Image

Katera hrana vsebuje malo beljakovin

Čas branja: 7 minut

Beljakovinska hrana je potrebna za ohranjanje zdravja organov in oblikovanje mišic. Beljakovine so glavni "gradbeni material" v telesu, zato jih potrebuje vsak človek, ne glede na starost, spol in zdravstveno stanje. Pomanjkanje aminokislin vodi v razvoj resnih bolezni. Zadostna količina živil z visoko vsebnostjo beljakovin v prehrani bo pomagala preprečiti debelost in naredila postavo lepo.

Značilnosti beljakovinske hrane in norma v prehrani

Molekula beljakovin je sestavljena iz 20 osnovnih aminokislin, od katerih se 12 sintetizira neposredno v telesu.

Norma beljakovin za sodobno osebo je 1 g na kilogram teže. Ljudje in športniki, ki zelo vadijo, naj dobijo 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Tretjino kalorij, ki jih oseba zaužije, naj dobi iz beljakovinske hrane živalskega in rastlinskega izvora..

V naravi ni beljakovin, ki bi bile idealne za človeško telo, vendar se nekatere vrste bolj popolno absorbirajo..

Stopnja asimilacije beljakovin:

  • mleko -1,0;
  • sojin izolat -1,0;
  • jajca -1,0;
  • govedina - 0,92;
  • grah - 0,69;
  • fižol - 0,68;
  • oves - 0,57;
  • arašidi - 0,52.

Pomembna značilnost aminokislin je njihova nenadomestljivost. Telo večine teh spojin ne more proizvesti samo, prihajati morajo od zunaj.

Za odraslo osebo je samo 8 aminokislin nenadomestljivih. Najdemo jih v beljakovinski hrani:

  • meso,
  • stročnice,
  • oreški,
  • jajca,
  • jetra,
  • žita,
  • ribe.

Možni viri beljakovin

Beljakovine najdemo v živilih rastlinskega in živalskega izvora. Kakršne koli beljakovine - rastlinske in živalske - so po toplotni obdelavi lažje prebavljive.

Dieta vegetarijancev vsebuje samo aminokisline, ki jih najdemo v leči, fižolu in drugih stročnicah. Te spojine imajo resno pomanjkljivost - nizko absorpcijo, zato niso tako uporabne kot tiste, pridobljene iz živalskih proizvodov..

Toda živalski proizvodi vsebujejo veliko maščob, zato prispevajo k odlaganju holesterola na stenah krvnih žil. Pri izbiri beljakovinskih živil morate imeti raje sorte z nizko vsebnostjo maščob: pusto meso, piščančji fileji, mlečne pijače z nizko vsebnostjo maščob.

Bodite previdni pri izdelkih, kot so jajca. So izredno bogate z beljakovinami, hkrati pa vsebujejo rumenjak, ki je sestavljen iz velike količine maščobe..

Če morate v prehrani povečati vsebnost visoko prebavljivih aminokislin in se ne zrediti, je priporočljivo, da rumenjaka ne jeste. To počnejo športniki v fazi pridobivanja mišične mase.

Mlečni izdelki

Mlečni izdelki so po koncentraciji beljakovin slabši od mesa, vendar vsebujejo kalcij. Ta element je potreben za telo v kateri koli starosti..

Fermentirani mlečni izdelki ne oskrbujejo telesa samo s kalcijem in aminokislinami, temveč tudi izboljšajo črevesno mikrofloro. V prehrano jih lahko vključimo kot beljakovinsko hrano, zlasti z nizko vsebnostjo maščob.

Perutnina, zajec in govedo so idealno meso z visoko vsebnostjo beljakovin, če ga kuhamo drugače kot praženje.

Svinjina je kontroverzna vrsta mesa. Vsebuje veliko maščob. Če pa zmanjšate zaseko, je ostanek mesa dovolj varen za vključitev v jedilnik. Svinjska rezina vsebuje nekoliko manj beljakovin kot govedina.

Stranski proizvodi - jetra, jezik in drugi notranji organi - vsebujejo manj beljakovin, vendar več elementov v sledovih. Ljudje, ki spremljajo zdravje, jih ne smejo obiti. V prehrano jih je treba vključiti kot vir beljakovin in drugih hranil..

Veliko aminokislin najdemo v ribah in zlasti v kaviarju. Poleg tega imajo dovolj koristnega fosforja..

Kaviar poceni sort rib, na primer kapelina, je po uporabnih lastnostih skoraj tako dober kot jesetra. Je poceni vir lahko prebavljivih esencialnih aminokislin.

