Image

Vegetarijanski omega-3 za vegane in vegetarijance

Za vegetarijance in zlasti vegane, ki spremljajo svoje zdravje, ostaja vprašanje, kako pravilno uravnotežiti polinenasičene esencialne maščobne kisline (omega-3 in omega-6) v svoji prehrani in ali rastlinski viri res ne morejo biti popoln nadomestek za živali viri omega-3.

Najprej najprej. Obstajata dve skupini esencialnih večkrat nenasičenih maščobnih kislin (PUFA), skupaj imenovani omega-6 in omega-3. V prvo skupino spadata linolna kislina (LA), pridobljena s hrano, in arahidonska kislina, ki se v telesu sintetizira iz LA v zadostnih količinah. Običajno je v prehrani tako mesojedcev kot veganov omega-6 veliko.

Več PUFA spada v skupino omega-3, vendar so le tri glavne:

✓ ALA (ALA, alfa-linolenska kislina), ki jo lahko dobimo tako iz živalskih proizvodov kot iz rastlin

✓ EPA (EPA, eikozapentaenojska kislina)

✓ DHA (DHA, dokozaheksaenojska kislina)

EPA in DHA najdemo samo v živalskih proizvodih (predvsem maščobnih ribah) in mikroalgah, v našem telesu pa se sintetizirajo tudi iz ALA. Po različnih virih se 5-20% ALA pretvori v EPA in 2-9% v DHA.

Vse tri PUFA igrajo pomembno vlogo v telesu, uravnavajo vnetja, vplivajo na zdravje srca in ožilja, normalno delovanje možganov in še več. Študije tudi kažejo, da je vsebnost EPA in DHA v telesu vegetarijancev (in zlasti veganov) nižja od vsebnosti vsejedih..

Iz teh podatkov se običajno sklepa, da so vegani ogroženi, ker v prehrani ne dobijo EPA in DHA, telo pa jih ne more sintetizirati v zadostnih količinah, da bi dosegli raven uživalcev mesa. A tu velja omeniti, da še vedno ni utemeljenih splošno sprejetih priporočil o ravni uživanja EPA in DHA, tako kot ni zanesljivo potrjenih podatkov o normativih vsebnosti teh PUFA v krvi. To pomeni, da nihče natančno ne ve, koliko EPA in DHA potrebuje telo, in kakšno stopnjo njihove vsebnosti v krvi je treba šteti za normo..

Dejstvo, da imajo uživalci mesa (zlasti ribe) v krvi večjo vsebnost teh PUFA, samo nakazuje, da jih v velikih količinah dobijo s hrano, vendar ne dokazuje, da so te ravni norma. Poleg tega imajo v skladu z načelom povratne informacije vsejedje zmanjšanje sinteze lastnih EPA in DHA, kar lahko traja nekaj časa tudi po prenehanju uživanja s hrano. Z drugimi besedami, telo je pameten stroj in če vanj vstopi katera koli snov, potem zmanjša ali popolnoma ustavi sintezo lastnih analognih snovi. Pogosto potrebuje čas, da v celoti nadaljuje njihovo sintezo po prenehanju pretoka teh snovi od zunaj. Zato je še nekaj časa po prehodu na veganstvo možno pomanjkanje EPA in DHA, ki ni povezano niti s slabo uravnoteženo prehrano niti z boleznimi. To dejstvo podpira dejstvo, da imajo otroci na rastlinski prehrani že od rojstva višjo raven EPA in DHA kot odrasli vegani..

Da, raziskave kažejo, da uživanje rib z visoko vsebnostjo EPA in DHA zmanjšuje smrtnost zaradi srčno-žilnih bolezni pri odraslih (pravzaprav tudi povečan vnos rastlinskih virov ALA), vendar le pri skupini bolnikov z velikim tveganjem za te bolezni in pri tisti, ki so že bolni z njimi. Pri skupini ljudi, ki vodijo zdrav način življenja, uživanje rib v tem smislu nima ničesar, vendar jih izpostavlja nepotrebni nevarnosti zaradi vsebnosti metil živega srebra in drugih težkih kovin v ribah..
Zato bi vas rad opozoril na dejstvo, da sta predvsem zdrav način življenja in ustrezna prehrana najboljše preprečevanje različnih vrst bolezni in ne povečana poraba nekaterih živil..

Na sintezo EPA in DHA vplivajo številni dejavniki, vključno z vnosom nekaterih mineralov, vitaminov in v veliki meri razmerjem omega-3 / omega-6 v njem. Zato je neuravnotežena prehrana pogost vzrok za znižanje ravni EPA in DHA v telesu. Pri vsejedih se ta trenutek kompenzira s povečanim vnosom teh PUFA iz živalskih proizvodov. Toda v nasprotju z nasveti mnogih zdravnikov to ne pomeni, da morate jesti ribe, piti ribje olje ali pa bi morali vsi vegani jemati profilaktične dodatke omega-3 za povečanje ravni EPA in DHA. Če ste razmeroma zdravi, potem morate le uravnotežiti svojo prehrano in s tem znatno povečati sintezo EPA in DHA iz rastlinske ALA. Če želite to narediti, morate vedeti, da se aktivnost konverzijskih encimov (desaturaz) in s tem proizvodnja EPA in DHA zmanjša, če:

✓ Pomanjkanje kalorij in beljakovin v prehrani

✓ Nezadosten vnos vitaminov B, kalcija, bakra, magnezija in cinka

✓ Prekomerna poraba transmaščob

Ločeno bi rad povedal o razmerju omega-3 / omega-6, ki je v naši populaciji po različnih ocenah 1 / 15-1 / 30. Prekomerni vnos omega-6 skupaj s pomanjkanjem omega-3 v prehrani resno vpliva na sintezo EPA in DHA in jo zmanjša na 40%. To je posledica dejstva, da maščobne kisline omega-3 in omega-6 tekmujejo za encime, ki so odgovorni za njihovo pretvorbo v bolj aktivne oblike. Da bi sintezo EPA in DHA čim bolj povečali, se moramo v prehrani držati idealnega razmerja omega-3 / omega-6, ki je v območju 1/2 - 1/4.

