Image

Prehrana za pridobivanje mišične mase

Nemogoče je pridobiti močno in napumpano telo brez spodobne mišične mase, za katero je potrebna pravilno in kompetentno sestavljena prehrana. Pomembni so tudi treningi za oblikovanje mišic, ki pa so neuporabni, če ni "materiala" za delo..

Tisti, ki želijo imeti dobro mišično maso, naj vedno začnejo z izdelavo natančno umerjenega menija, ki mora popolnoma sovpadati z nalogami in cilji. To lahko dosežemo z jasnim razumevanjem osnov gradnje prehrane za množično pridobivanje in vrste živil, ki jih je treba vključiti v takšno prehrano..

Prehranska načela za pridobivanje mišic

Temelji na štirih osnovnih načelih. Jasno predstavijo, kakšen naj bo jedilnik za športnika, ki si želi pridobiti mišice..

Pogostost obrokov

Da bi mišična masa rasla, mora človek jesti. Skupaj s hrano človek dobi energijo in snovi, zaradi katerih se izvajajo vsi vitalni presnovni procesi, tkiva dobijo material za razvoj in povečanje.

Nabor mišične mase se pojavi izključno, ko telo vsebuje tri bistvene hranilne snovi - beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate. Če jih ob določenem času ne jemljemo s hrano, mišice preprosto prenehajo rasti, kar je za športnika seveda resen problem..

Za navadnega človeka, ki se ne trudi postati večji, je dovolj, da jedo trikrat na dan. Takšna rutina ni primerna za bodybuilderja, saj dolge pavze med obroki povzročajo pomanjkanje hranil. Jesti mora z odmori, ki niso daljši od 3 ur, se pravi, držati se pet ali šestih obrokov na dan.

Ta način telesu omogoča, da ne le lažje prebavi hrano, temveč tudi prejme vsa potrebna hranila za nemoteno delo pri gradnji mišičnega tkiva..

Vsebnost kalorij v hrani

Temeljno načelo gradnje dobre mišične mase je vedno jasno, koliko kalorij dnevno zaužijemo. V nasprotnem primeru nikoli ne boste mogli doseči predvidenega cilja..

Mišice rastejo šele, ko telo prejme kalorije. Ne gredo vsi v gradnjo tkiv. Ta postopek zajema le določen del. Zato mora energijska vrednost prihajajoče hrane vedno presegati število porabljenih kalorij..

Harmonija beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

S skrbno umerjenim razmerjem hranilnih snovi lahko natančno sestavite prehrano za pridobivanje mase:

  • Beljakovine. Njihovo število se giblje od 30 do 35%.
  • Maščobe. Predstavlja naj 10-20% prehrane, prednost pa naj imajo orehi, morske ribe, ribje olje, polinenasičene maščobne kisline.
  • Ogljikovi hidrati. Sestavljajo večino menija, od 50 do 60%.

Prisotnost "okna" 5-10% pomeni, da je treba natančno razmerje BJU določiti in prilagoditi individualno, odvisno od značilnosti organizma in ciljev.

Voda in njena količina

Pridobivanje dobre mišične mase je nemogoče za tiste, ki ne pazijo na vodo - prisotnost zadostne količine vlage v telesu. Pomanjkljivost je obremenjena s pomanjkanjem napredka pri nalogi, ki je dodeljena športniku. Optimalni dnevni dodatek za tiste, ki gradijo mišice, je od dva do štiri litre. Natančna količina je odvisna od teže športnika.

Ne sme se piti med jedjo. To ustvarja oviro za naravni proces prebave in absorpcije hranil, ne omogoča prebavnemu sistemu stoodstotnega delovanja. Vode je najbolje uživati ​​med obroki..

Optimalen čas za jesti

Pred treningom

Bolje je, da ne jeste pred poukom, ampak vsaj dve uri pred njim. Prednost bi morali imeti izdelki, v katerih prevladujejo kompleksni ogljikovi hidrati. Zagotavljajo velik zagon energije za učinkovito in uspešno vadbo..

Pojeste lahko del testenin, kaš ter zelenjavo in sadje. Mešanica beljakovin in ogljikovih hidratov ne bo škodila. Pijemo ga lahko približno pol ure pred treningom..

Po končanih treningih

Ne zanemarjajte prehranjevanja po pouku. Ta čas je z največjo količino najbolj ugoden za asimilacijo vseh hranil, potrebnih za izgradnjo mišične mase.

Takoj po pouku je dovoljeno zaužiti del gajnerja ali pa pojesti dve banani. Celoten obrok naj bo v 40 minutah, sestavljen pa je predvsem iz beljakovin in počasnih ogljikovih hidratov.

Katera živila je treba vključiti v jedilnik za rast mišic?

Prehrana ne sme biti sestavljena samo iz dobro asimiliranih s telesom, temveč tudi iz koristnih izdelkov, ki vsebujejo potrebna hranila. Žita, kot so zdrob, ajda, riž, pa tudi ovsena kaša in krompir, so bogata z ogljikovimi hidrati. Veliko maščobe vsebuje skuša, sled, tuna, losos.

Obstaja jasna gradacija izdelkov, ki temelji na visoki vsebnosti določenega hranila:

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

  • kruh (črn);
  • žita;
  • rezanci;
  • musli;
  • kaša (ovsena, riževa, ajdova, pšenična, proso, koruzna);
  • testenine;
  • lešnik;
  • orehi;
  • gobe;
  • arašid;
  • krompir;
  • marelična semena.

Beljakovinska hrana

  • grah;
  • jajca;
  • orehi;
  • fižol;
  • kuhane ribe;
  • mastna skuta;
  • jogurt;
  • perutninsko meso;
  • Ocvrte ribe;
  • kefir;
  • mleko;
  • kaviar;
  • zdrob;
  • ovčetina;
  • klobase;
  • kuhana klobasa;
  • fižol;
  • govedina.

Hrana z visoko vsebnostjo maščob

  • sardele;
  • inčuni;
  • losos;
  • rdeče meso;
  • ghee;
  • maslo;
  • kisla smetana;
  • čips;
  • krema;
  • maščobe;
  • orehi;
  • krekerji;
  • torta;
  • čokolada;
  • majoneza;
  • klobasa;
  • pekovski izdelki;
  • sir.

Na podlagi teh informacij ni težko sestaviti prehrane. Glavna stvar je opazovati razmerje hranil.

Gradnja mišične mase: glavni koraki

Da bi mišice povečale svojo maso, moramo razumeti, da ta proces poteka v določenem zaporedju. Če natančno sledite vsakemu koraku, rezultat ne bo dolgo prišel:

  1. Za začetek vadbe morate takoj vzeti vitamine, aminokisline, elemente v sledovih..
  2. Poleg tega v svojo običajno prehrano uvajajo vrsto specializiranih prehranskih dopolnil, glavne jedi pa dopolnjujejo z beljakovinami..
  3. Nato začnite piti gajnerje. To je treba storiti postopoma. Najprej uporabite mešanico z nizko koncentracijo beljakovin, nato pa jo povečajte.
  4. Po treh mesecih dobičke nadomestijo ogljikovi hidrati in beljakovine..
  5. Ko ste dosegli, da se je mišična masa znatno povečala, bi morali začeti uporabljati gorilnike maščob. Sprejemajo se več tednov..

