama.

Oves - Ta obilna zrna brez glutena so zelo poceni. Poleg tega vsebujejo veliko več beljakovin kot večina drugih žit..

Oves vsebuje veliko vitaminov in mineralov ter vsebuje posebno vrsto topnih vlaknin, imenovano beta-glukan.

Študije so pokazale, da hrana, bogata z beta-glukanom, znižuje raven LDL in skupnega holesterola, zaradi česar so ovseni kosmiči odlična hrana za zdravje srca.

Uživanje ovsene kaše za zajtrk - podpira zdravje srca in ožilja ter pomaga povečati vnos beljakovin.

Vsebina: v enem jajcu - približno 6 gramov beljakovin.

Jajca so eno najbolj hranljivih živil na planetu in so zelo dostopna. Ne samo, da vsebujejo veliko beljakovin, vsebujejo tudi veliko vitaminov, mineralov in zdravih maščob..

Raziskave so pokazale, da lahko uživanje jajc za zajtrk pomaga nadzorovati lakoto, saj ves dan zaužijete manj kalorij. To pa vam lahko pomaga pri hujšanju..

Na primer, v eni študiji so udeleženci, ki so osem tednov jedli jajca za zajtrk, izgubili 65% več teže kot tisti, ki so jedli žemljice in sendviče..

Druga študija je pokazala, da uživanje jajc za zajtrk zavira hormon lakote grelin, pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi in ​​poveča občutljivost na inzulin..

Uživanje jajc lahko zmanjša lakoto in apetit, kar je lahko zelo učinkovito pri hujšanju.

Mleko

Vsebnost polnega mleka v enem kozarcu (250 ml) - 8 gramov.

Čeprav nekateri ljudje ne prenašajo laktoze (mleko in mlečni izdelki), so na voljo viri lahko prebavljivih beljakovin. Mleko je na voljo v različnih vsebnostih maščob in je široko dostopno. Zaradi tega je zelo priročen beljakovinski izdelek, ki vsebuje tudi veliko količino vitaminov in mineralov. Zlasti vsebuje veliko kalcija in fosforja, ki ohranjajo kosti močne in zdrave..

Druga velika prednost mleka je, da je tekočina, ki jo lahko uporabljamo kot osnovo za napitke, koktajle in juhe. In je lahko odličen dodatek k hrani, saj ljudje pogosto veliko lažje pijejo tisto, česar ne morejo jesti..

Polnomastno mleko je tudi odlična sestavina z visoko vsebnostjo beljakovin za tiste, ki se trudijo pridobiti težo in mišično maso..

Črni fižol

Vsebnost v enem kozarcu (172 g) - 15 gramov.

Črni fižol je ena najprimernejših in najcenejših oblik rastlinskih beljakovin. Lahko so tudi odličen vir vlaknin. En kozarec vsebuje približno 15 gramov vlaknin.

Za ohranjanje zdravja medicina priporoča, da ženske dnevno zaužijejo 25 gramov vlaknin, moški pa 38 gramov..

Črni fižol zaradi visoke vsebnosti beljakovin in vlaknin zagotavlja dolgotrajno sitost in je odličen za hujšanje.

Zanimivo je, da je ena študija pokazala, da je uživanje ¾ skodelice črnega fižola vsak dan povzročilo izgubo teže 0,34 kg pri ljudeh, ki niso spremenili prehrane..

Poleg tega je znano, da je s stročnicami bogata dieta zmanjšala lakoto in povečala sitost..

Dodajamo jih lahko jedem, kot so juhe, solate in čili, da zagotovimo pomemben vnos rastlinskih beljakovin..

Naravno arašidovo maslo

Vsebina v 2 žlicah - 8 gramov.

Arašidovo maslo je še ena hrana z visoko vsebnostjo beljakovin. Uporabljamo ga lahko na več načinov: mešamo s sadjem in ovsenimi kosmiči ali ga dodajamo različnim smutijem..

Poleg tega so medicinske raziskave pokazale, da ljudje, ki v svojo prehrano vključujejo arašide in arašidovo maslo, zmanjšujejo tveganje za nekatere kronične bolezni, kot so bolezni srca in diabetes..

Kadar je le mogoče, izberite naravno arašidovo maslo, da se izognete neželenim sestavinam, kot so sladkor in predelane maščobe.

Edamame

Vsebnost v 150 gr edamame - 17 gramov.

Ta okusen svetlo zelen fižol je neverjeten, poceni vir rastlinskih beljakovin. Edamame je nezrela soja, ki se prodaja tako olupljena kot v strokih. Okusna predjed in popoln dodatek jedem, kot so solate in krompirček.

Odlična izbira tudi za tiste na vegetarijanski ali veganski dieti.

Fižol edamame je vir celotnih beljakovin, kar pomeni, da vsebuje vse bistvene aminokisline, ki jih telo potrebuje.

Tuna v pločevinkah

Vsebnost v 100 gr - 25 gramov.

Ribe so dober vir beljakovin in tudi konzervirana različica ni nobena izjema. Sveže ribe so lahko precej drage, tuna v pločevinkah pa je odličen način za povečanje vnosa beljakovin, cena pa je predraga..

Poleg tega je tuna odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki pomagajo v boju proti vnetjem v telesu..

Pomembno pa je vedeti, da lahko konzervirani tuni vsebujejo velike količine živega srebra, zato je za odrasle bolje, da vnos omejijo na 3-4 porcije na teden..

Poskusite izbrati konzervirano tuno, ki je narejena iz manjših vrst rib. Njihova vsebnost živega srebra je veliko nižja..

Amarant (lignji)

Vsebina: 250 gramov kuhanega amaranta - 9 gramov beljakovin.

Čeprav amaranth morda ni glavna jed na vaši mizi, si to beljakovinsko zrnje brez glutena zasluži mesto v vaši prehrani. Odličen vir folata, mangana, magnezija, fosforja in železa.

To zrno z orehovim okusom dopolnjuje različne recepte in je enostavno za pripravo. Primerna tudi za ljudi z alergijami ali intoleranco na gluten in je cenovno ugodna in zdrava hrana.

Amarant je pripravljen na enak način kot kvinoja ali riž, uporabljamo pa ga lahko v številnih okusnih jedeh, vključno z zajtrkno kašo, polnjeno papriko ali preprosto žitno solato..

Navaden grški jogurt

Vsebina: v 200 gr - približno 15 gramov.

Grški jogurt je okusen in poceni izdelek, ki je izjemno raznolik. Lahko ga jemo takšnega, kot je, dodamo v smoothie, stepemo v okusno zelenjavno jed ali dodamo pekovskim izdelkom..

Poiščite blagovne znamke, ki pravijo "živi in ​​aktivni pridelki", kar pomeni, da jogurt vsebuje koristne probiotike, ki lahko izboljšajo zdravje črevesja in celo pomagajo pri hujšanju. Da ne omenjam, izbira nesladkanega grškega jogurta je odličen način, da vnos sladkorja zmanjšate na minimum..

Sončnična semena

Vsebina: 30 gramov - približno 6 gramov rastlinskih, veganskih beljakovin.

Ta priljubljena semena z maslenim okusom so prav tako polna hranil in vitaminov, kot je vit. E in magnezij. Sončnična semena so tudi vsestransko in poceni živilo..

Lahko jih dodamo solatam ali jogurtovim parfejem, uporabimo pa jih lahko kot hrustljavo začimbo za številne jedi.

Sardele

Ena pločevinka (250 g) sardel vsebuje približno 42 gramov.