To lahko po eni strani dosežemo z zmanjšanjem vnosa omega-6 v telo, seveda, na določeno ciljno raven (približno 7,5 grama na dan), saj so ti PUFA tudi nepogrešljivi in ​​potrebni za pravilno delovanje telesa. Če želite to narediti, morate zmanjšati porabo rastlinskih olj z visoko vsebnostjo omega-6 (grozdje, sončnice, koruza, semena bombaža, soja), gotovih živilskih olj in polizdelkov. Izogibajte se preskakovanju polnovrednih živil, ki vsebujejo veliko omega-6 (sončnična semena, sezamova semena, bučna semena, orehi itd.), Ker vsebujejo veliko zdravih in bistvenih hranilnih snovi in ​​imajo na splošno le majhen učinek na skupni vnos omega-6..

Glavna količina maščob v prehrani naj bi prihajala iz živil, bogatih z enkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami (omega-9), saj ta živila vsebujejo malo nasičenih, omega-6 in transmaščobnih kislin, kar olajša nadzor nad njihovim vnosom in izboljšanje razmerja omega-3 / omega. 6. Sem spadajo oreški, oljke in oljčno olje, avokado, repično olje.

Po drugi strani pa morate zagotoviti, da je v telo dovolj vnosa ALA, kar je potrebno za proizvodnjo EPA in DHA. V večini primerov zadošča povečanje vnosa omega-3 na 1,1 grama na vsakih 1000 kcal ali povprečno 2-2,5 grama na dan. Za tiste, ki imajo povečano potrebo po omega-3 ali je sinteza EPA in DHA otežena, se ta količina lahko podvoji. Glavni viri ALA so laneno seme in olje, konoplja in olje, repično olje, orehi, mikroalge.

Poleg tega so nedavne raziskave pokazale, da kurkumin v kurkumi lahko poveča proizvodnjo EPA in DHA z aktiviranjem encimov FADS2 in elongaze-2, kadar se uporablja z živili, bogatimi z ALA, kot je laneno olje..

Pri nekaterih boleznih, kot so diabetes mellitus in druge presnovne motnje, nevrološke motnje, pa tudi pri nedonošenčkih in posameznikih z genetsko pogojenimi motnjami pretvorbenih encimov (desaturaz) je smiselno jemati neposredne vire DHA v obliki dodatkov na osnovi mikroalg v količini 100-300 mg na dan.

Torej, povzemimo. Za povečanje proizvodnje EPA in DHA iz rastlin ALA je treba upoštevati naslednje smernice:

✓ Prehrana mora biti uravnotežena glede na vse makro- in mikrohranila, ki ustrezajo starosti, življenjskemu slogu in telesnemu stanju

✓ Opustite alkohol in druge strupene snovi

✓ Izogibajte se prikladni hrani, prikladni in nezdravi hrani

✓ Diverzificirajte svojo prehrano s polno rastlinsko hrano

✓ Za surove jedi uporabite laneno seme, konopljo, oljčno olje

✓ Za toplotno obdelavo uporabite oljčno ali repično olje

✓ Povečajte vnos omega-3 na 2-4 grame na dan

✓ Kurkumo uporabite kot začimbo pri hrani, bogati z omega-3

✓ Pri boleznih in stanjih, ki vodijo k večji porabi EPA in DHA ali zmanjšanju aktivnosti pretvorbenih encimov, uporabite neposredne vire DHA v obliki dodatkov v količini 100-300 mg na dan.

Prijatelji, za ohranjanje zdravja najprej spremenite prehrano in življenjski slog ter uporabljajte zdravila in prehranska dopolnila le v skrajnih primerih, po možnosti po posvetovanju s pristojnim strokovnjakom!

Kandidatka za medicinske vede,

namestnik direktorja za zdravstveni oddelek

center "Zdraví bez limitu", Češka,

Zakaj je bolje prenehati jemati omega-3 na osnovi ribjega olja

Polinenasičene maščobne kisline omega-3 (PUFA) so pomembne za telo, saj aktivno sodelujejo v presnovi, naredijo žile bolj elastične, ščitijo pred poškodbami, kar je preprečevanje ateroskleroze in žilnih bolezni.

Mnogi ljudje verjamejo, da morate za zadovoljitev potrebe po omega-3 vsekakor jesti mastne ribe ali jemati prehranska dopolnila, ki vsebujejo ribje olje. A temu ni tako! Dovolj je rastlinske hrane, ki poleg maščobnih kislin vsebuje veliko koristnih snovi in ​​je lahko prebavljiva, zato je iz njih bolje dobiti omega kisline. Kateri so ti izdelki? Pove "EasyUseful"!

Kaj so omega-3 kisline

Polinenasičene maščobne kisline omega-3 so skupaj z glukozo vir energije, ohranjajo plastičnost in prepustnost celičnih membran, kar prispeva k normalnemu poteku življenjskih procesov.

Omega-3 kisline delujejo v telesu tako:

  • pomoč pri obvladovanju depresije;
  • prispevajo k ohranjanju kognitivnih sposobnosti v starosti (služijo kot preventiva Alzheimerjeve bolezni);
  • pomoč pri duševni zaostalosti pri otrocih;
  • zmanjšati kronične vnetne procese, ki so osnova številnih resnih bolezni;
  • pomagajo izboljšati čustveno in hormonsko raven.

Pomanjkanje te snovi v telesu vodi predvsem do motenj v delovanju kardiovaskularnega sistema..

Zakaj ne bi smeli jemati omega-3 iz živalskih virov

Omega-3 spadajo v skupino esencialnih večkrat nenasičenih maščobnih kislin, v telesu se ne sintetizirajo, zato je edina pot do njih s hrano.

Že desetletja so verjeli, da je glavni vir PUFA ribje olje in prehranska dopolnila na njegovi osnovi. Pa poglejmo, ali je temu tako.

