Image

Niacin (vitamin B3): katera hrana vsebuje?

Vitamin PP pomeni anticelargik.

Spada v vodotopno skupino vitaminov.

Voda pa je ne raztopi dobro. Dobro - vodna raztopina alkalij.

Glavni predstavniki vitamina: nikotinamid in nikotinska kislina.
Biološka aktivnost teh spojin je enaka. Toda nikotinska kislina ima bolj izrazit vazodilatacijski učinek..

V človeških in živalskih tkivih prevladuje niacin v obliki nikotinamida.
Sinonimi za vitamin B3 (PP): niacin, nikotinamid, nikotinska kislina, soli nikotinske kisline.

Dnevna stopnja

Ustrezen prehranski vnos vitamina PP -
20 mg, varnost - 60 mg.

Priporočeni dnevni vnos vitamina za moške je 16 - 17 mg, za ženske - 12 - 13 mg. Za terapevtski odmerek se šteje vnos 300 - 600 mg vitamina.

Vitamin PP lahko proizvajajo celice telesa. Toda v nepomembni količini, ki ne vpliva na telo. Zato hrana postane vir niacina.

Korist in škoda

Vitamin B3 je sestavni del koencimov, pomembnih za presnovo.

Osnovne biokemijske funkcije:

  • sprejema vodikove atome, ki nastanejo med oksidacijo glukoze, aminokislin, glicerina;
  • prenaša atome vzdolž dihalne verige mitohondrijev;
  • sodeluje pri sintezi DNA;
  • je vir vodika pri sintezi steroidnih hormonov, holesterola, maščobnih kislin;
  • razstruplja antibiotike in toksična zdravila;
  • uravnava encime, ki sodelujejo v presnovi energije.

Vitamin stabilizira delovanje živčnega sistema, srčno učinkovitost, izboljša prekrvavitev.

Na nikotinsko kislino se pogosto razvije alergijska reakcija. Sprošča histamin iz mastocitov (imunske celice vezivnega tkiva). Reakcija na histamin:

  • srbenje;
  • pordelost kože;
  • toplota;
  • izpuščaj;
  • povečano izločanje želodčnega soka.

Hud zaplet reakcije - kolaps.

Simptomi pomanjkanja vitamina B3

Pomanjkanje in pomanjkanje vitamina B3 je nevarno z razvojem "treh D", značilnih za pelagra:

  • dermatitis;
  • driska;
  • demenca.

Vedeti je treba, kakšno predelavo vitamin PP lahko prenese, kje ga vsebuje, v kakšnih količinah.

Kateri izdelki vsebujejo

Vsebnost vitaminov v živilih so s standardiziranimi raziskavami v 90. letih ugotovili sovjetski znanstveniki. Vitamin je sestavni del rastlinskih in živalskih proizvodov.

Živalski proizvodi

Svinjska jetra in meso jerebic sta po vsebnosti niacina na prvem mestu. Na drugem - piščančja jetra, tuna. Na tretji - goveja jetra, puranje meso in piščančje meso.

