Image

Video: Sled je kraljica morij. Koliko Omega-3 (Da bi živeli zdravo od 9.10.2019)

Dandanes si pogosto lahko ogledate fotografije, na katerih se na obale morij vržejo velike količine sleda. Izkazalo se je, da ga je zdaj toliko, da ribe val preprosto vrže na obalo..

Enako pomembno je, da se v Rusiji trenutno prodajajo samo ribe, ulovljene v Tihem oceanu in v naših severnih morjih. Sled je mastna riba in živi v hladnem morju. In v Rusiji se prodaja samo divji sled. Letos je predsednik Rusije V.V. Putin je ribičem podelil nagrado za obnovitev ulova sleda.

Kakšne so koristne lastnosti sleda?

100 g - 3 dnevne norme omega-3 (ali samo 30 g), 2 dnevni normi (ali samo 50 g) vitamina B12 in 4 dnevne norme vitamina D (ali samo 25 g).

Za naš živčni sistem je še posebej pomembna kombinacija omega-3 in vitamina B12. In Omega-3 pomaga našemu živčnemu sistemu, vitamin B12 pa obnavlja mielinske ovojnice živcev. Če v človeškem telesu primanjkuje vitamina B12, se občutljivost izgubi (oseba morda ne čuti rok).

Elena Malysheva ne zanika, da je uporaba soli škodljiva za zdravje. A sled v enem majhnem kosu vsebuje dnevni vnos Omega-3, vitaminov B12 in D.

Maščobni prvak Iwashi sled (sardina) - 30% maščobe.

Sledec se najpogosteje prodaja nasoljen, v konzervah ali v pločevinkah.

Kako izbrati pravi sled? Bodite pozorni na proizvajalca.

Kateri je najboljši način za shranjevanje sleda? Sveže ribe hranimo dva dni. Zato je takoj po ribolovu v morju zamrznjen in šele nato odmrznjen in iz njega proizvede tiste izdelke, ki jih kupimo v trgovini..

Konzervirana hrana (sterilizirana, toplotno obdelana) gre v prodajo. Ne zahtevajo posebnih pogojev skladiščenja. Toda konzerve prelijemo s slanico brez sterilizacije. Zato nujno vsebujejo konzervanse (glavni je sol) in jih je treba hraniti le v hladilniku..

Kateri je najboljši način kuhanja sleda? Ponuja se recept "Pečen sled". Za kuhanje sleda odmrznemo. Nato pečemo pri 150 stopinjah 20-25 minut z lovorjevimi listi in limono.

Slani sled: koristi in škoduje telesu

Sled je krmna riba, ki večinoma pripada družini Sled (Clupeidae). Podobno kot skuša in sardele tudi sled vsebuje ogromne količine omega-3 maščobnih kislin in vitamina D, ki so izjemno koristni za zdravje ljudi, saj zmanjšujejo tveganje za raka in bolezni srca in ožilja. Spodaj bomo upoštevali zanesljive, znanstveno potrjene informacije o naslednjem: nasoljeni sled - koristi in škode za človeško telo, vsebnost kalorij in sestava, stopnja toksičnosti in pomembna dejstva o tej ribi.

Slani sled koristi telesu in škodi telesu

Uporabne lastnosti sleda

Poglejmo, kako je sled koristen za človeško telo. Tu je 5 znanstveno dokazanih koristi sleda za zdravje:

1. podpira zdravje srca in ožilja

Uživanje slanega sleda vam lahko dejansko pomaga ohranjati zdravo srce. Danes je glavni vzrok smrti odraslih moških v razvitih državah bolezen koronarnih arterij, ki je običajno povezana s slabo prehrano in se zdravi z nevarnimi zdravili, ki povzročajo hude neželene učinke..

Na srečo je nasoljeni sled eno izmed živil, ki lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca. Zaradi prisotnosti polinenasičenih maščobnih kislin v sledu je ta riba prednostni vir beljakovin v rdečem mesu, kot je govedina, za ljudi s povečanim tveganjem za razvoj bolezni srca in ožilja (1).

Uživanje sleda ščiti srce zaradi visoke vsebnosti maščobnih kislin omega-3, ki zmanjšujejo raven trigliceridov. Trigliceridi so vrsta maščob v krvi, ki jih je treba hraniti na določeni ravni, da zaščitimo zdravje srca. Omega-3 maščobne kisline v velikih odmerkih lahko pomagajo znižati visok krvni tlak, poleg tega pa zmanjšujejo tveganje za srčni napad in aritmije (2). Sled celo pomaga zniževati raven holesterola.

Visoke količine vitamina D in selena v nasoljenem sledu prav tako pomagajo zaščititi vaše srce. Pomanjkanje vitamina D prizadene do 90% ljudi v razvitih državah in je zelo tesno povezano s pojavom bolezni srca in ožilja. Nizke ravni selena so povezane tudi s srčnimi boleznimi (3).

2. Deluje kot protivnetno sredstvo

Vnetje je v današnji družbi velik problem, ker je toliko ljudi navajenih jesti hrano, ki prispeva k kroničnemu vnetju, ki je osnova večine bolezni. Prav tako je odgovoren za bolečino v številnih stanjih, vključno z nespecifičnimi bolečinami v vratu in / ali hrbtu.

V eni študiji so raziskovalci ugotovili, da so ljudje, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu in vratu, imeli podobne rezultate pri zdravljenju vnetne bolečine z dodatki ibuprofena ali omega-3 (4). Uživanje protivnetnih živil, kot je rahlo nasoljen sled, lahko pomaga zmanjšati bolečino, ki povzroča bolečino, zaradi omega-3 maščobnih kislin in visoke ravni selena, drugega protivnetnega hranila. Kot lahko vidite, so koristi sleda tudi v protivnetnih lastnostih..

3. Ščiti duševno zdravje

Omega-3 zelo pozitivno vplivajo tudi na vaše duševno zdravje. Obstaja veliko znanstvenih dokazov, ki povezujejo uživanje pomembnih količin omega-3 (z ustreznim razmerjem omega-3 in omega-6) z zmanjšanjem depresije. Eden od razlogov, zakaj se to zdravljenje pred kratkim preučuje, je velika razširjenost zdravstvenih težav, povezanih s psihotropnimi zdravili, vključno z visokimi stopnjami kajenja, debelostjo in težavami s srcem kot neželenimi učinki (5, 6).

Čeprav omega-3 niso bili sprejeti kot primarno zdravljenje ADHD ali drugih sorodnih nevrodestruktivnih bolezni, se maščobne kisline, kot so tiste, ki jih najdemo v slanem sledu, obravnavajo kot dodatno zdravljenje teh motenj. Jemanje omega-3 pomembno vpliva na zmanjšanje simptomov teh motenj brez stranskih učinkov zdravil. Nekatere študije kažejo celo izboljšanje učinkovitosti pri otrocih, katerih dieta je bila dobro dopolnjena z omega-3 (7).

