Image

Dieta in vadba za tiste, ki se želijo zrediti

Pretankost lahko škoduje vašemu zdravju še bolj kot debelost. Indeks telesne mase (ITM) se uporablja za določanje pomanjkanja teže. Izračuna se tako, da se teža v kilogramih deli z kvadratno višino v metrih: BMI = m / h2, kjer je m teža, h višina v metrih. Če je številka manjša od 16, obstaja izrazit primanjkljaj. Ko je 16-18,5 za odraslo osebo nezadostna vrednost. S takšnimi kazalniki morate razmisliti in se začeti držati prehrane, da pridobite potrebne kilograme.

Kako hitro pridobiti kilograme

Ne izgubiti pridobljenih kilogramov je težje kot zrediti se. Da bi se hitro izboljšali, morate upoštevati priporočila:

  • Popolnoma premislite o svoji prehrani. Moral bi biti visokokaloričen, zdrav.
  • Beljakovine so material za izgradnjo mišičnega sistema. Na dan ga je treba zaužiti 2 g na 1 kg teže.
  • Pomembni so tudi ogljikovi hidrati in maščobe. Pridobivanje teže zahteva zapletene ogljikove hidrate, ne pa hitre. Zato morate jesti žita, kruh, testenine, krompir.
  • Morate jesti pogosto, 5-6 str. v enem dnevu. Ni priporočljivo piti veliko vode, ki bo napolnila želodec, ne bo pa dodala kalorij. Bolje ga nadomestiti z mlečnimi izdelki.
  • Uživanje visokokalorične diete bo pomagalo pri pridobivanju maščob, vendar so mišice bistvenega pomena za zdravo telesno težo. Šport je zato nepogrešljiv. Močne obremenitve so se dobro izkazale. Pred začetkom pouka pa se morate posvetovati z zdravnikom, ker obstajajo kontraindikacije.

Če upoštevate ta priporočila, lahko v samo enem mesecu pridobite več kilogramov. Rad bi opozoril, da se ne morete prehitro zrediti. Na teden je treba dodati največ 1 kg.

10 zdravih živil, ki vam bodo zagotovo pomagala k izboljšanju

Ne smete se poskušati zrediti z uživanjem sladkarij, peciva in hitre hrane. To bo povzročilo hude poškodbe prebavnih organov. Obstajajo zdrava živila, ki vam pomagajo, da se zredite, pa tudi zdrava. Razmislite, kaj morate jesti, da se zredite.

Hranljivi napitki in napitki

Recept za pripravo koktajla iz čokoladne banane:

  1. V mešalnik damo kozarec mleka, banano, 15 g čokolade in 1 žlico. arašidovo maslo.
  2. Beat, dokler gladko.
  3. Ohladite in pijte sveže pripravljeno.

Jabolčni karamelni shake recept za povečanje telesne mase:

  1. Mešalnik napolnite s koščki jabolk (1 sadje), 250 ml jogurta, 1 žlica. karamelni sirup.
  2. Beat, dokler gladko.
  3. Pred uporabo lahko dodamo smetano.

Dieta za izboljšanje vključuje uporabo takšnih pijač kot prigrizek in poleg drugih jedi.

Orehi, mandlji, indijski oreščki

Pomagajo pridobivati ​​na teži in so zelo koristni, ker vsebujejo aminokisline Omega-3 in 6. Njihovo redno uživanje krepi obrambne sposobnosti telesa, zmanjšuje tveganje za onkologijo, preprečuje nastanek kronične depresije, izboljšuje čustveno stanje.

bel riž

Riževi kaši lahko dodate koščke sadja in jagodičja, suho sadje. Kuhan riž uporabite z mastnimi ribami, morskimi sadeži, mesom, mesnimi kroglicami in kotleti. Začinimo ga s paradižnikovo in gobovo omako. Zelo hranljive jedi so suši in pilaf.

Zdrava olja

Zelenjava in maslo sta visokokalorični hrani. V žlici 90-100 kcal. Lahko se doda jedem med kuhanjem in tik pred uporabo.

rdeče meso

Beljakovinska prehrana za povečanje telesne mase vključuje uživanje mastnega mesa. Vendar negativno vpliva na prebavne organe, še posebej, če obstajajo ali so bile bolezni prebavil (GIT). Druga možnost bi bilo rdeče meso (teletina, govedina, konjsko meso, divjačina itd.). Vsebuje kreatin in levcin za podporo naravni proizvodnji beljakovin in razvoju mišic.

Losos in mastne ribe

Vsebuje beljakovine, omega-3. Njihova redna uporaba vam omogoča, da se zredite. Ta živila pozitivno vplivajo na zdravje kosti..

Skuta

Beljakovinska hrana je odlična priprava za gibanje. Zato je dan priporočljivo začeti s skuto. Ta izdelek krepi okostje, kompenzira pomanjkanje kalcija in pomaga pri razvoju mišic. Lahko mu dodate sadje, jagodičevje, suho sadje, oreščke. To bo povečalo koristi.

Krompir

Ogljikohidratna dieta za povečanje telesne mase vključuje uživanje pečenega, kuhanega, pire krompirja. Z njim lahko skuhate meso, ribe ali solato. Krompir se nasiči z ogljikovimi hidrati in grobimi vlakni. Ti elementi energizirajo, povečajo produktivnost dela. Pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (za hujšanje) je krompir nezaželen.

Sadje in jagode

Obogaten z vlakninami, enako koristen pri hujšanju in pridobivanju kilogramov. Priporočljivo jih je jesti v drugi polovici dneva..

V meniju za povečanje telesne mase so jajca. Vsebujejo beljakovine in zdrave maščobe. Menijo, da jajčeca prispevajo k kopičenju "slabega holesterola". Številne študije so dokazale, da gre za napačno predstavo. Zato morate na dan zaužiti 3 kose tega izdelka..

Športni dodatki za hitro povečanje telesne mase

Športna prehrana za povečanje telesne mase za dekle prispeva k vnosu dodatnih kalorij, kadar jih ni dovolj v hrani. Najpomembneje je izbrati kakovostno dopolnilo:

  • Amino kisline. Proizvaja se naravno v telesu. Vendar obstajajo tisti, ki prihajajo samo od zunaj. Imajo tonični učinek, pomagajo graditi mišice.
  • Beljakovine. Koncentrirani proteini pomagajo graditi mišice brez kopičenja maščob.
  • Pridobivalci. Ta prehranska formula bo tanki deklici pomagala pridobiti težo. Vsebujejo beljakovine in ogljikove hidrate in pomagajo povečati skupno maso.

Sportpit vsebuje vitamine in minerale za splošen pozitiven učinek..

