Image

Živila, bogata z natrijem

Koliko od nas v resnici ve, kako pomemben je natrij (Na)? Kakšno vlogo ima to makrohranilo pri ohranjanju našega zdravja? Namizna sol je 40 odstotkov natrija, ki ima za razliko od drugih mineralov izrazit prijeten okus. Telo potrebuje Na kot snov, ki uravnava vodno ravnovesje in krvni tlak. Poleg tega pomaga zagotoviti normalno delovanje mišic in živcev, odgovoren je za krčenje mišic, prenos živčnih impulzov, vzdržuje pH ravnovesje in količino tekočine. Toda čezmerni vnos natrija lahko privede do hipertenzije (ki predstavlja dodatno tveganje za srce in ledvice) in celo povzroči raka na želodcu..

Potreba po natriju

Zdrava odrasla oseba potrebuje približno 1500 mg natrija vsak dan. Dnevni dodatek za otroke je približno 1000 mg. Nutricionisti ne priporočajo uživanja več kot 6 gramov makrohranil na dan, kar ustreza približno 1 žlici soli.

  • Potreba po natriju
  • Koristi za ljudi
  • Makrohranilo v hrani
  • Na v dnevni prehrani
  • Primer jedilnika živil, ki vsebujejo natrij
  • Nevaren natrij

Vendar obstajajo kategorije ljudi, katerih telo zahteva rahlo povečanje splošno sprejetega dnevnega vnosa snovi. Na primer športniki in ljudje, ki opravljajo težka fizična dela. Z znojem redno izgubljajo velike zaloge natrija. Tudi dnevni odmerek je treba nekoliko povečati med jemanjem diuretikov, z drisko in bruhanjem, po hudih opeklinah in z Addisonovo boleznijo (bolezen nadledvične žleze).

Koristi za ljudi

Natrij ima ključno vlogo v človeškem telesu. Sodeluje v encimskih procesih in krčenju mišic, ima vlogo osmotskega regulatorja in "krmilnika" vodnega ravnovesja. Pomanjkanje tega makrohranila vodi v resne motnje v telesu..

Najboljše uporabne lastnosti:

  1. Sončni udarec.
    Dolgotrajna izpostavljenost vročemu soncu je vedno večje znojenje, kar pomeni, da telo izgubi veliko vode in soli. Zaradi tega postane ohranjanje stabilne telesne temperature nemogoče, kar je polno sončnega ali toplotnega udara. Natrij v slani vodi lahko prepreči ali olajša sončni udar.
  2. Preprečevanje mišičnih krčev.
    Eden od vzrokov za mišične krče je neravnovesje elektrolitov in dehidracija. In prav Na je odgovoren za hidracijo in pravilno krčenje mišic. Neravnovesje je najlažje odpraviti z vnosom v prehrano bogatih z natrijem sokov in tekočin, ki pomagajo hitro obnoviti koncentracijo elektrolitov..
  3. Odpravlja odvečni ogljikov dioksid.
    Natrij, pridobljen iz hrane, bo pripomogel tudi k čiščenju telesa odvečnega ogljikovega dioksida..
  4. Pomoč možganom.
    Na je odgovoren za delovanje in pravilen razvoj možganov. Natrijevo neravnovesje povzroča omotico, zmedenost in celo letargijo.
  5. Spodbuja absorpcijo.
    Natrij, ki ga absorbira tanko črevo, spodbuja absorpcijo kloridov, aminokislin, glukoze in vode. Poleg tega pomaga ledvicam, da ponovno absorbirajo ta hranila.
  6. Vpliva na srce.
    To makrohranilo vpliva na krvni tlak, kar neposredno vpliva na stanje srca. Presežek izzove razvoj hipertenzije.
  7. Uravnava nivo tekočine.
    Natrij je sposoben uravnavati količino zunajcelične tekočine. Spodbuja črpanje snovi med celicami in prenos koristnih elementov po telesu. Preprečuje prekomerno izgubo vode, kot je klor.
  8. Vzdržuje ionsko ravnovesje.
    Ta mineral v telesu ohranja ravnovesje med pozitivno in negativno nabitimi ioni. To omogoča prenos živčnih impulzov po telesu in povzroči krčenje mišic..
  9. Hranilo proti staranju.
    Na je bistvena sestavina mnogih kozmetičnih izdelkov proti staranju. Zahvaljujoč svoji sposobnosti, da se bori proti prostim radikalom, upočasni proces staranja, ohranja mladost in elastičnost povrhnjice. Formulirano v vlažilnih kremah za občutljivo kožo.
  10. Za zdravje zob.
    Natrijev klorid ali kuhinjska sol je zelo koristen za zobe. Krepi zobno sklenino, odpravlja neprijeten vonj (zaradi antibakterijskih lastnosti), čisti ustno votlino.
  11. Antiseptično.
    Natrijev klorid se je uporabil kot učinkovit konzervans in močan antiseptik. Ta sestavina se nahaja v šamponih, gelih za prhanje in izdelkih za ustno nego. Natrijev bikarbonat ali soda bikarbona ima tudi antiseptične lastnosti. A poleg tega je tudi močan nevtralizator kislin. V milih in šamponih je Na prisoten tudi v obliki natrijevega laureth sulfata, ki ima protimikrobne lastnosti. Vendar njegov presežek vodi do izsušitve kože, izzove razvoj dermatitisa, ekcema.

Makrohranilo v hrani

Najpogostejši vir natrija v hrani je kuhinjska sol. Drugi dobavitelji Na vključujejo predelano meso, konzervirano hrano, zelenjavo, ribe in morske sadeže.

Seznam živil, nasičenih z natrijem, vključuje tudi:

  • kruh in žemljice;
  • klobase;
  • pica;
  • Domača ptica;
  • sendviči, hrenovke, hamburgerji;
  • sir;
  • mesne jedi;
  • slani prigrizki;
  • konzervirana hrana.

Na v dnevni prehrani

Sorazmerno poceni izdelki s hitro hrano so najljubša hrana zasedenih ljudi. A ne pozabite, da večina jedi na jedilniku vsebuje dokaj veliko natrija. Na primer, sendvič s hitro hrano z ribami je približno 882 miligramov Na, sendvič s sirom in šunko je več kot 1.500 mg, slana jed s piščancem več kot 2.000 mg in skoraj pol grama tega makrohranila se skriva v jabolčni žemlji. Ali pa na primer sendvič s sirom in mesom. Vanj bo kruh "potegnil" 400 mg natrija, par rezin purana - 650 mg, kos sira - 310 mg, 1 list solate - 2 mg, 1 čajna žlička gorčice - 120 mg. Skupaj - približno en gram in pol natrija.

Uporaba začimb, omak in drugih dodatnih sestavin lahko običajno prilogo spremeni v izredno visoko vsebnost natrija. Večino te snovi najdemo v kečapu, gorčici, sojini omaki, solatnih prelivih. Na primer, samo 1 žlica sojine omake je skoraj polovica vaše dnevne potrebe po natriju (1029 mg). Žlica kečapa vsebuje 150 mg makrohranil, kar je skoraj 10 odstotkov najnižje dnevne vrednosti.

Nekateri pekovski proizvodi vsebujejo poleg maščob in sladkorja tudi velike količine natrija. Navadni krof na primer vsebuje več kot 10 odstotkov dnevne vrednosti Na. V rezini nekaterih vrst kruha - od 120 do 210 mg minerala. V različnih vrstah piškotkov, kolačkov, žemljic je tudi visoka vsebnost natrija.

Vsa konzervirana hrana vsebuje znatno količino soli, ki preprečuje, da bi se hrana hitro pokvarila. Visoko koncentracijo natrija najdemo v vloženi zelenjavi, konzerviranem fižolu, kislem zelju. Kozarec koruze v konzervi na primer vsebuje skoraj 400 mg Na. In to kljub dejstvu, da v sveži ali zamrznjeni zelenjavi ni več kot 10 mg snovi. Ali drug primer je paradižnik. 1 srednje velika surova zelenjava vsebuje približno 6 mg natrija, 100 gramov paradižnika v konzervi brez soli vsebuje 20 mg, reden zasoljeni paradižnikov zvitek pa 220 mg Na na 100 g izdelka..

Prekajeno meso je ena najbolj natrijevih kategorij živil. Perutnina, šunka, salame in druge vrste klobas vsebujejo visoko koncentracijo makrohranila, ki ga najdemo v začimbah, aromah in marinadah.

Predelani siri vsebujejo snov dinatrijev fosfat, ki večkrat poveča vsebnost natrija. Znatno koncentracijo snovi najdemo v čedru in parmezanu. Le 30 gramov navedenih sort sira je skoraj 400 mg elementa. Toda kremni sir, švicarski sir in mocarela so živila z malo Na..

Vsi slani prigrizki (oreški, čips, krekerji) lahko zagotovijo odmerek natrija nekajkrat višji od dnevne norme. Nutricionisti svetujejo, naj se ne zanesete z izdelki iz te kategorije, ampak za prigrizke izberite hrano brez soli ali z malo soli..

Primer jedilnika živil, ki vsebujejo natrij

  • jajčni in sirni sendvič - 760 mg natrija;
  • kozarec pomarančnega soka - 5 mg;
  • skodelica kave - 5 mg.
  • 1 srednja banana - 11 mg.
  • zelenjavna juha in sendvič - 1450 mg;
  • skodelica čaja - 10 mg.
  • špageti brez soli z mesno omako - 380 mg;
  • solata z prelivom - 340 mg;
  • kozarec vode - 10 mg.
  • kozarec mleka - 100 mg;
  • 2 čokoladna piškota - 70 mg.

