Image

Oreh: koristi, vitamini, minerali in omega-3, kako izbrati, shraniti in kuhati?

Omega-3 maščobne kisline imajo številne znanstveno dokazane koristi za zdravje. Med njimi: protivnetni učinki, zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja, demenca in rak, koristi za zdravje oči in ledvic, zaščita pred katabolizmom mišic.

Priporočeni dnevni odmerek omega-3 je 500 mg do 2000 mg 1,2 (soglasja ni). Lahko ga dobimo iz prehranskih dopolnil ali hrane.

Spodaj je seznam živil, bogatih z omega-3, pa tudi tabela, ki primerja njihovo vsebnost omega-6 in omega-3 maščobnih kislin.

Pri izbiri prehranskih virov omega-3 je zelo pomembno razumeti, da obstajajo različne oblike omega-3 in niso vse enake. Preberite več Za kaj so koristne maščobne kisline omega-3? Znanstvena raziskava.

Ribe in morski sadeži, bogati z omega-3

Ribe, morski sadeži in pridobljeni prehranski dodatki so najboljši vir omega-3 maščobnih kislin.

Vsebujejo omega-3 v aktivni obliki - EPA in DHA - ki so "krivci" vseh koristi omega-3.

Kar zadeva ribe, obstaja zelo velika verjetnost kontaminacije s toksini, zlasti z živim srebrom. Enako velja za aditive za živila pod splošnim imenom "ribje olje", katerih kemijska čistost je določena s čistostjo surovine, tj. ribe.

Katere vrste rib so najboljše kot vir omega-3?

Vsi toksini, ki jih ljudje med industrijsko dejavnostjo sproščajo v vodo in so topni v maščobah, bodo verjetno našli v ribjem mesu ali dodatkih omega-3.

Najboljše ribe za omega-3 vire so tiste, ki se hranijo s fitoplanktonom (algami) in ne živijo blizu dna. To so na primer sardele, sled, skuša.

Ravni živega srebra, svinca in drugih toksinov so na splošno povišane v mesu in maščobah plenilskih rib, ker okužba se običajno kopiči v trupih tistih živali, ki se uporabljajo za krmljenje drugih živali (potrošniki 2. in 3. reda po klasifikaciji šolskih učbenikov biologije) 22,23.

Obstaja tudi jasna povezava med globino ribe in nivojem živega srebra v njenem mesu: globlje ko je, več toksinov. Vrste rib, ki živijo in se hranijo na dnu, so najpogosteje smetarji 24.25.

Dodatki Omega-3 so lahko onesnaženi z enakimi toksini kot ribe, vendar je tehnologija pridelave ključnega pomena. Vedno je treba dati prednost dodatkom iz nepleniških vrst umazanih prebivalcev (sardele, trska, kozice, školjke) in seveda iz alg.

Kar zadeva kontaminacijo z živim srebrom in drugimi toksini, so najboljši vir omega-3 ribe, ki živijo od dna (bližje površini, bolje) in se hranijo tudi z algami (niso plenilci)

1 Skuša

Skuša odpre seznam živil, bogatih z omega-3, zaradi priljubljenosti med Rusi zaradi relativne poceni. To je primer, ko poceni sploh ne pomeni slabega.

Skuša je majhna mastna riba, polna koristnih hranil..

100 g skuše vsebuje 200% RDA za vitamin B12 in 100% selena 3.

Vsebnost omega-3 v skuši: 5134 mg v 100 g

2 losos

Losos je eno najbolj zdravih živil na planetu. Bogat je s kakovostnimi beljakovinami, kalijem, selenom in vitamini B skupine 4.5.

Obstajata dve vrsti lososa: divji ulovljeni losos in gojeni losos (imenovan "ribogojstvo"), ki se goji na posebnih kmetijah.

Hranilna vrednost obeh vrst se nekoliko razlikuje, vključno z vsebnostjo omega-3 in omega-6 kislin (glej spodnjo tabelo): Gojeni losos ima bistveno več omega-6 in maščob.

Neizpodbitno dejstvo je tudi visoka stopnja onesnaženosti gojenega lososa s kemikalijami, toksini in paraziti 27,28.

Skratka: izogibajte se lososu iz ribogojstva in kupujte samo divji losos. Da, to ni lahka naloga.

Vsebnost omega-3 lososa: 2260-2585 mg na 100 g.

3 Bakalarna jetra

Trska jeter ni bogata le z omega-3, temveč tudi z vitamini D in A 6.

Samo ena čajna žlička olja iz jeter trske zagotavlja večkratno dnevno potrebo po teh treh bistvenih hranilih..

Vendar morate biti previdni: z lahkoto lahko preveliko odmerja vitamin A, še posebej, če ne upoštevate drugih njegovih virov..

Vsebnost omega-3 v jetrih trske: 19135 v 100 g.

4 Sledi

Sled, ali "sled", je srednje velika maščobna riba, ki jo večina od nas pozna po slani različici. Poleg omega-3 je bogata z vitaminom D, selenom in vitaminom B12 29.

Vsebnost sleda omega-3: 1742 mg v 100 g.

5 ostrige

Školjke so eno najbolj zdravih živil pri ljudeh..

Ostrige imajo najvišjo vsebnost cinka v katerem koli drugem izdelku: 100 g vsebuje 600% dnevne vrednosti cinka, 200% bakra in 300% vitamina B12 8.

V mnogih državah ostrige jedo surovo kot poslastico..

Vsebnost omega-3 v ostrigah: 672 mg v 100 g.

6 sardele

Sardele so majhne mastne ribe, ki so nam bolj znane v obliki konzerv. Vsebujejo ogromno hranilnih snovi, skoraj celoten sklop potreben človeku.

100 g sardin vsebuje 200% dnevne vrednosti vitamina B12 in 100% dnevne vrednosti vitamina D in selena 9.

Je dober vir omega-3, vendar jih vsebuje veliko maščobnih kislin omega-6 (glej spodnjo tabelo).

Vsebnost omega-3 v sardinah: 1480 mg v 100 g.

7 inčuni

Inčuni so majhne mastne ribe z ostrim, specifičnim okusom. Včasih so polnjene z olivami.

Poleg omega-3 maščobnih kislin so bogate s selenom in vitaminom B3 (niacin), nekatere vrste pa tudi s kalcijem 10.

