Image

Nenasičene maščobe

Danes prejemamo veliko informacij o zdravih in nezdravih maščobah, seznanjanju s hrano ter priporočenih odmerkih in časih, kako jih zaužiti, da bi kar najbolje koristili zdravju..

Po danes splošno sprejetih informacijah so nenasičene maščobne kisline po vsebnosti hranil priznane kot vodilne med maščobami..

Zanimivo je:

  • Število debelih Američanov se je v zadnjih 20 letih podvojilo, kar sovpada z začetkom "revolucije z nizko vsebnostjo maščob" v ZDA!
  • Po letih opazovanja živali so znanstveniki prišli do zaključka, da pomanjkanje maščob v prehrani vodi do zmanjšanja pričakovane življenjske dobe..

Živila z najvišjo vsebnostjo nenasičenih maščob:

Navedena približna količina v 100 g izdelka

Splošne značilnosti nenasičenih maščob

Nenasičene maščobe so skupina hranilnih snovi, ki so potrebne za izgradnjo celic v našem telesu in uravnavanje presnovnih procesov.

Nenasičene maščobe so najboljša izbira za zdrave prehranjevalne navade. Sem spadajo mononenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline.

Razlika med nenasičenimi maščobami in drugimi vrstami maščob je v njihovi kemični formuli. Prva skupina nenasičenih maščobnih kislin ima v svoji strukturi eno dvojno vez, druga pa dve ali več.

Najbolj znani člani družine nenasičenih maščobnih kislin so maščobe omega-3, omega-6 in omega-9. Najbolj znane so arahidonska, linolna, miristolejska, oleinska in palmitoleinska kislina..

Ponavadi imajo nenasičene maščobe tekočo strukturo. Izjema je kokosovo olje..

Rastlinska olja najpogosteje imenujemo živila, bogata z nenasičenimi maščobami. Ob tem ne smemo pozabiti na ribje olje, majhno količino svinjske masti, kjer se nenasičene maščobe kombinirajo z nasičenimi.

V rastlinski hrani so praviloma polinenasičene maščobne kisline kombinirane z mononenasičenimi. V živalskih proizvodih se nenasičene maščobe običajno kombinirajo z nasičenimi.

Glavna naloga nenasičenih maščob je sodelovanje v presnovi maščob. V tem primeru pride do delitve holesterola v krvi. Nenasičene maščobe telo dobro absorbira. Odsotnost ali pomanjkanje te vrste maščob vodi do motenj v možganih in poslabšanja stanja kože.

Dnevna potreba po nenasičenih maščobah

Za normalno delovanje telesa zdrave osebe, ki vodi aktiven življenjski slog, morate od celotne vsebnosti kalorij v prehrani zaužiti do 20% nenasičenih maščob..

Pri izbiri hrane v supermarketih lahko na embalaži preberete podatke o vsebnosti maščobe v izdelku.

Zakaj morate jesti pravo količino maščob?

  • naši možgani imajo 60% maščobe;
  • nenasičene maščobe so del celičnih membran;
  • približno 60% energije našega srca prihaja iz predelave maščob;
  • maščobe potrebuje živčni sistem. Pokrivajo živčne ovojnice in sodelujejo pri prenosu živčnih impulzov;
  • maščobne kisline so nujne za pljuča: so del pljučne membrane, sodelujejo v dihalnem procesu;
  • maščobe upočasnijo prebavo, spodbujajo popolnejšo absorpcijo hranil, so odlični viri energije in dolgo časa se počutijo site;
  • maščobe so bistvenega pomena za vid.

In tudi, maščobna plast zanesljivo ščiti notranje organe pred poškodbami. Nekatere vrste maščobnih kislin igrajo pomembno vlogo pri ohranjanju našega imunskega sistema..

Poveča se potreba po nenasičenih maščobah:

  • na začetku hladne sezone;
  • z velikimi obremenitvami telesa med športom;
  • pri delu s težkim fizičnim delom;
  • za ženske, ki nosijo otroka in ga nato dojijo;
  • med aktivno rastjo pri otrocih in mladostnikih;
  • z vaskularnimi boleznimi (ateroskleroza);
  • med operacijo presaditve organov;
  • med zdravljenjem kožnih bolezni, diabetes mellitus.

Potreba po nenasičenih maščobah se zmanjša:

  • z manifestacijami alergijskih reakcij na koži;
  • z zgago in bolečinami v želodcu;
  • v odsotnosti fizičnega napora na telesu;
  • pri starejših ljudeh.

Prebavljivost nenasičenih maščob

Nenasičene maščobe veljajo za lahko prebavljive. Toda pod pogojem, da nasičenost telesa ni pretirana. Za izboljšanje procesa asimilacije nenasičenih maščob je vredno dati prednost živilskim izdelkom, ki so pripravljeni brez toplotne obdelave (na primer solate). Ali kuhane jedi - žitarice, juhe. Osnova popolne prehrane je sadje, zelenjava, žita, solate z oljčnim oljem, prvi obroki.

Asimilacija maščob je odvisna od tega, katero tališče imajo. Maščobe z visokim tališčem so manj prebavljive. Postopek cepljenja maščob je odvisen tudi od stanja prebavnega sistema in načina priprave nekaterih izdelkov..

Uporabne lastnosti nenasičenih maščob in njihov učinek na telo

Z olajšanjem presnovnega procesa nenasičene maščobne kisline izpolnjujejo vitalno funkcijo v telesu. Nadzirajo delo "dobrega" holesterola, brez katerega je nemogoče polno delovanje krvnih žil..

Poleg tega nenasičene maščobne kisline prispevajo k izločanju slabo strukturiranega "slabega" holesterola, ki uničujoče vpliva na človeško telo. To izboljša zdravje celotnega kardiovaskularnega sistema..

Tudi običajna uporaba nenasičenih maščob nadzoruje delovanje možganov, krepi srčno mišico, osredotoča pozornost, izboljšuje spomin in pomaga krepiti imunost.

Uravnotežena prehrana z optimalno vsebnostjo maščob izboljša razpoloženje in olajša obvladovanje depresije!

Interakcija z drugimi elementi

Vitamini skupine A, B, D, E, K, F se v telesu absorbirajo le v harmonični kombinaciji z maščobami.

Presežek ogljikovih hidratov v telesu otežuje razgradnjo nenasičenih maščob.

Znaki pomanjkanja nenasičenih maščob v telesu

  • okvare živčnega sistema;
  • poslabšanje kože, srbenje;
  • krhki lasje in nohti;
  • okvara spomina in pozornosti;
  • avtoimunske bolezni;
  • motnje v delovanju srca in ožilja;
  • visok holesterol v krvi;
  • presnovne motnje.