Skupaj: 3231 mg natrija.

Nevaren natrij

Redno uživanje hrane, ki vsebuje preveč natrija, lahko povzroči zdravstvene težave. Poleg tega tisti, ki jemljejo kortikosteroide, in ljudje z ledvično boleznijo tvegajo prekomerno količino Na. Tudi stres je eden od dejavnikov, ki prispevajo k zadrževanju snovi v telesu (v normalnih pogojih se makrohranilo izloči z urinom).

Izogibanje prekomernemu uživanju natrija bo pomagalo zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja ter nefrološke bolezni.

  • Zakaj sami ne morete na dieto
  • 21 nasvetov, kako ne kupiti zastarelega izdelka
  • Kako ohranjati zelenjavo in sadje sveže: preprosti triki
  • Kako premagati hrepenenje po sladkorju: 7 nepričakovanih živil
  • Znanstveniki pravijo, da se mladost lahko podaljša

Če želite to narediti, morate jesti več sadja in zelenjave. Za konzervirano ali zamrznjeno hrano izberite brez soli. Med enakimi izdelki izberite tiste z manj Na (navedeno na nalepki). Navadite se na rahlo soljeno hrano (sčasoma se brbončice navadijo na nesoljeno hrano).

Presežek natrija lahko povzroči zvišanje krvnega tlaka, otekanje živčnih tkiv in možganov. Če pravočasno ne odstranite odvečnih snovi iz telesa, lahko zastrupitev povzroči komo. Poleg tega bo zmanjšanje ravni Na v telesu pripomoglo k hitremu in enostavnemu poslavljanju odvečne maščobe. Tudi prisotnost presežka natrija v telesu lahko povzroči razvoj pomanjkanja kalija, magnezija in kalcija..

Pomanjkanje natrija je za človeka enako nevarno kot preveč natrija. Prvič, pomanjkanje tega makrohranila bo vplivalo na živčni sistem, nato pa lahko povzroči izčrpavanje telesa..

Možni znaki pomanjkanja Na:

  • driska;
  • bruhanje;
  • izguba teže;
  • nizek krvni tlak;
  • šibkost;
  • omotica;
  • letargija.
Vsebnost natrija v živilih
Ime izdelka (100 g)Količina Na (mg)
Sojina omaka5500
Brynza1600
Vložene oljke1550
Sir800
Kislo zelje800
Morske alge520
rženi kruh430
Zeleni fižol (zeleni fižol)400
Morski rak380
Lisičke (gobe)300
Školjke290
Jastog280
Pesa260
Hobotnica230
Iverka200
Radič160
Inčuni160
Kozica150
Sardela140
Piščančje jajce134
Rak130
Zelena (korenina)125
Rečni rak120
Lignji110
Jeseter100
Mleko120
Rozine100
Teletina100
Špinača85
Svinjina80
Kokoš80
Govedina78
Šampinjoni70
Banane54
Šipek (jagode)trideset
Skutatrideset
Paradižnik20.
Jabolkaosem
Zelje4.
Hruške3.
Riž2.
  1. E.A.Pigarova Dzeranova L. K.: Natrijev klorid v nastanku arterijske hipertenzije in debelosti: razkriti miti in predsodki.
  2. Paul Bragg, Patricia Bragg: Šokantna resnica o vodi in soli (kompilacija).

Več svežih in ustreznih zdravstvenih informacij na našem kanalu Telegram. Naročite se: https://t.me/foodandhealthru

Posebnost: specialist za nalezljive bolezni, gastroenterolog, pulmolog.

Skupne izkušnje: 35 let.

Izobrazba: 1975-1982, 1MMI, san-gig, višja kvalifikacija, zdravnik nalezljivih bolezni.

Znanstvena stopnja: doktor najvišje kategorije, kandidat medicinskih znanosti.

Usposabljanje:

  1. Nalezljive bolezni.
  2. Parazitske bolezni.
  3. Nujne primere.
  4. HIV.

Katera živila vsebujejo natrij in kalij?

Kalij in natrij sta bistvena elementa, ki sta bistvena za delovanje telesa. Ob njihovem pomanjkanju se lahko razvijejo bolezni srca in presnova. Če je natrij običajna sol, ki jo jemo vsak dan, katera hrana vsebuje kalij? Katera živila poleg soli vsebujejo tudi natrij?

Kalij in natrij v hrani

Na dan lahko zaužijete največ 5 gramov natrija. Njegov presežek se iz telesa izloči skozi ledvice. Natrija je v izobilju v soli in sode. Visok odstotek natrija najdemo v morski hrani. Uživanje rib, morskih alg in rakov lahko pomaga nadomestiti pomanjkanje natrija. Med ribami je sardela najbogatejša z natrijem. Da se ne bi soočili s pomanjkanjem uporabnih elementov, jedo morsko hrano vsaj 3-krat na teden. Natrij najdemo v paradižniku in pesi. Ta element je bogat s stročnicami in žiti. Visoko vsebnost natrija v fižolu in grahu.

Vsak dan jemo sol, ki je vir natrija. Pomanjkanje natrija je zelo redko. Obstajajo pa nekatere diete, pri katerih je vnos soli čim manjši. Ob pomanjkanju natrija se človek začne počutiti žejen, razdražljiv in lahko postane depresiven. Lahko se pojavijo težave s kožo in prezgodnje staranje. Zelo pogosto pomanjkanje natrija povzročajo nekatere bolezni in zastrupitev telesa..

Vendar pa lahko preveč natrija povzroči težave. Ljudje, ki uživajo veliko soli, trpijo zaradi edemov in so nagnjeni k boleznim mišično-skeletnega sistema. Pri boleznih sklepov in kosti so pogosto predpisane diete z nizkim vnosom soli. Sol najdemo v skoraj vseh rastlinskih živilih. Da se telo normalno razvija in deluje, mora biti prehrana raznolika in hranljiva..

Kalij ni nobena izjema in njegov presežek ali pomanjkanje vpliva na zdravje. Natrij in kalij v hrani, ki jo jemo vsak dan, omogočata telesu normalno delovanje in razvoj. Kalij je bistven za srce, mišice in kosti. Njegova pomanjkljivost bo zagotovo vplivala na delo kardiovaskularnega sistema in lahko povzroči resne bolezni. Presežek kalija ni nič manj nevaren - razvijejo se bolezni srca, ožilja in kosti.

Če vsak dan zaužijemo preveč natrija, potem mnogim ljudem primanjkuje kalija. Ta element najdemo v zelenjavi in ​​sadju, morski hrani, mesu in kruhu. Visoka vsebnost kalija v svinjini, piščancu, agrumih, fižolu, grozdju, čebuli, žitih in prosu. Tega elementa najdemo v govedini, grahu, špargljih, češnjah, bananah, paradižniku in zelju. Divje jagode in gobe so bogate s kalijem.

Največji dnevni vnos natrija je 5 gramov, kalija 2 grama. Majhni otroci, mlajši od 6 mesecev, ne smejo zaužiti več kot 350 mg kalija na dan. Nosečnice, športnice in negovalke lahko zaužijejo približno 2,5 grama kalija. Pomanjkanje kalija med nosečnostjo lahko povzroči splav in erozijo materničnega vratu.

Kalij in natrij imata v človeškem telesu eno najpomembnejših vlog. Brez njih se telo ne bo moglo normalno razvijati in delovati. Že majhno pomanjkanje kalija lahko povzroči resne bolezni srca in mišic. Kalij je še posebej potreben za otroke in starostnike. S pravilno oblikovano prehrano lahko nadomestimo pomanjkanje natrija in kalija ter drugih koristnih elementov..

Zdravo ravnovesje natrija in kalija v hrani

Ekologija življenja. Zdravje: Danes se bom dotaknil teme, kot je razmerje natrija in kalija v prehrani. Varna količina natrija je odvisna od vnosa kalija, pravilno razmerje natrija in kalija v hrani je pomembno za zdravje, to razmerje določa številne kazalnike: od splošnega tonusa do zdravja kosti in krvnega tlaka.

Danes se bom dotaknil teme, kot je razmerje natrija in kalija v prehrani (oznake na ilustracijah: Kalij (K +, Kalij), Natrij (Na +, Natrij).

Natančno rečeno, varna količina natrija je odvisna od vnosa kalija, pravilno razmerje natrija in kalija v hrani je pomembno za zdravje, to razmerje določa številne kazalnike: od splošnega tonusa do zdravja kosti in krvnega tlaka. Ugotovimo.

Evolucijska nedoslednost.


Od kod problem z razmerjem kalija in natrija? Odgovor na to nam daje teorija nedoslednosti in študije življenjskega sloga naših oddaljenih prednikov - nabiralcev lovcev.

Kalij (K +, kalij), natrij (Na +, natrij) sta dva najpogostejša minerala v celicah našega telesa. Snov, ki je bila v paleolitski dobi redka in je zdaj praktično v izobilju, je natrijev klorid. Natrij je nujno potreben za nevrološko in mišično funkcijo; življenja brez tega ni mogoče vzdrževati. Enako lahko rečemo za kalij, toda od teh dveh hranil telo aktivno shranjuje le natrij..