Vsebnost omega-3 v inčunih: 2149 mg v 100 g.

8 Riblja ikra

Riblja ikra je bogata z vitaminom B4 (holin) in vsebuje zelo malo omega-6 11.

Vsebnost omega v ribje ikre-3: 6789 na 100 g.

9 Olje iz alg

Olje iz alg je eden redkih virov zelo močnih oblik omega-3 DHA in EPA za vegetarijance in vegane, ki tekmujejo z dodatki ribjega olja ali preprosto mastnimi ribami..

Znanstvene raziskave ugotavljajo enako učinkovitost in absorpcijo dodatkov omega-3 na osnovi ribjega olja in alg 19.

Vsebnost omega-3 v dodatkih omega-3 alg: 400-500 mg DHA in EPA na kapsulo.

Najboljša naravna živila, ki vsebujejo omega-3 v aktivnih oblikah (DHA in EPA), so ribe in morski sadeži: sardele, trska, losos, riblja ikra, ostrige, inčuni in morske alge

Rastlinska hrana, bogata z omega-3

Vsa rastlinska hrana je vir omega-3 v obliki ALA, ki je neaktiven in ga je treba interno pretvoriti v drugi dve aktivni obliki EPA in DHA, ki sta neposredno odgovorni za koristne lastnosti omega-3.

Proces pretvorbe ima zelo nizko učinkovitost in zato koristi za zdravje: pretvori se le približno 5% ALA; preostalih 95% se pretvori v energijo ali maščobo.

To je pomembno upoštevati in se NE zanašati na priljubljeno laneno olje kot edini vir omega-3..

Za več informacij o različnih oblikah omega-3 maščobnih kislin preberite vir Kaj so omega-3 maščobne kisline dobre? Znanstvena raziskava.

10 Lanena semena in olje

Lanena semena in olje so eden najbogatejših virov omega-3 v obliki ALA. Zelo pogosto jih priporočajo kot dodatek k hrani za obogatitev omega-3..

Laneno olje poleg omega-3 vsebuje tudi veliko vitamina E, magnezija in drugih elementov v sledovih. V primerjavi z drugo rastlinsko hrano imajo zelo dobro razmerje omega-6: omega-3 12,13.

Vsebnost omega-3 lanenega olja: 7196 mg v žlički lanenega olja ali 64386 v 100 g lanenih semen.

11 Chia semena

Poleg tega, da vsebujejo omega-3 v obliki ALA, so chia semena bogata z magnezijem, kalcijem, fosforjem in beljakovinami..

100 g semen chia vsebuje približno 14 g beljakovin.

Nepričakovani dokazi kažejo, da lahko redno uživanje semen chia zmanjša tveganje za kronične bolezni. To je predvsem posledica omega-3 maščobnih kislin, vlaknin in beljakovin, ki jih vsebujejo..

Vsebnost kihanih semen omega-3: 17694 mg na 100 g.

12 Oreh

Orehi so bogati z bakrom, magnezijem, vitaminom E. Njihove kože z grenkim okusom, ki jih pogosto odstranijo za izboljšanje okusa, vsebujejo veliko antioksidantov.

65% mase orehov je zdravih maščob in je nasičenih z omega-3 maščobnimi kislinami v obliki ALA. Vsebujejo tudi veliko omega-6, ki premikajo ravnovesje omega-6: omega-3 ni na bolje (glej spodnjo tabelo).

Vsebnost omega-3 v orehih: 9079 mg v 100 g.

13 Soja

Soja je eden najboljših virov kakovostnih rastlinskih beljakovin.

Poleg tega so bogate z vitaminom B2 (riboflavin), vitaminom B9 (folati), vitaminom K, magnezijem in kalijem 16.

Soja ima razmeroma veliko omega-3, pa tudi omega-6.

Spomnimo se, da je za zdravje pomembno, da je razmerje med omega-6 in omega-3 blizu enemu (v praksi je po statističnih podatkih blizu 15: 1). Neravnovesje med omega-6 in -3 je priznan dejavnik pri razvoju številnih bolezni.

Na splošno je soja precej sporen izdelek. Njene impresivne koristi za zdravje izravnajo enako tehtni negativni..

Na primer, ta in izdelki, pridobljeni iz nje, vsebujejo izoflavone - vrsto fitoestrogena, rastlinski analog ženskega spolnega hormona estrogena -, ki se pogosto oglašujejo kot izjemno koristne snovi za zdravje, medtem ko znanstveni dokazi pričajo o izjemnih zdravstvenih tveganjih..

Tudi v soji, fitinski kislini, zaviralci prebavnih kmetov, ki zavirajo absorpcijo mineralov in beljakovin.

Vsebnost omega-3 v soji: 1443 mg v 100 g.

14 konopljinih semen

Konopljina semena vsebujejo približno 30% olja z dokaj velikim deležem omega-3 maščobnih kislin. Prav tako so bogati z beljakovinami, magnezijem, železom in cinkom 20,21.

Vsebnost omega-3 (ALA) v semenih konoplje: 21.600 mg na 100 g.

Najboljša rastlinska hrana z visoko vsebnostjo omega-3 so laneno olje in semena, chia semena, orehi, soja in konopljina semena. Omega-3 v njih je prisoten v neaktivni in zato ne preveč zdravi obliki ALA.

Omega-3 kapsule kot alternativa naravnim izdelkom

Če se iz nekega razloga težko dogovorite za reden vnos omega-3 iz naravnih izdelkov, so lahko alternativa farmacevtski pripravki v kapsulah..

Kupite jih lahko na primer na spletnem mestu iHerb.ru (na levi izberite možnost iTested za prikaz aditivov, ki so bili v neodvisnem laboratoriju preizkušeni glede kakovosti).

Tabela vsebnosti omega-3 in omega-6 v živilih

Podatki o vsebnosti omega-3 maščobnih kislin v živilih so povzeti v tabeli.

IzdelkaIzmeriVsebnost omega-3Vsebnost omega-6
Skuša100 g5134369
Losos (morski)100 g2585220
Losos (kmetija)100 g2260666
Jetra polenovke100 g19135935
Sled100 g1742131
Ostrige100 g67258
Sardele100 g14803544
Inčuni100 g2149367
Riblja ikra100 g678881
Dodatek alg Omega-31 kapsula400-500 mg0
Lanena semena100 g6438616684
Laneno olje100 g5330412701
Chia semena100 g176945832
oreh100 g907938091
Sojini zrni100 g144310765

Zaključek

Seznam naravnih živil, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, je obsežen..

