Image

Omega 3 maščobne kisline, koristi, ki jih vsebujejo živila

Da bi telo normalno delovalo in ne propadlo, potrebuje maščobne kisline. Njihova odsotnost vodi do krhkih las, prezgodnjih gub, suhe kože in razslojevanja nohtov. V zadnjem času so znanstveniki začeli trditi, kako pomemben je vitamin Omega 3, bolj znan kot ribje olje. Ta maščobna kislina je bila uvrščena na prvo mesto. Po lastnostih prekaša Omego 6 in Omego 9.

Izdelek mora redno vstopati v človeško telo - s hrano ali v obliki dodatkov. Maščobne kisline se ne proizvajajo same, zato v odsotnosti vnosa pride do pomanjkanja, kar povzroči negativne posledice za telo.

Biološka vloga omega 3 in maščobnih kislin

Če želite razumeti celoten pomen izdelka, morate odgovoriti na vprašanje: kaj je Omega 3.
Omega 3 kislina ima več vezi, ki povezujejo ogljikove atome. Zato ga imenujemo večkrat nenasičene maščobne kisline. To je cel kompleks kislin, ki se bistveno razlikujejo po svojih kemijskih lastnostih, strukturi in delovanju na telo..

V telesu se presnova maščob uravnava s sodelovanjem hormonske ravni in centralnega živčnega sistema. Najpomembnejši hormoni so tiroksin, adrenalin, inzulin. V otroštvu je pomembno pravilno razmerje rastnega hormona. Na uravnavanje presnovnega procesa vplivajo številni dejavniki: starost, spol, življenjski slog, dnevna rutina, poklic in drugi..

Kršitev procesa se začne zaradi slabih navad, dedne nagnjenosti, vendar pogosteje zaradi nepravilne prehrane. Zato je pomemben vnos maščobnih kislin v telo. To je še posebej pomembno za otroke in odrasle. Pri starejših se potreba po maščobi zmanjša.

Zakaj je potrebna Omega 3? Pomanjkanje vodi do pomanjkanja vitaminov in presnovnih motenj z vsemi posledičnimi posledicami. Vitamin se nahaja v rastlinski in živalski hrani. Razmerje med količino in kakovostjo sestave je drugačno. Prednost bi morali imeti morski sadeži, v katerih je maščobnih kislin v velikih količinah.

Omega 3 živila

Živila, bogata z maščobnimi kislinami in omega 3, so maščobne ribe in morski sadeži. Zaželeno je, da to ni komercialna riba, ampak riba, gojena v naravnih razmerah. Takšna živila je treba vključiti v prehrano večkrat na teden. Veliko vitamina najdemo tudi v rastlinskih oljih, a "rekorder" je laneno seme.

Manj omega 3 najdemo v mesu, mesnih organih, jajcih. Živali, hranjene s krmnimi mešanicami, praktično ne vsebujejo večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Katera živila vsebujejo omega 3:

  • bučna in sončnična semena;
  • rastlinska olja (sezamovo, laneno, repično, oljčno, gorčično);
  • lanena semena;
  • rastlinske pridelke (meta, špinača, beluši, solata, buča, kislica, brokoli, zelje;
  • stročnice (leča, rdeči fižol, soja);
  • rumenjaki;
  • goveje meso;
  • morski sadeži (jastogi, kozice, raki, lignji, školjke, ostrige);
  • maščobne ribe (sardina, losos, skuše, brancin, sled, morski pes, morska plošča, postrv).

Če želite vedeti, koliko Omega 3 vsebuje določena živila, si oglejte tabelo.

Tabela vsebnosti vitaminov

številkoimeVsebnost omega 3 μg / 100 gštevilkoimeVsebnost omega 3 μg / 100 g
1.Skuša690desetLanena semena170
2.Jetra polenovke288enajstOrehi280
3.Rumenjak25512.Španski žajbelj240
4.Sardela14013.Sled190
petInčuni700štirinajstLososovo ribje olje490
6.Losos190petnajstSeme konoplje200
7.Laneno olje160šestnajstBrokoli110
osemTuna46017.Belo zelje100
devetBele ribe17018.Meso110

Omega 3 - zdravila

Če vitamin ne vstopi v telo v potrebni količini ali če mora nadoknaditi njegovo pomanjkanje, je priporočljivo jemati kompleks vitaminov, ki vsebujejo omega 3 ali aktivna prehranska dopolnila. To še posebej velja za vegetarijance..

Pri izbiri zdravil bodite pozorni na naslednja merila: stopnja uporabnosti, absorpcija, odsotnost težkih kovin in toksinov.

  1. Kapsule naravnega ribjega olja. Pridelano neposredno iz gojenega ribjega olja. Vitamin je prisoten v obliki trigliceridov. To pomeni, da so takšni pripravki čim bolj blizu koristnim lastnostim morskih sadežev in imajo večjo odpornost na oksidacijo..
  2. Kapsule predelanega ribjega olja. Nič manj uporaben v primerjavi s prejšnjo možnostjo. Značilnost - ribje olje se očisti toksinov in drugih škodljivih snovi. Odlikuje ga visoka stopnja prebavljivosti v telesu in vsebuje zadostno koncentracijo kakovostnega izdelka.
  3. Omega 800 Madre Labs je vitaminski kompleks z visoko vsebnostjo maščobnih kislin. Koncentracija je tako visoka, da je za dnevno potrebo dovolj eno kapsulo enkrat na dan.
  4. Madre Labs - zdravilo je primerno za tiste, ki so vajeni štetja kalorij in se bojijo, da bi pridobili odvečne kilograme. 1 kapsula vsebuje le en gram naravnega ribjega olja.
  5. Carlson Labs ima visoko koncentracijo omega 3, ki je priznana kot učinkovito sredstvo za popolno dopolnitev pomanjkanja maščobnih kislin. Priporočljivo za ljudi z neaktivnim življenjskim slogom in vegetarijance.

Dnevna stopnja

Dovolj je, da vzamete 1000 ml (za odrasle) ali 250 mg (otroci) ribjega olja na dan, da telo napolnite z minimalno količino.

Obstaja tudi največji dnevni vnos Omega 3, ki je varen za zdravje. Ne morete vzeti več kot 8 g izdelka, sicer bo presežek. To velja samo za vitaminske komplekse in aktivne aditive za živila. Ne gre za hrano.

Morski sadeži običajno vsebujejo do 2 grama maščobnih kislin. Preprosto je izračunati, da je to dovolj za izpolnitev dnevnih potreb..


Približni odmerki za ljudi različnih starosti (v gramih):

  • do 1 leta - 0,5;
  • od 12 mesecev do 2 let - 0,7-0,8;
  • od 4 do 10 let - 0,9;
  • od 10 do 14 let - 1-1,3;
  • od 14 do 18 let - 1,3 -1,5;
  • od 18 do 55 let - 1,5-1,7;
  • starejši - 1.3.

Prednosti omega 3

Koristne lastnosti omega 3 so različne.