Ko se raven natrija v telesu zmanjša, skorja nadledvične žleze sprosti hormon, imenovan aldosteron, zaradi česar ledvice reabsorbirajo natrij v obtoku. Telo je varčno z natrijem in zapravljivo s kalijem. Ima močne mehanizme zadrževanja natrija (sistem renin-angiotenzin-aldosteron), vendar nima mehanizmov za aktivno ohranjanje kalija in izločanje odvečnega natrija, zato pomanjkanje natrija lažje prenašamo kot njegov presežek.

Čeprav je kalij enako pomemben za življenje, telo nima zapletenih fizioloških mehanizmov za zadrževanje kalija. Nenehno se izloča z urinom, zlasti pod stresom. Te razlike so plod naše evolucijske zgodovine. Z izjemo morja je bil starodavni življenjski prostor večinoma brez kuhinjske soli..

V skladu s tem naše telo potrebuje natrij in ima mehanizme, da ga zadrži. Daleč od morja natrij najdemo le v živalski hrani, zato so lovci lahko brez soli. Toda takoj, ko so ljudje prešli na kmetijstvo, je sol postala pravi zaklad, saj so kmetje začeli jesti veliko več rastlinske hrane in manj živali ter so imeli resno pomanjkanje soli (slana lakota).

Po drugi strani pa kalij običajno najdemo v rastlinski hrani, kot je sadje. Lovec-nabiralec je vsak dan jedel rastlinsko hrano, zato narava ni zagotovila mehanizma za kopičenje in ohranjanje kalija v našem telesu. Kalij je bil od nekdaj tako razširjen del okolja, da nimamo posebnih fizioloških prilagoditev, da bi ga ohranili. Nikoli nismo imeli nujne potrebe po takem mehanizmu v celotnem obdobju naše evolucijske preteklosti..

V današnjem svetu je natrija povsod in ponavadi zaužijemo veliko več natrija, kot je potrebno. Sodobni človek ne uživa veliko rastlinskih proizvodov, če pa jih, pa bodisi zelo malo bodisi v predelani obliki z dodatkom natrija (isti kruh itd.). Posledično je raven kalija v telesu minimalna, razmerje kalij-natrij pa je obrnjeno.

Kaj zdaj? Ravnotežje kalij-natrij.


Zdaj imamo povsem nasprotno situacijo: natrija je v presežku, ogromno natrija najdemo tako v obliki soli kot v obliki številnih dodatkov (natrijev sorbat, natrijev benzoat, natrijev glutamat, natrijev askorbat, natrijev bikarbonat itd.). In jemo veliko manj ali močno predelano rastlinsko hrano..

Na primer paradižnikov sok s soljo, ki se običajno prodaja v trgovinah, kljub temu da vsebuje veliko količino kalija, ker je natrija običajno 2-krat več, zato kalija ne dobimo, saj ga natrij nevtralizira.

Poslabša situacijo in stres. V stresu začne naše telo še bolj izločati kalij in kopičiti natrij, kar poslabša že tako neugodno situacijo. Posledično imamo v sodobni prehrani "obrnjeno" razmerje natrija in kalija, kar vodi do številnih težav.

Med presnovo, vodo in elektroliti je tesna povezava. Ker se kalij zlahka izloči iz telesa in se natrij v njem zlahka zadrži, lahko govorimo o znanem antagonizmu med kalijem in natrijem glede izmenjave vode.

Kalij in natrij imata nasproten učinek na izmenjavo vode v telesu: kalij ima diuretični učinek, natrij pa zadržuje vodo (natrijevi ioni povzročajo otekanje tkivnih koloidov). Hrana, bogata s kalijem, povzroči povečano izločanje natrija iz telesa skupaj z vodo, medtem ko se škodljiva odvečna sol, ki nastane med presnovo, raztopi. Hkrati uživanje natrijeve hrane v velikih količinah vodi do izgube kalija in ohranjanja presnovnih produktov v telesu..

Zdrav vnos kalija v polno rastlinsko hrano povzroči relativno nizko pojavnost bolezni srca in ožilja. Med ljudmi, v katerih je malo natrija, prevladujejo zelenjava in sadje, pa se hipertenzija pojavlja le pri 1% prebivalstva..

Med prebivalci mest je arterijska hipertenzija ena najpomembnejših zdravstvenih težav, ki prizadene približno tretjino vseh prebivalcev mest. To je posledica dejstva, da prebivalci mest jedo predvsem posebej predelano hrano, ki vsebuje veliko soli (natrija). Na primer, povprečni ameriški dnevni vnos natrija je dvakrat večji od norme, kalij pa je dvakrat manjši od norme..

Študije so pokazale, da so velike količine natrija v hrani povezane s povečanim tveganjem za smrt zaradi katere koli bolezni. "Ljudje z visoko natrijevo prehrano so imeli za 73% večje tveganje, da umrejo zaradi kakršne koli bolezni, v primerjavi z dieto z malo natrija," pravi Kuklina..

Skupino z visokim vnosom natrija so sestavljali ljudje, katerih prehrana je vsebovala 5000 mg natrija na dan. Tisti, ki so zaužili 4069 mg kalija na dan, so imeli za 49% manjše tveganje, da bi umrli zaradi katere koli bolezni, v primerjavi z ljudmi, ki so zaužili 1793 mg kalija na dan. Velike količine kalija v hrani zmanjšajo tveganje za smrt zaradi bolezni srca.

Pri ocenjevanju razmerja natrija in kalija v hrani so znanstveniki ugotovili, da je pri ljudeh z najneugodnejšim razmerjem (visokim in nizkim kalijem) dvakrat večje tveganje za smrt zaradi bolezni srca in 50% večje tveganje za umiranje zaradi drugih bolezni med spremljanjem. Običajni vnos kalija preprečuje nastanek kamnov v ledvicah, jetrih in žolčevodu. Kalij preprečuje nastanek apnenčastih usedlin v sklepih in krvnih žilah. Po drugi strani presežek natrija povzroči zadrževanje tekočine..

Ne smemo pozabiti na ravnovesje kalija in natrija. Dejstvo je, da živila, bogata s kalijem, povzročajo povečano izločanje natrija in obratno. Če oseba uživa izdelke pretežno rastlinskega izvora, bogate s kalijem, ne pozabite na sol. Vegan, ki se ukvarja s športom in ne soli soli, lahko v enem do dveh tednih postane močno pomanjkan natrija.

Simptomi pomanjkanja kalija.

Šibkost in utrujenost sta lahko najpogostejša pokazatelja pomanjkanja kalija v telesu. Krči v nogah, zlasti tisti, ki vas zbudijo sredi noči, so lahko povezani tudi z nizko vsebnostjo tega minerala (pa tudi magnezija in kalcija).

Nizkokalorične diete in naporni navdušenci nad vadbo so še posebej dovzetni za izgubo energije, povezane s kalijem. Enako lahko rečemo za starejše ljudi. Nezadostne količine kalija in magnezija lahko prispevajo k razvoju sindroma kronične utrujenosti. Pogosto zadošča že samo obnavljanje zalog mineralov v telesu z enakimi količinami (250-500 mg) organskih soli kalija in magnezija, da se obnovi mišični tonus, poveča raven energije in poveča vzdržljivost.

Rezultati so lahko pogosto opazni v enem tednu. Če ta duo ne deluje sam, se lahko še vedno izkaže kot koristen dodatek pri zdravljenju drugih vrst utrujenosti..


Ustrezen kalij je pomemben za tvorbo glikogena in presnovo beljakovin. Torej med nastajanjem glikogena in beljakovin pride do znotrajcelične vezave kalija: na 1 g glikogena v celice vstopi 0,3 mmol ionov K +, 1 g beljakovinskega dušika veže 3 mmol K+.

To pojasnjuje, zakaj so spremembe ravnovesja kalija in dušika v telesu enosmerne. Z intenziviranjem kataboličnih procesov se iz celic sproščata kalij in dušik, v njih se zadržujejo anabolični procesi. Presnovo kalija v telesu uravnavajo aldosteron in glukokortikoidi: zmanjšajo reabsorpcijo kalija v distalnih tubulih, spodbujajo njegovo sproščanje iz povezave z beljakovinami in ogljikovimi hidrati.

Kje dobiti kalij?


Celotna rastlinska hrana je vsestranski vir kalija. Na primer, kalij v sadju se dobro absorbira, saj je kombinacija glukoze z insulinom zelo učinkovita, kar spodbuja prenos kalija v celice. Dnevna potreba po kaliju za odraslo osebo je 2-5 g na dan, za natrij - 1-2 g.

Z velikim fizičnim in duševnim stresom, nosečnostjo in prehrano z veliko količino soli se poveča potreba po kaliju. Za otroke se potrebna količina kalija izračuna na podlagi njihove teže: 16-30 mg na kilogram. Uradne številke ameriških prehranskih smernic: Vnos natrija največ 1500 mg na dan in kalij 4700 mg na dan.

V večini fizioloških procesov kalij deluje kot natrijev (Na) antagonist, zato je za ohranjanje dobrega zdravja potrebno, da je razmerje natrija in kalija v prehrani 1: 2 - 1: 4. Prekomerni zdravju škodljivi natrij v telesu lahko nevtraliziramo z vnosom dodatnih količin kalija. To je osnova za zdravljenje edematoznih stanj s prehrano, obogateno s kalijem..