Pomembno je razumeti, da vsi omega-3 v živilih niso enako koristni in učinkoviti. Običajno rastlinski viri omega-3 vsebujejo neučinkovito, neaktivno obliko omega-3 ALA, medtem ko živali vsebujejo aktivni obliki omega-3 DHA in EPA, ki prinašajo zdravstvene koristi.

Dodatek omega-3 na osnovi alg je dobra alternativa za vegane, vegetarijance ali tiste, ki ne marajo okusa rib, ki so tako koristne kot ribje olje in mastne ribe..

Omega-3

Polinenasičene maščobne kisline omega-3 so edinstven vir vitalnosti in hranil za telo. Prav Omega-3 izboljšuje zdravje kardiovaskularnega sistema in možganov. Trenutno nutricionisti beležijo pomanjkanje Omega-3 v človeški prehrani, zato so danes esencialne kisline razreda Omega deležne večje pozornosti v dietetiki: ustvarjajo se posebne uravnotežene prehrane, proizvajajo ustrezna zdravila in prehranska dopolnila.

Omega-3 bogata hrana

Navedena približna količina v 100 g izdelka

Splošne značilnosti omega-3

Večkrat nenasičene maščobne kisline omega-3 veljajo za bistvene, ker jih telo ne more sintetizirati. Zato telesu na pomoč priskočijo izdelki, ki vsebujejo omego, in tako zapolnijo telesno potrebo po takih snoveh..

Razred esencialnih maščobnih kislin (EFA) Omega-3 vključuje snovi, kot so alfa-linolenska kislina (ALA), dokozaheksaenojska kislina (DHA), eikosapentaenojska kislina (EPA).

Te kisline so rastlinskega in živalskega izvora. Na primer, ALA najdemo v lanenem semenu, konoplji, bučnih semenih, orehih in listnati zelenjavi. EPA in DHA sta bistveni živalski kislini. Najdemo jih v maščobnih oceanskih ribah, vključno z lososom, sardinami in tuni.

Poleg tega lahko telo pridobi omega-3 iz oljčnega olja, avokada, različnih oreščkov in semen. Toda prvi vir Omega-3 v prehrani so še vedno ribe in morski sadeži. Izjema so ribe, gojene v umetnih rezervoarjih, in se hranijo predvsem s krmnimi mešanicami.

Dnevne potrebe telesa po Omega-3

V sodobni osebi so zdravniki ugotovili takšno značilnost: neravnovesje Omega-3 in Omega-6 v telesu postane ogromno. Poleg tega najpogosteje pride do presežka EFA razredov Omega-6 in znatno pomanjkanje Omega-3. V idealnem primeru bi moralo biti razmerje Omega 6 in Omega 3 v telesu 2: 1. Repično olje je bilo priznano kot eden najbolj harmoničnih izdelkov v smislu ravnovesja EFA.

Dnevna potreba po omega-3 je od 1 do 2,5 grama na dan. Odvisno od zdravstvenega stanja telesa. Pri težavah s kardiovaskularnim sistemom, motnjah v možganih (pogosta depresija, Alzheimerjeva bolezen) zdravniki praviloma priporočajo povečanje hrane, ki vsebuje omega, v prehrani.

Dnevne potrebe telesa po Omega-3 lahko dopolnite z dodajanjem 1 žlice. žlico olja repice ali žličko lanenega semena. Lahko pa pojeste 5-10 orehov na dan ali uživate v majhnem koščku (približno 100 gramov) sveže kuhanega lososa ali sardel.

Nutricionisti priporočajo uživanje rib vsaj trikrat na teden, da telo v celoti oskrbi z zdravimi maščobami omega.

Potreba po Omega-3 se povečuje z:

  • nevarnost srčnega napada;
  • hipertenzija;
  • ateroskleroza;
  • depresija in Alzheimerjeva bolezen;
  • onkološke bolezni;
  • pomanjkanje hormonov;
  • v hladni sezoni.

Potreba po omega-3 se zmanjša:

  • v topli sezoni;
  • pod znižanim tlakom;
  • v odsotnosti zgornjih bolezni.

Prebavljivost Omega-3

Za popolno asimilacijo Omega-3 so potrebni encimi, ki pomagajo telesu, da čim bolj učinkovito uporablja EFA, ki so prišli s hrano. Potrebni encimi se prenašajo na otroke z materinim mlekom; v odraslem telesu se proizvajajo samostojno. Absorpcija omega-3 se pojavi v zgornjem črevesju.

Pri zaužitju s hrano se izgubi približno 25% Omega-3, zato mnogi proizvajalci ribje olje proizvajajo v posebnih kapsulah, ki se začnejo topiti samo v tankem črevesu. Tako je dosežena 100-odstotna asimilacija omega-3, ki vstopajo v telo.

Če želite povečati absorpcijo omega-3 iz hrane, morate upoštevati nekatera pravila za pripravo in shranjevanje živil.

Omega-3 uničujejo kisik, svetloba in toplota. Zato je treba rastlinska olja in druge izdelke, ki vsebujejo omego, hraniti v dobro zaprtih posodah, najbolje v hladilniku. Globoko kuhanje maščob popolnoma uniči koristne lastnosti nenasičenih maščobnih kislin, zato je treba za pripravo izdelkov, ki jih vsebujejo, uporabiti le najbolj nežne načine kuhanja.

Koristne lastnosti omega-3 in njegov učinek na telo

Kisline so gradniki možganov, živčnega in endokrinega sistema. Sodelujejo pri gradnji celičnih membran, delujejo protivnetno, zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja, uravnavajo koncentracijo sladkorja v krvi.

Interakcija z bistvenimi elementi

Omega-3 v telesu sodeluje z vitaminom D, dobro se kombinira z vitaminom A, vpliva na telo v kombinaciji z omega-6. Dobro se absorbira z beljakovinsko hrano.

12 živil z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin

Omega-3 maščobne kisline imajo številne koristi za zdravje in koristi za vaše telo in možgane. Številne večje zdravstvene organizacije priporočajo, da zdravi odrasli zaužijejo vsaj 250-500 mg omega-3 maščob na dan iz prehrane..

