Image

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki oskrbujejo telo z energijo, potrebno za polnopravno življenje. Najdemo jih v vseh tkivih in celičnih strukturah. Ogljikovi hidrati predstavljajo približno 2,7 odstotka celotne telesne teže. Brez njih notranji organi in sistemi ne morejo normalno delovati. Vzdrževanje razmerja ogljikovih hidratov v telesu je mogoče z uravnoteženo prehrano, ki vključuje živila, ki vsebujejo te in druge koristne snovi.

Kakšno vlogo imajo ogljikovi hidrati v telesu??

Da bi razumeli, zakaj so te organske spojine tako pomembne, je treba preučiti, katere funkcije so jim dodeljene. Ogljikovi hidrati, ki vstopijo v telo s hrano, imajo naslednji spekter delovanja:

  1. Človeškemu telesu dobavljajo energetske vire. To je posledica oksidacije spojine. Kot rezultat tega postopka en gram ogljikovih hidratov proizvede 17 kilodžulov ali 4,1 kalorije. Oksidacijo spremlja poraba glikogena (rezervna zaloga ogljikovih hidratov) ali glukoze.
  2. Sodelujte pri oblikovanju različnih strukturnih enot. Zahvaljujoč ogljikovim hidratom se v telesu vgradijo celične membrane, nastanejo nukleinske kisline, encimi, nukleotidi itd..
  3. Oblikujte zaloge energije za telo. Ogljikovi hidrati v obliki glikogena se odlagajo v mišicah in drugih tkivih, jetrih.
  4. So antikoagulanti. Te snovi redčijo kri in preprečujejo tudi nastanek krvnih strdkov..
  5. So del sluzi, ki pokriva prebavila, površino dihal in sečil. Sluz, ki pokriva te notranje organe, se upira virusnim in bakterijskim okužbam, ščiti pred mehanskimi poškodbami.
  6. Prebava ni koristna. Ogljikovi hidrati spodbujajo delovanje prebavnih encimov in tako izboljšujejo prebavne procese in kakovost asimilacije hranil in dragocenih snovi, aktivirajo delo želodčne peristaltike.

Poleg tega te organske spojine povečajo zaščitne funkcije telesa, določijo krvno skupino in tudi zmanjšajo verjetnost razvoja onkoloških patologij..

Vrste ogljikovih hidratov

Organske snovi iz skupine ogljikov delimo v dve veliki skupini - enostavne in kompleksne. Prvi se imenujejo tudi hitro ali lahko prebavljivi, drugi pa počasi.

Preprosti ogljikovi hidrati

Razlikujejo se po preprosti sestavi in ​​se hitro absorbirajo v telesu. Ta značilnost ogljikovih hidratov vodi do močnega povečanja glukoze v krvi. Odziv telesa na uživanje enostavnih ogljikovih hidratov je veliko sproščanje inzulina, hormona, ki je odgovoren za proizvodnjo trebušne slinavke.

Raven sladkorja pod vplivom insulina pade pod standardno normo. Tako človek, ki je pred kratkim užival hrano, bogato z enostavnimi ogljikovimi hidrati, že začne precej hitro lačen. Poleg tega se pretvorba molekul sladkorja v podkožno maščobo zgodi v razmerju ena proti dve..

Če prekomerno uživate hrano, ki je bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, to povzroči naslednje škodljive učinke:

  • stalni občutek lakote in želja po jedi;
  • poškodbe krvnih žil z insulinom;
  • hitro poslabšanje trebušne slinavke;
  • poveča tveganje za razvoj diabetesa.

Ti negativni učinki so glavni razlog, da so ti ogljikovi hidrati postali imenovani škodljivi ali nezaželeni..

Kompleksni ogljikovi hidrati

Počasne organske spojine, to so vlaknine, glikogen, škrob, delujejo na telo povsem drugače. Snovi, vključene v to skupino, imajo zapleteno sestavo, kar pomeni, da je stopnja njihove asimilacije veliko nižja od hitrosti. Te spojine imajo visoko hranilno vrednost, zato se koncentracija sladkorja praktično ne poveča, zato se človek dolgo počuti polnega..

Ker koncentracija sladkorja ni previsoka, imajo jetra čas, da ga predelajo. To pomeni, da se skoraj v celoti pretvori v energetske vire in ne odlaga v telesni maščobi. Tako zapleteni ogljikovi hidrati telesu ne škodujejo, torej so koristni.

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Dnevni vnos organskega vira energije je odvisen od starosti, spola, teže, življenjskega sloga in nekaterih drugih dejavnikov. Za izračun dnevnega vnosa ogljikovih hidratov lahko uporabite naslednji izračun:

  1. določite svojo normo teže, to je odštejte 100 centimetrov od rasti;
  2. dobljeno število pomnožimo s 3,5.

Nastalo število bo postalo dnevna stopnja porabe. Če je višina 170 cm, mora biti količina dnevno zaužitih ogljikovih hidratov 245 gramov.

Katera hrana vsebuje preproste ogljikove hidrate?

Viri hitrih ogljikovih hidratov vključujejo:

  • naravni med, sladkor, marmelada;
  • bogato pecivo, pecivo, hlebci;
  • zdrob in riževa bela moka;
  • testenine iz bele pšenice;
  • sokovi in ​​gazirane pijače ter sirupi;
  • suho sadje in sladko sadje;
  • nekatere vrste zelenjave.

Ti izdelki niso najbolj uporabni.

