Image

Kako se zrediti

Malo ljudi sanja, da bi povečali svojo težo. Veliko več je takih, ki se ga želijo znebiti. Vendar pa je pretankost včasih grša in bolj neprivlačna kot prekomerna telesna teža. Kotni in koščeni fantje in dekleta bi veliko dali za priložnost, da imajo zaokroženo, gosto telo in da ne bodo slovili kot sledi in suhi. In seveda jih skrbi, kako se zrediti, da bi se znebili posmeha in občutkov manjvrednosti. Nutricionisti verjamejo, da tanke osebe težje povečajo telesno težo kot njihovi kolegi, ko izgubijo toliko. V obeh primerih na spremembe teže vplivata dva dejavnika: prehrana in telesna aktivnost..

Zakaj je tankim ljudem težko izboljšati se

Vitki in vitki ljudje praviloma veliko jedo, vendar se ne zredijo. Vpijena hrana gre vanje, kot v črno luknjo - mišice ne rastejo, podkožna maščoba se ne pojavi. V McDonald'su jih lahko jeste tudi vsak dan - a zaželeni kilogrami bodo pridobili. Če vsi poskusi človeka, da poveča velikost svojega telesa, niso bili okronani z uspehom - je čas, da se obrnete na nutricionista.

Morda je suhost posledica bolezni:

  • Najprej morate preveriti delo hormonskega sistema, delovanje ščitnice. Presnova s ​​svojo hiperfunkcijo postane energetsko intenzivna, njihov levji delež telo porabi za notranje težave. Nastane situacija: bolj ko človek poje, več energije porabi za svojo prebavo. V taki situaciji ne boste mogli hitro pridobiti kilogramov..
  • Bolezni prebavil so skoraj vedno vzrok za povečano vitkost: gre za črve, ki dobijo večino naše prehrane; gastritis, kolitis, pri katerem se hrana slabo prebavi in ​​absorbira.
  • V stresu in močni tesnobi telo deluje v načinu povečane pripravljenosti za boj proti težavam. Vzdrževanje takega stanja zahteva visoke energetske stroške, pridobivanje dodatne telesne teže postane nemogoč problem..
  • Tankost v mladosti je posledica hitrega razvoja telesa, ko povečanje mišične mase zaostaja za rastjo kosti in notranjih organov. Najstnik se ne popravi, ne odraste in začne s tem dokončati.

Prvo pravilo vseh, ki želijo povečati težo, je ugotoviti razlog za negativne spremembe postave, ugotoviti, kaj vam preprečuje, da bi pridobili (ali izgubili) razvpite kilograme.

Strokovno mnenje

Avtor je zelo pravilno napisal o boleznih, ki lahko vodijo do prekomerne vitkosti. Vzrok za nizko telesno težo so zelo pogosto helmintske invazije in bolezni prebavil, pri katerih je moten proces prebave in absorpcije hranil. Posledično telo ne dobi dovolj vitalnih hranil, vitaminov in mineralov. To vodi k izgubi teže..

Prav tako želim dodati, da lahko v starosti dramatično izgubo teže povzroči onkološka patologija (rak).

A tudi če ste mladi, bodite previdni. Še posebej, če ste vedno imeli normalno telesno težo in ste potem nenadoma shujšali. Takšno hujšanje lahko kaže na resne zdravstvene težave. Zato je v takih primerih treba opraviti popoln pregled..

Ampak, če ste bili vedno tanki / tanki, ni treba panike in z grozo teči v bolnišnico. Najverjetneje imate samo takšno ustavo. V tem primeru vam bodo nasveti v članku zelo koristni. Če si jim sledite, lahko pridobite negovane kilograme. Pred tem pa se posvetujte z dietetikom. Strokovni nasveti vsekakor ne bodo odveč.

Načini za povečanje telesne teže

Za vitke ljudi, popolnoma zdrave, ki se želijo le dodati teže in postati bolj privlačni, je nekaj koristnih nasvetov, kako telesno težo pridobiti doma, brez pomoči zdravnikov in zdravil..

Priporočamo, da preberete članek o tabletah za povečanje telesne mase.

Te metode vključujejo:

  • prehrana, uravnotežena z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati, osredotočena na zamaščanje;
  • pripravki in vitaminski dodatki za povečanje telesne mase;
  • elementi visokokalorične športne prehrane.

Pravilna prehrana

Pravilna prehrana temelji na zdravem načinu življenja, ko slabe navade ne motijo ​​metabolizma, telesna aktivnost pa nasprotno pospeši.

Praktični nasvet: Zajtrk je glavna točka prehrane, sproži se vsakodnevna presnova telesa. Ektomorfi in asteniki (ljudje nagnjeni k vitkosti) lahko za zajtrk jedo sladko hrano, visokokalorične zvitke, čokolade in bonbone.

Toda idealen meni za zajtrk za tiste, ki se želijo zrediti, bi bil nekako tak:

  • Kaša - ovsena kaša, ajda, biserni ječmen, riž.
  • Čaj z medom ali kava s smetano.
  • Sladko pecivo.

Po nekaj urah morate pripraviti 2. zajtrk: prigrizite s kefirjem ali jogurtom s sendvičem.

Kosilo je praviloma 3 hode, predvsem je to čas prevladujoče uporabe beljakovinskih živil s prilogami iz krompirja, zelenjave ali žit.

Opomba. Nabiranje kilogramov je dobro za... post. Da ja. Večkrat mesečno za en dan uredite razkladalno mono-dieto (jabolko, kumare, kefir ali ajda). Dieta bo telesu služila kot stres, začela bo odlagati rezerve za deževen dan, kar bo pomagalo zaokrožiti številko.

Za večerjo so tudi za tanke ljudi prepovedane sladkarije in kalorična hrana. Telesa, ki se pripravlja na počitek, ne morete dražiti z ogljikohidratno hrano. Takoj se ponoči spremeni v nepotrebno energijo. Za nekatere ljudi ta energija postane debela, za druge pa nespečnost. V vsakem primeru je presnova motena. Jajca, skuta, kozarec kefirja - vreden konec vsakodnevne prehrane.

Katera hrana vam bo pomagala pri pridobivanju kilogramov

Pridobivanje kilogramov zahteva več kot le kalorično hrano. Ne smemo pozabiti na vitamine in minerale - brez njih je metabolizem nemogoč. Sladkarije in pecivo se lahko nanesejo na nekaj kilogramov maščobe na trebuhu ali pasu, vendar reliefna mišična masa, o kateri sanjajo vsi fantje, ne bo ustvarila sladke hrane.

Za to so potrebna beljakovinska živila in živila s počasnimi ogljikovimi hidrati:

  • Jajca - vsebujejo beljakovine, ki so optimalne za asimilacijo, vitamine A, folno kislino.
  • Mlečna kaša je najboljša energijska pijača v prvi polovici dneva.
  • Meso (piščanec, puran, govedina) - oskrbujte telo z aminokislinami za rast mišic. Meso je vir železa in vitamina B12, brez njih se hemoglobin v krvi zmanjša, razvije se anemija. Oseba izgubi energijo, težo, stopi se pred našimi očmi.
  • Testenine imajo visoko vsebnost ogljikovih hidratov, njihova uporaba je zelo koristna za astenike in ektomorfe, katerih energija hitro izhlapi. Mornarske testenine so dvojno koristne: kot vir beljakovin in energije.

Dieta za povečanje telesne mase

Da bi se v kratkem času izboljšali, morate imeti pravilno sestavljeno prehrano, pri kateri so živila uravnotežena glede na energijsko vrednost, vitamine, minerale, BZHU.

