Image

12 živil z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin

Omega-3 maščobne kisline imajo številne koristi za zdravje in koristi za vaše telo in možgane. Številne večje zdravstvene organizacije priporočajo, da zdravi odrasli zaužijejo vsaj 250-500 mg omega-3 maščob na dan iz prehrane..

Velike količine omega-3 maščobnih kislin lahko dobite iz maščobnih rib, alg in več maščobnih rastlinskih živil.

V tem članku bomo odgovorili na vprašanje, katera hrana vsebuje največ omega-3..

Živila z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin

1. Skuša (4107 mg na porcijo)

Če se sprašujete, katera hrana vsebuje največ omega-3, si oglejte dobro znane ribe, imenovane skuše..

Skuša je majhna, mastna riba.

V zahodnih državah ga običajno kadijo ali jedo nasoljenega..

Skuša je neverjetno hranljiva - 100-gramska porcija vsebuje 200% vitamina B12 in 100% selena v priporočenem dnevnem vnosu (RDI)..

Poleg tega, da je ta riba zelo zdrava, ima poleg tega še okusen okus..

Vsebnost omega-3: 4107 mg v enem kosu (80 g) nasoljene skuše ali 5134 mg na vsakih 100 gramov (1).

Več o koristih skuše za zdravje ljudi lahko izveste na tej strani - Skuša: koristi in škode za telo.

2. Losos (4023 mg na porcijo)

Losos je eno najbolj hranljivih živil na planetu.

Vsebuje visokokakovostne beljakovine in različna hranila, vključno z velikimi količinami magnezija, kalija, selena in vitaminov B (2, 3).

Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki redno jedo maščobne ribe, kot je losos, manjše tveganje za razvoj bolezni in bolezni, kot so bolezni srca, demenca (demenca) in depresija (4, 5, 6, 7)..

Omega-3: 4.023 mg v 1 1/2 fileja (178 g) kuhanega gojenega atlantskega lososa ali 2.260 mg v 100 gramih (2).

Več o koristih lososa za človeško telo lahko izveste na tej strani - Losos: koristi in škoda za telo.

3. Olje iz jeter polenovke (2664 mg na porcijo)

Olje iz polenovke je bolj dodatek kot hrana.

Kot že ime pove, gre za maščobo, pridobljeno iz jeter ribe, imenovane trska.

Ta maščoba ni samo bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, temveč je bogata tudi z vitaminom D in vitaminom A - ena žlica vsebuje 338% RDI za vitamin D in 270% RDI za vitamin A (8).

Zato jemanje samo ene žlice olja iz jeter polenovke oskrbuje vaše telo z ogromno tremi izjemno pomembnimi hranili..

Vendar pa tega dodatka ne smete jemati več kot eno žlico naenkrat, saj je odvečni vitamin A lahko škodljiv..

Vsebnost omega-3: 2.664 mg na žlico (8).

4. Sled (3181 mg na porcijo)

Sled je majhna, mastna riba. Najpogosteje ga uživamo v nasoljeni ali vloženi obliki..

Prekajeni sled je priljubljeno zajtrk v državah, kot je Anglija, kjer ga postrežejo z jajci.

Standardni file surovega atlantskega sleda vsebuje skoraj 100% RDI za vitamin D in selen ter 50% RDI za vitamin B12 (9).

Vsebnost omega-3: 3.181 mg na file (184 g) surovega sleda ali 1.729 mg na 100 gramov (9).

Več o koristih soljenega sleda lahko izveste na tej strani - Nasoljeni sled: koristi in škode za telo.

5. Ostrige (565 mg na porcijo)

Školjke so nekaj najbolj hranljive hrane, ki jo lahko jeste.

Pravzaprav ostrige vsebujejo več cinka kot katera koli druga hrana na planetu. Le 6-7 surovih ostrig (100 gramov) vsebuje 600% RDI za cink, 200% RDI za baker in 300% RDI za vitamin B12 (10, 11).

Ostrige običajno jedo kot prigrizek. Surove ostrige so v mnogih državah dobrota.

Vsebnost omega-3: 565 mg v 6 surovih (84 g) orientalskih ostrig ali 672 mg na 100 gramov (10).

6. sardele (2205 mg na porcijo)

Sardele so majhne, ​​mastne ribe, ki jih običajno jemo kot prvo jed, prigrizek ali priboljšek.

So zelo hranljive, še posebej, če jih zaužijemo cele. Vsebujejo skoraj vsa hranila, ki jih vaše telo potrebuje.

Ena 149-gramska porcija sardele vsebuje več kot 200% RDI za vitamin B12 in več kot 100% RDI za vitamin D in selen (12).

Vsebnost omega-3: 2205 mg na 149-gramsko porcijo atlantske sardele v konzervi ali 1480 mg na vsakih 100 gramov (12).

Več o koristih sardin za zdravje ljudi lahko izveste na tej strani - Sardine: koristi in škoda, vsebnost kalorij, hranilna vrednost.

7. Sardoni (951 mg na porcijo)

Inčuni so drobne, mastne ribe, ki jih pogosto kupujemo suhe, vložene ali konzervirane.

Sardone, ki jih običajno zaužijemo v zelo majhnih delih, lahko zavijemo okoli kaper, nadevamo z olivami ali uporabimo kot prelive za pico in solate.

Zaradi močnega okusa se uporabljajo tudi za okrepitev okusa številnih jedi in omak, vključno z Worcestershire omako, Remoulade in solatnim prelivom Cezar..

Sardoni so odličen vir niacina in selena, sardoni v kosti pa vsebujejo tudi veliko kalcija (13).

Vsebnost omega-3: 951 mg za eno 45-gramsko pločevinko evropskih inčunov ali 2.113 mg za vsakih 100 gramov (13).

8. Riblja ikra (1086 mg na porcijo)

Med živili, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, je v velikih količinah prisoten ribji kaviar.

Ribji kaviar na splošno velja za drago poslastico in ga najpogosteje uživamo v majhnih količinah poleg prvih jedi in kot prigrizek..

Kaviar vsebuje veliko holina in izjemno malo omega-6 maščobnih kislin (14).

Vsebnost omega-3: 1.086 mg na žlico (14,3 g) ali 6.789 mg na 100 gramov (14).

9. Lanena semena (2338 mg na porcijo)

Lanena semena so majhna rjava ali rumena semena. Pred uživanjem jih pogosto zmeljejo ali uporabljajo za pripravo lanenega olja..

Ta semena so najbogatejši vir omega-3 maščobnih kislin v obliki alfa-linolenske kisline (ALA). Zato se laneno olje pogosto uporablja kot dodatek omega-3..

Tudi lanena semena so zelo bogata z vlakninami, vitaminom E, magnezijem in drugimi hranili. Imajo odlično razmerje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami v primerjavi z večino semen (15, 16, 17, 18).

Vsebnost omega-3: 2.338 mg na žlico (14,3 g) celih semen ali 7196 mg na žlico (14,3 g) olja (15, 16).

Več o koristih lanenih semen za človeško telo lahko izveste na tej strani - Laneno seme: koristne lastnosti in kontraindikacije, kako jemati.