Zelenjava in sadje vsebuje veliko kalija in malo natrija. Na primer, eno sadje avokada vsebuje cel gram kalija! Izdelki šampioni v vsebnosti kalija: grah, soja, fižol, leča, oreški, suho sadje, posušeni jurčki, jajčevci, brstični ohrovt, rdeče zelje, koleraba, krompir, peteršilj, pastinak, rabarbara, redkev, redkev, repa, zelena solata, zelena, pesa, paradižnik in paradižnikova pasta, koper, česen, hren, špinača, kislica

Zaključek.


Kalij v človeškem telesu je antipod natrija. Ta dva elementa sodelujeta v istih biokemijskih procesih, vendar z drugačnim vektorjem. Pomanjkanje enega od teh elementov vodi do presežka drugega in posledično do okvare nekaterih telesnih sistemov. Ravnovesje natrija in kalija v telesu igra pomembno vlogo pri oblikovanju našega zdravja in da je hrana lahko glavni vir vzdrževanja tega ravnovesja.

Z dieto, ki temelji na ravnovesju natrija in kalija, bomo okrepili in pomagali lastnim mišicam in živčnim tkivom pravilno delovati (tiste mišice, ki imajo določeno obremenitev, potrebujejo obilno zalogo obeh mineralov). Prav tako bo telo bolje vzdrževalo kislinsko-bazično ravnovesje in vodno-mineralno.

Uravnoteženje natrija in kalija je veliko pomembnejše od zadrževanja določene količine.

Hrana, bogata s kalijem

Kalij je eden od tistih elementov v sledovih, skupaj z natrijem in klorom, ki ga potrebuje vsaka celica v našem telesu. Brez kalija bi bilo delovanje celičnih membran nemogoče. Človeško telo vsebuje vsaj 220 gramov kalija, večina pa je v celicah. Zato je dnevni vnos kalija za osebo 3-5 gramov. Ta element v sledovih lahko dobite z uživanjem hrane, ki vsebuje kalij. V našem članku vam bomo podrobno povedali, katera hrana vsebuje kalij..

Kalij uravnava presnovo vode in soli ter ravnovesje alkalij in kislin. Brez tega elementa naše mišice, vključno s srcem, ne morejo normalno delovati. Prav tako je nujen za prenos živčnih impulzov, za delo naših možganov..

Poleg tega koristen element v sledovih ščiti krvne žile pred kopičenjem škodljivih natrijevih soli, spodbuja izločanje toksinov in toksinov..

Vzdrževanje ravnovesja magnezija in kalija v telesu je še posebej pomembno, zato ne pozabite na hrano, ki vsebuje magnezij in kalij.

Kakšno je tveganje za pomanjkanje kalija?

Kalij ne ostane dolgo v našem telesu. Sčasoma se ta element v sledovih izpere iz našega telesa. Stres, alkohol, močna telesna aktivnost in prekomerna uporaba sladkarij lahko pospešijo izpiranje. Njeno izgubo vodi tudi hitra izguba tekočine v telesu z drisko, bruhanjem in obilnim potenjem..

Če ne uživate hrane, bogate s kalijem, in je ne zaužijete dovolj, lahko nastopi lakota zaradi kalija. Kakšni so njeni simptomi?

  • Kronična utrujenost, živčna izčrpanost;
  • Bolečine v mišicah;
  • Krči;
  • Raztrganje majhnih posod, podplutbe

Upoštevajte, da lahko močno preveliko odmerjanje kalija povzroči veliko več škode kot pomanjkanje le-tega. Po ugotovitvi teh simptomov ne smete takoj teči v lekarno in kupovati zdravil, ki vsebujejo kalij. Bolje jih jemati le po navodilih zdravnika..

Vedno lahko jeste preprosto hrano, ki je čim bolj bogata s kalijem. S pravilno prehrano kalija ne bo premalo, a ne preveč (če zagotavlja povprečno dnevno potrebo: 2-4 grama na dan).

Če ne jemljete posebnih kalijevih pripravkov, ampak se omejite na hrano, ki vsebuje kalij, se ne boste soočili s prevelikim odmerjanjem. Zato se ne bojite, če nenadoma dodate preveč kalija v svojo prehrano..

Video

Kalijeva hrana: seznam

Glavno vprašanje našega članka - kje je kalija največ? Živila, najbogatejša s kalijem, so običajno rastlinskega izvora. Največ kalija najdemo v jabolčnem kisu in medu. Z kalijem bogata rastlinska hrana so pšenični otrobi, kvas, suhe marelice, kakav, rozine, arašidi, peteršilj. A to je šele začetek seznama zdrave hrane.!

Nekatere vrste oreščkov (mandlji, arašidi in pinjole) ne zaostajajo veliko. Kalij vsebuje tudi suho sadje (suhe slive, fige, rozine, suhe marelice) in celo proseno kašo.

Ta element v sledovih je v živalskih proizvodih: losos, trska, tuna, jajca, jetra, mleko, govedina in kunčje meso. V svojo prehrano vključite prehransko meso in ribe, kar prispeva k boljši absorpciji tega mikroelementa.

Hrana, ki vsebuje kalij in železo

  • Kako nadomestiti majonezo?
  • Kako kuhati zeleno redkev?

Ljudje, ki trpijo zaradi pomanjkanja železa v krvi, morajo vedeti, kje sta kalij in železo. To bo pomagalo ne samo povečati hemoglobin, temveč tudi izboljšati stanje krvi in ​​jo očistiti..

Živila, ki vsebujejo kalij in železo, vključujejo halvo sezama in sončnic, svinjska jetra, suha jabolka in suhe slive. Vsebujejo tudi veliko fosforja, kalcija in vitaminov..

Živila, ki vsebujejo kalij in natrij

Naj vas opozorimo na dejstvo, da je pomembno spremljati količino njihove uporabe, saj naše telo natrija ne potrebuje toliko kot kalij. Zato je treba omejiti količino živil z natrijem in kalijem..

Živila, ki vsebujejo kalij in fosfor

Kot veste, je fosfor nujen element našega telesa, saj je del kosti, mišičnega tkiva, krvi ter beljakovin in nukleinskih kislin. Fosfor pospeši absorpcijo kalcija in je vključen v skoraj vse presnovne reakcije v telesu.

Hrana, bogata s kalijem in fosforjem, vključuje mleko, jajca, polnozrnata žita in stročnice (zlasti fižol in grah).

Živila, ki vsebujejo kalij in jod

V medicini je zelo priljubljena spojina, kot je kalijev jodid. Vsebuje anorganski jod in se uporablja za preprečevanje bolezni ščitnice. Izdelki, ki vsebujejo kalijev jodid, so predvsem jodirana sol. Na tono soli je do 25 gramov kalijevega jodida.

Hrana, bogata s kalijem in vitamini

Vitamin B2 ima pomembno vlogo pri razgradnji beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ter pri normalnem delovanju našega telesa. Pinjole, skuše, šipki in špinača so živila, bogata s kalijem in vitaminom B2. Velika količina kalija in vitamina B2 najdemo tudi v gobah, zlasti v gobah, šampinjonih in maslu.

Kako pravilno jesti hrano s kalijem

Čas, namakanje in toplotna obdelava ne prispevata k ohranjanju tega pomembnega elementa v sledovih. Najboljši način za vnos dovolj kalija je uživanje sveže zelenjave in sadja. Ne hranite jih predolgo v hladilniku - kupite toliko, kolikor lahko pojeste v dveh do treh dneh. V sadju in zelenjavi naj bi bilo tudi veliko kalija, če jih postrežemo v sezoni zorenja. Pozimi lahko "živo" zelenjavo in sadje nadomestimo s suhim sadjem.

Če primanjkuje kalija, obstaja en zelo preprost recept, ki vam bo omogočil, da se hitro vrnete nazaj: čajno žličko medu ali jabolčnega kisa morate raztopiti v kozarcu vode in med obroki piti v majhnih požirkih.

Živila, ki vsebujejo kalij: tabela

Predstavljamo vam hrano, ki vsebuje kalij: tabela je zelo preprosta, zato lahko prehrano hitro sestavite tako, da vanj vključite kalij in druge elemente. V tabeli so navedena živalska in rastlinska hrana, bogata s kalijem.

Katera živila vsebujejo največ natrija?

Zakaj človeško telo potrebuje natrij? Njegov dnevni odmerek, odtenki pomanjkanja in presežka. Živila z visoko vsebnostjo elementov.

Od trojice - kalij, natrij in klor - natrij (Na) velja za najpomembnejšega za človeško telo. Znanstveniki trdijo, da je element prisoten v celicah našega telesa (80-110 g), vendar to ni dovolj. Če želite pokriti dnevno potrebo, morate zaužiti dodatno hrano, bogato z njo.

Glede na porazdelitev snovi v telesu je treba izpostaviti naslednji vzorec:

  • 30% je v kostnem tkivu;
  • 70% - v telesnih tekočinah, mišičnih celicah in živcih.

Zdaj je še treba ugotoviti, katera hrana vsebuje natrij, kako nevarno je pomanjkanje in preveliko odmerjanje, kakšna naj bo dnevna stopnja.

Značilnosti in odmerek

H. Davy, slavni kemik iz Velike Britanije, velja za odkritelja elementa. Natrij je razvrščen kot kovina. Ima naslednje lastnosti:

  • srebrna barva;
  • hitro raztapljanje v zraku.

