Image

Človeška prehrana, prehrambena piramida

Prehrambena piramida je shematski diagram načel zdrave prehrane, ki jo je razvila Harvardska šola za javno zdravje pod vodstvom ameriškega nutricionista Walterja Willetta..

Izdelke, ki se nahajajo na dnu piramide, jejte čim pogosteje, na vrhu pa jih je treba izključiti iz prehrane ali uživati ​​v omejenih količinah.

Torej, premikanje od spodaj navzgor:

    Osnovo piramide sestavljajo tri skupine živil: zelenjava (3-5 porcij) in sadje (2-4 porcije), cela zrna - polnozrnat kruh, rjavi riž, polnozrnate testenine, kaša (6-11 porcij). Tudi v tej skupini so rastlinske maščobe, ki vsebujejo večkrat nenasičene maščobne kisline (oljčno, sončnično, repično in druga olja).

To hrano je treba jesti ob vsakem obroku..

Izdelki, ki vsebujejo beljakovine - rastlinski (oreški, stročnice, sončnična in bučna semena) in živalskega izvora - ribe in morski sadeži, perutnina (piščanec, puran), jajca.

Jejte 2-3 porcije na dan

Mleko in mlečni izdelki, jogurti, sir itd. Ljudje z intoleranco za laktozo bi morali mlečne izdelke nadomestiti s proizvodi, ki vsebujejo kalcij in vitamin D3..

Jejte 2-3 porcije na dan

Na najvišji stopnici piramide so živila, ki jih je treba zmanjšati.

Sem spadajo živalske maščobe, ki jih najdemo v rdečem mesu (svinjina, govedina) in maslu, pa tudi hrana z visoko vsebnostjo tako imenovanih "hitrih ogljikovih hidratov": izdelki iz bele moke (kruh in pecivo, testenine), olupljen riž, gazirane pijače, sladkarije. V zadnjo skupino je bil krompir v zadnjo skupino vključen tudi zaradi visoke vsebnosti škroba..
Uporabo teh izdelkov je treba zmanjšati ali, če je mogoče, popolnoma izključiti iz prehrane.

Kaj je porcija?

Nekakšna običajna vrednost, odvisno od količine hrane, ki jo zaužijete na dan. Če je na primer 100 g, mora vaš dnevni jedilnik vsebovati 700 g kaše, 300 g krušnega kruha, približno 400 g zelenjave in 300 g sadja, 150 g jogutre in enako količino sira, oreščkov in mesa ali jajc. Če niste pojedli toliko, lahko preštejete 200 g na porcijo, zato se bo teža vseh zaužitih živil podvojila..

Prehranjevalna piramida

Za mnoge športnike in ljudi, ki se zavedajo zdravja, je prehrana bistvenega pomena. Piramida zdrave prehrane spodbuja organizacijo pravilne prehrane med intenzivnim treningom ali gradnjo mišic. Prehrana mora temeljiti na vrednosti raznovrstnih živil in prehranskem ravnovesju. Grafično je piramida sklop pravil, ki ustrezajo uravnoteženi prehrani..


Preden razmislimo o prehrambeni piramidi, začnimo z zgodbo o obstoju več skupin, v katerih so vsi izdelki razdeljeni glede na njihovo agregatno stanje: od trdnih do razsutih in tekočih..

Diplomiranje se lahko izvede v skladu s pogostostjo uporabe. Nekateri so na primer del vsakodnevne prehrane, saj je brez njih naše življenje znatno osiromašeno. Uporabo drugih izvajamo redno, tretji pa kategorično zavrnemo v zvezi z neuporabnostjo, celo škodljivostjo..

Razvoj prehranske piramide je bil izveden tako, da shematsko prikazuje načela, ki ustrezajo zdravi prehrani. Razvili so ga nutricionisti, ki so mu dali podlago in vrh. Če se človek ravna po pravilih zdrave prehrane, bo lahko dosegel sestavo posamezne košarice z živili, ki se bo od spodaj pomaknila na vrh.

Na dnu so živila iz naše vsakodnevne prehrane, na vrhu so predmeti, ki jih je treba zavreči. Piramida postaja nepogrešljivo orodje za ljudi, ki se ukvarjajo s športom. V skladu s pravili lahko pri sestavi prehrane dosežete pomemben uspeh. Zato se je treba seznaniti s telesom piramide, torej s tistimi skupinami izdelkov, ki so vanj vključene, pa tudi z:

  • dnevna raven stresa;
  • zadostnost vnosa tekočine;
  • spremljanje teže.
Shematski načrt prehranske piramide zdrave osebe je sestavljen v skladu z osnovnim načelom. Sestavljalce so vodile tudi skupine izdelkov, od beljakovin do maščob in ogljikovih hidratov. Delež ogljikovih hidratov naj bo omejen na količino, ki doseže 50 do 60 odstotkov. Količina beljakovin v prehrani ne sme presegati 25 do 30 odstotkov. Količina maščob v prehrani ne sme presegati 10 do 15 odstotkov. Ta delež je optimalen za rast mišic in ohranjanje odličnega zdravja..

Stopnice prehranske piramide

Prehransko piramido predstavljajo 4 koraki:

  • osnova;
  • 2. stopnja;
  • 3. stopnja;
  • vrh.
Pojdimo k razmisleku o korakih.