10. Chia semena (4915 mg na porcijo)

Med živili, bogatimi z omega-3 maščobnimi kislinami, so chia semena neverjetno hranljiva. Bogati so z manganom, kalcijem, fosforjem in drugimi hranili (19).

Standardna 28-gramska porcija chia semen vsebuje 4 grame beljakovin, vključno z vsemi osmimi esencialnimi aminokislinami.

Vsebnost omega-3: 4.915 mg na 28 gramov (19).

11. Orehi (2.542 mg na porcijo)

Orehi so zelo hranljivi in ​​bogati z vlakninami. Prav tako vsebujejo veliko bakra, mangana, vitamina E in pomembnih rastlinskih spojin (20).

Ko jih uživate, lupine ne odstranjujte, saj vsebuje veliko količino fenolnih antioksidantov, ki imajo pomembne koristne lastnosti..

Vsebnost omega-3: 2.542 mg na 28 gramov, kar ustreza približno 7 orehom (20).

Več o koristih orehov za zdravje ljudi lahko izveste na tej strani - Orehi: koristi in škoda za telo.

12. Soja (1.241 mg na porcijo)

Soja je dober vir vlaknin in rastlinskih beljakovin.

Prav tako vsebujejo veliko drugih hranil, vključno z riboflavinom, folati, vitaminom K, magnezijem in kalijem (21).

Soja pa vsebuje tudi veliko omega-6 maščobnih kislin, zato se nanjo ne moremo zanašati kot na edini vir omega-3..

Raziskave kažejo, da uživanje preveč omega-6 lahko povzroči vnetje v telesu (22).

Vsebnost omega-3: 1.241 mg v 86-gramski porciji suhe pražene soje ali 1.443 mg na 100 gramov (21).

Katera druga živila vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin?

Upoštevajte, da oddelki 1-8 razpravljajo o živilih, ki vsebujejo omega-3 maščobni kislini EPA in DHA, ki jih najdemo v nekaterih živalskih živilih, morskih sadežih in algah..

Nasprotno pa oddelki 9–12 vključujejo rastlinsko hrano, ki vsebuje omega-3 maščobne kisline ALA, ki so slabše od ostalih dveh..

Medtem ko druga živila ne vsebujejo toliko omega-3 kot zgoraj našteta živila, jih ima veliko dostojno polinenasičenih maščobnih kislin..

Sem spadajo jajca, mesni in mlečni izdelki, konopljina semena in zelenjava, kot so špinača, brstični ohrovt in portulak.

Oreh: koristi, vitamini, minerali in omega-3, kako izbrati, shraniti in kuhati?

Oreh: koristi za zdravje

Oreh je del družine Orehov. V to družino spadajo tudi brazilski oreščki, indijski oreščki, lešniki, makadamija, pekani, pinjole in pistacije. Težko bi precenili potencialne koristi za zdravje, povezane s to družino živil! V večini prehranskih študij je približno ena unča lešnikov (113,4 g) na dan najmanjša količina, potrebna za doseganje statistično pomembnih koristi, in to je količina, ki jo priporočamo, da jo vključimo v svojo dnevno prehrano. V primeru orehov ena unča pomeni približno 7 oluščenih orehov ali 14 polovic. Ker so lešniki (vključno z orehi) visokokalorični, jih je treba vključiti v majhne porcije..

  • Oblika vitamina E, ki ga najdemo v orehih, je nekoliko nenavadna in še posebej koristna. Orehi zagotavljajo nenavadno visoko vsebnost vitamina E v obliki gama-tokoferola. V študijah bolezni srca in ožilja pri moških je bilo ugotovljeno, da ta oblika gama-tokoferola vitamina E zagotavlja pomembno zaščito pred srčnimi boleznimi..
  • Študije fitohranil (vitaminov in mineralov iz žit in stročnic) o antioksidativnih in protivnetnih lastnostih orehov so pokazale, da ta izdelek ščiti pred metaboličnim sindromom, kardiovaskularnimi boleznimi in sladkorno boleznijo tipa 2 ter zmanjšuje tveganje za raka na prostati in raku dojke..

Orehi imajo poleg odličnega okusa tudi bogat vir v srcu zdravih mononenasičenih maščob in odličen vir omega-3..

Oreh za zdravje srca in ožilja

Nobeden od vidikov tega ni bil ocenjen bolje kot koristi za srce in krvni obtok. Spodnja tabela povzema nekatere ključne ugotovitve raziskav o orehih in zdravju srca:

Kardiovaskularni vidikPrednosti orehov
Kakovost krvizniževanje holesterola LDL; znižanje celotnega holesterola; povečan gama-tokoferol; povečana vsebnost omega-3 maščobnih kislin v eritrocitih (alfa-linolenska kislina)
Vasomotorni tonuszmanjšan aortni endotelin; izboljšano delovanje endotelijskih celic
Nevarnost prekomernega strjevanjazmanjšana največja stopnja agregacije trombocitov; zmanjšana aktivacija trombocitov
Nevarnost prekomernega vnetjazmanjšanje C reaktivnega proteina (CRP); zmanjšani faktor tumorske nekroze alfa (TNF-a)

Raziskovalci že dolgo poznajo razmerje med krvnim tlakom in vnosom nekaterih mineralov, vključno s kalijem, kalcijem in magnezijem. Ti minerali imajo veliko večji učinek na krvni tlak kot mineral natrij (ki ga večina ljudi pozna iz oblike natrijevega klorida, to je vsakdanje kuhinjske soli). Naslednji rezultati kažejo, koliko kalija, kalcija in magnezija v orehih uravnava krvni tlak:

MineraliNaravni razpon med različnimi sortami orehov (miligrami na 100 gramov)
kalij375-500
kalcija13-91
magnezija189-278

Medtem ko najdemo dragocene količine teh mineralov za uravnavanje krvnega tlaka v skoraj vseh sortah orehov, lahko zgornji razponi pomagajo razložiti, zakaj so nekatere študije pokazale statistično pomembne koristi orehov na krvni tlak, druge pa ne..

Kar zadeva orehe, ni dvoma o njihovi vlogi pri preprečevanju bolezni srca in ožilja. V vsaj eni znanstveni študiji so odrasli lahko samo z 4 orehi na dan znatno povečali koncentracijo ALA alfa-linolenske kisline v krvi..

Oreh: hranilna vrednost. Vsebnost omega-3

  • Je odličen vir protivnetnih esencialnih maščobnih kislin omega-3 v obliki alfa-linolenske kisline (ALA).
  • Orehi so bogati tudi z antioksidanti, vključno z dobrim virom mangana in bakra.
  • Tudi dober vir molibdena in vitamina B.
  • Orehi vsebujejo dragocene minerale, kot so kalcij, krom, železo, magnezij, fosfor, kalij, selen, vanadij in cink..
  • Vitamin B6, čeprav ni posebej koncentriran v orehih, je lahko v teh živilih bolj biološko dostopen.
  • Kar zadeva fitohranila, orehi vsebujejo antioksidantne in protivnetne spojine, vključno z ducatom fenolnih kislin, številnimi tanini (zlasti elagitanini, vključno s telimagrandini) in široko paleto flavonoidov..
  • Posebej velja omeniti tudi vitamin E v orehih, saj ta drevesni orešček vsebuje nenavadno koncentracijo gama-tokoferolne oblike vitamina E.

