Image

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate: seznam za hujšanje

Počasna glukoza (nizek GI) je koristna. Te ogljikove hidrate uživajte vsak dan, tudi na najstrožji dieti..
Pozabite na štetje kalorij! Dovolite si "zdravo" hrano, ne glede na visokokalorično vsebnost.

Energija za aktivnost in vitalnost telesa zdravega človeka vedno prihaja s hrano. Večino potrebe po energiji zadovoljujejo živila, bogata z ogljikovimi hidrati. Ogljikovi hidrati se tradicionalno delijo na hitre in počasne ogljikove hidrate. Imenujejo se tudi preprosti in zapleteni (ali zapleteni). Do izgube teže pride, če iz prehrane izključite največ enostavnih "škodljivih" ogljikovih hidratov, v meniju pa pustite "dobre" ogljikove hidrate.

Maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati - kaj je s čim povezano

Nutricionisti so že dolgo razdelili vse izdelke na človeški jedilni mizi v tri splošne skupine:

  1. Beljakovinska hrana
  2. Maščobe
  3. Ogljikovi hidrati

Prva vključuje meso in ribe v kakršni koli obliki, jajca vseh vrst ptic, stročnice in različne oreščke. Glede na vsebnost kalorij so najmočnejši in hkrati najbolj nevaren vir energije težke živalske maščobe in olja na rastlinski osnovi (tudi rafinirana). Maščoba vstopi v telo z ribami in mlečnimi izdelki, mesom in jajci. Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so vse vrste izdelkov iz moke, sladkor in vse sorte sladkarij, krompirja in žit. Ogljikovi hidrati nikakor niso združljivi z beljakovinami in obratno.

Glavna razlika med prvimi in slednjimi je v tem, da mora imeti prebavni trakt za pravilno prebavo beljakovinskega produkta v želodcu in njegovo kakovostno cepljenje kislo okolje, da telo lahko kakovostno absorbira hrano iz ogljikovih hidratov, mora okolje v želodcu postati alkalno. Ko torej na krožniku združite te nezdružljive skupine živil, bo vaš želodec pri prebavljanju ignoriral prvega ali pa drugega ne bo absorbiral. To ogroža redne prebavne motnje, motnje v prebavilih, zmanjšanje hitrosti presnove, pojav diabetesa in negativna nihanja teže..

Toda tretja skupina - maščobe - je združljiva tako s prvo kot z drugo, vendar za hujšajoče osebe ni priporočljiva. Res je, le v nekaterih njegovih različicah izdelkov. Kljub vztrajnim povezavam maščobne hrane s pomfritom in hamburgerji ter posledično z odvečnimi kilogrami in povešenim pasom je "pravilna" maščoba (to so nenasičene maščobne kisline) sposobna iz telesa izgoreti najbolj brezupne maščobne obloge. Med zdrave vire nenasičenih maščob spadajo: avokado, ribe in belo meso, oreški in naravna rastlinska olja (prvo in drugo stiskanje).

Kaj so dobri in slabi ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so organske spojine ogljika in vode. Človeško telo brez rednega dopolnjevanja ogljikovih hidratov ne bo delovalo v celoti. Brez vnosa ogljikovih hidratov notranji organi ne bodo mogli predelati niti maščob niti beljakovin in jetra ne bodo več pravilno delovala - najpomembnejši organ za obogatitev krvnih celic s potrebnimi snovmi.

Ogljikovi hidrati so glavni dobavitelj hrane za um - glukoze za možgane.

Delitev na počasne / hitre ogljikove hidrate je neposredno povezana s hitrostjo, s katero jih telo razgradi, in časom, ki je potreben za pretvorbo v hranljivo glukozo. Mimogrede, glukoza je le glavni nenadomestljiv vir energije za telo..

Za merjenje hitrosti vozila se uporabi prevožena kilometrina, deljena z enoto časa ura - kilometri na uro. Za prikaz hitrosti razgradnje glukoze je bila uvedena enako zanimiva merilna vrednost - glikemični indeks.

Seznam živil z zdravimi ogljikovimi hidrati (in glikemičnim indeksom pod 40):

  • rjav in obarvan dolg riž
  • nepredelani riž
  • izdelki iz polnozrnatega kruha
  • polnozrnati rezanci
  • vse vrste žit, razen mane
  • sveže ali zamrznjene bučke
  • zelena špinača in druga zelenica z vrta
  • vse vrste zelja
  • kislo sadje (svež kivi in ​​grenivka, pomaranča in zeleno jabolko)
  • kuhana rdeča in zelena leča
  • vse vrste soje
  • fižol, fižol
  • ječmenova kaša
  • suhe marelice
  • slive z breskvami
  • zrel avokado
  • sveža paprika in čili
  • čebula vseh vrst - rumena, rdeča, por in druge
  • predelane užitne gobe
  • sočno svež paradižnik

Kako delujejo "pravi" ogljikovi hidrati

V telo vstopajo s hrano, absorbirajo se v stene prebavil in počasi zvišujejo raven sladkorja v krvi. Skoki glukoze v telesu se ne pojavijo, razpoloženje in stanje človeka ostane stabilno in enakomerno. Ali na splošno ne želite, da bi vas imeli za nervozno in razburljivo osebo? Prehrano prilagodite najbolj zdravim "počasnim" ogljikovim hidratom.

Omeniti je treba, da človek začne prebavljati to vrsto ogljikovih hidratov od prvega kosa hrane, ki pride v njegova usta. K temu pripomore poseben encim, ki ga proizvaja človeška slina. Zato ne - stres, ja - hujšanje in pomiritev!

"Napačni" ogljikovi hidrati

Kot je razvidno iz razlage učinkovitosti ogljikovih hidratov z ozirom na hitrost njihove absorpcije, hitri ogljikovi hidrati (ali "smrt do diete") - to so tisti z visokim glikemičnim indeksom. Seveda so nasičeni tudi s številnimi vitamini in v njih so elementi v sledovih. So pa veliko manj koristni kot ogljikovi hidrati z nizkim indeksom. Zato tistim, ki želijo vsak dan shujšati, ni priporočljivo, da jim to dovolijo. Mimogrede, ta vrsta ogljikovih hidratov vključuje alkohol, ki ga nutricionisti ne marajo, v vseh njegovih različicah..

Če pa ne gre brez "napačnih" ogljikovih hidratov, potem si privoščite slastne sladice, slastno pecivo, sprostitev pod kozarcem, vsaj v obliki zelo redkih "počitnic". Ne pozabite, da pogostejše popuščanje vašemu »hočeš in boš« povzroča več škode ne širini pasu, ampak zdravju na splošno. Torej, trebušna slinavka, ki je odgovorna za proizvodnjo in oskrbo z insulinom, začne delovati na meji svojih zmožnosti, vredno je preobremeniti telo s tako "napačno" hrano z ogljikovimi hidrati. Posledično sladkor skoči v krvi, razpoloženje se iz veselega spremeni v solzno, možgani tonejo v malodušje, stresno stanje in mračna napetost pa ne izgineta niti po "zdravljenju" s čokoladnimi žemljicami.