Na dnu piramide so tri skupine živil, brez katerih si ni mogoče predstavljati običajne dnevne prehrane. Govorimo o:
  1. Zelenjava in sadje, ki vsebuje veliko vlaknin, kar pomaga upočasniti absorpcijo hrane. Zahvaljujoč uporabi zelenjave je zagotovljena prebava beljakovin.
  2. Rastlinske nenasičene maščobe: od koruze do sončnice, od oljne repice do lanenega semena, od oljčnega do konopljinega olja. Maščobe so potrebne za pospešitev okrevanja mišic, povezanih z intenzivnim treningom in zniževanjem ravni holesterola.
  3. Polnozrnata žita so kompleksni ogljikovi hidrati. Skupino predstavljajo polnozrnat kruh, testenine, žita, nebrušen riž. V tej skupini je najmanjša vsebnost sladkorja, ki je potrebna za zagotavljanje hranil..
Druga stopnja je sestavljena iz izdelkov rastlinskega in živalskega izvora, ki vsebujejo beljakovine:
  1. Zelenjava: od semen do oreščkov, od stročnic do leče, od fižola do čičerike in gob. Rastlinska hrana je bogata z beljakovinami in veliko količino vlaknin. Uživanje rastlinske hrane ugodno vpliva na delovanje črevesja. Te prednosti prepoznavajo številni programi za hujšanje..
  2. Živali: od mesa do rib, od perutnine do morskih sadežev, od jajc do piščanca. Bogati so z vsemi esencialnimi aminokislinami.
Faza 3 je sestavljena iz mleka v kombinaciji z naslednjimi izdelki: od kefirja do skute, od sira do kislega mleka. Ti izdelki so obogateni z vitamini in mikroelementi, s popolno vsebnostjo živalskih beljakovin. Zaradi intolerance za laktozo je namesto običajnega mleka priporočljivo uporabljati sojo ali mandelj.

Vrh je sestavljen iz izdelkov, ki jih je treba zmanjšati na minimum. Predstavljeni so:

  • od živalskih maščob do enostavnih ogljikovih hidratov;
  • od sladkarij do peciva;
  • od alkoholnih pijač do uživanja krompirja, ki vsebuje preveč škroba.
Četrto stopnjo prehrambene piramide sestavljajo živila, ki jih je treba omejiti. Vsaka skupina je lahko pogojno sestavljena iz ločenih delov. Če želite določiti dnevno vsebnost kalorij v svoji prehrani, vas morajo voditi naslednji parametri: starost, spol, stopnja aktivnosti. Ta pristop bo pomagal določiti število obrokov in njihovo velikost. Za razumevanje lastnosti so lahko predstavljene različne skupine:
  • žita - iz rezine kruha, 100 gr. kaša v kombinaciji z 2 ali 3 ovsenimi piškoti in testeninami;
  • zelenjava - pol skodelice surove ali kuhane, v kombinaciji s kozarcem soka;
  • sadje - eno srednje sadje s kozarcem soka;
  • beljakovine - 100 gr. meso, s 3 jajci, 3/4 porcije fižola;
  • mlečni izdelki - iz kozarca mleka, z rezino sira, tretji paket skute;
  • vrh - 2 žlici sladkorja v kombinaciji s 30 grami masla.

Raznolikost prehrambene piramide

Pet načel je v središču Harvardske prehranske piramide, predvsem Pravila raznolikosti. Pravilo raznolikosti je, da lahko človek poje katero koli hrano. V tem primeru je pomembno, da ni alergij ali kontraindikacij. Vsako skupino ločijo glede na barvo.

Oranžna je sestavljena iz vseh zrn. Vsebuje veliko hranil, od vitaminov do mineralov, od prehranskih vlaknin do rastlinskih beljakovin. Ima najmanj maščobe. Pojesti morate 6 porcij. Oranžna je omejena na največji delež, kar je posledica prevlade žit v prehrani. Prednost je treba dati valjanemu ovsu in otrobom. Pojesti šest porcij se morda zdi ogromno število. Ob upoštevanju ene porcije kaše, kar je približno sto gramov, bodo v polnem 400-gramskem krožniku štiri porcije v kombinaciji z rezino kruha in nekaj piškoti. Zato je enostavno obvladati šest obrokov..

Zelena je sestavljena iz vseh vrst zelenjave. Dovolj bo 3 do 5 porcij na dan. Pri pripravi prehrane je treba upoštevati del rumene z oranžno in zeleno zelenjavo.

Rdeča je sestavljena iz sadja in zelenjave - viri: od beta-karotena do vitamina C, od folne kisline do drugih vitaminov, od elementov v sledovih do drugih koristnih snovi. Ta barva se ujema z vegansko prehransko piramido, ki je bogata z rastlinskimi vlakni. Uživajte 2 do 3 porcije sadja na dan. Pri prehrani je treba upoštevati agrume. Pitje sokov ni prepovedano, čeprav je uporaba svežega sadja očitno zaželena zaradi prisotnosti rastlinskih vlaken v kombinaciji z minimalno količino sladkorja. Ne smemo pozabiti na pomen raznovrstnega sadja in zelenjave. Privoščite si banano, založite si jabolko.

