Image

Pametno shujšajte: tedenska prehrana za vitko postavo

Spomladi si ženska vedno želi biti še lepša in vitkejša. Čas je torej, da shujšate! In da bo postopek samoizpopolnjevanja učinkovit in koristen, se bomo vsak teden v mesecu marcu pogovarjali o športnih vajah za različna problematična področja in dieti za pravilno hujšanje. Pobotati se meni za prvi pomladni teden Mariyat Mukhina, nutricionist, refleksoterapevt, doktor medicinskih znanosti, avtor več kot 40 znanstvenih člankov vam bo pomagal.

Če želite shujšati hitro in brez škode za zdravje, še posebej, če vaš življenjski slog vključuje telesno aktivnost (vadba doma ali v telovadnici), skrbno pretehtajte prehrano.

Načela dobre prehrane:

  • Upoštevajte dnevno količino beljakovin, ki je potrebna za razgradnjo maščob. Izračun na prvi pogled je preprost: 1 g čistih beljakovin na 1 kg vaše teže. Toda glede na to, da je v katerem koli beljakovinskem izdelku beljakovin samo 20-30%, ne pozabite svojih kilogramov pomnožiti s faktorjem 3,3. Bolje je beljakovinsko hrano razdeliti na dva obroka - zajtrk in kosilo..
  • V prehrano aktivno uvajajte ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom, predvsem zelenjavo in sadje, ki ga lahko skuhate ali postrežete sveže za zajtrk, kosilo in večerjo.
  • Ne pozabite na zapletene ogljikove hidrate. To še posebej velja za tiste, ki aktivno sodelujejo v telovadnici, saj so prav kompleksni ogljikovi hidrati vir glukoze, ki se odlaga v mišičnem glikogenu in zagotavlja njihovo delovanje. Za zajtrk lahko skuhate ovseno kašo, ajdo (namesto "ajde"), biserni ječmen.
  • Sladkor nadomestite z naravnim sladilom stevia, sladke sladice pa s prehranskimi: marmelado s stevio in suhim sadjem.
  • Kruh zamenjajte z otrobi, po možnosti zmletimi zrnatimi. Vsak dan jih je treba vnašati v prehrano..
  • Upoštevajte dnevni vnos tekočine - popijte vsaj 2-2,5 litra.
  • Jejte 5 obrokov na dan: zajtrk, kosilo, kosilo, popoldanski čaj, večerja.
  • Ne pozabite na kalorije. Na dan jih v povprečju ne sme biti več kot 3000. Da ne bi porabili preveč energije, ki na koncu izzove odvečno težo, si oglejte tabelo kalorij hrane.
  • In kar je najpomembneje: pri sestavljanju dnevnega jedilnika ga poskušajte čim bolj popestriti, tako da prehrane ne spremlja stres zaradi mučenja lakote, hrana pa prijetna.

Meni za hujšanje za en teden, od 4. do 10. marca, iz Mariyat Mukhina

Ponedeljek

  • Ovsena kaša ali 100 g skute 0% z raznovrstnim sadjem - jabolko, hruška, kivi, breskev in 2 žlici žlici. l. mleti granulirani otrobi. 150 ml mlečnega čaja ali kave.
  • 3-5 kosov suhe marelice. Čaj, sok ali kava
  • Ocvrta govedina z začimbami in zelenjavo. Kuhano: govedina - 150 g, zelenjava - 200 g. Solata s svežimi kumarami.
  • 3-5 kosov suhe slive, čaj, kava z mlekom
  • 200 g hruške, 2 žlici granulirani otrobi, kefir z malo maščobe.

Torek

  • Kaša iz divjega riža ali sveža paradižnikova solata in 50 g kuhanega mesa. 150 ml čaja ali kave z mlekom.
  • 3-5 kosov suhe marelice, čaj, sok ali kava
  • Ribe z zelenjavo. Kuhano: ribe -150 g, zelenjava - 200 g.
  • 3-5 kosov suhe slive, čaj, kava z mlekom
  • Sadna solata in 2 žlici. l. granulirani mleti otrobi.

Sreda

  • Ajdova kaša ali solata iz cvetače. 150 ml mlečnega čaja ali kave.
  • 3-5 kosov suhe marelice, čaj, sok ali kava
  • Svinjina z zelenjavo. Kuhano: svinjina -150 g, zelenjava-200 g.
  • 3-5 kosov suhe slive, čaj, kava z mlekom
  • Pečena jabolka in 2 žlici. l. granulirani otrobi (lahko jih dodamo kefirju).

Četrtek

  • Ječmenova kaša in 100 g skute 0% s sadnim krožnikom - češnja, hruška, mandarina, grenivka in 2 žlici. l. mleti granulirani otrobi. 150 ml mlečnega čaja ali kave.
  • 3-5 kosov suhe marelice, čaj, sok ali kava
  • Kuhan ali dušen piščanec z zelenjavo. Kuhano: piščanec -150 g, zelenjava - 200 g.
  • 3-5 kosov suhe slive, čaj, kava z mlekom
  • Zelenjavna enolončnica. Kuhano - 200 g.

Petek

  • Ovsena kaša ali grška solata in 50 g kuhanih rib.
  • 3-5 kosov suhe marelice, čaj, sok ali kava
  • Jetra, okrašena z zelenjavo. Kuhano: jetra - 150 g, zelenjava - 200
  • 3-5 kosov suhe slive, čaj, kava z mlekom
  • 200 g breskve z 2 žlici. l. granulirani otrobi.

Sobota

  • Prosena kaša ali kaviar jajčevcev z 2 žlici žlici. l. granulirani otrobi in 50 g kuhane puste svinjine. 150 g čaja z mlekom ali kavo.
  • 3-5 kosov suhe marelice, čaj, sok ali kava
  • Lignji z zelenjavo. Kuhano: lignji - 150 g, zelenjava - 200 g.
  • 3-5 kosov suhe slive, čaj, kava z mlekom
  • 200 g naribanega korenja, 2 žlici. l. zmleti granulirani otrobi.

Nedelja

  • Prigrizek ali solata s kuskusom ali piščanec z zelenjavo. Pripravljeno: piščanec - 50 g, zelenjava - 150 g. 2 žlici. l. mleti granulirani otrobi. 150 ml mlečnega čaja ali kave.
  • 3-5 kosov suhe marelice, čaj, sok ali kava
  • 150 g kuhanega jezika in 200 g svežega zelja in korenčkove solate z rastlinskim oljem.
  • 3-5 kosov suhe slive, čaj, kava z mlekom
  • 200 g sadja, 2 žlici. l. zrnat otrobi, jo lahko dodamo jogurtu (0%).

Ob opazovanju tega menija in obisku telovadnice vsaj 3-krat na teden, kjer morate vaditi z osebnim trenerjem, ki bo izbral individualni in najbolj optimalen program za vas, se je res mogoče ločiti od 2-3 kilogramov na teden.

Meni za hujšanje za en teden od nutricionista

Vsebina članka:

Za hujšanje in prehrano so pomembni številni parametri:

  • starost;
  • začetna teža osebe;
  • hitrost presnove;
  • prisotnost kroničnih bolezni;
  • stanje telesa (na primer hormonske motnje, poporodno ali pooperativno obdobje, mesečni cikel itd.).

Splošne točke pravilnega hujšanja in osnovno pravilo nutricionistov

Osnovno pravilo, ki ga nutricionisti ponujajo vsem, ki želijo shujšati, je opustiti prehransko trpljenje in začeti izgubljati težo postopoma brez napora in odrekanja, kar je pomembno tako za ženske kot za moške.

Ko vstanete iz spanja, morate spiti kozarec navadne tople vode. Speril bo prebavni trakt, končno prebudil telo, sprožil presnovne procese in delovanje črevesja. Po vodi mora preteči približno pol ure pred zajtrkom. Idealno bo, če v tem času izvajate dihalne vaje ali kakršno koli vajo.

Pri hujšanju je izredno pomembno, da upoštevamo pravi vodni režim..