Priporočljivo je nadzorovati, da ima telo dovolj hranil in hranil. V ta namen je treba opraviti teste. Tako boste lahko pravočasno prilagodili svojo prehrano..

Izkušeni nasveti za bodybuilderje za izgradnjo mišične mase

Izkušeni bodybuilderji imajo bogate izkušnje pri gradnji mišic. Če analizirate, katera priporočila dajejo, potem je uspeh pri doseganju športnikovega cilja, da pridobi dobro mišično maso, naslednji:

  1. Dober tek. Jesti je treba veliko, a ne vsega. Pravilno in kompetentno zasnovana strategija za povečanje mišic je, da je treba čez dan pojesti veliko več, kot lahko športnik porabi, tudi ob upoštevanju dejstva, da se določena količina kalorij porabi za normalno presnovo.
  2. Boljša vadba. Za trening je priporočljivo izbrati samo tiste, ki so se uspeli izkazati na pozitivni strani in prinesti resnične rezultate - deadlifts, squats, bench press, pa tudi kodre z mreno v roki.
  3. Napredek. Če je treba povečati, ni priporočljivo dolgo časa ostati v eni teži. Vedno si morate prizadevati za želeno maso, veliko in trdo telovaditi, pravilno jesti.
  4. Pazite pri dvigovanju uteži. Da se ne poškodujete in telesu ne škodujete, morate vzeti samo težo, ki jo resnično lahko storite. V nasprotnem primeru lahko propadate več mesecev..
  5. Poln in dober počitek. Pomanjkanje okrevanja upočasni postopek pridobivanja mase. Telo je treba vedno dobro počivati, še posebej koristen je spanec.
  6. Ne ohladite, ampak delajte na treningu. Ne bi si smeli popuščati. V telovadnici je treba trdo delati. Odmori med posameznimi nizi ne smejo biti daljši od treh minut. To je dovolj za pridobitev moči za naslednji niz. Če se lotite treninga, morate biti pripravljeni na plodno in učinkovito vajo.

Upoštevanje teh smernic bo pomagalo doseči uspeh in športnikov cilj. Glavna stvar je imeti motivacijo in željo..

Prehrana za pridobivanje mišične mase - prehrana za rast mišic

Pravkar ste končali najboljši trening, ki ste ga kdaj imeli. Še nikoli niste toliko dvigovali ali se toliko potili in si za to zaslužite mentalne ovacije svojih prijateljev v telovadnici. Treninga je konec. Mišice čim bolj spodbudimo.

  • Ali zagotavlja rast mišic??
  • Se bodo vaše mišice povečale in okrepile ob naslednjem prihodu v telovadnico??
  • Ali lahko naslednjič dvignete še več?

Odvisno od tega, kako gledate na to. Vse je odvisno od počitka in vnosa hrane. Zdaj potrebujete dovolj časa za okrevanje in pravilno prehrano za pridobivanje mišične mase - sicer vaše mišice sploh ne bodo rasle.

Ključni prehranski dejavnik. Kalkulator kalorij

Vsi vemo, da v telovadnici uničujemo samo mišice, ki pa rastejo zunaj telovadnice..

Če želite to narediti, se morate držati prehranske in prehranske strategije, časovnega razporeda vnosa hranil in športnih dodatkov, ki vam bodo omogočili, da kilogram za kilogram telesu v kratkem času dodate mišično maso..

Ugani, kaj je ključni prehranski dejavnik za pridobivanje mišic? Ne, ne gre za to, koliko beljakovin, ogljikovih hidratov ali maščob potrebujete. Tako za moške kot za dekleta je to skupni vnos kalorij.

V poskusu telo za sintezo 1 kg mišičnih vlaken potrebuje 4600 do 7000 kalorij. In to je poleg kalorij, potrebnih za vzdrževanje življenja. Mišice so energija.

Če želite izvedeti, koliko kalorij morate dnevno zaužiti, v zgornjo polje kalkulatorja vnesite svojo težo.

Dobljeni rezultat je povprečna količina, potrebna za preživnino. Vsi izračuni se začnejo s tem. Če želite pridobiti mišično maso, dodajte dobljenemu številu 500 kalorij, če gre za zelo tanke mlade ljudi in dekleta (ektomorfi) - ta številka je lahko veliko večja (1000 + kalorij).

Vzemimo primer: če tehtate 80 kg, potem morate po izračunih dobiti 2400 kalorij na dan. To ne bo spremenilo vaše teže. Vsa energija bo namenjena vzdrževanju metabolizma.

2400 + 500 = 2900 kalorij za rast mišic. Zato se morate najprej naučiti izračunati skupni vnos kalorij zaužite hrane..

Kaj torej pomeni kakovostna prehrana za rast mišic? ?

Glavni cilj prehrane je vaše zdravje, šele nato rast mišic.

Ne morete ogroziti svojega zdravja - enkrat za vselej pozabite na steroide in vprašljivo športno prehrano.

Ekstremne diete, kot so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z veliko maščobami ali z zelo visoko vsebnostjo beljakovin, za nas niso zdrave in zato niso primerne za gradnjo mišic.

Izogibajte se vsem skrajnim, natančno upoštevajte svoj program vadbe v telovadnici.

Viri hranil. Kalkulator BZHU

Prehrana mora temeljiti na zdravem razmerju ključnih hranil:

  • beljakovine - glavni gradbeni material - približno 30%;
  • maščobe - glavni material za sintezo vitalnih hormonov - približno 20%;
  • ogljikovi hidrati - glavni (najbolj priročen za telo) vir energije 50-60%.

V zgornjo polje kalkulatorja vstavite svojo težo v kilogramih

Na podlagi zgornjega razmerja ste prejeli dnevno količino BJU v gramih za pridobivanje mišične mase.

Glavna stvar pri beljakovinah

Najpomembnejša ni le količina, ampak tudi enakomeren vnos beljakovin v telo skozi ves dan. Vrednost, pridobljeno iz izračunov, je treba deliti s številom obrokov.

Vzemimo primer: recimo, da dobite 150 gramov beljakovin na dan in jeste 6-krat na dan. 150 razdelite na 6, izkaže se 25 gramov na obrok.

To je idealna shema za vnos beljakovin v telo (če je mogoče, v rednih intervalih). Številni poskusi so pokazali, da se ob zaužitju 20-30 gramov beljakovin sproži sinteza beljakovin v mišicah. Ko zaužijete več, se ta postopek po analogiji ne pospeši, če močneje pritisnete stikalo, lučka ne gori svetleje.

Najboljši viri beljakovin

Jajca upravičeno veljajo za najboljši vir, saj vsebujejo vse potrebne aminokisline in njihova biološka vrednost - 100.

Mlečni izdelki so najbolj ugoden, popoln vir beljakovin z visoko biološko vrednostjo - 85–95. 1 liter katerega koli mleka vsebuje kar 30 gramov beljakovin. Najpomembnejša pomanjkljivost je, da mnogi ne prenašajo laktoze. Toda to težavo je mogoče enostavno rešiti z jemanjem tablet laktaze (Lactazar).