Rumena predstavlja ozek trak maščobe. Uživanje rastlinskih maščob je prednostna naloga. So del dna piramide. Prisotnost rahle proge je posledica nasičenih maščob, ki so ob zlorabi nevarne. Pomembno je zmanjšati porabo olj in slaščic. V nasprotnem primeru se lahko soočite s težavami s srcem..

Modro predstavljajo vsi obogateni mlečni izdelki: od vitaminov do mikroelementov, od živalskih beljakovin do drugih koristnih snovi, od laktobacilov do bifidobakterij, ki so nujne tudi za črevesje. Dnevni vnos mlečnih izdelkov naj bo od 2 do 3 porcije.

Vijolična je sestavljena iz rastlinskih in živalskih beljakovin. Vsak dan morate zaužiti od 2 do 3 porcije, ki jih nujno predstavljajo rastlinske beljakovine, na primer oreški in stročnice, nekaj drugih - meso v kombinaciji z ribami, jajci. Zaželeno je jesti pusto meso, priporočamo, da klobas sploh ne jeste. Svetujemo vam, da izberete ribe z nizko vsebnostjo maščob.

Vrste prehrambenih piramid

Predstavili vam želimo nekaj piramid, med katerimi bomo omenili najbolj znane.

V vegetarijanski prehrambeni piramidi ni mesa, mleka, jajc, rib. Predstavljena je prehrana: od žit do stročnic, od zelenjave do sadja. Namesto naravne beljakovinske hrane je treba uporabljati sojine izdelke.

Sredozemska prehrana temelji na kompleksu žit v kombinaciji s sadjem, zelenjavo in oljčnim oljem. Na drugem mestu je izbor rib in morskih sadežev. Uživanje mesa je dovoljeno tedensko največ enkrat.

Načelo, ki ga uporablja otroška piramida, ustreza običajnemu. Glavne razlike so povezane s številom in širino segmentov. 1. mesto dobijo mlečni izdelki, ki so osnova prehrane pri treh letih. Velik pomen je namenjen sadju in zelenjavi, ki ni slabša od mlečnih izdelkov. V prehrani nekoliko manj mesa. Riba se nahaja v ločenem segmentu. Hrana, ki jo otroci potrebujejo, vedno temelji na žitih. Zato je kaša za otroka tako pomembna. Olja, ki se uporabljajo za preliv solat, dobijo ozek trak. Jajca so v ločenem segmentu. Slaščicam je namenjeno malo prostora, ki so omejeni na med in suho sadje, zato so primerni za dnevno omejeno uživanje.

Azijska piramida za hujšanje temelji na zelenem čaju in zelenjavi v kombinaciji z rižem in sojo.

Gradnja piramide je možna, da nosečnice nasitijo telo: od vitaminov do beljakovin, od mineralov do elementov v sledovih. Če želite prilagoditi prehrano, se posvetujte s strokovnjakom.

Kaj je piramida zdravega prehranjevanja (prehrambena piramida)?

Upoštevajoč osnovna načela dietetike, so vas uredniki že večkrat opozorili na individualno naravo katerega koli načrta za šport ali zdravstveno prehrano. Prehrano prilagodi nutricionist ali zdravnik sam na podlagi dobrega počutja in nihanja telesne teže. Tako prehranski načrt nujno upošteva posamezne značilnosti in potrebe določene osebe..

Žal to ljudem ne preprečuje, da bi nenehno iskali univerzalne načine, kako shujšati ali se zrediti. Rezultat tega je pojav velikega števila diet različnih stopenj nevarnosti. Nekatere izmed njih aktivno oglašujejo že od 60. let prejšnjega stoletja in vsebujejo napake ne le pri izračunu porcij, ampak tudi v samih prehranskih načelih. Gre za tak koncept, kot je prehrambena piramida.

Splošne informacije in zgodovinski povzetek

Prehrambena piramida je sistematično združevanje konceptov v zvezi z zdravo prehrano, ki so se v ZDA pojavili v daljnih 60-ih. Ta sistem se postavlja kot prvi prehranski vodnik, ki vzdržuje normalen življenjski standard in vzdržuje ITM (indeks telesne mase) na fiksni ravni..

Tako kot mnogi drugi prehranski sistemi tudi ta ni opravil preizkusa časa, kmalu po njegovem nastanku pa so se v prehrambenih piramidah začele pojavljati novosti, ki so prehransko piramido v prvotni obliki radikalno razlikovale od sodobne..

Prehranski sistem temelji na naslednjih načelih:

  1. Piramida temelji na uživanju večje količine tekočine iz različnih pijač, vendar je treba dati prednost mineralnim vodam.
  2. Drugi pomemben korak je vnos ogljikovih hidratov, ki naj bi predstavljal do 60% celotnega vnosa kalorij s hrano. Kompleksni ogljikovi hidrati so dobrodošli.
  3. Sadje in zelenjava tradicionalno veljata za tretji korak. V klasičnem sistemu so to glavni viri vitaminov in bistvenih hranil. Količina zelenjave mora prevladati nad količino sadja.
  4. Na 4. stopnji so beljakovinski izdelki, ne glede na njihov izvor.
  5. Peta stopnica, odvisno od spremembe same piramide, lahko vsebuje rdeče meso, olja in maščobe. Nekateri sistemi vsebujejo sladkor kot vir najbolj škodljivih ogljikovih hidratov (vir - Wikipedia).