Popijte vsaj 2 litra čiste vode na dan. To bo spodbudilo proces izgorevanja maščob..

Skoraj nikomur ne uspe naenkrat preiti na pravilno prehrano. Za začetek je dovolj, da vnos hrane ob vsakem obroku zmanjšamo za 100-200 kilokalorij. Poleg tega je pomembno zmanjšati skupno vsebnost kalorij in običajno velikost porcije..

Kako je videti v praksi. Na primer, vaš običajni zajtrk so ocvrta jajca in klobase. Namesto klobase lahko iz piščančjih prsi vzamete nizkokalorično šunko ali še bolje na splošno same kuhane in tanko narezane piščančje prsi. Bolje je, da ga ne napolnite z nekaj celimi jajci, ampak s 3-4 belci (brez rumenjakov).

V tem primeru se delež vašega zajtrka ne bo spremenil, vsebnost kalorij pa bo dvakrat manjša. In če postopoma začnete zmanjševati količino maščobe, ki se vlije v ponev, in na eno kapljico olja namažete nelepljiv premaz ponve, bo vaš zajtrk 3-krat manj hranljiv, pa tudi poceni in zdrav..

Podoben varčen pristop je treba uporabiti za vse obroke tako za kosilo kot za večerjo. Prvič, namesto mešanice ali juhe z mastnim zeljem, lahko skuhate:

  • lahka zelenjavna juha s piščančjo juho,
  • pusto zelje,
  • zelenjavna pire juha iz zelja, bučk, korenja, krompirja itd..

Če posode ne morete korenito spremeniti v pusto, začnite s postopnim zmanjševanjem vsebnosti kalorij. Pri vseh juhah je to najprej izključitev postopka cvrtja. Vso zelenjavo, ki je bila prej ocvrta po receptu (čebula, korenje, pesa), je treba brez predhodne obdelave dati v juho ali zelje, neposredno surovo, drobno sesekljano.

Cvrtje daje jedi le veliko nepotrebnih kalorij, poleg tega pa ta postopek zelenjavi prikrajša za hranila in vitamine.

Pri zelenjavi ni treba varčevati, rastlinske vlaknine, ki jih vsebujejo, se dolgo nasičijo, očistijo črevesje, imajo malo kalorij in imajo veliko uporabnih lastnosti. Zato se vam ni treba včasih odreči hrani ali odrezati porcije..

Druge jedi lahko pustite kot običajno, le tako, da odstranite olje za cvrtje, bolje pa je, da jih v celoti poparite ali zavrete. Naslednji korak bo prerez na polovico in vsaj polovico jedi nadomestimo z zelenjavo - dušeno, svežo, pečeno brez olja ali na žaru. Ta uravnotežen in zdrav pristop zagotavlja postopno hujšanje. Poleg tega je to dokaj poceni način hujšanja..

Večerja naj bo vedno najnežnejši obrok v dnevu. Glavna skrivnost je odstraniti občutek lakote, ne pa tudi občutka teže v želodcu. Torej, če za večerjo pojeste jabolko ali list solate, vas bodo po 1 uri lakote prisilile, da greste v hladilnik. Zato je za večerjo idealno pripraviti lahko, a dobro nasitno beljakovinsko jed z delom rastlinskih vlaken (zelenjava ali sadje).

Pomembno! Nosečnice in doječe matere se ne smejo držati diete brez zdravniškega recepta..

Prigrizki v meniju za hujšanje

Na splošno se priporočila nutricionistov nanašajo na to, da so za dobro prehrano potrebni prigrizki - to so drugi zajtrki, popoldanski prigrizki in pozne večerje. Pet, šest obrokov na dan je osnova delnega režima in s pravilnim pristopom daje najboljši rezultat za hujšanje.

Kot prigrizek zjutraj lahko izberete naravne sladkarije:

  • posušeni datlji, suhe slive, suhe marelice,
  • posušeni jabolčni klini,
  • nepraženi nesoljeni oreščki.

Drugi zajtrk je lahko vegetarijanski in je sestavljen iz enega sadja. Prigriznete lahko s skuto ali rezino sira. Za pozno večerjo, uro pred spanjem, lahko spijete kozarec kefirja ali naravnega jogurta. Na splošno so takšni nesladkani fermentirani mlečni izdelki izjemno učinkoviti v obdobju hujšanja, poleg tega pa gre za zelo proračunsko možnost z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov..

Pomembno pravilo nutricionistov za hujšanje: ne prenajedite se, torej se ne prenajedite, dokler ni želodec težak. Vstati morate od mize, ko se zdi, da lahko jeste še malo, dokler se ne zasitite. Prav to se izkaže za odveč. Toda ustaviti se boste morali le na začetku, dokaj hitro se bo telo samo navadilo na običajne količine hrane in se ne boste več želeli prenajedati.

Vsi, ki shujšajo, so zelo zaskrbljeni zaradi zavrnitve uživanja sladkarij. Vendar tukaj ni nobene težke zahteve. Ni vam treba popolnoma opustiti čokolade. Teden lahko 2-3 krat zjutraj pojeste trak temne grenke čokolade.

V nasprotnem primeru meni za hujšanje ne bo prinesel rezultatov..

Tukaj je tisto, kar morate čim bolj omejiti hrano in v idealnem primeru izključiti pecivo in mastno hrano:

  • Beli kruh,
  • piškotki,
  • kolački,
  • industrijske slaščice,
  • transmaščobe in omake za shranjevanje (vključno z margarino, kečapom).
  • prekajeno meso,
  • maščobno meso,
  • maščobe.

Meni za hujšanje: zaželena hrana

Pravilno hujšanje se ne zgodi v kratkem času, je dolg postopek.

Poleg tega morate po hujšanju podpirati telo, da se ne boste ponovno zredili..

To bo pomagalo izdelkom, ki morajo biti vključeni v vaš jedilnik. Najprej je v prehrano racionalno vključiti vse skupine živil:

  1. Beljakovinska skupina: piščanec, ribe, teletina, kunčje meso, posušeni oreščki (neslani in ne ocvrti), jajca, skuta in drugi mlečni izdelki so idealni za hujšanje. Tudi sir je sprejemljiv, vendar z omejitvami.
  2. Skupina ogljikovih hidratov: pri hujšanju so tako imenovani kompleksni ogljikovi hidrati sprejemljivi in ​​celo potrebni. To so testenine iz trde pšenice, žita (še posebej dobra so siva), kuhan krompir (ne ocvrt). Prehrana ne sme biti brez ogljikovih hidratov.
  3. Rastlinska vlakna: vsaka zelenjava in sadje, pečeno (zaželeno), sveže ali kuhano.
  4. Skupina maščob: pri hujšanju ne morete narediti velike napake in popolnoma izključiti maščobe iz prehrane. Brez njih telo ne more normalno delovati in njihovo pomanjkanje škodljivo vpliva, tudi na videz las in kože. V meniju so dovoljena rastlinska olja (sončnično, oljčno, laneno, ajdovo). Uporaba masla je omejena, največ 2-3 krat na teden.

Dietetski meni za hujšanje za en teden

Da ne bi prišlo do okvare v procesu hujšanja in upoštevanja vseh pravil, je priporočljivo, da se držite strogo predvidenega menija za hujšanje. Najbolje je, da vzamete tedensko časovno obdobje. Tako bo mogoče vnaprej kupiti potrebne izdelke, v hladilniku pa ne bo tujih izdelkov. Poleg tega boste natančno vedeli, kaj in kdaj jeste..

