Image

Živila, bogata s fosforjem

Fosfor - metaloid, v prevodu iz grščine pomeni "svetilka". V človeškem telesu spojina zavzema 1% telesne teže, 85% pa je koncentrirano v zobeh in kostnem tkivu. Skupna vsebnost elementa v ženskem telesu je 400 gramov, v moškem pa 500 - 600.

Fosfor je leta 1669 prvič pridobil alkimist Hamburg Hennig Brand v procesu izhlapevanja človeškega urina, da bi dobil filozofski kamen. Snov, ki je nastala med poskusom, je vizualno spominjala na vosek, zgorela, bila je svetla z značilnim utripanjem. Nova spojina je dobila ime "Phosphorus mirabilis", kar v prevodu iz latinščine pomeni "čudežni nosilec ognja". Sprejeta oznaka fosforja je P.

Obstajajo štiri spremembe mikroelementa: bela (najbolj kemično aktivna, najbolj strupena), rdeča, kovinska, črna (najmanj aktivna), ki se razlikujejo po videzu, fizikalnih in kemijskih lastnostih. Fosfor je del nukleinskih kislin, beljakovin, maščob, licetina, človeku zagotavlja energijo, aktivira telesno, duševno aktivnost in sodeluje v redoks reakcijah. Kljub temu, da je vsebnost elementa v morski vodi 0,07 miligrama na liter, v zemeljski skorji - 0,1% teže, pa se spojina v prostem stanju v naravi ne pojavlja. Poleg tega obstaja 200 mineralov, ki vključujejo fosfor. Najpogostejši med njimi so fosforit, apatit.

  • Biološka vloga
  • Pomanjkanje fosforja
  • Presežek fosforja
  • Živila, ki vsebujejo fosfor

Biološka vloga

Glavna vrednost za človeško življenje je fosforna kislina, ki je potrebna za presnovo maščob, gradnjo encimov, sintezo in razgradnjo ogljikovih hidratov. Skupaj s kalcijem element tvori zobno sklenino, kostno okostje.

Koristi fosforja: normalizira presnovo energije; uravnava kislinsko-bazično ravnovesje; krepi kosti, zobe; zmanjšuje boleče občutke pri artritisu; spodbuja rast telesa; spodbuja delitev celic; izboljša presnovo, vnos glukoze; sodeluje pri kodiranju in shranjevanju genetskih informacij, krčenju mišic, prevodnosti živčnih impulzov.

Kreatin fosfat in adenozin trifosforna kislina delujeta kot akumulatorja energije, potrebne za življenje telesa. Zmanjšanje količine teh spojin vodi do ohromelosti kakršne koli dejavnosti - od duševne do fizične.

Vitamini A, D, F, klorovodikova kislina, železo, mangan, kalij, kalcij, beljakovine povečajo absorpcijo fosforja. Kalciferol, kortikosteroidi, tiroksin, obščitnični hormon, estrogeni, androgeni, magnezij in aluminij, skupaj s čezmernim uživanjem sladkorja, nasprotno, zmanjšajo koncentracijo elementa v sledovih v telesu.

Dnevna potreba po fosforju za odraslo osebo je 800 miligramov. Hkrati je v običajnem jedilniku ljudi vsak dan 1200 miligramov spojine. Intenzivni športi, nosečnost, nezadosten vnos beljakovin povzročajo povečano telesno potrebo po elementu v sledovih, ki doseže 1600 - 2000 miligramov na dan.

Absorpcija fosforja je odvisna od vsebnosti kalcija v prehrani, idealno razmerje spojin je 1: 1. Dodaten vnos elementa v sledovih pospeši izpiranje mlečne kisline iz mišičnega tkiva, kar je še posebej pomembno za športnike.

Pomanjkanje fosforja

Tipični razlogi za razvoj pomanjkanja mikrohranil v telesu:

  1. Lakota.
  2. Zastrupitev s hrano.
  3. Presnovne motnje zaradi disfunkcije ledvičnih tubulov, obščitničnih žlez, diabetes mellitus, alkoholizem.
  4. Nosečnost, dojenje, faza rasti, povečana telesna aktivnost.
  5. Nezadosten vnos elementov v sledovih s hrano. Pomanjkanje snovi pogosto opazimo pri posameznikih, ki jedo rastlinsko hrano, ki je rasla v tleh z nizko vsebnostjo fosforjevih spojin.
  6. Zloraba gaziranih pijač.
  7. Vnos kalcija, barija, magnezija, aluminija v telo. Ioni teh kovin, ki reagirajo s fosforjem, tvorijo netopne spojine, ki iz presnove odstranijo element P v sledeh.
  8. Kronična ledvična bolezen.
  9. Umetno hranjenje.

Simptomi pomanjkanja fosforja v telesu:

  • oslabitev imunosti, pogosti prehladi;
  • parodontalna bolezen, rahitis;
  • hemoragični izpuščaji na koži, površinah sluznice;
  • izčrpanost, pomanjkanje apetita;
  • zamaščena jetra;
  • mentalna bolezen;
  • šibkost, občutek šibkosti;
  • slaba koncentracija pozornosti;
  • bolečine v mišicah, kosteh, sklepih;
  • distrofične spremembe v miokardu;
  • okvara spomina;
  • nepravilno dihanje;
  • tesnoba, občutek strahu;
  • spremembe v teži;
  • odrevenelost ali občutljivost kože;
  • razdražljivost, depresija.

Dolgotrajno pomanjkanje fosforja v telesu izzove razvoj artritisa, povzroči apatijo, konvulzije, tresenje, težave z dihanjem, zmanjša učinkovitost, povzroči živčno izčrpanost, mehčanje kosti.

Pomanjkanje mikrohranil je bolje nadomestiti s hrano ali prehranskimi dodatki. Kronično pomanjkanje fosforja odpravimo z vnosom naslednjih zdravil v bolnikovo telo: ATP, fitin, fosfokolin, riboksin, fosfrenični, lecitin, natrijev fosfat ali fitoferrolaktol.