Navzven se takšna sistematizacija hrane zdi upravičena: bolj primerna je v primerjavi z nesistematičnim prehranjevanjem, v praksi pa zahteva resno individualno prilagoditev.

Glavne napake piramide

Preden se lotimo podrobne preučitve načel gradnje prehrane na podlagi prehranske piramide, velja omeniti ključne napake in pomanjkljivosti sistema. To ne pomeni, da se splača popolnoma opustiti prehranska načela, določena v tem sistemu. Upoštevati morate le njegove pomanjkljivosti, da sestavite popolno prehrano:

  1. Pomanjkanje racionalizacije vsebnosti kalorij. Hrana se meri v relativnih delih, ki jih je priporočljivo približno nadzorovati. To pomeni, da je pod krinko 1. obroka mogoče vsebovati tako 50 g izdelka kot 150 g izdelka.Na primer, Wikipedia uporablja oznako porcije 100-150 g, ki bo ob pretvorbi v 6-10 porcij žitnih izdelkov telesu zagotovila samo 2500 kcal iz ogljikovih hidratov, ne upoštevajoč ostale hrane.
  2. Uporaba hitrih ogljikovih hidratov kot glavnega vira hrane. V sodobnih piramidah obstajajo predlogi sprememb, po katerih se namesto klasičnih žit uporabljajo samo grobo mleti izdelki. Vendar pa so v najpogostejši različici prehranske piramide v spodnji stopnici še vedno kruh in pecivo. Hitri in srednji ogljikovi hidrati ne morejo dolgo ohranjati občutka sitosti, kar bo povzročilo bodisi povečanje telesne mase bodisi stres zaradi lakote.
  3. Združevanje sadja in zelenjave v enem koraku. Obilen vnos fruktoze, ki presega 50 g fruktoze (250 g sadja), bo povzročil odlaganje maščobe brez odziva inzulina. Hkrati pa bo obilen vnos vlaknin iz zelenjave telesu le koristil..
  4. Pomanjkanje diferenciacije beljakovin po njihovi aminokislinski sestavi. Soja in mesni izdelki so v enem koraku. Toda pri nadomestitvi živalskih beljakovin z rastlinskimi beljakovinami telo ne bo dobilo vseh esencialnih aminokislin, kar bo povzročilo katabolizem, poslabšanje počutja in včasih - hormonske spremembe, povezane z obilnim uživanjem sojinih izdelkov.
  5. Zmanjšanje vnosa maščob ne glede na vir in vrsto kisline. Kot kaže praksa, bi morale biti prave maščobe do 20% vseh kalorij. Seveda ne govorimo o ocvrti maščobi. Toda v prehrambeni piramidi se dobre maščobe kombinirajo s slabimi..
  6. Pomanjkanje nadzora nad virom tekočine.
  7. Vključuje alkohol v sprejemljivo hrano.
  8. Pomanjkanje posameznih prilagoditev. Piramida ponuja enak nabor živil ljudem z različnimi hitrostmi presnove, težo in potrebami..

Zaradi tega neravnovesja se bo oseba soočila s težavami, kot so:

  1. Prekomerna telesna teža in prekomerna telesna teža.
  2. Sprememba hormonske ravni. To je predvsem posledica vključitve sojinih izdelkov, ki zlahka vežejo in amortizirajo hormone. Fitoestrogeni imajo enak učinek..
  3. Lakota ob zmanjšanju vnosa kalorij. Povezano z uporabo srednje do hitrih ogljikovih hidratov na dnu piramide.
  4. Motnje hranjenja - od anoreksije do bulimije.
  5. Pomanjkanje beljakovin.
  6. Pomanjkanje večkrat nenasičenih maščobnih kislin.
  7. Razvoj bolezni živčnega, kardiovaskularnega, sečnega, prebavnega sistema (vir - NCBI).

Odvisno od podvrste piramide je mogoče nekatere pomanjkljivosti odpraviti ali izravnati. Prehrambena piramida za hujšanje (SciAm 2003) velja za najbolj pravilno piramido, a tudi ta zahteva individualno prilagajanje in ni primerna za ljudi, ki se ukvarjajo s športom..

Stopnice prehranske piramide

Zdaj se podrobneje osredotočimo na to točko, pri čemer upoštevamo vsako fazo posebej..

Temelj piramide

V jedru vseh vrst prehrambene piramide je resna telesna aktivnost. Običajno ravno to nadomesti vse slabosti glede vsebnosti kalorij - "šport in nadzor telesne teže". Telesna aktivnost je lahko karkoli, ker ni zapisano v sami piramidi.

Toda glavna prednost je dana aerobnim vajam srednje intenzivnosti, ker je piramida sama zasnovana za splošno populacijo in ne za profesionalne športnike..

Dno piramide

Prehranska piramida že od nekdaj temelji na ogljikovih hidratih. V skladu s priporočili za vse vrste piramid - njihovo število je približno 65-75% celotne prehrane. S primerno prilagodljivostjo je ta količina ogljikovih hidratov primerna, vendar bi moralo intenzivno gibanje prehrano preusmeriti na beljakovinske in mastne jedi. Tradicionalna piramida uporablja žita in pekovske izdelke.

