Image

Ogljikovi hidrati: enostavni do kompleksni. Kaj morate vedeti o ogljikovih hidratih.

Ogljikovi hidrati so organske spojine, pridobljene iz rastlinskih proizvodov, pravzaprav so kombinacija vodika in kisika. Le rastline pod vplivom fotosinteze zagotavljajo pretvorbo energije: iz sončne v kemično energijo. V človeškem telesu pride do sproščanja sončne energije zaradi razgradnje ogljikovih hidratov.

Ogljikovi hidrati v živilih igrajo pomembno vlogo, saj zagotavljajo približno 80% kalorij v človekovi dnevni prehrani. Vnos potrebne količine ogljikovih hidratov iz hrane telesu zagotavlja energijo in se uporablja za plastične potrebe. Človek mora zaužiti vsaj 50 g ogljikovih hidratov, da zagotovi potrebno kalorično vsebnost. Ogljikovi hidrati so potrebni za tvorjenje energije v tkivih in možganih, zato je za normalno človeško aktivnost potrebna uravnotežena prehrana..

Pasivni življenjski slog osebe, nizka produktivnost dela vodi do nizke porabe energije v telesu, zato se zmanjša poraba ogljikovih hidratov. Če vikend preživite pred televizorjem doma, delovni dan pa pred računalnikom, potem telo ne rabi veliko energije.

Kako se ogljikovi hidrati absorbirajo v telesu

Ogljikove hidrate lahko razdelimo v dve skupini:

  1. Preprosti ogljikovi hidrati - ki jih telo hitro absorbira, vključujejo: fruktozo, glukozo, galaktozo. Preproste ogljikove hidrate najdemo v čokoladi, karameli, medu in bananah. Glukoza je glavna vrsta ogljikovih hidratov, saj je odgovorna za energetsko presnovo v telesu. Galaktoza in fruktoza se v telesu pod vplivom kemičnih reakcij pretvorita v molekuli glukoze.
  2. Kompleksni ogljikovi hidrati - telo se počasi absorbira, najdemo jih predvsem v celicah rastlin in živali.

Natančnejša razvrstitev temelji na glikemičnem indeksu živil:

  • Med, marmelada, sladkarije, sladkor - preprosti ogljikovi hidrati, z malo hranilnih snovi.
  • Sadje - preprosti ogljikovi hidrati - vsebuje minerale, vitamine, vodo, vlaknine.
  • Zelenjava - enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati - vsebuje minerale, vitamine, vodo, vlaknine.
  • Mlečni izdelki - preprosti ogljikovi hidrati - vsebujejo beljakovine, hranila, kalcij.
  • Žita - kompleksni ogljikovi hidrati - vsebujejo vitamine, minerale, vlaknine, beljakovine.

Tudi celuloza spada med ogljikove hidrate, vendar telesu ne zagotavlja energije, saj je del netopnega dela rastlinske celice, vendar sodeluje v procesu prebave. Rastlinska celuloza je vlaknina, ki pomaga očistiti stene prebavnega trakta.

Glikogen deluje kot skladišče glukoze, ki je shranjena v jetrnih celicah in mišičnem tkivu. Ko ogljikovi hidrati vstopijo v telo, se takoj pretvorijo v glikogen in se kopičijo. Snovi, ki niso pretvorjene v molekule glikogena, gredo v predelavo.

Ogljikovi hidrati: od preprostih do zapletenih, morajo biti v telesu v uravnoteženi količini.

Glikemični indeks

Zakaj so pred kratkim začeli govoriti o glikemičnem indeksu živil? Dejstvo je, da morate v boju za zdrav življenjski slog in željo po vitki postavi spremljati, katera hrana se streže.

Glikemični indeks (GI) je merilo, ki določa, katera hrana zviša krvni sladkor. Hrana z visokim GI vključuje enostavne ogljikove hidrate. Poleg tega morajo ljudje s sladkorno boleznijo upoštevati določeno prehrano, da jim sladkor v krvi ne naraste..

Oglejmo si, kaj se zgodi v telesu, ko se raven glukoze dvigne. Običajno je za obdelavo potrebna dodatna zaloga insulina. Toda otočki Lagenharts, ki so odgovorni za njegovo proizvodnjo, imajo neprijetno lastnost: v trenutku, ko insulin teži k ogljikovim hidratom, se otoček skrči in ne proizvaja insulina. Očitno bi moral na njegovo mesto priti drug otoček, odgovoren za to operacijo, vendar telo zaradi slabe ekologije ne more ustvariti novih otočkov, zato se razvije diabetes mellitus. Zato ne smete prekomerno uživati ​​ogljikovih hidratov, ki lahko telesu zelo škodujejo..

Kako ogljikovi hidrati vplivajo na telo

Telo ogljikovih hidratov ne potrebuje samo kot vir energije, ampak tudi za:

  • zgradba celičnih membran;
  • čiščenje telesa;
  • zaščita pred bakterijami in virusi;
  • krepitev imunosti.

Katere ogljikove hidrate naj izberete

Za človekovo vsakodnevno prehrano je treba izbrati uravnoteženo količino ogljikovih hidratov, zlasti hitro prebavljivi ogljikovi hidrati vam omogočajo, da v nekaj časa dobite potrebno količino energije za opravljanje določenega dela: priprava na izpite, govor, pomembno poročilo. Dovolj je zaužiti čokolado, med in energijsko ravnovesje se bo obnovilo. Ni presenetljivo, da športniki po treningih ali tekmah za okrevanje uporabljajo hitre ogljikove hidrate..

Če delo zahteva daljše obdobje, potem je bolje, da raje uživate počasne ogljikove hidrate. Telo bo rabilo več časa, da jih razgradi, prejeta energija pa se bo transformirala v celotnem obdobju dela. Če trenutno izberete hitre ogljikove hidrate, se bo energija hitro sprostila, vendar se bo tudi hitro končala, kar vam ne bo omogočilo, da dokončate načrtovano delo do konca, kar lahko povzroči živčno stanje človeka.