Znaki odvečne nenasičene maščobe v telesu

  • povečanje telesne teže;
  • kršitev pretoka krvi;
  • bolečine v želodcu, zgaga;
  • alergijski kožni izpuščaji.

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost nenasičenih maščob v telesu

Nenasičenih maščob v človeškem telesu ni mogoče proizvajati sami. In v naše telo vstopijo le s hrano.

Koristni nasveti

Da bi ohranili zdravje in privlačnost, poskusite nenasičene maščobe uživati ​​brez toplotne obdelave (če je le mogoče!), Ker pregrevanje maščob vodi do kopičenja škodljivih snovi, ki lahko poslabšajo ne samo postavo, ampak tudi zdravje na splošno.

Nutricionisti so ugotovili, da ocvrta hrana manj škoduje telesu, če je kuhana z oljčnim oljem.!

Nenasičene maščobe in odvečna teža

Boj proti prekomerni teži še naprej dobiva zagon. Na spletnih straneh je dobesedno polno predlogov, kako v kratkem času premagati to težavo. Pogosto neprofesionalni strokovnjaki za prehrano svetujejo uživanje hrane z nizko vsebnostjo maščob ali predlagajo popolnoma brezmastno prehrano..

V zadnjem času pa so znanstveniki na prvi pogled ugotovili nenavaden vzorec. Ni redko, da se povečanje telesne mase pojavi zaradi uporabe programov za uravnavanje teže z nizko vsebnostjo maščob. "Kako je to mogoče?" - vprašate. Izkazalo se je, da se to zgodi.

Izogibanje živilom, bogatim z maščobami, pogosto spremlja povečanje količine sladkorja v prehrani, pa tudi uživanje velikih količin enostavnih ogljikovih hidratov. Te snovi po potrebi telo tudi pretvori v maščobe..

Običajno uživanje zdravih maščob telesu prinese energijo, ki jo aktivno porabljamo med hujšanjem!

Nenasičene maščobe za lepoto in zdravje

Ribe so skoraj vedno vključene v meni najboljših prehranskih programov. Konec koncev so ribje jedi odličen vir pljuč za absorpcijo nenasičenih maščob. Še posebej bogate z nenasičenimi maščobnimi kislinami so morske ribe maščobnih sort (sardela, sled, trska, losos).

Če ima telo zadostno količino nenasičenih maščob, potem je koža videti zdrava, se ne lupi, lasje so videti sijoči in nohti se ne lomijo.

Aktiven življenjski slog in uravnotežena prehrana z zadostno količino nenasičenih maščob je najboljša izbira za tiste, ki želijo ohraniti mladost in zdravje!

Zdrave maščobe in maščobne kisline

Zdaj nihče ne dvomi, da je nemogoče popolnoma odstraniti maščobe iz prehrane niti za hujšanje niti za pridobivanje mišične mase. Številne maščobe so zelo pomembne in koristne..

Zaradi visoke kalorične vsebnosti so maščobe odličen vir energije. Poleg glicerina vsebujejo maščobne kisline, ki v veliki meri določajo biološko vrednost hrane..

Nekateri vitamini ne morejo biti aktivni, če niso raztopljeni v maščobah.

Funkcije maščobnih kislin

Maščobne kisline so sestavni deli fosfolipidov in glikolipidov, ki tvorijo strukturo celičnih membran.

Maščobne kisline so sestavni deli triacilgliceridov (nevtralnih maščob) - glavnega vira energije v telesu, shranjenega v maščobnem tkivu. Glej presnovo maščob.

V človeškem telesu najdemo približno 70 različnih maščobnih kislin. Med njimi je najpogostejših približno 20. Vse vsebujejo nerazvejane verige, zgrajene iz soda števila (12 - 24) atomov ogljika. Med njimi prevladujejo kisline z 16 in 18 atomi ogljika C16 (palmitinska) in C18 (stearinska, oleinska in linolna)..

Maščobne kisline delimo v dve skupini: nasičene in nenasičene, odvisno od kemijske narave.

Menijo, da so koristne samo nenasičene (katerih vir so predvsem rastlinska olja), izogibati pa se je treba živalskim maščobam z nasičenimi maščobnimi kislinami. Toda to je zelo kontroverzno in nevarno stališče. Ker so nasičene maščobe v telesu zelo pomembne..

Nenasičene maščobne kisline

Nenasičene (nenasičene) maščobne kisline so kisline, v strukturi katerih obstaja ena ali več dvojnih vezi med sosednjimi atomi ogljika. Poleg tega so te dvojne vezi v skoraj vseh primerih cis-dvojne vezi (ne trans-). To je zelo pomembna strukturna razlika, zaradi katere so maščobne kisline aktivne in koristne..

Kaj to pomeni in kako lahko imamo koristi od tega zase?

S pomočjo pravilnih dvojnih nenasičenih vezi imajo kisline visoko reaktivno oksidacijsko sposobnost. Telo ga uporablja za obnovo celičnih membran, uravnavanje njihove prepustnosti, sintezo regulatorjev imunske obrambe in drugih biološko aktivnih snovi.

Dvojnih vezi je lahko različno: če je taka vez v eni sami kopiji, potem se kislina imenuje mononenasičena (Omega-9, oleinska kislina).

Če obstaja več dvojnih vezi, se kisline imenujejo večkrat nenasičene. Sem spadajo omega-3 (linolenska) in omega-6 kislina (linolna in arahidonska).

Za razliko od Omega-9 človeško telo ne proizvaja polinenasičenih kislin in jih je treba jemati s hrano..

Živila z nenasičenimi maščobnimi kislinami

Živila, ki vsebujejo velike količine večkrat nenasičenih maščob, so tekoča pri sobni temperaturi. To so rastlinska olja, kot so laneno seme, sončnično, bučno, orehovo olje in koruzno olje. Najdemo jih v semenih ustreznih rastlin v velikih količinah.

Edina živalska maščoba v isti kategoriji je ribje olje..

Izdelki z mononenasičeno kislino se strdijo z rahlim hlajenjem. To lahko vidimo na primeru oljčnega olja, če ga damo v hladilnik..

Nasičene maščobne kisline

Nasičene (nasičene) maščobne kisline so tiste maščobne kisline, ki v svoji strukturi nimajo dvojnih vezi. Veljajo za najbolj škodljive, na njih se odvrže vsa škoda maščob: od ateroskleroze do debelosti.

Z njihovimi pretirano z njegovo uporabo lahko resnično zaslužite cel "šopek" različnih bolezni.

Vendar se jih ne bi smeli tako bati, da jih ne bi smeli popolnoma odstraniti iz prehrane - navsezadnje sodelujejo pri sintezi hormonov (vključno s testosteronom), prenosu in absorpciji vitaminov in elementov v sledovih ter so tudi vir energije. Pomembno je omeniti, da lahko pomanjkanje živalskih maščob v prehrani žensk povzroči hormonsko neravnovesje in v skrajnih primerih neplodnost..