  • Zajtrk: del ovsene kaše, kuhane v vodi z rezino masla, sendvič s sirom (maslo lahko daste na sendvič, ne v kašo). Pijača po vaši izbiri (po možnosti zeleni čaj, kompot).
  • Kosilo: juha iz piščančjih rezancev, dve žlici pire krompirja, kos pečenih prsi.
  • Večerja: dušena zelenjava, drugi kos piščančjih prsi.
  • Zajtrk: 2 kuhani jajci, sadna solata, oblečena z naravnim jogurtom.
  • Kosilo: gobova enolončnica s piščančjo juho, majhen polnozrnat bučni kolač.
  • Večerja: rdeča riba (losos, postrv), parjena, sveža zelenjava (kumare, paradižnik).
  • Zajtrk: 150 gramov skute, začinjene z žlico kisle smetane in poljubnega sadja. Skuta na rezini polnozrnatega kruha.
  • Kosilo: zelenjavna pire juha z krutoni ali rezino rženega kruha.
  • Večerja: zelenjavna solata, sendvič z rezino rahlo slanega lososa in kosom otrobovega kruha.
  • Zajtrk: ajdova kaša, vsaka naravna sladkost za čaj.
  • Kosilo: ribe, pečene v foliji in kuhan riž z majhnim delom zelenjavne solate.
  • Večerja: skutine palačinke ali sveža skuta s kislo smetano.
  • Zajtrk: ovsena kaša v vodi z majhno količino oreščkov in suhega sadja. Sendvič s sirom brez glutena.
  • Kosilo: pusta zeljna juha s kislo smetano, mesni kotlet na pari, zelenjava na žaru.
  • Večerja: dušene morske ribe z zelenjavno solato.
  • Zajtrk: krutoni z jajci in mlekom iz par rezin otrobovega kruha.
  • Kosilo: brokolijeva kremna juha, kuhana piščančja prsa, pečena zelenjava.
  • Večerja: piščančji zvitek s sirom in zelišči, kuhana zelenjava.
  • Zajtrk: smutiji iz mleka, banane, hruške, 2 žlici. žlice ovsene kaše.
  • Kosilo: kos pečene ribe, solata iz kuhanega zelenega fižola z jajcem.
  • Večerja: pečena jabolka z medom in cimetom.

5 pripravljenih jedilnih možnosti za en teden za hujšanje in prehrano

Vzdrževanje normalne teže, ki ustreza postavi, starosti, stanju telesa, je pomembno in potrebno. To ni pomembno toliko za zunanjo privlačnost kot za ohranjanje funkcionalnosti telesa, krepitev zdravja in dolgoživost. Obstaja ogromno informacij o zdravih načinih hujšanja. Da bi dosegli in ohranili pozitiven rezultat brez škode za zdravje, se naučite analizirati možnosti za hujšanje in izbrati prave.

Dieta za hujšanje

Ne glede na to, koliko se oglašajo novopečenih izdelkov za hujšanje, ne smete se zanašati na njihovo čudežno moč. Čudeže je treba storiti z lastnimi dejanji. Osnova hujšanja je neomajna - pravilna prehrana in telesna aktivnost. Vse to lahko organizirate doma in se sami borite z odvečnimi kilogrami.

Način, kako se znebiti odvečne teže, je dolg in težaven, vsak ima svojega, zato je individualen. Idealnih možnosti za hujšanje ni. Glavna naloga hujšanja je imeti pravilen psihološki odnos, jasno videti cilj in se ne predajati težavam, zalagati se za vzdržljivost in dobro voljo. Pravilno organiziran postopek hujšanja za vsakogar je lahko vznemirljivo učenje, samorazvoj, samoizobraževanje.

Za oblikovanje prehrane je pomemben poseben cilj - koliko kilogramov morate izgubiti in do katerih parametrov morate priti. Telesna teža ni edini kazalnik, ki ga je treba spremljati Prsi, pas, boki so enako pomembni. Izvesti morate vse potrebne meritve in jih popraviti, lahko fotografirate. Z redno vadbo začnejo maščobno tkivo puščati in mišice rastejo, zato se lahko masa v določeni fazi poveča ali ostane nespremenjena. Zmanjšanje obsega je bolj razkrit in pomembnejši rezultat.

Z močnim zmanjšanjem teže lahko osebo skrbijo šibkost, slabost, glavobol, motnje blata, kožni izpuščaji in drugi znaki, ki kažejo na zastrupitev. To je posledica vstopa v kri snovi, ki nastanejo kot posledica močne razgradnje lastnih maščobnih oblog. Dramatično spremenjena prehrana pogosto povzroči poslabšanje kroničnih bolezni prebavil.

Gel enterosorbent Enterosgel bo nepogrešljivo orodje za vsako prehrano. Za razliko od agresivnega delovanja mikrodelcev prašnih sorbentov mehki hidrogel ne ostane na črevesnih stenah. Zdravilo selektivno adsorbira pretežno škodljive spojine, spodbuja rast koristne mikroflore in ohranjanje celovitosti sluznice, zato je indicirano za uporabo tudi pri ljudeh s težavami s prebavo in kroničnimi boleznimi prebavil. Zdravilo ima strukturo, ki kot goba absorbira strupene delce in se v nespremenjenem stanju naravno izloči iz telesa. Uporaba enterosorbenta enterosorbenta Enterosgel bo zmanjšala tveganje za negativne posledice prehrane za telo.

Nutricionisti vsem, ki začnejo z zdravo prehrano za hujšanje, svetujejo, naj vodijo dnevnik prehrane in načrtujejo vse obroke. Če želite preiti na pravilno prehrano, upoštevajte splošna pravila. Potrebno je:

  1. Določite število obrokov in velikost porcij.
  2. Naredite prehrano in se je dosledno držite.
  3. V prehrani pustite dovolj beljakovin. To je pomembno za ohranjanje zdravja mišic. So glavni kurilci maščob in izguba mišic ne sme biti dovoljena. Beljakovinska hrana pomaga ohranjati zdravo kožo, ki mora ob hujšanju ohranjati čvrstost in elastičnost.
  4. Organizirajte režim pitja (približno 2 litra čiste vode).
  5. Iz prehrane v času hujšanja kategorično izključite sladko pecivo in katero koli drugo škodljivo hrano.
  6. Izberite pravo dietno hrano - okusno, da boste lahko uživali. Razumevanje, koliko življenjske energije in koristi bo telesu prineslo, bo uživanje zdrave hrane dobra navada in način življenja.
  7. Tehtanje in merjenje volumna bo pomagalo nadzirati učinkovitost programa hujšanja. Ta postopek je treba izvajati enkrat na teden. Ne bodite še enkrat živčni in zaskrbljeni. Bolje je, da se veselite tudi najmanjše zmage, da se pohvalite za vztrajnost in predanost.

Od nekaterih izdelkov in jedi se je treba nekaj časa ločiti, v prihodnosti pa je treba njihovo porabo čim bolj zmanjšati. Hrana, ki ovira izgubo teže:

  • sol, sladkor;
  • beli kruh, musli;
  • Bel riž;
  • slaščice;
  • majoneza, margarina, kečap, omake;
  • klobase, konzervirana hrana, kateri koli polizdelki;
  • trdi sir (maščobni);
  • sladki mlečni izdelki;
  • mesne juhe;
  • hitra hrana;
  • gazirane pijače;
  • pakirani sadni sokovi;
  • alkohol.
  • Kako najti izgubljeni telefon po satelitu, če je izklopljen. Poiščite telefon, če ga izgubite prek satelita in IMEI
  • C-reaktivni protein v krvnem testu. Norma C-reaktivnega proteina pri otrocih, ženskah in moških
  • Pomirjevala za živčni sistem odraslih in otrok

Pravilna prehrana

Človek lahko hranila pridobiva izključno iz hrane. Nujni so za ohranjanje vitalne aktivnosti in vitalnosti organizma, iz katerega črpa energijo, z njimi se obnavlja. Kako začeti pravilno jesti? Potrebovali boste načrtovanje in analizo prehrane, prehranjevanje po urniku in vodenje dnevnika. Katere podatke analizirati v dnevniku:

  1. Zapišite si čas vseh obrokov in "jedilnik" obroka (tudi če gre za kruton s čajem). Tako enostavno je ugotoviti, kolikokrat in kakšno hrano smo pojedli.
  2. Zapišite količino pojedene hrane (približna teža jedi ali kosov "dobrot").
  3. Razlog za prehranjevanje. Z glavnimi obroki, vmes prigrizki je vse zelo jasno. In ostale čase?
  4. Izračunajte vsebnost kalorij v dnevno zaužitih živilih. Števce kalorij najdete na spletnih mestih. Z njimi je enostavno nadzorovati vsebnost kalorij v dnevnem meniju..