Začnimo s tem, od kod omega-3 izvira iz ribjega olja. Ribe se hranijo s krilom, torej majhnimi raki, katerih prehrana je sestavljena iz fitoplanktona in alg. Zato je ribje olje, čeprav velja za najbolj priljubljen vir PUFA, dejansko stranski proizvod. Ribe same dobijo omega-3 iz alg..

Za nas, ljudi, je tudi veliko bolj koristno in pravilno, če te kisline pridobivamo neposredno iz primarnega vira - iz rastlin. Zelenjavni izdelki se veliko bolje absorbirajo in vsebnost PUFA v njih je veliko večja - do 40%, kar je v zloglasnem ribjem olju veliko več kot le 12%.

Katere rastline vsebujejo največ PUFA?

Rastlinski viri omega-3

Od 11 vrst maščobnih kislin omega-3 so najpogostejše:

  • alfa linolna (ang. ALA);
  • eikosapentaenojska kislina (EPA);
  • dokozaheksaenojska kislina (angleško DHA).
Ime vrste Omega-3Viri hrane neživalskega izvoraKakšne funkcije v telesu opravlja
ALA
  • Lanena semena, chia
  • Sejanje gob
  • Sojini zrni
  • Seme konoplje
  • Orehi
  • Semena kivija
  • Lingonberry
  • Rakit
Ima pomembno vlogo v presnovnih procesih

EPA
  • Rjave alge (alge)
  • Fitoplankton
Protivnetno delovanje
DHA
  • Morske alge
Izboljša vizualno funkcijo in strukturo kože

Pozitivno vpliva na razvoj in funkcionalnost možganov

Semena lana in chia so dober vir PUFA. Namočimo jih lahko, dokler se ne zmehčajo in zaužijemo ves dan, pri čemer temeljito žvečimo. Če so lanena semena suha, jih je treba neposredno pred uporabo zmleti..

V trgovini ne smete kupovati lanenega olja: grenak je, grenkoba pa kaže, da so PUFA oksidirale in je olje že pokvarjeno. Sveže stisnjeno laneno olje sploh ni grenko, kot semena..

Omega-3 in omega-6 - kako uravnotežiti

Pozitiven učinek omega-3 na telo se zmanjša, če se poruši ravnovesje med PUFA. Ta delež je pogosto močno nagnjen k pretiranemu povečanju omega-6, kar negativno vpliva na stanje celičnih membran, ki izgubijo elastičnost in normalno prepustnost..

Omega-6 najdemo v rastlinskih oljih:

  • sončnica;
  • koruza;
  • soja;
  • sezam;
  • v oljih, ki niso oljčna.

Zmerno zmanjšanje vnosa omega-6 živil vodi do povečanja omega-3 kislin, kar pozitivno vpliva na vse telesne sisteme. Da bi obnovili ravnovesje PUFA, je bolje nadomestiti rastlinska olja s semeni, oreški, olivami, avokadom.

Dodatek omega-3

Če ni mogoče redno uživati ​​naravnih izdelkov, ki vsebujejo PUFA, lahko po posvetovanju z zdravnikom začnete jemati prehranska dopolnila, pripravljena na osnovi mikroalg in brez uporabe rib. Kapsule alge omega-3 so odporne na oksidacijo in vsebujejo antioksidante, ki preprečujejo staranje.

Če ste alergični na jod in če jemljete antikoagulanse, je priporočljivo, da se pred uporabo alg posvetujete s svojim zdravnikom..

Omega-3 polinenasičene maščobne kisline so za zdravo življenje nujne tako odraslim kot otrokom. Vendar ribje olje, ki smo ga vajeni, tako v tekočem kot v kapsulah, ni vreden vir PUFA. Veliko bolj zdravo je jesti rastlinsko hrano, ki vsebuje omega-3, ali jemati dodatke na njihovi osnovi. Pomagal vam bo izboljšati zdravje in kakovost življenja..

Najboljše maščobne kisline omega-3 v kapsulah - ocena (TOP-15)

Polinenasičene maščobne kisline (PUFA) iz skupine omega-3 se uporabljajo za izboljšanje možganske aktivnosti, vida, dela kardiovaskularnega sistema in uravnavanja metabolizma. Dodatke na njihovi osnovi proizvaja veliko proizvajalcev, a le redka tuja in domača podjetja proizvajajo kakovostna in varna prehranska dopolnila. Spodaj je pregled najboljših proizvajalcev dodatkov in informacije o tem, kako izbrati omega-3 v obliki kapsul.

  1. Izbirni vodnik
  2. Standardi kakovosti surovin
  3. Omega-3 oblike in sestava
  4. Potreba po sprejemu
  5. Izbira količine embalaže
  6. Seznam najboljših proizvajalcev
  7. # 9 Evalar
  8. # 8 RealCaps
  9. # 7 Izvor Naturals
  10. 6 Doppelherz
  11. # 5 Zdaj Živila
  12. # 4 Moller
  13. # 3 Solgar
  14. # 2 Natrol
  15. # 1 California Gold Nutrition
  16. TOP 5 dodatkov trigliceridov
  17. Št. 5 Abbot Laboratories - Omacor omega-3
  18. Št. 4 Moller - Tupla Omega-3 z vitamini D, A in E
  19. 3 Solgar - Ribje olje, koncentrat Omega-3
  20. # 2 Natrol - ribje olje omega-3
  21. California Gold Nutrition # 1 - Omega-3, vrhunsko ribje olje
  22. TOP 5 esencialnih omega kislin
  23. 5 Evalar - dvojna Omega-3
  24. 4 Realcaps - koncentrat Omega-3 60%
  25. 3 Queisser Pharma Doppelherz (Doppelherz) - Aktiv Omega-3 Forte
  26. Št. 2 Solgar - omega-3 EPA in dokozaheksaenojska kislina, trojna moč
  27. # 1 Now Foods - Ultra Omega-3
  28. TOP-5 prehranskih dopolnil za vegetarijance
  29. 5 Evalar - Omega Forte
  30. # 4 Izvor Naturals - Vegan Omega-3S
  31. Št. 3 Nutrex Havaji - OmegaAstin
  32. 2 Ovega-3 - Ovega-3 Omega-3 DHA + EPA
  33. # 1 Deva - Omega-3 DHA za vegane
  34. 5 zdravil dvomljive kakovosti
  35. Kje kupiti dodatke

Izbirni vodnik

Sledijo vidiki in nasveti, na katere morate biti pozorni. Pomagali vam bodo pri izbiri in naročanju najboljšega omega-3 zdravila po dostopni ceni..