Vzorčni meni za 1 dan

PrehranjevanjeMožnosti menija
JutroKaša (ajda, ovsena kaša, ječmen, riž)
Omlet (2 trdo kuhana jajca, ocvrta jajca)
Zelenjavna enolončnica s krompirjem
Vroča pijača (sladki čaj, kava, kakav)
2. zajtrkSkutna masa z marmelado
Bagel z mlekom
Oreški, sadje
Čajni sendvič
VečerjaJuha (boršč, riblja juha)
Ribe (meso) s prilogo iz žit ali zelenjave
Krompir z mesom
Čaj, sok, sadje
Popoldanska malicaSadje
Skuta
Temna čokolada
ZvečerRibe s kašo okrasite
Kuhana jajca; solata
Skuta
Čaj, sok

Kako pridobiti težo za moškega ektomorfa

Številni fantje in mladeniči astenične postave (visoki, vitki z dolgimi udi, s slabo razvitimi mišicami) upajo na bodybuilding. In imajo popolnoma prav: obremenitve z energijo v kombinaciji s pravilno prehrano lahko spremenijo droben lik ektomorfa. Na rokah se pojavijo reliefne mišice, mišice hrbta in prsnega koša rastejo, zaželene kocke se pojavijo na želodcu. Nihče ne more lastnika takšne figure imenovati drish.

Uspešne treninge v telovadnici mora podpirati pravilna športna prehrana in režim:

  • Visokokalorična hrana; pogosti sprejemi;
  • Redno uživanje beljakovin in gainerjev;
  • Obilni režim pitja, zlasti med vadbo;
  • Spanje naj traja 1/3 dnevnega časa

Vpliv pivskega kvasa na povečanje telesne mase

Pivski kvas je vir vitaminov skupine B, ki skupaj sodelujejo v različnih presnovnih procesih. Sami po sebi nimajo kalorij, primanjkuje jim beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov.

Prosimo, upoštevajte: Kvas prispeva k procesu izgorevanja maščob. V njihovi prisotnosti se beljakovine hitreje prebavijo in absorbirajo v krvni obtok, zato gradijo mišično tkivo in hitreje pridobivajo na teži.

Pivski kvas lahko kupite v različnih oblikah: v tabletah, prahu, kosmičih, lahko ga preprosto dodate v hrano, vmešate v beljakovinske napitke, v dobitke. A pivskega kvasa in piva ne mešajte. Alkoholno pivo bo zagotavljalo negativno povečanje telesne mase: pivski trebuh in debelost žensk.

Vrste beljakovin

Prehransko dopolnilo iz beljakovin - čistih beljakovin - bi zagotovo morali uporabljati ljudje, ki imajo povečan stres na telesu, porabijo veliko energije, se ukvarjajo s fizičnim delom - in si hkrati želijo pridobiti težo ali vsaj ohraniti enako težo. Kombinacija beljakovin z vadbo za moč je način za pridobivanje mišične mase. Športniki ga uporabljajo vsak dan, tisti, ki želijo izboljšati svojo postavo, pa bi ta dodatek zagotovo morali uvesti v svojo prehrano. Najboljši način za uživanje beljakovin je v napitkih. V tej obliki se absorbira skoraj brez izgube, primerno jo je vzeti v vsaki situaciji. Lahko kupite različne vrste beljakovin, katera pa je za posamezen primer najboljša, boste morali ugotoviti pri strokovnjaku za prehrano.

Obstajajo te vrste športnih koktajlov:

  • Sirotkine beljakovine.
  • Kazein.
  • Sojine beljakovine.
  • Beljakovine iz beljakov.
  • Beljakovinski izolati itd..

Problem teže ženske med nosečnostjo

Ženske običajno nimajo težav s povečanjem telesne mase v obdobju rojenja otroka. V tem času se njeno telo obnovi za prehrano ploda, telesna teža pa se običajno poveča za nekaj deset kilogramov. Če pa bodoča mama slabo pridobi kilograme, otrok tvega, da se bo prezgodaj rodil in oslabel. Torej, po zanositvi je ženska preprosto dolžna dobro jesti, da bi zagotovila zdravje in normalno telo svojega otroka. Dieta mora vsebovati vsa potrebna hranila za zdravo prehrano, če pa niso dovolj, pa je nujen zdravniški posvet.

Prehranska pravila za bodoče matere:

  • Celotna hrana, bogata z vitamini in minerali.
  • Ustrezna oskrba s kisikom - pogoste sprehode po svežem zraku.
  • Uvedba formule za dojenčke v prehrano.

Med dojenjem

Včasih, ko je rodila otroka, ženska začne hitro izgubljati težo. Vplivajo na zdravstvene težave med nosečnostjo in porodom, dojenjem, prenapornostjo, utrujenostjo in stresom. Najprej moramo poskusiti vzpostaviti režim prehrane in počitka, pritegniti sorodnike, da pomagajo in skrbijo za otroka, da dobimo priložnost za popoln počitek. Anksioznost naj povzroča pomanjkanje menstruacije, ki povzroči premajhno telesno težo.

Če želite ugotoviti, kaj je razlog, boste morali na pregled:

  • Preverite želodec;
  • Opraviti teste za črevesne patologije;
  • Odpraviti vpliv endokrinih bolezni.

Video o tem, kako bolje jesti, če imate normalno težo:

Kako se zrediti po porodu

Prvič, ne smete si prizadevati za super hitre spremembe v postavi. V formo se morate vračati postopoma, saj lahko nenadni poskoki in spremembe v prehrani in telesni aktivnosti privedejo do dolgotrajne presnovne odpovedi. In potem boste namesto idealne postave prejeli šopek nerešljivih težav..

Pomembno! Hitro povečanje mišičnega tkiva je fiziološko nemogoče, zato bo hitro povečanje telesne mase privedlo le do povečanja maščob.

Dolgoročno lahko takšni poskusi sprožijo mehanizem debelosti, ki ga je zelo težko obnoviti. Zato je glavno pravilo za tiste, ki se želijo hitro zrediti, uravnotežena, zmerna prehrana. Harmonična telesna aktivnost, potrpljenje in dobro razpoloženje. In čas bo določilo telo samo, postopoma bo obnavljalo zdravje in običajno težo.

Ocene

Ksenia, 25 let: Pred nekaj leti je začela hitro hujšati. Prehrane ni spremenila, okusnih jedi si ni zanikala, niti s športom se ni ukvarjala. Začela je spominjati na anoreksično, vsa oblačila so visela. Pregled zdravnika je pokazal, da ima težave s ščitnico. Opravila je tečaj zdravljenja, po katerem je nutricionistka priporočila posebno prehrano - žitarice, mastne mesnine, sladkarije, čaj z veliko sladkorja. Zdaj je vse v redu - ozdravela je in prešla na normalno prehrano.

34-letna Vika: Dolgo sem bila bolna, morala sem na strogo dieto, ki je vplivala na postavo - kilogrami so se pred našimi očmi tako rekoč stopili. Po mojem okrevanju nobena obleka ne ustreza. Zdravnika sem vprašal, kako hitro pridobiti ducat kilogramov, izkaže pa se, da obstajajo številni izdelki, ki vam to omogočajo v kratkem času. Zdaj se prehranjujem strogo v skladu s priporočili nutricionista, v tednu dni sem pridobila 2 kg.

Andrey, 24 let: Vedno sem bil suh, mislim, da je to glavni razlog, da dekleta skoraj niso bila pozorna. Začel se je ukvarjati s športom, začel se je ukvarjati s bodybuildingom. Trener je opozoril - prehrano morate prilagoditi, sicer pouk ne bo prinesel veliko koristi. Na jedilnik sem vpeljal hranljive jedi, pijem veliko tekočine. Poskušam se celo dobro spočiti. Rezultati - mišice dobijo olajšanje, sam pa nisem videti kot mrtvec.

