Image

TOP 20 živil z najvišjo vsebnostjo beljakovin

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin pred vami.

Beljakovine (beljakovine) so bistveni gradnik našega telesa. Le redki bodo oporekali prednostim naravnih virov beljakovin pred sintetičnimi. Jajca, meso, zelenjava, morski sadeži - vse to so živila, ki vsebujejo veliko beljakovin, vendar imajo povsod svoje značilnosti.

Spori o ogljikovih hidratih, maščobah in njihovem vplivu na naše telo trajajo že dolgo.

Skoraj vsi strokovnjaki pa soglasno trdijo, da so beljakovine zelo pomembne..

Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, ima veliko pozitivnih vidikov. Spodbuja hujšanje, povečuje mišično maso in daje moč. In to je le nekaj prednosti.

Številni strokovnjaki za prehrano in fitnes so prepričani, da priporočeni dnevni vnos beljakovin ni dovolj visok.

Katera hrana je torej bogata z beljakovinami?

Živila z visoko vsebnostjo živalskih beljakovin

Že dolgo pred izumom sintetičnih beljakovin so bila jajca nepogrešljiva v prehrani športnikov. Glede vsebnosti beljakovin pa kateri koli mesni zrezek preseže jajce, saj ta številka ne presega 7 gramov. Skrivnost uspeha je naslednja:

  • Beljakovine iz jajc se absorbirajo za 95%,
  • Jajce vsebuje najmanj maščob in ogljikovih hidratov,
  • Enostaven za pripravo.

Vsebujejo tudi vitamine, minerale, antioksidante, ki so bistveni za vid, in hranila za delovanje možganov, ki jih ne dobimo dovolj..

Polno jajce je vir beljakovin, jajčni beljak pa je čista beljakovina..

1 veliko celo jajce je 6 gramov čistih beljakovin, 78 kcal.

2 Piščančje prsi

Piščančje prsi so zelo znan izdelek z največjo vsebnostjo beljakovin in zaradi nizke vsebnosti maščob (pod 8%) veljajo za diete. Toda vsebnost beljakovin na 100 g mesa presega 24%. Zahvaljujoč temu telo prejme 130 kcal..

Piščančje prsi so zelo enostavne za pripravo in neverjetno okusne, če jih naredite s preprostimi pravili kuhanja.

3 Puranje prsi

Puranje prsi so po svojih lastnostih zelo podobne piščančjim prsi in so preprosto nepogrešljive za tiste, ki želijo shujšati, ne da bi zmanjšali mišično maso..

Je izredno okusen in nizkokaloričen..

Kuhana purana vsebuje selen, ki je izredno pomemben za vzdrževanje hormonske ravni..

100 g purana vsebuje 19 g beljakovin, ki telesu zagotavljajo 84 kcal.

Govedina je pomemben in neverjetno okusen vir beljakovin. Poleg tega vsebuje veliko vitaminov B3 in B12, železa in cinka..

100 g puste govedine vsebuje 16 g beljakovin in 150 kcal.

Z beljakovinami bogati mlečni izdelki

1 sir "skuta" (skuta)

Skuta ali "skuta" je žitna skuta z dodatkom sveže nasoljene smetane. Ta sir je izredno malo kalorij..
A hkrati vsebuje veliko kalcija, fosforja, selena, vitamina B12, riboflavina (vitamin B2) in druge vrste mikroelementov.

100 g sira vsebuje 11 g čistih beljakovin.

Z beljakovinami so bogati tudi naslednji siri:
Parmezan, švicarski sir, mocarela in cheddar.

2 grški jogurt ali filtrirani jogurt

Nizkokaloričen, obogaten s kalcijem in probiotiki, ima ta izjemen okus in gosto, kremasto strukturo.

100 g nemasnega jogurta vsebuje 10 g beljakovin (popolnoma enaka količina beljakovin vsebuje 40 g piščančjih prsi).

Še več, jogurt je vir magnezija, riboflavina in pantotenske kisline..

Vsebnost kalorij je 53 kcal na 100 g..

Pazite le, da izberete jogurt brez dodanega sladkorja. Tudi maščobni jogurt vsebuje zelo veliko beljakovin, a več kalorij.

Vključuje naslednja živila, bogata z beljakovinami: navaden maščobni jogurt (24%) in kefir (40%).

Mleko je zelo pomemben vir beljakovin, vendar ima veliko odraslih težave z absorpcijo kravjih beljakovin. Če pa niste eden izmed njih in lahko mleko uživate v največji možni meri, je to idealen vir visokokakovostnih beljakovin..

Mleko vsebuje v majhnih količinah skoraj vsa hranila, ki jih potrebuje naše telo..

Mleko je obogateno s kalcijem, fosforjem in riboflavinom (vitamin B2).

V kozarcu mleka je približno enaka količina beljakovin kot v 1 jajcu, in sicer 8 g.

Zaradi drugačnega odstotka vsebnosti maščob se vsebnost kalorij giblje med 44 in 64 kcal na 100 g mleka.

4 Sirotkine beljakovine

Izdelano iz sirotke, ki nastane pri izdelavi sira.

In kot veste, je sirotka visokokakovostna beljakovina iz mlečnih izdelkov, ki se je uveljavila kot zelo učinkovita graditeljica mišic in tudi pomočnica v boju proti odvečni teži..

Ta izdelek telo zelo hitro absorbira in je bogat z aminokislinami.

1 porcija (35 g) vsebuje 27 g čistih beljakovin.

Jemlje se odvisno od vaše teže.

Oreški in zrna so glavni viri beljakovin

Mandlji so najbogatejši z beljakovinami v primerjavi z drugimi vrstami oreščkov - 18%.

100 g mandljev vsebuje 19 g čistih beljakovin.

Je pa zelo kalorično 645 kcal na 100 g oreščkov. Glavne kalorije so nasičene in nenasičene maščobne kisline. Vsebuje tudi vitamin A, tiamin, veliko vitaminov B in druge elemente v sledovih.

Pistacije (13%) in indijski oreščki (11%) so se uvrstili na drugo in tretje mesto med beljakovinskimi oreščki.

Arašidi imajo optimalno razmerje aminokislin, zato jih človeško telo odlično absorbira. Bogata je tudi z različnimi vitamini, lionolno in folno kislino, antioksidanti in drugimi koristnimi mikroelementi..

Hranilna vrednost arašidov je 552 kcal na 100 g.

100 g arašidov vsebuje 26 g beljakovin.

3 Bučna semena

Buča vsebuje užitna semena, imenovana bučna semena.

Bučna semena so neverjetno zdrava: vsebujejo veliko cinka, železa, magnezija, fosforja in mangana ter številne vitamine (skupine B, A, E, K)

100 g semen vsebuje 19 g beljakovin.

Lanena semena (12% kalorij), sončnična semena (12%) in chia semena (11%) po vsebnosti beljakovin ne zaostajajo za bučnimi semeni.

Hercules je beljakovinsko, hranljivo in hranljivo živilo, ki je idealno za zajtrk.

100 g valjanega ovsa vsebuje 352 kcal.

Kosmiči so še posebej bogati z vitamini skupine B, magnezijem, železom, selenom, fosforjem in številnimi drugimi elementi v sledovih.

100 g valjanega ovsa vsebuje 10-12 g čistih beljakovin.

Le malo jih je slišalo to ime, še bolj pa se popolnoma zavedajo uporabnosti tega žita. In mimogrede, kvinoja spada med 20 najbolj zdravih živil z visoko vsebnostjo beljakovin..

100 g žit vsebuje več kot 14 g beljakovin, je odličen vir beljakovin.

Tudi ta kultura je bogata z vsemi vrstami vitaminov (A, skupine B, C, E) in elementi v sledovih, kot so železo, natrij, cink - in to je le nekaj izmed njih..

Jedi iz leče odlikujejo odličen okus in nepredstavljiv nabor elementov v sledovih. Kuhana leča vsebuje rastlinske beljakovine (približno 8 g na 100 g izdelka), vendar je zaradi majhne vsebnosti aminokislin njegova absorpcija v telesu zelo počasna.

Bogat je z železom, magnezijem, folno kislino. Druga pomembna značilnost leče je nezmožnost kopičenja toksinov, zato jo lahko varno imenujemo okolju prijazen izdelek..

Vsebnost kalorij v leči je 112 kcal na 100 g.

Hranljiv in lahko prebavljiv kruh Ezekiel pečejo iz vzklilih zrn in stročnic, vključno s proso, ječmenom, pšenico, sojo in lečo.

Ezekiel je edinstven s tem, da je zelo bogat vir beljakovin, vlaknin in drugih različnih elementov v sledovih.

1 rezina kruha vsebuje 4 g beljakovin in 80 kalorij.

Hrana z visoko vsebnostjo rastlinskih beljakovin (zelenjava)

Ta sorta zelja zaseda vodilno mesto po vsebnosti beljakovin med zelenjavo (100 g zelja vsebuje 3 g čistih beljakovin), hkrati pa je tudi skladišče vitaminov in mineralov, ki so tako potrebni za naše zdravje - vitamini A, B, E, C, K, vlaknine, jod, fosfor in drugi elementi v sledovih.