  1. Ima regenerativni, protivnetni, regeneracijski učinek.
  2. Učinkovito očisti telo toksinov, prostih radikalov, produktov razpada.
  3. Zmanjša visceralno občutljivost črevesja na dražilne dejavnike.
  4. Normalizira prebavne, maščobne procese, ki se pojavljajo v organih prebavil.
  5. Omega 3 je bistvenega pomena za moške. Vitamin izboljša kakovost in gibljivost sperme. Omega 3 - učinkovito preprečevanje prostatitisa, adenoma in celo neplodnosti.
  6. Je profilaktično sredstvo proti pojavu vnetnih bolezni.
  7. Oskrbi celice črevesne sluznice z energijo, olajša se dekakacija, normalizira se blato.
  8. Preprečevanje težav s kardiovaskularnim sistemom.
  9. Spodbuja pomlajevanje in upočasnjuje proces staranja.
  10. Za nosečnice je Omega 3 pomembno živilo. Sodeluje pri oblikovanju plodovih možganov, živčnega sistema in splošnem razvoju. Nosečnice, ki so jemale vitaminske komplekse z ribjim oljem, ugotavljajo, da imajo njihovi otroci povečano ostrino vida, visoko koncentracijo pozornosti in gibanja.
  11. Oblikuje notranje stene krvnih žil, obnavlja poškodovane.
  12. Zagotavljanje normalnega delovanja centralnega živčnega sistema.
  13. Poveča imuniteto in obrambo.
  14. Omega 3 je znana po svojih blagodejnih učinkih na lase, kožo, nohte.
  15. Spodbuja sintezo hranil: mineralov, aminokislin, vitaminov.

Izdelek hitro absorbira v prebavilih. Omega 3 bo še posebej koristna za vegetarijance, ki bi jih morda imeli v akutnem pomanjkanju.

Priporočljivo je vključiti živila, bogata z maščobnimi kislinami in za hujšanje. To bo pomagalo telesu, da ne bo doživljalo stresa in se hitro znebi odvečnih kilogramov..

Uporaba in možni neželeni učinki

Kako pravilno jemati Omega 3, da ne škoduje vašemu zdravju? Ugotovili smo največjo dnevno mero, zato je enostavno izračunati, koliko maščobnih kislin potrebuje vaše telo na dan. Na primer, uživanje sveže ribe 4-5 krat na teden lahko v celoti zadovolji potrebe po izdelku..

Kar zadeva zdravila, morate vedeti pravilno kombinacijo mineralov in vitaminov. Zato je priporočljivo, da se posvetujete s svojim zdravnikom..

Kontraindikacije za jemanje Omega 3 so:

  • alergijske reakcije zaradi preobčutljivosti telesa na živilski izdelek;
  • kronično zaprtje;
  • tuberkuloza;
  • povečano napenjanje;
  • bolezni ledvic;
  • povečana raven kalcija v telesu;
  • urolitiaza v akutni fazi.

Ne jemljite aktivnih prehranskih dopolnil na tešče. Povzroča težave s prebavo, črevesjem, želodcem.

Vzroki in simptomi pomanjkanja omega 3 in maščobnih kislin

Pomanjkanje dragocenega izdelka povzroča številne bolezni in negativne simptome.
Razlogi, zaradi katerih snov ne pride v telo v pravi količini.

  1. Strah pred pridobivanjem odvečnih kilogramov, saj ta izdelek spada med maščobe, ki lahko škodujejo postavi.
  2. Ne zaupati aktivnim aditivom za živila: prepričanje, da so prehranska dopolnila zdravju škodljiva.
  3. Nepravilna prehrana, kadar je prehrana pogosto sestavljena iz hitre hrane.

Simptome pomanjkanja omega 3 je enostavno opaziti:

  • suha koža, krhki lasje, pojav gub;
  • krči v mišicah nog;
  • občutek preobremenjenosti;
  • občutek utrujenosti tudi po preprostem fizičnem delu;
  • suha šarenica oči;
  • pogosti prehladi.

S temi simptomi bo morda treba ribje olje. Posledice so pogosto hude: ateroskleroza, srčni infarkt, možganska kap, motnje endokrinega sistema, zamegljen vid.

Presežek omega 3 (maščobne kisline) in njegove posledice

Preveliko odmerjanje omega 3 prav tako ni v pomoč. Odvečna maščoba povzroča oslabljeno imunsko funkcijo.
V vsakem primeru lahko vitaminske komplekse uporabljate le po posvetovanju z zdravnikom..

Omega 3 je najbolj uporaben vitamin. Zahvaljujoč njemu lahko izboljšate svoje duševno in fizično stanje. Zdravila je treba jemati pozno jeseni in zgodaj spomladi, ko se zaščitne funkcije zmanjšajo. Prehrana mora vsebovati živila, ki vsebujejo ribje olje med epidemijami ODS, gripe in drugih nalezljivih bolezni.

Omega-3 maščobne kisline: kaj so, njihova vloga, viri hrane

Polinenasičene maščobne kisline omega-3 (PUFA) so skupina esencialnih maščobnih kislin, ki jih telo ne more sintetizirati v zadostnih količinah za zdravje, zato so sestavni deli človeške prehrane. Spodaj si bomo ogledali, kaj so omega-3 maščobne kisline, njihova vloga v telesu, katere vrste obstajajo, najboljši prehranski viri teh maščobnih kislin in še veliko več..

Hrana, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami

Kaj so omega-3 maščobne kisline?

Omega-3 je skupina esencialnih maščobnih kislin, ki jih telo ne more proizvesti v zadostnih količinah. V zvezi s tem jih mora oseba prejemati od zunaj v obliki hrane ali prehranskih dopolnil.

Omega-3 maščobne kisline imajo tako imenovane "dvojne vezi" - posebne vezi, ki jih naredijo bolj prožne, pa tudi občutljivejše in dovzetne za poškodbe. Vse PUFA, vključno z vsemi omega-3, vsebujejo vsaj dve dvojni vezi. Toda položaj dvojnih vezi v omega-3 je edinstven in ga druge maščobe preprosto ne najdejo..

Nekateri omega-3 so preprostejši od drugih. Najenostavnejša je alfa linolenska kislina ali ALA. Kot večina vitaminov je tudi ALA v naši prehrani pomemben, ker ga naša telesa ne morejo sama proizvajati. Na našo srečo številna rastlinska in živalska hrana, ki jo jemo, vsebuje ALA..

Druge omega-3 maščobne kisline so lahko zapletene. V pravih okoliščinah lahko naša telesa običajno presnovijo ALA v druge omega-3 s presnovo ALA. Ti drugi omega-3 so bolj zapleteni kot ALA in vsebujejo več dvojnih vezi. Najbolj raziskani sta EPA (eikozapentaenojska kislina) in DHA (dokozaheksaenojska kislina).

EPA ima pet dvojnih vezi, DHA pa šest. Številne znanstvene študije so dokazale številne koristi EPA in DHA za zdravje, ki jih ALA nima. Koristne lastnosti teh dveh vrst omega-3 so povezane s podporo različnih telesnih sistemov in zmanjšanjem tveganja za razvoj številnih kroničnih bolezni..

Brez dvoma naši organi potrebujejo ALA, EPA in DHA, da ostanejo zdravi. Za to moramo uživati ​​hrano, ki vsebuje ALA, ker človeško telo ne more proizvajati te omega-3 maščobne kisline. Kaj pa EPA in DHA? Ali moramo jesti hrano, ki vsebuje te maščobne kisline??

