Image

12 zdravih in poceni živil za pridobivanje mišične mase

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jih telo skoraj v celoti absorbira.

Kako so živila ocenjena na prebavljivost beljakovin

Prehranske beljakovine so bistvenega pomena za rast mišic. Bistvene aminokisline iz hrane postanejo gradniki za nove mišične celice, zato brez dovolj beljakovin ne boste dosegli rasti mišic.

Vendar pa morate poleg količine beljakovin v živilih upoštevati tudi njihovo hranilno vrednost in prebavljivost. Trenutno se za oceno prebavljivosti beljakovin ali aminokislinskega koeficienta prebavljivosti beljakovin uporablja popravljen rezultat aminokislin s popravkom prebavljivosti beljakovin (PDCAAS)..

PDCAAS prikazuje, kako aminokislinska sestava izdelka ustreza človeškim potrebam. Zgornja meja te lestvice je 1,0. Živila s tem razmerjem se najbolje absorbirajo in so popolni viri beljakovin..

Številke PDCAAS za spodnja živila so povzete iz nastajajočih dokazov o pomembnosti prehranskih virov beljakovin na glukoregulacijske označevalce in diabetes tipa 2: različni učinki mlečnih, mesnih, ribjih, jajčnih in rastlinskih beljakovinskih živil Kevina B. Comerforda, specialistka pri Kalifornijski fundaciji za raziskovanje mleka.

Najboljši izdelki za gradnjo mišic

1. Mleko

V znanstvenem pregledu Čas beljakovin in njegovi učinki na mišično hipertrofijo in moč pri posameznikih, ki se ukvarjajo z vadbo z utežmi Matthewa Starka z univerze Northern Illinois, kaže, da telo skoraj v celoti absorbira mleko, kar povzroča sintezo beljakovin in obnovo tkiv ter zagotavlja vse nenadomestljivo amino kisline.

Pregled mleka: nova športna pijača? Pregled znanstvenih raziskav iz leta 2008 je pokazal, da mleko drastično poveča sintezo mišičnih beljakovin. Uživanje mleka po vadbi v kombinaciji z vadbo za moč 12 tednov poveča mišično hipertrofijo in mišično maso.

Zaužitje mleka iz leta 2006 spodbuja sintezo mišičnih beljakovin po študiji odpornosti, ugotavlja, da polnomastno mleko zagotavlja 2,8-krat več treonina (esencialne aminokisline, ki pomaga graditi mišične beljakovine) kot posneto mleko in 80% več fenilalanina ena bistvena aminokislina, ki je del beljakovin v telesu).

2. Skuta

Skuta je 70% kazein, počasi prebavljiva kompleksna beljakovina. To pomeni, da raven aminokislin v krvi narašča počasi in ostane povišana 6-8 ur. Zato skuto pogosto svetujemo, da jo zaužijemo pred daljšim odmorom med obroki, na primer ponoči. To vam omogoča, da ohranite anabolizem do naslednjega obroka..

Poleg tega skuta vsebuje veliko kalcija, ki ga Claytonova zdravstvena dejstva potrebujejo: Kalcij za krčenje mišic in ima pomembno vlogo pri prenosu aminokislin in kreatina.

3 jajca

Glede na študijo Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods Jose M. Miranda, 15 gramov beljakovin iz jajčnega beljaka vsebuje 1.300 mg levcina. Nedavni eksperiment, imenovan Učinki dopolnjevanja beljakovin z jajčnim beljakom na mišično moč in koncentracijo aminokislin brez seruma, je pokazal, da levcin pri mladih odraslih sproži največji anabolični odziv v skeletnih mišicah, zato lahko jajčni proteini močno vplivajo na izgradnjo mišic..

Levcin spodbuja sintezo skeletnih mišic, ne glede na druge aminokisline. Poleg tega levcin zmanjša Prekomerni vnos levcina izboljša mišično anabolično signalizacijo, ne pa tudi neto anabolizma beljakovin pri mladih moških in ženskah.

In rumenjak vsebuje 3,44 miligrama cinka na 100 gramov izdelka. Cink je koristen tudi za rast mišic. Študija Vloga cinka v rasti in celični proliferaciji iz leta 2016 je pokazala, da je cink bistven za proizvodnjo inzulinu podobnega rastnega faktorja, ki spodbuja razvoj mišic.

Nutricionisti zaradi visokega holesterola (200-300 mg) v rumenjaku pogosto svetujejo, da ne jemo več kot štiri jajca na teden. Kljub številnim raziskavam pa še vedno ni soglasja o nevarnosti jajc za zdravje srca..

Članek Joséja Mirande nakazuje, da je le 30% svetovnega prebivalstva preobčutljivo za prehranski holesterol, preostalih 70% pa je hiposenzibilnih. Prvi že imajo visoko raven holesterola in jim lahko škodi uživanje velikih količin jajc, drugi pa bodo imeli več koristi za zdravje kot škodo. Kot poudarja Miranda, sodobne prehranske smernice dovoljujejo eno jajce na dan..

4. Govedina

Govedina vsebuje visokokakovostne beljakovine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline v enakem razmerju kot v človeških mišicah.

Študija iz leta 2014 je pokazala, da je dodatek beljakovin z nizko vsebnostjo maščob po treningu odpornosti: učinki na sestavo in moč telesa učinkovit pri pridobivanju mase brez maščobe iz govedine. V raziskavi je sodelovalo 26 zdravih mladih. Prva skupina po treningu je pojedla 135 gramov govejega konzerv z 20 grami beljakovin in 1,7 grama maščobe na 100 gramov hrane. Druga, kontrolna skupina je trenirala brez nadaljnjega vnosa hrane. Po osmih tednih v prvi skupini se je masa brez maščobe povečala za 2,3 kilograma.