Čeprav sardele morda niso najbolj priljubljena hrana, so pakirane s pomembnimi hranili in vitamini, kot je vit. D in B12.

Ker naj bi sardele uživali cele (s kostmi in vsem ostalim), so odličen vir naravnega kalcija. Dejansko ena pločevinka z 250 grami zagotavlja 50% dnevne potrebe telesa po tem mineralu..

Sveži morski sadeži so ponavadi dragi, sardele pa so odlična izbira beljakovinskih obrokov za tiste, ki imajo proračun.

Sirotkine beljakovine

Vsebina: Ena merica (28 g) sirotkine beljakovine v prahu zagotavlja impresivnih 20 gramov beljakovin.

Beljakovinski sirotkin prašek je narejen iz dela tekočega mleka, ki ostane od proizvodnje sira. Dodajanje sirotkinega beljakovinskega praška vaši prehrani je priročen in cenovno ugoden način za povečanje vnosa beljakovin.

Sirotkine beljakovine so bile temeljito raziskane zaradi njihove koristne vloge pri izgubi teže in sposobnosti povečanja mišične mase in moči. Lahko ga dodamo koktajlom, smutijem, pecivom in drugim receptom.

Leča

Vsebina: 200 g izdelka - 18 gramov.

Poleg tega je leča zelo hranljiva in cenovno dostopna hrana. Teh drobnih stročnic lahko najdete v izobilju v večini trgovin z živili in jih dodate različnim receptom, kot so juhe, enolončnice in kari..

Leča je bogata tudi z vlakninami, železom, kalijem in vitamini B.

Losos v pločevinkah

Vsebina: 150 g porcije lososa v konzervi - 35 g.

Losos je ena izmed najbolj zdravih oblik beljakovin, ki obstaja, čeprav je običajno draga. Na srečo je losos v cenejši različici v pločevinkah, zaradi česar je cenovno ugodna in zdrava izbira za vsak proračun..

Losos vsebuje tudi tone vitaminov in mineralov. Sem spadajo vitamini B12, D, selen in protivnetne maščobne kisline omega-3.

Losos v pločevinkah je poceni in priročen način za povečanje vsebnosti beljakovin in hranil v vaši prehrani..

Lahko ga dodajamo solatam, sendvičem ali uživamo kot obilen, samostojen obrok z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov..

Izid

Dodajanje hrane, bogate z beljakovinami, ne bi smelo močno prizadeti vaše denarnice. Obstaja veliko živil z visoko vsebnostjo beljakovin, ki ustrezajo kateri koli prehrani, željam in proračunu..

Povečanje količine beljakovin v vaši dnevni prehrani ima številne koristi za zdravje in vam pomaga, da se med hujšanjem in pridobivanjem mišične mase ne počutite lačni.

Obstaja veliko možnosti, od skute do konzerviranega lososa. Izbira razpoložljivih živil s tega seznama je odličen način za povečanje dnevnega vnosa beljakovin..

Uspeh

En komentar

Skrivnost bo razkrila nabor beljakovin in 5-6 kg. Zjutraj bo boršč s fižolom na mesu težko, premagajte se v boju proti spanju. Potem jejte ob 12. spet se borite. Zatišje ni dolgo, do 3.. prigriznili, delali. Zvečer ne bodite sramežljivi, kaj želite jesti. Tehtajte se.

Dodaj komentar Prekliči odgovor

S klikom na gumb »Pošlji komentarje« se strinjate z novicami, obdelavo osebnih podatkov in sprejemate politiko zasebnosti.

13 najboljših virov beljakovin za vegetarijance in vegane

Kljub temu, kar si nekateri mislijo, obstaja veliko načinov, kako dobiti dovolj beljakovin na veganski ali vegetarijanski prehrani..

Niso pa vse rastlinske beljakovine popolne beljakovine, torej viri beljakovin, ki vsebujejo zadostne količine vseh devetih esencialnih aminokislin..

Aminokisline so gradniki beljakovin. Medtem ko vaše telo lahko proizvede nekaj od tega, jih morate devet pridobiti s svojo prehrano. Te se imenujejo esencialne aminokisline in vključujejo (1):

  • histidin
  • izolevcin
  • levcin
  • lizin
  • metionin
  • fenilalanin
  • treonin
  • triptofan
  • valin

Živalski proizvodi, kot so govedina, ribe, mlečni izdelki in jajca, vsebujejo dovolj vsake od teh esencialnih aminokislin. Tako se štejejo za popolne beljakovine (2).

Vendar pa imajo številni rastlinski viri beljakovin te esencialne aminokisline premalo ali nobene ali več. Veljajo za nepopolne vire beljakovin.

Glede na to, da rastlinska hrana vsebuje različne količine aminokislin, lahko dobite dovolj vsake esencialne aminokisline čez dan z raznoliko prehrano in kombiniranjem dodatnih rastlinskih beljakovin (3).

Na primer, zrna, kot je riž, vsebujejo premalo lizina, da bi jih lahko šteli za popoln vir beljakovin. Če pa ves dan uživate tudi visoko lizinsko lečo ali fižol, ste prepričani, da boste dobili vseh devet esencialnih aminokislin (3, 4).

Nekateri pa bi radi vedeli, da iz določenih živil dobijo popolne beljakovine..

Na srečo veganov in vegetarijancev več rastlinskih živil in kombinacij vsebuje zadostne količine vseh devetih esencialnih aminokislin..

Tukaj je 13 popolnih virov beljakovin za vegetarijance in vegane.

1. Kvinoja

Kvinoja je starodavno zrnje, ki je videti kot kuskus, vendar ima hrustljavo teksturo in oreškov okus..

Ker ne raste iz zelišč kot druga zrna in zrna, je tehnično velja za psevdozrno in je naravno brez glutena (5).

185-gramska porcija kuhane kvinoje vsebuje približno 8 gramov beljakovin (6).

Poleg tega, da je kvinoja popolna beljakovina, vsebuje več magnezija, železa, vlaknin in cinka kot mnoga običajna zrna (7).

V večini receptov lahko namesto riža uporabite kvinojo. Lahko ga skuhamo tudi v rastlinskem mleku za kremno žitarico, bogato z beljakovinami..

Kvinoja je zrnje brez glutena, ki vsebuje 8 gramov beljakovin na 185 gramov. Je tudi dober vir več mineralov, vključno z magnezijem, železom in cinkom..

2. Tofu, tempeh in edamame

Tofu, tempeh in edamame so narejeni iz soje in so odlični rastlinski viri beljakovin (8).

Tofu je narejen iz koaguliranega sojinega mleka, ki je stisnjeno v bele bloke in ima različne teksture, vključno s svilo, trdo in izredno trdo. Ker je tofu precej nežen, ponavadi prevzame okus živil, s katerimi je kuhan..

85-gramska porcija tofuja vsebuje približno 8 gramov beljakovin. Vsebuje tudi 15% priporočenega dnevnega vnosa (RDI) kalcija ter manjše količine kalija in železa (9).

Tempeh je veliko bolj žvečen in oreškov kot tofu, narejen pa je iz fermentirane soje, ki jo pogosto kombiniramo z drugimi semeni in zrni, da tvorijo gosto, trdno briketo..

Edamame je medtem cela, nezrela soja, ki je zelene barve in ima rahlo sladek zeliščni okus. Običajno so kuhani na pari ali kuhani in jih lahko postrežemo kot prigrizek. Dodajamo jih lahko tudi solatam, juham ali žitaricam..