Vitamin D ima tudi vlogo pri preprečevanju in zdravljenju možganske disfunkcije. Čeprav metoda ni jasna, se zdi, da visoke ravni vitamina D in omega-3 povečajo izločanje serotonina, kar zmanjša resnost številnih stanj, vključno z ADHD, bipolarno motnjo, shizofrenijo in impulzivnim vedenjem (8).

Pokazalo se je, da vitamin D, verjetno povezan s to isto funkcijo, uravnava razpoloženje, izboljšuje koncentracijo, izboljšuje spomin in sposobnost učenja..

Zanimivo je, da se ena vrsta zdravil za zdravljenje depresije, imenovana zaviralci monoaminooksidaze (MAOI), slabo odziva na hrano z veliko omega-3, in sicer nasoljeni sled (9).

4. Pomaga pri preprečevanju starostnih bolezni

S staranjem ljudje pogosto pozabijo na en pomemben element - zdravje skeletnih mišic. Kakovost skeletnih mišic se sčasoma lahko poslabša zaradi neustrezne prehrane in premalo gibanja. Razgradnja mišic je bila povezana s starostjo povezano boleznijo, vendar raziskave kažejo, da lahko uživanje rib, kot so skuše ali sled, ki vsebujejo veliko omega-3, dejansko obrne izgubo mišičnega tkiva in upočasni proces staranja (10)..

Omega-3 maščobne kisline lahko tudi upočasnijo napredovanje Alzheimerjeve bolezni ali upočasnijo njen začetek. Zdi se, da je to posledica sposobnosti omega-3, da zmanjša splošno vnetje (11).

Visoke ravni vitamina D, ki jih najdemo v rahlo nasoljenem sledu, prav tako pomagajo upočasniti staranje. Vitamin D je bistvenega pomena za ohranjanje zdravja kosti, saj pomaga preprečevati osteoporozo in druge kostne bolezni.

Verjame se, da tudi selen spodbuja dolgoživost. Kljub dejstvu, da gre za mineral v sledovih, ki ga ni treba veliko, ga telo redno izgublja in zahteva stalno obnavljanje.

5. Lahko pomaga zmanjšati tveganje za nastanek raka

Znan dejavnik tveganja za razvoj raka dojke je prevladovanje maščobnih kislin omega-6 nad maščobnimi kislinami omega-3 in njihovo nepravilno razmerje v prehrani. Obe kislini sta pomembni v mnogih telesnih sistemih, vendar mora biti razmerje med omega-3 in omega-6 približno 2: 1. Večina sodobnih ljudi dobi preveč omega-6, vendar premalo omega-3 iz prehrane..

To razmerje pri nekaterih vrstah tkiv je biomarker (biološki znak) tveganja za nastanek raka dojke. Višje ravni omega-3 so povezane z manjšim tveganjem za nastanek raka dojke. Ta ugotovitev je pomembna tudi zato, ker je ta tkivni marker s prilagoditvami prehrane reverzibilen (12).

Po diagnozi raka dojke vam lahko omega-3 v nasoljenem sledu pomagajo tudi z lajšanjem številnih težav po diagnozi, vključno s težavami s srcem, periferno nevropatijo, ki jo povzroča kemoterapija, in kognitivnim upadom. Možno je tudi, da nasoljeni sled in podobna hrana po kemoterapiji pomagajo povečati splošno telesno težo in povečanje mišic.

Ljudje, ki uživajo velike količine vitamina D, tudi zmanjšajo tveganje za raka debelega črevesa in prostate, in ker sled vsebuje veliko tega vitamina, ga lahko varno imenujemo hrana proti raku (14).

Kot lahko vidite, je korist sleda v tem, da lahko z njegovo redno uporabo preprečimo razvoj dojk, debelega črevesa, prostate in drugih vrst raka..

Dejstva o nasoljenem sledu

Sled je majhna riba iz družine Sled. Sardele pripadajo isti družini rib. V klasifikaciji sleda (latinsko Clupea) boste našli tri glavne sorte: atlantski sled (Clupea harengus), araukanski sled (Clupea bentincki) in pacifiški sled (Clupea pallasii). Atlantski in pacifiški sled so najpogostejše vrste sleda, ki jih običajno jemo nasoljene..

Samo 85 gramov nasoljenega sleda vsebuje skoraj 150% RDA za vitamin D in več kot 100% omega-3 maščobnih kislin, ki jih vaše telo potrebuje vsak dan. Poleg tega vsebuje še nekaj drugih hranil, zaradi katerih je ta riba zelo koristna za zdravje ljudi..

Koliko kalorij je v sledu in katere pomembne hranilne snovi vsebuje? 100 gramov atlantskega slanega sleda ima naslednje kalorije in vsebuje približno: (14)

  • Kalorije: 262kcal
  • Ogljikovi hidrati: 9,6 g
  • Beljakovine: 14,2 g
  • Maščoba: 18 g
  • Omega-3 maščobne kisline: 1468 mg
  • Vitamin D: 680 ie (170% RDI)
  • Selen: 58,5 mcg (84% RDI)
  • Vitamin B12: (71% RDI)
  • Vitamin A: 860 ie (17% RDI)
  • Niacin: 3,3 mg (16% RDI)

* RDI je priporočeni dnevni vnos.

Strupenost in nasoljeni sled

Mnogi ljudje so danes upravičeno zaskrbljeni zaradi prekomernega ribolova in nezdrave ravni živega srebra, ki jo najdemo v nekaterih vrstah rib..

Sledi imajo v primerjavi z večino rib zelo nizko vsebnost živega srebra, le 0,04 miligrama živega srebra na kilogram rib. Do 0,3 miligrama živega srebra na kilogram rib velja za varno (15).

Sleda v večini primerov ne gojijo, temveč ga nabirajo v naravi, zato ne tvegate izgube pomembnih količin omega-3 maščobnih kislin, kar je pogosta težava pri uživanju rib iz gojenih rib (16, 17).

Zgodovina slanega sleda in zanimiva dejstva

Slani sled obstaja že kar nekaj časa in se je skozi stoletja dejansko pojavljal v različnih umetniških delih, vključno s to sliko iz leta 1891.

Ribolov in soljenje sleda se je začelo v srednjem veku in se še vedno izvaja v večini Evrope. Sled je na voljo tudi v Združenih državah Amerike, vendar je tam veliko manj pogost in za večino Američanov ni običajni del prehrane..

Odvisno od tega, kje živijo, ljudje slani sled celo jedo na različne načine. Če obiščete Nizozemsko, lahko vidite, kako Nizozemci ne oklevajo požreti slanega sleda kar na ulici. Če ste iz Rusije, Poljske ali Ukrajine, potem dobro veste, da je v teh državah slani sled med ribjimi jedmi ponosno mesto in ga lahko postrežemo s peso in majonezo..

V Skandinaviji je soljeni sled na rženem kruhu pogostejši in mnogi newyorški Judje ponavadi uživajo najbolj debelo različico te okusne ribe. Slani sled zaradi priljubljenosti v judovski skupnosti pogosto najdemo na javnih in verskih srečanjih - in na menijih košer restavracij (18).

