Image

Maščobe - koristijo in škodijo telesu

Vsebina članka

  • splošne informacije
  • Vrste maščob po vrsti izvora
    • Živali
    • Zelenjava
  • Po vrsti maščobnih kislin
    • Nasičena maščoba
    • Nenasičene maščobe
  • Trans maščobe
  • Katere maščobe so dobre in katere ne?
  • Kratka priporočila

Maščobe so kompleksne organske spojine, ki spadajo v lipidni razred. Splošno sprejeto je, da so maščobe samo škodljive in jih je treba čim bolj izključiti iz prehrane. Pravzaprav ni tako, ti so skupaj z ogljikovimi hidrati in beljakovinami za naše telo nujni tudi za normalno delovanje. Poglejmo, zakaj je tako pomembno, da jemo dovolj maščob.

Vse vitamine, ki so za človeško telo izjemno koristni, lahko razdelimo v dve skupini: topni v vodi in topni v maščobah. V drugo skupino spadajo vitamini A, D, E in K. Ti vitamini se ne nahajajo le v maščobah (predvsem nasičenih), ampak jih telo tudi veliko slabše absorbira, če jih jemljemo brez kombinacije z maščobnimi kislinami.

Po izvoru maščobe delimo na samo dve vrsti: rastlinske in živalske. Tako tisti kot drugi so za naše telo nujni po svoje, vendar z določeno specifičnostjo uporabe. Na primer, ljudje s krhkimi žilami bi morali omejiti uporabo živalskih maščob, vendar jih tudi v tem primeru ni treba popolnoma izključiti iz prehrane..

Vrste maščob po vrstah maščobnih kislin

1) nasičene maščobe

Nasičene maščobe postanejo ključni vir energije za telo v situacijah, ko je izpostavljeno intenzivni telesni aktivnosti. Poleg tega telesu zelo pomagajo ponoči, ko potrebuje dovolj moči za sintezo hormonov, asimilacijo vitaminov in izgradnjo membran naših celic.

Glavna živila, ki vsebujejo precejšnjo količino nasičenih maščob, so jajca, rdeče meso, mast, maslo. Za ljudi, ki se ukvarjajo s fizičnim delom ali veliko in se aktivno ukvarjajo s športom, je pomembno, da takšno hrano vključijo v svojo prehrano.

Hkrati pa se tudi ne splača zadevo pretiravati z uživanjem nasičenih maščob. To lahko privede do zvišanja ravni holesterola, motenj krvnega obtoka v krvnih žilah in organih, težav s prebavnim sistemom in zmanjšanja delovanja možganov. Še več, mnogi zdravniki verjamejo, da uživanje preveč nasičenih maščob spodbuja nastanek in razvoj rakavih tumorjev..

Stearinske kisline najdemo tudi v živilih z visoko vsebnostjo nasičenih maščob. Obdajajo rdeče krvne celice in preprečujejo, da bi kri dovajala dovolj kisika v vse organe, tkiva in celice..

2) nenasičene maščobe

Znižujejo raven holesterola v krvi, podaljšujejo zdravje žil in srca, pomagajo normalizirati hormonsko raven, zavirajo vnetne procese v tkivih, pomagajo mišicam hitreje okrevati po intenzivnih fizičnih naporih, odgovorni pa so tudi za lepoto in zdravje kože, nohtov in las. Nenasičene maščobe delimo na dve vrsti:

Polinenasičene maščobe, bogate s priznanimi maščobnimi kislinami Omega-3 in Omega-6. Zelo pomembni so za zdravje ljudi, vzdrževanje telesa v dobrem stanju, pa tudi za lepoto kože, nohtov in las. Takšne maščobe so zelo pomembne tudi za prebavni sistem in jih zato tudi med dieto ne smemo izključiti iz prehrane. Bogata z večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami: oreški, rastlinska olja, ribje olje, ribje jetra, školjke in drugi morski sadeži.

V sovjetskih časih so vsi učenci vrtca dobivali ribje olje. Predstavniki domačega zdravstvenega sistema so verjeli, da prehrana navadne sovjetske osebe nima dovolj kislin omega 3, vitaminov A in D, zato so se odločili, da na ta način uravnotežijo otroški jedilnik..

Mononenasičene maščobne kisline so glavni vir koristnih maščobnih kislin omega-9. Prav ti normalizirajo raven holesterola in glukoze, zato so zelo pomembni za ljudi, ki imajo debelost, diabetes mellitus in bolezni srca in ožilja. Tudi kisline omega-9 pozitivno vplivajo na stanje imunosti, povečujejo sposobnost telesa za boj proti vnetjem in zmanjšujejo verjetnost razvoja rakavih tumorjev. Mononenasičene maščobe najdemo v velikih količinah v oreščkih, oljčnem in grozdnem olju, gorčici, sezamu, avokadu.

Transmaščobe ali hidrogenirane maščobe

Da bi jih dobili, so rastlinska olja nasičena z vodikovimi atomi in segreta na visoke temperature, da jih pretvorijo v trdno stanje. V naravi transmaščob skorajda ne najdemo (le v izjemno majhnih količinah). To je edina kategorija maščobe, ki za telo nima nobene koristi in jo je treba, če je le mogoče, popolnoma izključiti iz zdravstveno ozaveščene prehrane..

Do danes so znanstveniki dokazali, da pogosta uporaba tovrstnih maščob vodi do motenj v metabolizmu, razvoja debelosti, pojava ali stopnjevanja bolezni kardiovaskularnega načrta. Transmaščobe najdemo v namazih in margarini, v nekaterih slaščičarskih izdelkih (bonboni, pecivo, pecivo), v priročni hrani in jedeh s hitro prehrano..

Katere maščobe so dobre in katere ne?

Med pogojno zdrave maščobe spadajo nasičene, enkrat nenasičene in večkrat nenasičene maščobe, škodljive pa so transmaščobe. V resnici pa lahko nasičene maščobe telesu škodujejo tudi v številnih situacijah:

  • z njihovo pretirano uporabo;
  • Uživanje dovolj nasičenih maščob v kombinaciji z minimalno količino vlaknin;
  • kadar uživate premalo kakovostno in svežo hrano.

Omega-3 je esencialna maščobna kislina, ki ima naslednje zdravstvene koristi:

  • izboljša delo kardiovaskularnega sistema;
  • ščiti kožo pred ultravijoličnim sevanjem, preprečuje razvoj dermatitisa;
  • podaljša mladost sklepov in upočasni proces razpada kolagenskih vlaken, ki so del sklepnega hrustanca;
  • izboljšuje spomin, spodbuja produktivno delo možganov;
  • spodbuja normalno delovanje imunskega sistema, vključno z zmanjšanjem manifestacij alergijskih reakcij;
  • zagotavlja zdravje reproduktivnega sistema;
  • tonira in osveži kožo ter upočasni proces staranja.

Najvišjo koncentracijo maščobe opazimo v možganskih celicah: teh je 60 odstotkov. Zato morate jesti dovolj maščob, tudi če ste na dieti. V nasprotnem primeru bo takšna gladovna stavka negativno vplivala na možgane. Zanj je še posebej pomembna maščobna kislina omega-3..

Hkrati je prekomerno uživanje Omege 3 obremenjeno z nevarnostjo za človeško telo. Lahko povzroči redčenje krvi, poslabšanje strjevanja krvi, razvoj hamarthrosis in celo hipotenzijo.