Standardi kakovosti surovin

Na embalaži zdravila mora biti prisoten stavek "medicinsko ribje olje", ki označuje varnost in učinkovitost prehranskih dopolnil. Nekateri proizvajalci tudi navajajo, da je njihov izdelek farmacevtske kakovosti..

Omega-3 oblike in sestava

Za izdelavo dodatkov se uporabljajo štirje viri maščobnih kislin:

  1. Bakalar (jetrno olje). V njem se kopiči veliko strupenih snovi. Dodatek jeter polenovke je zdravju nevaren.
  2. Ribje olje za telo. Vsebuje veliko PUFA, najmanj škodljivih maščob. Uporablja se za pripravo dobrih dodatkov omega-3.
  3. Krill olje. Vsebuje naravni antioksidant astaksantin. Formulacije olja Krill so kakovostne, a pogosto drage.
  4. Alge - Spirulina in Wakame. Vsebuje visoke koncentracije PUFA. Dodatki na osnovi njihovih rastlinskih olj so predpisani za vegetarijance in vegane.

Pozor! Laneno olje, priljubljeno pri veganih, vsebuje le alfa-linolno kislino, ki ne nadomešča pomanjkanja DHA in EPA. Zato je bolje, da bolniki, ki ne uživajo živalske hrane, kupujejo maščobne kisline omega-3 na osnovi alg v kapsulah.

Na trgu je mogoče najti več spojin maščobnih kislin:

  1. Trigliceridi (TG ali trigliceridi). Je naravna oblika omega-3. Ima nizko koncentracijo hranil - 30% celotne maščobe.
  2. Etil eter (EE). Masni delež PUFA v njej doseže 60-70%. Ta spojina ima nizko biološko uporabnost.
  3. Ponovno esterificirani trigliceridi. Visoko koncentrirane omega-3 kisline. Vsebujejo do 80% PUFA.

Glavni aktivni sestavini pripravkov v kapsulah sta dokozaheksaenojska kislina (DHA, DHA) in eikozapentaenojska kislina (EPA, EPA). Skupna količina teh spojin mora biti vsaj 500 mg na dnevni odmerek. Toda pri izbiri omega-3 morate biti pozorni na to, koliko vsake PUFA vsebuje pripravek. Dodatki z visoko koncentracijo EPA so dobri za živčni in kardiovaskularni sistem, zdravila z visoko vsebnostjo DHA pa za otroke in nosečnice..

Alfa linolna kislina (ALA) je neobvezna sestavina, ker jo najdemo v številnih živilih in se naravno pojavlja v telesu. Poleg tega se ta snov praktično ne spremeni v koristno PUFA.

Potreba po sprejemu

Prebivalci večine ruskih regij uživajo zelo malo morskih sadežev in jim primanjkuje PUFA. Zato zdravniki priporočajo uživanje omege v tečajih več mesecev jeseni in pozimi, ko je telo oslabljeno zaradi pomanjkanja vitaminov in povečanja sezonske obolevnosti. Povečana količina omega-3 v primerjavi s standardnim odmerkom je potrebna za nosečnice, doječe matere, otroke, starejše od 60 let.

Jemanje PUFA za preventivo ni nevarno, vendar z nenehno uporabo lahko povzroči razvoj neželenih učinkov. Zato je pred začetkom jemanja zdravil priporočljivo opraviti obsežen krvni test za nenasičene maščobne kisline in ugotoviti koncentracijo DHA, EPA in ALA v telesu..

Izbira količine embalaže

Zdravniki odsvetujejo nakup poceni dodatkov z nizko koncentracijo učinkovin. V nasprotnem primeru bo treba ta prehranska dopolnila piti ne enkrat, ampak dvakrat ali trikrat na dan, kar lahko negativno vpliva na zdravje jeter..

Odraslim svetujemo, da zaužijejo približno 1000 mg PUFA na dan.

Oglejte si video s prehranskimi nasveti, kako izbrati pravi omega-3:

Seznam najboljših proizvajalcev

Priporočamo izbiro izdelkov znanih uvoznih farmacevtskih podjetij, ki skrbijo za kakovost surovin, uporabljajo tehnologije molekularnega čiščenja in proizvajajo izdelke z velikimi odmerki koristnih snovi. Priljubljenih omrežnih podjetij sploh ne bi smeli upoštevati. Prizadevajo si le za dodaten zaslužek in jih ne skrbi kakovost in učinkovitost dodatkov..

Sledijo najboljši proizvajalci omega-3.

# 9 Evalar

Rusko farmacevtsko podjetje ponuja uravnotežene omega-3 pripravke z bogato sestavo v obliki tablet in kapsul. Toda cene sredstev ruskega podjetja so višje v primerjavi z uvoženimi kolegi.

# 8 RealCaps

Ruska blagovna znamka RealCaps proizvaja dobre izdelke z omega-3 PUFA za preprečevanje srčno-žilnega sistema. Podjetje uporablja visokokakovostne surovine, prečiščene z molekularno destilacijo. Toda sestava njegovih izdelkov vsebuje etil estre maščobnih kislin.

# 7 Izvor Naturals

Proizvajalec iz ZDA. Proizvaja standardne izdelke omega-3 na osnovi ribjega olja, pa tudi pripravke iz surovin, rastlinskega izvora za vegetarijance. Kakovostni izdelki, a niso poceni.

6 Doppelherz

Izdelano iz Nemčije, znano tudi kot Queisser Pharma. Dodatki so izdelani v skladu z mednarodnimi standardi kakovosti. Z visoko vsebnostjo maščobnih kislin omega-3.