Študija iz leta 2011 Anabolični odziv na vadbo z odpornostjo in z beljakovinami bogat obrok starost ne zmanjšuje, zato je fizična vadba v kombinaciji z 240 grami govejega mesa povečala sintezo mišičnih beljakovin tako pri mladih (29 ± 3 leta) kot pri starejših odraslih. (67 ± 2 leti) udeležencev.

Študija iz leta 2015, Učinki dodatka izolata govejih beljakovin in izolata sirotkinih beljakovin na pusto maso in moč odpornih posameznikov - dvojno slepa, s placebom nadzorovana študija je pokazala, da so beljakovine iz govedine enako učinkovite za gradnjo mišic kot beljakovine sirotke. Po osmih tednih treninga in vnosa beljakovin so udeleženci, ki so uživali goveje beljakovine, pridobili 5,7% maščobe brez maščobe, izgubili 10% maščobe in povečali svoj en-rep max na bench press in deadlifts v primerjavi s skupino brez beljakovinskih dodatkov.

5. Piščančje prsi

Študija Učinki govejega, piščančjega ali sirotkinega proteina po treningu na telesno sestavo in mišično zmogljivost je pokazala, da imajo hidrolizirani piščančji proteini enak učinek na izgradnjo mišic kot goveji proteini in sirotkine beljakovine. Udeleženci eksperimenta, ki so uživali beljakovine iz piščanca, so v povprečju povečali dva kilograma mase brez maščobe, povečali največ 1-krat v mrtvih dvigalih in stiskalnici.

Piščančje prsi so med bodybuilderji cenjene zaradi visokokakovostnih beljakovin in nizke vsebnosti maščob - le 1,9 grama na 100 gramov izdelka. Če imate povišan holesterol, raje dojko kot ostale dele piščanca. Študija je pokazala vsebnost holesterola v mesu nekaterih vrst perutnine in rib, na kar vpliva živa teža in skupna vsebnost lipidov, da 100 gramov piščančjih prsi vsebuje 53 miligramov holesterola, stegno pa 82,9 miligrama..

6. Ribe (postrv, losos, trska)

Poleg naštetih vrst je v mesu tune, lososa, roza lososa, skuše in skuše približno 20 gramov dobro prebavljivih beljakovin. Poleg tega ribe vsebujejo malo kalorij in vsebujejo zdrave nenasičene maščobne kisline..

Omega-3 nenasičene maščobne kisline poleg drugih koristi za zdravje tudi pospešujejo rast mišic. Študija Omega-3 večkrat nenasičenih maščobnih kislin iz leta 2011 povečuje anabolični odziv mišičnih beljakovin na hiperaminoacidemijo-hiperinsulinemijo pri zdravih moških in ženskah srednjega in srednjih let avtorja Gordona I. Smitha, ki je pokazal, da jemanje 4 gramov dodatka omega-3 kisline na dan osem tednov je znatno povečal anabolični odziv na aminokisline in občutljivost na inzulin. Koncentracija mišičnih beljakovin in velikost mišičnih celic sta se po dopolnjevanju povečali.

Bolj kot so ribe debelejše, več koristnih maščobnih kislin vsebuje. Na primer, skuša vsebuje 2,6 grama omega-3 na 100 gramov izdelka, losos 2,5 grama, tuna in trska pa le 0,2 grama..

7. Čičerika

Čičerika ali čičerika je bolj priljubljena na Bližnjem vzhodu, zdaj pa jo lahko najdemo v skoraj vseh večjih supermarketih..

Glede na Nutritivno vrednost in zdravstvene koristi čičerike in humusa štiri žlice čičerikovega humusa vsebujejo 14 gramov rastlinskih beljakovin, 25 gramov vlaknin ter različne vitamine in minerale..

Čičerika vsebuje kompleks esencialnih aminokislin: levcin, izolevcin in valin, ki so bistvenega pomena za rast mišic; glicin, arginin in metionin, iz katerih se sintetizira kreatin. Vsebuje tudi 3,43 miligrama cinka na 100 gramov izdelka..

Ta stročnica je odličen nadomestek živalskih beljakovin za vegetarijance in raznolika priloga za tiste, ki jedo meso..

V komentarjih članka delite svoje najljubše recepte z visoko vsebnostjo beljakovin..

Izdelki za gradnjo mišic

Trening moči ni edini imperativ lepo oblikovanega telesa. Uživanje prave hrane vam bo povečalo možnosti za izgradnjo mišic. Z izbiro najboljših živil, bogatih z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati, lahko izboljšate svoje rezultate..

Tom Venuto - nutricionist, trener in bodybuilder, promotor zdravega načina življenja, ugotavlja, da je treba:

  • Uživanje manj kalorij kot porabe.
  • Poiščite učinkovito razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
  • Jejte 4-5 krat na dan, vsaj približno istočasno.
  • V vsak obrok je treba vključiti puste beljakovine.
  • Vsak obrok mora vsebovati "pravilne ogljikove hidrate", vendar je rafinirani sladkor (v vseh vrstah) kategorično izključen iz prehrane.
  • Jejte "prave maščobe".
  • Da pije veliko vode.
  • Jejte naravno, nepredelano hrano.