Živilski proizvodiKoličina ogljikovih hidratov v 100 g (v gramih)
Kristalni sladkor99,6
Karamela88.1
Koruzni kosmiči83.4
Draga81.4
Vaflji, polnjeni s sadno marmelado80,7
Zdrob73.2
Marmelada71.1
Jam69,9
Bagels69,8
Datumi69.1
Krekerji67.2
Rženi slad66,8
Rozine64.9
Kokice62.9
Mlečna čokolada60.2
Takojšnje testenine56.9
Masleno pecivo55.2
Halva54.3
Čokoladni bonboni54.1
Dunajski vaflji s karamelnim nadevom53.7
Krompirjev čips52.8
Pecivo49.9
Piškotki "Oreški"49.3
Beli kruh48.9
Francoska žemljica47.4
Tortepribližno 46
Coca Cola42.3
Suhe slive39.8
Krofi38.9
jabolčna pita38.3
Eclair torta s kremnim nadevom35.9
Alkoholne pijače (vina, vermuti itd.)20-35
Sladoled24.9
Kuhan beli riž24.7
Pica24.4
Pečen krompir23.2
Sladka koruza v pločevinkah22.6
Kruh iz belega kruha19.6
Hot dog19.4
Kuhan krompir16.8
Grozdje15.2
Pire krompir14.3
Kuhana pesa10.2
Pivo9.8
pomarančni sok8.4
Marelice7.8
Buča7.4
Melona5.3
Lubenica5.2
Kuhano korenje4.9

Katera hrana vsebuje zapletene ogljikove hidrate?

Viri počasnih ogljikovih hidratov vključujejo:

  • pekovski izdelki iz polnozrnate moke;
  • različne vrste gob;
  • testenine iz trde pšenice;
  • žita in stročnice;
  • večina vrst zelenjave;
  • različne zelenice;
  • nesladkano sadje.

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate

Telo energijo dobiva s hrano. Približno polovico energetske potrebe pokriva hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate. Izguba teže zahteva ravnovesje med vnosom in porabo kalorij.

Zakaj telo potrebuje ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati gorijo hitreje kot beljakovine in zlasti maščobe. Podpirajo imunost, so del celic, sodelujejo pri uravnavanju metabolizma, sintezi nukleinskih kislin, ki prenašajo dedne informacije.

Kri odraslega vsebuje približno 6 g glukoze. Ta oskrba z energijo zagotavlja 15 minut.

Za vzdrževanje ravni sladkorja v krvi telo proizvaja hormone inzulin in glukagon:

  • Insulin znižuje glukozo v krvi, jo pretvori v maščobo ali glikogen (živalski škrob), ki ga shranijo jetra in mišice.
  • Glukagon zviša krvni sladkor.

Iz hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, telo izloča glikogen. Z zadostno zalogo pretvori odvečne ogljikove hidrate v maščobo.

Telo porabi glikogen med obroki, zaloga zadostuje za 10-15 ur. Zaradi občutno nižjega krvnega sladkorja se počutite lačni.

Ogljikove hidrate odlikuje stopnja kompleksnosti molekule, razvrščene na naslednji način: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.

Telo živila, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate, razgradi v monosaharide (glukozo), ki se prek krvi dovaja za prehrano celic.

Nekatera živila vsebujejo neprebavljive ogljikove hidrate - vlaknine (prehranske vlaknine, pektinske snovi), ki so koristne za gibljivost črevesja, odstranjevanje škodljivih snovi iz telesa, vezavo holesterola, aktivnost mikroflore.

Tabela ogljikovih hidratov, odvisno od kompleksnosti molekule
ImeTip ogljikovih hidratovKaj vsebujejo živila
Preprosti sladkorji
GlukozaMonosaharidGrozdje, grozdni sok, med
Fruktoza (sadni sladkor)MonosaharidJabolka, agrumi, breskve, lubenica, suho sadje, sokovi, kompoti, konzerve, med
Saharoza (živilski sladkor)DisaharidSladkor, slaščičarski izdelki iz moke, sokovi, kompoti, konzerve
Laktoza (mlečni sladkor)DisaharidSmetana, mleko, kefir
Maltoza (sladni sladkor)DisaharidPivo, kvass
Polisaharidi
ŠkrobPolisaharidMoka (kruh, testenine), žita, krompir
Glikogen (živalski škrob)PolisaharidZaloga energije telesa vsebuje jetra in mišice
CelulozaPolisaharidAjda, biserni ječmen, ovseni kosmiči, pšenični in rženi otrobi, polnozrnat kruh, sadje, zelenjava

Najhitrejša asimilacija je v glukozi, fruktoza je od nje slabša. Pod delovanjem želodčne kisline se encimi, laktoza in maltoza hitro absorbirajo.

Hrano, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate - na primer škrob - telo po prehodu skozi želodec v tankem črevesju razgradi na enostavne sladkorje. Postopek je počasen, upočasnijo ga vlaknine, ki preprečujejo absorpcijo sladkorjev.

Izdelki za hujšanje, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Pomemben delež ogljikovih hidratov prihaja iz žit in stročnic. Bogati so z rastlinskimi beljakovinami, vitamini in minerali.

Kalčki in lupina žit vsebujejo največ koristnih snovi. Zato je večja stopnja obdelave izdelka, manj uporabna.

Stročnice imajo veliko beljakovin, vendar jih telo absorbira za 70%. Stročnice blokirajo nekatere prebavne encime, kar v nekaterih primerih moti prebavo in lahko poškoduje stene tankega črevesa.

Najvišja hranilna vrednost polnozrnatih žit, ki vsebujejo vlaknine in otrobe, ter žit.

Rafinirani riž je lahko prebavljiv, vendar vsebuje malo vitaminov, mineralov in vlaknin. V prosu in bisernem ječmenu je več vlaknin. Ajda je bogata z železom. Ovsena kaša je visokokalorična, bogata s kalijem, magnezijem, cinkom.

Pomemben vnos ogljikovih hidratov je bil pomotoma povezan s povečanjem telesne mase. Dejansko hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, ne povzroča prenajedanja in v običajnih pogojih ne poveča zaloge maščob. Telo jih hitreje asimilira kot beljakovine in maščobe, prejme potrebne kalorije. Zato ni treba oksidirati vseh dohodnih maščobnih živil - njihov presežek tvori usedline.

Nekatera živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vsebujejo tudi veliko maščob. Na primer, v čokoladi je do 45%, v slaščičarski smetani - do 55%. Če želite shujšati ali ohraniti težo na enaki ravni, je koristno zmanjšati vnos mastne hrane.

Če želite shujšati, popoldan ne jejte hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate..

