Image

Kalcijeva dieta

Kalcij (Ca) je vključen v številne fiziološke procese, vključno s krčenjem mišic, delovanjem srca in tvorbo kosti. Hrana, bogata s kalcijem, lahko zadovolji potrebe telesa s pomanjkanjem makrohranil.

Značilnosti asimilacije


Absorpcija kalcija v telesu vključuje veliko vitaminov, mineralov in kislin, ki lahko absorpcijo izboljšajo in poslabšajo. Negativni učinek na absorpcijo minerala imajo:

  • starost (otroci se asimilirajo 60%, odrasli - 45-50%, v odrasli dobi pa 15-20%);
  • Oksalna kislina, ki jo najdemo v zelenjavi, kot so špinača, rabarbara, pšenični kalčki
  • fosforna kislina, ki jo najdemo v gaziranih pijačah;
  • rafinirani sladkor, zlasti v kombinaciji z maščobami;
  • bolezni prebavil (kronični pankreatitis, zaprtje, bolezen žolčnika, zmanjšana kislost želodca);
  • motnje obščitnične žleze (hipoparatiroidizem);
  • zmanjšana proizvodnja spolnih hormonov.

Za izboljšanje absorpcije kalcija je treba zagotoviti reden vnos vitaminov in mineralov, kot so:

  • Vitamin D - poveča količino beljakovin, ki prenašajo makrohranila, iz črevesja v krvni obtok. Vitamin D se v telesu proizvaja pod vplivom sončne svetlobe, prihaja pa tudi iz hrane (mleko, ribe, olje, meso).
  • Vitamin C - prispeva k blagodejnemu vplivu kalcija na stanje kože, nohtov, las in hrustančnega tkiva.
  • Magnezij - zagotavlja enakomerno porazdelitev minerala in povečuje gostoto kosti. Viri magnezija so žita (ajda, proso, ovsena kaša) in oreški (mandlji, indijski oreščki).
  • Fosfor - krepi kosti in zobe kot rezultat tvorbe kristalne molekularne spojine s kalcijem. Največ fosforja najdemo v mesu, ribah, semenih, jajcih in siru.

Prav tako na proces asimilacije kalcija blagodejno vpliva telesna aktivnost, na primer tek ali vaje za moč, ki spodbujajo procese tvorbe kosti in prispevajo k enakomerni krepitvi kostnega tkiva..

Ne smemo pozabiti, da lahko ne le pomanjkanje, temveč tudi prekomerna količina teh hranil negativno vpliva na presnovo kalcija, na primer povzroči nastanek ledvičnih kamnov ali odlaganje soli v sklepih.

Živila z visoko vsebnostjo kalcija

Če želite ugotoviti, katera hrana vsebuje veliko kalcija, uporabite tabele s kategorijami, kot so mlečni izdelki, stročnice, oreški in zelenjava, ki lahko povečajo vašo dnevno prehrano in nadomestijo pomanjkanje mineralov v telesu..

Mlečni izdelki


Mlečni izdelki veljajo za idealen vir kalcija, ki se hitro absorbira zaradi prisotnosti laktoze (mlečni sladkor) in nizke vsebnosti maščob, kot sta posneto mleko in skuta ter siri z nizko vsebnostjo maščob.

Skuta z nizko vsebnostjo maščob in trdi sir sta vodilni med živili z visoko vsebnostjo kalcija, pa tudi viri beljakovin, zdravih maščob, karotena, vitaminov B in mineralov. Na primer parmezan (32% maščobe), nizozemščina (45% maščobe).

Kozarec posnetega kravjega mleka zagotavlja 30% vaše dnevne potrebe po kalciju (306 mg). Kozje mleko je po sestavi podobno kravjemu, vsebuje pa 15-20% več kalcija in 1,5-krat več magnezija. Kozje mleko vsebuje veliko karotena, askorbinske kisline, železa, magnezija, zdravih aminokislin in maščob.

IzdelkiCa (mg) na 100 g
Mleko, 3%119
Mleko v prahu912
Kozje mleko131
Jogurt120
Acidophilus125
Kefir130
Sireno mleko118
Ryazhenka113
Kisla smetana141
Skuta950
Trdi sir1200
Brynza600
Mlečni serum103

Zelenjava


Kalcij najdemo v pretežno zeleni listnati zelenjavi, kot so peteršilj, ohrovt, špinača, bazilika in brokoli.

Bazilika, tako sveža kot posušena, se od ostale zelenjave razlikuje po veliki količini kalcija, pa tudi po prisotnosti mineralnih, esencialnih, taninov in kislin. Koristi bazilike so v blagodejnem vplivu na delovanje živčnega, kardiovaskularnega in skeletnega sistema..

IzdelkiCa (mg) na 100 g
Bazilika370
Peteršilj245
Oljke96
Belo zelje210
Kale150
Brokoli105
Zelena čebula98
Česen181
Dušena špinača141
Sušeni paradižniki110
Rukola160

Oreški in semena


Semena in oreški so živila, bogata s kalcijem, pa tudi z beljakovinami, maščobami (Omega 3), bakrom, železom in manganom ter so koristna za odpornost srca, kosti in insulina..

Makovo seme vsebuje veliko kalcija, mangana, kroma, bakra, beljakovin, večkrat nenasičenih maščobnih kislin in vitaminov C, E, D, K in skupine B. Mak preprečuje demineralizacijo kosti in propadanje zob ter spodbuja okrevanje kosti po zlomih.

IzdelkiCa (mg) na 100 g
Sezam900
Poppy1450
Indijski oreščki290
Mandelj250
Pinjole250
Brazilski oreh160
Pistacije130
Lešnik123
Sončnična semena100
Kumina789
Gorčična semena266
Gorčična semena245
Lanena semena255

Morski sadeži


Ribja konzerva ima v sestavi visok delež kalcija, fosforja, vitaminov skupine B in popolnih maščobnih kislin zaradi vsebnosti kosti, ki se v procesu tehnološke obdelave zmehčajo in postanejo primerne za uživanje.