Presežek fosforja

Preveliko odmerjanje elementa v sledovih v telesu "zadene" ledvice: začne se proces tvorbe kamnov v njih, poleg tega se razvijejo anemija, levkopenija, kosti oslabijo, obstaja nevarnost osteoporoze.

Največja nevarnost za ljudi je presežek belega fosforja. Povečana vsebnost spojine v telesu povzroča glavobol, bruhanje, pekoč občutek v želodcu, ustih, zlatenico in šibkost. Pri kroničnih zastrupitvah so prizadeti živčni, kardiovaskularni sistem, motena je presnova kalcija.

Za razliko od belega je rdeči fosfor neškodljiv. Kronični presežek v telesu povzroča pljučnico.

Razlogi za preveliko odmerjanje fosforja:

  • prekomerno uživanje gaziranih pijač (limonad), konzervirane hrane;
  • neuravnotežena prehrana, prenasičena s sestavinami beljakovin;
  • presnovna bolezen.

Danes je presežek fosforja v človeškem telesu veliko bolj pogost kot njegovo pomanjkanje. Razlog za to statistiko je široka uporaba spojin elementov v sledovih v živilski industriji (E338, E340 - E343). Ti fosfati preprečujejo strjevanje, strjevanje razsutih živil (smetana v prahu in mleko, kava, kakav). Poleg tega spojine zagotavljajo mehko teksturo predelanim sirom, preprečujejo kristalizacijo kondenziranega mleka, podaljšujejo rok uporabnosti mesa in mlečnih izdelkov, kisle brezalkoholne pijače, povečujejo maso in količino klobas.

Znaki prevelikega odmerjanja fosforja v telesu:

  • krvavitev, zmanjšano strjevanje krvi;
  • depoziti soli;
  • zmanjšana imunost (levkopenija);
  • razvoj osteoporoze;
  • majhne krvavitve na mrežnici;
  • bolezni prebavnega trakta, zlasti jeter;
  • anemija.
  • Zakaj sami ne morete na dieto
  • 21 nasvetov, kako ne kupiti zastarelega izdelka
  • Kako ohranjati zelenjavo in sadje sveže: preprosti triki
  • Kako premagati hrepenenje po sladkorju: 7 nepričakovanih živil
  • Znanstveniki pravijo, da se mladost lahko podaljša

Ne pozabite, da presežek fosforja povzroča pomanjkanje kalcija in tudi poslabša absorpcijo magnezija. Zato za odpravo simptomov, posledic prevelikega odmerjanja zdravniki predpišejo aluminijev hidroksid, ki veže in upočasni absorpcijo fosfatov.

Živila, ki vsebujejo fosfor

Fosfor je lahko prebavljiv element v sledovih. 75% spojine, dobavljene s hrano, sodeluje v presnovi.

Hkrati ribe mikroelement, ki ga vsebujejo morski sadeži, absorbirajo za 99%, žita in stročnice - za 20%, sadje, sokovi - za 10%. Kot lahko vidite, fosfor iz rastlinskih proizvodov telo težko asimilira. To je posledica dejstva, da tvori fitinske spojine in se ne sprošča.

Glavni viri fosforja so živalski proizvodi (skuta, sir, ribe, rumenjak, meso). Spojina elementa v sledovih iz žit in stročnic se v človeškem telesu slabo absorbira zaradi pomanjkanja encima v črevesju, ki jih razgradi.

Tabela številka 1 "Viri fosforja"
Ime izdelkaVsebnost fosforja v 100 gramih, miligramih
Posušeni jurčki1750
Suhi kvas1290
Bučna semena1233
Pšenični otrobi1200
Pečena buča1172
Pšenični kalčki1100
Poppy900
Polnomastno mleko v prahu790
Sojini zrni700
Sončnica660
Kakav v prahu650
Sezam629
Predelani sir600
Indijski oreščki593
Kaviar jesetra590
Pinjola572
oreh558
Ruski sir, nizozemščina539
Oves521
Fižol500
Pistacije490
Rumenjak485
Mandelj483
Ajda422
Iverka400
Brynza375
Svinjska jetra347
Riž323
Goveja jetra314
Sardela280
Tuna280
Skuša280
Jeseter270
Rak260
Šur250
Lignji250
Kapelina240
Pollock240
Kozica225
Skuta220
Lešnik220
Trska210
Ovčetina202
Klobasa pri zdravniku178
Jajca170
Zeleni grah157
Kokoš157
Česen152
Fižol146
Kefir143
Rozine114
Jogurt94
Mleko92
Brokoli65
Špinača50
Cvetača43
Pesa40
Stročji fižol37
Kivi34
Paradižniktrideset
Korenček24.
Jajčevec24.
Zelena23.
Banane22.
Slivašestnajst
Brusnicaštirinajst
Jabolkaenajst

Pri obogatitvi prehrane z izdelki, ki vsebujejo fosfor, ne pozabite, da je dovoljena norma elementa v sledovih v krvi za novorojenčke 1,19 - 2,78 milimola na liter, za odrasle - 0,81 - 1,45. Zmanjšanje koncentracije vodi do razvoja hipofosfatemije, povečanja hiperfosfatemije. Zato mora biti prehrana uravnotežena, izberite meni tako, da izključite možnost pomanjkanja in prevelikega odmerjanja bistvenega elementa v sledovih.

Ne pozabite, da so fosforjeve spojine zelo pomembne za ohranjanje zdravja. Vključeni so v energetsko presnovo, gradnjo encimov (fosfataz), delovanje ledvic, srca, možganov, razvoj in vzdrževanje zdravja zob in kostnega tkiva. Trenutno so znanstveniki dokazali, da element v sledovih blagodejno vpliva na libido.

12 živil z visoko vsebnostjo fosforja

Fosfor je bistveni mineral, ki ga vaše telo uporablja za izgradnjo zdravih kosti, energije in novih celic..

