Image

Katera živila vsebujejo vlaknine

Encimi v prebavilih ne vplivajo na vlakna, dobavljena s hrano, topno in netopen v vodi. Vežejo in odstranjujejo odpadke iz telesa. Hrana, bogata z vlakninami, čisti črevesne stene, je koristna za prebavni sistem, debelo črevo, presnovne procese, diabetes.

Kaj so vlaknine

Vlaknine so dokaj močna in žilava snov. Je del celičnih sten rastlin, z izjemo alg.

Pri veliki povečavi je videti kot snop dolgih vlaken, medsebojno povezanih. So elastični in trpežni, odporni na delovanje prebavnih encimov.

Vlakna zagotavljajo malo energije in se skoraj ne absorbirajo. A prehranske vlaknine so bistvenega pomena za vitalne funkcije telesa in preprečujejo bolezni.

Vrste prehranskih vlaknin:

  1. Celuloza.
  2. Hemiceluloza.
  3. Pektini.
  4. Lignin.
  5. Sluz.
  6. Komedija.

Stene rastlinskih celic so narejene iz celuloze. Hemiceluloza, pektini in lignin so medcelični ogljikovi hidrati. Sluz se izloča iz alg in semen nekaterih rastlin. Dlesni - iz stebel in semen tropske flore.

Prehranske vlaknine dobro absorbirajo vlago, nabreknejo, podvojijo prostornino. Lupine zrn (otrobi) absorbirajo vodo, petkrat večjo od njihove mase.

Izdelki iz peciva skoraj ne vsebujejo vlaknin. V živalskih proizvodih ga popolnoma ni.

Netopne vlaknine

V vodi netopna vlakna - celuloza, lignin - najdemo v zelju, zelenem grahu, jabolkih, korenju, lupini kumar.

Celuloza absorbira vlago iz odpadkov, ji daje volumen in vlago, pospešuje prehod in evakuacijo.

Lignin veže žolčne kisline, znižuje raven holesterola v krvi. Zmanjša tveganje za nastanek žolčnih kamnov. Shranjevanje zelenjave poveča količino.

Netopne vlaknine povečajo odpadke po razgradnji hrane, kar spodbuja peristaltiko - valovite kontrakcije črevesnih sten, jih draži za redno odvajanje blata, preprečuje zaprtje.

Hrana, ki vsebuje netopne vlaknine, čisti črevesne stene. "Goba" iz trpežnih vlaken zanesljivo veže in odvaja odpadke. V nasprotnem primeru gnijejo, potujejo, povečajo populacijo patogene mikroflore v črevesju.

Patogena mikroflora proizvaja lastne odpadke, ki prodirajo v kri skozi črevesne stene, uničujejo sluznico, povzročajo bolezni prebavnega sistema, tumorje.

Telo deluje proti, porablja obrambo. Vzdrževanje naravnih fizioloških procesov v črevesju z netopnimi vlakninami ohranja imunost, normalizira presnovo.

V vodi topne vlaknine

V vodi topna vlakna - pektini, smole (stročnice), alginaza (alge), hemiceluloza (oves, ječmen) - ko se absorbirajo iz vode, ne nabreknejo kot celuloza, ampak tvorijo razsuti žele z adstringentnimi lastnostmi.

Pektinske snovi dajejo rastlinam čvrstost in elastičnost, pomagajo se upreti suši. Pektini in smole prispevajo k dolgoročnemu skladiščenju izdelka.

V vodi topne vlaknine vsebujejo malo kalorij, hitro nasitijo, zavirajo absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob. Počasen dvig krvnega sladkorja zahteva manj insulina, kar prispeva k kopičenju maščob in prekomerni teži.

Mikroflora razgrajuje pektine v debelem črevesu, kar poveča kislo okolje, kar prispeva k uničenju patogenih mikroorganizmov.

Hrana, bogata z vodotopnimi vlakninami, vzdržuje ravnovesje mikroflore, zmanjšuje vsebnost gnitnih bakterij v črevesju.

Norma živil z vlakninami

Splošno sprejeta norma je, da čez dan uživamo hrano, ki vsebuje do 30 g vlaknin..

Nekateri raziskovalci so prepričani, da starost določa dnevni vnos prehranskih vlaknin, zato priporočajo jemanje:

  • mlajši od 50 let: ženske - 25 g, moški - 38 g;
  • po 50 letih: ženske - 21 g, moški - 30 g.

Blagodejni učinek vlaknin poveča vsebnost vitaminov C in E, beta-karotena v živilih.

Kako jemati vlaknine

V prehrano vključite zelenje, sadje, zelenjavo, žita, ki jih uživate v naravni obliki in ne kot pire krompir ali sok.

Obroki po mehanski in toplotni obdelavi so koristni kot alternativa - kadar naravna hrana, bogata z vlakninami, poškoduje oslabljeno sluznico, poslabša stanje pri zdravljenju bolezni želodčnega trakta.

Torte in žemljice zamenjajte z otrobovim kruhom ali polnozrnato moko.

Hrano z vlakninami jejte ves dan, ne samo za zajtrk.

Nutricionisti priporočajo naslednji režim vnosa (v deležih dnevne prehrane):

  • zelenjavne solate, zelišča - 1/4;
  • sveže sadje - 1/4;
  • korenovke po toplotni obdelavi - 1/4.

Preostala 1/4 dnevne prehrane:

  • Ogljikovi hidrati: žita, kruh, sladkor - 1/10.
  • Beljakovine: oreški, mleko, mlečni izdelki - 1/10.
  • Maščobe: živalske in rastlinske maščobe - 1/20.

Vlaknine vključite v prehrano postopoma, v mesecu ali dveh dosežite priporočeno raven. V nasprotnem primeru je oteklina, blato zlomljeno.

Dieta z malo maščob in visoko vsebnostjo vlaknin je koristna za diabetes.

Prednosti vlaknin za ženske

Izdelki iz vlaken so še posebej koristni za žensko telo. Vlaknine pospešujejo evakuacijo odvečnih spolnih hormonov estrogenov - vzroka genitalnih tumorjev.

Estrogeni vstopajo v črevesje z žolčem. Njihovo zadrževanje v telesu en dan ali dlje povzroči ponovno absorpcijo v kri. Hrana, bogata z vlakninami, odstranjuje odvečne hormone z odpadki in s tem znižuje raven hormonov.

Tako rastlinska vlakna zmanjšajo tveganje za razvoj ženskih tumorjev..

Vlaknine in zaprtje

Možen vzrok za zaprtje (zaprtje) - zadrževanje blata več kot dva dni, težave pri odvajanju - pomanjkanje izdelkov iz vlaknin.