Kako se zrediti: 5 zlatih pravil

Pogosto slišimo nasvete, kako shujšati. Kaj pa tisti, ki se želijo zrediti?

Avtor: Tatiana Bobkova

Zdaj vsi govorijo le o zdravju, kondiciji, treningih in drugih stvareh. Vsak drugi človek je obseden z vprašanji: "Kako shujšati?", "Na kateri dieti naj gre?", "Katere vaje bodo pomagale shujšati?" in spodaj na seznamu.

Obstaja pa še ena plat medalje in tista, ki ni nič manj pomembna. To je težava s povečanjem telesne mase. In pogosto je pridobivanje kilogramov celo težje kot hujšanje. Ugotovimo, kako nastane ta pojav, kakšne posledice ima in kako se z njim spoprijeti..

POMEMBNO! Priporočila v tem članku so namenjena ljudem brez bolezni, ki a priori ovirajo pridobivanje telesne teže. Preden začnete ukrepati, se posvetujte s svojim zdravnikom in preverite svoje telo na prisotnost ali odsotnost takega.

1. Ugotovite vzroke

Preden preberete priporočila za povečanje telesne mase, morate ugotoviti glavne razloge, ki so povzročili prekomerno vitkost..

  1. Pomanjkanje kalorij. Neustrezen dnevni vnos kalorij, pa tudi kakovost zaužite hrane, so najpogostejši vzroki za majhno težo. Ne pozabite: za izboljšanje morate dnevno zaužiti več kalorij, kot jih telo porabi, vendar zmerno.
  2. Zgradba telesa (dednost). Ob prisotnosti dedne tankosti je lahko metabolizem nizek in teža morda ne bo pridobljena (kot pri pospešeni presnovi). Zrediti se v tem primeru ne bo enostavno, a vseeno mogoče. Rešitve bo treba pristopiti celovito - natančno preberite spodnja priporočila!
  3. Pospešena presnova. Tisti, ki imajo pospešeno presnovo, hitro porabijo kalorije in se ne zredijo. Pomanjkanje teže je treba nadomestiti na enak način kot pri dednosti - celovito.
  4. Živčne motnje. Nenehni stres lahko vpliva na povečanje telesne mase zaradi pomanjkanja apetita, preprečuje telesu shranjevanje hranil in pridobivanje potrebne količine kalorij v dnevni prehrani. Tu se morate najprej boriti proti stresu, nato pa njegovo odsotnost nadomestiti s pravimi kalorijami v pravih količinah..

2. Pravočasno prepoznajte težavo, da se izognete posledicam

Znanstveno gledano je podhranjenost enako nevarna kot prekomerna telesna teža. Tukaj grozi:

  1. Šibka imunost
  2. Pomanjkanje vitaminov
  3. Splošna telesna utrujenost
  4. Atrofija mišičnega tkiva
  5. Zmanjšana kostna masa
  6. Tanki in krhki lasje, suha koža
  7. Povečano tveganje za ledvične bolezni, anemijo
  8. Plodnost (plodnost) in težave z menstruacijo pri ženskah

In to ni celoten seznam..

Da bi preprečili te posledice in pridobili težo, ki primanjkuje za zdravo delovanje, se morate držati spodnjih priporočil..

Najprej pa ugotovite, ali vam vsekakor primanjkuje kilogramov. Če želite to narediti, izračunajte svoj ITM (indeks telesne mase) tako, da svojo težo v kilogramih delite s kvadratom vaše višine v metrih.

Spodnji prag ITM = 18,5

To pomeni, da če je vaš ITM enak ali večji od te vrednosti, vam ni treba pridobivati ​​teže, ta članek pa vas bo le opozoril, kako te teže ne izgubiti.

Na primer, če je vaša višina = 165 cm in teža = 45 kg, potem je ITM = 16,5

To pomeni, da vam primanjkuje mase, naslednje smernice za povečanje telesne mase pa vam bodo v veliko pomoč..

Kako hitro pridobiti kilograme

  1. Pripombe strokovnjakov
  2. Metoda enega tečaja
  3. Dvovrstična metoda
  4. Celoten program
  5. Kako hitro pridobiti kilograme doma
  6. Kako hitro pridobiti težo za dekle
  7. Kako hitro pridobiti težo za moškega
  8. Izid

1. Pripombe strokovnjakov

Pravzaprav je v svetu metod za hitro pridobivanje kilogramov zelo veliko. Rekord je 20 kilogramov v 28 dneh. Sliši se kot pravljica, toda to je resnično dejstvo, ki je bilo registrirano maja 1973 na ameriški univerzi v Koloradu.

Spomnimo se tudi super učinkovite metodologije indonezijskih otokov, japonske prehrane 20 kcal in znanstveno utemeljenih pristopov v fiziologiji 20. stoletja..

Danes bomo analizirali samo tisto, kar resnično pomaga in se lahko danes resnično uporablja in na našem ozemlju, mislim na države neodvisnih držav.
Tisti. danes jih lahko preprosto uporabite, orodja in metode so na voljo.

Izračunajte število kalorij, ki jih potrebujete za pridobivanje teže - to lahko storite tukaj.

2. Metoda "Enkratni tečaj" - hitro povečanje telesne mase

Primerno za: Primerno za moške in ženske, starejše od 13 let.
Glavni pogoj: primanjkljaj kalorij ne večji od 10-15% dnevne vrednosti

Osnova metode je povečati prebavljivost vhodnih kalorij..
Kot veste, ljudje s povečano presnovo jedo veliko, veliko, a hkrati ostanejo vitki, z najmanj telesne maščobe.
Njihova bazalna presnova je bistveno višja kot pri običajnih ljudeh. Kalorije, ki jih zaužijemo v velikih količinah, neusmiljeno sežgejo v mitohondrijih, brez posledic za postavo.
Pod posledicami mislimo na povečanje kilogramov.
Da bi korenito spremenili situacijo in se čim hitreje zredili, je treba prehrani dodati sredstvo, ki poveča absorpcijo zaužitih kalorij.
Izbira na trgu ni velika, ko gre za nehormonska zdravila.
Osnova prebavljivosti in povečanja telesne mase je Biorost forte.

Shema sprejema:
Zjutraj ena tableta pred zajtrkom. V roku enega meseca.

Dodatno:
Približno 65-70% ljudi, ki trpijo zaradi vitkosti, je preveč vznemirjenih, njihov živčni sistem je prenapetost, nenehno v dobri formi.
Ko jemljete zdravilo Biorost Forte, vzemite v lekarni kakršna koli pomirjevala, na primer:

  • Afobazol
  • Persen forte
  • Novo-Passit
  • Tenoten

Priporočila za prehrano.
Če nimate apetita, pijte Peritol - to je najboljše sredstvo za nehormonske snovi.
Poskusite načrtovati obroke za dan vnaprej. Več pozornosti namenite visoko glikemični in maščobni hrani. Vsak obrok ne pozabite končati s sladko sladico..

3. Metoda "dvojne črte" - ali kako hitro pridobiti težo

Primerno za: Primerno za moške in ženske, starejše od 13 let, z akutno podhranjeno težo.
Ključni pogoj: primanjkljaj kalorij več kot 15% RDA.