Kaj vodi do pomanjkanja ogljikovih hidratov??

  • zmanjšanje ravni glikogena;
  • okvarjeno delovanje jeter;
  • presnovna bolezen;
  • zakisanost telesa.

Ob pomanjkanju ogljikovih hidratov v telesu se za proizvodnjo energije uporabljajo tako beljakovine kot maščobe, med razgradnjo katerih se lahko motijo ​​presnovni procesi in njihovo odlaganje v telesu. Prekomerna proizvodnja ketonov v kombinaciji z oksidacijo maščob lahko privede do povečane oksidacije telesa in zastrupitve možganskega tkiva, kar lahko povzroči izgubo zavesti.

Glavni znaki pomanjkanja ogljikovih hidratov

  • depresivne razmere;
  • sedenje;
  • apatija;
  • toksična poškodba možganskega tkiva.

Če prehrana ni normalizirana in se prehrani ne doda potrebna količina ogljikovih hidratov, se lahko zdravstveno stanje poslabša.

Presežek ogljikovih hidratov v telesu

Povečana vsebnost ogljikovih hidratov lahko povzroči:

  • povečana glukoza
  • povečana raven inzulina;
  • tvorba maščob;
  • zmanjšanje vsebnosti kalorij v hrani.

Presežek enostavnih ogljikovih hidratov v prehrani lahko povzroči povečanje telesne teže in nastanek maščob. Če človek nima možnosti, da bi se strinjal z vnosom hrane in je jedel samo zajtrk in večerjo, potem se telo ob koncu dneva zelo težko spopade z vnosom ogromne količine ogljikovih hidratov, kar vodi v povečanje glukoze v krvi. Da glukoza vstopi v celice, potrebuje inzulin, katerega povečanje lahko privede do sinteze maščob.

Vendar se mehanizem preoblikovanja ogljikovih hidratov v maščobo lahko pojavi le s čezmernim vnosom hitro prebavljivih ogljikovih hidratov v telo, za to boste morali pojesti majhen hlebček marmelade in ga popiti s sladkim čajem. Toda takšna prehrana lahko povzroči težave z želodcem in kopičenje maščobe..

Hitri ogljikovi hidrati v hrani lahko povzročijo zvišanje inzulina v krvi in ​​povzročijo razvoj diabetesa tipa 2 ter kardiovaskularnih patologij.

Upoštevati je treba, da so pokazatelj presnove ogljikovih hidratov hormoni skorje nadledvične žleze, ki vodijo do povečane sinteze glukoze v jetrih..

Znaki preveč ogljikovih hidratov v telesu

  • prekomerna telesna teža;
  • odvračanje pozornosti;
  • motnje živčnega sistema;
  • hiperaktivnost;
  • tresenje telesa.

Drug organ, ki trpi zaradi odvečnih ogljikovih hidratov, je trebušna slinavka. Nahaja se v levem hipohondriju in je predstavljen kot podolgovat organ, odgovoren za proizvodnjo soka trebušne slinavke, ki je potreben za normalno prebavo in presnovo ogljikovih hidratov. Postopek se pojavi zaradi prisotnosti otočkov Lagenharts, ki uokvirjajo površino žleze, in ti proizvajajo inzulin. Hormon trebušne slinavke je odgovoren za proces presnove ogljikovih hidratov.

Normalne ravni ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati naj zagotavljajo približno 60% kaloričnega vnosa dnevne prehrane. Tudi če je oseba na dieti, je še vedno ni mogoče izključiti iz režima. Količina zaužitih ogljikovih hidratov vpliva na energijsko aktivnost človeka. Za tiste, ki spremljajo svojo težo in si prizadevajo za zdravo življenje, obstaja dnevna stopnja ogljikovih hidratov, ki je odvisna od stopnje napora in porabljene energije.

Ni priporočljive ravni ogljikovih hidratov, ki bi jo moral zaužiti odrasla oseba, lahko pa si sami izračunate individualno glede na potrebe telesa. Najbolje je, da se obrnete na strokovnjaka, ki bo izbral pravo prehrano. Najverjetneje bo raven ogljikovih hidratov približno 300-500 gramov.

Kje so ogljikovi hidrati v hrani

Ogljikove hidrate najdemo v najbolj priljubljeni hrani, ki jo uživamo vsak dan. Tej vključujejo:

  • pekovski izdelki;
  • žita;
  • testenine;
  • krompir;
  • izdelki iz moke;
  • ljubica.

Zabavno dejstvo: med vsebuje približno 80% glukoze in fruktoze. Upoštevati je treba, da lahko prekomerno uživanje ogljikovih hidratov negativno vpliva na stanje telesa. Priporočljivo je izračunati racionalno raven ogljikovih hidratov, ki ne bo škodovala zdravju.

Ogljikovi hidrati in prehrana

Nutricionisti priporočajo dodajanje počasi prebavljivih ogljikovih hidratov v prehrano za tiste, ki sledijo številki, ki vključujejo:

  • stročnice;
  • žita;
  • sadje.

Te izdelke telo dolgo absorbira, lakota pa dolgo ne moti. Ogljikovi hidrati v prehrani z živili vam bodo pomagali vzdrževati zahtevano raven kalorij in ostati vitki.

Kaj morate vedeti o prehrani z ogljikovimi hidrati

Upoštevati je treba, da lahko pomanjkanje ogljikovih hidratov in njihova prekomerna uporaba vodi do nevarnih posledic. A uravnotežena prehrana zagotavlja ohranitev lepe postave in zdravja..

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko povzročijo:

  • Če telo nima dovolj energije, bo začelo uporabljati beljakovine iz hrane, ki ne bodo več na voljo za izvajanje njegovih glavnih funkcij: zgradbe novih celic, uravnavanja presnove vode.
  • Če iz prehrane izključite ogljikove hidrate, bo telo težko predelalo maščobe. Če ni ogljikovih hidratov, razgradnja maščob ne bo prišla, presnovni procesi ne bodo uspeli, ketoni se bodo začeli proizvajati in kopičiti v krvi, kar lahko povzroči izgubo apetita.
  • Pomanjkanje ogljikovih hidratov lahko povzroči slabost, glavobol, utrujenost in dehidracijo.
  • Vadba morda ne bo vplivala na nizkoogljično prehrano.