Tempo vsebuje 11 gramov beljakovin v 85-gramski porciji. Ta porcija je tudi dober vir vlaknin in železa ter vsebuje kalij in kalcij (10).

85 gramov edamame vsebuje 8 gramov beljakovin, skupaj z dobrimi količinami vlaknin, kalcija, železa in vitamina C (11).

Tofu, tempeh in edamame so narejeni iz cele soje in so odličen vir popolnih beljakovin. 85-gramska porcija edamame ali tofuja vsebuje 8 gramov beljakovin, ena porcija tempeha pa 11 gramov.

3. Amarant

Amaranth je še eno psevdo-zrno, ki je popoln vir beljakovin (5).

Ko je nekoč veljalo za osnovno hrano v kulturah Ink, Majev in Aztekov, je postalo priljubljeno žito brez glutena.

Amaranth je vsestransko zrno, ki ga lahko skuhamo za prilogo ali kašo ali pa napihnjen amarant, na primer kokice, dodamo granoli ali solatam. Tako kot kvinoja ima nežen okus po oreščkih in je hrustljav, tudi če je kuhan..

Ko ga zmeljemo v moko, ga lahko uporabimo tudi v brezglutenskih pecivih.

250 gramov kuhanega amaranta vsebuje približno 9 gramov beljakovin. Je tudi odličen vir mangana, magnezija, fosforja in železa (12).

Dejansko 250 gramov kuhanega amaranta vsebuje več kot 100% RDI za mangan, bistveni mineral, pomemben za zdravje možganov (12, 13).

Amaranth je psevdo-žita brez glutena. Vsebuje 9 gramov beljakovin na 250 gramov (kuhanih). Vsebuje tudi več kot 100% RDI za mangan.

4. Ajda

Čeprav ajda nima tako veliko beljakovin kot kvinoja ali amarant, je to drugo psevdožito, ki vsebuje vse bistvene aminokisline (5).

Ajdo pogosto uporabljajo za pripravo kaše, lahko pa jo spečete tudi z ajdovo moko. V japonski kuhinji se ajda najpogosteje uživa v obliki rezancev, imenovanih soba..

170-gramska porcija kuhane ajde vsebuje približno 6 gramov beljakovin (14).

To psevdo-zrno je tudi dober vir številnih pomembnih mineralov, vključno s fosforjem, manganom, bakrom, magnezijem in železom (14).

Ajda je še eno zrnje brez glutena, ki je vir popolnih beljakovin. 170-gramska porcija kuhane ajde vsebuje 6 gramov beljakovin.

5. Ezekielov kruh

Ezekielov kruh je izdelan iz vzklilih polnozrnatih in stročnic, vključno z ječmenom, sojo, pšenico, lečo, proso in pirino.

Dve rezini (70 gramov) kruha vsebujeta 8 gramov beljakovin (15).

Za razliko od večine kruhov kombinacija polnozrnatih in stročnic v Ezekielovem kruhu zagotavlja vseh devet esencialnih aminokislin (16).

Poleg tega študije kažejo, da kalivost zrn in stročnic poveča njihovo vsebnost aminokislin, zlasti vsebnost aminokislinskega lizina (17, 18).

Za dodatno povečanje beljakovin namesto slanine uporabite kruh Ezekiel za veganski sendvič Tempeh ali popecite kruh in začinite z arašidovim maslom in chia semeni.

Ezekielov kruh je narejen iz vzklilih celih zrn in stročnic in vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Samo 2 rezini (70 gramov) vsebujeta 8 gramov beljakovin.

6. Spirulina

Spirulina je vrsta modro-zelenih alg, ki je priljubljen dodatek med vegetarijanci in vegani (19).

Čeprav je spirulino mogoče kupiti v obliki tablet, jo v prahu zlahka dodamo v napitke, palčke z granolo, juhe in solate, da povečamo njihovo hranilno vrednost..

Samo 1 žlica (7 gramov) posušene spiruline vsebuje 4 grame beljakovin (20).

Poleg popolnega vira beljakovin je spirulina bogata z antioksidanti in je dober vir več vitaminov B, bakra in železa (20)..

Spirulina, modrozeleni dodatek alg, je popoln vir beljakovin. Ena žlica (7 gramov) vsebuje 4 grame beljakovin ter dobro količino vitaminov B, bakra in železa.

7. Konopljina semena

Semena konoplje iz rastline konoplje Cannabis sativa so enake vrste kot marihuana, vendar vsebujejo le sledi tetrahidrokanabinola (THC), psihoaktivne snovi v marihuani (21).

Posledica tega je, da konopljina semena verjetno ne vsebujejo dovolj THC-ja, da povzroči močan občutek ali kakršen koli drug psihoaktivni učinek, povezan z marihuano (22).

Vendar obstaja zaskrbljenost, da se lahko semena konoplje med žetvijo ali skladiščenjem onesnažijo s THC iz drugih delov rastline. Zato je pomembno, da kupite semena zaupanja vrednih blagovnih znamk, ki testirajo na THC (22).

Užitni beli deli v semenih konoplje so neverjetno hranljivi.

Jedra konoplje so poleg tega, da so vir popolnih beljakovin, še posebej bogata z esencialnimi maščobnimi kislinami - linolno kislino (omega-6) in alfa-linolensko kislino (omega-3) (23)..

Tri žlice (30 gramov) prevlečenih surovih semen konoplje se ponašajo z impresivnimi 10 grami beljakovin in 15% RDI za železo. So tudi dober vir fosforja, kalija, magnezija in cinka (23).

Jedra konoplje imajo blag, oreškov okus in jih lahko dodamo jogurtu, solati ali smutijem ali jih vključimo v domačo granolo in energijske ploščice.

Konopljina semena so neverjetno hranljiva in se pogosto prodajo olupljena. Poleg tega, da vsebuje 10 gramov beljakovin, je 30 gramov (3 žlice) dober vir esencialnih maščobnih kislin, železa, kalija in številnih drugih bistvenih mineralov..

8. Chia semena

Chia semena so drobna, okrogla semena, ki so pogosto črna ali bela.

Edinstveni so po tem, da lahko absorbirajo tekočino in tvorijo gelu podobne snovi. Kot rezultat lahko iz njih pripravimo pudinge in marmelade brez pektina. Prav tako se pogosto uporabljajo kot nadomestek jajc v veganskih pecivih..

Chia semena pa lahko uporabimo tudi surova kot sestavina ovsenih kosmičev ali solat, dodana pecivu ali smutijem..

Dve žlici (30 gramov) chia semen vsebujeta 4 grame beljakovin. So tudi dober vir omega-3, železa, kalcija, magnezija in selena (24, 25).

Chia semena so drobna, okrogla semena, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. Dve žlici (30 gramov) vsebujeta 4 grame beljakovin, skupaj z dobrimi količinami omega-3 maščobnih kislin in več pomembnih mineralov.

9. Prehranski kvas

Prehranski kvas je deaktiviran sev Saccharomyces cerevisiae, posebej pridelan za uporabo kot živilski izdelek.

V prodaji je prehranski kvas v obliki rumenega prahu ali kosmičev in ima značilen okus „umami“, ki ga lahko uporabimo za dodajanje sirastega okusa veganskim jedem, kot so kokice, testenine ali pire krompir..

15-gramska porcija hranilnega kvasa vsebuje 8 gramov beljakovin (26).