Metoda "dvojne črte" predvideva učinek na telo v dveh smereh.
Prva je povečati prebavljivost. Brez tega pogoja nikamor. Kot pri metodi s peresom je to tudi Biorost forte.
Drugi je povečanje dnevne vsebnosti kalorij. Če je kalorični primanjkljaj velik, karkoli vzamete od zdravil, teža ne bo ostala. Kilogrami ne zrastejo iz nič.
S tem se morate sprijazniti.
Naenkrat ne boste mogli pojesti dveh kosil in dvakrat ne boste mogli večerjati, na splošno je "več jesti" najbolj moteč nasvet pri vprašanju, kako hitreje pridobivati ​​na teži.
Na pomoč priskočijo živilski koncentrati, kjer je v majhnem delu velika količina kalorij.
Takšen koncentrat smo pili po jedi namesto čaja in vsebnost kalorij povečali za skoraj dva.
Od dokazanih sredstev se je najbolje izkazal "Hercules 1000", ni bilo niti enega negativnega mnenja. In uporabljamo ga že več kot 3,5 leta. Častitljivi izraz.

Shema sprejema.
Pred velikim obrokom, če gre za kosilo, se pije tableta "Biorost Forte", po kosilu za mesto čaja Hercules 1000 je bolje, če je razredčen v mleku. Če pa ne prenašate laktoze, lahko uporabite vodo.
Prvi teden ta količina kalorij telesu ne bo poznala. Bodite potrpežljivi, vsi gredo skozi to.
Če se vam zdi pretežko, pijte encime, na primer:

  • Kreon 10000
  • Mezim-Forte
  • Festal
  • Pankreatin
  • Panzinorm

Ne smete jih jemati več kot en teden..

Priporočila za prehrano.
Za hitro povečanje telesne mase uporabljajte samo kalorične obroke. Tekoče juhe, čaj, zelenjavne solate itd. pustite za pozneje. Imate obdobje pridobivanja kilogramov - to bi moralo biti prednostna naloga.

4. Program "Full set" - za hitro povečanje telesne mase

Primerno za: Primerno za moške in ženske, starejše od 13 let. Ko potrebujete hiter in zajamčen rezultat v povečanju telesne mase.
Glavni pogoj: primanjkljaj kalorij več kot 10-15% dnevne vrednosti, sočasne bolezni, slabe navade.

V tem programu uporabljamo fiziologijo in delujemo na skrite telesne mehanizme, ki so odgovorni za količino mišične mase, debelino maščobne plasti, apetit, težo in celotno sliko..

Kako naravno prisiliti telo k pridobivanju kilogramov? Kdo ali kaj poganja te procese?
V našem telesu obstaja avtonomen sistem, ki ni podrejen umu, prav on izračuna, koliko želodčnega soka je treba proizvesti na sto gramov kotleta, pojedenega v kavarni. Ona je tista, ki je gospodar številke, manjkajočih kilogramov in zloglasne genetike, ki konju ne dovoljuje, da asimilira oves.
Kdo je kriv oziroma kdo nam bo pomagal, je avtonomni živčni sistem.

Izkazalo se je, da je pridobitev ANS za izpolnitev naših želja zelo preprosta, potrebno je le malo potrpljenja in trdega dela..

Obstaja pet fizičnih vaj, ki ANS na koncu spodbudijo k povečanju telesne mase..

Primer: ko počepnete z mreno na ramenih, z zadostno težo, pri kateri se v kompletu ne morete dvigniti več kot 10-krat, se v telesu pojavijo naslednje reakcije.

  • Teža pritiska na hrbtenico
  • Veliki in mali sklepi so pod izjemnim pritiskom
  • Velike mišične skupine delujejo v ekstremnih razmerah
  • Telo je pod stresom

Avtonomni živčni sistem popravi pošastno obremenitev in reagira ter telesu ukaže, naj se prilagodi.
Tako deluje fiziologija, prisiljeni smo se vedno prilagajati kakršnim koli pogojem.
Kaj je prilagoditev? To je krepitev mišic, hrustanca, kostnega tkiva, ligamentnega aparata - z eno besedo, to je velik porast novih kilogramov živega mesa.

Bonusi

  • Normalizacija hormonske ravni kot posledica povečanega apetita in splošnega tona
  • Telesna aktivnost bistveno izboljša kompenzacijske reakcije telesa, spanje bo postalo globoko in zdravo. Živčni sistem se bo popolnoma popravil, stresni hormoni, kot je kortizol, ne bodo več uničevali vašega telesa.
  • Vsak šport, bolje rečeno športna vzgoja, krepi kardiovaskularni sistem, kar je posledica izboljšanja prehrane organov in tkiv, povečanja kapilarizacije.
  • Lepo in pravilno oblikovanje telesa.

In tukaj je pet vaj za povečanje telesne mase:

  1. Čepenje z mreno
  2. Deadlift
  3. Stiskalnica za prsi (sklece od tal)
  4. Stiskalnice za glavo
  5. Vlečenja

Tehnika.
To je treba opraviti 30-45 minut, strogo vsak drugi dan, da ima telo čas, da si opomore in pridobi telesno težo.
Vsak niz (pristop) je treba izvesti z zadostnim naporom, izberite težo, tako da lahko izvedete največ 10-12 ponovitev.

Nadzor:
Pred treningom se preizkusite.
Ali pa preverite pripravljenost srčno-žilnega sistema na stres doma..
Zaženite preprost test:
- Povprečno se povzpnite do četrtega nadstropja in takoj po ustavitvi 30 sekund merite srčni utrip in pomnožite z dvema.
Vrednotenje rezultatov:
- Utrip pod 100 utripov na minuto, pripravljeni ste na kakršno koli aktivnost. Odlična ocena!
- pulz ni višji od 120 utripov na minuto. Vadite glede na svoje počutje. Ocena dobra!
- pulz do 140 utripov na minuto. Potreben je kardio. Trening je strogo pod pulznim nadzorom. Nezadovoljiva ocena.
- pulz nad 140 utripov na minuto. Obiščite zdravnika, preglejte srce in se testirajte. Ni treba obupati. Hodite s hitrim tempom. Prvi dnevi so za pol ure, nato pa za eno uro. Enkrat na teden se lahko sprehodite 2-3 ure. Po normalizaciji CVS čim prej pojdite na trening in se zredite!

Dodatni pogoji
Pri izvajanju programa "Full set" se poleg fizične aktivnosti doda metoda "Double line" brez sprememb, edina razlika je v dnevih treninga, po treningu morate dodati še del koncentrata hrane Hercules 1000. Glavna stvar ni ločen obrok, ampak nato na mesto čaja, da bi povečali enkratno vsebnost kalorij.

5. Kako hitro pridobiti kilograme doma

Pogosto nas vprašajo, ali je mogoče uporabo metode enojnega tečaja, metode dvovrstike in programa Full Set brez zdravniškega nadzora izven telovadnice? Kako hitro pridobiti kilograme doma?

Glavna stvar, ali kot imenujemo "zlato pravilo" povečanja telesne mase, je največ 1,5 kilograma na teden in ne manj kot 700 gramov.

Na grafu si oglejte dinamiko učinkovitosti programov:

Kot je razvidno iz grafa, zagotovljen rezultat doma zagotavlja zadostna dnevna vsebnost kalorij..
Z zagotovljenim rezultatom mislimo na hitro povečanje telesne mase za vsaj 1,5 kilograma na teden. To pomeni, da lahko 50% učinkovitost štejemo za odličen rezultat..

Učinkovitost je bistveno večja, ko nastane odvečna kalorija. Napaka v prehrani zdaj ni tako pomembna za hitro povečanje telesne mase.
Prav tako slabe navade in kronične bolezni nimajo pomembnega zaviralnega učinka..
Lahko rečemo, da je za domače razmere ta metoda povečanja telesne mase danes najuspešnejša..
Zelo enostaven za uporabo in nima kontraindikacij in stranskih učinkov.