Stimulacije serotonina (hormona sreče) pri uživanju ogljikohidratnih živil ne moremo doseči absurdnosti, če upoštevamo zdravniške nasvete. Razveselite se (občasno) z naslednjimi živili.

Seznam živil z glikemičnim indeksom nad 60:

  • med, propolis, čebelji odpadki
  • sveži in konzervirani kandirani ananas
  • posušene rozine
  • lubenica
  • Rumena banana
  • sladkorna melona
  • sladki zmenki
  • palačinke, tudi kupljene
  • krekerji
  • sladke palčke iz koruzne moke
  • koruzni kosmiči, vključno z otroki
  • instant kaša (ovsena kaša itd.)
  • krompir, pečen v pečici ali v ognju
  • domač / instant pire krompir
  • kuhano korenje
  • repa
  • vse vrste sadja in sladic iz buč
  • riž bel
  • žita in belega kruha
  • piškotki
  • kuskus, vključno z grobo mleto pšenico
  • zdrob
  • suha pripravljena hrana (industrijska proizvodnja že predelani hrani dodaja čiste ogljikove hidrate - sladkor / glukoza in škrob).

Kako shujšati z ogljikovimi hidrati, beljakovinami, maščobami

Znanje je moč, ločena prehrana pa moč, so samozavestne množice moških in žensk, ki so zaradi ločenega prehranskega sistema dosegle idealne rezultate na tehtnici. Glavna prednost ločene prehrane je odsotnost strogih prepovedi in posledično motenj. Ustvarjalec sistema - dr. Herbert Shelton, znan v dvajsetem stoletju.

Torej, pravila ločene prehrane (ali ogljikohidratno-beljakovinske prehrane):

  1. Nikoli ne jejte beljakovin z ogljikovimi hidrati. Slednje je treba poslati v usta najpozneje tri do štiri ure po zaužitju beljakovinskega obroka..
  2. Ogljikohidratni obrok je tisti, ki vsebuje vsaj 20% ogljikovih hidratov. Beljakovinski izdelek vključuje tak izdelek, ki vsebuje več kot 10% beljakovin..
  3. En obrok naj vsebuje samo 3-4 izdelke, bodisi beljakovine bodisi ogljikove hidrate. Ste se zbrali na kosilu z dietno zelenjavno solato? In naj bo pripravljen z največ 2-3 sestavinami.!
  4. Načrtujete beljakovinsko kosilo ali večerjo? Prelijte s sveže razrezano zelenjavno solato brez škroba (npr. Kitajsko zelje, sveža kumara, sočna redkev, rdečestranski paradižnik).
  5. Izogibajte se kombiniranju ogljikohidratnih živil z GI nad 60 z živili, ki vsebujejo kisline (limona, jabolko, grenivka, paradižnik).
  6. Tudi kisla hrana je nezdružljiva z gredami (skuta, ribe itd.).
  7. Če se sladkorju zelo težko odpovemo, ga nadomestimo s čebeljimi proizvodi. Ne smete razstavljati in kupovati hrane z "nevidnim" sladkorjem v sestavi.
  8. Brez mono-diete! Brez enolične prehrane, sicer obstaja velika nevarnost, da močno škoduje zdravju. Nekega dne hrano čim bolj nadomestite z različnimi obroki.
  9. Bi radi malo kruha? Jej! A ne kot ugriz piščančje juhe ali zelenjavne solate, temveč kot ločen samostojen izdelek - samostojen obrok.
  10. Za nosečnice so kakršni koli poskusi s hrano in diete popolnoma prepovedani. Omejitve prehranjevanja in prilagoditve prehrane pri prihodnji ali doječi materi bi morali biti pod strogim nadzorom nadzornega zdravnika.

Približni dnevni obrok pri delitvi hrane

  • Zajtrk "Hrana ogljikovi hidrati" in sveža zelenjava
  • Kosilo "Beljakovine" in zelenjavna solata "
  • Večerja "Mono-ogljikovi hidrati"

Tipične resnice hujšanja

  • Iz prehrane izločite vse sladkorje.
  • Pozabite na moko in pekovske izdelke iz vrhunske moke.
  • Vsa kupljena priročna živila zavrzite v koš.
  • Za športnike energetskih ploščic ni treba zamenjati z naravnimi "pravimi" ogljikovimi hidrati.
  • Spremljajte raven insulina v krvi. Njegova nizka raven začne postopek izgorevanja maščob.
  • Ogljikovi hidrati - za zajtrk, za energijo, aktivnost, šport.
  • Če obstaja izbira, beljakovine ali ogljikovi hidrati za večerjo, vzemite beljakovine (ribe, skuto, jajca). Inzulin bo torej ostal na prejšnji ravni (v jedilnem meniju ni sladkega), postopek hujšanja pa se bo nadaljeval tudi v sanjah!

Omeniti velja, da vam med ločenimi obroki ne bo treba poskušati premagati stalnega občutka lakote. Jedli boste kot običajno in pojedli toliko, kot je potrebno za sitost. Ne boste občutili nihanj razpoloženja, dremanja, razdražljivosti in utrujenosti.

Brez žrtev, finančnih stroškov, psiholoških okvar in kar je najpomembneje - s praktično nobenim naporom boste začeli hujšati in postali bolj aktivni in veseli!

Blog o zdravi prehrani

Kako pogosto lahko slišite o zdravih in nezdravih ogljikovih hidratih, o slabih in dobrih. Nekdo ne more preživeti dneva brez čokolade. In nekdo se boji pojesti odvečno banano. Ugotovimo, kaj je in kako vsi z njim živimo.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so organske snovi, glavni vir energije za vaše telo. To je eno od treh makrohranil, ki jih potrebujete. Druga dva sta beljakovine in maščobe.

  1. Monosaharidi so najpreprostejši ogljikovi hidrati, ki se ne razgradijo do še enostavnejših. Na primer glukoza, fruktoza.
  2. Oligosaharidi so kompleksnejše spojine, zgrajene iz več (do 10) ostankov monosaharidov. Na primer rafinoza pese.
  3. Dihaharidi so kompleksne spojine, zgrajene iz 2 monosaharidnih ostankov. Na primer pesni ali trsni sladkor, laktoza (mlečni sladkor).
  4. Polisaharidi so kompleksne spojine, ki nastanejo iz velikega števila ostankov glukoze. Delimo jih na prebavljive (škrob) in neprebavljive (vlaknine). Vlaknine zaradi svojih lastnosti blagodejno vplivajo na celotno telo kot celoto. Pomaga pri preprečevanju številnih bolezni, vključno z rakom.