Zakaj je presežek ogljikovih hidratov v prehrani nevaren??

Ogljikovi hidrati so bistveni del prehrane in brez njih ne gre..

Zagotavljajo energijo, so del sestavnih delov imunskega sistema in sodelujejo pri gradnji celic. Tudi zdrava hrana, kot je zelenjava, sadje in stročnice, vsebuje ogljikove hidrate. Kljub temu so nutricionisti prepričani, da je za telo koristno le zmerno uživanje ogljikovih hidratov. Toda njihov presežek lahko, nasprotno, povzroči resne zdravstvene težave..

Pogost občutek lakote

Nihanje razpoloženja

Glavoboli

Pozabljivost

OUIRP "Redaktsya časopis" Grodzenskaya Prauda "
230025, Grodno, st. Antonova, 25 let.
UNP 500034192
E-naslov: [email protected], [email protected]

Objavljeni podatki so intelektualna lastnina OUIRP "Redaktsyya magazine" Grodzenskaya Prauda ".
Ponatis je možen le s pisnim dovoljenjem založbe.

Ko uporabljate materiale, hiperpovezavo (iskalniki ne smejo indeksirati) do določene novice
z navedbo v besedilu izposoje imena vira grodnonews.by - obvezno. Pogoji uporabe materialov.

Spletna izdaja grodnonews.by. Potrdilo o registraciji št. 8.

Izdalo Ministrstvo za informacije Republike Belorusije 11.02.2019

Presežek ogljikovih hidratov v človeškem telesu se spremeni

1. Pomanjkanje ogljikovih hidratov
2. Presežek ogljikovih hidratov
3. Ogljikovi hidrati pri pridobivanju mase
4. Izmenjava (presnova) ogljikovih hidratov
5. Priporočila za vnos ogljikovih hidratov
6. Čas vnosa ogljikovih hidratov (kronobiologija)
7. Tabela živil z nizkim glikemičnim indeksom
8. Tabela živil s povprečnim glikemičnim indeksom
9. Tabela živil z visokim glikemičnim indeksom

V dietetiki ogljikove hidrate delimo na enostavne (sladkor) in kompleksne, pomembnejše z vidika uravnotežene prehrane. Preprosti ogljikovi hidrati se imenujejo monosaharidi (to sta fruktoza in glukoza). Monosaharidi se hitro raztopijo v vodi, kar olajša njihov vstop iz črevesja v kri. Kompleksni ogljikovi hidrati so zgrajeni iz več molekul monosaharidov in se imenujejo polisaharidi. Polisaharidom pripadajo vse vrste sladkorjev: mlečni, pesa, slad in drugi, pa tudi vlaknine, škrob in glikogen. Glikogen je bistven element za razvoj vzdržljivosti športnikov, spada med polisaharide, v telesu ga proizvajajo živali. Meso v jetrih in mišičnem tkivu skoraj ne vsebuje glikogena, saj se po smrti živih organizmov razgradi. Telo absorbira ogljikove hidrate v dokaj kratkem času. Glukoza, ki pride v krvni obtok, takoj postane vir energije, ki ga zaznajo vsa tkiva telesa. Glukoza je bistvenega pomena za normalno delovanje možganov in živčnega sistema.

Del ogljikovih hidratov je v telesu vsebovan v obliki glikogena, ki se v velikih količinah lahko pretvori v maščobo. Da bi se temu izognili, morate izračunati vsebnost kalorij v zaužitji hrani in vzdrževati ravnovesje med zaužitimi in prejetimi kalorijami..
Rženi in pšenični kruh, prepečenec, žita (pšenica, ajda, biserni ječmen, zdrob, ovseni kosmiči, ječmen, koruza, riž), otrobi in med so bogati z ogljikovimi hidrati..

Pomanjkanje ogljikovih hidratov

Kronično pomanjkanje ogljikovih hidratov vodi v izpraznitev zalog glikogena v jetrih in odlaganje maščob v njihovih celicah. To lahko povzroči tako imenovano maščobno degeneracijo jeter in poslabšanje njihovih funkcij..
Zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov v hrani tkiva in organi ne uporabljajo samo beljakovin, ampak tudi maščobe za sintezo energije. S povečano razgradnjo maščob se lahko pojavijo presnovne motnje, povezane s pospešenim tvorjenjem ketonov (ta razred snovi vključuje dobro znani aceton) in njihovim kopičenjem v telesu. Prekomerno tvorjenje ketonov s povečano oksidacijo maščob in delno beljakovin lahko privede do "zakisljevanja" notranjega telesa in zastrupitve možganskega tkiva do razvoja acidotične kome z izgubo zavesti.
Hudo pomanjkanje ogljikovih hidratov prepoznate po naslednjih simptomih:

  • šibkost
  • zaspanost
  • omotica
  • glavoboli
  • lakota
  • slabost
  • potenje
  • rokovanje
Ti simptomi po zaužitju sladkorja hitro izginejo. Da bi preprečili razvoj takega stanja, ne smete znižati minimalne vrstice za vnos ogljikovih hidratov pod 100 g na dan..
Preberite tudi: Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: prednosti in slabosti