Tabela izdelkov za hujšanje (seznam)

Ogljikovi hidrati vsebujejo sladko, močne izdelke, žitarice, sadje, sadne sokove, jagodičevje, mlečne izdelke.

Za hujšanje je koristno, da na dan zaužijete največ 50–60 g živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate.

Da bi ohranili težo na stabilni ravni, je v dnevno prehrano dovoljeno vključiti do 200 g teh izdelkov..

Uživanje več kot 300 g ogljikovih hidratov poveča težo.

Tabela živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, za hujšanje
IzdelkiVsebnost kalorij (kcal na 100 g)Vsebnost ogljikovih hidratov na 100g
Žita
Riž37287.5
Koruzni kosmiči36885
Preprosta moka35080
Surovi oves, oreški, suho sadje36865
Beli kruh23350
Polnozrnat kruh21642.5
Kuhan riž123trideset
Pšenični otrobi20627.5
Kuhane testenine11725.
Slaščice
Kremna torta44067,5
Pecivo piškoti50465
Masleno pecivo52755
Suh piškot30155
Ekleri37637.5
Mlečni sladoled16725.
Mleko in mlečni izdelki
Sadni kefir5217.5
Polnomastno mleko v prahu brez sladkorja15812.5
Kefir52pet
Meso in mesni izdelki
Ocvrta goveja klobasa265petnajst
Ocvrta svinjska klobasa31812.5
Jetrna klobasa310pet
Ribe in morski sadeži
Ocvrte kozice316trideset
Na olju ocvrta trska1997.5
Iverka, ocvrta v drobtinah2287.5
Smuči, pečeni v pečici196pet
Zelenjava
Krompir, ocvrt na rastlinskem olju25337.5
Surova zelena paprikapetnajst20.
Kuhan krompir8017.5
Jedrca sladke koruze76petnajst
Kuhana pesa44deset
Kuhan fižol487.5
Kuhano korenjedevetnajstpet
Sadje
Posušene rozine24665
Posušen ribez24362,5
Posušeni datumi24862,5
Suhe slive16140
Sveže banane7920.
Grozdje61petnajst
Češnja sveža4712.5
Sveža jabolka37deset
Sveže breskve37deset
Fige zeleno sveže41deset
Hruške41deset
Sveže marelice28.7.5
Sveže pomaranče357.5
Sveže mandarine347.5
Kompot iz črnega ribeza brez sladkorja24.pet
Sveže grenivke22.pet
Medene melone21.pet
Sveže maline25.pet
Sveže jagode26.pet
Oreški
Kostanj17037.5
Mehko oreško maslo62312.5
Lešniki3807.5
Posušen kokos6047.5
Praženi slani arašidi5707.5
Mandelj565pet
Orehi525pet
Sladkor in marmelada
Beli sladkor39499,8
Draga28877,5
Jam26170
Marmelada26170
Sladkarije
Lizalice32787.5
Iris43070
Mlečna čokolada52960
Gazirane pijače
Tekoča čokolada36677,5
Kakav v prahu31212.5
Coca Cola39deset
Limonada21.pet
Alkoholne pijače
Alkohol 70%22235
Vermut suh11825.
rdeče vino6820.
Suho belo vino6620.
Pivo32deset
Omake in marinade
Marinada sladka13435
Paradižnikov kečap9825.
Majoneza311petnajst
Juhe
Piščančja juha z rezanci20.pet

Škoda zaradi presežka živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Uživanje velikih količin ogljikohidratne hrane izčrpava inzulinski aparat, povzroča pomanjkanje mineralnih soli, vitaminov, okvare notranjih organov, moti predelavo in asimilacijo hrane.

Produkti razgradnje ogljikovih hidratov zavirajo koristno mikrofloro. Na primer, kvas, ki se uporablja za pripravo belega kruha, pride v konflikt..

Škodo izdelkov iz kvasnega testa že dolgo opažamo. Za nekatera ljudstva kruh pečejo izključno iz nekvašenega testa, to pravilo je zapisano v dogmah vere.

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate: seznam za hujšanje

Počasna glukoza (nizek GI) je koristna. Te ogljikove hidrate uživajte vsak dan, tudi na najstrožji dieti..
Pozabite na štetje kalorij! Dovolite si "zdravo" hrano, ne glede na visokokalorično vsebnost.

Energija za aktivnost in vitalnost telesa zdravega človeka vedno prihaja s hrano. Večino potrebe po energiji zadovoljujejo živila, bogata z ogljikovimi hidrati. Ogljikovi hidrati se tradicionalno delijo na hitre in počasne ogljikove hidrate. Imenujejo se tudi preprosti in zapleteni (ali zapleteni). Do izgube teže pride, če iz prehrane izključite največ enostavnih "škodljivih" ogljikovih hidratov, v meniju pa pustite "dobre" ogljikove hidrate.

Maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati - kaj je s čim povezano

Nutricionisti so že dolgo razdelili vse izdelke na človeški jedilni mizi v tri splošne skupine:

  1. Beljakovinska hrana
  2. Maščobe
  3. Ogljikovi hidrati

Prva vključuje meso in ribe v kakršni koli obliki, jajca vseh vrst ptic, stročnice in različne oreščke. Glede na vsebnost kalorij so najmočnejši in hkrati najbolj nevaren vir energije težke živalske maščobe in olja na rastlinski osnovi (tudi rafinirana). Maščoba vstopi v telo z ribami in mlečnimi izdelki, mesom in jajci. Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so vse vrste izdelkov iz moke, sladkor in vse sorte sladkarij, krompirja in žit. Ogljikovi hidrati nikakor niso združljivi z beljakovinami in obratno.

Glavna razlika med prvimi in slednjimi je v tem, da mora imeti prebavni trakt za pravilno prebavo beljakovinskega produkta v želodcu in njegovo kakovostno cepljenje kislo okolje, da telo lahko kakovostno absorbira hrano iz ogljikovih hidratov, mora okolje v želodcu postati alkalno. Ko torej na krožniku združite te nezdružljive skupine živil, bo vaš želodec pri prebavljanju ignoriral prvega ali pa drugega ne bo absorbiral. To ogroža redne prebavne motnje, motnje v prebavilih, zmanjšanje hitrosti presnove, pojav diabetesa in negativna nihanja teže..