RDA za odrasle je 700 mg, vendar rastoči najstniki in nosečnice potrebujejo več. RDA je bila ocenjena na 1000 mg, vendar je bila pred kratkim posodobljena na 1250 mg, da bi zadostila potrebam teh skupin (1, 2).

Pomanjkanje fosforja je v razvitih državah redko, saj večina odraslih vsak dan zaužije več, kot je priporočeno (3, 4).

Čeprav je fosfor koristen za večino ljudi, je lahko škodljiv, če ga zaužijemo preveč. Ljudje z ledvično boleznijo imajo lahko težave z izločanjem iz krvnega obtoka. Zato bo morda treba omejiti vnos fosforja (5).

Fosfor najdemo v večini živil, nekatera živila pa so še posebej dober vir. V tem članku je naštetih 12 živil, ki vsebujejo največ fosforja.

1. Piščanec in puran

Živila z visoko vsebnostjo fosforja - seznam živil

140-gramska porcija ocvrtega piščanca ali purana vsebuje približno 300 mg fosforja, kar je več kot 40% priporočenega dnevnega vnosa (RDI). Te ptice so bogate tudi z beljakovinami, vitamini B in selenom (6, 7).

Bela perutnina vsebuje nekoliko več fosforja kot temno meso, vendar sta oba dobra vira.

Načini kuhanja lahko vplivajo tudi na vsebnost fosforja v mesu. Praženje zadrži večino fosforja, vrenje pa zniža raven za približno 25% (8).

Puran in piščanec sta izvrstna vira fosforja, zlasti belega mesa. En 140 gramov pečenega mesa teh ptic zagotavlja več kot 40% RDI. Praženje zadrži več fosforja kot vre.

2. Svinjina

Tipična 85-gramska porcija kuhane svinjine vsebuje 25-32% RDI za fosfor, odvisno od kosa.

V svinjskih kotletih je najmanj fosforja, v svinjskih kotletih pa največ. Tudi slanina je dober vir pri 6% RDI na rez (9, 10, 11).

Tako kot pri perutnini lahko tudi način kuhanja vpliva na vsebnost fosforja v svinjini..

Praženje zadrži 90% fosforja, vrenje pa lahko raven fosforja zmanjša za približno 25% (8).

Svinjina je dober vir fosforja s približno 200 mg na 85 gramov. Praženje je najboljši način za ohranitev vsebnosti fosforja.

3. Drobovina

Če se sprašujete, katera hrana vsebuje velike količine fosforja, bodite pozorni na drobovino. Stranski proizvodi, kot so možgani in jetra, so odličen vir fosforja, ki se zelo dobro absorbira.

Ena 85-gramska porcija ocvrtega kravjega mozga vsebuje skoraj 50% RDI za fosfor (12).

Piščančja jetra, ki se pogosto uporabljajo za pripravo paštete, vsebujejo 53% RDI za fosfor na 85 gramov (13).

Stranski proizvodi so bogati tudi z drugimi bistvenimi hranili, kot so vitamin A, vitamin B12, železo in minerali v sledovih. Lahko so okusen in hranljiv dodatek k vaši prehrani..

Stranski proizvodi so neverjetno hranljivi in ​​vsebujejo veliko fosforja ter drugih vitaminov in mineralov. Možgani in jetra vsebujejo približno 50% RDI za fosfor na 85 gramov.

4. Morski sadeži in ribe

Na seznamu živil, bogatih s fosforjem, so številne vrste morskih sadežev.

Sipe - školjke, povezane z lignji in hobotnico, so najbogatejši vir, saj zagotavljajo 70% RDI za fosfor na 85 gramov (14).

Tu so še drugi morski sadeži, ki so dober vir fosforja (kot odstotek RDI na vsakih 85 gramov kuhanega) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

RibaFosfor% RDI
Krap451 mg64%
Sardele411 mg59%
Saids410 mg59%
Cockle287 mg41%
Pokrovače284 mg41%
Losos274 mg39%
Som258 mg37%
Skuša236 mg34%
Raki238 mg34%
Raki230 mg33%

* Vsebnost fosforja v hrani - tabela.

Nekatera od teh živil, kot so losos, sardele in skuše, so tudi dober vir protivnetnih maščobnih kislin omega-3, ki lahko ščitijo pred rakom, boleznimi srca in drugimi kroničnimi boleznimi (16, 20, 22, 25)..

Številne vrste morskih sadežev so bogate s fosforjem. Sipe zagotavljajo največ fosforja - 493 mg na porcijo.

5. Mlečni izdelki

Ocenjuje se, da 20–30% fosforja v prehrani sodobnega človeka prihaja iz mlečnih izdelkov, kot so sir, mleko, skuta in jogurt (26)..

Samo ena 28-gramska porcija sira Romano vsebuje 213 mg fosforja (30% RDI), ena 245-gramska porcija posnetega mleka pa 35% RDI (27, 28).

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in z nizko vsebnostjo maščob, kot sta jogurt in skuta, vsebujejo veliko fosforja, medtem ko polnomastni mlečni izdelki vsebujejo najmanj 29.

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, kot so mleko, skuta in jogurt, so odličen vir fosforja in zagotavljajo vsaj 30% RDI na porcijo.

6. Sončnična in bučna semena

Tudi sončnična in bučna semena vsebujejo veliko fosforja.

Ena 28-gramska porcija praženih sončničnih ali bučnih semen vsebuje približno 45% RDI za fosfor (32, 33).

Vendar se do 80% fosforja, ki je prisoten v semenih, shrani v obliki fitinske kisline ali fitata, ki ga ljudje ne morejo prebaviti (34).

Namakanje semen, dokler kalijo, lahko pomaga razgraditi fitinsko kislino in sprosti nekaj fosforja za absorpcijo (35).

Bučna in sončnična semena lahko uporabimo kot prigrizek, jih potresemo po solatah, zmešamo z arašidovim maslom ali uporabimo v italijanskem pestu. So tudi odlična alternativa za ljudi z alergijami na arašide ali oreščke..