Funkcije ogljikovih hidratov v človeškem telesu

  1. Vloga ogljikovih hidratov je velika. Ko pridejo v prebavila, se razgradijo na glukozo, ki nato vstopi v celice in jo telo uporablja kot vir energije. Ko jim ne zadošča energije, se beljakovine in maščobe razgradijo, kar vodi v kopičenje toksičnih ketonov v krvi.
  2. V obliki glikogena se lahko kopičijo v jetrih, skeletnih mišicah in drugih tkivih..
  3. Sodelujejo pri sintezi številnih snovi, ki so potrebne za normalno delovanje vašega telesa. Na primer kompleksne beljakovine, komponente imunskega sistema itd..
  4. Uravnavajte presnovo beljakovin in maščob.
  5. Bistvenega pomena za normalno delovanje srca, jeter, mišic in centralnega živčnega sistema.

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate

Večina živil so ogljikovi hidrati. Ne najdemo jih v živalskih proizvodih (meso, ribe in morski sadeži, jajca itd.). Izjema so mlečni izdelki, ki vsebujejo mlečni sladkor-laktozo..

  1. Sadje.
  2. Zelenjava, zelišča.
  3. Žita, različne vrste moke.
  4. Oreški in semena.
  5. Stročnice (fižol, grah, leča, soja).
  6. Kruh, pecivo, pecivo, pecivo itd..
  7. Testenine, rezanci.
  8. Sladkor, škrob, med.
  9. Gazirane pijače s sladkorjem, kompot, sokovi, čaj in kava s sladkorjem.
  10. Alkohol.
  11. Mlečni izdelki itd..

Razvrstitev ogljikovih hidratov, enostavna in zapletena

Mnogi so že slišali za enostavne in zapletene ogljikove hidrate, le redki pa vedo, kako se razlikujejo in kako pomembni so za vaš zdrav obstoj..

Preprosto ali prebavljivo - hitro zvišajte krvni sladkor. Imajo visok glikemični indeks. Zaradi tega jih pogosto imenujejo hitri.

Zloraba hitrih ogljikovih hidratov vodi do naslednjih posledic:

  • stalni občutek lakote in želja po tem, da bi kaj pojedli;
  • zaradi predhodne izpostavljenosti se povzroči hitro povečanje telesne mase;
  • predispozicira za diabetes, bolezni srca in ožilja, povečuje možnost za onkologijo.

Kompleksni - vsebujejo netopna vlakna, na primer vlakna. Počasi se absorbirajo in dolgoročno nasičijo, zato se glukoza v krvi postopoma povečuje. Imajo nizek glikemični indeks. Zahvaljujoč tem lastnostim se imenujejo počasi.

V tabelah je prikazana vsebnost ogljikovih hidratov v najpogostejših živilih. Iz teh lahko ugotovite, katera hrana je počasna in hitra. In tudi sami prepoznajte hrano, bogato in revno z ogljikovimi hidrati. Pri načrtovanju prehrane so to pomembni podatki.

Seznam živil

Preprosti ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Dnevna cena bo za vsako osebo drugačna.

Na internetu nekatera spletna mesta trdijo, da je norma ogljikovih hidratov 3-5 g na 1 kg teže. V resnici je vse bolj zapleteno. Stopnjo je treba izračunati za vsako osebo posebej.

Potreba je odvisna od spola, starosti, teže, stopnje aktivnosti itd. Poleg tega so trenutno zelo pomembni vaši cilji. Na primer, ko hujšate in pridobivate mišično maso, potrebujete popolnoma drugačno količino ogljikovih hidratov na dan..

Kot primer so bili opravljeni izračuni za moškega in žensko, starih 30 let, povprečne višine z nizko aktivnostjo. Glej spodnjo tabelo.

V primeru povečanja telesne mase se izvaja povprečna aktivnost (3 treningi na teden).

Glede na spol, težo in težo lahko določite potrebe po ogljikovih hidratih. Kazalnik je seveda približen, vendar napaka ne bo zelo velika.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so naravne organske snovi, katerih formula vsebuje ogljik in vodo. Ogljikovi hidrati lahko našemu telesu zagotovijo energijo, ki jo potrebuje za pravilno delovanje. Ogljikove hidrate glede na njihovo kemijsko zgradbo delimo na enostavne in zapletene.

  1. 1 Preprosti ogljikovi hidrati so tisti, ki jih najdemo v mleku; sadje in sladkarije - mono- in oligosaharidi.
  2. 2 Kompleksni ogljikovi hidrati so spojine, kot so škrob, glikogen in celuloza. Najdemo jih v žitih, koruzi, krompirju in živalskih celicah.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati:

Navedena približna količina v 100 g izdelka

+ Še 40 živil, bogatih z ogljikovimi hidrati (navedeno je število gramov na 100 g izdelka):
Škrob83,5Ječmenova kaša71.7Posušeni jurčki33Poppy14.5
Riževa moka80.2Proseni drobljenec69.3Soja26.5Sl13.9
Riževa kaša73,7Bagels68,7Leča24.8Mandelj13.6
Zdrob73.3Ovseni zdrob65.4Šipek svež24.Rowan vrt12.5
Ržena moka76.9Masleno pecivo60Indijski oreščki22.5Murva12.5
Koruzni kruh75Posušen šipek60Banane22.Češnje12.3
Sušenje73Čičerika54Sojina moka22.oreh10.2
Prosoni krekerji.72.4rženi kruh49,8Pinjola20.Arašid9,7
Koruzna moka72Jurčki posušeni.37Grozdje17.5Kakavova zrnadeset
Ajdova moka71.9Pšenični kalčki33Kaki15.9Posušeni jurčkidevet

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Da bi se počutili udobno, je potrebno, da vsaka celica našega telesa prejme predpisano količino energije. Brez tega možgani ne bodo mogli izvajati svojih analitičnih in koordinacijskih funkcij in zato mišicam ne bodo prenašali ustreznega ukaza, kar bo prav tako neuporabno. V medicini se ta bolezen imenuje ketoza..

Da bi to preprečili, je nujno, da v svojo dnevno prehrano vključite zahtevano količino ogljikovih hidratov. Za osebo, ki vodi aktiven življenjski slog, mora biti njihova dnevna količina vsaj 125 gramov.

Če je vaš življenjski slog manj aktiven, lahko jeste manj ogljikovih hidratov, vendar njihova količina ne sme biti nižja od 100 gramov / dan.

Potreba po ogljikovih hidratih se poveča:

Ogljikovi hidrati so glavni viri energije, ki v telo vstopajo s hrano, predvsem pa se uporabljajo med aktivno duševno in telesno dejavnostjo. Posledično je med hudimi delovnimi obremenitvami potreba po ogljikovih hidratih največja. Potreba po ogljikovih hidratih se poveča tudi med nosečnostjo, pa tudi med dojenjem.

Potreba po ogljikovih hidratih se zmanjša:

Nizka produktivnost dela, pasivni življenjski slog zmanjšujejo telesno porabo energije in posledično potrebo po ogljikovih hidratih. Ko preživljate vikende pred televizorjem, berete leposlovje ali opravljate sedeče delo, ki ne zahteva resne porabe energije, lahko količino ogljikovih hidratov varno zmanjšate v največje dovoljene norme, ne da bi telesu škodovali.