Večdnevna analiza prehrane bo pomagala določiti seznam zdravih živil. Prehod na pravilno prehrano naj bo postopen. Ocvrt kruh zamenjajte z dušenim ali pečenim v pečici, sladki - s sadjem, kruh iz bele moke - z otrobi ali polnozrnatimi. Prehrana za hujšanje preprečuje pojav močnih občutkov lakote. To je stres za telo, začelo se bo skladiščiti, ne pa oddajati. Kozarec kefirja ponoči ne bo škodoval, če bo kasneje spanje. In za tiste s sladkosnedom lahko včasih dovolite žlico medu, rezino temne čokolade. Pomembnejši je pozitiven odnos.

Pravilna (ali racionalna) prehrana vključuje le tri glavne naloge. Upoštevati jih je treba in upoštevati:

  1. Dnevna vsebnost kalorij naj ustreza porabi energije.
  2. Prehrana mora biti raznolika in uravnotežena, da bo ustrezala dnevnim potrebam telesa po beljakovinah, maščobah, ogljikovih hidratih, elementih v sledovih in vitaminih.
  3. Pomembno je upoštevati prehrano. Izboljša prebavo, asimilacijo pojedenega, izboljša presnovo.

Diete za hujšanje doma

Tehnike popravljanja telesne teže imajo najbogatejši arzenal prehrane. Nobeden od njih ne zagotavlja 100% rezultatov. Vsaka prehrana pomeni omejitve, kršitev postulatov racionalne prehrane, stres. Vsak organizem je individualen, težko je predvideti njegovo reakcijo na stresno situacijo. Vsaka dieta ima pluse, minuse, kontraindikacije. Analiza več priljubljenih diet za hitro hujšanje:

  • Beljakovine. Beljakovine so osnova prehrane, maščobe in ogljikovi hidrati pa na minimum. Eden najučinkovitejših. Omogoča vam hitro zmanjšanje teže s prebavo beljakovin, telo pokuri kalorije. Boleče lakote ni. Ima veliko kontraindikacij. Velika količina beljakovin v hrani je dodatna obremenitev želodca, jeter in ledvic, povečana raven holesterola, težave s krvnim tlakom in možne bolezni sklepov.
  • Ekstremno. Vsebnost kalorij v hrani je čim manjša. Dieta traja največ tri dni. Izguba teže je hitra. Jedilnik predvideva dosledno upoštevanje izbrane prehrane; odsvetuje se uživanje dodatnih količin tekočine, kar povzroči še močnejši občutek lakote. Izguba teže je predvsem posledica izgube tekočine in ne razgradnje maščob. Ekstremne diete urejajo največ enkrat na mesec.
  • Pitje. Zanimiva tehnika ne samo za hujšanje, ampak tudi za čiščenje telesa. 30 dni človek uživa samo tekoče jedi. V prvih 10 dneh se prebavila očistijo, v naslednjih 10 - krvni obtok, dihala in sečila. Zadnjih 10 dni pomaga očistiti celice celotnega telesa pred toksini in toksini. Izguba teže - do 15 kg. Dolgotrajna odsotnost trdne hrane lahko povzroči prebavne težave.
  • Mono-diete. So preproste izvedbe, ne zahtevajo velikih proračunskih stroškov. Izbrati morate enega od dovoljenih izdelkov, ki ga lahko jeste v poljubni količini. Hkrati se bo teža zmanjšala. Vsaka mono-dieta povzroča presnovne motnje, ker je človeško telo prilagojeno prebavi različnih živil. S svojo dolgotrajno uporabo del prebavnih žlez atrofira, kar vodi do motene absorpcije hrane. Neželeni učinki bodo minimalni, če je prehrana kratkotrajna in je izbran izdelek, primeren za določen organizem.

Nabor izdelkov za hujšanje

S pravilno organizirano prehrano telo prejme vse potrebne organske snovi (ali hranila). Pomembno je, da vzdržujete njihovo ravnotežje, izračunate količino in vsebnost kalorij. Pravilna prehrana za hujšanje mora vključevati:

  • Beljakovine. To so osnovne snovi. Uravnavajo presnovne procese, iz katerih je zgrajeno telo. Pusto meso, ribe, jajca, skuta in drugi mlečni izdelki so beljakovinska hrana.
  • Maščobe. Njihovo število je treba zmanjšati, vendar ne v celoti odpraviti. Pomembni so za gradnjo celic, so osnova za tvorbo številnih hormonov. Omega 3, 6, 9 so zdrave maščobe. Veliko jih je v morskih ribah, morskih sadežih, oljčnem olju.
  • Ogljikovi hidrati. Vir energije. Za hujšanje je treba enostavne ogljikove hidrate (sladko, belo pecivo, krompir) nadomestiti s kompleksnimi (žita, izdelki iz temne moke).

Pomembno je, da v prehrano vključite svežo zelenjavo in sadje. Začimbe in pijače so koristne za hujšanje. Seznam naravnih kurilcev maščob:

  • zelena;
  • vse vrste zelja;
  • grenivke, ananas, jabolka;
  • fige;
  • oreški;
  • cimet;
  • ingver;
  • zeleni čaj;
  • rdeče vino.

Diete profesionalnih strokovnjakov za prehrano

Zamisel o prehranski prehrani je bila prvotno namenjena zdravljenju. Glede na bolezen je bila oseba izbrana prehrana, njena kakovost, količina, sestavni deli. Ta pristop je izvajal Hipokrat. To njegovo idejo je nekoliko pozneje razvil rimski zdravnik Asklepiades, ki danes velja za ustanovitelja dietetike. Danes je poklic nutricionista preživel, čeprav je beseda »dieta« dojeta bolj ozko. Vajeni smo diete za hujšanje, ne zdravljenja. Če pa se s tem soočimo, se potem, ko se znebimo odvečne teže, hkrati znebimo številnih sočasnih bolezni.

Pierre Dukan je razvil edinstven sistem za upravljanje teže. Prehrano je razdelil v štiri faze, od katerih ima vsaka določene cilje. Kdor jih je lahko dosegel, je dobil neverjeten rezultat.

"Hrana na lestvici" Pierra Ducana

Ducanova fazna prehrana je dala odlične rezultate, vendar tega niso mogli vsi. Nato je nutricionist na njeni osnovi razvil lahko, a nič manj učinkovito različico prehrane..

Avtoritativna televizijska voditeljica in terapevtka Elena Malysheva je na podlagi svojih izkušenj in znanja razvila lasten prehranski sistem. Katera pravila so bila njegova osnova in kakšne rezultate lahko pričakujemo?

Francoski nutricionist ni razvil le posebnega prehranskega sistema, temveč vam omogoča, da ga spreminjate glede na posamezne značilnosti telesa. In vsak dobi svoj prijeten rezultat.

Kaj je skupnega med termoenergetiko in izgubo teže? Izkazalo se je, da načela enega pomagajo pri doseganju drugega. To je dokazala Tatyana Malakhova z lastnim zgledom in osebno prehrano..

Zdi se, da je hujšanje na pecivu nesmisel! Navsezadnje je ravno ona tista, ki je glavni dejavnik telesne maščobe. Izraelska nutricionistka Olga Raz je s primerom svojih pacientov dokazala nasprotno.

Stroga, a raznolika prehrana ni edina skrivnost učinkovitosti razvite tehnike. Na biološko aktivni točki je treba istočasno nositi zlati nakit.

Od Mila Gritsenko

Zabuhla mati, ki se želi vrniti k svoji prejšnji teži, je razvila svojo edinstveno formulo za hujšanje. Ima štiri sestavne dele, pravilna prehrana med njimi pa ni najpomembnejša..