# 5 Zdaj Živila

Proizvajalec iz Amerike. Proizvaja kakovostne dodatke ribjega olja po dostopnih cenah. Izdelki so podvrženi večstopenjskemu čiščenju. Pomanjkanje prehranskih dopolnil Now Foods - bistvene oblike sproščanja nenasičenih maščobnih kislin.

# 4 Moller

Najbolj znano podjetje s Finske. Izdeluje pripravke, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline. Kot surovino uporablja ribe s hladno vodo, ulovljene v ekološko čistih regijah. Moller izdeluje prehranska dopolnila za odrasle in številne možnosti ribjega olja za otroke..

# 3 Solgar

Ameriško podjetje ponuja poceni in visokokakovostna zdravila s hipoalergensko sestavo. Omega-3 se sproščajo kot koncentrirani trigliceridi.

# 2 Natrol

Podjetje iz ZDA. Formulacije so po sestavi podobne tistim iz California Gold Nutrition. Dodatek omega-3 je izdelan v obliki trigliceridov z uporabo surovega ribjega mesa iz hladnovodnih sort rib. Natrol ponuja prehranske in poceni prehranske dodatke.

# 1 California Gold Nutrition

Podjetje iz ZDA. Izdeluje najboljše farmacevtske dodatke omega kisline. Surovine so predelane po nemški tehnologiji, brez toksinov in živega srebra. Vse PUFA so v obliki koncentriranih trigliceridov.

TOP 5 dodatkov trigliceridov

Spodaj so najboljši omega-3. Vsi izdelki so biološko dostopni in učinkoviti.

Prednosti omega-3 maščobnih kislin Učenje izbire pravih kapsul Omega-3

Prednosti omega-3 maščobnih kislin Učenje izbire pravih kapsul Omega-3

Današnji članek se bo v celoti osredotočil na maščobe, in sicer večkrat nenasičene maščobne kisline omega-3. Prednosti maščobnih kislin Omega 3 so bile že večkrat dokazane, o tej temi je bilo napisanih že veliko člankov, vendar vam želim, dragi bralci, še enkrat sporočiti, kako pomemben je VSEBINA uživanja teh kislin VSAK DAN! Danes vam bom povedal, zakaj je koristno jemati Omega-3, kako izbrati prave maščobne kisline Omega-3 v kapsulah, zakaj jih morate jemati vsak dan in še veliko več, zato se usedite - začenjamo!

Kaj je Omega-3?

Polinenasičene maščobne kisline OMEGA-3 (Omega-3 PUFA) so tri maščobne kisline: dekosaheksaenojska kislina (DHA), eikosapentaenojska kislina (EPA) in rastlinska alfa-linolenska kislina (ALA). Te tri kisline so nepogrešljive za človeško telo, zlasti za ALA, saj se teoretično iz ALA lahko sintetizirata EPA in DHA, vendar mora biti za to človek ČISTO zdrav in ne sme imeti pomanjkanja drugih hranil v telesu, kar je v našem času skoraj nemogoče. Če pride do te sinteze, se le 0,1-5% ALA pretvori v EPA in DHA, to pa je zelo, zelo malo. Prav zaradi tega verjamejo, da so vse 3 maščobne kisline omega-3 bistvene in življenjsko pomembne za človeka! A danes bom več pozornosti namenil dvema od treh maščobnih kislin - dekosaheksaenojski in eikozapentaenojski kislini, ki sta odgovorni za številne procese v človeškem telesu..

Viri maščobnih kislin omega-3

  1. Omega-3 na rastlinski osnovi (ALA): laneno seme, laneno olje, kameleino olje, orehi, ovseni kalčki, soja, tofu, špinača.
  1. Živalski omega-3 (DHA in EPA): maščobne ribe (losos, skuša, sardela, skuša), konzervirana tuna, rumenjaki piščančjih jajc (piščančja jajca, pridelana na perutninskih farmah, vsebujejo zanemarljiv omega-3).
  1. Omega-3 kapsule

 POMEMBNO!

Rastlinski viri omega-3 maščobnih kislin vsebujejo več alfa-linolne kisline in ne vsebujejo DHA in EPA, zato je tako pomembno, da se omega-3 pridobi iz rastlinskih virov in živali, saj omega-3, ki ga vsebuje laneno olje, ne more nadomestiti omega-3 iz ribjega olja.

Dnevne velikosti porcije za dopolnitev prave količine Omega-3

Tu je seznam živil, ki jih morate jesti DNEVNO. Izjema so mastne ribe, ki jih je treba uživati ​​4-5 krat na teden..

  • Oreški (orehi, mandlji) - 30-35 g
  • Olje iz lanenih semen / kamele - 1 žlica ali 1 čajna žlička laneno seme.

Maslo lahko preprosto popijete ali pa spijete in takoj sperete z vodo ali pa ga pojeste z rezino črnega kruha.

Lanena semena lahko uživamo na naslednje načine:

  1. Žvečite v ustih, ne pogoltnite cele! Sama semena imajo trdo lupino in vsebujejo v vodi netopne vlaknine, ki v tranzitu prehajajo skozi celoten prebavni trakt, čistijo stene želodca od različnih ostankov in stranskih produktov prebave, neprebavljeni pa zapustijo telo. Pot teh semen v želodcu je precej kratka, zato telo preprosto nima časa, da bi izkoristilo koristne omega-3 maščobne kisline, ki jih vsebuje..
  2. Zmeljemo na kavni mlinček, raztopimo v vodi in popijemo. Ko se zmelje, telo v celoti absorbira vso Omega-3.
  • Mastne sorte rib - 100-120 g (4-5 krat na teden)
  • Omega-3 kapsule - 1-1,5 g na dan.

Če ne zaužijete nobenega od zgornjih izdelkov, morate dnevni odmerek kapsul Omega-3 povečati za 1,5-2 krat..