Element Na je kemična spojina, ki spada v aktivno kategorijo, zato jo je težko najti v čisti obliki. Snov najdemo v rastlinskih in živalskih virih hrane. Za glavnega dobavitelja velja natrijev klor (NaCl) ali natrijev klorid (kuhinjska sol). Iz njega je mogoče pridobiti 55-60% klora in 35-40% natrija..

Dnevna potreba telesa je 4-6 gramov. Mimogrede, to je največji odmerek, ki ga je enostavno prekriti z natrijevo hrano. V tem primeru mora biti najmanjša stopnja 1-2 grama.

Potreba po njem se poveča v naslednjih primerih:

  • s hudimi opeklinami;
  • prisotnost driske in bruhanja;
  • prekomerno potenje;
  • povečane obremenitve v toplem vremenu;
  • z insuficienco nadledvične skorje;
  • v fazi jemanja diuretikov.

Funkcije v telesu

Natrijeva hrana mora biti del prehrane vseh. To ni presenetljivo, ker element ima večplastni učinek na telo:

  • Odgovoren za vzdrževanje optimalnega ravnovesja vode in elektrolitov.
  • Telesu pomaga nevtralizirati kisline, ker je v obliki alkalnih baz.
  • Izboljša prenos živčnih impulzov.
  • Zagotavlja normalno krčenje mišic. Z njegovo pomočjo se kalcijevi kanali širijo in odpirajo dostop uporabnega elementa mišičnim celicam.
  • Sodeluje pri transportu hranil do vseh celic telesa.
  • Pomaga pri tvorbi številnih hormonov.
  • Zažene prebavni sistem.
  • Naredi tkiva bolj odporna (odporna na okužbe), zagotavlja njihovo odpornost na različne vrste poškodb.
  • Uravnava krvni tlak, zagotavlja vzdržljivost tkiva.

Omeniti velja, da je treba hrano, ki vsebuje natrij, jemati hkrati s kalijem (K). V tem primeru je zagotovljen največji rezultat od prejema elementa. Optimalno razmerje je 1: 2. To pomeni, da mora Na priti v polovici K.

Zakaj sta primanjkljaj in presežek nevarna?

Oseba mora urediti prehrano tako, da natrij v hrani pokriva dnevne potrebe. To je pomembno, saj so v primeru pomanjkanja možne pomanjkljivosti elementa v telesu in številne negativne posledice:

  • omotica;
  • slabost in bruhanje;
  • poslabšanje kože;
  • depresija;
  • letargija in okvara spomina;
  • pomanjkanje koordinacije;
  • izguba apetita;
  • zmanjšanje telesne teže;
  • prekomerno tvorjenje plinov v črevesju;
  • bolečina, dovzetnost telesa za okužbe.

Zgoraj našteti simptomi so jasen znak pomanjkanja elementa. Prva stvar, ki jo je treba narediti v takšni situaciji, je obisk zdravnika. Priporočil bo jemanje živil, ki vsebujejo natrij, ali predpisovanje posebnih zdravil.

Glavni razlogi za pomanjkanje so:

  • diete brez soli;
  • strast do vegetarijanstva;
  • dolgotrajno bruhanje in driska;
  • prekomerno potenje;
  • bolezni med aktivnimi obremenitvami.

Možna je tudi druga možnost - preobilica. V tem primeru so posledice za telo naslednje:

  • ataksija;
  • prekomerna razdražljivost;
  • povečanje telesne temperature do 38-39 stopinj;
  • otekanje in žeja;
  • mišični tremor;
  • kratkotrajna izguba zavesti.

Če ste prepričani, da je razlog za neželene učinke presežek Na, potem je vredno spremljati njegovo količino v hrani, ki jo jeste, največji poudarek pa je treba dati kaliju, ki vsebuje.

Razlogov za presežek je veliko:

  • pretirano navdušenje nad kumaricami in kuhinjsko soljo;
  • bolezni ledvic;
  • jemanje kortikosteroidov;
  • stresne situacije.

V slednjem primeru človeške nadledvične žleze proizvajajo veliko aldosterona, ki zavira vnos snovi v telo..

Natrijeva hrana

Da bi pravilno zgradili prehrano, je vredno vedeti, katera hrana vsebuje natrij. Praksa kaže, da je element prisoten v številnih živilskih izdelkih, vključno s kuhinjsko in morsko soljo. Žlica namizne soli zadostuje, da pokrije dnevne potrebe telesa po snovi. Kar zadeva morsko sol, je koristna v prisotnosti joda v sestavi. Značilnost - odsotnost takega učinka kot zadrževanje vlage, kar je koristno za hipertenzivne bolnike.

Seznam živil, ki vsebujejo natrij:

  • sojina omaka - 5,5 g;
  • trdi siri - 0,8-1,2 g;
  • kislo zelje - 800 mg;
  • koruzni kosmiči - 650 mg;
  • konzervirana tuna - 500 mg;
  • zeleni fižol - 400 mg;
  • morski raki - 390 mg;
  • gobe - 300 mg;
  • kozica - 150 mg.

Manj natrija najdemo v naslednjih živilih:

  • kravje mleko, raki, prepeličja jajca, lignji - 100-150 mg;
  • banane, ovsena kaša, šampinjoni, rozine, teletina - 50-100 mg;
  • krompir, datlji, paradižnik, pomaranče - 10-50 mg;
  • ananas, olupljen riž, hruške, jabolka - 1-10 mg.

Kot lahko vidite iz zgornjega seznama, je rekorder po vsebnosti Na sojina omaka. Zato morate pri jemanju paziti, da izključite presežek elementa..

Nizka natrijeva sol

Na policah trgov se vse pogosteje pojavlja sol, ki ima veliko kalija in malo natrija. Prednosti takega izdelka:

  • izboljšano delovanje srca;
  • boj proti zabuhlosti;
  • diuretični učinek in normalizacija delovanja ledvic;
  • znižanje krvnega tlaka.

Pogosto zdravniki in strokovnjaki za prehrano priporočajo zamenjavo navadne soli s kalijem. To se običajno zgodi v naslednjih primerih:

  • z ledvično odpovedjo;
  • v primeru hitrega povečanja telesne mase (debelost);
  • s težavami s srcem in arterijsko hipertenzijo.

Potencialna škoda

Pomembno je vedeti, katera hrana vsebuje veliko natrija, da se izognemo zdravstvenim težavam. Prekomerna količina tega elementa vodi do zadrževanja vode v telesu. Posledično se poveča obremenitev srca in ledvic..

Če se nič ne naredi, potem težave postanejo bolj globalne in tveganje za srčni napad se poveča, krvni tlak naraste. Kopičenje tekočine v telesu vodi do nastanka oblog v posodah, ki blokirajo krvne poti in poslabšajo pretok krvi. Iz tega razloga je treba hrano z Na biti premišljeno..

Kalij (K)

kratek opis

Kalij (K) je bistveni prehranski mineral in elektrolit. Bistven je za delovanje vseh živih celic in je zato prisoten v vseh rastlinskih in živalskih tkivih. Normalno delovanje telesa je odvisno od pravilne regulacije koncentracije kalija znotraj in zunaj celic. Ta element v sledovih igra pomembno vlogo pri uravnavanju električnih signalov v telesu (vzdrževanje polarnosti celic, signalizacija nevronov, prenos srčnih impulzov in krčenje mišic), pri prevozu hranil in presnovkov ter pri aktivaciji encimov [1,2].

Zgodovina odkritij

Kalij je kot mineral prvič odkril slavni britanski kemik Humphrey Davy leta 1807, ko je ustvaril novo vrsto baterij. Šele leta 1957 je bil narejen pomemben korak pri razumevanju vloge kalija v živalskih celicah. Danski kemik Jens Skow, ki je leta 1997 prejel Nobelovo nagrado za kemijo, je odkril izmenjavo kalijevih, natrijevih in magnezijevih ionov v celicah rakovic, kar je dalo zagon nadaljnjim raziskavam minerala v drugih živih organizmih [3]..

Hrana, bogata s kalijem

Tako rastlinski kot živalski proizvodi so odličen vir kalija. Rastlinska hrana, bogata s kalijem, vključuje avokado, surovo špinačo, banane, oves in rženo moko. Živalski proizvodi so sorazmerno bogati s kalijem - morska plošča, tuna, skuša in losos. Nekaj ​​manj mineralov je v mesu, kot so svinjina, govedina in piščanec. Bela moka, jajca, sir in riž vsebujejo zelo malo kalija. Mleko in pomarančni sok sta dobra vira kalija, saj ju pogosto uživamo v velikih količinah [1].

Navedena je približno prisotnost mg v 100 g izdelka:

+ še 25 izdelkov, bogatih s kalijem (navedena je količina mg v 100 g izdelka):
Krompir425Losos366Pesa325Melona267Kumara147
Bulgur410Banana358Korenček320Tuna252Polnomastno mleko132
Sardine, pripravljene397Butternut buča352Ajda320Grah244Lubenica112
Blitva379Kale348Šampinjoni318Granat236Pusta govedina96
Pastinak375Sladki krompir337Skuša314Svinjina185Mehkužci46

Dnevne potrebe

Ker ni dovolj podatkov za določitev ocenjene povprečne potrebe in zato za izračun RDA za kalij, je bila namesto tega razvita ustrezna stopnja vnosa. NAP za kalij temelji na prehrani, ki naj vzdržuje nižje ravni krvnega tlaka, zmanjša škodljive učinke vnosa natrijevega klorida na krvni tlak, zmanjša tveganje za ponavljajoče se ledvične kamne in po možnosti zmanjša izgubo kosti. Pri zdravih ljudeh se presežek kalija nad NAP izloči iz telesa z urinom.

