Image

Katera hrana vsebuje vitamin A in kje ga je največ

Ta vitamin je zelo pomemben za človeško telo. Da lahko redno vstopa v telo, morate vedeti, kje je vitamin A..

Vitamin A: katera hrana vsebuje?

Hrano, bogato z vitaminom A, najdete v kateri koli trgovini. Če te izdelke redno jemo in pravilno kuhamo, retinola ne bo manjkalo.

Tabela: Živila, ki vsebujejo velike količine vitamina A. [1,2]
IzdelkiVelikost porcijeVitamin A (mcg) RAE [3]
Zelenjava in sadje
Zelenjava
Sladki krompir ali sladki krompir, olupljen, kuhan1 medij1096
Buča v pločevinkah125 ml (½ skodelice)1007
Korenčkov sok125 ml (½ skodelice)966
Korenje, kuhano125 ml (½ skodelice)653-709
Korenje, surovo1 srednja (61 g)509
Špinača, kuhana125 ml (½ skodelice)498
Repa, kuhana125 ml (½ skodelice)290-466
Paradižnik, surov1 srednja (123 g)300
Romano solata (rimska solata, romaine)250 ml (1 skodelica)258
Rdeča solata (zelena solata)250 ml (1 skodelica)218
Bok choy, kuhan125 ml (½ skodelice)190
Rdeča paprika, kuhana125 ml (½ skodelice)106
Sadje
Marelice, suhe (suhe marelice, marelice)60 ml (¼ skodelice)191
Marelice, v pločevinkah125 ml (½ skodelice)169
Žitni izdelkiTa skupina živil vsebuje zelo majhne količine retinola..
Mleko in mlečni izdelki
Sir
Kravji sir, trd50 g243
Cheddar, brez maščobe50 g220
Sir iz kravjega mleka, polmehek50 g204
Munster, Neuchatel, Gruyere, Cheddar, Colby50 g132-158
Ricotta125 ml (½ skodelice)140-156
Modra / Roquefort50 g99-147
Rezine predelanega sira, Cheddar125
Mleko
Nizko vsebnost maščob, 1%, 2%, čokoladno mleko250 ml (1 skodelica)137-163
3,3% homogenizirano250 ml (1 skodelica)119
Sojino mleko250 ml (1 skodelica)103-104
Meso in mesni izdelki
Meso
Jetra, puran, kuhana *75 g16950
Jetra, teletina, kuhana *75 g15052-15859
Drobovina, purani, kuhani75 g8053
Jetra, govedina, kuhana *75 g5808-7082
Jetra, jagnjetina, kuhana *75 g5618-5836
Jetra, svinjska, kuhana *75 g4054
Jetra, piščanec, kuhan *75 g3222
Ribe in morski sadeži
Jegulja, kuhana75 g853
Tuna, surova ali kuhana75 g491-568
Sled, nasoljen75 g194
Skuša, kuhana75 g189
Školjke kuhane75 g128
Losos, kuhan75 g112 -118
Ostrige, kuhane75 g110
Alternative mesu
Jajca, kuhana2 velika190-252
Maščobe
Ribje maščobe5 ml (1 čajna žlička)1382

Pogoji, pod katerimi se vitamin A absorbira

V nekaterih pogojih se ta vitamin bolje absorbira:

  • Hkratni vnos vitaminov A in E. Dopolnjujeta se in povečujeta učinek. Živila, ki hkrati vsebujejo vitamin A in E: korenčkov sok, suhe marelice (suhe marelice, marelice), paradižnik, špinača, sladki krompir, buča, brokoli.
  • Uživanje sveže zelenjave in sadja. Toplotna obdelava uniči to snov in izgine, ker oseba ne prejme potrebnih vitaminov.
  • Zdrav način življenja. Slabe navade vodijo do dejstva, da telo preneha absorbirati koristne snovi. Pri kajenju, pitju alkohola se retinol ne absorbira pravilno. Z zavračanjem slabih navad se absorpcija retinola večkrat poveča..
  • Zdravo delovanje črevesja. Če je črevesna mikroflora zdrava, se retinol odlično absorbira. Vendar se v primeru kršitev dela tega organa snovi, potrebne za telo, izločijo, ne da bi se absorbirale.
  • Uživanje živil z vsebnostjo maščob. Povečajo pretok žolča in s tem spodbujajo absorpcijo retinola.

Dnevna stopnja

Dnevni vnos te snovi se razlikuje glede na spol in starost osebe:

  • Otroci: 600 mcg.
  • Ženske: 800 mcg.
  • Moški: 700 mcg.
  • Ženske med nosečnostjo: 1200 mcg.
  • Doječe matere: 1300 mcg.
  • Starost upokojitve: 700 mcg.

Katera zelenjava vsebuje največ vitamina A?

Strokovnjaki prepoznajo naslednji seznam zelenjave z visoko vsebnostjo vitamina A [4]:

  • Sladki krompir, rumene in oranžne sorte (961 mcg)
  • Korenje (852 mcg)
  • Špinača (469 mcg);
  • Peteršilj (421 mcg)
  • Buča (288 mcg)
  • Kitajsko zelje (223 mcg)
  • Brokoli (77 mcg)
  • Bučke (56 mcg)
  • Čebula (50 mcg);
  • Paradižnik (42 mcg)
  • Solata ledena gora (25 mcg);
  • Sladka paprika (23 mcg).

Zelenjava vsebuje veliko retinola. Uporabljajo se lahko posamezno ali mešano. Sveže solate in zelenjavni pireji so odličen vir vitamina A. Zelo pomembno je, da uživamo zelenjavne juhe. Pomagajo napolniti človeško telo s potrebnimi snovmi.

Če so solate pripravljene iz zelenjave, jih je treba začiniti z maslom ali kislo smetano. V nobenem primeru ne smete uporabljati majoneze, saj ne bo omogočila, da se beta-karoten pravilno absorbira..