Ko je prehranski kvas obogaten, je lahko tudi odličen vir cinka, magnezija, bakra, mangana in vseh vitaminov B, vključno z B12 (26).

Prehranski kvas je deaktiviran sev kvasa, ki daje vegetarijanskim jedem sirast umami okus. Le 15 gramov vsebuje 8 gramov beljakovin.

10. Riž in fižol

Riž in fižol sta klasična kombinacija, ki zagotavlja popolne beljakovine.

Rjavi in ​​beli riž vsebujeta malo lizina, metionina pa veliko. Nasprotno pa fižol vsebuje veliko lizina, a metionina malo. Tako njihova kombinacija omogoča, da dobite dovolj vsake od teh aminokislin, pa tudi preostalih sedem esencialnih aminokislin, zaradi česar so vir popolnih beljakovin..

240-gramska porcija riža in fižola vsebuje 12 gramov beljakovin in 10 gramov vlaknin (27).

Medtem ko lahko mešanico uživate lepo, lahko riž in fižol začinite z guacamolom, salso in ocvrto zelenjavo za preprost, nasiten obrok..

Riž in fižol skupaj vsebujeta vseh devet esencialnih aminokislin, zaradi česar je kombinacija vir popolnih beljakovin. 240-gramska porcija vsebuje 12 gramov tega hranila.

11. Pita in humus

Pita in humus je še ena kombinacija, ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin.

Tako kot riž tudi pšenica, ki se uporablja za pripravo pita, vsebuje premalo lizina, da bi jo lahko šteli za popoln vir beljakovin. Čičerika - glavna sestavina humusa - pa je bogata z lizinom (28, 29).

Ena srednje velika pšenična pita (60 gramov) z 2 žlicama (30 gramov) humusa vsebuje približno 7 gramov beljakovin (30, 31).

Dodajanje ocvrtih ali pečenih čičerikinih kroglic, znanih kot falafel, bo poleg prigrizka še povečalo vsebnost beljakovin v pita in humusu..

Kombinacija pita in humusa je še ena klasična kombinacija, ki je popoln vir beljakovin. Ena srednja pita (60 gramov) z 2 žlicama (30 gramov) humusa vsebuje 7 gramov beljakovin.

12. Sendvič z arašidovim maslom

Druga pogosta kombinacija naravnega arašidovega masla po polnozrnatem kruhu je popoln vir beljakovin..

Kot smo že omenili, je v pšenici malo lizina, medtem ko stročnice, kot je arašidi, to nadomestijo z visokim lizinom..

Dve rezini (60 gramov) polnozrnatega kruha z 2 žlicama (30 gramov) arašidovega masla vsebujeta približno 14 gramov beljakovin (32, 33).

Natančna količina beljakovin pa se lahko razlikuje glede na kupljeni kruh..

Pri izbiri arašidovega masla si prizadevajte za izdelek s čim manj sestavinami, v idealnem primeru le arašide in morda malo soli.

V pšeničnem kruhu je malo lizina, vendar v kombinaciji z lizinom bogatim arašidovim maslom postane popoln vir beljakovin. En sendvič z arašidovim maslom vsebuje približno 14 gramov beljakovin.

13. Mikoprotein (quorn)

Mikoprotein je nadomestek za meso, ki se trži pod imenom Quorn.

Narejena je iz naravne glive, imenovane Fusarium venenatum, včasih jo zmešajo z jajci ali mlečnimi beljakovinami, preden se oblikujejo v kroglice, brikete ali trakove. Posledično vsa živila z mikoproteini niso veganska (34).

Tako Uprava za prehrano in zdravila (FDA) kot Združeno kraljestvo za prehrambene standarde sta ugotovila, da je mikoprotein dovolj varen za prodajo širši javnosti (34).

Vendar obstaja nekaj zaskrbljenosti, da lahko glivične sestavine pri nekaterih ljudeh povzročijo nevarne alergijske reakcije (35).

Ker pa je bogat vir esencialnih aminokislin in vsebuje malo natrija, sladkorja in maščob, je priljubljena možnost za tiste, ki iščejo rastlinsko alternativo piščancu (34).

Čeprav se beljakovine razlikujejo glede na hrano, lahko ena 75-gramska porcija quorn vsebuje 9 gramov beljakovin (36).

Mikoprotein, priljubljena alternativa mesu, se trži pod blagovno znamko Quorn. Medtem ko se količina beljakovin razlikuje glede na izdelek, lahko quorn vsebuje približno 9 gramov popolnih beljakovin..

Beljakovine

Beljakovine so bistveni gradnik našega telesa. Vsaka celica telesa je sestavljena iz nje, je del vseh tkiv in organov. Poleg tega posebna vrsta beljakovin igra vlogo encimov in hormonov v živem organizmu..

Beljakovine so poleg tega, da so gradnik, tudi energija. In v primeru presežka beljakovin jetra "preudarno" pretvorijo beljakovine v maščobe, ki se v telesu shranijo v rezervi (kako se takšne maščobe znebiti?).

Človeško telo vsebuje 22 aminokislin: telo lahko samo sintetizira 13 aminokislin iz razpoložljivega gradbenega materiala, 9 pa jih je mogoče dobiti le s hrano.

V procesu asimilacije s strani telesa se beljakovine razgradijo na aminokisline, ki se nato dobavijo različnim delom telesa za opravljanje svojih glavnih funkcij. Beljakovine (v obliki aminokislin) so del krvi, so sestavni deli hormonskega sistema, ščitnice, vplivajo na rast in razvoj telesa, uravnavajo vodno in kislinsko-bazično ravnovesje telesa.

Hrana, bogata z beljakovinami:

Navedena približna količina v 100 g izdelka

+ Še 40 živil, bogatih z beljakovinami (navedeno je število gramov na 100 g izdelka):
puran21.6Morska plošča18.9Brynza17.9Kuhana klobasa12.1
Piščančja noga21.3Teletina19.7Sled17.7Proso12,0
Zajčje meso21.2Govedina18.9Goveja jetra17.4Ovseni kosmiči11.9
Roza losos21.Svinjska jetra18.8Svinjske ledvice16.4Mastna svinjina11.4
Kozica20.9Jagnječja jetra18.7Lešnik16.1Pšenični kruh7,7
Piščanci20.8Piščanci18.7Pollock15.9Masleno pecivo7.6
Losos20.8Mandelj18.6SrcepetnajstRiževa porrige7.
Sončnična semena20.7Lignji18.oreh13.8rženi kruh4.7
Saury majhen20.4Skuša18.Zdravniški cmoki13,7Kefir z nizko vsebnostjo maščob3.
Ovčetina20.Skuta z nizko vsebnostjo maščob18.Ajda ni mleta12.6Mleko2.8

Dnevna potreba po beljakovinah

Priporočena potreba po beljakovinah za odraslo osebo je 0,8 g na 1 kg telesne teže. Ta kazalnik najdete v tabelah za izračun idealne telesne teže. Dejanska teža osebe v tem primeru ni upoštevana, ker so aminokisline namenjene celični telesni masi in ne telesni maščobi..

V skladu s dietetičnimi pravili naj bi beljakovinska hrana predstavljala približno 15% celotne vsebnosti kalorij v dnevni prehrani. Čeprav se ta kazalnik lahko razlikuje glede na vrsto dejavnosti osebe in stanje njenega zdravja.

Povečanje potreb po beljakovinah:

  • Med boleznijo, zlasti po operaciji, pa tudi v obdobju okrevanja.
  • Med delom, ki zahteva močan fizični stres.
  • V hladni sezoni, ko telo porabi več energije za ogrevanje.
  • Med intenzivno rastjo in razvojem telesa.
  • Med športnimi tekmovanji, pa tudi priprave na njih.