Meso (z izjemo maščobnega svinjskega mesa) - njegova prebavljivost in biološka vrednost sta nekoliko nižji od vrednosti mlečnih izdelkov in poleg tega jajc. Toda ena velika prednost premaga vse slabosti - v njej je zelo malo maščobe (v piščančjem fileju 1-2 grama maščobe na 100 gramov). V situaciji, ko želimo zmanjšati količino maščob v prehrani, a dobiti veliko beljakovin, imamo dve možnosti: jesti beljakovine in ločiti rumenjak ali pa vzeti pusto meso.

Ribe - v vseh pogledih niso slabše od mesa. Vsebuje pa veliko Omega 3 - polinenasičenih maščobnih kislin.

Neustrezni viri beljakovin

V našem primeru sta zanimiva le dva izdelka: oreški in soja. Ker vsi ostali vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in z njihovo pomočjo ne bomo mogli pridobiti beljakovinske norme, saj bomo preobremenili normo ogljikovih hidratov.

Oreški - dobra prebavljivost, vendar nizka prebavljivost - 30-35%. Ljudem, ki pravijo, da imajo oreški več beljakovin kot meso, je mogoče razložiti, da večina beljakovin iz oreškov preprosto ne bo absorbirana. Biološka vrednost oreščkov je dvakrat nižja od vrednosti jajc. Za primerjavo: 30 gramov beljakovin iz jajc se popolnoma absorbira in le 10 gramov beljakovin iz oreškov. V tem primeru je biološka vrednost 50-60, to pomeni, prejeli bomo 5 g popolnih beljakovin.

Soja je edina izjema. Niti ne moremo ga imenovati slabša beljakovina, saj je njegova biološka vrednost 96, več kot meso. Izgube v prebavljivosti - 48%. Polovica zaužite soje preprosto ni prebavljiva.

Pogosto nimamo možnosti jesti polnovredne hrane. Tukaj vam bo športna prehrana - sirotkine beljakovine postale rešilno sredstvo. Ko ga jemljete, lahko hitro pridobite potrebnih 20-25 gramov v tistih trenutkih, ko je nemogoče normalno jesti. Zaradi tega je eden najbolj priljubljenih dodatkov med športniki..

Hrana je vir ogljikovih hidratov

Ajda je nedvomno vodilna v vseh pogledih. 12 gramov beljakovin, 72 gramov ogljikovih hidratov in 10 gramov vlaknin na 100 gramov. Daje občutek sitosti - 2-4 (do 6 ur). To je koristno za športnike na suhem in športnike, ki izgubijo težo. Človek ostane dolgo sit s majhno količino ogljikovih hidratov. To je morda pomanjkljivost pri pridobivanju mišične mase..

Rjavi riž je najljubši pri vseh bodybuilderjih. Daje kratko sitost - 2 uri. Beljakovine - 7,5 g, ogljikovi hidrati - 62 g, maščobe - 2,5 g, vlaknine - 9,7 g na 100 g. Zaradi kratke sitosti je pomembno živilo pri pridobivanju mase..

Ovsena kaša je vir ogljikovih hidratov številka ena za zajtrk. Veliko vlaknin - 11 gramov. Kratek občutek sitosti, po 1-2 urah se pojavi občutek lakote. Še en plus je, da ga lahko uživamo surovega, saj ga skoraj ni treba kuhati. Iz njega lahko hitro pripravite koktajl:

  • 50 gramov ovsene kaše;
  • 0,5 l mleka;
  • 30 gramov sirotkinih beljakovin (po potrebi).

Testenine iz trde pšenice - vsebujejo 11 gramov beljakovin, ogljikovi hidrati - 68 gramov. Vlaknin je precej majhnih - 6 gramov. Dobra izbira za pridobivanje mišične mase, saj imajo povprečen glikemični indeks in lahko pojedo dokaj veliko porcijo. Čez dan lahko testenine enostavno pridobite s hitrostjo počasnih ogljikovih hidratov.

Krompir - beljakovine - 2 g, ogljikovi hidrati - 16 g, zelo malo vlaknin - 1,4 g. Zato ga je priporočljivo jemati z zelenjavo (zelenice, kumare). Pečen krompir je najprimernejši, saj se počasi prebavlja. Cvrtje krompirja poveča glikemični indeks in izboljša prebavljivost.

Je najpomembnejši vir energije. 50–60% oskrbe telesa z energijo prihaja iz maščob. Energijska vrednost 1 g je približno 9 kcal. Za primerjavo: beljakovine in ogljikovi hidrati imajo 4 kcal. 60% vseh možganskih celic je maščob. Poleg tega so del vseh naravnih steroidnih hormonov. Vitamini A, D, E, K, vitalni za telo, se lahko raztopijo le v maščobah. Vse maščobe delimo na dve vrsti: nasičene (živalske) in nenasičene (rastlinske). Nenasičene - Omega 3, Omega 6, Omega 9. Te maščobe se v našem telesu ne sintetizirajo, zato morajo v našo prehrano vstopiti s hrano. V velikih količinah jih najdemo v oreščkih in različnih oljih. Prav tako je v različnih ribjih izdelkih velika količina nenasičenih maščob (maščobnih kislin). Stopnja porabe maščob v hrani je 0,5-1 g na 1 kg teže. V tem primeru je razmerje nasičeno - nenasičeno, po možnosti 25% / 75%. Pomanjkanje maščobe je lahko zelo škodljivo za vaše zdravje - hormonske motnje.

Še en odtenek, povezan z maščobami. Zelenjava je veliko cenejša od živali. Zaradi tega se je pojavila tehnologija za proizvodnjo transmaščob - poceni nenasičenih maščob, ki so umetno nasičene z ogljikom. Če je mogoče, se jim je treba izogibati, ker so škodljive za telo. Najdemo jih v večini predelane hrane in vodijo do bolezni, kot so koronarna srčna bolezen, Alzheimerjeva bolezen, diabetes.

Vitamini

Vitamini so organske snovi, ki vstopijo v telo od zunaj in jih naše telo ne more sintetizirati.

  • topen v maščobah (A, D, E in K);
  • vodotopen (vitamina B in C).

Potreba po vitaminih pri nenehnem gibanju športnikov je nekoliko večja kot pri običajnih državljanih. Zato je priporočljivo jemati vitamine vse leto. Toda iz neznanega razloga nekateri "strokovnjaki" priporočajo, da odmerek včasih presežete. To ni samo koristno, ampak tudi nevarno. Večje ni boljše. Odmerki vitaminov morajo biti enaki ali nekoliko manjši od dnevne vrednosti.

Voda topni vitamini

V maščobah topni vitamini

Isto načelo velja za makro in mikrohranila..

Osnovna prehranska načela pred vadbo in po njej

Prehrana pred vadbo

Najboljši čas je uro in pol do dve uri pred začetkom vadbe. Sestavljen naj bo iz: beljakovin, vlaknin, ogljikovih hidratov (počasi) in vode. 50 gramov ovsene kaše zmešajte z vodo in tremi jajci. Vse to bo naše telo enakomerno hranilo s počasnimi ogljikovimi hidrati in lahko prebavljivimi beljakovinami. Trideset minut pred začetkom vadbe je naša glavna naloga zagotoviti telesu pomembna hranila pred večjo obremenitvijo: od beljakov ločimo 3-4 beljakovine in v mešalniku zmešamo sadje (banane ali jabolka po vašem okusu).