Prebivalci Poljske, Litve in Ukrajine na božični večer tradicionalno postrežejo soljeni sled. Skandinavci najraje uživajo na silvestrovo.

Škoda sleda - kontraindikacije

Slani sled ni zelo alergena hrana, vendar so zaradi slabo shranjenega in ohlajenega sleda poročali o reakcijah toksičnosti histamina. Ta "zastrupitev z ribami" lahko povzroči pordelost, oteklino in madeže na koži; glavobol; in bolečine v prebavilih (19).

Kot smo že omenili, sleda ribe ne smejo jesti ljudje, ki jemljejo zaviralce monoaminooksidaze (IMOA) za zdravljenje depresije ali drugih motenj. To je posledica dejstva, da lahko tiramin, ki ga vsebuje, interakcijo z IMOA povzroči neželene reakcije.

Katera riba ima največ omega-3 kislin

Riba vsebuje veliko za telo koristnih elementov: beljakovine, vitamine, minerale in druge sestavine. Najbolj dragocene pa so omega-3 maščobne kisline. Vendar pa vse vrste rib ne bodo dobavitelj teh hranil. Katera riba ima največ omega-3? Ugotovimo.

Za kaj je omega-3?

Omega-3 vsebuje različne esencialne polinenasičene maščobne kisline, ki jih telo ne more proizvajati samo. Ti elementi prihajajo iz hrane. Blagodejno vplivajo na zdravje: odstranjujejo odvečni holesterol, izboljšujejo delovanje možganov in kardiovaskularnega sistema. Za preprečevanje bolezni srca in ožilja je treba dnevno zaužiti vsaj 450 mg maščobnih kislin.

Najbolj dragoceni omega-3 kislini sta dokozaheksaenojska (DHA) in eikozapentaenojska (EPA) kislina. To so bistveni gradniki za gradnjo celičnih membran. Po njihovi zaslugi se v telesu odvijajo številni procesi..

  • Uravnava se sinteza hormonov in zarodnih celic.
  • Presnovni procesi v možganih, sestava lipidov v krvi se normalizirajo.
  • Izboljša delovanje možganov, spomin, pozornost, sposobnost učenja.
  • Odpornost proti stresu, imunost se poveča.
  • Optimizira presnovo maščob in absorpcijo v maščobi topnih vitaminov.
  • Izboljša gibljivost sklepov.
  • Preprečen je razvoj onkoloških procesov.

Razvrstitev rib po maščobnih kislinah

Vse ribe so razdeljene v 4 razrede maščob: zelo mastne, maščobne, srednje maščobne in z nizko vsebnostjo maščob. V zelo mastnih ribah je količina omega-3 kislin do 30%. Predstavniki te skupine so bele ribe, svetilke, morska plošča in jegulja. Mastne ribe vsebujejo do 20% omega-3. Poleg maščobnih kislin te predstavnike rek in morij odlikuje velika količina joda, zato so najbolj uporabni. V to kategorijo spadajo losos, jesetra, sardele, skuše, sled, tuna, jegulja in drugi..

Ribe srednje maščobe vsebujejo visokokakovostne beljakovine. Primerni so za prehrano športnikov in tistih, ki želijo shujšati. Vendar je vsebnost omega-3 kislin v takih ribah le 4 do 8%. Med predstavnike te skupine sodijo krap, som, rožnati losos, papalina, orada, losos in drugi..

Sorte filejev z nizko vsebnostjo maščob privlačijo s svojo sposobnostjo, da jih lahko prebavijo in absorbirajo. Poleg tega je to ribo enostavno pripraviti. Vsebuje največ 3% omega-3. Med sortami z nizko vsebnostjo maščob so priljubljene ščuka, morski div, plavut, iverka, navaga, repin, ostriž in trska..

Tabela vsebnosti omega-3 v ribjih izdelkih
ImeKoličina omega-3 na 100 g izdelka (v gramih)
Atlantska skuša2.67
Jetra polenovke10-25
Kaviar (črn in rdeč)6.8
Losos2.5
Rečna jegulja5.6
Atlantski sled2.
Pacifiški sled2.4
Postrv1-1.15
Papalina1,4-3,5
Krap1.1
Ostriž0,2-0,6
Losos1-2.2
Pokrovače, školjke, ostrige, lignji0,2-0,6

Rečne ribe

Rečne ribe so po količini omega-3 maščobnih kislin precej slabše od morskih rib. Med predstavniki rek, ki so najbogatejši z ribjim oljem, so krap, ostriž in postrv..

Krap je sladkovodni prebivalec. Njegovo meso je vir beljakovin, vitaminov A, skupine B. Vsebuje železo, magnezij, cink, selen in druge minerale. Vendar je količina polinenasičenih maščobnih kislin, vključno z omega-3, v njegovem fileju majhna: 1,1 g. Redno uživanje krapa v hrani lahko izboljša delovanje srca, spomin in okrepi imunost. Hranilna vrednost presega svinjino in govedino.

Ostriž je rečni plenilec. Vsebnost kalorij je 82 kcal na 100 g. Sestava ribjega mesa vsebuje vitamine A, B, C, fosfor, magnezij, železo, kalcij. Količina nasičenih maščob je 0,9-1,3 g. Zaradi nizke kalorične vsebnosti, bogate z vitamini in minerali, se ostriž pogosto uporablja v prehranski prehrani..

Šarenka spada v družino lososov, vendar živi v sladkovodnih telesih. Upravičeno velja za vrhunec vsake kuhinje. Vsebuje do 5% omega-3 in drugih maščobnih kislin, vir visoko kakovostnih beljakovin.

Morske ribe

Vodilni v vsebnosti koristnih maščobnih kislin veljajo za morsko življenje, zlasti tiste sorte rib, ki živijo v hladnih vodah. Najdebelejši med njimi so losos, sardela, sled, talica in inčuni..

Losos je priljubljena morska riba in eden glavnih virov omega-3. Ribe lahko kupite zamrznjene ali ohlajene v katerem koli supermarketu. Analogi lososa z nič manj maščobnimi kislinami - losos, rožnati losos, losos in losos.

Sled je komercialna morska riba, vir omega-3. Prodaja se v sveže zamrznjeni in nasoljeni obliki. Veliko cenejši in cenovno ugodnejši od drugih maščobnih sort. Priporočljivo je uporabljati pečeno. Nasoljen in prekajen sled je nezdrav.

Smelt je znana riba, ki diši po kumarah. Po vsebnosti omega-3 je nekoliko slabši od lososa in sleda. Dobro za pečenje in peko. Prodaja se sveže in zamrznjeno.

Ribe, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, so bistven element prehrane. Vendar pa je treba pri boleznih, povezanih z redčenjem krvi, jemati previdno. V drugih primerih bodo maščobne ribe pomagale normalizirati in okrepiti zdravje ter napolniti telo s potrebnimi elementi..