Stročnice

Grah in fižol vsebujeta dovolj beljakovin, tako da človek, ki se ne ukvarja s športom ali težkim fizičnim delom in dnevno zaužije 100-200 g žit, ne doživi primanjkljaja. Če je potrebnih več aminokislin, lahko v prehrano vključimo sojin izolat - posebej predelani izdelek, ki vsebuje rekorden odstotek beljakovin za rastlinsko hrano - do 35.

Sojin beljakovinski izolat se uporablja kot športna prehrana. Te beljakovine na rastlinski osnovi se absorbirajo hitreje kot mleko ali meso.

Žita

V tej skupini je ajda "prvak" glede vsebnosti beljakovin. Žita so dragocena, ker jih telo dobro absorbira - za 50-60%.

Enako količino beljakovin najdemo v ovseni kaši in bisernem ječmenu. Riž, ki se pogosto uporablja kot prehranski izdelek, je po vsebnosti beljakovin skoraj trikrat slabši od ajde.

Sadje

Sadje in zelenjava sta po količini beljakovin na zadnjem mestu. Niso beljakovinska hrana, toda nekatere vsebujejo nekoliko več aminokislin kot druge..

Seznam beljakovinskih živil

Skoraj vsak naravni izdelek v takšni ali drugačni meri vsebuje aminokisline. Toda beljakovinska hrana se imenuje samo tista, v kateri so te spojine v velikih količinah - več kot 20% celotne kemične sestave. Izjema je govedina in teletina. Te vrste mesa vsebujejo manj kot 20% beljakovin, vendar se zaradi popolne sestave absorbirajo za 100%. Strokovnjaki zaradi visoke prebavljivosti goveje meso uvrščajo med beljakovinska živila.

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin je predstavljen v tabeli:

Izdelka

Vsebnost beljakovin v%

Trdi sir

Kaj je namen prehranjevanja z beljakovinsko hrano??

Beljakovinska hrana bolj kot katera koli druga pomaga ohranjati vitko postavo. Količina beljakovin v dnevni prehrani je še posebej pomembna za tiste, ki želijo shujšati ali zgraditi močne mišice..

Količina aminokislin v prehrani se poveča z upoštevanjem posebnih diet - športnih ali namenjenih zmanjšanju telesne teže.

Hujšanje

Da se ne boste izčrpali z lakoto in izgubili nekaj kilogramov, je dovolj, da povečate delež beljakovinske hrane v dnevni prehrani. Prebava traja dolgo, lajša lakoto, spodbuja sitost. Beljakovinske diete pospešujejo metabolizem in zmanjšujejo maščobno plast, občutka lakote pa ni - zato so tako priljubljene.

Osnova prehrane pri beljakovinskih dietah so jajca, kuhani piščanec, ribe. Pomembno je, da je teh jedilnikov na jedilniku več kot maščob in ogljikovih hidratov..

Aminokisline za hujšanje ni nujno, da izvirajo iz mesa. Ta izdelek uživamo 2-3 krat na teden. Preostali čas, ko morate jesti:

  • ribe z malo maščobe;
  • oreški;
  • semena;
  • fižol;
  • grah;
  • mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
  • jajca brez rumenjaka.

Živila, navedena na seznamu, imajo veliko kalorij, a brez njih ni mogoče shujšati. Pospešijo metabolizem, telesu pomagajo pri izgorevanju maščob in ne pri uničevanju mišic. Prebavni sistem porabi veliko energije za predelavo beljakovinskih izdelkov. To pomeni, da telo porabi več kalorij, kar človeku, ki zaužije dovolj beljakovin, omogoča hitro hujšanje..

Pravila za jemanje beljakovinskih živil za hujšanje:

  • ogljikovih hidratov ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane - majhna količina je potrebna za normalno delovanje telesa;
  • prehranske omejitve ne smejo trajati več kot 2 tedna;
  • jesti morate vsake 3 ure;
  • z vsakim obrokom morate jesti beljakovinsko hrano;
  • za prilogo ne uporabljajte krompirja in žit, temveč zelenjavo z minimalno količino škroba - listnato, paradižnik, kumare;
  • ogljikohidratno hrano je dovoljeno jesti le do 14. ure;
  • vsi ogljikovi hidrati morajo biti predstavljeni s kompleksnimi polisaharidi (žita), enostavni polisaharidi (sladkor, kruh) so prepovedani.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je kontraindicirana pri boleznih jeter, ledvicah in nosečnosti.

Za sušenje

Sušenje telesa pri bodybuildingu je olajšanje mišic. V tem času se držijo posebne prehrane, katere cilj je izgorevanje podkožne maščobe..