Tablete za povečanje telesne mase, kaj piti

Razdeljeni so v dve vrsti. Prva skupina vključuje tablete, ki vsebujejo beljakovinske spojine, vitamine in minerale. Brez recepta jih je mogoče kupiti v kateri koli lekarni. Za tiste, ki si želijo boljšega, priporočamo naslednje:

  • Kalijev orotat. Poveča maso, izboljša apetit. Vsebuje vitamine, ki povečujejo učinek.
  • Pivovarski kvas. Povzročajo lakoto, zato prispevajo k povečanju telesne mase, energiji. Odmerjanje je pomembno.
  • Oksandrolon. Uporablja se kot zdravilo za povečanje mase, prehransko dopolnilo za splošno krepitev telesa.
  • Peritol. Spodbuja razvoj mišic, kar vam omogoča, da se zredite. Ima tudi tonik učinek. Pozor! Ima kontraindikacijo v obliki intolerance za laktozo.

V drugo skupino spadajo hormonske tablete. Dodeljeni so le pri kritični teži, ker imajo obsežen seznam neželenih učinkov. Seznam zdravil:

  • Deksametazon Je protivnetno zdravilo, pri katerem se kot stranski učinek zredite.
  • Diabetone. Spodbuja proizvodnjo insulina. Če ga vzamete pravilno in po priporočilu strokovnjaka, pomaga pridobiti težo in zmanjšati verjetnost nepričakovanih reakcij, ki lahko to spremljajo.
  • Duphaston. Pomaga pri hitri gradnji mase.

Samo-dajanje katerega koli zdravila je izredno nevarno. Zato jih ni mogoče jemati brez imenovanja strokovnjaka..

Ljudska zdravila za povečanje telesne mase

Uporabite lahko tudi ljudske recepte:

  • Ashwagandha v prahu. Pridobivajo ga iz korenike rastline, ki se prodaja v lekarnah. 250 ml ogretega mleka dodajte 2 žlici. prašek, 1 čajna žlička ghee. Temeljito premešajte in pijte dvakrat na dan en mesec.
  • Ingverjeva korenina. Dodano čaju. Draži sluznico želodca, zaradi česar se počutite bolj lačni.
  • Regratova korenina. Čaj s to sestavino je grenkega okusa, a zelo zdrav. Vsebuje veliko vitaminov, kalija, cinka in železa. Dovoljeno tudi ženskam v občutljivem položaju po posvetovanju z ginekologom.
  • Kitajski čaj. Mešanica citrusov poveča želodčni sok za spodbujanje apetita.
  • Mandljevo olje. Zavremo kozarec mleka s to sestavino in suhimi figami. Vsak dan en mesec pred večerjo morate popiti 250 ml takšne pijače..

Pred uporabo katerega koli recepta se morate posvetovati z zdravnikom.

Vaje za povečanje telesne mase

Če se pravilno prehranjujete, se morate spomniti športa. Fizični trening je kompleksen, tj. cilja na vse mišične skupine. Vaje se izmenjujejo, na primer en dan za črpanje rok in prsnega koša, na drugi - noge itd. Fitnes lahko vključuje:

  • stiskalnica;
  • trening dumbbell;
  • redni počepi in izpad z eno nogo;
  • deadlifts z zravnanimi koleni;
  • poteg na vodoravni palici;
  • sklece na šanku.

Po treningu morate zagotovo počivati. Določiti je treba vsaj 8 ur spanja, sicer bodo vsa prizadevanja nesmiselna.

Vzorčni meni za povečanje telesne mase

Obroki za pridobivanje telesne teže zahtevajo pogoste obroke, približno vsake 3 ure, zaželeno pa je, da so bili hkrati. Upoštevajte prehrano in jedilnik za povečanje telesne mase.

Zajtrk

Obroki za povečanje telesne mase po prebujanju:

  • ajda z maslom (100 g in 5 g);
  • skuta 2% s kislo smetano 15% (100 g in 1 žlica);
  • skodelica čaja z 1 kocko sladkorja.

Navedeni deli zdrave hrane so namenjeni dekletom, ki tehtajo 45 kg. Naslanjati se na grščino in jesti ves dan se ne splača, ker nasprotno lahko shujšate, kot pri ajdovi dieti. S povečanjem teže za 10 kg se dimenzije jedi povečajo za 20 g. Količina dodatkov (kisla smetana, maslo, sladkor) ostane nespremenjena.

Kosilo

Lahko jeste skuto, narejeno iz:

  • skuta 1% 600 g;
  • 3 jajca;
  • 2 žlici žlici zdrob;
  • 2 žlici žlici kisla smetana;
  • 100 g suhih marelic;
  • pol zavojčka vanilina.

Pečemo v pečici. Koliko morate pojesti, je odvisno od teže: 45 kg - 100 g, 55 kg - 120 g itd..

Dieta za povečanje telesne mase za ženske lahko vključuje prehranjevanje za kosilo:

  • puranji gulaš v lastnem soku s čebulo in sojino omako, brez olja (160 g);
  • kuhan krompir (100 g);
  • paradižnikova in kumarična solata z limoninim sokom (140 g);
  • čaj z mlekom (250 ml).

Obroki so 45 kg.

Popoldanska malica

Kot prigrizek lahko pijete beljakovinski napitek, sestavljen iz sintetiziranih beljakovin in mleka s kalorično vrednostjo 2,5%.

  • prvič položen 20 minut. v marinadi, nato losos, dušen v ponvi (100 g);
  • rjavi riž (150 g);
  • sadna solata (150 g).

Za marinado vzemite 2 žlici sojine omake. in česen z ingverjem 1 žlička.

Druga večerja

Pred spanjem lahko spijete kozarec kefirja, ki mu dodate 2-3 žlice otrobov. Poleg tega pojejte tudi banano.

Za zaključek bi rad dodal, da če imate premalo kilogramov, obiščite strokovnjaka za prehrano. Patološke tankosti lahko povzročijo ne samo značilnosti telesa, temveč tudi resne bolezni, na primer rak ali diabetes. Po pregledih se bo strokovnjak odločil, kateri prehranski program za pridobivanje telesne teže bo najučinkovitejši..

Hrana za povečanje telesne mase

V času, ko večina svetovnega prebivalstva išče učinkovite načine za spopadanje s prekomerno telesno težo, še vedno obstajajo ljudje, ki sanjajo o njej. In razlogov za to je lahko več. Na primer pretirana vitkost žensk, ki jim preprečuje zanositev, ali premajhna teža moških, ki jo želijo povečati, da bi postale bolj mogočne in lepe. In včasih banalne bolezni, ki so pogosti spremljevalci izčrpanega in oslabelega organizma.

Prehrana in majhna teža

Trpijo zaradi shujšanja, ljudje pogosto začnejo goreče iskati posebne diete, recepte in celo zdravila, ki bi jim pomagala pri reševanju obstoječih težav. In v tem neskončnem vrvežu pozabijo na najpomembnejše - obisk zdravnika. Navsezadnje je izguba teže lahko znak resne bolezni, povezane z metabolizmom, slabe prebavljivosti nekaterih živil ali visoke ravni holesterola, ki jo lahko diagnosticira le izkušen strokovnjak..