Program "Popoln komplet" bo preusmeril težo vsake osebe, tudi z boleznimi. Odstotek ljudi, ki ob izpolnjevanju vseh pogojev ne bodo mogli okrevati, je zelo zelo majhen. Vse v tvojih rokah. Pridobivanje teže doma je za večino prijetno in priročno, saj ne zahteva obiska telovadnice. Za nasvet se obrnite na naše strokovnjake, ki vam bodo dali vajo za domače razmere. Ne čakajte na jutri - delujte danes.

6. Kako hitro pridobiti težo za dekle

Obstaja veliko metod, kako lahko dekleta hitro pridobijo na teži. In vsak ima svoje prednosti in slabosti. Zgornji primeri nimajo negativnih strani, razen ene - vzeti si morate čas.

Učinkovita metoda za lenuhe je eksperimentiranje in izbira enega od kontraceptivov z visoko vsebnostjo etinilestradiola, tukaj je ločen članek. Vedno pa si zapomnite, da je glavno načelo ne škodujte.

Ta članek vsebuje najvarnejše metode, ki so naravne za telo in zato ne povzročajo stranskih učinkov in povratnih udarcev..

7. Kako hitro pridobiti težo za moškega

Ne bomo dali čudovitih nasvetov, kako hitro pridobiti težo za moške, osredotočili se bomo na glavno.
Idealno bi bilo:

  1. Dvovrstična metoda
  2. Celoten program

Za tiste, ki se ne bojijo kemije:

  1. Anabolični steroid
  2. Peptidi

Vse lahko razdelimo v tri pogojne skupine:

  1. Minimalni vpliv na telo je potreben, da začne pridobivati ​​na teži. Brez sprememb življenjskega sloga. To je približno 10-20% celotnega števila bolnikov.
  2. Potrebujete pomoč strokovnjaka za razvoj programa. Vsak dan si določimo čas za upoštevanje pogojev in priporočil. To je največja skupina bolnikov, približno 60%.
  3. Sprememba življenjskega sloga je nujna. Opustitev slabih navad, ukvarjanje s športom, upoštevanje priporočil. Zelo težaven kontingent 10-20%, ker se človek težko bori sam s sabo.

8. Povzetek

Ta članek vsebuje delovna orodja za oblikovanje sanjske oblike. Ostane le še zjutraj ali zvečer, da si za uresničitev pravljice namenite pol ure dela.

Kakor banalno se sliši ta stavek "Vse je v tvojih rokah" - toda tako lahko opišeš situacijo s hitrim pridobivanjem kilogramov.

Kako hitro in varno pridobiti kilograme

Pretankost je lahko tako neprijetna kot pretirana. Ljudje, ki se borijo s povečanjem telesne mase, ne razumejo popolnoma, kako se naravno zrediti. Če se sprašujete, kako se hitro in varno zrediti, potem morate vedeti, da obstajajo nekatera živila in vaje, ki vam lahko povečajo dnevni vnos kalorij in mišično maso..

Pridobivanje teže mora biti enako izgubi teže, upoštevanju določenega in harmoničnega načrta, programa ali pristopa. Osredotočiti se morate na hrano, ki jo jeste, kako pogosto jeste in katere vaje izvajate za izgradnjo mišic. Od predelanih in rafiniranih živil vam ni treba dodajati dodatnih kalorij, saj vam to ne bo pomagalo do zdrave telesne teže, ampak bo povzročilo vnetja, zmanjšano energijo in druge zdravstvene težave. Namesto tega uživajte hranljivo hrano, ki napaja vaše telo in vam pomaga pri okrevanju z zdravstvenimi koristmi..

Zakaj se ljudje želijo izboljšati?

Čeprav je veliko informacij o tem, kako lahko prekomerna telesna teža ali debelost vplivata na vaše zdravje, ne pozabite, da je premajhna teža povezana tudi z zdravstvenimi tveganji. Največkrat je premajhna teža povezana s slabo prehrano ali nezdravimi prehranjevalnimi navadami. Takim ljudem je izjemno težko opustiti običajni življenjski slog in se pravilno zrediti..

Tehnično se šteje, da indeks telesne mase (ITM) pod 18,5 ne zadostuje. To pomeni, da če se zanašate na podatke iz tabele indeksa telesne mase, mora imeti dekle z višino 165 cm, da ima "normalno" težo, 51-65 kg. 183 cm odrasli moški bi moral tehtati približno 63,5 - 80 kg, da bi bil v "običajnem" razponu teže.

Najpogostejša zdravstvena tveganja zaradi premajhne teže so:

  • šibek imunski sistem
  • težave s premagovanjem bolezni
  • pomanjkanje vitaminov
  • razvojne težave (večinoma pri otrocih in mladostnikih)
  • težave s plodnostjo
  • neredna obdobja in tveganje za razvoj amenoreje
  • izguba kosti
  • anemija
  • bolezni ledvic
  • utrujenost in pomanjkanje energije
  • tanki lasje in suha koža

Leta 2014 je švicarska nacionalna raziskovalna skupina preučila povezavo med premajhno težo in smrtnostjo. V tej študiji je sodelovalo več kot 31.000 oseb, starih od 25 do 74 let. 3% jih je imelo podhranjeno in 90% te skupine žensk. Raziskovalci so ugotovili, da tanke osebe bolj tvegajo smrt zaradi zunanjih dejavnikov, kot sta nesreča ali samomor..

Podatki raziskav kažejo, da nizka telesna teža ne samo poveča tveganje za poškodbe, ampak tudi zmanjša preživetje po nesrečah. Študija je odkrila tudi povezavo med nizkim ITM in depresijo ter večjim tveganjem za samomor..

Zato je izredno pomembno, da se zredimo, če je premalo. V nadaljevanju preberite, kako se hitro in varno zrediti in kaj storiti, če se ne morem zrediti..

Kako hitro in varno pridobiti kilograme

Mogoče se ne počutite dobro in se želite izboljšati, da bi postali zdravi ljudje, ali pa ste nezadovoljni s svojim videzom in želite biti bolj ugledni?! Vsekakor obstaja nekaj osnovnih nasvetov, ki vam bodo pokazali, kako hitro in pravilno pridobivati ​​kilograme. Spodaj sem opisal, kako se ženske doma zrediti in kako se moški hitro zrediti, kaj storiti, če ne morem postati boljši.

1. Dodajte več zdravih kalorij

Ko poskušate povečati vnos kalorij, bi morala biti kakovost pomembnejša od količine. Kalorična hitra ali predelana hrana ne more dobesedno prispevati k vaši zdravi teži. Namesto tega dodajte več zdravih kalorij v svojo prehrano in začutite pravi zagon energije. V prehrano vključite oreščke, semena, skuto, kokosovo ali olivno olje, da zagotovite zdrave kalorije in hranila..

Nisem ljubitelj štetja kalorij, saj verjamem, da se je bolje držati intuitivnega prehranjevanja. Če pa se boste odločili za hitro pridobivanje kilogramov, vam bom dal nekaj napotkov, kako izračunati število kalorij, ki jih potrebujete. Natančna količina kalorij, ki jo morate pojesti, da se boste zredili, je odvisna od vašega metabolizma, starosti, spola in dednosti. Splošno pravilo za povečanje telesne teže je, da na dan pojeste več kalorij, kot jih porabite. Število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje vsak dan za pravilno delovanje, se imenuje skupna dnevna poraba energije. Te kalorije so pri moških običajno večje kot pri ženskah, saj imajo moški več mišične mase..

