Image

Energetski proizvodi

Ali imate do kosila izjemen občutek utrujenosti, zaspanosti in izgube energije ali še huje - takoj po prebujanju? Očitno vam primanjkuje energije. Da bi ga dobili, sploh ni treba spiti n-te skodelice kave ali se zateči k pomoči energijskih pijač. Veliko pametneje je spremeniti svojo prehrano in iz nje odstraniti hrano, ki krade vitalnost in moč, ter dodati tiste, ki jim dajejo.

Življenjska energija: kje in kje?

Tradicionalno se človeško telo napolni z energijo zaradi beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v hrani. V idealnem primeru bi se moral človek držati nasvetov nutricionistov glede njihovega razmerja v dnevnem meniju. Potem se bo ves dan počutil aktivnega in veselega. A težava je v tem, da ljudje različnih poklicev potrebujejo različno količino energije, prenajedanje pa je polno debelosti. Zato si najpogosteje lahko pomagate, ne da bi si škodovali le tako, da v svojo prehrano vnašate energente..

Zakaj je brez njih težko? Neurni tempo sodobnega življenja, želja po uspehu povsod, pa tudi telesna aktivnost, na primer ob obisku fitnesa, spodbujajo proizvodnjo hormonov, tudi tistih, povezanih s prebavnimi procesi. Posledično slednji delajo s polno zmogljivostjo, možgani in živčni sistem pa se trudijo po svojih najboljših močeh. Preprosto zato, ker ne dobijo dovolj hranil, ki izboljšajo njihovo aktivnost. In namesto občutka zadovoljstva in želje po osvojitvi novih višin, človeku le dajo željo, da čim prej zaspi.

Katere snovi bogatijo telo z energijo

  • Kompleksni ogljikovi hidrati - vsebujejo glukozo, brez katere možgani in živčni sistem ne morejo delovati v celoti. Pomanjkanje kompleksnih ogljikovih hidratov v telesu lahko zapolnite z uživanjem žit, stročnic, polnozrnatega kruha in zelenice.
  • Beljakovine - ne dajejo samo energije, temveč tudi dolgoročni občutek sitosti, zaradi česar se človek ne bo zanesel s prigrizki. Poleg tega niso vsi enako koristni. Viri beljakovin vključujejo meso, ribje izdelke, stročnice in oreščke..
  • Magnezij. Po besedah ​​ameriške nutricionistke Samanthe Heller je "ta mineral vključen v več kot 300 biokemijskih reakcij v telesu, vključno s postopkom pretvorbe glukoze v energijo." Najdemo ga predvsem v oreščkih, kot so mandlji, lešniki, indijski oreščki, žita in ribe, zlasti morska plošča.
  • Železo. Število rdečih krvnih celic, ki prenašajo kisik, je odvisno od tega. Njihovo pomanjkanje, ki ga v medicini imenujejo izraz "anemija", dejansko lahko kaže na pomanjkanje kisika v telesu in posledično na hitro utrujenost. Pomanjkanje železa lahko nadomestimo z dodajanjem mesa, zelene listnate zelenjave, sadja, oreškov in žitaric..
  • Selen je močan antioksidant, katerega raven ne vpliva le na oskrbo z energijo, temveč tudi na razpoloženje človeka. Najdemo ga v morski hrani, oreščkih, mesu in žitih.
  • Omega-3 maščobne kisline - antioksidanti, ki jih najdemo v ribah.
  • Celuloza. Tako kot beljakovine zagotavlja občutek sitosti in tudi normalizira raven sladkorja v krvi. Zelenjava, sadje in žita so tradicionalno vir vlaknin..
  • Vitamin C. Je antioksidant, ki spodbuja tudi absorpcijo železa in ga najdemo v agrumih, šipkih, črnem ribezu itd..

Top 13 energentov

Oreški. Pravzaprav bo zadostoval vsak, a nutricionisti toplo priporočajo uporabo orehov in mandljev v trenutkih utrujenosti. Prva vsebuje beljakovine, železo, cink, kalij, druga pa tudi vitamin E ter omega-3 in omega-6 maščobne kisline, ki izboljšujejo delovanje možganov.

Voda. Človek je 70% vode, kar pomeni, da izguba tekočine neizogibno vpliva na njegovo počutje. Poleg tega voda aktivno sodeluje v večini procesov, ki potekajo v telesu. Pogosto človek občutek žeje zamenja z občutkom lakote, doživi okvaro, poje težko pričakovani sendvič itd. ne čuti želenega rezultata. Samo zato, ker je v tistem trenutku njegovo telo zahtevalo kozarec hladne vode.

Ovsena kaša je vir vitaminov B, vlaknin in kompleksnih ogljikovih hidratov. Energizira telo in poveča njegovo odpornost na stres. Učinek njegove uporabe lahko okrepite tako, da ga začinite z jogurtom. To je razloženo z dejstvom, da beljakovine v kombinaciji s kompleksnimi ogljikovimi hidrati dajejo dolgotrajen občutek sitosti..

Banane - vsebujejo kalij, od katerega je odvisno delo živčnih in mišičnih celic. Ker se ta element v sledovih ne more kopičiti v telesu, nutricionisti svetujejo redno uživanje banan. V idealnem primeru dvakrat na dan. To bo pomagalo izboljšati delovanje živčnega sistema, postalo bolj pozorno in mirno..

Sled. Je vir omega-3 maščobnih kislin in beljakovin, ki ne samo zagotavljajo energijo, ampak blagodejno vplivajo na delovanje kardiovaskularnega sistema. Lahko ga nadomestite z lososom, trsko, osličem in drugimi vrstami pustih ali zmerno mastnih rib..

Leča. Vsebuje beljakovine, vlaknine, železo, vitamin B, cink, magnezij in baker, zahvaljujoč temu pa nadomešča pomanjkanje energije, normalizira pa tudi krvni tlak in raven holesterola..

Govedina. Zaradi prisotnosti železa poveča tonus telesa, zaradi prisotnosti vitamina B, cinka in kreatina - njegove zaloge vitalne energije.

Morski sadeži so vir maščobnih kislin, joda, cinka in tirozina. Slednji spodbuja proizvodnjo noradrenalina, hormona, podobnega adrenalinu. Poleg tega vsebujejo vitamin B12, ki spodbuja delo možganske skorje..

Zeleni čaj. Vsebuje kofein - najpreprostejši in cenovno najbolj ugoden stimulans, pa tudi L-teanin - aminokislino, ki pozitivno vpliva na kognitivne sposobnosti možganov - spomin, pozornost, zaznavanje, razmišljanje in domišljijo..

Bučna semena. To je vir magnezija, od katerega ni odvisna samo raven energije, temveč tudi moč in vzdržljivost človeka. Njegova vsebina v dnevnem meniju vam omogoča, da se borite proti simptomom depresije, povečane utrujenosti in razdražljivosti..