Katera riba ima največ omega-3

Skoraj vsak dan jemo ribe in morske sadeže. Vsebuje veliko uporabnih elementov v sledovih, vitaminov, beljakovin in maščob, ki so potrebni za človeško telo. Biološka vrednost ribjega olja je posledica prisotnosti naravnih vitaminov A in D v ozadju fiziološko aktivnih polinenasičenih maščobnih kislin, značilnih le za lipide morskih organizmov. Katera riba ima največ omega-3? Kakšne so zdravilne lastnosti teh koristnih kislin??

Katera riba ima več omega-3 maščobnih kislin

Vrednost rib je odvisna od prisotnosti vitaminov, elementov v sledovih in koristnega ribjega olja v njej, glede na vsebnost katere ga lahko razdelimo v 3 skupine: maščobne, srednje maščobne in nemastne sorte. Več maščob vsebuje, bogatejša je riba z omega-3 maščobnimi kislinami..

vsebnost omega-3 je pri različnih sortah rib različna - od 3% do 20%

Vsebnost omega-3 v različnih vrstah rib:

  1. Maščobne sorte vsebujejo do 20% omega-3. Veljajo za najbolj koristne za človeško telo..
  2. Sorte srednje maščob vsebujejo v povprečju 8-10% omega-3. Bogati so tudi z zdravimi beljakovinami. Te sorte se uporabljajo v prehrani športnikov in v prehrani za debelost..
  3. Sorte z nizko vsebnostjo maščob vsebujejo do 6% omega-3. Meso te ribe telo zlahka absorbira. V kulinariki je cenjen zaradi hitre priprave..

Za kaj je omega-3?

Naše telo ne more samo sintetizirati omega-3, ki je zanj nepogrešljiv. So gradniki celic v človeškem telesu. To je pomemben del zdrave prehrane. Omega-3 maščobne kisline koristijo našemu telesu tako, da opravljajo naslednje funkcije:

  1. Pomaga spodbuditi delovanje možganov. Dokozaheksaenojska kislina v njih je potrebna za pravilno delovanje možganske skorje. Njihova vsebnost v telesu aktivira možgansko cirkulacijo in prevajanje živčnih impulzov. Kisline sodelujejo pri delu žarišč, izboljšujejo spomin, miselne procese, logično mišljenje in koncentracijo. Omogoča možganom, da usklajujejo centre za vid.
  2. Sodelujte pri obnovi imunskega sistema. Potrebne so za tvorbo membran okoli nevronov in za sintezo eikozanoidov, molekul, ki celicam v imunskem sistemu pomagajo pri medsebojni komunikaciji. Ti delci aktivirajo bele krvne celice, da zaščitijo telo pred virusi in bakterijami, zmanjšajo koncentracijo vnetnih dejavnikov in spodbudijo regeneracijo tkiva. Še posebej so koristni za majhne otroke, katerih imunski sistem se šele razvija, in za nosečnice..
  3. Obnavljajo in podpirajo delo osrednjega živčevja, stabilizirajo psiho-čustveno stanje. Sodelujejo v sintezi serotonina in dopamina, ki sta odgovorna za občutke sreče, veselja, užitka in ščitita pred depresijo..
  4. Izboljšajo delovanje krvnega obtoka, zmanjšajo raven holesterola v krvi, očistijo ožilje, obnovijo stene žil in normalizirajo krvni tlak. Kisline zmanjšujejo viskoznost krvi in ​​preprečujejo trombozo. Je dobro profilaktično sredstvo proti sklerozi, hipertenziji in srčno-žilnim boleznim. Omega-3 zmanjšujejo tveganje za koronarno arterijsko bolezen in aritmije.
  5. Zmanjšajte količino maščobe v jetrnih celicah v primeru maščobne hepatoze. Za zdravo telo - so preprečevanje te bolezni, zmanjšujejo maščobne obloge v jetrih in zmanjšujejo tveganje za razvoj te bolezni. Vključeni so v proizvodnjo vitamina D, preprečujejo kopičenje holesterolskih oblog v posodah.
  6. Sodelujejo pri obnovi dela mišično-skeletnega sistema. Visoka vsebnost omega-3 v ribah pomaga spodbuditi proces tvorbe kosti, upočasni uničenje sklepov in blokira vnetja v njih. Uporabni so pri revmatoidnem artritisu, artrozi, degenerativnih spremembah. Redno jemanje omega-3 po 40. letu starosti lahko prepreči te bolezni.
  7. Izboljša delo ženskega telesa. Normalizirajo hormone in stanje reproduktivnega sistema. Zmanjšajte tveganje za ginekološke bolezni, preprečite nastanek fibrocističnih in tumorskih procesov v genitalijah in mlečnih žlezah. Stabilizirajo menstrualni ciklus in odpravijo predmenstrualni sindrom. Omega-3 odloži začetek menopavze in prispeva k normalnemu fiziološkemu toku. Med menopavzo je manj izrazita. V primeru neplodnosti poveča sposobnost telesa za zanositev.
  8. Odpravite težave pri delu moškega telesa. Preprečujejo vnetne procese v prostati, obnavljajo elastičnost krvnih žil, normalizirajo mikrocirkulacijo in regeneracijo tkiva. Odpravlja bolečine in nelagodje, normalizira spermatogenezo in uriniranje. Kisline obnavljajo pravilno delovanje genitalij, hormonov, izboljšujejo kakovost spolnega življenja. Omega-3 spodbujajo obnovo sperme, povečujejo verjetnost zanositve, so koristni za izboljšanje kakovosti sperme in zdravja prihodnjega ploda po oploditvi.
  9. Poveča presnovo. Uživanje dovolj omega-3 preprečuje kopičenje maščobe v trebuhu in pasu ter spodbuja izgorevanje maščob. Uporabne so za hujšanje v povezavi z vadbo. V tem primeru se telo oskrbi z energijo iz maščob, beljakovine pa se uporabljajo za izgradnjo čudovitega telesa..

uživanje omega-3 pomaga ohranjati zdravje in lepoto ljudi

Uporaba omega-3 v kozmetologiji za izboljšanje kože obraza prispeva k:

  • zaviranje prekomerne aktivnosti imunskega sistema, preprečevanje razvoja alergij;
  • ohranjanje elastične osnove kože - kolagena, ki je odgovoren za elastičnost in odsotnost gub;
  • boj proti aknam, dermatitisu, pospeši celjenje kože, odpravi njeno kronično vnetje;
  • neguje kožo, odpravlja zemeljsko barvo, suhost in redčenje;
  • zaščita pred škodljivimi učinki ultravijoličnega sevanja in pomaga koži obvladovati stres.

Kaj morate vedeti o omega-3 v ribah

Ribe vsebujejo 25% beljakovin, vitaminov in mineralov, aminokislin različne sestave. Njegovo meso se zlahka absorbira, ne da bi obremenilo prebavni sistem, ne odlaga "slabega" holesterola na stenah krvnih žil. Vrednost rib je posledica vsebnosti omega-3 v mesu.

Kemična sestava omega-3: Najpomembnejši in dragoceni za človeško telo sta eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA). Telo jih ne proizvaja samo in jih lahko dobite le s hrano.

mastne ribe, kot je skuša, so najboljši vir omega-3

Mastne ribe so najboljši vir omega-3. Uživanje svežih morskih sadežev nad prehranskimi dopolnili.