Namesto beljakov lahko uporabite sirotkine beljakovine in nekaj banan. Stepite v mešalniku in popijte celo pol ure pred treningom. Ta živila telo zelo hitro absorbira..

Prehrana po treningu

Morda celo bolj pomemben kot pred vadbo začne postopek okrevanja. Najbolj priljubljeno priporočilo je, da takoj po treningu vzamete beljakovinski napitek. Vse to je potrebno, da se zapre tako imenovano "okno ogljikovih hidratov" - dopolnitev zalog glikogena v telesu.

Zdaj velja enako priljubljen pristop - obilna večerja 1 - 1,5 ure po telovadnici, saj se bodo zaloge glikogena vseeno obnovile pred naslednjim treningom.

Kalkulator količine vode

Človeško telo ima 2/3 vode. Voda aktivno sodeluje v vseh presnovnih procesih, izloča toksine iz telesa, sodeluje pri delu vseh vitalnih organov. Skupna količina vode vpliva na duševno zmogljivost, počutje, razpoloženje in delovanje. Izguba vode se med vadbo znatno poveča. Zato je priporočljivo, da steklenico vedno nosite s seboj. Če želite približno ugotoviti, koliko vode morate spiti na dan, uporabite spodnji kalkulator. Vnesite svojo težo, spol in trajanje obremenitev za trening

Na prvi pogled se vam zdi, da je slika pretirana, vendar ne bi smeli vsega jemati preveč resno. Pomembno je upoštevati, da je voda vsebovana tudi v številnih živilskih izdelkih, vsi ljudje imajo različno hitrost presnove, odvisna je tudi od sezone, temperature okolice. Glavni namen tega kalkulatorja je poudariti pomen vzdrževanja presnove vode..

Dieta za en dan

Tu je primer, kako jesti med pridobivanjem mišične mase (kot pravijo, brez vode in neumnosti):

Prvi zajtrk:

  • Sirotkine beljakovine - 1 zajemalka
  • oranžna - 1 velika.

Kosilo:

  • jajca - 2 kos Naredi iz njih klepetalnico;
  • Polnozrnat kruh - 2 rezini
  • sojina omaka (po okusu).

Pozni zajtrk:

  • Sirotkine beljakovine - 1 zajemalka
  • vzklila pšenična zrna - ½ skodelica.

Iz teh sestavin pripravite koktajl na vodni osnovi.

Večerja:

  • kuhana piščančja prsa - 80 - 90 gr;
  • rjavi riž - 100 gr.

Popoldanski prigrizek:

  • Grški jogurt - 200 gr;
  • konzerviran ananas - ¼ kozarec.

Večerja:

  • file pangasius - 170 gr;
  • rjavi riž - 100 gr;
  • brokoli - 1 kozarec;
  • zelena solata (s špinačo) - 2 skodelici;
  • oljčno olje - 1 žlica žlica;
  • balzamični kis - 1 žlica žlico.

Takoj po večerji popijte športni dodatek kreatin - 5 g (priporočljivo).

Pred spanjem:

  • skuta z nizko vsebnostjo maščob (do 3% maščobe) - 150 gr.

Najprej si ne diverzificirajte hrane, da boste lažje izračunali vnos kalorij. Čez čas se boste spomnili vsebnosti kalorij v glavnih izdelkih vaše prehrane..

To pomeni, da mora vaša prehrana temeljiti na zdravi in ​​polnovredni hrani, ki ne bo le spodbujala rasti mišic in rasti moči, temveč bo zagotavljala tudi visoko vitalnost. Tako izgleda prehrana za pridobivanje mišične mase za en dan. Z drugimi besedami, izračunamo BJU in energijsko vrednost vsega, kar čez dan pojemo. Konec tedna nadziramo svojo težo. Če do povečanja telesne mase ne pride, dodajte 500 kalorij v dnevno prehrano. Zato je sprva pomembno, da vse zapišemo, da bi lahko kasneje analizirali rezultate. Kadar je povečanje telesne mase posledica maščobnega tkiva - dodajte kratke teke.

O alkoholu

Slabo kombinirano s procesom treninga. Presodite sami:

  • Je visokokalorična spojina (7 kcal na gram). Poleg tega znatno poveča apetit, kar v kombinaciji vodi do nastanka odvečne telesne maščobe. Zmanjša proizvodnjo testosterona in rastnih hormonov, kar negativno vpliva na pridobivanje mišic. Zavira rast mišičnega tkiva zaradi tvorbe hormona - kortizola. Že majhni odmerki blagega alkohola lahko zmanjšajo povečanje mišic in napredovanje moči:
  • 1 - 2 steklenici piva na negativni učinek sta enakovredni odsotnosti z dela en dan v telovadnici;
  • vsaj dva dni po pitju alkohola vadba ni samo nezdrava, ampak tudi nezdrava.

Kako pravilno prekiniti svojo prehrano

Kršite lahko en ali dvakrat na teden. Če želite to narediti, morate vnaprej opisati, kaj boste jedli, izračunati vsebnost kalorij v "prepovedanih" živilih. Poskusite jih jesti zjutraj (ne ponoči).

Čim bolj uživajte v "prepovedani" hrani - poskušajte si privoščiti veliko užitka, vendar ne pozabite upoštevati skupnega števila kalorij. Za kakovostno povečanje mase sta pomembna računovodstvo in nadzor!

Uspeh!

7 komentarjev

Prehrana za športnika, ki pridobiva mišično maso, je nesporno pomembna, vendar bi rekel, da se je vredno tega lotiti popolnoma popolno, napolniti glavo z neprestanimi izračuni kalorij, če vaš cilj ni naslov - "g. Olympia") Če izberete "zlato sredino" - dobite veliko več)

Pozdravljeni Oleg. Popolnoma se strinjamo z vami. Toda začetna baza znanja je bistvenega pomena. Preučiti bi morali, kako se vaše telo odziva na določeno hrano, ali se zredite in kako hitro pridobite. Tudi najboljši prehranski program prvič propade. Vse je individualno, nenehno se moraš prilagoditi. Posledično je "zlata sredina" empirično dosežena.

In koliko alkohola lahko popije športnik in kakšna pijača je prava? Konec koncev, karkoli že lahko rečemo, toda v življenju so trenutki, ko je še vedno treba piti in v teh dneh na leto vsaj 2-3 obvezno, kako biti v takih primerih?

Pozdravljeni Sergey. Glede alkohola je vse individualno. Na splošno priporočilo za vsakogar - enkrat tedensko lahko pijete rdeče vino v količini 300 gramov. Močan alkohol in pivo sta kontraindicirana..

Prebrala sem priporočeno prehrano in se odločila, da jo preizkusim. Pri kuhanju je nekoliko turobno, vendar se strinjam, da je zelo koristno za mišice. Vsi izdelki se popolnoma asimilirajo, celo presežek energije je) V tednu dni sem dodal 1 kg, to je normalno?

Pozdravljeni Timofey! Popolnoma je. Pazite le, da gre za mišice in ne za maščobo. Nadzirajte glasnost mišic, fotografirajte se. Uspeh!