Oreh, posušeni kosi (v 30 g 196 kcal, glikemični indeks
GI: nizek)

HraniloznesekKoliko je v 1 porciji
(%)

Gostota hranil
Omega-3 maščobe2,72 g11310.4
baker0,48 mg534.9
mangan1,02 mg444.1
molibden8,85 mcg20.1.8
biotin5,70 mcgdevetnajst1.7

Oreh: kako izbrati in prihraniti

Ko kupujete cele orehe, ki niso bili olupljeni, izberite tiste, ki se zdijo težki zaradi svoje velikosti. Njihove lupine ne smejo biti razpokane, preluknjane ali obarvane, saj je to pogosto znak plesni na oreščku, zaradi česar je prehrana nevarna..

Olupljeni orehi se običajno prodajajo v predpakiranih posodah. Ne kupujte orehov, ki so videti gumijasti ali nagubani. Vonj orehov izda njihovo žarkost.

Zaradi visoke vsebnosti večkrat nenasičenih maščob orehi zelo hitro propadajo, pri skladiščenju pa je treba biti previden. Oluščene orehe je treba hraniti v nepredušni posodi in jih šest mesecev hraniti v hladilniku ali eno leto v zamrzovalniku. Neluščene orehe je treba po možnosti shraniti v hladilniku, čeprav jih shranite v hladnem, suhem in temnem prostoru, da bodo sveži do šest mesecev..

Nasveti za kuhanje orehov

Ne glede na to, kako se odločite za kuhanje orehov, je vredno vključiti tudi kožo. Nekateri morda niti ne opazijo, da obstaja orehova koža. Toda ta belkast, včasih voskast, včasih luskasti zunanji del oreha (po luščenju) je koža. Raziskovalci zdaj vedo, da je približno 90% fenolov v orehih v koži, vključno s ključnimi fenolnimi kislinami, tanini in flavonoidi. Seznam spojin, ki spodbujajo zdravje, v teh treh družinah fenolov je ogromen in narašča. Bolje, da tega obroka, bogatega s fenoli, ne odstranite.

Kuhanje orehov je lahko precej preprosto! Enostavno narežite in postrezite s svojo najljubšo solato, zelenjavno jedjo, sadjem ali sladico.

Omega-3

Polinenasičene maščobne kisline omega-3 so edinstven vir vitalnosti in hranil za telo. Prav Omega-3 izboljšuje zdravje kardiovaskularnega sistema in možganov. Trenutno nutricionisti beležijo pomanjkanje Omega-3 v človeški prehrani, zato so danes esencialne kisline razreda Omega deležne večje pozornosti v dietetiki: ustvarjajo se posebne uravnotežene prehrane, proizvajajo ustrezna zdravila in prehranska dopolnila.

Omega-3 bogata hrana

Navedena približna količina v 100 g izdelka

Splošne značilnosti omega-3

Večkrat nenasičene maščobne kisline omega-3 veljajo za bistvene, ker jih telo ne more sintetizirati. Zato telesu na pomoč priskočijo izdelki, ki vsebujejo omego, in tako zapolnijo telesno potrebo po takih snoveh..

Razred esencialnih maščobnih kislin (EFA) Omega-3 vključuje snovi, kot so alfa-linolenska kislina (ALA), dokozaheksaenojska kislina (DHA), eikosapentaenojska kislina (EPA).

Te kisline so rastlinskega in živalskega izvora. Na primer, ALA najdemo v lanenem semenu, konoplji, bučnih semenih, orehih in listnati zelenjavi. EPA in DHA sta bistveni živalski kislini. Najdemo jih v maščobnih oceanskih ribah, vključno z lososom, sardinami in tuni.

Poleg tega lahko telo pridobi omega-3 iz oljčnega olja, avokada, različnih oreščkov in semen. Toda prvi vir Omega-3 v prehrani so še vedno ribe in morski sadeži. Izjema so ribe, gojene v umetnih rezervoarjih, in se hranijo predvsem s krmnimi mešanicami.

Dnevne potrebe telesa po Omega-3

V sodobni osebi so zdravniki ugotovili takšno značilnost: neravnovesje Omega-3 in Omega-6 v telesu postane ogromno. Poleg tega najpogosteje pride do presežka EFA razredov Omega-6 in znatno pomanjkanje Omega-3. V idealnem primeru bi moralo biti razmerje Omega 6 in Omega 3 v telesu 2: 1. Repično olje je bilo priznano kot eden najbolj harmoničnih izdelkov v smislu ravnovesja EFA.

Dnevna potreba po omega-3 je od 1 do 2,5 grama na dan. Odvisno od zdravstvenega stanja telesa. Pri težavah s kardiovaskularnim sistemom, motnjah v možganih (pogosta depresija, Alzheimerjeva bolezen) zdravniki praviloma priporočajo povečanje hrane, ki vsebuje omega, v prehrani.

Dnevne potrebe telesa po Omega-3 lahko dopolnite z dodajanjem 1 žlice. žlico olja repice ali žličko lanenega semena. Lahko pa pojeste 5-10 orehov na dan ali uživate v majhnem koščku (približno 100 gramov) sveže kuhanega lososa ali sardel.

Nutricionisti priporočajo uživanje rib vsaj trikrat na teden, da telo v celoti oskrbi z zdravimi maščobami omega.

Potreba po Omega-3 se povečuje z:

  • nevarnost srčnega napada;
  • hipertenzija;
  • ateroskleroza;
  • depresija in Alzheimerjeva bolezen;
  • onkološke bolezni;
  • pomanjkanje hormonov;
  • v hladni sezoni.

Potreba po omega-3 se zmanjša:

  • v topli sezoni;
  • pod znižanim tlakom;
  • v odsotnosti zgornjih bolezni.

Prebavljivost Omega-3

Za popolno asimilacijo Omega-3 so potrebni encimi, ki pomagajo telesu, da čim bolj učinkovito uporablja EFA, ki so prišli s hrano. Potrebni encimi se prenašajo na otroke z materinim mlekom; v odraslem telesu se proizvajajo samostojno. Absorpcija omega-3 se pojavi v zgornjem črevesju.

Pri zaužitju s hrano se izgubi približno 25% Omega-3, zato mnogi proizvajalci ribje olje proizvajajo v posebnih kapsulah, ki se začnejo topiti samo v tankem črevesu. Tako je dosežena 100-odstotna asimilacija omega-3, ki vstopajo v telo.

Če želite povečati absorpcijo omega-3 iz hrane, morate upoštevati nekatera pravila za pripravo in shranjevanje živil.

Omega-3 uničujejo kisik, svetloba in toplota. Zato je treba rastlinska olja in druge izdelke, ki vsebujejo omego, hraniti v dobro zaprtih posodah, najbolje v hladilniku. Globoko kuhanje maščob popolnoma uniči koristne lastnosti nenasičenih maščobnih kislin, zato je treba za pripravo izdelkov, ki jih vsebujejo, uporabiti le najbolj nežne načine kuhanja.

Koristne lastnosti omega-3 in njegov učinek na telo

Kisline so gradniki možganov, živčnega in endokrinega sistema. Sodelujejo pri gradnji celičnih membran, delujejo protivnetno, zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja, uravnavajo koncentracijo sladkorja v krvi.