IzdelkiVsebnost niacina v 100 g izdelka (mg)
Surovo mleko:
krava0.10
koza0,30
Sterilizirano mleko0.10
Skuta:
nemastno0,45
maščobna0,30
Krema:
deset%0,15
20%0.10
Kisla smetana 30%0,07
Maščobni kefir, jogurt0,14
Jogurt0,15
Konzervirano mleko:
polnomastno mleko v prahu0,70
posneto mleko v prahu1.20
kondenzirano mleko s sladkorjem, brez sladkorja0,20
sterilizirana krema 25%0,17
Trdi siri:
Nizozemščina, Kostroma0,20
Rusko0,15
chedar, švicarska0.10
Mehki siri:
Camembert0,45
Roquefort0,30
Nesoljeno maslo, masleni sladoled0,05
Goveje meso4,70 - 5,40
Ovčetina3,80 - 4,50
Svinjina2,20 - 3,90
Teletina5,80 - 6,0
Kunčje meso6.20
Goveji klavnični odpadki:
pljuča3.20
možgani3.0
jetra9,0
ledvice5.7
vranica4.20
srce5.0
jezik4.8
Svinjska drobovina:
pljuča3.40
noge1.1
jetra12,0
ledvice7.3
vranica4.30
srce4.9
mesni in kostni rep2.10
jezik4.40
Kuhane klobase:
doktorski2.45
ljubiteljsko2.47
mlečni izdelki2.65
čajnica2.30
Svinjske klobase2.0
Svinjski izdelki:
dimljeni prsni koš - pečen1,65
dimljena ledja - pečena2.25
Surova dimljena ledja2.30
Ptica:
brojlerji6,1 - 6,4
gosi5,2 - 5,6
purani7,8 - 8,0
piščanci7,7
jerebika11,5 - 12,3
prepelice8.3
domača raca6.0
Stranski proizvodi:
piščančja jetra8.5
srce piščancev4.5
piščančji želodec2.30
piščančja jetra10,0
srce piščancev4,3
piščančji želodec3.2
Jajčni izdelki:
celo jajce, melange0,19
prepeličje jajce0,26
Sveže, ohlajene, zamrznjene ribe:
sardon, kapelin0,80
roza losos2,50
asp, polok, ščuk1.0
iverka, ostriž1.6
krap1.5
čum2,80
Kaspijska papalina3.70
morska plošča2.0
sinje belke1.93
sleda1,70
sardela4.04
sled in skuša atlantske maščobe3.90
som0,90
Šur, oslič1.30
trska2.30
tuna10.60
ščuka1.10
Predmeti, ki niso ribiški:
file lignjev2.54
rak3.0
kozice1.0
krila0,69
školjke0,58
morske alge0,40
Zrnat kaviar jesetra1,52
Pollokov kaviar0,70

Zeliščni izdelki

Največ vsebnosti vitamina B3 je v posušenih jurčkih. Visoka koncentracija vitamina v stisnjenem kvasu. Vendar ni priporočljivo, da pomanjkanje niacina nadoknadite z njimi. Lahko povzroči razvoj protina.

Bogata z grobo pšenično moko vitamina PP, ajdo, mandlji.

IzdelkiVsebnost niacina v 100 g izdelka (mg)
Žita:
zdrob1.20
ajda nezemljena4.19
riž1.6
proso1,55
ovsena kaša1.10
ovseni kosmiči "Hercules"1.0
ovsena kaša0,7
ječmenova kaša2.0
ječmen2.74
koruza1.10
razcepljen grah2.37
fižol2.10
leča1,80
soja2.20
Pšenična moka:
najvišji razred1.20
prvi razred2.20
drugi razred4,55
Kruh:
0,67
pšenica0,92 -4,0
štruca1.57
Kvas11.4
Oreški:
mandelj4.0
lešnik2.0
orehi1.0
Draga0,20
Mlečna čokolada0,50
Kakav v prahu1,80
Takhinny halva2.20
Zelenjava:
Jajčevci, bučke0,60
Šved1.05
grah2.0
zgodnje belo zelje0,34
belo zelje pozno0,74
Brstični ohrovt, peteršilj0,70
kolerabino zelje0,90
krompir1.30
lok pero0,30
por, fižolov strok0,50
Korenje, sladka rdeča paprika, koren peteršilja1.0
kumare0,15 - 0,20
sladka zelena paprika, koper, špinača0,60
pastinak0,94
rabarbara, redkev0.10
redkev0,25
solata0,65
Pesa, česen0,20
koren zelene0,85
zelene zelene0,42
paradižnik0,53
hren0,40
divji česen0,47
Melone:
lubenica0,24
melona0,40
buča0,50
Sadje:
Marelice, breskve0,70
Ananas, pomaranča, mandarina0,20
Banana, sliva0,60
češnja, granatno jabolko, sladka češnja0,40
Hruška, limona0.10
fige0,50
aronija, zimska jabolka0,30
datljevo sadje0,80
poletna jabolka, grenivka0,23
Jagode:
grozdje, jagode, beli ribez0,30
brusnice0,15
kosmulja0,25
malina, šipek0,60
rakit0,36
Rdeči ribez0,20
Gobe:
belo sveže5.0
belo posušeno40,40
sveži šampinjoni4.80
sveži črnci2.22

Preveliko odmerjanje in neželeni učinki

Z velikim vnosom vitamina s hrano se v telesu ne kopiči. Niacin se zlahka izloči v jetrih.

Z velikim odmerkom sintetičnega vitamina PP, ki ga dajemo med zdravljenjem, jetra morda ne bodo kos. To vodi v razvoj reverzibilne stearoze (kopičenje odvečne maščobe v jetrnih celicah).