Potrebe po beljakovinah so zmanjšane:

  • V topli sezoni. To je posledica kemičnih procesov v telesu, ki se pojavijo, ko so izpostavljeni toploti.
  • S starostjo. V starosti je obnova telesa počasnejša, zato je treba manj beljakovin.
  • Za bolezni, povezane z absorpcijo beljakovin. Ena od teh bolezni je protin..

Asimilacija beljakovin

Ko oseba zaužije ogljikove hidrate, se začne proces njihove prebave, tudi ko je v ustih. Pri beljakovinah je drugače. Njihova prebava se začne šele v želodcu, s pomočjo klorovodikove kisline. Ker pa so beljakovinske molekule zelo velike, so beljakovine težko prebavljive. Za izboljšanje asimilacije beljakovin je treba jesti hrano, ki vsebuje beljakovine v najbolj prebavljivi in ​​najlažji obliki. Sem spadajo jajčne beljakovine, pa tudi beljakovine, ki jih vsebujejo fermentirani mlečni izdelki, kot so kefir, fermentirano pečeno mleko, feta sir itd..

V skladu s teorijo o deljeni hrani se beljakovinska hrana dobro poda k različnim zelenjavam in listnati zelenjavi. Sodobni nutricionisti trdijo, da se beljakovine bolje absorbirajo ob prisotnosti maščob in ogljikovih hidratov, ki so glavni viri energije za telo..

Ker se beljakovinska hrana v telesu zadrži veliko dlje kot hrana z ogljikovimi hidrati, občutek sitosti po zaužitju beljakovin traja veliko dlje.

Koristne lastnosti beljakovin in njihov vpliv na telo

Beljakovine imajo različne funkcije v telesu, odvisno od njihove specializacije. Na primer, transportne beljakovine sodelujejo pri dostavi vitaminov, maščob in mineralov v vse celice v telesu. Proteini katalizatorji pospešujejo različne kemične procese v telesu. Obstajajo tudi beljakovine, ki se borijo proti različnim okužbam, saj so protitelesa proti različnim boleznim. Poleg tega so beljakovine viri pomembnih aminokislin, ki so potrebne kot gradbeni material za nove celice in za krepitev obstoječih..

Interakcija z bistvenimi elementi

Vse v naravi je medsebojno povezano in vse tudi deluje v našem telesu. Beljakovine kot del celotnega ekosistema sodelujejo z drugimi elementi našega telesa - vitamini, maščobami in ogljikovimi hidrati. Poleg tega beljakovine poleg preproste interakcije sodelujejo tudi pri preoblikovanju ene snovi v drugo..

Kar zadeva vitamine, je treba za vsak zaužit gram beljakovin zaužiti 1 mg vitamina C. Ob pomanjkanju vitamina C se bo absorbirala le tista količina beljakovin, za katero je v telesu dovolj vitamina.

Nevarne lastnosti beljakovin in opozorila

Znaki pomanjkanja beljakovin v telesu

  • Šibkost, pomanjkanje energije. Izguba zmogljivosti.
  • Zmanjšan libido. Medicinske raziskave lahko razkrijejo pomanjkanje nekaterih spolnih hormonov.
  • Nizka odpornost na različne okužbe.
  • Motnje v delovanju jeter, živčevja in obtočil, črevesja, trebušne slinavke, presnovni procesi.
  • Atrofija mišic se razvije, rast in razvoj telesa se pri otrocih upočasni.

Znaki presežka beljakovin v telesu

  • Krhkost skeletnega sistema zaradi zakisanja telesa, ki vodi do izpiranja kalcija iz kosti.
  • Kršitev vodnega ravnovesja v telesu, ki lahko povzroči tudi edeme, in prebavne motnje vitaminov.
  • Razvoj protina, ki so ga v starih časih imenovali »bolezen bogatih ljudi«, je tudi neposredna posledica presežka beljakovin v telesu..
  • Prekomerna telesna teža je lahko tudi posledica prekomernega vnosa beljakovin. To je posledica aktivnosti jeter, ki odvečne beljakovine za telo pretvorijo v maščobno tkivo.
  • Po nekaterih znanstvenih virih je rak debelega črevesa lahko posledica povečane vsebnosti purinov v hrani.

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost beljakovin v telesu

Sestava in količina hrane. Ker telo ne more samo sintetizirati esencialnih aminokislin.

Starost. Znano je, da je v otroštvu količina beljakovin, potrebnih za rast in razvoj telesa, več kot dvakrat večja od beljakovin pri osebah srednjih let! V starosti vsi presnovni procesi potekajo veliko počasneje, zato se telesna potreba po beljakovinah znatno zmanjša.

Fizično delo in profesionalni šport. Da bi ohranili tonus in delovanje, potrebujejo športniki in ljudje, ki se ukvarjajo z intenzivnim fizičnim delom, dvakrat večji vnos beljakovin, saj so vsi presnovni procesi v njihovem telesu zelo intenzivni.

Beljakovinska hrana za zdravje

Kot smo že povedali, obstajata 2 veliki skupini beljakovin: beljakovine, ki so vir nebistvenih in esencialnih aminokislin. Nezamenljivih aminokislin je le 9: treonin, metionin, triptofan, lizin, levcin, izolevcin, fenilalanin, valin. Te aminokisline naše telo še posebej potrebuje, saj se absorbirajo le s hrano.

V sodobni dietetiki obstaja takšen koncept kot popolne in nepopolne beljakovine. Beljakovinska hrana, ki vsebuje vse bistvene aminokisline, se imenuje popolna beljakovina, nepopolna beljakovina pa je hrana, ki vsebuje le nekatere bistvene aminokisline.

Živila, ki vsebujejo popolne, visokokakovostne beljakovine, vključujejo meso, mlečne izdelke, morske sadeže in sojo. Palma na seznamu takih izdelkov spada med jajca, ki po medicinskih merilih veljajo za zlati standard za popolne beljakovine..

Poškodovane beljakovine najpogosteje najdemo v oreščkih, različnih semenih, žitih, zelenjavi, stročnicah in nekaterih vrstah sadja.

S kombiniranjem živil, ki vsebujejo pomanjkljive beljakovine, s popolnimi beljakovinami v enem obroku lahko povečate absorpcijo pomanjkljivih beljakovin. Če želite to narediti, je dovolj, da v svojo prehrano vključite le majhno količino živalskih proizvodov, in koristi za telo bodo velike..

Beljakovine in vegetarijanstvo

Nekateri ljudje so zaradi svojih moralnih in etičnih prepričanj popolnoma izključili mesne izdelke iz svoje prehrane. Najbolj znani med njimi so Richard Gere, zvezda "Modre lagune" Brooke Shields, veličastna Pamela Anderson, pa tudi neprekosljivi ruski komik Mihail Zadornov.

Da pa se telo ne bi počutilo prikrajšano, je potrebna popolna nadomestitev rib in mesa. Za tiste, ki uživajo mleko, skuto, jajca, je to seveda lažje. Tisti, ki so popolnoma opustili živalske beljakovine, morajo biti zelo ustvarjalni, da telo ne trpi zaradi pomanjkanja beljakovin. To še posebej velja za hitro rastoče otrokovo telo, ki je s pomanjkanjem aminokislin sposobno upočasniti rast in normalen razvoj..

