Image

Nikotinska kislina

Drugo ime za niacin je niacin, vitamin PP. Glavne lastnosti te spojine so visoka topnost v vodi, visoka odpornost na ultravijolične žarke, prebavni sokovi prebavil, možnost sinteze skozi črevesno mikrofloro.

Formula niacina

Kakšen je pomen nikotinske kisline za življenjske procese?

  1. Nikotinska kislina je zelo pomembna pri uravnavanju oksidacijskih in redukcijskih procesov..
  2. Sodelovanje v procesu prebave in asimilacije hranil: beljakovin, lipidov in glavnih energetskih virov ogljikovih hidratov.
  3. Pri sintezi dušikovih baz ima nikotinska kislina posebno vlogo.
  4. Uravnava ravnovesje holesterola v telesu, povečuje raven encimov, ki sodelujejo pri uravnavanju ravni lipoproteinov v človeški krvi.
  5. Niacin sodeluje pri vzdrževanju tona krvnih žil in kapilar, izboljšuje krvno sliko in preprečuje strjevanje krvi.
  6. Ustrezne ravni niacina vodijo v izboljšanje stanja kože in povečano gibljivost sklepov.
  7. Ugotovljen je bil blagodejni učinek na kardio-živčni sistem, zadostna vsebnost tega vitamina v prehrani vodi do odstranjevanja stresa in živčne napetosti, izboljšuje možgansko aktivnost, pomnjenje informacij, pozornost.

Koliko nikotinske kisline potrebujemo na dan?

Povprečna dnevna doza nikotinske kisline za človeka je približno 18-25 mg, za različna obdobja nosečnosti in doječih žensk je lahko odmerek do 28 mg, za otroke glede na spol in starost pa približno 10-20 mg. Vrsta nikotinske kisline je nikotinamid, predpisuje se jo pri odkrivanju nestrpnosti do prve oblike.

Skupna uporaba z drugimi zdravili

Uživanje nikotinske kisline s snovmi, kot sta vitamin B6 in baker, poveča učinkovitost in absorpcijo vitamina. Nasprotno pa nekatere vrste penicilinskih antibiotikov močno zmanjšajo učinek jemanja niacina..

Kateri so znaki pomanjkanja niacina v telesu??

Preverite simptome in ugotovite, da več njih kaže na pomanjkanje vitamina v telesu:

  • Nespečnost.
  • Depresija.
  • Motnje spanja.
  • Težave z apetitom, driska.
  • Zmanjšanje krvnega sladkorja.
  • Slaba zmogljivost.
  • Glavoboli, oslabljena zavest, omotica.
  • Zmanjšana spolna želja.
  • Slabost mišic in okončin.
  • Piling kože, povečuje njeno pigmentacijo.

Preveliko odmerjanje vitaminov ni nič manj nevarno.

Škoda nikotinske kisline

Upoštevajte pa mero pri uporabi niacina in z njim bogate hrane. Če opazite znake presežka, zmanjšajte hrano, bogato z niacinom ali niacinom, čeprav je hipervitaminoza v primeru kisline manj pogosta, se presežek pogosteje izloči iz telesa.

Pozornost je treba nameniti, če so prisotni naslednji simptomi:

  • Najbolj mogočen simptom je distrofija jeter.
  • Suhost človeške kože in sluznice.
  • Pordelost zgornjega dela telesa, srbenje kože.
  • Težave s prebavo in iztrebljanjem.
  • Otrplost mišic in okončin.
  • Povečanje telesne mase.
  • Težave z dlesnimi, povečana krvavitev.
  • Glavoboli, motnje spanja in zavesti.
  • Slab zadah.

Katera živila vsebujejo nikotinsko kislino

Vse izdelke razdelimo v skupine:

Žita, zrna in oreški. V tej kategoriji so z vitaminom PP najbogatejša cela zrna in izdelki iz njih, otrobi, oves, mladi pšenični kalčki, rjavi riž, ovsena kaša, leča, fižol, ajdova in pšenična moka, arašidi. Zanimivo je, da je arašide priporočljivo uživati ​​neolupljene, tanka lupina vsebuje veliko količino niacina ali nikotinske kisline.

Zelenjava. Vsebnost niacina je velika v papriki, fižolu, krompirju, zlasti v pečeni obliki, paradižniku, peteršilju, kislicu, korenju, špargljih, zeleni, zelenicah.

Sadje in jagode, najbogatejše z niacinom: banana, malina, mango.

Meso in klavnični proizvodi vsebujejo tudi znatno količino vitamina PP, vsebnost približno enakega pa je tudi pri pustem in precej mastnem mesu; svinjska in goveja jetra ter jajca vsebujejo veliko vitamina. Pri perutnini je treba dati prednost piščancu, raci in puranu.

Bogata z vitaminom PP in ribami, sortami prvaki: morska plošča, mečarica, tuna, vse sorte rdečih rib.

Zdravilna zelišča in sadje

Jejte šipke, poprovo meto, kamilico.

Nutricionisti svetujejo uživanje gob, po možnosti nabranih in takoj kuhanih. Ko se konzervira in zamrzne, se vsebnost nikotinske kisline znatno zmanjša.

Tistim, ki imajo sladek zob, lahko raven niacina povečate s čokolado.

Vitamin PP

Druga imena vitamina PP so niacin, niacinamid, nikotinamid, nikotinska kislina. Bodi previden! V tuji literaturi se včasih uporablja oznaka B3. V Ruski federaciji se s tem simbolom označuje pantotenska kislina..

Glavna predstavnika vitamina PP sta nikotinska kislina in nikotinamid. Niacin se v živalskih proizvodih nahaja kot nikotinamid, v rastlinskih proizvodih pa kot nikotinska kislina.

Nikotinska kislina in nikotinamid sta si po svojem vplivu na telo zelo podobna. Za nikotinsko kislino je značilen izrazitejši vazodilatacijski učinek..

Niacin se v telesu lahko tvori iz esencialne aminokisline triptofana. Menijo, da se iz 60 mg triptofana sintetizira 1 mg niacina. V zvezi s tem so dnevne potrebe osebe izražene v ekvivalentih niacina (NE). Tako je 1 ekvivalent niacina enak 1 mg niacina ali 60 mg triptofana.