Vitaminski korak

V tem koraku se kombinirajo zelenjava in sadje. Pomembno je razumeti, da izračun tradicionalne piramide ne upošteva vsebnosti kalorij v sadju..

Če torej resno mislite upoštevati načela, določena v tem sistemu, je treba količino sadja zmanjšati glede na vsebnost kalorij..

Toda porabo zelenjave lahko povečamo, ker vlaknine, ki jih najdemo v večini, pomagajo prebavi, podaljšujejo občutek sitosti in ščitijo prebavni trakt pred preobremenitvijo zaradi uživanja velikih količin ogljikovih hidratov in beljakovin.

Beljakovinski korak

Glede na vzorec prehrambene piramide iz leta 1992 se beljakovine uživajo ne glede na vir v količini 200-300 g. Ko jih pretvorimo v beljakovine, dobimo številko 50-60 g beljakovin, odvisno od vira in aminokislinskega profila.

Za normalno delovanje človeško telo v povprečju potrebuje približno 1 g beljakovin s popolnim aminokislinskim profilom (ali 2 g rastlinskih beljakovin) na kg neto teže.

Zato je priporočljivo količino beljakovin povečati tako, da jo vsaj podvojite (ali trikrat za športnike). Skaliranje se pojavi z zmanjšanjem ogljikovih hidratov iz spodnje stopnje.

Maščobe in sladkor

V zgornjem koraku je naenkrat združenih več skupin izdelkov:

  1. Hitra hrana.
  2. Živila, ki vsebujejo glukozo / sladkor.
  3. Maščobe.
  4. rdeče meso.

Izdelki za hitro prehrano imajo neuravnoteženo ali nejasno sestavo, zaradi česar so potencialno škodljivi za vzdrževanje ITM. Enako je s sladkorjem. Je vir najhitrejših ogljikovih hidratov, ki se absorbirajo skoraj v trenutku. Ko gre za maščobe, jih pri uporabi piramide zdrave prehrane ne bi smeli popolnoma odpraviti. Samo spremeniti morate vir maščobne hrane, tako da v prehrani prevladujejo polinenasičene kisline omega 3 in sploh ni transportnih maščob (vir - PubMed).

Ko gre za rdeče meso, je zaradi več razlogov navedeno kot slaba hrana:

  1. Visoka vsebnost maščobe, ki lahko doseže 30 g na 100 g reznice. To je enostavno odpraviti s preprostim odvajanjem odvečne maščobe med kuhanjem..
  2. Prisotnost transportnih aminokislin, ki izolirajo škodljivi holesterol iz maščobnih oblog in pomagajo pri odlaganju holesterolskih oblog. Na žalost malo ljudi misli, da te aminokisline prenašajo tudi dober holesterol - neposredni predhodnik testosterona.

Raznolikost prehrambene piramide

Glavna prednost prehranske prehranske piramide je raznolikost živil. Tako klasične kot sodobnejše različice izdelke delijo na zelo splošne kategorije, kar vam omogoča spreminjanje različnih izdelkov glede na vaše okusne želje..

To zmanjšuje psihološki stres zaradi uporabe fiksnega prehranskega sistema: prehrambena piramida se zlahka prilagodi lastnim prehranjevalnim navadam z najmanjšimi izgubami za proračun in telo.

To dejstvo ima tudi slabost, saj niso vsi izdelki iz iste kategorije enako koristni. Najlažje je to razložiti z beljakovinami:

  1. Živalske beljakovine. Ima najbolj popoln aminokislinski profil, ki zahteva manj mesa / jajc v primerjavi z drugimi živili.
  2. Mlečne beljakovine. Ima neustrezen aminokislinski profil in višjo stopnjo absorpcije beljakovin. To pomeni, da mlečni izdelki niso idealni, saj jih je treba zaužiti več in nadomestiti pomanjkanje aminokislin iz drugih virov..
  3. Rastlinske beljakovine. Imajo neustrezen aminokislinski profil, zato potrebujejo dopolnila s prehranskimi dopolnili ali živalskimi beljakovinami iz športne prehrane. Za normalno delovanje telesa morate v primerjavi z živalmi zaužiti 2-krat več rastlinskih beljakovin.
  4. Sojine beljakovine. Je bogata s fitoestrogeni, zato je ni priporočljivo uživati ​​v večjih količinah. Fitoestrogeni lahko vežejo spolne hormone, resno vplivajo na hormonsko raven in lahko celo povzročijo patološke nepravilnosti. Zaradi tega se je v SND promet s sojinimi beljakovinami od poznih 90-ih do danes resno zmanjšal..

Vrste prehrambenih piramid

Od svoje ustanovitve je prehrambena piramida pridobila široko popularnost kot prehranski sistem. Vendar je dietetika kot znanost šla daleč naprej in posamezne prehranske prilagoditve so oblikovale številne podvrste tega sistema..