Sončnična in bučna semena vsebujejo veliko fosforja v obliki fitinske kisline, ki je ljudje ne morejo prebaviti. Kalijoča ​​semena lahko pomagajo, da je fosfor na voljo za absorpcijo.

7. Oreški

Večina oreščkov je dober vir fosforja, toda brazilski oreški so na vrhu seznama. Samo 67 gramov porcije brazilskih oreškov zagotavlja več kot 65% RDI za odrasle (36).

Drugi oreški, ki vsebujejo vsaj 40% RDI na 60 do 70 gramov, vključujejo indijske oreščke, mandlje, pinjole in pistacije (37, 38, 39, 40).

So tudi odlični viri rastlinskih beljakovin, antioksidantov in mineralov. Njihovo redno uživanje je povezano z izboljšanjem zdravja srca (41).

Tako kot semena se tudi večina fosforja v oreščkih shrani kot fitinska kislina, ki je ljudje ne prebavijo. Namakanje lahko pomaga, čeprav se vsi raziskovalci ne strinjajo (42).

Številni oreški, zlasti brazilski oreški, so dober vir fosforja z vsaj 40% RDI na 67 gramov.

8. Polnozrnata žita

Če se sprašujete, katera hrana vsebuje veliko fosforja, si oglejte polnozrnata in polnozrnata žita. Veliko celih zrn vsebuje fosfor, vključno s pšenico, ovesom in rižem.

Polnozrnata pšenica vsebuje največ fosforja (291 mg na 194 gramov). Sledi oves (180 mg na 234 g porcije) in riž (162 mg na 194 g porcije) (43, 44, 45).

Večino fosforja v polnozrnatih zrnih najdemo v zunanji plasti endosperma, znani kot aleuron, in v notranji plasti, imenovani kalčki (46).

Te plasti se odstranijo, ko se zrnje rafinira, zato so cela zrna dober vir fosforja, medtem ko rafinirana zrna po drugi strani vsebujejo malo tega minerala (47, 48).

Vendar se tako kot semena tudi večina fosforja v polnozrnatih zrnih shrani kot fitinska kislina, ki jo telo težko prebavi in ​​absorbira..

Namakanje, kalitev ali vrenje zrn lahko razgradi nekaj fitinske kisline in omogoči več fosforja za absorpcijo (46, 49, 50, 51).

Polnozrnata žita, kot so pšenica, oves in riž, vsebujejo veliko fosforja. Namočenje, kalitev ali vrenje zrn lahko olajša njihovo prebavo.

9. Amarant in kvinoja

Medtem ko amarant in kvinojo pogosto imenujemo "zrna", sta pravzaprav majhna semena in veljata za psevdozrnca..

Ena 246-gramska porcija kuhanega amaranta vsebuje 52% RDI za odrasli fosfor, enaka količina kuhane kvinoje pa 40% RDI (52, 53).

Obe živili sta tudi dober vir vlaknin, mineralov in beljakovin ter naravno ne vsebujeta glutena (54, 55).

Kot pri drugih semenih lahko namakanje, kalitev in fermentacija poveča razpoložljivost fosforja (56).

Starodavna zrna, kot sta amarant in kvinoja, so zelo hranljivi in ​​dobri viri fosforja. Ena 246 gramska porcija vsebuje vsaj 40% RDA za fosfor.

10. Fižol in leča

Tudi stročnice, kot sta fižol in leča, vsebujejo veliko fosforja, njihovo redno uživanje pa je povezano z manjšim tveganjem za številne kronične bolezni, vključno z rakom (57, 58).

Samo ena 198-gramska porcija kuhane leče vsebuje 51% RDI za fosfor in več kot 15 gramov vlaknin (59).

S tem mineralom so bogati tudi fižol in druge stročnice, zlasti Veliki severni fižol, čičerika, beli mornarski fižol in fižol pinto, ki vsebujejo vsaj 250 mg na porcijo (164 do 182 gramov) (60, 61, 62, 63).

Tako kot drugi rastlinski viri fosforja je tudi mineralnost mogoče povečati z namakanjem, kalitvijo in fermentacijo stročnic (46, 64, 65).

Stročnice, kot so fižol, leča in čičerika, zlasti če so predhodno namočene, vzklile ali fermentirane, so bogat vir fosforja, ki vsebuje vsaj 250 mg na porcijo (približno 160-200 gramov).

11. Soja

Sojo lahko uporabimo v številnih oblikah, nekatere vsebujejo več fosforja kot druge.

Zrela soja vsebuje največ fosforja, edamam (kuhana ali parena nezrela soja) pa vsebuje 60% manj tega minerala (66, 67).

Zrelo sojo lahko kuhamo ali pražimo. Če jih zaužijete, dobite več kot 100% RDI na 172 gramov (68).

Fermentirane sojine jedi, kot so tempeh in natto, so prav tako dober vir, saj zagotavljajo 212 mg oziroma 146 mg na 85 gramov (69, 70).

Večina drugih kuhanih sojinih živil, kot sta tofu in sojino mleko, ni tako dober vir fosforja, saj ima manj kot 20% RDI na porcijo (71, 72).

Celotna soja in fermentirana sojina hrana so dobri viri fosforja in zagotavljajo do 100% RDA na porcijo.

12. Izdelki z dodanimi fosfati

Medtem ko je fosfor naravno prisoten v številnih živilih, imajo nekatera predelana živila tudi veliko aditivov.

Fosfatni dodatki se skoraj 100% absorbirajo in lahko dodajo 300 do 1.000 mg dodatnega fosforja na dan k prehrani (73).

Prekomerni vnos fosforja je povezan z izgubo kosti in povečanim tveganjem za smrt, zato je pomembno, da ne zaužijete veliko več od priporočene količine (74, 75).