Živila, bogata z vitaminom PP

Navedena približna razpoložljivost 100 g izdelka

Dnevna potreba po vitaminu PP

Dnevna potreba po vitaminu PP je: za moške - 16-28 mg, za ženske - 14-20 mg.

Potreba po vitaminu PP se poveča z:

  • težki fizični napori;
  • intenzivna nevropsihična dejavnost (piloti, dispečerji, telefonski operaterji);
  • na skrajnem severu;
  • delo v vročem podnebju ali v vročih delavnicah;
  • nosečnost in dojenje;
  • prehrana z nizko vsebnostjo beljakovin in prevlada rastlinskih beljakovin nad živalmi (vegetarijanstvo, post).

Uporabne lastnosti in njegov vpliv na telo

Vitamin PP je potreben za sproščanje energije iz ogljikovih hidratov in maščob, za presnovo beljakovin. Je del encimov, ki zagotavljajo celično dihanje. Niacin normalizira želodec in trebušno slinavko.

Nikotinska kislina blagodejno vpliva na živčni in kardiovaskularni sistem; ohranja zdravo kožo, črevesno sluznico in ustno votlino; sodeluje pri vzdrževanju normalnega vida, izboljšuje krvni obtok in znižuje visok krvni tlak.

Znanstveniki verjamejo, da nikotinska kislina preprečuje, da bi normalne celice postale rakaste.

Pomanjkanje in presežek vitamina

Znaki pomanjkanja vitamina PP

  • letargija, apatija, utrujenost;
  • omotica, glavobol;
  • razdražljivost;
  • nespečnost;
  • zmanjšan apetit, izguba teže;
  • bledica in suha koža;
  • palpitacije;
  • zaprtje;
  • zmanjšanje odpornosti telesa na okužbe.

S podaljšanim pomanjkanjem vitamina PP se lahko razvije bolezen pelagra. Zgodnji simptomi pelagre so:

  • driska (blato 3-5 krat ali več na dan, vodeno brez krvi in ​​sluzi);
  • izguba apetita, teža v želodcu;
  • zgaga, riganje;
  • pekoč občutek v ustih, slinjenje;
  • pordelost sluznice;
  • otekanje ustnic in pojav razpok na njih;
  • papile jezika so videti kot rdeče pike in se nato gladijo;
  • v jeziku so možne globoke razpoke;
  • na rokah, obrazu, vratu, komolcih se pojavijo rdeče lise;
  • otekla koža (boli, na njej se pojavijo srbečice in mehurji);
  • huda šibkost, tinitus, glavoboli;
  • občutki otrplosti in plazenja;
  • nihajna hoja;
  • krvni pritisk.

Znaki presežka vitamina PP

  • kožni izpuščaj;
  • srbenje;
  • omedlevica.

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost vitamina PP v izdelkih

Niacin je v zunanjem okolju precej stabilen - vzdrži dolgotrajno skladiščenje, zamrzovanje, sušenje, izpostavljenost sončni svetlobi, alkalnim in kislim raztopinam. Toda s konvencionalno toplotno obdelavo (kuhanje, cvrtje) se vsebnost niacina v izdelkih zmanjša za 5-40%.

Zakaj pride do pomanjkanja vitamina PP

Z uravnoteženo prehrano je potreba po vitaminu PP v celoti zadovoljena.

Vitamin PP je lahko prisoten v hrani tako v tako dostopni kot v tesno vezani obliki. Na primer, v žitih je niacin ravno v tako težki obliki, zato se vitamin PP iz žit slabo absorbira. Pomemben primer je koruza, v kateri je ta vitamin v še posebej žalostni kombinaciji.

Starejši ljudje morda nimajo dovolj vitamina PP tudi ob zadostnem vnosu s hrano. njihova asimilacija je motena.

Vitamin B3 / PP (niacin), ki vsebuje - izdelke, ki vsebujejo nikotinsko kislino

Da bi telo nenehno dobivalo koristne snovi, elemente v sledovih, sploh ni treba kupovati tablet ali praškov. Samo izbrati morate prave izdelke zase, popestriti svojo prehrano, dodati nekaj novih začimb in začimb za preoblikovanje, dati novo življenje staremu jedilniku. Hkrati pa seveda ne pozabite v prehrano vključiti živil, bogatih z nikotinsko kislino (vitamin B3 ali vitamin PP). Ker danes govorimo o niacinu, niacinu, kjer vitamin B3 / PP (niacin) najdemo v izdelkih?

V čem je torej nikotinska kislina? Kateri izdelki Kakšne so koncentracije niacina (vitamin B3 ali vitamin PP) v hrani (tabela)? Vse to najdete spodaj v članku..

Kje najdemo nikotinsko kislino

Nikotinska kislina / niacin je pretežno v mesu, oreščkih, gobah in mesnih mesnih izdelkih. Se pravi, da je prisoten tako v rastlinski hrani kot tudi pri živalih (upoštevajo se tudi mlečni izdelki in jajca, a vitamina B3 / PP tukaj ni preveč). Zadostne količine niacina je tudi v ribah (zlasti maščobnih) in morskih sadežih. Tudi v suhem sadju je ta vitamin prisoten, čeprav ne v tako velikih količinah kot v stranskih proizvodih ali oreščkih. Sadje in zelenjava vsebujejo ta vitamin v manjši meri, tudi v minimalni meri.

In seveda ne pozabite na zelišča in žita. Delno nam lahko priskrbijo tudi vitamin PP ali B3.

Katera živila vsebujejo nikotinsko kislino

Glavni proizvodi, v katerih je nikotinska kislina, so: drobovina, gobe, otrobi, mastne ribe, oreški, meso. Veliko zelenjave in sadja vsebuje B3, vendar njegova količina ni zelo velika. Še malo tega v suhem sadju.

Od že pripravljenih izdelkov: kruh in testenine ne vsebujejo prav veliko vitamina B3 / PP. Toda veliko več je, če so kruh in testenine obogateni z otrobi in grobo moko. Kaša dobro napolni niacin. Kot presenetljivo je, da je prekajena klobasa dober vir niacina, čeprav se odsvetujemo naslanjanju nanjo. Toda mlečni izdelki skoraj ne vsebujejo B3 / PP, izjema je le mastna skuta.

Pomembno je vedeti, da nikotinska kislina dobro prenaša toploto. Skoraj nikoli ni uničen. Vsebnost vitamina v surovi hrani in v vročih jedeh iz njih je tako skoraj nespremenjena..