Brokoli vsebuje tudi bioaktivna hranila, ki pomagajo v boju proti rakavim celicam.

Poleg tega je brokoli malo kaloričen: le 30 kcal na 100 g.

2 brstični ohrovt

To miniaturno zelje vsebuje veliko količino kakovostnih in lahko prebavljivih beljakovin (približno 4 g na 100 g zelja).

In tudi bogata z vlakninami, vitaminom C, fosforjem, provitaminom A.

Kot večina zelenjave ima tudi malo kalorij, kar ji omogoča, da se popolnoma prilega prehrani ljudi, ki poskušajo izgubiti odvečne kilograme. Hranilna vrednost je 43 kcal na 100 g izdelka.

Ribe in morski sadeži so bistvena hrana, bogata z beljakovinami

Ribe so iz mnogih razlogov izredno zdrav izdelek..

Naložena je z veliko mikrohranili, predvsem pa vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki so ključne za zdravje srca

Različne vrste rib vsebujejo različne količine beljakovin v svoji kemični sestavi. Na primer v lososu 21 g čistih beljakovin na 100 g izdelka, medtem ko je njihova kalorična vsebnost 172 kcal.

Med drugimi ribami še posebej izstopa tuna..

Tuna je praktično čista beljakovina, saj vsebuje zelo malo maščob in kalorij. Tuna vsebuje široko paleto hranil in znatne količine omega-3 maščobnih kislin.

100 g tune vsebuje 29 g beljakovin, kar daje telesu 96 kcal.

Kozica je skladišče beljakovin, vitaminov in mikroelementov. Kozica je nizkokalorična hrana, vendar polna različnih hranil, vključno z jodom, selenom in vitaminom B12, maščobnimi kislinami OMEGA-3.

100 g kozic vsebuje 18 g beljakovin, kar daje telesu 84 kcal.

Pri sestavljanju dnevne prehrane zamenjajte hrano z visoko vsebnostjo rastlinskih in živalskih beljakovin, da uravnotežite prehrano in zagotovite, da so druga mikrohranila bistvena za zdravje..

Hrana, bogata z beljakovinami

Vsak človek, ki sanja o lepem in zdravem telesu, bi moral natančno spremljati lastno prehrano, razumeti, katera živila naj bodo v njej in katera izključiti. Morda danes vsi vedo, da je treba posebno pozornost nameniti količini beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Vsaka od teh komponent je za telo vitalnega pomena..

Ugotovite, kako lahko z našo metodo shujšate brez diet in prepovedane hrane

Ta članek se bo osredotočil samo na beljakovine. Kaj je v resnici? Kako pomembno je za človeka? Katere funkcije opravlja? Poglejmo si podrobneje ta in druga vprašanja..

Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin

Načela pravilne prehrane predvidevajo posebno prehrano, sestavljeno predvsem iz beljakovinskih živil. Za telo je zelo pomemben, pomaga normalizirati težo, povečati mišično maso in zmanjšati maščobo. Toda pomanjkanje tega elementa lahko povzroči resne motnje v delovanju vseh sistemov:

  • šibkost, pomanjkanje energije, izguba zmogljivosti;
  • zmanjšan libido;
  • nizka odpornost na viruse in okužbe;
  • motnje v delovanju kardiovaskularnega sistema, jeter, trebušne slinavke, črevesja;
  • razvoj atrofije mišic, upočasnitev rasti in razvoja, zlasti pri otrocih.

Poglejmo si podrobneje vprašanja o tem, kaj so beljakovine in kje jih lahko najdete.

Kaj so beljakovine?

Beljakovine ali beljakovine so organska snov z visoko molekulsko maso, sintetizirana iz aminokislin, katerih kombinacije zagotavljajo veliko različnih vrst. Prvič ga je leta 1728 odkril Italijan Jacopo Bartolomeo Beccar, a šele konec 19. stoletja je bilo mogoče dobiti vsaj približno predstavo o njegovi aminokislinski sestavi in ​​strukturi.

Takrat so preučevali večino aminokislin, ki tvorijo beljakovine. Ugotoviti je bilo mogoče, da so razdeljeni v dve široki kategoriji: nadomestljivi in ​​nenadomestljivi. Prve telo proizvede samostojno v zadostnih količinah, druge prihajajo samo od zunaj: s hrano, različnimi dodatki in prehranskimi dopolnili. Zato je v dnevno prehrano priporočljivo vključiti hrano, bogato z beljakovinami. Toda obstajajo tudi drugi razlogi.

Zakaj so beljakovine tako pomembne

Beljakovine podpirajo presnovo, so odgovorne za delovanje telesa:

  1. Nahranite celice in jih oskrbite s kisikom.
  2. Prenos genetskih informacij - DNA in RNA.
  3. Zagotovite mišično delo.
  4. Spodbuja živčni sistem.
  5. Oskrbite telo z energijo.
  6. Okrepite imunost, preprečite prodiranje tujih virusov, bakterij, okužb, se borite z njimi.
  7. Podpira hormonsko ravnovesje.
  8. Pospeši potek kemičnih reakcij, spodbuja proizvodnjo encimov.
  9. Odgovoren za strjevanje krvi, zdravje krvnih žil.

V vsakodnevno prehrano je treba vključiti hrano, bogato z beljakovinami. To še posebej velja za otroke, katerih telo hitro raste in se razvija, zato močno ni priporočljivo izključiti mesnih izdelkov iz jedilnika..

Vrste beljakovin

Po izvoru lahko vse beljakovine razdelimo v dve veliki skupini: živalske in rastlinske. Naslednja tabela povzema glavne točke, ki jih morate vedeti o teh skupinah..

Živalskega izvoraRastlinski izvor
Glavna prednostŠtejejo se za popolne, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline.Spodbuja delovanje črevesja, izboljšuje peristaltiko.
Kaj vsebujejo?
  • Vitamini skupine B;
  • železo;
  • cink;
  • omega-3 maščobne kisline.
  • vlakno;
  • rastlinska vlakna;
  • vitamini;
  • antioksidanti.
Katere so slabosti?Nekateri viri živalskih beljakovin, zlasti rdeče meso, vsebujejo nasičene maščobe in holesterol, kar povečuje tveganje za bolezni srca. Poleg tega je v sodobnih trgovinah težko najti kvaliteten izdelek: običajno meso vsebuje sledi pesticidov, antibiotikov, rastnih hormonov, kar lahko negativno vpliva na zdravje..Rastlinska hrana vsebuje zelo malo beljakovin v primerjavi z živalmi. Če želite pridobiti dnevno stopnjo, boste morali zaužiti ogromno zelenjave in sadja. To morajo vegetarijanci razumeti: rastlinske beljakovine se ne štejejo za popolne, saj ne morejo dopolniti zalog esencialnih aminokislin.

Kako pravilno razporediti beljakovinsko hrano čez dan

Kot smo že omenili, je treba hrano, bogato z beljakovinami, uživati ​​vsak dan. Vendar bi bilo napačno, če bi zaužili celotno dnevno dobo za en obrok, bolje je, da jo enakomerno porazdelite:

  1. Za zajtrk je priporočljivo vključiti lahko prebavljive beljakovine: mlečne izdelke, sir, jajca.
  2. Prvi prigrizek naj bo tudi lahek, v idealnem primeru nizkokaloričen jogurt, skuta s sadjem ali toast s skuto.
  3. Pri kosilu je pomembno upoštevati "pravilo krožnika": polovico jedi naj zaseda zelenjava, ostalo - ogljikovi hidrati, beljakovine v enakih količinah.
  4. Večerjo je bolje pripraviti z beljakovinami, vključiti meso z nizko vsebnostjo maščob ali morske sadeže.

Beljakovinski izdelki dobro potešijo lakoto in zvečer znatno zmanjšajo nevarnost okvar.

Dnevni vnos beljakovin

Dnevni vnos beljakovin se izračuna posamezno za vsako osebo, odvisno od teže in spola:

55 kg65 kg75 kg85 kg
Ženske
Hujšanje110 g120 g135 g145 g
Za vzdrževanje teže1440 g150 g165 g175 g
Za komplet150 g165 g175 g185 g
Moški
Hujšanje140 g150 g170 g180 g
Za vzdrževanje teže160 g170 g180 g190 g
Za povečanje telesne mase180 g190 g200 g210 g

V povprečju je količina beljakovin približno 1,5-2 grama na kilogram teže. Poleg tega bi morali 70–80% predstavljati proizvodi živalskega izvora..

TOP najboljših visoko proteinskih živil

Katera hrana je bogata z beljakovinami? Seznam je precej obsežen in vključuje:

  • meso, perutnina, ribe;
  • mlečni izdelki;
  • jajca;
  • semena, oreški;
  • stročnice;
  • zelenjava sadje.

Iz naštetih predstavnikov beljakovinske hrane lahko sestavite popolno prehrano, bogato z vitamini in minerali. Poglejmo si podrobneje najbolj uporabno beljakovinsko hrano.