Prebavljivost ogljikovih hidratov

Kot smo že omenili, ogljikove hidrate delimo na enostavne in zapletene. Glede na stopnjo asimilacije - za hitro, počasi in neprebavljive ogljikove hidrate.

Prvi vključujejo ogljikove hidrate, kot so glukoza, fruktoza in galaktoza. Ti ogljikovi hidrati spadajo v razred tako imenovanih monosaharidov in jih telo hitro absorbira. Hrana, ki vsebuje hitro prebavljive ogljikove hidrate: med, karamela, banane, čokolada, datlji itd..

Za nas je najpomembnejši ogljikov hidrat glukoza. Ona je tista, ki je odgovorna za oskrbo telesa z energijo. Če pa vprašate, kaj se dogaja s fruktozo in galaktozo, potem ne skrbite, saj jih ne zapravita. Pod vplivom fizikalno-kemijskih reakcij, ki potekajo v telesu, se spet spremenijo v molekule glukoze.

Zdaj pa zapletene ogljikove hidrate. Kot smo že omenili, jih vsebujejo živalske celice in rastlinska tkiva in se običajno absorbirajo počasi. Rastlinski ogljikovi hidrati se nato delijo na prebavljive in neprebavljive. Prebavljiv je škrob, ki je sestavljen iz molekul glukoze, razporejenih na poseben način, tako da traja dlje, da se razgradijo..

Celuloza, čeprav spada tudi med ogljikove hidrate, našega telesa ne oskrbuje z energijo, saj je netopen del rastlinske celice. Vendar pa tudi aktivno sodeluje v procesu prebave..

Verjetno ste že videli na policah trgovin, lekarn ali pri distributerjih verižnih podjetij pripravke, ki vsebujejo rastlinska vlakna. Prav ona je rastlinska celuloza, ki deluje kot krtača in čisti stene našega prebavnega trakta pred vsemi vrstami nečistoč. Glikogen stoji sam. Sprosti se po potrebi in ima vlogo neke vrste hranilnika glukoze, ki se v zrnati obliki odloži v citoplazmi jetrnih celic in tudi v mišičnem tkivu. Ko naslednji del ogljikovih hidratov vstopi v telo, se nekateri takoj pretvorijo v glikogen, tako rekoč "za deževen dan". Kar se ni spremenilo v molekule glikogena, gre v predelavo, katere namen je pridobivanje energije.

Koristne lastnosti ogljikovih hidratov in njihov vpliv na telo

Ogljikovi hidrati niso samo odličen vir energije za telo, temveč so tudi del strukture celičnih membran, čistijo telo toksinov (celuloze), sodelujejo pri zaščiti telesa pred virusi in bakterijami, igrajo pomembno vlogo pri ustvarjanju močne imunosti. Uporabljajo se v različnih vrstah proizvodnje. V živilski industriji se na primer uporabljajo škrob, glukoza in pektin. Celuloza se uporablja za proizvodnjo papirja, tkanin in tudi kot aditiv za živila. Alkoholi, pridobljeni s fermentacijo ogljikovih hidratov, se uporabljajo v medicini in farmakologiji.

Katere ogljikove hidrate najraje?

V prehrani je treba upoštevati sorazmerno količino hitro in počasi prebavljivih ogljikovih hidratov. Prvi so dobri v primeru, ko morate hitro dobiti določeno količino energije, namenjene za opravljanje določenega dela. Na primer, da bi se hitreje in bolje pripravili na izpite. V tem primeru lahko zaužijete določeno količino hitro prebavljivih ogljikovih hidratov (med, čokolada, sladkarije itd.). Za hitro okrevanje jejte "hitre" ogljikove hidrate in športnike med nastopi in po njih.

Če lahko delo traja dolgo, potem je v tem primeru bolje uporabiti "počasne" ogljikove hidrate. Ker traja več časa za njihovo razdelitev, se bo sproščanje energije raztezalo skozi celotno delovno obdobje. Če v tem primeru zaužijete hitro prebavljive ogljikove hidrate, poleg tega lahko pride do nepopravljive količine..

Energija se bo sproščala hitro in množično. Velika količina neobvladljive energije je kot krogla, ki lahko zdravju povzroči nepopravljivo škodo. Živčni sistem pogosto trpi zaradi takega sproščanja energije, v katerem lahko pride do osnovnega tokokroga, kot v običajnih električnih omrežjih. V tem primeru se začne okvarjati in oseba se spremeni v živčno bitje, ki ne more natančno izvajati dejanj, ki vključujejo fino motoriko rok..

Nevarne lastnosti ogljikovih hidratov in opozorila

Znaki pomanjkanja ogljikovih hidratov v telesu

Depresija, apatija, pomanjkanje energije so lahko prvi signali o pomanjkanju ogljikovih hidratov v telesu. Če prehrana ni normalizirana s prilagoditvijo prehrane z zahtevano količino ogljikohidratnih živil, se lahko stanje poslabša. Naslednja faza je uničenje vitalnih telesnih beljakovin. Vse to povzročajo toksične poškodbe možganov zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov. Zdravniki to bolezen imenujejo ketoza..

Znaki presežka ogljikovih hidratov v telesu

Hiperaktivnost, prekomerna telesna teža, tresenje telesa in nezmožnost koncentracije lahko kažejo na presežek ogljikovih hidratov v telesu. Najprej živčni sistem trpi zaradi presežka ogljikovih hidratov..

Drugi organ, ki trpi zaradi presežka energije, je trebušna slinavka. Nahaja se v levem hipohondriju. Telo žleze je podolgovata tvorba, dolga 14-22 cm in široka 3-9 cm, poleg tega, da tvori sok trebušne slinavke, bogat z encimi, potrebnimi za prebavo, pa tudi sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov. To je posledica tako imenovanih Langengartovih otočkov, ki pokrivajo celotno zunanjo površino žleze. Proizvajajo snov, ki jo običajno imenujemo inzulin. Ta hormon trebušne slinavke je odgovoren, ali bo človek imel težave z ogljikovimi hidrati ali ne..

Pogosto in prekomerno uživanje živil, ki zvišujejo raven insulina v krvi ("hitri" ogljikovi hidrati), lahko povzroči diabetes tipa II, hipertenzijo in bolezni srca in ožilja.

Kakšen je glikemični indeks?

Danes veliko pozornosti namenjamo glikemičnemu indeksu hrane. Takšne podatke najpogosteje uporabljajo športniki in drugi ljudje, ki sanjajo, da bi bili zdravi in ​​dobili vitke oblike. Glikemični indeks (GI) je merilo, koliko živilo zviša raven sladkorja v krvi. Za absolutno vrednost smo vzeli glukozo z GI 100%. Živila z visokim GI najpogosteje vključujejo živila, ki vsebujejo enostavne ogljikove hidrate, kompleksna ogljikohidratna živila pa imajo praviloma nizek GI.