Interakcija z bistvenimi elementi

Omega-3 v telesu sodeluje z vitaminom D, dobro se kombinira z vitaminom A, vpliva na telo v kombinaciji z omega-6. Dobro se absorbira z beljakovinsko hrano.

Laneno olje in orehi lahko pomagajo nadomestiti kisline omega-3

Dnevni vnos omega-3 maščobnih kislin, ki obnavljajo lipidno plast celičnih membran, lahko prebivalci celine dobijo, ne da bi porabili veliko za morske sadeže - takšne spojine najdemo v lanenem olju in orehih. To je povedal doktor medicinskih znanosti, vodja oddelka za kardiovaskularno patologijo klinike Zvezne državne proračunske znanstvene ustanove "Zvezno raziskovalno središče za prehrano in biotehnologijo" Alfred Bogdanov.

Omega-3 kisline sodelujejo pri biosintezi snovi in ​​ščitijo celice pred oksidativnim stresom. Človeško telo je sposobno proizvesti večino teh kislin samo, vendar alfa-linolensko, eikozapentaenojsko in dokozaheksaenojsko kislino prejema samo s hrano. Hkrati je njihov delež v prehrani ruskih prebivalcev 5-10 krat nižji od norme, piše RIA Novosti.

Kot je pojasnil Alfred Bogdanov, priporočeni dnevni vnos omega-3 kislin uživajo prebivalci obale, katerih prehrana vsebuje veliko svežih rib..

»Glavna težava celinskih prebivalcev so visoki stroški morske hrane. Lahko pa jih zamenjamo. Najbolj proračunska možnost je dodajanje lanenega olja (ali lanenih semen) hrani, kot so to počeli v predrevolucionarni Rusiji, «je pojasnil strokovnjak..

Vendar pa je posebnost lanenega olja v tem, da pri segrevanju in dolgotrajnem stiku z zrakom hitro oksidira. V zvezi s tem strokovnjaki ne priporočajo, da ga hranite dlje časa, tudi v hladilniku, ampak svetujejo nakup olja v kapsulah. Tudi laneno seme je priporočljivo hladiti in uživati ​​čim bolj sveže..

Poleg tega bo 30 g orehov na dan pomagalo obnoviti ravnovesje. Vendar oreški vsebujejo druge maščobne kisline, vključno z družino omega-6. Znanstveniki priporočajo uživanje omega-3 in omega-6 maščobnih kislin v razmerju od enega do dveh ali treh.

Omega-3 kisline zmanjšujejo tveganje za onkološke bolezni prebavil, mielinske ovojnice kislin pa prenašajo impulze v procese nevronov z maščobno strukturo.

Pred tem je Evgeny Kuznetsov, futurolog in član strokovnega sveta pri vladi, za Izvestia dejal, da lahko organiziranje pravilne prehrane za ruske državljane pričakovano življenjsko dobo poveča na 120 let..

Omega 3 in orehi

Orehi so dober vir omega 3

Orehi so eno najbolj zdravih in zdravih živil na svetu. Tako pravijo nutricionisti in njihove številne študije potrjujejo, da so ta živila zelo koristna za zdravje. Ko gre za prehrano najstnikov, so oreški priporočljivi kot vir maščobnih kislin omega 3 v telesu. Te kisline so bistvene za rast..

Po navedbah španske skupine raziskovalcev na področju prehrane in prehrambenih izdelkov mladostništvo zahteva največjo količino omega 3. Iz tega razloga je treba v prehrano vključiti živila, kot so musli, jogurt, oreški itd. Zelo obvezno jih dodajte zajtrku.

Oreščki so dober vir omega 3 in so znani po svojih edinstvenih koristih za zdravje. Telo teh hranil telo ne more proizvajati samo in jih je mogoče pridobiti le z določenimi živili, kot so ribje olje, soja in nekatere vrste oreščkov, na primer orehi..

Oreški in suho sadje vsebujejo veliko nasičenih kislin. Vsebnost teh snovi v teh izdelkih dosega 40 odstotkov. Oreški vsebujejo tudi vitamin A, ki pomaga pri tvorbi kosti in zob, krepi obrambne sposobnosti telesa.

Orehi vsebujejo tudi vitamin E in folno kislino, ki sta bistvena za rast in razvoj. Oreški vsebujejo tudi minerale, kot so magnezij, kalcij, kalij in fosfor. Kalcij je bistvenega pomena za razvoj zob in kosti. Fosfor vpliva na intelektualni razvoj.

Pomen Omege 3

Številne študije so pokazale, da so omega 3 potrebni že v najzgodnejših življenjskih obdobjih in celo med nosečnostjo in dojenjem. Te maščobne kisline prispevajo k razvoju nevronov, živčnega sistema in mrežnice. Ko telesu primanjkuje teh snovi, lahko to povzroči težave z učenjem in vidom..

Obstajajo tudi dokazi, da lahko pomanjkanje teh kislin v zgodnjem življenju v daljšem časovnem obdobju povzroči nevrološke, senzorične in motorične motnje. Nedavne študije v Barceloni so pokazale, da lahko dodajanje majhnih količin oreščkov v vašo dnevno prehrano pomaga znižati raven holesterola za 11%.

Že v mladosti je treba razviti navado uživanja oreščkov, tako da telo prejme zadostno količino omega 3.

Tabela živil z visoko vsebnostjo omega 3. Oreški in semena

Tabela živil z visoko vsebnostjo omega 3 in visoko vsebnostjo omega 3 do omega 6.

Številne dosedanje študije kažejo, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo omega 3 do omega 6 zmanjša tveganje in celo prepreči bolezni, kot so rak, bolezni srca in ožilja, vnetja in vnetja, motnje v razvoju in kognitivne motnje..

Trenutno ima sodobna zahodnjaška prehrana, torej naša z vami, večina ljudi v njihovi prehrani razmerje med Omego 3 in Omego 6 od 1:15 do 1:35, v nekaterih državah celo 1:50.
Toda znanstveniki vztrajajo, da mora biti razmerje med tema dvema pomembnima elementoma v idealnem primeru 1: 1 - 1: 4, zgornja meja 1: 7 - 1:10 in ne več!
Vse, kar presega to razmerje, za naše telo vsaj zelo ne pomaga, največ pa vodi v razvoj resnih bolezni!

V teh tabelah so prikazana živila z največjo vsebnostjo omega 3 in najboljšim razmerjem omega 3 do omega 6. Izdelki z razmerjem omega 3: omega 6 do 1:10.
Tabele vam bodo pomagale bolje izbrati živila, ki najbolj ustrezajo vaši prehrani..
Preostali izdelki, ki niso vključeni v tabelo, vsebujejo zelo malo Omege 3 ali pa razmerje Omega 3: Omega 6 presega zgornje meje uporabne norme, zato jih ni smiselno zapisovati v tabele.

In ne pozabite, da je v rastlinski in prevladujoči masi živalskih virov samo alfa-linolenska kislina (ALA).
EPA in DHA najdemo samo v ribah in morskih sadežih! Preberite prispevek o nenasičenih maščobnih kislinah.
Minimalna norma za današnji dan je določena dnevni vnos 1,5-3 gramov.

