Image

Katera živila vsebujejo vlaknine

Encimi v prebavilih ne vplivajo na vlakna, dobavljena s hrano, topno in netopen v vodi. Vežejo in odstranjujejo odpadke iz telesa. Hrana, bogata z vlakninami, čisti črevesne stene, je koristna za prebavni sistem, debelo črevo, presnovne procese, diabetes.

Kaj so vlaknine

Vlaknine so dokaj močna in žilava snov. Je del celičnih sten rastlin, z izjemo alg.

Pri veliki povečavi je videti kot snop dolgih vlaken, medsebojno povezanih. So elastični in trpežni, odporni na delovanje prebavnih encimov.

Vlakna zagotavljajo malo energije in se skoraj ne absorbirajo. A prehranske vlaknine so bistvenega pomena za vitalne funkcije telesa in preprečujejo bolezni.

Vrste prehranskih vlaknin:

  1. Celuloza.
  2. Hemiceluloza.
  3. Pektini.
  4. Lignin.
  5. Sluz.
  6. Komedija.

Stene rastlinskih celic so narejene iz celuloze. Hemiceluloza, pektini in lignin so medcelični ogljikovi hidrati. Sluz se izloča iz alg in semen nekaterih rastlin. Dlesni - iz stebel in semen tropske flore.

Prehranske vlaknine dobro absorbirajo vlago, nabreknejo, podvojijo prostornino. Lupine zrn (otrobi) absorbirajo vodo, petkrat večjo od njihove mase.

Izdelki iz peciva skoraj ne vsebujejo vlaknin. V živalskih proizvodih ga popolnoma ni.

Netopne vlaknine

V vodi netopna vlakna - celuloza, lignin - najdemo v zelju, zelenem grahu, jabolkih, korenju, lupini kumar.

Celuloza absorbira vlago iz odpadkov, ji daje volumen in vlago, pospešuje prehod in evakuacijo.

Lignin veže žolčne kisline, znižuje raven holesterola v krvi. Zmanjša tveganje za nastanek žolčnih kamnov. Shranjevanje zelenjave poveča količino.

Netopne vlaknine povečajo odpadke po razgradnji hrane, kar spodbuja peristaltiko - valovite kontrakcije črevesnih sten, jih draži za redno odvajanje blata, preprečuje zaprtje.

Hrana, ki vsebuje netopne vlaknine, čisti črevesne stene. "Goba" iz trpežnih vlaken zanesljivo veže in odvaja odpadke. V nasprotnem primeru gnijejo, potujejo, povečajo populacijo patogene mikroflore v črevesju.

Patogena mikroflora proizvaja lastne odpadke, ki prodirajo v kri skozi črevesne stene, uničujejo sluznico, povzročajo bolezni prebavnega sistema, tumorje.

Telo deluje proti, porablja obrambo. Vzdrževanje naravnih fizioloških procesov v črevesju z netopnimi vlakninami ohranja imunost, normalizira presnovo.

V vodi topne vlaknine

V vodi topna vlakna - pektini, smole (stročnice), alginaza (alge), hemiceluloza (oves, ječmen) - ko se absorbirajo iz vode, ne nabreknejo kot celuloza, ampak tvorijo razsuti žele z adstringentnimi lastnostmi.

Pektinske snovi dajejo rastlinam čvrstost in elastičnost, pomagajo se upreti suši. Pektini in smole prispevajo k dolgoročnemu skladiščenju izdelka.

V vodi topne vlaknine vsebujejo malo kalorij, hitro nasitijo, zavirajo absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob. Počasen dvig krvnega sladkorja zahteva manj insulina, kar prispeva k kopičenju maščob in prekomerni teži.

Mikroflora razgrajuje pektine v debelem črevesu, kar poveča kislo okolje, kar prispeva k uničenju patogenih mikroorganizmov.

Hrana, bogata z vodotopnimi vlakninami, vzdržuje ravnovesje mikroflore, zmanjšuje vsebnost gnitnih bakterij v črevesju.

Norma živil z vlakninami

Splošno sprejeta norma je, da čez dan uživamo hrano, ki vsebuje do 30 g vlaknin..

Nekateri raziskovalci so prepričani, da starost določa dnevni vnos prehranskih vlaknin, zato priporočajo jemanje:

  • mlajši od 50 let: ženske - 25 g, moški - 38 g;
  • po 50 letih: ženske - 21 g, moški - 30 g.

Blagodejni učinek vlaknin poveča vsebnost vitaminov C in E, beta-karotena v živilih.

Kako jemati vlaknine

V prehrano vključite zelenje, sadje, zelenjavo, žita, ki jih uživate v naravni obliki in ne kot pire krompir ali sok.

Obroki po mehanski in toplotni obdelavi so koristni kot alternativa - kadar naravna hrana, bogata z vlakninami, poškoduje oslabljeno sluznico, poslabša stanje pri zdravljenju bolezni želodčnega trakta.

Torte in žemljice zamenjajte z otrobovim kruhom ali polnozrnato moko.

Hrano z vlakninami jejte ves dan, ne samo za zajtrk.

Nutricionisti priporočajo naslednji režim vnosa (v deležih dnevne prehrane):

  • zelenjavne solate, zelišča - 1/4;
  • sveže sadje - 1/4;
  • korenovke po toplotni obdelavi - 1/4.

Preostala 1/4 dnevne prehrane:

  • Ogljikovi hidrati: žita, kruh, sladkor - 1/10.
  • Beljakovine: oreški, mleko, mlečni izdelki - 1/10.
  • Maščobe: živalske in rastlinske maščobe - 1/20.

Vlaknine vključite v prehrano postopoma, v mesecu ali dveh dosežite priporočeno raven. V nasprotnem primeru je oteklina, blato zlomljeno.

Dieta z malo maščob in visoko vsebnostjo vlaknin je koristna za diabetes.