V sardelah v konzervah je vsebnost kalcija 550 mg na 100 gramov, kar omogoča polnjenje polovice dnevnih potreb telesa. Sardina v pločevinkah vsebuje železo, cink, mangan, baker, selen in fosfor.

IzdelkiCa (mg) na 100 g
Losos450
Sardela550
Zander507
Inčuni232
Surove morske alge168
Spirulina v prahu120
Sipe180
Hobotnica106
Rak96

Stročnice


Na seznamu živil, ki vsebujejo velike količine kalcija, so stročnice (fižol, leča, soja), ki so bogate tudi z magnezijem, kalijem, fosforjem, železom in vitaminom A. Ta kombinacija hranil izboljšuje delovanje srca in krepi kosti..

Soja v obliki tofuja, sojinega sira, mleka itd. bo pomagal preprečiti uničenje in zmanjšanje kostne gostote pri starejših, razvoj bolezni srca, povišan holesterol in počasno staranje celic.

IzdelkiCa (mg) na 100 g
Sojine beljakovine369
Sojin sir242
Sojini zrni102
Sojina moka206
Francoski zeleni fižol190
Beli fižol240
Sojino mleko140
Mash132
Arašidovo moko130
Kakav125

Koristne lastnosti kalcija

Večina kalcija v telesu (98%) je v kosteh v obliki trdih kristalov, potrebnih za človeški skeletni sistem, tvorbo zobne sklenine in dentina. Tudi kalcij se nahaja v krvni plazmi in celicah mišičnega tkiva, kjer opravlja številne koristne funkcije:

  • spodbuja normalno nevromuskularno krčenje mišic in skeletnih mišic, pa tudi miokarda (srčne mišice) in sten žilnega sistema;
  • povečuje prodiranje celične membrane med asimilacijo drugih makro- in mikroelementov;
  • uravnava procese prevajanja živčnih impulzov v možganih, zaradi česar vpliva na oblikovanje kratkoročnega spomina in delo možganov;
  • sodeluje pri strjevanju krvi;
  • uravnava prepustnost žil;
  • uravnava kislinsko-bazično ravnovesje telesa;
  • pomaga pri odstranjevanju toksinov, težkih kovin in radioaktivnih elementov iz telesa;
  • zagotavlja učinkovito delovanje imunskega sistema zaradi sodelovanja v procesih sinaptičnega prenosa;
  • v kombinaciji z magnezijem in cinkom krepi lasne mešičke, pospešuje rast las in nohtov.

Med nosečnostjo

Pomanjkanje kalcija med nosečnostjo lahko privede do razvoja preeklampsije, nevarne bolezni, ki jo spremlja povišan krvni tlak, kar vodi v slabši razvoj ploda v tretjem trimesečju nosečnosti, pa tudi do uničenja zob in kosti, spremljajo pa ga mišični krči, edemi, izpadanje las.

Kadar se kalcij iz hrane ne absorbira pravilno, so predpisani monopreparati kalcija, kombinirani pripravki kalcija z vitaminom D, magnezijem in cinkom ali multivitamini s kompleksnim kompleksom elementov v sledovih.

V starosti

Po 50. letu se poveča tveganje za razvoj osteoporoze, bolezni, ki povzroči pomanjkanje mase in gostote kosti, ki postanejo krhke in nagnjene k pogostim zlomom zaradi pomanjkanja kalcija. Da bi preprečili osteoporozo, morate:

  • uporabljajte kalcijevo prehrano;
  • vadba za vzdrževanje stresa, ki spodbuja mineralizacijo kosti;
  • uporabite vitaminske komplekse;
  • zmanjšajte količino kuhinjske soli;
  • zmanjšajte porabo mesa, saj se mineral uporablja v procesu razgradnje beljakovin.

Katera hrana vsebuje kalcij

Presnovni procesi v telesu so med seboj povezani in uravnoteženi. Reden vnos hrane, ki vsebuje kalcij, je potreben za zdravje kostnega tkiva, zob, krvnih žil, mišic, kože, možganov.

Koristne lastnosti

Vnos živil, ki vsebujejo kalcij, je še posebej koristen za kosti in zobe. Makrohranilo sodeluje v celičnih presnovnih procesih, je pomembno za mišično aktivnost, koordinacijo gibov. Odpravlja zmanjšano strjevanje krvi, deluje protivnetno, podpira živčni sistem.

Z neuravnoteženo prehrano, boleznimi, je telo prisiljeno črpati kalcij iz kostnega tkiva, tudi zato, da zadovolji potrebe po dodatni energiji. To se zgodi pri motnjah presnove kalcija, ko je telo kronično dehidrirano. Razvija se osteoporoza - kosti postanejo porozne, nagnjene k zlomu.

Vnos živil, bogatih s kalcijem, poveča odpornost telesa na okužbe, temperaturne spremembe, zmanjša prepustnost žil in verjetnost visokega krvnega tlaka.

Makrohranilo čisti krvne žile, pomaga odpraviti holesterolske obloge.

Apnene obloge na stenah krvnih žil so pogosto povezane s prekomernim vnosom hrane, bogate s kalcijem.

Dejansko bolezen povzroča anorganska vrsta. Uživanje naravnih izdelkov brez toplotne obdelave prispeva k ohranjanju in ohranjanju zdravja.

Razlogi za pomanjkanje

Absorpcijo makrohranila iz hrane, njegov prenos v kostno tkivo olajša zadostna telesna aktivnost. Zato športniki, športniki, ki se redno ukvarjajo s fizičnim delom, iz hrane izvlečejo več makrohranil. Pomanjkanje pogosteje najdemo pri sedečem načinu življenja.

Pomanjkanje kalcija povzroča obilno znojenje v poletni vročini, ob obisku kopeli ali savne, rednem intenzivnem fizičnem delu.

Asimilacijo elementa motijo ​​bolezni prebavil, ledvic, pankreatitisa, hiperfunkcija ščitnice, prekomerni vnos antagonistov s proizvodi - magnezij, cink, železo, kalij, natrij, pomanjkanje vitamina D, dolgotrajna uporaba odvajal in diuretikov.