Sladki krompir, rumene in oranžne sorte (961 mcg)

Korenje (852 mcg)

Vitamin A v korenju

Korenje je bogato s to snovjo. Strokovnjaki svetujejo uporabo vsak dan. Pred uporabo se je treba seznaniti z vsebnostjo vitaminov v izdelku in pravili uživanja. Če pride do določenih napak, je mogoče asimilacijo izdelka zmanjšati do 90%. Samo z visoko asimilacijo snovi bo človeško telo koristilo.

Koliko vitamina A je v korenju [5]

  • Masa enega srednje velikega korenja je 128 g in vsebuje 1 g vitamina A.
  • 100 g korenja vsebuje 0,8 g vitamina A.
  • 1 skodelica (236 ml) korenčkovega soka vsebuje 2,2 g vitamina A.

Vitamin A se morda ne bo popolnoma absorbiral, če človek napačno uporablja korenje in ga kuha na napačen način..

Kako jesti korenje, da absorbira vitamin A

Da bi človeško telo asimiliralo največjo količino snovi, si morate zapomniti več pogojev, pod katerimi se vitamin A absorbira:

  • Korenje uživamo z maščobami. Tako se absorbira veliko bolje. Brez maščobe se bo 90% snovi izločilo iz telesa. To pomeni, da telo ne bo prejelo nobene koristi. Korenje je treba zmešati z maslom, kislo smetano. Pomagajo, da se hranila bolje absorbirajo v črevesju..
  • Bolje jesti svež izdelek. Med cvrtjem vitamini izginejo in telo se sploh ne absorbira. Treba se je navaditi na redno uporabo svežega korenja. Lahko ga jemo kadar koli v dnevu, vendar je absorpcija boljša v prvi polovici dneva..
  • Ta vitamin se popolnoma absorbira v tekoči obliki. Koristno je uživati ​​sveže iztisnjen korenčkov sok.

Ocvrto korenje ne bo koristilo, postane škodljivo za telo. Ocvrto korenje lahko poveča količino holesterola v krvi, zato je to zdravljenje nesprejemljivo.

Katero sadje vsebuje vitamin A?

Sadje je polno te snovi. Zato jih je treba redno uživati. Najvišja vsebnost je predstavljena v naslednjem sadju [4]:

  • Marelice (96 mcg);
  • Kaki (81 mcg);
  • Grenivka (46 mcg)
  • Mandarina (34 mcg);
  • Sliva (17 mcg);
  • Nektarina (17 mcg);
  • Breskev (16 mcg);
  • Oranžna (11 mcg);

Koliko vitamina A je v ribjem olju?

Za človeško telo je ribje olje neverjetno koristno, vsebuje omega-3-polinenasičene maščobne kisline, ki preprečujejo razvoj bolezni srca in ožilja.

Ribje olje na 100 g izdelka vsebuje 30 mg vitamina A. To zdravilo je treba uporabljati previdno, da se prepreči preveliko odmerjanje vitamina A.

Koristni video

Oglejte si koristen video, v katerem razložite, kateri izdelki vsebujejo retinol:

Retinol najdemo v najrazličnejših živilih. Ker ve, kako jih pravilno uporabljati, bo človek vsak dan napolnil telo z vitamini..

Katera živila vsebujejo vitamin A

Telo tako kot rastline ne more sintetizirati organske snovi iz anorganske. Zato je treba hrano dovajati nizkomolekularne spojine preproste strukture (vitamini). V članku - v katerih izdelkih vitamin A, njegove prednosti, največja vsebnost, znaki presežka in pomanjkanja.

Kaj so retinoidi

Retinoidi so organske snovi, ki imajo podobno zgradbo.

Retinol je koristen za celične membrane, antioksidativno obrambo telesa.

Retinal je del vizualnega pigmenta rodopsin.

Retinojska kislina spodbuja procese rasti.

Predhodniki vitamina A so karotenoidi, lambda, beta in gama karoteni. Iz njih telo sintetizira retinol. Ena molekula beta-karotena daje dve molekuli retinola, ostali karoteni - eno.

Beta-karoten ima antioksidativne lastnosti. Preprečuje poškodbe celic s prostimi radikali - povzročiteljem različnih bolezni.

Retinoidi vsebujejo živalske proizvode. Rastlinska hrana, bogata s karotenoidi.

Hrana, ki vsebuje vitamin A, pri kuhanju izgubi do 10% retinola. Uniči ga sončna svetloba, kisik, dolgotrajno odtajanje.

V zalogah vitamina A so jetra in tkiva. Trajajo eno leto ali več.

Vitamini skupine A raztapljajo olja, slabo - vodo.

Prednosti živil, bogatih z vitaminom A

Retinoli se uporabljajo za preprečevanje in zdravljenje bolezni vidnih organov, kosti, mlečnih žlez, dihal, ciroze, stanj imunske pomanjkljivosti, malignih tumorjev, hipertenzije in ateroskleroze.

Izdelki, ki vsebujejo vitamin A, spodbujajo in uravnavajo presnovne reakcije v tkivih in koži, povečujejo odpornost proti prehladu in okužbam. Vključeni so v meni za preprečevanje "nočne slepote" - slabega vida v mraku.

Z rednim intenzivnim vizualnim delom je koristno popestriti prehrano z živalskimi in zelenjavnimi izdelki, ki vsebujejo vitamin A.

Vnos retinola s hrano poveča prepustnost celičnih membran, sintezo hormonov nadledvične skorje, spodbuja spolno funkcijo, aktivnost ščitnice.

Izdelki z vitaminom A zmanjšujejo učinek rakotvornih snovi, krepijo imunski sistem, preprečujejo nastanek malignih tvorb in jih odpravljajo.

Dnevni vnos vitamina A s hrano

Mednarodni sporazumi so vzpostavili posebno mersko enoto ME (enota delovanja). Kvantificira odmerek snovi ob upoštevanju njene biološke aktivnosti.