Odgovor na to vprašanje je še posebej pomemben, ker lahko vpliva na celoten pristop k hrani. Če potrebujemo samo hrano, ki vsebuje ALA, in lahko zaupamo telesu, da proizvaja vse EPA in DHA, ki jih potrebujemo, lahko izberemo katero koli vrsto prehrane, ki jo želimo, vključno z vegansko prehrano, ki ne vsebuje živalskih proizvodov (vključno z mleko, brez sira in jajc).

To je zato, ker različna rastlinska živila vsebujejo nizko do zmerno količino ALA. Če pa EPA in DHA potrebujemo neposredno iz hrane, postanemo pri izbiri hrane veliko bolj omejeni. Če na primer poskušamo izvajati vegansko prehrano brez živalske hrane in želimo iz naše prehrane dobiti DHA, bodo naše izbire verjetno omejene na morske rastline (ki lahko vsebujejo DHA) ali nekatera fermentirana živila (na primer fermentirana sojina hrana). fermentiran s posebnimi glivami, ki lahko proizvajajo DHA. Pomanjkanje DHA v rastlinski hrani je razlog za te zelo omejene možnosti..

Vzemimo še nekaj primerov. Če bi se radi prehranjevali vegetarijansko, a bi si vseeno dovolili jesti ribe, bi iz hrane lahko dobili EPA in DHA, saj so ribe lahko bogat vir teh polinenasičenih maščobnih kislin. Če bi želeli jesti vegetarijansko prehrano, vendar bi si kljub temu dovolili uživanje sira, jogurta, mleka ali jajc, bi lahko v hrani dobili tudi dovolj EPA in DHA, saj lahko ti hrani vsebujeta obe maščobni kislini..

Če pa se bomo odločili, da bomo jedli meso in se izognili vsem ribam, bomo lahko dobili potrebne količine EPA in DHA, saj lahko meso vsebuje te maščobne kisline (pod pogojem, da je govedo dobilo običajne količine rastlin, ki vsebujejo omega-3).

Spodnja tabela povzema nekatere od teh glavnih povezav med omega-3 in dietami.

Vrsta prehraneViri ALAViri EPA in DHA
Veganstvorastlinska hranarastlinski morski sadeži; rastlinska hrana, fermentirana z nekaterimi gobami
Ribje vegetarijanstvorastlinska hrana in večina ribvečina rib; rastlinski morski sadeži; rastlinska hrana, fermentirana z nekaterimi gobami
Vegetarijanstvo z jajci, sirom, mlekom in jogurtom (brez rib, morskih rastlin ali mesa)rastlinska hrana, jajca, sir, mleko in jogurtjajca, sir, mleko in jogurt, zlasti če prihajajo od živali, ki se hranijo s travo; rastlinska hrana, fermentirana z nekaterimi gobami
Prehrana na osnovi rastlinske hrane in mesa (razen rib in morskih sadežev)rastlinska hrana, različne vrste mesarazlične vrste mesa, zlasti če jih dobimo od živali, hranjenih s travo; rastlinska hrana, fermentirana z nekaterimi gobami

Kot lahko vidite iz zgornje tabele, se lahko naša izbira hrane precej spremeni, če moramo iz prehrane dobiti EPA in DHA. Ali naj to storimo? Žal odgovor na to vprašanje iz raziskav ni stoodstotno jasen..

V bistvu bi morala biti večina zdravih ljudi sposobna uživati ​​živila, ki vsebujejo ALA (kot so lanena semena, orehi, tofu in špinača), nato pa se zanašati na svoja telesa, da pretvorijo ALA v EPA in DHA. Vendar obstaja precejšnja znanstvena razprava o naši zmožnosti pridobivanja optimalnih količin EPA in DHA z zanašanjem samo na živila, ki vsebujejo ALA. To je zato, ker je sposobnost telesa, da proizvede EPA in DHA iz ALA, lahko ogrožena zaradi različnih okoliščin..

Na primer, sposobnost našega telesa, da proizvede EPA in DHA iz ALA, je deloma odvisna od drugih vrst maščob, ki jih dobimo s hrano. Ena od teh drugih vrst maščob so omega-6 maščobne kisline. Maščobe omega-6 najdemo v bistveno bolj pogostih živilih, ki jih uživamo kot maščobe omega-3. Vendar pa lahko visok vnos omega-6 maščobnih kislin neposredno zmanjša količino ALA, ki jo naša telesa pretvorijo v EPA in DHA..

Naša telesa ne morejo učinkovito pretvoriti ALA v EPA in DHA brez zadostnega vnosa nekaterih hranil iz hrane. Ta hranila vključujejo: vitamin B3, vitamin B6, vitamin C ter minerala cink in magnezij. Če nam primanjkuje ene ali več teh hranil, nam telo ne bo moglo zagotoviti optimalne količine EPA in DHA, tudi če zaužijemo dovolj ALA..

Različni ljudje bodo želeli uporabiti različne prehranske pristope, da bi dobili omega-3. Toda na podlagi pregleda študije in zgornjih informacij so tu naslednja strokovna priporočila:

  • Če se odločite, da se izognete vsem živalskim izdelkom (vključno z morskimi sadeži), strokovnjaki priporočajo, da se s svojim zdravnikom pogovorite o praktičnih smernicah za ugotavljanje, ali jemljete morebitni dodatek omega-3..
  • Če uživate živalske proizvode, vendar se izogibate morskim sadežem, je priporočljivo, da ste pri izbiri teh živil še posebej previdni. Meso živali, ki so zaužile zadostne količine rastlinske hrane, ki vsebuje ALA, verjetno vsebuje EPA in DHA. Običajno te živali gojijo v naravnem okolju in se pasejo na pašnikih ter skozi vse življenje uživajo različne vrste trav, stročnic in drugih rastlin..
  • Če vaša prehrana vključuje ribe, je 2-3 obroke na teden dober cilj za vnos dovolj EPA in DHA.

Omega-3 maščobne kisline so skupina večkrat nenasičenih maščob, ki jih najdemo v najrazličnejših živilih, zlasti v ribah. V povezavi z rezultati nedavnih študij so znanstveniki pokazali, da lahko omega-3 maščobne kisline preprečujejo bolezni srca in ožilja ter imajo druge blagodejne učinke na zdravje ljudi..

Od najbolj zdravih živil na svetu sta dve (lanena semena in orehi) ocenjeni kot izvrstna vira. Prehranski strokovnjaki šest od spodaj naštetih živil ocenjujejo kot zelo dobre vire omega-3 in 19 kot dobre vire. Na tem seznamu boste našli izbiro živil, ki so primerna za vas, da boste lahko dobili dovolj omega-3, ne da bi morali dodajati te hranilne snovi..

Vloga omega-3 v podpori zdravju ljudi

Polinenasičene maščobne kisline ALA, EPA in DHA igrajo pomembno vlogo pri podpiranju našega zdravja. Toda njune vloge so nekoliko drugačne..

Alfa linolenska kislina (ALA)

Velike količine ALA se včasih uporabljajo izključno za energetske namene. Naše telo lahko s to maščobno kislino proizvaja energijo za naše celice. V nekaterih primerih bo v ta namen uporabljen velik del ALA, ki ga zaužijemo. Ta maščobna kislina je tudi glavni gradnik EPA in DHA. Težko je preceniti pomen ALA v zvezi s tem..