Z nekaterimi študijami, povezanimi z absorpcijo rastlinskih beljakovin v telesu, je postalo znano, da lahko določene kombinacije takih beljakovin telesu zagotovijo celoten sklop esencialnih aminokislin. To so kombinacije: gobe-žita; gobe-oreški; stročnice - žita; stročnice - oreški, pa tudi različne vrste stročnic, kombinirane v enem obroku.

Toda to je le teorija in potreben bo čas, preden bo v celoti potrjena ali ovržena..

Med rastlinskimi beljakovinskimi izdelki gre naslov "prvak" v vsebnosti beljakovin v sojo. 100 gramov soje vsebuje več kot 30% popolnih beljakovin. Japonska miso juha, sojino meso in sojina omaka še zdaleč niso vse dobrote, ki jih pripravljajo iz tega neverjetnega izdelka. Gobe, leča, fižol in grah vsebujejo v 100 gramih od 28 do 25% okvarjenih beljakovin.

Avokado je po vsebnosti beljakovin primerljiv s svežim kravjim mlekom (vsebuje približno 14% beljakovin). Poleg tega sadje vsebuje večkrat nenasičene maščobne kisline omega-6 in prehranske vlaknine. Oreški, ajda, brstični ohrovt in cvetača ter špinača in šparglji zaokrožujejo naš daleč od popolnega seznama živil, bogatih z rastlinskimi beljakovinami..

Beljakovine v boju za vitkost in lepoto

Tistim, ki želijo ostati vedno v formi in lepi, nutricionisti priporočajo, da se pred in po vadbi držijo določenega prehranjevalnega vzorca:

  1. 1 Za povečanje mišične mase in pridobivanje športne postave je priporočljivo, da hranite beljakovinsko hrano eno uro pred treningom. Na primer pol krožnika skute ali drugega fermentiranega mlečnega izdelka, piščančje prsi ali purana z rižem, ribe s solato, omleta z ovsenimi kosmiči.
  2. 2 Za pridobitev športne postave je dovoljeno jesti že 20 minut po treningu. Poleg tega bi morali uživati ​​hrano z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, ne pa maščob..
  3. 3 Če je cilj treninga pridobiti harmonijo in gracioznost, ne da bi pri tem povečali mišično maso, je treba beljakovinsko hrano zaužiti najpozneje 2 uri po koncu vadbe. 5 ur pred vadbo ne jejte beljakovin. Zadnji obrok (ogljikovi hidrati) 2 uri pred poukom.
  4. 4 In zdaj o vzdrževanju pravilne presnove v telesu. Po mnenju nutricionistov je beljakovine priporočljivo uživati ​​popoldan. Občutek sitosti ohranijo še dolgo, to pa je odlična preventiva obilnih nočnih obrokov..
  5. 5 Lepa koža, bujni in sijoči lasje, močni nohti so rezultat aktivnosti zadostne količine esencialnih aminokislin v prehrani, ki delujejo v povezavi z vitamini in minerali.

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o vevericah in bili bi hvaležni, če sliko delite na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

Najbolj zdravi viri beljakovin

Beljakovine so bistvene za izgradnjo mišic. Če pa zaužijete samo eno hrano, bogato z beljakovinami, potem telo ne dobi vseh bistvenih aminokislin. Ugotovite, katera hrana vsebuje veliko beljakovin in drugih pomembnih hranil.

Glede na nov pregled, objavljen na spletni strani Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, ni pomembna le količina beljakovin, temveč tudi njihov vir. Obstajajo trije razlogi, da vas to skrbi..

Prvič, kateri koli vir beljakovin, naj bo to piščanec ali arašidi, vsebuje različne količine aminokislin - gradnikov beljakovin. Od 20 možnih aminokislin jih je devet preprosto potrebno za telo. Te aminokisline lahko dobite samo s hrano. Zato je zelo pomembno, da pravilno sestavite svoj jedilnik, vključno z različnimi živili, bogatimi z beljakovinami..

Živalski proizvodi (meso, jajca, mlečni izdelki) v določeni količini vsebujejo vse esencialne aminokisline, vendar večina rastlinskih proizvodov vsebuje le dele devetih esencialnih aminokislin.

"To pomeni, da če se boste odločili za beljakovine samo iz oreščkov, bo vaše telo prikrajšano za pomembne aminokisline," pojasnjuje soavtor študije Rajavel Elango, strokovnjak za prehrano in presnovo..

Ko beljakovine dobivate iz rastlinskih živil, je pomembno, da izberete pravo sorto in količino, da dobite popolno dnevno potrebo po esencialnih aminokislinah..

Seveda to ni razlog, da se odrečete prehranskim preferencam in beljakovine dobivate samo z zrezki, ki jih zaužijete za zajtrk, kosilo in večerjo. Takšna prehrana poleg beljakovin vsebuje veliko količino kalorij, maščob in holesterola, kar negativno vpliva na vašo postavo in zdravje na splošno. In to je drugi razlog, da pazite, katero hrano izberete za nasičenje telesa z beljakovinami..

In končno, tretji razlog je najpomembnejši. "Vsaka hrana, ki jo uporabljate kot vir beljakovin, vsebuje določeno količino vitaminov in mineralov," pravi Ilango. - Nekatera živila so bogata z vitaminom B, druga - z železom, v tretjih hranil praktično sploh ni. ".

Nastalo beljakovino vaše telo ne bo moglo presnoviti v največji možni meri, če mu primanjkuje pomembnih hranil.

Bi se radi prepričali, da beljakovine dobivate iz pravih živil? Tu je nekaj najbolj zdravih virov beljakovin.

"Vsako jajce vsebuje ne le 6 gramov beljakovin, ampak tudi najbolj zdrave beljakovine," pravi Bonnie Taub-Dix, ameriška nutricionistka, blogerka in avtorica knjige Read Before You Eat..

Beljakovine, pridobljene iz jajc, imajo najvišjo prebavljivost in pomagajo oblikovati telesna tkiva. Poleg tega so jajca bogata s holinom in vitamini B 12 in D - snovmi, pomembnimi za vzdrževanje splošne ravni energije in shranjevanje energije v telesnih celicah..

Kljub razširjenemu prepričanju, da holesterol iz jajčec negativno vpliva na delo srca, zaradi česar lahko ta izdelek uživamo največ 2-3 krat na teden, so znanstveniki dokazali nasprotno. Študija, objavljena v British Medical Journal, je pokazala, da eno jajčece na dan ne vpliva na srce in ne poveča tveganja za možgansko kap..

Skuta

"Ena porcija skute (150 gramov) vsebuje približno 25 gramov beljakovin in 18% dnevne vrednosti kalcija," pravi nutricionist Jim White. Poleg tega je skuta bogata s kazeinom, počasi prebavljivimi beljakovinami, ki za nekaj ur blokirajo lakoto..

Kokoš

Perutnina mora biti temelj beljakovinske prehrane. Vsebuje manj nasičenih maščob kot večina drugih vrst mesa in približno 40 gramov beljakovin na prsi (20 gramov beljakovin na 100 gramov mesa). Ylango svetuje, da se čim pogosteje odločite za belo meso, da pojeste manj kalorij..

Polnozrnat

Polnozrnata žita so dobra za vaše zdravje in vsebujejo veliko več beljakovin kot hrana iz običajne moke. Na primer, kruh iz pšenične moke prvega razreda vsebuje 7 g beljakovin in polnozrnati kruh - 9 g beljakovin na 100 g izdelka.