Predelana hrana in pijača, ki pogosto vsebuje fosfatne dodatke, vključuje:

  • Predelano meso: Govedino, jagnjetino, svinjino in piščanca pogosto mariniramo ali vbrizgamo s fosfatnimi dodatki, da postane meso nežno in sočno (76, 77, 78).
  • Pijače iz kole: pogosto vsebujejo fosforno kislino, sintetični vir fosforja (79).
  • Peka: piškoti, mešanice za palačinke in drugi pekovski izdelki lahko vsebujejo fosfatne dodatke kot sredstva za vzhajanje (80, 81).
  • Hitra hrana: Več kot 80% elementov menija je vsebovalo dodani fosfat v eni študiji 15 glavnih ameriških verig hitre prehrane (82).
  • Priročna živila: Fosfati se pogosto dodajajo priročnim živilom, kot so zamrznjeni piščančji zrnci, da pospešijo kuhanje in podaljšajo rok uporabnosti (80, 83).

Poiščite sestavine z besedo "fosfat" na embalaži, da ugotovite, ali kuhana in predelana hrana ali pijača vsebuje fosfor.

Predelana hrana in pijača pogosto vsebuje fosfatne dodatke za izboljšanje kakovosti in roka uporabnosti. V vašo prehrano lahko prispevajo velike količine fosforja..

Fosfor (P)

Je kislo makrohranilo. Telo vsebuje 500-800 g fosforja. Do 85% ga najdemo v kosteh in zobeh.

Živila, bogata s fosforjem

Navedena približna razpoložljivost 100 g izdelka

Dnevna potreba po fosforju je 1000-1200 mg. Zgornja dovoljena raven porabe fosforja ni določena.

Potreba po fosforju se poveča z:

  • intenzivni športi (poveča se na 1500-2000 mg);
  • z nezadostnim vnosom beljakovin v telo.

Prebavljivost

V rastlinskih proizvodih je fosfor predstavljen v obliki fitinskih spojin, zato se iz njih težko asimilira. V tem primeru absorpcijo fosforja olajša namakanje žit in stročnic.

Presežek železa (Fe) in magnezija (Mg) lahko poslabša absorpcijo fosforja.

Koristne lastnosti fosforja in njegov vpliv na telo

Fosfor vpliva na duševno in mišično aktivnost, skupaj s kalcijem daje moč zobem in kostim - sodeluje pri tvorbi kostnega tkiva.

Fosfor se uporablja za skoraj vsako kemično reakcijo v telesu in za proizvodnjo energije. Pri presnovi energije igrajo pomembno vlogo fosforjeve spojine (ATP, ADP, gvanin fosfati, kreatin fosfati). Fosfor sodeluje pri sintezi beljakovin, je del DNA in RNA, sodeluje pa tudi pri presnovi beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.

Interakcija z drugimi elementi

Fosfor skupaj z magnezijem (Mg) in kalcijem (Ca) podpira kostno strukturo.

Če je v prehrani veliko fosforja, potem kalcij (Ca) z njim tvori netopne soli, tudi v vodi. Ugodno razmerje kalcija in fosforja je 1: 1,5 1 - takrat nastanejo dobro topne in dobro absorbirane soli kalcijevega fosfata.

Znaki pomanjkanja fosforja

  • izguba apetita;
  • šibkost, utrujenost;
  • kršitev občutljivosti v okončinah;
  • bolečine v kosteh;
  • otrplost in mravljinčenje;
  • slabo počutje;
  • tesnoba in strah.

Zakaj pride do pomanjkanja fosforja

Zmanjšanje vsebnosti fosforja v krvi lahko opazimo pri hiperfosfaturiji (povečano izločanje le-tega v urinu), kar je lahko pri levkemiji, hipertiroidizmu, zastrupitvi s solmi težkih kovin, derivati ​​fenola in benzena.

Pomanjkanje je izjemno redko, ker fosfor najdemo v številnih živilih - pogostejši je kot kalcij.

Živila, bogata s fosforjem in kalcijem

Vloga in vsebina v človeškem telesu

Kalcij igra pomembno vlogo pri gradnji kosti, zob in žilnih sten. Skupaj s kalcijem je v tkivih zob in kosti prisoten tudi fosfor. Ta spojina je odgovorna za tvorbo beljakovin in encimov v telesu, prispeva pa tudi k normalni mišični aktivnosti. Po mnenju zdravnikov in znanstvenikov je optimalno razmerje dveh obravnavanih elementov v telesu razmerje 2 proti 1, medtem ko bi moralo biti kalcija več. Kršitev deleža povzroči presežek ali pomanjkanje ene ali druge snovi v telesu.

Pomanjkanje fosforja

Ta snov sodeluje v skoraj vseh presnovnih procesih v telesu, njeno pomanjkanje pa lahko povzroči resne posledice:

  • Bolečine v kosteh;
  • Tresenje v okončinah;
  • Izčrpanost živčnega sistema;
  • Šibkost in slabo počutje;
  • Izguba apetita.

Zmanjšata se tudi koncentracija in motnje živčnega sistema drugačne narave: od nespečnosti do začetnih oblik depresije. Da bi se izognili posledicam pomanjkanja, preglejte svojo prehrano in spremljajte svoje zdravje..

Pomanjkanje kalcija

Pomanjkanje te snovi v človeškem telesu lahko povzroči naslednje posledice:

  • Poslabšanje stanja zob;
  • Povečana krhkost kosti;
  • Stanjšanje sten krvnih žil in povečanje tveganja za okužbo;
  • Razvoj osteoporoze.

Pomanjkanje kalcija lahko nadomestimo z nekaterimi živili, kot so tofu, špinača, koriander ali mandlji..

Tudi uravnoteženo prehrano lahko dopolnimo z lekarniškim vitaminskim kompleksom in upoštevamo tri pravila:

  • Zmanjšajte vnos soli;
  • Zmanjšajte porabo kave;
  • Zmanjšajte vnos živalskih beljakovin.

Dejstvo je, da ti izdelki prispevajo k izpiranju kalcija iz telesa..

Presežek fosforja

Na žalost lahko nepravilen način življenja hitro privede do bolezni, povezanih s presežkom fosforja v telesu. Presnovne motnje in nekakovostna zloraba beljakovinske hrane lahko povzročijo nastanek presežka fosforja.