Mnogi od vas poznajo bolezen, imenovano diabetes. Nekaterim je na srečo minilo, drugi pa so dolga leta prisiljeni piti injekcije insulina. To bolezen povzroča nezadostna količina hormona inzulina v telesu..

Kaj se zgodi, ko je količina dobavljene glukoze večja od zahtevane ravni? Dodatni deli insulina se pošljejo v njegovo predelavo. Upoštevati pa je treba, da imajo otočki Langengarts, odgovorni za njegovo proizvodnjo, eno neprijetno lastnost. Ko insulin, ki ga vsebuje en ali drug otoček, prihiti na del ogljikovih hidratov, se otoček sam skrči in ne proizvaja več insulina.

Zdi se, da bi na njegovo mesto morali priti drugi otočki, ki bi nadaljevali njegovo veliko poslanstvo. Toda ne, zaradi sodobne ekologije je naše telo izgubilo sposobnost, da proizvaja nove otočke. Zato, da ne bi našli sladkorne bolezni, na samem vrhu svojega življenja ne bi smeli uživati ​​velikih količin hitro prebavljivih ogljikovih hidratov. Bolje je razmisliti o tistih ogljikovih hidratih, ki vam ne bodo škodovali, njihova uporaba pa vam bo dolga leta prinesla dobro voljo in aktiven življenjski slog.

Ogljikovi hidrati v boju za vitkost in lepoto

Za tiste, ki želijo ostati vitki in v formi, nutricionisti priporočajo uživanje počasi prebavljivih ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v zelenjavi, vključno s stročnicami ter nekaterim sadjem in žiti. Te izdelke telo potrebuje dlje, zato občutek sitosti ostane še dolgo..

Kar zadeva energijsko vrednost ogljikovih hidratov, se izračuna na naslednji način.

Ker 1 gram ogljikovih hidratov lahko proizvede 4,1 kilokalorij energije, bo z aktivnim življenjskim slogom (dnevna stopnja 125 gramov) človek od zaužitih ogljikovih hidratov prejel 512,5 kilokalorij. Manj aktivna oseba bo potrebovala le 410 kilokalorij, dnevni vnos ogljikovih hidratov pa 100 gramov.

Ogljikovi hidrati in zdravje

Spodaj predstavljamo približen seznam izdelkov, na katere morate biti še posebej pozorni. To so počasi prebavljivi ogljikovi hidrati, ki lahko povečajo vaše koristi za zdravje.

Na prvem mestu so ovsena kaša, riž in ajdova kaša. Potem so tu rženi in pšenični kruh iz polnozrnate moke. Poleg tega se naš seznam nadaljuje z grahom in fižolom. In konča se s krompirjem in testeninami iz trde pšenice.

Kar zadeva "hitre" ogljikove hidrate, namesto peciva in peciva jejte bolje eno banano, nekaj datljev, rozin ali žlico ajdovega ali apnenega medu. Ta znesek bo dovolj za opravljanje kratkega, a energijsko intenzivnega dela..

No, zaključujemo in upamo, da bosta vaš um in občutek sorazmernosti ohranila vaše zdravje za več let. Zdravja in dolgoživosti vam!

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o ogljikovih hidratih in bili bi hvaležni, če sliko delite na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

Ogljikovi hidrati

Vsebina članka:

Ogljikovi hidrati so naravne organske snovi. Njihova formula vsebuje ogljik in vodo. Zahvaljujoč tem elementom telo črpa energijo, ki je potrebna za vzdrževanje normalnega delovanja. Ogljikovi hidrati so glede na kemijsko strukturo enostavni in zapleteni..

Kaj so ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so glavna sestavina večine živil in zagotavljajo energijo za človeško telo. Glede na število strukturnih enot so ogljikovi hidrati enostavni in zapleteni.

Prva kategorija se imenuje tudi hitri ogljikovi hidrati. So dobro prebavljivi in ​​vodijo do hitrega zvišanja krvnega sladkorja. To pomeni, da je za snovi značilen visok glikemični indeks..

Takšni elementi povzročajo presnovne motnje in povzročajo povečanje telesne teže. Sistematično uživanje živil, ki vsebujejo enostavne ogljikove hidrate, ne vodi le do debelosti, temveč povzroča tudi številne druge bolezni.

Kompleksni ogljikovi hidrati, ki vključujejo škrob in vlaknine, vsebujejo veliko povezanih saharidov. Vsebujejo veliko število strukturnih elementov. Hrana s temi ogljikovimi hidrati velja za zelo zdravo. V procesu prebave telo postopoma nasiči z energijo. Daje dolgotrajen občutek sitosti..

Funkcije ogljikovih hidratov v telesu

Ključna naloga ogljikovih hidratov v telesu je, da jih spremenijo v energijo. ATP, ki je vsestranski vir energije, vsebuje monosaharid ribozo. ATP nastane kot posledica glikolize. Ta postopek je sestavljen iz oksidacije in razgradnje glukoze v piruvično kislino.

Glikoliza se izvaja v več fazah. Ogljikovi hidrati se oksidirajo v vodo in ogljikov dioksid. Ta proces spremlja sproščanje energije.

Glavne funkcije ogljikovih hidratov vključujejo naslednje:

  1. Strukturni. Polisaharidi so material za nosilne elemente. Celuloza, ki je del strukture celičnih sten, daje rastlinam togost. Hitin je prisoten v sestavi glivičnih celic.
  2. Energija. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije. Razgradnja 1 g ogljikovih hidratov vam omogoča, da sprostite 17,6 kJ energije.
  3. Zaščitna. Trni in trni rastlin so narejeni iz teh elementov..
  4. Shranjevanje. Ogljikovi hidrati so v obliki škroba shranjeni v strukturi rastlin in glikogena pri živalih. Ko primanjkuje energije, se te snovi razgradijo na glukozo..
  5. Osmotsko. Snovi prispevajo k uravnavanju osmotskega tlaka.
  6. Receptor. Elementi so prisotni v sestavi celičnih receptorjev.

Posamezni ogljikovi hidrati tvorijo kompleksne strukture z beljakovinskimi elementi in lipidi. Kot rezultat se tvorijo glikoproteini in glikolipidi. Ti elementi so prisotni v sestavi celičnih membran.

Razvrstitev ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so v številnih sortah. To je vsekakor treba upoštevati pri pripravi prehrane. Razvrstitev ogljikovih hidratov delimo na enostavne in zapletene ali hitre in počasne.

Preprosti ali hitri ogljikovi hidrati vključujejo naslednje:

  1. Monosaharidi. Ta kategorija vključuje galaktozo, fruktozo, glukozo. Te sestavine so prisotne v jagodah, sadju, medu. Takšne snovi se hitro absorbirajo in močno povečajo krvni sladkor. Posledično se v tkivih tvori glikogen, ki je potreben za energijo. S svojim presežkom snovi tvorijo maščobne obloge. Da bi se izognili negativnim posledicam, količina monosaharidov ne sme presegati 25-35% celotne količine ogljikovih hidratov, ki so jih pojedli čez dan..
  2. Disaharidi. Sem spadajo predvsem saharoza, ki vključuje navadni sladkor, in maltoza. Ta komponenta je prisotna v sladu, melasi, medu. Najdemo ga tudi v mlečnem sladkorju..