Dnevna poraba energije je sestavljena iz osnovne presnovne hitrosti, ki je število porabljenih kalorij v mirovanju (črpanje krvi, dihanje, termoregulacija) in število porabljenih kalorij med vadbo. Če želite pridobiti težo, morate zaužiti več dnevnih izdatkov za energijo. Obstajajo posebni sledilci, ki vam bodo pomagali izračunati število kalorij, ki jih porabite na dan. Če ste moški, dodajte prejetem še 250 dodatnih kalorij, če ste ženska, pa 125 dodatnih kalorij na dan. Začnite s tem in prva dva tedna beležite svoj napredek. Začeti morate graditi mišice, ne pa se zrediti, se ne zrediti, zato ne presegajte števila kalorij, ki jih priporočam..

2. Jejte 5-krat na dan

Če želite vedeti, kako se hitro zrediti, vam lahko svetujem, da jeste pogosteje. Dva ali trije obroki na dan vam ne bodo dali potrebnih kalorij. Cilj pet obrokov na dan. Vključevati morajo visoko proteinsko hrano s kompleksnimi ogljikovimi hidrati (namesto rafiniranih) in zdravimi maščobami..

Jejte manjše obroke čez dan in pogosteje, da pomagate prebavi in ​​preprečite napenjanje in letargijo po obrokih. Poleg tega lahko zaužijete več kalorij, ne da bi se počutili preveč, kot bi se s tremi obroki. Sprva se zdi, da jeste preveč, vendar se bo telo sčasoma navadilo in se prilagodilo temu režimu. Lahko si celo privoščite koktajl ob obroku..

Zdi se mi, da si celo privoščite prigrizek pred spanjem. In prepričan sem, da ste že nekaj ur pred spanjem slišali, da ne jeste, a temu ni tako. Naša telesa se čez noč trudijo, da si opomorejo, zato malo beljakovin ali ogljikovih hidratov ne bo škodilo, še posebej, če se želite izboljšati..

3. Naredite zdrave prigrizke

Zdravi prigrizki med obroki bodo povečali dnevni vnos kalorij in telesu zagotovili dodaten vir beljakovin in ogljikovih hidratov, da bo še naprej pozoren in si opomogel. Med zdrave prigrizke spadajo ajil, zelenjava in humus, probiotični jogurt, semena, oreški in jagodičevje, trdo kuhana jajca in brezglutenski krekerji z arašidovim in mandljevim maslom. Sadje lahko prigriznete, saj izboljša kognitivno funkcijo in čustveno počutje, zmanjša tesnobo in poveča energijo. Vsi ti dejavniki prispevajo k povečanju telesne mase..

Karkoli jeste med prigrizki, ne pozabite prešteti. Za prigrizke ne izbirajte prazno kalorične hrane. Namesto tega prigrizek uporabite kot odlično priložnost, da ves dan iz hrane dobite več beljakovin in zdravih maščob..

4. Premaknite se več

Verjetno mislite, da vam med pridobivanjem teže ni treba telovaditi, da je ne bi slučajno spet izgubili. Toda vaje, kot so joga, eksplozivni treningi in treningi moči, lahko pomagajo zgraditi mišice in pridobiti zdravo težo. Izboljšanje ne pomeni, da imate odvečno telesno maščobo in številne zdravstvene težave, kot so visoka raven holesterola ali trigliceridov, visok krvni tlak in odpornost na inzulin. Najboljši način za hitro pridobivanje kilogramov je pridobivanje mišične mase, za to morate vaditi vsaj 5-krat na teden.

Kako pravilno pridobiti težo: kaj jesti, da se zredite, in kaj je bolje izključiti

Če želite naravno graditi mišice in pridobivati ​​na teži, potem morate prilagoditi svojo prehrano. Zavrzite vso hrano, ki ji primanjkuje vseh bistvenih hranilnih snovi, da ohranite ravnovesje hormonov, vitalne funkcije telesa, energijo in rast mišic. Izberite najbolj zdravo, zdravo in ekološko hrano, ki bo telesu dodala makrohranila, ki jih potrebuje: maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati..

Hrana, ki vam pomaga hitro pridobiti težo:

  • Zdrave maščobe: Obstajata dve vrsti zdravih maščob, ki vam lahko pomagajo pri pridobivanju teže in mišične mase. Omega-9 maščobne kisline so vrsta nenasičenih maščob, ki jih najdemo v zelenjavi in ​​živalskih maščobah. Prednosti teh maščobnih kislin so povečana telesna aktivnost in več energije. Najboljši viri maščobnih kislin omega-9 so avokado, oljčno olje, mandlji in makadamije. Kratkoverižne maščobne kisline, ki jih najdemo v maslu in kokosovih oljih, so tudi dobra možnost za rast mišic in povečanje telesne mase in se v telesu ne shranijo kot maščoba. Pomembna je tudi hrana, bogata z maščobnimi kislinami omega-3, zato jejte več rumenjakov, orehov, chia in lanenih semen, lososa.
  • Čisti proteini: Glede na odmerek beljakovin za povečanje telesne mase morate vzeti normalno težo in na dan pojesti enako količino beljakovin. Se pravi, če je vaša teža 73 kg, potem naj bo beljakovin na dan le 73 gramov. Poskusite te grame beljakovin dobiti iz zdravih virov hrane, kot so govedina, losos, piščanec in puran, jajca. Živali, perutnino in ribe je treba gojiti v razmerah, ki so čim bližje njihovemu naravnemu okolju. Kakovostne beljakovinske praške lahko uporabite za pokrivanje vaše dnevne potrebe po beljakovinah. Za to priporočam uporabo beljakovin sirotke ali kostne juhe..
  • Ogljikovi hidrati: Za hitrejše dobičke priporočam uživanje več ogljikovih hidratov brez glutena, tako da jih med obroki dodajate prilogam, solatam in prigrizkom. Raziskave kažejo, da kombinacija beljakovin z ogljikovimi hidrati daje večji anabolični odziv kot uživanje beljakovin samo. Najboljši vir ogljikovih hidratov je korenovka, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate in pomembna hranila. Škrobna zelenjava, kot je jam, rdečkasto rjavi krompir in sladki krompir, vsebuje vlaknine, hranila in kompleksne ogljikove hidrate brez malo sladkorja. Tudi zrna brez glutena so dobra izbira, saj preprečujejo napihnjenost in vam dajejo zagon energije. Nekatere dobre možnosti za zrnje vključujejo rjavi riž, kvinojo, amarant, ajdo in polento, ki ni gensko spremenjena. Sadje velja tudi za dober vir ogljikovih hidratov. Jejte banane, jabolka, mango in jagode.

Hrana, ki se ji je treba izogibati med pridobivanjem teže:

  • Beli sladkor: Resnica je, da je sladkor škodljiv za vas in bo dobesedno uničil vaše telo, če ga boste pojedli veliko. Rafinirani beli sladkor je povezan z boleznimi srca in ožilja, presnovnimi boleznimi, sindromom puščanja črevesja, sladkorno boleznijo, utrujenostjo in nezdravim povečanjem telesne mase. Izogibajte se hrani z dodanim sladkorjem, različnimi sladili in sladkimi pijačami.
  • Rafinirani ogljikovi hidrati: Hrani z dodanimi rafiniranimi ogljikovimi hidrati težko rečemo hrana. V njem ni hranil. Takšna hrana deluje kot injekcija sladkorja neposredno v veno. Sprosti inzulin, ki pretvori sladkor v shranjeno maščobo, namesto da bi telesu zagotovil energijo za izgradnjo mišic. Rafinirani ogljikovi hidrati negativno vplivajo na raven holesterola v krvi, insulina in trigliceridov. Izogibajte se belega kruha, testenin, belega riža, pekovskih izdelkov, žit in rafiniranih zrn.
  • Hidrogenirane maščobe: Vsebujejo transmaščobe, ki motijo ​​normalno celično presnovo in so povezane s številnimi zdravstvenimi težavami, vključno s srčnimi boleznimi, prebavnimi motnjami in visokim nivojem holesterola. Ta žarka olja, kot so rastlinska, sojina, oljna in repina olja, zavirajo okrevanje mišic po treningu, ovirajo zdravo pridobivanje telesne teže in povzročajo vnetja..