Tu je seznam najboljših živil, ki se zlahka prilegajo vaši dnevni prehrani:

Domača ptica

Nekateri viri beljakovin so lahko bogati z nasičenimi maščobami, večina pa lahko privede do shranjevanja visceralnih maščob in zviša raven holesterola v krvi. Piščančja prsa in puran sta pušča vira beljakovin z najmanj nasičenimi maščobami. 100 gramov vsebuje 30 gramov beljakovin in 3 grame maščob, od tega 1 nasičenih. Živalski proizvodi vsebujejo popolne beljakovine, zaradi česar je perutnina najboljši izdelek za izgradnjo mišic.

Losos in tuna sta dve vrsti rib, ki vam bosta pomagali pri gradnji mišic. Po precejšnjem številu raziskav so znanstveniki prišli do zaključka, da so prednosti tune v njeni bogati sestavi, saj je to resnično bogastvo aminokislin, vitaminov, makro in mikroelementov. Kos tune vsebuje le 139 kcal, 24,4 grama beljakovin, 4,6 grama maščobe na 100 gramov. V lososu - 153 kcal na 100 gramov. Koristi lososa so predvsem v tem, da je ta riba bogata z omega-3 maščobnimi kislinami. Te maščobe pomagajo spodbujati hormone, da spodbujajo rast mišic in preprečujejo, da bi telo gorilo aminokisline za energijo.

Ovseni kosmiči

Zaradi visoke vsebnosti vlaken v njem je postopek predelave v primerjavi z drugimi žiti precej dolg. Ovsena kaša vam zato lahko pomaga, da se dolgo počutite siti, preprečuje prenajedanje in tudi zmanjša željo po uživanju sladke in nezdrave hrane, ki ne podpira mišične rasti..

Jogurt

Jogurt je odličen vir beljakovin. Naravni jogurt vsebuje 10-14 g beljakovin. V primerjavi s klasičnim jogurtom vsebuje grški jogurt skoraj dvakrat več beljakovin: 13-20 g na porcijo. Poleg tega ta mlečnokislinski izdelek vsebuje manj sladkorja. Ta zdravi izdelek, ki vsebuje mleko, vsebuje tudi kalcij. Naše telo potrebuje kalcij bolj kot kateri koli drug element v sledovih. Zobje in kosti jo potrebujejo za mineralizacijo, mišice za kontrakcije. Bistvenega pomena je, da iz prehrane vsak dan vnesete dobre količine kalcija. In grški jogurt bi moral pomagati..

Serum

Sirotka je stranski proizvod pri proizvodnji sira, skute in kazeina. Ta vir beljakovin je lahko prebavljiv in vsebuje vse aminokisline, potrebne za izgradnjo mišic. Sirotkine beljakovine se zlahka mešajo z vodo, mlekom ali sokom. Študija v reviji Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, objavljena decembra 2007, je zaključila, da uživanje beljakovin sirotke po treningu moči lahko spodbudi sintezo mišičnih beljakovin, kar vodi do mišične mase na dolgi rok.

Govedina

Vsebnost kalorij v govedini je 187 kcal na 100 gramov izdelka. Glavna vrednost govedine je popolna beljakovina in hem železo, ki prispevata k nasičenosti celic telesa z vitalnim kisikom. Govedina vsebuje tudi beljakovine z nizko vrednostjo, kot sta kolagen in elastin. Znano je, da je kolagen glavni gradbeni material medzglobnih vezi. Držite se puste govedine, saj ima manj nasičenih maščob.

Skuta

Skuta je zelo zdrav izdelek. Sto gramov skute vsebuje: 15 gramov beljakovin, 18 gramov maščobe, 2,9 grama ogljikovih hidratov. Voda je več kot petdeset odstotkov celotne mase. Polmastna skuta vsebuje več beljakovin (18 gramov), vendar manj maščob, nemastna skuta pa veliko vode in skoraj nič maščobe, a beljakovin je več kot dvajset gramov. Bolje, če je brez maščob. Ker vsebuje najmanj živalske maščobe, ki zaradi velike količine holesterola povzroča zamašitev krvnih žil, kar pa prispeva k ishemiji, aterosklerozi itd. Skuta sama po sebi ni okusna, zato jo telo, da je skuta ne zavrne, najbolje mešati v mešalniku z mlekom in banano. Izkaže se zelo okusen in zdrav koktajl, saj so banane obogatene z vitamini B, ki so prav tako potrebni za izgradnjo mišične mase.

Eno jajce vsebuje približno 6-7 gramov beljakovin. Jajca so bogata tudi z aminokislinami triptofanom, ki vam bodo pomagale pri trdnem spanju. Miren počitek je ključnega pomena za rast mišic, saj telesu omogoča, da si opomore. Poleg tega ima jajčece številne koristne lastnosti, ker vsebuje beljakovine, maščobe, vitamine, minerale in druge kemikalije, ki so potrebne za vzdrževanje človekove kondicije..

Orehi in mandlji

Mandlji in orehi bi morali biti na vašem seznamu živil za kurjenje maščob in mišic. Orehi in mandlji vsebujejo vitamine skupine B, vitamine A, E, P in druge, minerale: fosfor, železo, magnezij, kalij, natrij itd. Jedrce oreščkov je popolna beljakovina. Beljakovine, ki jih oreh vsebuje, lahko enostavno nadomestijo "živalske" beljakovine. Poleg tega vsebujejo esencialne aminokisline, potrebne za prehrano možganov in zdravje imunskega sistema..