Razlog za pomanjkanje kalcija je tetraciklin, ki povzroči izločanje elementa z urinom. Tetraciklin vstopi v kemično reakcijo, sčasoma uniči kosti in zobe, na zobni sklenini tvori rumene lise.

Razlogi za pomanjkanje - nepravilna prehrana, zloraba soli (natrijev klorid), sladkorja, kave, alkohola.

Pomanjkanje kalcija poslabša trdnost kosti. Mišice boleče, med spanjem krče v nogah, strjevanje krvi je okrnjeno, imunost zmanjšana.

Odprava primanjkljaja

Jajčne lupine so 90% kalcijev karbonat. Telo ga popolnoma asimilira, pretvori v kalcijev fosfat, ki krepi kostno tkivo in zobe. Lupina vsebuje tudi fosfor, baker, cink, železo, mangan.

  • Operite surovo jajce, lupino kuhajte 15-20 minut, ločite film. Suho zmeljemo v mlinčku za kavo.

Enkrat pojejte 3-5 jajčnih lupin. Po zaužitju 1sl. ribje olje, bogato z vitaminom D.

  1. Pridobite prah iz lupine treh jajc.
  2. Nalijte sok ene limone.
  3. Postavite na spodnjo polico hladilnika, dokler se ne raztopi.

Vzemite 1 žličko. dvakrat na dan. Kisla sestava olajša absorpcijo elementa v črevesju.

Namesto limoninega soka lahko uporabite brusnice, drugo kislo jagodičje. Za izboljšanje okusa dodajte 1 s.l. ljubica.

Znaki presežka

Prekomerni vnos poveča razdražljivost živčnega sistema, dehidrira celice vezivnega tkiva in zmanjša njihovo funkcionalnost.

Povečana vsebnost kalcija v telesu povzroči razvoj urolitiaze, usedlin kalcijevih in magnezijevih soli ter poveča koncentracijo soli sečne kisline (urati). Depoziti na področju sklepov, povečana koncentracija soli v hrustancu - vzrok za razvoj protina, oslabljena gibljivost.

S povečanjem kalcija je koristno piti destilirano ali "mehko" vodo, ki vsebuje najmanj makrohranil. Umije in raztopi odvečne minerale. Tečaj hidroterapije - dva meseca.

Norma

Vsak dan s hrano mora odraslo telo prejeti do 1 g kalcija, otrok - do 0,8 g.

Med gibanjem črevesja telo zapusti do 0,75 g neuporabljenega elementa, 0,2 g - z znojem in urinom.

Norma upošteva, da vsakodnevna prehrana prebivalcev Rusije vključuje vse vrste mlečnih izdelkov.

V prehrani ljudi v državah z nizko porabo mleka prevladujejo druga živila, ki vsebujejo kalcij: žita, sadje, zelenjava, meso..

Na primer, v Indiji, na Japonskem, v Turčiji je priporočena dnevna doza 0,35 g.

Kalcij in vitamin D

Telo potrebuje vitamin D, da absorbira hrano, ki vsebuje kalcij, v tankem črevesju..

Vitamin D preprečuje razvoj osteoporoze, rahitisa, parodontalne bolezni, revme, potreben je za strjevanje krvi, rast tkiv, nemoteno delovanje srca, zdravje živčnega sistema.

Koža pod vplivom sonca sintetizira do 90% vitamina D. Naravno sintezo ovira strah pred sončenjem, intenzivna uporaba zaščitnih krem. Sončiti se je treba, vendar le na mestih s čistim zrakom, ko je koncentracija ultravijoličnega sevanja največja - zjutraj ali zvečer.

Odprava pomanjkanja vitamina D s hrano, sintetični vitamini zahteva nekaj dela telesa. Zato je težko trditi o koristih tega pristopa. Poleg tega včasih uživanje živil, umetno obogatenih z vitaminom D, povzroči odlaganje kalcijevih soli.

Vitamin D je bogat z ribje olje, jetra trske ali morske plošče, atlantskega sleda, skuše, tune, skuše, surovega rumenjaka, sira, skute, masla, pa tudi svinjskih, govejih, ribje ali perutninske jeter.

Kalcij in fosfor

Za absorpcijo kalcija so potrebna živila, ki vsebujejo fosfor. Zaloge fosforja so koncentrirane v zobeh. Zadostna sinteza vitamina D ohranja optimalno razmerje med temi elementi v krvi.

Sodobni prebivalec prejme dovolj fosforja. Vsebuje ribe, meso, sir, rumenjak, lečo, grah, fižol, hruške, proso, oreščke, kruh.

Presežek fosforja moti hormonski nadzor. Dokler se raven fosforja v krvi ne normalizira, ledvice izločajo kalcij v urin. Do tega trenutka telo porablja zaloge kalcija iz kostnega tkiva.

Dnevna količina fosforja za odrasle - 1,6 g.

Fosfor in kalcij vsebujeta hrano: zeleni grah, fižol, zelena, sveže kumare, redkev, zelje katere koli vrste, siri z nizko vsebnostjo maščob, jabolka, "Hercules".

Vsebnost kalcija v mlečnih izdelkih

Tradicionalni vir kalcija in beljakovin so mlečni izdelki (mleko, jogurt, kisla smetana).

Za otroke je nekaj kozarcev mleka na dan dovolj, da dobijo RDA. Mleko lahko nadomestimo z jogurtom.

Drugi mlečni izdelki vsebujejo kalcij: siri, kondenzirano mleko, kefir, jogurt, kisla smetana, skuta. V trdem siru je še posebej veliko koristnih makrohranil.