ImenaLastnosti:
Klasična prehrambena piramidaKlasična prehrambena piramida brez telesne aktivnosti. Večina hitrih ogljikovih hidratov je postavljenih v spodnjo stopničko. Vnos maščob je skoraj neurejen.
Sodobna prehrambena piramidaUporablja se bolj zapletena večstopenjska struktura. Mlečni izdelki so izpostavljeni kot pomembni viri kalcija in ne beljakovin. Škrob je izginil iz spodnjih stopnic. Razširjen seznam prepovedanih izdelkov.
SciAm 2003Prva piramida, ki prepoveduje rdeče meso. To je edina piramida, ki racionalizira vnos nenasičenih maščobnih kislin.
MypyramidPomanjkanje horizontalne klasifikacije izdelkov. Namesto tega se uporablja sistem racionalnosti, zmernosti in individualnosti. Sistem nove generacije, ki je delno odpravil pomanjkljivosti klasične prehranske piramide.
Vegetarijanska prehrambena piramidaVsi viri beljakovin se spremenijo v tiste, ki so primerni za vegetarijance, odvisno od same vrste vegetarijanstva.
HarvardPrva piramida z racionalizacijo kalorij, sicer - analog sodobne piramide v hrani.
JaponskiNa dnu so zelenjava in riž. Poleg tega je zeleni čaj vključen v piramido kot bistveno blago. Sicer prilagoditve glede na prehrambene tradicije v regiji.
SredozemskoSpremenjeno v skladu z načeli mediteranske prehrane. Privrženci priporočajo, da se mesu popolnoma odpovemo ali ga posekamo do nekajkrat na mesec..

Je prehranska piramida pomembna za hujšanje?

Kljub temu, da prehranska piramida nima nič skupnega s hujšanjem, jo ​​je mogoče v ta namen prilagoditi. Poleg tega so načela, določena v prehrambeni piramidi, primerna za oblikovanje zdravih prehranjevalnih navad:

  1. Ločena hrana. V zvezi s tem sistem ni idealen, vendar različno število obrokov hrane pomeni njihov vnos v različnih časih..
  2. Nadzor porcij. To še ni nadzor kalorij, ni pa več nenadzorovano prehranjevanje..
  3. Izločanje nekaterih škodljivih izdelkov. Zlasti hitri ogljikovi hidrati in hrana, bogata z nasičenimi maščobnimi kislinami.
  4. Povečana vlaknina. Zelenjava in sadje sta na drugi stopnji skoraj vseh podvrst prehranskih piramid..

Nekatere sodobne različice prehrambene piramide (na primer SciAm) imajo strog nadzor nad virom ogljikovih hidratov, kar vam bo pomagalo izgubiti odvečne kilograme..

Na splošno lahko, če uporabljate prehransko piramido, shujšate, vendar boste potrebovali dodatke:

  1. Poostreno štetje kalorij. Prilagoditev porcije bo temeljila na kaloričnem primanjkljaju.
  2. Povečana telesna aktivnost.
  3. Uravnoteženje hranilnih snovi z beljakovinami in polinenasičenimi omega-3 maščobnimi kislinami.

zaključki

Kaj je v resnici prehrambena piramida? To ni idealen sistem, ki bo ustrezal vsakemu človeku - gre le za splošna prehranska načela, ki niso namenjena izboljšanju zdravja, temveč pripravi telesa na bolj specializirane diete. Če ste lahko obvladali prehransko piramido, potem morda obvladate ločeno prehrano in po njej - pravilen izbor živil za hranila.

Tega prehranjevalnega sistema ne bi priporočali profesionalnim športnikom ali ljudem, ki resno razmišljajo o svoji teži. Uporabljajo pa ga lahko tisti, ki želijo preizkusiti dieto, ki ne bo (močno) škodovala njihovemu zdravju in bo pomagala prilagoditi svojo težo in prehranjevalne navade..

Harvardska zdrava prehrambena piramida - znanstveno dokazana prehrana

Harvardska piramida zdrave prehrane je na dokazih podprta prehrana za dobro zdravje in zdravo telesno težo. Jasno prikazuje, katera hrana naj prevladuje v prehrani in katera naj bo najmanjša količina..

Uvod

Kar zadeva prehrano, je težko ugotoviti, kaj je dobro in kaj slabo. Živilska industrija letno porabi milijarde dolarjev, da vpliva na naše odločitve, mediji pa redno hranijo prehranske novice.

Obstaja veliko informacij in tako nasprotujoče si, da se postavlja vprašanje o izbiri zanesljivega vira, ki bi mu v tej zadevi lahko zaupali..

V zvezi s tem je vredno govoriti o knjigi iz leta 2006, ki je lahko podoben vir. Jejte, pijte in bodite zdravi: Vodnik po zdravi prehrani Harvardske medicinske šole je napisal priznani nutricionist in nutricionist profesor Walter Willett z medicinske šole Harvard.

Walter Willett vodi največjo prehransko raziskavo, ki preučuje dolgoročne učinke prehrane na bolezni.

Harvardska piramida zdrave hrane

Obseg raziskave je impresiven. Na primer, v več desetletjih so bili zbrani in analizirani podatki o prehrani več kot 100 tisoč ljudi. Rezultati tovrstnih študij in na njihovi podlagi narejeni zaključki so bili podlaga za tako imenovane. Harvardska piramida zdravega prehranjevanja.

V skladu s piramido je priporočljivo, da v prehrano vključite največje število živil, ki se nahajajo na njeni osnovi, in zmanjšate število živil na vrhu.

Knjiga opisuje znanstvene dokaze, na katerih je bila zgrajena piramida.