Zadrževanje blata povzroči dolgotrajen stik iztrebkov s sluznico debelega črevesa in njegovo uničenje z rakotvornimi snovmi.

S težnjo k zaprtju izključite ali omejite lahko prebavljive jedi - ribje in mesne juhe, bel kruh, pire krompir itd..

V prehrano vključite hrano, bogato z rastlinskimi vlakninami, kot so oreški. Imajo veliko kalorij in vsebujejo prehranske vlaknine. Tabela živil, ki vsebujejo vlaknine, je predstavljena spodaj v tem članku..

Po drugi strani pa zaprtje povzroči vključitev prehranskih vlaknin v jedilnik brez zadostnega vnosa tekočine - do 2 litra na dan. Priporočena količina vključuje vodo, čaj, kavo, mleko, juho itd. V primeru pomanjkanja vlage vlaknine niso koristne, jemljejo vodo iz telesa.

Kazalnik zadostnega vnosa tekočine je barva urina. Če je svetloba, je vode dovolj. Bogat rumen odtenek kaže na pomanjkanje in tveganje za zaprtje.

Pitje tekočine takoj po zaužitju sadja (na primer jabolk) povzroči nastajanje plinov.

Recepti za zaprtje z živili, ki vsebujejo vlaknine

  • Naribajte grobo 100 g korenja in 100 g kumar, dodajte 5 g lanenih semen, 5 g semen kopra.
  • 200g sveže buče naribamo s kožo, dodamo 100g naribane kuhane pese.

Uživajte v treh odmerkih.

  • Naribajte grobo 300 g kuhane pese, dodajte 50 g orehov brez lupine, 150 g suhih sliv.

Trikrat na dan zaužijte 100 g mešanice. Zaprtje zdravite dva dni.

Seznam in tabela živil, ki vsebujejo vlaknine

Pogosto v sestavi zelenjave, sadja - tako topnih kot netopnih vlaken. Na primer, lupina jabolk vsebuje netopne vlaknine, celuloza pa topne vlaknine..

Včasih lupina zelenjave in sadja vsebuje škodljive snovi. Na primer, kumare očistijo telo in imajo diuretični učinek. Toda njihova koža kopiči nitrate. Zato je bolje, da kupljeno kumaro olupite pred jedjo..

Surova hrana brez toplote in mehanske obdelave (pire krompir) vsebuje več vlaknin.

  • Ovsena kaša vsebuje veliko vlaknin, ki se oplaščajo, lajšajo vnetja želodčne sluznice.
  • Pšenica spodbuja delovanje možganov, srca, ožilja, organov prebavnega sistema.
  • Proso izboljša črevesno peristaltiko, normalizira presnovo maščob, raven glukoze v krvi.
  • Ječmen je koristen pri presnovnih motnjah, dolgo časa ustvarja občutek sitosti, deluje blago odvajalno.

Koristno je žitam dodati jagode, oreščke, sadje, rozine.

Spodaj je seznam živil, ki vsebujejo prehranske vlaknine:

Tabela živil, ki vsebujejo največ vlaknin
Izdelek (100 g)Vsebnost vlaken (v gramih)
Fižol
Grah6.00
Fižol (fižol)3.70
Leča3.70
Zeleni
Komarček4.30
Špinača2,70
Koper2,60
Zelena čebula2.10
Solata iz debelih listov2.10
Peteršilj (zelenica)1,80
Zelena (listi)1.40
Šparglji1.30
Zelena solata0,50
Zrna
Pšenični otrobi12.00
Oves10.70
Neolupljen riž9.00
Napihnjena koruza3.90
Kuhana koruza3.10
Ovseni kosmiči "Hercules"3.10
Bran kruh2.20
rženi kruh1.10
Proso0,70
Pšenični kruh0,20
Žita
Ajda10.80
Ovseni zdrob2,80
Proseni drobljenec2,70
ječmenova kaša2.00
Riževa kaša1.40
Ječmenova kaša1.40
Zelenjava
Brokoli3.30
brstični ohrovt3.00
Čebula3.00
Korenček3.00
Hren (koren)2,80
Cvetača2.10
Pesa2.10
Belo zelje2.00
Redkev1,80
Redkev1,50
Repa1,50
Jajčevec1.30
Paradižnik1.20
Buča1.20
Krompir1.10
Sladka paprika1.10
Kumare0,70
Bučke0,40
Oreški
Arašid9.00
Mandelj9.00
Lešnik6.10
Lešnik6.00
Sadje
Neolupljena jabolka4.10
Datumi3.60
Suha marelica3.50
Suhe marelice3.20
Granat2,50
Breskve2,50
Oranžna2.40
Sliva1.40
Limona1.30
Sveža marelica0,80
Banana0,80
Mandarine0,80
Grenivke0,70
Hruška0,60
Melona0,60
Lubenica0,50
Jagode
Posušene fige5.30
Malina5.10
Rakit4.70
Jagoda4,00
Šipek4,00
Grozdje3.30
Rozine3.20
Suhe slive3.20
Črni ribez3.00
Rowan aronija2,70
Rdeči ribez2,50
Kosmulja2.20
Borovnica2.20
Robidnica2.00
Brusnica2.00
Lingonberry1,60
Češnja1,50

Pravilen vnos otrobov

Otrobi (lupina zrn) - izdelek, ki je bogat z vlakninami, olajša odvajanje blata, normalizira presnovo. Tik pred uporabo jih dodamo kefirju, mleku, juhi.

  • Pšenica. Najmehkejša rastlinska vlakna.
  • Rž. Lažje prebavljivo.
  • Ovsena. Najbolj groba struktura.

Za okrevanje in hujšanje začnite jemati s sorto pšenice ali rži.

Jemanje otrobov postopoma:

  1. Dodajte hrani 1 žličko trikrat na dan.
  2. V dveh tednih povečajte dnevni odmerek na 3 s. L.

Po dveh mesecih prenehajte jemati - zaužijte drugo hrano, bogato z vlakninami.

Škoda in kontraindikacije

Dolgotrajni vnos prekomerne količine vlaknin povzroča prehranske bolezni - povezane z neustrezno ali neustrezno prehrano.

Hrana, ki vsebuje vlaknine, je kontraindicirana pri vnetnih črevesnih boleznih, povečani peristaltiki.

Rastlinska vlakna so kontraindicirana pri otrocih, mlajših od 5-6 mesecev - povzročajo drisko, črevesno paroksizmalno bolečino (kolike). Najmlajšim koristijo bistri sokovi brez kaše.