Naš imunski, vnetni, kardiovaskularni in živčni sistem preprosto ne more pravilno delovati brez zadostnih količin EPA in DHA. Ko nimamo dovolj ALA, nimamo dovolj EPA in DHA (razen če jemo hrano, ki jih vsebuje). Tako ima alfa-linolenska kislina ključno vlogo pri zdravju številnih telesnih sistemov in je ključni gradnik EPA in DHA..

Eikozapentaenojska kislina (EPA)

Pravilno delovanje našega vnetnega sistema je odvisno od prisotnosti signalnih snovi, imenovanih prostaglandini. Veliko teh prostaglandinov se proizvaja neposredno iz EPA. Enako pomembno je, da ima večina prostaglandinov, pridobljenih iz EPA, protivnetne učinke. Tako lahko z uživanjem hrane, bogate z EPA, zmanjšate tveganje za prekomerno vnetje in z vnetjem povezane bolezni..

Dokozaheksaenojska kislina (DHA)

Pravilna funkcija našega živčnega sistema, vključno z možgani, je odvisna od prisotnosti DHA. Dokozaheksaenojska kislina je še posebej pomembna za delovanje možganov. Naši možgani imajo 60% maščobe, DHA pa v povprečju od 15 do 20% maščobe v naših možganih. Če ta dva dejstva povežemo, pridemo do naslednjega zaključka: DHA predstavlja 9–12% celotne teže naših možganov.!

Znano je, da je znižana raven DHA v možganih povezana s kognitivnimi motnjami ali počasnejšim nevrološkim razvojem pri otrocih. Bolezni živčevja, povezane s pomanjkanjem DHA, so bile povezane s številnimi težavami, vključno z nevrodegenerativnimi boleznimi, kot je Parkinsonova bolezen; kognitivne težave, vključno z duševnim upadanjem pri otrocih; in resnost multiple skleroze.

Posebna opomba o omega-3 in podpori srca in ožilja

Preprečevanje bolezni srca in ožilja je ena najbolj preučenih in uveljavljenih funkcij omega-3 v prehrani. Raziskave, ki podpirajo EPA in DHA pri zmanjševanju tveganja za bolezni srca in ožilja, so še posebej močne. Manj raziskav o ALA in boleznih srca, vendar raziskave na tem področju še vedno kažejo sposobnost ALA, da zmanjša tveganje za razvoj te vrste bolezni. Žal se raziskave, ki jih vidimo na tem področju, še naprej osredotočajo bolj na prehranska dopolnila kot na hrano, v prihodnosti pa upamo, da bomo veliko bolj poudarjali omega-3 iz hrane..

Najpomembnejša vloga omega-3 maščobnih kislin pri zdravju je nedvomno preprečevanje bolezni srca in ožilja ter bolezni, kot sta srčni napad in možganska kap. Večina raziskav na tem področju posebej obravnava splošno proizvodnjo EPA + DHA iz hrane in / ali dodatkov..

Kljub sorazmerno manj študijam na to temo je dodatek ALA povezan z manjšim tveganjem za bolezni srca, neodvisno od drugih maščob omega-3. Prednosti diete z visoko vsebnostjo ALA pa bodo verjetno skromnejše kot diete, bogate z EPA in DHA..

Viri hrane omega-3 maščobnih kislin

Lanena semena in orehi so odlični viri alfa-linolenske kisline (ALA). Zelo dobri viri ALA vključujejo sardele in losos ter cvetačo, brstični ohrovt in gorčična semena. Dobri viri vključujejo široko paleto zelenjave (zelenica in repa, špinača, ohrovt, zeleni fižol, rimska solata, buča), morski sadeži (pokrovače, kozice in trska), stročnice in stročnice (soja, tofu in miso) ter tudi sadje (jagode in maline).

Čeprav so morski sadeži znani po vsebnosti EPA in DHA, vsebujejo tudi nekoliko manjše količine ALA. Čeprav živalski proizvodi (govedina, mlečni izdelki in jajca) niso vključeni v našo lestvico, lahko človeškemu telesu zagotavljajo tudi različne količine ALA. Ena britanska študija je pokazala, da približno 25% porabe ALA v Združenem kraljestvu prihaja iz ribjih in mesnih jedi, dodatnih 8% pa iz jajc in mlečnih izdelkov..

Znano je, da je količina ALA v živalskem mesu odvisna od krme, s katero so bili krmljeni. Na splošno bo meso živali, vzrejenih v bolj naravnih razmerah, paše na pašnikih in krme z različnimi travami, stročnicami in drugimi rastlinami, vsebovalo več ALA. Zato bo našim telesom priskrbel dovolj alfa-linolenske kisline (ALA), eikozapentaenojske kisline (EPA) in dokozaheksaenojske kisline (DHA). Morski sadeži so skupina živil z največjimi količinami EPA in DHA..

Kot pri vseh bitjih je tudi v ribah tudi omega-3 zelo odvisna od njihove prehrane. Če jedo alge, morske rastline in drugo hrano, bogato z maščobnimi kislinami omega-3, lahko v svoja tkiva shranijo več omega-3. Če živijo v življenjskem okolju, kjer omega-3 niso široko dostopni, shranijo veliko manj teh snovi. Tesno razmerje med prehrano in vsebnostjo omega-3 v njihovih tkivih se razteza na vse posebne omega-3, ki jih najdemo v ribah, vključno z ALA, EPA in DHA. To velja tudi za vse vrste rib, vključno z divjimi in gojenimi ribami. Nekatere gojene ribe se hranijo s predelanimi koncentrati omega-3, da povečajo vsebnost omega-3. Druge gojene ribe vsebujejo malo omega-3 in manj maščobnih kislin.

Kopenske živali se po vsebnosti omega-3 ne razlikujejo od rib. Ključna je tudi njihova prehrana. Krave in piščanci, ki se hranijo z dieto, bogato z omega-3, običajno proizvajajo mleko in jajca, ki vsebujejo več maščobnih kislin z omega-3. Raven omega-3 v jajcih znaša do 350 miligramov na jajce, odvisno od prehrane piščanca.

Ugotovljeno je bilo, da v kravjem mleku (pridobljenem od rastlinsko hranjenih krav) koncentracija omega-3 doseže 155 miligramov na 250 ml skodelice. Približno polovica teh omega-3 je običajno prisotnih v obliki ALA, druga polovica pa je porazdeljena med EPA, DHA in drugimi omega-3. Na splošno bodo med najboljšimi izbirami mleko, sir, jogurt in jajca živali s kopenskim krmljenjem, ki so bile krmljene s travo in imajo naravni dostop do pašnih rastlin, ki vsebujejo omega-3..

Na današnjem trgu postaja na voljo več izdelkov, utrjenih z omega-3, kot so namazi z margarino, sokovi in ​​prigrizki. Te izdelke običajno dobimo z dodajanjem maščobnih kislin med proizvodnim postopkom. Kot pri vseh hranilih tudi prehranski strokovnjaki menijo, da je omega-3 maščobne kisline najbolje dobiti iz naravnih živil. Če hrana ni cela in naravna, nikakor ne moremo zagotoviti, da so hranila prisotna v optimalnih razmerjih in uravnoteženih razmerjih ali celo optimalno vključena v prehranski matriks..