Hrana z nasičenimi maščobnimi kislinami

Hrana z visoko vsebnostjo nasičenih maščob je običajno živalskega izvora: maslo, smetana, mleko, maščobno meso. Obstaja vzorec - več kot je nasičenih kislin v izdelku, težje ga je taliti in iz trdnega stanja pripeljati v tekočino. Na primer, zlahka uganite, kje je več nasičenih kislin - v rastlinski ali maslu.

Med rastlinskimi živili imajo palmova in kokosova olja veliko nasičenih maščob, vendar še vedno potekajo ostre razprave o njihovih koristih ali škodi. Toda kljub temu jih aktivno in v velikih količinah dodajajo različnim poceni izdelkom in nadomestkom. Njihove zdravstvene koristi so dvomljive.

Za boljšo prebavljivost živalskih maščob se stopijo (na primer za cvrtje na njih). Njihova prebavljivost se poveča ne le pri taljenju, ampak tudi, če se spremenijo v emulzijo. Tako maščobne kisline iz mleka, masla, smetane telo bolje absorbira kot iz kosa zaseke..

Če je hrana rastlinskega izvora z nenasičenimi maščobnimi kislinami bolj koristna v hladnem stanju, potem je priporočljivo kuhati na živalskih maščobah. Ko se segrejejo, se dvojne vezi olj močno oksidirajo. Menijo, da v tem času nastajajo rakotvorne snovi, ki ko se kopičijo v telesu, povzročajo raka..

Koliko maščobe potrebuje človek?

V vsakdanjem življenju je treba zaužiti približno 1 g na kg telesne teže na dan maščobe. To pomeni, da če tehtate 65 kg, boste dobili 65 g maščobe..

Polovica dnevno zaužitih maščobnih kislin mora biti nenasičenih (rastlinska olja, ribje olje).

Maščob vam ni treba jesti namenoma - lahko jih dobite iz znanih živil. Mastno hrano (ista olja) je treba uživati ​​v minimalnih količinah..

Pri hujšanju lahko zmanjšate količino maščobe na 0,8 g na kg telesa (vendar ne manj kot 30 g maščobe na dan). Hkrati je vredno izračunati količino maščobe ne glede na razpoložljivo telesno težo, temveč glede na želeno težo, ki vam ostane brez odvečne telesne maščobe (eden od načinov, kako ugotoviti% maščobe, je s pomočjo posebnih tehtnic).

TEČAJI

Pripravljeni sklopi vaj za samostojno usposabljanje avtorja spletnega mesta.

Nasičene in nenasičene maščobe: seznam živil, vrst, dnevni vnos, ki so koristni

S skrbjo za svoje zdravje mnogi skušajo uravnotežiti svojo prehrano. Pod vplivom mitov in legend o nevarnosti različnih vrst maščob ljudje pogosto zmanjšujejo zdravo hrano..

Zato morate za pravilno prehrano ugotoviti, kaj so nasičene in nenasičene maščobe, kakšne so njihove koristi in škoda.

  1. Vrste maščob po vrstah maščobnih kislin
  2. Nasičena maščoba
  3. Nenasičene maščobe
  4. Dnevni vnos maščobe
  5. Kakšna je razlika med nasičenimi in nenasičenimi maščobami?
  6. Živila, ki vsebujejo nasičene maščobe
  7. Živila, ki vsebujejo nenasičene maščobe
  8. Katere maščobe so dobre in katere ne

Vrste maščob po vrstah maščobnih kislin

Maščobne kisline so organske spojine, ki spadajo v lipidni razred. V telesu jih najdemo ne samo kot samostojne sestavine, temveč imajo tudi vlogo gradbenega materiala za druge organske spojine. Človeško telo teh kislin ne proizvaja samo, zato so jih imenovali nenadomestljive.

Obstaja jih več vrst:

  • Rastlinski izvor - najdemo ga v semenih, plodovih mastnih rastlin.
  • Živalskega izvora - najdemo ga v mesu, ribah, jajcih, mlečnih izdelkih, mleku.

Po videzu se razlikujejo:

  1. Nasičene - palmitinska, stearinska, miristinska, lavrinska kislina.
  2. Nenasičeno:
  • Polinenasičene - linolna, alfa-linolenska, eikozapentaenojska, dokozaheksaenojska, arahidonska kislina.
  • Mononenasičena - oleinska kislina.

Prav tako so izolirane transmaščobe, ki nastanejo kot rezultat industrijske predelave izdelkov in preidejo v nenasičene trdne maščobe (polizdelki, ocvrta hrana, slaščice in pekovski izdelki).

Naredijo več škode kot koristi, zato je treba takšno hrano izločiti ali zmanjšati porabo..

Nasičena maščoba

So trdne vrste in jih je mogoče dobiti predvsem iz živalskih proizvodov. Nastanejo iz nasičenih maščobnih kislin, zbranih iz najmanj 8 atomov ogljika.

Je glavni vir energije, ki notranjim organom pomaga pri delu. Po njihovi zaslugi se proizvaja vitamin D3, ki vpliva na sintezo imunskih celic in tvorbo kostnega tkiva, absorbira pa se tudi v večji količini vitamina A (vpliva na delovanje celotnega telesa kot celote).

Trdne maščobe vplivajo na kopičenje telesne maščobe, kar vodi do debelosti in visokega holesterola v krvi.

Nenasičene maščobe

Nenasičeni so bolj koristni za uživanje, lahko pomagajo pri polnjenju telesnih zalog hranil in elementov, ki so potrebni za dobro zdravje.

Njihovo sodelovanje v procesih presnove lipidov in kopičenja v krvni plazmi pomaga preprečiti motnje v delovanju jeter, črevesja in zmanjša verjetnost diabetesa.

Obstajata dve vrsti:

  • Mononenasičene (Omega-9). Zahvaljujoč njihovi porabi se poveča zaščitna funkcija, nastajajo protitelesa, ki se borijo proti rakavim celicam, virusom in alergenom. Uravnavajo delo hormonov, presnovo, količino holesterola.
  • Polinenasičene (Omega-3 in Omega-6). Uravnava metabolizem v celicah, poveča imunost, kopiči vitamine, pomaga v boju proti vnetnim procesom.

Dnevni vnos maščobe

Stopnja porabe maščobe je odvisna od starosti, spola, poklica, spola osebe. Poraba EFA ne sme presegati 10%, MUFA - 13-15%, PUFA - 6-10% dnevnega vnosa kalorij.

Za ljudi z boleznimi srčno-žilnega sistema se poraba v povprečju zmanjša na 7%. Za športnike in tiste, ki opravljajo težka fizična dela, se raven dvigne na 12-14%.