Sušenje ni običajno hujšanje, ampak profesionalni športni ukrep, ki zahteva spoštovanje strogih pravil.

Poraba beljakovin med sušenjem je 1,5 g na kilogram telesne teže. Preseganja tega odmerka ni priporočljivo.

Pri sušenju se izogibamo mlečnim izdelkom, saj vsebujejo veliko maščob. Tudi skuta z nizko vsebnostjo maščob velja za prekomerno kalorično in maščobno. Pravo količino beljakovin dobimo iz morskih sadežev, morskih rib, puste teletine.

Za pridobivanje mišične mase

Pridobivanje mišične mase zahteva malo odvečnih beljakovin v kombinaciji z vadbo za moč. V tem obdobju mora športnik na dan zaužiti 2-2,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže..

Vsi izdelki morajo vsebovati popolne beljakovine, torej morajo biti živalskega izvora. Beljakovine na rastlinski osnovi (razen sojinega izolata) ne spodbujajo pridobivanja mišic.

Katera živila ne vsebujejo beljakovin. Katera hrana vsebuje beljakovine, ki so koristne za telo

Priljubljeni materiali

Današnji:

  • PP palačinke. 5 receptov za palačinke za tanek pas.
  • Borovničina skuta: nadomestek visokokaloričnih tort!
  • Nenavadni dodatki za grlo - kefir in ne samo.
  • Okusna in lepa želejasta malinova marmelada!
  • Za tiste, ki se spomnijo sleda Iwashi.
  • 10 receptov za pilaf.
  • Starodavni recepti za zdravje žensk.
  1. Katera živila ne vsebujejo beljakovin. Katera hrana vsebuje beljakovine, ki so koristne za telo
  2. Katera žita imajo najmanj beljakovin. Hrana z največ beljakovinami
    • Dnevni vnos beljakovin
    • Seznam živil, bogatih z beljakovinami
    • 10 živil z največjo vsebnostjo beljakovin
    • Tabela absorpcije beljakovin
    • Porazdelitev beljakovin čez dan
    • Približen dnevni meni
  3. Katera hrana vsebuje beljakovine. Rastlinske beljakovine
  4. Katera živila sploh nimajo beljakovin.
  5. Katera živila ne vsebujejo seznama beljakovin. Katera hrana vsebuje veliko beljakovin
    • Rastlinski izdelki
    • Živalska hrana
  6. Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin. Katera hrana vsebuje največ beljakovin?
    • Seznam beljakovinskih živil rastlinskega izvora
    • Seznam beljakovinskih proizvodov živalskega izvora
    • Tabela z visoko vsebnostjo beljakovin

Katera živila ne vsebujejo beljakovin. Katera hrana vsebuje beljakovine, ki so koristne za telo

Za vsako osebo so živila, ki vsebujejo beljakovine, pomemben del prehrane. Je nekakšen gradbeni material za mišično tkivo, ki se uporablja za izgradnjo in obnovo mišičnih celic. Beljakovine prispevajo tudi k proizvodnji encimov, zato mora biti v prehrani vsakega človeka, ki spremlja njegovo zdravje, živila, ki vsebujejo beljakovine

Beljakovine v hrani po aminokislinski sestavi delimo na:

Popolna - vsebuje celoten aminokislinski kompleks.
Nepopolno - ne vsebuje celotnega sklopa aminokislin.

Hrana, bogata z beljakovinami.

Jajca so bogata z beljakovinami.
Jajca so hrana, bogata z beljakovinami. Vsebuje približno 17% beljakovin s popolnim aminokislinskim kompleksom, ki je lahko prebavljiv, veliko bolje kot kateri koli drug izdelek. Dve standardni piščančji jajci tehtata približno 100 gramov, kar nam da 17 gramov materiala za gradnjo mišic. Jajca vsebujejo tudi omega-3 maščobne kisline, ki sodelujejo v številnih presnovnih procesih v telesu..

Skuta je izdelek z visoko vsebnostjo beljakovin.
Skuta - 14% količine beljakovin v fermentiranih mlečnih izdelkih te vrste. To pomeni, da lahko najdete številne sorte skute in delež beljakovin v njih se bo razlikoval. Bolje je uporabljati navadno skuto z nizko vsebnostjo maščob, da telo rešite pred nepotrebnimi kalorijami. Za "neamaterja" seveda ni preveč okusen, zato priporočam, da ga zmešate z jogurtom, kefirjem ali celo mlekom.