Ocena hranil

Da bi vam lažje pomagali prepoznati živila, ki vsebujejo visoko koncentracijo hranil in kalorij, je WHFoods ustvaril sistem ocenjevanja živil. Ta sistem nam omogoča izločanje živil, ki so še posebej bogata z nekaterimi hranili. Naslednja tabela prikazuje najbolj zdrava živila na svetu, ki so odlična, zelo dobra ali dobri viri maščob omega-3..

Zraven imena vsakega živila boste našli velikost porcije, s katero so izračunali hranilno vrednost hrane, kalorije v porciji, količino maščob omega-3 in odstotek priporočenega dnevnega vnosa (RDA). (1)

Tu je nekaj živil, ki vsebujejo omega-3:

Najbolj zdrava živila na svetu so uvrščena med kakovostne vire maščobnih kislin omega-3
IzdelkaDelKalorije (kcal)Količina (g)RDI (%)Gostota hranilOcena
Lanena semena2 žlici74,83.1913332,0Odlično
Orehi30 gramov196.22.7211310.4Odlično
Sardele90 gramov188,71.46615.8Zelo dobro
Losos115 gramov157,61.32556,3Zelo dobro
Govedina115 gramov175,01.10464.7Zelo dobro
brstični ohrovt100g56.20,27enajst3.6Zelo dobro
Cvetača107 gramov28.50,21devet5.5Zelo dobro
Gorčična semena2 žlički20.30,156.5.5Zelo dobro
Sojini zrni1 kozarec297,61.03432.6Dobro
Tofu115 gramov164.40,6628.3.0Dobro
Kozica115 gramov134,90,34štirinajst1.9Dobro
Zimska buča205 gramov75,80,19osem1.9Dobro
Brokoli175 gramov54.60,19osem2.6Dobro
Trska115 gramov96.40,19osem1.5Dobro
Zelenjava Collard133 gramov62,70,18osem2.2Dobro
Špinača225 gramov41.40,177.3.1Dobro
Poletna buča125 gramov36,00,156.3.1Dobro
Malina125 gramov64,00,156.1.8Dobro
Kale67 gramov36.40,13pet2.7Dobro
Rimska solata150 gramov16,00,11pet5.2Dobro
Stročji fižol150 gramov43.80,11pet1.9Dobro
Jagoda200 gramov46.10,094.1.5Dobro
Vrhovi repe55 gramov28.80,094.2,3Dobro
Miso1 žlica34.20,083.1.8Dobro
Bok choy170 gramov20.40,073.2.6Dobro
Por89 gramov32.20,073.1.6Dobro
Bazilika12 gramov4.90,073.10.8Dobro

Vpliv toplotne obdelave in shranjevanja na omega-3 maščobne kisline

Omega-3 maščobne kisline so zelo občutljive na poškodbe prostih radikalov. Oksidacija omega-3 maščob omejuje njihov rok uporabnosti in zmožnost preskrbe s hrano, ki jo potrebujete. Škodo omega-3 v hrani lahko povzročijo svetloba, kisik ali toplota. Iz tega razloga je treba hrano, bogato z omega-3, običajno shraniti v neprodušno zaprti posodi. To pravilo ne velja samo za živalske proizvode, kot so ribe, mlečni izdelki, jajca in meso, temveč tudi za rastlinske proizvode, kot so oreški in semena..

Mletje oreškov in semen si zasluži posebno omembo zaradi učinkov na omega-3. Kot smo že opisali, veliko oreškov in semen vsebuje dragocene količine omega-3 v obliki ALA. Pri majhnih semenih, kot so lanena semena ali chia semena, pa jih je zelo težko žvečiti in temeljito zmleti z zobmi, da se poveča razpoložljivost ALA. Iz tega razloga se veliko ljudi odloči za mletje semen (npr. V mlinčku za kavo) pred uživanjem ali vključitvijo v različna živila..

Če se odločite za mletje semen, bogatih z omega-3 maščobnimi kislinami, se jim rok uporabnosti skrajša. Ko so zdrobljeni, je še posebej pomembno, da jih shranite v nepredušni neprozorni posodi v hladilniku. Da boste imeli bolj praktično predstavo o roku uporabnosti, imajo zdrobljena lanena semena, ki jih proizvajalec zapakira v nepropustno, svetlobno odporno embalažo, rok uporabnosti 6-16 tednov, preden se pokvarijo. Za primerjavo bo celotno laneno seme zdržalo 6–12 mesecev, če bo pravilno shranjeno. Če semena mletite sami, je priporočljivo, da jih shranjujete največ 1-2 meseca pod zgoraj opisanimi pogoji..

Nevarnost pomanjkanja omega-3 maščobnih kislin

Če je vaša prehrana podobna prehrani povprečne odrasle osebe, vam bo verjetno primanjkovalo omega-3. Razlog je preprost: povprečna odrasla oseba zaužije premalo hrane, ki je dober vir omega-3 maščobnih kislin, in prevelike količine maščob, ki vsebujejo preveč omega-6.

V razvitih državah naj bi se razmerje maščob omega-6 do omega-3 gibalo med 20: 1 in 8: 1. Te številke pomenijo, da pojemo vsaj osemkrat več omega-6 kot omega-3 in morda 20-krat več. Večina študij kaže, da je najbolj zdravo razmerje med omega-6 in omega-3 med 4: 1 in 2: 1. Tipična prehrana povprečne odrasle osebe prispeva k neustreznemu vnosu ALA in poslabšanju sposobnosti pretvorbe ALA v druge zdrave maščobe omega-3, kot sta EPA in DHA, zaradi prekomernega uživanja omega-6.

Redna prehrana in pomanjkanje omega-3

Druga težava sodobne prehrane in omega-3 je nezadosten vnos hranil, potrebnih za pretvorbo ALA v EPA in DHA. Na tem seznamu hranil so vitamini B3, B6 in C ter minerali cink in magnezij..

Razlogi za nizek vnos omega-3 iz hrane so različni, a nekateri glavni razlogi, ki veljajo za številne prehranske vzorce, so:

  • Nizka poraba oreščkov in semen. Večina ljudi je arašide. A čeprav so arašidi zdravi in ​​okusni, tehnično spadajo v kategorijo stročnic, ne v oreščke in zato vsebujejo manj omega-3. Za razliko od pravih oreščkov (na primer orehi) ali semen (kot so lanena semena), arašidi niso med živili z dobro vsebnostjo omega-3. Arašidi običajno dajo približno 20-40 mg omega-3 na 100 gramov hrane..
  • Znatno uživanje mesa in mlečnih izdelkov, pridobljenih od živali, ki so zanje gojene v nenaravnih pogojih in krmljene z nenaravno krmo. Velika večina govedine, mleka, sira in jogurta, ki ga uživajo v razvitih državah, prihaja od krav, ki niso imele možnosti, da bi se hranile na pašnih rastlinah, ki vsebujejo omega-3. Prav tako velika večina piščancev in jajc, ki jih uživajo v razvitih državah, prihaja iz perutnine, vzrejene s krmo, ki ne vsebuje omega-3..
  • Redko uživanje rib, zlasti rib, bogatih z omega-3 maščobnimi kislinami, kot so losos, sled, morska plošča, skuša in / ali sardele.