Toda tretja skupina - maščobe - je združljiva tako s prvo kot z drugo, vendar za hujšajoče osebe ni priporočljiva. Res je, le v nekaterih njegovih različicah izdelkov. Kljub vztrajnim povezavam maščobne hrane s pomfritom in hamburgerji ter posledično z odvečnimi kilogrami in povešenim pasom je "pravilna" maščoba (to so nenasičene maščobne kisline) sposobna iz telesa izgoreti najbolj brezupne maščobne obloge. Med zdrave vire nenasičenih maščob spadajo: avokado, ribe in belo meso, oreški in naravna rastlinska olja (prvo in drugo stiskanje).

Kaj so dobri in slabi ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so organske spojine ogljika in vode. Človeško telo brez rednega dopolnjevanja ogljikovih hidratov ne bo delovalo v celoti. Brez vnosa ogljikovih hidratov notranji organi ne bodo mogli predelati niti maščob niti beljakovin in jetra ne bodo več pravilno delovala - najpomembnejši organ za obogatitev krvnih celic s potrebnimi snovmi.

Ogljikovi hidrati so glavni dobavitelj hrane za um - glukoze za možgane.

Delitev na počasne / hitre ogljikove hidrate je neposredno povezana s hitrostjo, s katero jih telo razgradi, in časom, ki je potreben za pretvorbo v hranljivo glukozo. Mimogrede, glukoza je le glavni nenadomestljiv vir energije za telo..

Za merjenje hitrosti vozila se uporabi prevožena kilometrina, deljena z enoto časa ura - kilometri na uro. Za prikaz hitrosti razgradnje glukoze je bila uvedena enako zanimiva merilna vrednost - glikemični indeks.

Seznam živil z zdravimi ogljikovimi hidrati (in glikemičnim indeksom pod 40):

  • rjav in obarvan dolg riž
  • nepredelani riž
  • izdelki iz polnozrnatega kruha
  • polnozrnati rezanci
  • vse vrste žit, razen mane
  • sveže ali zamrznjene bučke
  • zelena špinača in druga zelenica z vrta
  • vse vrste zelja
  • kislo sadje (svež kivi in ​​grenivka, pomaranča in zeleno jabolko)
  • kuhana rdeča in zelena leča
  • vse vrste soje
  • fižol, fižol
  • ječmenova kaša
  • suhe marelice
  • slive z breskvami
  • zrel avokado
  • sveža paprika in čili
  • čebula vseh vrst - rumena, rdeča, por in druge
  • predelane užitne gobe
  • sočno svež paradižnik

Kako delujejo "pravi" ogljikovi hidrati

V telo vstopajo s hrano, absorbirajo se v stene prebavil in počasi zvišujejo raven sladkorja v krvi. Skoki glukoze v telesu se ne pojavijo, razpoloženje in stanje človeka ostane stabilno in enakomerno. Ali na splošno ne želite, da bi vas imeli za nervozno in razburljivo osebo? Prehrano prilagodite najbolj zdravim "počasnim" ogljikovim hidratom.

Omeniti je treba, da človek začne prebavljati to vrsto ogljikovih hidratov od prvega kosa hrane, ki pride v njegova usta. K temu pripomore poseben encim, ki ga proizvaja človeška slina. Zato ne - stres, ja - hujšanje in pomiritev!

"Napačni" ogljikovi hidrati

Kot je razvidno iz razlage učinkovitosti ogljikovih hidratov z ozirom na hitrost njihove absorpcije, hitri ogljikovi hidrati (ali "smrt do diete") - to so tisti z visokim glikemičnim indeksom. Seveda so nasičeni tudi s številnimi vitamini in v njih so elementi v sledovih. So pa veliko manj koristni kot ogljikovi hidrati z nizkim indeksom. Zato tistim, ki želijo vsak dan shujšati, ni priporočljivo, da jim to dovolijo. Mimogrede, ta vrsta ogljikovih hidratov vključuje alkohol, ki ga nutricionisti ne marajo, v vseh njegovih različicah..

Če pa ne gre brez "napačnih" ogljikovih hidratov, potem si privoščite slastne sladice, slastno pecivo, sprostitev pod kozarcem, vsaj v obliki zelo redkih "počitnic". Ne pozabite, da pogostejše popuščanje vašemu »hočeš in boš« povzroča več škode ne širini pasu, ampak zdravju na splošno. Torej, trebušna slinavka, ki je odgovorna za proizvodnjo in oskrbo z insulinom, začne delovati na meji svojih zmožnosti, vredno je preobremeniti telo s tako "napačno" hrano z ogljikovimi hidrati. Posledično sladkor skoči v krvi, razpoloženje se iz veselega spremeni v solzno, možgani tonejo v malodušje, stresno stanje in mračna napetost pa ne izgineta niti po "zdravljenju" s čokoladnimi žemljicami.

Stimulacije serotonina (hormona sreče) pri uživanju ogljikohidratnih živil ne moremo doseči absurdnosti, če upoštevamo zdravniške nasvete. Razveselite se (občasno) z naslednjimi živili.

Seznam živil z glikemičnim indeksom nad 60:

  • med, propolis, čebelji odpadki
  • sveži in konzervirani kandirani ananas
  • posušene rozine
  • lubenica
  • Rumena banana
  • sladkorna melona
  • sladki zmenki
  • palačinke, tudi kupljene
  • krekerji
  • sladke palčke iz koruzne moke
  • koruzni kosmiči, vključno z otroki
  • instant kaša (ovsena kaša itd.)
  • krompir, pečen v pečici ali v ognju
  • domač / instant pire krompir
  • kuhano korenje
  • repa
  • vse vrste sadja in sladic iz buč
  • riž bel
  • žita in belega kruha
  • piškotki
  • kuskus, vključno z grobo mleto pšenico
  • zdrob
  • suha pripravljena hrana (industrijska proizvodnja že predelani hrani dodaja čiste ogljikove hidrate - sladkor / glukoza in škrob).