Sojini zrni

Idealen beljakovinski izdelek, brez nasičenih maščob in polovica kalorij iz beljakovin. Po mnenju raziskovalcev se je tudi sposoben upreti staranju telesa in povečati učinkovitost intelektualnega dela.

Fižol

Po količini lahko prebavljivih beljakovin je ta izdelek blizu ribam in mesu. Fižol vsebuje veliko železa, železo pa "pomaga" pri tvorbi rdečih krvnih celic, oskrbi celice s kisikom in izboljša imunost. Fižol zagotavlja energijo, ki jo telo porablja postopoma - te kalorije ne napolnijo.

Beyond Meat: 8 živil za rast mišic

Nedavne raziskave so pokazale, da je vegetarijanska prehrana lahko temelj zdravega načina življenja, če se upoštevajo določene smernice. V nasprotju s splošnim prepričanjem pomanjkanje mesa ne ovira gradnje mišic, tudi za težke športnike. Pomembno je le poiskati alternativne vire beljakovin, kot so zrna, stročnice in rastlinska semena. Poleg tega morate upoštevati stopnjo prebavljivosti beljakovin iz različnih živil. Za oceno slednjega se uporablja koeficient PDCAAS (ocena prebavljivosti beljakovin, prilagojena aminokislinam). Jasno je, kako popolnoma snovi nasičijo telo. Najvišja ocena na lestvici je 1; hrana s tem razmerjem je idealna za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase. Vendar uživanje teh živil brez vadbe, kot je individualno prilagojen trening moči, ne bo privedlo do rasti mišic..

100 g 1% maščobnega kravjega mleka vsebuje 43 kcal in več kot 3 g beljakovin. Njegov koeficient prebavljivosti je 1. Mleko pomaga obnoviti mišično tkivo in poveča sintezo beljakovin. Glede na rezultate raziskav naravno polnomastno mleko oskrbuje telo s fenilaminom v povprečju 80% več kot nemastni analogi; ta aminokislina se nahaja v telesnih beljakovinah. Tudi visokokakovostno mleko vsebuje 2,8-krat več treonina - aminokisline, ki sodeluje pri tvorbi beljakovin.

100 g jajc vsebuje 158 kcal in 13 g beljakovin. Hkrati izdelek vsebuje približno 1300 mg levcina - aminokisline, ki se v telesu ne sintetizira, lahko je le s hrano in se uporablja za zdravljenje anemije. Jajca podpirajo rast mišic in so dobro prebavljiva z razmerjem PDCAAS 1. Levcin tudi zmanjša hitrost razgradnje beljakovin in ohranja visok analitični odziv skeletnih mišic, kar pomeni, da sčasoma pomaga ohranjati obliko. Športniki dodajajo jajca v svojo prehrano še iz enega razloga: vsebujejo veliko cinka, ki izzove mišično rast zaradi inzulinu podobnega faktorja, kar so znanstveniki dokazali.

Fermentirani mlečni izdelki, nastali s strjevanjem, vsebujejo kazein, beljakovine, ki se počasi prebavljajo. V 100 g skute 1% maščobe vsebuje več kot 16 g beljakovin in 79 kcal. Sir je bogat tudi s kazeinom, vendar manj hranljiv: večina sort vsebuje veliko maščob. Vendar pa obe hrani pomagata ohranjati mišično maso: kazein počasi zvišuje raven aminokislin v krvi in ​​ostane visok nekaj ur. Zaradi te lastnosti so številni fermentirani mlečni izdelki zelo nasitni in zato idealni za prigrizek, če poln obrok ne bo kmalu na voljo. Vsi mlečni izdelki ne vsebujejo veliko beljakovin. Grški jogurt ima dvakrat večjo količino običajnega jogurta.

Zanimivo je, da meso največ prispeva k rasti mišic, čeprav je njegov koeficient PDCAAS pri 0,92 nižji kot pri skuti in mleku. Toda govedina vsebuje aminokisline, ki so učinkovite za povečanje mišične mase. Izdelek vsebuje veliko kreatina, ki prav tako spodbuja pridobivanje mišic, povečuje vzdržljivost in je primeren za prehransko prehrano. Govedina ima malo kalorij v primerjavi s številnimi drugimi vrstami mesa: 100 g vsebuje 187 kcal in 18,9 g beljakovin in 12,4 g maščobe. Raziskave potrjujejo, da prebavljivost v kombinaciji z vadbo spodbuja sintezo beljakovin in rast mišic pri ljudeh vseh starosti.

Nekateri športni nutricionisti svetujejo, da jedo piščančje meso nad govedino, ker ima nizko vsebnost maščobe 1,9 g na 100 g in nizko kalorično vsebnost 165 kcal. Zanimivo je, da je v piščancu več beljakovin kot v govedini - 23,6 g na 100 g. Znanstveniki so ugotovili, da je naravni hidrolizat piščančjih beljakovin odličen temelj za rast mišic, ne da bi se zaradi maščobe zredili. Tako kot govedina lahko tudi ta vrsta mesa v kombinaciji s treningom poveča vzdržljivost in izboljša trening moči. Pomembno je, da izberete prsi in ne druge dele ptice, nimajo tako uporabne sestave. Na primer, stegno vsebuje skoraj 83 mg holesterola, dojka pa 53 mg..