Najboljši način za povečanje vnosa omega-3 je uživanje več oreščkov in semen, raje organsko meso in jajca ter večji vnos maščobnih rib..

Vegetarijanstvo in veganstvo ter pomanjkanje omega-3

Če ste na dokaj strogi vegetarijanski ali veganski dieti, vam bo morda posebno težko dobiti EPA in DHA neposredno iz hrane. To je zato, ker so živalski proizvodi in ribe običajno bogatejši vir teh omega-3 maščobnih kislin kot rastlinska hrana. Zaradi tega je priporočljivo, da povečate vnos hrane, ki vsebuje ALA, na raven, ki bo telesu zagotavljala približno 4 grame ALA na dan. Tu je nekaj možnosti, ki vam bodo pomagale doseči raven 4g:

IzdelkaVelikost porcijeALK
Lanena semena2 žlici3,19 grama
Orehi30 gramov2,72 grama
Tofu230 gramov1,32 grama
Brstični ohrovt, kuhan200 gramov0,54 grama
Cvetača, kuhana214 gramov0,52 grama

Dobivanje dovolj omega-3 iz hrane

Čeprav je bilo to vprašanje delno obravnavano že prej, bi rad izpostavil eno polemiko, ki še naprej prevladuje nad študijami omega-3, povezane s tveganjem pomanjkanja teh maščobnih kislin. Ta polemika je povezana z metabolizmom omega-3.

Raziskovalci vedo, da ljudje potrebujejo vse oblike omega-3, vključno z oblikami ALA, EPA in DHA. Raziskovalci tudi vedo, da lahko ljudje v ugodnih okoliščinah jemljejo ALA in jih pretvorijo v EPA in DHA..

Toda raziskovalci še vedno ne vedo, kako pogosto se pojavijo te ugodne okoliščine. Ker žirija raziskav o presnovi omega-3 še vedno manjka, strokovnjaki priporočajo uporabo enega od dveh pristopov za pridobivanje dovolj omega-3 iz hrane:

  1. Poudarek je treba nameniti ne le rastlinski hrani, bogati z ALA, ampak tudi živalski hrani, bogati z EPA in DHA..
  2. Osredotočite se samo na uživanje živil, bogatih z ALA, hkrati pa znatno povečajte vnos te omega-3 maščobne kisline na 4 grame..

Druge okoliščine, ki lahko prispevajo k pomanjkanju omega-3

Ker je omega-3 vrsta maščob, lahko nekatere bolezni, povezane s slabo absorpcijo maščob v našem prebavnem traktu, povečajo tveganje za pomanjkanje omega-3. Ta seznam bolezni vključuje:

  • vnetna črevesna bolezen
  • Celiakija
  • cistična fibroza (cistična fibroza)

Odnos z drugimi hranili

Ker so maščobe omega-3 dovzetne za poškodbe zaradi molekul, ki vsebujejo kisik, se naša potreba po antioksidantih povečuje, ko narašča vnos polinenasičenih maščob. Pri tem povečanju vnosa antioksidantov je še posebej pomembno povečanje vnosa vitamina E..

Živila, bogata z vitaminom E, vključujejo:

  • sončnična semena
  • špinača
  • blitva
  • vrhovi repe
  • šparglji
  • gorčična zelenica
  • čili
  • mandelj
  • brokoli
  • Paprika

Kot je opisano zgoraj, lahko prekomerno uživanje omega-6 maščobnih kislin nad omega-3 ogrozi pretvorbo ALA v EPA in DHA. S praktičnega vidika je prekomerna poraba omega-6 običajno posledica treh stvari:

  1. Prekomerni vnos celotne maščobe. Prekomerno uživanje maščob lahko povzroči prekomerno uživanje omega-6, ker večina živil, ki vsebujejo maščobe, vsebuje več omega-6 kot omega-3.
  2. Prekomerna uporaba rastlinskih olj z visoko vsebnostjo omega-6. Ta olja vključujejo sončnično olje, koruzno olje, žafranikovo olje in sojino olje..
  3. Prekomerno uživanje ocvrte hrane. Olja, ki se uporabljajo za cvrtje, so ponavadi bogata z omega-6.

Omejevanje katere koli od teh treh točk lahko pomaga znatno zmanjšati vnos omega-6..

Nevarnost prehranske toksičnosti

Ni znanega tveganja za toksičnost, ki bi bilo stalno povezano s prehrano z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin. Kot vse maščobne kisline so tudi omega-3 visokokalorični viri in preveč maščob je lahko povezano s povečanjem telesne mase. Če pa omejite vnos hrane z veliko maščob in jo nadomestite z hrano, bogato z omega-3, boste močno zmanjšali tveganje, da boste pretiravali z vnosom kalorij..

Omega-3 in preprečevanje in zdravljenje bolezni

ALA omega-3 maščobne kisline lahko igrajo vlogo pri preprečevanju in / ali zdravljenju naslednjih bolezni in stanj:

  • bolezni srca in ožilja
  • visok krvni pritisk
  • prekomerno strjevanje krvi
  • nosečnost in dojenje
  • predmenstrualni sindrom
  • fibrocistična bolezen dojk
  • plimovanje

Omega-3 maščobni kislini EPA in DHA lahko igrata vlogo pri preprečevanju in / ali zdravljenju naslednjih bolezni in stanj:

  • bolezni srca in ožilja
  • visok krvni pritisk
  • visok holesterol
  • diabetes
  • prekomerno strjevanje krvi
  • Alzheimerjeva bolezen
  • zmanjšana kognitivna sposobnost
  • Parkinsonova bolezen
  • multipla skleroza
  • razvoj živčnega sistema
  • depresija
  • bipolarna motnja
  • nosečnost in dojenje

Priporočila za javno zdravje

Obstajajo posebna priporočila za vnos omega-3 različnih javnih zdravstvenih organizacij, vključno z Nacionalno akademijo znanosti, Ameriškim združenjem za srce, Ameriškim dietetičnim združenjem, Svetovno zdravstveno organizacijo (WHO) in nacionalnimi zdravstvenimi zavodi. Ta priporočila so si relativno podobna, nikakor pa ne enaka.

Splošna priporočila za vnos omega-3 maščobnih kislin:

  • Skupni vnos maščob omega-3: Vsaj 2,4 grama na dan.
  • EPA + DHA, vključena v skupni vnos omega-3: 400-500 miligramov na dan.

RDA za skupno porabo omega-3 maščob je v povprečju vsaj 2,4 grama na dan. V nekaterih dneh boste morda dobili malo manj, povprečni tedenski vnos teh maščob na dan pa naj bo takšen. Optimalna količina omega-3 maščobnih kislin, ki jo zaužijemo za zdravje, naj bo približno 3 grame omega-3 na dan.