Piramida zdrave prehrane: ključne ideje

  • redni nadzor in vzdrževanje normalne teže;
  • nadomeščanje nasičenih in transmaščob v prehrani z nenasičenimi (zdravimi) maščobami;
  • nadomeščanje predelanih žit s polnozrnatimi žiti;
  • Uživanje bolj zdravih virov beljakovin, kot so oreški, stročnice, perutnina in ribe
  • velika količina sadja in zelenjave v prehrani;
  • zmerno uživanje alkohola;
  • redno jemanje multivitaminov.

Ločeno poglavje knjige je namenjeno analizi prednosti in slabosti najbolj priljubljenih diet. Ključni zajtrk: Vse diete imajo kratkoročni učinek. Glavni cilj bi moral biti oblikovanje zdrave prehrane, ki bo pomagala ohranjati zdravo težo ves čas..

Harvardska piramida zdrave prehrane je dobra, dolgoročna strategija. Njegov cilj je pravilno določiti prednost uporabe izdelkov. Tako prehrana spodbuja zdravje in zmanjšuje verjetnost kronične bolezni.

Spodaj je izbor ključnih točk iz te knjige..

Običajna teža

  • Številke, ki jih kaže vaša lestvica, so po kajenju drugi najpomembnejši dejavnik zdravja..
  • Vzdrževanje zdrave teže je za dolgoročno zdravje veliko bolj pomembno kot količina antioksidantov v vaši prehrani ali natančno razmerje maščob in ogljikovih hidratov.
  • Kazalnik, ki upošteva razmerje med višino in težo - indeks telesne mase (ITM) - bo pomagal določiti vašo normalno težo..
  • Če zaužijete več kalorij, kot jih porabite, se boste zredili, ne glede na to, katera hranila vam kalorije prinašajo - beljakovine, maščobe ali ogljikovi hidrati. 1000 kalorij iz sladoleda, rdečega mesa ali testenin bo enako vplivalo na vašo težo.
  • Telesna aktivnost je za nadzor telesne teže ključna iz dveh razlogov. Izgoreva kalorije, ki bi se pretvorile v maščobo, in gradi / ohranja mišice.
  • Več mišične mase kot imate, več kalorij porabite na enoto časa (tudi med počitkom).
  • Uživanje zdravih maščob (nenasičenih) in izogibanje nezdravim maščobam (nasičenim in transmaščobam) je na seznamu najbolj zdravih prehranskih ukrepov le za izgubo teže..
  • Maščobe, ki jih najdemo v oreščkih, žitih, ribah in tekočih rastlinskih oljih (oljčno, repično, seme soje, koruza, sončnica, arašidi in druge), so koristne za zdravje.
  • Oljčno olje je eden najboljših virov nenasičenih maščob. Uporabljamo ga lahko v solatnih prelivih in ga namakamo s kruhom - tako kot v Španiji, Italiji in Grčiji - namesto da namažemo maslo.
  • Obstajajo dobri dokazi, da uživanje nenasičenih maščob pomaga pri preprečevanju koronarne bolezni in drugih kroničnih bolezni..
  • Poskusite, da bodo nasičene maščobe čim nižje, tako da občasno jeste rdeče meso, polnomastne mlečne izdelke in maslo. In izogibajte se transmaščobam (margarina, slaščice), če je le mogoče.
  • Približno 70% vseh maščob, ki jih zaužijemo, se skriva v končnih izdelkih (krekerji, kolački, piškoti, restavracijska hrana). Včasih jih prepoznamo po napisih na embalaži: "delno hidrogenirano rastlinsko olje", "rastlinska slaščicna maščoba".

Ogljikovi hidrati

  • Piramida zdrave prehrane vključuje dve vrsti ogljikovih hidratov: polnozrnati ogljikovi hidrati (v osnovi) in rafinirani, hitri ogljikovi hidrati na samem vrhu (poleg gaziranih pijač in sladkarij).
  • Ko zaužijete ogljikove hidrate, se sladkor v krvi zviša. Beli kruh, koruzni kosmiči in drugi rafinirani ogljikovi hidrati povzročajo, da se raven sladkorja močno in hitro dvigne. Medtem ko poraba polnozrnatih žitaric, stročnic, večine sadja in zelenjave, ta raven narašča počasi in ne toliko.
  • Glikemični indeks in glikemična obremenitev sta pokazatelja, kako določeno živilo vpliva na raven sladkorja v krvi. Manjši kot so, počasneje narašča raven sladkorja v krvi in ​​bolj koristen je ta izdelek..
  • Uživanje celih zrn, nepredelanih žit zagotavlja dolgoročne jasne koristi za zdravje in nas ščiti pred diabetesom, boleznimi srca in ožilja ter motnjami v delovanju prebavil.
  • Dober način za povečanje vnosa polnozrnatih žitaric je začetek dneva s polnozrnatimi žiti. Kot prilogo lahko uporabite rjavi riž in polnozrnate testenine..
nazaj na vsebino ↑