Viri vitamina B3 / PP

Vsebnost vitamina B3 / PP (niacin) v živilih:

v mg na
100 g izdelka
v mg na
100 g izdelka
Arašid17.1Vrhunski makaroni / 1 razred2,6 / 4,0
Tuna / losos / skuša15,5 / 8,5 / 9,0 / 5,5Kapelina / roza losos / ščukar / trska2,6 / 5,5 / 3,8 / 4,0
Otrobi (pšenica)13,0Peteršilj / koper / cilantro (svež)2,6 / 1,5 / 1,1
  • Jetra: svinjina / piščanec / govedina
  • Srce: govedina / piščanec
  • Ledvice: govedina / svinjina
  • Jezik: govedina / svinjina
  • 11,8 / 10,0 / 9,3
  • 5.1 / 4.3
  • 7,8 / 3,5
  • 4,9 / 4,4
  • Rak
  • Lignji
  • Kozica
  • 3.9
  • 3.2
  • 2.0
  • Medene gobe
  • Jurčki
  • Bele gobe
  • Šampinjoni
  • 10.5
  • 9,0
  • 6.9
  • 4.9
  • Suhe marelice
  • Datumi
  • Suhe slive
  • Rozine
  • 2.5
  • 2.2
  • 1.6
  • 1.1
  • Piščanec (belo meso) / boben
  • puran
  • Raca
  • 10,5 / 3,7
  • 9,0
  • 6.0
  • Soja
  • Fižol
  • Leča
  • Grah
  • 2.4
  • 2,3
  • 2,3
  • 2.0
Peteršilj / cilantro (suh)10,0 / 10,7Piščančje / prepeličje jajce2,4 / 1,9
Surova / pražena sončnična semena8,3 / 7,0Trska2,3
Mleta rdeča paprika8.2Bučna semena1.9
Bučna semena5.0Ostriž1.7
Indijski oreščki4.9Kruh / z otrobi1,6 / 4,4
  • Zajec
  • Svinjina
  • Ovčetina
  • Teletina
  • Govedina
  • 8.1
  • 3.7
  • 4.0
  • 5.7
  • 4.7
  • Krompir
  • Sladka paprika
  • Korenček
  • Jajčevec
  • Zelje
  • 1.4
  • 1,3
  • 1.0
  • 0,7
  • 0,8
Sezam / mandelj4,5 / 3,9Avokado1.5
Ostriž4.4Pistacije1.4
Ajda4.1Ovseni kosmiči1,3
Prekajena klobasa4.1Orehi1,2
Pinjole4.0Banana0,9
Saury3.9Česen0,8
Sled3.8Breskev / marelica0,8 / 0,7
Ječmen / proso / biserni ječmen / riž3,5 / 3,6 / 2,9 / 4,2Malina / robida /
borovnica / jagoda
0,7 / 0,5 / 0,3 / 0,3
Lešnik2.9Kisla smetana / mastna skuta /
mleko / trdi sir
0,5 / 3,3 / 0,2 / 4,5

Kje in koliko vsebuje vitamin B3 / PP (niacin)

Vsebnost niacina v različnih živilih je zelo odvisna od tega, ali je sveža ali na nek način predelana. Torej v 100 gramih suhega sadja nekajkrat več vitamina kot v svežem sadju. Razumljivo je - voda odide in koncentracija hranil se poveča za 100 gramov. Podobno je z zelišči. Suha zelišča so bogata z nikotinsko kislino, sveža pa z malo.

Kot lahko vidite, vitamin PP (ali B3) vsebuje najpreprostejše izdelke, veliko jih je, ki si jih lahko privošči vsak..

Kot smo že omenili, je zelo pomembno, da pravilno sestavite svojo prehrano, spremljate prehrano in takrat bo telo imelo vedno dovolj hranil in vitaminov, ki nam zagotavljajo dobro zdravje, močno imunost in odlično razpoloženje.

16 živil, bogatih z niacinom (vitamin B3)

Niacin (nikotinska kislina, vitamin PP ali vitamin B3) je mineral v sledovih, ki ga vaše telo uporablja za pravilno presnovo, delovanje živčnega sistema in antioksidativno zaščito.

Je bistveno hranilo - kar pomeni, da ga morate dobiti iz hrane, saj ga telo ne more proizvesti samo.

Ker je niacin topen v vodi, se presežek izloči z urinom in ne shrani v telesu. Zato je pomembno, da redno uživamo hrano, bogato z niacinom..

RDA za niacin je 16 mg na dan za moške in 14 mg na dan za ženske - dovolj, da zadosti potrebam približno 98% odraslih (1, 2).

Tukaj je 16 živil z visoko vsebnostjo niacina.

Katera hrana vsebuje veliko niacina

1. Jetra

Jetra so eden najboljših virov niacina.

Običajna 85-gramska porcija kuhanih govejih jeter zagotavlja 14,7 mg niacina ali 91% RDI za moške in več kot 100% RDI za ženske (3).

Kuhana piščančja jetra so tudi dober vir, saj zagotavljajo 73% in 83% RDI za moške in ženske na 85 g porcije (4Trusted).

Poleg tega so jetra neverjetno hranljiva, bogata z beljakovinami, železom, holinom, vitaminom A in drugimi vitamini..

Jetra je eden najboljših virov niacina, saj zagotavlja 91% RDI za moške in več kot 100% RDI za ženske na 85 gramov.

2. Piščančje prsi

Piščanec, zlasti dojka, je dober vir niacina in pustih beljakovin.

85 gramov kuhanih piščančjih prsi brez kosti in kože zagotavlja 11,4 mg niacina, kar je 71% oziroma 81% RDI za moške in ženske (5).

Za primerjavo, enaka porcija piščančjih stegen brez kože in kosti vsebuje le polovico te količine (6).

Tudi piščančje prsi vsebujejo veliko beljakovin, z več kot 26 grami na 85 gramov, zato so odlična izbira za nizkokalorično in visoko beljakovinsko prehrano, zasnovano za hujšanje (7, 8).

Piščančje prsi so odličen vir pustih beljakovin in niacina, saj vsebujejo 71% in 81% RDI za moške oziroma ženske. Za primerjavo, piščančja stegna zagotavljajo približno polovico te količine..