Draga. Vsebuje železo, kalij, fosfor, kalcij, magnezij, cink, baker, vitamine B in druge koristne snovi, ki izboljšujejo delovanje živčnega sistema in zagotavljajo val moči in energije..

Zelenolistna zelenjava. Vsebujejo vitamine skupine B, C, magnezij in železo.

Piščančja jajca so vir vitamina B in beljakovin.

Kako drugače lahko zapolnite pomanjkanje energije?

Pomanjkanje spanja, stres, uživanje alkohola in kajenje negativno vplivajo na telesne zaloge energije. Hkrati imajo redne vadbe, kontrastni tuši in pravilna prehrana, vključno z zajtrkom, nasprotni učinek..

Glavna stvar je, da v njej ni prostora za maščobno in visokokalorično hrano, saj jo je treba dolgotrajno predelati, zaradi česar možgani in živčni sistem temu primerno trpijo. Poleg tega živila z veliko sladkorja, medtem ko zagotavljajo izbruh energije, vendar ne za dolgo. To pa zato, ker sladkor prispeva k povečani proizvodnji adrenalina in inzulina, ki se takoj, ko se njegove zaloge izčrpajo, ustavi in ​​za seboj pusti še večji občutek zaspanosti. Enako velja za kavo in pijače, ki jo vsebujejo, vključno z energijskimi pijačami..

Seveda sta kronična utrujenost in izguba energije stranski učinek napredka. Toda z njimi se lahko in bi se morali boriti. Poleg tega je za to potrebno zelo malo.!

Ne bojte se sprememb! Verjemite v najboljše! In bodi zdrav!

Katera hrana daje telesu energijo, moč in moč, pa tudi povečuje njegovo učinkovitost - Top 10

Približno 30% vse energije, ki jo človek prejme s hrano, telo porabi za sam prebavni proces. To vključuje sintezo encimov, hormonov, žolča, filtracijo, izločanje iz telesa in druge fiziološke procese, brez katerih se hrana preprosto ne bo absorbirala..

Obstaja pa posebna "kategorija" živil, ki lahko človeku dajo največ energije. In po njihovi uporabi človek začuti največji val moči in naboj moči, njegovo razpoloženje pa se dvigne.

Katera prehrana daje telesu največ moči? Kaj je posebnega v teh izdelkih, kar vam omogoča, da povečate telesno zmogljivost in ga ohranite v dobri formi? Kaj morate jesti, da obnovite moč in vitalnost? Vsi odgovori v našem članku.

Zakaj neka hrana daje energijo, druga pa "odvzame"?

Telo energijo "črpa" iz dveh glavnih virov - sladkorja in maščob. Vsi se s preprostimi biokemičnimi reakcijami na koncu spremenijo v najpreprostejše ogljikove hidrate, ki se sintetizirajo v čisto energijo..

Sladkor pa je dejansko ogljikov hidrat in za njegovo prebavo je potreben najmanj časa in energije, vendar je maščoba zapletena sestavina. Poleg tega telo odrasle osebe deluje tako, da se preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati absorbirajo takoj po zaužitju, maščobe pa se shranijo "v rezervi".

Možgani so neposredno odgovorni tudi za občutek vitalnosti, njegovo nasičenost s kisikom, raven proizvedenega dopamina in serotonina. Ti isti rudarji so odgovorni tudi za dvig razpoloženja..

Zato obstajajo tako imenovane "energije" in poživila, ki v resnici ne povečujejo energije, ampak le ustvarjajo iluzijo občutka radoživosti. Številna mamila delujejo po tem principu. Vendar pa njihova uporaba povzroči zapleteno kršitev prebavne funkcije, kar bo le škodovalo zdravju..

Katero hrano je torej treba vključiti v prehrano, da ne bi prišlo do pomanjkanja energije? To so preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati, a vse to je treba dopolniti z beljakovinami, vitamini, minerali in čisto pitno vodo.

Če nenehno jeste sladkarije (vsebuje največ ogljikovih hidratov), ​​se to ne bo dobro končalo, saj bo v telesu začelo primanjkovati drugih mikrohranil in hranil.

Top 10 poživljajočih izdelkov

Katera so torej najučinkovitejša živila za izboljšanje učinkovitosti? Upoštevajte sklop 10 najbolj preizkušenih možnosti za celodnevno polnjenje in najboljše zadovoljevanje energetskih potreb.

1. Ovsena kaša ali musli

Poleg enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov vsebuje še magnezij in vitamin B1. in fosfor, ki sodelujeta v medcelični presnovi.

Ovsena kaša je dober vir energije, vendar ne deluje dolgo.

Zato je priporočljivo, da ga uporabljamo z mlekom, dodamo majhno količino masla (bolje - maslo "sendvič", ki ima majhen odstotek maščobe) in suho sadje.

2. Suho sadje

Vsebuje fruktozo in vlaknine. Prvi je eden najpreprostejših ogljikovih hidratov, ki se absorbirajo že 5-10 minut po zaužitju, vlaknine pa telesu pomagajo pri prebavi hrane in preprečujejo črevesne motnje.

Tudi suho sadje je izjemno koristno za srce, kar posredno izboljša prekrvavitev v možganih..

Nekatere najbogatejše z energijo suho sadje so posušene banane, suhe marelice, pečene hruške.

3 jajca

Prepeličja jajca so boljša - vsebujejo skoraj 3-krat več beljakovin. Vsebujejo tudi enostavne maščobe, ki se absorbirajo v 2-3 urah, kar zagotavlja dolgo energijo..

Holin v jajcih krepi spomin.

Edino opozorilo je, da je bolje jesti kuhana ali sveža jajca..

4. Medena

Med je eno najbolj zdravih živil za možgane z visoko koncentracijo ogljikovih hidratov. Vsebuje praktično brez maščob, poleg saharoze pa obstaja še širok seznam mineralov, kovin in vitaminov, ki pomagajo normalizirati biokemično sestavo krvi.

Dokazano je, da med pozitivno vpliva na delovanje možganov, koncentracijo in spomin..

Mnogi zdravniki priporočajo, da se sladkorju popolnoma odrečejo in ga nadomestijo z medom, le ne pozabite, da pri segrevanju nad 65 stopinj Celzija izgubi večino svojih koristnih lastnosti..

5. Kava

Razmere z vplivom kave na možgane so dvoumne. Zagotavlja povečanje živahnosti zaradi prisotnosti kofeina in deluje kot poživilo. Vendar na telo praktično nima negativnega vpliva..

Skladno s tem kava resnično pomaga povečati živahnost. Tudi kofein izboljša spomin.