Dnevna vrednost maščobnih kislin omega-3

Dnevni dodatek omega-3 je odvisen od spola, zdravja, prehrane in življenjskega sloga.

  • Da bi preprečili različne bolezni in okrepili imunost, je dovolj, da vzamete 1-1,5 g Omega-3 na dan, razdeljenega na 2-3 odmerke.
  • Za športnike in dejavno vključene v fitnes (3-5 krat na teden) se odmerek poveča na 2 g, razdeljen na 2-3 odmerke.
  • Če je cilj zgraditi mišično maso, je dnevna doza 2-3 g, razdeljena na 2-3 odmerke.
  • Za tiste, ki hujšajo, je dnevni odmerek 3-3,5 g, razdeljen na 2-3 odmerke.
  • Za ljudi, ki trpijo zaradi bolezni srca in ožilja, je dnevna doza Omega-3 1,5-2 g, razdeljena na 2-3 odmerke.

Če jemljete kapsule Omega-3 kot prehransko dopolnilo k hrani v razmerju 700: 1000 mg na dan (DHA: EPA), potem mora poleg tega vaša prehrana vsebovati 4-5 ribjih jedi na teden, 100-120 g (to je približno 8-10 g omega-3 maščobnih kislin). Izkazalo se je, da če jeste ribe in jemljete kapsule Omega-3 (vzamemo 2 kapsuli Solgar z odmerkom 950), potem v enem tednu prejmete povprečno 20 g esencialnih maščobnih kislin Omega-3.

Če s hrano ne uživate nobenih virov Omega-3 (ne pijte lanenega olja / kamelenega olja, ne jejte mastnih rib, orehov itd.), Mora biti dnevni odmerek Omega-3 v kapsulah enak vašemu življenjskemu ritmu. (od 1,5 do 3,5 g).

Zdaj pa poglejmo neposredno na takšno vprašanje, zakaj so omega-3 maščobne kisline koristne za človeško telo?

Koristi omega-3

Možgani

Siva možganska snov je 60% maščob in v večji meri naši možgani potrebujejo natančno Omega-3 maščobne kisline, saj so del celičnih membran in pomagajo pri prenosu živčnih impulzov iz ene celice v drugo, zaradi česar je proces zapomnitve, shranjevanja in zapomnitev potrebnih informacij je veliko boljša in hitrejša. Koristi omega-3 za človeške možgane so ogromne in s tem se ne morete prepirati..

Če telesu primanjkuje omega-3 maščobnih kislin, se spremeni sestava celičnih membran: možgani namesto EPA in DHA uporabljajo manj zaželene vire maščob (omega-6 ali transmaščobe, zaužijene z nezdravo hrano). Te maščobe ne morejo opravljati enakih funkcij in obdariti možganske celice s koristnimi lastnostmi, zato "ponarejene" celice postanejo neuporabne. Ko telo ugotovi nepotrebne in neuporabne celice, se začne postopek njihovega uničenja in uporabe. Sčasoma se ta izguba počuti v obliki zmanjšanja intelektualnih in kognitivnih sposobnosti človeka ter njegove sposobnosti hitrega reševanja nalog, ki so jim dodeljene..

Že dolgo je dokazano, da če noseča noseča ne dobi dovolj teh maščobnih kislin, se otrok pogosto rodi bodisi duševno zaostali bodisi je njegov intelektualni razvoj zelo zaostajal za drugimi otroki v njegovi starosti. Zato vse nosečnice, pa tudi doječe matere, MORAJO jemati omega-3 maščobne kisline za normalen razvoj ploda in otroka..

Vizija

Visoka vsebnost EPA in DHA v mrežnici dokazuje potrebo po dnevnem pridobivanju maščobnih kislin Omega-3. Torej, če želite ohraniti svoj vid in še bolj, če že imate težave z vidom, morate le kupiti dodatek Omega-3 v kapsulah in povečati vnos hrane, ki vsebuje te maščobne kisline..

Kardiovaskularni sistem

Prednosti omega-3 za kardiovaskularni sistem:

  • Omega-3 zmanjšajo raven slabega holesterola in trigliceridov, zaradi česar je kri manj viskozna, s čimer se zmanjša verjetnost nastanka krvnih strdkov, srčnega infarkta, možganske kapi;
  • okrepijo stene krvnih žil in povečajo njihovo elastičnost, izboljšajo njihovo prehodnost;
  • nižji krvni tlak.

Živčni sistem

EPA vpliva na proizvodnjo serotonina, ki človeku pomaga, da se znebi depresije in prekomernega razburjenja.

Presnova in hujšanje

  • Dnevna poraba Omega-3 zmanjša telesno maščobo in poveča izgorevanje maščob za 15%.
  • Prihaja do pospeševanja presnove.
  • Poveča občutljivost na inzulin z upočasnitvijo prehoda prehranskega bolusa skozi prebavila, kar posledično upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov, ne da bi povzročil močan porast krvnega sladkorja.
  • Izboljša transport lipidov skozi krvni obtok do mest njihovega zgorevanja.
  • Omega-3 lahko blokirajo sintezo slabih prostaglandinov E2, ki nastanejo iz omega-6 maščobnih kislin. Ti prostaglandini zavirajo lipolizo in povečajo oksidativni stres v telesu. Hkrati Omega-3 sintetizirajo dobre prostaglandine E3, ki delujejo ravno nasprotno: po vadbi zmanjšujejo bolečine v mišicah, ohranjajo mišično maso in pospešujejo tudi proces izkoriščanja maščobe..

Prirast mišic

Ribje olje, zlasti EPA in DHA, vplivata na sintezo mišičnih beljakovin in rast celic.

EPA in DHA sta del celičnih membran in ko se človek aktivno ukvarja s telovadnico, da bi zgradil mišično maso, potem potrebuje elemente, iz katerih bodo zgrajene njegove mišice, zato so prav te opeke omega-3 maščobne kisline, iz katerega lahko na telesu zgradite več mišic.