Velike količine omega-3 maščobnih kislin lahko dobite iz maščobnih rib, alg in več maščobnih rastlinskih živil.

V tem članku bomo odgovorili na vprašanje, katera hrana vsebuje največ omega-3..

Živila z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin

1. Skuša (4107 mg na porcijo)

Če se sprašujete, katera hrana vsebuje največ omega-3, si oglejte dobro znane ribe, imenovane skuše..

Skuša je majhna, mastna riba.

V zahodnih državah ga običajno kadijo ali jedo nasoljenega..

Skuša je neverjetno hranljiva - 100-gramska porcija vsebuje 200% vitamina B12 in 100% selena v priporočenem dnevnem vnosu (RDI)..

Poleg tega, da je ta riba zelo zdrava, ima poleg tega še okusen okus..

Vsebnost omega-3: 4107 mg v enem kosu (80 g) nasoljene skuše ali 5134 mg na vsakih 100 gramov (1).

Več o koristih skuše za zdravje ljudi lahko izveste na tej strani - Skuša: koristi in škode za telo.

2. Losos (4023 mg na porcijo)

Losos je eno najbolj hranljivih živil na planetu.

Vsebuje visokokakovostne beljakovine in različna hranila, vključno z velikimi količinami magnezija, kalija, selena in vitaminov B (2, 3).

Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki redno jedo maščobne ribe, kot je losos, manjše tveganje za razvoj bolezni in bolezni, kot so bolezni srca, demenca (demenca) in depresija (4, 5, 6, 7)..

Omega-3: 4.023 mg v 1 1/2 fileja (178 g) kuhanega gojenega atlantskega lososa ali 2.260 mg v 100 gramih (2).

Več o koristih lososa za človeško telo lahko izveste na tej strani - Losos: koristi in škoda za telo.

3. Olje iz jeter polenovke (2664 mg na porcijo)

Olje iz polenovke je bolj dodatek kot hrana.

Kot že ime pove, gre za maščobo, pridobljeno iz jeter ribe, imenovane trska.

Ta maščoba ni samo bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, temveč je bogata tudi z vitaminom D in vitaminom A - ena žlica vsebuje 338% RDI za vitamin D in 270% RDI za vitamin A (8).

Zato jemanje samo ene žlice olja iz jeter polenovke oskrbuje vaše telo z ogromno tremi izjemno pomembnimi hranili..

Vendar pa tega dodatka ne smete jemati več kot eno žlico naenkrat, saj je odvečni vitamin A lahko škodljiv..

Vsebnost omega-3: 2.664 mg na žlico (8).

4. Sled (3181 mg na porcijo)

Sled je majhna, mastna riba. Najpogosteje ga uživamo v nasoljeni ali vloženi obliki..

Prekajeni sled je priljubljeno zajtrk v državah, kot je Anglija, kjer ga postrežejo z jajci.

Standardni file surovega atlantskega sleda vsebuje skoraj 100% RDI za vitamin D in selen ter 50% RDI za vitamin B12 (9).

Vsebnost omega-3: 3.181 mg na file (184 g) surovega sleda ali 1.729 mg na 100 gramov (9).

Več o koristih soljenega sleda lahko izveste na tej strani - Nasoljeni sled: koristi in škode za telo.

5. Ostrige (565 mg na porcijo)

Školjke so nekaj najbolj hranljive hrane, ki jo lahko jeste.

Pravzaprav ostrige vsebujejo več cinka kot katera koli druga hrana na planetu. Le 6-7 surovih ostrig (100 gramov) vsebuje 600% RDI za cink, 200% RDI za baker in 300% RDI za vitamin B12 (10, 11).

Ostrige običajno jedo kot prigrizek. Surove ostrige so v mnogih državah dobrota.

Vsebnost omega-3: 565 mg v 6 surovih (84 g) orientalskih ostrig ali 672 mg na 100 gramov (10).

6. sardele (2205 mg na porcijo)

Sardele so majhne, ​​mastne ribe, ki jih običajno jemo kot prvo jed, prigrizek ali priboljšek.

So zelo hranljive, še posebej, če jih zaužijemo cele. Vsebujejo skoraj vsa hranila, ki jih vaše telo potrebuje.

Ena 149-gramska porcija sardele vsebuje več kot 200% RDI za vitamin B12 in več kot 100% RDI za vitamin D in selen (12).

Vsebnost omega-3: 2205 mg na 149-gramsko porcijo atlantske sardele v konzervi ali 1480 mg na vsakih 100 gramov (12).

Več o koristih sardin za zdravje ljudi lahko izveste na tej strani - Sardine: koristi in škoda, vsebnost kalorij, hranilna vrednost.

7. Sardoni (951 mg na porcijo)

Inčuni so drobne, mastne ribe, ki jih pogosto kupujemo suhe, vložene ali konzervirane.

Sardone, ki jih običajno zaužijemo v zelo majhnih delih, lahko zavijemo okoli kaper, nadevamo z olivami ali uporabimo kot prelive za pico in solate.

Zaradi močnega okusa se uporabljajo tudi za okrepitev okusa številnih jedi in omak, vključno z Worcestershire omako, Remoulade in solatnim prelivom Cezar..

Sardoni so odličen vir niacina in selena, sardoni v kosti pa vsebujejo tudi veliko kalcija (13).

Vsebnost omega-3: 951 mg za eno 45-gramsko pločevinko evropskih inčunov ali 2.113 mg za vsakih 100 gramov (13).

8. Riblja ikra (1086 mg na porcijo)

Med živili, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, je v velikih količinah prisoten ribji kaviar.

Ribji kaviar na splošno velja za drago poslastico in ga najpogosteje uživamo v majhnih količinah poleg prvih jedi in kot prigrizek..

Kaviar vsebuje veliko holina in izjemno malo omega-6 maščobnih kislin (14).

Vsebnost omega-3: 1.086 mg na žlico (14,3 g) ali 6.789 mg na 100 gramov (14).

9. Lanena semena (2338 mg na porcijo)

Lanena semena so majhna rjava ali rumena semena. Pred uživanjem jih pogosto zmeljejo ali uporabljajo za pripravo lanenega olja..

Ta semena so najbogatejši vir omega-3 maščobnih kislin v obliki alfa-linolenske kisline (ALA). Zato se laneno olje pogosto uporablja kot dodatek omega-3..