Ustrezna stopnja vnosa kalija (odvisno od starosti in spola):

Življenjsko obdobjeStarostMoški: (mg / dan)Ženske: (mg / dan)
Dojenčki0-6 mesecev400400
Dojenčki7-12 mesecev700700
Otroci1-3 leta30003000
Otroci4-8 let38003800
Otroci9-13 let45004500
Najstniki14-18 let47004700
Odrasli19 let in več47004700
Nosečnost14-50 let-4700
Dojenje14-50 let-5100

Dnevne potrebe se povečujejo:

  • pri afroamerikancih: ker imajo afriški Američani manjši vnos kalija s hrano in je verjetneje, da trpijo zaradi visokega krvnega tlaka in občutljivosti na sol, ta podpopulacija še posebej potrebuje povečan vnos kalija;
  • pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 1 ali tistih, ki jemljejo nesteroidna protivnetna zdravila;
  • pri ukvarjanju s športom: kalij se z znojem intenzivno izloča iz telesa;
  • pri jemanju diuretikov;
  • s prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z visoko vsebnostjo beljakovin: pogosto takšna prehrana ne uživa sadja, ki vsebuje alkalije, potrebne za presnovo kalija.

Dnevna potreba se zmanjša:

  • pri bolnikih s kronično ledvično odpovedjo, končno ledvično boleznijo, srčnim popuščanjem;
  • pri nosečnicah s preeklampsijo zaradi tveganja za hiperkalemijo zaradi prekomernega vnosa kalija v telo [4].

Koristne lastnosti kalija in njegov vpliv na telo

Koristi kalija za zdravje:

Podpira zdravje možganov

Kalij je zelo pomemben za zdravje živčnega sistema, ki je sestavljen iz možganov, hrbtenjače in živcev. Kalij ima tudi vlogo pri osmotskem ravnovesju med celicami in zunajcelično tekočino. To pomeni, da se ob pomanjkanju kalija moti izmenjava tekočin v telesu. Motnja živčnega sistema v kombinaciji s povišanjem krvnega tlaka in možganske tekočine zaradi nizke vsebnosti kalija lahko povzroči hude glavobole.

Zmanjšanje tveganja kapi

Zaradi vloge kalija pri uravnavanju živčnega sistema, delovanja srca in celo vodnega ravnovesja prehrana z veliko kalija pomaga zmanjšati tveganje za možgansko kap. Poleg tega se je izkazalo, da je ta korist močnejša, če kalij prihaja iz naravnih virov hrane in ne iz dodatkov..

Izboljšanje zdravja srca

Kalij je potreben za dobro usklajeno mišično delo. Cikli krčenja in sproščanja mišic, vključno s srcem, so odvisni od presnove kalija. Pomanjkanje mineralov lahko igra vlogo pri razvoju aritmij ali nepravilnega srčnega utripa.

Znižanje krvnega tlaka

V človeškem telesu obstaja mehanizem, znan kot presnova natrija in kalija. Bistvenega pomena je za celični metabolizem, ravnovesje tekočin in pravilno delovanje srca. Sodobna prehrana je najpogosteje praktično brez kalija in vsebuje veliko natrija. To neravnovesje vodi do visokega krvnega tlaka..

Podpora za zdravje kosti

Raziskave so pokazale, da ima kalij, ki ga je veliko v sadju in zelenjavi, pomembno vlogo pri izboljšanju zdravja kosti. Ugotovljeno je bilo, da kalij zmanjšuje resorpcijo kosti, postopek razgradnje kosti. Posledično uživanje dovolj kalija vodi do večje moči kosti.

Preprečevanje mišičnih krčev

Kot smo že omenili, je kalij bistven za delovanje mišic in regulacijo tekočine v telesu. Brez dovolj kalija se mišice lahko krčijo. Poleg tega lahko redno uživanje hrane, bogate s kalijem, pomaga pri menstrualnih krčih..

Uživanje okusnega sadja, zelenjave in stročnic, bogatih s kalijem, ne pomaga preprečevati mišičnih krčev, zmanjšuje tudi mišično oslabelost in utrujenost. To zagotavlja več energije za gibanje skozi ves dan in izkoristite svoj čas. Športnikom po strožjem atletskem urniku bo največ kalija v hrani pomagalo k splošni uspešnosti. To pomeni, da morajo biti živila, bogata s kalijem, prisotna v vsakem obroku in prigrizku, pa tudi v koncentriranih in obnovitvenih napitkih..

Pomoč v boju proti celulitu

Prisotnost celulita pogosto povezujemo z velikim vnosom maščob in nizko telesno aktivnostjo. Je pa eden glavnih dejavnikov poleg genetike tudi kopičenje tekočine v telesu. To se zgodi pri povečanem vnosu soli in nezadostnem vnosu kalija. Poskusite redno dodajati več živil, bogatih s kalijem, in videli boste, kako se celulit zmanjšuje in vaše splošno zdravje izboljša..

Vzdrževanje zdrave teže

Ena najpomembnejših koristi zadostnega vnosa kalija je med drugim njegov vpliv na zdravo telesno težo. Ta učinek je opazen, ker kalij pomaga zdraviti šibke in utrujene mišice, izboljšuje zdravje srca, pomaga živčnemu sistemu in vzdržuje ravnovesje tekočin v telesu. Poleg tega so živila, bogata s kalijem, praviloma hranljiva in nizkokalorična - v želodcu preprosto ni prostora za "neželeno" hrano..

Presnova kalija

Kalij je glavni znotrajcelični kation v telesu. Čeprav se nahaja v tako znotrajceličnih kot zunajceličnih tekočinah, je bolj koncentriran znotraj celic. Že majhne spremembe koncentracije zunajceličnega kalija lahko močno vplivajo na razmerje med zunajceličnim in znotrajceličnim kalijem. To pa vpliva na prenos živcev, krčenje mišic in vaskularni tonus..

V nepredelani hrani kalij najdemo predvsem v povezavi s predhodnimi sestavinami, kot sta citrat in v manjši meri fosfat. Kadar se kalij doda hrani med predelavo ali vitaminom, je ta v obliki kalijevega klorida.

Zdravo telo absorbira približno 85 odstotkov kalija v prehrani. Visoko znotrajcelično koncentracijo kalija vzdržujemo s presnovo natrij-kalij-ATPaze. Ker ga stimulira inzulin, lahko spremembe koncentracije insulina v plazmi vplivajo na zunajcelično koncentracijo kalija in s tem na koncentracijo kalija v plazmi..

Približno 77-90 odstotkov kalija se izloči z urinom. To je posledica dejstva, da je v stanju dinamičnega ravnovesja korelacija med vnosom kalija v hrani in vsebnostjo kalija v urinu precej visoka. Preostanek se izloči predvsem skozi črevesje, veliko manj pa se izloči z znojem [4].

Interakcija z drugimi elementi v sledovih:

  • Natrijev klorid: kalij q zmehča pritisni učinek natrijevega klorida. Kalij v prehrani poveča izločanje natrijevega klorida z urinom.
  • Natrij: kalij in natrij sta tesno povezana in če je razmerje obeh napačno, se lahko poveča tveganje za ledvične kamne in hipertenzijo [4].
  • Kalcij: kalij izboljša reabsorpcijo kalcija in pozitivno vpliva na mineralno gostoto kosti.
  • Magnezij: Magnezij je bistven za optimalno presnovo kalija v celicah, pravilno razmerje med manijo, kalcijem in kalijem pa lahko zmanjša tveganje za možgansko kap [5].

Zdrave kombinacije hrane s kalijem

Jogurt + banana: Kombinacija hrane, bogate s kalijem, z beljakovinami pomaga pri rasti mišic in obnavljanju aminokislin, ki se izgubijo med telesno aktivnostjo. To jed lahko uporabljate za zajtrk in kot prigrizek po treningu [8].

Korenje + Tahini: Korenje velja za izjemno zdravo - vsebuje zdrave ogljikove hidrate, vlaknine, vitamine A, B, K in kalij. Tahini (sezamova pasta) vsebuje tudi veliko vitaminov in mineralov ter beljakovin. Vlaknine v tahiniju pomagajo zmanjšati vnos kalorij, so protivnetne in podpirajo zdravje črevesja.

Oljke + paradižnik: Oljke delujejo kot odličen vir vlaknin, ki podpirajo delovanje prebavil in stimulirajo črevesje. Paradižnik pa vsebuje edinstven antioksidant likopen, pa tudi vitamin A, železo in kalij [7].

Pravila za kuhanje živil s kalijem

Med predelavo hrane izdelkov, ki vsebujejo kalij, se izgubi velika količina. To je posledica visoke topnosti kalijevih soli v vodi. Na primer, kuhana špinača, iz katere je bila s pomočjo cedila odstranjena odvečna tekočina, vsebuje 17% manj kalija kot surova različica. In razlika v količini kalija med surovim in kuhanim ohrovtom je skoraj 50% [1].