Omega-6 je nenadomestljiva sestavina zdrave prehrane, ki nekoliko drugače vpliva na telo. Če Omega-3 redči kri, pospeši metabolizem in srčni utrip, potem Omega-6, nasprotno, upočasni presnovne procese in naredi kri bolj gosto. Hkrati je nujen tudi za zdravje kože, las in nohtov ter za preprečevanje bolezni srca in ožilja ter za preprečevanje artritisa in celo za zdravljenje multiple skleroze, ateroskleroze in diabetesa mellitusa. Prekomerno uživanje Omega-6 lahko povzroči zmanjšanje imunosti, razvoj hipertenzije, vnetja in celo raka..

Razmerje omega-3 in omega-6 v prehrani
Nutricionisti ugotavljajo, da večina sodobnih ljudi uživa te kisline v napačnem razmerju, ki lahko doseže celo 1:20 (čeprav bi moralo biti na ravni 1: 1 ali vsaj ne več kot 1: 4). Takšno oblikovanje prehrane lahko privede do bolezni srca in ožilja, migrene, artritisa, razvoja tumorjev, povečanega tveganja za srčni infarkt in možgansko kap. Da bi se izognili takim posledicam, je treba jesti veliko morskih sadežev in mastnih rib, listnato zeleno zelenjavo, če je le mogoče, solate začiniti z lanenim oljem namesto običajnega sončničnega.

Nasičene maščobne kisline

Nasičene maščobne kisline (SFA) - ogljikove verige s številom atomov od 4 do 30 ali več.

Splošna formula spojin te serije je CH3 (CH2) nCOOH.

Zadnja tri desetletja so verjeli, da so nasičene maščobne kisline škodljive za zdravje ljudi, saj so krivci za razvoj bolezni srca in ožilja. Nova znanstvena odkritja so prispevala k ponovni oceni vloge spojin. Danes je bilo ugotovljeno, da v zmernih količinah (15 gramov na dan) ne ogrožajo zdravja, temveč nasprotno blagodejno vplivajo na delo notranjih organov: sodelujejo pri termoregulaciji telesa, izboljšujejo stanje las in kože.

Vrste maščob

Trigliceridi so sestavljeni iz maščobnih kislin in glicerola (trihidrični alkohol). Prvi pa so razvrščeni po številu dvojnih vezi med atomi ogljikovih hidratov. Če jih ni, se takšne kisline imenujejo nasičene, prisotne - nenasičene.

Vse maščobe so običajno razdeljene v tri skupine.

  • Vrste maščob
  • Kemijske lastnosti
  • Pomen za telo
  • Viri nasičenih maščobnih kislin
  • Aplikacije
  • Zaključek

Nasičena (obrobna). To so maščobne kisline, katerih molekule so nasičene z vodikom. V telo vstopijo s klobasami, mlečnimi izdelki, mesnimi izdelki, maslom, jajci. Nasičene maščobe imajo trdno konsistenco zaradi podolgovatih verig v ravni črti in tesno prilegajočih se med seboj. Ta embalaža zviša tališče trigliceridov. Sodelujejo v strukturi celic, nasičijo telo z energijo. Telo potrebuje majhne količine nasičenih maščob (15 gramov na dan). Če jih človek preneha uporabljati, jih celice začnejo sintetizirati iz druge hrane, vendar je to dodatno obremenitev notranjih organov. Presežek nasičenih maščobnih kislin v telesu zviša raven holesterola v krvi, prispeva k kopičenju odvečne teže, razvoju bolezni srca in tvori nagnjenost k raku.

Nenasičeno (nenasičeno). To so bistvene maščobe, ki vstopijo v človeško telo skupaj z rastlinsko hrano (oreški, koruza, oljke, sončnice, lanena olja). Sem spadajo oleinska, arahidonska, linolna in linolenska kislina. Za razliko od nasičenih trigliceridov imajo nenasičeni trigliceridi "tekočo" konsistenco in se ne zamrznejo v hladilniku. Glede na število vezi med atomi ogljikovih hidratov obstajajo mononenasičene (Omega-9) in polinenasičene spojine (Omega-3, Omega-6). Ta kategorija trigliceridov izboljša sintezo beljakovin, stanje celičnih membran in občutljivost na inzulin. Poleg tega odstranjuje slab holesterol, ščiti srce in ožilje pred maščobnimi oblogami ter povečuje število dobrih lipidov. Človeško telo ne proizvaja nenasičenih maščob, zato jih je treba redno uživati ​​s hrano.

Trans maščobe. To je najbolj škodljiva vrsta trigliceridov, ki nastane s predelavo vodika pod pritiskom ali segrevanjem rastlinskega olja. Transmaščobe se dobro strdijo pri sobni temperaturi. Najdemo jih v margarini, prelivu, čipsu, zamrznjeni pici, piškotih in hitri hrani. Da bi podaljšali rok uporabnosti, proizvajalci živilske industrije vključijo transmaščobe v konzerve in slaščice do 50%. Vendar človeškemu telesu ne zagotavljajo vrednosti, temveč škodujejo. Nevarnost transmaščob: motijo ​​metabolizem, spremenijo presnovo inzulina, povzročajo debelost, pojav koronarne srčne bolezni.

Dnevna stopnja maščobe za ženske, mlajše od 40 let, je od 85 do 110 gramov, za moške od 100 do 150. Starejšim svetujemo, naj vnos omejijo na 70 gramov na dan. Ne pozabite, v 90% prehrane bi morale prevladovati nenasičene maščobne kisline in le 10% z omejevanjem trigliceridov.

Kemijske lastnosti

Ime maščobnih kislin je odvisno od imen ustreznih ogljikovodikov. Danes obstaja 34 glavnih spojin, ki se uporabljajo v človeškem vsakdanjem življenju. V nasičenih maščobnih kislinah sta dva atoma vodika vezana na vsak atom ogljika v verigi: CH2-CH2.

Priljubljeni:

  • butan, CH3 (CH2) 2COOH;
  • najlon, CH3 (CH2) 4COOH;
  • kapril, CH3 (CH2) 6COOH;
  • kapric, CH3 (CH2) 8COOH;
  • lavrinski, CH3 (CH2) 10COOH;
  • miristični, CH3 (CH2) 12COOH;
  • palmitin, CH3 (CH2) 14COOH;
  • stearinski, CH3 (CH2) 16COOH;
  • lacinic, CH3 (CH2) 30COOH.

Večina nasičenih maščobnih kislin ima sodo število ogljikovih atomov. Dobro se topijo v naftnem etru, acetonu, dietil etru, kloroformu. Spojine z visoko molekulsko maso ne tvorijo raztopin v hladnem alkoholu. Hkrati so odporni na delovanje oksidantov, halogenov.

V organskih topilih se topnost nasičenih kislin povečuje z naraščajočo temperaturo in zmanjšuje z naraščajočo molekulsko maso. Ko taki trigliceridi vstopijo v krvni obtok, se združijo in tvorijo sferične snovi, ki se v rezervo odlagajo v maščobnem tkivu. S to reakcijo je povezan mit, da nasičene kisline vodijo do blokade arterij in jih je treba v celoti izločiti iz prehrane. Dejansko se bolezni srca in ožilja pojavijo kot posledica kombinacije dejavnikov: vodenje nepravilnega življenjskega sloga, pomanjkanje telesne aktivnosti, zloraba visokokalorične nezdrave hrane.