Jajca in mlečni izdelki, bogati z beljakovinami

Jajca in mlečni izdelki oskrbujejo človeško telo s koristnimi elementi v sledovih, zlasti s kalcijem, pomagajo izboljšati prebavo in delovanje črevesja. Edini, ki mora biti previden, so ljudje s posamezno intoleranco za laktozo. Toda zanje obstaja ločena linija izdelkov brez laktoze..

švicarski sir

Švicarski sir vsebuje 25 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka. Poleg tega vsebuje mikro in makroelemente, ki so koristni za imunski sistem, delovanje ledvic in jeter..

Lahko ga dodajamo solatam ali vročim jedem, nazdravljamo z dodatkom solatnih listov, zelenjave.

Skuta

Skuta vsebuje 15 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka in je malo kalorična. Poleg beljakovin vsebuje veliko kalcija, ki je koristen za kosti..

Skuta se dobro ujema z medom, sadjem, jagodami, suhim sadjem. Idealno za zajtrk ali prvi grižljaj.

Beljaki

Jajca, natančneje beljakovine, vsebujejo 12 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka. Praktično nimajo maščob, holesterola, nevarnih za kardiovaskularni sistem..

Jajca so odlična možnost za obilen, zdrav, zdrav zajtrk. Tak obrok bo telesu priskrbel energijo, esencialne aminokisline..

Tofu sir

Sir Tofu vsebuje 9,9 grama beljakovin. Pogosto se uporablja kot alternativa mesnim izdelkom in se pogosto uporablja v indijski kuhinji. Tofu je bogat z mikro- in makroelementi, zlasti magnezijem in železom, ki so koristni za delovanje vseh telesnih sistemov.

Iz sira lahko pripravimo toast, sendviče, hladne, tople prigrizke, solate.

Grški jogurt

Grški jogurt vsebuje 6,5 grama beljakovin. Bogat je tudi s kalcijem in vitaminom B12, ki sta bistvenega pomena za normalno delovanje možganov, povečano zmogljivost in koncentracijo..

Grški jogurt lahko uporabite kot samostojno jed s sadjem, jagodičevjem ali kot solatni preliv, saj se dobro poda k zelenjavi, morski hrani.

Sojino mleko

Sojino mleko je idealen izdelek za ljudi z intoleranco za laktozo. Vsebuje 4 grame beljakovin na 100 ml izdelka.

Sojino mleko je pogosto nosilec prehrane vegetarijancev; lahko ga uporabimo za pripravo žit, dodajanje beljakovinskih napitkov in napitkov..

Meso z visoko vsebnostjo beljakovin

Meso je glavni vir beljakovin, ki lahko v celoti zadovolji potrebe telesa po esencialnih aminokislinah, potrebnih za delovanje številnih sistemov. Oglejmo si podrobneje seznam najbolj uporabnih izdelkov.

Mleto goveje meso ali sesekljajte

Na 100 gramov govedine, mletega mesa ali kotletov je 21 gramov beljakovin. Aminokisline, vključene v sestavo, pomagajo normalizirati krvni tlak, zmanjšati raven "slabega" holesterola in sodelujejo tudi pri izgradnji mišične mase. Dovolj je, da uporabite le dva majhna kotleta, približno 120-130 gramov, da dnevno dopolnite za polovico..

Svinjski zrezki

Svinjina poleg aminokislin vsebuje tudi zadostno količino cinka in drugih mikro- in makrohranil, ki sodelujejo v številnih življenjskih procesih. Redno uživanje puste, puste svinjine pomaga krepiti imunski sistem, povečati zaščitne reakcije. In 100 gramov izdelka vsebuje 18 g beljakovin..

Turčije prsi

Puranje meso velja za merilo v svetu dietetike. Praktično ne vsebuje maščob, ima malo kalorij, zadostna količina beljakovin pa 20 g na 100 gramov izdelka. Meso lahko kuhamo, dušimo ali pečemo z zelenjavo, uporabljamo ga za pripravo domačih kotletov, polpetov. Priporočljivo je tudi za dojenčke kot prvo hrano..

Piščančje prsi

Piščančji file je rekorder po vsebnosti beljakovin, skoraj 24 g na 100 gramov izdelka. Najpogosteje postane osnova prehranskega jedilnika, saj je cenovno ugoden in poceni v primerjavi z drugimi vrstami mesa..

Piščančji file se odlično poda k zelenjavi in ​​žitaricam, lahko se uporablja za juhe, hladne in tople predjedi, glavne jedi.

Morski sadeži so hrana, bogata z beljakovinami

Morski sadeži so zelo zdrava hrana za telo, bogata z esencialnimi aminokislinami, vitamini B, mikro- in makroelementi za ščitnico, nadledvične žleze in prebavila. Poglejmo si podrobneje hrano, ki je najbolj bogata z beljakovinami.

Morska plošča

Morska plošča vsebuje impresivno količino omega-3 večkrat nasičenih maščobnih kislin, ki aktivno sodelujejo v številnih procesih v telesu, se borijo proti srčno-žilnim boleznim in visoki ravni holesterola. Vsebuje 19 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka

Sardele

Sardele vsebujejo 19 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka, kar je. Poleg tega so bogate z omega-3 kislinami, selenom in jodom, ki so potrebni za delovanje živčnega, kardiovaskularnega sistema in možganov. Priporočljivo je, da v prehrano šolarjev, zaposlenih v znanju.

Inčuni

Inčuni vsebujejo skoraj 30 gramov beljakovin, kar je. Prav tako so bogate z magnezijem, kalcijem, fosforjem - bistvenimi elementi pri gradnji kostnega tkiva.

Inčuni izboljšajo stanje krvnih žil, se tonizirajo, okrepijo, kar močno zmanjša tveganje za nastanek zobnih oblog in krvnih strdkov.

Hobotnica

Hobotnica je za Ruse precej eksotična jed. Težko ga najdemo na policah trgovin, vendar ga je priporočljivo občasno vključiti v prehrano: mikrohranila, vključena v sestavo, delujejo kot antioksidanti, zmanjšujejo količino prostih radikalov.

Na 100 gramov izdelka je skoraj 19 gramov beljakovin. Hobotnica vsebuje veliko holesterola, zato mora biti velikost obroka majhna.

Rumena tuna

Tuna vsebuje 23 gramov beljakovin. Hkrati je bogata z vitaminom E, ki blagodejno vpliva na živčni sistem, delovanje možganov, povečuje učinkovitost, koncentracijo. Je zelo malo kalorij, zato je rumena tuna idealna rešitev v meniju..

Tilapija

Na 100 gramov tilapije je skoraj 20 gramov beljakovin. Je tudi dober vir kalcija za zdrave kosti, zobe, nohte in lase..

Ribe se dobro podajo k različni zelenjavi, žitnim prilogam, lahko jih pečemo v pečici ali dušimo v ponvi.

Losos

Losos je zakladnica hranil. Blagodejno vpliva na vse telesne sisteme: zmanjšuje vnetja, izboljšuje delovanje živčnega, kardiovaskularnega sistema in krepi imunski sistem. Na 100 gramov izdelka je 20 gramov beljakovin. Vedeti pa morate, da losos vsebuje veliko maščob, zato je priporočljivo jesti majhne porcije - do 150 gramov.

Semena in oreški z visoko vsebnostjo beljakovin

Semena in oreški vsebujejo največ beljakovin iz rastlinske hrane. Bogati so z vitamini, hranili, mikro in makro elementi, ki pozitivno vplivajo na telo kot celoto..

Pistacije

Pistacije vsebujejo 20 gramov beljakovin, kar je približno enako kot v ribah in mesu. Poleg tega so bogate z vlakninami, ki izboljšajo prebavo, peristaltiko in tudi antioksidativni kompleks.

Semena kvinoje

Semena kvinoje vsebujejo skoraj 15 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka, kar je približno. Prav tako so bogate z elementi v sledovih, ki imajo močne protivnetne učinke in zmanjšujejo tveganje za nastanek raka..

Orehi

Orehi vsebujejo 15 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka. Bogati so z bakrom, ki pomaga krepiti kosti, izboljšati delovanje možganov.

Orehe lahko dodamo jogurtu, sadju, žitaricam in dietetičnim pecivom.

Indijski oreščki

Indijski oreščki vsebujejo 22 gramov beljakovin na 100 gramov beljakovin. Bogati so z bakrom, železom, ki pomagajo izboljšati sestavo krvi, krepijo stene krvnih žil in imunost.

Zrna z visoko vsebnostjo beljakovin in stročnice

Sojini zrni

Med vsemi stročnicami je soja rekord v vsebnosti beljakovin: 26 gramov na 100 gramov izdelka. Poleg tega vsebujejo celoten sklop esencialnih aminokislin, preprečujejo bolezni srca in ožilja ter izboljšujejo prebavo..

Dahl (leča)

Leča je bogata z rastlinskimi vlakninami, folno kislino, kalcijem, ki blagodejno vplivajo na delo srca, krepijo stene krvnih žil, izboljšujejo sestavo in kakovost krvi. Redno uživanje leče pomaga zmanjšati utrujenost in utrujenost. Na 100 gramov izdelka je 19 gramov beljakovin..