Vaje za povečanje telesne mase

Če se sprašujete, kako lahko z vadbo hitro postanete boljši, potem se trik zbere tako, da izberete pravo vadbo, ki vam bo pomagala zgraditi mišice, ne da bi zapravili preveč kalorij. Za začetek omejite količino aerobne vadbe. Kardio pokuri veliko kalorij in deluje proti vam, zato se sprehodite, da namesto dolgotrajno vzbudite apetit. Ali bolje, naredite eksplozivno vadbo, ki vključuje vaje največ 30-60 sekund in počitek 30-60 sekund. Eksplozivna domača vadba vam lahko pomaga hitro pridobiti kilograme in zgraditi mišice. Za hitrejše bitje srca lahko izvajate počepe, skoke v višino in raztežaje..

Lahko izvajate trening moči, ki vključuje dvigovanje uteži in vaje za moč, kot so crossfit, joga ali mrena. Pri dvigovanju uteži delajte 6 do 12 ponovitev 5 dni v tednu eno uro. Pomagal vam bo nabirati težo z mišično maso..

Študija, objavljena v Sports Health Reports, kaže, da neaktivni odrasli na svetu vsakih 10 let izgubijo od 3 do 8% svoje mišične mase. 10-tedenski tečaj odpornega treninga lahko poveča mišično maso, telesno zmogljivost, kognicijo, zdravje srca in ožilja ter mineralno gostoto kosti. Vadba za moč zmanjšuje nelagodje pri artritisu, bolečine v križu in preprečuje staranje skeletnih mišic.

Bi radi vedeli, kako hitro izboljšati ženske? Pozabite na vsa ugibanja, da so treningi moči namenjeni samo moškim. Raziskave kažejo, da izboljšujejo žensko fizično, čustveno in intelektualno počutje ter socialno počutje. Trening moči ali odpornosti ženskam in moškim pomaga pri gradnji mišic, ohranjanju moči, izboljšanju prožnosti in gibljivosti.

Česa ne smete početi pri pridobivanju kilogramov: zdrava teža vs. nezdrava teža

Tu je najpogostejša napaka, ki jo ljudje naredijo, ko se poskušajo hitro izboljšati - jedo na tone živil, ki vsebujejo veliko kalorij, a imajo malo koristi. Pomislite, kako se boste počutili po nekaj dneh svojih prizadevanj: utrujeni, napihnjeni, otečeni, ne morete se osredotočiti na nič, spati in se ukvarjati s športom. Seznam se nadaljuje.

Navada je dobra, vendar je bolje izbrati hrano, ki je bogata s hranili, sveža, nepredelana, organska in v svoji naravni obliki..

Zdrava teža izvira iz:

  • Ekološke, visokokakovostne beljakovine
  • Zdrave maščobe
  • Nerafinirani kompleksni ogljikovi hidrati
  • Sveže sadje in zelenjava
  • Hranljivi, beljakovinski koktajli
  • Sveže iztisnjen sadni in zelenjavni sok
  • Pogosto uživanje majhnih obrokov
  • Prigrizki z visoko vsebnostjo beljakovin med obroki
  • 7-9 ur spanja na noč
  • Brez stresa
  • Vaje za moč z elementi lahkega kardio

Nezdrava teža izvira iz:

  • Predelana, rafinirana ali pakirana hrana
  • Rafinirani, beli in umetni sladkor
  • Sladke pijače
  • Alkohol
  • 1-2 velika obroka na dan
  • Hitra hrana (pomfrit in pecivo)
  • Spite manj kot 7 ur na dan
  • Stres
  • Sedeči življenjski slog

Kako ohraniti povečanje telesne mase

Če ste imeli v preteklosti težave s povečanjem telesne mase, boste najverjetneje morali delati, da ga ne boste več izgubili. Če se vrnete k starim prehranjevalnim navadam in prenehate z vadbo, potem teža, ki ste jo težko nabrali, izgine..

Če želite ohraniti svojo težo na tehtnici, jejte več kalorij, kot jih porabite na dan. Jejte manjše obroke pogosteje, da se izognete prenajedanju in preprečite napihnjenost. Uporabite prigrizke, da boste s hrano dobili več kalorij in hranil. Sem velik oboževalec vseh vrst koktajlov in vam jih priporočam. V svojo prehrano dodajte visokokakovostni beljakovinski prah, kefir ali probiotični jogurt, listnato zelenjavo, avokado, sadje, kokosovo ali mandljevo mleko. To vam bo dalo dodaten zagon beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob..

Nadaljujte, vadite moč z lahkimi kardio elementi. To bo zagotovilo, da bodo mišice ostale enake..

Kako postati boljši: navodila za tiste, ki se želijo zrediti in izboljšati zdravje

Pretankost je bolj nevarna kot debela.

Zakaj je premajhna teža nevarna

Pustimo ob strani estetske in psihološke vidike, čeprav roke in palice verjetno ne bodo zadovoljile nikogar drugega kot anoreksičnega. Osredotočanje izključno na fiziologijo.

Klinično premalo teže pomeni, da vaše telo iz nekega razloga ne dobi dovolj hranil. Iz tega sledi..

1. Povečano tveganje za prezgodnjo smrt

Če imate moško s prekomerno telesno težo, se tveganje za zgodnjo smrt zaradi kakršnih koli zdravstvenih težav (bolezni srca in ožilja, mišično-skeletnega sistema, notranjih organov itd.) Poveča za približno 2 Podhranjenost, prekomerna telesna teža in debelost kot dejavniki tveganja za smrtnost in hospitalizacijo. 4-krat v primerjavi s tistimi z normalno telesno težo. Če ste ženska - "samo" 2-krat.

Tudi debeli ljudje tvegajo manj kot vi: zgodnja smrt jim grozi le enkrat in pol pogosteje kot ljudje z normalno telesno težo.

2. Težave z imuniteto

Telo potrebuje energijo za boj proti vsem vrstam okužb. Ob pomanjkanju hranil ta energija ni dovolj. Zato ljudje s podhranjeno težjo verjetnostjo zbolijo Otroštvo in materina podhranjenost, pogoste bolezni - isti prehlad - trajajo dlje.

3. Krhkost kosti

Kostna mineralna gostota in sestava telesa pri podhranjenih in normalnih starejših osebah se zmanjšata v kostni gostoti. Zaradi tega kosti postanejo bolj krhke, kar poveča tveganje za zlome in osteoporozo..

4. Slabo stanje kože, las in zob

Vsa ta lepota potrebuje tudi hranila. Če jih ni dovolj, koža postane bolj porozna, pridobi zemeljsko barvo in se hitreje stara, lasje upočasnijo rast ali celo popolnoma odpadejo, tveganje za izgubo zob se znatno poveča Povezava med premajhno težo in izgubo zob med odraslimi Korejci.

5. Stalna utrujenost

Tu govorimo tudi o pomanjkanju energije, pridobljene iz hranil..

6. Težave z zanositvijo otroka

Tako ženske kot moški s podhranjeno težjo postanejo starši nižje plodnosti, povezane z debelostjo in podhranjenostjo: ameriška nacionalna longitudinalna raziskava mladih kot tisti, ki imajo ta kazalnik v normi. Razlogi so zapleteni in pogosto povezani s spolom..