Tudi lanena semena so zelo bogata z vlakninami, vitaminom E, magnezijem in drugimi hranili. Imajo odlično razmerje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami v primerjavi z večino semen (15, 16, 17, 18).

Vsebnost omega-3: 2.338 mg na žlico (14,3 g) celih semen ali 7196 mg na žlico (14,3 g) olja (15, 16).

Več o koristih lanenih semen za človeško telo lahko izveste na tej strani - Laneno seme: koristne lastnosti in kontraindikacije, kako jemati.

10. Chia semena (4915 mg na porcijo)

Med živili, bogatimi z omega-3 maščobnimi kislinami, so chia semena neverjetno hranljiva. Bogati so z manganom, kalcijem, fosforjem in drugimi hranili (19).

Standardna 28-gramska porcija chia semen vsebuje 4 grame beljakovin, vključno z vsemi osmimi esencialnimi aminokislinami.

Vsebnost omega-3: 4.915 mg na 28 gramov (19).

11. Orehi (2.542 mg na porcijo)

Orehi so zelo hranljivi in ​​bogati z vlakninami. Prav tako vsebujejo veliko bakra, mangana, vitamina E in pomembnih rastlinskih spojin (20).

Ko jih uživate, lupine ne odstranjujte, saj vsebuje veliko količino fenolnih antioksidantov, ki imajo pomembne koristne lastnosti..

Vsebnost omega-3: 2.542 mg na 28 gramov, kar ustreza približno 7 orehom (20).

Več o koristih orehov za zdravje ljudi lahko izveste na tej strani - Orehi: koristi in škoda za telo.

12. Soja (1.241 mg na porcijo)

Soja je dober vir vlaknin in rastlinskih beljakovin.

Prav tako vsebujejo veliko drugih hranil, vključno z riboflavinom, folati, vitaminom K, magnezijem in kalijem (21).

Soja pa vsebuje tudi veliko omega-6 maščobnih kislin, zato se nanjo ne moremo zanašati kot na edini vir omega-3..

Raziskave kažejo, da uživanje preveč omega-6 lahko povzroči vnetje v telesu (22).

Vsebnost omega-3: 1.241 mg v 86-gramski porciji suhe pražene soje ali 1.443 mg na 100 gramov (21).

Katera druga živila vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin?

Upoštevajte, da oddelki 1-8 razpravljajo o živilih, ki vsebujejo omega-3 maščobni kislini EPA in DHA, ki jih najdemo v nekaterih živalskih živilih, morskih sadežih in algah..

Nasprotno pa oddelki 9–12 vključujejo rastlinsko hrano, ki vsebuje omega-3 maščobne kisline ALA, ki so slabše od ostalih dveh..

Medtem ko druga živila ne vsebujejo toliko omega-3 kot zgoraj našteta živila, jih ima veliko dostojno polinenasičenih maščobnih kislin..

Sem spadajo jajca, mesni in mlečni izdelki, konopljina semena in zelenjava, kot so špinača, brstični ohrovt in portulak.

Tabela živil z visoko vsebnostjo omega 3. Oreški in semena

Tabela živil z visoko vsebnostjo omega 3 in visoko vsebnostjo omega 3 do omega 6.

Številne dosedanje študije kažejo, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo omega 3 do omega 6 zmanjša tveganje in celo prepreči bolezni, kot so rak, bolezni srca in ožilja, vnetja in vnetja, motnje v razvoju in kognitivne motnje..

Trenutno ima sodobna zahodnjaška prehrana, torej naša z vami, večina ljudi v njihovi prehrani razmerje med Omego 3 in Omego 6 od 1:15 do 1:35, v nekaterih državah celo 1:50.
Toda znanstveniki vztrajajo, da mora biti razmerje med tema dvema pomembnima elementoma v idealnem primeru 1: 1 - 1: 4, zgornja meja 1: 7 - 1:10 in ne več!
Vse, kar presega to razmerje, za naše telo vsaj zelo ne pomaga, največ pa vodi v razvoj resnih bolezni!

V teh tabelah so prikazana živila z največjo vsebnostjo omega 3 in najboljšim razmerjem omega 3 do omega 6. Izdelki z razmerjem omega 3: omega 6 do 1:10.
Tabele vam bodo pomagale bolje izbrati živila, ki najbolj ustrezajo vaši prehrani..
Preostali izdelki, ki niso vključeni v tabelo, vsebujejo zelo malo Omege 3 ali pa razmerje Omega 3: Omega 6 presega zgornje meje uporabne norme, zato jih ni smiselno zapisovati v tabele.

In ne pozabite, da je v rastlinski in prevladujoči masi živalskih virov samo alfa-linolenska kislina (ALA).
EPA in DHA najdemo samo v ribah in morskih sadežih! Preberite prispevek o nenasičenih maščobnih kislinah.
Minimalna norma za današnji dan je določena dnevni vnos 1,5-3 gramov.

Opomnik.
Količinske številke v teh preglednicah so sorazmerno natančne, saj je veliko odvisno od države izvora, vrste mesa / perutnine / rastline, vrste krmljenja * in gojenja, uporabe zdravil ali gnojil v proizvodnji itd. In tako naprej..
V tabelah so prikazane številke iz ameriške baze podatkov o hranilih USDA za standardiziranega ameriškega proizvajalca. O tem vprašanju ni ruskih podatkov.

* Vsebnost omega 3 in omega 6 je bistveno odvisna od vrste krmljenja živali in perutnine. Živali, krmljene z mešano krmo, imajo nižji odstotek omega 3 in visok omega 6. Živali in ptice na travniški paši imajo, nasprotno, večjo količino omega 3 in nižjo omega 6. Prav tako je povečanje / zmanjšanje ravni omega 6 in zmanjšanje / povečanje ravni omega 3 v veliki meri odvisno od vrsta kulinarične obdelave. Cvrtje hrane - znatno poveča raven Omega 6.
Vse podrobnosti tukaj

Oreški in semena, z izjemo lanenih semen in chia, vsebujejo zelo veliko Omega 6!