Jemanje odmerka nikotinske kisline B3 več kot 2500 mg na dan lahko povzroči močan padec krvnega tlaka in omotico. Dolgotrajna uporaba velikih odmerkov povzroči razvoj raka na želodcu, disfunkcije jeter.

Vitamin sodeluje pri sintezi elementov v sledovih, pomembnih za človeka, drugih vitaminov. Uživanje vitamina B3 (PP) je pomembno za preprečevanje bolezni kože, črevesja in živčnega sistema. Z uporabo tabel vsebnosti niacina v izdelkih lahko ustvarite ustrezno prehrano.

16 živil, bogatih z niacinom (vitamin B3)

Niacin (nikotinska kislina, vitamin PP ali vitamin B3) je mineral v sledovih, ki ga vaše telo uporablja za pravilno presnovo, delovanje živčnega sistema in antioksidativno zaščito.

Je bistveno hranilo - kar pomeni, da ga morate dobiti iz hrane, saj ga telo ne more proizvesti samo.

Ker je niacin topen v vodi, se presežek izloči z urinom in ne shrani v telesu. Zato je pomembno, da redno uživamo hrano, bogato z niacinom..

RDA za niacin je 16 mg na dan za moške in 14 mg na dan za ženske - dovolj, da zadosti potrebam približno 98% odraslih (1, 2).

Tukaj je 16 živil z visoko vsebnostjo niacina.

Katera hrana vsebuje veliko niacina

1. Jetra

Jetra so eden najboljših virov niacina.

Običajna 85-gramska porcija kuhanih govejih jeter zagotavlja 14,7 mg niacina ali 91% RDI za moške in več kot 100% RDI za ženske (3).

Kuhana piščančja jetra so tudi dober vir, saj zagotavljajo 73% in 83% RDI za moške in ženske na 85 g porcije (4Trusted).

Poleg tega so jetra neverjetno hranljiva, bogata z beljakovinami, železom, holinom, vitaminom A in drugimi vitamini..

Jetra je eden najboljših virov niacina, saj zagotavlja 91% RDI za moške in več kot 100% RDI za ženske na 85 gramov.

2. Piščančje prsi

Piščanec, zlasti dojka, je dober vir niacina in pustih beljakovin.

85 gramov kuhanih piščančjih prsi brez kosti in kože zagotavlja 11,4 mg niacina, kar je 71% oziroma 81% RDI za moške in ženske (5).

Za primerjavo, enaka porcija piščančjih stegen brez kože in kosti vsebuje le polovico te količine (6).

Tudi piščančje prsi vsebujejo veliko beljakovin, z več kot 26 grami na 85 gramov, zato so odlična izbira za nizkokalorično in visoko beljakovinsko prehrano, zasnovano za hujšanje (7, 8).

Piščančje prsi so odličen vir pustih beljakovin in niacina, saj vsebujejo 71% in 81% RDI za moške oziroma ženske. Za primerjavo, piščančja stegna zagotavljajo približno polovico te količine..

3. Tuna

Tuna je dober vir niacina in odlična izbira za ljudi, ki jedo ribe, ne pa mesa.

Ena 165-gramska porcija tune v pločevinkah zagotavlja 21,9 mg niacina - več kot 100% RDI za moške in ženske (9).

Prav tako vsebuje veliko beljakovin, vitamina B6, vitamina B12, selena in omega-3 maščobnih kislin.

Obstaja nekaj zaskrbljenosti zaradi strupenosti živega srebra, saj se ta kovina lahko kopiči v mesu tuna. Vendar pa uživanje ene pločevinke konzervirane tune na teden velja za večino ljudi varno (10).

Ena 165-gramska konzerva tune v konzervi zagotavlja več kot 100% RDI za niacin tako za moške kot za ženske, zaradi česar je odlična možnost za zadovoljevanje teh potreb po hranilih..

4. Turčija

Čeprav puranje meso vsebuje manj niacina kot piščanec, vsebuje triptofan, ki ga vaše telo lahko pretvori v niacin.

85 gramov kuhanih puranjih prsi vsebuje 6,3 mg niacina in dovolj triptofana, da proizvede približno 1 mg niacina (11, 12).

Skupaj je to približno 46% RDI za moške in 52% za ženske..

Ker pa je povprečni vnos niacina v razvitih državah približno 28 mg na dan za moške in 18 mg na dan za ženske, je malo verjetno, da bo vaše telo moralo pretvoriti veliko triptofana v niacin (13)..