Prednosti vlaknin za ženske

Izdelki iz vlaken so še posebej koristni za žensko telo. Vlaknine pospešujejo evakuacijo odvečnih spolnih hormonov estrogenov - vzroka genitalnih tumorjev.

Estrogeni vstopajo v črevesje z žolčem. Njihovo zadrževanje v telesu en dan ali dlje povzroči ponovno absorpcijo v kri. Hrana, bogata z vlakninami, odstranjuje odvečne hormone z odpadki in s tem znižuje raven hormonov.

Tako rastlinska vlakna zmanjšajo tveganje za razvoj ženskih tumorjev..

Vlaknine in zaprtje

Možen vzrok za zaprtje (zaprtje) - zadrževanje blata več kot dva dni, težave pri odvajanju - pomanjkanje izdelkov iz vlaknin.

Zadrževanje blata povzroči dolgotrajen stik iztrebkov s sluznico debelega črevesa in njegovo uničenje z rakotvornimi snovmi.

S težnjo k zaprtju izključite ali omejite lahko prebavljive jedi - ribje in mesne juhe, bel kruh, pire krompir itd..

V prehrano vključite hrano, bogato z rastlinskimi vlakninami, kot so oreški. Imajo veliko kalorij in vsebujejo prehranske vlaknine. Tabela živil, ki vsebujejo vlaknine, je predstavljena spodaj v tem članku..

Po drugi strani pa zaprtje povzroči vključitev prehranskih vlaknin v jedilnik brez zadostnega vnosa tekočine - do 2 litra na dan. Priporočena količina vključuje vodo, čaj, kavo, mleko, juho itd. V primeru pomanjkanja vlage vlaknine niso koristne, jemljejo vodo iz telesa.

Kazalnik zadostnega vnosa tekočine je barva urina. Če je svetloba, je vode dovolj. Bogat rumen odtenek kaže na pomanjkanje in tveganje za zaprtje.

Pitje tekočine takoj po zaužitju sadja (na primer jabolk) povzroči nastajanje plinov.

Recepti za zaprtje z živili, ki vsebujejo vlaknine

  • Naribajte grobo 100 g korenja in 100 g kumar, dodajte 5 g lanenih semen, 5 g semen kopra.
  • 200g sveže buče naribamo s kožo, dodamo 100g naribane kuhane pese.

Uživajte v treh odmerkih.

  • Naribajte grobo 300 g kuhane pese, dodajte 50 g orehov brez lupine, 150 g suhih sliv.

Trikrat na dan zaužijte 100 g mešanice. Zaprtje zdravite dva dni.

Seznam in tabela živil, ki vsebujejo vlaknine

Pogosto v sestavi zelenjave, sadja - tako topnih kot netopnih vlaken. Na primer, lupina jabolk vsebuje netopne vlaknine, celuloza pa topne vlaknine..

Včasih lupina zelenjave in sadja vsebuje škodljive snovi. Na primer, kumare očistijo telo in imajo diuretični učinek. Toda njihova koža kopiči nitrate. Zato je bolje, da kupljeno kumaro olupite pred jedjo..

Surova hrana brez toplote in mehanske obdelave (pire krompir) vsebuje več vlaknin.

  • Ovsena kaša vsebuje veliko vlaknin, ki se oplaščajo, lajšajo vnetja želodčne sluznice.
  • Pšenica spodbuja delovanje možganov, srca, ožilja, organov prebavnega sistema.
  • Proso izboljša črevesno peristaltiko, normalizira presnovo maščob, raven glukoze v krvi.
  • Ječmen je koristen pri presnovnih motnjah, dolgo časa ustvarja občutek sitosti, deluje blago odvajalno.

Koristno je žitam dodati jagode, oreščke, sadje, rozine.

Spodaj je seznam živil, ki vsebujejo prehranske vlaknine:

Tabela živil, ki vsebujejo največ vlaknin
Izdelek (100 g)Vsebnost vlaken (v gramih)
Fižol
Grah6.00
Fižol (fižol)3.70
Leča3.70
Zeleni
Komarček4.30
Špinača2,70
Koper2,60
Zelena čebula2.10
Solata iz debelih listov2.10
Peteršilj (zelenica)1,80
Zelena (listi)1.40
Šparglji1.30
Zelena solata0,50
Zrna
Pšenični otrobi12.00
Oves10.70
Neolupljen riž9.00
Napihnjena koruza3.90
Kuhana koruza3.10
Ovseni kosmiči "Hercules"3.10
Bran kruh2.20
rženi kruh1.10
Proso0,70
Pšenični kruh0,20
Žita
Ajda10.80
Ovseni zdrob2,80
Proseni drobljenec2,70
ječmenova kaša2.00
Riževa kaša1.40
Ječmenova kaša1.40
Zelenjava
Brokoli3.30
brstični ohrovt3.00
Čebula3.00
Korenček3.00
Hren (koren)2,80
Cvetača2.10
Pesa2.10
Belo zelje2.00
Redkev1,80
Redkev1,50
Repa1,50
Jajčevec1.30
Paradižnik1.20
Buča1.20
Krompir1.10
Sladka paprika1.10
Kumare0,70
Bučke0,40
Oreški
Arašid9.00
Mandelj9.00
Lešnik6.10
Lešnik6.00
Sadje
Neolupljena jabolka4.10
Datumi3.60
Suha marelica3.50
Suhe marelice3.20
Granat2,50
Breskve2,50
Oranžna2.40
Sliva1.40
Limona1.30
Sveža marelica0,80
Banana0,80
Mandarine0,80
Grenivke0,70
Hruška0,60
Melona0,60
Lubenica0,50
Jagode
Posušene fige5.30
Malina5.10
Rakit4.70
Jagoda4,00
Šipek4,00
Grozdje3.30
Rozine3.20
Suhe slive3.20
Črni ribez3.00
Rowan aronija2,70
Rdeči ribez2,50
Kosmulja2.20
Borovnica2.20
Robidnica2.00
Brusnica2.00
Lingonberry1,60
Češnja1,50

Pravilen vnos otrobov

Otrobi (lupina zrn) - izdelek, ki je bogat z vlakninami, olajša odvajanje blata, normalizira presnovo. Tik pred uporabo jih dodamo kefirju, mleku, juhi.