Laneno olje in orehi lahko pomagajo nadomestiti kisline omega-3

Dnevni vnos omega-3 maščobnih kislin, ki obnavljajo lipidno plast celičnih membran, lahko prebivalci celine dobijo, ne da bi porabili veliko za morske sadeže - takšne spojine najdemo v lanenem olju in orehih. To je povedal doktor medicinskih znanosti, vodja oddelka za kardiovaskularno patologijo klinike Zvezne državne proračunske znanstvene ustanove "Zvezno raziskovalno središče za prehrano in biotehnologijo" Alfred Bogdanov.

Omega-3 kisline sodelujejo pri biosintezi snovi in ​​ščitijo celice pred oksidativnim stresom. Človeško telo je sposobno proizvesti večino teh kislin samo, vendar alfa-linolensko, eikozapentaenojsko in dokozaheksaenojsko kislino prejema samo s hrano. Hkrati je njihov delež v prehrani ruskih prebivalcev 5-10 krat nižji od norme, piše RIA Novosti.

Kot je pojasnil Alfred Bogdanov, priporočeni dnevni vnos omega-3 kislin uživajo prebivalci obale, katerih prehrana vsebuje veliko svežih rib..

»Glavna težava celinskih prebivalcev so visoki stroški morske hrane. Lahko pa jih zamenjamo. Najbolj proračunska možnost je dodajanje lanenega olja (ali lanenih semen) hrani, kot so to počeli v predrevolucionarni Rusiji, «je pojasnil strokovnjak..

Vendar pa je posebnost lanenega olja v tem, da pri segrevanju in dolgotrajnem stiku z zrakom hitro oksidira. V zvezi s tem strokovnjaki ne priporočajo, da ga hranite dlje časa, tudi v hladilniku, ampak svetujejo nakup olja v kapsulah. Tudi laneno seme je priporočljivo hladiti in uživati ​​čim bolj sveže..

Poleg tega bo 30 g orehov na dan pomagalo obnoviti ravnovesje. Vendar oreški vsebujejo druge maščobne kisline, vključno z družino omega-6. Znanstveniki priporočajo uživanje omega-3 in omega-6 maščobnih kislin v razmerju od enega do dveh ali treh.

Omega-3 kisline zmanjšujejo tveganje za onkološke bolezni prebavil, mielinske ovojnice kislin pa prenašajo impulze v procese nevronov z maščobno strukturo.

Pred tem je Evgeny Kuznetsov, futurolog in član strokovnega sveta pri vladi, za Izvestia dejal, da lahko organiziranje pravilne prehrane za ruske državljane pričakovano življenjsko dobo poveča na 120 let..

FitAudit

FitAudit je vaš vsakdanji prehranski pomočnik.

Resnične informacije o hrani vam bodo pomagale shujšati, pridobiti mišično maso, izboljšati zdravje, postati aktivna in vesela oseba..

Zase boste našli veliko novih izdelkov, ugotovili njihove resnične koristi, iz prehrane odstranili živila, za katera prej sploh niste vedeli o nevarnostih.

Vsi podatki temeljijo na zanesljivih znanstvenih raziskavah, uporabljajo jih lahko tako amaterji kot profesionalni strokovnjaki za prehrano in športniki.

Omega-3 maščobne kisline

V zadnjih letih so v medijih pogoste objave o vrednosti maščobnih kislin Omega in celo prehrambena industrija je lansirala veliko število izdelkov, ki vsebujejo na primer "kisline omega-3". Zato ni presenetljivo, da ljudi, ki se zavedajo zdravja, zanimajo nova dejstva o koristih maščob..

Koliko omega-3 maščobnih kislin potrebujemo na dan?

Tabela vsebnosti omega-3 in hranil

Omega-3

(v gramih)

Skupna vsebnost maščob (v gramih)
Mastne ribe, približno 100 g
Navadni sled1.89.8
Inčuni, konzervirani v olju1.88.3
Navadni losos1.810.5
Losos Chinook1.711.4
Navadna skuša1.115.1
Mavrična postrv1.06.1
Manj mastne ribe in morski sadeži, približno 100 g
Bela tuna, v pločevinkah0,72.5
Morska plošča0,52.5
Iverka0,51,3
Kozica0,31.0
Lahka tuna, v pločevinkah0,20,7
Som0,26.8
Trska0,107
Izdelki na rastlinski osnoviALK

pretvorjeno v omega-3 (grami) *

Skupna vsebnost maščob (v gramih)
Lan, 2 žlici. žlice3.26.
Orehi, 30 g (14 polovic)2.618.5
Olje iz kanole, 1 žlica žlico1,3štirinajst
Sojini oreščki, ¼ skodelice0,7enajst

* Približno 35% ALA (alfa-linolenska kislina) se pretvori v omega-3

Koristno konjugirano maščobno linolno kislino (CLA) najdemo v mlečnih živilih in nekaterih mesnih izdelkih (govedina, jagnjetina). V svoji prehrani poiščite mesto za oreščke, oljke, avokado - vsebujejo tudi zdrava olja. Pri uživanju teh izdelkov pa je treba upoštevati mero, pri čemer je treba upoštevati njihovo visoko kalorično vsebnost..

Zanimivo je!

Ali rastlinsko olje vsebuje manj kalorij in manj maščob kot žival? Ker so tekoča rastlinska olja koncentrirana in trdne živalske maščobe lahko vsebujejo majhne količine sestavin, razen maščob, rastlinska olja ponavadi vsebujejo nekoliko večje količine maščob in kalorij..

Katero olje je bolj zdravo - sončnično ali oljčno? Ena žlica oljčnega olja vsebuje približno 14 gramov maščobe in 120 kalorij, sončnično olje pa 12 gramov maščobe in 100 kalorij. Glavna razlika je v vrstah maščobnih kislin, ki jih vsebujejo. Oljčno olje vsebuje več zdravih mononenasičenih maščobnih kislin, sončnično olje - bolj nasičeno.

Je v lososu ali piščancu več maščob? Losos vsebuje približno 200 kalorij in 10 g maščobe na 100 g že pripravljene porcije; Ocvrti piščanec s kožo vsebuje tudi 200 kalorij in 10 gramov maščobe na enak obrok. Piščanec brez kože vsebuje približno 160 kalorij in 3 grame maščobe. Vendar je potencialna korist lososa njegova vsebnost omega-3 maščobnih kislin.