V teh 2,4 grama skupnih omega-3 strokovnjaki priporočajo povprečni dnevni vnos 400-500 miligramov EPA in DHA. Ker lahko dobite več kot 1000 miligramov iz 115 gramov maščobnih rib, kot je losos, lahko tri porcije lososa na teden vrnejo dnevno raven EPA in DHA na želeno raven. Običajni goveji in mlečni izdelki vam na splošno ne morejo zagotoviti potrebne količine EPA in DHA, lahko pa znatno povečajo vnos teh maščobnih kislin..

Več informacij o javnih zdravstvenih organizacijah in njihovih priporočilih je predstavljenih spodaj..

Nacionalna akademija znanosti je določila priporočeni povprečni dnevni vnos ALA 1,6 grama na dan za moške od 19 do 70 let in do 1,1 grama na dan za ženske od 19 do 70 let..

Strokovna delovna skupina na Nacionalnem inštitutu za zdravje (NIH) za ženske in moške predlaga 2,2 grama ALA na 2000 kalorij.

Obstaja več smernic za jemanje EPA in DHA iz različnih skupin. Te smernice vključujejo:

  • Ameriško dietetično združenje priporoča v povprečju 500 mg skupnega EPA in DHA na dan. To količino lahko dobite na primer, če pojeste dve porciji mastnih rib na teden (po 120 gramov).
  • Ameriško združenje za srce priporoča dve porciji rib na teden, po možnosti maščobnih.
  • Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča eno do dve porciji rib na teden, pri čemer vsaka porcija zagotavlja 200-500 mg celotnega EPA in DHA.
  • Delovna skupina NIH (National Institutes of Health) priporoča 220 mg EPA in DHA na dan za 2.000 kalorično prehrano.

Obstajajo tudi posebna priporočila za ciljne populacije. Tej vključujejo:

  • Fundacija za otroško zdravje priporoča, da nosečnice in doječe matere dobijo v povprečju vsaj 200 mg DHA na dan.
  • Ameriško združenje za srce priporoča skupno 1000 mg EPA in DHA za ljudi s koronarno arterijsko boleznijo.
  • Nacionalna akademija znanosti ni določila sprejemljive zgornje meje za vnos omega-3 maščobnih kislin. Prav tako noben od zgoraj naštetih strokovnjakov ni priporočil omejevanja vnosa omega-3 na določeno količino.

Omega-3 maščobne kisline: koristi za zdravje in koristi PUFA

Verjetno ste v zadnjih letih že slišali za Omego 3. Zakaj? Omega 3 maščobne kisline so ključne za normalen razvoj in rast.

Vse več znanstvenih raziskav kaže, da te zdrave maščobe pomagajo preprečevati številne zdravstvene težave, vključno z depresijo, boleznimi srca in ožilja, astmo, revmatoidnim artritisom, rakom, luskavico in številnimi vnetnimi stanji..

Omega-3 maščobne kisline (PUFA) zagotavljajo številne koristi za zdravje ljudi in igrajo pomembno vlogo pri zmanjševanju vnetja po telesu - v krvnih žilah, sklepih in drugje. Raziskave kažejo trdne dokaze, da lahko omega-3 maščobne kisline znižujejo krvni tlak in znižujejo raven trigliceridov. Ljudje, ki so imeli srčni napad in jemljejo omega-3 kisline, imajo manjše tveganje za nadaljnje srčne napade.

Omega-3 maščobne kisline zmanjšujejo splošno tveganje smrti zaradi bolezni srca. Omega-3 imajo tudi polinenasičene maščobne kisline (PUFA) pomembno vlogo pri delovanju možganov ter normalni rasti in razvoju. Omega-3 kisline so močno koncentrirane v možganih, kar ima pomembne učinke na kognitivne (spomin in delovanje) in vedenjske funkcije. Raziskave tudi kažejo, da omega-3 zmanjšajo vnetje in zmanjšajo tveganje za kronične bolezni..

Simptomi pomanjkanja PUFA običajno vključujejo utrujenost, težave s srcem, slab spomin, suha koža, nihanje razpoloženja, depresija, slaba cirkulacija, krhki lasje in nohti, nezmožnost koncentracije in bolečine v sklepih.

Kaj so kisline omega-3?

Omega-3 kisline veljajo za esencialne maščobne kisline. Potrebni so za pravilno delovanje našega telesa. Za razliko od nasičenih maščob, ki jih najdemo v olju in svinjski masti, so omega-3 maščobne kisline večkrat nenasičene. Izraza "nasičena" in "esencialna" se nanašata na število atomov vodika, ki so vezani na ogljikovo verigo maščobnih kislin.

Polinenasičene maščobe (v nasprotju z nasičenimi) so tekoče pri sobni temperaturi in ohlajene ali zamrznjene ostanejo tekoče. Čeprav lahko vsaka vrsta maščobe prispeva k boljšemu zdravju, pomena maščobnih kislin omega-3 pri promociji zdravja in preprečevanju bolezni ni mogoče preceniti..

Tri prehransko najpomembnejše omega-3 maščobne kisline so:

  • Alfa linolenska kislina (ALA),
  • eikosapentaenojska kislina (EPA) in
  • dokozaheksaenojska kislina (DHA).

Ker se te esencialne kisline (ALA, DHA in EPA) ne proizvajajo v našem telesu, jih moramo zunaj dobiti s prehrano..

Dva glavna, EPA in DHA, najdemo v nekaterih ribah. Rastline (na primer lan) vsebujejo ALA Omega-3, ki ga telo delno pretvori v DHA in EPA. Alge in olje pogosto zagotavljajo samo DHA. DHA in EPA najdemo skupaj le v maščobnih ribah in algah.

Strokovnjaki pravijo, da so zdravstvene koristi DHA in EPA - zaradi rib in ribjega olja - bolje uveljavljene za zdravje kot rastlinski viri z ALA, o katerih je manj znano - čeprav imajo enake koristi.

Kakšne so funkcije omega-3 maščobnih kislin v telesu?

Kot veste, je vsaka celica v našem telesu obdana s celično membrano, sestavljeno pretežno iz maščobnih kislin. Celična membrana omogoča, da v celico vstopi dovolj bistvenih hranil, prav tako pa zagotavlja, da se odpadki hitro odstranijo iz celice..

Za izvajanje teh funkcij pa je potrebno, da celična membrana ohrani svojo celovitost in fluidnost. Celice brez zdrave membrane ne izgubijo sposobnosti zadrževanja vode in vitalnih hranil. Še več, izgubijo tudi sposobnost komuniciranja z drugimi celicami! Raziskovalci verjamejo, da je izguba komunikacije med celicami eden od fizioloških dejavnikov, ki vodi do rasti rakavih tumorjev..

Ker so celične membrane sestavljene iz maščob, je njihova celovitost in pretočnost v veliki meri odvisna od vrste maščob, ki jih jemo. Ne pozabite, da se nasičene maščobe strdijo pri sobni temperaturi, medtem ko maščobe omega-3 ostanejo tekoče. Prehrana z visoko vsebnostjo nasičenih ali hidrogeniranih maščob povzroči, da celične membrane postanejo toge in premalo prožne. Po drugi strani pa prehrana, bogata z maščobami Omega-3, zagotavlja visoko stopnjo membranske tekočine..