Ne smete pa ga zlorabljati. V nasprotnem primeru lahko telo privedete do točke, da se navadi, da prejema energijo le na ta način - v tem primeru bodo preprosti izdelki postali manj učinkoviti..

6. Sadje in zelenjava

Uživanje sadja in zelenjave za povečanje energije je rešitev na enem mestu. Vse vsebujejo vlaknine, ki so bistvenega pomena za energijo in prebavo. Hkrati sta sadje in zelenjava lahko prebavljiva hrana..

V prehrano jih je treba vključiti, kadar predpisujejo varčne diete, na primer v obdobju okrevanja po zdravljenju gastritisa ali čir na želodcu.

7. Naravni jogurt

Lahko prebavljiv, vsebuje sadno osnovo in majhno količino sladkorja. Poleg tega vsebuje tudi mlečnokislinske bakterije, ki so osnova za koristno črevesno mikrofloro..

Redno uživanje jogurtov bo omogočilo ne samo normalizacijo dela celotnega prebavnega sistema, temveč tudi precejšen zagon energije. Dobro je tudi za zdravje žensk..

8. Skuša

Te snovi neposredno sodelujejo pri tvorbi serotonina in dopamina v možganih - hormonih, ki so odgovorni za občutek veselja, in nevronom pomagajo tudi pri absorpciji kisika..

Posledično skuša deluje kot poživilo, vendar brez negativnih učinkov na telo. Poleg tega skuša vsebuje preproste beljakovine in lahko prebavljive maščobe ter minerale..

9. Fižol

Čeprav je teoretično tukaj mogoče pripisati vse stročnice. Skoraj vsi so sestavljeni iz beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih telo uporablja ves dan..

Zajtrk iz fižola v pločevinkah ni nič slabša možnost kot tradicionalna ovsena kaša. Kdo ne mara fižola - grahova juha ali vse vrste solat z grahom (vendar bolje brez majoneze in mastnega mesa).

10. Oreški

Orehi so bogati z beljakovinami, ogljikovimi hidrati, omega-3 maščobnimi kislinami in minerali. Vse to ohranja nominalno koncentracijo hranil v telesu, kar bo pozitivno vplivalo na hitrost presnove..

Če torej jeste le oreščke, potem bo energije najmanj. In če jih dodate na primer sladici, bo telesu pomagalo hitreje povečati živahnost..

Kako pogosto jih uporabljati?

Takoj je treba pojasniti, da zgoraj navedenih izdelkov ne smemo redno uživati. V idealnem primeru samo pred "načrtovano" telesno aktivnostjo. Načeloma lahko upoštevate priljubljena pravila:

  1. zajtrk - naj bo bogat s preprostimi ogljikovimi hidrati, saj bo to pripomoglo k čim hitrejšemu razveseljevanju;
  2. kosilo - brez pretirano mastnih jedi, a vedno obilno;
  3. večerja - prav obilno, brez preprostih ogljikovih hidratov (zapleteno - lahko in celo treba).

In hkrati, 2-3 ure pred načrtovanim spanjem, je bolje, da v celoti zavrnete hrano. V nasprotnem primeru si lahko zagotovite kronično nespečnost, ki zjutraj ne bo pomagala niti najbolj "energičnemu" zajtrku.

Ljudska zdravila za podporo telesu v dobri formi

Poleg prehrane, ki daje moč, obstajajo številne ljudske metode in zelišča iz spanja, ki pomagajo hitro okrepiti moč zjutraj - to je mogoče storiti ne le s pomočjo kave. Živahni primeri tega so eterična olja citrusov, infuzija otrobov, šipkov žele..

1. Eterična olja

Za povečanje energije se uporabljajo posebna eterična olja. Njihova posebnost je, da pomagajo obvladovati psiho-čustveno utrujenost. In za to so najboljša eterična olja citrusov in rožmarina..

Kako jih uporabiti? Dovolj je dodati 3 - 5 kapljic v aroma svetilko (ali 2 - 4 kapljice v difuzor). Lahko jih dodate tudi na primer v vročo kopel. 1-2 takšni "terapiji" na dan bo več kot dovolj.

2. Infuzija otrobov

Eno najbolj priljubljenih zdravil za kronično utrujenost so energijske tinkture.

Pripravite se na naslednji način:

  1. 200 gramov otrobov zmešajte z 1 litrom hladne vode;
  2. zavremo in kuhamo 1 uro;
  3. po ohladitvi - precedimo skozi gazo ali sito.

Vzemite 100 - 200 mililitrov 3-4 krat na dan. Minimalni potek "zdravljenja" je 2 tedna. To orodje je tudi odlična metoda za čiščenje črevesja pred nabranimi toksini..

3. Kissel iz šipka

Ta poživljajoča pijača telesu zagotavlja veliko količino askorbinske kisline, ki pomaga obvladovati utrujenost, povezano z nalezljivimi boleznimi. Pripravite se tako:

  1. sesekljajte 2 žlici šipka (svežih ali posušenih - ni pomembno) in prelijte z 0,5 litra vrele vode;
  2. posodo, ki vsebuje mešanico, pokrijemo s pokrovom, zavijemo v debelo brisačo in pustimo, da se kuha, dokler se popolnoma ne ohladi.

Končnemu želeju lahko dodate 1 žlico medu.

Vzemite ga med večerjo kot sladico - zjutraj boste začutili veliko več energijske rezerve.

Spomnimo se tudi, da smo v zadnjem članku pregledali 5 učinkovitih poživljajočih čajev na osnovi različnih zelišč..

Kaj jesti pred vadbo?

Prehrana za športnike se nekoliko razlikuje od običajne. Prvič, vsebuje več ogljikovih hidratov - ti pomagajo ohranjati tonus med napornimi treningi, drugič pa so vanj vključeni proteini - z njihovo pomočjo se poveča mišična masa.

Zato je pred vadbo priporočljivo zaužiti energijo:

  • puranje omleta;
  • ovsena kaša;
  • polnjeni zeljni zvitki s piščancem;
  • pečen piščanec s sladkim krompirjem;
  • skuta s sadjem.

Vse to dopolnjujejo še beljakovinske ploščice in napitki. Številni proizvajalci proizvajajo športno prehrano v obliki pripravljenih mešanic za uporabo pred treningom - sestavljeni so iz približno 2/3 beljakovin (kar je prav beljakovin), enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov. Dajejo velik naboj moči in energijo, pomagajo zbuditi telo in možgane za prihajajoči trening..

Da pa po treningu ne bi izgubili moči, bi morali v prvih 30 minutah po fizičnem naporu dobesedno pojesti majhen del sladkarij. To je lahko čokoladica, jogurt, banana, pomaranča, čaj z medom.

Zaradi kakšnih živil se počutite utrujene?