Previsoka vsebnost tega elementa v telesu lahko povzroči negativne posledice:

  • Krči;
  • Odpoved jeter;
  • Razvoj osteoporoze;
  • Motnje v delovanju prebavil.

Presežek kalcija

Presežek te snovi v telesu lahko povzroči enako dramatične posledice:

  • Odlaganje kalcijevih soli v kosti, ožilje in notranje organe;
  • Osteohondroza;
  • Razvoj urolitiaze;
  • Mišična oslabelost;
  • Odpoved ledvic;
  • Zmanjšana koncentracija pozornosti.

Krvni test in posvet z zdravnikom specialistom lahko razkrijeta natančne vzroke hiperkalciemije in izbereta optimalno metodo zdravljenja..


Dnevna stopnja porabe
FosforKalcij
Za moške1-2 grama, z intenzivno telesno aktivnostjo 2-4 grama450-800 mg, z intenzivno telesno aktivnostjo 1200 mg
Za ženske1-2 grama, med nosečnostjo 3-3,5 grama450-800 mg, med nosečnostjo 1500 mg
Za otroke od 1. leta dalje800-1450 mg600-800 mg

Veliko lažje je izbrati uravnoteženo prehrano, če poznate raven nekaterih snovi v hrani. Vsebnost fosforja in kalcija v hrani je jasno prikazana v tabeli.

Tabela vsebnosti fosforja v hrani

Ribe in morski sadeži

Mlečni in jajčni izdelki

Semena in semena

Ime izdelkaKoličina fosforja, mg. na 100g.
Svinjska jetra347
Goveja jetra314
Ovčetina202
Kokoš157
Kaviar jesetra590
Iverka400
Sardela280
Tuna280
Rak260
Lignji250
Kapelina240
Pollock240
Kozica225
Trska210
Polnomastno mleko v prahu790
Predelani sir600
Ruski sir539
Nizozemski sir539
Rumenjak485
Brynza375
Skuta220
Jajca170
Sojini zrni700
Fižol500
Oves521
Ajda422
Riž323
Indijski oreščki593
Pinjola572
oreh558
Pistacije490
Mandelj483
Lešnik220
Zeleni grah157
Brokoli65
Cvetača43
Pesa40
Paradižniktrideset
Korenček24.
Jajčevec24.
Rozine114
Kivi34
Banane22.
Slivašestnajst
Brusnicaštirinajst
Jabolkaenajst
Česen152
Špinača40
Zelena23.
Bučna semena1233
Pšenični kalčki1100
Poppy900
Sončnica660

Tabela vsebnosti kalcija v hrani

Ribe in morski sadeži

Mlečni in jajčni izdelki

Semena in semena

Ime izdelkaKoličina kalcija, mg na 100g
Svinjska jetrapet
Goveja jetradeset
Teletina26.
Kokošdeset
Inčuni82
Ostrige82
Sardela380
Krap50
Rak100
Ščuka20.
Lososdeset
Postrvdevetnajst
Kozica90
Trska25.
Polnomastno mleko v prahu1155
Predelani sir700
Ruski sir880
Nizozemski sir1000
Rumenjak136
Brynza630
Skuta164
Fižol150
Oves56
Ajda70
Rižosem
Indijski oreščki47
Pinjolašestnajst
oreh89
Pistacije105
Mandelj273
Lešnik188
Zeleni grah89
Repa49
Cvetača26.
Pesa37
Paradižnikštirinajst
Korenček27.
Jajčevecpetnajst
Rozine80
Kivi40
Bananeosem
Sliva20.
Kaki127
Sl144
Česen180
Špinača106
Bazilika177
Peteršilj245
Koper223
Sončnica367
Sezam1474

Fosfor v konzervirani hrani

Ime izdelkaVsebnost fosforja, mg na 100 g
Zeleni grah v pločevinkah53
Koruza v pločevinkah50
Kaviar jajčevcev71
Papaline300
Sardele380
Paradižnikova mezga68
Goveja konzerva v soku202
Goveja obara v konzervi178

Fosfor in kalcij za nosečnice in doječe

Potreba po prihodnji materi v fosforju se poveča 2-3 krat. Prisotnost tega elementa v materini krvi je za dojenčka ključnega pomena: zadostna količina fosforja je odgovorna za normalen razvoj kosti in živčnega sistema bodoče osebe. Enako lahko rečemo za kalcij: prisotnost tega elementa v krvi nosečnice je še posebej pomembna v tretjem trimesečju nosečnosti. S sodelovanjem kalcija ne nastane samo otrokov kostni sistem, temveč tudi vsi drugi organi. Pomembnosti obeh elementov, ki jih obravnavamo za doječe matere, ni mogoče preceniti: z materinim mlekom mora otrok prejeti celotno potrebno ravnovesje vitaminov in elementov v sledovih, vključno s kalcijem in fosforjem. Če želite izpolniti te predpogoje, morate jesti uravnoteženo in spremljati sestavo krvi..

Živila, ki vsebujejo velike količine fosforja: TOP-10 najbolj obogatenih

Neuravnotežena prehrana lahko povzroči pomanjkanje fosforja v telesu. Ta element je pomemben za zdrave kosti in zobe, normalno delovanje ledvic, absorpcijo vitaminov in mineralov iz hrane. Zato mora prehrana vključevati živila, bogata s fosforjem. S pomanjkanjem tega elementa se poveča tveganje za osteoporozo, pojavijo se težave s koncentracijo pozornosti in opazijo upočasnitev rasti in razvoja pri otrocih.

Kje in v katerih izdelkih je fosfor

Vsak dan mora v telo odrasle osebe vstopiti približno 700-800 mg fosforja; v periodnem sistemu je element označen z R. Med nosečnostjo in v času povečanega fizičnega napora se dnevna potreba poveča na 900 mg. Za normalen razvoj mladostniki potrebujejo približno 1,2 g. Pri pripravi prehrane je pomembno upoštevati, da presežek tega minerala ni nič manj škodljiv kot pomanjkanje.