Hrana, bogata z vlakninami, lahko povzroči napihnjenost.

Zaprtje z veliko količino rastlinskih vlaken v starosti lahko privede do fekalne inkontinence.

Izdelki z rastlinskimi vlakni so kontraindicirani v primeru poslabšanja razjed na želodcu in dvanajstniku. Uporabljajte samo v obdobjih oslabitve ali popolnega izginotja simptomov (remisija).

Rastlinska vlakna so kontraindicirana pri driski, dokler se blato popolnoma ne obnovi..

Hrana, ki vsebuje vlaknine, ne moti absorpcije vitaminov ali mineralov. Zaradi visoke evakuacijske sposobnosti prehranskih vlaknin zdravila morda nimajo časa za terapevtski učinek.

Dolgotrajna uporaba zgosti sluznico, zmanjša njeno občutljivost in sposobnost absorpcije hranil.

Prekomerni vnos grobo netopnih vlaknin ali pomanjkanje prehranskih vlaknin sta možna razloga za zmanjšano prebavljivost hrane, krče, lepljenje črevesnih sten, ulcerozni kolitis in druge bolezni prebavil.

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin (tabela)

Vlaknine (prehranske vlaknine) - kompleksni ogljikovi hidrati rastlinskega izvora, ki jih prebavni encimi praktično ne razgradijo. Uživanje hrane, bogate z vlakninami, prispeva k normalnemu delovanju prebavil in k obnovi črevesne mikroflore.

  • topen - najdemo ga v kaši sadja in zelenjave;
  • netopen - del lupine plodov in stebel rastlin, močna lupina žit in drugi neprebavljivi elementi izdelkov.

Prednosti vlaknin


Vlaknine se iz telesa izločajo nespremenjene, saj se v želodcu in črevesju praktično ne prebavijo, vendar v telesu opravljajo številne koristne funkcije:

  • tvori iztrebke s povečanjem količine pojedene hrane;
  • zagotavlja redno odvajanje blata z izboljšanjem gibljivosti črevesja;
  • zmanjšuje količino toksinov in toksinov v telesu tako, da absorbira in izloča škodljive spojine skupaj z blatom;
  • zmanjšuje verjetnost nastanka kamnov v ledvicah in žolčniku, saj odpravlja stagnacijo žolča in spodbuja aktivnejše delo izločevalnega sistema;
  • odstranjuje rakotvorne snovi, ki vodijo do razvoja raka iz črevesja;
  • zmanjšuje raven slabega holesterola v krvi na več načinov: prvič, prehranske vlaknine upočasnijo absorpcijo lipidov iz črevesja, drugič pa spodbujajo aktivno proizvodnjo žolča, za proizvodnjo katerega se uporabljajo lipoproteini nizke gostote;
  • izboljšuje občutljivost telesnih celic na inzulin, odpravlja odpornost na inzulin in visoko raven sladkorja v krvi, tako da upočasni absorpcijo preprostih ogljikovih hidratov v črevesju;
  • zavira razvoj rakavih procesov v tankem in debelem črevesju z zmanjšanjem vnetja in poškodb sluznice prebavil, pa tudi s proizvodnjo maščobnih kislin s protitumorskim učinkom v črevesni mikroflori;
  • zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja z zmanjšanjem količine lipidov in glukoze v telesu;
  • krepi imunski sistem kot rezultat kompleksnih procesov fermentacije prehranskih vlaknin v črevesju in sproščanja snovi, ki prispevajo k delovanju vseh vrst limfocitov.

Dnevna stopnja vlaken

Dnevna prehrana za odrasle naj vsebuje 20-25 g vlaknin, za otroke pa se norma glede na starost razlikuje od 10 g v enem letu do 18 g v mladosti.

Pomanjkanje vlaknin v prehrani vodi do prebavne motnje, zaprtja, debelosti, razvoja patogenih in zmanjšanja količine koristne črevesne mikroflore, zato je treba prehrano razširiti zaradi živil, ki vsebujejo velike količine vlaknin.

Da bi se izognili pomanjkanju in pomagali normalizirati delovanje prebavil, morate zaužiti vlaknine v naslednjem razmerju:

  • tri četrtine dnevne vrednosti - topne, v obliki zelenjave in sadja;
  • ena četrtina - netopna v obliki žit, kruha ali oreškov.

Katera živila vsebujejo veliko vlaknin (tabela)


Od vseh rastlinskih živil so oreški, olupljeno sadje, surova zelenjava, stročnice in otrobi največ vlaknin, ki jih najdemo v živilih. S pomočjo seznama živil, bogatih z vlakninami, lahko približno izračunate vsebnost prehranskih vlaknin in po potrebi razširite prehrano..

IzdelkiVsebnost vlaken na 100 gramov, g
Žita
Ajda12.
bel riž2.
rjavi riž5.5
Ječmenosem
ječmenova kaša13.
Črka12.
Ovseni kosmiči2.8
Bran44
Izdelki iz moke
Polnozrnat kruh8.5
Stročnice
Beli fižol17.3
Grah12.3
Grah, oluščen18.
Mashpet
Čičerika13.6
Lečapetnajst
Fižol7.
Kakav v prahu35
Zelenjava
Belo zelje2.5
Brokoli3.
Jajčevecpet
Čebula3.
Korenček2.4
Pesa3.
Zeleni2.6
Avokadoosem
Bučaosem
Artičoke7.
Sušeni paradižniki4.
Sadje in jagode
Jabolka4.
Marelice10.8
Ribez3.
Malina6.
Robidnicaosem
Hruške4,3
Kivi2.5
Breskve3.
Mandarine2.7
Suho sadje
Datumidevetnajst
Suhe slivedevet
Sl18.
Rozine9.6
Suhe marelice18.
Oreški in semena
Mandeljpetnajst
Arašidosem
Sončnična semenadeset
Pistacije11.3
oreh7.5
Laneno seme27.
Sezam9.1
Chia semena38


Vsebnost vlaken v izdelkih se znatno zmanjša med tehnološko ali kulinarično obdelavo, na primer med proizvodnjo moke se lupina, ki vsebuje vlakna, loči od zrn, zaradi česar je bela moka najvišje stopnje "prečiščen" izdelek brez prehranskih vlaknin.

Tudi v postopku toplotne obdelave hrane (vrenje, dušenje) se količina vlaknin zmanjša za približno polovico, zato za ohranitev koristnih lastnosti ni priporočljivo kuhati zelenjave.