3. Tuna

Tuna je dober vir niacina in odlična izbira za ljudi, ki jedo ribe, ne pa mesa.

Ena 165-gramska porcija tune v pločevinkah zagotavlja 21,9 mg niacina - več kot 100% RDI za moške in ženske (9).

Prav tako vsebuje veliko beljakovin, vitamina B6, vitamina B12, selena in omega-3 maščobnih kislin.

Obstaja nekaj zaskrbljenosti zaradi strupenosti živega srebra, saj se ta kovina lahko kopiči v mesu tuna. Vendar pa uživanje ene pločevinke konzervirane tune na teden velja za večino ljudi varno (10).

Ena 165-gramska konzerva tune v konzervi zagotavlja več kot 100% RDI za niacin tako za moške kot za ženske, zaradi česar je odlična možnost za zadovoljevanje teh potreb po hranilih..

4. Turčija

Čeprav puranje meso vsebuje manj niacina kot piščanec, vsebuje triptofan, ki ga vaše telo lahko pretvori v niacin.

85 gramov kuhanih puranjih prsi vsebuje 6,3 mg niacina in dovolj triptofana, da proizvede približno 1 mg niacina (11, 12).

Skupaj je to približno 46% RDI za moške in 52% za ženske..

Ker pa je povprečni vnos niacina v razvitih državah približno 28 mg na dan za moške in 18 mg na dan za ženske, je malo verjetno, da bo vaše telo moralo pretvoriti veliko triptofana v niacin (13)..

Triptofan se uporablja tudi za proizvodnjo nevrotransmiterja serotonina in hormona melatonina, ki sta pomembna za razpoloženje in spanje (12).

Turčija vsebuje tako niacin kot triptofan, slednji pa se lahko pretvori v niacin. Skupaj zagotavljajo približno 50% RDI za niacin za moške in 60% RDI za ženske. Triptofan vpliva tudi na razpoloženje in spanje.

5. Losos

Losos (zlasti divji losos) je tudi dober vir niacina.

Ena 85-gramska porcija kuhanih filetov divjega atlantskega lososa vsebuje 53% RDI za niacin za moške in 61% RDI za ženske (14).

Isti del gojenega atlantskega lososa vsebuje nekoliko manj - le približno 42% RDI za moške in 49% za ženske (15).

Losos je tudi odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki lahko pomagajo v boju proti vnetjem in zmanjšajo tveganje za bolezni srca in avtoimunske bolezni (16).

Divji losos vsebuje nekoliko več omega-3 kot losos, ki ga gojijo ribe, vendar sta oba dobra vira (14, 15).

Divji losos je dober vir niacina, saj zagotavlja več kot polovico RDI za moške in ženske na porcijo. Poleg tega je bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so koristne za zdravje srca.

6. Sardoni

Uživanje inčunov v pločevinkah je poceni način, kako zadovoljiti svoje potrebe po niacinu.

Samo en sardon zagotavlja približno 5% RDI za odrasle moške in ženske. Pojesti 10 sardonov vam tako zagotavlja polovico dnevne vrednosti niacina (17).

Te majhne ribe so tudi odličen vir selena - 1 sardon vsebuje približno 4% RDI za selen (17).

Uživanje živil, bogatih s selenom, je povezano z 22-odstotnim zmanjšanjem tveganja za nastanek raka, zlasti dojk, pljuč, požiralnika, želodca in prostate (18).

Uživanje sardona je priročen način za zadovoljevanje potreb po niacinu. Samo en sardon v konzervi vsebuje 5% RDI.

7. Svinjina

Svinjska rezina je tudi dober vir niacina..

Pražena svinjska rezina (85 gramov) vsebuje 6,3 miligrama niacina ali 39% oziroma 45% RDI za moške in ženske (19).

Za primerjavo, enaka porcija gostejšega mesa, kot je pražena svinjska ramena, vsebuje le 20% RDI za moške in 24% RDI za ženske (20).

Svinjina je tudi eden najboljših virov tiamina, znan tudi kot vitamin B1, ki je ključni vitamin za presnovo vašega telesa (21).

Svinjska rezina vsebuje približno 40% RDI za niacin na 85 gramov. Gosti odseki vsebujejo niacin, čeprav v nižjih koncentracijah.

8. Mleto goveje meso

Govedina je dober vir niacina in je bogata z beljakovinami, železom, vitaminom B12, selenom in cinkom (22).

Pusta govedina vsebuje več niacina kot maščobni deli.

Na primer, ena kuhana 85-gramska porcija 95% pustega govejega mesa vsebuje 6,2 mg niacina, medtem ko enaka količina 70% pustega mletega govejega mesa vsebuje le 4,1 mg (22, 23).

Nekatere študije so pokazale, da krave, hranjene s travo, vsebujejo v srcu zdrave maščobne kisline omega-3 in antioksidante v primerjavi s kravami, hranjenimi z zrni.

Govedina je dober vir niacina. Pusta govedina vsebuje 1/3 več niacina kot maščobni deli. Poleg tega meso krav, hranjenih z naravnimi krmnimi mešanicami, vsebuje več antioksidantov in omega-3 kot meso krav, hranjenih z žitaricami..

9. Arašidi

Arašidi so eden najboljših vegetarijanskih virov niacina.

Dve žlici (32 gramov) arašidovega masla vsebujeta 4,3 miligrama niacina - približno 25% RDI za moške in 30% za ženske (25).

Arašidi so bogati tudi z beljakovinami, mononenasičenimi maščobami, vitaminom E, vitaminom B6, magnezijem, fosforjem in manganom (26).

Čeprav so arašidi relativno kalorični, raziskave kažejo, da je uživanje vsak dan povezano z zdravstvenimi koristmi, kot je zmanjšanje tveganja za sladkorno bolezen tipa 2. Poleg tega vsakodnevno uživanje arašidov ne vodi do povečanja telesne mase (27, 28).

Arašidi so zelo bogati z niacinom in oskrbijo približno 1/3 RDI za moške in ženske s samo 2 žlicama arašidovega masla. Je tudi dober vir zdravih maščob v srcu ter številnih vitaminov in mineralov..

10. Avokado

En srednji avokado vsebuje 3,5 mg niacina oziroma 21% in 25% RDI za moške oziroma ženske (29).