Od Svetlane Fus

Glavni cilj prehranskih pravil ukrajinskega gastroenterologa-nutricionista je normalizacija metabolizma. Svetlana vam omogoča, da jeste skoraj vse, vendar s posebnimi pogoji. Več o njih.

S klinike Mayo

Pod krinko zdrave in zdrave prehrane, ki so jo razvili priznani strokovnjaki, se na internetu vse pogosteje pojavljajo dvojčke, ki večinoma še zdaleč niso varne za zdravje..

Z Inštituta za prehrano Ruske akademije medicinskih znanosti

Načela prehrane temeljijo na postopni normalizaciji presnove in zmanjšanju porabljenih kalorij. Če želite shujšati brez stresa in odlično - oborožite se z nasveti Ruske akademije medicinskih znanosti.

Izkazalo se je, da so si injekcijo lakote izmislili v prejšnjem stoletju! Že od prve injekcije telo začne porabljati maščobe, ki jih je najtežje pokuriti. V čem je skrivnost čarobne snovi?

Izguba teže se začne od glave. Psihoterapevt Mirkin predlaga, da svoje življenjsko stališče, ki se kopiči maščobe, spremenite na zdravo, se motivirate in prilagodite prehrano..

Nevarna hrana je tista z visokim glikemičnim indeksom. Morda je najpogostejša zdrava hrana, ki ovira izgubo teže. Kje se skriva sovražnik in kako ga nevtralizirati?

Gibanje je glavna pot do vitke postave. Priljubljena Američanka je hujšanje temeljila na aktivnih tečajih fitnesa, ki jih dopolnjuje zdrava prehrana..

Dieta ameriškega zdravnika je bila razvita za tiste s sladkorno boleznijo in tiste, ki so v nevarnosti. Pomaga ne le pri normalizaciji teže, temveč tudi pri urejanju metabolizma..

Nič odveč, le najučinkovitejša pravila zdravega življenja - to je osnova sistema Helly. To ste vsi že dolgo vedeli, a rezultat je nič? Povedali vam bomo, kaj ste storili narobe.

Francoz je dokazal, da imajo živila poleg vsebnosti kalorij še en pomemben kazalnik - glikemični indeks. Zakaj je to treba upoštevati pri pripravi jedilnika in katera hrana je nevarna za pas?

Nutricionistka, ki je "shujšala" številne ruske zvezde, v tej zadevi zagovarja individualen pristop. Kljub temu je delila nekaj osnovnih načel svojih programov hujšanja..

Ali želite izvedeti skrivnost preoblikovanja drobtinice v vitko princeso? Ekaterina Minimanova deli več skrivnosti hkrati, zaradi katerih je postala elegantna in privlačna ženska.

Eden najbolj priljubljenih nutricionistov na svetu je razvil tristopenjski program hujšanja. Ko ste se navadili, boste za vedno shranili dosežene rezultate in ozdravili svoje telo..

Ne samo prehrana, temveč tudi sposobnost pogajanja s samim seboj - to je tisto, kar je v središču prakse nutricionista-psihologa Gavrilova. Če se boste naučili neboleče nadomeščati škodljivo s koristnim, boste spremenili svoje življenje!

Dieto so razvili strokovnjaki istoimenske klinike, zato je pristop k hujšanju vsestranski. To ni samo prehranska ureditev, ampak je zapletena rešitev notranjega problema..

Oseba, ki se je ponovno zbrala, deli skrivnosti vrnitve v zdravo in izpolnjeno življenje. Telesna aktivnost in pravilna prehrana - kako ju brezhibno kombinirati?

Dieta daje odgovor na na videz retorično vprašanje: "Kaj jesti, da shujšate?" Skrivnost ni v čarobnih izdelkih, temveč v načelih kombiniranja znane hrane.

Slavni kardiolog je bil ljubljen zaradi dejstva, da dovoljuje uživanje skoraj vseh znanih izdelkov, vendar pod določenimi pogoji. Nekaj ​​pravil - in že hujšate na mesu, ribah, mleku.

Če sedite na dieti in je ne želite zapustiti - je to mogoče? Izkazalo se je, da to ni le mogoče, ampak tudi zelo učinkovito. Vsak "protasovit", ki je vsaj enkrat poskusil to dieto, vam bo to dokazal.

Prehrana, ki jo priporočajo nutricionisti, temelji na najnovejših spoznanjih in raziskavah na področju prehrane. Raziskave izvajajo posebni inštituti, na primer Inštitut za prehrano Ruske akademije medicinskih znanosti z uporabo naprednih tehnologij. Nato jih v praksi preskusijo in dopolnijo zdravniki, ki se sami prilagodijo. To so svetovno znani zdravniki, kot je Dikul, in manj znani, vendar avtoritativni, kot so dr. Ionova, Gavrilova, Bormental, Dikul, Atkins, Mirkin, Simenos in drugi. Ljudje brez zdravstvene izobrazbe, vendar z bogatimi izkušnjami na področju zdravja in pravilne prehrane, dajejo tudi svoja priporočila: Jillian Michaels, Tatyana Malakhova in drugi.

Takšne diete imajo številne značilnosti:

  • lahko se uporabljajo pri kroničnih boleznih;
  • dobro so uravnoteženi glede elementov v sledovih, vitaminov in osnovnih hranil;
  • zagotavljajo optimalen vnos kalorij, to pomeni, da vam omogočajo, da se znebite odvečne teže, ne da bi ves čas občutili lakoto, utrujenost, letargijo;
  • pomagajo ne samo zmanjšati odstotek telesne maščobe, temveč tudi normalizirati metabolizem;
  • imajo veliko variabilnosti;
  • naučite spretnosti pravilne prehrane, omogočite postopno prehod nanjo;
  • hujšajte počasi (približno 1-3 kg na teden), kar za telo ni stresno.
In kar je najpomembneje, takšna priporočila so varna. Če jih uporabljate strogo po predpisanih pravilih, ob upoštevanju značilnosti vašega telesa, boste enostavno in brez stranskih učinkov dosegli želeno.

PP meni za en teden za hujšanje. Tabela z recepti iz preprostih izdelkov, približno prehrana za 1000, 1200, 1500 kalorij na dan

Jedilnik pravilne prehrane za normalizacijo metabolizma in hujšanje, sestavljen en teden, pomaga, da se v najkrajšem možnem času znebite odvečnih kilogramov in izboljšate počutje. Zdrav življenjski slog pridobiva oboževalce, vendar polemike glede PP (pravilna prehrana) in njegovih lastnosti ne popustijo..

Ali PP pomaga pri hujšanju??

Meni PP za en teden za hujšanje je glavni pomočnik v boju proti prekomerni teži. Prvič, izguba kilogramov nastane zaradi dejstva, da se hitri ogljikovi hidrati, kot so pecivo in sladki zvitki, popolnoma odstranijo iz prehrane. Imenujejo se hitro, ker se absorbirajo v kratkem času, medtem ko ne dajo koristnih snovi, ampak takoj preidejo v telesno maščobo.

Izključitev takih ogljikovih hidratov iz jedilnika omogoča telesu, da predela obstoječe maščobe in ne kopiči novih..

Drugič, hrana se pojavlja v majhnih delih, v kratkih intervalih. Zahvaljujoč temu urniku obrokov se sitost vedno čuti, zato telesu ni treba kopičiti rezerv v primeru gladovne stavke..

Meni PP, razvit za en dan in teden, za kakovostno hujšanje vključuje nekatera živila, ki jih je treba uživati ​​ob določenih urah dneva. Na primer, agrumov ni mogoče jesti za zajtrk, saj kislina, ki jo vsebujejo, draži sluznico, vendar je zaradi sladkorja odsvetujemo tudi za večerjo..

Najboljši čas za uživanje pomaranče je kosilo ali večerja. Tako je tudi s preostalimi izdelki. Ogljikove hidrate je treba jesti zjutraj, medtem ko je zelenjava za večerjo veliko bolj zdrava. Ribe se zvečer dobro prebavijo, za kosilo pa lahko jeste meso. Zahvaljujoč temu načinu prehranjevanja lahko telo kar najbolje izkoristi hrano, ki jo prejme..