  • Pšenica. Najmehkejša rastlinska vlakna.
  • Rž. Lažje prebavljivo.
  • Ovsena. Najbolj groba struktura.

Za okrevanje in hujšanje začnite jemati s sorto pšenice ali rži.

Jemanje otrobov postopoma:

  1. Dodajte hrani 1 žličko trikrat na dan.
  2. V dveh tednih povečajte dnevni odmerek na 3 s. L.

Po dveh mesecih prenehajte jemati - zaužijte drugo hrano, bogato z vlakninami.

Škoda in kontraindikacije

Dolgotrajni vnos prekomerne količine vlaknin povzroča prehranske bolezni - povezane z neustrezno ali neustrezno prehrano.

Hrana, ki vsebuje vlaknine, je kontraindicirana pri vnetnih črevesnih boleznih, povečani peristaltiki.

Rastlinska vlakna so kontraindicirana pri otrocih, mlajših od 5-6 mesecev - povzročajo drisko, črevesno paroksizmalno bolečino (kolike). Najmlajšim koristijo bistri sokovi brez kaše.

Hrana, bogata z vlakninami, lahko povzroči napihnjenost.

Zaprtje z veliko količino rastlinskih vlaken v starosti lahko privede do fekalne inkontinence.

Izdelki z rastlinskimi vlakni so kontraindicirani v primeru poslabšanja razjed na želodcu in dvanajstniku. Uporabljajte samo v obdobjih oslabitve ali popolnega izginotja simptomov (remisija).

Rastlinska vlakna so kontraindicirana pri driski, dokler se blato popolnoma ne obnovi..

Hrana, ki vsebuje vlaknine, ne moti absorpcije vitaminov ali mineralov. Zaradi visoke evakuacijske sposobnosti prehranskih vlaknin zdravila morda nimajo časa za terapevtski učinek.

Dolgotrajna uporaba zgosti sluznico, zmanjša njeno občutljivost in sposobnost absorpcije hranil.

Prekomerni vnos grobo netopnih vlaknin ali pomanjkanje prehranskih vlaknin sta možna razloga za zmanjšano prebavljivost hrane, krče, lepljenje črevesnih sten, ulcerozni kolitis in druge bolezni prebavil.

20 zelenjave bogate z vlakninami, ki jih morate vključiti v svojo prehrano

Vlaknine so rastlinske vlaknine, ki so bistvenega pomena za pravilno prebavo. Vsebujejo hitin, lignin, celulozo, dekstrin, beta-glukan in oligosaharide.

Vlaknine so slabo prebavljive, kar jim omogoča, da preidejo skozi celoten prebavni sistem, absorbirajo vlago in olajšajo delovanje črevesja. Koristne vlaknine v prehrani zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja - hipertenzijo, možgansko kap.

Vrste vlaken

Prehranska vlakna so topna in netopna. Oboje najdemo v vseh rastlinskih živilih, vendar v različnih razmerjih.

Topne vlaknine ob stiku s tekočino v prebavilih tvorijo gelu podobno snov, ki jo bakterije v debelem črevesju zlahka absorbirajo. Netopne vlaknine naredijo odpadne snovi mehke, zato se hrana zlahka premika po prebavilih, je ne poškoduje ali preobremeni.

Prednosti topnih prehranskih vlaknin:

• Znižajte skupno raven holesterola in lipoproteina nizke gostote - "slabega" holesterola, ki zamaši krvne žile;
• Vzdržujte normalen krvni sladkor.

Prednosti netopnih prehranskih vlaknin:

• Normalizirajte delovanje črevesja;
• preprečevanje zaprtja in prebavil;
• pospešiti odstranjevanje strupenih odpadkov skozi debelo črevo;
• Nadzirajte raven PH v črevesju.

Posledice pomanjkanja vlaknin

• Zaprtje - naredi naravni fiziološki proces boleč in neprijeten. Prehranske vlaknine pomagajo preprečiti razvoj zastojev v debelem črevesu;
• Prekomerna telesna teža - pomanjkanje prehranskih vlaknin preprečuje telesu nadzor apetita. Vlaknine normalizirajo prebavo in dolgo časa ohranjajo občutek sitosti.

Dnevni vnos prehranskih vlaknin

Topne in netopne vlaknine je treba zaužiti v razmerju 25 in 75%. Dnevna stopnja se izračuna glede na spol in starost:

• Moški do 50 let - 38 gramov;
• Ženske, mlajše od 50 - 25 gramov;
• Moški, starejši od 50 let - 30 gramov;
• Ženske, starejše od 50 let - 21 gramov.

Vendar ne pretirano uporabljajte rastlinskih vlaken - to ni dobro za telo. Presežek vlaknin hitro odstrani odpadne snovi, zato telo ne dobi hranil in elementov v sledovih. To vodi do naslednjih težav:

• akutni gastritis;
• napenjanje;
• driska, sindrom razdražljivega črevesja;
• Colicam.

20 zelenjave bogate z vlakninami

Če se oseba prehranjuje nepravilno ali nepravilno, ne dobi dnevnega vnosa vlaknin. Za povečanje količine zdravih vlaknin v hrani je treba v redni jedilnik vključiti sadje, zelenjavo in žita, ki so bogata s to koristno komponento..

1. Artičoka

Artičoka vsebuje več vlaknin kot druga zelenjava. V eni srednje veliki artičoki je 10,3 grama prehranskih vlaknin več kot 40% DV. Poleg tega so plodovi bogati s kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitamini skupin A, B, PP in antioksidanti.