Toda vključitev naslednjih za možgane škodljivih živil samo odvzame energijo in poveča občutek utrujenosti:

  1. Mastno meso. Načeloma lahko to vključuje katero koli hrano, bogato z živalskimi maščobami. To so živila, ki za prebavo potrebujejo veliko več energije kot večina drugih. Ne smete pa jih popolnoma opustiti - mesni izdelki so glavni vir beljakovin. Bolje je dati prednost mesnim jedem.
  2. Pasterizirani izdelki. Sem spadajo mleko in vse vrste konzerv. Vsebujejo najmanj mikrohranil in hranil, vendar telo z njimi še vedno izvaja celo vrsto metaboličnih procesov, ki jemljejo energijo.
  3. Alkohol. Kot vsak toksin ga telo začne hitro izločati, alkohol pa zavira tudi delovanje možganov. Za njegovo proizvodnjo se porabi veliko energije, vendar etilni alkohol praktično ne prinaša nobenih koristi - neprimerljiv je s škodo.
  4. Sladkor. Sem spadajo tudi sladkarije, ki so škodljive za možgane in vsebujejo veliko maščob. Praktično se ne absorbirajo. Se pravi, da imajo najmanj energije, a se dolgo razdelijo. In ves ta čas telo izgublja energijo.

Zanimiv video

Zdaj pa predlagamo, da si ogledate video:

V celoti je vzdrževanje dobre forme dovolj enostavno, če veste, katera živila bi morali vključiti v svojo dnevno prehrano. Najpomembneje je, da ne pozabimo na njegovo raznolikost. Telo mora prejeti zadostno količino vitaminov, mineralov, aminokislin in ni "univerzalnih" izdelkov, ki bi vse to vsebovali.

27 Hrana, ki telesu daje več energije

Mnogi ljudje se čez dan počutijo utrujene ali utrujene. Pomanjkanje energije lahko vpliva na vaše vsakodnevne dejavnosti in postane manj produktivno..

Bistvo je, da ima vrsta in količina hrane, ki jo jeste, pomembno vlogo pri določanju ravni energije skozi ves dan..

Čeprav vas vsa živila oskrbujejo z energijo, nekatera vsebujejo hranila, ki lahko pomagajo povečati raven energije, spodbujajo občutek budnosti in boljše osredotočenosti skozi ves dan..

Tu je seznam živil, ki dokazano povečujejo raven energije.

Živila, ki telesu zagotavljajo energijo v velikih količinah

1. Banane

Banane so lahko eno najboljših živil za povečanje ravni energije. So odličen vir ogljikovih hidratov, kalija in vitamina B6, ki lahko pomagajo povečati raven energije v telesu (1, 2).

Ena študija je pokazala, da je uživanje banane pred 75-kilometrsko kolesarsko dirko enako učinkovito pri izboljšanju zmogljivosti športnikov kot ogljikohidratna pijača (1 Trusted).

2. Mastne ribe

Mastne ribe, kot sta losos in tuna, so dober vir beljakovin, maščobnih kislin in vitaminov B, zaradi česar so odlična hrana za vašo prehrano..

Porcija lososa ali tune zagotavlja telesu priporočeni dnevni vnos (RDI) omega-3 maščobnih kislin in vitamina B12 (3, 4).

Dokazano je, da maščobne kisline omega-3 zmanjšujejo vnetja v telesu, kar je pogost vzrok za utrujenost (5).

Nekatere študije so dejansko ugotovile, da jemanje dodatkov omega-3 lahko zmanjša utrujenost, zlasti pri bolnikih z rakom in tistih, ki okrevajo po raku (6, 7).

Poleg tega vitamin B12 deluje skupaj s folati za proizvodnjo rdečih krvnih celic in izboljšanje delovanja železa v telesu. Optimalna raven rdečih krvnih celic in železa v krvi lahko zmanjša utrujenost in poveča raven energije (8).

3. Rjavi riž

Rjavi riž je zelo bogat s hranili. Za razliko od belega riža je manj predelan in ohranja večjo hranilno vrednost v obliki vlaknin, vitaminov in mineralov.

Ena 195-gramska porcija kuhanega rjavega riža vsebuje 3,5 grama vlaknin in približno 88% RDI za mangan, mineral, ki vašim encimom pomaga razgraditi ogljikove hidrate in beljakovine za energijo (9, 10).

Poleg tega ima ta izdelek zaradi vlaken, ki jih vsebuje rjavi riž, nizek glikemični indeks. Zato lahko njegovo uživanje pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi in ​​ohranjati konstantno raven energije ves dan (11).

4. Sladki krompir (sladki krompir)

Poleg slastnega krompirja je lahko tudi pomemben vir energije za tiste, ki želijo povečati raven energije..

En srednje velik sladki krompir lahko vsebuje do 23 gramov ogljikovih hidratov, 3,8 grama vlaknin, 28% RDI za mangan in neverjetnih 438% RDI za vitamin A (12).

Zahvaljujoč vlakninam in kompleksnim ogljikovim hidratom v sladkem krompirju jih vaše telo počasneje prebavlja, da vam zagotavlja stalno oskrbo z energijo (13).

Sladki krompir je tudi odličen vir mangana, ki pomaga razgraditi hranila za energijo (10).

5. Kava

Kava je lahko prva hrana, na katero se spomnite, ko želite okrepiti svojo energijo..

Bogat je s kofeinom, ki lahko hitro potuje iz krvnega obtoka v možgane in zavira delovanje adenozina, nevrotransmiterja, ki pomirja centralni živčni sistem (14).

Posledično se poveča proizvodnja adrenalina, hormona, ki stimulira telo in možgane (15).

Čeprav kava vsebuje le dve kaloriji na skodelico, lahko njeni stimulativni učinki na telo znatno izboljšajo občutek budnosti in zbranosti (16).

6. Jajca

Jajca niso le okusen izdelek, ampak tudi energija za vaš dan..

Jajca so bogata z beljakovinami, ki so stalen in trajnosten vir energije, saj pri prebavi ne povzročajo skokov v ravni sladkorja v krvi in ​​inzulina.

Poleg tega je levcin najbolj razširjena aminokislina v jajcih in je znano, da spodbuja proizvodnjo energije na več načinov (18).

Levcin lahko pomaga celicam, da dobijo več sladkorja iz krvi, spodbudi proizvodnjo celične energije in poveča razgradnjo maščob za energijo (19).

Poleg tega so jajca bogata z vitamini skupine B. Ti vitamini pomagajo encimom, da igrajo svojo vlogo v procesu razgradnje hrane za energijo (18, 20, 21)..

7. Jabolka

Jabolka so eno najbolj priljubljenih sadežev na svetu in so dober vir ogljikovih hidratov in vlaknin..