Kakšna je razlika med nasičenimi in nenasičenimi maščobami?

Nasičene imajo bolj zapleteno strukturo organskih spojin, spremenijo se v trdne maščobe in se v obliki plaket holesterola odlagajo v podkožne zaloge.

Nenasičene, ki prehajajo skozi celične membrane, ne tvorijo trdnih spojin. Zato normalizirajo raven holesterola v krvi. Imajo dvojno formulo ogljika, ki jim omogoča nenehno aktivnost.

Seznam izdelkov, ki jih vsebujejo:

  • mast;
  • oljna repica, oljke, ghee, maslo, margarina;
  • trska;
  • raca;
  • pistacije;
  • orehi in pinjole;
  • kuhana svinjina;
  • avokado;
  • jajca.

Živila, ki vsebujejo nasičene maščobe

Seznam:

Meso, mesni izdelkiJajca, mlečni izdelki, fermentirani mlečni izdelkiSladkarijeRastlinska olja
Raca;

· Surove dimljene in kuhane klobase;

Svinjina in mast

· Maslo;

Trdi sir

· Čokolada;

Sladoled

· Kokosov oreh;

Kakavova zrna

Živila, ki vsebujejo nenasičene maščobe

Seznam:

RibaOreški, semena, olja itd..
· Rdeči in črni kaviar;

Kozica.

· Sončnična;

Avokado

Katere maščobe so dobre in katere ne

Najbolj uporabna sta Omega-3 in Omega-6 - nastaneta kot posledica dvojnih vezi, pa tudi Omega-9. Skupine trigliceridov je nemogoče popolnoma izključiti iz prehrane, saj opravljajo najpomembnejše funkcije..

  • poveča elastičnost krvnih žil;
  • zmanjša verjetnost nastanka krvnih strdkov;
  • zmanjša izpostavljenost stresu;
  • izboljša absorpcijo mikro- in makroelementov, zlasti kalcija;
  • izboljša tonus kože;
  • krepi imunski sistem.
  • spodbuja odstranjevanje toksinov in toksinov iz telesa;
  • poveča zaščitne lastnosti celic;
  • normalizira srčni utrip;
  • pospešuje metabolizem;
  • spodbuja možgansko aktivnost;
  • spodbuja regeneracijo celic.
  • normalizira raven sladkorja v krvi;
  • zmanjšuje verjetnost za srčni napad, možgansko kap;
  • preprečuje nastanek depresije;
  • zmanjšuje živčno razdražljivost;
  • krepi imunost;
  • vpliva na stanje kože;
  • poveča mišični tonus;
  • olajša PMS;
  • krepi nohte;
  • pomaga izboljšati stanje las.

Še posebej jih je treba uporabljati za majhne otroke, nosečnice, starejše ljudi s kroničnimi boleznimi srca, ožilja, športnike.

Njihovo pomanjkanje vodi do zmanjšanja pozornosti, pogostih živčnih zlomov, depresije, poslabša delo hormonov, zmanjša vzdržljivost, prispeva k pojavu bolezni srca, ožilja, sklepov in dihal.

Pomembno je zmanjšati uporabo transmaščob, ki so škodljive za telo, povečati število holesterolskih plakov, kopičenje podkožnih oblog.

Povzročajo debelost, odpornost na inzulin. Najdemo jih v hitri hrani, gaziranih, sladkih pijačah, pecivu, klobasah, majonezi, omakah, čipsu, pitah. Veliko nezdravih maščob najdemo v mesnih izdelkih, manj v zelenjavi, sadju.

Uživanje mesnih izdelkov, vključno z mastno hrano, v majhnih količinah ne bo bistveno škodovalo zdravju.

Nasičene in nenasičene maščobe: katere so škodljive?

Če izsledite mite o dobri prehrani, je bila maščoba prvi krivec za telesno maščobo. In seveda so telesna maščoba in maščobe na ploščah enaka stvar! Vam povem! Toda tu je glavna nevarnost v zavajanju samega sebe. Dejstvo je, da so maščobe na našem telesu in maščobe v mesu, mleku ali apetitni žemljici različne maščobe..

Če je z ogljikovimi hidrati vse preprosto: obstajajo hitri in počasni. In razlike med njimi so minimalne, le v dolžini zapletene glukozne verige. In vseeno je, ali jemo počasi ogljikove hidrate ali hitre - v našem telesu bo postala navadna glukoza (ali sladkor, imenujte ga tako, kot ste navajeni). Z maščobami ni tako preprosto. Nasičene, nenasičene in transmaščobe se v našem telesu obnašajo popolnoma drugače. In del maščob je za nas koristen in izboljšuje naše zdravje, del je pogojen pogojno in v majhnih količinah, delu na splošno pa se je vedno bolje izogibati, saj poleg škode nič ne naredijo.

Maščobe so zelo različne in med njimi se zlahka zmedemo in zavedemo. Marsikdo sploh ne more navajati razlik med beljakovinami in ogljikovimi hidrati, zelo redko pa je poznati razlike v maščobah. A zaman!

Kakšne so vrste maščob?

Začnimo s hitrim pregledom strukture maščobe, ki nam bo omogočil razumeti, kako se različne maščobe med seboj razlikujejo. Molekula maščobe je sestavljena iz ostankov pirata - glicerola in treh maščobnih kislin, povezanih z estrsko vezjo. Morda boste slišali druga imena maščob - lipidi in trigliceridi. Pomembno je razumeti, da so v vseh primerih mišljene maščobe..

Te spremembe povzročajo maščobne kisline, ki so skupaj z glicerinom del maščob. Te maščobne kisline so lahko nasičene ali nenasičene. Maščobne kisline v svoji sestavi vsebujejo ogljikove atome, ki so med seboj povezani z verigami vezi. Poleg atomov ogljika maščobne kisline vsebujejo tudi atome vodika. In več kot je atomov vodika v maščobni kislini, višje je tališče maščobe.

Začnimo z absolutno zdravimi maščobami - nenasičenimi.

Razlika v strukturi med nasičenimi in nenasičenimi maščobami. Upoštevajte "dvojno vez" v nenasičenih maščobah. Ta, na prvi pogled majhna razlika, spremeni celoto..

Nenasičene maščobne kisline

Viri nenasičenih maščobnih kislin so pretežno zelenjava in rastline.

V nenasičenih maščobnih kislinah je zelo malo atomov vodika, zato ogljikovi atomi med seboj ustvarjajo številne dvojne vezi. Če med ogljiki nastane ena dvojna vez, potem take maščobe imenujemo enkrat nenasičene. Če obstajata dve ali več vezi, so polinenasičene. Razlike se zdijo majhne, ​​vendar so te razlike tiste, zaradi katerih so maščobe tako različne..