Kako shujšati z ogljikovimi hidrati, beljakovinami, maščobami

Znanje je moč, ločena prehrana pa moč, so samozavestne množice moških in žensk, ki so zaradi ločenega prehranskega sistema dosegle idealne rezultate na tehtnici. Glavna prednost ločene prehrane je odsotnost strogih prepovedi in posledično motenj. Ustvarjalec sistema - dr. Herbert Shelton, znan v dvajsetem stoletju.

Torej, pravila ločene prehrane (ali ogljikohidratno-beljakovinske prehrane):

  1. Nikoli ne jejte beljakovin z ogljikovimi hidrati. Slednje je treba poslati v usta najpozneje tri do štiri ure po zaužitju beljakovinskega obroka..
  2. Ogljikohidratni obrok je tisti, ki vsebuje vsaj 20% ogljikovih hidratov. Beljakovinski izdelek vključuje tak izdelek, ki vsebuje več kot 10% beljakovin..
  3. En obrok naj vsebuje samo 3-4 izdelke, bodisi beljakovine bodisi ogljikove hidrate. Ste se zbrali na kosilu z dietno zelenjavno solato? In naj bo pripravljen z največ 2-3 sestavinami.!
  4. Načrtujete beljakovinsko kosilo ali večerjo? Prelijte s sveže razrezano zelenjavno solato brez škroba (npr. Kitajsko zelje, sveža kumara, sočna redkev, rdečestranski paradižnik).
  5. Izogibajte se kombiniranju ogljikohidratnih živil z GI nad 60 z živili, ki vsebujejo kisline (limona, jabolko, grenivka, paradižnik).
  6. Tudi kisla hrana je nezdružljiva z gredami (skuta, ribe itd.).
  7. Če se sladkorju zelo težko odpovemo, ga nadomestimo s čebeljimi proizvodi. Ne smete razstavljati in kupovati hrane z "nevidnim" sladkorjem v sestavi.
  8. Brez mono-diete! Brez enolične prehrane, sicer obstaja velika nevarnost, da močno škoduje zdravju. Nekega dne hrano čim bolj nadomestite z različnimi obroki.
  9. Bi radi malo kruha? Jej! A ne kot ugriz piščančje juhe ali zelenjavne solate, temveč kot ločen samostojen izdelek - samostojen obrok.
  10. Za nosečnice so kakršni koli poskusi s hrano in diete popolnoma prepovedani. Omejitve prehranjevanja in prilagoditve prehrane pri prihodnji ali doječi materi bi morali biti pod strogim nadzorom nadzornega zdravnika.

Približni dnevni obrok pri delitvi hrane

  • Zajtrk "Hrana ogljikovi hidrati" in sveža zelenjava
  • Kosilo "Beljakovine" in zelenjavna solata "
  • Večerja "Mono-ogljikovi hidrati"

Tipične resnice hujšanja

  • Iz prehrane izločite vse sladkorje.
  • Pozabite na moko in pekovske izdelke iz vrhunske moke.
  • Vsa kupljena priročna živila zavrzite v koš.
  • Za športnike energetskih ploščic ni treba zamenjati z naravnimi "pravimi" ogljikovimi hidrati.
  • Spremljajte raven insulina v krvi. Njegova nizka raven začne postopek izgorevanja maščob.
  • Ogljikovi hidrati - za zajtrk, za energijo, aktivnost, šport.
  • Če obstaja izbira, beljakovine ali ogljikovi hidrati za večerjo, vzemite beljakovine (ribe, skuto, jajca). Inzulin bo torej ostal na prejšnji ravni (v jedilnem meniju ni sladkega), postopek hujšanja pa se bo nadaljeval tudi v sanjah!

Omeniti velja, da vam med ločenimi obroki ne bo treba poskušati premagati stalnega občutka lakote. Jedli boste kot običajno in pojedli toliko, kot je potrebno za sitost. Ne boste občutili nihanj razpoloženja, dremanja, razdražljivosti in utrujenosti.

Brez žrtev, finančnih stroškov, psiholoških okvar in kar je najpomembneje - s praktično nobenim naporom boste začeli hujšati in postali bolj aktivni in veseli!

Blog o zdravi prehrani

Kako pogosto lahko slišite o zdravih in nezdravih ogljikovih hidratih, o slabih in dobrih. Nekdo ne more preživeti dneva brez čokolade. In nekdo se boji pojesti odvečno banano. Ugotovimo, kaj je in kako vsi z njim živimo.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so organske snovi, glavni vir energije za vaše telo. To je eno od treh makrohranil, ki jih potrebujete. Druga dva sta beljakovine in maščobe.

  1. Monosaharidi so najpreprostejši ogljikovi hidrati, ki se ne razgradijo do še enostavnejših. Na primer glukoza, fruktoza.
  2. Oligosaharidi so kompleksnejše spojine, zgrajene iz več (do 10) ostankov monosaharidov. Na primer rafinoza pese.
  3. Dihaharidi so kompleksne spojine, zgrajene iz 2 monosaharidnih ostankov. Na primer pesni ali trsni sladkor, laktoza (mlečni sladkor).
  4. Polisaharidi so kompleksne spojine, ki nastanejo iz velikega števila ostankov glukoze. Delimo jih na prebavljive (škrob) in neprebavljive (vlaknine). Vlaknine zaradi svojih lastnosti blagodejno vplivajo na celotno telo kot celoto. Pomaga pri preprečevanju številnih bolezni, vključno z rakom.