Ali je torej vegetarijancu nemogoče zgraditi normalne mišice? Toliko morate pojesti korenje in fižol ter različna zelišča, da pridobite vsaj nekaj mase. Kositer.

Dodaj komentar Prekliči odgovor

S klikom na gumb »Pošlji komentarje« se strinjate z novicami, obdelavo osebnih podatkov in sprejemate politiko zasebnosti.

Prehrana mišic

Mišice so glavni organi človeškega gibanja, ki ubogajo možgane in nadzorujejo skeletni sistem. Sestavljeni so iz trdnega, elastičnega mišičnega tkiva, ki se lahko pod vplivom živčnih impulzov skrči. Sodelujte v vseh gibalnih procesih, od nasmeha do nošenja težkih uteži.

V človeškem telesu je 640 mišic. Najmanjši med njimi so odgovorni za delovanje "kladiva", ki se nahaja v ušesu. Največje (glutealne mišice) so odgovorne za gibanje nog. In žvečilne in telečje mišice so najmočnejše v telesu..

Zanimiva dejstva:

  • Število mišic, ki so na voljo pri novorojenčku in bodybuilderju, je enako. Velikost je odvisna le od preseka mišičnega vlakna.
  • Mišice predstavljajo približno 40% celotne telesne teže.
  • Najhitrejše mišice so tiste, ki so odgovorne za mežikanje..

Zdrava hrana za mišice

Za izvajanje določenih gibov je treba, da so mišice, odgovorne za to, preskrbljene z zadostno količino hranil. Zahvaljujoč dobri prehrani mišice ne morejo le delovati, temveč tudi rasti.

Kot glavne izdelke, potrebne za normalno delovanje mišic, lahko ločimo naslednje:

  • Govedina. Prvak v vsebnosti esencialnih aminokislin. Vsebuje kreatin, beljakovino, ki poveča mišično maso z zmanjšanjem maščobe.
  • Jajca. Zahvaljujoč lecitinu, ki ga vsebujejo, sodelujejo pri zagotavljanju usklajenega (sinhronega) dela mišic in živčnega sistema. Poleg tega poleg beljakovin vsebujejo tudi veliko vitamina D, ki je nujen za zdravje mišičnih kit..
  • Kokoš. Tako kot govedina sodeluje pri gradnji mišičnih vlaken..
  • Mlečni izdelki. So nenadomestljiv vir organskega kalcija, ki je odgovoren za normalno prevajanje živčnih impulzov. Poleg tega so odlično zdravilo za bolečine v mišicah..
  • Zelena zelenjava (brokoli, beluši, zeleni fižol in solata) je vir magnezija, ki je odgovoren za zmanjšanje zastojev, povezanih z dolgotrajnim delom.
  • Skuša. Bogat je z zdravimi maščobami, ki so še posebej potrebne v procesu mišičnega dela, da jim zagotovimo energijo. V odsotnosti teh maščob se telo začne predelati. Če je prisoten, se ta proces znatno upočasni, tako da bo imel človek dovolj časa, da pride do kraja prehranjevanja, ne da bi se spremenil v okostje, prekrito s kožo..
  • Ananas. Zahvaljujoč encimu bromelain v ananasu bo postopek pretvorbe zaužitih beljakovin v mišično maso trajal veliko manj časa kot brez njegove prisotnosti. Poleg tega ščiti mišice pred preobremenitvijo..
  • Zeleni čaj. Poveča mišično odpornost na stres. Odpravlja mlečno kislino in zmanjšuje bolečine v mišicah.
  • Kurkuma. Odgovoren za regeneracijo. Bistvenega pomena za mišice, ki so lahko zaradi dela podvržene mikro travmi.
  • Ajda. Zaradi esencialnih aminokislin, ki jih vsebuje, ima ajda ponosno mesto med izdelki, ki skrbijo za regeneracijo mišic.
  • Mandelj. Vsebuje najlažje absorbirano obliko vitamina E. Zaradi nje mandlji pomagajo mišicam hitreje okrevati po poškodbah mišic..
  • Paprika (rdeča). Glede vsebnosti vitamina C mu ni enakega. Z lahkoto daje prednost limoni in črnemu ribezu. In ker je ta vitamin najpomembnejša sestavina kolagena, je vključitev te zelenjave v prehrano izredno potreben ukrep..

Splošna priporočila

Da bi zagotovili produktivno življenje, je zaželeno jesti delno 5-6 krat na dan. Poleg tega je treba v prvi polovici dneva pojesti 70% hrane. Le v tem primeru bodo mišice izvajale funkcijo, ki jim je namenjena..

Pri daljšem delu se v mišicah kopiči mlečna kislina. Če ga želite odstraniti, potrebujete dober počitek, zeleni čaj, vadbo na sobnem kolesu in dovolj vode.

Ljudska zdravila za normalizacijo dela in čiščenje mišičnega sistema

Da bi bil mišični sistem vedno v redu, je treba skrbeti ne le za oskrbo s hranili, temveč tudi za odstranjevanje škodljivih.

Za čiščenje mišičnega sistema se uporabljajo naslednje metode:

  • Čistilna dieta. Cel dan uživamo stopljeno vodo. Zvečer morate spiti en kozarec seruma. Ves dan ne jejte ničesar.
  • Brusnični sok. Brusnice zdrobite in prelijte z vrelo vodo. (Koncentracijo jagodičja v sadni pijači je bolje izbrati posamično). Dodajte nekaj medu ali sladkorja. (Dodana so sladila za nevtralizacijo odvečne kisline v jagodičju. Pijača mora biti rahlo sladka ali nevtralnega okusa) Pijte večkrat čez dan. Čiščenje se izvede v treh tednih.
  • Jagode. Jagode, kot so barberry, rdeči ribez, dren, grozdje in aronija, so koristne za čiščenje mišic..
  • Regrat. Infuzija korenin regrata ima izvrsten čistilni učinek. Njegov grenak okus tonira jetra, ki se začnejo bolje spoprijeti s čiščenjem vseh telesnih sistemov, vključno z mišicami. Ni zastonj, da Francozi to rastlino gojijo kot gojeno! Po namakanju v slani vodi regratove liste uporabimo za solate.

Kopel bo pomagala znebiti mlečne kisline za utrujene mišice. Med postopki kopanja se prekrvavitev v mišicah izboljša. Raven kisika naraste. Nastanejo nova plovila. Mišice dobijo nove porcije hranil.

7 živil za rast mišic

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jih telo skoraj v celoti absorbira.

Kako so živila ocenjena na prebavljivost beljakovin

Prehranske beljakovine so bistvenega pomena za rast mišic. Bistvene aminokisline iz hrane postanejo gradniki za nove mišične celice, zato brez dovolj beljakovin ne boste dosegli rasti mišic.

Vendar pa morate poleg količine beljakovin v živilih upoštevati tudi njihovo hranilno vrednost in prebavljivost. Trenutno se za oceno prebavljivosti beljakovin ali aminokislinskega koeficienta prebavljivosti beljakovin uporablja popravljen rezultat aminokislin s popravkom prebavljivosti beljakovin (PDCAAS)..