Imuniteta

Verjetno je eden največjih razlogov, zakaj in zakaj je dobro jemati omega-3 maščobne kisline, povečanje imunosti! Omega-3 je edinstvena snov, ki vam omogoča, da ne le normalizirate krvni tlak, ste zdrave pameti, shujšate ali zgradite mišice, temveč ste tudi popolnoma zdravi 7 dni v tednu in 365 dni v letu! Ne pretiravam! Edinstvene antioksidativne lastnosti omega-3 pomagajo ljudem, ki pogosto trpijo zaradi prehladov, alergij, astme, kožnih bolezni itd., Se veliko hitreje spoprijeti s svojimi boleznimi in v večini primerov celo preprečijo pojav znakov teh bolezni.

Uporaba PUFA Omega-3 je dobro preprečevanje raka, kot so rak prostate, rak dojke, rak prebavil itd..

Za tiste, ki se redno ukvarjajo s športom, je uporaba Omega-3 nujna, saj te maščobne kisline nevtralizirajo delovanje prostih radikalov, ki se najbolj tvorijo med aerobnimi vadbami in kardio vadbo (kolesarjenje, tek, plavanje, step aerobika, ples, trening v Načelo HIIT itd.).

 Za referenco

Prosti radikali so okvarjene molekule kisika, ki imajo en neparni elektron; te celice ponavadi odvzamejo ta manjkajoči elektron drugim zdravim molekulam. Ko ta proces pridobi na masi, postane večina telesnih celic nestabilnih in okvarjenih, zaradi česar celice prenehajo opravljati svoje funkcije in izgubljajo medsebojno komunikacijo, kar vodi do motenj normalnih biokemijskih procesov v telesu in pospeševanja procesov staranja.

  • Je pečenje v pečici tako koristno? Zakaj je pečena riba nevarna??

Prednosti omega-3 maščobnih kislin so zaščita telesa pred škodljivimi učinki prostih radikalov. Če torej veliko časa namenite kardio napravam, radi plešete več ur na dan, potem naj bo vaš dodatek številka 1 prav Omega-3 maščobne kisline..

In Omega-3 PUFA tudi poveča vzdržljivost, dvigne splošni ton telesa in izboljša absorpcijo kalcija in magnezija, ki jih športnikom pogosto primanjkuje..

Hormoni

  • Hormoni eikozanoidi se sintetizirajo iz omega-3 maščobnih kislin, ki so odgovorne za zatiranje vnetnih reakcij in za izvajanje njihovih funkcij v vseh telesnih celicah.
  • Omega-3 nadzirajo proizvodnjo zadostnih količin moških in ženskih spolnih hormonov, odgovornih za reproduktivno funkcijo žensk in moških.
  • Zavira nastajanje stresnega hormona kortizola, ki ni odgovoren le za slabo voljo, temveč tudi za razgradnjo mišičnega tkiva.

Spoji

  • Omega-3 lajša vnetja v sklepih.
  • Preprečuje razgradnjo in obrabo hrustanca.
  • Izboljša gibljivost sklepov.

No, ugotovili smo koristne lastnosti Omega-3 in zdaj ni več dvomov, upam, da vam Omega-3 ni treba jemati kot dodaten vir moči in energije za vas in vaše telo.

Žal ni vedno mogoče pridobiti in asimilirati potrebne količine Omega-3 izključno iz hrane, in če sem iskren, je to skoraj nemogoče storiti. Zato je jemanje kapsul Omega-3 dobra priložnost, da našemu telesu pomagamo še vedno dobiti pravo količino teh maščobnih kislin dnevno in brez nepotrebnega glavobola, povezanega z iskanjem okolju prijaznega lososa ali lososa, ki ne bi vseboval antibiotikov, zdravil, ki vsebujejo hormone, pesticidov itd. itd. Zdaj torej gladko prehajamo na najpomembnejše vprašanje: kako izbrati Omega-3 v kapsulah, da ne bi naleteli na lažne ali nekakovostne izdelke?

Kako izbrati Omega-3?

Če želite izbrati prave omega-3 maščobne kisline v kapsulah, morate najprej POZORNO preučiti sprednjo in zadnjo stran embalaže, kjer sta običajno napisana sestava in vsebnost maščobnih kislin v eni kapsuli. Pred tem pa bodite pozorni na še eno zelo pomembno stopnjo - to je MESTO NAKUPA tega čudovitega dodatka.

Kraj nakupa

Ko sem med športom pisal članek o vitaminsko-mineralnih kompleksih, sem rekel, da v mestih ni priporočljivo kupovati vseh vitaminov in vitaminov ter mineralnih kompleksov. Ne zagovarjam tradicionalne medicine ali homeopatije, ampak preprosto me vodijo le moja osebna opazovanja, poskusi in analize sestave lekarniških vitaminov.

O omega-3 iz Doppelherza sem že govoril v prej omenjenem članku, a to so bile le rože, jagode sem videl šele pred nekaj tedni, ko smo na enem od prehranskih predavanj izvedli poskus na lekarniški Omega-3. Žal se podjetja ne spomnim, ni tako pomembno, saj po tem, kar sem videl, v lekarni ne bom nikoli več kupil nobenih vitaminov in vas bom na vse načine poskušal odvrniti od tega.

Bistvo poskusa:

Vzeli smo dve podjetji maščobnih kislin Omega-3: eno je bilo ukrajinskega porekla (vzorec št. 1), drugo pa ameriško podjetje Amway "Nutrilite Omega-3" (vzorec št. 2). In vzeli so tudi dva kosa običajne pene. Nato sta ti dve kapsuli prebodli z iglo, vsebino izlili na koščke pene in začeli opazovati. Kar se je začelo dogajati s peno, na katero smo vlili vzorec št. 1, me je kar šokiralo! Da bo jasno razumljivo, prilagam fotografijo:

Kot lahko vidite na fotografiji, je lekarna Omega-3 polno raztopila polistiren v eni minuti, vzorec št. 2 (Omega-3 iz Amwaya) je še naprej tekel čez kos polistirena, ne da bi pri tem povzročil kakršne koli reakcije.