Triptofan se uporablja tudi za proizvodnjo nevrotransmiterja serotonina in hormona melatonina, ki sta pomembna za razpoloženje in spanje (12).

Turčija vsebuje tako niacin kot triptofan, slednji pa se lahko pretvori v niacin. Skupaj zagotavljajo približno 50% RDI za niacin za moške in 60% RDI za ženske. Triptofan vpliva tudi na razpoloženje in spanje.

5. Losos

Losos (zlasti divji losos) je tudi dober vir niacina.

Ena 85-gramska porcija kuhanih filetov divjega atlantskega lososa vsebuje 53% RDI za niacin za moške in 61% RDI za ženske (14).

Isti del gojenega atlantskega lososa vsebuje nekoliko manj - le približno 42% RDI za moške in 49% za ženske (15).

Losos je tudi odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki lahko pomagajo v boju proti vnetjem in zmanjšajo tveganje za bolezni srca in avtoimunske bolezni (16).

Divji losos vsebuje nekoliko več omega-3 kot losos, ki ga gojijo ribe, vendar sta oba dobra vira (14, 15).

Divji losos je dober vir niacina, saj zagotavlja več kot polovico RDI za moške in ženske na porcijo. Poleg tega je bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so koristne za zdravje srca.

6. Sardoni

Uživanje inčunov v pločevinkah je poceni način, kako zadovoljiti svoje potrebe po niacinu.

Samo en sardon zagotavlja približno 5% RDI za odrasle moške in ženske. Pojesti 10 sardonov vam tako zagotavlja polovico dnevne vrednosti niacina (17).

Te majhne ribe so tudi odličen vir selena - 1 sardon vsebuje približno 4% RDI za selen (17).

Uživanje živil, bogatih s selenom, je povezano z 22-odstotnim zmanjšanjem tveganja za nastanek raka, zlasti dojk, pljuč, požiralnika, želodca in prostate (18).

Uživanje sardona je priročen način za zadovoljevanje potreb po niacinu. Samo en sardon v konzervi vsebuje 5% RDI.

7. Svinjina

Svinjska rezina je tudi dober vir niacina..

Pražena svinjska rezina (85 gramov) vsebuje 6,3 miligrama niacina ali 39% oziroma 45% RDI za moške in ženske (19).

Za primerjavo, enaka porcija gostejšega mesa, kot je pražena svinjska ramena, vsebuje le 20% RDI za moške in 24% RDI za ženske (20).

Svinjina je tudi eden najboljših virov tiamina, znan tudi kot vitamin B1, ki je ključni vitamin za presnovo vašega telesa (21).

Svinjska rezina vsebuje približno 40% RDI za niacin na 85 gramov. Gosti odseki vsebujejo niacin, čeprav v nižjih koncentracijah.

8. Mleto goveje meso

Govedina je dober vir niacina in je bogata z beljakovinami, železom, vitaminom B12, selenom in cinkom (22).

Pusta govedina vsebuje več niacina kot maščobni deli.

Na primer, ena kuhana 85-gramska porcija 95% pustega govejega mesa vsebuje 6,2 mg niacina, medtem ko enaka količina 70% pustega mletega govejega mesa vsebuje le 4,1 mg (22, 23).

Nekatere študije so pokazale, da krave, hranjene s travo, vsebujejo v srcu zdrave maščobne kisline omega-3 in antioksidante v primerjavi s kravami, hranjenimi z zrni.

Govedina je dober vir niacina. Pusta govedina vsebuje 1/3 več niacina kot maščobni deli. Poleg tega meso krav, hranjenih z naravnimi krmnimi mešanicami, vsebuje več antioksidantov in omega-3 kot meso krav, hranjenih z žitaricami..

9. Arašidi

Arašidi so eden najboljših vegetarijanskih virov niacina.

Dve žlici (32 gramov) arašidovega masla vsebujeta 4,3 miligrama niacina - približno 25% RDI za moške in 30% za ženske (25).

Arašidi so bogati tudi z beljakovinami, mononenasičenimi maščobami, vitaminom E, vitaminom B6, magnezijem, fosforjem in manganom (26).

Čeprav so arašidi relativno kalorični, raziskave kažejo, da je uživanje vsak dan povezano z zdravstvenimi koristmi, kot je zmanjšanje tveganja za sladkorno bolezen tipa 2. Poleg tega vsakodnevno uživanje arašidov ne vodi do povečanja telesne mase (27, 28).