Rajma (rdeči fižol)

Rdeči fižol vsebuje vitamin B1, ki izboljšuje spomin, preprečuje nastanek Alzheimerjeve bolezni in pomaga tudi pri odstranjevanju toksinov iz telesa. 100 gramov izdelka vsebuje 21 gramov beljakovin.

Rdeči fižol lahko dodajamo juham, solatam, kuhamo sami ali uporabimo v pločevinkah.

Žita

Ovsena kaša vsebuje 12 gramov beljakovin - od dnevne potrebe telesa. Oves je bogat tudi s prehranskimi vlakninami, ki izboljšajo delovanje prebavil.

Kašo lahko skuhate iz žit, jih dodate mueslijem ali smutijem.

Sadje in zelenjava z visoko vsebnostjo beljakovin

Zelenjava in sadje vsebujejo manj beljakovin v primerjavi z mesom, ribami in stročnicami, vendar so zelo koristne za telo, saj vsebujejo prehranske vlaknine, bogat vitaminsko-mineralni kompleks.

Brokoli

Brokoli vsebuje le 3 grame beljakovin na 100 gramov izdelka, vendar je bogat z topnimi vlakninami, ki normalizirajo raven glukoze v krvi, zmanjšajo verjetnost za diabetes tipa II..

Brokoli je idealen kot priloga k mesnim in ribjim izdelkom.

Šparglji

Šparglji vsebujejo asparaginsko kislino, ki ima diuretični učinek in preprečuje okužbe sečil. Poleg tega je naravni afrodiziak, ki povečuje libido. Toda na 100 gramov je le 2 grama beljakovin..

Cvetača

Cvetača je bogata s holinom, ki spodbuja spomin, izboljšuje spanec, izboljša zmogljivost, koncentracijo. Vsebujejo tudi zadostne količine vlaknin in vode, kar lahko zmanjša tveganje za zaprtje. A na 100 gramov je le 2,5 grama beljakovin..

Suhe marelice (marelice)

Suhe marelice in marelice so bogate s kalijem, železom in vlakninami, ki zmanjšujejo tveganje za slabokrvnost, pomagajo krepiti imunski sistem, odpornost telesa na viruse in okužbe. Suhe marelice ali marelice je najbolje uživati ​​s hrano, ki vsebuje vitamin C, zato jih bo telo bolje absorbiralo.

Vsebnost beljakovin na 100 g izdelka - 1,5 grama za marelice, 5,2 za suhe marelice.

Mandarine

Mandarine vsebujejo manj kot 1 gram beljakovin. So pa bogati s flavonoidi - snovmi, ki se aktivno borijo proti rakavim celicam in krepijo imunski sistem. Krepijo tudi kardiovaskularni sistem..

Banane

Banane so bogate s kalijem, ki pomaga zniževati krvni tlak, krepi stene krvnih žil. Uporabne so tudi pri črevesnih motnjah in pomagajo obnoviti ravnovesje vode in elektrolitov. Vsebnost beljakovin - 1,5 grama na 100 gramov izdelka.

Avokado

Avokado vsebuje folat, snov, ki jo ženske potrebujejo med nosečnostjo, saj znatno zmanjša tveganje za splav in prezgodnji porod. Redno uživanje hrane izboljša delovanje možganov, preprečuje depresivne motnje. Vsebnost beljakovin - 2 grama na 100 gramov izdelka.

Strokovno mnenje.

Da, seznam beljakovinskih koristi je precej impresiven. Vedno pa se morate zavedati, da naše telo potrebuje ne samo njih. Ne moremo preživeti brez maščob in brez ogljikovih hidratov ter brez mineralov, vitaminov, vode itd. Da bi se vrnili in ohranili zdravje, se moramo zavedati njihovih pravilnih razmerij: navsezadnje jih ni izumil nekdo iz dolgčasa, temveč so jih razkrile stoletne izkušnje s skrbnimi raziskavami in praktičnim delom.

Na splošno pri pravilni prehrani ne gre za uživanje veliko ene stvari. Koristno je - vse (ali skoraj vse), vendar v takšni ali drugačni meri. Jejte - lahko in morate z užitkom in užitkom, racionalna prehrana pa je bila izumljena ravno za to, in ne zato, da bi hodili žalostni, suhi in sivi.

Beljakovinski izdelki za hujšanje s tabelo

Še pred nekaj desetletji so meso, jajca, polnomastno mleko in drugi beljakovinski izdelki v prehrani tistih, ki so se odločili znebiti teh odvečnih kilogramov, zaželeni. Toda rezultati številnih študij so popolnoma rehabilitirali beljakovine in še več: ocenili so jih kot nepogrešljivo snov za hujšanje. Zato lahko med dieto varno eksperimentirate z jedmi, ki vsebujejo beljakovine, hkrati pa upoštevate nekatere značilnosti te snovi.

  1. Vloga beljakovinskih izdelkov pri hujšanju
  2. Kakšna je nevarnost presežka beljakovinskih izdelkov v prehrani
  3. Dnevna stopnja
  4. Vrste beljakovin v človeški prehrani
  5. Hrana z največjo količino beljakovin
  6. Nizkokalorična beljakovinska hrana
  7. Kaj pomaga in moti absorpcijo beljakovin

Ko beljakovine imenujemo gradbeni material za telesne celice, se pogosto spregleda, da je ta snov nepogrešljiv udeleženec v presnovi. Z njegovim sodelovanjem sta katabolizem (razdelitev različnih kompleksnih snovi na enostavnejše in lažje prebavljive) in anabolizem (ustvarjanje novih spojin iz več drugih) nemogoča. Skupaj vam to omogoča, da vzdržujete vse telesne funkcije na želeni ravni, telesu zagotovite potrebno raven energije, izmenjavo toplote itd. Toda med hujšanjem je še nekaj pomembnejšega: aktivna in kakovostna presnova je ključnega pomena za aktivno cepljenje in izkoriščanje maščobnih celic, ki tvorijo podkožne rezerve. Poleg tega beljakovine zahtevajo veliko energije, da se razdelijo na sestavne aminokisline, kar prav tako prispeva k učinkovitosti hujšanja..

Zabavno dejstvo: Vodič za športno prehrano NSCA priporoča dnevni vnos 1,3-2 g / kg telesne teže za mišično pridobivanje..

Seveda so živila z veliko beljakovin za hujšanje nenadomestljiva. Ne morete pa se zanašati samo na beljakovine, ki vam bodo zgradile čudovito telo in vas ohranile zdrave. Brez dovolj maščob se razgradnja podkožnega maščobnega tkiva upočasni, brez ogljikovih hidratov pa se raven energije tako zmanjša, da verjetno ne bo všeč napredek pri hujšanju. Ob presežku beljakovin v prehrani zdravje še bolj trpi. Nepotrebne beljakovine - ki ne bodo šle v strukturo celic in njihovo obnovo in ne bodo sodelovale v presnovi - se skozi telo izločajo skozi ledvice. V skladu s tem je več beljakovin v prehrani, večja je obremenitev teh organov. In če ledvice ne delujejo dovolj dobro ali je beljakovin več, kot jih lahko predelajo, potem nastopi stanje, ki mu lahko rečemo zastrupitev z beljakovinami - zastrupitev telesa s produkti razgradnje beljakovin.

Beljakovine se najbolj aktivno uživajo po fizičnem naporu (za obnovo mišičnih celic), ki je posledica bolezni, po dolgih dietah z izrazitim kaloričnim primanjkljajem in mono-dietah. V takih primerih je priporočljiv vnos beljakovin 1-1,5 g na 1 kg telesne teže. Če pa življenjski slog še zdaleč ni aktiven in mišice počivajo pogosteje kot delo, je priporočljivo količino beljakovin zmanjšati na 0,75 g na 1 kg telesne teže. Seveda občasno presežanje ali zmanjšanje deleža beljakovin v prehrani ne bo škodovalo zdravju in verjetno ne bo opazno. Toda dolgoročni poskusi s to snovjo (prekomerna količina ali izrazito pomanjkanje) bodo negativno vplivali na zdravje, videz in celo na napredek pri izgubi teže: v poskusu obvladovanja zastrupitve z beljakovinami ali pomanjkanja gradbenega materiala za celice telo zmanjša porabo energije in preide v način varčevanja z energijo. Posledično podkožna maščoba preneha sodelovati v energijski presnovi, šibkost in povečana utrujenost pa ne omogočata, da bi se vrnili na trening ali jih izvajali na dovolj aktivni ravni, da bi presnovo pospešili na normalno. Toda sledenje količini beljakovin v vaši prehrani ni dovolj. Priporočljivo je, da obroke organizirate tako, da so na jedilniku vse vrste beljakovin.

Beljakovine lahko razdelimo v dve veliki skupini: živalskega in rastlinskega izvora. Spadajo v isti razred kemičnih spojin in imajo na splošno enake funkcije, vendar imajo več razlik..

Živalske beljakovine. Njihova prednost je v sestavi aminokislin - verig, iz katerih je zgrajena beljakovinska molekula. Živalski proizvodi so popolne beljakovine: vsebujejo vse esencialne aminokisline - spojine, ki jih telo ne more proizvajati samo, vendar brez njih ne more normalno delovati. Pogojno pomanjkanje živalskih proizvodov - velika količina maščobe, ki lahko izniči vsa prizadevanja za izgubo teže.