Samo pomislite, kaj naj vsebuje kapsula (za minuto - vitamini za boljše zdravje.), Da bo lahko popolnoma stopila košček pene. Zdaj pa si predstavljajte, kaj se bo zgodilo s stenami našega želodca, ko bodo ti Omega-3 vstopili v naše telo...? Mislim, da nič dobrega. Kakšne so prednosti teh dodatkov, se lahko potem pogovorimo?

Ta na videz neškodljiv poskus mi je znova dokazal, da lekarniški vitamini niso tako neuporabni, poleg tega pa lahko tudi ŠKODIJO! Zato vam svetujem, da maščobne kisline omega-3 kupujete bodisi v trgovinah s športno prehrano in samo pri zaupanja vrednih podjetjih ali pa naročite na uradnih spletnih straneh podjetij, kot so NSP, Amway in Solgar.

Gremo naprej. Kako izbrati Omega-3, da zagotovite kakovost vašega nakupa?

Ko se določi kraj nakupa, se začne naslednja faza izbire kakovostnih Omega-3..

Kaj je izvlečeno?

Najverjetneje ste že slišali, da dodatki omega-3, kot je ribje olje, prihajajo iz rib. Zato je zelo cenjen, saj imajo živalski viri Omega-3 po avstralskih študijah boljšo prebavljivost in kardioprotektivno aktivnost v primerjavi z Omega-3 rastlinskega izvora..

Vsebnost omega-3 v ribah in morskih sadežih

Toda pridobivanje Omega-3 iz rib ne pomeni, da bi posledično dobili kakovostno in zdravo dopolnilo. Pri izbiri omega-3 morate biti pozorni na več pomembnih pravil:

1. Omega-3 je treba proizvajati SAMO iz mišičnega tkiva visokokakovostnih vrst rib, kot so: atlantski losos, postrv, losos, sled itd. Prav v teh vrstah rib največ vsebuje Omega-3 maščobne kisline, ki so tako potrebne za človeško telo. Če dodatek Omega-3, ki ga nameravate kupiti, piše "Cod Liver", ga nikakor ne kupujte..

Dejstvo je, da so jetra pri ljudeh in ribah filtrirni organ, ki ščiti telo pred kakršno koli okužbo. Vsi toksini, strupi, antibiotiki in druge tuje nevarne snovi, ki so potencialno nevarne za celo telo, prehajajo skozi jetra in se zadržijo. Iz tega razloga odsvetujem nakup jeter v supermarketih in njihovo pripravo zase in za svoje najdražje, še manj pa za nakup dodatka Omega-3, pridobljenega iz tega organa. Tako dobite skupaj s koristnimi PUFA omega-3, ki jih ni ostalo toliko, tudi celoten spekter hormonov in zdravil, ki se hranijo s to ribo..

2. Drugi pomemben pogoj je mesto vzreje teh rib. Če se ribe gojijo na zaprtih ribogojnicah, kjer ni dostopa do tekoče vode, kjer se ribe dnevno hranijo s sintetično krmo z antibiotiki in hormoni, potem take ribe a priori ne morejo biti koristen vir maščobnih kislin Omega-3! Vsaka celica njenega telesa je prenasičena s temi škodljivimi snovmi, ki bodo skupaj z omega-3 PUFA vstopile v človeško telo. Če želite izbrati kakovosten dodatek Omega-3, morate videti, da je na embalaži napisano: "prečiščeno", "prečiščeno" ali, če je besedilo napisano v angleščini, "prečiščeno". To pomeni, da so bile vse večkrat nenasičene maščobne kisline, ki jih vsebuje ta dodatek, popolnoma očiščene pred nečistočami, živim srebrom in drugimi škodljivimi strupenimi snovmi, ki jih ribe absorbirajo v svojem običajnem življenju, tudi v naravi..

3. Tretji pomemben pogoj, na katerega morate biti pozorni pri izbiri omega-3, je vsebnost dodatka EPA in DHA. Tu je vse zelo preprosto - izbrati morate tiste dodatke, ki vsebujejo največjo količino teh maščobnih kislin. Premalo EPA in DHA pomeni, da se bo vsebina pakiranja zelo hitro izpraznila, če se boste držali optimalnega dnevnega vnosa DHA in EPA, po 2 tednih pa boste morali ta dodatek še enkrat kupiti. In če naredite običajno aritmetiko in izračunate, koliko denarja boste porabili za nakup Omega-3 z nizko vsebnostjo EPA in DHA, pitje 6-10 kapsul na dan, potem boste razumeli, da nakup enega paketa z največjo vsebnostjo teh kislin, vsaj za vas bo stalo 3-krat ceneje.

Optimalni dnevni odmerki DHA in EPA:

DHA - za preprečevanje 700 mg na dan; pri različnih boleznih, hujšanju, šibki imunosti se odmerek podvoji.

EPA - za profilakso 1000 mg na dan; pri različnih boleznih, hujšanju, šibki imunosti se odmerek podvoji.

Podjetja z dobrimi odmerki EPA in DHA:

  1. Solgar vitamin Omega-3 (700 EPA in DHA ali 950 EPA in DHA)
  1. CMTech Omega-3 35%
  1. Zdaj Foods Omega-3

Morda je to vse, kar sem vam hotel povedati o tako super zdravem dodatku, kot je Omega-3. Zdaj vsi veste o prednostih omega-3 maščobnih kislin za katero koli osebo, še bolj pa za tiste, ki se aktivno ukvarjajo s športom. Zdaj veste, kako izbrati Omega-3 in ne naleteti na ponaredek, opomnil vas bom le na glavne točke, ki se jih morate držati pri izbiri kakovostnega dodatka 1) izogibajte se lekarnam 2) izberite Omega-3 z največjo količino DHA in EPA 3) izberite rafinirano / rafinirano različico Omega-3 4) ne kupujte omega-3 maščobnih kislin, pridobljenih iz jeter trske ali drugih rib. Upoštevanje teh smernic vam bo pomagalo izbrati najboljši dodatek Omega-3 in kar najbolje izkoristiti..