2. Razdeljeni grah

Grah je okusen in cenovno ugoden vir vlaknin. 100 gramov suhega graha vsebuje približno 11 gramov prehranskih vlaknin. Vsebuje tudi veliko fitohranil, koristnih hranil, ki nevtralizirajo proste radikale..

3. Brokoli

Brokoli je vrsta zelja, znana po protitumorskih lastnostih. 100 gramov brokolija vsebuje približno 3 grame vlaknin. Vsebuje tudi indol-3-karbinol, rastlinsko spojino, ki dokazano zmanjšuje tveganje za nastanek raka dojke. Brokolija ne smete preveč kuhati, da bi povečali vnos vlaknin in hranil.

4. brstični ohrovt

100 gramov brstičnega ohrovta vsebuje 4,1 grama vlaknin. Vsebuje tudi vitamine A, C, kalij, kalcij, fosfor in mangan..

5. Zelenjava

Zelenjava v ovratniku vsebuje 12% dnevne vrednosti vlaknin, rdeča - 16%. Kitajsko zelje znižuje raven holesterola v telesu.

6. Bučna buča

Bučna buča je bogata tudi z vlakninami. 100 gramov celuloze vsebuje 12 gramov rastlinskih vlaken. Tudi kemična sestava buče vključuje zeaksantin, lutein, karotenoide, ki pomagajo ohranjati zdravje oči in izboljšati ostrino vida.

7. ohrovtov ohrovt (ohrovt)

100 gramov ohrovta vsebuje približno 4 grame zdravih prehranskih vlaknin, ki lahko pomagajo preprečiti prebavne motnje. Keil pomaga zmanjšati tveganje za razvoj petih vrst raka: tumorji na mlečnih žlezah, debelem črevesu, jajčnikih, mehurju, prostati.

8. Korenje

100 gramov kuhanega korenja vsebuje 2,4 grama vlaknin. Prehranska vlaknina korenovke uspešno preprečuje razjede na želodcu, prebavne motnje in stabilizira tudi raven glukoze v krvi. Korenje je bogato z betakarotenom, ki krepi vid in izboljšuje stanje kože.

9. Koruza

Koruza je odličen vir netopnih vlaknin, ki služijo kot krtača za črevesje. Koruza vas dolgo ohranja sita in s tem preprečuje porabo odvečnih kalorij. 100 gramov koruze vsebuje 4 grame prehranskih vlaknin.

10. Cvetača

100 gramov surove cvetače vsebuje 2 grama prehranskih vlaknin, kar je 8% RDA. Cvetača je bogata z vitaminom C, manganom, antioksidanti in vitaminom K, ki se odlično bori proti vnetjem.

11. Špinača

Ta rastlina je bogata z nešteto vitamini in minerali: vitamini A in C, železo, kalcij, antioksidanti, fitonutrienti. 100 gramov špinače vsebuje 1,3 grama prehranskih vlaknin in le 22 kalorij.

12. Romaine solata (rimska solata, Romano)

Na 100 gramov rimske solate je približno 2 grama vlaknin, kar je 8% dnevnega priporočenega vnosa. Listi rimske solate so bogati s kalijem in omega-3 večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami (44% DV).

13. Zelena

Zelena je skladišče topnih in netopnih prehranskih vlaknin. Po vsebnosti topnih vlaknin je zelenjava boljša od koruze, kumar, solate, paradižnika in gob. 100 gramov zelene vsebuje 2 grama zdravih prehranskih vlaknin. Zelena vsebuje veliko tekočine, ki izboljša stanje kože. A le 6 kalorij na srednje steblo.

14. Listi pese

Malo ljudi jedo liste pese, a zaman. Bogati so z vitamini A, C, folati in prehranskimi vlakninami. Ta zelena barva je edinstvenega okusa - v solatah se odlično poda k začimbam, čebuli, papriki, oljčnemu olju in česnu.

15. Pastinak

Pastinak je podoben belemu korenju z izvirnim okusom. Pri kuhanju se uporablja namesto krompirja ali korenja. Ta korenovka je skladišče topnih vlaknin in mineralov v sledovih, ki znižujejo raven holesterola in sladkorja v krvi. 100 gramov pastinaka vsebuje 4,5 grama vlaknin.

16. Zeleni grah

Zeleni grah je ena redkih stročnic, ki jo uživamo surovo. 100 gramov izdelka vsebuje 5,5 grama vlaknin - blagodejno vpliva na zdravje prebavil. Zeleni grah slovi po visokih količinah vitamina K, folatov, kalcija, železa, kalija, silicija in antioksidantov.

17. Avokado

Avokado je vir dragocenih maščob, vitaminov in mineralov. Mononenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in aterosklerozo. Bogat vitaminski kompleks avokadove kaše krepi zdravje in podaljšuje mladost. Avokado je odličen vir vlaknin. Na 100 gramov kaše je 7 gramov prehranskih vlaknin, kar je skoraj 30% dnevne vrednosti..

18. Buča

Buča je zunajsezonska zelenjava, ki jo lahko uživamo skozi vse leto. Povprečno sadje vsebuje 2,7 grama vlaknin in le 27 kalorij. Buča je bogata s kalijem in minerali, ki podpirajo zdravje srca in kosti.

19. Edamame

Edamame so nezreli stroki soje. 100 gramov edamame vsebuje 5 gramov vlaknin, 11 gramov beljakovin in 122 kalorij. Idealno za vegetarijanski meni.

20. Jajčevec

Temno vijolični jajčevec je zelenjava za zdravo delovanje možganov. Nasunin, fitohranila, antocianini, ki jih najdemo v jajčevcih, ščitijo celične membrane lipidov in možganskih nevronov pred poškodbami. Jajčevci so vir vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folata in vlaknin. 100 gramov zelenjave vsebuje 2,5 grama prehranskih vlaknin.