Arašidi so zelo bogati z niacinom in oskrbijo približno 1/3 RDI za moške in ženske s samo 2 žlicama arašidovega masla. Je tudi dober vir zdravih maščob v srcu ter številnih vitaminov in mineralov..

10. Avokado

En srednji avokado vsebuje 3,5 mg niacina oziroma 21% in 25% RDI za moške oziroma ženske (29).

Ti sadeži so bogati tudi z vlakninami, zdravimi maščobami ter številnimi vitamini in minerali..

Dejansko en avokado vsebuje več kalija kot banane (29, 30).

Avokado je tudi odličen vir mononenasičenih maščob, ki lahko pri rednem uživanju zmanjšajo tveganje za bolezni srca (31).

En avokado zagotavlja več kot 20% RDI za niacin in je bogat z vlakninami, zdravimi mononenasičenimi maščobami in minerali, kot je kalij.

11. Rjavi riž

Ena 195-gramska porcija kuhanega rjavega riža zagotavlja 18% RDI za niacin pri moških in 21% pri ženskah (32).

Vendar nekatere raziskave kažejo, da je le 30% niacina v zrnih na voljo za absorpcijo, zaradi česar je manj optimalen vir kot druga živila (33).

Rjavi riž poleg vsebnosti niacina vsebuje tudi veliko vlaknin, tiamina, vitamina B6, magnezija, fosforja, mangana in selena (32)..

Zamenjava belega riža za rjavi riž dokazano zmanjšuje vnetja in izboljšuje oznake zdravja srca pri ženskah s prekomerno telesno težo in debelostjo (34)..

Ena 195-gramska porcija kuhanega rjavega riža vsebuje približno 20% RDI za niacin, vendar nekatere raziskave kažejo, da so hranila iz zrn manj absorbirana kot drugi viri hrane.

12. Polnozrnata pšenica

Polnozrnata žita, kot so polnozrnat kruh in testenine, so prav tako bogata z niacinom (35, 36).

To je zato, ker je plast pšeničnih zrn, bogata z niacinom, vključena v polnozrnato moko, vendar odstranjena iz rafinirane bele moke (37, 38).

Na primer, en polnozrnat angleški kolač vsebuje približno 15% RDI za niacin za moške in ženske, angleški kolač iz bele moke pa le približno 5% (35, 39).

Vendar se tako kot rjavi riž prebavi in ​​absorbira le približno 30% niacina v polnozrnati hrani (33).

Hrana iz polnozrnate pšenice vsebuje niacin, vendar je tako kot rjavi riž tudi njihova vsebnost niacina manj na voljo za absorpcijo kot živalska hrana ali zelenjava..

13. Gobe

Gobe ​​so eden najboljših rastlinskih virov niacina, saj zagotavlja 2,5 mg na 70 gramov - to je 15% in 18% RDI za moške oziroma ženske (40).

Zaradi tega so gobe dobra izbira za vegetarijance ali vegane, ki iščejo rastlinske vire niacina..

Gobe, gojene na soncu, proizvajajo tudi vitamin D in so eden najboljših rastlinskih virov tega vitamina (41).

Študije so pokazale, da je uživanje vitamina D iz gob enako učinkovito pri zvišanju ravni vitamina D pri odraslih s pomanjkanjem vitamina D kot dodatek (42).

Gobe ​​so dober vir niacina - 70-gramska porcija kuhanih gob vsebuje približno 15% in 18% RDI za moške oziroma ženske. Ko jih gojimo na soncu, so tudi zelo dober vir vitamina D.

14. Zeleni grah

Zeleni grah je dober vegetarijanski vir visoko absorbirajočega niacina s 3 mg na 145 g porcije, kar je približno 20% RDI za moške in ženske (33, 43).

Ta hrana vsebuje tudi veliko vlaknin, saj vsebuje 7,4 grama na 145 gramov (43).

Ena porcija zelenega graha zagotavlja več kot 25% dnevne potrebe po vlakninah za ljudi, ki dnevno zaužijejo 2000 kalorij (44).

Raziskave kažejo, da je grah tudi bogat z antioksidanti in drugimi spojinami, ki lahko zmanjšajo tveganje za raka, znižajo holesterol in spodbujajo rast prijaznih črevesnih bakterij (45).