V nasprotju s stereotipi dragi losos ni edini primeren za izgradnjo mišične mase. Trska, postrv, tuna, losos, losos in skuša se razlikujejo po približno enaki prebavljivosti. PDCAAS za večino vrst rib znaša 0,78. Poseben plus izdelka je vsebnost nenasičenih omega-3 in omega-6. Znanstveniki trdijo, da lahko te maščobne kisline podaljšajo pričakovano življenjsko dobo. Raziskave so pokazale, da so sposobni povečati koncentracijo beljakovin v mišicah in njihovo počasnejšo razgradnjo. Če potrebujete najmanj kalorij, izberite tuno. Toda debelejše kot so ribe, več Omega-3 in Omega-6 vsebuje. V 100 g tuna jih bo le 0,2 g, v lososu pa več kot 2,5 g. Upoštevajte, da se v velikih ribah, ki živijo že več let, kopičijo težke kovine in toksini, zato veliki tuni ali lososi ne morejo biti osnova prehrane.

Ta morska hrana je skoraj čista beljakovina. 100 g kozic vsebuje 95 kcal, skoraj 19 g beljakovin in le 2,2 g maščobe. Če jih dodate v svojo prehrano, je enostaven način za dopolnitev vnosa beljakovin brez nepotrebnih kalorij. Koeficient prebavljivosti aminokislin je 1, kar postavlja izdelek na enako raven kot jajca in mleko. Poleg tega kozica vsebuje še omega-3 in omega-6, antioksidant astaksantin in številne vitamine. Upoštevati je treba, da izdelek vsebuje tropomiozin, ki v nekaterih primerih povzroča alergije. Če načrtujete samo dodajanje kozic v svojo prehrano, začnite z majhnimi porcijami in se posvetujte s terapevtom.

Čičerika po prebavljivosti ni slabša od ribe: njen koeficient PDCAAS je prav tako 0,78. Toda kuhanje traja dolgo in nekaterim povzroča želodčne težave. Optimalno je uporabiti čičeriko v obliki humusa - pire iz kuhane čičerike z dodatkom olja in začimb. 100 g vsebuje manj kot 166 kcal, 10 g maščob in 8 g beljakovin. Poleg tega čičerika vsebuje veliko aminokislin: valin, izolevcin in levcin. Mnogi verjamejo, da slednje najdemo le v jajcih in drugih živalskih proizvodih. Poleg tega te stročnice vsebujejo cink, glicin, metionin in arginin, ki med razgradnjo tvori kreatin, ki je potreben za rast mišic..

Izdelki za rast mišic: dvajset najbolj-najbolj

ne odpirajte hladilnika

brez dobrega razloga

kdo ve, kaj boste tam našli

in kako potem živiš s tem

epigraf

Rast mišic ni odvisna toliko od treninga kot od prehrane. Zato je tako pomembno, da uživamo hrano, ki spodbuja rast mišic. Delujemo kot ekipa: naštejemo najboljša živila za izgradnjo mišic, vi pa jih dodate na svoj nakupovalni seznam.

  • Piščančje prsi

Vsebuje 30 g beljakovin na 100 g. Je dietna, zdrava, poceni in omogoča kuhanje najrazličnejših jedi naenkrat..

  • Ribje maščobe

Zelo pomembno. Ima protivnetne lastnosti in odlično deluje na mišice po vadbi, kar omogoča močnejši trening in hitrejše okrevanje. Poleg tega pospeši metabolizem.

  • Govedina

Vsebuje omega-3 maščobne kisline, ogromne količine vitamina A in vitamina E.

  • puran

Turčija je odličen izdelek za hujšanje. Vsebuje ogromno beljakovin, 11 vitaminov in mineralov, vključno s selenom, ki naj bi preprečeval številne vrste raka.

  • Ajda

Najboljša priloga! Zaradi visoke vsebnosti aminokislin 18 g beljakovin na 100 g izdelka.

  • Ovseni kosmiči

Cela ovsena zrna vsebujejo ogljikove hidrate, beljakovine, vitamine, minerale in elemente v sledovih. Poleg tega gre za "počasen" ogljikov hidrat, ki zagotavlja stalen pretok energije in po porabi katerega apetit ne pride kmalu..

Če na dan pojeste 2 kg špinače, lahko rast mišic povečate za 20%. Mornar Popeye je vedel, kaj počne!

Še enkrat - z visoko vsebnostjo vitaminov in mineralov, ohranja normalno raven sladkorja v krvi in ​​ohranja občutek sitosti.

  • Brokoli

Zelenjava - in zlasti brokoli - je eden najboljših virov vitaminov, mineralov in drugih hranil.

  • Rjavi riž

Odlična možnost priloge. Ta riž na 100 g vsebuje 4 g vlaknin in 8 g beljakovin.

Še en bistven izdelek za izgradnjo mišične mase. Vsebuje 28 g beljakovin na 100 g, kar ni slabše od piščančjih prsi.

  • Čokolada

Predobro, da bi bilo res, pravite. Kljub temu je kot tonik bistveno, da preženemo utrujenost. Seveda tu ne gre za mleko ali belo čokolado..

  • Stročnice

Fižol, fižol, grah, čičerika vsebujejo veliko beljakovin in hkrati ne motijo ​​ravni inzulina v krvi.

Dekleta ne marajo oreščkov zaradi visoke vsebnosti kalorij, vseeno pa vsebujejo redek in koristen vitamin E. Prav tako so bogata z antioksidanti, ki se borijo proti prostim radikalom in pomagajo pri okrevanju po vadbi..

  • Pusto rdeče meso

Vsebuje ogromno aminokislin, pa tudi baker, cink, selen in kreatin.