Odraslo telo naj dobi dnevno hrano, ki vsebuje 5000 ie vitamina A.

Biološki učinek 1 mg retinola je enakovreden 3300ME. Zato je dnevni odmerek pokrit z 1,5 mg retinola..

Pri pripravi prehrane po tabeli vitaminov upoštevajte, da mora biti delež retinola 1/3.

Preostalih 2/3 dnevnih potreb, ki jih mora telo dobiti iz rastlinske hrane, bogate s karotenom.

Biološka aktivnost rastlinskih proizvodov, ki vsebujejo vitamin A, je 2-3 krat manjša. Kompenzira se s povečanjem količine karotenov za 2-3 krat..

Za preprečevanje in zdravljenje bolezni je dovoljen kratkoročni presežek dnevne norme za 3-4 krat. Dolgotrajno preveliko odmerjanje je škodljivo.

Presežek retinola

  • Močan glavobol;
  • slabost, bruhanje;
  • razpoke na vogalih ustnic;
  • srbenje telesa ali lasišča;
  • boleča oteklina;
  • povečana živčna razdražljivost.

Tradicionalna hrana običajno ne predozira. Obstaja pa usoden primer uporabe enega korenja v enem mesecu..

V primeru znakov prevelikega odmerjanja izključite hrano, ki vsebuje vitamin A. V prehrano vključite sadje in zelenjavo, bogato z askorbinsko kislino.

Študije so pokazale, da je dolgoročno preveliko odmerjanje retinola in ribjega olja vzrok za maligne tumorje.

Kopičenje presežka retinola med celičnimi membranami moti njihovo delovanje.

Preveliko odmerjanje sintetičnega zdravila je še posebej nevarno med nosečnostjo.

Pomanjkanje retinola

  • okvara vida (konjunktivitis, "nočna slepota");
  • zmanjšana imunost;
  • suhost in bledica kože, izpuščaj, akne;
  • krhkost, izpadanje las;
  • hrapavost kože;
  • disfunkcija znojnih in lojnic;
  • izguba moči, povečana utrujenost;
  • zapoznele reakcije;
  • poslabšanje pozornosti;
  • upočasnjena rast in razvoj pri otrocih.

Pomanjkanje živil, ki vsebujejo vitamin A, je vzrok za celulit, okvaro delovanja jeter, živčnega sistema, dihanja, prebave, poslabšanja ostrine vida, suhosti in motnosti roženice.

Vzroki za hipovitaminozo - uživanje konzervirane hrane brez vnosa sveže zelenjave in sadja, bogatega s karotenoidi.

Katera živila vsebujejo vitamin A - seznam in tabela

Retinol je na voljo samo z živalskimi proizvodi: maslo, smetana, rumenjaki piščančjih jajc, ledvice, fermentirani mlečni izdelki, ribje jetra.

Za zdravljenje "nočne slepote" vključite v prehrano napol pečena jetra, bogata z vitaminom A (100 g govejih jeter vsebuje 15 mg retinola, svinjina - 6 mg). Veliko retinola v ribjem olju (100 g izdelka - 19 g).

Sadje in zelenjava sta rdeča ali oranžna, zelenica vsebuje karotenoide, ki jih telo pretvori v retinol.

Nepopoln seznam živil, ki vsebujejo beta-karoten: špinača, peteršilj, solata, paradižnik, rdeča paprika, bučke, zeleni grah, zelje, rakit, šipki, črni ribez, buča, marelice, breskve, vse rumeno sadje, suhe slive.

20 živil, bogatih z vitaminom A: seznam živil z vitaminom A

Vitamin A je v maščobi topen vitamin, ki igra pomembno vlogo pri ohranjanju vida, telesne rasti, imunske funkcije in reproduktivnega zdravja. Če dobite dovolj vitamina A iz prehrane, bi morali preprečiti simptome pomanjkanja, kot so izpadanje las, težave s kožo, suhe oči, nočna slepota in povečana dovzetnost za okužbe.

Pomanjkanje vitamina A je glavni vzrok za slepoto v državah v razvoju. Nasprotno pa večina ljudi v razvitih državah dobi dovolj vitamina A s svojo prehrano..

Priporočeni dnevni vnos (RDA) ali preprosto "dnevni vnos" (DV) je 900 mcg za moške, 700 mcg za ženske in 300-600 mcg za otroke in mladostnike. RDI zagotavlja dovolj vitamina A za veliko večino ljudi.

Spodaj bomo govorili o tem, katera živila vsebujejo vitamin A - seznam 20 živil, bogatih z vitaminom A, ter še 20 sadja in zelenjave, bogate s provitaminom A.

20 Hrana z veliko vitamina A

Vitamin A1, znan tudi kot retinol, najdemo le v živalskih proizvodih, kot so mastne ribe, jetra, sir in maslo.

1. Goveja jetra - 713% DV na porcijo

1 porcija: 6.421 mcg (713% DV)

100 gramov: 9442 mcg (1,049% DV)

2. Jagnječja jetra - 236% DV na porcijo

30 gramov: 2,122 mcg (236% DV)

100 gramov: 7491 mcg (832% DV)

3. Jetrna klobasa - 166% DV na porcijo

1 porcija: 1,495 mcg (166% DV)

100 gramov: 8384 mcg (923% DV)

4. Olje jeter trske - 150% DV na porcijo

1 čajna žlička: 1.350 mcg (150% DV)

100 gramov: 30.000 mcg (3.333% DV)

5. King skuše - 43% DV na porcijo

Pol fileta: 388 mcg (43% DV)

100 gramov: 252 mcg (28% DV)

6. Losos - 25% DV na porcijo

Pol fileta: 229 mcg (25% DV)

100 gramov: 149 mcg (17% DV)

7. Navadna tuna - 24% DV na porcijo

30 gramov: 214 mcg (24% DV)

100 gramov: 757 mcg (84% DV)

8. Pašteta iz gosjih jeter - 14% DV na porcijo

1 žlica: 130 mcg (14% DV)