Zeleni grah je dober vir visoko absorbirajočega niacina, ki vsebuje približno 20% RDI na 145 gramov. Prav tako je bogata z vlakninami, antioksidanti in drugimi spojinami, povezanimi z različnimi koristmi za zdravje..

15. Krompir

Beli krompir s kožo in brez nje je dober vir niacina (46, 47).

En velik pečen krompir vsebuje 4,2 mg niacina, kar je približno 25% RDI za moške in 30% za ženske (47).

Po enem pregledu rjavi krompir vsebuje največjo količino niacina katere koli vrste, in sicer 2 mg na 100 gramov (48).

Dober vir je tudi sladki krompir (jam), ki zagotavlja približno enako količino niacina kot srednje beli krompir (47, 49).

Beli in sladki krompir sta dobra vira niacina in vsebujeta približno 10% RDI za moške in ženske na 100 gramov. Od običajnega krompirja je rjavi krompir najbogatejši vir niacina..

16. Obogatena živila

Številna živila so obogatena z niacinom, zato so dobri viri tega hranila..

Obogatena živila dopolnjujejo s hranili, ki med predelavo manjkajo ali se izgubijo (50).

Številna žita za zajtrk in rafinirana žitna živila, kot so beli kruh in testenine, so obogatena z niacinom, da izboljšajo svojo hranilno vrednost (51).

Ena študija je pokazala, da ljudje v razvitih državah v prehrani dobijo več niacina iz obogatenih živil kot iz naravnih virov hrane (50).

Mnoga živila, zlasti zrna in rafinirana živila, vsebujejo dodaten niacin, dodan med predelavo.

Vitamin B3

Vitamin B3 (niocin ali zastarelo ime PP) je topen v vodi in se v telesu zlahka absorbira.

Niacin obstaja v dveh oblikah, niacin in niacin. Nikotinsko kislino so prvič dobili leta 1867 kot derivat nikotina, potem pa nihče ni razkril pomena te snovi za telo. Šele leta 1937 je bil ugotovljen biološki pomen niacina..

Niacin se v živalskih proizvodih nahaja kot nikotinamid, v rastlinskih proizvodih pa kot nikotinska kislina.

Nikotinska kislina in nikotinamid sta si po svojem vplivu na telo zelo podobna. Za nikotinsko kislino je značilen izrazitejši vazodilatacijski učinek..

Niacin se v telesu lahko tvori iz esencialne aminokisline triptofana. Menijo, da se iz 60 mg triptofana sintetizira 1 mg niacina. V zvezi s tem so dnevne potrebe osebe izražene v ekvivalentih niacina (NE). Tako je 1 ekvivalent niacina enak 1 mg niacina ali 60 mg triptofana.

Hrana, bogata z vitaminom B3

Navedena približna razpoložljivost 100 g izdelka

Dnevna potreba po vitaminu B3

Dnevna potreba po vitaminu B3 je: za moške - 16-28 mg, za ženske - 14-20 mg.

Potreba po vitaminu B3 se poveča z:

  • težki fizični napori;
  • intenzivna nevropsihična dejavnost (piloti, dispečerji, telefonski operaterji);
  • na skrajnem severu;
  • delo v vročem podnebju ali v vročih delavnicah;
  • nosečnost in dojenje;
  • prehrana z nizko vsebnostjo beljakovin in prevlada rastlinskih beljakovin nad živalmi (vegetarijanstvo, post).

Uporabne lastnosti in njegov vpliv na telo

Vitamin B3 je potreben za sproščanje energije iz ogljikovih hidratov in maščob, za presnovo beljakovin. Je del encimov, ki zagotavljajo celično dihanje. Niacin normalizira želodec in trebušno slinavko.

Nikotinska kislina blagodejno vpliva na živčni in kardiovaskularni sistem; ohranja zdravo kožo, črevesno sluznico in ustno votlino; sodeluje pri vzdrževanju normalnega vida, izboljšuje krvni obtok in znižuje visok krvni tlak.

Znanstveniki verjamejo, da nikotinska kislina preprečuje, da bi normalne celice postale rakaste.

Pomanjkanje in presežek vitamina

Znaki pomanjkanja vitamina B3

  • letargija, apatija, utrujenost;
  • omotica, glavobol;
  • razdražljivost
  • nespečnost;
  • zmanjšan apetit, izguba teže;
  • bledica in suha koža;
  • palpitacije;
  • zaprtje;
  • zmanjšanje odpornosti telesa na okužbe.