Hujšanje


Obstaja dietetična hrana, v kateri so osnova prehrane živila z visoko vsebnostjo vlaknin, ki omogočajo zmanjšanje teže za 2-4 kg na teden zaradi nizke kalorične vsebnosti jedi.

Predpogoj za hujšanje je vzdrževanje dnevne vsebnosti kalorij znotraj 1500-1600 kcal in iz prehrane izključitev sladkarij, moke (iz vrhunske pšenične moke) in klobas.

Vzorčni meni, ki temelji na hrani, bogati z vlakninami, je oblikovan v skladu s pravili delne prehrane in mora vsebovati tri glavne obroke in dva prigrizka:

  • zajtrk - polnozrnata žita (ovsena kaša, ajda, ječmen) z maslom, sadje;
  • kosilo - sadje, oreški ali dietni hlebček s kavo;
  • kosilo - beljakovine in solata s svežo zelenjavo;
  • popoldanski čaj - skuta z nizko vsebnostjo maščob z jagodami;
  • večerja - fermentirani mlečni izdelki z otrobi (2 žlici na kozarec kefirja ali grškega jogurta).

Dieta se lahko uporablja neomejeno dolgo, saj ni v nasprotju z načeli racionalne, zdrave prehrane.

S sladkorno boleznijo


Eden od razlogov za razvoj diabetesa mellitusa tipa 2 je nezdrava prehrana (zloraba hitrih ogljikovih hidratov), ​​zato je treba iz prehrane izključiti živila, ki obremenjujejo trebušno slinavko, in oblikovati prehrano na osnovi zdrave zelenjave, žit in sadja z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin.

Živila, bogata z vlakninami, imajo nizek glikemični indeks, ne zvišujejo krvnega sladkorja in tudi znižujejo holesterol, povečujejo občutljivost na inzulin in pomagajo v boju proti debelosti.

Zato je treba pri diabetesu tipa 2 v vsak obrok vključiti živila z vlakninami v sestavi (skupaj z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati s povprečnim glikemičnim indeksom), predvsem v surovi obliki..

Za zaprtje


Kot posledica podhranjenosti, sedečega načina življenja in motene peristaltike v črevesju nastane gost iztrebki, ki vodijo do zastrupitve (zastrupitve) telesa, nastanka polipov in hemoroidov.

S pomočjo vlaknin je mogoče aktivirati gibljivost črevesja z draženjem receptorjev v sluznici z delci netopnih vlaknin ter mehčanje in povečanje količine blata, kar bo lajšalo zaprtje..

Če ste nagnjeni k zaprtju, naj bodo osnova dnevne prehrane živila, bogata z vlakninami:

  • polnozrnat kruh (pšenični ali rženi) z otrobi;
  • polnozrnata žita na vodi;
  • surova in termično obdelana zelenjava (bučke, korenje, zelje, pesa);
  • zelenica (zelena, peteršilj, koper);
  • sveže sadje in suho sadje (zlasti suhe slive);
  • sadni kompoti.

Med nosečnostjo lahko zaprtje povzročajo fiziološki procesi - vpliv velikih količin progesterona v krvi, kar povzroči sprostitev maternice in črevesja. Za redno blato med nosečnostjo je poleg zelenjave in sadja priporočljivo uživati ​​tudi otrobe iz pšenice, ovsa, rži in piti 1,5-2 litra vode.

Kontraindikacije

Kljub koristnim lastnostim prekomerna uporaba vlaknin (več kot 40 gramov na dan), zlasti v obliki netopnih vlaknin, povzroči črevesne motnje, ki jih spremljajo simptomi, kot so:

  • napenjanje;
  • napenjanje;
  • driska;
  • krči v želodcu;
  • dehidracija.

Obstajajo tudi bolezni, pri katerih je uporaba živil z visoko vsebnostjo vlaknin kontraindicirana zaradi možnega negativnega vpliva na sluznico prebavil:

  • razjede na želodcu in dvanajstniku;
  • kolitis;
  • erozivne in adhezivne črevesne bolezni;
  • hemoroidi;
  • črevesna gripa.

Ob simptomih teh bolezni je treba iz prehrane izključiti živila z netopnimi vlakninami, zelenjavo pa uživati ​​izključno v pečeni ali kuhani obliki..

FitAudit

FitAudit je vaš vsakdanji prehranski pomočnik.

Resnične informacije o hrani vam bodo pomagale shujšati, pridobiti mišično maso, izboljšati zdravje, postati aktivna in vesela oseba..

Zase boste našli veliko novih izdelkov, ugotovili njihove resnične koristi, iz prehrane odstranili živila, za katera prej sploh niste vedeli o nevarnostih.

Vsi podatki temeljijo na zanesljivih znanstvenih raziskavah, uporabljajo jih lahko tako amaterji kot profesionalni strokovnjaki za prehrano in športniki.

14 živil z visoko vsebnostjo vlaknin za hujšanje

Obstaja veliko načinov, kako shujšati - lahko štejete kalorije, ogljikove hidrate ali tehtate hrano.

Vse te in številne druge metode delujejo pri nekaterih ljudeh, pri drugih pa so popolnoma neuporabne..

Vseeno je, s katero metodo se boste odločili za zmanjšanje celotnega vnosa kalorij, saj tako rekoč vsi, ki želijo shujšati, spregledajo eno zelo pomembno sestavino rastlinske hrane: vlaknine..

Kaj so vlaknine in s čim se ukvarjajo?

Vlaknine so vrsta rastlinskih ogljikovih hidratov, ki jih človeško telo ne more prebaviti zaradi pomanjkanja encimov, ki lahko dolgo časa potešijo lakoto z minimalno količino kalorij.

Groba vlaknina je hrana za bakterije, ki živijo v črevesju, pomagajo pri premikanju hrane skozi prebavila, ohranjajo zdravje srca in ožilja ter stabilno raven sladkorja tako, da upočasnijo absorpcijo sladkorja po obroku.

Če iščete enostaven način za hujšanje in izboljšanje zdravja, vam lahko pomagajo vlaknine. Obstajajo številne študije, ki to znanstveno dokazujejo:

V eni študiji so dve skupini preiskovancev sami preizkusili učinkovitost dveh možnosti prehrane. Prvi skupini je bila ponujena preprosta prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin s ciljem 30 gramov vlaknin na dan..

Druga skupina je imela bolj zapleteno prehrano, ki je vključevala velike količine sadja, zelenjave, celih zrn, rib in pustih beljakovin, izključevala pa je sol, sladkor, alkohol in maščobe..