Srednje veliko jabolko (185 gramov) vsebuje približno 25 gramov ogljikovih hidratov, 19 gramov sladkorja in do 4 grame vlaknin (22).

Zaradi visoke vsebnosti naravnih sladkorjev in vlaknin lahko jabolka zagotavljajo počasno, enakomerno sproščanje energije (23).

Poleg tega jabolka vsebujejo veliko antioksidantov. Raziskave so pokazale, da lahko antioksidanti upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov, zato sproščajo energijo v daljšem časovnem obdobju (24).

Na koncu priporočamo celo jabolko. Sokovi in ​​pireji, ki odstranjujejo vlaknine, se porabijo hitreje in vam lahko zagotovijo le hitro prebavljivo energijo (25).

8. Voda

Voda je potrebna za življenje. Sestavlja 60% vaše telesne teže in je vključen v številne celične funkcije, vključno s proizvodnjo energije (26).

Če ne pijete dovolj vode, lahko pride do dehidracije, ki lahko upočasni vaše telo, zaradi česar se počutite letargične in utrujene (26, 27).

Pitna voda vam lahko poveča energijo in pomaga obvladati občutke utrujenosti (26).

Tudi s pitno vodo lahko ostanete hidrirani, tudi če niste žejni. Poskusite redno piti vodo čez dan..

9. Temna čokolada

Temna čokolada ima večjo vsebnost kakava kot mlečna.

Dokazalo se je, da antioksidanti v kakavu imajo številne koristne lastnosti, kot je izboljšanje cirkulacije v telesu (28).

Izboljšanje krvnega obtoka pomaga dovajati kisik v možgane in mišice, kar izboljša njihovo delovanje. To je lahko še posebej koristno med vadbo (29, 30, 31).

Poleg tega lahko izboljšanje krvnega obtoka, zahvaljujoč antioksidantom v kakavu, pomaga zmanjšati duševno utrujenost in izboljša razpoloženje (32).

Temna čokolada vsebuje tudi stimulativne spojine, kot sta teobromin in kofein, ki dokazano izboljšujeta duševno energijo in razpoloženje (33).

10. Yerba mate

Yerba mate je pijača iz posušenih listov rastline, ki izvira iz Južne Amerike. Izkazalo se je, da njegova uporaba prinaša številne koristi za zdravje (34).

Yerba mate vsebuje antioksidante in kofein. Običajna skodelica (240 ml) vsebuje približno 85 mg kofeina, kar je enako v majhni skodelici kave (34).

Kofein v yerba mateju spodbuja proizvodnjo hormona adrenalina, ki poveča raven energije. Vendar v nasprotju z drugimi poživili ni videti, da yerba mate vpliva na krvni tlak ali srčni utrip (35)..

Študije na živalih in ljudeh so pokazale, da lahko yerba mate izboljša duševno osredotočenost, spomin, razpoloženje in celo telesno aktivnost (36, 37, 38).

11. Goji jagode

Goji jagode že stoletja uporabljajo v tradicionalni kitajski medicini zaradi številnih koristi za zdravje..

Poleg tega, da vsebuje veliko antioksidantov, vitaminov in mineralov, je tudi dober vir vlaknin (39, 40).

Raziskave so pokazale, da lahko sok goji jagodičja zagotovi antioksidativno zaščito, izboljša duševno zmogljivost in budnost ter zmanjša občutek utrujenosti (41, 42, 43).

Poleg tega so jagode goji bogate z vlakninami. Ena 30-gramska porcija vsebuje 2 grama vlaknin, kar lahko pomaga pri počasni prebavi in ​​počasnejšemu sproščanju energije (13, 39).

Goji jagode je enostavno kombinirati z jogurtom, smutiji, pecivom in omakami. Lahko pa jih pojeste samo surove.

12. Kvinoja

Kvinoja je priljubljeno seme zaradi visoke vsebnosti beljakovin.

185-gramska porcija kuhane kvinoje vsebuje 39 gramov ogljikovih hidratov, 5 gramov vlaknin, 8 gramov beljakovin in znatne količine vitaminov in mineralov (44).

Čeprav je bogata z ogljikovimi hidrati, ima ta hrana nizek glikemični indeks, kar kaže, da se njegovi ogljikovi hidrati počasi absorbirajo in lahko zagotavljajo trajno sproščanje energije (45, 46).

Poleg tega ta porcija kvinoje zagotavlja več kot 20% RDI za mangan, magnezij in folate. Vsa ta hranila encimi uporabljajo med proizvodnjo energije (10, 47, 48).

13. Oves

Ovsena kaša je polnozrnata kaša, ki vam lahko dolgo časa daje energijo..

Vsebuje beta-glukan, topno vlakno, ki v kombinaciji z vodo tvori gost gel. Prisotnost tega gela v prebavnem sistemu upočasni praznjenje želodca in absorpcijo glukoze v kri (49, 50).

Poleg tega je oves bogat z vitamini in minerali, ki pomagajo v procesu proizvodnje energije. Sem spadajo vitamini skupine B, železo in mangan (10, 20, 49).

Kombinacija vseh teh hranil naredi ovseno kašo idealno hrano za trajno sproščanje energije.

14. Jogurt

Jogurt je odličen prigrizek, ki spodbuja energijo.

Ogljikovi hidrati v jogurtu so večinoma v obliki preprostih sladkorjev, kot sta laktoza in galaktoza. Ko se ti sladkorji razgradijo, lahko telesu zagotovijo energijo (51).

Poleg tega je jogurt poln beljakovin, kar pomaga upočasniti absorpcijo ogljikovih hidratov in s tem upočasniti sproščanje sladkorjev v krvni obtok (52).

Poleg tega ima jogurt veliko vitaminov B2 in B12, ki sodelujejo pri celičnih funkcijah. Pomagajo tvoriti molekulo ATP, ki jo vaše celice uporabljajo za energijo (20, 51).

15. Humus

Humus je narejen iz čičerike, sezamove paste, olivnega olja in limone. Zaradi kombinacije teh sestavin je humus dober vir energije (53).

Čičerika v humusu je dober vir kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin, ki jih telo uporablja za dolgoročno proizvodnjo energije (13, 54).

Poleg tega sezamova pasta in olivno olje v humusu vsebujeta zdrave maščobe. Te sestavine prav tako pomagajo upočasniti absorpcijo ogljikovih hidratov, kar pomaga preprečiti skoke ravni sladkorja v krvi (55, 56).

Humus lahko uporabite kot zelenjavni preliv ali v kombinaciji z drugimi jedmi, kot so sendviči ali solate.

16. Edamame

Edamame je lahko lahka in nasitna prigrizek.