Ne pozabite, da uravnotežena prehrana, bogata z nasičenimi maščobnimi kislinami, ne bo vplivala na vašo postavo, ampak bo koristila vašemu zdravju. Hkrati bo njihova neomejena poraba negativno vplivala na delovanje notranjih organov in sistemov..

Pomen za telo

Glavna biološka funkcija nasičenih maščobnih kislin je oskrba telesa z energijo.

Da bi ohranili vitalno aktivnost, morajo biti v prehrani vedno zmerno (15 gramov na dan). Lastnosti nasičenih maščobnih kislin:

  • napolnite telo z energijo;
  • sodelujejo pri regulaciji tkiva, sintezi hormonov, proizvodnji testosterona pri moških;
  • tvorijo celične membrane;
  • zagotoviti asimilacijo elementov v sledovih in vitaminov A, D, E, K;
  • normalizirati menstrualni ciklus pri ženskah;
  • izboljša reproduktivno funkcijo;
  • ustvarite maščobno plast, ki ščiti notranje organe;
  • uravnavajo procese v živčnem sistemu;
  • sodelujejo pri proizvodnji estrogena pri ženskah;
  • zaščitite telo pred podhladitvijo.

Da bi ohranili zdravje, nutricionisti priporočajo, da v vsakdanjo prehrano vključite hrano, ki vsebuje nasičene maščobe. V celotni dnevni prehrani bi morali predstavljati do 10% kalorij. To je 15 - 20 gramov spojine na dan. Prednost imajo naslednji "koristni" izdelki: goveja jetra, ribe, mlečni izdelki, jajca.

Vnos nasičenih maščobnih kislin se poveča, če:

  • pljučne bolezni (pljučnica, bronhitis, tuberkuloza);
  • močan fizični napor;
  • zdravljenje gastritisa, razjed dvanajstnika, želodca;
  • odstranjevanje kamnov iz sečnega / žolčnika, jeter;
  • splošno izčrpavanje telesa;
  • nosečnost, dojenje;
  • ki živijo na skrajnem severu;
  • začetek hladne sezone, ko se dodatna energija porabi za ogrevanje telesa.

Zmanjšajte količino nasičenih maščobnih kislin v naslednjih primerih:

  • s srčno-žilnimi boleznimi;
  • prekomerna teža (pri 15 "odvečnih" kilogramih);
  • sladkorna bolezen;
  • visok holesterol;
  • zmanjšanje porabe energije telesa (v vroči sezoni, na dopustu, med sedečim delom).

Z nezadostnim vnosom nasičenih maščobnih kislin človek razvije značilne simptome:

  • telesna teža se zmanjša;
  • moteno je delo živčnega sistema;
  • produktivnost dela pade;
  • pride do hormonskega neravnovesja;
  • poslabša stanje nohtov, las, kože;
  • pride do neplodnosti.

Znaki presežka spojin v telesu:

  • zvišan krvni tlak, srčno popuščanje;
  • pojav simptomov ateroskleroze;
  • nastanek kamnov v žolčniku, ledvicah;
  • povečan holesterol, kar vodi do pojava maščobnih oblog v krvnih žilah.

Ne pozabite, da nasičene maščobne kisline uživamo zmerno, ne da bi presegli dnevno potrebo. Le tako bo telo lahko iz njih izkoristilo največ koristi, ne da bi kopičilo toksine in se "preobremenilo".

Za hitro prebavo maščob je priporočljiva uporaba z zelišči, zelišči in zelenjavo.

Viri nasičenih maščobnih kislin

Največ EFA je koncentriranih v živalskih proizvodih (meso, perutnina, smetana) in rastlinskih oljih (palma, kokos). Poleg tega človeško telo prejema nasičene maščobe s siri, slaščicami, klobasami, piškoti.

Danes je težko najti izdelek, ki vsebuje eno vrsto trigliceridov. So v kombinaciji (nasičene, nenasičene maščobne kisline in holesterol so koncentrirani v svinjski masti, maslu).

Največ EFA (do 25%) vsebuje palmitinska kislina.

Ima hiperholesterolemični učinek, zato je treba omejiti vnos izdelkov, v katere je vključen (palmovo olje, kravje olje, mast, čebelji vosek, spermacet iz kitov).

Tabela številka 1 "Naravni viri nasičenih maščobnih kislin"
Ime izdelkaVsebnost HCL na 100 gramov prostornine, grami
Maslo47
Trdi siri (30%)19.2
Raca (s kožo)15.7
Surova dimljena klobasa14.9
Olivno olje13.3
Predelani sir12.8
Kisla smetana 20%12,0
Gos (s kožo)11.8
Skuta 18%10.9
Koruzno olje10.6
Jagnjetina brez maščobe10.4
Mastna kuhana klobasa10.1
Sončnično olje10,0
Orehi7,0
Kuhana klobasa z malo maščobe6.8
Goveje meso brez maščobe6,7
Sladoled kremast6.3
Skuta 9%5.4
Svinjsko meso4,3
Ribe, srednje maščobne 8%3.0
Mleko 3%2.0
Piščanec (file)1.0
Ribe z malo maščobe (2% maščobe)0,5
Narezan hlebec0,44
rženi kruh0,4
Skuta brez maščobe0,3

Živila, ki vsebujejo največjo koncentracijo nasičenih maščobnih kislin:

  • hitra hrana;
  • krema;
  • palmovo, kokosovo olje;
  • čokolada;
  • slaščice;
  • svinjska maščoba;
  • piščančja maščoba;
  • sladoled iz maščobnega kravjega mleka;
  • sir;
  • kokosovo maslo.

Da bi ohranili zdravje srca in ostali vitki, je priporočljivo izbirati živila z manj maščob. V nasprotnem primeru se težavam s krvnimi žilami, prekomerno telesno težo, ohlapnostjo telesa ni mogoče izogniti.

Ne pozabite, da so trigliceridi z visokim tališčem najbolj škodljivi za ljudi. Telo bo potrebovalo pet ur in več energije, da prebavi in ​​odstrani odpadke iz praženega kosa mastnega govejega ali svinjskega mesa, kot pa, da prebavi piščanca ali purana. Zato je bolje dati prednost ptičji maščobi..