Polinenasičenih maščobnih kislin telo ne sintetizira samostojno in je ključnega pomena, da jih pridobimo s hrano, ker se uporabljajo pri sintezi nekaterih lipoidov in regulatorjev srčnega tona. Zagotovo pa se bomo podrobneje zadržali na tej vrsti maščobnih kislin, za zdaj pa bomo začeli z manj potrebnimi, a tudi koristnimi maščobnimi kislinami.

Mononenasičene maščobne kisline

Mononenasičene maščobne kisline so maščobe, ki jih poznate pod imenom Omega-9. Najpogostejša mononenasičena maščobna kislina je oleinska kislina. Te maščobne kisline najdemo tudi v oljčnem, repičnem, arašidovem in sončničnem olju. V avokadu in oreščkih. Mononenasičene maščobne kisline so koristne za naše telo, saj znižujejo lipoproteine ​​nizke gostote (ali "slab holesterol").

Te maščobne kisline dobimo v precej veliki količini s hrano in jih kljub uporabnosti ne smemo jemati ločeno, saj velike količine maščobnih kislin Omega-9 začnejo škodovati telesu. Zato dodatki, kot je Omega-3-6-9, postopoma postajajo preteklost in jih nadomešča Omega-3, ki ga naše telo resnično potrebuje in ga kritično prejmemo s hrano. O njih bodo razpravljali v naslednjem odstavku..

Polinenasičene maščobne kisline

Večje zanimanje so večkrat nenasičene maščobne kisline ali Omega-3 in Omega-6. Kot sem že omenil nekaj vrstic zgoraj, so te maščobe najbolj uporabne in potrebne. Njihov glavni vir so ribje olje, laneno olje, orehi, koruzno olje in pinjole. Te maščobne kisline pomagajo možganom, delujejo v celičnih membranah in znižujejo krvni tlak in raven trigliceridov v krvi. Prav tako pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi, spodbuja rast las in obnovo kože.

Pomembno je omeniti, da uživanje nenasičenih maščobnih kislin ne vodi k povečanju telesne mase, temveč pomaga nadzorovati težo in se znebiti telesne maščobe..

Morda ste opazili, da so vse nenasičene maščobne kisline tekoče pri sobni temperaturi. Če ne boste upoštevali celotnih oreščkov, temveč le maščobo iz njih, bodo tudi tekoči.

Mogoče je napačno mnenje, da je sončnično in oljčno olje nenasičeno, zato je cvrtje hrane na njem varno in celo zdravo. To ni res. Govorimo o maščobi pri normalnih temperaturah, a ko jo začnete podvrgati obdelavi z visoko temperaturo, se sestava te maščobe spremeni in preneha biti uporabna. Poleg tega je tališče teh maščob precej nizko, zato se pri zelo visokih temperaturah v njih tvorijo rakotvorne snovi, ki telesu povzročajo znatno škodo..

Številne študije potrjujejo, da je v naši prehrani precej maščobnih kislin Omega-6, vendar Omega-3 kritično primanjkuje. Redno uživanje ribjih jedi, bogatih z Omega-3, je lahko s materialnega vidika precej težavno, zato priporočam, da jih jemljete v obliki prehranskih dopolnil. Osebno mi je zelo všeč MyProtein Essential Omega-3 (še posebej ugoden paket kapsul 1000, ki bo trajal skoraj eno leto) in Now Foods Ultra Omega-3.

V svojo prehrano obvezno vključite omega-3. Če niste prepričani, ali uživate dovolj Omega-3 (in najverjetneje je, saj le povprečna mednarodna prehrana vključuje količino teh maščob), potem v svojo prehrano vključite dodatek Omega-3, vsaj 3 kapsule na dan, med jedjo

Tudi palmovo olje je dobro?

In tu lahko postavite vprašanje o zahrbtnem palmovem olju. Navsezadnje je tako kot sončnica in oljka, je zelenjava. To drži in kot sem že omenil, so skoraj vsa rastlinska olja koristna. Za razliko od palmovega in kokosovega olja.

Te maščobe kljub rastlinskemu poreklu niso nenasičene. Vključeni so v skupino nasičenih maščob, katerih porabo bi morali omejiti in o njih bomo govorili v naslednjem delu..

Nasičene maščobne kisline

Nasičene maščobne kisline so pri sobni temperaturi trdne, zato je tudi hrana, v kateri so vsebovane, skoraj vedno trdna: govedina, svinjina, maslo, sir in sladoled. Imenujejo se nasičene, ker vsebujejo veliko količino vodika (za vsak atom ogljika ima spojino z vodikom)

Uživanje nasičenih maščobnih kislin je treba čim bolj zmanjšati, saj njihova stalna uporaba v velikih količinah vodi do tveganja za razvoj bolezni srca in ožilja. Vsa priporočila vodilnih organizacij, ki preučujejo vprašanje pravilne prehrane, se nanašajo na dejstvo, da nasičenih maščob ne sme biti več kot 5-10% celotne prehrane..

Neprekinjeno uživanje nasičenih maščobnih kislin vodi do odlaganja maščob, saj se ta maščoba za razliko od nenasičenih maščobnih kislin zelo enostavno in hitro usede na naše strani. Naseli se v najtežjih conah (pri moških je želodec, pri ženskah boki). Ne zahrbtnost je tudi v tem, da je v prihodnosti to maščobo najtežje pokuriti, to pomeni, da bo pri hujšanju šla zadnja..

Na splošno koristi praktično ni - ena neprekinjena škoda. Toda uživanja nasičenih maščob ne bo mogoče popolnoma omejiti, saj jih najdemo v zelo velikem številu jedi (skoraj v vsem mesu), vendar obstajajo živila, kjer je nasičenih maščob še posebej veliko - to so slaščice (pecivo, pecivo, pecivo), zato, če omejite nekaj, potem poraba teh izdelkov.

Delež nasičenih maščob v dnevni prehrani ne sme biti večji od 10%. Karkoli zgoraj vodi k nadaljnjim zdravstvenim težavam in težavam s postavo

Nasičene maščobe so običajno škodljive. Zakaj pogojno? Ker v majhnih količinah še vedno niso sposobni škodovati in jih delno potrebujemo za tvorjenje holesterola. Tega ne moremo trditi za zadnjo vrsto maščobe - transmaščobe. Temu se morate zagotovo odreči, to so oni.

Trans maščobe: kaj je to?

Če so nasičene in nenasičene maščobe naravne maščobe, potem so transmaščobe človeška obrt, in sicer živilska industrija. Transmaščobe dobimo s pretvorbo tekočih olj v trdno stanje. To je potrebno za podaljšanje roka uporabnosti hrane in izboljšanje njenega okusa. Verjetno ste že večkrat v življenju poskusili okusno večplastno mehko pecivo in tako je postalo posledica hidrogeniranja maščob, torej preoblikovanja zdravih in zdravih maščob v nezdrave in škodljive.