Vsebnost kalcija v 100 g mlečnih izdelkov je prikazana v tabeli 1:

Tabela 1. Mlečni izdelki, ki vsebujejo kalcij
IzdelkaVsebnost Ca v 100 g izdelka, mg
Suha smetana1290
Trdi sir1100
Mleko v prahu920
Predelani sir300
Kondenzirano mleko243
Kefir125
Mleko 1%120
Jogurt120
Mleko 3%100
Kisla smetana100
Skuta95

Druga živila z visoko vsebnostjo kalcija

Nekateri zagovorniki zdrave prehrane so prepričani, da je mleko za odrasle škodljivo - ustvarja kislo okolje. Telo porabi kalcij, ki prihaja s hrano, da ga nevtralizira. Kalcij v mleku ni značilen za človeško telo. Njegova asimilacija zahteva velike količine energije in zaloge kalcija iz kosti in zob. Priljubljen mlečni izdelek, s kalcijem bogat sir vsebuje maščobe in sol, ki niso vedno koristne za zdravje.

Zato so za vir kalcija izbrani drugi nemlečni izdelki..

Še posebej veliko makrohranil je v sezamu, lešniki, mandlji, orehi, arašidi, suhe marelice, rozine, sončnična semena in bučna semena.

Vsebuje veliko jabolk, marelic, češenj, ribeza, kosmulj, grozdja, pomaranč, melon, jagod, jagod.

Mlečna čokolada vsebuje bolj uporaben element kot grenka čokolada. Prav tako je del kakava v prahu, črnega in belega kruha.

Kalcij se nahaja v zelenjavi: soja, stročnice, ogrščica in zeleno zelje, peteršilj, fižol, špinača, zelena, zelena čebula, korenje, solata, krompir. Toda v sestavi listnate zelenjave - oksalna kislina, ki veže koristen element, preprečuje njegovo absorpcijo.

Telo kalcij, ki ga vsebuje zelje, bolje asimilira kot mlečni izdelki. Toda zelje je bolj obsežno, da boste dobili priporočeno hitrost, boste morali pravilno napolniti želodec.

Prekomerno uživanje živil, ki vsebujejo beljakovine, ustvarja kislo okolje. Kot rezultat, telo odstrani koristni element z urinom, porabi rezerve iz kostnega tkiva.

Hrana za toplotno obdelavo pretvori uporaben organski kalcij v ne prebavljiv anorganski kalcij. Povzroča ledvične, žolčne ali mehurne kamne.

Pasterizirani mlečni izdelki vsebujejo anorganski kalcij. Ekološka sorta, bogata s surovo zelenjavo, sadjem, semeni, svežim kravjim mlekom.

V materinem mleku je veliko organskega kalcija. Z naravnim hranjenjem bo otrok hitreje razvil zobe, manj je dovzeten za rahitis kot z umetno formulo.

Vsebnost kalcija v 100 g nemlečnih izdelkov je prikazana v tabeli 2:

Tabela 2. Živila, ki vsebujejo kalcij
IzdelkaVsebnost Ca v 100 g izdelka, mg
Sezam1150
Lešniki (lešniki)290
Mandelj254
Suhe marelice170
Sončnična semena100
Orehi83
Arašid70
Bučna semena60
Rozine56
Soja257
Kale212
Zeleno zelje210
Peteršilj190
Fižol105
Špinača87
Zelena70
Zelena čebula60
Korenček40
Solata20.
Krompirštirinajst

Izdelki za raztapljanje anorganskega kalcija

Absorpcijo koristnega elementa preprečuje zloraba soli, obilo sladkorjev in škroba iz izdelkov iz moke v prehrani.

V krvi anorganske vrste tvorijo usedline na stenah ven trebušne votline in anusa, kjer je pretok krvi nižji. Zoženje lumna krvnih žil izzove razvoj tumorjev.

Pri čiščenju krvi jetra anorganski element usmerijo v žolčnik. Preostala kri se prenaša v ledvice in mehur, tvori kamne.

Pesin sok očisti kri, raztopi usedline kalcija na stenah krvnih žil, poveča lumen in zniža krvni tlak. Klor v sestavi stimulira limfni sistem, kar pomaga očistiti jetra, žolčnik in ledvice.

  1. Sveže pripravljen sok rdeče pese pred uporabo hranite dve uri pri sobni temperaturi, da odstranite hlapne spojine.
  2. Na začetku razredčimo s korenčkovim ali jabolčnim sokom.

Vsak dan vzemite 250-300 ml soka rdeče pese.

Druga shema čiščenja:

  • vzemite trikrat na dan kozarec mešanice sokov pese, korenja in kumar.

Sok ene limone odpravlja presežek sečne kisline, raztaplja ledvične kamne:

  • Trikrat na dan vzemite sok ene limone, razredčen s pol kozarca vode.

Živila z visoko vsebnostjo kalcija

Kalcij je pomemben mineral v sledovih za zdravje človeškega telesa. Sodeluje pri delu živčnega in srčnega sistema, uravnava sintezo beljakovin in krepi kostno tkivo. Zato je tako pomembno, da vsak dan uživamo hrano, ki vsebuje kalcij. Kje je ta uporaben element v sledovih najbolj znan iz članka.

Foto: Vecherskaya I. 100 receptov za pomanjkanje kalcija. Okusno, zdravo, duševno, zdravo. - M.: Tsentrpoligraf, 2016. - 159 s.

O koristih kalcija (Ca) smo slišali že v zgodnjem otroštvu. Matere in babice otroke intenzivno hranijo s skuto in jo tako motivirajo: "Da bodo zobje zdravi in ​​lepi." Njihove besede so nedvomno resnica, saj najprej koristni elementi v sledovih pomagajo zdravju zob in kosti, skuta pa je dober vir kalcija. S pomanjkanjem Ca pri otrocih in odraslih se lahko začnejo resne zdravstvene težave.

Torej, morate redno uživati ​​skuto - res je. Kaj pa storiti, če ne prenašate fermentirane mlečne jedi? Katera hrana vsebuje kalcij? To je podrobneje opisano v znanstvenem članku "Funkcionalna hrana, obogatena z biološko dostopnim kalcijem".

Seznam rekordnih živil glede vsebnosti kalcija je videti takole:

Kalcij v živilih: semena

Viri kalcija niso vedno tako predvidljivi, kot se zdijo. Moja kolegica nutricionistka Carrie-Ann v svojem članku Healthline potrjuje, da so mak, sezamova semena in chia semena majhne hranilne elektrarne..