Beljakovine

  • Najboljši viri beljakovin so stročnice in oreški, pa tudi ribe, perutnina in jajca.
  • Pri izbiri vira beljakovin morate biti pozorni, kaj gre z njim v telo. Porcija lososa vsebuje 19 g beljakovin, 2 g nasičenih maščob in 7,4 g zdravih nenasičenih maščob. Standardni hamburger vsebuje enako količino beljakovin, vendar več nasičenih maščob (4,5 g) in le 5 g nenasičenih.
  • Sojo in sojine dodatke je treba obravnavati enako previdno, kot bi jih uporabljali z nerazvrščenimi novimi zdravili.
  • Beljakovine je treba uživati ​​zmerno. preveč beljakovin lahko privede do pomanjkanja kalcija.
  • Oreški so popoln zdrav prigrizek za vsak dan.
nazaj na vsebino ↑

Zelenjava in sadje

  • Prehrana, bogata z zelenjavo in sadjem, pomaga znižati krvni tlak, zmanjša verjetnost za razvoj srčno-žilnih in onkoloških bolezni, preprečuje prebavne motnje in pomaga tudi pri ohranjanju dobrega vida v starosti.
  • Študije kažejo, da uživanje krompirja ne prinaša enakih koristi kot telo in drugo sadje in zelenjava..
  • Medtem ko vsako sadje in zelenjava vsebuje veliko različnih hranil, nobeno ne vsebuje vseh bistvenih hranil. Zato je raznolikost pomembna.
  • Za uživanje uživajte čim več sadja in zelenjave različnih barv in družin (buča, križnice, stročnice, citrusi, nočni senčnik)..
  • Zamrznjena zelenjava in sadje sta skoraj tako zdrava kot sveža.
nazaj na vsebino ↑

Pijače

  • Čista voda je idealna tekočina.
  • Gazirana limonada - prazne kalorije, ki povečujejo tveganje za diabetes. V pločevinki Coca-Cole je 7-9 žlic sladkorja.
  • Sveže iztisnjen sok - uživajte zmerno. Pol kozarca zjutraj ne bo škodilo [pol in pol z vodo - komentarji. editor], vendar lahko nekaj kozarcev na dan doda stotine dodatnih kalorij vaši prehrani. In bolje je, da ne pretiravate z grenivkinim sokom..
  • Kava je popolnoma varen izdelek. Njegov dvomljiv ugled izhaja iz dejstva, da študije, ki so pokazale škodljivost kave, niso upoštevale navade kajenja, ki gre pogosto z roko v roki s pitjem kave. Zmerno kava ne predstavlja resne grožnje in je lahko celo koristna za preprečevanje nekaterih bolezni..
  • Čaj je zdrav, kava pa bolj zdrava.
  • Ne potrebujemo mlečnih izdelkov, ampak kalcij.
  • Najboljši preventivni ukrep je tisti, ki preprečuje eno bolezen, ne da bi povzročil drugo. Veliko uživanje mlečnih izdelkov je od nekdaj veljalo za glavni način preprečevanja osteoporoze in krhkih kosti..
  • Večina študij ne potrjuje, da samo povečan prehranski kalcij preprečuje lomljenje kosti v starosti. Dokazano je, da vam dva do tri kozarci mleka na dan ne bodo preprečili, da bi se zlomili. Poleg tega je uživanje mlečnih izdelkov lahko polno številnih možnih težav..
nazaj na vsebino ↑

Alkohol

  • Alkohol - zmerno služi za preprečevanje bolezni srca in ožilja pri srednjih in starejših ljudeh. Pri 28-letnem moškem je malo verjetno, da bo razvil koronarno arterijsko bolezen, pitje alkohola pa je za nadaljnjo uporabo neuporabno..
  • »S sodelavci že 12 let preučujemo življenjski slog in navade 40 tisoč moških. V primerjavi zdravstvenega stanja moških, ki so pili manj kot eno pijačo na teden, in tistih, ki so pili vsaj tri pijače na teden, smo ugotovili, da je med slednjimi verjetnost srčnega napada 30-odstotna..
  • »Kar zadeva ženske, je težje določiti sprejemljivo normo. Koristi ene pijače na dan lahko nekoliko odtehta rahlo povečanje raka dojke. Tej težavi se lahko izognete z vnosom dovolj folne kisline (vsaj 400 mg / dan). ".
  • Ena porcija alkohola na dan trikrat ali večkrat na teden je veliko bolj varna za zdravje kot tri ali več porcij na dan enkrat na teden.
  • Če ne pijete alkohola, tega ne smete začeti. Enake rezultate lahko dosežemo z gibanjem in zdravo prehrano..
  • Škode zaradi zlorabe alkohola ni nihče odpovedal.
nazaj na vsebino ↑

Vitamini

  • Vitamini ne bodo odpravili posledic slabe prehrane, zapolnili pa bodo prehranske vrzeli, ki jih ima tudi najbolj vestni privrženec zdrave hrane.
  • Vsakodnevno jemanje multivitaminov je še posebej potrebno za tiste, katerih telo vitaminov iz hrane ne absorbira dobro. In tudi za tiste, ki ne morejo biti vsak dan na soncu in svežem zraku, in tiste, ki pijejo alkohol.
  • Manj kot je retinol - vitamina A (ne več kot 2000 ie) in več beta-karotena v multivitaminu, tem bolje.
  • Vitamin D je treba jemati dodatno.
nazaj na vsebino ↑

Zaključek

Če iščete znanstvene nasvete o zdravi prehrani, je ta knjiga za vas. Knjiga je napisana v preprostem jeziku in je lahko berljiva, nasvete iz knjige je enostavno uresničiti.