Vsebuje razmeroma malo kalorij, vendar velike količine beljakovin, ogljikovih hidratov in vlaknin. 155-gramska porcija edamame vsebuje do 17 gramov beljakovin, 16 gramov ogljikovih hidratov in približno 8 gramov vlaknin (57).

Poleg tega vsebuje veliko vitaminov in mineralov, ki lahko pomagajo povečati raven energije. Ena porcija edamama zagotavlja 79% RDI za mangan in 121% RDI za folate (57).

Folat deluje z železom, da pomaga povečati raven energije in se bori proti utrujenosti in slabokrvnosti, medtem ko mangan pomaga ustvarjati energijo iz razgradnje ogljikovih hidratov in beljakovin (10, 58).

Končno, edamam vsebuje veliko molibdena, ki spodbuja encime in pomaga razgraditi hranila za energijo (59).

17. Leča

Leča je poleg tega, da je odličen in poceni vir beljakovin, dober vir hranilnih snovi in ​​pomaga povečati raven energije..

Leča je stročnica, bogata z ogljikovimi hidrati in vlakninami. Ena 200-gramska porcija kuhane leče vsebuje do 40 gramov ogljikovih hidratov in približno 16 gramov vlaknin (60).

Vlaknine v leči spodbujajo počasno praznjenje želodca in bolj nadzorovan dvig krvnega sladkorja. Tako se boste po zaužitju ne samo počutili dlje siti, temveč lahko pričakujete tudi stabilno raven energije (61).

Poleg tega lahko leča poveča raven energije s polnjenjem zalog folata, mangana, cinka in železa. Ta hranila prispevajo k učinkoviti proizvodnji energije v celicah in razgradnji hranil za sproščanje energije (10, 58, 62, 63).

18. Avokado

Avokado zaradi številnih koristnih lastnosti, ki jih ima, velja za zelo zdravo hrano..

Na primer, avokado je bogat z zdravimi maščobami in vlakninami. Približno 84% zdravih maščob v avokadu je mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščobnih kislin (64).

Izkazalo se je, da te zdrave maščobe spodbujajo optimalno raven maščob v krvi in ​​izboljšujejo absorpcijo hranil. Lahko jih tudi shranimo v telesu in jih uporabimo kot vire energije (64, 55).

Poleg tega vlakna avokada predstavljajo 80% vsebnosti ogljikovih hidratov, kar lahko pomaga ohranjati konstantno raven energije (64).

Poleg tega so avokado dober vir vitaminov B, ki so bistvenega pomena za optimalno delovanje mitohondrijev v vaših celicah, kjer nastaja celična energija (20, 65).

19. Pomaranče

Pomaranče slovijo po visokih koncentracijah vitamina C. Ena pomaranča lahko zagotovi do 106% RDI za vitamin C (66).

Poleg tega pomaranče vsebujejo antioksidativne spojine, ki lahko zagotavljajo zaščito pred oksidativnim stresom (67).

Raziskave so pokazale, da se lahko zaradi oksidativnega stresa počutite utrujene. Zato lahko antioksidativna zaščita, ki jo zagotavljajo spojine v pomarančah, pomaga zmanjšati utrujenost (67, 68).

Dejansko je ena študija pokazala, da je 13 žensk, ki so tri mesece tri ure na teden uživale 500 ml pomarančnega soka in se tri mesece ukvarjale z aerobno vadbo, zmanjšalo mišično utrujenost in izboljšalo telesno zmogljivost.

20. Jagode

Jagode so še eno dobro energijsko sadje.

Vsebuje ogljikove hidrate, prehranske vlaknine in sladkorje, ki lahko povečajo raven energije. Ena 150-gramska porcija jagod vsebuje 12 gramov ogljikovih hidratov, 3 grame vlaknin in 7 gramov sladkorja (70).

Poleg tega vam bo ta isti delež prinesel 149% RDI za vitamin C (70).

Poleg tega, da pomagajo v boju proti vnetjem v telesu, lahko antioksidanti v jagodah pomagajo v boju proti utrujenosti in vam dajo energijo (68, 71, 72).

Jagode lahko vključite v številne recepte in jih uporabite v smutijih, parfejih ali solatah..

21. Semena

Semena, kot so chia semena, lanena semena in bučna semena, vam lahko tudi povečajo raven energije.

Ta semena so ponavadi bogata z omega-3 maščobnimi kislinami rastlinskega izvora. Nizke ravni omega-3 maščobnih kislin so povezane s povečanim vnetjem in utrujenostjo (6, 73, 74).

Maščobne kisline so tudi pomemben vir shranjene energije in pomagajo vašim celicam normalno delovati (55, 75).

Poleg tega so semena dober vir vlaknin in beljakovin. Vlaknine v semenih spodbujajo počasno absorpcijo hranil, kar ima za posledico trajno in trajno sproščanje energije (76, 77, 78).

22. Fižol

Fižol je bogat s hranili in je odličen vir naravne energije.

Čeprav obstaja na stotine različnih vrst fižola, so njihovi profili hranil zelo podobni. So bogat vir ogljikovih hidratov, vlaknin in beljakovin (79).

Fižol se prebavi počasi, kar pomaga vzdrževati stabilno raven sladkorja v krvi in ​​vas sčasoma spodbuja. Poleg tega fižol vsebuje antioksidante, ki pomagajo v boju proti vnetjem in povečajo raven energije (80).

Črni fižol in črni fižol sta nekaj najbolj znanih vrst fižola. Ti fižol je dober vir folata, železa, mangana in magnezija, ki sodelujejo pri proizvodnji energije in pomagajo dovajati energijo v vsako celico v telesu (81, 82).

23. Zeleni čaj

Zeleni čaj je znan po dolgem seznamu koristi za zdravje.

Ima visoko koncentracijo močnih antioksidantov, ki lahko pomagajo preprečiti oksidativni stres in vnetja (83, 84).

Tako kot kava tudi zeleni čaj vsebuje kofein, ki lahko poveča raven energije. Vendar pa zeleni čaj vsebuje tudi spojino, imenovano L-teanin (83, 85).

L-teanin lahko zmanjša učinke kofeina, kot sta tesnoba in tresenje, in daje bolj gladko energijo. Raziskave so pokazale, da lahko kombinacija kofeina in L-teanina v zelenem čaju izboljša osredotočenost, budnost in duševno osredotočenost (83, 86, 87).

Poleg tega je zeleni čaj lahko dober energijski stimulans za telesno aktivnost, saj lahko zmanjša utrujenost s povečanjem razgradnje maščob in sproščanjem hormona noradrenalina (88, 89).

24. Oreški

Oreški so lahko odličen prigrizek, bogat s hranili, za povečanje ravni energije.