Seznam živil, bogatih s fosforjem, vključuje:

  • semena, oreški;
  • siri;
  • otrobi;
  • soja;
  • žitni pridelki;
  • mastne ribe;
  • jajca;
  • mlečni in kisli mlečni izdelki.

Ta element vsebuje tudi stročnice, meso, rdeči in črni kaviar. V majhnih količinah je prisoten v zelenjavi, sadju, jagodičevju.

TOP 10 živil, ki vsebujejo fosfor v velikih količinah

Zdravniki priporočajo, da meni sestavite tako, da v telo vstopijo vsi potrebni elementi. Da bi preprečili razvoj težav s kostmi in zobmi, morate v jedilnik vključiti živila, ki vsebujejo največ fosforja. Ni jih treba uživati ​​vsak dan. Dovolj je vključiti 2-3 izdelka s seznama in jih po potrebi zamenjati.

Bran

Pšenični otrobi so rekorder po vsebnosti fosforja; v ovsenih otrobi je raven tega elementa nekoliko nižja. Nutricionisti priporočajo, da jih dodate v prehrano, da nasičijo telo z vitamini B, minerali in vlakninami. Blagodejno vplivajo na prebavo in absorpcijo hranil..

Oreški

Uporabni so različni oreški in semena. Približno 100 gramov pistacij ali pinjol bo pokrilo več kot 50% dnevnih potreb po fosforju. Najpomembnejši element za kosti in zobe v pinjolah, nekoliko manj v pistacijah, mandljih, indijskih oreščkih.

Semena

Rekorder v tej skupini so bučna semena. Vsebujejo približno 1 g mineralne snovi. Prebavljivost lahko povečate, če semena predhodno namočite. To je nujno, saj je do 80% fosforja v obliki fitinske kisline, ki jo telo težko prebavi. Ko se namaka, se razcepi.

Sezamova in chia semena pri vsebnosti tega elementa ne zaostajajo veliko.

Mlečni in fermentirani mlečni izdelki

Med mlečnimi in fermentiranimi mlečnimi izdelki so glavni proizvodi fosforja naslednji proizvodi:

  • topljeni siri "Rossiyskiy", "Klobasa";
  • "Parmezan";
  • "Švicarski 50%";
  • Poshekhonsky 40%;
  • Nizozemščina 45%;
  • "Gouda";
  • Cheddar 50%;
  • "Ruščina".

Vsebnost mineralov se giblje od 500 do 700 mg. Veliko manj fosforja v feta siru, skuti, jogurtu, kefirju, mleku.

Morske ribe

Zdravniki priporočajo uživanje morskih rib. Telo nasičijo z beljakovinskimi spojinami, minerali, kot so cink, jod, kalcij, fosfor, esencialne omega-3 maščobne kisline. Večina elementa P vsebuje:

  • losos;
  • sled;
  • skuša;
  • kapelin;
  • jesetra;
  • oslič;
  • zander;
  • šur;
  • tuna.

Koncentracija fosforja v teh vrstah rib znaša 230-280 mg.

Morski sadeži

Številni morski proizvodi so živila z visoko vsebnostjo fosforja. Telo je mogoče nasičiti z njim, če so v prehrani občasno lignji, kozice, školjke in drugi mehkužci.

Piščančja in prepeličja jajca so vir fosforja. Mineral se nahaja tako v beljakovinah kot rumenjaku. Toda koncentracija tega elementa v rumenjaku je 20-krat večja.

Stročnice so živila, ki vsebujejo veliko fosforja. Telo bo mogoče nasičiti z določenim mineralom, če vsakodnevna prehrana vključuje:

  • leča;
  • mung;
  • fižol;
  • grah;
  • čičerika;
  • soja.

Priporočljivo je, da se izmenjujejo z ovseno kašo, ajdo, ječmenom, pšenično kašo.

Žita

Vsakodnevna uporaba žit vam omogoča, da telo nasičite z vitamini in minerali. Rekorder po vsebnosti fosforja v tej skupini izdelkov je ovsena kaša. Raven tega elementa v ajdi (jedru) je nekoliko nižja. Izdelki, ki so bogati s fosforjem, vključujejo pšenico, biserni ječmen, ječmenovo kašo. V rižu je njegova vsebnost dvakrat manjša.

Suho sadje

Redno uživanje suhega sadja se bo izognilo pomanjkanju fosforja v telesu. Bolje pa jih je kombinirati z živili, ki vsebujejo kalcij. Skupaj se ti elementi najbolje absorbirajo..

Viri P so:

  • suhe marelice;
  • rozine;
  • posušena jabolka, breskve, hruške.

Telo nasitijo s številnimi vitamini.

Miza s fosforjevo hrano

Pri sestavljanju prehrane zdravniki priporočajo vključitev živil, obogatenih s fosforjem. Tako lahko preprečite poslabšanje stanja kosti, zob, pojav težav z delovanjem ledvic. Element je potreben tudi za normalizacijo energetske presnove, pravilno delovanje mišic, dihalnih organov in prebave..

Iz tabele lahko ugotovite, v kolikšni količini je mineral P vključen v sestavo izdelkov. Podatki so podani na podlagi tega, da oseba potrebuje 800 mg fosforja na dan:

Katera hrana in koliko fosforja vsebuje?

Kakšen učinek ima fosfor na telo? V katere prehrambene izdelke je mogoče najti in v katere kategorije jih lahko razdelimo.

Fosfor velja za enega vodilnih med elementi v sledovih, ki jih človeško telo potrebuje. Njegova posebnost je sodelovanje v večini življenjskih procesov, ki vplivajo na zdravje in lepoto. Prehranjevanje s hrano se kopiči v telesu. Hkrati se 80% odloži v zobni sklenini in kosteh, 20% pa v možganih, krvni plazmi in mišicah..

Treba je še razmisliti, katera hrana vsebuje fosfor, kako je uporaben in koliko tega mikroelementa naj vsebuje vsakodnevna prehrana..