Kljub razliki v prehrani je vsaka skupina preiskovancev izgubila skoraj enako število kilogramov (natančneje, preiskovanci druge skupine so izgubili 2 kg več), pri čemer so vsak dan zaužili enako količino vlaknin (približno 19 g). Preiskovanci obeh skupin so uspeli ohraniti pridobljeno težo približno 12 mesecev..

Iz tega sledi, da različne diete ne vplivajo posebej na skupno telesno težo, zakaj bi si torej zapletali življenje z različnimi prehranskimi možnostmi, če pa lahko v svojo običajno prehrano preprosto vključite hrano, bogato z vlakninami..

Koliko vlaknin pojesti vsak dan?

Sadje, vlaknasta zelenjava, stročnice in polnozrnata žita vsebujejo veliko vlaknin. Če pa imate težave z dnevnim vnosom vlaknin, se lahko odločite za različne pripravljene dodatke v prahu. Vlakna v prahu lahko enostavno dodate jutranjim smutijem ali beljakovinskim napitkom.

Ti dodatki so odličen vir prehranskih vlaknin, ki so posebej oblikovane, da pomagajo, da vaš prebavni sistem redno deluje pravilno..

Vmes smo prišli prav do tistih živil, ki vsebujejo največ vlaknin. Tu je naš seznam najboljših 14 padajočih vlaken, ki jih vsebujejo.

14 živil, bogatih z vlakninami, ki vam pomagajo pri hujšanju

1. Žitni kosmiči

3/4 skodelice, 81 kalorij, 14,3 grama vlaknin

Samo pol skodelice žit vsebuje veliko vlaknin in je lahko odlična možnost za zajtrk.

Dodajte nekaj žlic grškega ali navadnega jogurta, okrasite s svežimi jagodami in začnite dan z zdravstvenimi koristmi.

Upoštevajte, da je žito predelano živilo, zato ga zamenjajte z bolj organskimi živili, kot so na primer vzkaljena zrna.

2. Chia semena

28 gramov, 138 kalorij, 9,8 grama vlaknin

Ta superhrana je postala zelo priljubljena v zadnjih nekaj letih in to z dobrim razlogom. Chia semena vsebujejo kalcij, kalij in fosfor ter vseh 9 esencialnih aminokislin, vključno s tistimi, ki jih ne proizvaja človeško telo. Vsa ta hranila so bistvenega pomena za razvoj mišic.

Z lahkoto jih dodajamo v napitke, jogurte, ovsene kosmiče, solate in še več. Lahko naredite celo puding iz chia semen..

3. Temno modri, majhni beli in rumeni fižol

1/2 skodelice, 127 kalorij, 9,2-9,6 grama vlaknin

Kalorij je seveda preveč, vendar je v njih še več vlaknin in celo beljakovin..

Vse te fižol lahko dodamo pečenemu puranu ali piščancu kot prilogo ali uporabimo kot glavno jed s čili omako in česnom.

4. Zeleni stročji fižol

Ta fižol ima bolj nežen okus, je tanjši in ima v sebi majhen grah..

Postrezite na pari, začinjeno z limonino lupinico in sokom ter ščepcem morske soli ali ocvrto z ingverjem, medom in česnom.

5. Maline

1 skodelica, 64 kalorij, 8 gramov vlaknin

To je sladek, sočen in okusen način, da v svojo prehrano vnesete več vlaknin iz živil. Vlaknine najdemo v semenih malin, ki se pogosto zataknejo v zobeh in povzročajo veliko nevšečnosti, vendar se splača.

Okusna je sveža, tudi kot marmelada, lahko pa jo dodajate različnim jedem in sladicam, vključno z žitaricami, sladoledom, pudingom, pitami, koktajli itd..

6. Leča, kuhana

1/2 skodelice, 115 kalorij, 8 gramov vlaknin

Leča vsebuje veliko vlaknin, je enostavna za pripravo, dodajamo pa jo lahko juham in solatam. V pol kozarca leče boste kot prijeten bonus našli tudi 9 gramov beljakovin..

7. Čičerika

1/2 skodelice, 176 kalorij, 8 gramov vlaknin

Ta bež grah je zelo priljubljen kot prigrizek. Lahko jih ocvremo ali pečemo v pečici, dokler ne postanejo hrustljave z morsko soljo, in jih pojemo namesto krompirčka, slanih perec ali ocvirkov..

8. Robide

1 skodelica, 127 kalorij, 8 gramov vlaknin

Robide so bogate s kalijem, vitaminom A, kalcijem in vitaminom K in vsebujejo malo sladkorja (le 7 gramov na kozarec). Lahko ga dodamo v napitke, okrasimo z okusnimi sladicami, zmešamo z navadnim jogurtom ali preprosto pojemo sveže..

9. Hijacinov fižol

1/2 skodelice, 114 kalorij, 8 gramov vlaknin

Ti nizkokalorični črni fižol so vsestranski in bogati z beljakovinami. Postrežemo jih lahko s piščancem in jih dodamo različnim solatam..

10. Burgul, kuhan

1 skodelica, 142 kalorij, 8 gramov vlaknin

Če še nikoli niste uporabljali Burgula pri kuhanju, je čas, da poskusite. Lahko postane ena izmed vaših najljubših sestavin vseh časov. Podobno kot kuskus, a hitreje za kuhanje. 1 skodelica dolgotrajne lakote vsebuje manj kot 200 kalorij.

Dodajte pripravljeno zelenjavo, pečeno na žaru ali surovo zelenjavo, ter žličko olivnega olja in limoninega ali limetinega soka za prigrizek, ki ga lahko začnete uporabljati..

Ta hranljiva polnozrnata žita lahko jemo kot kašo, jih dodajamo solatam ali jih uporabimo kot prilogo.

11. Artičoke, kuhane

1/2 skodelice, 45 kalorij, 7 gramov vlaknin

Srednja artičoka je odlična priloga, priloga s 7 grami vlaknin pa mora biti nujna v vaši prehrani. Namesto stopljenega masla, ki ga pogosto postrežemo z artičokami, postrežemo balzamični kis ali grški jogurt, pomešan z limoninim sokom in česnom..

To zelišče uporabite zamrznjeno ali v pločevinkah za kuhanje jedi iz artičoke vse leto.

12. Lanena semena

2 žlici, 110 kalorij, 5,6 grama vlaknin

Laneno seme v prahu je odličen način za dodajanje več vlaknin skoraj vsakemu obroku. Ta semena so bogata z omega-3 maščobnimi kislinami. Dodajanje 2 žlici. v koktajlu, granoli ali moki za peko bo jed imela več vlaknin za kar 6 gramov.

Mleta lanena semena dajo jedi kompleksen, oreškov okus. Lahko naredite tudi hrustljav piščančji kruh..