Presežek ogljikovih hidratov

Presežek ogljikovih hidratov v hrani povzroči zvišanje ravni inzulina v krvi in ​​prispeva k nastanku maščob, močno zmanjšanje kaloričnega vnosa zaradi zmanjšanja ogljikovih hidratov v prehrani pa lahko privede do kršitve presnove beljakovin..
Najpomembnejši razlog za povečanje nastajanja maščob je močan dvig glukoze v krvi po velikem vnosu hrane, bogate z ogljikovimi hidrati. Če je oseba po lahkem zajtrku čez dan lačna, zvečer pa naenkrat poje popoldanski prigrizek, kosilo in večerjo, se mora telo boriti proti "zastrupitvi" z ogljikovimi hidrati ???? močno povečanje koncentracije glukoze v krvi. Da lahko glukoza iz krvi vstopi v tkivne celice, je potreben inzulin in povečanje njegove ravni v krvi spodbuja sinteza maščob. Res je, da mehanizem pretvorbe ogljikovih hidratov v maščobo v sili začne delovati le ob hkratnem in dovolj velikem (več kot 500 g) vnosu hitro asimilirajočih ogljikovih hidratov v telo. Dovolj je, da pojeste majhen hlebček marmelade, opran s sladkim čajem. Ta vrsta prehrane v večini primerov vodi ne le do gastritisa in drugih bolezni, temveč tudi do kopičenja odvečnega maščobnega tkiva..
Regulatorji presnove ogljikovih hidratov so poleg inzulina tudi drugi hormoni. Hormoni nadledvične skorje, tako imenovani glukokortikoidi, povečajo sintezo glukoze iz aminokislin v jetrih. Ta proces spodbuja tudi hormon glukogon, ki ga tako kot inzulin proizvaja trebušna slinavka. Glukokortikoidi in glukogon so po delovanju nasprotni insulinu.
Presežek ogljikovih hidratov v prehrani vodi do dejstva, da se občutljivost telesa na nasičeni hormon zmanjša ???? leptin, zato nasičeni signali preprosto prenehajo dosegati možgane. To težavo je mogoče rešiti tako, da se izognemo sladkorju, kolačkom, pecivu, sladkarijam in drugim hitrim ogljikovim hidratom, pravijo strokovnjaki. V nasprotnem primeru preprosto ne boste mogli nadzorovati apetita in težava bo napredovala..
Preberite tudi: Izmenjava beljakovin in ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati za povečanje telesne mase

Najpomembnejši prehranski dejavnik, ki vpliva povečanje mišične mase ???? to so kalorije. Zlasti pridobljeno z ogljikovimi hidrati. Gradnja mišic zahteva težek program moči. In to zahteva ogromno energije, ki jo najbolje dovajajo ogljikovi hidrati. Dieta z visoko vsebnostjo vam omogoča, da dosežete največje možno okrevanje dnevnih zalog mišičnega glikogena. Postopek nenehnega dopolnjevanja teh rezerv pomaga mišicam, da delujejo intenzivno več dni zapored. Raziskave nedvoumno kažejo, da diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov športnikom moči zagotavljajo večjo učinkovitost treninga. To pomeni, da bolj intenzivno kot vadite, več mišične mase lahko pridobite. Tedensko dodajte 2.500 kalorij, da pridobite 0,5 kg mišic. To pomeni, da svoji prehrani dodate dodatne kalorije. V idealnem primeru bi morale ženske vnos kalorij povečati za 300 na dan, moški pa ???? do 400. Raziskave so pokazale, da so to optimalna števila za začetek gradnje mišic (v odsotnosti povečanja maščobe). Bi morali vnos kalorij postopoma povečevati ???? da ne bi pridobili preveč maščobe. Močnim športnikom svetujemo, da začnejo z dodatnimi 300 ???? 350 kalorij na dan. Potem lahko po tednu ali dveh dodate še 300 kalorij 400 na dan. Če se ne zredite, začnite dodajati 300-400 dodatnih kalorij na teden. (Mimogrede, za kurjenje maščob lahko kalorije znižate za enako količino: 300 na dan za ženske in 400 za moške.) Večina teh dodatnih kalorij naj bi prišla iz ogljikovih hidratov iz običajne hrane in obliki tekočih dodatkov ogljikovih hidratov. Tako lahko s povečanjem ali zmanjšanjem deleža kalorij ogljikovih hidratov uravnotežite njihovo količino. Kalorije z ogljikovimi hidrati ???? to je gorivo. Zato naj se za povečanje telesne mase njihovo število poveča, vendar da se zmanjša delež maščobe ???? zmanjšanje.


Presnova (presnova) ogljikovih hidratov

Presnovo ogljikovih hidratov predstavljajo tri vrste procesov: glikogeneza, to je sinteza glikogena iz glukoze; glukoneogeneza, proces tvorbe v jetrih in kortikalna snov ledvic (približno 10%) - glukoza iz aminokislin, mlečne kisline, glicerola z glikolizo, to je cepitev glukoze in drugih sladkorjev s sproščanjem energije, potrebne telesu. Presnovo ogljikovih hidratov v veliki meri določa glukoza v krvi, torej prisotnost ogljikovih hidratov v krvnem obtoku. To pa je odvisno od časa in prehranskega profila vašega zadnjega obroka. Načeloma je raven glukoze ali sladkorja v krvi minimalna v zgodnjih jutranjih urah po običajnih sedmih do devetih urah spanja, med katerimi z novimi porcijami "goriva" nikakor niste vzdrževali ravni glukoze v krvi. Oskrba telesa z energijo v stanju postabsorpcije (stradanja) je 75-odstotna zaradi glikolize in 25-odstotna zaradi glikoneogeneze. Po prebujanju je vaše telo v najboljšem stanju, da shrani maščobo kot vir energije. Tako ima stari nasvet, da se jahate zgodaj zjutraj in na tešče, trajno. Jutranje ure so najaktivnejša naravna proizvodnja kataboličnih hormonov v telesu. Najvišja nočna koncentracija somatropnega hormona pade do jutra in do 8-9 ur katabolični hormon kortizol doseže najvišjo dnevno koncentracijo.