Pri uživanju hrane, bogate z vlakninami, pijte več vode. Kombinacija rastlinskih vlaken z veliko pitja bo omogočila pravilno delovanje prebavnega sistema.

Pripravila: Alisa Guseva

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin (tabela)

Vlaknine (prehranske vlaknine) - kompleksni ogljikovi hidrati rastlinskega izvora, ki jih prebavni encimi praktično ne razgradijo. Uživanje hrane, bogate z vlakninami, prispeva k normalnemu delovanju prebavil in k obnovi črevesne mikroflore.

  • topen - najdemo ga v kaši sadja in zelenjave;
  • netopen - del lupine plodov in stebel rastlin, močna lupina žit in drugi neprebavljivi elementi izdelkov.

Prednosti vlaknin


Vlaknine se iz telesa izločajo nespremenjene, saj se v želodcu in črevesju praktično ne prebavijo, vendar v telesu opravljajo številne koristne funkcije:

  • tvori iztrebke s povečanjem količine pojedene hrane;
  • zagotavlja redno odvajanje blata z izboljšanjem gibljivosti črevesja;
  • zmanjšuje količino toksinov in toksinov v telesu tako, da absorbira in izloča škodljive spojine skupaj z blatom;
  • zmanjšuje verjetnost nastanka kamnov v ledvicah in žolčniku, saj odpravlja stagnacijo žolča in spodbuja aktivnejše delo izločevalnega sistema;
  • odstranjuje rakotvorne snovi, ki vodijo do razvoja raka iz črevesja;
  • zmanjšuje raven slabega holesterola v krvi na več načinov: prvič, prehranske vlaknine upočasnijo absorpcijo lipidov iz črevesja, drugič pa spodbujajo aktivno proizvodnjo žolča, za proizvodnjo katerega se uporabljajo lipoproteini nizke gostote;
  • izboljšuje občutljivost telesnih celic na inzulin, odpravlja odpornost na inzulin in visoko raven sladkorja v krvi, tako da upočasni absorpcijo preprostih ogljikovih hidratov v črevesju;
  • zavira razvoj rakavih procesov v tankem in debelem črevesju z zmanjšanjem vnetja in poškodb sluznice prebavil, pa tudi s proizvodnjo maščobnih kislin s protitumorskim učinkom v črevesni mikroflori;
  • zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja z zmanjšanjem količine lipidov in glukoze v telesu;
  • krepi imunski sistem kot rezultat kompleksnih procesov fermentacije prehranskih vlaknin v črevesju in sproščanja snovi, ki prispevajo k delovanju vseh vrst limfocitov.

Dnevna stopnja vlaken

Dnevna prehrana za odrasle naj vsebuje 20-25 g vlaknin, za otroke pa se norma glede na starost razlikuje od 10 g v enem letu do 18 g v mladosti.

Pomanjkanje vlaknin v prehrani vodi do prebavne motnje, zaprtja, debelosti, razvoja patogenih in zmanjšanja količine koristne črevesne mikroflore, zato je treba prehrano razširiti zaradi živil, ki vsebujejo velike količine vlaknin.

Da bi se izognili pomanjkanju in pomagali normalizirati delovanje prebavil, morate zaužiti vlaknine v naslednjem razmerju:

  • tri četrtine dnevne vrednosti - topne, v obliki zelenjave in sadja;
  • ena četrtina - netopna v obliki žit, kruha ali oreškov.

Katera živila vsebujejo veliko vlaknin (tabela)


Od vseh rastlinskih živil so oreški, olupljeno sadje, surova zelenjava, stročnice in otrobi največ vlaknin, ki jih najdemo v živilih. S pomočjo seznama živil, bogatih z vlakninami, lahko približno izračunate vsebnost prehranskih vlaknin in po potrebi razširite prehrano..

IzdelkiVsebnost vlaken na 100 gramov, g
Žita
Ajda12.
bel riž2.
rjavi riž5.5
Ječmenosem
ječmenova kaša13.
Črka12.
Ovseni kosmiči2.8
Bran44
Izdelki iz moke
Polnozrnat kruh8.5
Stročnice
Beli fižol17.3
Grah12.3
Grah, oluščen18.
Mashpet
Čičerika13.6
Lečapetnajst
Fižol7.
Kakav v prahu35
Zelenjava
Belo zelje2.5
Brokoli3.
Jajčevecpet
Čebula3.
Korenček2.4
Pesa3.
Zeleni2.6
Avokadoosem
Bučaosem
Artičoke7.
Sušeni paradižniki4.
Sadje in jagode
Jabolka4.
Marelice10.8
Ribez3.
Malina6.
Robidnicaosem
Hruške4,3
Kivi2.5
Breskve3.
Mandarine2.7
Suho sadje
Datumidevetnajst
Suhe slivedevet
Sl18.
Rozine9.6
Suhe marelice18.
Oreški in semena
Mandeljpetnajst
Arašidosem
Sončnična semenadeset
Pistacije11.3
oreh7.5
Laneno seme27.
Sezam9.1
Chia semena38


Vsebnost vlaken v izdelkih se znatno zmanjša med tehnološko ali kulinarično obdelavo, na primer med proizvodnjo moke se lupina, ki vsebuje vlakna, loči od zrn, zaradi česar je bela moka najvišje stopnje "prečiščen" izdelek brez prehranskih vlaknin.

Tudi v postopku toplotne obdelave hrane (vrenje, dušenje) se količina vlaknin zmanjša za približno polovico, zato za ohranitev koristnih lastnosti ni priporočljivo kuhati zelenjave.

Hujšanje


Obstaja dietetična hrana, v kateri so osnova prehrane živila z visoko vsebnostjo vlaknin, ki omogočajo zmanjšanje teže za 2-4 kg na teden zaradi nizke kalorične vsebnosti jedi.