Presenečeni pa boste, da je v majhnih zrnih vsebnost kalcija veliko večja kot v skuti. Na primer, v 100 g sezamovih semen najdete 975 mg Ca, v isti količini mace pa je element v sledovih celo več - 1500 mg.

Vendar ne smemo pozabiti, da samo nerafinirana sezamova semena vsebujejo veliko kalcija, zato kupite ravno tak izdelek. In tako, da telo absorbira največjo količino kalcija, semena 20 minut namakajte v hladni vodi in jih temeljito žvečite. Mak je najbolje uživati ​​surov..

Kje je bogato s kalcijem: mlečni izdelki

Mleko, kisla smetana, kefir, navaden beli jogurt so odlični viri kalcija. Vključujejo tudi trdi sir: v 100 g vsebnost elementov v sledovih doseže 1000 mg. Praktične izkušnje dokazujejo, da telo tudi dobro absorbira mlečne izdelke, bogate s kalcijem..

Poleg tega je mleko odličen vir beljakovin, vitaminov A in D. Zato je zelo pomembno, da redno kupujemo in uživamo mlečne izdelke..

Kalcijeva hrana: soja

Glede soje je veliko polemik: nekateri menijo, da je ta izdelek škodljiv, drugi pa trdijo, da je zelo koristen. Vendar rastlina stročnic vsebuje veliko beljakovin in kalcija. Poleg tega telo, tako kot pri mlečnih izdelkih, zelo hitro absorbira ta mikroelement iz soje..

Večina kalcija je v siru tofu - približno 350 mg na 100 g izdelka. Druga s kalcijem bogata hrana je mlada soja. To so stroki edamame, ki so zelo bogati z beljakovinami. Ena skodelica fižola vsebuje 10% vnosa kalcija.

Hrana, bogata s kalcijem: oreški

Ali želite pozabiti na pomanjkanje kalcija? Nato pojejte 100 g oreščkov na dan. Naredili bodo orehi, gozd, indijski oreščki in pistacije..

Glavni vir kalcija med oreščki so mandlji. Moji kolegi pravijo, da je dovolj 22 mandljev, da dobite 8% vnosa kalcija. Poleg tega oreški vsebujejo magnezij in vitamin E.

Uživanje oreščkov bo pomagalo znižati krvni tlak. Vendar ne pozabite, da so živila s kalcijem izjemno zdrava, a zelo kalorična. Zato se ne zanašajte: vse je dobro v zmernih količinah.

Viri kalcija: polnozrnata moka

Iščete kalcij v živilih? Bodite pozorni na pšenico. Niso pa vsi izdelki iz tega žita zdravi. Na primer, kalcija v moki ne boste našli, v otrobih pa je vsebnost elementa v sledovih precej visoka. Zato bi morali redno uživati ​​živila, ki vsebujejo polnozrnato moko..

Koruzna moka je obogatena tudi s kalcijem. Koristno je uporabljati izdelke v obliki krekerjev, tortilj, kruha. Pomembno je, da je moka narejena iz naravnih zrn: le tako bo ohranila vse koristne sestavine.

Kjer je veliko kalcija: zelenica

Katera hrana vsebuje veliko kalcija? Vsekakor je zelena. Če radi jeste vse jedi z zelišči, najverjetneje hipokalcemijo, z drugimi besedami, pomanjkanje kalcija, niste v nevarnosti. Rastline vsebujejo dokaj veliko koristnega elementa v sledovih. Torej v svojo prehrano dodajte solato, baziliko in peteršilj. Spomladi jejte tudi regratove liste..

Kalcij lahko najdete tudi v rastlinski hrani v špinači in rabarbari. Toda tu je vredno razmisliti o posebnostih asimilacije. Nutricionisti so ugotovili, da nekatere zelenice vsebujejo naravne spojine, ki preprečujejo pridobivanje zadostnega kalcija..

Foto: Detox: kako očistiti telo / Prevedla T. Vrublevskaya-Tucker. - M.: Potpourri, 2019. - 192 s.

Kaj vsebuje kalcij: zelje

Ta zelenjava katere koli sorte vsebuje dokaj veliko kalcija - približno 200 mg. Temno zelena zelenjava in zelenica vsebujeta dostopne odmerke kalcija, piše v članku v medicinskem viru WebMD. Tako redno jejte brokoli, pa tudi zelje, kitajsko zelje ali cvetačo..

Lep bonus: kalcij med toplotno obdelavo ne izgine, zato je uživanje zelenjave koristno ne samo surovo. Gre za hrano, bogato s kalcijem, ki ga telo tudi dobro absorbira..

Kalcijeva hrana: fižol in leča

100 g fižola vsebuje 200 mg kalcija. Če si torej do stročnic še vedno ravnodušen, si premislite, še posebej, ker so iz fižola pripravljene številne okusne in zdrave jedi. Med hrano, bogato s kalcijem, je tudi leča, ki tako kot fižol vsebuje vlaknine, beljakovine in mikrohranila..

Stročnice se pogosto uporabljajo v posebnih dietah za zmanjšanje ravni slabega holesterola in tveganja za sladkorno bolezen.

Z kalcijem bogata hrana: sardele in konzervirani losos

Tu najdemo kalcij. In vse po zaslugi užitnih kosti, ki vključujejo levji delež elementov v sledovih. Ena pločevinka sardel (92 g) bo telesu dala 32% vnosa kalcija in lososa - 21%. Poleg tega ta riba vsebuje nizko vsebnost živega srebra, velike količine beljakovin, omega-3 maščobne kisline.

Vsebnost kalcija v živilih skupaj s temi hranili naredi sardele in lososa nujno hrano za popolno prehrano..

Viri kalcija: sadje, jagodičevje, suho sadje

Kateri sadeži vsebujejo veliko kalcija? 100 g pomaranče vsebuje 42 mg kalcija, kivi - 38 mg, marelica - 16 mg. Če govorimo o jagodah, potem morate izbrati maline, ki vključujejo 42 mg na 100 g, ribez - 30 mg.