Vsebnost in razmerje omega-3 in omega-6 v živilih

Pomembno je ohraniti zdravo razmerje med zaužito omega 3 in omega 6, ki znaša od 1: 2-1: 4. Hkrati je optimalen dnevni dodatek za zdravega človeka 1 gram (1000 mg), najmanjši 0,25 grama in največ 7 gramov. Iz prehrane morate izključiti ali omejiti količino živil, iz katerih v telo vstopa prekomerna količina omega 6, saj njihova prevelika količina ustvarja številne zdravstvene težave.

V spodnji tabeli lahko ugotovite, koliko gramov omega 3 in omega 6 je v 100 gramih izdelka, in uravnotežite svojo prehrano. Glavni vir omega 3 so ribe, toda za ljudi, ki jih ne jedo (dovolj jih je), razmislite o uporabi kapsulirane omega-3.

Omega 3 maščobne kisline, koristi, ki jih vsebujejo živila

Da bi telo normalno delovalo in ne propadlo, potrebuje maščobne kisline. Njihova odsotnost vodi do krhkih las, prezgodnjih gub, suhe kože in razslojevanja nohtov. V zadnjem času so znanstveniki začeli trditi, kako pomemben je vitamin Omega 3, bolj znan kot ribje olje. Ta maščobna kislina je bila uvrščena na prvo mesto. Po lastnostih prekaša Omego 6 in Omego 9.

Izdelek mora redno vstopati v človeško telo - s hrano ali v obliki dodatkov. Maščobne kisline se ne proizvajajo same, zato v odsotnosti vnosa pride do pomanjkanja, kar povzroči negativne posledice za telo.

Biološka vloga omega 3 in maščobnih kislin

Če želite razumeti celoten pomen izdelka, morate odgovoriti na vprašanje: kaj je Omega 3.
Omega 3 kislina ima več vezi, ki povezujejo ogljikove atome. Zato ga imenujemo večkrat nenasičene maščobne kisline. To je cel kompleks kislin, ki se bistveno razlikujejo po svojih kemijskih lastnostih, strukturi in delovanju na telo..

V telesu se presnova maščob uravnava s sodelovanjem hormonske ravni in centralnega živčnega sistema. Najpomembnejši hormoni so tiroksin, adrenalin, inzulin. V otroštvu je pomembno pravilno razmerje rastnega hormona. Na uravnavanje presnovnega procesa vplivajo številni dejavniki: starost, spol, življenjski slog, dnevna rutina, poklic in drugi..

Kršitev procesa se začne zaradi slabih navad, dedne nagnjenosti, vendar pogosteje zaradi nepravilne prehrane. Zato je pomemben vnos maščobnih kislin v telo. To je še posebej pomembno za otroke in odrasle. Pri starejših se potreba po maščobi zmanjša.

Zakaj je potrebna Omega 3? Pomanjkanje vodi do pomanjkanja vitaminov in presnovnih motenj z vsemi posledičnimi posledicami. Vitamin se nahaja v rastlinski in živalski hrani. Razmerje med količino in kakovostjo sestave je drugačno. Prednost bi morali imeti morski sadeži, v katerih je maščobnih kislin v velikih količinah.

Omega 3 živila

Živila, bogata z maščobnimi kislinami in omega 3, so maščobne ribe in morski sadeži. Zaželeno je, da to ni komercialna riba, ampak riba, gojena v naravnih razmerah. Takšna živila je treba vključiti v prehrano večkrat na teden. Veliko vitamina najdemo tudi v rastlinskih oljih, a "rekorder" je laneno seme.

Manj omega 3 najdemo v mesu, mesnih organih, jajcih. Živali, hranjene s krmnimi mešanicami, praktično ne vsebujejo večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Katera živila vsebujejo omega 3:

  • bučna in sončnična semena;
  • rastlinska olja (sezamovo, laneno, repično, oljčno, gorčično);
  • lanena semena;
  • rastlinske pridelke (meta, špinača, beluši, solata, buča, kislica, brokoli, zelje;
  • stročnice (leča, rdeči fižol, soja);
  • rumenjaki;
  • goveje meso;
  • morski sadeži (jastogi, kozice, raki, lignji, školjke, ostrige);
  • maščobne ribe (sardina, losos, skuše, brancin, sled, morski pes, morska plošča, postrv).

Če želite vedeti, koliko Omega 3 vsebuje določena živila, si oglejte tabelo.

Tabela vsebnosti vitaminov

številkoimeVsebnost omega 3 μg / 100 gštevilkoimeVsebnost omega 3 μg / 100 g
1.Skuša690desetLanena semena170
2.Jetra polenovke288enajstOrehi280
3.Rumenjak25512.Španski žajbelj240
4.Sardela14013.Sled190
petInčuni700štirinajstLososovo ribje olje490
6.Losos190petnajstSeme konoplje200
7.Laneno olje160šestnajstBrokoli110
osemTuna46017.Belo zelje100
devetBele ribe17018.Meso110

Omega 3 - zdravila

Če vitamin ne vstopi v telo v potrebni količini ali če mora nadoknaditi njegovo pomanjkanje, je priporočljivo jemati kompleks vitaminov, ki vsebujejo omega 3 ali aktivna prehranska dopolnila. To še posebej velja za vegetarijance..

Pri izbiri zdravil bodite pozorni na naslednja merila: stopnja uporabnosti, absorpcija, odsotnost težkih kovin in toksinov.

  1. Kapsule naravnega ribjega olja. Pridelano neposredno iz gojenega ribjega olja. Vitamin je prisoten v obliki trigliceridov. To pomeni, da so takšni pripravki čim bolj blizu koristnim lastnostim morskih sadežev in imajo večjo odpornost na oksidacijo..
  2. Kapsule predelanega ribjega olja. Nič manj uporaben v primerjavi s prejšnjo možnostjo. Značilnost - ribje olje se očisti toksinov in drugih škodljivih snovi. Odlikuje ga visoka stopnja prebavljivosti v telesu in vsebuje zadostno koncentracijo kakovostnega izdelka.
  3. Omega 800 Madre Labs je vitaminski kompleks z visoko vsebnostjo maščobnih kislin. Koncentracija je tako visoka, da je za dnevno potrebo dovolj eno kapsulo enkrat na dan.
  4. Madre Labs - zdravilo je primerno za tiste, ki so vajeni štetja kalorij in se bojijo, da bi pridobili odvečne kilograme. 1 kapsula vsebuje le en gram naravnega ribjega olja.
  5. Carlson Labs ima visoko koncentracijo omega 3, ki je priznana kot učinkovito sredstvo za popolno dopolnitev pomanjkanja maščobnih kislin. Priporočljivo za ljudi z neaktivnim življenjskim slogom in vegetarijance.