100 gramov: 1001 mcg (111% DV)

9. Kozji sir - 13% DV na porcijo

1 rezina: 115 mcg (13% DV)

100 gramov: 407 mcg (45% DV)

10. Maslo - 11% DV na porcijo

1 žlica: 97 mcg (11% DV)

100 gramov: 684 mcg (76% DV)

11. Limburški sir - 11% DV na porcijo

1 rezina: 96 mcg (11% DV)

100 gramov: 340 mcg (38% DV)

12. Cheddar - 10% DV na porcijo

1 rezina: 92 mcg (10% DV)

100 gramov: 330 mcg (37% DV)

13. Camembert - 10% DV na porcijo

1 rezina: 92 mcg (10% DV)

100 gramov: 241 mcg (27% DV)

14. Sir Roquefort - 9% DV na porcijo

30 gramov: 83 mcg (9% DV)

100 gramov: 294 mcg (33% DV)

15. Trdo kuhano jajce - 8% DV na porcijo

1 veliko jajce: 74 mcg (8% DV)

100 gramov: 149 mcg (17% DV)

16. Postrv - 8% DV na porcijo

1 file: 71 mcg (8% DV)

100 gramov: 100 mcg (11% DV)

17. Sir Dorblu - 6% DV na porcijo

30 gramov: 56 mcg (6% DV)

100 gramov: 198 mcg (22% DV)

18. Krem sir - 5% DV na porcijo

1 žlica: 45 mcg (5% DV)

100 gramov: 308 mcg (34% DV)

19. Ribji kaviar - 5% DV na porcijo

1 žlica: 43 mcg (5% DV)

100 gramov: 271 mcg (30% DV)

20. Feta sir - 4% DV na porcijo

30 gramov: 35 mcg (4% DV)

100 gramov: 125 mcg (14% DV)

10 Zelenjava z veliko provitamina A

Vaše telo lahko tvori vitamin A iz karotenoidov, ki jih najdemo v rastlinah. Ti karotenoidi vključujejo beta-karoten in alfa-karoten, ki sta skupaj znana kot provitamin A. Približno 45% ljudi pa ima gensko mutacijo, kar bistveno zmanjša njihovo sposobnost pretvorbe provitamina A v vitamin A..

Glede na vašo genetiko lahko naslednja zelenjava vsebuje bistveno manj vitamina A, kot je navedeno.

1. Sladki krompir (kuhan) - 204% DV na porcijo

1 porcija: 1.836 mcg (204% DV)

100 gramov: 1,043 mcg (116% DV)

2. Voščena buča (kuhana) - 127% DV na porcijo

1 porcija: 1,144 mcg (127% DV)

100 gramov: 558 mcg (62% DV)

3. Ohrovt (kuhan) - 98% DV na porcijo

1 porcija: 885 mcg (98% DV)

100 gramov: 681 mcg (76% DV)

4. Zelena zelenjava (kuhana) - 80% DV na porcijo

1 porcija: 722 mcg (80% DV)

100 gramov: 380 mcg (42% DV)

5. Repa (kuhana) - 61% DV na porcijo

1 obrok: 549 mcg (61% DV)

100 gramov: 381 mcg (42% DV)

6. Korenje (kuhano) - 44% DV na porcijo

1 srednji korenček: 392 mcg (44% DV)

100 gramov: 852 mcg (95% DV)

7. Sladka rdeča paprika (surova) - 29% DV na porcijo

1 velika paprika: 257 mcg (29% DV)

100 gramov: 157 mcg (17% DV)

8. Mangold (surov) - 16% DV na porcijo

1 list: 147 mcg (16% DV)

100 gramov: 306 mcg (34% DV)

9. Špinača (surova) - 16% DV na porcijo

1 porcija: 141 mcg (16% DV)

100 gramov: 469 mcg (52% DV)

10. Rimska solata (surova) - 14% DV na porcijo

1 velik list: 122 mcg (14% DV)

100 gramov: 436 mcg (48% DV)

10 Sadje z visoko vsebnostjo provitamina A

Pro-vitamin A je običajno v večjih količinah v zelenjavi kot v sadju. Še vedno pa obstaja več vrst sadja, ki telesu zagotavljajo dobro količino tega provitamina, kot je prikazano spodaj..

1. Mango - 20% DV na porcijo

1 srednji mango: 181 mcg (20% DV)

100 gramov: 54 mcg (6% DV)

2. Cantaloupe - 19% DV na porcijo

1 velik kos: 172 mcg (19% DV)

100 gramov: 169 mcg (19% DV)

3. Roza ali rdeča grenivka - 16% DV na porcijo

1 srednje grenivka: 143 mcg (16% DV)

100 gramov: 58 mcg (6% DV)

4. Lubenica - 9% DV na porcijo

1 kos: 80 mcg (9% DV)

100 gramov: 28 mcg (3% DV)

5. Papaja - 8% DV na porcijo

1 majhna papaja: 74 mcg (8% DV)

100 gramov: 47 mcg (5% DV)

6. Marelice - 4% DV na porcijo

1 srednja marelica: 34 mcg (4% DV)

100 gramov: 96 mcg (11% DV)

7. Mandarina - 3% DV na porcijo

1 srednja mandarina: 30 mcg (3% DV)

100 gramov: 34 mcg (4% DV)

8. Nektarina - 3% DV na porcijo

1 srednja nektarina: 24 mcg (3% DV)

100 gramov: 17 mcg (2% DV)

9. Guava - 2% DV na porcijo

1 srednja guava: 17 mcg (2% DV)

100 gramov: 31 mcg (3% DV)

10. Užitna pasijonka - 1% DV na porcijo

1 srednje sadje: 12 mcg (1% DV)

100 gramov: 64 mcg (7% DV)

Kako lahko izpolnite svoje potrebe po vitaminu A.