Ribe kopičijo omega-3 iz alg, s katerimi se hranijo. Prehrana rib, vzrejenih v ujetništvu, pogosto ne ustreza standardom, zato je bolje jesti morske sadeže, ujete v naravnih vodah.

Koliko rib in morskih sadežev morate pojesti, da napolnite svoje telo z omega-3? Ena 100 g porcije dragocene ribe bele ribe vsebuje 3 dnevne potrebe po omega-3 za zdravo odraslo osebo. Losos, chavyche, sockeye losos vsebujejo enako stopnjo.

Manj dragoceni, a bogati z omego - cipla, postrvi, šura, skuše, brancina, morske plošče. Nekateri lahko vsebujejo več kot 3 dnevne vrednosti omega-3, nekateri pa manj. Tudi kozice, drugi raki in nevretenčarji v morjih vsebujejo zdravo jedilno maščobo. Da telo deluje pravilno, potrebuje človek samo 2 ribiški dnevi na teden, da dobi dovolj omega-3. V drugih dneh v tednu lahko v solate dodate sendviče iz konzervirane maščobne ribe.

Telo lahko napolnite z zdravili omega-3, vendar bo redno uživanje rib telesu prineslo več koristi

Prednosti morskih sadežev s hladno vodo

Ribe hladnega morja, bogate z omega-3, živijo v naravnih razmerah na prosti paši, zato je vsebnost koristnih kislin v njih velika.

Takšne ribe se ulovijo:

1. V Tihem, Atlantskem in Arktičnem oceanu:

  • losos;
  • roza losos;
  • bele ribe (atlantski divji losos);
  • sockeye losos (rdeč, ima svetlo rdeč odtenek mesa);
  • čum;
  • omul;
  • tuna;
  • polok;
  • Atlantski sled;
  • Atlantski sardoni;
  • vzmetna kapelina;
  • oceanska sardela;
  • lignji, školjke in drugi.

2. V Barentsovem, Beringovem, Ohotskem, Baltskem, Marmarskem, Belem in Japonskem morju:

  • skuša;
  • črna morska plošča;
  • oslič (srebrni oslič);
  • saury;
  • cipal in drugi.

3. V hladnih vodah jezer in rek:

  • bele ribe;
  • lipan;
  • losos chinook;
  • postrv;
  • ostriž in drugi.

bolj uporabne ribe, ki naravno živijo v vodah hladnih morij

Hladna voda vsebuje več kisika kot topla voda. Hladne morske vode so bogate z algami, ki vsebujejo sestavine, ki so osnova za sintezo dokozaheksaenojske kisline, ki jo mora morsko življenje ogrevati. Je glavna sestavina omega-3. Ribe, ki jih najdemo v hladnih vodah oceanov, morij, jezer in gorskih rek, najbolj dragocene in najbogatejše z omega-3.

Ali je v rečnih ribah omega? Dragocene sorte rečnih rib, ki živijo v hladnih vodah:

  • ostriž;
  • bele ribe;
  • lipan;
  • gorski ostriž;
  • postrv;
  • krap;
  • zander;
  • ščuka itd..

Vsebujejo tudi zdrave maščobe, vendar so po vsebnosti omega-3 slabše od oceanskih in morskih sort..

Najboljši vir maščobnih rib Omega-3

Mastne sorte, kot so skuše, sardele, bele ribe (atlantski divji losos), losos, tuna in polmastne sorte, so najbolj dragocene po vsebnosti omega-3. Maščobne kisline so prisotne v hamsi, kapelinu, poloku, trski, nilskem ostrižu, atlantski morski plošči. Sveži morski sadeži so najbolj zdravi, vendar se omega-3 ob konzerviranju povečajo, zato so tudi viri teh dragocenih kislin. Ribje meso v konzervi, namočeno v olju, vsebuje veliko omega-3. Inčuni v pločevinkah vsebujejo več maščob kot sveži morski sadeži.

omega-3 se delno uniči med toplotno obdelavo

Kulinarična obdelava negativno vpliva na kakovost morskih sadežev. Ko se segreje, se omega-3 v njih delno uniči.

Odličen vir omega-3 so ostrige, lignji, jastogi, kozice in školjke.

Odvisnost vrednosti rib od mesta ulova in preskrbe s hrano

Na ozemlju Rusije pridobivajo komercialne kamnine v bližini polotoka Kamčatka, Kurilskih otokov in otoka Sahalin. Morski sadeži, ujeti v hladnih vodah Tihega in Atlantskega oceana, v porečjih Ohotskega in Barentsovega morja, so še posebej dragocen izdelek.

Rastline, ki izvajajo konzervacijo, niso nič manj pomembne. Tovarne Daljnega vzhoda in severnih regij države se nahajajo na obali, takoj po ekstrakciji predelajo in konzervirajo svež proizvod.

Nekatere sorte rib se gojijo umetno. Z omega-3 so manj bogati kot tisti, pridobljeni iz morja, ker krmijo z ribjo moko z dodatki, antibiotiki zaradi pomanjkanja alg v gojiščih. To negativno vpliva na kakovost..

gojene sorte rib imajo najmanj vrednosti, ker vsebujejo manj omega-3

Nevarni toksini

Nevarnost za morsko življenje predstavljajo strupene snovi, s katerimi se hrani. Zaskrbljujoče je zlasti živo srebro, ki ga nekateri kopičijo v svojem mesu. To:

  • škarpina;
  • marlin;
  • mečarica;
  • ribje glave;
  • kraljevska skuša;
  • morski pes;
  • hoplostet.

Te pasme niso priporočljive za uživanje, zlasti za nosečnice in majhne otroke..

Ribe in morski sadeži, najbogatejši z omega-3

Kateri morski sadeži vsebujejo največ omega-3? Bolj kot so ribe bolj mastne, bolj so bogate z bistvenimi omega-3 in hranljivimi maščobami. Dva od njih sta sestavni del lipidov tkiv morskega življenja:

  1. Eikozapentaenojska kislina, ki jo je največ v lososovem olju, olju atlantskega sleda, zooplanktonu, morskih mehkužcih in mikroalgah.
  2. Dokozaheksaenojsko kislino najdemo največ v belih ribah (divji atlantski losos), lososu, jetrih trsk, sardinah, kapelini, sledu, skušah, rjavi in ​​diatomejih.

morske ribe so najboljši vir bistvenih maščob omega-3

Primerjalna tabela omega-3 maščobnih kislin v ribah

Tabela prikazuje količino omega-3 (mg) v 100 g morskih sadežev.

Ime morskih sadeževOmega-3
Kaviar rdečega lososa6820
Losos Chinook2342
Skuša2299
Bela riba (atlantski divji losos)2101
Losos1966
Atlantski sled1943
Ocean sardela1900
Omul1760
Sardon1750
Whitefish1660
Jetra polenovke1650
Roza losos1590
Morska plošča črna1590
Saury1431
Rdeči losos1396
Postrv1132
Pomladna kapelina950
Lignji750
Ostriž595
Školjka441
Tuna420
Oslič410
Cipal325
Nilski ostriž253
Pacifiška morska plošča, Atlantik228
Pollock200
Kozica138
Školjka107

poceni in zato na voljo vsem kategorijam prebivalstva, je tudi riba bogata z esencialnimi kislinami

Ocena vsebnosti polinenasičenih omega-3:

  1. Rdeči kaviar, ki ga dobimo med drstenjem, ima največ vsebnosti omege, je vodilni v vsebnosti izdelkov..
  2. V skuši je ribje olje 16% - to je ena najbolj okusnih rib.
  3. Trska jeter vsebuje veliko omega-3.
  4. Vsebnost omega-3 v lososu je manjša kot v skuši, a po okusu lahko zavzame prvo mesto..
  5. Atlantski sled vsebuje veliko maščob in omega-3, ta riba je najbolj dostopna prebivalstvu.

Ribe so vir omega-3 za človeško telo. Najdemo jih tudi v rakih, školjkah in ostrigah. Te kisline najdemo tudi v velikih količinah v poceni moškem, sledu in inčunih. Tudi konzerva papalina, saury in sardele vsebujejo precej veliko vsebnost. Vse te izdelke je treba vključiti v prehrano, da se telo napolni s potrebnimi koristnimi esencialnimi kislinami.

Pri boleznih, ki redčijo kri, je treba omega-3 jemati previdno.

Ribe, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami

Omega je slavo pridobila v dvajsetem stoletju. Odkrite so bile lastnosti nenasičenih maščobnih kislin. Potreben za živčni, kardiovaskularni, endokrini sistem. Imajo lastnosti zmanjšanja vnetnih reakcij, ravni glukoze v krvi. Pomanjkanje prispeva k pojavom hipertenzije, depresije, poslabšanja stanja kože, nohtov, motenj iztrebljanja. Človek kisline ne proizvaja sam, prejme jo s hrano. Prvo mesto zaseda Omega 3 v ribah.

Ribe so edinstven naravni izdelek, ki vsebuje petindvajset odstotkov beljakovin, aminokislin, mineralov, vitaminov. Kemična sestava je bogatejša kot pri mesnih izdelkih. Absorpcija traja nekaj ur, ne obremeni prebavil, ne odloži holesterola na stenah krvnih žil. Glavna korist - ribe so glavni vir omega-3.

  1. Kaj morate vedeti o omega-3 v ribah
  2. Prednosti morskih sadežev s hladno vodo
  3. Maščobne ribe so najboljši vir omega-3
  4. Odvisnost vrednosti rib od mesta ulova in preskrbe s hrano
  5. Nevarni toksini
  6. Ribe in morski sadeži, najbogatejši z Omega-3
  7. TOP 10 ribjih živil z omega-3
  8. Skuša
  9. Losos
  10. Sled
  11. Sardon
  12. Kapelina
  13. Sardela
  14. Saury
  15. Pollock
  16. Trska
  17. Lignji
  18. Dnevni vnos morskih sadežev za uravnoteženje Omega-3 v telesu
  19. Dodatek Omega-3 iz morskih sadežev
  20. Mnenje bralcev

Kaj morate vedeti o omega-3 v ribah

Dnevni vnos kislin je vsaj en gram. Te količine nimajo vse sorte vretenčarjev vrste hordata. Vsebnost kislin je odvisna od številnih dejavnikov - ali je to morje ali reka, stopnja vsebnosti maščob, življenjski prostor, preskrba s hrano. Količina kislin je pri različnih sortah različna.

Prednosti morskih sadežev s hladno vodo

Paradoksalno je, da je v mrzlih morjih favna bolj raznolika. Zato se tam lovijo ribe, najbogatejše z maščobnimi kislinami omega-3. To dejstvo je povezano z dejstvom, da hladna voda vsebuje veliko kisika, več kot topla voda. Flora je bogatejša, glavna osnova prehrane hortatov so alge. Alge vsebujejo sestavine, ki tvorijo osnovo sinteze - dokozaheksaenojsko kislino. Bistveno za ohranjanje toplote med plavanjem v hladnem vremenu. Je glavna sestavina Omega tri.

Na podlagi tega se porajajo dvomi, ali v navadnih rečnih ribah obstaja Omega-3, ker alge v rekah niso tako razvite. Ostriž, krap, ščuk so dragoceni, vendar je vsebnost Omega-3 v njih slabša od morskih sort.

Maščobne ribe so najboljši vir omega-3

Preprosto je odgovoriti na vprašanje, katera riba vsebuje največ Omega-3 - večja kot je vsebnost maščob v izdelku, več kislin vsebuje. Tuna na morskih trgih je dražja, več maščob. Veliko omega-3 maščobnih kislin, do 30%, v naslednjih sortah:

  • bele ribe;
  • lampuy;
  • pacifiška morska plošča.

Odvisnost vrednosti rib od mesta ulova in preskrbe s hrano

Komercialne ribe, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, se lovijo v Tihem in Atlantskem oceanu. Na ozemlju Rusije se proizvodnja izvaja v regiji polotoka Kamčatka, otoka Sahalin, Kurilskih otokov, porečij Barentsovega in Ohotskega morja. Hladne vode omogočajo dragocenejše pridelke.

Pomembna je tudi rastlina, kjer je bila opravljena konzervacija. Daljni vzhod, severne regije države, tovarne na obali - svež izdelek je ohranjen.

Nekatere sorte gojimo umetno. Zanimivo je, katera riba, gojena ali naravna, vsebuje visoko vsebnost omega-3. Umetni izdelki so manj bogati - na območjih gojenja ni alg.

Nevarni toksini

Obstajajo strupene snovi, ki jih uživajo morski prebivalci. Še posebej nevarno je živo srebro. Nosečnicam in majhnim otrokom odsvetujemo uživanje škarpine, marlina, ribje glave, mečarice, skuše, morskega psa, hoplosteta.

Ribe in morski sadeži, najbogatejši z Omega-3

Spodnja tabela vam bo pomagala primerjati vsebnost omega-3 v različnih ribah. Tabela opisuje glavne izdelke, koliko kislin je v posamezni obliki, v padajočem vrstnem redu.

Tip izdelkaVsebnost omega-3 na 100 g
Kaviar rdečega lososa6.789
Slana skuša1,8 - 5,3
Atlantski losos2,586
Sled Alutorskaya2,418
Atlantski sled2.01
Inčuni v pločevinkah1,4 - 3,5
Dušena rečna belica1.4
Krap1.1
Postrv1.06
Sardine v pločevinkah0,9
Pollock0,5
Pacifiški saury0,5
Atlantska trska0,4
Lignji0,4
Kraljeva rakovica0,4
Kozica0,3
Školjka0,6
Ostrige0,4 - 0,6
Ščuka0,1

Tabela kaže, da je z maščobnimi kislinami najbogatejši kaviar rdečega lososa.

TOP 10 ribjih živil z omega-3

Poskusimo ugotoviti, katera riba, ki je na voljo potrošniku, ima največ Omega-3.

Skuša

Skuša spada v red ostrižev. Fusiform. Prehranjuje se s planktonom. V mesu je veliko maščob - šestnajst odstotkov.

Losos

Kljub dejstvu, da losos vsebuje manj omega-3 kot skuša, lahko doseže prvo mesto glede razpoložljivosti in okusa. Ni soglasja o tem, ali je družino lososov treba uvrstiti med rečne ali morske ribe. Živijo v morskih globinah, gredo drstijo v sladkovodne reke. Družina vključuje več predstavnikov.

  1. Roza losos je najmanjši predstavnik rodu pacifiškega lososa po velikosti. Med potjo do drstišč samci na hrbtu razvijejo grbino, po kateri je vrsta dobila ime.
  2. Chum losos je komercialna riba, ulovljena na Daljnem vzhodu. Po drstenju pogine.
  3. Losos je atlantski losos. Ujeti ob obali Norveške in Finske. V Rusiji - regija polotoka Kola, Karelija. Umetni vzrejni predmet.
  4. Sockeye losos - imenovan rdeč kruh, za svetlo rdeč odtenek mesa. Drsti se v jezerih in izgleda kot losos. Proizvedeno v Rusiji na Daljnem vzhodu.
  5. Omul - živi v vodah Arktičnega oceana. Bajkalski omul je znan kot ločena podvrsta, endemična za Bajkalsko jezero.
  6. Lipan - kljub pripadnosti lososu najdemo v čistih gorskih rekah, v hladni vodi.
  7. Whitefish - sladkovodne ribe, ki jih najdemo v jezerih in rekah.

Družina lososa vključuje postrv, taimen in losos chinook. Rdeči kaviar, dobljen med drstenjem, je zelo pomemben glede vsebnosti Omega-3. Pomanjkljivost je velika vsebnost živega srebra. Dostojanstvo - sto gramov vsebuje dnevno količino polinenasičenih kislin.

Sled

Sled je na prvem mestu po dostopnosti za prebivalstvo. Pacifiški sled je debelejši, koncentracija omega-3 je večja. Bolj koristno je uporabljati sveže zamrznjen sled, paro.

Sardon

Bolj znana kot hamsa. Majhne ribe. Vsebnost maščobe - 35%, visoka vsebnost Omega-3.

Kapelina

Kopajo ga v Tihem, Atlantskem oceanu. Kljub svoji majhnosti vsebuje kapelan poleg omega-3 še selen, koncentracija je višja kot v mesu.

Sardela

Pridobivanje poteka na Daljnem vzhodu, v trgovinah se kupuje v obliki olja, konzerviranega paradižnika.

Saury

Saury se prodaja v obliki konzerv, proizvedenih na Daljnem vzhodu. Šolajoče se ribe, dolge štirideset centimetrov, se drstijo v algah. Pridelano v japonskem in okhotskem morju.

Pollock

Kljub temu, da polok ni mastna riba, je vsebnost omega-3 precej visoka. Prednost - v telesu ni živega srebra.

Trska

Kopajo ga v Tihem, Atlantskem oceanu. Tihi ocean je manjši. Hrani se z ribami.

Lignji

V Rusiji ga kopljejo v porečju Ohotskega morja. Nanaša se na glavonožce.

Dnevni vnos morskih sadežev za uravnoteženje Omega-3 v telesu

Zdravniki se ne strinjajo glede tega, koliko maščobnih kislin potrebuje telo. V povprečju znajo za zdrave ljudi 0,8 - 1,6 grama. Količina zaužitih morskih sadežev je odvisna od kislosti rib. Dovolj 50 g kaviarja, 100 g lososa, skuše, sleda, inčunov na dan.

Dodatek Omega-3 iz morskih sadežev

Dodatek omega-3 se razlikuje po kakovosti. Kako pravilno izbrati, če ne marate rib? Nekaj ​​pravil:

  • sestava - rastlinske komponente so slabše kakovosti kot ribe;
  • vir ribjega olja je trup ali majhna riba, ne vzemite notranjosti;
  • kraj ulova;
  • nivo čiščenja;
  • preverite raven kisline v kapsuli;
  • bodite pozorni na ceno - kakovosten izdelek nikoli ni poceni.

Kakovostne dodatke Omega-3 lahko kupite v tuji spletni trgovini iHerb. Naslov spletnega mesta v ruščini je ru.iherb.com. Izdelki iz naravnih sestavin vodilnih proizvajalcev v Ameriki in Evropi so cene pol in dvakrat nižje od cen lekarn. Dostava po vsem svetu.

Za tiste, ki se prvič prijavijo, je na voljo 10% popust, ki ga lahko dobite preko povezave ali s promocijsko kodo AGK4375.

Katera riba ima največ Omega-3

Korist rib je v prisotnosti ogromne količine vitaminov, mineralov in maščobnih kislin v njihovi sestavi. Ena najbolj koristnih je omega-3 maščobna kislina, ki sodeluje pri tvorbi človekove oskrbe z energijo. Zahvaljujoč omega-3 kislini človek ostane dolgo časa sit po zaužitju rib..

V odgovoru na vprašanje, katera riba vsebuje največ omega-3 maščobnih kislin in vitaminov, lahko postavimo preprosto trditev - v najbolj maščobni. Ne smete pa jesti vseh maščobnih rib v neomejenih količinah. Pomembno je, da v celoti upoštevamo kemično sestavo izdelkov, saj zaradi vsebnosti nekaterih snovi ribe ne postanejo koristne za človeka, temveč le škodujejo telesu, zlasti ob prisotnosti bolezni. Nadalje bodo podrobno obravnavane značilnosti izbire rib, pa tudi količina maščobnih kislin v vsaki sorti.

Razvrstitev sort

Po količini večkrat nenasičenih maščob lahko ribe pogojno razdelimo na več skupin - zelo mastne, maščobne, srednje maščobne in nemastne vrste rib. Ne smete domnevati, da so ribe zdrave, če vsebujejo veliko maščob. Sorte z nizko vsebnostjo maščob so koristne tudi zaradi vsebnosti vitaminov in mineralov.

Na seznamu najdebelejših sort, ki vsebujejo približno 30% maščobe, so naslednje sorte:

  • bele ribe;
  • lampuy;
  • Pacifiška morska plošča;
  • ugra.

Maščobne stopnje - z vsebnostjo večkrat nenasičenih kislin do 20% - vključujejo:

  • losos;
  • sorte jesetrov;
  • morska plošča;
  • sardele;
  • maščobni sled;
  • skuša;
  • tuna;
  • akne;
  • postrv;
  • trska;
  • losos chinook;
  • nelma;
  • nototenija;
  • saury;
  • zvezdasta jesetra;
  • ivaši.

Prosimo, upoštevajte: te vrste rib vsebujejo veliko joda, kar pozitivno vpliva na delovanje ščitnice. Sprosti se tudi veliko vitaminov skupine B, PP in drugih.

Ocena srednje maščobnih sort, ki vsebujejo do 8% omega-3, vključuje naslednje sorte:

  • roza losos;
  • som;
  • krap;
  • čum;
  • cipal;
  • papalina;
  • orade;
  • marlin;
  • brancin;
  • sled;
  • keld z nizko vsebnostjo maščob;
  • bele ribe;
  • som;
  • šur;
  • zander;
  • trska;
  • tuna;
  • postrv.

Sorte z nizko vsebnostjo maščob, ki vsebujejo največ 3% omega-3, vključujejo naslednje sorte:

  • srebrni oslič;
  • ščuka;
  • brancin;
  • grenadir;
  • polok;
  • vahnja;
  • vobla;
  • iverka;
  • ledene ribe;
  • orade;
  • polok;
  • navaga;
  • rebra;
  • sinje belke;
  • rečni ostriž;
  • trska.

Vsebnost omega-3 kisline v vsaki sorti je prikazana v tabeli:

Ribe, ki vsebujejo omega-3 maščobne kislineKoličina omega-3 (g) na 100 g izdelka
Pokrovače0,2
Olje iz polenovke2.10 - 21.00
Črni in rdeči kaviar6.789
Iverka0,490 - 0,563
Krap1,00-1,10
Papalina1.400 - 3.500
Tuna v pločevinkah0,20 - 0,30
Raki0,20 - 0,40
Kozica0,20 - 0,50
Losos (v pločevinkah)1,85
Atlantski morski losos2,586
Losos, vzgojen na kmetiji2.506
Školjke0,65
Morski mehkužci0,396
Pokrovača0,2
Morska jegulja0,653
Navadna rečna jegulja5.6
Ostriž0,20 - 0,60
Morska plošča0,70 - 1,00
Vahnja0,24
Progasti som0,70 - 1,00
Mečarica0,825
Sardele (v pločevinkah)2.02
Atlantske sardele1.500 - 1.800
Atlantski sled2.01
Sveži pacifiški sled2.418
Losos1,00 - 2,20
Sveža atlantska skuša2.67
Daljnovzhodna skuša1.800 - 5.300
Pacifiška skuša (skuša)1.614
Som0,18
Trska (konzervirana jetra)10.00 - 25.00
Pacifiška trska0,221
Tuna v pločevinkah0,31
Sveža tuna0,243 - 1,664
Ostrige0,40-0,60
Sveža postrv1,068 - 1,15
Lignji0,496

Zakaj potrebujete omega-3 maščobo

Omega-3 ribje olje je bistvenega pomena za normalno človeško aktivnost. Njegova posebnost je v tem, da telo ne proizvaja snovi. Dobite ga lahko samo pri izdelkih. Veliko večkrat nenasičenih maščobnih kislin v morsko rdečih ribah, manj v rekah.

Kompleks omega-3 vsebuje naslednje maščobne kisline:

  • alfa linolenski (ALA);
  • dokozaheksaenojska kislina (DHA);
  • dokosapentaenojska kislina (DPK);
  • clupanodone;
  • stiorid (STD);
  • tetrakozaheksaenojski (nizinski);
  • tetrakosapentaenojska kislina;
  • eikozapentaenojska kislina (EPA);
  • eikozatetraen (ETA);
  • eikozatrien (ETE).

Vsaka vrsta kisline ima drugačno funkcijo za zdravje ljudi. Mastne ribe, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, so nasičene v velikih količinah. Tu so izolirane zlasti dokozaheksaenojska in eikozapentaenojska kislina..

Prvo sorto najdemo v velikih količinah ne samo v ribiških proizvodih, ampak tudi v naslednjem morskem življenju:

  • morske alge, rjave in diatomejeve vrste;
  • Atlantski losos;
  • morski mehkužci;
  • jetra trske;
  • ribje olje;
  • sardele in sled;
  • skuša;
  • kaviar.

Druga vrsta kisline najdemo v:

  • maščoba lososa in atlantskega sleda;
  • zooplanktona;
  • mikroalge;
  • morski mehkužci.

Vsebnost kisline je predstavljena v tabeli za vsako ribo:

Ribe, ki vsebujejo omega-3 maščobne kislineDokozaheksaenojska kislina (mgr)Eikozapentaenojska kislina (mgr)
Atlantski jušni morski pes1200700
Atlantski sardon750960
Roza losos-1530
Rumenoplav320680
Zelenooki500380
Zuban50340
Pegasti som-420
Azovsko-črnomorska iverka-440
Krap100200
Chum600280
Cipal cipalosem46
Baltska papalina44040
Kaspijska papalina23040
Zobate ribe18001500
Raki200200
rdeče oko600200
Ledene ribe250380
Lemonema12040
Bream70trideset
Orada480520
Losos (ribje olje)88001000
Bluefish29060
Mavrrolik1050930
Pollock190trideset
Pomladna kapelina370390
Kapelina jesen670580
Navaga belo morje120140
Nowercopepelus Crowery14501370
Nototenia marmor310670
Ostriž28020.
Morska plošča720650
Pelamida1440310
Trska (ribje olje)9000 - 12000700 - 1000
Psenopsis360110
Modro mol210-
Mavrična postrv31090
Saury1000210
Baltski sled300300
Sardela700860
Sardele (ribje olje)1000016000
Zvezdasti jeseter37070
Pacifiški sled620900
Losos580620
Atlantska skuša1320710
Daljnovzhodna skuša16201260
Som200100
Šur586164
Zander4020.
Tilapija50deset
Trska10060
Tuna220160
Angler50220
Sibirski lipan19070
Srebrni oslič380-
Ščuka4020.
Epigon790460

Izbira sort rib mora temeljiti na vsebnosti hranil in vitaminov ter polinenasičenih snovi. Predstavljeni seznami vam bodo pomagali rešiti težavo in sami izbrati najbolj zanimivo možnost glede razpoložljivosti cen in preferenc okusa..

Ocene

Olga, 35 let: Tista riba, ki vsebuje največ Omege in ni poceni, sem si izbrala bolj ekonomične možnosti, to so skuše, tuna in sardela, zame so te vrste rib tako okusne kot tudi zdrave. In če že primanjkuje Omege 3, lahko vzamete tečaj vitamina, sam ne pijem, vendar pogosto kupim otroka, imam dovolj Omege in iz rib.

Veronica, 24 let: Nekako sem na dopustu poskusila pacifiško morsko ploščo, vendar mi ta riba ni bila všeč. Je preveč maščob, okus je povsem normalen, vendar je nerealno, če bi ga preveč posedeli. Bolj imam rad lososa, tune ali skuše, to je hkrati zdravo in okusno, vse te čezmorske ribe pa očitno niso zame.

Tatiana, 28 let: Vem, da je jegulja zelo okusna riba, vendar tudi veliko stane, rada bi jo okusila. Da ne bi manjkalo omega-3, ribje jedi kuham 2-3 krat na teden, pogosto pečem ali popečem v ponvi, včasih lahko pripravim tudi ribje pogače. V naši družini so bolj radi losos, trska in jegulja, prav tako rožnati losos, vendar je še vedno ne morete uvrstiti med maščobne vrste rib, ampak je, nasprotno, "brez maščob".