Aplikacije

  1. V kozmetologiji. Nasičene maščobne kisline najdemo v dermatotropnih sredstvih, kremah in mazilih. Palmitinska kislina se uporablja kot strukturna snov, emulgator, mehčalo. Lauric se uporablja kot antiseptik v izdelkih za nego kože. Kaprilna kislina normalizira kislost povrhnjice, jo nasiči s kisikom, preprečuje rast glivic kvasovk.
  2. V gospodinjskih kemikalijah. NLC se uporabljajo pri izdelavi toaletnih mil in detergentov. Lavrinska kislina služi kot penilni katalizator. Olja, ki vsebujejo stearinske, miristične in palmitinske spojine, se uporabljajo pri izdelavi mila za pripravo trdnega izdelka, za proizvodnjo mazalnih olj, mehčalcev. Stearinska kislina se uporablja v gumarski industriji, kot mehčalec in pri izdelavi sveč.
  3. V živilski industriji. Uporabljajo se kot aditivi za živila pod indeksom E570. Nasičene maščobne kisline delujejo kot sredstvo za zasteklitev, penjenje, emulgator, stabilizator pene.
  4. V prehranskih dopolnilih in zdravilih. Lavrinska, miristinska kislina ima fungicidno, viricidno, baktericidno aktivnost in zavira rast glivic kvasovk in patogene mikroflore. Lahko okrepijo antibakterijski učinek antibiotikov v črevesju, kar poveča učinkovitost zdravljenja virusnih in bakterijskih akutnih črevesnih okužb. Verjetno kaprilna kislina ohranja normalno ravnovesje mikroorganizmov v genitourinarnem sistemu. Vendar se te lastnosti ne uporabljajo v pripravkih. Ko lavrinska in miristinska kislina sodelujejo z bakterijskimi, virusnimi antigeni, delujejo kot imunološki stimulanti in pomagajo povečati imunski odziv telesa na vnos črevesnega patogena. Kljub temu so maščobne kisline vključene v zdravila, prehranska dopolnila pa le kot pomožne snovi.
  5. V perutninarstvu, živinoreji. Butanojska kislina poveča produktivno življenje svinje, ohranja mikroekološko ravnovesje, izboljša absorpcijo hranil in rast črevesnih resic pri živini. Poleg tega preprečuje oksidativni stres, kaže protirakave in protivnetne lastnosti, zato se uporablja za ustvarjanje krmnih dodatkov v reji perutnine in živinoreje..

Zaključek

  • Zakaj sami ne morete na dieto
  • 21 nasvetov, kako ne kupiti zastarelega izdelka
  • Kako ohranjati zelenjavo in sadje sveže: preprosti triki
  • Kako premagati hrepenenje po sladkorju: 7 nepričakovanih živil
  • Znanstveniki pravijo, da se mladost lahko podaljša

Nasičene in nenasičene maščobne kisline so glavni dobavitelji energije za človeško telo. Tudi v mirovanju so izjemno pomembni za zgradbo in vzdrževanje življenja celic. Nasičene maščobe vstopijo v telo s hrano živalskega izvora, njihova posebnost pa je trdna konsistenca, ki ostane tudi pri sobni temperaturi.

Pomanjkanje in presežek omejevalnih trigliceridov negativno vpliva na zdravje ljudi. V prvem primeru se zmogljivost zmanjša, poslabša stanje las in nohtov, trpi živčni sistem, v drugem se kopiči odvečna teža, poveča se obremenitev srca, na stenah krvnih žil nastajajo holesterolski plaki, kopičijo se toksini, razvija se diabetes.

Za dobro počutje je priporočen dnevni vnos nasičenih maščobnih kislin 15 gramov. Za boljšo absorpcijo in odstranjevanje ostankov odpadkov jih uživajte z zelišči in zelenjavo. Tako ne boste preobremenili telesa in napolnili zalog energije..

Zmanjšajte nezdrave maščobne kisline, ki jih najdemo v hitri hrani, pecivu, ocvrtem mesu, pici in pecivu. Zamenjajte jih z mlečnimi izdelki, oreščki, rastlinskimi olji, perutnino, "morskimi sadeži". Spremljajte količino in kakovost hrane, ki jo jeste. Omejite uživanje rdečega mesa, obogatite prehrano s svežo zelenjavo in sadjem in presenečeni boste nad rezultatom: izboljšalo se bo počutje in zdravje, povečala se bo delovna sposobnost in o prejšnji depresiji ne bo sledu.

Nasičene maščobne kisline

V sodobnem svetu življenje pospešeno teče mimo. Pogosto ni dovolj časa niti za spanje. Hitra hrana, nasičena z maščobami, ki jo običajno imenujemo hitra hrana, je skoraj v celoti osvojila svoje mesto v kuhinji..

A zaradi obilice informacij o zdravem načinu življenja vse več ljudi privlači zdrav način življenja. Kljub temu mnogi menijo, da so nasičene maščobe glavni vir vseh težav..

Ugotovimo, kako upravičeno je splošno prepričanje o nevarnosti nasičenih maščob. Z drugimi besedami, ali se sploh splača jesti hrano, bogato z nasičenimi maščobami??

Izdelki z najvišjo vsebnostjo EFA:

Navedena približna količina v 100 g izdelka

Splošne značilnosti nasičenih maščobnih kislin

S kemičnega vidika so nasičene maščobne kisline (SFA) snovi z enojnimi vezmi ogljikovih atomov. To so najbolj koncentrirane maščobe.

EFA so lahko naravni ali umetni. Umetne maščobe vključujejo margarino, naravne maščobe - maslo, mast itd..

EFA najdemo v mesu, mlečnih izdelkih in nekaterih rastlinskih živilih.

Posebnost takšnih maščob je, da pri sobni temperaturi ne izgubijo trdne oblike. Nasičene maščobe napolnijo človeško telo z energijo in aktivno sodelujejo v procesu celične strukture.

Nasičene maščobne kisline so maslena, kaprilna, najlonska in ocetna kislina. In tudi stearinska, palmitinska, kaprinska kislina in nekatere druge.

EFA se običajno nalagajo v telesu "v rezervi" v obliki maščobnih oblog. Pod vplivom hormonov (adrenalin in noradrenalin, glukagon itd.) Se EFA sproščajo v krvni obtok in sproščajo energijo za telo.

Če želite prepoznati živila z večjo vsebnostjo nasičenih maščob, preprosto primerjajte njihova tališča. Vodja bo imel višjo vsebnost EFA.

Dnevne potrebe po nasičenih maščobnih kislinah

Potreba po nasičenih maščobnih kislinah je 5% celotne dnevne prehrane ljudi. Priporočljivo je zaužiti 1-1,3 g maščobe na 1 kg teže. Potreba po nasičenih maščobnih kislinah je 25% celotne maščobe. Dovolj je, da pojeste 250 g skute z nizko vsebnostjo maščob (0,5% maščobe), 2 jajci, 2 žlički. olivno olje.

Poveča se potreba po nasičenih maščobnih kislinah:

  • za različne pljučne bolezni: tuberkuloza, hude in napredovale oblike pljučnice, bronhitis, zgodnje faze pljučnega raka;
  • med zdravljenjem razjed na želodcu, dvanajstniku, gastritisu. S kamni v jetrih, žolčniku ali mehurju;
  • z močnim fizičnim naporom;
  • s splošnim izčrpanjem človeškega telesa;
  • ko nastopi hladna sezona in se dodatna energija porabi za ogrevanje telesa;
  • med nosečnostjo in dojenjem;
  • za prebivalce skrajnega severa.

Potreba po nasičenih maščobah se zmanjša:

  • z občutnim presežkom telesne teže (uporabo EFA morate zmanjšati, vendar jih ne smete popolnoma izključiti!);
  • z visoko raven holesterola v krvi;
  • bolezni srca in ožilja;
  • diabetes;
  • z zmanjšanjem porabe energije v telesu (počitek, sedeče delo, vroča sezona).

Prebavljivost EFA

Nasičene maščobne kisline telo slabo absorbira. Uživanje takšnih maščob vključuje njihovo dolgotrajno predelavo v energijo. Najbolje je uporabljati hrano z malo maščob..

Primerno je tudi pusto meso piščanca, purana, rib. Mlečni izdelki se bolje absorbirajo, če imajo majhen odstotek maščobe.