13. Hruške

1 srednja, 101 kalorija, 5,5 grama vlaknin

Ko se boste naslednjič odločili, da boste pojedli sočno hruško, ne režite skorje! Večina vlaknin v sadju je v njihovih lupinah in z rezanjem lupine izgubite najbolj dragoceno.

Hruške lahko jemo sveže, dodajamo jih sadnim solatam, pitam, sladicam in žitaricam.

14. Avokado

1/2 skodelice, 120 kalorij, 5 gramov vlaknin

Ta čarobni sadež je zelo zdrav in vsebuje tudi vlaknine. Namesto majoneze ga lahko uporabimo v številnih solatah, pripravimo različne sendviče, koktajle, omake, pečemo, ocvremo in celo jemo surove..

Avokado ni ravno poceni sadje, a ga na policah trgovin prodajajo v izobilju. Vedeti morate, kje in kako izbrati pravo sadje pri nakupu, kako ga razrezati pri pripravi jedi in shraniti ostanke. (V nobenem primeru ne zavijte s folijo za živila).

Kako začeti jesti več vlaknin

Preden izpraznite police trgovin v iskanju čarobnih izdelkov za hujšanje, morate vedeti, da vam v prehrano ni treba naenkrat vnašati veliko vlaknin, saj to lahko prinese nekatere težave ne samo vam, ampak tudi ljudem okoli vas..

Za lažji prehod na prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin najprej izmerite, koliko vlaknin je vaše črevesje navajeno dobiti vsak dan več dni, tako da rezultate zabeležite v gramih. Tabela je lahko zelo koristen način za to..

Po tem vsake 2-3 dni dodajte 3-5 gramov vlaknin in opazujte reakcijo telesa. Naredite to, dokler ne dosežete RDA..

Takole je videti teh 3-5 gramov prehranskih vlaknin:

  • 1 majhno jabolko s kožo: 3 grame
  • 1 skodelica jagod: 3 grame
  • 1 srednja banana: 3 grame
  • 1/2 skodelice polnozrnate testenine: 3 grame
  • 1 polnozrnat kolač: 3 grame
  • ¾ skodelice žitnih kosmičev: 5 gramov;
  • 1 skodelica kuhane ovsene kaše: 4 grame
  • 1 rezina polnozrnatega kruha: 3 grame
  • ¼ skodelica kuhane leče: 4 grame
  • ¼ skodelice kuhanega fižola hijacinte: 3,75 grama
  • 28 gramov mandljev: 3,5 grama
  • 1/2 skodelice kuhanega graha: 4 grame
  • 1 majhen olupljen krompir: 4 grame
  • 1 skodelica praženega brstičnega ohrovta: 4 grame
  • 1 skodelica brokolija: 5 gramov
  • 2 žlici žlici hrustljava čičerika: 4 grame.

Če želite shujšati z uživanjem več vlaknin, potem morate jesti hrano, navedeno v tem članku, namesto tiste, ki jo jeste vsak dan. Ker se postopek hujšanja zmanjša na porabo manj kalorij.

Tu je še nekaj nasvetov, kako zmanjšati neželene učinke, hkrati pa povečati vnos vlaknin:

  1. Suhe stročnice namočimo in dobro zavremo. To pomaga razgraditi nekatere sladkorje, ki proizvajajo plin, imenovane oligosaharidi, in vam lahko pomaga preprečiti zaprtje..
  2. Ne jejte druge hrane, ki ustvarja plin, soda, beljakovine, sladke alkoholne pijače, sladkarije.
  3. Pij veliko vode. Treba je raztopiti in premakniti vlaknine skozi črevesje, kar pomaga tudi, da se znebite odvečnih plinov in napihnjenosti..

Ko prilagodite svojo prehrano in začnete s prehrano dobivati ​​priporočeno količino vlaknin, poskusite poskusiti vso zgoraj našteto hrano z visoko vsebnostjo vlaknin..

Pomagali bodo potešiti lakoto, čeprav potrebujete le majhen del z najmanj kalorijami, da se nasičite. Uživajte torej v hujšanju in maksimiranju koristi za zdravje z vlakninami..

Miza z visoko vsebnostjo vlaken

Vlaknine so eden najboljših načinov za hujšanje in vzdrževanje normalnega delovanja črevesja. Zato mora vsak človek, ki skrbi za svoje zdravje, v svojo vsakodnevno prehrano vključiti živila, ki vsebujejo vlaknine, da se iz telesa odstranijo toksini in preprečijo bolezni srca in ožilja..

Katera hrana vsebuje veliko vlaknin

Vlakna so razdeljena na dve vrsti:

Živila, bogata z vlakninami prve vrste, so jabolka, zelje, agrumi, brokoli, polnozrnata moka, različne jagode, semena, oves. Takšna vlakna se lahko spremenijo v želejasto maso, bolj skrbno ravnajo z želodcem..

Netopne rastlinske vlaknine najdemo v živilih, kot so stročnice, žita (predvsem v njihovi lupini), v koži zelenjave in sadja.

Katera živila vsebujejo vlaknine

Odrasla oseba potrebuje 20-30 gramov vlaknin, da se izogne ​​težavam s prebavo, črevesno mikrofloro, izločanjem toksinov in težkih kovin. Zato je pomembno vedeti, katera hrana vsebuje vlaknine..

Veliko rastlinskih vlaken vsebuje:

Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin se začne pri zelenjavi, ki smo je vajeni. Korenje, kumare, paradižnik, pesa, grah, fižol, brokoli, redkev - zelenjava, bogata z vlakninami.

Hrana, ki vsebuje vlaknine, vključuje tudi sadje, jagodičevje in oreščke. Še posebej hruška, jabolko, grozdje, breskve, pistacije in fige.

Toda največja vsebnost vlaken je:

druga polnozrnata žita.

Še posebej koristen je kruh z otrobi.

Upoštevajte, da je treba hrano, ki vsebuje veliko vlaknin, jesti svežo, ne sme biti kuhana.

Izogibajte se naslednjim dodatkom v živilih: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Mnogi ljudje uživajo mleko, ribe, meso, sir, misleč, da svoje telo bogatijo s koristnimi vlakninami, vendar upoštevajo, da gre za živila, ki ne vsebujejo vlaknin..