Rastlinske beljakovine. Sestava takšnih beljakovin je bolj redka, saj samo soja in kvinoja vsebujeta esencialne aminokisline. V vseh drugih rastlinskih živilih primanjkuje ene ali dveh aminokislin iz te skupine, zaradi česar so manj priljubljene v prehrani ljudi. A to je le na prvi pogled: s polno in raznoliko prehrano se to pomanjkanje rastlinskih beljakovin zlahka odpravi. Kombinacija različnih beljakovin rastlinskega izvora lahko prispeva k celotnemu kompleksu aminokislin: tako nebistvenih kot nenadomestljivih. Katere izdelke izbrati, je stvar osebnega okusa in želja. Toda hujšanje je postopek, ki zahteva zadostno količino energije in moči, zato je pomembno upoštevati še en odtenek. Rastlinske beljakovine se dalj časa razgrajujejo in od telesa zahtevajo več virov kot živalske beljakovine.

Če vsa živila za hujšanje, bogata z beljakovinami, porazdelite po količini beljakovin, bi bil seznam videti tako:

  • Soja - 36 g beljakovin / 100 g izdelka.
  • Gosje meso - 29 g / 100 g.
  • Tuna - 29 g / 100 g.
  • Trdi sir - 23-29 g / 100 g.
  • Chum lososov kaviar - 27 g / 100 g.
  • Losos - 25,5 g / 100 g.
  • Piščanec - 25 g / 100 g.
  • Svinjina - 25 g / 100 g.
  • Jagnjetina, puran, zajec - 24 g / 100 g.
  • Govedina - 23 g / 100 g.
  • Mandlji, črni fižol - 21 g / 100 g.
  • Jetra - 18-19 g / 100 g.
  • Čičerika - 19 g / 100 g.
  • Piščančje jajce - 13 g / 1 kos.
  • Polnomastno mleko - 3 g / 100 g.

Za hujšanje je beljakovinsko bogato hrano najbolje izbrati s seznama nizkokaloričnih in lahko prebavljivih živil. V tem primeru telo ne bo obremenjeno z nepotrebnimi opravili, kot sta cepljenje in asimilacija preveč "težke" beljakovinske hrane in obrokov, hujšanje pa bo potekalo racionalno: zaradi maščobnih oblog, in ne zaradi energijskih virov telesa. Zato je treba upoštevati vsebnost maščobe v določenem izdelku in njegovo kalorično vsebnost. Na zgornjem seznamu bodo izdelki spremenili položaj, če jih razporedite po vsebnosti kalorij (vsebnost Kcal) v 100 g.

  • Fižol - 58.
  • Polnomastno mleko (odvisno od vsebnosti maščobe) - 31-58.
  • Jajce - 70.
  • Tuna - 96.
  • Jetra - 98-114.
  • Losos - 142.
  • Piščanec (brez kože) - 150.
  • Jagnjetina (pusto) - 160.
  • Turčija - 165.
  • Zajec - 181.
  • Govedina - 220-270.
  • Svinjina (odvisno od vsebnosti maščobe) - 220-330.
  • Chum lososov kaviar - 260 Kcal.
  • Trdi sir (odvisno od vrste) - 280-410.
  • Gosje meso - 319.
  • Čičerika - 364.
  • Soja - 380.
  • Mandelj - 645.

Beljakovinska hrana na seznamu izdelkov za hujšanje ponuja izjemne možnosti za izbiro in prostor za domišljijo: dieta za hujšanje ni več videti kot boleč proces, ki zahteva junaška voljna prizadevanja. Beljakovinska živila lahko vključite v najrazličnejše recepte in jih lahko uporabite za kuhanje, kar želite in kar je zdravo - od juh in glavnih jedi do prazničnih solat in gurmanskih sladic. In koncept "dietetičnega" ni več povezan z "dolgočasnim" in "neokusnim". Če želite popestriti svojo prehrano in se izogniti prekomerni teži, se lahko obrnete na izdelke Herbalife. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin v beljakovinskih napitkih se boste počutili polne in vam pomagali shujšati. Poleg tega imajo takšne mešanice še druge prednosti:

  • vsebujejo 30% dnevne vrednosti antioksidantov;
  • v sestavi - 23 bistvenih elementov v sledovih, potrebnih za normalno delovanje telesa;
  • 10 okusov za popestritev vaše prehrane.

In pred prenajedanjem ponoči vas bo zaščitila posebna formula "Večerni koktajl". Odličen nadomestek visokokalorične večerje, ki bo hkrati nasitila in telesu zagotovila tokoferol, potreben za miren spanec, ter pripomogla k gladkemu zmanjšanju teže.

Beljakovine se same ne razgradijo ali absorbirajo: ko s hrano vstopijo v telo, postanejo udeleženci v zapleteni verigi biokemičnih reakcij, ki beljakovine pripeljejo do stanja, v katerem postanejo koristne za celice telesa. Zato zgolj uživanje beljakovin ni dovolj: pomembno je zagotoviti, da se ohrani ravnovesje drugih snovi, ki so potrebne za presnovo beljakovin. Najpomembnejši izmed njih so vitamini C in vitamini B, ki jih v velikih količinah najdemo v zelenju in listnati zelenjavi, ovseni kaši, orehih, paradižniku, klavničnih izdelkih, kiviju, šipku, agrumih. Ko ste svojo prehrano popestrili s temi izdelki, ste lahko prepričani: beljakovine ne samo, da vstopijo v telo, ampak se tudi popolnoma absorbirajo.

Seznam nizkokalorične hrane za hujšanje

Večina ljudi, ki shujšajo, ve, da se bodo vse kalorije, ki jih telo ni porabilo za lastne potrebe, pretvorile v telesno maščobo. Ključni dejavnik vseh diet za hujšanje je ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja. Pomagalo bo preprečiti nastanek novih maščobnih oblog, hkrati pa doseči izgorevanje starih maščob. Da bi dosegli učinkovit in najpomembnejši ustrezen kalorični primanjkljaj v telesu, morate vedeti, kaj jesti in kaj je bolje izključiti iz prehranskega menija.

Katero hrano lahko jeste med hujšanjem?

Obstajata dva načina, kako sprožiti naravno hujšanje, ne da bi to ogrozilo vaše zdravje:

  • povečajte lastno telesno aktivnost;
  • zmanjšajte količino zaužitih dnevnih kalorij.

Prvi način hujšanja ni primeren za vse, saj je telesna aktivnost primerna samo za ljudi brez resnih bolezni z minimalno stopnjo telesne pripravljenosti.

Drugi način hujšanja je primeren in bo koristen za zdravje absolutne večine tistih, ki hujšajo. Vse, kar morate storiti, je sprejeti nov pristop k sestavljanju jedilnika in nadomestiti nezdravo hrano z zdravo in nizko kalorično.

Seznam nizkokaloričnih živil lahko razdelimo v več skupin:

  • Zelenjavni izdelki - peteršilj, čebula, vse vrste zelja, beluši, pesa, rukola, paradižnik, korenje, paprika, krompir, zeleni fižol, buča, jabolka, hruške, jagodičevje, breskve, kivi, pomaranče, grenivke. 100 gramov vsakega od teh živil vsebuje od 15 do 70 kalorij, v povprečju 40-50;
  • Živalski proizvodi, bogati z beljakovinami - piščančji file, teletina, govedina, piščančja jajca, puranje meso. Na 100 gramov vsakega od teh živil ni več kot 200 kalorij;
  • Mlečni in fermentirani mlečni izdelki. Na seznamu je skuta z različnimi odstotki maščobe, kefir, jogurt, mleko. V povprečju je na 100 gramov 50–60 kalorij;
  • Gobe. Vse gobe so hranljive, veliko jih je nemogoče pojesti. Priljubljene vrste gob so ostrige in šampinjoni, njihova vsebnost kalorij ne presega 40 kalorij na 100 gramov;
  • Pijače. Najbolj uporabna in nizkokalorična - voda in naravni zeleni čaj brez sladkorja.

Seznam živil, ki so ga odobrili vsi nutricionisti, vključuje:

  • Jajca so bogata z beljakovinami, vendar jih zaradi velike vsebnosti maščob ne jedo preveč;
  • Stročnice so bogate z vlakninami in po energijski vrednosti niso slabše od mesa;
  • Paradižnik - z najmanj kalorijami izzove hitro sitost;
  • Korenje je vodilno v vsebnosti karotena in vlaknin;
  • Sladka paprika - telo jo zahvaljujoč karotenu dolgo prebavi in ​​porabi veliko energije.

Katere hrane ne moremo jesti s pravilno prehrano?

Na seznamu prepovedanih živil za hujšanje je hrana, katere uporaba tudi v majhnih količinah povzroča presežek dnevnega vnosa beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Glavna prepovedana živila v meniju za hujšanje vključujejo:

  • sladkor;
  • pecivo in bel kruh;
  • kakršna koli hitra hrana;
  • majoneza;
  • sladkarije;
  • mastno meso.