S podaljšanim pomanjkanjem vitamina B3 se lahko razvije bolezen pelagra. Zgodnji simptomi pelagre so:

  • driska (blato 3-5 krat ali več na dan, vodeno brez krvi in ​​sluzi);
  • izguba apetita, teža v želodcu;
  • zgaga, riganje;
  • pekoč občutek v ustih, slinjenje;
  • pordelost sluznice;
  • otekanje ustnic in pojav razpok na njih;
  • papile jezika so videti kot rdeče pike in se nato gladijo;
  • v jeziku so možne globoke razpoke;
  • na rokah, obrazu, vratu, komolcih se pojavijo rdeče lise;
  • otekla koža (boli, na njej se pojavijo srbečice in mehurji);
  • huda šibkost, tinitus, glavoboli;
  • občutki otrplosti in plazenja;
  • nihajna hoja;
  • krvni pritisk.

Znaki presežka vitamina B3

  • kožni izpuščaj;
  • srbenje;
  • omedlevica.

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost vitamina B3 v živilih

Niacin je v zunanjem okolju precej stabilen - vzdrži dolgotrajno skladiščenje, zamrzovanje, sušenje, izpostavljenost sončni svetlobi, alkalnim in kislim raztopinam. Toda s konvencionalno toplotno obdelavo (kuhanje, cvrtje) se vsebnost niacina v izdelkih zmanjša za 5-40%.

Zakaj pride do pomanjkanja vitamina B3

Z uravnoteženo prehrano je potreba po vitaminu PP v celoti zadovoljena.

Vitamin PP je lahko prisoten v hrani tako v tako dostopni kot v tesno vezani obliki. Na primer, v žitih je niacin ravno v tako težki obliki, zato se vitamin PP iz žit slabo absorbira. Pomemben primer je koruza, v kateri je ta vitamin v še posebej žalostni kombinaciji.

Starejši ljudje morda nimajo dovolj vitamina PP tudi ob zadostnem vnosu s hrano. njihova asimilacija je motena.

Vitamin B3 / PP (niacin), ki vsebuje - izdelke, ki vsebujejo nikotinsko kislino

Da bi telo nenehno dobivalo koristne snovi, elemente v sledovih, sploh ni treba kupovati tablet ali praškov. Samo izbrati morate prave izdelke zase, popestriti svojo prehrano, dodati nekaj novih začimb in začimb za preoblikovanje, dati novo življenje staremu jedilniku. Hkrati pa seveda ne pozabite v prehrano vključiti živil, bogatih z nikotinsko kislino (vitamin B3 ali vitamin PP). Ker danes govorimo o niacinu, niacinu, kjer vitamin B3 / PP (niacin) najdemo v izdelkih?

V čem je torej nikotinska kislina? Kateri izdelki Kakšne so koncentracije niacina (vitamin B3 ali vitamin PP) v hrani (tabela)? Vse to najdete spodaj v članku..

Kje najdemo nikotinsko kislino

Nikotinska kislina / niacin je pretežno v mesu, oreščkih, gobah in mesnih mesnih izdelkih. Se pravi, da je prisoten tako v rastlinski hrani kot tudi pri živalih (upoštevajo se tudi mlečni izdelki in jajca, a vitamina B3 / PP tukaj ni preveč). Zadostne količine niacina je tudi v ribah (zlasti maščobnih) in morskih sadežih. Tudi v suhem sadju je ta vitamin prisoten, čeprav ne v tako velikih količinah kot v stranskih proizvodih ali oreščkih. Sadje in zelenjava vsebujejo ta vitamin v manjši meri, tudi v minimalni meri.

In seveda ne pozabite na zelišča in žita. Delno nam lahko priskrbijo tudi vitamin PP ali B3.

Katera živila vsebujejo nikotinsko kislino

Glavni proizvodi, v katerih je nikotinska kislina, so: drobovina, gobe, otrobi, mastne ribe, oreški, meso. Veliko zelenjave in sadja vsebuje B3, vendar njegova količina ni zelo velika. Še malo tega v suhem sadju.