Opomnik.
Količinske številke v teh preglednicah so sorazmerno natančne, saj je veliko odvisno od države izvora, vrste mesa / perutnine / rastline, vrste krmljenja * in gojenja, uporabe zdravil ali gnojil v proizvodnji itd. In tako naprej..
V tabelah so prikazane številke iz ameriške baze podatkov o hranilih USDA za standardiziranega ameriškega proizvajalca. O tem vprašanju ni ruskih podatkov.

* Vsebnost omega 3 in omega 6 je bistveno odvisna od vrste krmljenja živali in perutnine. Živali, krmljene z mešano krmo, imajo nižji odstotek omega 3 in visok omega 6. Živali in ptice na travniški paši imajo, nasprotno, večjo količino omega 3 in nižjo omega 6. Prav tako je povečanje / zmanjšanje ravni omega 6 in zmanjšanje / povečanje ravni omega 3 v veliki meri odvisno od vrsta kulinarične obdelave. Cvrtje hrane - znatno poveča raven Omega 6.
Vse podrobnosti tukaj

Oreški in semena, z izjemo lanenih semen in chia, vsebujejo zelo veliko Omega 6!

Vrhunska hrana, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami

Omega-3 so esencialne maščobne kisline, znane tudi kot polinenasičene maščobne kisline (PUFA). Gre predvsem za nenasičene maščobe, ki so koristne za kardiovaskularni sistem. Imajo ključno vlogo pri delovanju možganov, pa tudi pri normalni rasti in razvoju. Prav tako pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca. Te maščobe se v telesu ne proizvajajo, zato jih mora telo pridobivati ​​s hrano in dodatki, zato vam bomo povedali, katera hrana vsebuje omega-3, da boste imeli vedno popolno prehrano..

Po raziskavah so omega-3 maščobne kisline zelo pomembne za zmanjšanje vnetja. Zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, rak in artritis. Koncentrirani so v možganih in so zato pomembni za delovanje možganov, spomin in vedenjske funkcije. Dojenčki, ki med nosečnostjo od matere ne dobijo dovolj omega-3, so izpostavljeni tveganju za nastanek težav z vidom in živci. Simptomi pomanjkanja omega-3 vključujejo slab spomin, utrujenost, suhost kože, težave s srcem, spremembe razpoloženja, depresijo in slabo cirkulacijo.

Prav tako lahko podrobneje ugotovite, zakaj je koristno jemati omega-3 za moške in ženske..

Seznam omega-3 maščobnih kislin:

V tej tabeli so navedena različna imena najpogostejših maščobnih kislin omega-3, ki jih najdemo v naravi..

Uporabljeno imeIme lipidovKemijsko ime
Heksadekatrienojska kislina (HTA)16: 3 (n-3)all-cis-7,10,13-heksadekatrienojska kislina
α-linolenska kislina (ALA)18: 3 (n-3)all-cis-9,12,15-oktadekatrienojska kislina
Stearidonska kislina (SDA)18: 4 (n-3)all-cis-6,9,12,15-oktadekatetraenojska kislina
Ekosatrienska kislina

(ETE)

20: 3 (n-3)all-cis-11,14,17-eikozatrienojska kislina
Eikozatetraenojska kislina

(ETA)

20: 4 (n-3)all-cis-8,11,14,17-eikozatetraenojska kislina
Heneikozanojska kislina21: 5 (n-3)all-cis-6,9,12,15,18-heneikosapentaenojska kislina
Dokosapentaenojska kislina (DPA),

Klupanodonska kislina

22: 5 (n-3)all-cis-7,10,13,16,19-dokosapentaenojska kislina
Dokozaheksaenojska kislina (DHA)22: 6 (n-3)all-cis-4,7,10,13,16,19-dokozaheksaenojska kislina
Tetrakosapentaenojska kislina24: 5 (n-3)all-cis-9,12,15,18,21-tetrakosapentaenojska kislina
Tetrakozaheksaenojska kislina (nisininska kislina)24: 6 (n-3)all-cis-6,9,12,15,18,21-tetrakozaheksaenojska kislina

Viri maščobnih kislin omega-3:

  • Najbogatejši viri maščobnih kislin omega-3 so morski sadeži, zlasti ribe, kot so tuna, losos in morska plošča, pa tudi morske alge in kril.
  • Poleg tega omega-3 maščobne kisline najdemo v orehih, sojinih izdelkih, bučnih semenih in repici (repično olje).
  • Temna zelenica, listnata zelenjava, kot sta špinača in solata iz romaina, vsebujejo veliko omega-3.
  • Poleg naštetih omega-3 kislin v visoki koncentraciji so tudi sadje, kot so melona, ​​črni ribez in granatna jabolka..

Najbolj zdrava hrana na svetu za izdelke z omega-3 maščobnimi kislinami

IzdelkaVelikost porcijeKalorijeKoličina (g)DN (%)NasičenostUvrstitev WHF
Mleta lanena semena2 žlici žlici l.74,83.19132,932,0odlično
Orehi0,25 skodelice163,52.2794,610.4odlično
Losos100 g244,91.4761.24.5zelo dobro
Sardele85 g188,71.3455.85.3zelo dobro
Govedina, eko100 g175,01.1045.84.7zelo dobro
Nagelj2 žlički.13.60,187.59.9zelo dobro
Sojini zrni1 skodelica kuhana297,61.0342.92.6v redu
Morska plošča100 g158,80,6225.82.9v redu
Pokrovače100 g127,00,4117.12.4v redu
Kozica100 g112.30,3715.42.5v redu
Tofu100 g86.20,3615,03.1v redu
Tuna100 g157,60,3313.81.6v redu
Trska100 g119.10,3213.32.0v redu
Zimska buča1 skodelica pečena75,80,197.91.9v redu
Listnate zelenice1 skodelica končana49.40,187.52.7v redu
Špinača1 skodelica kuhana41.40,177.13.1v redu
Malina1 skodelica64,00,156.21.8v redu
Zelje1 skodelica končana36.40,135.42.7v redu
Gorčična semena2 žlički.20.30,114.64.1v redu
Solata Romaine2 skodelici16,00,114.65.2v redu
Repa1 skodelica končana28.80,093.82.3v redu
Jagoda1 skodelica46.10,093.81.5v redu
brstični ohrovt1 skodelica surovega37.80,093.81.8v redu
Miso1 žlica.34.20,083.31.8v redu
Stročji fižol1 skodelica surove31,00,072.91.7v redu
Buča1 skodelica surovega18.10,062.52.5v redu

Pravila ocenjevanja glede na najbolj zdrava živila na svetu

odličnoDN> = 75% ALI

Nasičenost> = 7,6 in DN> = 10%zelo dobroDN> = 50% ALI

Nasičenost> = 3,4 in DN> = 5%v reduDN> = 25% ALI

Nasičenost> = 1,5 in DN> = 2,5%

Trinajst najboljših virov omega-3 maščobnih kislin

1. Ribje olje

Ribje olje je morda najpomembnejši vir omega-3 maščobnih kislin. Je dobro znano prehransko dopolnilo in ga najdemo v obliki tekočine ali kapsul..