Koristne lastnosti nasičenih maščobnih kislin, njihov učinek na telo

Nasičene maščobne kisline veljajo za najbolj škodljive. Če pa upoštevamo, da je materino mleko nasičeno s temi kislinami v velikih količinah (zlasti z lavrinsko kislino), to pomeni, da je uporaba maščobnih kislin v naravi neločljiva. In to je zelo pomembno za človekovo življenje. Vedeti morate le, katero hrano je najbolje jesti.

In takšnih koristi lahko dobite iz maščobe! Živalske maščobe so najbogatejši vir energije za ljudi. Poleg tega je nenadomestljiva komponenta v strukturi celičnih membran in tudi udeleženec v pomembnem procesu sinteze hormonov. Samo zaradi prisotnosti nasičenih maščobnih kislin pride do uspešne asimilacije vitaminov A, D, E, K in številnih mikroelementov.

Pravilno uživanje nasičenih maščobnih kislin izboljša moč, uravnava in normalizira menstrualni ciklus. Optimalno uživanje mastne hrane podaljša in izboljša delovanje notranjih organov.

Interakcija z drugimi elementi

Za nasičene maščobne kisline je zelo pomembno, da imajo interakcijo z bistvenimi elementi. To so vitamini, ki spadajo v razred topnih v maščobah.

Prvi in ​​najpomembnejši na tem seznamu je vitamin A. Najdemo ga v korenju, kakiju, papriki, jetrih, rakitovcu, rumenjakih. Zahvaljujoč njemu - zdrava koža, razkošni lasje, močni nohti.

Pomemben element je tudi vitamin D, ki zagotavlja preprečevanje rahitisa..

Znaki pomanjkanja EFA v telesu

  • motnje v živčnem sistemu;
  • premajhna teža;
  • poslabšanje stanja nohtov, las, kože;
  • hormonsko neravnovesje;
  • neplodnost.

Znaki presežka nasičenih maščobnih kislin v telesu:

  • pomembna presežna telesna teža;
  • ateroskleroza;
  • razvoj diabetesa;
  • zvišan krvni tlak, motnje v delovanju srca;
  • nastanek ledvičnih kamnov in žolčnika.

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost EFA v telesu

Izogibanje maščobnim kislinam povzroča večje obremenitve telesa, saj mora za sintezo maščob iskati nadomestke iz drugih virov hrane. Zato je uživanje EFA pomemben dejavnik prisotnosti nasičenih maščob v telesu..

Izbiranje, shranjevanje in priprava živil, ki vsebujejo nasičene maščobne kisline

Upoštevanje nekaj preprostih pravil pri izbiri, shranjevanju in pripravi živil bo pomagalo ohranjati nasičene maščobne kisline zdrave..

  1. 1 Če imate večjo porabo energije, je bolje dati prednost pri izbiri živil, pri katerih je nasičenost maščob majhna. Tako jih bo telo lahko bolje absorbiralo. Če imate hrano z visoko vsebnostjo nasičenih maščobnih kislin, se morate preprosto omejiti na majhno količino..
  2. 2 Shranjevanje maščob bo dolgoročno, če ne upoštevamo vlage, visoke temperature in svetlobe. V nasprotnem primeru nasičene maščobne kisline spremenijo svojo strukturo, kar vodi do poslabšanja kakovosti izdelka..
  3. 3 Kako pravilno kuhati hrano z EFA? Kuhanje živil, bogatih z nasičenimi maščobami, vključuje peko na žaru, žar, dušenje in kuhanje. Cvrtja je bolje, da ne uporabljate. To vodi do povečanja vsebnosti kalorij v hrani in zmanjšuje njene koristne lastnosti..

Če se ne boste ukvarjali s težkim fizičnim delom in nimate posebnih indikacij za povečanje količine EFA, je vseeno bolje, da v svoji prehrani nekoliko omejite uživanje živalskih maščob. Nutricionisti priporočajo, da mesu pred kuhanjem odrežemo odvečno maščobo.

Nasičene maščobne kisline za lepoto in zdravje

S pravilnim vnosom nasičenih maščobnih kislin boste videti zdravi in ​​privlačni. Čudoviti lasje, močni nohti, dober vid, zdrava koža so vsi bistveni kazalci zadostne količine maščobe v telesu..

Pomembno je vedeti, da je EFA energija, ki jo je vredno porabiti, da se izognemo ustvarjanju nepotrebnih "rezerv". Nasičene maščobne kisline so bistvena sestavina zdravega in lepega telesa!

Maščobne kisline: vrste, lastnosti, pomen za človeško telo, ki jih vsebujejo živila

Sodobno življenje hitro spreminja prej običajni način življenja: ritem se poveča, priporočena količina spanja se zmanjša, prehrana se spremeni. Te spremembe se ne zgodijo vedno na bolje. V iskanju čudovitih dobičkov človek na begu v usta natakne izdelke s hitro prehrano, vse, kar je komaj prežvečeno, nalije z vročo kavo in, ne da bi čakal, da se kepa hrane nekako umiri, spet nekam odnese. Pogajanja, sestanki... stres, bolezen!

Medtem znanost ne stoji mirno in zdaj so številna dela, ki so jih predstavili vodilni svetilki dietetike na svetu, vzpostavila razmerje med boleznimi prebavil in prehrano, ki se je tega držala. Neposredna vloga pri hranilni vrednosti proizvoda je bila dodeljena kislinam, ki jih vsebuje, ali, natančneje, njihovim sortam..

Vrste kislin in značilnosti vsake od njih

Do danes je bilo ugotovljenih več podtipov:

  • nasičena;
  • nenasičen.

Razmislimo o vsaki vrsti posebej.

Nasičene maščobne kisline

Večina mnenj o uporabnosti te kategorije kislin se nanaša na mnenje, da ta podvrsta organskih spojin ne prinaša nobene koristi za človeško telo, poleg tega pa so številne med njimi škodljive. Vendar ne smemo pozabiti, da ima kateri koli naravni element strogo dodeljeno vlogo, njihov vpliv na funkcije človeškega telesa pa je v veliki meri odvisen od tega, kako pravilno jih človek uporablja v svojem življenju..

Osnovo kemične molekule nasičenih maščobnih kislin sestavlja atomska veriga, v kateri imajo atomi kvaternarno valenco, kjer 3 delci pripadajo vodiku, 1 pa odvzame ogljikovi komponenti. Jedro je sestavljeno iz še 2 ogljikovih atomov. Pravzaprav ni možnosti za pritrditev drugega delca vodika, kar kaže na to, da je ta skupina kislin kljub preprosti strukturi ognjevzdržna in težko razgradljiva..

Če na ta pojav ne gledamo s kemičnega, temveč z biološkega vidika, potem vidimo, da prekomerno uživanje izdelkov, ki vsebujejo take snovi, sčasoma povzroči resno ohlapnost telesa, saj se njihove spojine, ki se ne prebavijo, odlagajo na stene krvnih žil v obliki znanega " škodljivega "holesterola. Tako sežgano sončnično olje predstavlja osnovo za večino rakotvornih snovi, saj vsaka od njih ni nič drugega kot 3D model ogljikovega monoksida, kjer so vse povezave zaprte in ni možnosti za preživetje.