Priporočam, da v prehrano vsekakor dodate živila, ki vsebujejo presežek kalcija. To so suhe marelice - 80 mg / 100 g, fige - 54 mg, rozine - 50 mg.

Foto: Detox: kako očistiti telo / Prevedla T. Vrublevskaya-Tucker. - M.: Potpourri, 2019. - 192 s.

Tablete kalcija ne bodo nadomestile sadja, zelenjave in zelišč, ki telo oskrbujejo tudi z vlakninami, vitamini in drugimi koristnimi elementi v sledovih..

Oseba mora zaužiti približno 1000 mg kalcija na dan. Ta številka se nekoliko zmanjša za otroke, mlajše od 8 let: potrebujejo 800 mg. Toda za nosečnice in doječe matere je treba odmerek kalcija povečati na 1500 mg na dan..

Pomembno je, da telo zlahka absorbira kalcij. Ugotovili smo, katera živila vsebuje, ne pozabimo pa tudi na druge koristne sestavine, ki so bogate s fosforjem in magnezijem. Prav tako pogosto hodite po soncu, tako da naravno dobivate vitamin D3, ki je potreben za sintezo elementa v sledovih.

Zdaj veste, kje je kalcij visok. Podatke izkoristite v svojo korist, da ustvarite uravnotežen jedilnik in začnete pravilno jesti.

Pozor! Gradivo je samo informativne narave. Zdravljenja, opisanega v njem, ne uporabljajte brez predhodnega posvetovanja z zdravnikom.

Viri:

  1. Palagina M. V. Funkcionalni živilski proizvodi, obogateni z biološko dostopnim kalcijem. Zbornik univerz. Živilska tehnologija. - 2010. - št. 4. - S. 55-57./ https://cyberleninka.ru/article/n/funktsionalnye-produkty-pitaniya-obogaschennye-biousvoyaemym-kaltsiem/viewer
  2. Kerri-Ann Jennings. Najboljših 15 živil, bogatih s kalcijem (veliko jih je ne mlečnih izdelkov) / Healthline. - 27, 2018 / https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods
  3. 10 najboljših živil, bogatih s kalcijem / WebMD / https://www.webmd.com/food-recipes/features/10-calcium-rich-foods

Avtor: kandidatka medicinskih znanosti Anna Ivanovna Tikhomirova Recenzent: kandidat medicinskih znanosti, profesor Ivan Georgievich Maksakov

15 živil z visoko vsebnostjo kalcija

V telesu imate več kalcija kot kateri koli drug mineral, ki je zelo pomemben za vaše zdravje. Sestavlja večino kosti in zob ter igra vlogo pri zdravju srca in ožilja, delovanju mišic in prenosu živčnih impulzov. Zato je tako pomembno, da vaša prehrana vsebuje živila, bogata s kalcijem, saj lahko zaradi njegove pomanjkljivosti človek razvije različne bolezni in patološka stanja. V tem prispevku si bomo ogledali najboljšo hrano, bogato s kalcijem..

Katera hrana vsebuje veliko kalcija

RDA za kalcij je pri večini odraslih 1.000 mg na dan. Priporočljivo je tudi, da ženske, starejše od 50 let, in vse starejše od 70 let dobijo 1200 mg na dan, otroci, stari od 4 do 18 let, pa 1300 mg. Vendar večina prebivalstva s prehrano ne dobi dovolj kalcija (1).

Glavna živila z visoko vsebnostjo kalcija so mlečni izdelki, kot so mleko, sir in jogurt. Vendar pa je tudi v številnih nemlečnih virih veliko tega minerala..

Sem spadajo morski sadeži, zelenjava, stročnice, suho sadje, tofu in različna živila, obogatena s kalcijem.

Tu je top 15 živil, ki vsebujejo velike količine kalcija, od katerih veliko ni mlečnih izdelkov..

1. Semena

Semena so majhne hranilne elektrarne. Nekateri vsebujejo kalcij, kot so mak, sezamova semena, zelena in chia semena.

Na primer, 1 žlica (15 gramov) maka vsebuje 126 mg ali 13% RDI za kalcij (2).

Semena vsebujejo tudi beljakovine in zdrave maščobe. Semena chia so na primer bogat vir rastlinskih maščobnih kislin omega-3 (3).

1 žlica sezamovih semen vsebuje 9% RDI za kalcij. Sezam vsebuje tudi druge minerale, vključno z bakrom, železom in manganom (4).

Več vrst semen je dober vir kalcija. Na primer, 1 žlica maka vsebuje 13% RDI za ta mineral.

2. Sir

Seznam živil z visoko vsebnostjo kalcija vključuje različne vrste sira.

Večina sirov je odličen vir kalcija. V parmezanu je največ kalcija, in sicer 1,184 mg (118% RDI) na 100 gramov (5).

Mehkejši siri vsebujejo manj tega minerala. 100 gramov sira brie vsebuje le 184 mg (18% RDI) kalcija. Številne druge vrste sira se dobro obnesejo in zagotavljajo približno 70% RDI na 100 gramov (6, 7).

Omeniti velja tudi, da telo v mlečnih izdelkih kalcij lažje absorbira kot iz rastlinskih virov..

Številne vrste sira vsebujejo tudi veliko beljakovin, na primer skuta. V starih trdih sirih je malo laktoze, zato so primernejši za ljudi z intoleranco za laktozo.

Poleg tega imajo mlečni izdelki tudi nekatere koristi za zdravje. Nedavna študija kaže, da lahko mlečni izdelki zmanjšajo tveganje za bolezni srca (8).

Druga študija je pokazala, da je uživanje sira na dan povezano z manjšim tveganjem za metabolični sindrom, kar povečuje tveganje za bolezni srca, možgansko kap in diabetes tipa 2 (9)..

Vendar ne pozabite, da polnomastni sir vsebuje veliko maščob in kalorij. V večini sirov je tudi veliko natrija, na katerega so nekateri ljudje občutljivi..