Kompleksni ali počasni ogljikovi hidrati vključujejo polisaharide. Te snovi vsebujejo veliko število monosaharidov. Dolgo časa jih prebavijo in okusijo manj sladko kot preprosti ogljikovi hidrati.
Glavni polisaharidi vključujejo naslednje:

  1. Škrob in glikogen. Te snovi so prisotne v žitih, stročnicah, krompirju, koruzi.
  2. Celuloza. Element najdemo v žitih, semenih, zelenjavi, sadju, otrobih.
  3. Celuloza. Sestavina vključuje solato, jabolka, hruške, korenje.
  4. Pektin. Snov je prisotna v korenju, zelju, agrumih, jagodah.
  5. Inulin. Najdemo ga v radiču, čebuli, ječmenu, česnu.

Glavna prednost kompleksnih ogljikovih hidratov je počasna nasičenost telesa. Zahvaljujoč temu se občutek lakote ne pojavi prezgodaj..

Preprosti ogljikovi hidrati

Ti ogljikovi hidrati imajo preprosto strukturo. Zaradi tega se v telesu hitro absorbirajo. S pomanjkanjem gibanja snovi povečajo krvni sladkor. Po tem hitro pade, kar izzove občutek lakote. Neporabljeni ogljikovi hidrati se spremenijo v maščobne obloge. Poleg tega njihovo pomanjkanje povzroča utrujenost in povečano zaspanost..

Preprosti ogljikovi hidrati so razdeljeni v 2 kategoriji - monosaharidi in disaharidi.

Monosaharidi vključujejo:

  • glukoza - najdemo jo v večini sadja in jagodičja. Komponenta je prisotna tudi v medu in drobcih zelenih rastlin;
  • fruktoza je snov, ki jo najdemo v medu, jagodičju in sadju. Vključen je tudi v semena posameznih rastlin;
  • galaktoza je edini monosaharid živalskega izvora. Najdemo ga v laktozi ali mlečnem sladkorju.

Disaharidi veljajo za najpomembnejše za prehrano ljudi. Molekula vsebuje glukozo. Drugi sladkor je lahko fruktoza, galaktoza ali glukoza.

Obstajajo te vrste disaharidov:

  • saharoza - vključuje glukozo in fruktozo. V to kategorijo spada sladkor iz trsa ali pese;
  • maltoza - snov vsebuje 2 ostanka glukoze. Najdemo ga v sladkem sladkorju;
  • laktoza - element vključuje glukozo in galaktozo in ga najdemo v mleku sesalcev.

Seznam zdrave hrane, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate:

  • krompir;
  • buča;
  • koruza;
  • ananas;
  • banana;
  • melona;
  • lubenica;
  • Bel riž;
  • oreški;
  • suho sadje.

Hkrati obstajajo škodljivi izdelki, ki jih je treba popolnoma odpraviti..

Tej vključujejo:

  • pecivo iz vrhunske moke;
  • sladkarije;
  • sladke gazirane pijače;
  • prigrizki;
  • alkoholne pijače;
  • torte, vaflji, piškoti.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Ti izdelki temeljijo na polisaharidih - škrobu in celulozi. Takšne snovi zagotavljajo normalno prebavo in dolgo časa nasitijo človeka..

Seznam živil, ki vsebujejo veliko zapletenih ogljikovih hidratov, vključuje naslednje:

  • vsa zelenjava - izjema je krompir in buča;
  • agrumi;
  • jagode;
  • jabolka in hruške;
  • marelice;
  • proso, biserni ječmen, ajda, ovsena kaša;
  • stročnice.

Pijače v tej kategoriji vključujejo nesladkan čaj in kavo. V mesu in ribah je tudi nekaj zapletenih ogljikovih hidratov. Najdemo jih v jajcih, kefirju, skuti.

Hitri ogljikovi hidrati

Hitri ogljikovi hidrati veljajo za preproste in vsebujejo le 1-2 molekuli:

  • 1 molekula vsebuje monosaharide;
  • V sestavi disaharidov sta prisotni 2 molekuli.

Vsi hitri ogljikovi hidrati imajo visok glikemični indeks. Presega 70. Takšne snovi imajo sladek okus in so popolnoma topne v vodi..

Razgradnja enostavnih ogljikovih hidratov se začne v ustih. Zelo hitro prodrejo v kri. V nekaj minutah po zaužitju se raven glukoze znatno poveča. Hkrati ostane na visoki ravni največ 30-40 minut. Potem pa prav tako nenadoma pade.

Hitri ogljikovi hidrati so potrebni za obnovitev zalog energije po težki telesni aktivnosti ali stresu. Prispevajo k odstranitvi osebe iz hipoglikemične kome.

Vendar takšnih snovi ne smete nenehno uporabljati. To povzroči izčrpanost trebušne slinavke in jo prisili v delovanje pod stresom. Presežek enostavnih ogljikovih hidratov povzroča razvoj diabetesa tipa 2. Ko ponoči uživamo enostavne ogljikove hidrate, se pretvorijo v maščobo.

Živila z visokim glikemičnim indeksom vključujejo naslednje:

  • sladkor, med;
  • pečen krompir, pire krompir;
  • kuhano korenje in buča;
  • banane, melone, lubenice, ananas;
  • slaščice;
  • datumi;
  • pekovski izdelki.

Počasni ogljikovi hidrati

Počasnim ogljikovim hidratom pravimo tudi kompleksni ogljikovi hidrati. Vključujejo 3 ali več molekul. Zato je za te snovi značilno počasno razgrajevanje. Običajno se absorbirajo v črevesju. Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo dekstrin, škrob, celulozo, glikogen, glukomanan.

Uživanje počasnih ogljikovih hidratov spodbuja nemoten pretok glukoze v človeško telo. Vrhov ali skokov ni. Kompleksni ogljikovi hidrati so tisti, ki človeka dolgo nasitijo, ohranijo stabilno razpoloženje in ga naredijo bolj uravnoteženega..

Glikemični indeks takšnih živil je v območju od 0-40.

Sem spadajo naslednje:

  • testenine iz trde pšenice;
  • rjavi riž, ječmen, biserni ječmen, ajda, proso;
  • stročnice;
  • sadje - breskve, pomaranče, češnje, jabolka, hruške;
  • zelenjava in zelišča - čebula, špinača, bučke, paprika, paradižnik, zelje;
  • gobe.

Struktura ogljikovih hidratov

Struktura ogljikovih hidratov vključuje več karbonilnih in hidroksilnih skupin.

Glede na strukturo so snovi razdeljene v 3 kategorije:

  • monosaharidi;
  • oligosaharidi;
  • polisaharidi.