Predpogoj za hujšanje je vzdrževanje dnevne vsebnosti kalorij znotraj 1500-1600 kcal in iz prehrane izključitev sladkarij, moke (iz vrhunske pšenične moke) in klobas.

Vzorčni meni, ki temelji na hrani, bogati z vlakninami, je oblikovan v skladu s pravili delne prehrane in mora vsebovati tri glavne obroke in dva prigrizka:

  • zajtrk - polnozrnata žita (ovsena kaša, ajda, ječmen) z maslom, sadje;
  • kosilo - sadje, oreški ali dietni hlebček s kavo;
  • kosilo - beljakovine in solata s svežo zelenjavo;
  • popoldanski čaj - skuta z nizko vsebnostjo maščob z jagodami;
  • večerja - fermentirani mlečni izdelki z otrobi (2 žlici na kozarec kefirja ali grškega jogurta).

Dieta se lahko uporablja neomejeno dolgo, saj ni v nasprotju z načeli racionalne, zdrave prehrane.

S sladkorno boleznijo


Eden od razlogov za razvoj diabetesa mellitusa tipa 2 je nezdrava prehrana (zloraba hitrih ogljikovih hidratov), ​​zato je treba iz prehrane izključiti živila, ki obremenjujejo trebušno slinavko, in oblikovati prehrano na osnovi zdrave zelenjave, žit in sadja z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin.

Živila, bogata z vlakninami, imajo nizek glikemični indeks, ne zvišujejo krvnega sladkorja in tudi znižujejo holesterol, povečujejo občutljivost na inzulin in pomagajo v boju proti debelosti.

Zato je treba pri diabetesu tipa 2 v vsak obrok vključiti živila z vlakninami v sestavi (skupaj z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati s povprečnim glikemičnim indeksom), predvsem v surovi obliki..

Za zaprtje


Kot posledica podhranjenosti, sedečega načina življenja in motene peristaltike v črevesju nastane gost iztrebki, ki vodijo do zastrupitve (zastrupitve) telesa, nastanka polipov in hemoroidov.

S pomočjo vlaknin je mogoče aktivirati gibljivost črevesja z draženjem receptorjev v sluznici z delci netopnih vlaknin ter mehčanje in povečanje količine blata, kar bo lajšalo zaprtje..

Če ste nagnjeni k zaprtju, naj bodo osnova dnevne prehrane živila, bogata z vlakninami:

  • polnozrnat kruh (pšenični ali rženi) z otrobi;
  • polnozrnata žita na vodi;
  • surova in termično obdelana zelenjava (bučke, korenje, zelje, pesa);
  • zelenica (zelena, peteršilj, koper);
  • sveže sadje in suho sadje (zlasti suhe slive);
  • sadni kompoti.

Med nosečnostjo lahko zaprtje povzročajo fiziološki procesi - vpliv velikih količin progesterona v krvi, kar povzroči sprostitev maternice in črevesja. Za redno blato med nosečnostjo je poleg zelenjave in sadja priporočljivo uživati ​​tudi otrobe iz pšenice, ovsa, rži in piti 1,5-2 litra vode.

Kontraindikacije

Kljub koristnim lastnostim prekomerna uporaba vlaknin (več kot 40 gramov na dan), zlasti v obliki netopnih vlaknin, povzroči črevesne motnje, ki jih spremljajo simptomi, kot so:

  • napenjanje;
  • napenjanje;
  • driska;
  • krči v želodcu;
  • dehidracija.

Obstajajo tudi bolezni, pri katerih je uporaba živil z visoko vsebnostjo vlaknin kontraindicirana zaradi možnega negativnega vpliva na sluznico prebavil:

  • razjede na želodcu in dvanajstniku;
  • kolitis;
  • erozivne in adhezivne črevesne bolezni;
  • hemoroidi;
  • črevesna gripa.

Ob simptomih teh bolezni je treba iz prehrane izključiti živila z netopnimi vlakninami, zelenjavo pa uživati ​​izključno v pečeni ali kuhani obliki..

Celuloza

Vsebina članka:

Vlaknine so ena najpomembnejših sestavin običajne prehrane vsake osebe. Njegova pretirana ali nezadostna uporaba vpliva na delo celotnega organizma, predvsem na delovanje prebavil. Koliko vlaknin naj zaužijete na dan, katera hrana jih vsebuje in katere so njegove glavne funkcije? Pogovorimo se o tem.

Kaj so vlaknine

Vlakna se nanašajo na rastlinska vlakna, ki nastanejo iz nekaterih delov rastlin. Preprosto povedano gre za kompleksne ogljikove hidrate, ki prinašajo občutek sitosti. Najpogostejši primeri vlaknin so rastlinska zrna, semenske kože, zelje in fižolova stebla. Vse te komponente encimov prebavnega trakta ne pretirajo, temveč jih dostavijo v črevesje za predelavo oziroma v koristno mikrofloro, ki v njem živi..

Pojavi se logično vprašanje: če vlaken ni mogoče absorbirati, zakaj jih sploh potrebujemo in kakšne so njihove prednosti? Glavna naloga rastlinske komponente je pomagati prebavnemu traktu, da hitreje prebavi in ​​odstrani hrano. Dejstvo je, da dlje ko ostane hrana v prebavnem traktu, težje in težje se jo telo znebi: pojavijo se napenjanje, napenjanje in nastajanje plinov. Vlaknine pa lahko pospešijo proces izločanja hrane na naraven način, zato so predvsem indicirane za tiste, ki imajo težave z prebavili..