Z rednim uživanjem nekaterih živil, naštetih v tem članku, lahko enostavno zadovoljite potrebe po vitaminu A. Številna živila (žita, margarina in mlečni izdelki) vsebujejo tudi dodatke vitamina A..

Ker je vitamin A topen v maščobah, se ob zaužitju maščobe učinkoviteje absorbira v krvni obtok. Večina živalske hrane, bogate z vitaminom A, vsebuje tudi veliko maščob, vendar to ne velja za večino rastlinskih virov provitamina A..

Absorpcijo rastlinskega provitamina A lahko izboljšate tako, da v solato dodate majhno količino olja.

Kot je bilo že omenjeno, imajo nekateri ljudje gensko mutacijo, zaradi katere je pretvorba provitamina A v vitamin A veliko manj učinkovita. Zaradi tega bi morali vegani jemati dodatke ali pa poskrbeti, da zaužijejo veliko zgoraj navedenega sadja in zelenjave..

Na srečo so živila, bogata z vitaminom A, običajno na voljo, večina pa je odličen dodatek k zdravi prehrani..

Vam je bil članek v pomoč? Delite z drugimi!

Katera živila vsebujejo vitamin A

Katere so značilnosti vitaminov skupine A.

Ta element ima dve obliki: sam vitamin A - retinol in provitamini - karotenoidi. Takšnih snovi je več kot 50, vendar se prva oblika porabi in asimilira že pripravljena.

Vitamina A je v izobilju v rdeči, oranžni in včasih zeleni zelenjavi.

Preobrazba provitaminov v popoln vitamin se zgodi, ko vstopijo v človeško telo.

Vitamina A ni mogoče raztopiti v vodi, je topen v maščobah. Glede na to je živila, obogatena z njim, najbolje uporabljati skupaj z rastlinskimi olji. V idealnem primeru, če vsebujejo veliko količino vitamina E. Sinergično deluje z retinolom in izboljša njegovo absorpcijo. Cink prispeva k pretvorbi beta-karotena v lahko prebavljivo snov.

Za kaj je koristen retinol

Vitamin A sodeluje pri sintezi beljakovin, izboljšuje metabolizem, pomaga krepiti zaščitne funkcije telesa, zmanjšuje dovzetnost za viruse in pospešuje procese regeneracije. Element se kopiči v jetrnih celicah, nato pa se po potrebi izloči, če je njegov vnos s hrano nezadosten.

  • izboljšanje vida, zaznavanje barv, preprečevanje razvoja "nočne slepote";
  • normaliziranje ravni holesterola, obnavljanje vaskularne elastičnosti, zmanjšanje tveganja za aterosklerozo;
  • izboljšanje dela srčne mišice, endokrinega sistema;
  • pospeševanje celjenja ran, opekline;
  • uravnavanje ravni sladkorja v krvi;
  • upočasnitev procesa staranja;
  • zmanjšanje tveganja za maligne tumorje.

Ta dragoceni element prispeva k povečanju mišične mase, zato je za športnike nujen. Pri otrocih snov prispeva k oblikovanju močnega okostja, zob, krepi imuniteto, zmanjšuje verjetnost razvoja očesnih patologij.

Retinol se doda kozmetiki, ker preprečuje pojav gub, izboljšuje polt, pomaga v boju proti aknam, aknam, ekcemom, naredi nohte močne, lase sijoče.

Koliko dragocene snovi potrebujemo na dan

Dnevni vnos retinola je odvisen od starosti in spola:

  • drobtine do enega leta potrebujejo 500 mcg;
  • dojenčki do treh let - 300 mcg;
  • predšolski otroci - 400 mcg;
  • otroci, mlajši od 13 let - 600 mcg;
  • ženske - 700 mcg;
  • moški - 900 mcg;
  • nosečnice - 770 mcg;
  • doječe matere - 1300 mcg.

Dnevna stopnja ni optimalna količina, ampak minimalna za povprečnega človeka brez resnih patologij. Že najmanjše pomanjkanje vitamina A v prehrani vpliva na splošno stanje. To se kaže v obliki neprijetnih simptomov - težave s kožo, hitro staranje, povečana občutljivost zob, suhost veznice in solzenje. Zmanjšana imunost, kar vodi do pogostih prehladov. Poleg tega lahko lepši spol krši menstrualni ciklus in reproduktivne funkcije, pri moških pa upad libida.

Predšolski otroci potrebujejo 400 mcg vitamina A na dan, vendar je mogoče malo več.

Ob resnem pomanjkanju retinola se poškodujejo epitelijske celice, ki prekrivajo sluznico notranjih organov, poslabšajo se vidne funkcije, zmanjša obramba telesa in otroci imajo težave z rastjo. V državah tretjega sveta pomanjkanje vitamina A vsako leto povzroči izgubo vida pri več kot 250.000 otrocih.

Kakšno tveganje je za presežek retinola

Presežek se pojavi, če je dnevni odmerek večkrat presežen. Redna prenasičenost vpliva na vidne organe - izzove vnetni proces v tkivih roženice. Poleg tega hipervitaminoza povzroča zmanjšan apetit, slabost, bolečine v sklepih in povečanje velikosti jeter.

Z visoko koncentracijo karotenov je možen rumenkast odtenek kože na dlaneh, podplatih in sluznicah, kar včasih zamenjajo z zlatenico.

Toda tudi ob resnem preseganju norme človek ne bo umrl hkrati. Smrtonosni izid je mogoč le pri prenajedanju jeter morskega psa, polarnega medveda, morskih živali - imajo največjo koncentracijo tega elementa.

Katera živila vsebujejo vitamin A

Telesu ni težko zagotoviti potrebne količine vitamina A. Številne sadne in zelenjavne rastline veljajo za naravne vire dragocenega elementa. Katera izmed njih vsebuje največ snovi, lahko razumete po eni značilnosti: karotenoidi sami imajo značilno rdeče-oranžno barvo, ki vpliva tudi na barvo plodov. Bolj ko je intenzivna, tem bolje za telo..