Vsi vsebujejo v povprečju od 300 do 500 kalorij na 100 gramov telesne teže. Tudi njihovo nepomembno uživanje bo zlahka preseglo dovoljeno dnevno normo glede na količino hrane, kar bo znatno otežilo ali celo upočasnilo proces hujšanja.

Seznam nizkokalorične hrane za hujšanje

Seznam izdelkov, ki bodo olajšali proces hujšanja, je precej velik. Nekatere najpogostejše vrste hrane so:

  • voda;
  • zelenica, peteršilj, solata, špinača;
  • cvetača, brokoli;
  • jajca;
  • stročnice - črni fižol, leča, zeleni fižol;
  • paradižnik, paprika in druga zelenjava;
  • sorte pustega mesa;
  • gobe;
  • skuta in mlečni izdelki;
  • nesladkano sadje, kot so citrusi
  • voda, zeleni čaj.

Za izboljšanje metabolizma

Presnovni proces ni enak pri vseh ljudeh, pri mnogih pa se presnova po 30 letih znatno upočasni. Z enako prehrano zmanjšan metabolizem telesu ne omogoča, da bi se spoprijel s stresom in končni rezultat prenajedanja lahko postane debelost.

Da se to ne bi zgodilo, je treba korenito pristopiti k pripravi dnevnega jedilnika in začeti jesti hrano, ki pospešuje metabolizem..

Živila, ki spodbujajo metabolizem, so razdeljena v več kategorij:

  • Pijače - navadna voda ali z limono, naravna kava, zeleni čaj;
  • Mlečni - kefir, jogurt brez maščob;
  • Beljakovine - prehransko meso in ribe;
  • Rastlinska hrana - brokoli, špinača, zelje;
  • Zelenjava in sadje - jabolka, paprika, citrusi;
  • Začimbe - cimet, rdeča paprika.

Najboljši prehranski vzorci hrane vključujejo naslednja živila, ki izboljšujejo metabolizem in spodbujajo hujšanje:

  • Jajca. So bogate z beljakovinami, prav tako ne škodujejo telesu, saj praktično ne vplivajo na raven holesterola;
  • Zeleni listi. S skoraj nič kalorijami bodo zeleni listi povečali velikost porcije, pospešili sitost, hkrati pa ohranili nizko vrednost kalorij v jedi;
  • Mastne ribe. Zdravo ribje olje in omega kisline vam pomagajo, da se hitro napolnite, ne da bi vas preplavile dodatne kalorije;
  • Križnica zelenjava. Bogata z beljakovinami in vlakninami, ki vam pomagajo hitro napolniti;
  • Pusto meso. Nizkokalorično meso vključuje nekatere vrste govedine, purana, zajcev in piščancev;
  • Kuhan krompir. Kljub razširjenemu prepričanju, da je krompir neuporaben, ni mogoče zanikati raznolikosti elementov v sledovih in vitaminov, ki jih vsebuje. Krompirjeva jed je poln obrok, medtem ko ima malo kalorij;
  • Stročnice. Leča in fižol zaradi visokega odstotka beljakovin in vlaknin človeka hitro pripeljejo do občutka sitosti;
  • Juhe. Polovica teh jedi je sestavljena iz tekočine, ki skoraj ne vsebuje kalorij..

Nekatera živila so razvrščena kot kurilci maščob, ker imajo negativne kalorije. Izdelki za izgorevanje maščob za hujšanje telesu ne dajejo dodatnih beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, za njihovo prebavo pa morate porabiti veliko več sredstev, kot jih dajo. Energijo za to vzamemo iz shranjene maščobe, kar pomeni, da človek poje, da bi shujšal..

Izdelki za izgorevanje maščob za hujšanje:

  • steblo zelene;
  • kumare;
  • zelenice;
  • ribez, borovnice;
  • grenivke;
  • jabolka;
  • zeleni čaj;
  • česen.

Beljakovinska hrana

Beljakovinska hrana, ki je dobra za hujšanje in ima malo kalorij, vključuje živalsko hrano in mlečne izdelke. Za najučinkovitejše hujšanje brez ogrožanja zdravja je vredno v dnevni jedilnik vključiti naslednji seznam beljakovinskih živil za hujšanje.

Beljakovinska hrana za hujšanje - seznam živil:

  • piščančji file;
  • teletina;
  • govedina;
  • piščančja jajca;
  • puranje meso;
  • konjsko meso.
  • Mlečno in fermentirano mleko:
  • skuta z drugačnim odstotkom maščobe;
  • kefir;
  • kislo mleko;
  • mleko.

Izdelki z ogljikovimi hidrati

Hitri ogljikovi hidrati se takoj razgradijo in zvišajo raven sladkorja v krvi. Takšen val energije je dober po težkem fizičnem delu ali športnih treningih, povrne si moč. Toda v procesu hujšanja je to živilo strogo prepovedano, njegova uporaba je omejena, da se prepreči okvare..

Hitre glavne ogljikove hidrate:

  • vsa slaščica;
  • sladkor, med;
  • sladko sadje in jagodičevje;
  • čokolada;
  • sladoled;
  • alkohol in sladke pijače;
  • Bel kruh;
  • Bel riž;
  • krompir.

Počasni ogljikovi hidrati imajo nasprotni učinek. To je ime snovi z nizkim glikemičnim indeksom. Hrana, ki vsebuje te ogljikove hidrate, blagodejno vpliva na prebavni proces, vsebuje vlaknine in telo hitro pripelje do stanja sitosti. Počasnih ogljikovih hidratov ni enostavno razgraditi, zato potrebuje čas, da telo to hrano prebavi. Hitro sitost in sčasoma občutek sitosti vam bodo pomagali natančno slediti prehrani in doseči dobre rezultate pri hujšanju. Ta seznam ogljikovih hidratov za hujšanje vam bo pomagal sestaviti pravi meni..

Seznam kompleksnih ogljikovih hidratov vključuje naslednja živila:

  • ajda;
  • riž;
  • fižol;
  • grah;
  • ječmenova kaša;
  • Rženi kruh;
  • trde testenine.

Živila z nizkim glikemičnim indeksom

V znanosti je glikemični indeks merilo učinka hrane na raven glukoze v krvi. Nižji kot je indeks, manj hranil poveča glukozo. Ljudem, ki želijo shujšati, je priporočljiva hrana z najnižjim glikemičnim indeksom.

Živila z nizkim glikemičnim indeksom:

  • stročnice;
  • žita, razen zdroba;
  • nesladkano sadje in jagodičevje;
  • grob kruh;
  • polnozrnate testenine.
  • gobe.

Živila z nizkim glikemičnim indeksom za hujšanje - tabela:

IzdelkiGI (glikemični indeks)
Sladki krompir (jam, jam)50
Ajda (zelena, nepražena)50
Riž basmati50
Brusnični sok (brez sladkorja)50
Pomaranče50
Kivi50
Mango50
Rjavi rjavi riž50
Jabolčni sok (brez sladkorja)50
Grenivke45
Kokos45
Svež pomarančni sok45
Toast iz polnozrnatega kruha45
Posušene fige40
Al dente kuhane testenine40
Korenčkov sok (brez sladkorja)40
Suhe marelice40
Suhe slive40
Sveže jabolko35
Sveža sliva35
Sveža kutina35
Naravni jogurt z nizko vsebnostjo maščob35
Divji (črni) riž35
Fižol35
Sveža nektarina35
Granat35
Sveža breskev35
Paradižnikov soktrideset
Sveža marelicatrideset
ječmenova kašatrideset
Rjava lečatrideset
Stročji fižoltrideset
Sveža hruškatrideset
Paradižnik (svež)trideset
Skuta brez maščobetrideset
Rumena lečatrideset
Borovnice, brusnice, borovnicetrideset
Grenka čokolada (več kot 70% kakava)trideset
Mleko (katera koli vsebnost maščobe)trideset
Pasijonkatrideset
Mandarina svežatrideset
Robidnica25.
Češnja25.
Zelena in rdeča leča25.
Zlati fižol25.
Sveže maline25.
Rdeča rebra25.
Sojina moka25.
Jagoda divje jagode25.
Bučna semena25.
Kosmulja25.
Arašidovo maslo (brez sladkorja)20.
Artičoka20.
Jajčevec20.
Sojin jogurt20.
Mandeljpetnajst
Brokolipetnajst
Zeljepetnajst
Indijski oreščkipetnajst
Zelenapetnajst
Branpetnajst
brstični ohrovtpetnajst
Cvetačapetnajst
Čilipetnajst
Sveža kumarapetnajst
Lešniki, pinjole, pistacije, orehipetnajst
Špargljipetnajst
Ingverpetnajst
Gobepetnajst
Bučkepetnajst
Čebulapetnajst
Pestopetnajst
Porpetnajst
Oljkepetnajst
Arašidpetnajst
Rabarbarapetnajst
Tofu (fižolova skuta)petnajst
Sojapetnajst
Špinačapetnajst
Listna solatadeset
Peteršilj, bazilikapet
Vanilin, cimet, origanopet

Tabela "kalorična hrana na 100 gramov za hujšanje"

Postopek odstranjevanja odvečnih kilogramov iz telesa z ustvarjanjem kaloričnega primanjkljaja je precej zapleten pojav, pri katerem je treba pri pripravi prehranskega menija upoštevati številne podrobnosti. Da se ne boste zmedli, je najpomembnejša živila za hujšanje na poseben seznam, pri tem pa vam bodo pomagale kalorične tabele živil..