Takšne maščobe lahko imenujemo sanje proizvajalca - izboljšajo izdelek in so skoraj za vedno shranjene! Ampak obstaja ena zelo nepomembna, toda povečajo življenjsko dobo izdelka, vendar skrajšajo našo pri vas..

V veliki študiji, ki je trajala 32 let (125.000 udeležencev), so znanstveniki prišli do uničujočih rezultatov: povečanje deleža transmaščob v prehrani za samo 1% poveča tveganje za prezgodnjo smrt za 10%! Ali razumete, kako resno je to!

Izberite prave vire maščob

Zakaj so transmaščobe tako nevarne??

Znižujejo dober holesterol in zvišujejo slab holesterol, s čimer prispevajo k razvoju ateroskleroze (blokade arterij), kar lahko povzroči nepričakovani srčni infarkt ali možgansko kap. Oslabijo občutljivost na inzulin, motijo ​​imunski sistem, lahko povzročijo raka itd..

Poleg tega so prav transmaščobe najbolj nevarne glede oblike telesa. Čeprav kakšna postava obstaja ?! Ko gre za življenje in smrt.

Mislim, da ste že uganili, kateri izdelek je vodilni v vsebnosti transmaščob - to je margarina. Ta "pošast" je bila sprva ustvarjena za dobre namene in je nadomestila maslo, ki je zaradi prisotnosti nasičenih maščob veljalo za škodljivo. Izkazalo se je še slabše. Ustvaril pravo pošast, tihega morilca, ki ga najdemo v skoraj vseh pecivih in pecivih.

Vodilni v transmaščobah so: piškoti, krofi, pomfrit, rafinirano rastlinsko olje, krekerji, pite, piškoti in kokice.

Toda ali je mogoče vsaj malo? Vprašate. Ne več kot 1% celotne prehrane. To pomeni, da če so vaše skupne kalorije na dan 2000 kalorij, potem maščob ne sme biti več kot 2 grama na dan..

Katere maščobe vključiti in katere izključiti? zaključki

Po natančnem branju tega članka razumete: maščobe so zelo različne. Obstajajo zelo koristni, obstajajo pa tudi zelo škodljivi. V svojo prehrano vključite ribe ali bolje kupite pločevinko Omega-3 in pijte vsaj 3 kapsule na dan.

Zmanjšajte nasičene maščobe (govedina, svinjina, jogurti itd.), Seveda jih je nemogoče zavrniti, vendar ne smete pretiravati. Končno se izogibajte transmaščobam, kot je ogenj.

Nasičene in nenasičene maščobe

Seznam živil, bogatih z nasičenimi in nenasičenimi maščobami. Katera hrana je najbolj uporabna?

Maščobe so sestavni del prehrane vsakega od nas in blagodejno vplivajo na zdravje ljudi. Njihova zmerna poraba pomaga telesu, da začne vse notranje procese. Seveda niso vse maščobe enake in njihov presežek lahko privede do dodatnih centimetrov v pasu..

Maščobe delimo v dve kategoriji: nasičene (živalske) in nenasičene (rastlinske). Njihova razlika je v strukturi in učinkih na človeško telo. Omejiti je treba uživanje nasičenih maščobnih kislin, saj vplivajo na povišanje holesterola v krvi, kar je breme za razvoj bolezni srca in ožilja.

Kakšna je razlika med nasičenimi in nenasičenimi maščobami?

Glavna razlika je v kemični strukturi. Nasičene (nasičene) maščobne kisline so sestavljene iz enojne vezi med molekulami ogljika. Za nenasičene maščobe pa je značilna dvojna ali več dvojna ogljikova vez, zaradi česar se ne vežejo. Njihova aktivnost jim omogoča, da prehajajo skozi celične membrane, ne da bi oblikovali trdne spojine.

Če se ne poglobite v znanstveno terminologijo, lahko opazite razliko v zunanjih znakih, če jih pogledate v njihovi naravni obliki - pri običajnih temperaturah so nenasičene maščobe v tekoči obliki, slednje pa ostanejo trdne..

Nasičene maščobe koristijo človeškemu reproduktivnemu sistemu in so pomembne tudi pri gradnji celičnih membran. Poleg tega z njihovo pomočjo pride do boljše asimilacije nekaterih vitaminov in mikroelementov. Še posebej koristno v hladnem vremenu, saj so odličen vir energije. Dnevni vnos se giblje med 15-20 grami.

V skladu s številnimi študijami je bilo ugotovljeno, da lahko pomanjkanje maščob negativno vpliva na delovanje možganov in spremeni možgansko tkivo. Seveda se to zgodi v zelo redkih primerih, vendar se vseeno zgodi. Če človek popolnoma zavrne uživanje nasičenih maščobnih kislin, jih bodo telesne celice začele sintetizirati iz drugih živilskih izdelkov, kar bo nepotrebno breme za notranje organe.

Seznam živil, bogatih z nasičenimi maščobami

Veliko uživanje živil, bogatih z nasičenimi maščobami, neizogibno vodi v razvoj bolezni srca in ožilja (hipertenzija, ateroskleroza itd.). Zdravniki močno priporočajo nadzor nad dnevnim vnosom maščob, ki jih je najbolje dobiti iz večkrat nenasičenih maščobnih kislin.

Glavni viri nasičenih maščobnih kislin so naslednja živila:

  • mlečni izdelki z visokim masnim deležem maščobe - mleko, sir, maslo, smetana, skuta, kisla smetana itd. Upoštevati je treba, da lahko nasičene maščobe mlečnega izvora povzročijo alergijsko reakcijo;
  • mesni izdelki - svinjina, govedina, perutnina (piščanec, raca, puran), klobase, slanina, klobase;
  • slaščice - čokolada, sladoled, sladkarije, sladice;
  • pekovski izdelki;
  • hitra hrana;
  • omake.

To ni popoln seznam živil, ki bi jih bilo treba omejiti. Ljudje, nagnjeni k debelosti, ki vodijo sedeč življenjski slog in imajo visoko raven holesterola, bi morali vnos maščob omejiti na 10-15 gramov na dan.