Še pomembneje pa je, da polnozrnata žita zagotavljajo vlaknine, so dobra za srce in pomagajo nadzorovati težo..

"Ribe z malo kalorijami in številnimi hranili so odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki podpirajo zdravje srca in stabilizirajo razpoloženje," pravi Taub-Dix..

Med najbolj zdravimi ribami sta losos in tuna. Ena porcija lososa vsebuje približno 20 g beljakovin in 6,5 g nenasičenih maščobnih kislin. In tuna je pravo skladišče beljakovin: 25 g na 100 g izdelka.

Če se želite znebiti odvečne telesne maščobe, morate v svojo prehrano vključiti tudi lososa: vsebuje le 10-12 g maščob, nasičenih in nenasičenih. Nutricionisti svetujejo uživanje rib dvakrat na teden, pečenih ali ocvrtih.

Stročnice

Stročnice vsebujejo veliko beljakovin in vlaknin, kar je dobro za delovanje srca. Je tudi odličen vir vitamina B. Izogibajte se fižolu, leči, soji in grahu. 100 g graha vsebuje 23 g beljakovin, fižol - 22 g in soja - 34 g beljakovin.

Grški (filtrirani) jogurt

Grški jogurt lahko uporabimo kot zajtrk, prigrizek ali kot sestavino različnih jedi. V primerjavi z običajnim jogurtom ima grški jogurt skoraj dvakrat več beljakovin: namesto 5-10 g ima ena porcija jogurta 13-20 g. Poleg tega ima grški jogurt veliko kalcija: 20% dnevne vrednosti.

Oreški

Znano je, da so oreščki bogati z zdravimi nenasičenimi maščobnimi kislinami, vsebujejo pa tudi veliko beljakovin. Poleg tega je študija iz leta 2013 v New England Journal of Medicine pokazala, da imajo ljudje, ki pojejo pest oreščkov na dan, 20% manj možnosti, da umrejo zaradi bolezni..

Zeleni

Različne vrste zelenice in zelene listnate zelenjave so bogate z beljakovinami. Na primer, 100 g špinače vsebuje le 22 kcal in približno 3 g beljakovin, peteršilj pa 47 kcal in 3,7 g beljakovin. Čeprav zeleni primanjkuje esencialnih aminokislin, jih lahko kombinirate s stročnicami in dobite dovolj beljakovin in hranil..

Katera hrana, bogata z beljakovinami, imaš najraje??

Blog o zdravi prehrani

Danes si bomo ogledali beljakovine. Je eno od treh makrohranil, ki jih potrebujemo za izpolnjeno življenje. Druga dva sta maščobe in ogljikovi hidrati. Ugotovite lahko tudi, katera hrana vsebuje beljakovine..

Kaj so beljakovine? Pomen in glavne funkcije v človeškem telesu

Beljakovine (beljakovine) - polimeri, ki so sestavljeni iz aminokislin. Beljakovine vsebujejo le 22 aminokislin. Različne kombinacije 22 aminokislin tvorijo na tisoče različnih beljakovin.

Pomen beljakovin je velik. Navsezadnje je glavni gradbeni material vseh organizmov. Kot iz opeke iz beljakovin so zgrajena vsa tkiva in organi vašega telesa - srce, jetra, ledvice, trebušna slinavka, ožilje, mišice, lasje, nohti itd..

Poleg tega imajo beljakovine še druge pomembne funkcije:

  1. Katalitično. Beljakovine so glavna sestavina vseh znanih encimov.
  2. Hormonsko. Večina hormonov so beljakovine.
  3. Zaščitna. Pomanjkanje beljakovin poslabša obrambno funkcijo, ker imunski sistem ne more delovati ustrezno.
  4. Prevoz. Beljakovine sodelujejo pri prevozu kisika, ogljikovih hidratov, maščob, nekaterih vitaminov in elementov v sledovih.

Popolni in pomanjkljivi proteini

V procesu asimilacije beljakovin iz hrane se razgradijo v aminokisline. Nato iz teh aminokislin nastanejo beljakovine, potrebne telesu. Tako za vas niso pomembne samo beljakovine, temveč sestava aminokislin..

Aminokisline delimo na esencialne in nebistvene. Nadomestki se lahko sintetizirajo v človeškem telesu. Nenadomestljivi, nasprotno, pridejo samo s hrano. Zaradi tega v primeru pomanjkanja katere koli esencialne aminokisline določene beljakovine ne bodo ustvarjene, kar bo na koncu privedlo do določenih posledic..

Beljakovine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline v zahtevanih količinah, se imenujejo popolne.

  • beljaki;
  • jetra;
  • mleko in mlečni izdelki (razen kisle smetane in masla);
  • Ribe in morski sadeži;
  • meso, perutnina;
  • soja.

Beljakovine, ki vsebujejo le nekaj esencialnih aminokislin, se imenujejo slabše beljakovine.

  • žitni pridelki;
  • stročnice (razen soje);
  • oreški in semena;
  • zelenjavo.

Katera hrana vsebuje beljakovine

Beljakovinska živila uvrščamo med živalske in rastlinske beljakovine..

Živalske beljakovine vsebujejo vse aminokisline, ki jih potrebujete. Poleg tega dobite zahtevano količino vitaminov B12 in D, kalcija, železa, cinka, omega-3 maščobnih kislin.

Po drugi strani pa rdeče meso na primer vsebuje nasičene maščobe, holesterol. Po mnenju nutricionistov je prekomerno uživanje rdečega mesa povezano s povečano smrtnostjo zaradi bolezni srca in ožilja ter raka. Zato je priporočljivo, da rdeče meso uživate največ trikrat na teden. Sajice in klobase so še manj pogoste.

Kljub temu bi moral biti v vsem ukrep! Takšnim izdelkom se vam ni treba odpovedati, vendar tudi ni treba jesti v neomejenih količinah..

Ne pozabite tudi na živila, kot so jajčni beljak in mlečni izdelki. To so glede biološke vrednosti najboljši viri živalskih beljakovin..

Beljakovine rastlinskega izvora veljajo za posebej dragocene. Razlog je v tem, da poleg beljakovin dobite vlaknine, vitamine in minerale, najbolj uporabne nenasičene maščobe. Hkrati se je treba spomniti, da je težko popolnoma nadomestiti živalske proizvode.

Popolni so samo sojini proteini. Zato je bolje kombinirati oboje. Idealno razmerje je 60% živali - 40% zelenjave.