Posledično vsi zgoraj navedeni ukrepi pospešijo metabolizem, zahvaljujoč temu pa pride do procesa hujšanja. Pravilna prehrana je osnova lepe postave

Koliko lahko shujšate s pravilno prehrano?

Ko ste teden dni razvili PP meni za hujšanje, ne smete pričakovati takojšnjih rezultatov. Čas mora preteči, preden se presnova pospeši. Kilogrami, izgubljeni v prvem tednu, so voda. Oteklina mine in obnovi se pravilen metabolizem. Rezultat je odvisen tudi od telesne aktivnosti, več kot jih je, hitrejši je postopek hujšanja.

Močno hujšanje je zelo škodljivo za zdravje, cilj pravilne prehrane pa je normalizirati notranje procese. Zato bo izguba teže gladka, in sicer približno 3-4 kg na mesec s povprečno telesno aktivnostjo. Ta aktivnost vključuje kardio trening 3-4 krat na teden, dnevne sprehode, ki trajajo od 20 minut.

Izgubo teže je mogoče povečati z več telesne aktivnosti. Če na primer opravite vadbo s polno močjo 6-krat na teden, lahko izgubo teže povečate še za 2 kg..

Zelo pomembno je vedeti, da je hujšanje individualen proces. Število izgubljenih kilogramov je odvisno od začetne odvečne teže. Večja kot je, hitreje shujšate..

In z vsakim izgubljenim kilogramom se telo težje loči od svojih rezerv, zato, dlje ko sedite na PP, počasneje bo potekal postopek hujšanja.

A to še ne pomeni, da je zdrava prehrana prenehala delovati, pomeni, da telo začne predelovati še zadnje rezerve "za deževen dan". V tem obdobju je bolje odložiti tehtnico in začeti meriti telesne prostornine, katerih sprememba se bolj jasno spremlja..

Splošna priporočila za pravilno prehrano za hujšanje

Obstaja več načel pravilne prehrane, zato morate pri sestavljanju PP menija za en teden za hujšanje upoštevati vsa:

  • Pijte več vode - voda pospeši presnovne procese, zaradi katerih se škodljive snovi hitreje odstranijo iz telesa.
  • Izogibajte se preskakovanju obrokov - izpuščanje obrokov bo sprožilo lakoto in povzročilo novo telesno maščobo za deževen dan.
  • Uporaba začimb - nenavadna hrana, ne glede na to, kako raznolika je, se zelo hitro dolgočasi, kar vodi do okvar. Začimbe in zelišča pomagajo, da so zdravi obroki bolj okusni.
  • Ne odrekajte se sladkarijam - škodljiv sladkor lahko nadomestite s sladilom ali medom, za peko pa vzamete rženo moko ali mlete otrobe.
  • Izberite sadje, ki vsebuje zdrave prehranske vlaknine.
  • Dolgi ogljikovi hidrati - testeninam se vam ni treba popolnoma odreči, bolje je izbrati sorte iz polnozrnatih žit. Tudi beli riž lahko nadomestimo z rjavim.
  • Poraba več kalorij kot porabljena.
  • Diverzificirajte svojo prehrano.
  • Zadnji obrok naj bo 3-4 ure pred spanjem..

Stvari, ki se jim je treba izogibati med pravilno prehrano

Meni PP za teden dni za hujšanje bo lažje slediti, če se izognete situacijam, ki povzročajo okvare:

  • Pomanjkanje spanja in prenapetost. Izguba teže je za telo stres in z vsemi močmi poskuša prihraniti energijo. Zato si želite več spati, občutek utrujenosti pa nastopi prej kot običajno. V tem obdobju telesa ne morete izčrpati, bolje je spati dodatnih nekaj ur.
  • Avitaminoza. Da bi med prehodom na pravilno prehrano ohranili dobro zdravje, morate piti vitamine, saj je telo pod stresom. Priporočljivo je tudi piti ribje olje, ki dopolnjuje zaloge esencialnih maščobnih kislin.
  • Alkohol. Alkoholne pijače imajo visoko vsebnost sladkorja, zato jih je bolje v celoti zavrniti.
  • Ne hodite lačni po nakupih.
  • Monotonost. Ne morete pripraviti ene diete PP en teden za hujšanje in tako jesti en mesec. Vsak teden morate meni spremeniti, da se izognete motnjam.

Katere hrane lahko in ne smete jesti s pravilno prehrano za hujšanje

Lahko:

  • morske alge;
  • zelenjava brez škroba;
  • prehransko meso (piščanec / raca / puran / zajec);
  • Beljak;
  • žita (rjavi riž, divji riž, ajda; kvinoja; bulgur; ovsena kaša; kuskus);
  • testenine (trde sorte do 2-krat na teden);
  • rženi hrustljavi kruh, večzrnat;
  • maščobe: rdeče ribe, bele maščobe z nizko vsebnostjo maščob, hladno stiskano oljčno / laneno olje, ocvrti oreščki, rumenjak;
  • začimbe;
  • mlečni in fermentirani mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.

Možno je v zelo majhnih količinah:

  • zelenjava, ki vsebuje škrob;
  • sir (vsebnost maščobe do 30%);
  • sadje v majhnih količinah;
  • skuta.

Ne morete:

  • alkohol;
  • koruza;
  • pekovski izdelki;
  • sladkor.

Kako narediti pravi meni

Preden teden ali mesec sestavite PP meni za hujšanje, morate:

  1. Ocenite stopnjo telesne aktivnosti.
  2. Izračunajte stopnjo kcal na dan.

Stopnja telesne aktivnosti je lahko:

  • Minimalno - sedeče delo, brez športa (koef. 1.2).
  • Lahka - sedeče delo, vendar obstajajo lahki treningi do 3-krat na teden ali dolgi sprehodi (koef. 1,3).
  • Srednje - delo, ki zahteva malo fizičnega napora, lahek trening do 5-krat na teden, jutranje ali večerne vaje (koef. 1,5).
  • Veliko dela s telesno aktivnostjo, aktivnim življenjskim slogom, intenzivnimi športi do 5-krat na teden (koeficient 1,7).
  • Izredno visoko - težko fizično delo, trdi trening vsak dan (koeficient 2).

Ko je določena stopnja telesne aktivnosti, lahko izračunate stopnjo kalorij po formuli:

(9,99 * teža v kg) + (6,25 * višina v cm) - (4,92 * starost v letih) -161 * koef. telesna aktivnost

Približen jedilnik za en teden z dnevno kalorično vsebnostjo 800 kalorij

Ko jeste 800 kcal na dan, so na voljo 3 obroki na dan, prigrizkov ni. Kuhajte zelenjavo in meso brez olja. Lahko se duši, kuha na pari in peče. Mlečni izdelki so brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob.

Meni PP za tedensko hujšanje pri 800 kcal na dan je primeren za tiste, ki vodijo sedeč način življenja ali ne morejo prigrizniti vsake 2-3 ure.

PonedeljekJutro 249 kcal101 g skute
Dan 299 kcal201 g zelenjave + 2 jajca + pijača
Zvečer 249 kcal299 g zelenjave + 1 jajce + kozarec kefirja
TorekJutro 249 kcal149 g žit z mlekom
Dan 299 kcal249 ml juhe + nesladkana kava z mlekom
Zvečer 260 kcal305 g zelenjave + 99 g rdečega mesa + kozarec mleka
SredaJutro 249 kcal125 g solate
Dan 299 kcal203 g enolončnice + 154 g piščanca
Zvečer 259 kcal148 g rib, dušenih z zelenjavo
ČetrtekJutro 249 kcalPonovite ponedeljkov meni
Dan 299 kcal230 g solate + 2 kuhani jajci
Zvečer 239 kcal208 g enolončnice + 154 g kuhanega mesa
PetekJutro 249 kcal106 g skute s kislo smetano (20%)
Dan 299 kcal204 g zelenega boršča
Zvečer 244 kcal154 g skute + 1 kozarec kefirja z ½ žlice. l. Sahara
SobotaJutro 249 kcalPonovite torek zajtrk
Dan 299 kcal249 g boršča na PP + 3 rženi kruh s skuto, paradižnikom in zelišči 70 g
Zvečer 248 kcal205 g puranjevih in ajdovih ježkov + kozarec kefirja
NedeljaJutro 249 kcal215 g omlete s sirom, paradižnikom in zelišči
Dan 299 kcal230 g raguja brez krompirja + 143 g piščančjega fileja + nesladkana kava
Zvečer 240 kcal152 g mesa + 201 g zelenjave + kozarec mleka.