PDCAAS prikazuje, kako aminokislinska sestava izdelka ustreza človeškim potrebam. Zgornja meja te lestvice je 1,0. Živila s tem razmerjem se najbolje absorbirajo in so popolni viri beljakovin..

Številke PDCAAS za spodnja živila so povzete iz nastajajočih dokazov o pomembnosti prehranskih virov beljakovin na glukoregulacijske označevalce in diabetes tipa 2: različni učinki mlečnih, mesnih, ribjih, jajčnih in rastlinskih beljakovinskih živil Kevina B. Comerforda, specialistka pri Kalifornijski fundaciji za raziskovanje mleka.

Najboljši izdelki za gradnjo mišic

1. Mleko

V znanstvenem pregledu Čas beljakovin in njegovi učinki na mišično hipertrofijo in moč pri posameznikih, ki se ukvarjajo z vadbo z utežmi Matthewa Starka z univerze Northern Illinois, kaže, da telo skoraj v celoti absorbira mleko, kar povzroča sintezo beljakovin in obnovo tkiv ter zagotavlja vse nenadomestljivo amino kisline.

Pregled mleka: nova športna pijača? Pregled znanstvenih raziskav iz leta 2008 je pokazal, da mleko drastično poveča sintezo mišičnih beljakovin. Uživanje mleka po vadbi v kombinaciji z vadbo za moč 12 tednov poveča mišično hipertrofijo in mišično maso.

Zaužitje mleka iz leta 2006 spodbuja sintezo mišičnih beljakovin po študiji odpornosti, ugotavlja, da polnomastno mleko zagotavlja 2,8-krat več treonina (esencialne aminokisline, ki pomaga graditi mišične beljakovine) kot posneto mleko in 80% več fenilalanina ena bistvena aminokislina, ki je del beljakovin v telesu).

2. Skuta

Skuta je 70% kazein, počasi prebavljiva kompleksna beljakovina. To pomeni, da raven aminokislin v krvi narašča počasi in ostane povišana 6-8 ur. Zato skuto pogosto svetujemo, da jo zaužijemo pred daljšim odmorom med obroki, na primer ponoči. To vam omogoča, da ohranite anabolizem do naslednjega obroka..

Poleg tega skuta vsebuje veliko kalcija, ki ga Claytonova zdravstvena dejstva potrebujejo: Kalcij za krčenje mišic in ima pomembno vlogo pri prenosu aminokislin in kreatina.

3 jajca

Glede na študijo Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods Jose M. Miranda, 15 gramov beljakovin iz jajčnega beljaka vsebuje 1.300 mg levcina. Nedavni eksperiment, imenovan Učinki dopolnjevanja beljakovin z jajčnim beljakom na mišično moč in koncentracijo aminokislin brez seruma, je pokazal, da levcin pri mladih odraslih sproži največji anabolični odziv v skeletnih mišicah, zato lahko jajčni proteini močno vplivajo na izgradnjo mišic..

Levcin spodbuja sintezo skeletnih mišic, ne glede na druge aminokisline. Poleg tega levcin zmanjša Prekomerni vnos levcina izboljša mišično anabolično signalizacijo, ne pa tudi neto anabolizma beljakovin pri mladih moških in ženskah.

In rumenjak vsebuje 3,44 miligrama cinka na 100 gramov izdelka. Cink je koristen tudi za rast mišic. Študija Vloga cinka v rasti in celični proliferaciji iz leta 2016 je pokazala, da je cink bistven za proizvodnjo inzulinu podobnega rastnega faktorja, ki spodbuja razvoj mišic.

Nutricionisti zaradi visokega holesterola (200-300 mg) v rumenjaku pogosto svetujejo, da ne jemo več kot štiri jajca na teden. Kljub številnim raziskavam pa še vedno ni soglasja o nevarnosti jajc za zdravje srca..

Članek Joséja Mirande nakazuje, da je le 30% svetovnega prebivalstva preobčutljivo za prehranski holesterol, preostalih 70% pa je hiposenzibilnih. Prvi že imajo visoko raven holesterola in jim lahko škodi uživanje velikih količin jajc, drugi pa bodo imeli več koristi za zdravje kot škodo. Kot poudarja Miranda, sodobne prehranske smernice dovoljujejo eno jajce na dan..

4. Govedina

Govedina vsebuje visokokakovostne beljakovine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline v enakem razmerju kot v človeških mišicah.

Študija iz leta 2014 je pokazala, da je dodatek beljakovin z nizko vsebnostjo maščob po treningu odpornosti: učinki na sestavo in moč telesa učinkovit pri pridobivanju mase brez maščobe iz govedine. V raziskavi je sodelovalo 26 zdravih mladih. Prva skupina po treningu je pojedla 135 gramov govejega konzerv z 20 grami beljakovin in 1,7 grama maščobe na 100 gramov hrane. Druga, kontrolna skupina je trenirala brez nadaljnjega vnosa hrane. Po osmih tednih v prvi skupini se je masa brez maščobe povečala za 2,3 kilograma.

Študija iz leta 2011 Anabolični odziv na vadbo z odpornostjo in z beljakovinami bogat obrok starost ne zmanjšuje, zato je fizična vadba v kombinaciji z 240 grami govejega mesa povečala sintezo mišičnih beljakovin tako pri mladih (29 ± 3 leta) kot pri starejših odraslih. (67 ± 2 leti) udeležencev.

Študija iz leta 2015, Učinki dodatka izolata govejih beljakovin in izolata sirotkinih beljakovin na pusto maso in moč odpornih posameznikov - dvojno slepa, s placebom nadzorovana študija je pokazala, da so beljakovine iz govedine enako učinkovite za gradnjo mišic kot beljakovine sirotke. Po osmih tednih treninga in vnosa beljakovin so udeleženci, ki so uživali goveje beljakovine, pridobili 5,7% maščobe brez maščobe, izgubili 10% maščobe in povečali svoj en-rep max na bench press in deadlifts v primerjavi s skupino brez beljakovinskih dodatkov.

5. Piščančje prsi

Študija Učinki govejega, piščančjega ali sirotkinega proteina po treningu na telesno sestavo in mišično zmogljivost je pokazala, da imajo hidrolizirani piščančji proteini enak učinek na izgradnjo mišic kot goveji proteini in sirotkine beljakovine. Udeleženci eksperimenta, ki so uživali beljakovine iz piščanca, so v povprečju povečali dva kilograma mase brez maščobe, povečali največ 1-krat v mrtvih dvigalih in stiskalnici.

Piščančje prsi so med bodybuilderji cenjene zaradi visokokakovostnih beljakovin in nizke vsebnosti maščob - le 1,9 grama na 100 gramov izdelka. Če imate povišan holesterol, raje dojko kot ostale dele piščanca. Študija je pokazala vsebnost holesterola v mesu nekaterih vrst perutnine in rib, na kar vpliva živa teža in skupna vsebnost lipidov, da 100 gramov piščančjih prsi vsebuje 53 miligramov holesterola, stegno pa 82,9 miligrama..

6. Ribe (postrv, losos, trska)

Poleg naštetih vrst je v mesu tune, lososa, roza lososa, skuše in skuše približno 20 gramov dobro prebavljivih beljakovin. Poleg tega ribe vsebujejo malo kalorij in vsebujejo zdrave nenasičene maščobne kisline..