Kljub temu, če ni zdravstvenih težav, lahko začnete sestavljati svojo novo prehrano. Kadar je le mogoče, naj vsebuje čim več zdrave, visokokalorične hrane in najmanj predelane hrane, čipsa in sladkarij ali karkoli, kar vodi v debelost, a nima nobene zveze z zdravjem. Navsezadnje je vaš cilj zagotovo pridobiti težo in ostati fizično močan ter aktiven, s čimer izboljšate kakovost svojega življenja in ga ne brezupno pokvarite.

Jason Ferruggia, ameriški strokovnjak za trening moči, trdi, da "da bi pridobili kilograme, ki jih potrebujete, morate jesti vsake 2-3 ure. Odmerki naj bodo odvisni od dejanske teže osebe - za vsak kilogram (0,45 kg) naj bo 1 gram. beljakovin na dan. Poleg tega morate poskrbeti za zadostno količino ogljikovih hidratov in maščob. Poleg tega je za ljudi s hitrim metabolizmom tretjino dnevnega vnosa kalorij bolje črpati iz avokada, oreščkov, hladno stisnjenega olja, krompirja, riža in testenin. " Prav tako morate piti veliko tekočine, da ostanete hidrirani..

Kaj narediti jedilnik?

Morda so nam osnove zdrave prehrane poznane že od šolanja. Dnevni vnos kalorij za ljudi, starih od 19 do 30 let, je 2.400 kcal. Če se ukvarjajo s športom, se poveča na 3000 kcal, odvisno od njegove vrste.

Moški in ženske med 31. in 50. letom bi morali zaužiti 2200 kcal, če bi radi imeli šport, pa bi jih povečali na 3000 kcal. Po 50 letih ljudje potrebujejo 2000 kcal na dan v odsotnosti telesne dejavnosti in do 2800 kcal, če sploh. Poleg tega, če oseba želi povečati težo, je treba njegovo normo povečati za dodatnih 200-300 kcal.

Da bi zagotovili njihov vnos v telo in si zagotovili odlično zdravje skozi ves dan, je zelo pomembno, da v svojo prehrano vnesete tri skupine živil, in sicer:

  • Beljakovine. Telu bodo omogočile pridobivanje mišične mase. Odličen vir beljakovin je mleko. Nutricionisti svetujejo, da ga dodajate omakam, iz njega pripravljate mlečne juhe ali preprosto pijete, da si odžejate. Poleg tega beljakovine najdemo v ribah (losos, tuna), pustem mesu, jajcih, oreščkih in semenih..
  • Ogljikovi hidrati. Ne samo, da je osnovno sredstvo za pridobivanje kilogramov, ampak je tudi odličen vir energije za polno, aktivno življenje. Najdete jih v zelenjavi in ​​sadju - brokoli, špinača, korenje, paradižnik, jabolka, avokado, mango, pomaranče ali ananas. Poleg tega najdemo ogljikove hidrate v rjavem rižu, žitih in testeninah, suhem sadju in rozinah..
  • Maščobe. Da bi telo nasičili z maščobami, ne da bi povečali raven holesterola v krvi, morate jesti mastne ribe. Primerni so tudi oreški (mandlji, indijski oreščki, lešniki, orehi), semena, hladno stiskano maslo ali rastlinsko olje. Slednje je najbolje dodati zelenjavnim solatam in tako izboljšati prebavljivost izdelkov..

13 najboljših živil, ki vam pomagajo pri pridobivanju kilogramov

Avokado. To je idealen visokokaloričen maščobni izdelek, katerega uporaba niti najmanj ne škoduje srčno-žilnemu sistemu. Za komplet 2,7 kg na teden je dovolj, da zaužijemo samo 1 sadje na dan.

Krompir. Odličen vir ogljikovih hidratov. Lahko ga pečemo ali pečemo na žaru, ga dodajamo sendvičem in jemo kot prigrizek..

Vse vrste testenin. To so isti ogljikovi hidrati. Bolje jih je kuhati z zelenjavo, da nasičite svoje telo ne samo z visoko kalorično hrano, temveč tudi z vitamini.

Suho sadje in oreški. Nutricionisti svetujejo, da jih uporabljate med glavnimi obroki. Kalorične so, vsebujejo pa tudi vlaknine in kompleks mineralov, ki pomagajo uravnavati vašo težo.

Pusto meso. Uporabite lahko govedino ali belo perutnino. Je vir beljakovin, železa in cinka, ki telesu ne zagotavlja samo energije, temveč pomaga tudi pri izgradnji mišične mase.

Smoothie. Kalorična, zdrava pijača. Bolje je piti tiste, ki vsebujejo banane, mango, med in jagode..

Grozdje. Pomaga očistiti kri in s tem izboljša absorpcijo hranil.

Arašidovo maslo. Poleg beljakovin in maščob vsebuje magnezij, folno kislino ter vitamina E in B3, ki izboljšujejo stanje kože in živčnega sistema..

Polnomastno mleko. Je odličen vir maščob, kalcija in vitaminov A in D.

Kruh iz trde pšenice in rjavi riž. Ne vsebujejo samo ogljikovih hidratov in vitaminov B, pa tudi magnezija, železa, kalcija, fosforja in cinka, temveč tudi vlaknine, ki dobro nasitijo telo..

Trdi sir. Je skladišče beljakovin, maščob in kalcija.

Rastlinsko olje. Vir maščob in mineralov.

Losos. Če želite pridobiti težo, je dovolj, da pojeste 2 majhna kosa na dan. To bo zagotovilo, da se telo dovede do prave količine maščob in beljakovin..

Kako drugače lahko povečate svojo težo

  1. 1 posvetite čas telesni aktivnosti in športu. Ne glede na to, kako protislovno se sliši, vendar so takšne obremenitve primerne samo v korist tanke osebe. In bistvo niti ni v tem, da je v zdravem telesu zdrav duh. Le 20 minut hoje spodbudi apetit in sproži sproščanje endorfinov ter tako izboljša razpoloženje. Dobro razpoloženje ni le zagotovilo za srečno življenje, ampak tudi odlično sredstvo za navdih človeka, da skrbi zase in za svoje zdravje..
  2. 2 izogibajte se stresu. Zmanjšuje apetit in izzove razvoj različnih bolezni. Poleg tega telo v stresu uporablja beljakovine za proizvodnjo stresnih hormonov, ki posledično vodijo do izgube teže. Zato ljudem v času izpitov in sej, pa tudi pri izvajanju pomembnih projektov, svetujemo, da dnevni vnos beljakovin povečajo za 20%.
  3. 3 jejte zelenjavne juhe. Povečujejo apetit.
  4. 4. Odpravite alkohol in kofeinske pijače tako, da jih preprosto nadomestite s sokovi, mlečnimi napitki ali napitki.
  5. 5 ne pretiravajte s sladkarijami (bonboni in pecivo), saj prekomerna vsebnost sladkorja poslabša absorpcijo hranil.
  6. 6 dodajte malo rdeče v kuhinjo. Izboljšal vam bo apetit in zagotovo vam bo pomagal pojesti malo več kot običajno, kar vam bo omogočilo, da se približate svojim sanjam..