Vendar ni vredno govoriti o popolni škodi, saj je običajno katera koli vrsta holesterola pomembna za telo. Najbolj znana nasičena maščobna kislina je arahidna kislina, služi kot znotrajcelični prevodni material, njeno sproščanje iz celice pa slej ko prej privede do njene transformacije in smrti. Jagnječja maščoba vsebuje stearinsko kislino, ki je del večine hormonskih antagonistov, katerih delovanje je namenjeno zatiranju pretirano reaktivnih procesov (nadledvični hormon prednizolon zavira večino alergijskih reakcij).

Nasičene kisline najdemo predvsem v živalskih proizvodih: mleku, svinjski masti, jagnječji maščobi, svinjini, maščobni perutnini.

Prav tako se nasičene kisline v celoti pretvorijo iz rastlinskih omega 6-nenasičenih maščobnih kislin, ko se med cvrtjem izdelkov delno uničijo in reagirajo z živalskimi maščobami..

Nenasičene kisline

Ta skupina maščobnih kislin, nasprotno, spada v kategorijo koristnih kemikalij, ki se priporočajo za prehrano človeškega telesa. Nenasičene kisline običajno delimo na mononenasičene in polinenasičene skupine..

Omega-9 kisline

Mononenasičeno skupino (MUFA) predstavlja oleinska kislina ali bolj znana komponenta, imenovana omega-9 maščobna kislina. Ta vrsta kisline igra pomembno vlogo v procesih sproščanja odvečnih maščobnih oblog na tako težkih mestih, kot so trebuh, stegna, maternični vrat, zadnjica. Ni naključje, da je ta vrsta nenasičenih kislin vključena v vsakodnevno prehrano športnikov; na njeni osnovi je sestavljena večina diet, katerih delovanje je usmerjeno v celovito izgubo odvečne teže..

Omega-9 maščobne kisline najdemo v velikih količinah v naslednjih živilih:

  • Rastlinski proizvodi: oljčno olje, avokado, konopljino olje, laneno seme (tako v olju kot žitaricah), konopljino olje, sezamova semena, arašidi, orehi.
  • Živalski proizvodi: maslo, sveža mast, losos, postrv, losos, nekvašeni trdi sir (parmezan), maslo, večina izdelkov na osnovi kozjega mleka, nekaj morskih sadežev (lignji, morske alge).

Omega-3 maščobne kisline

Polinenasičene omega kisline (mednarodna imena EFA, WNKT, PUFA) sta v glavnem zastopani z dvema vrstama - omega-3 in omega-6. To je skupina kompleksnih aminokislin, ki zaradi svoje kemijsko skladne strukture zlahka reagirajo s kisikom in vodikom. Nastanejo nove visoko molekularne spojine, ki jih telo nato uporabi za gradnjo novih celic, vključno s krvnimi celicami, ali kot encimska osnova za prehranske sokove.

Primarna 3-maščobna kislina razreda omega je alfa-linolenska kislina, imenovana po mednarodni okrajšavi ALA. Je najpreprostejša kisla skupina z omega-3 bazo. Njeni bolj zapleteni derivati ​​so dokozaheksaenojska (DHA) in eikozapentaenojska (EPA) kislina..

Vloga omega-3 maščobnih kislin v človeškem telesu je neprecenljiva:

  • Zmanjša hitrost kemičnih reakcij, ki temeljijo na oksidacijskem učinku kisika na človeško telo, s čimer preprečuje procese prezgodnjega staranja telesa.
  • Regulacija kardiovaskularne aktivnosti: stabilizacija funkcije strjevanja krvi (preprečevanje nastanka trombov), uravnavanje krvnega tlaka (nadzor ravni trigliceridov in holesterola), preprečevanje srčnih in možganskih kapi (s povečanjem sinteze žolča iz komponent, ki vsebujejo holesterol, in kot posledica pospeševanja razgradnje nekaterih nasičenih kislin).
  • Regulacija prebavnega trakta zaradi kakovostnega tvorjenja sokov notranjih organov (želodec, trebušna slinavka, jetra, tanka in debela črevesja), vpliv na delo slepiča (preprečevanje disbioze s popravljanjem notranjega PH-okolja slepiča).
  • Preprečuje razvoj raka z blokiranjem nasičenosti in rasti tumorskih celic.
  • Pozitivno vpliva na imunsko funkcijo s preprečevanjem pojava imunske depresije zunaj sezone, povezanega z zmanjšano aktivnostjo sončne svetlobe.
  • Ima vlogo povezovalnega člena pri sintezi vitaminov F ​​in PP, ki je kozmetična funkcija: izboljša se stanje kože, las in nohtov (postanejo bolj trpežni in elastični, pojavi se zdrav sijaj, krhkost izgine).
  • Izboljšanje funkcije izločanja številnih organov: ledvic, jeter, endo- in eksokrinih žlez.
  • Čiščenje telesa toksinov.
  • Nastanek energetskega skladišča na membranah večine organskih celic.

Omega-3 maščobnih kislin je veliko v živilih, kot so:

  • Rastlinski proizvodi: suha soja, fižol, oreškov (orehi, lešniki, indijski oreščki, surovi arašidi (praženi), veliki brazilski oreški, mandlji, pinjole, pistacije), riž, lanena semena, konopljina semena, mikrobi pšenica in oves, repično olje, olivno olje, sončnično olje in nepražena bučna in sončnična semena, bombažno olje, sojino olje, gorčično olje, sezam.
  • Živalski proizvodi: številne vrste rib (losos, losos, postrv, losos, trska, sled, saury, skuša, iverka, potok, sled, cipal, ščuka, krap, jezerski krap), še posebej dragocena sestavina je ribje olje, govedina in svinjina jetra, puran, puran, zajčje meso, nekoliko majhna količina Omega 3 vsebuje tudi jagode: borovnice in borovnice.

Ne smemo pozabiti, da človeško telo omega-3 maščobnih kislin ne sintetizira neodvisno in je njihovo polnjenje neposredno odvisno od pravilne izbire izdelkov.

Omega-6 kisline

Omega-6 maščobne kisline so predhodnica večine nasičenih kislin. Ta podvrsta vključuje arahidonsko kislino, ki je derivat omega-6. Zato je treba to podvrsto omega maščobnih kislin uvrstiti med koristne praživali. Razlika od nasičenih kislin je v tem, da sestava ne vsebuje 3, temveč 2 delca vodika in 1 ogljik, kar omogoča snov katalizator za številne kemijske procese v telesu.

Učinek kisle osnove omega-6 na zdravje ljudi ni nič manj neprecenljiv kot učinek omega-3 maščobnih. So vodniki omega-3 v človeško telo. Po njihovi zaslugi se asimilira najpomembnejša in najbolj zapletena skupina koristnih maščobnih kislin. Kako sicer omega-6 vpliva na človeško telo in telo katere koli živali:

  • Spodbuja popolno asimilacijo elementov v sledovih in mineralov (kalcij, cink, kositer, kalij, baker, magnezij itd.) V kostnem telesu, s čimer povečuje moč in vzdržljivost kosti ter preprečuje njihovo krhkost.
  • Sodeluje pri tvorbi imunskih komponent (bakteriofagov), katerih cilj je uničenje patogenih mikroorganizmov, pa tudi izolacija in asimilacija koristnih snovi iz njihovih teles ter uničenje patogenih baz.
  • Izboljšanje kemične aktivnosti večine spolnih hormonov preprečuje neplodnost.
  • Stabilizacija živčnega sistema: izboljšanje spomina, pozornosti, vidne funkcije, kvalitativna preobrazba za boljše analitične sposobnosti osebe.