2. Losos

  • Obstajata dve pomembni vrsti omega-3 maščobnih kislin, eikosapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA). Obe kislini najdemo v ribah.
  • Losos je poleg omega-3 tudi vir prehranske maščobe.
  • Gojeni losos vsebuje približno 1,8 grama omega-3 na 85 gramov, kar je več kot divji losos.
  • Vendar pa vse te količine ni primerno za uporabo v telesu, gojeni losos pa vsebuje tudi pesticide in antibiotike..
  • Tako je bolje jesti divjo ujeto ribo, v njej ni kemikalij..

Druge vrste rib

Poleg lososa obstaja še veliko drugih rib, ki so bogate z omega-3 kislinami. Sem spadajo modre ribe, tuna, sled, kozice, skuše, postrvi, inčuni, sardele itd. Priporočljivo je jesti ribe dvakrat ali trikrat na teden.

Spodaj je nekaj priljubljenih sort rib in školjk ter njihova približna vsebnost omega-3 na 100 gramov:

  • Losos (Atlantic, Chinook, Coho losos): 1200–2.400 mg
  • Inčuni: 2300–2.400 mg
  • Modroplavuti tun: 1700 mg
  • Rumenoplavuti tun: 150-350 mg
  • Tuna v pločevinkah: 150-300 mg
  • Sardele: 1.100-1.600 mg.
  • Postrv: 1000-1100 mg.
  • Rak: 200-550 mg.
  • Trska: 200 mg
  • Pokrovače: 200 mg.
  • Jastog: 200 mg.
  • Tilapija: 150 mg.
  • Kozica: 100 mg

2. Druge maščobe

Poleg ribjega olja obstajajo še druge maščobe, ki so odličen vir omega-3 maščobnih kislin. To so olja iz oljčnega, repičnega, sojinega in lanenega semena.

Oljčno olje in olje oljne repice lahko preprosto dopolnita vašo prehrano, tako da ga dodate zelenjavi, kot so brokoli, beluši, korenje, čebula ali krompir, ali pa jih cvrete za bolj zdravo prehrano..

3. Lanena semena

Tako kot laneno olje je tudi laneno seme odličen vir omega-3 maščobnih kislin. Ta semena so običajno rdeče rjave ali zlate barve..

  • Za pridobitev potrebnih hranil je treba semena zmleti, saj je zunanja lupina zelo težko prebavljiva.
  • Lanena semena lahko zlahka najdete v oddelku za zdravo hrano v katerem koli supermarketu..
  • Bolje je, da semena zmeljete in maslo naredite sami, ne pa da kupujete že pripravljeno v supermarketu, saj bo hitro postalo grenko, tudi če ga hranite v zamrzovalniku..
  • Ena največjih prednosti lanenega semena je, da ga lahko enostavno dodate v smuti ali ovseno kašo..

Poskusite dodati dve žlici lanenega semena ovseni kaši ali zamrznjenim jagodam v beljakovinski napitek. Tu je nekaj rastlinskih virov in količina omega-3 kislin v njih.

  • Laneno olje, 1 žlica...........8,5 g ALA
  • Orehi, 30 g.................2,6 g ALA
  • Lanena semena, 1 žlica..........2,2 g ALA
  • Olje iz kanole, 1 žlica...........1,2 g ALA

4 jajca

Za tiste, ki jim ribe niso zelo všeč, lahko preidete na jajca, saj so tudi bogat vir omega-3 maščobnih kislin..

  • Če želite dobiti dovolj maščobnih kislin, jejte organsko govedino ali perutnino, te so najboljše.
  • Vendar je iskanje takega mesa lahko težavno in poleg tega drago..
  • Zato so jajca rejnih piščancev, ki se hranijo s travo, primerna za nadomestitev, imajo 7-krat več omega-3 kot navadna jajca.
  • Ta jajca lahko najdemo v določenih verigah živil..

5. Chia semena

Ta semena so Aztekom že stoletja glavni vir energije, imajo okus po oreščkih in so še en odličen vir alfa-linolenske kisline..

  • Ta drobna semena so bogata z vlakninami, beljakovinami, kalcijem, magnezijem in fosforjem.
  • Lahko so tudi nadomestek za polnozrnata žita. (Ampak ne španska kultura, AAZAZAZA - približno prevod)
  • V nasprotju z drugimi semeni jih ni treba mleti, da jih telo absorbira hranila..
  • Chia semena lahko dodamo jogurtu, žitaricam ali solatam.
  • Ta semena lahko uporabimo tudi za dodajanje raznolikosti napitkom, napitkom in prigrizkom ter s tem povečamo njihovo hranilno vrednost..
  • Ena do dve žlički chia na dan bo zelo koristna za vaše zdravje..

6. Konopljina semena

Konopljina semena med vsemi oreščki ali zrni vsebujejo najbolj esencialne maščobne kisline. Vsebujejo veliko beljakovin, mineralov in polinenasičenih maščobnih kislin, kot sta gama linolenska kislina (GLA) in stearidonska kislina (SDA).

Lahko jih tudi potresemo po različnih jedeh, semena je bolje shraniti v zamrzovalniku, da se ne pokvarijo. (Pravzaprav, če malo pomislite, je tisto, kar malčki počnejo, grozljiv prevod - pribl. Prevod).

7. Cvetača

Cvetača vsebuje tudi veliko omega-3 maščobnih kislin, zaradi česar je ta zelenjava koristna za zdravje srca. Poleg omega-3 je bogata s hranili, kot so kalij, magnezij in niacin..

Da se vse koristno ohrani, je treba cvetačo na pari kuhati največ pet do šest minut in ji dodati limonin sok ali hladno stiskano oljčno olje.

8. brstični ohrovt

Ta majhna zelena zelenjava je pravzaprav skladišče hranil, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami, in velja za idealno za ohranjanje zdrave, lepe kože. Prav tako ga morate kuhati na pari približno pet minut..

Vsaka porcija brstičnega ohrovta vsebuje približno 430 miligramov alfa-linolenske kisline.

9. Portalan

Ta naravno poprana solata vsebuje približno 400 miligramov omega-3 na porcijo. Bogat tudi s kalcijem, kalijem, železom in vitaminom A. Zaradi tega je pomemben na seznamu živil, bogatih z omega-3..

10. Perilla olje

To olje pridobivajo iz semen rastline perilla in je odličen vir omega-3..

Več kot 50 odstotkov olja perila vsebuje alfa-linolensko kislino z približno 8960 miligrami omega-3 v žlički. (Dick ve, kaj je kupil, za to pa jaz prodam - približno prevod.)

Zdaj, ko veste, kakšna so bogata z omega-3 živila in kakšna so ta, smo prepričani, da jih boste poskušali vključiti v svojo prehrano. Jejte zdravo hrano, vodite zdrav življenjski slog in nam sporočite, če uporabljate kaj od navedenega.

11. Soja (pražena)

Le redki vedo, da je ta rastlina zelo bogata z maščobami omega-3. Soja vsebuje alfa linolensko kislino, ki prispeva k zdravju srca. V bistvu ima skodelica parjene soje več omega-3 maščob kot nekatere ribe!

12. Orehi

Orehe dodajte med svoje najljubše pekovske izdelke, zdrobite in potresite po solati ali žitaricah, sicer pa so orehi dobri v kakršni koli obliki. Ta oreh ni le dober za ožilje, temveč tudi pomaga pri ohranjanju želene teže..