Funkcije ogljikovih hidratov v človeškem telesu

  1. Vloga ogljikovih hidratov je velika. Ko pridejo v prebavila, se razgradijo na glukozo, ki nato vstopi v celice in jo telo uporablja kot vir energije. Ko jim ne zadošča energije, se beljakovine in maščobe razgradijo, kar vodi v kopičenje toksičnih ketonov v krvi.
  2. V obliki glikogena se lahko kopičijo v jetrih, skeletnih mišicah in drugih tkivih..
  3. Sodelujejo pri sintezi številnih snovi, ki so potrebne za normalno delovanje vašega telesa. Na primer kompleksne beljakovine, komponente imunskega sistema itd..
  4. Uravnavajte presnovo beljakovin in maščob.
  5. Bistvenega pomena za normalno delovanje srca, jeter, mišic in centralnega živčnega sistema.

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate

Večina živil so ogljikovi hidrati. Ne najdemo jih v živalskih proizvodih (meso, ribe in morski sadeži, jajca itd.). Izjema so mlečni izdelki, ki vsebujejo mlečni sladkor-laktozo..

  1. Sadje.
  2. Zelenjava, zelišča.
  3. Žita, različne vrste moke.
  4. Oreški in semena.
  5. Stročnice (fižol, grah, leča, soja).
  6. Kruh, pecivo, pecivo, pecivo itd..
  7. Testenine, rezanci.
  8. Sladkor, škrob, med.
  9. Gazirane pijače s sladkorjem, kompot, sokovi, čaj in kava s sladkorjem.
  10. Alkohol.
  11. Mlečni izdelki itd..

Razvrstitev ogljikovih hidratov, enostavna in zapletena

Mnogi so že slišali za enostavne in zapletene ogljikove hidrate, le redki pa vedo, kako se razlikujejo in kako pomembni so za vaš zdrav obstoj..

Preprosto ali prebavljivo - hitro zvišajte krvni sladkor. Imajo visok glikemični indeks. Zaradi tega jih pogosto imenujejo hitri.

Zloraba hitrih ogljikovih hidratov vodi do naslednjih posledic:

  • stalni občutek lakote in želja po tem, da bi kaj pojedli;
  • zaradi predhodne izpostavljenosti se povzroči hitro povečanje telesne mase;
  • predispozicira za diabetes, bolezni srca in ožilja, povečuje možnost za onkologijo.

Kompleksni - vsebujejo netopna vlakna, na primer vlakna. Počasi se absorbirajo in dolgoročno nasičijo, zato se glukoza v krvi postopoma povečuje. Imajo nizek glikemični indeks. Zahvaljujoč tem lastnostim se imenujejo počasi.

V tabelah je prikazana vsebnost ogljikovih hidratov v najpogostejših živilih. Iz teh lahko ugotovite, katera hrana je počasna in hitra. In tudi sami prepoznajte hrano, bogato in revno z ogljikovimi hidrati. Pri načrtovanju prehrane so to pomembni podatki.

Seznam živil

Preprosti ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Dnevna cena bo za vsako osebo drugačna.

Na internetu nekatera spletna mesta trdijo, da je norma ogljikovih hidratov 3-5 g na 1 kg teže. V resnici je vse bolj zapleteno. Stopnjo je treba izračunati za vsako osebo posebej.

Potreba je odvisna od spola, starosti, teže, stopnje aktivnosti itd. Poleg tega so trenutno zelo pomembni vaši cilji. Na primer, ko hujšate in pridobivate mišično maso, potrebujete popolnoma drugačno količino ogljikovih hidratov na dan..

Kot primer so bili opravljeni izračuni za moškega in žensko, starih 30 let, povprečne višine z nizko aktivnostjo. Glej spodnjo tabelo.

V primeru povečanja telesne mase se izvaja povprečna aktivnost (3 treningi na teden).

Glede na spol, težo in težo lahko določite potrebe po ogljikovih hidratih. Kazalnik je seveda približen, vendar napaka ne bo zelo velika.

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate: seznam za hujšanje

Vsebina članka:

Kaj so ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so telesni vir energije. Njihova popolna izključitev iz prehrane vodi v dejstvo, da človek postane letargičen, se ne more osredotočiti na preproste naloge in je lačen. Po mnenju zdravnikov je prav pomanjkanje ogljikovih hidratov pri strogih dietah glavni razlog za okvare in hrepenenje po sladkem..

Zato si morate zastaviti nalogo hujšanja, najprej ugotoviti, kateri ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo živila, so za to dovoljeni in celo potrebni. Ogljikovi hidrati so razvrščeni v 2 skupini.

Kompleksni (počasni) ogljikovi hidrati

Počasni ogljikovi hidrati so polisaharidi, sestavljeni iz naslednjih elementov:

  • Škrob. Podpira koncentracijo glukoze v krvi s postopno prebavo z encimi.
  • Glikogen. Oblikuje glikogen v jetrih. Ko telo potrebuje energijo, se snov razgradi.
  • Celuloza. Element se v prebavnem traktu skoraj ne razgradi, pomaga pa prebavi - s spodbujanjem gibljivosti črevesja pospeši prehod prebavljene hrane, iz telesa odstrani toksine in soli težkih kovin.

Kompleksni ogljikovi hidrati ne spodbujajo ostrih nihanj inzulina, njihovi sestavni elementi pa dodatno pomagajo znižati skupno raven sladkorja v krvi. To je najbolj uporabna vrsta. Uživanje živil, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, lahko pomaga ohranjati raven energije in vas dolgo časa nasiti..

Preprosti ogljikovi hidrati

Hitre ogljikove hidrate lahko jemo z razgradnjo, ko morate za kratek čas nujno obnoviti zmogljivost.

To vrsto ogljikovih hidratov imenujemo tudi prebavljivi ali hitri. Odlikuje jih dejstvo, da se predelajo v nekaj sekundah, molekuli fruktoze in glukoze hitro vstopijo v krvni obtok, skok inzulina je posledica močnega povečanja ravni sladkorja. To daje takojšen porast energije, a tudi hitro upada..

Popolna izključitev živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, iz prehrane vodi do presnovnih motenj v telesu.

Hrana s hitrimi ogljikovimi hidrati ne bo zagotovila potrebne energije in se bo odlagala le v obliki maščobnih zalog. Pri hujšanju lahko in morate, čeprav v omejenih količinah, jesti hrano, ki vsebuje tako imenovane počasne ogljikove hidrate.