Več o tem, kaj je sir koristen in škodljiv, preberite tukaj - Sir: koristi in škoda za človeško telo.

100 gramov parmezana zagotavlja 118% RDI za kalcij. Čeprav sir vsebuje veliko maščob in kalorij, lahko njegovo uživanje dejansko zmanjša tveganje za bolezni srca.

3. Jogurt

Jogurt je odličen vir kalcija. Številne vrste jogurta so bogate tudi z živimi probiotičnimi bakterijami, ki so zelo koristne za zdravje.

Ena skodelica (245 gramov) navadnega jogurta vsebuje 30% RDI za kalcij. Vsebuje tudi vitamin B2, fosfor, kalij in vitamin B12 (10).

Jogurt z nizko vsebnostjo maščob lahko vsebuje še več kalcija - približno 45% RDI na skodelico (11).

Grški jogurt je sicer odličen vir beljakovin v vaši prehrani, vendar vsebuje manj kalcija kot običajni jogurt (12).

Ena študija je povezala uživanje jogurta z izboljšanjem splošne kakovosti prehrane in zdravja presnove. Preiskovanci, ki so uživali jogurt, so imeli manjše tveganje za razvoj presnovnih bolezni, kot so diabetes tipa 2 in bolezni srca in ožilja (13).

Več o koristih jogurta si preberite tukaj - Jogurt: koristi in škoda za telo.

Jogurt je eden najboljših virov kalcija, saj zagotavlja 30% RDI za kalcij v eni skodelici. Je tudi dober vir beljakovin in drugih hranil..

4. Konzervirani losos in sardele

Sardine in losos v pločevinkah so živila, bogata s kalcijem zaradi svojih užitnih kosti. 100 gramov sardel v pločevinkah zagotavlja 38% RDI, 100 gramov lososa v pločevinkah s kostmi pa 25% RDI (14, 15).

Te mastne ribe nam zagotavljajo tudi visokokakovostne beljakovine in omega-3 maščobne kisline, ki so dobre za srce, možgane in kožo (16, 17).

Medtem ko morski sadeži lahko vsebujejo živo srebro, imajo majhne ribe, kot so sardele, nizko vsebnost te škodljive snovi. Ne samo to, sardele in losos imajo visoko vsebnost selena, minerala, ki lahko prenese strupenost živega srebra (18).

Sardine v konzervi in ​​losos so zelo zdrava izbira. 240-gramska konzerva sardin zagotavlja 91% RDI s kalcijem.

5. Stročnice

Stročnice, kot sta fižol in leča, vsebujejo velike količine vlaknin, beljakovin in mineralov v sledovih. Ponašajo se tudi z velikimi količinami železa, cinka, folata, magnezija in kalija. Nekatere sorte so tudi bogate s kalcijem.

Krilati fižol ima največ kalcija med stročnicami. 200-gramska porcija kuhanega krilatega fižola vsebuje 184 mg kalcija, kar je 18% RDI (19).

Beli fižol je tudi dober vir kalcija - 200-gramska porcija kuhanega belega fižola vsebuje 146 mg tega minerala, kar je 14% RDI. Drugi fižol in leča vsebujejo manjše količine tega minerala - 4-6% RDI na porcijo (20, 21, 22).

Raziskave kažejo, da lahko stročnice pomagajo znižati LDL ("slab") holesterol in zmanjšajo tveganje za diabetes tipa 2 (23).

Stročnice so zelo hranljive in ena 200-gramska porcija kuhanega krilatega fižola zagotavlja 24% RDI s kalcijem.

6. Mandlji

Med vsemi oreščki so mandlji najbogatejši s kalcijem. Samo 100 gramov mandljev vsebuje 266 mg kalcija, kar je 27% RDI (24).

Ta ista količina mandljev telesu zagotavlja tudi skoraj 12 gramov vlaknin, pa tudi zdrave maščobe in beljakovine. Ti oreščki so odličen vir magnezija, mangana in vitamina E.

Uživanje oreščkov lahko pomaga znižati krvni tlak, zmanjšati telesno maščobo in druge dejavnike tveganja za presnovne bolezni (25).

Več o koristnih lastnostih mandljev lahko izveste na tej strani - Mandlji: koristi in škode za človeško telo.

Mandlji vsebujejo veliko hranil, kot so zdrave maščobe, beljakovine, magnezij in drugi. Če zaužijemo le 100 gramov mandljev, dobimo 27% RDI za kalcij.

7. Sirotkine beljakovine

Sirotkine beljakovine najdemo v mleku in njegove zdravstvene koristi se temeljito preučujejo. Je odličen vir beljakovin in je poln hitro absorbirajočih aminokislin..

Več študij je povezalo vnos sirotkinih beljakovin z izgubo teže in izboljšanim nadzorom sladkorja v krvi (26).

Sirotka je tudi izjemno bogata s kalcijem. Ena 28-gramska zajemalka izolata sirotkine beljakovine v prahu vsebuje 200 mg kalcija, kar je 20% RDI (27).

Sirotkine beljakovine so izjemno zdrav vir beljakovin. Scoop Whey Protein Prašek vsebuje 20% RDI za kalcij.

8. Nekaj ​​listnate zelenjave

Temna listnata zelenjava je neverjetno zdrava, nekatere pa vsebujejo tudi veliko kalcija. Temno zelena listnata zelenjava, bogata s kalcijem, vključuje različne vrste ohrovta, zelenice (peteršilj, koper) in špinače.

Na primer 250-gramska porcija kuhane temno zelene listnate zelenjave in zelenice vsebuje 350 mg kalcija, kar je 35% RDI (28).

Upoštevajte, da nekatere sorte vsebujejo veliko oksalata. To so naravne spojine, ki se vežejo na kalcij, zaradi česar nekatere od njih niso na voljo vašemu telesu..

Špinača je eno takšnih živil. Zato je kljub visoki vsebnosti kalcija v špinači manj na voljo kot v zelenjavi z nizko vsebnostjo oksalata, kot sta ohrovt in zelenica..