Omega-6 maščobne kisline se v telesu delno sintetizirajo iz nasičenih kislin, kljub temu pa je pomembno, da prispevamo k njihovi dopolnitvi:

  • Rastlinski proizvodi: zelenjava - krompir, korenje, zelje, večina oreškov (lešniki, orehi, pinjole, veliki brazilski oreški, arašidi (ne praženi), indijski oreščki, mandlji), sončnična semena, bučna semena, nepraženo sezamovo seme, laneno seme olje, olje oljne repice, oljčno olje, avokado.
  • Izdelki živalskega izvora: svinjina, kunčje meso, velika količina perutninskega mesa (piščanec, puran, raca, gosi, jerebika, prepelice, fazan), jajca (piščanec, raca, prepelice), konzervirani pri hladnem kajenju.

Ne smemo pozabiti, da je omega-6 hitro razgradljiva kislina, ki se pod vplivom visokih temperatur in v kombinaciji z živalskimi maščobami spremeni v nasičeno kislino. Zato bodite previdnejši pri toplotni obdelavi izdelkov. To ne velja samo za cvrtje, med katerim nastajajo škodljivi holesterol in številne rakotvorne kombinacije, ampak tudi med kuhanjem. Če to ni potrebno, zelenjave v mesni juhi ne smete dolgo kuhati..

Pripravki na osnovi omega-kisline

Kljub temu, da večina izdelkov v svoji sestavi vsebuje skoraj popoln kompleks omega-kislin, njihova količina morda ne bo zadostna za človeško telo. To je posledica naslednjih dejavnikov:

  • Vpliv sezone: Pozimi praktično ni pridelkov, ki rastejo aktivno, človeštvo pa uporablja zaloge, nabrane poleti. Med skladiščenjem količina hranil v njih znatno pade.
  • Vpliv prehrane na telo živali: težko je oceniti pravilnost pristopa hranjenja živali, katerih meso jedo ljudje, zaradi oddaljenosti kmetij, nezmožnosti samega procesa. Poleg tega je zaradi iskanja dobička veliko število brezvestnih strokovnjakov, ki se strinjajo z rejo živine..
  • Pogoji za prevoz in skladiščenje izdelkov pred prodajo, med katerimi se izgubljajo tudi hranila.

Da bi nadomestili pomanjkanje omega kislin, so razvili vitaminske komplekse, ki vsebujejo nenasičene kisline v zahtevani količini. Danes obstaja ogromno zdravil, ki temeljijo na teh snoveh. Katere maščobne kisline omega-3 so najboljše za dnevni vnos? Lekarniški števci ponujajo naslednje možnosti:

  • Omega-3: Omega-3 (kakovost), "Omega Max 3" (SubHerb), "AspaCardio-Omega 3" (SUN), Omega-3 Active (Doppel Herz).
  • Omega-6: "Omega Forte" ("Evalar").
  • Omega-9; se pojavlja samo v kompleksih "3-6-9", med katerimi lahko ločimo "Omega-Intellect" ("Nizhpharm"), "Omega 3-6-9" (Nutragemz), "Pivski kvas Omega 3-6-9" ( "Aurica") in drugi.

Pravila za izbiro končne oblike omega kislin

Pri izbiri končne oblike zdravil je treba upoštevati naslednje vidike:

  • Katera oblika je zaželena: omega-3 maščobne kisline v kapsulah, v dražejih ali v tekoči oljni raztopini.
  • Oblika, v kateri se proizvaja kislina: Obstajata dve sorti - trigliceridi in etil ester. Trigliceridi se bolje absorbirajo in so manj izpostavljeni zunanjemu uničenju. Najboljše maščobne kisline so v tej obliki. Praviloma proizvajalci poskušajo obliko učinkovitosti pripisati kislini. Če takšne registracije ni, se zdravilo najverjetneje sprosti v obliki etilnega etra.
  • Oglejte si razmerje in kvantifikacijo EPA in DHA. Najboljše maščobne kisline omega-3 so tiste, pri katerih bo razmerje obeh parametrov blizu 2: 1 ali 1: 1, skupna količina v gramih pa se začne od 500 gramov (v povprečju je na embalaži lahko videti takole: EPA - 280 gramov., DHA - 330 gr., 280 + 330 = 610 gr. - dober uporabni indeks).
  • Za kisline omega-6 in 9 je kakovost izdelka določena s splošnim deležem kislin: dovoljeno je 5: 1: 1, 5: 2: 1 (formula O3-O6-O9). Omega-9 kislin ne sme biti presežek.
  • Bodite pozorni na videz embalaže: kozarec z omega maščobnimi kislinami v kapsulah ali dražejih ne sme biti popolnoma prozoren. Omega kisline ne marajo dnevne svetlobe.

Kako v dnevnem jedilniku doseči želeno ravnovesje kislin

Ko izbirate prehrambene izdelke za vsakodnevno prehrano, morate vedeti, kje in v kakšnih razmerjih prevladuje ena ali druga kislinska skupina.

  • Omega-3 prevladuje v oljnih izdelkih: oljčno, sončnično, laneno, repično olje.
  • Omega-6 zaradi svoje povezanosti z nasičenimi kislinami prevladuje v naravnih živalskih beljakovinah: vse vrste mesa, mleka, jajc.
  • Omega-9 je v velikih količinah v oreščkih, stročnicah in polnozrnatih žitaricah.

Pravilne sorazmerne oblike kislin v dnevni prehrani

V pravilno sestavljenem meniju zdrave osebe mora biti sorazmerno razmerje kislin enako kot v že pripravljenih kapsulah: 5: 1: 1 ali 5: 2: 1. Ne smemo pozabiti, da lahko presežek, pa tudi pomanjkanje omega maščobnih kislin, privede do resnih motenj (hormonsko neravnovesje, apatija, bolečine v sklepih, nespečnost itd.).

Nevarnost pomanjkanja kisline za človeško telo

Če ocenimo pomembno vlogo kislin pri tvorbi telesa katerega koli živega bitja, je težko podcenjevati pomanjkanje teh snovi. Pomanjkanje omega kislin lahko človeka privede do številnih resnih bolezni:

  • Avtoimunske patologije: avtoimunski tiroiditis, nespecifična stanja imunske pomanjkljivosti, alergijske reakcije, zlasti sezonska geneza, poslabšanje herpesa.
  • Hormonske nepravilnosti: Gravesova bolezen, hipertrofija timusa v odrasli dobi, dismenoreja pri ženskah, hipospermija in aspermija pri moških, neplodnost, anoreksija, znižana raven serotonina.
  • Prebavne motnje: slaba absorpcija hranil, hipoacidni gastritis, moteno tvorjenje žolča, slepiča, disbioza.
  • Bolezni centralnega živčnega sistema: oslabljena pozornost, spomin, depresija, razdražljivost, solznost.
  • Krvne funkcije: anemija zaradi pomanjkanja železa, motnje strjevanja krvi, zmanjšano skupno število levkocitov.
  • Onkološke bolezni: levkemija, onkologija možganov, onkologija prebavil, onkologija endokrinega sistema so pretežno razvite.
  • Bolezni kostnega sistema: osteoporoza, pospeševanje degenerativnih procesov, artritična destrukcija, stanjšanje hrustančnih plasti.
  • Pomanjkanje omega kislin pri nosečnicah: kompleksno vodi do zastojev v duševnem in telesnem razvoju ploda.