Uporaba v uradni medicini

Medicinske študije kažejo, da ima velik vnos kalija zaščitni učinek pred številnimi patologijami, ki prizadenejo kardiovaskularni sistem, ledvice in okostje..

Poleg tega je vse več dokazov, da povečanje količine kalija v prehrani pozitivno vpliva na delovanje mišic, splošno zdravje in pogostnost padcev [10].

Pozitivna dinamika rasti mineralne kostne gostote je bila opažena pri ženskah v starosti pred, po in menopavzi, pa tudi pri starejših moških, ki so zaužili od 3000 do 3400 mg kalija na dan.

Hrana, bogata s kalijem (sadje in zelenjava), običajno vsebuje tudi veliko predhodnikov bikarbonata. Te puferske kisline najdemo v telesu za stabiliziranje ravni kislosti. Zahodne diete so danes bolj kisle (ribe, meso in siri) in manj bazične (sadje in zelenjava). Za stabilizacijo pH v telesu se sprostijo alkalne kalcijeve soli v kosteh, ki nevtralizirajo zaužite kisline. Uživanje več sadja in zelenjave s kalijem zniža skupno prehransko kislost in lahko pomaga ohranjati zdravo raven kalcija v kosteh.

Zdravniki manjšo stopnjo možganske kapi povezujejo z večjim vnosom kalija, na kar kaže več velikih epidemioloških študij.

Na splošno dokazi kažejo, da lahko rahlo povečanje vnosa hrane, bogate s kalijem, znatno zmanjša tveganje za možgansko kap. To še posebej velja za ljudi z visokim krvnim tlakom in / ali relativno nizkim vnosom kalija.

Številni nadomestki soli vsebujejo kalijev klorid kot nadomestek za del ali vse natrijevega klorida v soli. Vsebnost kalija v teh izdelkih se zelo razlikuje - od 440 do 2800 mg kalija na čajno žličko. Osebe z ledvičnimi boleznimi ali osebe, ki uporabljajo nekatera zdravila, se morajo pred jemanjem nadomestkov soli posvetovati s svojim zdravnikom, saj obstaja tveganje za hiperkalemijo, ki jo povzroča visoka raven kalija v teh živilih [9]..

Pri ljudeh z visoko koncentracijo kalcija v urinu obstaja večje tveganje za ledvične kamne. Lahko je povezano tudi s pomanjkanjem kalija. Izločanje kalcija v urinu lahko zmanjšamo s povečanjem vnosa kalcija ali z dodajanjem kalijevega bikarbonata [2].

Kalij pogosto najdemo v prehranskih dopolnilih kot kalijev klorid, uporabljajo pa se tudi številne druge oblike - vključno s kalijevim citratom, fosfatom, aspartatom, bikarbonatom in glukonatom. Na nalepki prehranskih dopolnil je običajno navedena količina elementarnega kalija v izdelku in ne teža celotne spojine, ki vsebuje kalij. Nekateri prehranski dodatki vsebujejo mikrogramske količine kalijevega jodida, vendar ta sestavina služi kot oblika mineralnega joda, ne kalija.

Vsi multivitaminski / mineralni dodatki ne vsebujejo kalija, toda tisti, ki običajno vsebujejo približno 80 mg kalija. Na voljo so tudi dodatki samo s kalijem, ki vsebujejo do 99 mg minerala.

Številni proizvajalci in distributerji prehranskih dopolnil količino kalija v svojih izdelkih omejijo na le 99 mg (kar je le približno 3% RDA). Nekatera peroralna zdravila, ki vsebujejo kalijev klorid, naj bi bila nevarna, ker so povezana s poškodbami tankega črevesa.

Kalij med nosečnostjo

Kalij ima pomembno vlogo pri vzdrževanju ravnovesja tekočin in elektrolitov v telesnih celicah. Poleg tega je odgovoren za pošiljanje živčnih impulzov in pomaga pri krčenju mišic. Količina krvi med nosečnostjo se poveča do 50%, zato telo potrebuje več elektrolitov (medsebojno delovanje natrija, kalija in klorida), da ohrani pravilno kemično ravnovesje v tekočinah. Če ima nosečnica krče v mišicah nog, je lahko eden od razlogov pomanjkanje kalija. Med nosečnostjo lahko hipokalemijo opazimo predvsem zaradi dejstva, da ženska v prvih mesecih izgubi veliko tekočine med jutranjo slabostjo. Hiperkalemija je zelo nevarna tudi med nosečnostjo, saj lahko povzroči precej resne težave s srcem. Na srečo je v praksi manj pogost in je povezan predvsem z odpovedjo ledvic, uživanjem alkohola ali mamil, skrajno dehidracijo in diabetesom tipa 1 [11,12].

Uporaba v tradicionalni medicini

V ljudskih receptih ima kalij pomembno vlogo pri zdravljenju bolezni srca, prebavil, osteoporoze, živčnega sistema in ledvic..

Dobro znano sredstvo proti številnim boleznim je raztopina kalijevega permanganata (tako imenovani "kalijev permanganat"). Na primer, ljudski zdravilci predlagajo, da ga jemljete pri dizenteriji - znotraj in v obliki klistirja. Upoštevati je treba, da je treba to raztopino uporabljati previdno, saj lahko nepravilen odmerek ali slabo zmešana raztopina povzroči resne kemične opekline [13].

Ljudski recepti omenjajo vnos hrane, bogate s kalijem, za težave s srcem in težave z vodo. Eden od teh proizvodov je na primer vzkaljena zrna. Vsebujejo kalijeve soli in številne druge koristne elemente v sledovih [14].

Za zdravje ledvic tradicionalna medicina med drugim svetuje uživanje grozdja, bogatega z glukozo in kalijevimi solmi. Je tudi dobro zdravilo za bolezni srca, bronhijev, jeter, protina, živčnega izčrpanosti in slabokrvnosti [15].

Kalij v najnovejših znanstvenih raziskavah

  • Zelišča, vključno s cilantrom, imajo dolgo zgodovino uporabe kot antikonvulzivi v tradicionalni medicini. Do zdaj so mnogi osnovni mehanizmi delovanja zelišč ostali neznani. V nedavni študiji so znanstveniki odkrili novo molekularno delovanje, ki cilantru omogoča učinkovito odložitev nekaterih napadov, značilnih za epilepsijo in druge bolezni. "Ugotovili smo, da cilantro, ki se uporablja kot nekonvencionalno antikonvulzivno zdravilo, aktivira skupino kalijevih kanalov v možganih, ki zmanjšujejo epileptične napade," je povedal dr. Jeff Abbott, profesor fiziologije in biofizike na Medicinski fakulteti Univerze v Kaliforniji-Irvine. »Natančneje, ugotovili smo, da se ena komponenta cilantra, imenovana dodekanal, veže na določen del kalijevih kanalov, da jih odpre, kar zmanjša razdražljivost celic. To posebno odkritje je pomembno, ker bi lahko privedlo do učinkovitejše uporabe cilantra kot antikonvulziva ali do spremembe dodekanala za razvoj varnejših in učinkovitejših antikonvulzivov. ".
    "Poleg antikonvulzivnih lastnosti ima cilantro tudi potencial za protirakave, protivnetne, protiglivične, protibakterijske, kardioprotektivne in bolečinske učinke," so dodali znanstveniki. [16].
  • Pred kratkim je bila objavljena nova študija o vzrokih smrti zaradi bolezni srca in ožilja. Znanstveniki so prišli do zaključka, da premalo uživanje zelenjave in sadja vsako leto povzroči neverjetno število smrtnih primerov - govorimo o milijonih ljudi. Ugotovljeno je bilo, da je v približno enem od sedmih primerov smrt zaradi bolezni srca in ožilja mogoče preprečiti s pravočasno uvedbo zadostne količine sadja v prehrano, v enem od 12 pa z uživanjem zelenjave. Kot veste, sveže sadje in zelenjava vsebuje skladišče koristnih snovi - vlaknin, kalija, magnezija, antioksidantov, fenolov. Vsi ti minerali v sledovih pomagajo vzdrževati normalno raven krvnega tlaka in nižjo raven holesterola. Poleg tega vzdržujejo ravnovesje bakterij v prebavnem traktu. Ljudje, ki uživajo večje količine sveže zelenjave in sadja, imajo tudi manj verjetnosti, da bodo debeli ali prekomerno težki, kalij pa ima pri tem eno najpomembnejših vlog. Znanstveniki so ugotovili, da je v izogib tveganju za bolezni srca in ožilja optimalna količina sadja, ki ga je treba zaužiti na dan, 300 gramov - to je približno dve majhni jabolki. Kar zadeva zelenjavo, naj bi jih bilo v dnevni prehrani 400 gramov. Poleg tega je najboljši način kuhanja surov. Na primer, za izpolnitev norme bo dovolj, da pojeste en surov srednje velik korenček in en paradižnik [17].
  • Raziskovalci so lahko ugotovili vzrok nedavno odkrite resne bolezni, ki povzroča epileptične napade pri otrocih, izgubo magnezija v urinu in zmanjšano inteligenco. Z uporabo genetske analize so raziskovalci ugotovili, da je bolezen povzročila nedavna mutacija ene od štirih oblik presnove natrijevega kalija, znane kot natrijev kalijev adenozin trifosfataza. Novo znanje o bolezni bo verjetno pomenilo, da se bodo zdravniki v prihodnosti bolj zavedali, da lahko pomanjkanje magnezija v kombinaciji z epilepsijo povzročijo genetske okvare v presnovi natrija in kalija [18]..