Od že pripravljenih izdelkov: kruh in testenine ne vsebujejo prav veliko vitamina B3 / PP. Toda veliko več je, če so kruh in testenine obogateni z otrobi in grobo moko. Kaša dobro napolni niacin. Kot presenetljivo je, da je prekajena klobasa dober vir niacina, čeprav se odsvetujemo naslanjanju nanjo. Toda mlečni izdelki skoraj ne vsebujejo B3 / PP, izjema je le mastna skuta.

Pomembno je vedeti, da nikotinska kislina dobro prenaša toploto. Skoraj nikoli ni uničen. Vsebnost vitamina v surovi hrani in v vročih jedeh iz njih je tako skoraj nespremenjena..

Viri vitamina B3 / PP

Vsebnost vitamina B3 / PP (niacin) v živilih:

v mg na
100 g izdelka
v mg na
100 g izdelka
Arašid17.1Vrhunski makaroni / 1 razred2,6 / 4,0
Tuna / losos / skuša15,5 / 8,5 / 9,0 / 5,5Kapelina / roza losos / ščukar / trska2,6 / 5,5 / 3,8 / 4,0
Otrobi (pšenica)13,0Peteršilj / koper / cilantro (svež)2,6 / 1,5 / 1,1
  • Jetra: svinjina / piščanec / govedina
  • Srce: govedina / piščanec
  • Ledvice: govedina / svinjina
  • Jezik: govedina / svinjina
  • 11,8 / 10,0 / 9,3
  • 5.1 / 4.3
  • 7,8 / 3,5
  • 4,9 / 4,4
  • Rak
  • Lignji
  • Kozica
  • 3.9
  • 3.2
  • 2.0
  • Medene gobe
  • Jurčki
  • Bele gobe
  • Šampinjoni
  • 10.5
  • 9,0
  • 6.9
  • 4.9
  • Suhe marelice
  • Datumi
  • Suhe slive
  • Rozine
  • 2.5
  • 2.2
  • 1.6
  • 1.1
  • Piščanec (belo meso) / boben
  • puran
  • Raca
  • 10,5 / 3,7
  • 9,0
  • 6.0
  • Soja
  • Fižol
  • Leča
  • Grah
  • 2.4
  • 2,3
  • 2,3
  • 2.0
Peteršilj / cilantro (suh)10,0 / 10,7Piščančje / prepeličje jajce2,4 / 1,9
Surova / pražena sončnična semena8,3 / 7,0Trska2,3
Mleta rdeča paprika8.2Bučna semena1.9
Bučna semena5.0Ostriž1.7
Indijski oreščki4.9Kruh / z otrobi1,6 / 4,4
  • Zajec
  • Svinjina
  • Ovčetina
  • Teletina
  • Govedina
  • 8.1
  • 3.7
  • 4.0
  • 5.7
  • 4.7
  • Krompir
  • Sladka paprika
  • Korenček
  • Jajčevec
  • Zelje
  • 1.4
  • 1,3
  • 1.0
  • 0,7
  • 0,8
Sezam / mandelj4,5 / 3,9Avokado1.5
Ostriž4.4Pistacije1.4
Ajda4.1Ovseni kosmiči1,3
Prekajena klobasa4.1Orehi1,2
Pinjole4.0Banana0,9
Saury3.9Česen0,8
Sled3.8Breskev / marelica0,8 / 0,7
Ječmen / proso / biserni ječmen / riž3,5 / 3,6 / 2,9 / 4,2Malina / robida /
borovnica / jagoda
0,7 / 0,5 / 0,3 / 0,3
Lešnik2.9Kisla smetana / mastna skuta /
mleko / trdi sir
0,5 / 3,3 / 0,2 / 4,5

Kje in koliko vsebuje vitamin B3 / PP (niacin)

Vsebnost niacina v različnih živilih je zelo odvisna od tega, ali je sveža ali na nek način predelana. Torej v 100 gramih suhega sadja nekajkrat več vitamina kot v svežem sadju. Razumljivo je - voda odide in koncentracija hranil se poveča za 100 gramov. Podobno je z zelišči. Suha zelišča so bogata z nikotinsko kislino, sveža pa z malo.

Kot lahko vidite, vitamin PP (ali B3) vsebuje najpreprostejše izdelke, veliko jih je, ki si jih lahko privošči vsak..

Kot smo že omenili, je zelo pomembno, da pravilno sestavite svojo prehrano, spremljate prehrano in takrat bo telo imelo vedno dovolj hranil in vitaminov, ki nam zagotavljajo dobro zdravje, močno imunost in odlično razpoloženje.