Če veste, katera hrana vsebuje tako tiste kot druge ogljikove hidrate, si lahko ustvarite individualno prehrano, ki bo prispevala k postopnemu oblikovanju telesa in hkrati ne bo dopustila, da telo strada. Če želite to narediti, se morate osredotočiti na seznam živil, ki vam bodo pomagala shujšati..

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate

Skoraj vsa hrana v različni meri vsebuje to makrohranilo. Največ ogljikovih hidratov najdemo v naslednjih živilih:

  • žita;
  • rastlinska hrana (zelenjava / sadje);
  • pekovski izdelki;
  • mlečni izdelki;
  • jajca.

Seznam počasnih živil za zmanjšanje telesne teže

Živila s počasnimi ogljikovimi hidrati bi morala biti osnova zdrave prehrane, še posebej, če mora telo shujšati. Seznam takih izdelkov je naslednji:

  • kaša na vodi iz nepredelanih žit: ovsena kaša, ajda in druge, razen zdroba;
  • musli, otrobi;
  • oreški in semena;
  • stročnice (grah, fižol, čičerika, leča);
  • nesladkano sadje (avokado, grenivka, jabolka, limone);
  • grob kruh: polnozrnat kruh, lavaš;
  • trdozrnate testenine;
  • jagode (češnje, brusnice, slive);
  • naravni jogurti brez dodatkov;
  • gobe;
  • zelenice;
  • zelenjava, med katero po količini vlaknin in s tem po stopnji koristi za hujšanje prednjačijo vse vrste zelja, paprike, bučk, kumar, paradižnika, solate, čebule.

Pravi ogljikovi hidrati za hujšanje, bogati z vlakninami z nizkim glikemičnim indeksom, se dolgo razgrajujejo. Takšna živila je enostavno prepoznati tudi po pomanjkanju naravne sladkosti. Vendar pa se lahko glikemični indeks nekaterih živil med kuhanjem znatno poveča..

Jagodičevje in sadje ter vrsto zelenjave je najbolje uživati ​​surovo.

Na podlagi tabele s počasnimi ogljikovimi hidrati ustvarite popoln meni. Pri hujšanju so takšni izdelki vključeni samo v zajtrk in kosilo, zvečer pa v jedilnik le beljakovine..

Pri prigrizkih je bolje, da sladkarije nadomestimo z oreščki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov - dobro nasitijo.

Če želite sladkarije in druga lahka ogljikohidratna živila (čokolada, mleko itd.), Lahko jeste malo, vendar le pred kosilom.

Norma ogljikovih hidratov na dan za hujšanje

Nemogoče je popolnoma izključiti ogljikove hidrate, to bo seveda sprožilo aktivno izgorevanje glikogena, hkrati pa se bodo začele motnje v delovanju živčnega sistema, ledvic, jeter, srca in drugih sistemov. Če pravilno izračunate individualno stopnjo ogljikovih hidratov na dan, lahko shujšate brez negativnih zdravstvenih posledic in brez nenehne lakote.

Lahko se držite klasičnega pravila - vsebnost deleža ogljikovih hidratov v prehrani določa razmerje - 7: 3, kjer je manjše število vsota beljakovin in maščob, večje število ogljikovih hidratov. Manj ogljikovih hidratov je preobremenjeno z občutkom leta, zato je težko vzdrževati prehrano.

Izdelki, ki vsebujejo enostavne ogljikove hidrate, so med hujšanjem izključeni ali pa je dovoljena zelo majhna količina (1 sladkarija zjutraj).

Če morate torej hitro shujšati, morate dnevni vnos ogljikovih hidratov v prehrani izračunati takole: na vsak kilogram telesne teže se vzame 2,5 grama kompleksnih ogljikovih hidratov. Na primer, pri ženski, ki tehta 60 kg, bo dnevni vnos ogljikovih hidratov za hujšanje 150 g. Ob fizičnem naporu se dnevna potreba po tem elementu v sledovih poveča na 5 g na 1 kg telesne teže hujšanja..

Katere ogljikove hidrate morate izključiti, da izgubite težo

Hrana s hitrimi ogljikovimi hidrati je zaradi prisotnosti enostavnih sladkorjev nevarna za postavo. Najprej jih najdemo v industrijskih slaščicah (torte, bonboni, marmelade, mlečna čokolada itd.) In v izdelkih z naravno sladkostjo.

Skoraj vsi polizdelki imajo hitre ogljikove hidrate, saj so med aromami pogosto sladkorji, tudi v omakah in majonezi. Prigrizki in žita za zajtrk so stranski proizvod z nizom hitrih ogljikovih hidratov in kalorij, zato morate žita kuhati iz nepredelanih žit.

Tabela ogljikovih hidratov v živilih in tradicionalnih jedeh

V tej tabeli izračunajte količino ogljikovih hidratov, ki jo potrebujete za prehrano. Številke ustrezajo količini ogljikovih hidratov v gramih v 100 g izdelka ali že pripravljene jedi, druge količine so označene ločeno (1 žlica, 1/4 skodelice itd.) Količina ogljikovih hidratov v živilih je še posebej pomembna za tiste, ki sledijo beljakovinski dieti (Atkins, Kremelj, Lužkovskaja)

Obstajajo počasni in hitri ogljikovi hidrati. Polisaharidi v počasnih rastlinah, vključno s škrobom. Hitri ogljikovi hidrati: mono- in disaharidi. Sem spadajo navadni sladkor (saharoza, grozdni sladkor), glukoza, fruktoza itd..

Predstavljamo tabelo skupne teže ogljikovih hidratov.