S kakšnim namenom smo upoštevali presnovo ogljikovih hidratov? Nekdo, ki bere, se bo zdel dolgočasen. V tem primeru še enkrat preberite te informacije in bolj boste zabavni, saj imajo neposredno praktično vrednost, celo vodnik za vnos različnih živil z ogljikovimi hidrati. Znane morajo biti posebnosti absorpcije ogljikovih hidratov, da se razume učinek ogljikovih hidratov na prekomerno telesno težo in povečanje mišic..
Ogljikovi hidrati ???? nekatere najbolj kontroverzne energetske sestavine naše prehrane. Mnenja strokovnjakov so se delila od popolnega ali skoraj popolnega zanikanja vpliva ogljikovih hidratov na kopičenje odvečne maščobe (M. M. Ginzburg) do prepoznavanja ogljikovih hidratov v hrani kot glavnega razloga za povečanje telesne mase in priporočila, da se izogibamo ogljikovim hidratom med hujšanjem (ameriški strokovnjak Robert Atkins).
Kljub temu, da nekateri strokovnjaki trdijo, da ogljikovi hidrati praktično ne vplivajo na kopičenje maščob, ignorirajo enega glavnih dejavnikov vpliva ogljikovih hidratov na presnovo: z močnim povečanjem ravni glukoze v krvi se aktivira sinteza in odlaganje maščob iz ogljikovih hidratov. odlaganje maščob iz hrane. To se zgodi tudi z nepomembno količino ogljikovih hidratov v hrani, vendar z njihovo hitro absorpcijo in nenadnim zvišanjem ravni glukoze v krvi. Ta situacija sproži kopičenje maščobe v maščobnem tkivu. Dejavnik hitrosti absorpcije ogljikovih hidratov je glikemični indeks (GI).

Priporočila za vnos ogljikovih hidratov

Čas uživanja ogljikovih hidratov glede na trening in ura v dnevu sta odvisna od režima obremenitve in vrste samih ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati niso enakovredni, najbolj informativno merilo za izbiro vrst ogljikovih hidratov pa je glikemični indeks.
Glikemični indeks ogljikovih hidratov določa sposobnost ogljikovih hidratov po zaužitju s hrano, da poveča krvni sladkor v primerjavi z jemanjem glukoze. Na tej osnovi so vsi ogljikovi hidrati razdeljeni na "počasne" ???? nizko in "hitro" ???? z visokim glikemičnim indeksom. Vedno po zaužitju ogljikovih hidratov s hrano se poveča raven glukoze v krvi. Stopnja zvišanja ravni sladkorja ni odvisna samo od količine ogljikovih hidratov, temveč tudi od kemične sestave samih ogljikovih hidratov, njihovega razmerja z drugimi živilskimi snovmi v izdelku ter značilnosti mehanske in termične obdelave živil. Torej je GI zelo pomemben pri oblikovanju telesa..


Čas vnosa ogljikovih hidratov (kronobiologija)

1. Čez dan je treba skupno količino zaužitih ogljikovih hidratov razporediti po padajočem vrstnem redu: zjutraj in popoldan ???? več, zvečer se količina zmanjša, ponoči je treba to vrsto makrohranil izključiti in porabo beljakovinske hrane sorazmerno povečati. Seveda, “jutro ???? nočni «koncepti so individualni. To se nanaša na obdobja "spanja ???? budnost ". Bližje pred spanjem, manj ogljikovih hidratov mora biti v obroku. Dejstvo je, da se med spanjem sintetizira somatotropin (rastni hormon), katerega sproščanje povečujejo povsem beljakovinska živila. Ogljikovi hidrati spodbujajo proizvodnjo inzulina, ki poleg prenosa glukoze in aminokislin v celice poveča prepustnost membran maščobnih celic za glukozo (in 90% maščobnega tkiva se sintetizira iz ogljikovih hidratov), ​​pa tudi za maščobne kisline in trigliceride. Hkrati inzulin zavira lipolizo ???? razgradnja nevtralne maščobe s sproščanjem maščobnih kislin in trigliceridov v kri.
Preprosto povedano, porazdelitev vnosa ogljikovih hidratov med obdobjem "spanja in počitka" v padajočem vrstnem redu je potrebna za največjo anabolizem mišičnega tkiva (zaradi dela insulina kot transporta glukoze in posledično kopičenja mišičnega glikogena in aminokislin v celicah) ter minimalnega nabora maščob z možnimi zmanjšanje (zaradi dela somatotropina, ki telo med spanjem preklopi na maščobno gorivo, hkrati pa "gradi" vezivno in mišično tkivo).

2. Zelo pomembno je upoštevati klasifikacijske značilnosti in glikemični indeks pri začasni razdelitvi ogljikohidratne hrane čez dan..

Hrana z visoko glikemijo ima prednosti in slabosti. Močan dvig glukoze v krvi zaradi vnosa ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom vodi do povečanega sproščanja insulina. Ta hormon spodbuja transport hranil do tistih organov in tkiv, v katerih so najbolj potrebna. Pri visoki ravni glukoze se sprožijo mehanizmi za shranjevanje energije v maščobnih tkivih. Posledično se dohodna glukoza najprej predela v maščobo, to pomeni, da se ustvari zaloga "goriva". Če pa se zaloge glikogena v telesu izčrpajo, ima njihovo obnavljanje prednost pred kopičenjem maščobe, saj je to bistvenega pomena za življenje. Skladno s tem bo glukoza dostavljena predvsem tja, kjer se sintetizira glikogen ???? v mišice in jetra. Kot lahko vidite, hiperglikemija ne prispeva vedno k debelosti. Med vadbo seveda pride do izčrpanja mišičnega glikogena.
a) Iz zgoraj navedenega izhaja, da je med treningom zelo priporočljivo piti raztopine "preprostih" ogljikovih hidratov (med 2 žlici na 600 ml vode; razredčeni (sladki ???? ne kisli!) sadni sokovi 1 del na dve vodi itd.).
b) Prav tako je treba takoj po treningu med "oknom beljakovin in ogljikovih hidratov" porabljene snovi napolniti v količini 2/3 porabljenega. Razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati ???? 1: 3. V tem trenutku je najprimernejša hrana beljakovinsko-ogljikova hidratna pijača (gainer)
Preberite tudi: Ali po treningu moči potrebujete hitre ogljikove hidrate?