Monosaharidi so najpreprostejši sladkorji, ki vsebujejo le 1 molekulo. Imajo več skupin, ki se razlikujejo po številu atomov ogljika v molekuli. Monosaharidi, ki vsebujejo 3 atome ogljika, se imenujejo trioze. Če je v sestavi 5 atomov, se imenujejo pentoze, če je 6 - heksoze.

Pentoze, ki so prisotne v nukleinskih kislinah, veljajo za najdragocenejše za žive organizme. Zelo pomembne so tudi heksoze, ki tvorijo polisaharide..

Oligosaharidi vsebujejo 2-10 strukturnih elementov.

Glede na znesek obstajajo:

  • dioza;
  • trioze;
  • tetraoze;
  • pentasaharidi;
  • heksazaharidi.

Najpomembnejši so disaharidi, ki vključujejo saharozo, maltozo in laktozo, pa tudi trizaharide. Ta kategorija vključuje melicitozo, rafinozo, maltotriozo.

Olisaharidi lahko vsebujejo homogene in heterogene strukture.

Glede na to ločimo naslednje vrste:

  • homooligosaharidi - vse molekule imajo enako zgradbo;
  • hetero-oligosaharidi - molekule se razlikujejo po zgradbi.

Najbolj zapleteni ogljikovi hidrati so polisaharidi. Vključujejo veliko monosaharidov - od 10 do nekaj tisoč.

Te snovi vključujejo naslednje:

  • škrob;
  • hitin;
  • glikogen;
  • celuloza.

Polisaharidi imajo bolj togo strukturo kot oligosaharidi in monosaharidi. Ne raztopijo se v vodi in niso sladkega okusa..

Sestava ogljikovih hidratov

Sestava ogljikovih hidratov je razdeljena na naslednje kategorije:

  1. Monosaharidi - vsebujejo 1 monomerno enoto in se ne hidrolizirajo, da dobimo enostavnejše ogljikove hidrate. Monomeri so raznoliki. To je posledica razlike v strukturi. Običajno so monosaharidi živih organizmov obročaste ogljikove verige, ki vključujejo 5 ali 6 atomov ogljika. Najpomembnejša monosaharida sta riboza in deoksiriboza, ki sta prisotni v nukleinskih kislinah. Vključujejo tudi glukozo kot vir energije in fruktozo..
  2. Disaharidi - Vključuje 2 monomerni enoti. Lahko rečemo, da so sestavljeni iz 2 monosaharidov. Snovi se kombinirajo skozi hidroksilne skupine. V tem primeru se voda odcepi. Najbolj znan disaharid je saharoza. Njegova molekula vključuje ostanke glukoze in fruktoze. 2 ostanka glukoze sta del maltoze.
  3. Polisaharidi - vključujejo več kot 10 monomernih enot. Ta kategorija vključuje škrob, hitin, celulozo itd. Škrob in glikogen se kopičita v organizmih kot rezervno hranilo. Škrob je manj razvejan kot glikogen. Celuloza tvori stene rastlinskih celic. Zaradi tega uresničuje strukturne in zaščitne funkcije. Hitin rešuje podobne težave pri glivah in živalih.

Lastnosti ogljikovih hidratov

Glavne lastnosti ogljikovih hidratov vključujejo naslednje:

  1. Molekulska masa. Med ogljikovimi hidrati lahko najdete zelo preproste elemente, katerih molekulska masa je približno 200, in velikanske polimere. Njihova molekulska masa doseže več milijonov.
  2. Topnost v vodi. Monosaharidi se zlahka raztopijo v vodi in tvorijo sirupe.
  3. Oksidacija: Ta postopek povzroči proizvodnjo ustreznih kislin. Na primer, oksidacija glukoze z amonijačno raztopino hidrata srebrovega oksida povzroči nastanek glukonske kisline.
  4. Obnovitev. Pri zmanjševanju sladkorja je mogoče pridobiti polihidrične alkohole. Vodik v niklju, litijev aluminijev hidrid itd. Delujejo kot reducent..
  5. Alkilacija. Ta izraz pomeni tvorbo etrov.
  6. Acilacija. Ta koncept vključuje tvorbo estrov.

Prebava ogljikovih hidratov

Iz ogljikovih hidratov v človeškem telesu se prebavljajo predvsem polisaharidi - škrob iz rastlinskih proizvodov in glikogen, ki je prisoten v živalski hrani.

Polisaharidi prebavni encimi razgradijo na gradnike brez D-glukoze. Ta proces poteka pod vplivom slinaste amilaze in ga spremlja tvorba mešanice maltoze, glukoze in oligosaharidov.

Prebava ogljikovih hidratov se nadaljuje in konča v tankem črevesju. Na ta proces vpliva amilaza trebušne slinavke, ki vstopi v dvanajstnik.

Hidrolizo disaharidov sprožijo encimi, ki so prisotni v zunanji plasti epitelijskih celic, ki obdajajo tanko črevo. V epitelijskih celicah tankega črevesa pride do delne transformacije D-fruktoze, D-galaktoze, D-manoze v D-glukozo. Mešanico enostavnih heksoz absorbirajo epitelijske celice in s pretokom krvi vstopi v jetra.

Presnova ogljikovih hidratov v telesu

Presnova ogljikovih hidratov v človeškem telesu temelji na spodaj opisanih procesih:

  1. Možgani nimajo zaloge glikogena, zato nenehno potrebujejo glukozo. Ogljikovi hidrati so edini vir, ki pomaga pri pokrivanju stroškov energije v možganih. Možgansko tkivo absorbira 70% glukoze, ki jo sprostijo jetra.
  2. Mišična tkiva med aktivnim delom iz krvi prejemajo veliko količino glukoze. V njih se ta snov spremeni v glikogen. Ko se glikogen razgradi, je dovolj energije za krčenje mišic.
  3. Vsebnost glukoze v krvi uravnavajo hormoni - glukagon, rastni hormon, kortizol, inzulin, adrenalin. Insulin pomaga zniževati raven glukoze v krvi, ko se ta zviša, olajša njen vstop v celice in zagotavlja odlaganje snovi v tkivih v obliki glikogena. Z zmanjšanjem parametrov glukoze v krvi rastni hormon, kortizol, adrenalin in glukagon zavirajo vnos glukoze v celice. Zaradi tega se glikogen spremeni v glukozo..

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

Sledijo živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov:

  1. Kruh. Pšenična moka velja za pomemben vir tovrstnih snovi. Upoštevati je treba, da je treba kruh uživati ​​zmerno. Polnozrnat izdelek poleg škroba vsebuje tudi beljakovine, minerale, vitamine in maščobe. Te snovi so zelo koristne.
  2. Slika: Riž vsebuje veliko ogljikovih hidratov in vitaminov skupine B. Hkrati strokovnjaki za prehrano svetujejo, da dajejo prednost nepoliranim sortam..
  3. Stročnice. Ti izdelki imajo visoko hranilno vrednost. Zanje je značilna trda celulozna membrana, zato je pomembno biti pozoren na pravilen način priprave..
  4. Krompir: Ta izdelek vsebuje nekoliko manj ogljikovih hidratov - približno 20%. Preostanek zavzame voda. Poleg tega vsebuje vitamine in minerale.
  5. Zelena zelenjava. Ta živila poleg kompleksnih ogljikovih hidratov vsebujejo tudi veliko vitaminov. Še posebej koristno je jesti svežo zelenjavo. Prednost bi morali dati solata, poper, zeleni fižol, mladi grah, zelje. Pazite, da jeste špinačo, saj vsebuje veliko železa..