Učenje doseganja pravilnega ravnovesja maščobnih kislin je izkušnja, primerljiva z alkimijo. Omega kisline so bistvene sestavine katerega koli organskega tkiva. Narava ne dopušča pomanjkanja in propada, šele ko bo doseženo pravo ravnovesje, bo ohranjeno tisto najbolj dragoceno, kar ima vsak živ organizem - njegovo življenje in zdravje.

Zdrave maščobe in maščobne kisline

Zdaj nihče ne dvomi, da je nemogoče popolnoma odstraniti maščobe iz prehrane niti za hujšanje niti za pridobivanje mišične mase. Številne maščobe so zelo pomembne in koristne..

Zaradi visoke kalorične vsebnosti so maščobe odličen vir energije. Poleg glicerina vsebujejo maščobne kisline, ki v veliki meri določajo biološko vrednost hrane..

Nekateri vitamini ne morejo biti aktivni, če niso raztopljeni v maščobah.

Funkcije maščobnih kislin

Maščobne kisline so sestavni deli fosfolipidov in glikolipidov, ki tvorijo strukturo celičnih membran.

Maščobne kisline so sestavni deli triacilgliceridov (nevtralnih maščob) - glavnega vira energije v telesu, shranjenega v maščobnem tkivu. Glej presnovo maščob.

V človeškem telesu najdemo približno 70 različnih maščobnih kislin. Med njimi je najpogostejših približno 20. Vse vsebujejo nerazvejane verige, zgrajene iz soda števila (12 - 24) atomov ogljika. Med njimi prevladujejo kisline z 16 in 18 atomi ogljika C16 (palmitinska) in C18 (stearinska, oleinska in linolna)..

Maščobne kisline delimo v dve skupini: nasičene in nenasičene, odvisno od kemijske narave.

Menijo, da so koristne samo nenasičene (katerih vir so predvsem rastlinska olja), izogibati pa se je treba živalskim maščobam z nasičenimi maščobnimi kislinami. Toda to je zelo kontroverzno in nevarno stališče. Ker so nasičene maščobe v telesu zelo pomembne..

Nenasičene maščobne kisline

Nenasičene (nenasičene) maščobne kisline so kisline, v strukturi katerih obstaja ena ali več dvojnih vezi med sosednjimi atomi ogljika. Poleg tega so te dvojne vezi v skoraj vseh primerih cis-dvojne vezi (ne trans-). To je zelo pomembna strukturna razlika, zaradi katere so maščobne kisline aktivne in koristne..

Kaj to pomeni in kako lahko imamo koristi od tega zase?

S pomočjo pravilnih dvojnih nenasičenih vezi imajo kisline visoko reaktivno oksidacijsko sposobnost. Telo ga uporablja za obnovo celičnih membran, uravnavanje njihove prepustnosti, sintezo regulatorjev imunske obrambe in drugih biološko aktivnih snovi.

Dvojnih vezi je lahko različno: če je taka vez v eni sami kopiji, potem se kislina imenuje mononenasičena (Omega-9, oleinska kislina).

Če obstaja več dvojnih vezi, se kisline imenujejo večkrat nenasičene. Sem spadajo omega-3 (linolenska) in omega-6 kislina (linolna in arahidonska).

Za razliko od Omega-9 človeško telo ne proizvaja polinenasičenih kislin in jih je treba jemati s hrano..

Živila z nenasičenimi maščobnimi kislinami

Živila, ki vsebujejo velike količine večkrat nenasičenih maščob, so tekoča pri sobni temperaturi. To so rastlinska olja, kot so laneno seme, sončnično, bučno, orehovo olje in koruzno olje. Najdemo jih v semenih ustreznih rastlin v velikih količinah.

Edina živalska maščoba v isti kategoriji je ribje olje..

Izdelki z mononenasičeno kislino se strdijo z rahlim hlajenjem. To lahko vidimo na primeru oljčnega olja, če ga damo v hladilnik..

Nasičene maščobne kisline

Nasičene (nasičene) maščobne kisline so tiste maščobne kisline, ki v svoji strukturi nimajo dvojnih vezi. Veljajo za najbolj škodljive, na njih se odvrže vsa škoda maščob: od ateroskleroze do debelosti.

Z njihovimi pretirano z njegovo uporabo lahko resnično zaslužite cel "šopek" različnih bolezni.

Vendar se jih ne bi smeli tako bati, da jih ne bi smeli popolnoma odstraniti iz prehrane - navsezadnje sodelujejo pri sintezi hormonov (vključno s testosteronom), prenosu in absorpciji vitaminov in elementov v sledovih ter so tudi vir energije. Pomembno je omeniti, da lahko pomanjkanje živalskih maščob v prehrani žensk povzroči hormonsko neravnovesje in v skrajnih primerih neplodnost..

Hrana z nasičenimi maščobnimi kislinami

Hrana z visoko vsebnostjo nasičenih maščob je običajno živalskega izvora: maslo, smetana, mleko, maščobno meso. Obstaja vzorec - več kot je nasičenih kislin v izdelku, težje ga je taliti in iz trdnega stanja pripeljati v tekočino. Na primer, zlahka uganite, kje je več nasičenih kislin - v rastlinski ali maslu.

Med rastlinskimi živili imajo palmova in kokosova olja veliko nasičenih maščob, vendar še vedno potekajo ostre razprave o njihovih koristih ali škodi. Toda kljub temu jih aktivno in v velikih količinah dodajajo različnim poceni izdelkom in nadomestkom. Njihove zdravstvene koristi so dvomljive.

Za boljšo prebavljivost živalskih maščob se stopijo (na primer za cvrtje na njih). Njihova prebavljivost se poveča ne le pri taljenju, ampak tudi, če se spremenijo v emulzijo. Tako maščobne kisline iz mleka, masla, smetane telo bolje absorbira kot iz kosa zaseke..

Če je hrana rastlinskega izvora z nenasičenimi maščobnimi kislinami bolj koristna v hladnem stanju, potem je priporočljivo kuhati na živalskih maščobah. Ko se segrejejo, se dvojne vezi olj močno oksidirajo. Menijo, da v tem času nastajajo rakotvorne snovi, ki ko se kopičijo v telesu, povzročajo raka..

Koliko maščobe potrebuje človek?

V vsakdanjem življenju je treba zaužiti približno 1 g na kg telesne teže na dan maščobe. To pomeni, da če tehtate 65 kg, boste dobili 65 g maščobe..

Polovica dnevno zaužitih maščobnih kislin mora biti nenasičenih (rastlinska olja, ribje olje).

Maščob vam ni treba jesti namenoma - lahko jih dobite iz znanih živil. Mastno hrano (ista olja) je treba uživati ​​v minimalnih količinah..

Pri hujšanju lahko zmanjšate količino maščobe na 0,8 g na kg telesa (vendar ne manj kot 30 g maščobe na dan). Hkrati je vredno izračunati količino maščobe ne glede na razpoložljivo telesno težo, temveč glede na želeno težo, ki vam ostane brez odvečne telesne maščobe (eden od načinov, kako ugotoviti% maščobe, je s pomočjo posebnih tehtnic).

TEČAJI

Pripravljeni sklopi vaj za samostojno usposabljanje avtorja spletnega mesta.