  • Sirotkine beljakovine

Najboljša beljakovina s hitrimi beljakovinami, najboljša za uživanje takoj po treningu.

Losos ne vsebuje samo beljakovin, temveč tudi omega-3 kisline, pospešuje metabolizem in zelo dobro vpliva na splošno zdravje.

Ananas vsebuje poseben encim - bromelain - ki pozitivno vpliva na okrevanje mišic, izboljša presnovo, sodeluje pri presnovi beljakovin in ogljikovih hidratov ter razgrajuje maščobe.

Zagotovo ni izdelek, vendar je še posebej pomembna ustrezna hidracija. Mišično tkivo je 75% vode. Ustrezen vnos vode vodi do večje moči. Piti morate vsaj 0,6 ml na 1 kg telesne teže.

  • Jajca

1 jajce vsebuje 6-8 g beljakovin ter cink in kalcij.

Izdelki za pridobivanje mišične mase

V telovadnici sta dve kategoriji ljudi: eden je prišel shujšati, drugi pa se je zredil. Za čudovito razbremenitev mišic ni dovolj, da se znebite odvečnih kilogramov, temveč morate zgraditi mišično maso. Številni športniki se soočajo s težavo: teža je običajna, treningi potekajo po urniku, vendar cenjeno olajšanje ni videti. Da bi dosegli ta cilj, morate uravnotežiti prehrano za pridobivanje mišične mase, tako za ženske kot za moške..

Osnovna pravila

Prehrano bi morali organizirati tako, da se hranila dobijo enakomerno čez dan, zato je slabo uvesti tri obroke na dan. Dnevni vnos kalorij razdelite na 5-6 obrokov. Med njimi naj bodo presledki 3-4 ure. To ni edino pomembno pravilo, obstajajo tudi druga:

  • Pijte veliko čiste vode. Če želite pridobiti mišično maso, potrebujete vsaj 2,5 litra vode na dan, kajti brez tekočine bodo številni fiziološki procesi, potrebni za rast mišic, počasni.
  • Dnevna količina kalorij za odraslega športnika je od 3 do 4 tisoč. Hkrati naj bi visokokalorična hrana predstavljala največ 70% dnevnega dodatka, vse ostalo pa bi moralo biti s hranili bogato nehranljivo hrano, kot je sadje in zelenjava..
  • V prehrani vzdržujte ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Dnevna stopnja ogljikovih hidratov - 50-60% prehrane, beljakovin - 30-35%, maščob - 10-15%.
  • Ne prekoračite priporočenega odmerka maščobe, dajte prednost rastlinskim maščobam. Iz jedilnika popolnoma izključite margarino, zaseko, prekajeno meso in klobase.
  • Izogibajte se ocvrti in pečeni hrani. Pri kuhanju uporabljajte nežen postopek: vrenje, dušenje, kuhanje na pari. Zelenjavo je najbolje jesti surovo.
  • Jedite glavni del dnevnega menija do 17:00. Dve uri pred treningom - del beljakovin in ogljikovih hidratov, potrebnih za prehrano mišic. Po vadbi - športni koktajli z beljakovinami, vitamini in minerali.
  • 3-4 ure po treningu jejte zdravo hrano z visoko glikemijo, da si boste lažje opomogli od vadbe in napolnili zaloge mišičnega glikogena. Čeprav so sladkarije in žemljice visokokalorične, jih shranite za izjemne primere..
  • Ne pričakujte hitrih rezultatov. Običajno povečanje telesne mase je 600-800 gramov na teden. Če se hitreje zredite, je to razlog za navdušenje, ne pa veselje: ne rastejo samo mišice, ampak tudi maščobno tkivo.

Vrste teles

Nekateri športniki lažje gradijo mišice, drugi težje. Nekdo lahko trenira leta, dviguje mreno za zajtrk, kosilo in večerjo, vendar bo ostal tanek, brez kančka olajšanja in nekdo je šel v fitnes za nekaj mesecev - in že ima popolne trebušne mišice. Odvisno od vašega telesa. Vpliva na načrt treninga in izbiro živil za pridobivanje mišične mase pri dekletih in moških. Zato je pred sestavljanjem diete pomembno, da določite svoj tip telesa.

Ektomorfi imajo najtežji del. Ljudje te postave so izvrstni športniki in plezalci: so naravno vitki, energični, okretni. Imajo hiter metabolizem, zato se lahko ektomorf samo zaradi resnih zdravstvenih težav obnavlja. Toda takšnemu športniku izgradnja mišic ni enostavna, zato jih spodbujamo k uživanju beljakovin pred in po treningu..

Če spadate v to kategorijo športnikov, ne bodite malodušni: ja, svojo prehrano morate uravnotežiti tako, da boste dobili veliko beljakovin, rezultati pa ne bodo hitri. Ko pa se bo pojavil, boste videti super. Pomanjkanje maščobe in ozkih kosti omogoča zelo lepo opredelitev mišic.

Neposredno nasprotje ektomorfu je endomorf. Če težko shujšate, a ga zlahka pridobite, imate naravno močno postavo in trdne, počasne gibe, najverjetneje imate takšno postavo. Dobra novica je, da hitro gradite mišično maso. Slabo je, da za maščobnim tkivom ni viden. Endomorfi bi se morali trenirati, da gorijo čim več maščob. V tem primeru po vadbi ne jejte moke, maščob ali nezdrave hrane. Te hrane morate jesti čim manj..