Ti sadeži so bogati tudi z vlakninami, zdravimi maščobami ter številnimi vitamini in minerali..

Dejansko en avokado vsebuje več kalija kot banane (29, 30).

Avokado je tudi odličen vir mononenasičenih maščob, ki lahko pri rednem uživanju zmanjšajo tveganje za bolezni srca (31).

En avokado zagotavlja več kot 20% RDI za niacin in je bogat z vlakninami, zdravimi mononenasičenimi maščobami in minerali, kot je kalij.

11. Rjavi riž

Ena 195-gramska porcija kuhanega rjavega riža zagotavlja 18% RDI za niacin pri moških in 21% pri ženskah (32).

Vendar nekatere raziskave kažejo, da je le 30% niacina v zrnih na voljo za absorpcijo, zaradi česar je manj optimalen vir kot druga živila (33).

Rjavi riž poleg vsebnosti niacina vsebuje tudi veliko vlaknin, tiamina, vitamina B6, magnezija, fosforja, mangana in selena (32)..

Zamenjava belega riža za rjavi riž dokazano zmanjšuje vnetja in izboljšuje oznake zdravja srca pri ženskah s prekomerno telesno težo in debelostjo (34)..

Ena 195-gramska porcija kuhanega rjavega riža vsebuje približno 20% RDI za niacin, vendar nekatere raziskave kažejo, da so hranila iz zrn manj absorbirana kot drugi viri hrane.

12. Polnozrnata pšenica

Polnozrnata žita, kot so polnozrnat kruh in testenine, so prav tako bogata z niacinom (35, 36).

To je zato, ker je plast pšeničnih zrn, bogata z niacinom, vključena v polnozrnato moko, vendar odstranjena iz rafinirane bele moke (37, 38).

Na primer, en polnozrnat angleški kolač vsebuje približno 15% RDI za niacin za moške in ženske, angleški kolač iz bele moke pa le približno 5% (35, 39).

Vendar se tako kot rjavi riž prebavi in ​​absorbira le približno 30% niacina v polnozrnati hrani (33).

Hrana iz polnozrnate pšenice vsebuje niacin, vendar je tako kot rjavi riž tudi njihova vsebnost niacina manj na voljo za absorpcijo kot živalska hrana ali zelenjava..

13. Gobe

Gobe ​​so eden najboljših rastlinskih virov niacina, saj zagotavlja 2,5 mg na 70 gramov - to je 15% in 18% RDI za moške oziroma ženske (40).

Zaradi tega so gobe dobra izbira za vegetarijance ali vegane, ki iščejo rastlinske vire niacina..

Gobe, gojene na soncu, proizvajajo tudi vitamin D in so eden najboljših rastlinskih virov tega vitamina (41).

Študije so pokazale, da je uživanje vitamina D iz gob enako učinkovito pri zvišanju ravni vitamina D pri odraslih s pomanjkanjem vitamina D kot dodatek (42).

Gobe ​​so dober vir niacina - 70-gramska porcija kuhanih gob vsebuje približno 15% in 18% RDI za moške oziroma ženske. Ko jih gojimo na soncu, so tudi zelo dober vir vitamina D.

14. Zeleni grah

Zeleni grah je dober vegetarijanski vir visoko absorbirajočega niacina s 3 mg na 145 g porcije, kar je približno 20% RDI za moške in ženske (33, 43).

Ta hrana vsebuje tudi veliko vlaknin, saj vsebuje 7,4 grama na 145 gramov (43).

Ena porcija zelenega graha zagotavlja več kot 25% dnevne potrebe po vlakninah za ljudi, ki dnevno zaužijejo 2000 kalorij (44).

Raziskave kažejo, da je grah tudi bogat z antioksidanti in drugimi spojinami, ki lahko zmanjšajo tveganje za raka, znižajo holesterol in spodbujajo rast prijaznih črevesnih bakterij (45).

Zeleni grah je dober vir visoko absorbirajočega niacina, ki vsebuje približno 20% RDI na 145 gramov. Prav tako je bogata z vlakninami, antioksidanti in drugimi spojinami, povezanimi z različnimi koristmi za zdravje..

15. Krompir

Beli krompir s kožo in brez nje je dober vir niacina (46, 47).

En velik pečen krompir vsebuje 4,2 mg niacina, kar je približno 25% RDI za moške in 30% za ženske (47).

Po enem pregledu rjavi krompir vsebuje največjo količino niacina katere koli vrste, in sicer 2 mg na 100 gramov (48).

Dober vir je tudi sladki krompir (jam), ki zagotavlja približno enako količino niacina kot srednje beli krompir (47, 49).

Beli in sladki krompir sta dobra vira niacina in vsebujeta približno 10% RDI za moške in ženske na 100 gramov. Od običajnega krompirja je rjavi krompir najbogatejši vir niacina..

16. Obogatena živila

Številna živila so obogatena z niacinom, zato so dobri viri tega hranila..

Obogatena živila dopolnjujejo s hranili, ki med predelavo manjkajo ali se izgubijo (50).

Številna žita za zajtrk in rafinirana žitna živila, kot so beli kruh in testenine, so obogatena z niacinom, da izboljšajo svojo hranilno vrednost (51).

Ena študija je pokazala, da ljudje v razvitih državah v prehrani dobijo več niacina iz obogatenih živil kot iz naravnih virov hrane (50).

Mnoga živila, zlasti zrna in rafinirana živila, vsebujejo dodaten niacin, dodan med predelavo.

Katera živila vsebujejo nikotinsko kislino

Nikotinska kislina (niacin, vitamin PP, B3) je vitalna spojina, ki sodeluje v večini biokemijskih procesov v človeškem telesu. Ta edinstvena snov je bila prvič pridobljena leta 1867 med oksidacijsko reakcijo med nikotinom in kromovo kislino. O koristnih lastnostih niacina pa so začeli govoriti šele sredi 20. stoletja, potem ko je bilo ugotovljeno, da se ta spojina lahko učinkovito spopade z eno od oblik pomanjkanja vitaminov - pelagra.

Med posebej izvedenimi študijami je bilo ugotovljeno, da lahko že rahlo pomanjkanje vitamina PP negativno vpliva na delovanje večine sistemov in notranjih organov človeškega telesa. Zato je tako pomembno zagotoviti, da nikotinska kislina vstopi v telo v zadostni količini, da zagotovi svojo vitalno aktivnost..