Približen jedilnik za en teden, ki vsebuje 1000 kalorij na dan

Jedilnik PP za teden dni za hujšanje z dnevno kalorično vsebnostjo 1000 kcal je priporočljiv za sedeči način življenja, pa tudi za tiste, ki imajo počasen metabolizem.

S to prehransko shemo je na voljo 5 obrokov.

Zelenjavo lahko kuhamo na pari, pečemo in dušimo. Izogibajte se dodajanju olja.

Mlečni izdelki so bodisi z nizko ali z nizko vsebnostjo maščob.

PonedeljekJutro 249 kcal150 g skute z rozinami
Kosilo 99 kcal99 g sadja ali jagodičja
Dan 299 kcal99 g piščanca + 99 g ajde brez soli
Popoldanski prigrizek 99 kcal1 kuhana koruza
Zvečer 247 kcal204 g sezonske zelenjavne solate
TorekJutro 249 kcal1 jajce + 1 rezina kruha
Kosilo 99 kcal1 skodelica posnetega ali kokosovega mleka in smutija iz kivija
Dan 289 kcal201 g prehranskega ratatouillea
Prigrizek 79 kcal30 g sira (do 30% maščobe)
Zvečer 301 kcal80 g piščančjih prsi
SredaJutro 249 kcal1 kos črnega zvitka s sirom (skuta)
Kosilo 99 kcal143 g grozdja
Dan 269 kcal201 g narezane zelenjave
Popoldanski prigrizek 90 kcalOreh 2 kos.
Zvečer 305 kcal1 kuhano jajce
ČetrtekJutro 249 kcal145 g skute
Kosilo 99 kcal70 g kakršnih koli jagod
Dan 309 kcal201 g zelenjavne juhe
Popoldanski prigrizek 102 kcal1 skodelica posnetega mleka
Zvečer 279 kcal146 g solate z dušenimi bučkami, korenčkom in papriko
PetekJutro 249 kcal154 g posnete ovsene kaše
Kosilo 99 kcal1 PC. muesli bar
Dan 319 kcal99 g piščančjih prsi + 99 g katere koli dovoljene priloge
Popoldanski prigrizek 97 kcal1 rezina rženega kruha s tanko plastjo skute
Zvečer 249 kcal130 g morske solate
SobotaJutro 249 kcal149 g jajc in paradižnika
Kosilo 99 kcal1 pomaranča
Dan 279 kcal201 g zelenega boršča PP
Popoldanski prigrizek 100 kcal99 g jogurta z nizko vsebnostjo maščob
Zvečer 249 kcal99 g kuhane govedine
NedeljaJutro 249 kcal149 g peciva s sirom PP
Kosilo 99 kcal1 jabolko
Dan 305 kcal99 g rib + 99 g zelenjave
Popoldanski prigrizek 102 kcal1 kozarec kefirja
Zvečer 249 kcal99g sesekljanega sadja

Približen jedilnik za en teden, ki vsebuje 1200 kalorij na dan

Meni PP z dnevno vsebnostjo kalorij 1200 kcal je primeren za ljudi s povprečno telesno aktivnostjo. S takšno prehrano je priporočljivo povečati vsakodnevne obremenitve in 3-krat na teden izvajati polnopravno usposabljanje.

Na voljo so 3 glavni obroki in 2 prigrizka. Ni posebnih priporočil, glavna stvar je upoštevati splošna načela pravilne prehrane.

PonedeljekJutro 270 kcal249 g omlete s paradižnikom
Kosilo 139 kcal½ grenivke
Dan 280 kcal143 g rib + 150 g korenčkove in zeljne solate
Popoldanski prigrizek 150 kcalnekaj suhega sadja
Zvečer 287 kcal249 g sezonske zelenjavne solate
TorekJutro 284 kcal249 g ovsene kaše z jagodami
Kosilo 149 kcal1 skodelica skute z nizko vsebnostjo maščob s kokosovim mlekom in ribezom
Dan 286 kcal99 g kuhanega piščanca + 157 g zelenjave
Popoldanski prigrizek 140 kcal1 kozarec jogurta
Zvečer 305 kcal201 g pečenih rib + 141 g katere koli solate
SredaZjutraj 298 kcal1 vroč grški sendvič
Kosilo 156 kcal1 jabolko
Dan 288 kcal201 g piščančje juhe + 153 g kumare in paradižnikove solate
Prigrizek 309 kcal99 g skute
Zvečer 283 kcal150 g prsi (purana ali piščanca)
ČetrtekJutro 279 kcal1 ovsena palačinka
Kosilo 149 kcal1 kozarec kefirja
Dan 300 kcal201 g pilaf PP
Popoldanski prigrizek 139 kcal99 g solate iz rdeče pese in korenja
Zvečer 306 kcal99 g govejih jeter + 99 g katere koli žitne priloge
PetekJutro 301 kcal249 g ovsene kaše s kokosovim mlekom
Kosilo 149 kcal99 g Raffaello PP
Dan 310 kcal201 g solate z morskimi sadeži + 1 rezina rženega kruha
Drugi prigrizek 144 kcal99 g solate iz kitajskega zelja in kumar
Zvečer 305 kcal201 g piščančje enolončnice z zelenjavo
SobotaJutro 290 kcal99 g pšenične kaše v vodi + kuhano jajce
Kosilo 149 kcal99 g svežih jagod
Dan 298 kcal201 g PP boršč + 1 toast iz črnega kruha
Popoldanski prigrizek 160 kcal99 g skute brez maščobe
Zvečer 295 kcal2 jajca + 149 g sveže zelenjavne solate
NedeljaZjutraj 294 kcal1 Ovsena palačinka, polnjena z 1 paradižnikom
Kosilo 149 kcal1 ploščica granole
Dan 289 kcal201 g piščančjih jeter z zelenjavo
Popoldanski prigrizek 139 kcal99 g sveže zelenjave
Zvečer 279 kcal201 g piščančje enolončnice z zelenjavo

Približen jedilnik za en teden z dnevno kalorično vsebnostjo 1500 kalorij

Za najbolj aktivne je primeren meni s 1500 kcal. Če želite shujšati s takšno prehrano, potrebujete vsakodnevne obremenitve. Meni je primeren tudi za tiste, katerih delo je povezano s težkimi fizičnimi napori..

Način napajanja ostaja enak kot pri meniju 1200 kcal.