Norma ogljikovih hidratov na dan za telo

Potreba po ogljikovih hidratih je odvisna od intenzivnosti intelektualne in telesne aktivnosti. V povprečju je norma ogljikovih hidratov na dan za telo 300-500 g. Približno 20% je lahko ogljikovih hidratov, ki se zlahka absorbirajo.

Starejši naj zaužijejo največ 300 g ogljikovih hidratov na dan. Poleg tega število preprostih elementov ne sme biti večje od 15-20%.

Ob prisotnosti odvečne teže in drugih patologij je treba količino ogljikovih hidratov omejiti. V tem primeru je treba to storiti postopoma. Zahvaljujoč temu se bo telo lahko prilagodilo spremembam v presnovnih procesih. Omejitev se mora začeti z 200-250 g na dan. Po enem tednu lahko količino ogljikovih hidratov zmanjšamo na 100 g.

Če v daljšem časovnem obdobju močno zmanjšate količino ogljikovih hidratov, obstaja tveganje za nastanek različnih motenj..

Sem spadajo naslednje:

  • zniževanje ravni sladkorja v krvi;
  • splošna šibkost;
  • močno zmanjšanje intelektualne in telesne aktivnosti;
  • izguba teže;
  • presnovne motnje;
  • povečana zaspanost;
  • omotica;
  • glavoboli;
  • tresenje rok;
  • občutek lakote;
  • rak debelega črevesa;
  • zaprtje.

Neprijetne simptome lahko odpravimo z uživanjem sladkorja ali druge sladke hrane. Vendar jih je treba jesti v odmerkih. To bo pomagalo preprečiti povečanje telesne mase..

Za telo je škodljiv tudi presežek ogljikovih hidratov, zlasti preprostih. To vodi do visoke ravni sladkorja v krvi. Posledično se nekatere snovi ne uporabljajo in vodijo do kopičenja maščobnih oblog. To izzove diabetes mellitus, karies, aterosklerozo. Obstaja tudi tveganje za napenjanje, debelost, bolezni srca in ožilja..

Kalorična vsebnost ogljikovih hidratov

Vsebnost kalorij v ogljikovih hidratih je odvisna od določenega izdelka. V povprečju 1 g ogljikovih hidratov vsebuje 4,1 kcal ali 17 kJ.

Ogljikovi hidrati so pomembni elementi, ki človeškemu telesu zagotavljajo energijo. Poleg tega so razdeljeni v 2 glavni kategoriji - enostavni in zapleteni. Da bi se izognili zdravstvenim težavam, je treba dati prednost kompleksnim ogljikovim hidratom..

Vrste in viri ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije v človeškem telesu. Zagotavljajo več kot polovico vseh potreb po energiji in naj bi predstavljali približno 50% prehrane. Včasih nutricionisti priporočajo celo vključitev beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v jedilnik v razmerju 1: 1: 4.

Kaj se zgodi z ogljikovimi hidrati v telesu?

V prebavilih se ogljikovi hidrati iz hrane razgradijo na enostavne sladkorje, ki vstopijo v krvni obtok. Kri zdrave odrasle osebe nenehno vsebuje približno 6 g glukoze. Ta količina je dovolj, da telesu zagotovimo energijo za 15 minut..

Da bi ohranili normalno raven sladkorja v krvi, se v trebušni slinavki proizvajata hormona inzulin in glukagon, ki uravnavata njegovo koncentracijo in opravljata 2 popolnoma nasprotni funkciji:

  • Insulin zniža povečano količino glukoze v krvnem obtoku s pretvorbo v maščobo ali glikogen. Slednja je shranjena v jetrih in mišicah..
  • Glukagon z nizko koncentracijo glukoze v krvi pretvori glikogen vanj.

Pozor! Zaloge glikogena trajajo približno 15 ur. S kritičnim zmanjšanjem koncentracije sladkorja začne človek lačen.

"Hitri" in "počasni" ogljikovi hidrati: kdo je prijatelj, kdo sovražnik?

Ogljikove hidrate delimo na enostavne (hitre) in zapletene (počasne). Razlika med njima je v stopnji kompleksnosti strukturne strukture molekul in hitrosti asimilacije.

Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo monosaharide in disaharide (fruktozo in glukozo). Takoj se absorbirajo v krvni obtok, kar vodi do visokega nivoja glukoze in inzulina, ki bi ga morali nevtralizirati. S pogostim in obilnim uživanjem hrane, bogate s preprostimi sladkorji, trebušna slinavka morda ne prenese obremenitve in se preneha odzivati ​​na povečanje koncentracije glukoze v krvi. To stanje je preobremenjeno z razvojem diabetesa mellitusa tipa 1 in preprečuje izgubo teže..

Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo polisaharide. Počasi se razgradijo na enostavne sladkorje in počasi vstopajo v krvni obtok ter zagotavljajo dolgotrajno in postopno oskrbo telesa z energijo. Z uživanjem hrane, bogate s počasnimi ogljikovimi hidrati, se človek dolgo nasiti in počuti bolje, saj v krvi ni skokov glukoze. Poleg tega so vlaknine in pektini hrana za koristno črevesno mikrofloro, s čimer izboljšajo njeno gibljivost, prebavo in očistijo telo toksinov..

Za udobje lahko uporabnost in škodljivost živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, določimo z glikemičnim indeksom, ki kaže na sposobnost izdelka, da poveča raven glukoze v krvi. Indeks 0 je dodeljen hrani, ki sploh ne vsebuje ogljikovih hidratov.Glukoza v čisti obliki, ki takoj vstopi v krvni obtok - 100. Na podlagi tega je vsa hrana razdeljena v 3 skupine:

  • Visok GI - 70 do 100.
  • S povprečnim GI - od 40 do 70.
  • Nizek GI - od 0 do 40.

Pozor! V prehrani naj prevladujejo živila z nizkim in srednjim GI.

Seznam "škodljivih" ogljikohidratnih živil

Hitri ogljikovi hidrati in njihov GI:

  • riževa moka - 95;
  • riž - 70;
  • krompir - 95;
  • pšenična moka - 85;
  • buča - 75;
  • datumi - 70;
  • čips - 70;
  • testenine - 80.

V to skupino spada tudi vsa hrana, ki vsebuje moko in sladkor..

Hrana z "zdravimi" ogljikovimi hidrati - tabela

Počasne ogljikove hidrate najdemo v stročnicah, žitih, zelenjavi, zeliščih in sadju.