Funkcije nikotinske kisline

Vloge vitamina PP v telesu je težko preceniti. Ta snov zlasti:

  • je ena najpomembnejših povezav v večini redoks reakcij;
  • sodeluje pri proizvodnji številnih encimov;
  • preprečuje pojav tumorskih novotvorb;
  • sodeluje pri presnovi maščob in beljakovin;
  • zmanjša vsebnost holesterola v krvi;
  • normalizira dihanje tkiva;
  • izboljša mikrocirkulacijo krvi;
  • je antikoagulant;
  • vzdržuje sluznice in kožo v normalnem stanju;
  • ustvarja pogoje za pravilno delovanje vidnega aparata;
  • ima izrazit razstrupljevalni učinek;
  • ugodno vpliva na prebavne procese;
  • uravnava delovanje centralnega živčnega sistema;
  • stabilizira delo srca;
  • vzdržuje normalen krvni tlak.

Poleg tega nikotinska kislina sodeluje pri sintezi številnih hormonov, vključno s progesteronom, insulinom, estrogenom, testosteronom in tiroksinom..

Stopnje porabe vitamina PP

Dnevna potreba po niacinu je odvisna od starosti, telesnega stanja in je (mg na dan):

  • mlajši od šestih mesecev - 2;
  • 7-11 mesecev - 6;
  • 1-3 leta - 9;
  • 4-9 let - 11;
  • 10-14 let - 13;
  • od 14 let - 20.

Vnos vitamina B3 se med nosečnostjo in dojenjem poveča na 25 mg na dan. Poleg tega se dnevne potrebe po tej snovi povečajo s povečano telesno aktivnostjo, v državah s prehladnim ali vročim podnebjem, pa tudi v stresnih situacijah..

Katera hrana vsebuje vitamin B3?

Viri vitamina B3 so:

  • mesni izdelki;
  • morski sadeži;
  • oreški;
  • riba;
  • gobe;
  • nekaj suhega sadja.

Poleg tega je v nekaterih vrtninah prisotna znatna količina niacina. Podrobnejši podatki o vsebnosti niacina v hrani so predstavljeni v tabeli.

Živilski proizvodiVsebnost nikotinske kisline, mg na 100 g
Arašid13.18
Svinjska jetra11,83
Piščančje prsi10,63
Medene gobe10.48
Piščančja jetra10.12
Sončnična semena10.01
Goveja jetra9.27
Jurčki9.12
puran7,92
Zajčje meso6.18
Račje meso5.92
Bele gobe5.89
Goveja ledvica5.81
Teletina5.67
Divjačina5.52
Gosje meso5.34
Goveje srce5.11
Goveji jezik4.92
Šampinjoni4.91
Indijski oreščki4.81
Govedina4.68
Sezam4.51
Mandelj4.49
Prašičji jezik4.38
Piščančje srce4.28
Ajda4.19
Prekajene klobase4.12
Skuša3.98
Ovčetina3.92
Saury3.89
Sled3.74
Pinjole3.69
Piščančje meso3.67
Svinjske ledvice3.48
Piščančji želodci3.27
Raki3.14
konjsko meso3.08
Piščančji piščanci3.01
Lešnik2.94
Ječmen2.79
Svinjina2.72
Roza losos2.61
Peteršilj2.58
Suhe marelice2.54
Lignji2.48
Trska2.36
Prekajena svinjska ledja2.32
Sojini zrni2.28
ječmenova kaša2.26
Datumi2.24
Fižol2.12
Bream2.07
Prekajena šunka2.02
Bučna semena1,87
Leča1,86
Ostriž1,71
Suhe slive1,62
Kaviar jesetra1.59
Kruh1.59
Prekajeni svinjski trebuh1,58
Krap1,58
Pšenični zdrob1.57
Koper1,48
Šur1.41
Pistacije1.39
Krompir1.37
Ovseni zdrob1.28
Pollock1.23
Orehi1.19
Ščuka1.16
Koruzna zrna1.09
Šved1.09
Tuna1.04
Šparglji1.03
Zdrob1.02
Zander1.02
Korenček1.01
Kozica1.01
Rozine0,87
Repa0,86
Datumi0,84
Česen0,83
Kapelina0,81
Breskev0,79
Ikra miloda0,78
Marelice0,76
Mleko v prahu0,73
brstični ohrovt0,71
Solata0,69
Jajčevec0,68
Malina0,68
Fižol0,66
Šipek svež0,63
Špinača0,61
Cvetača0,59
Češnjeva sliva0,59
Slive0,58
Kislica0,53
Bučke0,52
Sl0,52
Paprika0,51
Paradižnik0,51
Por0,49
Melona0,49
Morske alge0,48
Robidnica0,47
Kisla smetana0,46
Češnja0,44
Banane0,41
Skvoš0,38
Mandarine0,38
Žrebec iz perja0,36
Borovnica0,34
Kozje mleko0,34
Jagoda0,33
Mastna skuta0,32
Grozdje0,31
Prepeličja jajca0,29
Čebula0,28
Ananas0,28
Pesa0,28
Nizozemski sir0,28
Ribez (črn, rdeč)0,28
Zeleni grah0,28
Borovnica0,27
Pomaranče0,26
Kumara0,26
Lubenica0,26
Lingonberry0,24
Kondenzirano mleko0,23
Jabolka0,23
Kosmulja0,22
Grenivke0,21
Brusnica0,21
Piščančja jajca0,18
Kaki0,17
Redkev0,17
Jogurt0,17
Ruski sir0,16
Limone0,16
Kefir0,16
Kutine0,14
Ryazhenka0,13
Kravje mleko0,12
Hruške0,11
Krema0,11

Pomanjkanje in presežek nikotinske kisline

Nezadosten vnos vitamina PP v telo lahko povzroči razvoj številnih patoloških procesov. Simptomi hipovitaminoze B3 lahko vključujejo zlasti:

  • splošna šibkost, brezbrižnost do dogajanja okoli, povečana utrujenost;
  • povečana agresivnost, razdražljivost, razdražljivost;
  • somnološke motnje (nespečnost, moten spanec);
  • glavoboli, pogoste omotice;
  • izguba apetita, ki jo spremlja znatno zmanjšanje telesne teže;
  • bledica in suhost kože;
  • motnje blata (zaprtje);
  • aritmija;
  • oslabitev imunskih sil telesa, zmanjšanje odpornosti proti okužbam.