Miza z nizkim glikemičnim indeksom

Adzuki fižol35Divji riž35
Amarant, semena35Jabolko (sveže)35
Jabolčna omaka35Fižol hijacinte (lobija)35
Narezki s fižolom35Koreninska zelena (surova)35
Čičerikova moka35Čičerika, čičerika (v pločevinkah)35
Kitajski rezanci / vermicelli (trda pšenica)35Olupljena mandljeva pasta / pire (brez sladkorja)35
Anona35Gorčica iz Dijona35
Posušena jabolka35Posušeni paradižnik35
Kaljeni žitni kruh35Zeleni grah (svež)35
Sl35Koruza, koruza35
Sladoled (s fruktozo)35Sezamovo seme)35
Fižol35Pomaranča (sveža)35
Nektarine35Sliva (sveža)35
Breskve35Kutine (sveže)35
Granat35Sojin jogurt (sadni okus)35
Kvinoja (kvinoja)35Sončnična semena35
Kompot (brez sladkorja)35Paradižnikova omaka (naravna, brez sladkorja)35
Paradižnikov sok35Jogurt35
Turški fižol35Sojino mlekotrideset
Kvas35Marelicetrideset
Mandljevo mlekotridesetRjava lečatrideset
Pesa (surova)tridesetČičerika (čičerika)trideset
Korenje (surovo)tridesetFiber fižoltrideset
Kitajski rezanci / rezanci iz soje ali zlatega fižolatridesetGrenivke, pomelo (sveže)trideset
ČesentridesetMarmelada (brez sladkorja)trideset
Marmelada (brez sladkorja)tridesetHruškatrideset
Mleko (katera koli vsebnost maščobe)tridesetSkutatrideset
Pasijonko, granadilko, pasijonkotridesetParadižniktrideset
MandarinatridesetRumena lečatrideset
Repa (surova)tridesetBorovnice, borovnice, brusnice25.
Robida, murva25.Temna čokolada (več kot 70% kakava)25.
Češnja25.Čičerikin pire25.
Zelena leča25.Arašidovo maslo / pire (brez sladkorja)25.
Zlati fižol25.Rdeča rebra25.
Maline (sveže)25.Sojina moka25.
Bučna semena25.Jagoda divje jagode25.
Razdeljeni grah25.Testenine / pire iz lešnikov (brez sladkorja)25.
Celotna mandljeva pasta / pire (brez sladkorja)25.Kosmulja25.
Artičoka20.Jajčevec20.
Čokolada brez arome (> 85% kakava)20.Limonin sok (brez sladkorja)20.
Zeljeva palma20.Bambusovi poganjki20.
Kakav v prahu (brez sladkorja)20.Sojin jogurt (brez dodatkov)20.
Prava fruktoza, sadni sladkor20.Češnja Barbados (acerola)20.
Sojina omaka (brez sladkorja)20.Mandeljpetnajst
Agava (sirup)petnajstČrni ribezpetnajst
ŠpargljipetnajstBrokolipetnajst
Otrobi (oves, pšenica itd.)petnajstZeljepetnajst
brstični ohrovtpetnajstIndijski oreščkipetnajst
Rožičev prahpetnajstZelenapetnajst
CvetačapetnajstCikorija, endivijapetnajst
Prokaljena zrna (kalčki soje, zlati fižol itd.)petnajstBučke, bučkepetnajst
ČilipetnajstKomarčekpetnajst
KumarapetnajstLešnikpetnajst
IngverpetnajstGobepetnajst
PorpetnajstČebulapetnajst
OljkepetnajstPestopetnajst
ArašidpetnajstVložene / vložene kumarepetnajst
PhysalispetnajstPistacijepetnajst
PinjolepetnajstRabarbarapetnajst
RedkevpetnajstSolatapetnajst
Turški fižolpetnajstŠalotkapetnajst
Kislo zeljepetnajstSojapetnajst
KislicapetnajstŠpinačapetnajst
Rdeča pesa (blitva)petnajstPaprika (rdeča, zelena), paprikapetnajst
Narasla semenapetnajstorehpetnajst
Tofu, fižolova skutapetnajstRakipet
AvokadodesetKis
Začimbe (peteršilj, bazilika, origano, cimet, vanilin itd.)pet

POVPREČNO Glikemični indeks Tabela hrane

Riž basmati50Biskvit (polnozrna moka brez sladkorja)50
Žitna ploščica brez sladkorja50Chayote50
Brusnični sok brez sladkorja50Artičoka50
Kivi50Liči (kitajska sliva)50
Testenine (trda pšenica)50Mango50
Muesli brez sladkorja50Kaki50
Ananasov sok brez sladkorja50Kruh s piro50
Sladki krompir50Jabolčni sok (brez sladkorja)50
Polnozrnate testenine50Rjavi rjavi riž50
Neolupljen ječmen45Basmati rjavi riž45
Brusnica45Kokos45
Grenivkin sok brez sladkorja45Grozdje, zeleno in rdeče45
Zeleni grah (v pločevinkah)45Polnozrnat kuskus, polnozrnat zdrob45
Ananas45Pomarančni sok (sveže iztisnjen, brez sladkorja)45
Banana45Rž (cela, moka in kruh)45
Toast iz celega kruha45Paradižnikova omaka (s sladkorjem)45
Polnozrnat Bulgur (kuhan)45Polnozrnati zajtrki (brez sladkorja)45
Kvinoja moka (kvinoja)40Fižol (surov)40
Kvasni kruh iz 100% celih zrn40Suh jabolčnik40
Ajda (kaša, moka ali polnozrnati kruh)40Korenčkov sok (brez sladkorja)40
Kokosovo mleko40Suhe marelice40
Posušene fige40Posušene slive / suhe slive40
Angleška pšenica (kamut)40Falafel40
Al dente polnozrnate testenine (kuhane 5 minut)40Fižol (v pločevinkah)40
Laktoza40Matzah (polna moka)40
Ovseni kosmiči (ne kuhani)40Ovseni zdrob40
Arašidovo maslo (brez dodanega sladkorja)40Melonina hruška40
Polnozrnat rženi kruh40Kutine (žele v pločevinkah / brez sladkorja)40
Šerbet (brez sladkorja)40Krhko pecivo (polna moka, brez sladkorja)40
Pir, črk (cel)40

HIGH Glikemični indeks Tabela hrane

Ali se z ogljikovimi hidrati res zredite?