Živila, ki vsebujejo nenasičene maščobe

Pomembno je, da vsak človek razume, katera hrana vsebuje več zdravih maščob in katera manj. Razmislite o seznamu živil, ki vsebujejo veliko koristnih nenasičenih maščobnih kislin:

  1. Rastlinska olja imajo zelo pomembno vlogo pri hranljivi prehrani. Bogata kemična sestava je potrebna za pravilno delovanje telesa. Najbolj uporabna so oljčno, mandljevo, sezamovo, laneno, avokadovo in orehovo olje. Vodja je nedvomno oljčno olje. Če ga uživate, pozitivno vpliva na delovanje možganov, preprečuje razvoj bolezni srca in ožilja. Obogatitev telesa z omega-3 in omega-6 deluje kot preprečevanje vnetnih bolezni. Treba je opozoriti, da bodo koristne lastnosti te surovine odvisne od načina stiskanja in stopnje čiščenja..
  2. Mastne ribe - ta izdelek lahko vsebuje enkrat nenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline. Največ koristi imajo naslednje ribe: skuša, losos, sled, morska plošča, tuna. Mastne ribe blagodejno vplivajo na delo srca, pomagajo pri obvladovanju depresije, koristne so pri diabetesu.
  3. Oreški - koristi so zaradi kemične sestave (omega-3, vitamin A, B, E, magnezij, kalcij, selen itd.). Mandlji, lešniki, pistacije, indijski oreščki in orehi so odličen vir zdravih maščob. Poleg tega imajo antioksidativni učinek, izboljšujejo stanje las, kože, nohtov. Po kliničnih študijah so ugotovili, da so mandlji, lešniki in orehi sposobni zmanjšati holesterol v krvi, pa tudi telo obogatiti s koristnimi lipidi..
  4. Sadje, zelenjava, semena - buča, avokado, sončnična semena, oljke, sezamova semena, cvetača nasitijo telo z ogromno koristnimi mikroelementi. Zaradi visoke vsebnosti omega-3, vitamina A, E, kalcija, cinka, železa podpirajo delovanje imunskega sistema, izboljšujejo krvni obtok in preprečujejo razvoj oblog na stenah krvnih žil.

Raziskave so pokazale, da omega-3 kisline pomagajo bolnikom zmanjšati vnos kortikosteroidov pri zdravljenju revmatoidnega artritisa. Znanstveniki so predstavili še eno različico - omega-3 zmanjšuje tveganje za nastanek senilne demence. Ta kislina je zelo koristna za nosečnice in doječe matere. Normalizira rast in razvoj otroka. Ta izdelek je zelo cenjen v bodybuildingu..

Sistematičen vnos omega-6 bo blagodejno vplival na delo srca. Poleg tega, da vemo, katera hrana vsebuje nasičene in nenasičene maščobe, je pomembno, da jih pravilno vnesemo v prehrano. Ko kupujete hrano, se odločite za izdelke, bogate z omega-3, saj so to kislino začeli dodajati mleku, kruhu in žitnim ploščicam. Sončnično olje je treba nadomestiti z oljčnim ali lanenim oljem. Mletna lanena semena je koristno dodati pekačem, solatam, domačim jogurtom in še več. Pogosteje vključite oreščke v svojo dnevno prehrano.

Pomembno je jesti samo svežo maščobo, saj se pregrete ali premalo sveže maščobe začnejo aktivno kopičiti škodljive snovi, ki motijo ​​presnovo. Poskusite jesti več hrane, bogate z nenasičenimi maščobnimi kislinami. Tudi koristne kisline lahko v lekarni kupite kot prehranska dopolnila..

Skrbite za svoje zdravje že od otroštva, saj bo v zrelejših letih veliko težje okrepiti telo.

Nenasičene maščobe: seznam živil

Pomembno mesto v človeški prehrani zasedajo nenasičene maščobe, katerih seznam izdelkov vključuje vse naravno, pridelano v naravnih razmerah. Nenasičene kisline (maščobe) so sestavljene iz večkrat nenasičenih in enkrat nenasičenih maščob.

Blagodejno vplivajo na človeško telo, saj so nenadomestljiv vir pomembnih elementov v sledovih in vitaminov. Hrano z veliko nenasičenih maščob je treba uživati ​​vsak dan, tudi v dnevni prehrani. Katera hrana pa je z njimi bogata?

Nenasičene maščobe

Nenasičene maščobe - ena od vrst maščob, skupaj z nasičenimi in transmaščobami, za katere so značilne pomembne koristi v telesu zaradi neposrednega vpliva na proizvodnjo in sintezo kislin, ki se ne proizvajajo v človeškem telesu.

Obstajata dve vrsti: enkrat nenasičena in večkrat nenasičena.

Mononenasičene

Mononenasičene ali omega-9 - maščobe na osnovi oleinske kisline, ki podpira težo, se bori proti rakavim celicam, uravnava raven holesterola v krvi in ​​presnovo. Tudi oni podpirajo imunski sistem in normalno raven hormonov. Uživanje živil z nasičenimi maščobami dokazano preprečuje bolezni, kot so rak, diabetes in različne vrste trombofilije..

Z visoko vsebnostjo mononenasičenih maščob v nerafiniranih oljih, oreščkih in nekaterih vrstah mesa.

Polinenasičene maščobe

Polinenasičene maščobe so kompleks maščobnih kislin, namenjenih izboljšanju metabolizma, uravnavanju vnetij, podpiranju procesov oskrbe telesa z vitamini in aminokislinami. Ta razred vključuje dve skupini: Omega-3 in Omega-6.

Posebnost te vrste kislin je nezmožnost človeškega telesa, da jih sintetizira..

Oseba mora redno jesti hrano z visoko vsebnostjo omega-3 in omega-6, da ohrani ravnovesje med maščobnimi kislinami. Optimalno razmerje med stopnjami porabe je 1 proti 3 ali 1 do 4.

Ker take maščobe lahko zelo hitro oksidirajo, je življenjska doba neposredno odvisna od hitrosti in vrste porabe hrane. To pomeni, da hitreje kot zaužijete hrano, bolje je, hkrati pa mora biti stopnja predelave (cvrtje, vrenje) minimalna - dajte prednost surovim ali rahlo nasoljenim možnostim.

Živila, ki vsebujejo nenasičene maščobe

Ribe so eden glavnih dobaviteljev kislin omega-3 v človeško telo, medtem ko je delež omega-6 izredno nepomemben, omega-9 pa popolnoma odsoten.

Vrsta rib (porcija 50 gramov)Omega-3 (g)Omega-6 (g)
Sveža tuna0,82-0,1220,005-0,034
Sveža postrv0,5340,112
Sveža skuša0,807-1,3350,058-0,109
Svež sled1.2090,096
Sveža trska0,1100,004
Svež losos1.2930,086
Sveže sardele0,7400,055
Rdeči in črni kaviar3.3950,040

Ribji proizvodi imajo določeno specifičnost, ki se izraža v razliki v vsebnosti kislin v življenjskih pogojih rib. Morske ribe se torej hranijo z algami in prejmejo ogromno Omega-3 in malo Omege-6, rečne ribe ali ribe, pridelane na kmetiji in krmljene samo s krmnimi mešanicami - pa se razlikujejo v 2-krat manj Omega-3 in 13-15 krat več Omega-6.