Omega-3 nenasičene maščobne kisline poleg drugih koristi za zdravje tudi pospešujejo rast mišic. Študija Omega-3 večkrat nenasičenih maščobnih kislin iz leta 2011 povečuje anabolični odziv mišičnih beljakovin na hiperaminoacidemijo-hiperinsulinemijo pri zdravih moških in ženskah srednjega in srednjih let avtorja Gordona I. Smitha, ki je pokazal, da jemanje 4 gramov dodatka omega-3 kisline na dan osem tednov je znatno povečal anabolični odziv na aminokisline in občutljivost na inzulin. Koncentracija mišičnih beljakovin in velikost mišičnih celic sta se po dopolnjevanju povečali.

Bolj kot so ribe debelejše, več koristnih maščobnih kislin vsebuje. Na primer, skuša vsebuje 2,6 grama omega-3 na 100 gramov izdelka, losos 2,5 grama, tuna in trska pa le 0,2 grama..

7. Čičerika

Čičerika ali čičerika je bolj priljubljena na Bližnjem vzhodu, zdaj pa jo lahko najdemo v skoraj vseh večjih supermarketih..

Glede na Nutritivno vrednost in zdravstvene koristi čičerike in humusa štiri žlice čičerikovega humusa vsebujejo 14 gramov rastlinskih beljakovin, 25 gramov vlaknin ter različne vitamine in minerale..

Čičerika vsebuje kompleks esencialnih aminokislin: levcin, izolevcin in valin, ki so bistvenega pomena za rast mišic; glicin, arginin in metionin, iz katerih se sintetizira kreatin. Vsebuje tudi 3,43 miligrama cinka na 100 gramov izdelka..

Ta stročnica je odličen nadomestek živalskih beljakovin za vegetarijance in raznolika priloga za tiste, ki jedo meso..

V komentarjih članka delite svoje najljubše recepte z visoko vsebnostjo beljakovin..

12 zdravih in poceni živil za pridobivanje mišične mase

12 idej za hrano za dodajanje nekaj kilogramov

V naši vitki družbi si malo ljudi želi pridobiti kilograme. A če ste dolgočasni in tudi z visoko presnovo zelo težko pridobite vsaj kilogram mišic..

Seveda morate za pridobivanje mišične mase zaužiti hrano, to je očitna rešitev, toda kaj natančno bi morali jesti? Nočete ujeti v past nezdrave hrane, saj vam prazne kalorije sploh ne bodo pomagale zgraditi mišic, lahko pa dodajo dodatno maščobo..

Najti morate nekaj, kar vam je všeč, kar si lahko privoščite, kar vam bo koristilo.

Tu so najboljša živila za izgradnjo mišic, izbor zdravih živil za pridobivanje telesne mase v obliki mišic in ne maščob. Dodajte nekaj teh v svojo dnevno prehrano in videli boste, da se dogajajo čudeži. Vendar ne pozabite, da za resne rezultate ne gre brez rednega treninga in pravega režima..

Najprej se prepričajte, da jeste popoln obrok. Če želite pridobiti težo z uživanjem zdrave hrane, morate poskrbeti tudi za uravnoteženo prehrano..

Vsak obrok mora vsebovati vsaj en vir ogljikovih hidratov, beljakovin in nekakšno zelenjavo. Razmerja morajo biti naslednja:

  • 50-60% - ogljikovi hidrati
  • 30% - beljakovine
  • 20-10 - zdrave maščobe

Podrobneje bomo opisali, kako pravilno sestaviti prehrano za komplet in koliko kalorij morate zaužiti..

Hkrati preberite, kaj so beljakovine in čemu služijo pri treningu za povečanje mišic.

Najboljša hrana za pridobivanje mišične mase

V tem času ugotovimo, katera hrana spodbuja rast mišic in je hkrati poceni, da si jo lahko kdo privošči..

1. Riž: poceni izdelek za hitro pridobivanje mišične mase

Riž je eno najbolj priljubljenih žit na svetu in je poln neverjetnih količin energije. V 100 g riža je približno 130 kalorij. Je tudi zelo poceni hrana..

Preprost dodatek obilnega obroka riža obroku lahko doda stotine dodatnih kalorij. Poleg tega je zelo lahko prebavljiv žitni izdelek..

Riž vsebuje veliko pomembnih vitaminov, kot sta tiamin in niacin. Priprava je enostavna in hitra.

Prehranski nasvet: Burito iz fižola in riža je na primer poln energije in beljakovin. Kot možnost za okusen in zdrav način uživanja riža.

Ajda: okusna, zdrava, eno najboljših živil za povečanje telesne mase

Ajda je odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov. Ne samo, da je okusen zajtrk, napolni vas tudi z energijo, vlakninami in aminokislinami za rast mišic. Vsebnost kalorij v nezmleti ajdi je 313 kcal na 100 gramov izdelka, in to brez dodajanja mleka! Ajda vsebuje beta-karoten, vitamine skupine B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H in PP ter skoraj vse minerale, potrebne za človeško telo: kalij, magnezij, cink, selen, baker in mangan, železo, klor in žveplo, jod, krom, fluor, molibden, bor in vanadij, kositer in titan, silicij, kobalt, nikelj.

Druga ključna prednost ajde za pridobivanje mišične mase je, da vsebuje približno 20 gramov beljakovin (na 100 gramov suhega izdelka), katerih biološka vrednost presega 90%..

Ajdovo kašo lahko jeste 2-krat na dan, najbolje zjutraj in v času kosila, vendar najkasneje 2 uri pred treningom.

Arašidovo maslo: visoko kalorično in bogato z beljakovinami

Arašidovo maslo boste našli na skoraj vseh seznamih za povečanje telesne mase in to z dobrim razlogom..

Ena žlica vsebuje 90 kalorij, 4 g beljakovin in 3 g ogljikovih hidratov, njenega okusa pa je težko ne ljubiti.

Arašidovo maslo vsebuje nekaj nasičenih maščob, zato se z njim ne odnašajte preveč, vendar je večinoma zdrav izdelek za pridobivanje telesne teže, ki ga lahko dodate običajnim obrokom..

Arašidovo maslo se zelo dobro ujema tudi z naslednjim elementom na tem seznamu..

Banane: velik prigrizek na poti

Banane imajo številne prednosti: ugodno, priročno in okusno! Srednja banana je odlična hrana za pridobivanje kilogramov, saj vsebuje približno 100 kalorij..

Banane vsebujejo tudi vlaknine in dobro porcijo kalija, bistvenih vitaminov v vaši prehrani..

Toda banane vsebujejo veliko sladkorja. Zaradi tega so priporočljivi za uporabo po vadbi, ko vaše telo potrebuje energijo. Priporočljivo je tudi, da ne jeste šest kosov hkrati, četudi so zelo okusni..

Tuna: beljakovinsko bogata hrana z zdravimi maščobami

Ker je tuna izredno bogata z zdravimi beljakovinami, vsebuje veliko eteričnih olj, zaradi katerih bo vaše telo delovalo učinkovito..

Tuna je zelo enostavna za pripravo (če jo jeste v pločevinkah) in se uporablja v številnih različnih jedeh, zato jo je enostavno dodati v svojo prehrano..