Mesomorfi v telovadnici najhitreje dosežejo briljantne rezultate. To so moški športne postave, z razvitimi mišicami, vendar brez nagnjenosti k prekomerni teži. Za povečanje mišične mase jim ni treba vložiti toliko truda kot ektomorfi, prav tako se jim ni treba omejiti s hrano, kot so endomorfi. Mezomorfi si lahko privoščijo veliko svobode pri izbiri programa treninga in prehrane za pridobivanje mišične mase pri ženskah in moških.

Vsebnost kalorij v hrani

Če želite shujšati, morate porabiti več kalorij, kot jih prejmete. Za rast mišic se morate držati nasprotnega načela, vendar to storite tako, da odvečne kalorije preidejo v mišice in ne v maščobno tkivo. Obstaja veliko načinov za izračun vašega optimalnega vnosa kalorij. Včasih trenerji priporočajo to metodo: zabeležite količino in težo vseh obrokov za teden, izračunajte povprečne dnevne kalorije, nato pa dobljeni številki preprosto dodajte 500 kalorij. Teoretično je to dovolj, da telo gradi mišice..

Vendar obstaja lažji način za izračun pravilnega števila kalorij: svojo težo pomnožite s 30, dobljeno število bo približno dnevni vnos kalorij. Toliko energije potrebujete za normalno delovanje telesa. Ker želite zgraditi mišice, potrebujete malo več energije, zato dodajte še 500 kalorij..

Celotna formula za izračun dnevnega vnosa kalorij je videti takole:

Teža × 30 + 500 = kalorije

Upoštevajte pa tudi posebnosti vaše postave. Če ste ektomorf, 500 kalorij ne bo dovolj, dodajte 1000 naenkrat.

Beljakovine za povečanje telesne mase

Niso vse kalorije enako dobre za mišice: ne morete jesti pice, ki vsebuje vaš dnevni odmerek energije, in predvidevati, da bo pomagala pri rasti mišic. Da bi pridobili mišično maso, mora biti prehrana uravnotežena, beljakovine v takšni ali drugačni obliki pa ne smejo presegati 30% vse hrane.

Večina bodybuilderjev ne upošteva rastlinskih beljakovin in šteje le živali, ker se bolje absorbirajo. Vnos beljakovin lahko dobite tudi iz dodatkov, vendar optimalno, če uživate tako dodatke kot živalske beljakovine..

Norma za odraslega športnika je približno 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Na primer, s težo 85 kg boste potrebovali 500 gramov piščančjih prsi (vsebuje 100 gramov beljakovin), 100 gramov skute (30 gramov čistih beljakovin), 5 jajc, 2 kozarca mleka na dan. To je samo primer, v načrt obrokov lahko vključite več ali manj hrane, ki vam je všeč..

Ogljikovi hidrati predstavljajo glavnino prehrane: 50–60%. Če ste izračunali optimalno količino beljakovin, izračun dnevnega vnosa ogljikovih hidratov ne bo težaven - natančno dvakrat več beljakovin.

Upoštevajte, da so ogljikovi hidrati lahko preprosti ali zapleteni. Preprosti se hitro absorbirajo, kar povzroči močan skok glukoze v krvi. Kompleksne celice se počasneje razgrajujejo in sčasoma ohranjajo raven glukoze. Prednost morate dati kompleksnim ogljikovim hidratom, ki jih najdemo v žitih in stročnicah. Če pa morate nujno napolniti zaloge energije, lahko jeste tudi hitre ogljikove hidrate: sladke. Vendar jih ne morete vzeti za osnovo prehrane..

Na koncu ne pozabite še na zelenjavo in sadje - vsebujejo veliko vlaknin, kar upočasni absorpcijo hrane. Zato lahko v razumnih količinah uživamo svežo zelenjavo brez štetja..

Koliko maščob zaužiti

Dnevna stopnja maščobe je 10-20%. Ne moremo jih popolnoma izključiti, vendar je pomembno, da pri zmanjševanju živalskih proizvodov dajemo prednost rastlinskim maščobam. Izjema so le morski sadeži, bogati z omega-3 maščobnimi kislinami.

Način prehrane

Držite se režima: jejte približno ob istem času. Kaotično prehranjevanje lahko povzroči povečanje maščobnega tkiva, pri ljudeh, ki aktivno telovadijo, pa se lahko upočasni rast mišic..

Zajtrk

Možnosti zajtrka: ovsena kaša z mlekom, dve trdo kuhani jajci, toast z marmelado. Ali koruzna kaša z mlekom, umešana jajca, sendvič s polnozrnatim kruhom z maslom. Primerna je tudi riževa kaša z mlekom, umešana jajca, suho sadje.

Za kosilo lahko jeste riž, kuhana piščančja prsa, kumare, paradižnik in nekaj polnozrnatega kruha. Še en dan - ječmenova kaša, goveji golaž, zelenjavna solata in rezina rženega kruha. Ali pilaf, kozice, zeljeva solata.

Popoldanska malica

Ne zamudite popoldanske malice: pomembno je, da ohranite prehrano. V tem času lahko jeste ajdo, puranje fileje, zelenjavo. Ali ječmenova kaša, parjene goveje ražnjiče, banana. Še en dan - enolončnica iz leče z zelenjavo in piščančjim filejem.

Prigrizki

Za prigrizke so primerni kozarec jogurta in kos trdega sira, skuta z jogurtom, milkshake, skuta z nizko vsebnostjo maščob. Prigrizkov ne jemljite kot dovoljenje za jesti, kot Snickers.