PonedeljekJutro 351 kcal2 kuhana jajca + 1 kumara + 1 rženi kruh s tostom s skuto
Kosilo 249 kcal1 skodelica bananinega skute
Dan 351 kcal2 piščančji kotleti PP + 149 g rjavega riža + 149 g sveže zelenjave
Popoldanski prigrizek 249 kcal10 kosov. orehi
Zvečer 351 kcal249 g zelenjavne solate + 149 g pečenih rib
TorekJutro 351 kcal249 g omlete z zelišči in paradižnikom
Kosilo 249 kcal1 toast iz črnega kruha s sirom (do 30% maščobe)
Dan 351 kcal149 g testenin durum + 149 g zelenjavne solate + 99 g govejega golaža
Popoldanski prigrizek 249 kcal1 kozarec kefirja s cimetom
Zvečer 351 kcal249 g ribjih in zelenjavnih enolončnic
SredaJutro 351 kcalV ponedeljek ponovite zajtrk
Kosilo 249 kcal149 g skute + ½ banana
Dan 351 kcal201 g piščančje juhe + 1 toast iz polnozrnate pšenice
Popoldanski prigrizek 249 kcal10 indijskih oreščkov
Zvečer 351 kcal149 g purana + 249 g zelenjavne solate
ČetrtekJutro 351 kcal249 g kaše na vodi + 1 kuhano jajce
Kosilo 249 kcal149 g skuta s sadjem
Dan 351 kcal249 g ratatouillea v pečici s pustim mesom + 50 g feta sira
Popoldanski prigrizek 249 kcal8 suhega sadja
Zvečer 351 kcal149 g parjene ribe + 249 g kumare in paradižnikove solate
PetekJutro 351 kcal201 g vodno kuhane ajde + 1 kuhano jajce
Kosilo 249 kcal149 g pekinškega zeljnega zvitka s skuto
Dan 351 kcal99 g piščančjega golaža + 149 g solate iz pekinškega zelja + 149 g ajdove kaše
Popoldanski prigrizek 249 kcal99 g skute z 1 žlico. l. marmelado
Zvečer 351 kcal249 g piščančje juhe + 2 toasta iz črnega kruha
SobotaJutro 351 kcal99g kuhanega rjavega riža v vodi + 149g sveže zelenjave
Kosilo 249 kcal99 g jogurta z nizko vsebnostjo maščob + 1 hruška
Dan 351 kcal277 g okroshka PP + 1 rženi toast
Popoldanski prigrizek 249 kcal149 g skutine palačinke, pečene v pečici
Zvečer 351 kcal249g grška solata + pečeno meso
NedeljaJutro 351 kcal249 g ovsene kaše v vodi z dodatkom suhega sadja
Kosilo 248 kcal1 kuhano jajce + 99 g solate iz pese
Dan 351 kcal99 g kaše iz dovoljenih žit + 99 g kuhanega piščančjega mesa + 1 kumara
Popoldanski prigrizek 259 kcal1 kozarec sveže iztisnjenega soka + 2 PP ovseni piškoti
Zvečer 351 kcal149 g govedine + 149 g paradižnikove solate

Recepti za prvi tečaj s pravilno prehrano za hujšanje

Zeleni boršč

  • pusto svinjsko meso - 201 g;
  • jajce - 7 kosov;
  • čebula (sesekljana) - 1 kos;
  • krompir (sesekljan) - 4 kos;
  • kislica - 50 g;
  • pitna voda - 1,7 litra;
  • začimbe - po okusu.
  1. Meso zdrobite in kuhajte, dokler ni kuhano.
  2. V juho dodajte začimbe.
  3. Krompir dodajte v juho in kuhajte, dokler se ne zmehča.
  4. Čebulo prepražimo do zlato rjave barve.
  5. Jajca skuhamo, ohladimo, olupimo in drobno nasekljamo.
  6. Kisel operemo in nasekljamo.
  7. V juho dodajte kislico, čebulo, jajca.
  8. Vremo še 5 minut. z zaprtim pokrovom.
  9. Pustite, da se boršč kuha 15-20 minut.

Piščančja juha z rezanci

  • korenje (slamice) - 1 kos;
  • čebula (sesekljana) - 1 kos;
  • bolgarski poper (slamice) - 1 kos;
  • piščančji file - 201 g;
  • rezanci - 99 g;
  • začimbe - po okusu.
  1. Meso zavrite v enem kosu, dokler ni kuhano.
  2. Meso vzamemo iz juhe.
  3. V juho dodajte začimbe.
  4. Juhi dodajte zelenjavo in jo zavrite. Nato rezance položite tja in kuhajte 5-7 minut.
  5. Piščanca narežemo na kocke in dodamo v končano jed.

Drugi tečaji

Pečen losos z zelenjavo

  • losos - 450 g;
  • brokoli - 450g;
  • mešanica limoninega soka in japonske omake - 4 žlice. l.

V menijski postavki za en teden je idealna jed iz lososa ali katere koli rdeče ribe

  1. Ribam odstranite kosti, sperite in posušite s papirnato brisačo. Postavite v priročno posodo in pokapajte z limoninim sokom in sojino omako. Pustite, da se marinira v hladilniku 30 minut.
  2. Ločite cvetove brokolija in jih odprite.
  3. Marinirane ribe in brokoli položimo na pekač.
  4. Pečemo v pečici pri 201 ° 25 min.

Kroglice s kislo smetanovo omako

  • Mleto meso (piščančje ali puranje) - 399 g;
  • mleti ingver - 21 g;
  • čebula (sesekljana) - 201 g;
  • korenje (sesekljano) - 99 g;
  • česnov pire - 10 g;
  • kisla smetana - 99 g.
  1. Mletemu mesu dodajte sol, začimbe, ingver in česen. Za temeljito mešanje. Iz mešanice naredite majhne kroglice.
  2. Na suhi ponvi malo popečemo polpete.
  3. Zelenjavo prepražimo do zlato rjave barve. Dodamo kislo smetano in malo vode. Daj še nekaj.
  4. Polpete položimo v pekač in prelijemo s kislo smetanovo omako. Pečemo pri 180 ° 25 minut.

Solate

Solata iz fižola in popra

  • Zeleni fižol (zamrznjen) - 299 g;
  • Blaga rdeča paprika - 99 g;
  • sojina omaka - 3 žlice. l.;
  • limonin sok - 2 žlici. l.;
  • pire česen - 10 g.
  1. Zamrznjeni fižol prelijemo z vrelo vodo in ponovno zavremo.
  2. Sesekljajte poper.
  3. Stisnite česen v stiskalnici.
  4. Vse sestavine zmešajte in začinite.

Solata z morskimi sadeži

  • Morski koktajl (zamrznjena mešanica) - 499 g;
  • kumare - 1 kos;
  • listi solate - 51 g;
  • oljčno olje - 2 žlici. l.;
  • paradižnik (zelenjava) - 1 kos;
  • sojina omaka - 2 žlici. l.
  1. Skuhajte morski koktajl in ga ohladite.
  2. Zmešajte maslo in omako.
  3. Na dno solatne skledice položite liste solate.
  4. Paradižnik in kumare narežemo na trakove in položimo na liste solate. Pokapajte malo preliva.
  5. Na zelenjavo damo morski koktajl, solimo in začinimo s preostalo mešanico masla in omake.

Sladica

Skutina pekač v mikrovalovni pečici

  • masa skute - 249 g;
  • jajce - 2 kos.;
  • sladilo - 2 žlici. l.;
  • hruška - 1 kos;
  • banana - 2 kosa.
  1. Stepite jajca in skuto.
  2. Dobljeni masi dodajte sladilo.
  3. Sadje narežemo na kocke in dodamo masi skute.
  4. Posodo za 3 minute postavite v mikrovalovno pečico. Z močjo 750 vatov.

Banana in hruška lahko nadomestita drugo sadje in zelenjavo. Če je moč mikrovalov manjša od 750 vatov, lahko čas kuhanja podaljšate.

Rafaello PP

  • grozdje - 15 jagod;
  • mehka skuta - 99 g;
  • beljakovine - 51 g;
  • mleti indijski oreščki - 70 g.
  1. Zmešajte skuto in beljakovine. A ne v mešalniku. Zmes se mora izkazati za rahlo tekočo.
  2. Vsako grozdje namočite v mešanico skute.
  3. Nastale kroglice povaljajte v mletih indijskih oreščkih.
  4. Slaščice naj 20 minut stojijo v hladilniku.

Meni PP, sestavljen en teden za hujšanje, je lahko raznolik in uporaben. Vsak recept je lahko primeren, če prepovedana živila nadomestite z dovoljenimi..

Pomembno si je zapomniti, da je hujšanje individualen proces, PP pa ni le prehrana, ampak nov način življenja..

Oblika članka: Mila Fridan