Zbrali smo najpomembnejše točke o izdelkih za povečanje telesne mase in hvaležni vam bomo, če boste sliko delili na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

Kaj jesti, da se izboljša

  1. Veliko jeste, vendar hrana ni prebavljena
  2. Kako zvišati dnevni vnos kalorij
  3. Povečanje apetita
  4. Pogosti vzroki za hujšanje
  5. Bolezni, povezane z izgubo teže
  6. Kaj jesti, da se izboljša
  7. Kako povečati vsebnost kalorij v svoji dnevni prehrani
  8. Kako narediti jedilnik za dan, da se izboljša
  9. Kalorični in hranljivi recepti
  10. Celovit pristop k povečanju telesne mase
  11. Prehrana za športnike
  12. Kaj jesti in katera varna zdravila izbrati, da se izboljšate
  13. Optimalen spanec in počitek za povečanje telesne mase

Oseba, nagnjena k vitkosti, pogosto sprašuje, kaj jesti, da bi se popravila. Na žalost ni živil ali že pripravljenih obrokov, ki bi se ob zaužitju zlahka zredili..
Še posebej za ljudi, ki imajo pospešen metabolizem.

Obstajajo trije praktični nasveti, ki vam bodo zagotovo pomagali pridobiti kilograme.
Dal jih bom po njihovem pomenu..

1. Veliko jeste, vendar hrana ni prebavljena

Na dan lahko jeste veliko, če pa se hrana slabo absorbira, bo učinek enak nič..
Na primer, na dan pojeste 3 tisoč kalorij, vendar morate za nabiranje pojesti le 2,5 tisoč kalorij, vendar se ne zredite, ker vaše telo ne absorbira več kot 1,5 tisoč kalorij. Torej je len ali nesposoben. Kaj storiti?

Odgovor je preprost - povečati prebavljivost..
Vzemite kuro Biorost Forte 30 dni, po eno tableto enkrat na dan. Samo pazite na prehrano. Ne sme biti takšna, da čez dan jeste le enkrat na dan. Dnevna vsebnost kalorij naj bo v mejah normale. Dovoljen je kalorični primanjkljaj, ki ne presega 10-15 odstotkov. Ampak, priporočal bi, da bi jedli maksimalno.

2. Kako dvigniti dnevno vsebnost kalorij?

Več "briljantnih" nasvetov - jejte več, nisem slišal. Kako povečati dnevni vnos kalorij?
Sprejemamo koncentrate hrane. Kot je Hercules 1000. Sto gramov je 500 kcal. Prašek razredčite v mleku, lahko uporabite vodo, popoldne pa pijte v kraju kompota ali kave.
Pijemo ga lahko tudi, ko nimamo časa za jesti.

3. Povečajte apetit

Če res ne želite jesti ali pa sploh nimate apetita, na pomoč priskoči Peritol.
Je antihistaminik, ki se uporablja pri alergijah in anoreksiji..
Prvi dan je bolje vzeti tableto z večerjo, ker zaspani ste prva dva, tri dni.
Nato lahko zaužijete 2-3 tablete na dan..

Dodatne informacije za tiste, ki so najprej pomislili, kaj jesti, da se izboljšajo.
Za izkušene iskalce tam ne bo mogoče najti nič novega.

Ljudje z nizko težo pogosto niso zadovoljni s svojo postavo in imajo lahko tako fizično kot psihično nelagodje. Nezadostna telesna teža negativno vpliva na splošno počutje, lahko povzroči razvoj kompleksov. Tudi izguba teže je lahko eden od simptomov različnih bolezni in hormonskih motenj. V tem članku bomo razmislili, kaj jesti, da se izboljšamo, zakaj je celostni pristop tako pomemben in katera dodatna sredstva izbrati, da se zredimo, ne da bi škodovali zdravju..

4. Pogosti vzroki za hujšanje

Eden najpogostejših razlogov za hujšanje so motnje hranjenja. Če pozabite pojesti zajtrk, pojesti kosilo na poti, prigrizki in večerje niso dovolj hranljivi, potem boste seveda shujšali. K temu prištejte še vsakdanji stres, vrvež pri delu in na koncu dobite pretirano vitkost in trden videz..

Redno tekanje, obiskovanje tečajev aerobike vodi tudi do izgube teže. Bolje je biti pozoren na trening moči, ki vam omogoča povečanje puste telesne mase. V naslednjih oddelkih najdete seznam vaj, ki bodo pri tej zadevi najučinkovitejše..

Slabe navade (kajenje, pitje alkohola) negativno vplivajo na vaše zdravje in kakovost življenja tistih, ki vas obkrožajo. Če se odločite, da se boste popravili, se jim odpovejte, sicer ne boste mogli doseči pomembnejših rezultatov..

5. Bolezni, povezane s hujšanjem

Izgubo teže lahko najpogosteje povzročijo okvare in motnje v delovanju prebavnega sistema:

  • kršitev prebavljivosti hrane;
  • patologija trebušne slinavke;
  • prebavne motnje, ki jih povzroča uporaba nekakovostne hrane, hitre hrane;
  • bolezni prebavil.

Izguba teže je možna tudi v prvi fazi diabetesa. Pacient čuti stalno lakoto, žejo, suha usta, kar je povezano z neravnovesjem glukoze v krvi. Opazimo tudi razdražljivost in šibkost, zamegljen vid.

Najstniki in dekleta, mlajša od 25 let (v nekaterih primerih tudi dečki), lahko trpijo zaradi anoreksije. Strah pred prekomerno telesno težo vodi do zavrnitve prehranjevanja, sprememb vedenja, zaznavanja lastne družbene vloge. To je preobremenjeno s hudo izčrpanostjo, zato zahteva ustrezno zdravljenje in rehabilitacijo.

Hormonske motnje v telesu so povezane tudi z izgubo teže. Na primer, hipertiroidizem je ena od patologij ščitnice. Izguba teže se pojavi zaradi povečanja intenzivnosti presnovnih procesov, pri ženskah jo spremlja kršitev menstrualnega ciklusa, pri moških pa zmanjšanje libida. Hudo nelagodje povzroča, da ste v zatohli sobi.

Dramatična izguba teže je lahko povezana s tuberkulozo. Dolgo časa se pojavlja prsni kašelj s sputumom, krvjo, izcedkom iz nosu in utrujenostjo. Zahteva dolgotrajno zdravljenje z bivanjem v ambulanti; zavrnitev kvalificirane pomoči je usodna. Preventivni ukrepi vključujejo opuščanje slabih navad (kajenje), obvezno fluorografijo (enkrat letno), razen stikov z ljudmi z odprto obliko te bolezni.