Največja količina snovi je v zelenjavi z rdečkasto in oranžno lupino:

  • podolgovate paprike;
  • sladki krompir;
  • korenje;
  • buča;
  • paradižnik.

Vitamina A je veliko tudi v pekoči papriki, kot je kajenska. Vendar je ne smete jesti v velikih količinah - pretirana ostrina lahko povzroči razdražen želodec in črevesje ali celo povzroči čir.

Običajno se korenček šteje za prvaka v vsebnosti uporabnega elementa. Toda v resnici zaseda 3. mesto na seznamu rastlinskih pridelkov z visoko koncentracijo karotena, za sladko papriko in sladkim krompirjem. V 100 g korenja le 830 mcg dragocenega elementa, v enaki količini popra in sladkega krompirja - 2100 mcg oziroma 1000 mcg. Čeprav so bile vzrejene sorte korenja s povečano koncentracijo te snovi - do 2000 μg na 100 g.

Obstaja tudi zelena zelenjava, ki je bogata s karotenoidi. To so brokoli, solata, špinača, čebula, peteršilj in paprika z zelenkastim odtenkom kože..

Brokolijevo zelje je po vsebnosti hranil skoraj enako dobro kot pomarančna zelenjava: v 100 g - 800 mcg ga je veliko tudi v zelenju. Soja in njeni derivati ​​prednjačijo med stročnicami. Veliko karotena je tudi v zelenem grahu in fižolu..

Na seznamu sadnih in jagodičja, bogatih s karoteni, so marelice, breskve, grozdje, jabolka, melone, kaki, rakit, aronija. Torej, zadnji 2 jagodičji vsebujeta 1200 mcg dragocenega elementa v 100 g. Poleg tega sadje in jagodičevje ne izgubijo lastnosti niti v posušeni obliki, kar pomeni, da ob koncu sezone marelice enostavno zamenjate z marelicami in suhimi marelicami, grozdje pa z rozinami. Od tega dieta ne bo postala manj popolna..

Živalska hrana, bogata z vitaminom A, vključuje jetra, jajca, kaviar in maslo..

Živalska hrana lahko vsebuje tudi velike količine retinola, zato ne prehajajte na papriko in korenje, da se znebite pomanjkanja..

  • živalska jetra - od 4500 mcg;
  • jetra trske - 4400 mcg;
  • jajčni rumenjaki - od 900 mcg;
  • maslo - od 600 mcg;
  • rdeči kaviar - od 500 mcg.

Izdelkov, ki vsebujejo retinol v večjih količinah, ni priporočljivo kombinirati z alkoholnimi pijačami in odvajali mineralnega izvora.

Kaj storiti, da se retinol bolje absorbira v hrani

Ker je ta vitamin topen v maščobah, je treba jedem dodati sestavine, ki vsebujejo rastlinske maščobe ali kislo smetano. Izdelkov, nasičenih z retinolom, ne smemo toplotno obdelati, saj to bistveno zmanjša njegove koristne lastnosti..

Idealno je, da so pridelki na drobno sesekljani in aromatizirani z oljčnim oljem ali sončničnim oljem, avokadovo omako. Živalske jedi so na pari ali na žaru.

S pravilno kombinacijo komponent takšna hrana ni samo okusna, temveč omogoča tudi celovito nasičenje telesa z dragocenimi snovmi. Torej, jajca s paradižnikom vsebujejo veliko vitaminov A in E, hkrati pa je jed bogata s selenom, kar prispeva k pravilnemu razvoju reproduktivnega sistema. Bolje je jetra kombinirati s kislim zeljem, ki vsebuje vitamin C. Leča z bolgarskim poprom bo obogatila ne le retinol, temveč tudi železo. Svinjska mast se lepo poda k zeleni čebuli. Prva komponenta vsebuje vitamin D in nenasičene maščobne kisline, kar bo omogočilo, da se retinol v celoti absorbira.

Pomembno je vedeti, da sončni žarki in kisik prispevajo k uničenju vitamina A, zato ni priporočljivo hrano hraniti na prostem..

V primeru resne pomanjkljivosti bo zdravnik poleg popravljanja prehrane predpisal vitaminske pripravke. Ni priporočljivo, da sami pijete tečaj vitaminov - upoštevati morate, kako resna je hipovitaminoza. V nasprotnem primeru obstaja tveganje za preveliko odmerjanje.

8 živil, ki vsebujejo več vitamina A kot korenje

V vašem interesu je, da imate radi bučo, špinačo ali jetra.

Vitamin A je ena nepogrešljivih stvari v življenju vsakega človeka. Iz dveh razlogov Kaj je vitamin A in zakaj ga potrebujemo?.

Prvič, brez tega fizično ne moremo preživeti. Ta v maščobi topna spojina sodeluje v najrazličnejših procesih v telesu:

  • Daje nam priložnost videti. Brez vitamina A je tvorba svetlobno občutljivih pigmentov v mrežnici nemogoča, zato je njegovo pomanjkanje zanesljiv način za poslabšanje vida in celo slepote, zlasti pri otrocih..
  • Ohranja integriteto sluznice. Ob pomanjkanju vitamina se sluznica tanjša: zareže v očeh, se posuši v ustih, zobje uničijo, virusi in bakterije zlahka prodrejo skozi nos.
  • Pospešuje celjenje kožnih poškodb.
  • Spodbuja normalen razvoj in rast tkiva, od možganov do kosti.
  • Odgovoren za imuniteto. Zlasti ovira, povezana s proizvodnjo sluzi, ki zadržuje mikrobe.

Drugič, naše telo ne ve, kako sami ustvariti vitamin A. Edini način, da ga dobite, je, da pojeste nekaj, kar ga vsebuje. Takšne snovi, ki jih lahko dobimo le od zunaj, imenujemo nenadomestljive..