Zakon

Vitamini in izdelki s fosforjem imajo večplastni učinek na telo:

  • Normalizirajte delovanje krvnega obtoka, centralnega živčnega sistema in možganov.
  • Poskrbite za normalen proces prenosa energije na celični ravni.
  • Pomaga pri pridobivanju energije iz hrane, kar je pomembno v fazi hujšanja.
  • Oblikujejo skeletni sistem, pospešujejo rast celic. Ta lastnost je najpomembnejša za otroke, katerih telo je v fazi rasti. Največjo učinkovitost lahko dosežemo v primeru skupnega vnosa s kalcijem.
  • Optimizira absorpcijo vitaminov, izboljša delovanje ledvic in srca.
  • Aktivirajte sintezo beljakovin.
  • Sodelujte v presnovi maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin.

Dnevna stopnja

Pri izbiri izdelkov, ki vsebujejo fosfor, je vredno upoštevati zahteve glede količine snovi in ​​njenega dnevnega odmerka. Tu je vredno izpostaviti številna priporočila:

  • Otroci naj zaužijejo 1,5-2,5 grama na dan.
  • Odrasli potrebujejo manj volumna - 1,5-2 grama.
  • Med dojenjem ali nosečnostjo se potreba po elementu v sledovih poveča na 3-4 grame.

Vsebnost v prehrani živil, bogatih s fosforjem, je treba povečati za 1,5-2 krat:

  • Športniki, ki se aktivno ukvarjajo s športom.
  • Ljudje, ki jim primanjkuje beljakovin zaradi motenj v telesu ali ob posebni dieti.
  • Bolniki z rahitisom in tuberkulozo.

Zakaj sta primanjkljaj in presežek nevarna?

Pomanjkanje fosforja v hrani pogosto povzroči nepravilno delovanje telesa in motnje številnih funkcij. Glavni znaki pomanjkanja mikrohranil:

  • pojav občutka strahu ali tesnobe;
  • hudo slabo počutje;
  • otrplost okončin, mravljinčenje v rokah;
  • bolečine v kosteh;
  • zmanjšan apetit.

Razlogi za pomanjkanje so lahko naslednji:

  • povečano izločanje minerala skupaj z urinom (hiperfosfaturija);
  • zastrupitev s fenolom ali solmi težkih kovin;
  • toga prehrana, kar pomeni izključitev živil, ki vsebujejo fosfor, iz prehrane.

Glede prevelikega odmerjanja so posledice minimalne. Če v telo vstopi več kot je potrebno, se presežek naravno izloči. Najslabše je, če se odvečni vnos pojavi ob pomanjkanju kalcija. V tem primeru so možne številne negativne manifestacije. Med njimi:

  • kršitev procesov asimilacije kalcija;
  • zatiranje sinteze vitamina D;
  • osteoporoza kosti;
  • odlaganje ledvičnih kamnov in tako naprej.

Da bi se izognili zgoraj omenjenim manifestacijam, je priporočljivo, da se pred jemanjem minerala (v obliki tablet) posvetujete z zdravnikom. Pri prehrani je predoziranje težko..

Živila, bogata s fosforjem

Zdaj pa razmislimo o tem, katera živila imajo veliko fosforja in katera naj bodo vključena v prehrano. Takoj je treba opozoriti, da so viri tega elementa v sledovih lahko rastlinskega ali živalskega izvora. Poleg tega je v slednjem primeru prebavljivost minerala boljša (do 65-70%).

Vse izdelke z njegovo vsebnostjo je treba razdeliti v pet kategorij (po prostornini na 100 g):

  1. Od 300 mg ali več. To so živila, ki vsebujejo velike količine fosforja:
    • Nizozemski sir - 544;
    • fižol - 541;
    • topljeni siri - 470;
    • ovsena kaša - 360;
    • biserni ječmen - 325;
    • goveja jetra - 340.
  2. 200 do 300 mg. V tej kategoriji je vredno izpostaviti:
    • skuta;
    • meso;
    • grah;
    • proso;
    • ajda;
    • skuša;
    • ostriž;
    • sled;
    • trska.

  • 100 do 200 mg je zmerna količina fosforja v živilih. Glavni predstavniki so:
    • svinjina;
    • govedina;
    • piščančja jajca;
    • pšenični kruh (iz moke 2. razreda);
    • koruzni zdrob.
  • Od 50 do 100. Ta kategorija vključuje izdelke, v katerih je fosfor v majhnih količinah, in sicer:
    • kisla smetana;
    • riž;
    • mleko;
    • korenček;
    • kruh (vrhunska moka);
    • krompir;
    • testenine.
  • Do 50 mg. Zadnja kategorija vključuje sestavine naše prehrane, pri katerih je mineralov najmanj:
    • češnja;
    • kumare;
    • zelje;
    • zelena čebula;
    • jabolka;
    • grozdje;
    • marelice;
    • paradižnik;
    • med;
    • ribez in drugi.
  • Značilnosti sprejema med nosečnostjo

    Vsi bi morali imeti pri roki zgornji seznam in vedeti, katera hrana vsebuje fosfor. Z največjo pozornost na to točko bi se morale lotiti nosečnice. Študije so pokazale, da se v obdobju brejosti potreba po mineralu povečuje. Pomanjkanje fosforja vodi do motenega oblikovanja otrokovega okostja, pa tudi do motenj v presnovnih procesih.

    Da bi se izognili takim težavam, je vredno prehrano nasičiti z živili, bogatimi s to snovjo, pa tudi z vitaminom D. Idealna možnost so ribe, ki veljajo za enega glavnih dobaviteljev minerala. Dodaten plus tega izdelka je odsotnost stresa na jetrih. Poleg tega ga je priporočljivo kuhati ali dušiti..

    Izid

    Ni dovolj, da človek ve, kaj vsebuje fosfor. Pomembno je pravilno kombinirati živila, ki vstopajo v prehrano. V tem primeru je vredno skrbno pristopiti k odmerjanju minerala in ne dovoliti prehajanja zgornje in spodnje meje..