Prekomerna vitkost je lahko simptom raka. V primeru maligne novotvorbe jeter ali organov prebavnega sistema skoraj takoj opazimo "alarmne zvonove". Sem spadajo poleg izgube teže tudi izpadanje las, krhki nohti, razbarvanje kože in beločnice oči. Druge vrste onkologije v zgodnjih fazah so lahko asimptomatske.

Ne pozabite, da lahko samo zdravnik na podlagi rezultatov testa postavi pravilno diagnozo. Ne samozdravite se in če se počutite slabo, se obrnite na usposobljene strokovnjake.

ImeKateri strokovnjak imenuje
Splošna analiza krviTerapevt
Splošna analiza urinaTerapevt
Analiza blata za helminteTerapevt
Kaprološka analiza iztrebkovTerapevt, gastroenterolog
Strojni test krviTerapevt, hematolog
Krvni test za hormoneTerapevt, ginekolog, drugi zdravniki
FluorografijaTerapevt, ftiziatr
RTGTerapevt, ftiziatr

6. Priporočila za izbiro prehrane in hrane

Ektomorfe imenujemo visoki ljudje tanke postave s pospešeno presnovo. Ta izraz je prvič uporabil Sheldon (psiholog iz ZDA) za klasifikacijo telesnih tipov ljudi. Prav ti ljudje se najpogosteje vprašajo, kako si bodo opomogli in kaj jesti..

V prehrani športnikov z ektomorfom se poskušajte osredotočiti na uživanje ogljikovih hidratov ali zdravih maščob, pri tem pa ne izključite obrokov z dovolj beljakovin. Kateri pristop bo najučinkovitejši, je odvisno od značilnosti presnovnih procesov določene osebe. Spodaj je razvrstitev hranil in primeri obrokov za dnevno prehrano..

HranilaIzdelkiVzorčne jedi
Ogljikovi hidratiSadje, zelenjava, žita, testenine, polnozrnati kruhSolata iz sveže zelenjave, sveže iztisnjen sadni sok, testenine s paradižnikovo omako, sendviči
MaščobeOljčno olje, sončnična semena, oreškiPreliv za solate, juhe
BeljakovineMleko, meso (govedina, svinjina, perutnina), ribe, jajca, stročniceOmlet, pečena svinjina s fižolom, goveji kotleti, piščančji kotleti, mlečni napitki
Omega 3Ribje olje, mastne ribeRiblja juha, pečena skuša, losos in druge vrste mastnih rib

Za ljudi s pospešeno presnovo je zelo pomemben tudi čas obroka. Obstaja več pristopov k organizaciji vaše prehrane, od katerih ima vsak svoje prednosti in jih je mogoče prilagoditi vaši dnevni rutini..

Eden najučinkovitejših prehranjevalnih vzorcev za ektomorfe je sestavljen iz treh glavnih obrokov in dveh do treh lahkih prigrizkov. Tako bo mogoče dnevni vnos kalorij povečati enakomerno in brez občutka prenasičenosti..

Druga možnost, nasprotno, izključuje vse prigrizke med zajtrkom, kosilom in večerjo. Brez "ubijanja apetita" s sladkarijami, čajem ali ploščicami boste lahko pojedli celotno porcijo.

Za tiste, ki ne morejo obvladati polnega obroka, je možna druga rešitev za organizacijo vsakodnevne prehrane. Poskusite jesti pogosto (na 2-3 ure), vendar v majhnih delih.

7. Kaj jesti, da se izboljša?

Pri pridobivanju kilogramov ne pozabite skrbeti za svoje zdravje. Najboljša možnost bi bila, če ne bi nastavili več kot kilogram in pol na teden. Hkrati mora biti hrana uravnotežena in zdrava. V jedilnik ne pozabite vključiti sveže zelenjave in sadja, polnozrnatega kruha, žitaric iz nepoliranih žit.

Denimo, da na dan zaužijete od 1500 do 1700 kalorij. Na teden lahko pridobite 0,5 - 1 kg, če vsebnost kalorij v jedilniku povečate na 2000–2200 kalorij. Če želite to narediti, naredite eno od predlaganih sprememb prehrane:

  • prigrizek čez dan (med popoldanskim čajem in kosilom ali kosilom in večerjo);
  • enemu glavnim obrokom dodajte dodatno jed;
  • Kalorije, ki jih potrebujete, porazdelite tako, da svoje dele povečate z dodatki. Spodaj so možnosti za povečanje hranilne vrednosti jedilnika.
ImeKalorična vsebnost (kcal)Opomba
Mleko. Fermentirani mlečni izdelki (100 g)
Kozarec mleka (250 ml)150Vegetarijanci ali osebe z alergijami na hrano lahko v prehrano vključijo nadomestke (sojino mleko).
Skuta (5% maščobe)120
Sir (Gouda)375
Oreški
Lešnik628Pest mletih oreškov se pogosto doda mlečnemu napitku ali jogurtu. Mešanica oreščkov bo izboljšala okus kaše, solate, sadnega smutija.
Grški654
Pistacije562
Sadje in zelenjava
Apple55Sadje in zelenjava sta vir ogljikovih hidratov in vitaminov.
Banana90
Krompir (kuhan v lupini)77
Prelivi za solate, juhe in druge jedi
Oljčno olje (15 ml)119Dajte prednost naravnim izdelkom. Različni nadomestki (namaz, margarina) lahko negativno vplivajo na vaše zdravje. Prav tako ne uživajte veliko masla. Za preliv solat je najbolje oljčno olje..
Maslo (15 ml)102
Kokosovo olje (15 ml)117

8. Kako narediti jedilnik za izboljšanje

V postopku izbire menija za tiste, ki želijo izboljšati, se upošteva veliko odtenkov. Tu so glavni:

  • preferenca okusa;
  • hranilna vrednost izdelkov, vsebnost vitaminov;
  • starostna skupina, spol;
  • življenjski slog (na primer obstaja ločen pristop k izbiri prehrane za športnike).

Prvi dejavnik na seznamu igra pomembno vlogo pri oblikovanju menija za najstnike. Otroci se lahko pogosto odrečejo vsakdanji hrani (juhe, žitarice, solate) v korist hitre hrane ali sladic. To težavo lahko rešite tako, da v procesu kuhanja pokažete domišljijo. Tudi mlada dekleta so pogosto zaskrbljena zaradi morebitne izgube teže ali povečanja telesne mase. Sestaviti prehrano je treba ob upoštevanju značilnosti najstniške postave in starostnih značilnosti.

Primer jedilnika za en dan za najstnika tanke postave

Zajtrk. Omlet iz dveh ali treh jajc, kaša z maslom (lahko dodate jagode ali suhe marelice), čaj z žitnimi piškoti.

Kosilo. Sendvič s sirom, kakav v mleku.

Večerja. Juha s piščančjimi mesnimi kroglicami, zelenjavna solata, rezanci z mesnimi kroglicami, kompot iz suhega sadja (za muhaste fante ali tiste s slabim apetitom lahko kosilo razdelimo na dva obroka).