Nedavni dokazi in vitro (in vitro) kažejo, da lahko omega-3 maščobne kisline, ki so vključene v celične membrane, ščitijo pred rakom, zlasti pred rakom dojke. Raziskovalci so ugotovili, da omega-3 kisline vplivajo na rast celic z aktiviranjem encima, imenovanega sfingomijelinaza, ki na koncu ubije rakave celice..

V poskusih na živalih so miši hranili prehrano, bogato z maščobnimi kislinami Omega-3 (ribje olje) in Omega-6 (koruzno olje), nato pa so jim vsadili rakave celice. Po treh tednih sta bila količina in teža raka pri miših na dieti Omega-3 bistveno nižja. Aktivnost sfingomijelinaze se je povečala za 30-40%, rast celic raka dojke pa za 20-25%.

Tudi maščobe omega-3 igrajo pomembno vlogo pri proizvodnji močnih hormonov, imenovanih prostaglandini. Prostaglandini pomagajo uravnavati številne pomembne fiziološke funkcije, vključno s krvnim tlakom in strjevanjem krvi, prenosom živcev, vnetnimi in alergijskimi reakcijami, okvarjenim delovanjem ledvic in prebavil ter proizvodnjo drugih hormonov.

Vloga EPA in DHA pri preprečevanju bolezni srca in ožilja je v veliki meri posledica sposobnosti teh maščob, da povečajo proizvodnjo koristnih prostaglandinov..

Omega-3 koristi za zdravje

  • Zdravje srca in ožilja ter zmanjšana maščoba v krvi (trigliceridi). Omega-3 maščobne kisline zmanjšajo splošno tveganje za smrt zaradi bolezni srca. Ribje olje pomaga preprečevati in zdraviti aterosklerozo (utrjevanje arterij) tako, da upočasni razvoj krvnih strdkov in oblog, ki zamašijo arterije. Ribje olje lahko pomaga pri aritmijah in ljudje, ki po infarktu jemljejo dodatke ribjega olja, zmanjšajo tveganje za ponovni srčni napad. Tisti, ki jedo ribe enkrat ali dvakrat na teden, znatno (50%) zmanjšajo tveganje za možgansko kap. Dokazano je tudi, da dodatki ribjega olja po več študijah znižujejo povišane ravni trigliceridov, katerih visoka raven je dejavnik tveganja za bolezni srca..
  • Revmatoidni artritis. Številne študije so pokazale, da dodatki ribjega olja znatno zmanjšajo otrdelost sklepov in bolečino. Omega-3 prav tako povečajo učinkovitost protivnetnih zdravil.
  • Depresija. Raziskovalci so ugotovili, da imajo tiste kulture, ki jedo hrano z visoko vsebnostjo omega-3, nižjo stopnjo depresije. Zdi se, da tudi ribje olje povečuje učinke antidepresivov in lahko pomaga zmanjšati simptome depresije bipolarne motnje..
  • Prenatalno zdravje. Dodatki EPA in DHA med nosečnostjo spodbujajo zdravje nosečnic in razvoj njihovih otrok. DHA se zdi pomemben za vid in razvoj živčnega sistema pri otrocih.
  • Astma. Izkušnje kažejo, da prehrana z veliko omega-3 kislin zmanjšuje vnetja, ključno sestavino astme. Potrebne pa so dodatne raziskave, da bi dokazali učinke ribjega olja na izboljšanje pljučne funkcije..
  • Alzheimerjeva bolezen in demenca. Omega-3 maščobne kisline pomagajo zaščititi pred demenco in Alzheimerjevo boleznijo.
  • Visok holesterol. Ljudje na mediteranski dieti imajo navadno višji HDL ali "dober" holesterol, kar izboljša zdravje srca. Eskimi, ki iz maščobnih rib dobijo velike količine omega-3 maščobnih kislin, imajo običajno visok holesterol HDL in nizke trigliceride (maščobe v krvi).
  • Visok krvni pritisk. Klinične študije kažejo, da diete, bogate z omega-3 kislinami, znižujejo krvni tlak pri ljudeh s hipertenzijo.
  • Diabetes. Ljudje s sladkorno boleznijo imajo pogosto nizko raven HDL. PUFA lahko znižujejo trigliceride in apoproteine ​​(označevalce diabetesa), hkrati pa povečujejo HDL.
  • Sistemski eritematozni lupus. Številne majhne študije kažejo, da lahko EPA in ribje olje pomagata zmanjšati simptome lupusa, avtoimunskega stanja, za katerega sta značilni utrujenost in bolečine v sklepih.
  • Osteoporoza. Omega-3 maščobne kisline povečajo raven kalcija v telesu in izboljšajo trdnost kosti. Tudi ljudje, ki ne dobijo dovolj esencialnih maščobnih kislin, bolj verjetno izgubijo kostno maso kot ljudje z normalno vsebnostjo teh kislin..
  • Motnja hiperaktivnosti pozornosti (ADHD). Otroci z motnjo hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti imajo lahko nizko vsebnost nekaterih maščobnih kislin (vključno z EPA in DHA). V klinični študiji skoraj 100 dečkov v državah z nizko vsebnostjo maščobnih kislin omega-3 je bilo ugotovljenih več vedenjskih težav (kot so napadi beljakovin in motnje spanja) kot pri fantih z normalno vsebnostjo omega-3.
  • Rak danke, rak dojke, rak prostate. Omega-3 maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za nastanek raka debelega črevesa in danke. Na primer, Eskimi imajo prehrano z visoko vsebnostjo omega-3 in zato imajo malo rektalnega raka. Študije na živalih kažejo, da omega-3 maščobe tudi preprečujejo, da bi se rak debelega črevesa poslabšal.

Ženske, ki že vrsto let jedo hrano, bogato z omega-3 kislinami, manj verjetno zbolijo za rakom dojke. Študije prebivalstva skupine moških kažejo, da prehrana z omega-3 iz rib ali ribjega olja pomaga preprečevati razvoj raka prostate (prostate).

Omega-3 kisline v živilih

Raziskave so pokazale, da lahko sorazmerno majhne količine virov hrane Omega-3 pomembno vplivajo na raven Omega-3 v telesu. Na primer, dve tedenski porciji (nekuhanih) rib (na primer divji pacifiški losos) sta dovolj, da zvišate raven Omega-3 v krvi..

Sardoni, sled, skuša, losos, sardele, morska plošča, zvezdasta jesetra, jezerska postrv in tuna vsebujejo veliko DHA in EPA kislin. Mnogi strokovnjaki priporočajo uživanje teh rib 2-3 krat na teden..

Dobre vire ALA, ki se v telesu pretvorijo v maščobne kisline omega-3, najdemo v orehih, lanenem in lanenem olju, bučnih semenih, soji, oljni repici, oljkah in sojinih oljih..

Standardnega odmerka omega-3 maščobnih kislin ni. Strokovnjaki na splošno priporočajo 1 gram (1000 mg) DHA in EPA na dan tistim, ki imajo težave s srcem. Ljudje z določenimi zdravstvenimi težavami lahko vzamejo odmerek do 4 g na dan, vendar le pod nadzorom zdravnika. V velikih odmerkih (3 grame ali več) lahko dodatki omega-3 (EPA / DHA) povečajo tveganje za krvavitev. Najpogostejši neželeni učinek ribjega olja so želodčne težave in plini v črevesju..