0
Govedina 0, teletina 0, jagnjetina 0, svinjina 0, ledja 0, svinjski jezik 0, govedina 0, svinjske noge 0, mast 0, srce 0, goveja jetra 0, zajec 0, gosi 0, race 0, piščanec 0, piščančja juha, meso 0

Rastlinsko olje 0

Viski 0, Vodka 0, Konjak, Žganje 0, Rum 0, Tekila 0, Čaj, kava brez sladkorja 0, Mineralna voda 0, Rdeči vinski kis (1 žlica) 0

Sveže, zamrznjene ribe (reke, morje) 0, kozice 0, črni kaviar 0,
Rdeči kaviar 0

0,1 - 1
Jajca v kakršni koli obliki (kos) 0,5

Sir različnih razredov 0,5 - 2, Dietna skuta 1, Margarina 1

Šampinjoni 0,1, Morels 0,2, sveže maslo 0,5, sveže gobe 0,5, Ryzhik 0,5, belo 1, sveže mlečne gobe 1, jurčki sveži 1

Zelišča (1 žlica) 0,1, hren (1 žlica) 0,4, kapre (1 žlica) 0,4, cimet (1 žlička) 0,5, mleti čili poper (1 žlička) 0,5,
Gorčica (1 žlica) 0,5, vinska omaka (1 žlica) 0,5, koren ingverja (1 žlica) 0,8

Jastog 1, morske alge 1

Suho rdeče vino 1, Suho belo vino 1, Jabolčni kis (1 žlica) 1,
Sojina omaka (1 žlica)

Daikon (kitajska redkev) 1

1-3
Sveže lisičke 1,5, jurčki 1,5, russula 1,5

Piščančja jetra 1,5, Doktorska klobasa 1,5, Goveje klobase 1,5,
Mlečne klobase 1,5, Svinjske klobase 2, Mesna omaka (na osnovi juhe,
1/4 skodelice) 3

Maslo 1.3, skuta z nizko vsebnostjo maščob 1.8, namizna majoneza 2.6,
Mastna skuta 2.8, kisla smetana 3

Špinača 2, kaviar rdeče pese 2, solata 2, zelena (zelenica) 2,
Zeleni fižol 3, limona 3, kumare 3, šparglji 3, kislica 3

Beli vinski kis (1 žlica) 1,5, kis (1 žlica) 2.3,
BBQ omaka (1 žlica) 1.8

3-5
Kefir, kislo mleko 3,2, jogurt brez sladkorja 3,5, smetana 4, pasterizirano mleko 4,7, pečeno mleko 4,7

Zelena čebula 3,5, paradižnikov sok 3,5, paradižnikova omaka (1/4 skodelice) 3,5, paradižnik 4, kečap (1 žlica) 4, buča 4, bučke 4, brusnica 4, redkev 4, kupina 4, pet,
Oljke 5, jajčevec kaviar 5, rakitovca 5, jajčevci 5, cvetača 5, belo zelje 5, rdeče zelje 5, sladka zelena paprika 5,
Rdeča sladka paprika 5, repa 5, česen 5

Lignji 4, školjke 5

5. Meso v drobtinah 5

6-10
Meso z moko omako 6, ribe v paradižnikovi omaki 6, ostrige 7

Posušeni jurčki 7.5

Sladki jogurt 8.5

Ramson 6, zelena (korenina) 6, por 6,5, zeleni grah 6,5, redkev 6,5, rutabaga 7, hren 7,5, koleraba 8, peteršilj (zelenica) 8, fižol 8, čebula 9, peteršilj (korenina) 10,5, rdeča pesa 9, pinjole 10

Korenčkov sok 6, Jagoda 6, Jagoda 6,5, Brusnična omaka (1 žlica) 6,5, Grenivka 6,5, Češnja sliva 6,5, Korenje 7, Borovnica 7, Jabolčni sok 7,5, Rdeči ribez 7 5, črni ribez 7,5, borovnica 8, mandarina 8, grenivkin sok 8, malina 8, beli ribez 8, brusnica 8, pomaranča 8, kutine 8, rowan 8,5, kosmulja 9, lubenica 9, kornel 9, mandarinin sok 9, melona 9, marelica 9, hruška 9,5, jabolka 9,5, sliva 9,5, breskev 9,5, kivi 10, šipek 10, češnja 10, češnja 10,5

11-15
Slivov sok s celulozo 11, granatno jabolko 11, slike 11, aronija 11,
Ananas 11,5, češnjev sok 11,5, pomarančni sok 12, nektarina 13, kaki 13,
Marelični sok 14, grozdni sok 14, sok granatnega jabolka 14, grozdje 15

Mandelj 11, bučna semena 12, orehi 12, arašidi 15, lešniki 15, pistacije 15, koruza 14,5

Paprika, polnjena z zelenjavo 11, zeleni grah 12, juha iz zelenega zelja 12, gobova juha 15

Posušeni jurčki 13, Posušeni jurčki 14

Sladka skuta 15

Ribe v drobtinah 12

Pivo 250 g 12

16–20
Krompir 16, sojina moka 16, zelenjavna juha 16, paradižnikova juha 17, sončnična semena 18, paradižnikova pasta 19, kokos 20, sezamova semena 20, grahova juha 20

Liker 60 g 18, hruškov kompot 18, jabolčni kompot 19, grozdni kompot 19

Popsicle sladoled 20

21–30
Banana 21, marelični kompot 21, posušen šipek 21,5, češnjev kompot 24, indijski oreščki 25

Kremasti sladoled 22, Sadni sladoled 25

31-50
Rženi kruh 34, diabetični kruh 38, borodinski kruh 40, rženi somun 43, žitni kruh 43, pšenični kruh 50

Zastekljena skuta 32

Posušena jabolka 45, posušena hruška 49

Ovseni kosmiči 49, hercules drobtin 50, luščen grah 50, fižol 46

Mandljeva torta 45, biskvit 50

Čokolada z oreščki 48, Grenka čokolada 50

51-70
Riški kruh 51, maslene žemljice 51, armenski lavaš 56, vrečke 58, pecivo s smetano 62, semena ržena moka 64, običajni vaflji 65, kremasti prepečenci 66, pšenična moka prvi razred 67, suški 68, pšenična moka visokega razreda 68, jajčni rezanci 68, testenine 69, sladke slamice 69, koruzna moka 70

Ajda 62, Ajda (narejeno) 65, Biserni ječmen 66, Proso 66, Ječmenov zdrob 66, Semolina 67