Znanstveniki torej predlagajo, da preveč suhi moški težje najdejo partnerje. Preveč vitke ženske imajo druge težave. Na primer nepravilen menstrualni ciklus, povezan z enakim pomanjkanjem telesne teže, ki lahko povzroči neplodnost pri moških in ženskah.

7. Povečano tveganje za razvoj demence v starosti

Tveganje za senilno demenco pri ljudeh s podhranjeno težo je za 34% višje ITM in tveganje za demenco pri dveh milijonih ljudi v dveh desetletjih: retrospektivna kohortna študija kot pri tistih z normalno telesno težo.

Kako vedeti, ali imate premalo teže

Vsaka vitkost ni nevarna. Če je vaš indeks telesne mase (ITM) 18,5 ali več, ste v redu. Če pa je vaš ITM pod to vrednostjo, dobrodošli v klubu s premajhno težo..

Če želite izračunati ITM, težo v kilogramih razdelite na kvadrat višine v metrih.

Če ste na primer visoki 1,8 m, tehtate 60 kg. Vaš ITM: 60 / (1,8 x 1,8) = 18,5. Hodite po robu, a kljub temu premalo. Če pa je vaša višina 1,7 m in teža 45 kg, imate z ITM 15,57 očitno podhranjenost.

Če ste leni, da bi se motili s kalkulatorjem, ugotovite svoj ITM na strani Ameriškega centra za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC).

Od kod pomanjkanje teže?

Na splošno obstajajo samo trije razlogi:

  1. Iz hrane ne dobivate dovolj kalorij in hranil. To se zgodi pri tistih, ki so na strogi dieti ali trpijo zaradi motenj hranjenja - anoreksije in bulimije.
  2. Telo ne more absorbirati bistvenih hranil. To se zgodi pri različnih prebavnih motnjah. Na primer s pomanjkanjem encimov, intoleranco za gluten ali sladkorno boleznijo (običajno tipa I).
  3. Vaše telo prejme in asimilira hranila, toda nekaj jih požre, preden pridejo do organov in tkiv. To je lahko razmeroma neškodljiv dejavnik - na primer vodite zelo aktiven življenjski slog ali veliko telovadite, kalorije iz hrane pa porabite za telesno aktivnost. Obstajajo pa tudi nevarni uživalci energije:
    • črvi;
    • motnje ščitnice: s hipertiroidizmom Ali imate prekomerno aktivno ščitnico? presnova se znatno pospeši, zato telo potrebuje več energije kot običajno;
    • rak: tumorji potrebujejo veliko energije za rast, jo potegnejo iz telesa in oseba začne hujšati;
    • okužbe, zlasti tuberkuloza in HIV: telo porabi veliko energije za boj z njimi, zato se telesna teža zmanjša.

Če ste začeli hujšati, ne da bi se potrudili, se obvezno obrnite na terapevta. Tudi če vas nič ne moti. Izguba teže je lahko prvi simptom življenjsko nevarne bolezni. Pomembno je, da jih ne zamudite.

Kako hitro in varno pridobiti kilograme

Najprej ugotovite, kaj točno je povzročilo izgubo kilogramov. Če gre za anoreksijo, prebavne motnje ali na primer isti hipertiroidizem, preproste metode ne bodo delovale: telesna teža se ne bo normalizirala, dokler se ne znebite osnovne bolezni.

Da se ne boste zmotili, obiščite terapevta: opravil bo pregled, vam ponudil teste in pomagal rešiti težavo ali vas napotil k specializiranemu strokovnjaku.

A recimo, da ste zdravi in ​​bi radi le pridobili na teži. Nato upoštevajte nasvet strokovnjakov iz uglednega raziskovalnega centra Mayo Clinic. Kakšen je dober način za pridobivanje telesne teže, če imate premajhno težo?.

Vsako od teh metod lahko uporabimo tako posamično kot v kombinaciji z drugimi. Izberite možnost, ki vam ustreza.

1. Jejte pogosteje

Za pridobivanje telesne teže vaše telo potrebuje dodatne kalorije. Poleg hrane jih ni nikjer mogoče dobiti. To vsi razumejo..

Ampak obstaja težava: ljudje s prekomerno telesno težo se nagibajo k hitrejšemu žrebanju. Če ste navajeni jesti v treh pristopih (zajtrk, kosilo in večerja), potem jih celo, če si naložite velikanske porcije, preprosto ne boste mogli pojesti. To pomeni, da dobite manj kalorij..

Da se to ne bi zgodilo, nutricionisti priporočajo pogostejše prehranjevanje. 5-6 majhnih obrokov čez dan je bolje za pridobivanje teže kot 2-3 pristopa k prenatrpanim krožnikom.

2. Ne pijte pred obroki

Poln želodec (tudi če v njem pljuska voda) zatre apetit. Zato poskušajte ne piti vsaj pol ure pred obroki..

Če ste žejni, izberite visokokalorične pijače: polnomastno mleko, žele, sladke sadne pijače, napitke, beljakovine ali mlečne napitke. Na primer z mešalnikom stepemo mleko s peščico svežega ali zamrznjenega sadja in potresemo z lanenim semenom.

3. Izberite živila, bogata s hranili

Tu je lahko osnova zdrave prehrane:

  • polnozrnat kruh;
  • testenine iz trde pšenice, začinjene s kremasto omako ali maslom;
  • ovsena kaša z mlekom;
  • skuta, jogurti in drugi mlečni izdelki;
  • sladko sadje;
  • oreški vseh vrst.

4. Obrokom dodajte odvečne kalorije

Na primer nariban sir v enolončnicah in umešana jajca ali mleko v prahu v juho in enolončnico.

5. Ne pozabite na prigrizke

Čez dan naj bo s seboj vrečka oreščkov ali suhega sadja. In pred spanjem nutricionisti priporočajo prigrizek arašidovega masla, sira ali mehkega sendviča z avokadom..

6. Privoščite si sladice

Predvsem sadni jogurt, ploščice z musliji in kolački z otrobi.

Da, sladoled ali košček torte je bolj kaloričen, ima pa konjsko dozo sladkorja, kar pa za zdravje ni zelo dobro. S takšnimi sladicami torej ne bi smeli biti vneti..

7. Uporabite velike krožnike

Isti del se bo zdel velikanski, če ga položite na majhen krožnik in zelo majhen na velikem krožniku. Če želite pretentati tistega, ki je vajen zadovoljiti se z majhnimi možgani, izberite večje krožnike.

"Kaj je tam!" - možgani bodo razmišljali, sami pa ne boste opazili Večji deli, paketi in namizni pribor vodijo do večje porabe hrane in pijače, saj pogoltnete kilogram nekaj hranljivega.

8. Navadite se kavi dodajati smetano

Najprej je okusno. In drugič, vsebnost kalorij v vašem najljubšem espressu ali latte se bo povečala..

9. Prijavite se v telovadnico

Trening moči je vaša izbira. Vadba z različnimi utežmi bo povečala obseg težkega mišičnega tkiva. Zato sem kljub obremenitvam šele začel telovaditi - zakaj se zredujem? vse.

10. Privoščite si dovolj spanca

Kakovostni spanec je bistvenega pomena tudi za rast mišic. Če želite povečati mišično maso - spite vsaj 8 ur na dan in na udobni žimnici. Strokovnjaki Mednarodnega združenja za športno znanost (ISSA) dajejo poseben poudarek temu, ali pomanjkanje spanja ovira mišično rast ali učinkovitost?.

11. Nehajte kaditi

Kajenje pospeši presnovo in povzroči posledice kajenja na telesno težo, porazdelitev telesne maščobe in odpornost proti hujšanju na inzulin. Opustitev te navade pa pripomore k pridobivanju mase.