Seznam živil, ki vsebujejo beljakovine

Beljakovine (g) v 100 g izdelka

Morski sadeži

Rdeči kaviar31.6Roza losos23.Losos20.Morska plošča20.Kozica18.7Ostriž18.5Saury v olju18.4Sled18.Lignji18.Navaga, trska17.8Pollock17.7Iverka17.5Papaline (konzervirana hrana)17.3Jeseter15,8

Mesni izdelki

Kuhan piščanec25.Piščančje prsi23.Piščančja jetra22.Kokoš20.5Govedina21.Govedina21.Svinjina20.5Svinjska jetra20.2Ovčetina20.Goveja jetra19.8Goveji golaž16.7Dušena svinjinapetnajst

Jajca

Piščančje jajce12.9Prepeličje jajce11.9

Mlečni izdelki

parmezan35Nizozemski sir26.Polnomastno mleko v prahu25.Ruski sir23.Skuta z nizko vsebnostjo maščob18.Mastna skutaštirinajstPredelani sir12.Kondenzirano mleko s sladkorjem7.2Jogurt3-4,5Kefir3.3Polnomastno mleko3.3Pasterizirano mleko3.Kisla smetana 10% maščobe3.Smetana 10% maščobe3.Smetana 20% maščobe2.8Kisla smetana 20% maščobe2.8

Oreški in stročnice

Sojina moka37Soja36Arašid26.2Bučna semena24.Leča23.5Sončnična semena22.5Fižol21.Grah21.Pistacije20.Čičerika20.Mandelj18.8Indijski oreščki18.5oreh16.2LešnikpetnajstBrazilski oreh14.3Pinjola13.8Pecan9.2

Žita

Pšenični otrobipetnajstOvsena mokaštirinajstHercules13.Kuskus13.Ajdova zrna12.5Pšenični zdrob12.5Bulgur12.Proso12.Ovseni zdrob12.ZdrobenajstAjdova mokaenajstPšenična moka 1 razred10.6Pšenična moka najvišje stopnjedesetJečmenov zdrobdesetječmenova kašadevetKoruza (polnozrnata)8.5Koruzna mokaosemRženi kruh8.5Pšenični kruh (bel)7.6rjavi riž7.5bel riž7.Kuhan beli riž2.

Zelenjava

Grahpetbrstični ohrovt4.5Vodna kreša4.2Brokoli3.Špinača2.8Cvetača2.5

Dnevni vnos beljakovin

Vsi nenehno potrebujete aminokisline. Izpolnjujejo svojo funkcijo in razpadajo. Del vstopi v krvni obtok in se ponovno uporabi, drugi del pa zavržemo.

Beljakovine so ključnega pomena. Zato bi morala vsaka odrasla oseba zaužiti vsaj 40-50 g beljakovin na dan..

Dejansko je 40-50 g najmanjši vnos, ki ga potrebujete za svoje življenje.

Vaše potrebe so odvisne od vsebnosti kalorij. Vsebnost kalorij pa je odvisna od spola, teže, starosti, telesne aktivnosti. Z izračunom vaše posamezne vsebnosti kalorij in upoštevanjem, da ima 1 g beljakovin vsebnost kalorij 4 kcal, se izračuna vaša norma. Zato je napačno trditi, da vsak človek potrebuje 1, - 1,5 ali 2 g beljakovin na 1 kg telesne teže na dan..

Približna dnevna stopnja je prikazana v spodnji tabeli v gramih.

Na primer, izračuni so bili opravljeni za moškega in žensko, stari 30 let, povprečne višine z nizko aktivnostjo.

V primeru povečanja telesne mase se izvaja povprečna aktivnost (3 treningi na teden).

Glede na svojo težo in spol lahko podatke iz tabele uporabite kot osnovo za prehrano. Ponavljam, številka je približna. Takšni izračuni se izvajajo po določenih formulah, glede na vašo starost, višino, težo, aktivnost in vaše cilje..

50 -55 kg55-60 kg60-65 kg65-70 kg75-80 kg80-85 kg
Moški
Izguba teže145150155160165170
Vzdrževanje teže136141145150155160
Prirast mišic200210220230240250
Ženske
Izguba teže122127132137142147
Vzdrževanje teže116120124128132136
Prirast mišic170177184191198205

Tu ne mislimo samo na živalske, ampak tudi na rastlinske beljakovine. Torej, upoštevajte ne samo meso, jajca, temveč tudi kruh, mlečne izdelke, žita, zelenjavo, sadje itd. Ne glede na vaše cilje vam najverjetneje ne bo treba močno prizadevati, da bi dosegli svojo normo.

Ko se potreba po beljakovinah poveča

  1. S povečano telesno aktivnostjo (trdo delo, vadba za povečanje mišične mase itd.).
  2. Med boleznijo in med obdobjem okrevanja, pa tudi med stresom.
  3. Med intenzivno rastjo in razvojem.
  4. Med nosečnostjo in dojenjem.
  5. V hladni sezoni.

Ko se potreba po beljakovinah zmanjša

  1. V topli sezoni.
  2. S starostjo. Starejši kot je človek, manj beljakovin potrebuje.

Znaki pomanjkanja beljakovin

  1. Utrujenost, šibkost, utrujenost.
  2. Zmanjšana mišična prostornina.
  3. Zaviranje rasti pri otrocih.
  4. Suha, ohlapna koža.
  5. Suhi, dolgočasni, krhki lasje.
  6. Zmanjšana odpornost na različne okužbe.
  7. Anemija.
  8. Edem.
  9. Motnje v delovanju telesnih sistemov: kardiovaskularni, živčni, cirkulacijski, prebavni itd..

Razlogi za pomanjkanje

  1. Pomanjkanje beljakovin v hrani.
  2. Neravnovesje v prehrani zaradi uživanja samo rastlinske hrane, posta ali vegetarijanstva. Lahko jeste beljakovinsko hrano, ne da bi dobili celotno paleto esencialnih aminokislin.
  3. Bolezni prebavil.
  4. Malabsorpcija.
  5. Pomanjkanje hormona.

Presežek beljakovin v telesu

Kronični visok vnos beljakovin lahko povzroči:

  • bolezni prebavil, ledvic in ožilja;
  • zmanjšanje naravne imunosti, kar vodi do nalezljivih bolezni;
  • dejavnik tveganja za onkologijo.

Vegetarijanstvo in beljakovine

Vsak človek samostojno izbira, kako in kaj bo jedel. V zadnjih letih je vegetarijanstvo vse bolj priljubljeno. Zaradi moralnih in etičnih prepričanj ljudje vedno bolj zavračajo meso ali celo živalsko hrano..

Če govorimo o zdravju, potem vegetarijanstvo z leti vodi v močno pomanjkanje številnih vitaminov in mineralov. Najprej to velja za vegane, ki popolnoma zavračajo živalsko hrano..

Prehrano morajo načrtovati zelo natančno, da si zagotovijo potrebno količino esencialnih aminokislin. S pravilnim pristopom lahko živalske beljakovine nadomestite z rastlinskimi..

Na primer, žita vsebujejo malo aminokisline lizin in veliko aminokisline metionin. Fižol pa vsebuje veliko lizina in malo metionina. Zato redno uporabljajte oboje. Čeprav ne nujno v enem obroku.

Priporočamo vam uživanje različnih rastlinskih živil: žitarice, stročnice (fižol, leča, grah in čičerika), oreški, semena, brokoli itd..

Beljakovinska dieta za hujšanje

Takšne diete so priljubljene in so se izkazale za učinkovite..

Številne diete za hujšanje temeljijo na načelih beljakovinske prehrane. Na primer dieta Dukan, kremeljska dieta itd..

Prednosti takšnih diet so:

  • hitro hujšanje;
  • hujšate brez lakote, vedno ste siti;
  • ni treba šteti kalorij in omejiti porcije.

Hkrati obstajajo tudi slabosti:

  • presežek beljakovin v prehrani poveča obremenitev vseh organov in sistemov telesa, kar lahko povzroči resne posledice.

Zaključek

Beljakovine so življenje. Njihove vloge je težko preceniti. Ohranjajo elastičnost kože, so odgovorni za zdravje las in nohtov, pomagajo ohranjati telo v dobri formi, to pomeni, da so zdravi in ​​lepi.

Vendar mora biti v vsem ravnovesje. Presežek beljakovin je tako nevaren kot pomanjkanje.

Glede na delež beljakovin predstavlja približno 35% kalorij, 40% ogljikovih hidratov in 25% maščob..