Sir - hrana, ki vsebuje beljakovine.
Sir - izdelki, ki vsebujejo približno 30% beljakovin. Vsebuje veliko kalorij, kar pomeni, da se je bolje izogibati takšnemu viru beljakovin in ga ne vključevati v glavno prehrano. Vsaj pred treningom, da se izognete stresu v prebavnem sistemu.

Katera hrana vsebuje beljakovine s polnim nizom aminokislin - seveda meso.

Perutnina - hrana z visoko vsebnostjo beljakovin perutnina - hrana piščanca in purana vsebuje veliko beljakovin. Vsega ga je le 15-20%, vendar je v primerjavi s siri malo kaloričen in lahko prebavljiv. To omogoča uživanje tudi zvečer in vključeno v vse diete, ki so osredotočene na kurjenje maščob. Navsezadnje imajo iste piščančje prsi zelo nizko vsebnost kalorij in kot vir gradbenih materialov za mišice so popolne.

Govedina vsebuje veliko beljakovin.
Govedina - Količina beljakovin v tej vrsti hrane je približno 25%. Ni pa tako lahko prebavljiva kot perutnina, zato jo je najbolje jesti kuhano. Če je mogoče, je treba meso vzeti mladi živali. Imela bo več hranil in za red veliko boljši okus..

Izdelek z jetrnimi beljakovinami.
Jetra so živila z visoko vsebnostjo beljakovin, približno 25%. Prav tako je bogata z železom in drugimi hranili. Za lažjo prebavo je bolje uporabiti dušena jetra ali pasto. To je odlična možnost za popestritev jedilnika z novim izdelkom, ko nimate več moči pogledati mesa ali jajc s skuto.

Vir ribjih beljakovin.
Ribe in drugi morski sadeži so živila, bogata z beljakovinami, ki so lahko prebavljiva. Tam 15-25%, odvisno od vrste. Količina beljakovin v živilih, kot so ribe, ni najpomembnejša. Glavna stvar je njegova kakovost. Ribe lahko imenujemo že pripravljene aminokisline, pripravljene za asimilacijo. To je odličen prehranski izdelek in tudi če je riba mastna, jo lahko varno jeste. Vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki so zelo koristne za človeško telo. V takšnih vrstah rib je veliko beljakovin, kot so: tuna, sardela, losos, skuša, inčuni, cipal, milovec.

Soja - vsebnost beljakovin v rastlinski hrani ni velika, vendar jih je 14%. Po vsebnosti beljakovin je vodilna med rastlinsko hrano. Soja se uporablja kot nadomestek za meso. A vseeno ga je treba uporabiti kot prilogo zaradi nepopolne vsebnosti nabora aminokislin v njem..

Leča ima malo maščob in veliko vlaknin. To je pomembno, ker so vlaknine potrebne za boljšo absorpcijo beljakovin, kar pomaga tudi pri čiščenju telesa. Kadar jeste veliko mesa, jejte veliko vlaknin. Ena skodelica leče vsebuje približno 28 gramov beljakovin in le 1 gram maščobe. Skupna vsebnost kalorij je 230 kalorij, kar je zelo malo. Leča je bogata z vitamini B, ki so potrebni za vzdrževanje živčnega in prebavnega sistema v dobri formi.

Upam, da je ta članek odgovoril, katera hrana vsebuje veliko beljakovin. Zdaj veste, da se njegova kakovost lahko zelo razlikuje, odvisno od vrste izbranega izdelka..

Katera žita imajo najmanj beljakovin. Hrana z največ beljakovinami

Vsi, ki jih zanima zdrava prehrana, so že slišali in brali o pomenu beljakovin, ki jim pogosto rečejo temelj življenja. To ni pretiravanje, ampak resničnost, ki ustreza resničnosti. Med upoštevanjem diete morate vedno upoštevati, da mora biti količina beljakovin v njej vsaj 30%. Podobno število bi moralo biti za maščobe in za ogljikove hidrate - 40%.

Sestavljanje uravnoteženega jedilnika zahteva vedenje, katera hrana ima največ beljakovin, kako pravilno izračunati dnevni dodatek. Poleg tega je pomemben vidik pravilne prehrane kompetentna kombinacija izdelkov med seboj..

Dnevni vnos beljakovin

Za ženske znaša en gram za vsak kilogram lastne teže. In če polni seks tehta 60 kilogramov, potrebuje 60 gramov beljakovin. Količina se ob obisku telovadnice poveča na 1,2 grama.

Moški, ki ne vadijo, naj na vsak kilogram svoje teže zaužijejo 1,2 grama beljakovin. To število se poveča, ko gre za aktiven življenjski slog, ki vključuje obisk telovadnice..