Količina vlaknin v hrani

Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Količina vlaknin v živilih je navedena na 100 gramov:

Fižol in grah - 15%;

Beli riž in pšenica - 8%;

Oves in ječmen - 8-10%;

Oreški, mandlji, oljke -10-15%;

Sveža zelenjava - 2–5%. Zelenjava z največ vlakninami: zeleni grah, brstični ohrovt, brokoli, beluši, korenje

Jagode - 3-7%. Maline in robide vsebujejo največ vlaken;

Sadje in agrumi - 5-10%. Največ vlaknin je v naslednjem sadju: banane, breskve, hruške in jabolka.

Miza iz vlaken

Prehrano lahko hitro sestavite tako, da vključite živila, ki vsebujejo vlaknine. objavil econet.ru

Ime

Celuloza. Kaj je to. Prednost. Stopnja uporabe

V prehrani večine sodobnih ljudi je obilo polizdelkov, instant živil, različnih hitrih živil, ki vsebujejo malo koristnih vitaminov in mineralov ter skoraj nič vlaknin, najpomembnejši izdelek za pravilno prebavo.

Pomanjkanje vlaknin

Pomanjkanje vlaknin v prehrani zdravega človeka vodi do prebavne motnje, zaprtja, ohlapnosti telesa, kar na koncu vodi do povečanja telesne mase, zmanjšane imunosti in drugih resnih težav.

Prednosti vlaknin

Ustrezen vnos vlaknin:

  • - normalizira prebavo in gibljivost črevesja, lajša zaprtje, hemoroide, sindrom razdražljivega črevesja;
  • - čisti telo toksinov in izboljša presnovo;
  • - omogoča nadzor apetita in hitrejše hujšanje;
  • - znižuje holesterol v krvi in ​​visok krvni tlak;
  • - znižuje krvni sladkor, izboljša občutljivost na inzulin;
  • - izboljša imuniteto in zmanjša aktivnost vnetnih procesov.

Uživanje veliko vlaknin namesto prebavljene in rafinirane hrane je priporočljivo za preprečevanje bolezni srca in ožilja, diabetesa, črevesnih težav in za tiste, ki želijo shujšati.

Kaj so vlaknine

Vlaknine so groba prehranska vlaknina, ki jo v velikih količinah najdemo v rastlinski hrani.

Vlakna so glede na stopnjo topnosti v vodi netopna, delno topna in topna.

Številni popolni prehrambeni izdelki: zelenjava, sadje, jagodičevje, fižol, oreški in semena vsebujejo tako ali drugače netopne prehranske vlaknine in topne.

Netopne vlaknine

Visoko vsebnost netopnih vlaknin najdemo v otrobih, zeliščih, zeleni in temni zelenjavi, solati.

Netopne prehranske vlaknine:

  • - izboljša prebavo in normalizira blato;
  • - pomaga zmanjšati odvečno težo;
  • - vežejo in odstranijo strupene snovi iz telesa;
  • - uravnavajo raven holesterola in sladkorja v krvi, pomagajo stabilizirati krvni tlak.

Topne vlaknine

V sadju, jagodičevju, agrumih, korenju, papriki, kumarah, grahu, fižolu, zelju različnih vrst, oreščkih, žitih je veliko topnih vlaknin.

Topne prehranske vlaknine:

  • - napolni črevesje in se počasi absorbira v črevesju, kar vam omogoča, da dlje ostanete siti in se ne prenajedete;
  • - upočasni absorpcijo glukoze, vzdržuje normalno raven inzulina;
  • - fermentira v črevesju in ohranja koristno črevesno mikrofloro.

Katera živila vsebujejo vlaknine

Skoraj vsa zelenjava in zelenjava je bogata z vlakninami: zelje, pesa, korenje, brokoli, paradižnik, buča, bučke, beluši, špinača, zelena, solata, zeleni grah, čebula, peteršilj, koper.

Sveže sadje, suho sadje, kandirano sadje, oreški, semena, stročnice in cela zrna so bogati s pektinom, koristnimi topnimi vlakninami.

Tako bogat izbor živil, ki vsebujejo zdrave vlaknine. Vendar je treba razumno pristopiti k izbiri sadja in zelenjave, ker sadje in zelenjava, posebej pridelana za prodajo, ima pogosto veliko pesticidov in je predelana s kemikalijami za izboljšanje videza in roka uporabnosti.

Poskusite kupiti vsaj sezonsko sadje in zelenjavo, po možnosti lokalno pridelano.

Koliko vlaknin potrebujete. Dnevna stopnja

Nutricionisti verjamejo, da mora odrasla oseba, da ohrani dobro zdravje in normalno delovanje prebavil, ohraniti lepo postavo, čisto kožo, sijoče lase ter preprečiti bolezni srca in ožilja, diabetes, debelost, odvisno od starosti zaužiti 25-40 gramov vlaken na dan. in stanje njegovega telesa.

Poleg tega je dnevno količino vlaknin najbolje razdeliti na več sprejemov.

Dnevni vnos vlaknin

Dnevni vnos vlaknin (grobih prehranskih vlaknin) je:

  • - za ženske - 25-30 g;
  • - za moške - 35-40 g;
  • - za otroke - 20-35 g.

Starejše ljudi bi morale voditi spodnje meje norme, ker s starostjo se motorična funkcija črevesja zmanjša in namesto blagega odvajalnega učinka lahko dobite nasprotni učinek, še posebej, če ne upoštevate režima pitja.

Omejitve vnosa vlaknin

Pri jedih na želodcu, gastritisu, kolitisu, duodenitisu ni priporočljivo jesti večjih količin grobih prehranskih vlaknin. S poslabšanjem bolezni je uporaba vlaknin omejena na minimum..

Kako dobiti normo vlaknin

Ni lahko in ni vedno okusno, če dnevni vnos vlaknin dobite izključno iz rastlinskih proizvodov..

Na primer, dnevni vnos vlaknin odrasle ženske je približno 1,3 kg jabolk ali 1,5 kg zelenjave ali 1 kg ovsene kaše ali 0,5 kg fižola..

Spodaj je seznam živil, bogatih z vlakninami, in vsebnost vlaknin na 100 g vsakega živila. Vlaknine v živilih. Tabela

Vendar pa telo poleg vlaknin potrebuje tudi popolne beljakovine in maščobe za izgradnjo celic, ogljikove hidrate za energijo.

Zato je pravilneje, da se držimo uravnotežene, raznolike prehrane. Pomanjkanje vlaknin lahko zapolnite z delom pšeničnih / rženih / ovsenih otrobov ali aditivi za živila, ki vsebujejo optimalno izbrano sestavo netopnih in topnih prehranskih vlaknin, na primer prehransko dopolnilo Loclo NSP.