Pollock, fižol, zelenjavna solata, oblečena s kislo smetano - odlična možnost za športno večerjo. Ta komplet lahko nadomestite z rižem, teletino in grško solato. Ali pusto pilaf, ribje sufle in kaviar buče.

Kaj jesti pred treningom

Pred vadbo morate 2-3 ure zaužiti gost obrok: poskusite temeljiti na kompleksnih ogljikovih hidratih in živalskih beljakovinah. Na primer, riž s piščancem ali puranom bo dovolj. Dodajanje sirotkinih beljakovin in nekaj aminokislinskih kapsul pred vadbo bo zaščitilo pred razgradnjo mišic.

Kaj jesti po treningu

Po intenzivni vadbi je treba telo hraniti 24 ur, zato se ne zanašajte na en obrok in se držite urnika obrokov. Takoj zatem lahko popijete beljakovinski napitek ali pa se zatečete k njegovemu najbližjemu analogu: jajca in skuta.

Najboljša hrana za rast mišic

Prva stvar, o kateri mnogi trenerji govorijo športnikom, je, da je koristno jesti rumenjak največ dvakrat na dan in toliko beljakovin, kot želite. Konec koncev je to vir beljakovin, potrebnih za mišice! Toda na beljaku se svetloba ni strnila kot klin. Sestavljanje različnih živil za gradnjo mišic vam lahko pomaga pri oblikovanju zdravega in zdravega urnika prehrane..

Kaša vam daje energijo, ki jo potrebujete za trening. Bogati so s počasnimi ogljikovimi hidrati, pa tudi z aminokislinami in beljakovinami.

Ribe vam pomagajo učinkovito graditi mišice. Ne vsebuje le beljakovin, temveč tudi aminokisline in večkrat nenasičene maščobne kisline omega-3, ki so potrebne za pravilno asimilacijo beljakovin. Zato si ne odrekajte užitka pri prigrizkih tune, lososa, trske ali skuše. Ocean ribe so najbolj primerne, vsebujejo največ hranil..

Sadje

Sadje vsebuje veliko vlaknin, vitaminov in aminokislin. Najbolj koristni za športnike so ananas, melone, kisla jabolka, pa tudi citrusi: grenivke, pomaranče.

Perutninsko meso vsebuje do 50% beljakovin, vendar ga morate jesti brez visokokalorične kože. Goveji in zajčji file vsebujejo kreatin, kislino, ki je potrebna za izgorevanje maščob in izgradnjo mišic. Pomembno je, da je meso pusto. Kar zadeva koristi, je prednost na strani piščančjih in puranjih filejev, govedine, zajcev.

Sladkarije

Niso vse sladkarije enako škodljive: med njimi so tudi nehranljive sladice, ki bodo pomagale dopolniti zalogo hitrih ogljikovih hidratov in prinesle tudi užitek. Včasih je edini razlog za neprijeten občutek lakote pomanjkanje užitka, veselje do hrane. Zato si ne odrekajte majhnih porcij temne čokolade, marshmallowa ali marmelade..

Mlečni izdelki

Upamo, da nimate intolerance za laktozo, saj polnomastno mleko in mlečni izdelki bogati s kalcijem in vitaminom D. O tem, kako so mlečnokislinske bakterije dobre za telo, poteka ostra razprava, v vsakem primeru pa je kalcij potreben za rast mišic. Mali trik: maščobno mleko zmanjša bolečino po treningu.

Zelenjava

Tako kot sadje je tudi zelenjava bogata z vlakninami in hranili, kot so vitamini in aminokisline. Športnike spodbujamo, da jedo hrano za pridobivanje mišične mase, kot so solata, zelje, šparglji, špinača. Naravna fermentirana sojina omaka bo nadomestila sol.

Moka

Beli kruh, sladke žemljice in choux pecivo so med živili, ki se jim je treba izogibati. Vendar ni treba izključiti vseh izdelkov iz moke iz prehrane. To je celo nezaželeno: polnozrnat kruh, kruh iz otrobov, pekovski izdelki brez kvasa in dietetski kruh so kot vir ogljikovih hidratov v redu..

Nasveti za športnike

Športniki priporočajo ne samo izbiro zdrave prehrane in štetje kalorij, temveč tudi vodenje prehranskega in vadbenega dnevnika. To vam bo pomagalo nadzorovati svojo težo in prilagoditi svojo prehrano glede na vaše okoliščine, velikost telesa in zdravje. Dolgoročno lahko razvijete optimalno prehrano zase. Vendar se na začetku posvetujte z izkušenim trenerjem..

Če je sprememba prehrane povzročila povečanje pasu, se gibajte bolj intenzivno kot običajno in zmanjšajte dnevni vnos hrane za 10%. Le sistematičen pristop k športu in prehrani vam bo pomagal ostati v formi..

Kaj storiti, če ni časa za kuhanje

Če nimate časa za kuhanje, ne pretiravajte s sladkarijami, športno prehrano ali hitro hrano. Mnoge jedi ne potrebujejo veliko časa za njihovo pripravo, poleg tega pa lahko kuhate za prihodnjo uporabo: nekaj dni kuhajte ajdovo kašo, parite piščanca. Uporabite počasni štedilnik, če nimate časa, da bi spremljali pripravo hrane. Omogoča vam, da vržete hrano, vklopite določen način in čas - in se lotite svojega posla. Pri letbefitu lahko naročite tudi pravilno in zdravo hrano za pridobivanje mase za en teden: