Image

Kje je omega 3 v živilih: tabela

Omega-3 maščobne kisline imajo številne koristi za zdravje in koristi za vaše telo in možgane. Številne večje zdravstvene organizacije priporočajo, da zdravi odrasli zaužijejo vsaj 250-500 mg omega-3 maščob na dan iz prehrane..

Velike količine omega-3 maščobnih kislin lahko dobite iz maščobnih rib, alg in več maščobnih rastlinskih živil.

V tem članku bomo odgovorili na vprašanje, katera hrana vsebuje največ omega-3..

Živila z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin

1. Skuša (4107 mg na porcijo)

Če se sprašujete, katera hrana vsebuje največ omega-3, si oglejte dobro znane ribe, imenovane skuše..

Skuša je majhna, mastna riba.

V zahodnih državah ga običajno kadijo ali jedo nasoljenega..

Skuša je neverjetno hranljiva - 100-gramska porcija vsebuje 200% vitamina B12 in 100% selena v priporočenem dnevnem vnosu (RDI)..

Poleg tega, da je ta riba zelo zdrava, ima poleg tega še okusen okus..

Vsebnost omega-3: 4107 mg v enem kosu (80 g) nasoljene skuše ali 5134 mg na vsakih 100 gramov (1).

Več o koristih skuše za zdravje ljudi lahko izveste na tej strani - Skuša: koristi in škode za telo.

2. Losos (4023 mg na porcijo)

Losos je eno najbolj hranljivih živil na planetu.

Vsebuje visokokakovostne beljakovine in različna hranila, vključno z velikimi količinami magnezija, kalija, selena in vitaminov B (2, 3).

Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki redno jedo maščobne ribe, kot je losos, manjše tveganje za razvoj bolezni in bolezni, kot so bolezni srca, demenca (demenca) in depresija (4, 5, 6, 7)..

Omega-3: 4.023 mg v 1 1/2 fileja (178 g) kuhanega gojenega atlantskega lososa ali 2.260 mg v 100 gramih (2).

Več o koristih lososa za človeško telo lahko izveste na tej strani - Losos: koristi in škoda za telo.

3. Olje iz jeter polenovke (2664 mg na porcijo)

Olje iz polenovke je bolj dodatek kot hrana.

Kot že ime pove, gre za maščobo, pridobljeno iz jeter ribe, imenovane trska.

Ta maščoba ni samo bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, temveč je bogata tudi z vitaminom D in vitaminom A - ena žlica vsebuje 338% RDI za vitamin D in 270% RDI za vitamin A (8).

Zato jemanje samo ene žlice olja iz jeter polenovke oskrbuje vaše telo z ogromno tremi izjemno pomembnimi hranili..

Vendar pa tega dodatka ne smete jemati več kot eno žlico naenkrat, saj je odvečni vitamin A lahko škodljiv..

Vsebnost omega-3: 2.664 mg na žlico (8).

4. Sled (3181 mg na porcijo)

Sled je majhna, mastna riba. Najpogosteje ga uživamo v nasoljeni ali vloženi obliki..

Prekajeni sled je priljubljeno zajtrk v državah, kot je Anglija, kjer ga postrežejo z jajci.

Standardni file surovega atlantskega sleda vsebuje skoraj 100% RDI za vitamin D in selen ter 50% RDI za vitamin B12 (9).

Vsebnost omega-3: 3.181 mg na file (184 g) surovega sleda ali 1.729 mg na 100 gramov (9).

Več o koristih soljenega sleda lahko izveste na tej strani - Nasoljeni sled: koristi in škode za telo.

5. Ostrige (565 mg na porcijo)

Školjke so nekaj najbolj hranljive hrane, ki jo lahko jeste.

Pravzaprav ostrige vsebujejo več cinka kot katera koli druga hrana na planetu. Le 6-7 surovih ostrig (100 gramov) vsebuje 600% RDI za cink, 200% RDI za baker in 300% RDI za vitamin B12 (10, 11).

Ostrige običajno jedo kot prigrizek. Surove ostrige so v mnogih državah dobrota.

Vsebnost omega-3: 565 mg v 6 surovih (84 g) orientalskih ostrig ali 672 mg na 100 gramov (10).

6. sardele (2205 mg na porcijo)

Sardele so majhne, ​​mastne ribe, ki jih običajno jemo kot prvo jed, prigrizek ali priboljšek.

So zelo hranljive, še posebej, če jih zaužijemo cele. Vsebujejo skoraj vsa hranila, ki jih vaše telo potrebuje.

Ena 149-gramska porcija sardele vsebuje več kot 200% RDI za vitamin B12 in več kot 100% RDI za vitamin D in selen (12).

Vsebnost omega-3: 2205 mg na 149-gramsko porcijo atlantske sardele v konzervi ali 1480 mg na vsakih 100 gramov (12).

Več o koristih sardin za zdravje ljudi lahko izveste na tej strani - Sardine: koristi in škoda, vsebnost kalorij, hranilna vrednost.

7. Sardoni (951 mg na porcijo)

Inčuni so drobne, mastne ribe, ki jih pogosto kupujemo suhe, vložene ali konzervirane.

Sardone, ki jih običajno zaužijemo v zelo majhnih delih, lahko zavijemo okoli kaper, nadevamo z olivami ali uporabimo kot prelive za pico in solate.

Zaradi močnega okusa se uporabljajo tudi za okrepitev okusa številnih jedi in omak, vključno z Worcestershire omako, Remoulade in solatnim prelivom Cezar..

Sardoni so odličen vir niacina in selena, sardoni v kosti pa vsebujejo tudi veliko kalcija (13).

Vsebnost omega-3: 951 mg za eno 45-gramsko pločevinko evropskih inčunov ali 2.113 mg za vsakih 100 gramov (13).

8. Riblja ikra (1086 mg na porcijo)

Med živili, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, je v velikih količinah prisoten ribji kaviar.

Ribji kaviar na splošno velja za drago poslastico in ga najpogosteje uživamo v majhnih količinah poleg prvih jedi in kot prigrizek..

Kaviar vsebuje veliko holina in izjemno malo omega-6 maščobnih kislin (14).

Vsebnost omega-3: 1.086 mg na žlico (14,3 g) ali 6.789 mg na 100 gramov (14).

9. Lanena semena (2338 mg na porcijo)

Lanena semena so majhna rjava ali rumena semena. Pred uživanjem jih pogosto zmeljejo ali uporabljajo za pripravo lanenega olja..

Ta semena so najbogatejši vir omega-3 maščobnih kislin v obliki alfa-linolenske kisline (ALA). Zato se laneno olje pogosto uporablja kot dodatek omega-3..

Tudi lanena semena so zelo bogata z vlakninami, vitaminom E, magnezijem in drugimi hranili. Imajo odlično razmerje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami v primerjavi z večino semen (15, 16, 17, 18).

Vsebnost omega-3: 2.338 mg na žlico (14,3 g) celih semen ali 7196 mg na žlico (14,3 g) olja (15, 16).

Več o koristih lanenih semen za človeško telo lahko izveste na tej strani - Laneno seme: koristne lastnosti in kontraindikacije, kako jemati.

10. Chia semena (4915 mg na porcijo)

Med živili, bogatimi z omega-3 maščobnimi kislinami, so chia semena neverjetno hranljiva. Bogati so z manganom, kalcijem, fosforjem in drugimi hranili (19).

Standardna 28-gramska porcija chia semen vsebuje 4 grame beljakovin, vključno z vsemi osmimi esencialnimi aminokislinami.

Vsebnost omega-3: 4.915 mg na 28 gramov (19).

11. Orehi (2.542 mg na porcijo)

Orehi so zelo hranljivi in ​​bogati z vlakninami. Prav tako vsebujejo veliko bakra, mangana, vitamina E in pomembnih rastlinskih spojin (20).

Ko jih uživate, lupine ne odstranjujte, saj vsebuje veliko količino fenolnih antioksidantov, ki imajo pomembne koristne lastnosti..

Vsebnost omega-3: 2.542 mg na 28 gramov, kar ustreza približno 7 orehom (20).

Več o koristih orehov za zdravje ljudi lahko izveste na tej strani - Orehi: koristi in škoda za telo.

12. Soja (1.241 mg na porcijo)

Soja je dober vir vlaknin in rastlinskih beljakovin.

Prav tako vsebujejo veliko drugih hranil, vključno z riboflavinom, folati, vitaminom K, magnezijem in kalijem (21).

Soja pa vsebuje tudi veliko omega-6 maščobnih kislin, zato se nanjo ne moremo zanašati kot na edini vir omega-3..

Raziskave kažejo, da uživanje preveč omega-6 lahko povzroči vnetje v telesu (22).

Vsebnost omega-3: 1.241 mg v 86-gramski porciji suhe pražene soje ali 1.443 mg na 100 gramov (21).

Katera druga živila vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin?

Upoštevajte, da oddelki 1-8 razpravljajo o živilih, ki vsebujejo omega-3 maščobni kislini EPA in DHA, ki jih najdemo v nekaterih živalskih živilih, morskih sadežih in algah..

Nasprotno pa oddelki 9–12 vključujejo rastlinsko hrano, ki vsebuje omega-3 maščobne kisline ALA, ki so slabše od ostalih dveh..

Medtem ko druga živila ne vsebujejo toliko omega-3 kot zgoraj našteta živila, jih ima veliko dostojno polinenasičenih maščobnih kislin..

Sem spadajo jajca, mesni in mlečni izdelki, konopljina semena in zelenjava, kot so špinača, brstični ohrovt in portulak.

Omega-3

Polinenasičene maščobne kisline omega-3 so edinstven vir vitalnosti in hranil za telo. Prav Omega-3 izboljšuje zdravje kardiovaskularnega sistema in možganov. Trenutno nutricionisti beležijo pomanjkanje Omega-3 v človeški prehrani, zato so danes esencialne kisline razreda Omega deležne večje pozornosti v dietetiki: ustvarjajo se posebne uravnotežene prehrane, proizvajajo ustrezna zdravila in prehranska dopolnila.

Omega-3 bogata hrana

Navedena približna količina v 100 g izdelka

Splošne značilnosti omega-3

Večkrat nenasičene maščobne kisline omega-3 veljajo za bistvene, ker jih telo ne more sintetizirati. Zato telesu na pomoč priskočijo izdelki, ki vsebujejo omego, in tako zapolnijo telesno potrebo po takih snoveh..

Razred esencialnih maščobnih kislin (EFA) Omega-3 vključuje snovi, kot so alfa-linolenska kislina (ALA), dokozaheksaenojska kislina (DHA), eikosapentaenojska kislina (EPA).

Te kisline so rastlinskega in živalskega izvora. Na primer, ALA najdemo v lanenem semenu, konoplji, bučnih semenih, orehih in listnati zelenjavi. EPA in DHA sta bistveni živalski kislini. Najdemo jih v maščobnih oceanskih ribah, vključno z lososom, sardinami in tuni.

Poleg tega lahko telo pridobi omega-3 iz oljčnega olja, avokada, različnih oreščkov in semen. Toda prvi vir Omega-3 v prehrani so še vedno ribe in morski sadeži. Izjema so ribe, gojene v umetnih rezervoarjih, in se hranijo predvsem s krmnimi mešanicami.

Dnevne potrebe telesa po Omega-3

V sodobni osebi so zdravniki ugotovili takšno značilnost: neravnovesje Omega-3 in Omega-6 v telesu postane ogromno. Poleg tega najpogosteje pride do presežka EFA razredov Omega-6 in znatno pomanjkanje Omega-3. V idealnem primeru bi moralo biti razmerje Omega 6 in Omega 3 v telesu 2: 1. Repično olje je bilo priznano kot eden najbolj harmoničnih izdelkov v smislu ravnovesja EFA.

Dnevna potreba po omega-3 je od 1 do 2,5 grama na dan. Odvisno od zdravstvenega stanja telesa. Pri težavah s kardiovaskularnim sistemom, motnjah v možganih (pogosta depresija, Alzheimerjeva bolezen) zdravniki praviloma priporočajo povečanje hrane, ki vsebuje omega, v prehrani.

Dnevne potrebe telesa po Omega-3 lahko dopolnite z dodajanjem 1 žlice. žlico olja repice ali žličko lanenega semena. Lahko pa pojeste 5-10 orehov na dan ali uživate v majhnem koščku (približno 100 gramov) sveže kuhanega lososa ali sardel.

Nutricionisti priporočajo uživanje rib vsaj trikrat na teden, da telo v celoti oskrbi z zdravimi maščobami omega.

Potreba po Omega-3 se povečuje z:

  • nevarnost srčnega napada;
  • hipertenzija;
  • ateroskleroza;
  • depresija in Alzheimerjeva bolezen;
  • onkološke bolezni;
  • pomanjkanje hormonov;
  • v hladni sezoni.

Potreba po omega-3 se zmanjša:

  • v topli sezoni;
  • pod znižanim tlakom;
  • v odsotnosti zgornjih bolezni.

Prebavljivost Omega-3

Za popolno asimilacijo Omega-3 so potrebni encimi, ki pomagajo telesu, da čim bolj učinkovito uporablja EFA, ki so prišli s hrano. Potrebni encimi se prenašajo na otroke z materinim mlekom; v odraslem telesu se proizvajajo samostojno. Absorpcija omega-3 se pojavi v zgornjem črevesju.

Pri zaužitju s hrano se izgubi približno 25% Omega-3, zato mnogi proizvajalci ribje olje proizvajajo v posebnih kapsulah, ki se začnejo topiti samo v tankem črevesu. Tako je dosežena 100-odstotna asimilacija omega-3, ki vstopajo v telo.

Če želite povečati absorpcijo omega-3 iz hrane, morate upoštevati nekatera pravila za pripravo in shranjevanje živil.

Omega-3 uničujejo kisik, svetloba in toplota. Zato je treba rastlinska olja in druge izdelke, ki vsebujejo omego, hraniti v dobro zaprtih posodah, najbolje v hladilniku. Globoko kuhanje maščob popolnoma uniči koristne lastnosti nenasičenih maščobnih kislin, zato je treba za pripravo izdelkov, ki jih vsebujejo, uporabiti le najbolj nežne načine kuhanja.

Koristne lastnosti omega-3 in njegov učinek na telo

Kisline so gradniki možganov, živčnega in endokrinega sistema. Sodelujejo pri gradnji celičnih membran, delujejo protivnetno, zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja, uravnavajo koncentracijo sladkorja v krvi.

Interakcija z bistvenimi elementi

Omega-3 v telesu sodeluje z vitaminom D, dobro se kombinira z vitaminom A, vpliva na telo v kombinaciji z omega-6. Dobro se absorbira z beljakovinsko hrano.

Vrhunska hrana, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami

Omega-3 so esencialne maščobne kisline, znane tudi kot polinenasičene maščobne kisline (PUFA). Gre predvsem za nenasičene maščobe, ki so koristne za kardiovaskularni sistem. Imajo ključno vlogo pri delovanju možganov, pa tudi pri normalni rasti in razvoju. Prav tako pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca. Te maščobe se v telesu ne proizvajajo, zato jih mora telo pridobivati ​​s hrano in dodatki, zato vam bomo povedali, katera hrana vsebuje omega-3, da boste imeli vedno popolno prehrano..

Po raziskavah so omega-3 maščobne kisline zelo pomembne za zmanjšanje vnetja. Zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, rak in artritis. Koncentrirani so v možganih in so zato pomembni za delovanje možganov, spomin in vedenjske funkcije. Dojenčki, ki med nosečnostjo od matere ne dobijo dovolj omega-3, so izpostavljeni tveganju za nastanek težav z vidom in živci. Simptomi pomanjkanja omega-3 vključujejo slab spomin, utrujenost, suhost kože, težave s srcem, spremembe razpoloženja, depresijo in slabo cirkulacijo.

Prav tako lahko podrobneje ugotovite, zakaj je koristno jemati omega-3 za moške in ženske..

Seznam omega-3 maščobnih kislin:

V tej tabeli so navedena različna imena najpogostejših maščobnih kislin omega-3, ki jih najdemo v naravi..

Uporabljeno imeIme lipidovKemijsko ime
Heksadekatrienojska kislina (HTA)16: 3 (n-3)all-cis-7,10,13-heksadekatrienojska kislina
α-linolenska kislina (ALA)18: 3 (n-3)all-cis-9,12,15-oktadekatrienojska kislina
Stearidonska kislina (SDA)18: 4 (n-3)all-cis-6,9,12,15-oktadekatetraenojska kislina
Ekosatrienska kislina

(ETE)

20: 3 (n-3)all-cis-11,14,17-eikozatrienojska kislina
Eikozatetraenojska kislina

(ETA)

20: 4 (n-3)all-cis-8,11,14,17-eikozatetraenojska kislina
Heneikozanojska kislina21: 5 (n-3)all-cis-6,9,12,15,18-heneikosapentaenojska kislina
Dokosapentaenojska kislina (DPA),

Klupanodonska kislina

22: 5 (n-3)all-cis-7,10,13,16,19-dokosapentaenojska kislina
Dokozaheksaenojska kislina (DHA)22: 6 (n-3)all-cis-4,7,10,13,16,19-dokozaheksaenojska kislina
Tetrakosapentaenojska kislina24: 5 (n-3)all-cis-9,12,15,18,21-tetrakosapentaenojska kislina
Tetrakozaheksaenojska kislina (nisininska kislina)24: 6 (n-3)all-cis-6,9,12,15,18,21-tetrakozaheksaenojska kislina

Viri maščobnih kislin omega-3:

  • Najbogatejši viri maščobnih kislin omega-3 so morski sadeži, zlasti ribe, kot so tuna, losos in morska plošča, pa tudi morske alge in kril.
  • Poleg tega omega-3 maščobne kisline najdemo v orehih, sojinih izdelkih, bučnih semenih in repici (repično olje).
  • Temna zelenica, listnata zelenjava, kot sta špinača in solata iz romaina, vsebujejo veliko omega-3.
  • Poleg naštetih omega-3 kislin v visoki koncentraciji so tudi sadje, kot so melona, ​​črni ribez in granatna jabolka..

Najbolj zdrava hrana na svetu za izdelke z omega-3 maščobnimi kislinami

IzdelkaVelikost porcijeKalorijeKoličina (g)DN (%)NasičenostUvrstitev WHF
Mleta lanena semena2 žlici žlici l.74,83.19132,932,0odlično
Orehi0,25 skodelice163,52.2794,610.4odlično
Losos100 g244,91.4761.24.5zelo dobro
Sardele85 g188,71.3455.85.3zelo dobro
Govedina, eko100 g175,01.1045.84.7zelo dobro
Nagelj2 žlički.13.60,187.59.9zelo dobro
Sojini zrni1 skodelica kuhana297,61.0342.92.6v redu
Morska plošča100 g158,80,6225.82.9v redu
Pokrovače100 g127,00,4117.12.4v redu
Kozica100 g112.30,3715.42.5v redu
Tofu100 g86.20,3615,03.1v redu
Tuna100 g157,60,3313.81.6v redu
Trska100 g119.10,3213.32.0v redu
Zimska buča1 skodelica pečena75,80,197.91.9v redu
Listnate zelenice1 skodelica končana49.40,187.52.7v redu
Špinača1 skodelica kuhana41.40,177.13.1v redu
Malina1 skodelica64,00,156.21.8v redu
Zelje1 skodelica končana36.40,135.42.7v redu
Gorčična semena2 žlički.20.30,114.64.1v redu
Solata Romaine2 skodelici16,00,114.65.2v redu
Repa1 skodelica končana28.80,093.82.3v redu
Jagoda1 skodelica46.10,093.81.5v redu
brstični ohrovt1 skodelica surovega37.80,093.81.8v redu
Miso1 žlica.34.20,083.31.8v redu
Stročji fižol1 skodelica surove31,00,072.91.7v redu
Buča1 skodelica surovega18.10,062.52.5v redu

Pravila ocenjevanja glede na najbolj zdrava živila na svetu

odličnoDN> = 75% ALI

Nasičenost> = 7,6 in DN> = 10%zelo dobroDN> = 50% ALI

Nasičenost> = 3,4 in DN> = 5%v reduDN> = 25% ALI

Nasičenost> = 1,5 in DN> = 2,5%

Trinajst najboljših virov omega-3 maščobnih kislin

1. Ribje olje

Ribje olje je morda najpomembnejši vir omega-3 maščobnih kislin. Je dobro znano prehransko dopolnilo in ga najdemo v obliki tekočine ali kapsul..

2. Losos

  • Obstajata dve pomembni vrsti omega-3 maščobnih kislin, eikosapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA). Obe kislini najdemo v ribah.
  • Losos je poleg omega-3 tudi vir prehranske maščobe.
  • Gojeni losos vsebuje približno 1,8 grama omega-3 na 85 gramov, kar je več kot divji losos.
  • Vendar pa vse te količine ni primerno za uporabo v telesu, gojeni losos pa vsebuje tudi pesticide in antibiotike..
  • Tako je bolje jesti divjo ujeto ribo, v njej ni kemikalij..

Druge vrste rib

Poleg lososa obstaja še veliko drugih rib, ki so bogate z omega-3 kislinami. Sem spadajo modre ribe, tuna, sled, kozice, skuše, postrvi, inčuni, sardele itd. Priporočljivo je jesti ribe dvakrat ali trikrat na teden.

Spodaj je nekaj priljubljenih sort rib in školjk ter njihova približna vsebnost omega-3 na 100 gramov:

  • Losos (Atlantic, Chinook, Coho losos): 1200–2.400 mg
  • Inčuni: 2300–2.400 mg
  • Modroplavuti tun: 1700 mg
  • Rumenoplavuti tun: 150-350 mg
  • Tuna v pločevinkah: 150-300 mg
  • Sardele: 1.100-1.600 mg.
  • Postrv: 1000-1100 mg.
  • Rak: 200-550 mg.
  • Trska: 200 mg
  • Pokrovače: 200 mg.
  • Jastog: 200 mg.
  • Tilapija: 150 mg.
  • Kozica: 100 mg

2. Druge maščobe

Poleg ribjega olja obstajajo še druge maščobe, ki so odličen vir omega-3 maščobnih kislin. To so olja iz oljčnega, repičnega, sojinega in lanenega semena.

Oljčno olje in olje oljne repice lahko preprosto dopolnita vašo prehrano, tako da ga dodate zelenjavi, kot so brokoli, beluši, korenje, čebula ali krompir, ali pa jih cvrete za bolj zdravo prehrano..

3. Lanena semena

Tako kot laneno olje je tudi laneno seme odličen vir omega-3 maščobnih kislin. Ta semena so običajno rdeče rjave ali zlate barve..

  • Za pridobitev potrebnih hranil je treba semena zmleti, saj je zunanja lupina zelo težko prebavljiva.
  • Lanena semena lahko zlahka najdete v oddelku za zdravo hrano v katerem koli supermarketu..
  • Bolje je, da semena zmeljete in maslo naredite sami, ne pa da kupujete že pripravljeno v supermarketu, saj bo hitro postalo grenko, tudi če ga hranite v zamrzovalniku..
  • Ena največjih prednosti lanenega semena je, da ga lahko enostavno dodate v smuti ali ovseno kašo..

Poskusite dodati dve žlici lanenega semena ovseni kaši ali zamrznjenim jagodam v beljakovinski napitek. Tu je nekaj rastlinskih virov in količina omega-3 kislin v njih.

  • Laneno olje, 1 žlica...........8,5 g ALA
  • Orehi, 30 g.................2,6 g ALA
  • Lanena semena, 1 žlica..........2,2 g ALA
  • Olje iz kanole, 1 žlica...........1,2 g ALA

4 jajca

Za tiste, ki jim ribe niso zelo všeč, lahko preidete na jajca, saj so tudi bogat vir omega-3 maščobnih kislin..

  • Če želite dobiti dovolj maščobnih kislin, jejte organsko govedino ali perutnino, te so najboljše.
  • Vendar je iskanje takega mesa lahko težavno in poleg tega drago..
  • Zato so jajca rejnih piščancev, ki se hranijo s travo, primerna za nadomestitev, imajo 7-krat več omega-3 kot navadna jajca.
  • Ta jajca lahko najdemo v določenih verigah živil..

5. Chia semena

Ta semena so Aztekom že stoletja glavni vir energije, imajo okus po oreščkih in so še en odličen vir alfa-linolenske kisline..

  • Ta drobna semena so bogata z vlakninami, beljakovinami, kalcijem, magnezijem in fosforjem.
  • Lahko so tudi nadomestek za polnozrnata žita. (Ampak ne španska kultura, AAZAZAZA - približno prevod)
  • V nasprotju z drugimi semeni jih ni treba mleti, da jih telo absorbira hranila..
  • Chia semena lahko dodamo jogurtu, žitaricam ali solatam.
  • Ta semena lahko uporabimo tudi za dodajanje raznolikosti napitkom, napitkom in prigrizkom ter s tem povečamo njihovo hranilno vrednost..
  • Ena do dve žlički chia na dan bo zelo koristna za vaše zdravje..

6. Konopljina semena

Konopljina semena med vsemi oreščki ali zrni vsebujejo najbolj esencialne maščobne kisline. Vsebujejo veliko beljakovin, mineralov in polinenasičenih maščobnih kislin, kot sta gama linolenska kislina (GLA) in stearidonska kislina (SDA).

Lahko jih tudi potresemo po različnih jedeh, semena je bolje shraniti v zamrzovalniku, da se ne pokvarijo. (Pravzaprav, če malo pomislite, je tisto, kar malčki počnejo, grozljiv prevod - pribl. Prevod).

7. Cvetača

Cvetača vsebuje tudi veliko omega-3 maščobnih kislin, zaradi česar je ta zelenjava koristna za zdravje srca. Poleg omega-3 je bogata s hranili, kot so kalij, magnezij in niacin..

Da se vse koristno ohrani, je treba cvetačo na pari kuhati največ pet do šest minut in ji dodati limonin sok ali hladno stiskano oljčno olje.

8. brstični ohrovt

Ta majhna zelena zelenjava je pravzaprav skladišče hranil, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami, in velja za idealno za ohranjanje zdrave, lepe kože. Prav tako ga morate kuhati na pari približno pet minut..

Vsaka porcija brstičnega ohrovta vsebuje približno 430 miligramov alfa-linolenske kisline.

9. Portalan

Ta naravno poprana solata vsebuje približno 400 miligramov omega-3 na porcijo. Bogat tudi s kalcijem, kalijem, železom in vitaminom A. Zaradi tega je pomemben na seznamu živil, bogatih z omega-3..

10. Perilla olje

To olje pridobivajo iz semen rastline perilla in je odličen vir omega-3..

Več kot 50 odstotkov olja perila vsebuje alfa-linolensko kislino z približno 8960 miligrami omega-3 v žlički. (Dick ve, kaj je kupil, za to pa jaz prodam - približno prevod.)

Zdaj, ko veste, kakšna so bogata z omega-3 živila in kakšna so ta, smo prepričani, da jih boste poskušali vključiti v svojo prehrano. Jejte zdravo hrano, vodite zdrav življenjski slog in nam sporočite, če uporabljate kaj od navedenega.

11. Soja (pražena)

Le redki vedo, da je ta rastlina zelo bogata z maščobami omega-3. Soja vsebuje alfa linolensko kislino, ki prispeva k zdravju srca. V bistvu ima skodelica parjene soje več omega-3 maščob kot nekatere ribe!

12. Orehi

Orehe dodajte med svoje najljubše pekovske izdelke, zdrobite in potresite po solati ali žitaricah, sicer pa so orehi dobri v kakršni koli obliki. Ta oreh ni le dober za ožilje, temveč tudi pomaga pri ohranjanju želene teže..

13. Skuša

Ta majhna, mastna riba ni le neverjetnega okusa, ampak je tudi neverjetno zdrava. Poleg tega, da je bogata z omega-3, vsebuje še veliko drugih koristnih snovi ter vitamina B6 in B12.

Omega-3

Vsebina članka:

Polinenasičene maščobne kisline omega-3 (PUFA) so nenasičene maščobne kisline, potrebne vsakemu človeku za polno življenje. Tako kot druge lipide jih je treba zaužiti s hrano ali kot dodatki..

Omega-3 je glavna sestavina celičnih membran in krvnih žil. Spada med najpomembnejše sestavine popolne zdrave prehrane. Telo uporablja kisline kot vir energije in za uravnavanje vnetja. Spodbujajo tudi zdravo delovanje srca in možganov..

Ob pomanjkanju omega-3 v telesu se razvijejo bolezni srca, depresija in poveča se tveganje za možgansko kap, artritis in rak.

Omega-3 vrste

Skupaj obstaja 11 sort Omega-3. Toda glavne in osnovne kisline so: dokozaheksaenojska (DHA), eikozapentaenojska (EPA) in alfa-linolenska (ALA). Iz slednjih se lahko sintetizirata prvi dve vrsti, vendar v majhnih količinah, kar za telo ni dovolj. Le 1-10% se predela v EPA in le 0,5-5% v DHA. Stopnja sinteze je pri vseh različna, pri ženskah višja.

Glavne vrste omega-3:

  1. ALA je najpogostejša kislina v prehrani. Preostali del po pretvorbi se uporablja kot vir energije.
  2. EPA kislina igra glavno vlogo pri recikliranju. Pomaga pri sintezi kemikalij, ki sodelujejo pri strjevanju krvi in ​​nadzoru vnetij.
  3. DHA kislina je ena pomembnih sestavin semenčic, kože, šarenice in možganske skorje. Najdemo ga tudi v materinem mleku.

Koristi omega-3

Omega-3 je glavni telesni pomočnik pri ohranjanju lepote, mladosti in zdravja. Prednosti omega-3 so znane že dolgo. Od sredine prejšnjega stoletja dojenčki dobivajo ribje olje. Po tem so rasli hitreje in zbolevali manj pogosto kot njihovi vrstniki. Pri odraslih, ki pogosto uživajo maščobne ribe, niso opazili praktično nobenih bolezni srca in ožilja, krvni tlak in pulz pa sta bila vrsto let na normalni ravni..

In sredi 20. stoletja so znanstveniki ugotovili, da je Omega-3 neprecenljiva sestavina za zdravje celotnega telesa:

  1. Omega-3 pomaga očistiti stene krvnih žil pred prekomernim holesterolom, izboljša strjevanje krvi in ​​normalizira krvni tlak, hkrati pa z odpravo slabega holesterola zvišuje količino dobrega. Naredijo stene krvnih žil elastične in močne. Te lastnosti zmanjšujejo tveganje za možgansko kap, srčni napad, trombozo, bolezni srca in diabetes..
  2. Skeletni sistem Omega-3 nadzira celične procese, ki vodijo do izgube kosti, ustavi vnetje in lajša bolečine v sklepih. Reden vnos maščobnih kislin blokira uničenje sklepnega hrustanca. Tako se bolečina zmanjša ali izgine, sklepi postanejo gibljivi, zato bodo trajali nekajkrat dlje.
  3. Imunost - Omega-3 je hrbtenica celične membrane, ki je odgovorna za zaščito pred virusi. Odgovorna je tudi za sintezo snovi, ki levkocitom naročajo, da se premaknejo v žarišče vnetja, in so odgovorne za zvišanje temperature. Visoka temperatura pa pomaga pri odstranjevanju in odstranjevanju virusov in bakterij iz telesa..
  4. Maščobne kisline so pokazale pozitivne rezultate pri preprečevanju raka debelega črevesa in danke, raka prostate in dojk ter raka jajčnikov. Redni vnos omega-3 zmanjša število zapletov po operaciji, pospeši najhitrejše celjenje kirurških ran in skrajša obdobje okrevanja. Celice raka se v telesu položijo zelo zgodaj, včasih tudi v otroštvu. Proces razvoja tumorja je dolg in ima veliko stopenj. Procesi, odgovorni za regeneracijo celic, se začnejo prej. Zato je za preprečitev razvoja rakavih celic bolje začeti nadzorovati raven Omega-3 že v zgodnji mladosti..
  5. Človeški možgani vsebujejo 60% maščob in 1/3 maščobnih kislin, zato so lipidi Omega-3 ključnega pomena za zdravo delovanje možganov. Zahvaljujoč Omega-3 se poveča zmožnost lažjega zaznavanja in zapomnitve informacij brez težav, možgani delujejo nekajkrat bolje, ne glede na starost. Pomanjkanje PUFA vodi v razvoj Alzheimerjeve bolezni.
  6. Usnje. Lepa koža bo le v odsotnosti notranjih bolezni. Omega-3 zavira razvoj alergij, blokira uničenje kolagena. Odgovoren je za ohranjanje močne in elastične kože. 50% manj možnosti za brazgotinjenje po ranah.
  7. Vizija. Omega-3 ščiti pred sindromom suhega očesa in pomaga, da so leče jasne. Še posebej pomembno je, da uživate PUFA za ljudi, katerih delo je povezano z računalnikom.
  8. Živčni sistem. Polinenasičene kisline pomagajo telesu obvladovati stres in se izogibajo depresiji. Samomorilne misli so 90% manj verjetne pri ljudeh, ki uživajo dovolj maščobnih kislin.

Omega-3 škoda

Ne začnite jemati prehranskih dopolnil brez strokovnega pregleda..

Presežek omega-3 lahko telesu škoduje enako kot pomanjkanje:

  1. Zviša se krvni sladkor. Študije so bile izvedene pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa II. Glede na rezultate: jemanje 8g maščobnih kislin na dan poveča glukozo v krvi za 22%. Študij na zdravih ljudeh niso izvedli.
  2. Poveča se tveganje za krvavitev. Pri nekaterih odraslih se strjevanje krvi zmanjša z odmerkom 0,7 g Omega-3. Pri otrocih in mladostnikih se pri jemanju 1-5 g na dan razvije krvavitev iz nosu. Temu služijo nekatere kronične bolezni, katere pa - znanstveniki še niso ugotovili.
  3. Tlak pade. Jemanje omega-3 ni enako dobro za vse. Če se bolniki s hipertenzijo izboljšajo, naj se hipotenzivi tega vprašanja lotevajo previdno in šele po obisku zdravnika.
  4. Driska. Najpogostejši neželeni učinek prekomernega vnosa maščobnih kislin.
  5. Zgaga. Pogosto opazimo pri ljudeh, ki so nagnjeni k refluksu kisline. Spremljajo ga riganje in nelagodje v želodcu.
  6. Možna možganska kap. Doslej so raziskovali samo podgane. Povečana vsebnost omega-3 v njihovi prehrani povečuje tveganje za hemoragično kap. Pri ljudeh povezava ni bila potrjena, raziskave pa se nadaljujejo.

Prednosti omega-3 za ženske

Omega-3 kisline so še posebej koristne za žensko telo. Učinkovito rešujejo številne težave z zdravjem žensk..

Raziskava je bila izvedena na medicinskih univerzah v vseh državah in do tega so prišli:

  • zmanjša tveganje za prezgodnji porod med nosečnostjo;
  • blaži boleče in neprijetne simptome v menopavzi;
  • ščiti pred razvojem raka, predvsem dojk;
  • ženske, ki med nosečnostjo jemljejo omega-3, niso trpele za poporodno depresijo;
  • pri 9 od 10 žensk je dodajanje hrane z omega-3 prehrani zmanjšalo ali popolnoma izginilo menstrualne bolečine. Glavoboli, zaspanost in živčnost v kritičnih dneh niso več.

Poleg tega koža ostane mlajša, bolj čvrsta in manj nagnjena k gubam..

Za ženske, ki načrtujejo nosečnost, je priporočljivo jemati dodatke ali povečati vnos omega-3 živil. Pomaga preprečiti fetalno patologijo in se izkaže hitreje.

Prednosti omega-3 za moške

Moško telo sintetizira PUFA v manjšem obsegu kot žensko telo. In za telo ni nič manj pomembno.
Prednosti omega-3 za moške so, da je odgovoren za zaščito živčnega in reproduktivnega sistema:

  1. Omega-3 zaradi protivnetnega delovanja znatno zmanjša tveganje za nastanek raka na prostati. Lipidi se vežejo na receptor maščobnih kislin, ki blokira razvoj rakavih celic in jih zavira.
  2. Povečanje prehrane živil z omega-3 poveča število in gibljivost semenčic v semenu, kar je še posebej pomembno v obdobju spočetja. Hkrati spermatozoidi postanejo bolj zdravi, močnejši in dobijo stožčasto obliko. Slednje lažje pride do jajčeca.
  3. Poveča se proizvodnja glavnega moškega hormona, testosterona. Pri moških je odgovoren za mišice, kosti, možgane, srce, potenco in celo samozavest. Po 30 letih testosteron začne postopek aromatizacije - pretvorbe v ženski spolni hormon - estradiol. Prav tako je bistvenega pomena za moško telo, vendar v majhnem obsegu. Njegov presežek vodi do neželenih učinkov: zmanjšan libido, izguba mišične mase, povečano maščobno tkivo, depresija in krhke kosti. Zato je za moške izjemno pomembno, da povečajo proizvodnjo testosterona. Omega-3 v tem primeru ne samo poveča potrebni hormon, temveč tudi upočasni proces aromatizacije.
  4. Zmanjša raven stresnega hormona.

Moški, ki dobijo pravo količino omega-3, so bolj odporni, pripravljeni na velike obremenitve in se ne predajo stresu..

Prednosti omega-3 za otroke

Številne bolezni lahko ozdravimo ali preprečimo z kislinami omega-3. Ni zastonj, da materino mleko vsebuje tako pomembne maščobne kisline.

Prednosti omega-3 za otroke:

  1. Otroci, ki v svoji prehrani uživajo hrano z esencialnimi kislinami, imajo dobro razvito koordinacijo oči-oči, socialne spretnosti, pozornost in inteligenco..
  2. Pomagajte razvijati otrokove učne in vedenjske veščine. Naučite se hitrejšega branja in boljšega spomina.
  3. Otroci z motnjo pozornosti imajo nizko raven omega-3. Takoj, ko v prehrani začnejo prevladovati potrebna živila, otrok napreduje v čustveni sferi in se bolje socializira..
  4. Zaradi visoke koncentracije maščobnih kislin v možganski skorji se spomin otrok bistveno izboljša.

Omega-3 za hujšanje

O dodatkih Omega-3 se toliko govori, da so jih začeli povezovati z zdravo prehrano in hujšanjem:

  1. Omega-3 pospeši metabolizem in s tem porabi več kalorij. Mlad organizem je sposoben vzdrževati lastno stopnjo presnove na zadostni ravni. Toda tudi tu lahko vnos kislin poveča nivo za 3,8%. Pri starejših ženskah se lahko hitrost presnove poveča za 14%. Vse je odvisno od splošnega stanja in zdravja telesa..
  2. Med vadbo začne telo po 20-30 minutah vadbe kuriti maščobe kot vir goriva. Z uživanjem Omega-3 se postopek začne veliko prej. Študije v Kanadi in na Japonskem so pokazale, da se spali 19-27% več maščob.
  3. Občutek lakote se zmanjša. Ženske, ki ne jemljejo dovolj kislin, prej in pogosteje občutijo lakoto.

Omega-3 ni čarobna tabletka, ki hitro in močno spodbuja hujšanje. To je le pomoč. Uporabljati ga je treba skupaj s prehrano in gibanjem.

Omega-3 za lase

Če lasje začnejo izpadati, so izgubili sijaj in lepoto. To pomeni, da s telesom ni vse v redu. Draga kozmetika in postopki vas ne bodo rešili. Imeli bodo kratkoročni učinek. Razlog je znotraj, ne zunaj.

Glavne sestavine telesa, odgovornega za mladost in lepoto, so Omega-3 maščobne kisline. Njihova pomanjkljivost vodi do slabih las in nohtov. Telo preneha proizvajati hormone, odgovorne za rast lasnih mešičkov.

Jemanje Omega-3 ne bo samo ustavilo izpadanja las, ampak tudi aktiviralo rast las. Kisline pomagajo krvi dovajati hranila v lasišče. Posledično lasje postanejo močnejši, rastejo hitreje, ne izpadajo ali se lomijo.

Katera živila vsebujejo omega-3

Glede na raziskave oseba zaužije le 50% dnevnih potreb po PUFA. Najboljši primer. Zato je pomembno vedeti, katera hrana vsebuje Omega-3.

Obstajata samo dva glavna vira omega-3 - maščobne ribe in laneno olje. Obstajajo tudi druga živila, ki pa vsebujejo malo kislin..

Alternativa olju je laneno seme. Trajajo veliko dlje. Lahko sesekljan, dodan namesto začimb. Poleg tega semena vsebujejo vlaknine. Vzeti morate 1 žličko. vsak dan.

Ribe ostajajo glavni vir kislin. Še posebej v divjem Atlantiku.

Živila, ki vsebujejo majhne količine Omega-3:

  • orehi;
  • lanena semena;
  • črni in rdeči kaviar;
  • jajca;
  • fižol;
  • Sezamovo olje;
  • cvetača in brstični ohrovt;
  • avokado;
  • zelenice;
  • brokoli.

Glavna stvar je izbira svežih in visokokakovostnih izdelkov ter pravilno kuhanje. Cvrtje ni priporočljivo. Bolje je dati dušenje, kuhanje ali pečenje.

Dnevni vnos Omega-3 za osebo

Odmerjanje PUFA je odvisno od spola, starosti in aktivnosti. Pri dodatkih proizvajalec vedno navede vnos Omega-3.

Povprečni dnevni vnos Omega-3 za osebo:

  • moški - 2-4 grama;
  • ženske - 2-3 grama;
  • otroci - 1-1,5 grama.

Športnikom svetujemo, da dnevno zaužijejo vsaj 3 grame omega-3.

Da bi se izognili prevelikemu odmerjanju in neprijetnim posledicam, morate uživati ​​maščobne kisline v skladu z določenimi pravili:

  • ne prekoračite dnevne stopnje;
  • jemljite kapsule med obroki;
  • za profilakso je potek sprejema 1 mesec 2-3 krat na leto;
  • za zdravljenje - 2-3 mesece s premorom za isto obdobje;
  • dodatke kombinirajte z drugimi zdravili šele po posvetovanju s strokovnjakom.

Uravnotežena prehrana, ki vsebuje omega-3, je temelj dobrega zdravja in dolgega življenja. Če vzamete dodatne kapsule, jih boste ohranili na pravi ravni. Pred jemanjem dodatkov obiščite strokovnjaka. Izbrati morate skrbno in samo pri zanesljivem zaupanja vrednem proizvajalcu.

Hrana, ki vsebuje omega-3 večkrat nenasičene maščobne kisline. 15 najboljših izdelkov

Vaše telo potrebuje večkrat nenasičene maščobne kisline omega-3, ki jih najdemo v hrani.

Omega-3 so "esencialne" maščobne kisline, ker jih telo ne more proizvajati samo. V zvezi s tem moramo uživati ​​hrano, ki vsebuje omega-3 maščobne polinenasičene kisline, da telo napolnimo s temi zelo koristnimi snovmi..

Obstajajo tri različne vrste "omega-3 maščobnih kislin": ALA (alfa-linolenska kislina), DHA (dokozaheksanojska kislina) in EPA (eikozapentaenojska kislina). Prednostni vrsti sta DHA in EPA, ki ju najdemo v morski hrani, kot sta losos in sardele. Po drugi strani pa ALA najdemo v nekaterih rastlinskih živilih, vključno z oreščki in semeni, ter v visokokakovostnih kosih govejega mesa s travo..

Za pridobitev esencialnih večkrat nenasičenih maščobnih kislin priporočam, da v svojo prehrano vključite hrano, bogato z omega-3, v mnogih primerih pa tudi dodatke. Tudi s to kombinacijo poskrbite, da boste na dan dobili vsaj 1.000 miligramov DHA in EPA ter približno 4.000 miligramov celotnega omega-3 (kombinacija ALA / DHA / EPA).

Kaj naredi hrano Omega-3 boljšo od drugih?

Človeško telo ima sposobnost pretvoriti ALA v koristno DHA in EPA do neke mere, vendar to ni tako učinkovito, če je telo dobivalo te omega-3 neposredno iz živil, ki jih vsebujejo. To je samo eden od razlogov, zakaj nutricionisti priporočajo uživanje komercialnih rib večkrat na teden, saj imajo številne vrste morskih sadežev visoko raven DHA in EPA..

Medtem ko sta EPA in DHA najprimernejša omega-3 vira, so tudi vsi drugi viri zdravi in ​​spodbujani, zato za zajtrk dodajte oreščke in semena ali za kosilo skuhajte ribe. Tudi po obsežnih raziskavah ni povsem jasno, kako dobro se ALA pretvori v EPA ali DHA ali pa je to samo po sebi koristno, vendar javni zdravstveni organi, kot je Harvard Medical School, še vedno verjamejo, da so vsi viri Omega-3 bistveni za prehrano..

V preteklosti ljudje, ki zaužijejo največ hrane, bogate z omega-3 (na primer ljudje z Okinave ali Japonske), živijo dlje in se počutijo bolj zdravi kot ljudje, ki jedo manj omega-3. Tipična okinavska prehrana, ki vsebuje veliko rib, morske zelenjave in drugih svežih pridelkov, vsebuje 8-krat večjo vsebnost omega-3 od naše prehrane. To je razlog, zakaj prebivalstvo Okinave velja za najbolj zdravo v zgodovini človeštva..

Hrana z omega-3: najboljša v primerjavi z najslabšo

Oglejte si kateri koli velik supermarket in ugotovili boste, da se nalepke na živilih ponašajo z vsebnostjo Omega-3 kot še nikoli. Medtem ko se omega-3 umetno dodaja različnim vrstam predelane hrane - na primer arašidovemu maslu, otroški hrani, ovseni kaši in beljakovinam v prahu, je bolje, da te snovi pridobivamo iz naravnih morskih izdelkov, zlasti komercialnih morskih sadežev..

Čeprav naravni viri omega-3 niso vedno idealni, lahko z obogatitvijo najdete živila, ki jih do neke mere vsebujejo: pasterizirani mlečni izdelki, sadni sokovi, jajca (neekološka ali iz piščancev, ki niso v kletkah), margarina, sojino mleko in jogurt, kruh, moka, napitki za hujšanje, otroška hrana (odkar so znanstveniki ugotovili, da omega-3 pomagajo dojenčkovim možganom pravilno razvijati).

Viri EPA in DHA v obogatenih živilih se običajno pridobijo iz mikroalg. V svoji naravni obliki hrani dodajajo ribji vonj, zato je treba te polizdelke intenzivno kemično čistiti, da bi prikrili njihov okus in vonj. Zmanjšuje ali spreminja maščobne kisline in antioksidante v živilih, zaradi česar so manj zdrava kot neobdelana živila..

Poleg tega se Omega-3 zdaj dodaja živalski krmi, da se poveča njegova vsebnost v mlečnih, mesnih in perutninskih izdelkih. Ker se proizvajalci živil zavedajo naraščajoče ozaveščenosti potrošnikov o omega-3, se bo še naprej pojavljalo vedno več izdelkov, obogatenih s tem dodatkom..

Nevarnosti pomanjkanja omega-3

Hrana, bogata z omega-3, naj bi zaradi svojih protivnetnih lastnosti pomagala zmanjšati tveganje za bolezni srca. Nujni so za normalno delovanje živčnega sistema, zaščito celičnih membran, dobro voljo in proizvodnjo hormonov..

Zato omega-3 hrana velja za vir "zdravih maščob", ki tvorijo polinenasičene maščobne kisline (PUFAS), bolj znane kot ALA (alfa linolenska kislina). Čeprav večina ljudi zaužije zadostno količino drugih vrst maščobnih kislin, znanih kot omega-6 (najdemo jih v spremenjenih jedilnih oljih, kot so olje oljne repice, sončnično olje in nekatere vrste oreščkov), večina ljudi ima malo omega-3 in lahko dovolite si povečati vnos hrane, bogate s to snovjo.

Raziskave kažejo, da je nizko razmerje med omega-6 in omega-3 bolj zaželeno, da se zmanjša tveganje za številne kronične bolezni, ki so v večini zahodnih družb postale epidemije. Raziskovalci Centra za genetiko, prehrano in zdravje v Washingtonu so na primer ugotovili, da nižje kot je razmerje Omega-6 / Omega-3 pri ženskah, manjše je tveganje za raka dojke. Razmerje 2: 1 zmanjša vnetje pri bolnikih z revmatoidnim artritisom, razmerje 5: 1 pa blagodejno vpliva na bolnike z astmo.

Povprečna oseba trpi za pomanjkanjem omega-3, ker v svojo tedensko prehrano ne vključuje živil z omega-3, kot so ribe, morska zelenjava / alge, laneno seme ali meso, hranjeno s travo. Te številke se lahko razlikujejo glede na to, koga vprašate, vendar vztrajam, da mora biti idealno razmerje med hrano Omega-6 in hrano Omega-3 približno enako ali vsaj približno 2: 1..

Kakšna so tveganja uživanja premalo Omega-3 (in preveč Omega-6)??

  • Vnetje (včasih hudo)
  • Povečano tveganje za bolezni srca in visok holesterol
  • Prebavne motnje
  • Alergije
  • Artritis
  • Bolečine v sklepih in mišicah
  • Psihološke motnje, kot je depresija
  • Slab razvoj možganov
  • Zmanjšana kognitivna sposobnost

Prednosti uživanja naravne hrane omega-3:

Številne študije kažejo, da omega-3 maščobne kisline podpirajo: (6)

  • Kardiovaskularno zdravje (z znižanjem krvnega tlaka, ravni holesterola, kopičenjem oblog v arterijah in verjetnostjo srčnega napada ali kapi)
  • Stabilizacija ravni sladkorja v krvi (preprečuje diabetes)
  • Zmanjšanje bolečin v mišicah, kosteh in sklepih z zmanjšanjem vnetja)
  • Pomaga pri uravnavanju ravni holesterola
  • Izboljšanje razpoloženja in preprečevanje depresije
  • Izboljšanje mentalne zmogljivosti in pomoč pri osredotočanju in učenju
  • Krepitev imunosti
  • Zdravljenje motenj hranjenja, kot je ulcerozni kolitis
  • Zmanjšanje tveganja za nastanek raka in preprečevanje pojava metastaz
  • Izboljšanje videza, zlasti stanja kože

Trenutno ni določenega priporočila, koliko Omega-3 moramo zaužiti vsak dan, zato se količine gibljejo od 500 do 1000 miligramov na dan, odvisno od tega, koga vprašate. Kako enostavno je dobiti priporočeno količino omega-3? Če imate približno idejo, lahko na primer v pločevinki tune in majhni porciji lososa najdete več kot 500 mg Omega-3. Spodaj vam bomo podrobno povedali, katera hrana vsebuje omega-3 in kje je več..

Katera hrana Omega-3 je najboljša?

Spodaj je navedenih 15 živil, ki vsebujejo največ Omega-3 (odstotek na podlagi 4.000 miligramov Omega-3 na dan):

  1. Skuša: 6.982 miligramov v 1 kuhani skodelici (174 odstotkov DV)
  2. Lososovo ribje olje: 4.767 miligramov v 1 žlici (119 odstotkov DV)
  3. Olje trske iz jeter: 2.664 miligramov v 1 žlici (66 odstotkov DV)
  4. Orehi: 2.664 miligramov v 1/4 skodelice (66 odstotkov DV)
  5. Semena Chia (španskega žajblja): 2.457 miligramov v 1 žlici (61 odstotkov DV)
  6. Sled: 1.885 miligramov v 3 unčah (47 odstotkov DV)
  7. Losos (divji gojeni): 1,716 miligramov v 3 unčah (42 odstotkov DV)
  8. Lanena moka: 1,597 miligramov v 1 žlici (39 odstotkov DV)
  9. Tuna: 1,414 miligramov v 3 unčah (35 odstotkov DV)
  10. Bela riba: 1,363 miligramov v 3 unčah (34 odstotkov DV)
  11. Sardine: 1,363 miligramov v 1 pločevinki / 3,75 unče (34 odstotkov DV)
  12. Konopljina semena: 1.000 miligramov v 1 žlici (25 odstotkov DV)
  13. Sardoni: 951 miligramov v 1 pločevinki / 2 unči (23 odstotkov DV)
  14. Natto: 428 miligramov v 1/4 skodelice (10 odstotkov DV)
  15. Jajčni rumenjaki: 240 miligramov v 1/2 skodelice (6 odstotkov DV)

In katere izdelke bi morali preskočiti, kljub temu, da jih Omega-3 oglašujejo tako visoko? To so tradicionalno živalsko meso (ki so ga hranili z nenaravno hrano in travo), gojene ribe (losos pogosto gojijo na ta način), navadni in pasterizirani mlečni izdelki ter prehranski dodatki iz olja morskega krila (ki so narejeni iz krila, globokih školjk, ki so običajno umazane).