Da ostanete zdravi, morate vsak dan vnašati vitamin A s hrano:

  • otroci od 0 do 13 let - 300-600 mcg vitamina A;
  • ženske, stare 14 let in več - 700 mcg;
  • moški, stari 14 let in več - 900 mcg.

Jemanje lekarniških vitaminov ni možno. Preveliko odmerjanje je lahko celo hujše od pomanjkanja. Zato je vitamin A (retinoid) boljši in varnejši, če ga dobimo s hrano..

Recimo takoj: slavni korenček, ki vsebuje nacionalno bazo hranil za standardno referenčno zapuščino 835 mcg vitamina A na 100 g, v tem pogledu še zdaleč ni rekorder. Tukaj je, kaj morate jesti, da boste zagotovo dobili dnevni odmerek Essential.

In opozorilna vprašanja: ne, toplotna obdelava ne zmanjša vsebnosti vitamina A in drugih v maščobah topnih spojin. In v nekaterih primerih se celo poveča.

1. Goveja jetra

100 g porcije ocvrtih govejih jeter vsebuje približno 9000 mcg vitamina A, kar je veliko več od dnevne vrednosti. A do prevelikega odmerjanja ne bo prišlo: jed je varna.

Poleg tega so jetra bogata z beljakovinami, bakrom, železom, folati in vitamini B2 in B12..

2. Klobasa iz svinjskih jeter

Vitamin A se zadrži v jetrih, zato ni presenetljivo, da ga je v vseh izdelkih, pripravljenih na njegovi osnovi, veliko. Jetrna klobasa ni nobena izjema: vsebuje več kot 300 podatkov o hranilnih vrednostih za standardno referenčno zapuščino 8 300 mcg na 100 g.

3. Olje iz polenovke

Ena žlica tekoče maščobe nad nacionalno bazo hranil za standardno referenčno zapuščino vsebuje 4.000 mcg vitamina A. Če kupujete ribje olje v kapsulah, je koncentracija lahko drugačna: navedena je na embalaži.

Poleg tega ta vrsta ribjega olja telesu zagotavlja potrebno količino vitamina D in esencialnih omega-3 maščobnih kislin..

4. Jagnječja jetra

Kuhana ali ocvrta jagnječja jetra vsebujejo več Nacionalne podatkovne baze hranil za standardno referenčno izdajo 7000 mcg vitamina A na 100 gramov.

5. Sladki krompir (sladki krompir)

En cel sladki krompir, pečen v lupini, vsebuje vitamin A več kot 1.400 mcg vitamina A.

Vendar obstaja odtenek: kot v vseh rastlinskih živilih (in istem korenju) je tudi v sladkem krompirju vitamin v obliki beta-karotena. Da se ta snov absorbira, je treba sladkemu krompirju dodati malo maščobe: na primer maslo ali kislo smetano.

6. Pašteta iz gosjih jeter

Vsebuje več kot 1.000 mcg vitamina A na 100 g.

7. Špinača

Ena porcija špinače - kuhana ali zamrznjena - vsebuje skoraj enkrat in pol več vitamina A kot enaka količina surovega korenja. Spomnimo vas: da se beta-karoten iz špinače absorbira, ga je treba jesti z dodatkom olja.

8. Buča

Pečene ali v obliki pite - izberite katero koli možnost, ki vam je všeč. Kakorkoli, iz ene porcije te poslastice boste dobili nekoliko več beta-karotena vitamina A kot iz korenja..

Naravni vitamin A: živila, bogata z retinolom

Retinol, pridobljen v čisti obliki, se zlahka absorbira. Zato vam toplo priporočamo, da v svojo dnevno prehrano vključite hrano, bogato s tem hranilom. Tabele vam bodo pomagale, da se boste držali zdrave prehrane. Z njihovo pomočjo boste ugotovili, katera hrana vsebuje dovolj vitamina A..

Cenili boste tudi natančne kazalnike dnevnega dodatka po starosti in kategoriji, visokokakovostna zdravila, ki ohranjajo ravnovesje, in priročno razvrstitev razpoložljivosti retinola po skupinah živil..

  1. TOP 20 živil z visoko vsebnostjo retinola
  2. Vsebnost retinola: skupina mlečnih živil
  3. Vitamin A v jajcih in jajčnih izdelkih
  4. Vsebnost retinola: meso, ribe
  5. Koliko je retinola v sadju, suhem sadju in jagodah
  6. Vitamin A v zelenjavi in ​​zeliščih
  7. Koliko vitamina A je v jedeh
  8. Ali je v oljih retinol?
  9. Koristi čistega vitamina A za telo
  10. Kakovostni dodatki za vzdrževanje ravnovesja

TOP 20 živil z visoko vsebnostjo retinola

Vitamin A je bistven rastlinski element za zdravje telesa. Tako kot vse koristne snovi izboljšuje imunost. In to še zdaleč ni njegova edina pristojnost. Skoraj vsi so že slišali za prednosti retinola za vid. O blagodejnih učinkih karotenoidov na:

  • kosti;
  • Rast las;
  • zdrava polt;
  • stanje kože
  • zobje;
  • celična obnova.

Zato bi morali vsi lepotci upoštevati lastnosti takega hranila. Poleg tega zadostna količina mikrogramov vitamina A pomaga upočasniti staranje in preprečiti raka.

Na noto! Retinol se dobro absorbira z maščobami in minerali.

Dnevni dodatek za otroke "A" je odvisen od starostne kategorije:

  1. Do 12 mesecev - 400 mcg.
  2. Eno do tri leta - 450 mcg.
  3. 4 do 6 - 500 mcg.
  4. 7-10 let - 700 mcg.

Priporočeni odmerek za otroke, starejše od 10 let, in odrasle je odvisen tudi od spolnih značilnosti..

Norma na dan za moške vseh starosti je 1000 mcg. Za ženske, starejše od 11 let - 800 mcg. Bermenom priporočamo dodajanje 200 mcg in dojenju - 400 mcg.