Popoldanska malica. Sveže sadje (nekaj jabolk ali banan).

Večerja. Ribje enolončnice (ali zelenjavna enolončnica, po izbiri najstnika), čaj.

Prigrizek pred spanjem. Jogurt ali sadni smuti.

Osredotočite se na uživanje več skupin živil na en obrok. Če ste navajeni jesti umešana jajca za zajtrk, serviranju dodajte nekaj rezin šunke in zelenega graha..

Primer dnevnega menija za dekleta, ki si želijo izboljšati

Zajtrk. Kaša z mlekom, sendvič z maslom, čaj.

Kosilo. Sadni sok, krutoni.

Večerja. Juha s cmoki in zelišči. Kuhan krompir z dušenim piščancem. Solata s svežimi kumarami, paradižnikom, bolgarskim poprom. Čaj ali kompot.

Popoldanska malica. Palačinke s sirupom ali maslom, čaj.

Večerja. Bučna kaša (če vam ta jed ni všeč, jo zamenjajte z zelenjavno enolončnico).

Prigrizek pred spanjem. Kozarec kefirja.

Če vadite treninge na mizi, potem poleg glavnih obrokov poskrbite tudi za prigrizke uro pred vadbo in po njej. Beljakovinski napitek si lahko naredite sami iz mleka, banane, medu in z dodatkom sirotke v prahu.

Vzorčni meni za suhe moške športnike

Zajtrk. Kaša (ovsena ali ajdova), sendviči z vročim sirom, sadni sok.

Kosilo. Kuhana jajca, nekaj rezin slanine, čaj.

Večerja. Juha, goveji kotleti, pire krompir z mlekom, naribano korenje z maslom, kompot (rdečega mesa ne uživajte vsak dan, saj lahko to negativno vpliva na vaše zdravje. Dovolj bo 2-3 porcije govedine ali svinjine na teden).

Popoldanska malica. Orehova palica, pest suhega sadja.

Večerja. Kuhana purana z zelenjavno enolončnico, čaj.

Prigrizek ponoči. Kozarec fermentiranega pečenega mleka ali druge fermentirane mlečne pijače po vaši izbiri.

9. Recepti za visokokalorične in hranljive obroke za izboljšanje

Bodite pozorni na recept za okusne sirnice za zajtrk ali popoldanski čaj. Ta obilen obrok je idealen za predšolski prigrizek. Potrebovali boste 240 g zrnate skute, 3 žlice. žlice sladkorja (ali po vaši izbiri), rumenjak, olje za cvrtje, papirnate brisače, sladkor v prahu in sadje za serviranje.

Skuto pretlačimo z vilicami, dodamo sladkor in rumenjak, temeljito premešamo. Oblikujte skuto (okrogle ali "podložke"), dajte v ogreto ponev z rastlinskim oljem (lahko uporabite olje po vaši izbiri). Pražite na obeh straneh 1-1,5 minute, hitro pokrijte. Ko ste pripravljeni, jih položite na papirnate brisače. Postrežemo ohlajeno, okrašeno s sadjem, lahko potresemo s sladkorjem v prahu.

Aromatizirane polpete z zelenjavnim okrasom so kot nalašč za drugo jed za kosilo. Sestavine: mleta piščančja prsa - 500 g, kuhan riž - 200 g, čebula, korenje, paradižnikova omaka, sol, poper, začimba po okusu, moka za odkoščanje, sončnično olje, zelišča za serviranje.

Kuhanje. Izperite riž in zavrite, dokler ni napol kuhan, pustite, da se ohladi. Mletemu mesu dodajte čebulo, korenje, sol in poper. Dodamo kuhan riž in premešamo. Oblikujte polpete, jih povaljajte v moki in položite na namaščen pekač z rastlinskim oljem. Zalijte s paradižnikovo omako. Pečemo 30-40 minut. dokler ni pripravljen. Postrezite z zelenjavnim okrasom in svežimi zelišči.

Bujne palačinke s čajem bodo odličen konec obroka. Z maslom in sadnim sirupom bo vaš obrok bolj okusen in hranljiv. Potrebovali boste 250 ml mleka, 2 piščančji jajci, 3 žlice. žlice sladkorja (prilagodite svojemu okusu), ščepec soli, 200 g moke, 60 g masla, vrečka pecilnega praška (12 g).

Kuhanje. V ponvi stopimo maslo. Jajca stresemo z metlico, dodamo sladkor in sol. Nalijte mleko (sobne temperature), premešajte. Moki dodamo pecilni prašek in vlijemo v zmes, na hitro premešamo, vlijemo stopljeno maslo. Palačinke popecite na obeh straneh v suhi ponvi, ki se ne drži.

10. Integriran pristop k povečanju telesne mase

Da bi se popravili, je treba poleg uživanja hranljive in visokokalorične hrane tudi redno izvajati vaje za moč. Za ljudi vitke postave profesionalni trenerji razvijejo ločeno shemo treninga. Upoštevajte, da če se prej niste aktivno ukvarjali s športom, potem rezultati treningov v telovadnici ne bodo takoj opazni. Preden jih začnete, se posvetujte s svojim zdravnikom in ugotovite, ali obstajajo kontraindikacije, posebna priporočila v zvezi z vašim zdravstvenim stanjem.

Prvih šest mesecev bo ektomorfom ustrezal splošen sklop vaj. Vključuje lahko:

  • klop v stoječem položaju;
  • klop leže in sedi;
  • buče z počepi.

Kasneje bodo dobre rezultate dale vaje za posamezne mišične skupine, ki se izvajajo izmenično v tedenskem ciklu. Ne pozabite na načela celostnega pristopa. Če boste jedli pravilno in pravočasno, pa tudi redno izvajali trening moči, boste lahko pridobili cenjene kilograme.

11. Prehrana za športnike

Športniki za hitro pridobivanje mišične mase uporabljajo različne prehranske dodatke. V tabeli upoštevajte njihovo učinkovitost in možne neželene učinke.