Tabela kalorij: (število kalorij v 100 gramih):

Mleko in mleko:

IzdelkaVoda, gBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gkcal
Sir iz kravjega mleka52,017.920.10,0260
Naravni jogurt 1,5% maščobe88,05.01.53.551
Kefir z nizko vsebnostjo maščob91.43.00,13.8trideset
Maščobni kefir88.32.83.24.159
Mleko88,52.83.24.758
Acidofilno mleko81,72.83.210.883
Polnomastno mleko v prahu4.025.625,039.4475
Kondenzirano mleko74.17,07.99.5135
Kondenzirano mleko s sladkorjem26.57.28.556,0315
Sireno mleko88.42.83.24.158
Ryazhenka85.33.06.04.185
Smetana 10%82.23.010,04.0118
Smetana 20%72.92.820,03.6205
Kisla smetana 10%82.73.010,02.9116
Kisla smetana 20%72,72.820,03.2206
Posebni skuti in masi41,07.123,027.5340
Ruski sir40,023.430,00,0371
Nizozemski sir38.826.827.30,0361
švicarski sir36.424.931.80,0396
Poshekhonsky sir41,026,026.50,0334
Predelani sir55,024,013.50,0226
Mastna skuta64.714,018,01,3226
Drzna skuta71,016.79,01,3156
Skuta z nizko vsebnostjo maščob77.718,00,61.586

Pekarski izdelki, moka

IzdelkaVoda, gBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gkcal
rženi kruh42.44.70,749,8214
Pšenični kruh iz moke 1. razreda34.37,72.453.4254
Masleno pecivo26.17.64.560,0297
Bagels17,010.41,368,7312
Sušenje12,011,01,373,0330
Pšenični krekerji12,011.21.472.4331
Kremni krekerji8,08.510.671.3397
Pšenična moka najvišje stopnje14,010.30,974.2327
Pšenična moka I razreda14,010.61,373.2329
Pšenična moka, razred II14,011.71.870,8328
Ržena moka14,06.91.176.9326

Žita

IzdelkaVodaBeljakovineMaščobeOgljikovi hidratikcal
Ajda ni mleta14,012.62.668,0329
Ajda narejena14,09.51.972.2326
Zdrob14,011.30,773.3326
Ovseni kosmiči12,011.95.865.4345
ječmenova kaša14,09.31.173,7324
Proso14,012,02.969.3334
Riž14,07,00,673,7323
Pšenica "Poltavskaya"14,012.71.170.6325
Ovseni kosmiči10,012.25.868.3357
Ječmen14,010.41,371.7322
Hercules12,013.16.265.7355
Koruza14,08.31,275,0325

Zelenjava

IzdelkaVoda, gBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gkcal
Jajčevec91,00,60,15.524.
Šved87.51,20,18.137
Grah80,05.00,213.372
Bučke93,00,60,35.727.
Belo zelje90,01.8-5.428.
rdeče zelje90,01.8-6.131.
Cvetača90.92.5-4.929.
Krompir76,02.00,119.783
Zelena čebula (pero)92,51,3-4,322.
Por87,03.0-7.340
Čebula86,01.7-9.543
Rdeči korenček88,51,30,17,033
Mlete kumare95,00,8-3.0petnajst
Rastlinjake kumare96,50,7-1.8deset
Sladka zelena paprika92,01,3-4.723.
Sladka rdeča paprika91,01,3-5.727.
Peteršilj (zelenica)85,03.7-8.145
Peteršilj (koren)85,01.5-11,047
Rabarbara (peteljka)94,50,7-2.9šestnajst
Redkev93,01,2-4.120.
Redkev88,61.9-7,034
Repa90,51.5-5.928.
Solata95,01.5-2.2štirinajst
Pesa86,51.7-10.848
Paradižnik (mlet)93,50,6-4.2devetnajst
Paradižnik (rastlinjak)94,60,6-2.9štirinajst
Zeleni fižol (strok)90,04.0-4,332
Hren77,02.5-16.371
Ramson89,02.4-6.534
Česen70,06.5-21.2106
Špinača91.22.9-2,321.
Kislica90,01.5-5.328.

Sadje in jagode

IzdelkaVoda, gramBeljakovine, gramMaščoba, gramOgljikovi hidrati, gramkcal
Marelice86,00,9-10.546
Kutine87.50,6-8.938
Češnjeva sliva89,00,2-7.434
Ananas86,00,4-11.848
Banane74,01.5-22.491
Češnja85,50,8-11.349
Granat85,00,9-11.852
Hruška87.50,4-10.742
Sl83,00,7-13.956
Dren85,01.0-9,745
Breskve86,50,9-10.444
Rowan vrt81,01.4-12.558
Rowan aronija80,51.5-12,054
Vrtna sliva87,00,8-9.943
Datumi20,02.5-72.1281
Kaki81,50,5-15.962
Češnje85,01.1-12.352
Murva82.70,7-12.753
Jabolka86,50,4-11.346
Oranžna87.50,9-8.438
Grenivke89,00,9-7.335
Limona87.70,9-3.631.
Mandarina88,50,8-8.638
Lingonberry87,00,7-8.640
Grozdje80.20,4-17.569
Borovnica88.21.0-7,737
Robidnica88,02.0-5.333
Jagoda84,51.8-8.141
Brusnica89,50,5-4.828.
Kosmulja85,00,7-9.944
Malina87,00,8-9,041
Jagoda83.30,8-6.831.
Rakit75,00,9-5.5trideset
Beli ribez86,00,3-8.739
Rdeči ribez85.40,6-8,038
Črni ribez85,01.0-8,040
Borovnica86,51.1-8.640
Šipek svež66,01.6-24,0101
Posušen šipek14,04.0-60,0253

Suho sadje

IzdelkaVodaBeljakovineMaščobeOgljikovi hidratikcal
Suhe marelice18,05.0-67,5278
Suhe marelice20.25.2-65.9272
Rozine z jamami19,01.8-70.9276
Rozine rozine18,02,3-71.2279
Češnja18,01.5-73,0292
Hruška24,02,3-62.1246
Breskve18,03.0-68,5275
Suhe slive25,02,3-65.6264
Jabolka20,03.2-68,0273

Stročnice

IzdelkaVodaBeljakovineMaščobeOgljikovi hidratikcal
Fižol83,06.00,18.358
Grah, oluščen14,023,01.657.7323
Cel grah14,023,01,253.3303
Soja12,034.917.326.5395
Fižol14,022.31.754.5309
Leča14,024.81.153.7310

Jajca

IzdelkaVodaBeljakovine.MaščobeOgljikovi hidratikcal
Piščančje jajce74,012.711.50,7157
Jajčni prah6.84537.37.1542
Beljakovinski prah12.173.31.87.336
Suh rumenjak5.434.252.24.4623
Prepeličje jajce73.311.913.10,6168

Ribe in morski sadeži

IzdelkaVodaBeljakovine.MaščobeOgljikovi hidratikcal
Gobies70,812.88.15.2145
Roza losos70,521.7.0147
Iverka79.516.12.6088
Krap78,917.71.8087
Krap79.1šestnajst3.6096
Chum71.322.5.60138
Smelt79,815.53.2091
Ledena81.815.51.4075
Bream77.717.14.10105
Losos62.920.815.10219
Macrurus8513.20,8060
Svetilka7514.711.90166
Pollock80.115.90,7070
Kapelina7513.411.50157
Navaga81.116.11.073
Burbot79.318.80,6081
Nototenia marmor73.414.810.70156
Ostriž75.417.65.20117
Rečni ostriž79.218.50,9082
Jeseter71.416.410.90164
Morska plošča76.918.93.0103
Modro mol81.316.10,9072
Sabljaste ribe75.220.33.20110
Kaspijske ribe7719.22.4098
Krap75.318.45.30121
Velik saury59.818.620.80262
Saury majhen71.320.40,80143
Baltski sled75.417.35.60121
Sled62,717.719.50242
Whitefish72.3devetnajst7.50144
Skuša71.818.devet0153
Som7516.88.50144
Šur74.918.5pet0119
Sterlet74.917.6.10320
Zander78,9devetnajst0,8083
Trska80,717.50,6075
Tuna7422.70,7096
Premogove ribe71,513.211.60158
Morska jegulja77,519.11.9094
Akne53,514.530.50333
Oslič79.916.62.2086
Ščuka70.418.80,7082
Ide80.118.20,30117
Daljnovzhodne kozice64,828.71,20134
Jetra polenovke26.44.265.70613
Lignji80.318.0,3075
Rak81,5šestnajst0,5069
Kozica77,518.0,8083
Morske alge880,90,23.0pet
Prilepite "Ocean"72.218.96.80137
Trepang89.47.30,6035