Nekatera temno listnata zelenjava in zelenica je bogata s kalcijem. Ena 250 gramov kuhane listnate zelenjave vsebuje 35% vaših dnevnih potreb.

9. Rabarbara

Rabarbara vsebuje veliko vlaknin, vitamina K, kalcija in manj drugih vitaminov in mineralov. Vsebuje prebiotična vlakna, ki lahko spodbujajo razvoj koristnih bakterij v črevesju (29).

Tako špinača kot rabarbara vsebujeta veliko oksalatov, zato se večina kalcija ne absorbira. Ena študija je pokazala, da lahko naša telesa absorbira le četrtino celotne količine tega minerala, ki je prisoten v rabarbari (30).

Po drugi strani pa je količina kalcija v rabarbari precej velika. Torej, tudi če prebavite samo četrtino, bi to dodalo do 90 mg na 250 g porcije kuhane rabarbare (31).

Več o koristnih lastnostih rabarbare lahko izveste na tej strani - Rabarbara: koristi in škode za telo.

Rabarbara vsebuje veliko vlaknin, vitamina K in drugih hranil. Kalcija iz rabarbare ni mogoče popolnoma absorbirati, vendar ga vseeno dobite v znatnih količinah..

10. Obogatena živila

Drug način za vnos dovolj kalcija je uživanje hrane, obogatene s tem mineralom. Nekatera zrna lahko vsebujejo do 1.000 mg kalcija (100% RDI) na porcijo, brez dodanega mleka.

Vendar ne pozabite, da vaše telo ne more presnavljati vsega tega kalcija hkrati, najbolje pa je, da vnos razporedite na več obrokov in zaužijete čez dan (32).

Moko in koruzno moko lahko obogatimo tudi s kalcijem. Zato je v nekaterih mineralih veliko kruha, tortilj in krekerjev..

Živila na osnovi žit lahko obogatimo s kalcijem. Preglejte nalepke in ugotovite, koliko kalcija je v obogatenih živilih.

11. Amarant

Amarant je neverjetno hranljivo psevdo-zrno, ki je dober vir folata in je zelo bogato z več minerali, vključno z manganom, magnezijem, fosforjem in železom..

250-gramska porcija kuhanega amaranta zagotavlja 117 mg kalcija, kar je 12% RDI (33).

Listi amaranta vsebujejo še več kalcija - 130 gramov kuhanih listov amaranta vsebuje 275 mg kalcija, kar predstavlja 28% RDI. Listi imajo tudi zelo veliko vitaminov A in C (34).

Semena in listi amaranta so zelo hranljivi. 250-gramska porcija kuhanih semen amaranta zagotavlja 12% RDI s kalcijem.

12. Edamame in Tofu

Hrana z visoko vsebnostjo kalcija vključuje edamame in tofu..

Edamame so soja v stroku. Ena 150-gramska porcija edamame vsebuje 10% RDI za kalcij. Ta priljubljeni japonski prigrizek je tudi dober vir beljakovin in v celoti izpolnjuje vaše dnevne potrebe po folatah (35).

Tofu z dodanim kalcijevim sulfatom vsebuje tudi izjemno velike količine tega minerala. Z le polovico obroka (126 g) tega izdelka lahko dobite 86% RDI (36).

Tofu in edamame sta bogata s kalcijem. Samo polovica skodelice tofuja, narejenega s kalcijevim sulfatom, ima 86% RDI.

13. Obogatene pijače

Tudi če ne pijete mleka, lahko kalcij še vedno dobite iz obogatenih nemlečnih pijač. Skodelica obogatenega sojinega mleka vsebuje 30% RDI za kalcij. Sojino mleko vsebuje 7 gramov beljakovin, zaradi česar je zelo podobno tradicionalnemu kravjemu mleku (37).

Druge vrste mleka na osnovi oreščkov in semen lahko obogatimo s še višjo vsebnostjo kalcija. Vendar pa niso obogateni samo mlečni izdelki rastlinskega izvora. Pomarančni sok je lahko obogaten, tako da telesu zagotovite do 50% RDI za kalcij na skodelico (38).

Rastlinsko mleko in pomarančni sok lahko obogatimo s kalcijem. Skodelica obogatenega pomarančnega soka lahko zagotovi polovico dnevnih potreb po kalciju.

14. Fig

Posušene fige so bogate z antioksidanti in vlakninami. Vsebuje tudi več kalcija kot drugo suho sadje. Dejansko 100 gramov posušenih fig vsebuje 162 gramov kalcija, kar je 16% RDI (39).

Poleg tega fige zagotavljajo tudi dostojno količino kalija in vitamina K..

Posušene fige vsebujejo več kalcija kot drugo suho sadje. Pri zaužitju 100 g suhih fig dobite 16% dnevne vrednosti tega minerala.

Več o koristnih lastnostih fig lahko izveste na tej strani - Fig: koristi in škode za telo.

15. Mleko

Kravje mleko je eden najboljših in najcenejših virov kalcija. Ena skodelica (250 ml) kravjega mleka vsebuje 276–352 mg kalcija, odvisno od tega, ali je mleko polnomastno ali nemastno. Tudi kalcij v mlečnih izdelkih se dobro absorbira (40, 41).

Poleg tega je mleko dober vir beljakovin, vitamina A in vitamina D..

Kozje mleko je še en odličen vir kalcija, saj vsebuje 327 mg na skodelico (42).

Mleko je odličen vir kalcija, ki se zelo dobro absorbira. Skodelica mleka zagotavlja človeškemu telesu 27 - 35% dnevne vrednosti tega minerala.

Povzemite

Kalcij je bistveni mineral, ki ga morda ne boste uživali dovolj s prehrano..

Medtem ko imajo mlečni izdelki ponavadi najvišjo raven kalcija, obstaja tudi veliko drugih dobrih rastlinskih živil, ki vsebujejo veliko kalcija..

S tem raznolikim seznamom lahko enostavno izpolnite potrebe po kalciju..