Vrste vlaken

Obstajata dve glavni vrsti vlaken:

  1. Topne vlaknine: Sem spadajo lignin in celuloza. Raztopi se v vodi in za seboj pušča raztezno maso, ki lahko zniža raven glukoze in holesterola. Vsebuje naslednje izdelke: trpotec, fižol, oves, jabolka, grah, agrumi, korenje. Najbolj znan predstavnik topnih vlaknin je pektin. Sposoben je absorbirati dokaj veliko vlage in tvoriti želeju podobno sestavo. Topne vlaknine poleg naštetih lastnosti iz telesa odstranjujejo žolčne kisline in "slabe" snovi, ki motijo ​​njegovo normalno delovanje.
  2. Netopne vlaknine. Naslednje vrste prehranskih vlaknin gastrointestinalni encimi ne prebavijo, pomagajo pospešiti proces črevesja. Idealna rešitev za tiste, ki jih muči zaprtje - blato se bo v kratkem normaliziralo. Ta vlaknina se nahaja v moki, oreščkih, otrobih in nekaj zelenjave. Njeno delo je podobno gobici - absorbira žolčne kisline, holesterol, radionuklide in celo soli težkih kovin, nakar prispeva k njihovi zgodnji izločitvi iz telesa.

Različna živila vsebujejo različne količine vlaknin, zato priporočamo raznoliko prehrano, da povečate njihovo učinkovitost..

Funkcije vlaken

Vlaknine opravljajo ogromen seznam pomembnih funkcij, od katerih je glavna olajšati prehod hrane skozi prebavni trakt. Zaradi svoje sestave, ki s hrano vstopi v črevesje, tvori živilsko kepo. Z lahkoto preide do "izhoda", saj se težka hrana dolgo ne zadržuje v prebavnem traktu. Zaradi porabe zadostne količine vlaknin človeško telo deluje nemoteno, brez napak in težav. S pomanjkanjem rastlinskih vlaken začne prebavila delovati kot plaz, zaradi česar se sčasoma pojavijo neželeni simptomi.

Vlakna so poleg funkcije sorbiranja odgovorna tudi za:

  • izboljšanje delovanja želodca;
  • pojav hitrega občutka sitosti v procesu prehranjevanja;
  • zmanjšanje tveganja za razvoj raka debelega črevesa;
  • zmanjšan apetit;
  • črevesna peristaltika;
  • prehrana koristne črevesne mikroflore;
  • vnos zadostne količine mineralov, vitaminov in elementov v sledovih v telo;
  • znižanje ravni sladkorja in holesterola v krvi.

Druga koristna lastnost vlaknin je ta, da preprečujejo hitro absorpcijo maščob v tankem črevesju, zato sladkor v krvni obtok vstopa počasi, ne pa bliskovito hitro. To pa ne poveča proizvodnje insulina, kar je še posebej pomembno za diabetike..

Sestava vlaken

Kot smo že omenili, so vlaknine ena od vrst sestavin hrane, ki jih zaužijemo ljudje in se ne prebavijo v želodcu..

Takšno hrano lahko predelajo le koristni črevesni mikroorganizmi.

Podrobneje razmislimo o sestavi vlaken:

  1. Celuloza. Glavni vir je lupina žit, zato jo imenujemo tudi otrobi. Pospešuje peristaltiko prebavil, zaradi česar hrana hitreje prehaja skozi črevesje, njene škodljive sestavine pa se ne absorbirajo skozi njegove stene.
  2. Pektin: Topna oblika, ki jo najdemo v lupinah zelenjave, sadja in nekaterih agrumov. S pomočjo pektinov se telo osvobodi težkih kovin. Dolgo časa ostane v želodcu in prinaša občutek sitosti.
  3. Hemiceluloza. Poltopen vlaknin, ki ima pomembno značilnost - absorbirati tekoče in škodljive sestavine hrane. Zahvaljujoč izraziti sorbatorski funkciji se normalizira količina holesterola v krvi in ​​njegova nadaljnja običajna presnova. Večina hemiceluloze v ovsu in ječmenu.
  4. Žvečilni gumi. Topne vlaknine, ki jih najdemo v posušenem fižolu in proizvodih iz ovsa. Glavna lastnost dlesni je, da ko vstopi v želodec in naprej v črevesje, zavije svoje stene in prepreči hitro absorpcijo glukoze.
  5. Lignin. Druga netopna vlaknina, ki jo najdemo v stročnicah, otrobih, žitih ali jagodah. Posebnost lignina je, da je njegova vsebnost v "ležečih" izdelkih veliko večja kot v svežih. Z vezavo na žolč ta viskozna komponenta zmanjša količino holesterola, absorbiranega v kri, ščiti črevesje pred strupenimi sestavinami predelane hrane.

Koristi vlaknin za telo

Da bi razumeli, zakaj je vsakodnevna uporaba te snovi tako pomembna, podrobneje preučite koristi vlaknin za človeško telo kot celoto:

  1. Pozitivno vpliva na delo srca. Rastlinska vlakna znižujejo krvni tlak, raven holesterola in razvoj vnetja, če sploh. Še en plus je, da dnevni vnos vlaknin pomaga zmanjšati proizvodnjo inzulina, kar pa preprečuje možnost debelosti..
  2. Izboljšanje prebavne mikroflore. Vlaknine se zaradi svoje zgradbe ne prebavijo v želodčnem soku, ampak ko vstopijo v tanko črevo, jih encimi razgradijo. Posledično nastaja presnova, ki spodbuja pojav koristnih bakterij v črevesju.
  3. Upočasnitev razgradnje sladkorja - Po vrsti študij italijanskih znanstvenikov je postalo znano, da vlaknine nadzorujejo raven porabljenega sladkorja in prekomerno proizvodnjo inzulina.
  4. Izločanje toksinov Prehranske vlaknine v debelo črevo absorbirajo škodljive snovi in ​​toksine, nato pa jih na naraven način odstranijo iz telesa. V nasprotnem primeru se bodo vsi ti sestavni deli ponovno absorbirali v streho in še naprej povzročali nepopravljivo škodo organom in sistemom..
  5. Hujšanje. Na podlagi dokazanih dokazov visok vnos vlaknin upočasni povečanje telesne mase in spodbuja hujšanje. Glavna zasluga rastlinskih vlaken je občutek sitosti, ki se pojavi po njihovi porabi in traja dlje časa. Poleg tega vlaknine pospešijo postopek premikanja hrane skozi prebavni trakt, kar je še posebej pomembno za ljudi, ki trpijo zaradi zaprtja..