V uvoženih dodatkih vitamin A pogosto ni naveden v gramih ali μg, temveč v običajnih mednarodnih enotah IU (v angleščini - IU). 0,6 mikrograma retinola ustreza 1 ie.

Zaželeno je, da prejmete tretjino odmerka v naravni obliki. Ostalo so multivitaminski kompleksi. Tabela 1 vam bo pomagala ugotoviti, katera hrana vsebuje veliko vitamina A.

Tabela 1. Katera živila vsebujejo veliko vitamina A.

NeImeRazpoložljivost (na 100 g), μg
1.Ribje olje iz trske25000
2.Goveja jetra8367
3.Jetra polenovke4400
4.Korenček2000
petRdečeplodni šopi gorskega pepela1500
6.Akne1200
7.Listi peteršilja950
osemRumenjak925
devetSveža zelena, špinača in koper750
desetStopljeno maslo667
enajstSuhe marelice583
12.Črni kaviar550
13.Prepeličja jajca483
štirinajstRdeči kaviar, maslo450
petnajstŠipek (v kakršni koli obliki)434
šestnajstBrokoli386
17.Sveže iztisnjen korenčkov sok350
18.Svež cilantro337
devetnajstZelena čebula, por330
20.Sir (sorte 50%)303-277

Švicarski sir in kamember sta najbogatejša živila z retinolom v kategoriji fermentiranega mleka.

Dobro je vedeti! Dolgo cvrtje, vrenje itd. Izhlapi vse koristne lastnosti, vključno s hranili.

Vsa živila, bogata z vitalnim vitaminom A, so na voljo - na policah jih pogosto najdemo po razumnih cenah. Tako lažje napolnimo telo s hranili. Glede na seznam iz tabele 1 lahko vidite, kje je največ vitamina A v μg. Ribje olje je narejeno iz različnih sestavin. Pred nakupom preberite sestavine, potrebujemo jetra trske.

Kje dobiti hranila pozimi, si oglejte video:

Vsebnost retinola: skupina mlečnih živil

Ta kategorija nima velikega deleža karotenoidov. Nekateri mlečni izdelki, ki vsebujejo potrebni vitamin A, pa pomagajo ohranjati ravnovesje (glej tabelo 2). Razvrstitev je razvrščena od najvišjega mcg do najnižjega.

Tabela 2. Kateri mlečni izdelki vsebujejo veliko vitamina A.

ImePrisotnost sestavine v 100 gramih, μg
Ghee maslo667
Maslo450
Sir Camembert303
švicarski sir300
Smetana, 35% maščobe270
Kisla smetana, 30%255
Brynza180
Mleko v prahu, 25%147
Skuta z veliko maščobe110
Krema94

Običajno mleko vsebuje le 22 mcg elementa "A". Kljub dejstvu, da ti izdelki vsebujejo majhen delež retinola, veljajo za zelo koristne. Enaka količina v kefirju 2,5%, 3,2% in sladkem jogurtu 3,2%.

Na noto! Čim bolj fermentiran mlečni izdelek je, več retinola vsebuje.

Vitamin A v jajcih in jajčnih izdelkih

Skupina vsebuje najmanj imen (glej tabelo 3), vendar skoraj vse komponente vsebujejo dober delež hranil na μg.

Tabela 3. Jajčni izdelki z vsebnostjo vitamina A..

ImeKoličina na 100 g, μg
Jajčni prah950
Rumenjak925
Prepeličje jajce483
Piščančje jajce260

Najbolj vitaminska sestavina na tem seznamu je rumenjak. Vsebuje veliko hranil. In 100 g rumenjaka (925 mcg) bo pokrilo 93% dnevnega vnosa retinola za moške v kateri koli starosti (starejši od 10 let).

Vsebnost retinola: meso, ribe

Verjetno najbogatejša skupina s hranili. Nekaj ​​in te sestavine živalskega izvora bi morale biti v vsakem meniju (glej tabelo 4), če vas zanima zdravje.

Tabela 4. Kateri mesni in ribji prehrambeni izdelki vsebujejo vitamin A v velikih količinah.

ImeKoličina (na 100 g), μg
Ribje olje (polenovka)25000
Goveja jetra8367
Bakalarna jetra (v pločevinkah)4400
Akne1200
Črni kaviar550
Rdeči kaviar450
Ostrige85
Kokoš72
Školjke60
Kapelina50
Losos, ostriž (morje), baltska papalina, losos40
Maščobni sled, rožnati losostrideset
Vobla, tuna, soljeni sled20.
Iverkapetnajst

Druge pogoste vrste rib, kot so ščukar, skuša, trska, milovec, vsebujejo le 10 mcg retinola.

Zanimivo! Jetra polarnega medveda so bogata z vitaminom A. In to toliko, da so nevarna za zdravje. Zato ni vključen v tabelo. Tudi majhna 100 g običajne porcije vsebuje 400.000 mcg. Samo predstavljajte si, koliko indikator presega normo. Ta odmerek je smrtonosen. Torej ne tvegajte. Poleg tega veste, kje je varno dobiti vitamin A iz tabele 4.

Koliko je retinola v sadju, suhem sadju in jagodah

Ljubitelji te skupine živil želijo še posebej vedeti, katera zelenjava, suho sadje in sadje vsebujejo vitamin A. Lahko varno označite TOP-10 izdelkov (glejte tabelo 5).

Tabela 5. Količina retinola v sadju, suhem sadju in jagodičevju.

ImeKoličina na 100 g, μg
Rdeča rowan1500
Suhe marelice583
Šipek434
Marelice267
Rakit250
Kaki, kupina200
Kutine167
Jagoda150
Breskev83
Melona67

Pomembno! Ne pretirano uživajte živil, ki presegajo dnevno potrebo (približno 1000 mcg) retinola.

Kot je navedeno v tabeli 5, je v živilih z vitaminom A še veliko drugih koristnih snovi. Zato jih uživajte čim pogosteje..