Dolgotrajno in akutno pomanjkanje niacina lahko privede do razvoja pelagre. Prvi simptomi, ki sumijo na pojav te patologije, so:

  • izguba apetita;
  • tekoča driska;
  • zgaga;
  • povečano slinjenje;
  • pordelost sluzničnega epitelija ustne votline, pojav razpok na njem;
  • pojav rdečih pik na vratu, obrazu, rokah v predelu komolcev;
  • glavoboli;
  • videz hrupa v ušesih;
  • sprememba hoje (negotovost, nestabilnost);
  • krvni tlak.

Preveliko odmerjanje niacina ni resno. Glavni simptomi prekomernega kopičenja vitamina B3 v organih in tkivih so:

  • pordelost kože obraza, prsnega koša, rok, vratu;
  • srbenje, videz na površini kože heterogenih ohlapnih elementov;
  • omotica;
  • odrevenelost okončin;
  • omedlevica.

Ob pravilni prilagoditvi prehrane opisani simptomi izginejo v nekaj dneh. Če sprejeti ukrepi ne vplivajo, je priporočljivo poiskati strokovno pomoč pri izkušenem strokovnjaku za prehrano.

Vitamin PP (nikotinska kislina)

Vsebina članka:

Vitamin PP (nikotinska kislina, niacin, B3) je v vodi topen vitamin, ki ga najdemo v številnih živilih in zdravilih. Ta snov ima tudi sodobnejša imena - nikotinska kislina ali niacin, poleg tega pa je vse v kompleksu B, imenovanem "vitamin B3". V svoji čisti obliki je bel, finokristaliničen prah brez vonja z rahlo kiselim okusom. Proizvedeno v obliki tablet in raztopin za injiciranje.

Nikotinska kislina sodeluje pri izmenjavi aminokislin, ogljikovih hidratov, jedrskih beljakovin celic, saj sta njena aktivna oblika NAD in NADP, ki delujeta v začetnih fazah biološke oksidacije vseh možnih spojin.

Nikotinska kislina je bila prvotno pridobljena iz nikotina. Za razliko od njegovega "prednika", ki ima le rahlo stimulativni učinek in hkrati lahko povzroči različne neželene toksične učinke, so za nikotinsko kislino značilne višje stimulativne lastnosti, ki imajo celovit krepilni učinek v telesu.

Prednosti vitamina PP

Vitamin PP je poseben, saj njegova uporaba v majhnih količinah zagotavlja vitaminsko podporo številnim telesnim funkcijam, v velikih odmerkih pa je resno farmakološko sredstvo, katerega učinek je pogosto močnejši od učinka različnih zdravil.

Zaradi široke palete uporabnih lastnosti vitamin PP v telesu povzroča veliko sprememb:

  • preprečuje napredovanje ateroskleroze;
  • poveča tekočnost krvi;
  • povečuje sintezo beljakovin;
  • odpravlja kopičenje holesterola v krvi;
  • normalizira raven sladkorja v krvi;
  • podpira delovanje jeter, želodca in črevesja;
  • krepi živčni sistem;
  • čisti telo strupenih snovi;
  • poveča protivnetni potencial;
  • obnavlja telesno in duševno vzdržljivost.

Poleg tega se prednosti nikotinske kisline uporabljajo pri problematičnih kožnih stanjih in odpravi različnih vrst ekcemov..

Škoda vitamina PP

Kljub velikemu številu koristnih lastnosti lahko vitamin PP telesu škoduje, če je odmerek nikotinske kisline presežen ali če obstajajo kontraindikacije. Zato morate pred začetkom jemanja prebrati navodila za uporabo ali se posvetovati z zdravnikom..

V redkih primerih se lahko pojavijo začasni neželeni učinki, kot so nelagodje v trebuhu, pordelost kože, znojenje ali blag glavobol. Toda ne spadajo med škodljive simptome, saj po 20 minutah izginejo brez sledu..

Pozornost je treba nameniti tudi tistim, ki ne priporočajo uporabe niacina..

Ta seznam je precej širok in vključuje:

  • individualna nestrpnost sestavin zdravila;
  • peptični čir na želodcu in dvanajstniku;
  • arterijska hipertenzija v hudi obliki;
  • prisotnost ledvične odpovedi;
  • protin;
  • diabetes;
  • preneseni miokardni infarkt;
  • nosečnost;
  • obdobje laktacije.

Vloga vitamina PP v človeškem telesu

Vitamin PP človeško telo potrebuje, da je del zelo pomembnih encimov, in sicer nikotinamid-adenin dinukleotid (NAD) in nikotinamid-adenin dinukleotid difosfat (NADP). Zahvaljujoč tem encimom pride do dihanja celic in tkiv, procesa anoksične oksidacije in izmenjave vseh drugih hranil v telesu.

Glavne funkcije vitamina PP so:

  • pretvorba hrane v energijo;
  • proizvodnja klorovodikove kisline za prebavni sistem;
  • odpravljanje kemičnih poškodb in prelomov DNA;
  • tvorba različnih hormonov;
  • normalizacija delovanja gliko, ki uravnava jetra.

Presežek vitamina PP

Redni vnos visokih odmerkov niacina včasih vodi do hipervitaminoze, ki se kaže v prebavnih motnjah, omotici, omedlevici, urtikariji, slabosti in pogostih motnjah srčnega ritma.

Drugih simptomov prekomernega vitamina PP niso odkrili, niacin pa se v telesu ne kopiči.

Pomembno! Samozdravljenje je izjemno nevarno, zato lahko le strokovnjak ugotovi, koliko vitamina PP je v telesu.

Pomanjkanje vitamina PP

Pomanjkanje vitamina PP povzroča splošno šibkost in hud nevrastenični sindrom. Pojavijo se razdražljivost, nespečnost, depresija, letargija. Vse te nepravilnosti so kombinirane s pogosto nebolečo drisko. Lahko se razvije živčna depresija, iz katere je včasih težko sam izstopiti..

Zmanjšajo se umske sposobnosti. Na koži se pojavi močan dermatitis v obliki rdečih ali sivo rjavih lis. Sprva je tak izpuščaj vnetne narave, nato pa nastane luščenje in razpoke..