Večina oreščkov, kot so mandlji, orehi in indijski oreščki, je znana po visoki vsebnosti kalorij in obilici beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob. Ta hranila vam lahko zagotavljajo počasno sproščanje energije čez dan (90).

Prav tako so bogate z maščobnimi kislinami omega-3 in omega-6 ter antioksidanti, ki lahko povečajo raven energije in pomagajo zmanjšati vnetja in povečajo antioksidativno obrambo (6, 91, 92).

Poleg tega ti oreščki telesu zagotavljajo dovolj ogljikovih hidratov in vlaknin za stalno in trajno povečanje energije (93).

Oreški vsebujejo tudi druge vitamine in minerale, kot so mangan, železo, vitamini B in vitamin E. Lahko pomagajo povečati proizvodnjo energije in zmanjšati utrujenost (8, 10, 20, 94).

25. Kokice

Kokice so lahko odličen prigrizek z nizko kalorijo in energijo.

Bogat je z ogljikovimi hidrati in vlakninami, zaradi česar je okusen in dobra izbira kot energijski prigrizek (95).

100-gramska porcija kokic vsebuje 78 gramov ogljikovih hidratov in ogromnih 15 gramov vlaknin, zaradi česar je ena izmed najbolj bogatih živil. Tako lahko zagotavlja trajno sproščanje energije (96).

Pokovka je lahko zdrava, če jo kuhamo brez uporabe maščob, sladkorja ali velikih količin soli in kemičnih dodatkov.

26. Zelena listnata zelenjava

Zelenolistna zelenjava, kot sta špinača in ohrovt, so odlični viri hranil, ki lahko pomagajo povečati raven energije.

Bogati so z železom, kalcijem, magnezijem, kalijem in vitamini A, C, E in K. Poleg tega vsebujejo folate, vlaknine in antioksidante, ki so koristni za zdravje (97).

Utrujenost je eden najpogostejših simptomov pomanjkanja železa (8).

Zelenolistna zelenjava, kot sta špinača in ohrovt, je odličen vir železa in vitamina C, ki ne samo dopolnjuje pomanjkanje železa, ampak tudi povečuje absorpcijo v telesu (98).

Železo pospešuje nastajanje rdečih krvnih celic, da učinkovito dovaja kisik v vaše celice, za kar je znano, da se bori proti utrujenosti (8).

Poleg tega lahko zelenolistna zelenjava poveča tudi proizvodnjo dušikovega oksida, ki pomaga razširiti krvne žile in s tem izboljša cirkulacijo (99, 100).

27. Pesa

Pesa je v zadnjem času postala priljubljena zaradi svoje sposobnosti, da izboljša raven energije in vzdržljivost..

Raziskave so pokazale, da pesa lahko izboljša krvni obtok zaradi svojih antioksidantov in naravnih nitratov (100, 101).

Nitrati so spojine, ki pomagajo povečati raven dušikovega oksida in izboljšati krvni obtok v telesu, kar omogoča boljšo dostavo kisika v tkiva. To omogoča večjo raven energije, zlasti za večjo atletsko uspešnost (100).

Poleg tega pesa vsebuje ogljikove hidrate, vlaknine in sladkor, kar pripomore k daljšemu pridobivanju energije..

Ena 135-gramska porcija pese lahko vsebuje 3,8 grama vlaknin in 9,2 grama naravnega sladkorja (102).

Energetski izdelki

Vso vsebino iLive pregledajo zdravstveni strokovnjaki, da se zagotovi čim bolj natančna in dejanska vsebina.

Za izbiro virov informacij imamo stroge smernice in povezujemo se le z uglednimi spletnimi mesti, akademskimi raziskovalnimi institucijami in, kjer je to mogoče, dokazanimi medicinskimi raziskavami. Številke v oklepajih ([1], [2] itd.) So interaktivne povezave do takšnih študij.

Če menite, da je katera od naših vsebin netočna, zastarela ali kako drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.

Nutricionisti pravijo, da mora prava hrana ne le potešiti lakoto in žejo, temveč tudi napolniti moč, dati zagon energije in živahnosti. Včasih je dovolj, da malo spremenite lastne okusne navade - in pozitiven rezultat vas ne bo čakal. In če se osredotočite tudi na uporabnost izdelkov, potem hrana ne bo postala le nuja, temveč tudi užitek, ki bo izboljšal razpoloženje, zdravje in posledično kakovost življenja..

Izdelki za moč in energijo

Izdelki za moč in energijo se lahko uprejo utrujenosti, letargiji in apatiji, saj vsebujejo vse prehranske sestavine, nabor vitaminov in elementov v sledovih. Odlikujejo jih visoka prebavljivost, hranilna vrednost in prehransko ravnovesje..

  1. Jogurt vsebuje koristne mikroorganizme, ki podpirajo zdravo črevesje, pa tudi snovi, ki se lahko borijo proti sindromu kronične utrujenosti. Jogurt spodbuja tvorbo serotonina, snovi, ki je odgovorna za vitalnost in dobro voljo. Bolj zdravo - naravni izdelki, brez polnil ali sladkorja.
  2. Listi špinače vsebujejo železo, ki sodeluje pri proizvodnji hemoglobina in prenosu kisika. Pomanjkanje elementa v sledovih povzroča utrujenost. Magnezij, s katerim je špinača nasičena, lajša depresivno razpoloženje, napade, pomanjkanje apetita, kalij pa je potreben za normalno delovanje mišic. Zeleno uporabljamo sveže ali kot sestavino solat, juh, omak.
  3. Fižol je bogat z vlakninami, zato čisti črevesje, torej odstranjuje strupene snovi iz telesa. Mangan in baker sta nepogrešljiva pri proizvodnji energije z mitohondriji, magnezij in kalij aktivirata krvni obtok, železo krepi imunski sistem in fizično moč. Fižol je odlična priloga, sestavina solat.
  4. Skuša je vir vitamina B12, ki je bistvenega pomena za proizvodnjo rdečih krvnih celic. Brez tega je v telesu nevarnost anemije. Zadostno število rdečih krvnih celic zagotavlja krvi kisik in s tem tudi energijo. Sveže ribe je treba uporabljati za zdrave obroke.
  5. Granatno jabolko kot skladišče vitaminov in mineralov je bilo znano že v starih časih. Povečanje imunske in fizične moči, spodbujanje apetita bo zagotovilo majhen del: polovico sadja ali kozarec svežega soka.
  6. Piščančji file je vir beljakovin in železa. Del mesa zagotavlja zadostno aktivnost in moč telesa. Ne smete se odvajati samo od ocvrtih mesnih jedi, začinjenih z vročimi začimbami.
  7. Sveže ali zamrznjene borovnice so odličen način za pospešitev možganske cirkulacije, vitaminizacijo telesa.