ImeNamen sprejemaUčinkovitostSlabosti in neželeni učinki
Beljakovine v prahu, beljakovinske mešanice (sirotka, kazein in kompleks)Spodbujajte rast mišic, povečajte vzdržljivost in izboljšajte kondicijo.Beljakovinski dodatki povečajo vzdržljivost med treningi, kar zahtevajo športniki in bodybuilderji.V skladu s pravili o sprejemu in odmerjanju se ne upoštevajo. Možna je individualna nestrpnost.
Gainer (športni dodatek, ki vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate, lahko vsebuje vitamine, kreatin in druge sestavine)Povečanje mišične mase, izboljšanje vzdržljivosti med treningom. Dobra rešitev za športnike ektomorfe.Učinkovitost so dokazali neodvisni strokovnjaki.Za tiste s povečano presnovo je najbolje, da ga jemljete z drugimi dodatki. Mogoče prebavne motnje, posamezne alergijske reakcije.
KreatinPovečajte moč, telesno maso, vzdržljivost za šprint, nogomet ali ragbi.Zaradi vnosa takih dodatkov je med vadbo moči mogoče izvajati več pristopov.Zastajanje tekočine, krči, bolečine v trebuhu. Pri dolgotrajni uporabi je lahko okvarjeno delovanje ledvic. Nekateri anketiranci so ugotovili, da dodatek ni učinkovit.
Vitaminski in mineralni kompleksiIzdelano na podlagi starosti in spola (za otroke, mladostnike, nosečnice, športnike)Namenjen izboljšanju zdravja, spomina, pozornosti, telesne aktivnostiPosamezna nestrpnost komponent

Najbolj kontroverzno vprašanje športne prehrane so anabolični steroidi. Bodybuilderji so jih začeli jemati v drugi polovici prejšnjega stoletja. Poleg pomembne rasti mišic so opazili tudi ogromne neželene učinke:

  • androgeni učinek (maskulinizacija, hipertrofija prostate, atrofija testisov in drugi);
  • huda razdražljivost;
  • pojav aken;
  • zvišane ravni holesterola in druge.

Po tečaju se lahko pojavi depresija, želja po ponovitvi vnosa drog (psihološka odvisnost), zmanjšanje libida pri moških.

12. Kaj jesti in kaj varno pomeni, da se odločite za izboljšanje

Dandanes imajo vsi anabolični steroidi izrazit androgeni učinek, katerega raven je označena s posebnim indeksom. Športna prehrana in dodatki, ki smo jih pregledali zgoraj, niso vedno učinkoviti, če jih jemljejo ljudje s povečano presnovo..

Bodite pozorni na varna sredstva, ki zagotavljajo povečanje telesne mase z normalizacijo presnovnih procesov. Torej Biorost Forte:

  • glavno zdravilo za program povečanja telesne mase
  • ni hormonsko zdravilo;
  • razvite so bile ločene linije za moške in ženske;
  • nima stranskih učinkov in je kontraindiciran.

V primeru kritično nizke telesne teže (na primer zaradi hude bolezni, hudega šoka) bo učinek učinka Hercules 1000. Jemanje tega visokokaloričnega koncentrata pod nadzorom strokovnjakov daje rezultate, primerljive z anaboličnimi steroidi..

13. Optimalen spanec in počitek za povečanje telesne mase

Zdrav spanec je bistvenega pomena, da se človek dobro počuti in je dobre volje. Pridobivanje teže, tudi če zaužijete dovolj kalorij in redno izvajate vaje za moč, ne bo delovalo, če se ne boste dovolj spočili. Odrasli bodo potrebovali vsaj 8 ur nočnega spanca, da bodo napolnili energijo, za najstnike pa 9-10 ur. Za okrevanje ni dovolj samo jesti, okrevanje je potrebno.

Sprostitev po napornem dnevu bo pomagala:

  • lahek prigrizek (kozarec mleka in piškoti z vašim najljubšim dodatkom: oreški, marmelada ali marmelada);
  • ob vroči kopeli s peno lahko dodate morsko sol (z okusom ali brez nečistoč);
  • branje vaše najljubše knjige in poslušanje glasbe za sprostitev;
  • meditativne vaje (Predstavljajte si sprehod po gozdu z najmanjšimi detajli: hrup listja, petje ptic, vonj borovih iglic. Prepričajte se, da boste, ko pridete do jezera, sončnega travnika ali gorskega pobočja, zaspali. Mentalno se potopite v vzdušje sprehoda in uspeli boste hitro zaspite).

Mnogi poudarjajo, da se zaradi stalnega stresa v službi ni mogoče sprostiti. Iz istega razloga je motena prehrana, poslabša se apetit. Načrtujte si dan in si namenite čas za delo, druženje in hobije. Če želite to narediti, izkoristite izkušnje uspešnih ljudi, predstavljene v literarnih virih. Prisluhnete lahko tudi nasvetom prijateljev, ki jim je uspelo upravljati s časom..

  • Ugotovite, kateri del dneva boste namenili delu in kateremu najljubšemu hobiju, upoštevajoč vaše individualne značilnosti.
  • Pri seštevanju rezultatov delovnega dne se osredotočite na kakovost, ne na število opravljenih nalog.
  • Poskusite vnaprej simulirati stresno situacijo in načine, kako se iz nje rešiti. Če na primer želite razširiti obseg odgovornosti in ste prepričani, da ne boste imeli časa, da vse dokončate, pripravite argumente za dialog s šefom.

Če se sami ne morete spoprijeti z motnjami spanja, prehranjevalnimi motnjami in stresnimi situacijami, se obrnite na usposobljene strokovnjake.

Jasno si postavite svoje cilje in uspelo vam bo!

Prehrana za povečanje telesne mase: kako postati boljši

Vsebina članka:

Zdravstveni pregled

Obiščite svojega zdravnika in se dogovorite za pregled. Prekomerna vitkost (zlasti ostra izguba teže) ob uravnoteženi prehrani, redna telesna aktivnost bi morala povzročiti tesnobo: v telesu se je kaj zalomilo. Med razlogi za hujšanje:

  • težave z endokrinim sistemom
  • razvoj tumorja
  • alergijske reakcije
  • bolezni prebavil
  • paraziti itd..

Pravočasno odkrite in zdravljene patologije pomagajo obnoviti metabolizem in pridobiti normalno telesno težo. Posvetujte se s strokovnjakom za prehrano, ki vam lahko pomaga pri uravnoteženi prehrani. Morda bo specialist predpisal potek vitaminov in, če je indicirano, steroidov.

Če imate premalo kilogramov, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Za tiste, ki sanjajo o izboljšanju: koristni nasveti

  1. Zgolj povečanje količine porcij in povečanje količine zaužitih ogljikovih hidratov je glavna napaka tistih, ki se želijo hitro izboljšati. Takšna prehrana bo povzročila težave z prebavili in lahko celo povzroči odpor do hrane, polno anoreksije. Povečajte vsebnost kalorij v prehrani po naključju, za 200 kalorij na dan. Osnovno načelo diete za hujšanje je, da pojeste več kalorij, kot jih porabite.
  2. Vzpostavite delne obroke - vsaj pet do šest obrokov na dan vsake 3-4 ure. Pomembno je, da se novega režima približate gladko: navajeni ste jesti 3-krat na dan - najprej vnesite četrto malico, nato se navadite na peto, šesto. Udobno vam mora biti, sicer bo telo doživljalo stres.
  3. Pol ure pred obroki popijte kozarec zelenjavnega ali sadnega soka, med samim obrokom pa poskusite ne piti. Jejte pijače vmes med prigrizki, da napolnite svoje telo z dodatnimi kalorijami.
  4. Sokovi spodbujajo apetit, kar je zelo pomembno za povečanje telesne mase. V razumnih količinah je prikazano tudi brezalkoholno pivo. Spodbuja proizvodnjo želodčnega soka in žolča ter pomaga prebavil, zato je indiciran za nizko kislost.
  5. Pozabite na hitro hrano, konzervirano hrano, praženje, rafinirano hrano, zaseko - takšna hrana in celo v velikih količinah bo povzročila debelost in prebavne težave. Težo morate spraviti nazaj na pravo pot, ne maščobe.
  6. Zajtrk ne sme biti hiter prigrizek, ampak popoln obrok. Znanstveniki so dokazali, da optimalna nasičenost telesa z ogljikovimi hidrati in beljakovinami nastane ravno zaradi prvega, jutranjega obroka..
  7. Pazite, da obnovite vzorce spanja in prilagodite svoje psihološko stanje. To je še posebej pomembno, če ste noseči, saj izguba teže ne bo prizadela samo matere, temveč tudi otroka. V obdobju povečanja telesne teže je težko preceniti podporo staršev, prijateljev in ljubljenega moškega. V hudih primerih, kot je anorexia nervosa, lahko pomaga sodobna psihoterapija.
Beljakovine so glavni gradnik med povečanjem telesne mase.