Kdo je rekel, da so ogljikovi hidrati krivi za prekomerno telesno težo?

Zakaj ogljikovi hidrati?

Za povečanje telesne teže so torej še vedno krivi ogljikovi hidrati.?

Zakaj ljudje hitreje shujšajo pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?

Kaj pa občutek lakote zaradi skokov v krvnem sladkorju?

To pomeni, da je vseeno, koliko maščob in ogljikovih hidratov pojem za hujšanje.?

In za zdravje obstaja razlika, koliko maščob in ogljikovih hidratov v prehrani?

Life heker razume, zakaj ogljikovi hidrati veljajo za sovražnika hujšanja in ali se jih je treba bati.

Kdo je rekel, da so za odvečno težo krivi ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so za pridobivanje teže krivi že od 19. stoletja, po objavi Bantingove brošure - človek, ki je v enem mesecu izgubil 30 kg in se odrekel rafiniranim ogljikovim hidratom..

V 20. stoletju je kardiolog Robert Atkins, ustvarjalec ketogene diete, nagnil k ogljikovim hidratom. Druge znane diete svetujejo omejitev ogljikovih hidratov: paleo, dieta z južne plaže, Whole30.

V knjigi Garyja Taubesa Zakaj se zredimo se piše, da se zahodna družba zredi, ker so hrana večinoma ogljikovi hidrati. In takšna hipoteza je smiselna..

Zakaj ogljikovi hidrati?

Ljubitelji diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povečanje telesne mase povezujejo z delovanjem hormona inzulina. Ko jeste ogljikove hidrate, jih vaše telo pretvori v glukozo in jih po krvnem obtoku hrani, da nahrani vaše celice. Ko glukoza v krvi naraste nad 100 mg / dl, trebušna slinavka sprosti hormon inzulin. Njegova naloga je odstraniti odvečno glukozo iz krvi. V ta namen stimulira inzulinske receptorje jetrnih celic, mišic in maščob, prenašajo glukozo in jo shranjujejo v obliki glikogena (mišice, jetra) ali maščobe (maščobne celice).

Če oseba uživa veliko ogljikovih hidratov, mora insulin pogosto uporabiti insulinske receptorje, da izkoristi glukozo..

Zaradi tega izgubijo občutljivost, celice se nehajo odpirati in jemljejo manj glukoze. Telo sprosti še več insulina, da doseže celice in še vedno odstrani glukozo iz krvi. Hormon blokira razgradnjo maščobnih zalog, spodbuja sintezo maščob v jetrih in jih po izpustu v krvni obtok kot trigliceridi pretvori v maščobne kisline, ki jih absorbirajo maščobne celice. Z drugimi besedami, odvečni inzulin vas naredi debelejšega..

Poleg tega uživanje hitrih ogljikovih hidratov - tistih, ki se hitro predelajo in dramatično povečajo raven sladkorja v krvi - vodi v stalno lakoto. Ko zaužijete te ogljikove hidrate, se raven sladkorja močno poveča, telo sprosti veliko insulina, hitro nabere glukozo, nakar sladkor v krvi močno pade in ste spet divje lačni, čeprav je minilo zelo malo časa. Izkaže se začaran krog.

Čokolada → skok inzulina → odlaganje glukoze v maščobo → močan padec krvnega sladkorja → divja lakota → čokolada. Krog je končan.

Za povečanje telesne teže so torej še vedno krivi ogljikovi hidrati.?

Preden krivimo ogljikove hidrate za epidemijo debelosti, si oglejmo rezultate raziskav.

Študija Poraba energije in spremembe sestave telesa po izokalorični ketogeni dieti pri moških s prekomerno telesno težo in debelostjo. Leto 2016 je pokazalo, da če ostanete v kaloričnem primanjkljaju, ni vseeno, koliko ogljikovih hidratov pojeste. Prvi mesec so udeleženci jedli veliko ogljikovih hidratov, vključno s hitro hrano, kot so granola, preste in beli kruh. Hkrati so ohranili kalorični primanjkljaj in izgubili 0,5 kg. Naslednji mesec so jedli malo ogljikovih hidratov in veliko maščob v istem kaloričnem razponu in ponovno izgubili 0,5 kg..

Dva meseca je kratek čas, obstaja pa tudi dolgoročnejša študija Vpliv diete z malo maščobami in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na 12-mesečno izgubo teže pri odraslih s prekomerno telesno težo in povezava z vzorcem genotipov ali izločanjem insulina, ki traja celo leto. Pokazalo se je tudi, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščobami enako dobre za hujšanje..

Učinkovitost in varnost diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: sistematični pregled. 107 znanstvenih prispevkov je tudi potrdilo, da ljudje shujšajo zaradi zmanjšanih kalorij, delež ogljikovih hidratov pa ni pomemben.

Včasih ljudje hitreje shujšajo na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov Atkins in drugih dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: potegavščina ali učinkovito orodje za hujšanje? ampak dolgoročno ni pomembno.

Zakaj ljudje hitreje shujšajo pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?

Znanstveniki so predlagali Atkinsa in druge diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: prevara ali učinkovito orodje za hujšanje? da je hitro hujšanje pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povezano z izgubo vode in bolj vitko prehrano.

Do izgube vode pride zaradi zmanjšanja zalog mišičnega glikogena. Vsak gram glikogena veže 3 g vode. S prehodom na prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšate količino vode v telesu, zato se skoraj takoj počutite lažji.