Kako pravilno vzeti vlaknine

Z vlakninami najbolj bogata živila so otrobi. Pred uporabo jih za 30 minut namočimo v vroči vodi. Mlete otrobe lahko med kuhanjem dodate prvim jedem in želeju.

Oddelki za zdravo hrano prodajajo bolj okusne otrobe - ekstrudirane otrobe, ki jih lahko uživamo kot samostojno jed ali kot dodatek že pripravljenim juham in žitaricam..

Pomembno! Otroke v prehrano uvajajte postopoma. Ne zaužijte več kot 30 gramov otrobov na dan. Upoštevajte pravilo: za 10 gramov suhih otrobov - popijte 200 ml vode. V nasprotnem primeru lahko dobite prebavne motnje, zaprtje in celo nastanek fekalnih kamnov..

Vlaknine za hujšanje. Kako uporabiti

Na primeru Loklo Fiber bomo analizirali, kako jemati vlaknine za hujšanje. Lahko vzamete običajne otrobe.

Pri programih hujšanja je priporočljivo jemati vlaknine 30–60 minut pred obroki, da zaviramo apetit. V tem primeru bo deloval kot adsorbent, čiščenje telesa.

Da bi okrepili učinek izgube teže, lahko en obrok (po možnosti zvečer) nadomestite z vlakninami, tako da navadnemu jogurtu ali kefirju dodate žlico Loclo. V tem primeru vlaknine delujejo kot nizkokalorična hrana, normalizirajo prebavni trakt in obnovijo koristno črevesno mikrofloro.

Pomembno! Da bi se izognili zaprtju in napihnjenosti, je treba Loklo za hujšanje v prehrano uvajati postopoma, začenši s 5 grami na dan. Odmerek lahko povečate na 30 gramov na dan. Tisti. največja dnevna stopnja je 1 žlica Loklo 3-krat na dan. Pitje dodatnega kozarca vode ob vsakem vnosu vlaknin je nujno..

- Garcinia & L-Carnitine Complex - počuti se polno

- Carbo Grabbers absorber ogljikovih hidratov - pomaga zmanjšati pretvorbo ogljikovih hidratov v kalorije

- Fat Grubbers Fat Blocker - pomaga zmanjšati absorpcijo maščob

Vlaknine v živilih. Tabela

IzdelkaVsebnost vlaken, g na 100 g
Pšenični otrobi (neobdelani)40-45
Kakav v prahu35
Lanena semena25.
Posušeni jurčki25.
Suh fižol20-23
Kokosovi kosmiči21.1
Posušene fige18.
Ječmenova kaša15.6
Nepredelani ovseni otrobi15.4
Suho sadje11-15
Mandelj12.2
Ajda12.
Suhe marelice12.
Posušena jabolka11.3
Polnozrnat kruh z otrobi9-12
Pistacije10.2
Ovseni zdrobdeset
Suhe slive9.2
Kuhan grahdevet
Lešniki, posušeni lešnikdevet
Posušeni datumidevet
Kuhan fižol7-9
Polnozrnat kruh7-9
Muesli s suhim sadjemosem
Čičerikaosem
Rozineosem
Ovseni otrobi, kuhaniosem
Leča kuhana7.8
Arašid7.8
grenka čokolada7.4
Sladka koruza7.3
Sezam7.1
Sveže fige7.
Kuhan fižol7.
Zeleni grah7.
Koruzni kosmiči in palčke (brez glazure)6.9
Orehi6,7
rženi kruh6.6
Prepečenci iz moke drugega razreda6.5
Malina6.5
Kuhane gobe6.5
Avokado6.5
Sončnična semena6.2
ječmenova kaša6.2
Kuhana ajda6.
Bučna semena5.8
Špinačapet
Ribezpet
Kuhan sojin fižolpet
Solata4-5
Zelena (korenina)4.9
Rakit4.7
Artičoka4.5
Kuhan rjavi riž4.5
Ječmenova kaša4.2
brstični ohrovt4.2
Robidnica4.2
Špargljev fižol3.9
Pinjole3.7
Rowan aronija3.7
Testenine iz trde pšenice3.7
Kosmulja3.5
Biserna kaša3.5
Hruške3.4
Proseni drobljenec3.2
Jagoda3.2
Redkev3.
Brusnica3.
Kuhana buča2.8
Kuhana pesa2.8
Limone2.8
Sveže korenje2.7
Banane2.6
Sveža jabolka2.5
Brokoli2.5
rdeče zelje2.5
Kivi2.5
Borovnica2.5
Zeleno (čebula, peteršilj, koper, zelena solata, koriander)2.5
Jajčevec2.5
Zdrob2.5
Cvetača2.4
Zelje iz kolerabe2.2
Belo zelje2.2
Pomaranče2.2
Rdeča sladka paprika2.1
Ovsena kaša2.1
Zelena (stebla)2.
Indijski oreščki2.
Jagoda2.
Kuhani jurčki2.
Grenivke2.
Marelice2.
Mandarine1.8
Kuhan krompir1.8
Čebula1.7
Mango1.7
Sladka zelena paprika1.7
Grozdje1.6
Lingonberry1.6
Zelje1.5
Sliva1.4
Mlet paradižnik1,3
Prosena kaša1,3
Ananas1,2
Marshmallow1.
Češnja1.
Melona0,9
Kaša iz zdroba0,8
Kumare0,7
Lubenica0,5

Skupna raba strani

Upoštevajte, da se vsebnost balastnih snovi v hrani med toplotno obdelavo zmanjša, na primer 100 g ajde vsebuje 12 g vlaknin, nato pa bo 100 g ajdove kaše le 6 g.

Suho sadje in kandirano sadje vsebujeta veliko več prehranskih vlaknin kot sveže sadje in jagodičevje, vendar je kalorično, zato suho sadje in oreški niso priporočljivi za ljudi, ki nadzorujejo telesno težo..

Prehransko dopolnilo za hrano Loklo vsebuje optimalno izbrano kombinacijo različnih vrst prehranskih vlaknin, potrebnih za normalno delovanje prebavil, čiščenje telesa toksinov in toksinov, hkrati pa praktično ne vsebuje kalorij. Zato se ta izdelek pogosto uporablja v programih naravnega hujšanja..

Praktični nasvet nutricionista

Ker vlaknine ponavadi nabreknejo, ne pozabite piti več tekočine pri jemanju prehranskih vlaknin.

Upoštevajte, da lahko prehranske vlaknine vežejo in odstranjujejo zdravila, zato med jemanjem zdravil in prehranskimi dopolnili Loklo vzdržujte interval 1,5-2 ure..

Pisci in svetovalci izdelkov NSP: Avtorji in svetovalci NSP