Hrano za energijo, pa tudi za okrevanje, je vsekakor treba uporabljati v vsakodnevni prehrani. Seznam lahko nadaljujemo z dodajanjem vzklilih pšeničnih zrn, ovsenih muslijev, oreščkov, cvetače, morskih alg, mlečnih izdelkov, zeliščnih čajev.

Izdelki za energijo in vitalnost

Izdelki za energijo in vitalnost so raznoliki. To so beljakovinska hrana, žita, sadje, pijače.

Orehi, indijski oreščki, lešniki - ti oreščki se razlikujejo po videzu in okusu, vendar so vsi zelo okusni in hranljivi. Oreščke lahko jemo same ali v sladicah, solatah, pecivu. Izdelek vsebuje beljakovine, esencialna in maščobna olja, minerale, vitamine. Sestavine so lahko prebavljive in zagotavljajo dolgotrajno sitost.

Oreh je še posebej koristen za možgansko aktivnost, zato ga je zelo koristno uporabljati na predvečer izpitov za študente, šolarje in vse, ki gredo na "možgansko nevihto". Znano je tudi, da ljudje, v prehrani katerih oreški zavzemajo mesto, dosežejo starost in se počutijo močne in energične..

  • Črna čokolada

Delikatesa spodbuja proizvodnjo endorfinov - tako imenovanih "hormonov veselja". Izdelek skupaj s sladkorjem, ki daje čokoladi sladkobo, nekaj ur obnavlja energijo. Čokoladica je zelo koristna pred opravljenim izpitom ali drugim dogodkom, ki zahteva okrepljeno miselno aktivnost.

Črni, sadni ali zeleni čaj telo napolni s tekočino, poživljajočimi sestavinami, vitamini in antioksidanti. Čaj je koristno sladkati z naravnim medom. Poživljajoč učinek po čaju prihaja nekoliko počasneje kot kava.

Ovsena kaša zjutraj ni le zdrava tradicija, ampak tudi precej praktična. Ovsena zrna vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate in vlaknine. Dodajanje medu, rozin ali oreškov kaši bo povečalo energijsko vrednost.

Ta izdelek je poln beljakovin, vitaminov in mineralov. Zajtrk zagotavlja polno delovanje telesa v prvi polovici dneva, med telesnim treningom pa pomaga pri okrevanju.

Jagode, maline, borovnice - vse jagode so okusne in zdrave, vse so naravni poživila. Če je mogoče, bi morali pri njih dan začeti z dodajanjem jagodičja ovsenim kosmičem ali muslijem..

  • pomarančni sok

Citrusi ne samo dopolnjujejo energijski potencial človeka, ampak že z samim vonjem spodbujajo možgansko aktivnost. To lastnost je treba aktivno uporabljati pozimi, ko še posebej krepimo imunski sistem in ščitimo pred prehladi.

Izdelki za izboljšanje razpoloženja in energije

Količino energije v telesu lahko povečamo na več načinov:

  • nasičenost s hrano v zadostnih količinah;
  • uživanje poživil;
  • aktivacija presnovnih procesov z učinkovitejšo uporabo kalorij.

Na človekovo razpoloženje vplivajo sestavine, ki normalizirajo sladkor in povečajo možgansko aktivnost.

Vpliv energentov na počutje ljudi ni vprašljiv. Vprašanje je, kaj so ti izdelki??

Izdelki za dvig razpoloženja in energije naj vsebujejo zdrave ogljikove hidrate, rastlinske in živalske beljakovine, maščobne kisline, vlaknine, vitamine, elemente v sledovih, antioksidante. Na jedilniku so jedi in polnozrnat kruh, različni oreški, pusto meso, morske ribe, zelišča, zelenjava, stročnice, sadje. Ločena vrstica na seznamu je voda, katere pomanjkanje povzroča utrujenost in izčrpavanje energije, upočasni metabolizem in izločanje toksinov.

Druga skupina energentov so čaj, kava, čokolada, sladke pijače, ki se spremenijo v energijo. Kola oreški, mate, guarana dajejo močan naboj. Športniki uporabljajo posebne pijače in gele: to so visokokalorična in nizkohranjena živila.

Če želite stabilizirati krvni sladkor, energijo in razpoloženje, morate jesti majhna in pogosta, sveža in zdrava živila. Poleg hrane vitalnost povečuje telesno aktivnost različne intenzivnosti, začenši s hojo.

Energijski izdelki pred vadbo

Koristijo tista energijska živila pred vadbo, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in beljakovin, a imajo malo maščob. Ne morete trenirati niti na tešče niti s polnim želodcem. V idealnem primeru - jejte uro in pol pred poukom.

Konkretna količina ogljikovih hidratov in beljakovin je odvisna od namena vadbe, stanja telesa in drugih kazalcev, zato se je treba z določenim odmerkom dogovoriti s trenerjem.

Mastna hrana pred vadbo ni priporočljiva, saj se zadržuje v prebavnem traktu in upočasni njegovo čiščenje. To stanje povzroča nelagodje: letargijo, slabost, riganje in podobne simptome.

Obrok pred vadbo mora vsebovati približno 20 gramov beljakovin in dva do trikrat počasnejše ogljikove hidrate. Tukaj je, kaj jesti pred vadbo:

  • perutninsko meso z rižem, testenine;
  • ribe in krompir;
  • meso s testeninami ali krompirjevo prilogo;
  • jajca in kaša;
  • skuta in kruh.

Ribe in meso naj bodo vitki, kruh mora biti grobo zmlet. Vsak športnik naj pije dovolj tekočine. Skodelica čiste vode, brez plinov in sladkih sestavin, pride prav pred, med treningom in po njem.

Pri pridobivanju mišične mase uporabljajo beljakovine, ki so zelo prebavljive. Proteinski napitek v celoti oskrbi mišice športnika z aminokislinami.

Če je vadba predvidena za zgodnje jutro, potem morate po spanju vzeti del beljakovin z dodanimi ogljikovimi hidrati in po vadbi pojesti poln zajtrk..

Pri hujšanju je nujno tudi jesti dve uri pred poukom. Če tega ne storite, telo ne bo proizvedlo dovolj energije. Če jeste tik pred vadbo, potem telo porabi energijo iz hrane in ne telesne maščobe, ki jo je dejansko treba zmanjšati s telesno aktivnostjo.

Dovolj je izdelkov, ki združujejo odličen okus, zdravje in poživljajoče lastnosti. Redni izdelki bodo pomagali znebiti zaspanosti zjutraj, popoldne obnoviti moč, poiskati moč in energijo kadar koli v dnevu. Pomembno je tudi, da ne pozabimo, da je telesna aktivnost, pa tudi splošno razpoloženje za pozitivno zaznavanje sveta okoli nas, dobra pomoč uravnoteženi prehrani..