Kaviar

IzdelkaVodaBeljakovineFKot.kcal
Chum losos46.931.613.80251
Levi preboj5824.74.80142
Razpad poloka63.228.41.90131
Zrnat jeseter5828.99,70203
Jeserski zlom39.53610.20123

Maščobe, margarina, maslo

Izdelka Voda Beljakovine Maščobe Ogljikovi hidrati kcal
Jagnječja ali goveja maščoba0,3099,70897
Svinjska maščoba (brez kože)5.71.492,80816
Mlečna margarina15.90,382.31.746
Sendvič z margarino15,80,5821,2744
Majoneza25.3.1672.6627
Rastlinsko olje0,1099,90899
Maslo15,80,682,50,9748
Ghee maslo1.0,3980,6887

Meso, perutnina

IzdelkaVodaBeljakovineMaščobeOgljikovi hidratikcal
Ovčetina67,616.315.30,0203
Govedina67,718.912.40,0187
konjsko meso72,520.27,00,0143
Zajec65.320.712.90,0199
Pusto svinjsko meso54.816.427.80,0316
Mastna svinjina38.711.449.30,0489
Teletina78,019.71,20,090
Lamb Ledvice79.713.62.50,077
Jagnječja jetra71.218.72.90,0101
Jagnječje srce78,513.52.50,082
Goveji možgani78,99.59.50,0124
Goveja jetra72.917.43.10,098
Goveji ledvice82.712.51.80,066
Goveje vime72,612.313,70,0173
Goveje srce79,015,03.00,087
Goveji jezik71.213.612.10,0163
Svinjske ledvice80.113,03.10,080
Svinjska jetra71.418.83.60,0108
Prašičje srce78,015.13.20,089
Prašičji jezik66.114.216.80,0208
Gosi49,716.133.30,0364
puran64.521.612,00,8197
Piščanci68,920.88.80,6165
Piščanci71.318.77.80,4156
Račke51.516.561.20,0346

Klobase

IzdelkaVoda Beljakovine Maščobe Ogljikovi hidrati kcal
Kuhana klobasa Diabetik62.412.122.80254
Kuhana klobasa Diet71.612.113.50170
Kuhana klobasa Doctor's60,813,722.80260
Kuhana klobasa Amatersko57,012.228,00301
Kuhana klobasa Mleko62,811.722.80252
Kuhana klobasa Ločeno64,810.120.11.8228
Kuhana telečja klobasa55,012.529.60316
Svinjske klobase53.710.131.61.9332
Mlekarna za klobase60,012.325.30277
Klobase ruske66.212,019.10220
Svinjske klobase54.811.830.80324
Kuhano dimljeni amater39.117.339,00420
Kuhano dimljeni Cervelat39.628.227.50360
Pol dimljena Krakowska34.616.244.60466
Pol dimljena Minskaya52,023,017.42.7259
Pol dimljena Poltava39.816.439,00417
Polkadim ukrajinski44.416.534.40376
Surovo dimljeni amater25.220.947.80514
Surova dimljena Moskva27.624.841.50473

Mesne konzerve in prekajeni izdelki

IzdelkaVodaBeljakovineMaščobeOgljikovi hidratikcal
Goveji golaž63,016.818.30232
Turistični zajtrk (govedina)66.920.510.40176
Turistični zajtrk (svinjina)65.616.915.40206
Klobaso mleto63.215.215.72.8213
Svinjska enolončnica51.114.932.20349
Surovi dimljeni prsni koš21,07.666,80632
Surova dimljena ledja37.310.547.20467
Šunka53,522.620.90279

Gobe

IzdelkaVodaBeljakovineMaščobeOgljikovi hidratikcal
Belo sveže89,93.20,71.625.
Belo posušeno13,027.66.810,0209
Sveži jurčki91,62,30,93.731.
Jurčki sveži91.13.30,53.431.
Surovine sveže83,01.70,31.417.

Oreški

IzdelkaVodaBeljakovineMaščobaOgljikovi hidratikalorija
Lešnik4.816.166.99.9704
Mandelj4.18.657.713.6645
orehpet13.861.310.2648
Arašiddeset26.345.29,7548
Sončnična semenaosem20.752.9pet578

Sladkarije

IzdelkaVodaBeljakovineMaščobeOgljikovi hidratikcal
Draga17.20,8080.3308
Sadje draž7.3.710.273.1384
Marshmallow20.0,8078.3299
Iris6.53.37.581.8387
Marmelada21.00,177.7296
Karamel (povprečno)4.400,177.7296
Slaščice, glazirane s čokolado7.92.910.776.6396
Prilepi18.0,5080.4305
Sladkor0,20,3099,5374
Takhinny halva3.912.729.950.6510
Sončnična halva2.911.629.754516
Temna čokolada0,85.435.352.6540
Mlečna čokolada0,96.935,752.4547

Slaščice

IzdelkaVoda, gBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gkalorija
Vaflji s sadnimi nadevi12.3.22.880.1342
Vaflji z nadevi, ki vsebujejo maščobe1.3.430.264.7530
Listnato testo s smetanodevet5.438.646.4544
Listnato testo z jabolkom13.5.725.652.7454
Biskvit s sadnim nadevom4.79.384.4344
Medenjaki14.54.82.877.7336
Biskvit s sadnim nadevom25.4.720.49,8386
Mandljeva torta9.36.635.846.8524

Kalkulator kalorij

Za samozavestni premik k učinkovitemu hujšanju se morate dosledno držati določene količine zaužitih kalorij. Tega izračuna ni vedno enostavno narediti. Da bi odpravili možnost napak, lahko uporabite poseben spletni kalkulator. Program bo izračunal dnevno stopnjo ob upoštevanju več parametrov.

V programu je enostavno izračunati, vnesti morate le potrebne številke in v trenutku dobiti načrt hujšanja za določeno obdobje. Glede na situacijo bo program ponudil več formul za izračun, ki so prilagojene različnim načinom vplivanja na telo.

Kako vsebnost kalorij v živilih vpliva na težo?

Za človeka je hrana nekakšno gorivo, proces prebave pa zgorevanje. Količina improviziranega goriva se meri v kalorijah. Za odraslo osebo je približno 2,5-3 tisoč kalorij na dan norma. Ljudje, ki se ukvarjajo z vsakodnevnim fizičnim delom, so prisiljeni zaužiti približno 5000 tisočakov. Vendar ne obstaja splošno pravilo za vse ali določeno skupino ljudi, vsak primer je individualen.

Če posameznik zaužije kalorije, ki presegajo potrebe njegovega telesa, se bodo pretvorile v maščobo in odlagale pod kožo in na organih. Veliko vlogo pri hitrem pridobivanju kilogramov imajo živila z visoko vsebnostjo kalorij - predvsem vsa sladka in škrobnata hrana.

Kako šteti kalorije?

Večina ljudi, ki izgubljajo težo, se vpraša enako: kako šteti kalorije že pripravljenih izdelkov za hujšanje? Če želite pravilno izračunati število zaužitih kalorij, morate upoštevati naslednja pravila:

  • Za vsako jed se število kalorij šteje enkrat in ta kazalnik se v prihodnosti ne spremeni. V tem primeru ni vseeno, kdo točno je pri štedilniku in katere dodatne sestavine so uporabljene;
  • Za izračun vsebnosti kalorij morate med seboj dodati podatke o vseh elementih, vključno z vodo, začimbami in soljo;
  • Stehtajte žita surova;
  • Meso očistite iz maščob in kože, posušite z brisačo, nato se bo vsebnost kalorij v izdelku zmanjšala;
  • Zelenjavo in sadje najprej olupimo in narežemo, nato pa stehtamo.

Prehrana z nizko kalorično težo iz preprostih živil - recepti

Da bi tisti, ki hujšajo, lažje preživeli izgubo odvečne teže in se je postopek zdel prijeten, so uporabni naslednji recepti za pravilno prehrano za vsak dan, primeri:

Riževa in zelenjavna solata

Sestavine:

  • riž - 200 g;
  • oljke - 90 g;
  • sladka paprika - 50 g;
  • konzervirani zeleni grah - 50 g;
  • čili poper 20 g;
  • oljčno olje za začimbe - 2 žlički;
  • zelišča, začimbe in sol - po okusu.

Za pripravo jedi morate najprej riž sprati in ga prevreti. Zelenjavo je treba na drobno sesekljati in zmešati z rižem v skledi za solato, nato dodati oljčno olje in začimbe. Energijska vrednost posode je 190 kilokalorij.

Solata s kozicami

Sestavine:

  • kozica - 200 g;
  • paradižnik - 150 g;
  • sladka paprika - 100 g;
  • kumare - 50 g;
  • čebula - 50g;
  • limonin sok - 60 ml;
  • suho belo vino - 60 ml;
  • dodajte oljčno olje, črni poper, sol za začimbe.

Za pripravo jedi morate tri minute vreti kozice, nato jih prepražite do zlato rjave barve. Po tem se kozica položi v čisto posodo in zmeša z limoninim sokom, po 30 minutah odstranite tekočino. Zelenjavo drobno sesekljajte, zmešajte z vinom, limoninim sokom in maslom. Skupni masi dodajte kuhane kozice.