Maščobe in olja, 100 gOmega-6, gOmega-3, gOmega-3: Omega-6
Kokosovo olje1.8000brez omega-3
Olje makadamije2.4000brez omega-3
Kokosovo maslo2.8000,1001:28
Kubansko sončnično olje (vsebnost oleinske kisline 70% in več)3.6060,1921: 19
palmovo olje9.1000.2001:46
Olivno olje9.7630,7611: 13
Lešnikovo olje10.1010brez omega-3
Avokadovo olje12.5310,9571: 13
Laneno olje12.70153.3001: 0,2
Repično olje14.5039,1371: 1,8
Olje žafrana (veliko oleinske kisline)14.3500brez omega-3
Gorčično olje15.3325.9001: 2.6
Mandljevo olje17.4010brez omega-3
Arašidovo maslo31,7110brez omega-3
Olje iz riževih otrobov33.4021.6001:21
sezamovo olje41.3040,3001: 137
Sojino olje50.2937.0331: 7
Bombažno olje51.5030.2001: 257
Orehovo olje52.89410.401petnajst
Koruzno olje53.5101.1611:46
Olje iz pšeničnih kalčkov54.7976.90118.
Sončnično olje (običajno)65.7020brez omega-3
Olje grozdnih pečk69.5910,1001: 696
Žafranovo olje (običajno)74.6150brez omega-3
Preglednica 3

Vsebnost omega-3 in omega-6 v oreščkih in semenih

Izdelek (porcija 28g)Omega-3 ALA (g)Omega-6 (g)Omega-3: Omega-6
Mandelj00,5brez omega-3
Orehi2.610.8štirinajst
Lanena semena Chia semena1.84.90,41,61: 0,221: 0,33
Pecans0,36.41:21
Pistacije0,13.91: 39
Bučna semena Sončnična semena0.105.410.41: 54 brez Omega-3
Sezam0,16.71: 67
Preglednica 4

Vsebnost omega-3 in omega-6 v zelenolistni zelenjavi

Ime izdelkaDelOmega-3 ALA (g)Omega-6 (g)Omega-3: Omega-6
Špinača (kuhana)1/2 skodelice0,1Sledideset
Listi sveže zelene solate1 kozarecSlediSledi1: 0,5
Sveži listi rdeče solate1 kozarecSlediSledi1: 1,5
Sveža bostonska solata1 kozarecSlediSledi1: 1,5
Dušeni listi blitve1/2 skodelice0,0Sledibrez omega-3
Repini listi, poširani1/2 skodeliceSlediSledi1: 0,5
Regratovi listi, poširani1/2 skodelice0,1Sledi1: 0,8
Kale je poširal1/2 skodelice0,10,11.: 0.9
Zelena pesa, parjena1/2 skodeliceSlediSledištirinajst
Ovratnik ovratnik, dušen1/2 skodelice0,10,11: 0,8
Gorčični listi, poširani1/2 skodeliceSlediSledi1: 0,5

Primerjava ribjega olja omega-3?

Zaradi polemike v zvezi z onesnaževanjem vode s toksini in onesnaževali, kot je živo srebro, je veliko ljudi težko dobiti dovolj omega-3 samo z uživanjem rib. To je eden od razlogov, zakaj imajo nekateri raje dodatke ribjega olja kot dodatek hrano omega-3..

Razlika med "ribjim oljem" in "oljem jeter trske" je lahko zmedena. Ribje olje in olje jeter polenovke sta pravzaprav dve različni olji, čeprav sta si na molekularni ravni podobni in obe pridobivamo na enak način. Razlog za njihovo razliko je v njihovih virih: ribje olje pridobivajo iz tune, sleda, trske ali drugih globokomorskih rib. Olje polenovke se pridobiva samo iz jeter določene ribe.

Kako se primerjajo glede hranilne vrednosti? Ribje olje je velik vir omega-3 maščobnih kislin EPA in DHA, vendar nima dovolj vitamina A ali D. Po drugi strani pa ima olje iz jeter polenovke precej nižje ravni omega-3, vendar zelo visoke vsebnosti vitaminov A in D.

Po nekaterih virih olje trske iz jeter vsebuje približno 8% EPA in 10% DHA, veliko manj kot ribje olje, ki ima približno 18% EPA in 12% DHA..

Zaradi koncentracije vitaminov se od šestdesetih let prejšnjega stoletja olje iz jeter polenovke tradicionalno daje majhnim otrokom, saj pomaga možganom pri pravilnem delovanju in razvoju. Ker danes veliko ljudi trpi zaradi pomanjkanja vitamina D, je olje iz polenovke spet v modi. Mnogi ljudje, ki jemljejo olje iz jeter trske, se pozimi zanašajo na to, ko preživijo manj časa na prostem, da bi ohranili visoko raven vitamina D..

Katera je najboljša vrsta ribjega olja, če želite dopolniti svojo prehrano? Menim, da je najboljša oblika omega-3 v ribjem olju astaksantin (močan antioksidant, ki pomaga tudi stabilizirati ribje olje), zato bi izbral ribje olje iz divjega pacifiškega lososa, ki ima visok DHA / EPA in astaksantin..

Ideje za kuhanje Omega-3

Recept za lososove pite

Čas kuhanja: 15 minut

  • 1 pločevinka aljaškega lososa
  • 2 jajca
  • 1 žlica oljčnega olja
  • ¼ čebula, sesekljaj
  • ¼ paketi ocvirkov Mary's Gone, sesujejo

Vse sestavine damo v skledo in premešamo. Oblikujte patties. Vsako stran pecite pet minut.

Recept za začinjene pečene ribe

Čas kuhanja: 40 minut

Obroki: 6

  • 6 filetov belih rib, kot so mahi mahi, brancin ali zlati snapper
  • morska sol in črni poper po okusu
  • strok česna, drobno sesekljajte
  • 1/2 skodelice drobno sesekljane čebule
  • 3 žlice kokosovega olja
  • 1 žlica čebule v prahu
  • 1 žlica limoninega popra
  • 1/2 čajne žličke začimbe za papriko
  • 1 pločevinka (8 unč) praženega paradižnika, narezana na kocke
  • 4 žlice peteršilja
  • 1 žlica jabolčnega kisa
  • 3 žlice razrezanega surovega sira
  • 3 žlice mandljeve moke
  1. Pečico segrejte na 350 stopinj.
  2. Na majhnem ponvi na srednje nizkem ognju v majhni ponvi dušite čebulo in česen, dokler čebula ne postane prozorna in mehka.
  3. Ocvrte paradižnike zmeljemo v mešalniku.
  4. Mešanico česna in čebule dodajte v mešalnik s paradižnikom in drugimi zelišči.
  5. Ribe položite v pekač, namazan s kokosovim oljem.
  6. Ribe obilno na vrhu s paradižnikovo omako.
  7. V majhni skledi zmešajte moko in sir.
  8. Ribo potresemo z mešanico sira in pečemo približno 30 minut.

Ovsena kaša s chia semeni

Čas kuhanja: 15-20 minut

  • 2/3 skodelice ovsene kaše
  • 2 skodelici kokosovega mleka
  • 1/2 čajne žličke ekstrakta vanilije
  • 1/2 skodelice pretlačene buče
  • 1/2 žlice chia semen
  • ščepec soli
  • 1/2 čajne žličke cimeta
  • 1/4 čajne žličke ingverja
  • 1/8 čajne žličke muškatnega oreščka
  1. V majhni ponvi zavremo ovseno kašo in kokosovo mleko.
  2. Dušimo toploto in dodamo bučni pire in chia semena.
  3. Kuhajte 5-7 minut.
  4. Dodajte preostale začimbe in jih redno mešajte.
  5. Kuhajte še 5-7 minut.

Ali obstajajo stranski učinki uživanja omega-3 živil??

Omega-3 se štejejo za varne in učinkovite tudi, če jih jemljemo do 20 gramov hkrati, a hkrati imajo nekateri ljudje blage neželene učinke pri jemanju dodatkov omega-3 ribjega olja. Nekateri neželeni učinki, ki se lahko pojavijo pri jemanju ribjega olja, vključujejo:

  • "Ribje riganje" ali ribji okus v ustih (to je daleč največja pritožba, vendar ne bi smelo biti, če jemljete visokokakovostne dodatke)
  • Bolečine v želodcu ali slabost
  • Težave s straniščem (driska)
  • Tveganje prekomerne krvavitve, če zaužijete več kot 3 mg omega-3 na dan
  • Alergijske reakcije
  • Spremembe krvnega sladkorja (ali zapleti zaradi jemanja diabetičnih zdravil)

Čeprav večina ljudi ne uživa nobenih stranskih učinkov, če uživajo veliko hrane omega-3 in jemljejo dodatke vsak dan, se o neželenih učinkih posvetujte z zdravnikom, če jemljete več od priporočenih odmerkov. Ne pozabite si, da ne morete jemati dodatkov omega-3 ribjega olja, če ste alergični na večino vrst rib, saj obstaja velika nevarnost resne reakcije.