Hujšanje

Tradicionalno kalij ni bil razumljen kot pomoč pri hujšanju. S proučevanjem njegovih mehanizmov delovanja in funkcij pa se to mnenje začne postopoma spreminjati. Kalij pomaga pri hujšanju s tremi glavnimi mehanizmi:

  1. 1 Kalij pomaga izboljšati metabolizem in energijo: našemu telesu zagotavlja sestavine, ki jih potrebuje za energijo med telesno aktivnostjo, in mu pomaga uporabljati hranila za izboljšanje presnove - železo, magnezij in kalcij.
  2. 2 Kalij pomaga pri pridobivanju mišične mase: v kombinaciji z magnezijem pomaga pri krčenju mišic in rasti. In močnejše kot so mišice, več kalorij porabijo..
  3. 3 Kalij preprečuje prekomerno zadrževanje tekočin v telesu: skupaj z natrijem kalij pomaga vzdrževati izmenjavo tekočin v telesu, katerih presežek doda tudi število kilogramov na tehtnici [20].

Uporaba v kozmetologiji

Kalij lahko pogosto najdemo v različnih kozmetičnih izdelkih. Obstaja veliko oblik, v katerih se uporablja - kalijev aspartat, kalijev bikarbonat, kalijev bromat, kalijev kastorat, kalijev klorid, kalijev hidroksid, kalijev silikat, kalijev sterat itd. Te spojine se najpogosteje uporabljajo v kozmetičnih izdelkih, izdelkih za ustno higieno in izdelkih za lase. Glede na določeno spojino lahko deluje kot balzam, regulator kislosti, antiseptik, stabilizator, emulgator in zgoščevalec. Kalijev laktat ima vlažilni učinek zaradi svoje sposobnosti vezave molekul vode in produktov razgradnje aminokisline, imenovane serin. Številne kalijeve spojine v velikih odmerkih lahko povzročijo draženje in opekline ter so lahko rakotvorne [19].

Zanimiva dejstva

  • Kalijev nitrat (salitra) so v srednjem veku uporabljali za shranjevanje živil.
  • Na Kitajskem je bil kalijev nitrat v 9. stoletju del smodnika.
  • Kalijeve soli so vključene v večino gnojil.
  • Ime "kalij" izhaja iz arabskega izraza "alkali" (alkalne snovi). V angleščini se kalij imenuje kalij - od besede "pepel iz lonca" ("ash from a pot"), saj je bila primarna metoda pridobivanja kalijevih soli predelava pepela.
  • Približno 2,4% zemeljske skorje je sestavljeno iz kalija.
  • Spojina kalijevega klorida, ki je del zdravil za zdravljenje hipokalemije, je v velikih količinah strupena in je lahko usodna [21].

Kontraindikacije in opozorila

Znaki pomanjkanja kalija

Nizka vsebnost kalija v plazmi ("hipokalemija") je najpogosteje posledica prekomerne izgube kalija, na primer zaradi dolgotrajnega bruhanja, uporabe nekaterih diuretikov, nekaterih oblik ledvičnih bolezni ali presnovnih motenj.

Pogoji, ki povečujejo tveganje za hipokalemijo, vključujejo uporabo diuretikov, alkoholizem, hudo bruhanje ali drisko, prekomerno uporabo ali zlorabo odvajal, anoreksijo ali bulimijo, pomanjkanje magnezija in kongestivno srčno popuščanje.

Nizek vnos kalija s hrano običajno ne vodi do hipokalemije.

Simptomi nenormalno nizke koncentracije kalija v plazmi ("hipokalemija") so povezani s spremembami membranskega potenciala in celične presnove; Sem spadajo utrujenost, mišična oslabelost in krči, napihnjenost, zaprtje in bolečine v trebuhu. Huda hipokalemija lahko povzroči izgubo mišične funkcije ali motnje srčnega ritma, kar je lahko usodno [2].

Znaki presežka kalija

Pri zdravih ljudeh se praviloma ne pojavi presežek kalija iz hrane. Vendar pa so vitamini in prehranska dopolnila, ki vsebujejo kalij, v presežkih lahko strupeni in v odličnem zdravju. Kronični visok vnos kalijevih dodatkov lahko privede do hiperkalemije, zlasti pri ljudeh s težavami pri izločanju. Najresnejši simptom te bolezni je srčna aritmija, ki lahko povzroči zastoj srca. Poleg tega lahko nekateri dodatki kalija povzročajo nelagodje v prebavilih. Drugi simptomi hiperkalemije vključujejo otrplost v rokah in nogah, mišično oslabelost in začasno izgubo mišične funkcije (paraliza) [2].

Interakcija z zdravili

Nekatera zdravila lahko vplivajo na raven kalija v telesu. Na primer, zdravila za zdravljenje hipertenzije in srčnega popuščanja pri ljudeh s kronično ledvično boleznijo ali sladkorno boleznijo tipa 2 lahko zmanjšajo količino kalija, izločenega z urinom, in posledično povzročijo hiperkalemijo. Diuretiki imajo enak učinek. Strokovnjaki svetujejo spremljanje ravni kalija pri bolnikih, ki jemljejo ta zdravila [2].

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o kaliju in hvaležni vam bomo, če boste sliko delili na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

  1. "Kalij". Presnova hranil. Elsevier Ltd, 2003, str. 655-660. ISBN: 978-0-12-417762-8
  2. Kalij. Vir Nutri-Facts
  3. Newman, D. (2000). Kalij. V K. Kiple in K. Ornelas (ur.), The Cambridge World History of Food (str. 843-848). Cambridge: Cambridge University Press. DOI: 10.1017 / CHOL978052149.096
  4. Linda D. Meyers, Jennifer Pitzi Hellwig, Jennifer J. Otten in Medicinski inštitut. "Kalij". Prehranski referenčni vnosi: bistveni vodnik po zahtevah po hranilih. Nacionalne akademije, 2006.370-79.
  5. Vitaminske in mineralne interakcije: Kompleksno razmerje esencialnih hranil, vir
  6. Najboljša hrana, bogata s kalijem, in kako vam koristijo, vir
  7. 13 kombinacij živil, ki lahko pospešijo izgubo teže, vir
  8. 7 kombinacij živil, ki jih morate poskusiti za boljšo prehrano, vir
  9. Kalij. Informativni list za zdravstvene delavce. Nacionalni zavodi za zdravje. Urad za prehranska dopolnila, vir
  10. Lanham-New, Susan A et al. "Kalij." Napredek v prehrani (Bethesda, MD) Vol. 3,6 820-1. 1. november 2012, DOI: 10.3945 / an.112.003012
  11. Kalij v nosečniški prehrani, vir
  12. Kalij in nosečnost: Vse, kar morate vedeti, vir
  13. Popolna enciklopedija tradicionalne medicine. Zvezek 1. OLMA Media Group. P. 200.
  14. Velika enciklopedija ljudske medicine. Medijska skupina OLMA, 2009. str. 32.
  15. G. V. Lavrenova, V. D. Onipko. Enciklopedija tradicionalne medicine. Medijska skupina OLMA, 2003. str. 43.
  16. Rían W. Manville, Geoffrey W. Abbott. List koriandra vsebuje močan kalijev kanal, ki aktivira antikonvulzive. Časopis FASEB, 2019; fj.201900485R DOI: 10.1096 / fj.201900485R
  17. Ameriško društvo za prehrano. "Milijoni srčno-žilnih smrtnih primerov, ki jih pripisujejo premajhnemu uživanju sadja in zelenjave: študija sledi številu neoptimalnih vnosov sadja in zelenjave po regijah, starosti in spolu." ScienceDaily. ScienceDaily, 10. junija 2019. www.sciencedaily.com/releases/2019/06/190610100624.htm
  18. Karl P. Schlingmann, Sascha Bandulik, Cherry Mammen, Maja Tarailo-Graovac, Rikke Holm, Matthias Baumann, Jens König, Jessica J.Y. Lee, Britt Drögemöller, Katrin Imminger, Bodo B. Beck, Janine Altmüller, Holger Thiele, Siegfried Waldegger, William van't Hoff, Robert Kleta, Richard Warth, Clara D.M. van Karnebeek, Bente Vilsen, Detlef Bockenhauer, Martin Konrad. Mutacije Germline De Novo pri ATP1A1 povzročajo ledvično hipomagneziemijo, ognjevzdržne napade in motnje v duševnem razvoju. American Journal of Human Genetics, 2018; 103 (5): 808 DOI: 10.1016 / j.ajhg.2018.10.004
  19. Ruth Winter. Potrošniški slovar kozmetičnih sestavin, 7. izdaja: Popolne informacije o škodljivih in zaželenih sestavinah, ki jih najdemo v kozmetiki in kozmetiki. Potter / Ten Speed ​​/ Harmony / Rodale, 2009. Pp 425-429
  20. Kalij na tri načine pomaga shujšati, vir
  21. Dejstva o kaliju, vir

Prepovedana je uporaba kakršnih koli materialov brez našega predhodnega pisnega soglasja..

Uprava ni odgovorna za noben poskus uporabe katerega koli recepta, nasveta ali diete in tudi ne jamči, da vam bodo navedeni podatki pomagali ali škodovali osebno. Bodite previdni in se vedno posvetujte z ustreznim zdravnikom!