Katera živila vsebujejo vlaknine

Tako smo ugotovili koristne funkcije snovi, njene osnovne lastnosti in dragoceno sestavo. Treba je še ugotoviti, katera živila vsebujejo vlaknine, kje je njihova količina največja in v kakšnih odmerkih jih je treba zaužiti, da se normalizira delovanje prebavil.

Vsebnost prehranskih vlaknin v 100 gramih različnih izdelkov:

  1. Od 0 do 10 gramov - zrnje, borodinski in rženi kruh, biserni ječmen, ovsena kaša in ajdova kaša, oreški, zelje, grah, paradižnik, zelenjava, pesa, agrumi.
  2. 10 do 30 gramov - suhe marelice, rozine.
  3. 30 do 50 gramov - pšenični otrobi.

Če želite vzpostaviti delo lastnega telesa, je dovolj, da dnevno uživate lečo, avokado, mandlje, banane in zelje. Ta seznam bo brez svežih zelišč nepopoln, zato je najboljša možnost špinača..

Količina vlaknin na dan

Mnogi morda mislijo, da več hrane, kot je hrana, bogata z vlakninami, tem bolje. Pravzaprav ni čisto tako.

Na podlagi znanstvenih dokazov obstaja količina vlaknin, ki jih je treba zaužiti na dan:

  • za moške do 50 let - 38 gramov;
  • za moške, starejše od 50 let - 30 gramov;
  • za ženske, mlajše od 50 let - 25 gramov;
  • za ženske, starejše od 50 let - 21 gramov.

Pomembno je vedeti, da lahko tudi takšen na videz neškodljiv izdelek, kot so vlakna, ob preveliki uporabi povzroči nepopravljivo škodo. Zato si morate zapomniti nekaj preprostih pravil:

  1. Prekomerna količina vlaknin bo povzročila napenjanje, zaprtje, nastajanje plinov in motnje normalnega delovanja prebavil..
  2. Začnite jemati zdravilo z majhnimi odmerki, da se telo navadi na svoje delo.
  3. Da dosežemo zgornjo normo, je dovolj, da pojemo malo kaše, nekaj sadja in majhen lonec zelenjavne solate. Nekateri nutricionisti priporočajo opustitev kruha. To ni povsem prava taktika - nekaj rezin polnozrnatega kruha bo le izboljšalo gibljivost črevesja in nikoli ne bo povzročilo povečanja telesne teže..
  4. Norma vlaknin v hrani - do 20 gramov na vsakih 1000 kalorij.

Telo postopoma navajajte na prehranske vlaknine, še posebej, če je bila njihova količina prej omejena.

Prehrana, bogata z vlakninami

Opisani izdelek velja za nepogrešljivo sestavino vsakodnevne prehrane tistih, ki želijo shujšati. Rastlinska vlakna so osnova za pravilno, uravnoteženo in zdravo prehrano.

Vsaka prehrana, bogata z vlakninami, mora biti videti tako:

  • zajtrk - ovsena kaša s sadjem;
  • kosilo - zelenjava z beljakovinami;
  • večerja - solata z ribami ali mesom;
  • prigrizek - suho sadje, oreški, jagodičja.

Primer prehrane, ki temelji na dnevnem vnosu 32 gramov vlaknin:

  1. Nekaj ​​krušnih kruhkov iz polnozrnate moke, kozarec pomarančnega ali jagodičastega soka, banana.
  2. Pečen krompir, 200 g fižola, kuhan v paradižniku, jabolko. V procesu kuhanja se ne uporablja sol ali sladkor.
  3. Zelenjavni ragu s čebulo, jogurt, fermentiran z rastlinskim mlekom, polnozrnat riž, 200 g skute.
  4. Kot prigrizek so idealni oreški ali nekaj suhega sadja..

Da bi vlaknine bolje spodbujale hujšanje, je pomembno poskrbeti za vzdrževanje normalnega vodnega ravnovesja - kozarec vode vsake 2-3 ure.

Kako pravilno jemati vlaknine

Obstaja še ena, lekarniška prehranska vlaknina, ki se prodaja suho. Primerna je za tiste, ki zaradi stalne zaposlitve ne morejo slediti svoji običajni prehrani..

Če želite pravilno vzeti vlaknine v tej obliki, morate upoštevati ta pravila:

  1. Začnemo z ½ žlico na dan in postopoma povečujemo odmerek. Da bi se izognili manifestaciji neželenih posledic, je dovoljena količina 2 žlici. l. priporočljivo je razdeliti na več korakov.
  2. Pravi čas je 30 minut pred obroki, v katero tekočino dodamo suh prah: sok, fermentirano pečeno mleko ali jogurt.
  3. Med odmerki je priporočljivo piti čim več vode..

Pomembno je razumeti, da vlaknine niso zdravilo za vse bolezni prebavil. Ta izdelek seveda blagodejno vpliva na telo, vendar ga nikakor ne more pozdraviti od že obstoječih patologij. Zato se je pred jemanjem rastlinskih vlaken nujno posvetovati s strokovnjakom. Navsezadnje obstajajo bolezni, pri katerih so vlaknine strogo kontraindicirane: enterokolitis, čir na želodcu, nalezljiva etiologija, kronični gastritis neznanega izvora.

Da bi izboljšali splošno počutje, poleg tega, da svojo prehrano obogatite s sadjem in zelenjavo, se začnite več gibati, pijte več vode in prenehajte s slabimi navadami. In rezultat ne bo dolgo prišel, verjemite mi!