Posebno mesto zavzema ribje olje, ki je olje in vsebuje enak delež kislin kot ribji izdelki..

Morski sadeži

Morski sadeži postopoma pridobivajo vedno večjo priljubljenost med prebivalstvom Zemlje, tako kot ribe, zasedajo pomembno nišo pri oskrbi človeškega telesa z maščobami in tudi nimajo Omega-9 v sestavi, ohranjajo razmerja.

Vrsta morskih sadežev (porcija 50 gramov)Omega-3 (g)Omega-6 (g)
Morska jegulja0,3260,098
Kozica0,3000,014
Ostrige0,3700,016
Pokrovača0.2000,016
Morska školjka0,1980,002

Morski sadeži so odlična alternativa ribam v dnevnem meniju.

Rastlinska olja

Rastlinska olja so sestavni del sodobnega kuhanja. Pogosto jih uporabljajo za izboljšanje okusa jedi in pripravo vseh vrst solat. Vsebujejo vse vrste nenasičenih maščobnih kislin in jih delimo na rafinirane in nerafinirane

Vrsta olja (porcija 50 gramov)Omega-3 (g)Omega-6 (g)Omega-9 (g)
Arašid0,00316.7002.358
Kokos-0,0851.145
Gorčica nerafinirana2.82311.7438.321
Konoplja8.86526.3545.398
Sezam0,00420.1513.563
Laneno seme nerafinirano27.9737.49811.439
Nerafinirano makovo seme-36.4118.739
Mandelj0,00515.1584.697
Nerafinirana oljka-6.45938.712
Dlan nerafinirana-1.24516.774
Sončnica nerafinirana-30.52215.296
Rafinirana sončnica-9,1573.964
Rafinirano repično seme4.2577.0116.782
Nerafinirana repica4.56711.25410.543
Soja5.45125.7291,528
Bombaž-25.4714.982
Koščeno sadje (mešanica)-12.0323.561
Orehovo olje5.28227.4594.653
Avokadovo olje0,4876.3923.959

Rastlinska olja vsebujejo veliko omega-6 in malo omega-3, čeprav je laneno seme izjema. Zelo priročno je, da pri kuhanju uporabljate kombinacijo rib in olj, pri čemer upoštevate razmerje med 1 in 4.

Med olji ima laneno seme posebno mesto. Visoka in sorazmerno pravilna vsebnost večkrat nenasičenih maščob vam omogoča, da izpolnite dnevno potrebo po samo eni čajni žlički.

Način hladnega stiskanja vam omogoča, da prihranite največjo količino maščobe, poskusite izbrati prav takšna olja.

Oreški in oljnice

Oreški in oljnice so živila, ki igrajo pomembno vlogo v vsakdanji prehrani ljudi. Z uživanjem oreščkov lahko enostavno povečate možgansko aktivnost in učinkovito napolnite zaloge maščob..

Vrsta oreščkov ali oljnih semen (porcija 50 gramov)Omega-3 (g)Omega-6 (g)Omega-9 (g)
Arašid-8.3414.622
Orehi3.4231.7841,445
Gorčična semena0,9112.6880,452
Sezam-9.8674.614
Lanena semena11.4533.01011.439
Mandelj-0,378-
Oljke-1.45936.577
Palmovo jedrce-0,6815.714
Sončnična semena (visoko oleinska)-5.52925.851
Sončnična semena-16.3953.643
Oljna repica-5.0190,473
Sojini zrni-4.7291.328
Bombažna semena-9.4713.952
Bučna semena0,0052.7855.044
Makadamija-1,4220,491

Oreški in oljna semena lahko pripomorejo k raznolikosti nabora nenasičenih maščob.

Uporaba surovih, namočenih oreškov bo pospešila absorpcijo večkrat nenasičenih maščob in omogočila mononenasičenim kislinam interakcijo z nasičenimi maščobami, da jih razgradijo.

Meso in jajca

Mesni izdelki in jajca vsebujejo tudi majhno količino nenasičenih maščob. Sestavljeni so iz perutninskih, svinjskih in piščančjih jajc ter vsebujejo tako nenasičene kot večkrat nenasičene maščobne kisline, vendar je njihova količina zanemarljiva v primerjavi z ribami ali oreščki (do 1 grama na 100 g proizvoda).

Pri izbiri mesnih izdelkov za zapolnitev zalog nenasičenih maščob obstajata dve opozorili:

  • Meso vsebuje veliko nasičenih (nezdravih) maščob;
  • Količina maščobe je odvisna od narave krmljenja živali (več ko je plevela, bolje je). Domače meso in jajca imajo večji odstotek maščobnih kislin.

Zelenjava

Zelenjava predstavlja najmanjši del seznama nenasičenih maščob. Zelenice (peteršilj, koper, koriander) in listnate rastline (brokoli, cvetača in solata) vsebujejo minimalno količino polinenasičenih kislin (do 0,1 g na 100 g izdelka) in so značilne zaradi odsotnosti omega-9.

Zelenjava in sadje kot vir nenasičenih maščob nimajo velike vrednosti.

Dnevna vrednost nenasičenih maščob

Dnevni dodatek je količina hrane, ki je potrebna za delovanje telesa. Povprečno število kalorij na dan je enako 2500 kcal, vendar se lahko razlikuje glede na spol, življenjski slog, starost in telesno stanje. Z dnevnimi dodatki se pozanimajte s pomočjo spletnih kalkulatorjev.

V kakšnem razmerju je treba uživati ​​nenasičene maščobe? Z uporabo vrst maščobnih kislin (Omega-3, Omega-6, Omega-9) lahko določite, kaj natančno je treba storiti.

  • Omega-3 porabi 1-2% dnevne prehrane in znaša 1-2 grama na dan. Ta količina je v 75 gramih lososa, 110 g sardin, 120 g tune, 20 g repičnega olja, 15 g namočenih orehov.
  • Omega-6 predstavlja 6-7% dnevne prehrane - 7-9 gramov na dan, ki ga lahko dobimo iz: 50 gramov arašidov, 25 g sončničnih semen ali žličke soje, makovega olja.
  • Telo telo omeji z omega-9, akutno pomanjkanje pa nadomesti s peščico oreščkov na dan.

Pomembno je upoštevati več točk pravilne prehrane:

  • Telo je vredno hraniti z vsemi vrstami maščob, ne le z nenasičenimi, katerih delež v prehrani ne sme presegati 40%;
  • Ohranjanje ravnovesja med hrano, ki vsebuje Omega-3 in Omega-6. Razmerje je 1: 4 - za 1 g Omega-3 potrebujete 3-4 g Omega-6;
  • Stopnje se lahko razlikujejo glede na stanje osebe, če je bolna - uporabo Omega-3 morate povečati na 1: 2 v primerjavi z Omega-6.