Pomembno je tudi zmanjšanje prehrane. Kolikor več hrane izberete, tem več prikazov hrane, barvila hrane vplivajo na to, koliko ljudi pojedo, ugotavlja raziskovalec. Če ne smete jesti ogljikovih hidratov, se izognete številnim prigrizkom, ko se ne počutite lačni: rezina torte za počitnice v pisarni, čips pred večerjo, sladkarije s čajem sredi dneva. Posledično se vnos kalorij zmanjša in shujšate..

Kaj pa občutek lakote zaradi skokov v krvnem sladkorju?

Kot smo že omenili, lakota dejansko prihaja hitreje po skokih krvnega sladkorja. Če pa govorimo o povečanju telesne teže, za to niso krivi sami ogljikovi hidrati, temveč njihovi viri. Pomembni so trije parametri:

  1. Glikemični indeks (GI) izdelka. To je hitrost povišanja krvnega sladkorja po obroku. Sladkarije, beli kruh, beli riž, zdrob, kuskus, pecivo, krompir imajo visok GI in povzročajo skok sladkorja. Druga zelenjava, sadje, jagodičevje, stročnice, žita in zelenjava zaradi visoke vsebnosti vlaknin se ne absorbirajo tako hitro in ne povzročajo nenadnih skokov sladkorja.
  2. Mešanica makrohranil. Redko jemo samo ogljikove hidrate; veliko prigrizkov z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov vsebuje veliko maščob. Na primer, 100 g čokolade vsebuje 56 g ogljikovih hidratov in 35 g maščobe. 1 g ogljikovih hidratov vsebuje 4,1 kcal, 1 g maščobe pa 9 kcal. Izkazalo se je, da čokolada vsebuje le 229,5 kcal ogljikovih hidratov in 315 kcal maščob. Enako je s pecivom, pomfritom, čipsom in drugimi hitrimi grižljaji. Če uživate ogljikove hidrate v kombinaciji z beljakovinami, bo kalorij pri isti teži veliko manj, sitost pa bo trajala dlje..
  3. Velikost porcije. Če primerjamo količino živil z enako vsebnostjo kalorij, je maščobna hrana običajno manj ogljikovih hidratov. Na primer, 200 g mlete govedine vsebuje 550 kcal maščob in beljakovin. Če želite zaužiti enako količino kalorij iz ogljikovih hidratov, lahko pojeste šest jabolk, 625 gramov ovsene kaše ali 2 kg kuhanega brokolija. In če dodate beljakovine, lahko pojeste 250 g kuhanih piščančjih prsi in 200 g kuhanega riža. Ta količina hrane vam bo napolnila želodec, dolgo časa vas bo nasitila in odpravila prigrizke..

Ob pravilni izbiri hrane se vam ogljikovi hidrati ne bodo sanjali, da bi jedli vsake pol ure..

To pomeni, da je vseeno, koliko maščob in ogljikovih hidratov pojem za hujšanje.?

Za hujšanje je pomembna skupna vsebnost kalorij v prehrani. Če zaužijete manj kalorij, kot jih porabite, potem hujšate; če je enako, ohranjate težo; jejte več, kot lahko porabite - pridobite.

Ni čarobne diete, ki bi vam pomagala pri hujšanju, če imate presežek kalorij, ne glede na razmerje makrohranil..

Samo porabite več, kot zaužijete, in teža začne izginjati..

Če opazite kalorični primanjkljaj, lahko shujšate tudi na hitri hrani in sladkarijah, vendar je strašljivo pomisliti, kaj se bo zgodilo z vašim zdravjem..

In za zdravje obstaja razlika, koliko maščob in ogljikovih hidratov v prehrani?

Enotnih priporočil ni, vse je odvisno od vaših lastnosti in ciljev. Analizirajmo več situacij.

Kdaj nadzorovati ogljikove hidrate in zmanjšati njihovo količino:

  1. Če imate oslabljeno toleranco za glukozo (prediabetes) ali diabetes tipa 2. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomagajo k izboljšanju metabolizma glukoze in občutljivosti na inzulin z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pri debelih bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2. Primerjava diet z nizko in visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov za zdravljenje diabetesa tipa 2: randomizirano preskušanje. stabilizirajo raven glukoze v krvi in ​​nekoliko povečajo občutljivost za inzulinske receptorje.
  2. Če imate težave s srcem in ožiljem. Nasičene maščobe v manjši meri vplivajo na ogljikove hidrate v škrobni in sladki hrani v primerjavi z nenasičenimi maščobami in viri ogljikovih hidratov v povezavi s tveganjem za nastanek koronarne srčne bolezni: bodoča kohortna študija. na kardiovaskularni sistem kot nasičene maščobe. Izkazalo se je, da sta celo maslo in mast za srce boljša od sladkarij in krompirja..
  3. Če pogosto prigriznete prigrizke, piškote, sladkarije. Z omejevanjem izbire hrane lahko odpravite pogoste prigrizke, zaradi katerih presežete vnos kalorij..

Kdaj ne smete zmanjšati ogljikovih hidratov:

  1. Če se ukvarjate s športom, težkim fizičnim delom. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam bo preprečila, da bi se na treningu najbolje potrudili: počutili se boste šibki. Ne mučite telesa - dve uri pred treningom se dobro napolnite z ogljikovimi hidrati.
  2. Če ste nenehno lačni na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ne boste zdržali tako dolgo, dodajte zdrave ogljikove hidrate iz zelenjave, sadja, celih zrn.

In ne pozabite: z opuščanjem sladkorja in sladkarij ne boste izgubili ničesar. Ogljikove hidrate lahko dobimo iz drugih živil, ki poleg kalorij vsebujejo tudi vitamine, minerale in vlaknine..

Pozabite na sladkor in ogljikovi hidrati, boste postali vaši najboljši prijatelji: zagotavljali bodo moč in energijo, pomagali dati vse najboljše na treningu in izboljšali svojo postavo..