13. Skuša

Ta majhna, mastna riba ni le neverjetnega okusa, ampak je tudi neverjetno zdrava. Poleg tega, da je bogata z omega-3, vsebuje še veliko drugih koristnih snovi ter vitamina B6 in B12.

Vsebnost in razmerje omega-3 in omega-6 v živilih

Pomembno je ohraniti zdravo razmerje med zaužito omega 3 in omega 6, ki znaša od 1: 2-1: 4. Hkrati je optimalen dnevni dodatek za zdravega človeka 1 gram (1000 mg), najmanjši 0,25 grama in največ 7 gramov. Iz prehrane morate izključiti ali omejiti količino živil, iz katerih v telo vstopa prekomerna količina omega 6, saj njihova prevelika količina ustvarja številne zdravstvene težave.

V spodnji tabeli lahko ugotovite, koliko gramov omega 3 in omega 6 je v 100 gramih izdelka, in uravnotežite svojo prehrano. Glavni vir omega 3 so ribe, toda za ljudi, ki jih ne jedo (dovolj jih je), razmislite o uporabi kapsulirane omega-3.

Katera živila vsebujejo omega-3 (tabela)? Primerjava količine omega-3 in omega-6 v živilih

Omega-3 maščobne kisline imajo številne znanstveno dokazane koristi za zdravje. Med njimi: protivnetni učinki, zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja, demenca in rak, koristi za zdravje oči in ledvic, zaščita pred katabolizmom mišic.

Priporočeni dnevni odmerek omega-3 je 500 mg do 2000 mg 1,2 (soglasja ni). Lahko ga dobimo iz prehranskih dopolnil ali hrane.

Spodaj je seznam živil, bogatih z omega-3, pa tudi tabela, ki primerja njihovo vsebnost omega-6 in omega-3 maščobnih kislin.

Pri izbiri prehranskih virov omega-3 je zelo pomembno razumeti, da obstajajo različne oblike omega-3 in niso vse enake. Preberite več Za kaj so koristne maščobne kisline omega-3? Znanstvena raziskava.

Ribe in morski sadeži, bogati z omega-3

Ribe, morski sadeži in pridobljeni prehranski dodatki so najboljši vir omega-3 maščobnih kislin.

Vsebujejo omega-3 v aktivni obliki - EPA in DHA - ki so "krivci" vseh koristi omega-3.

Kar zadeva ribe, obstaja zelo velika verjetnost kontaminacije s toksini, zlasti z živim srebrom. Enako velja za aditive za živila pod splošnim imenom "ribje olje", katerih kemijska čistost je določena s čistostjo surovine, tj. ribe.

Katere vrste rib so najboljše kot vir omega-3?

Vsi toksini, ki jih ljudje med industrijsko dejavnostjo sproščajo v vodo in so topni v maščobah, bodo verjetno našli v ribjem mesu ali dodatkih omega-3.

Najboljše ribe za omega-3 vire so tiste, ki se hranijo s fitoplanktonom (algami) in ne živijo blizu dna. To so na primer sardele, sled, skuša.

Ravni živega srebra, svinca in drugih toksinov so na splošno povišane v mesu in maščobah plenilskih rib, ker okužba se običajno kopiči v trupih tistih živali, ki se uporabljajo za krmljenje drugih živali (potrošniki 2. in 3. reda po klasifikaciji šolskih učbenikov biologije) 22,23.

Obstaja tudi jasna povezava med globino ribe in nivojem živega srebra v njenem mesu: globlje ko je, več toksinov. Vrste rib, ki živijo in se hranijo na dnu, so najpogosteje smetarji 24.25.

Dodatki Omega-3 so lahko onesnaženi z enakimi toksini kot ribe, vendar je tehnologija pridelave ključnega pomena. Vedno je treba dati prednost dodatkom iz nepleniških vrst umazanih prebivalcev (sardele, trska, kozice, školjke) in seveda iz alg.

Kar zadeva kontaminacijo z živim srebrom in drugimi toksini, so najboljši vir omega-3 ribe, ki živijo od dna (bližje površini, bolje) in se hranijo tudi z algami (niso plenilci)

1 Skuša

Skuša odpre seznam živil, bogatih z omega-3, zaradi priljubljenosti med Rusi zaradi relativne poceni. To je primer, ko poceni sploh ne pomeni slabega.

Skuša je majhna mastna riba, polna koristnih hranil..

100 g skuše vsebuje 200% RDA za vitamin B12 in 100% selena 3.

Vsebnost omega-3 v skuši: 5134 mg v 100 g

2 losos

Losos je eno najbolj zdravih živil na planetu. Bogat je s kakovostnimi beljakovinami, kalijem, selenom in vitamini B skupine 4.5.

Obstajata dve vrsti lososa: divji ulovljeni losos in gojeni losos (imenovan "ribogojstvo"), ki se goji na posebnih kmetijah.

Hranilna vrednost obeh vrst se nekoliko razlikuje, vključno z vsebnostjo omega-3 in omega-6 kislin (glej spodnjo tabelo): Gojeni losos ima bistveno več omega-6 in maščob.

Neizpodbitno dejstvo je tudi visoka stopnja onesnaženosti gojenega lososa s kemikalijami, toksini in paraziti 27,28.

Skratka: izogibajte se lososu iz ribogojstva in kupujte samo divji losos. Da, to ni lahka naloga.

Vsebnost omega-3 lososa: 2260-2585 mg na 100 g.

3 Bakalarna jetra

Trska jeter ni bogata le z omega-3, temveč tudi z vitamini D in A 6.

Samo ena čajna žlička olja iz jeter trske zagotavlja večkratno dnevno potrebo po teh treh bistvenih hranilih..

Vendar morate biti previdni: z lahkoto lahko preveliko odmerja vitamin A, še posebej, če ne upoštevate drugih njegovih virov..

Vsebnost omega-3 v jetrih trske: 19135 v 100 g.

4 Sledi

Sled, ali "sled", je srednje velika maščobna riba, ki jo večina od nas pozna po slani različici. Poleg omega-3 je bogata z vitaminom D, selenom in vitaminom B12 29.

Vsebnost sleda omega-3: 1742 mg v 100 g.

5 ostrige

Školjke so eno najbolj zdravih živil pri ljudeh..

Ostrige imajo najvišjo vsebnost cinka v katerem koli drugem izdelku: 100 g vsebuje 600% dnevne vrednosti cinka, 200% bakra in 300% vitamina B12 8.

V mnogih državah ostrige jedo surovo kot poslastico..

Vsebnost omega-3 v ostrigah: 672 mg v 100 g.

6 sardele

Sardele so majhne mastne ribe, ki so nam bolj znane v obliki konzerv. Vsebujejo ogromno hranilnih snovi, skoraj celoten sklop potreben človeku.

100 g sardin vsebuje 200% dnevne vrednosti vitamina B12 in 100% dnevne vrednosti vitamina D in selena 9.

Je dober vir omega-3, vendar jih vsebuje veliko maščobnih kislin omega-6 (glej spodnjo tabelo).

Vsebnost omega-3 v sardinah: 1480 mg v 100 g.

7 inčuni

Inčuni so majhne mastne ribe z ostrim, specifičnim okusom. Včasih so polnjene z olivami.