Ste že poskusili zrezek tune na žaru? To je neverjetno okusno!

Tuna je zdrava in poceni hrana za hitro pridobivanje kilogramov in je zelo dober vir beljakovin, zato je priporočljivo, da v svojo prehrano dodate več..

Polnomastno / sojino mleko: hitro, poceni in priročno

Velik kozarec mleka je eden najprimernejših virov hitre energije.

Kozarec polnomastnega mleka vsebuje približno 150 kalorij in 8 gramov beljakovin! Jasno je, da je to najlažje dodati svoji prehrani..

Če ne prenašate laktoze, je odlična alternativa sojino ali mandljevo mleko. Soja je tudi energijsko bogata, 130 kalorij na skodelico in približno enaka beljakovinam..

Tako kot običajno mleko tudi sojino mleko vsebuje nekaj maščob, vendar to ni slabo. Saj ga ne boste pili v litrih na dan, kajne? Ne, ampak nekaj kozarcev bo zagotovo veliko spremenilo..

Piščanec: poceni vir beljakovin, idealen za pridobivanje kilogramov

Piščanec je najbolj ugoden vir kakovostnih beljakovin za rast mišic.

izdelkavsebnost kalorijbeljakovinmaščobeogljikovi hidrati
kokoš190 kcal16,0 g14,0 g0,0 g
ocvrt piščanec210 kcal26,0 g12,0 g0,0 g
kuhani piščanec170 kcal25,2 g7,4 g0,0 g
dimljeni piščanec184 kcal27,5 g8,2 g0,0 g
kuhan piščanec v počasnem štedilniku z zelenjavo51,5 kcal9,5 g0,5 g1,9 g

Kot lahko vidite iz tabele, je piščanec bogat z beljakovinami, ne glede na to, kako ga kuhate, kar je povsem enostavno.

Piščančje prsi veljajo za prehranske izdelke, ker skoraj ne vsebujejo maščob in ogljikovih hidratov. Vsebnost kalorij v piščančjih prsih je 113 kcal na 100 gramov izdelka. Vsebuje tudi minerale: kalij, magnezij, cink, selen, baker in mangan, železo, klor in žveplo, kobalt, fosfor in natrij. Piščanec je med odstotki beljakovin in maščob prvak med drugimi vrstami mesa, 24% lahko prebavljivih beljakovin predstavlja manj kot 2% maščobe, zaradi česar so dojke brez kože idealna hrana za bodybuilderje, ki morajo povečati mišično maso (zaradi uživanja beljakovin ) brez dodajanja telesne maščobe.

Jajca: visokokalorična hrana za hitro povečanje telesne mase

Jajca so super hranljiva hrana in zato najbolj priljubljen zajtrk: telesu zagotavljajo potrebne hranilne snovi in ​​energijo, ki bo trajala ves dan..

Jajca so odlična in zdrava hrana za pridobivanje mase, ker so poceni, lahko dostopna in imajo veliko različic za pripravo, tako da se jim ne bo dolgčas..

Eno jajce vsebuje približno 75 kalorij, skupaj s 5 grami maščob in 6 grami beljakovin ter bistvenimi vitamini B-12.

Zaradi holesterola jih ni priporočljivo zaužiti več kot dva na dan, lahko pa je dobra navada, da večkrat na teden jeste jajčeca, kar vam bo zagotovo pomagalo pri cilju povečanja telesne teže..

Oreški: zelo dober, s kalorijami bogat vir hrane

Oreški vsebujejo največ energije glede na težo katere koli hrane in so daleč med najbolj zdravimi kalorijami..

Na primer, 100 gramov makadamije vsebuje več kot 700 kalorij! To je zdrav prigrizek, bogat s kalcijem in vlakninami.

So odlična izbira za tiste, ki se želijo hitro zrediti, ker so okusni in lahko prebavljivi..

Katere so slabosti? Oreški so običajno zelo dragi in vsebujejo veliko maščob.

Na oreščke in semena je vsekakor vredno gledati kot na odlične in lahke vire energije na poti. Poskusite jih uživati ​​suhe ocvrte in neslane.

Temna čokolada: živila, bogata z antioksidanti, za povečanje telesne mase in dobro razpoloženje

Ja, to ni šala! Temna čokolada je v zmernih količinah odlična izbira kot sredstvo za povečanje prostornine. 100-gramska čokoladica vsebuje več kot 500 kalorij in vsebuje antioksidante in encime, ki izboljšajo vaše razpoloženje.

Vsebuje tudi sladkor in veliko nasičenih maščob (to je razlog, zakaj je čokolada tako dobrega okusa), zato to ni prehransko dopolnilo, ki bi vsak dan pridobivalo na teži. Nekaj ​​čokoladic vsak dan pa vam zagotovo ne bo škodilo, odvečne kalorije pa vam bodo pomagale pridobiti maso..

Temna čokolada je veliko boljša in bolj zdrava od različnih vrst bonbonov in drugih nezdravih sladkarij..

Sir: kakšno bi bilo življenje brez njega?

Sir je neverjetno prehransko dopolnilo, ki ohranja tehtnico na vrhu teh odvečnih kilogramov. Te kalorije so polne zdravih stvari, kot je kalcij. Sir je za vegetarijance pomemben vir beljakovin. Večini jedi ga lahko enostavno dodate s sekanjem ali ribanjem.

Kot vsako hrano je treba tudi sir uživati ​​zmerno..

100 gramov sira cheddar na primer vsebuje 400 kalorij, kar vključuje 100% RDA za nasičene maščobe.

Je pa okusen in hranljiv izdelek, ki ga je mogoče enostavno dodati vsakemu receptu. In je relativno poceni. Torej bi morali ta izdelek za povečanje telesne mase zagotovo dodati v svojo prehrano..

Soja: vir beljakovin in kalorij, poceni izdelek za povečanje telesne mase

Soja je ena glavnih sestavin, ker je zdrava, poceni in hranljiva. Ta skromni mali zeleni strok vsebuje veliko..

100-gramska porcija soje vsebuje 400 kalorij. Sem spada zelo majhen odstotek maščob in osupljivih 36 gramov beljakovin! Je najboljši vir beljakovin za svojo težo, boljši od rdečega mesa. Prav tako je pomemben vir magnezija, železa in kalcija..

Soja se zelo hitro kuha. Na primer, kuhani celotni sojini stroki trajajo približno 4 minute. To neverjetno jed lahko postrežete kot predjed ali kot dodatek k glavni jedi.

Športna prehrana

Naravna hrana je vedno najboljša izbira za pridobivanje mišične mase. Vendar imajo športni dodatki nekaj prednosti.

Najprej vam omogočajo, da jeste veliko na poti. Če nimate časa za poln zajtrk, lahko prah preprosto zmešate in hitro stresete.

Pridobivalci teže so ponavadi visokokalorični, veliko beljakovin in celo vitaminov in mineralov. Zelo enostavno se mešajo in nekateri izmed njih imajo dejansko dober okus..

Vendar ni priporočljivo uporabljati gainerja kot nadomestka obroka. Potrebni so le za povečanje vnosa kalorij in zapolnitev vrzeli med obroki..