Ob pomanjkanju nikotinske kisline se postopoma razvije splošna destabilizacija vitaminov. Pravzaprav se popolna odsotnost vitamina v telesu imenuje pelagra. Zanjo je značilna kombinacija treh "D", kar pomeni dermatitis - vnetje kože, driska - črevesna motnja, demenca - demenca. Pelagra se običajno razvije z beljakovinskim stradanjem.

Vitamin PP v kozmetologiji

Vitamin PP se uporablja ne samo v medicinske namene, temveč tudi v kozmetologiji. Nikotinska kislina je idealna sestavina različnih izdelkov za obraz in lase..

Vitamin PP lahko jemljete v tabletah ali raztopino skupaj z zdravilnimi maskami, serumi, losjoni, pilingi in šamponi. Zahvaljujoč biološkim lastnostim se izboljša mikrocirkulacija krvi lasišča, lasni mešički so obogateni s koristnimi mikroelementi. Takšna nega daje lasem živahen sijaj in svilnatost, moč in obstojnost..

Maske z niacinom spodbujajo rast las z razširitvijo krvnih žil lasišča. Takšna sredstva lahko naredite doma. V balzam ali šampon balzamu dodajte le nekaj kapljic zdravila. Druga preprosta možnost je, da raztopino vtrite v lasišče z masažnimi gibi. Pomagal bo znebiti prhljaja in izpadanja las..

Pogosto se nikotinska kislina uporablja za nego kože obraza. Izboljša stanje kože, zdravi akne in preprečuje zgodnje staranje. Koža je pomlajena, dobi zdrav videz in gladko strukturo.

Vitamin PP izboljša celično dihanje. Koža zaradi pomanjkanja v telesu postane tanka in luskava. Pojavijo se lahko tudi izpuščaji različnih etiologij in pigmentacije. Če želite odpraviti te težave, lahko kremam ali losjonom za obraz sami dodate niacin. Najprej pa preverite, ali se na to pojavijo alergijske reakcije..

Nikotinska kislina je predpisana tudi po plastični operaciji, saj lahko pospeši postopek obnove tkiva in prepreči vnetje. Tako tablete kot ampule se uporabljajo za ohranjanje lepote in zdravja..

Prav tako je treba opozoriti, da niacin ne gori maščobe in ne vpliva na debelino telesne maščobe. Toda ta snov je sposobna ustvariti predpogoje za hujšanje v telesu, in sicer vpliva na koncentracijo holesterola, izboljša mikrocirkulacijo krvi in ​​odstranjuje toksine iz telesa..

Največja vrednost vitamina B3 je v tem, da proizvaja serotonin, ki mu pravimo hormon veselja. Če ni dovolj serotonina, potem človeško telo potrebuje več slaščic, pekovskih izdelkov in sladkarij, ki oskrbujejo hitre ogljikove hidrate. Vsakdo se ne more spoprijeti s takšno hrepenenjem po sladkem. Manj ko je tega hormona v telesu, hitreje lahko pridobite odvečno težo..

Niacin pa vstopi v krvni obtok v možgane, katerih nevroni se na vitamin B3 odzovejo s proizvodnjo serotonina. Skladno s tem dodatek tega vitamina ustavi preprosto željo po ogljikovih hidratih in spodbuja zdravo prehranjevanje in življenjske navade..

Katera živila vsebujejo vitamin PP

Če govorimo o naravnih virih, ki vsebujejo niacin, je največ v pekovskem stisnjenem kvasu..

Vitamin PP najdemo v naslednjih živilih:

  • svinjska jetra;
  • perutninsko meso;
  • govedina;
  • ovčetina;
  • svinjina;
  • zajec;
  • jajca;
  • mlečni izdelki;
  • različne vrste sirov;
  • riba;
  • lignji.

Tudi nikotinsko kislino najdemo v številnih rastlinah:

  • peteršilj;
  • kamilica;
  • poprova meta;
  • pšenica;
  • listi hrena;
  • kislica;
  • soja;
  • gobe;
  • ajda;
  • arašidi;
  • pistacije;
  • korenje;
  • ananas;
  • avokado;
  • listi maline;
  • grah.

Značilnost nikotinske kisline od drugih vitaminov je odpornost na ultravijolično izpostavljenost, zmrzovanje in sušenje. Poleg tega je delno uničen v alkalnem in kislem okolju, med toplotno obdelavo pa lahko izgubi največ 20% niacina.

Edina pomanjkljivost pri uporabi rastlinskih proizvodov je, da se vitamin PP v tem primeru slabo absorbira.

Dnevna norma vitamina PP

Otrokom, mlajšim od dveh let, je kontraindicirano jemanje ampule vitamina B3. Zdravila lahko dajete samo v tabletah.

Priporočen dnevni vnos PP vitamina:

  • za preventivne namene do 2 mg;
  • s pelagra do 5 mg;
  • za bolezni do 3 mg.

Za otroka od 6. do 12. leta je potrebni odmerek 15-19 mg na dan, v mladosti - največ 20 mg. Telo odraslih naj prejme nikotinsko kislino na dan do 15-25 mg.

Potreben je večji odmerek nikotinske kisline:

  • športniki;
  • starejša kategorija ljudi;
  • bolniki po hudih telesnih poškodbah in toplotnih poškodbah;
  • osebe, ki trpijo zaradi odvisnosti od mamil in alkohola;
  • ljudje s progresivnimi kroničnimi boleznimi, vključno z malignimi novotvorbami, insuficienco trebušne slinavke, cirozo;
  • osebe, ki trpijo zaradi nevroze.

Zmanjšanje koncentracije nikotinske kisline je povezano s prekomernim uživanjem živil, ki vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov. Nikotin izrazito zmanjša absorpcijo vitamina PP. Iz tega razloga ga morajo ljudje, ki trpijo zaradi zasvojenosti z nikotinom, tudi dodatno jemati..

S pravilno sestavljeno prehrano hrana ne zagotavlja le optimalne oskrbe z vitaminom PP, temveč tudi drugimi snovmi skupine B. Koristi in škoda niacina so neposredno odvisne od upoštevanja sprejetih odmerkov. Ko bodo upoštevana vsa priporočila za uporabo zdravila, bo vitamin učinkovito pokazal vse svoje koristne lastnosti..