Poleg omega-3 maščobnih kislin so bogate s selenom in vitaminom B3 (niacin), nekatere vrste pa tudi s kalcijem 10.

Vsebnost omega-3 v inčunih: 2149 mg v 100 g.

8 Riblja ikra

Riblja ikra je bogata z vitaminom B4 (holin) in vsebuje zelo malo omega-6 11.

Vsebnost omega v ribje ikre-3: 6789 na 100 g.

9 Olje iz alg

Olje iz alg je eden redkih virov zelo močnih oblik omega-3 DHA in EPA za vegetarijance in vegane, ki tekmujejo z dodatki ribjega olja ali preprosto mastnimi ribami..

Znanstvene raziskave ugotavljajo enako učinkovitost in absorpcijo dodatkov omega-3 na osnovi ribjega olja in alg 19.

Vsebnost omega-3 v dodatkih omega-3 alg: 400-500 mg DHA in EPA na kapsulo.

Najboljša naravna živila, ki vsebujejo omega-3 v aktivnih oblikah (DHA in EPA), so ribe in morski sadeži: sardele, trska, losos, riblja ikra, ostrige, inčuni in morske alge

Rastlinska hrana, bogata z omega-3

Vsa rastlinska hrana je vir omega-3 v obliki ALA, ki je neaktiven in ga je treba interno pretvoriti v drugi dve aktivni obliki EPA in DHA, ki sta neposredno odgovorni za koristne lastnosti omega-3.

Proces pretvorbe ima zelo nizko učinkovitost in zato koristi za zdravje: pretvori se le približno 5% ALA; preostalih 95% se pretvori v energijo ali maščobo.

To je pomembno upoštevati in se NE zanašati na priljubljeno laneno olje kot edini vir omega-3..

Za več informacij o različnih oblikah omega-3 maščobnih kislin preberite vir Kaj so omega-3 maščobne kisline dobre? Znanstvena raziskava.

10 Lanena semena in olje

Lanena semena in olje so eden najbogatejših virov omega-3 v obliki ALA. Zelo pogosto jih priporočajo kot dodatek k hrani za obogatitev omega-3..

Laneno olje poleg omega-3 vsebuje tudi veliko vitamina E, magnezija in drugih elementov v sledovih. V primerjavi z drugo rastlinsko hrano imajo zelo dobro razmerje omega-6: omega-3 12,13.

Vsebnost omega-3 lanenega olja: 7196 mg v žlički lanenega olja ali 64386 v 100 g lanenih semen.

11 Chia semena

Poleg tega, da vsebujejo omega-3 v obliki ALA, so chia semena bogata z magnezijem, kalcijem, fosforjem in beljakovinami..

100 g semen chia vsebuje približno 14 g beljakovin.

Nepričakovani dokazi kažejo, da lahko redno uživanje semen chia zmanjša tveganje za kronične bolezni. To je predvsem posledica omega-3 maščobnih kislin, vlaknin in beljakovin, ki jih vsebujejo..

Vsebnost kihanih semen omega-3: 17694 mg na 100 g.

12 Oreh

Orehi so bogati z bakrom, magnezijem, vitaminom E. Njihove kože z grenkim okusom, ki jih pogosto odstranijo za izboljšanje okusa, vsebujejo veliko antioksidantov.

65% mase orehov je zdravih maščob in je nasičenih z omega-3 maščobnimi kislinami v obliki ALA. Vsebujejo tudi veliko omega-6, ki premikajo ravnovesje omega-6: omega-3 ni na bolje (glej spodnjo tabelo).

Vsebnost omega-3 v orehih: 9079 mg v 100 g.

13 Soja

Soja je eden najboljših virov kakovostnih rastlinskih beljakovin.

Poleg tega so bogate z vitaminom B2 (riboflavin), vitaminom B9 (folati), vitaminom K, magnezijem in kalijem 16.

Soja ima razmeroma veliko omega-3, pa tudi omega-6.

Spomnimo se, da je za zdravje pomembno, da je razmerje med omega-6 in omega-3 blizu enemu (v praksi je po statističnih podatkih blizu 15: 1). Neravnovesje med omega-6 in -3 je priznan dejavnik pri razvoju številnih bolezni.

Na splošno je soja precej sporen izdelek. Njene impresivne koristi za zdravje izravnajo enako tehtni negativni..

Na primer, ta in izdelki, pridobljeni iz nje, vsebujejo izoflavone - vrsto fitoestrogena, rastlinski analog ženskega spolnega hormona estrogena -, ki se pogosto oglašujejo kot izjemno koristne snovi za zdravje, medtem ko znanstveni dokazi pričajo o izjemnih zdravstvenih tveganjih..

Tudi v soji, fitinski kislini, zaviralci prebavnih kmetov, ki zavirajo absorpcijo mineralov in beljakovin.

Vsebnost omega-3 v soji: 1443 mg v 100 g.

14 konopljinih semen

Konopljina semena vsebujejo približno 30% olja z dokaj velikim deležem omega-3 maščobnih kislin. Prav tako so bogati z beljakovinami, magnezijem, železom in cinkom 20,21.

Vsebnost omega-3 (ALA) v semenih konoplje: 21.600 mg na 100 g.

Najboljša rastlinska hrana z visoko vsebnostjo omega-3 so laneno olje in semena, chia semena, orehi, soja in konopljina semena. Omega-3 v njih je prisoten v neaktivni in zato ne preveč zdravi obliki ALA.

Omega-3 kapsule kot alternativa naravnim izdelkom

Če se iz nekega razloga težko dogovorite za reden vnos omega-3 iz naravnih izdelkov, so lahko alternativa farmacevtski pripravki v kapsulah..

Kupite jih lahko na primer na spletnem mestu iHerb.ru (na levi izberite možnost iTested za prikaz aditivov, ki so bili v neodvisnem laboratoriju preizkušeni glede kakovosti).

Tabela vsebnosti omega-3 in omega-6 v živilih

Podatki o vsebnosti omega-3 maščobnih kislin v živilih so povzeti v tabeli.

IzdelkaIzmeriVsebnost omega-3Vsebnost omega-6
Skuša100 g5134369
Losos (morski)100 g2585220
Losos (kmetija)100 g2260666
Jetra polenovke100 g19135935
Sled100 g1742131
Ostrige100 g67258
Sardele100 g14803544
Inčuni100 g2149367
Riblja ikra100 g678881
Dodatek alg Omega-31 kapsula400-500 mg0
Lanena semena100 g6438616684
Laneno olje100 g5330412701
Chia semena100 g176945832
oreh100 g907938091
Sojini zrni100 g144310765

Zaključek

Seznam naravnih živil, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, je obsežen..

Pomembno je razumeti, da vsi omega-3 v živilih niso enako koristni in učinkoviti. Običajno rastlinski viri omega-3 vsebujejo neučinkovito, neaktivno obliko omega-3 ALA, medtem ko živali vsebujejo aktivni obliki omega-3 DHA in EPA, ki prinašajo zdravstvene koristi.

Dodatek omega-3 na osnovi alg je dobra alternativa za vegane, vegetarijance ali tiste, ki ne marajo okusa rib, ki so tako koristne kot ribje olje in mastne ribe..