Izdelki za povečanje telesne mase

Beljakovine

Za pridobivanje telesne teže vaše telo potrebuje glavni gradbeni material - beljakovine. Se spomnite, kako dojenčki hitro ozdravijo? Na dan asimilirajo količino mleka, ki je enaka 1/5 njihove telesne teže..

Mlado telo potrebuje več kalorij za razvoj. Dekleta, mlajša od 25 let, potrebujejo približno 2000 kalorij na dan s sedečim načinom življenja, približno 2400 - z aktivnim. Pri pridobivanju teže - vsaj 3000.

Ni naključje, da je deklica z akutnim pomanjkanjem teže eden od načinov pridobivanja kilogramov redno uživanje 3 kozarcev dojenčkov. Ali bolj znana pijača - mastno mleko (kravje, kozje in če ga lahko dobite - visokokalorični in hranljivi bivoli).

Vaša prehrana mora vključevati:

  • mlečni izdelki: vaška ali shramba kisle smetane 25% maščobe, maslo, skuta, kefir
  • piščančja in prepeličja jajca, nutricionisti pa pri gradnji mišic dovoljujejo uporabo od dva do osem kosov na dan
  • morski sadeži in mastne ribe, ki jih je treba vsaj dvakrat na teden vnesti v prehrano, kot možnost, ribje olje
  • prve fižolove jedi: grah, fižol, leča
  • meso: piščanec, svinjina, teletina, puran

Ogljikovi hidrati

Različna žita, kuhana v mleku in maslu, vam bodo pomagala, da se boste zredili, ne da bi škodovali svojemu zdravju. Dobra možnost je riž, ki bo pomagal nasičiti telo z ogljikovimi hidrati. Če želite povečati vsebnost kalorij v posodi, lahko žitarice skuhate v juhi.

V svojo prehrano lahko uvedete testenine in beli kruh. Mnoge ženske s prekomerno telesno težo so lahko ljubosumne, saj vam okusno pečenje ne bo škodilo. Vendar ne pretiravajte! Količina ogljikovih hidratov, vnesenih v prehrano za povečanje telesne mase, ne sme presegati 55% vse dnevno zaužite hrane.

Čokolada

Občasno se lahko razvajate z visoko kakovostno temno čokolado na osnovi naravnega kakavovega masla. Izogibajte se transmaščobam.

Zelenjava

Pri pripravi jedi dajte več zelenjave, jih dušite, kuhajte, pecite, uporabljajte v solatah. Priporočljivo je, da v jedilnik aktivno vključite ne samo krompir, bogat s škrobom, temveč tudi melone, zelje, peso, korenje. V zelenjavne solate dajte kislo smetano ali oljčno olje, ki vsebuje veliko vitamina E - spodbujevalca dobre presnove.

Pijače

Med prigrizki pijte sladki čaj, sadne napitke. Priporočljivi so sokovi s kašo. Uporabljajte negazirano čisto vodo - približno 2-2,5 litra na dan za normalen metabolizem.

Sadje in oreški

Jejte kaki, melone, marelice, banane, datlje, bogate z vitamini, vlakninami za normalno prebavo. Suho sadje je prava zakladnica kompleksnih ogljikovih hidratov - odlična možnost prigrizkov. Združite datlje, suhe marelice, rozine z oreščki in semeni, ki so bogata z esencialnimi kislinami - pomembnim elementom sinteze beljakovin.

Vzorčni meni za povečanje telesne mase

Zajtrk

Možnost 1. Sladka kava s smetano, žemljico in toast z marmelado.

Možnost 2. Herkul z medom, oreški in koščki sadja.

Možnost 3. Riževa mlečna kaša z maslom, sadjem.

Kosilo

Možnost 1. Pita z mesom ali zelenjavo.

Možnost 2. Testenine z mesnimi kroglicami.

Možnost 3. Omlet s sirom, paradižnikom.

Možnost 1. Ukha, makaroni in sir, beli kruh.

Možnost 2. Juha s testeninami in govejim in svinjskim mesom, s kislo smetano. Zelenjavna solata, bel kruh.

Možnost 3. Borsch s kislo smetano, pire krompir z ocvrtimi ribami.

Popoldanska malica

Možnost 1. Popsicles, sončnična semena ali bučna semena. Sadni jogurt, banana.

Možnost 2. Sendvič s šunko in zelišči.

Možnost 3. Mleko z ovsenimi piškoti, medenjaki.

Možnost 1. Pečeno meso v pečici z zelenjavno solato, kruhom. Sadna sladica z medom.

Možnost 2. Ribe z rižem, kruhom, sadjem.

Možnost 3. Ajda z mlekom, suhim sadjem, kruhom in maslom.

Druga večerja

Možnost 1. Kozarec polnomastnega mleka.

Možnost 2. Kozarec fermentiranega pečenega mleka ali kefirja.

Možnost 3. Jogurt.

Pomembno je, da prehrano za povečanje telesne mase kombinirate s športom.

Šport

Popolna, uravnotežena prehrana vam bo zagotovo pomagala hitro pridobiti težo, razen če zdravnik ugotovi, da imate resne zdravstvene težave, ki zavirajo vaš metabolizem. Brez fizične aktivnosti pa si morda ne boste opomogli, kot bi si želeli, namreč se zredite v bokih in trebuhu..

Za hitro pridobivanje kilogramov lahko uporabite domač beljakovinski napitek. Primešajte kozarec skute in smetane, nekaj žlic medu. Lahko dodate poljubno marmelado ali sirup.

Vaša naloga ni nabiranje maščobe, temveč mišična masa, čeprav ne boste imeli težav s kožo, da boste v dobri formi. Pomagali bodo redni športi, in sicer moč, vaje na prsih, zgornjih in spodnjih okončinah. Posvetujte se z izkušenim trenerjem ali poiščite pravi tečaj za vas na spletu.