Dnevna stopnja

Dovolj je, da vzamete 1000 ml (za odrasle) ali 250 mg (otroci) ribjega olja na dan, da telo napolnite z minimalno količino.

Obstaja tudi največji dnevni vnos Omega 3, ki je varen za zdravje. Ne morete vzeti več kot 8 g izdelka, sicer bo presežek. To velja samo za vitaminske komplekse in aktivne aditive za živila. Ne gre za hrano.

Morski sadeži običajno vsebujejo do 2 grama maščobnih kislin. Preprosto je izračunati, da je to dovolj za izpolnitev dnevnih potreb..


Približni odmerki za ljudi različnih starosti (v gramih):

  • do 1 leta - 0,5;
  • od 12 mesecev do 2 let - 0,7-0,8;
  • od 4 do 10 let - 0,9;
  • od 10 do 14 let - 1-1,3;
  • od 14 do 18 let - 1,3 -1,5;
  • od 18 do 55 let - 1,5-1,7;
  • starejši - 1.3.

Prednosti omega 3

Koristne lastnosti omega 3 so različne.

  1. Ima regenerativni, protivnetni, regeneracijski učinek.
  2. Učinkovito očisti telo toksinov, prostih radikalov, produktov razpada.
  3. Zmanjša visceralno občutljivost črevesja na dražilne dejavnike.
  4. Normalizira prebavne, maščobne procese, ki se pojavljajo v organih prebavil.
  5. Omega 3 je bistvenega pomena za moške. Vitamin izboljša kakovost in gibljivost sperme. Omega 3 - učinkovito preprečevanje prostatitisa, adenoma in celo neplodnosti.
  6. Je profilaktično sredstvo proti pojavu vnetnih bolezni.
  7. Oskrbi celice črevesne sluznice z energijo, olajša se dekakacija, normalizira se blato.
  8. Preprečevanje težav s kardiovaskularnim sistemom.
  9. Spodbuja pomlajevanje in upočasnjuje proces staranja.
  10. Za nosečnice je Omega 3 pomembno živilo. Sodeluje pri oblikovanju plodovih možganov, živčnega sistema in splošnem razvoju. Nosečnice, ki so jemale vitaminske komplekse z ribjim oljem, ugotavljajo, da imajo njihovi otroci povečano ostrino vida, visoko koncentracijo pozornosti in gibanja.
  11. Oblikuje notranje stene krvnih žil, obnavlja poškodovane.
  12. Zagotavljanje normalnega delovanja centralnega živčnega sistema.
  13. Poveča imuniteto in obrambo.
  14. Omega 3 je znana po svojih blagodejnih učinkih na lase, kožo, nohte.
  15. Spodbuja sintezo hranil: mineralov, aminokislin, vitaminov.

Izdelek hitro absorbira v prebavilih. Omega 3 bo še posebej koristna za vegetarijance, ki bi jih morda imeli v akutnem pomanjkanju.

Priporočljivo je vključiti živila, bogata z maščobnimi kislinami in za hujšanje. To bo pomagalo telesu, da ne bo doživljalo stresa in se hitro znebi odvečnih kilogramov..

Uporaba in možni neželeni učinki

Kako pravilno jemati Omega 3, da ne škoduje vašemu zdravju? Ugotovili smo največjo dnevno mero, zato je enostavno izračunati, koliko maščobnih kislin potrebuje vaše telo na dan. Na primer, uživanje sveže ribe 4-5 krat na teden lahko v celoti zadovolji potrebe po izdelku..

Kar zadeva zdravila, morate vedeti pravilno kombinacijo mineralov in vitaminov. Zato je priporočljivo, da se posvetujete s svojim zdravnikom..

Kontraindikacije za jemanje Omega 3 so:

  • alergijske reakcije zaradi preobčutljivosti telesa na živilski izdelek;
  • kronično zaprtje;
  • tuberkuloza;
  • povečano napenjanje;
  • bolezni ledvic;
  • povečana raven kalcija v telesu;
  • urolitiaza v akutni fazi.

Ne jemljite aktivnih prehranskih dopolnil na tešče. Povzroča težave s prebavo, črevesjem, želodcem.

Vzroki in simptomi pomanjkanja omega 3 in maščobnih kislin

Pomanjkanje dragocenega izdelka povzroča številne bolezni in negativne simptome.
Razlogi, zaradi katerih snov ne pride v telo v pravi količini.

  1. Strah pred pridobivanjem odvečnih kilogramov, saj ta izdelek spada med maščobe, ki lahko škodujejo postavi.
  2. Ne zaupati aktivnim aditivom za živila: prepričanje, da so prehranska dopolnila zdravju škodljiva.
  3. Nepravilna prehrana, kadar je prehrana pogosto sestavljena iz hitre hrane.

Simptome pomanjkanja omega 3 je enostavno opaziti:

  • suha koža, krhki lasje, pojav gub;
  • krči v mišicah nog;
  • občutek preobremenjenosti;
  • občutek utrujenosti tudi po preprostem fizičnem delu;
  • suha šarenica oči;
  • pogosti prehladi.

S temi simptomi bo morda treba ribje olje. Posledice so pogosto hude: ateroskleroza, srčni infarkt, možganska kap, motnje endokrinega sistema, zamegljen vid.

Presežek omega 3 (maščobne kisline) in njegove posledice

Preveliko odmerjanje omega 3 prav tako ni v pomoč. Odvečna maščoba povzroča oslabljeno imunsko funkcijo.
V vsakem primeru lahko vitaminske komplekse uporabljate le po posvetovanju z zdravnikom..

Omega 3 je najbolj uporaben vitamin. Zahvaljujoč njemu lahko izboljšate svoje duševno in fizično stanje. Zdravila je treba jemati pozno jeseni in zgodaj spomladi, ko se zaščitne funkcije zmanjšajo. Prehrana mora vsebovati živila, ki vsebujejo ribje olje med epidemijami ODS, gripe in drugih nalezljivih bolezni.