Če telesu zagotovimo potrebno količino beljakovin čez dan, lahko vemo, katera hrana je bogata s to za človeka pomembno snovjo.

Seznam živil, bogatih z beljakovinami

10 živil z največjo vsebnostjo beljakovin

  • Perutnina - od 17 do 22 gramov (na 100 gramov izdelka)
  • Meso - 15 do 20 gramov
  • Ribe - 14 do 20 gramov
  • Morski sadeži - 15 do 18 gramov
  • Stročnice - 20 do 25 gramov
  • Oreški - 15 do 30 gramov.
  • Jajca - 12 gramov
  • Trdi sir - 25 do 27 gramov
  • Skuta - od 14 do 18 gramov
  • Žita - od 8 do 12 gramov
Rak16,0
Kozica18,0
Skuša18,0
Iverka16.1
Roza losos21,0
Kapelina13.4
Sled17.7
Zander19,0
Trska17.5
Jeseter16.4
Bream17.1
Pollock15.9
Losos20.8
Ribje konzerve v olju17.4-20.7
Ribe v pločevinkah v paradižniku12.8-19.7

Navedeni podatki v tabelah so absolutne vrednosti, vendar odstotek absorpcije beljakovin v telesu ne doseže 100%.

Tabela absorpcije beljakovin

Vir beljakovinKoeficient prebavljivosti
Mleko100%
Izolirani sojini proteini Supro100%
Govedina92%
Riba92%
Še ena izolirana sojina beljakovina92%
Perutnina z mehansko izkoščeno kostjo70%
Fižol v pločevinkah68%
Oves57%
Riž54%
Arašid42%
Koruza42%
Pšenični gluten27%

Če želite ugotoviti, koliko beljakovin vstopa v telo, zgornjemu izračunu dodajte 50%, kar bo 90 gramov, to je 65x1 + 50%.

Porazdelitev beljakovin čez dan

To se zgodi na dva glavna načina:

Najprej. Predpostavlja, da je hrana z visoko vsebnostjo beljakovin razdeljena na pet obrokov, ki jih zaužijemo ves dan.

Drugič. Za zajtrk in večerjo jedo 20%, za kosilo pa 45%. Preostali dnevni dodatek se po glavnih obrokih razdeli za 5% za prigrizke.

Ne glede na izbrano shemo je treba upoštevati, da vsaka porcija ne sme presegati 300-350 g. Glavna stvar je, da sami izberete izdelke, ki so najbolj po vašem okusu.

Približen dnevni meni

Za zajtrk lahko postrežete pust kos mesa, beljakovinski (beljakovinski) napitek, celo jajce ali beljakovine, grški jogurt.

Za večerjo in kosilo so tofu, puranje meso, piščančja prsa in klobase, pusto mleto goveje meso, losos, kozice, tuna in trska popolni.

Kot prigrizek lahko jeste olupljena semena, popijete beljakovinski napitek, jeste oreščke ali kaj drugega iz stročnic.

Katera hrana vsebuje beljakovine. Rastlinske beljakovine

Na misel mi najprej pride sadje in zelenjava. Seveda je v svežem sadju beljakovin, vendar je njihova vsebnost majhna. Za dnevni vnos beljakovin morate naenkrat zaužiti veliko sadja in zelenjave, kar pa ni vedno mogoče..

Katera rastlinska hrana je torej bogata z beljakovinami? Poglejmo podrobno.

Stročnice so eden glavnih dobaviteljev rastlinskih beljakovin. Glede na poceni so idealna beljakovinska hrana. Seznam vodilnih v stročnicah po vsebnosti beljakovin:

  • soja;
  • leča;
  • grah;
  • fižol;
  • čičerika;
  • zeleni sveži grah;
  • stročji fižol.

Stročnice so poleg beljakovin bogate z vlakninami, ki pomagajo očistiti telo. Iz naštetih izdelkov je mogoče pripraviti ogromno okusnih in zdravih jedi. Fižol je optimalen vir beljakovin zunaj mesa. Idealne so za hujšanje ali vegetarijansko prehrano.

Oreški so neverjetno bogati z beljakovinami. Vsebujejo veliko koristnih elementov, vsebujejo pa tudi veliko maščob in kalorij. To je treba upoštevati, saj oreški verjetno ne bodo primerni za hujšanje. Torej, oreški, ki imajo največ beljakovin, so:

  • arašid;
  • indijski oreščki;
  • pistacije;
  • mandelj;
  • lešnik;
  • orehi.

V tem vrstnem redu, od največjega do najmanjšega, so oreški navedeni po vsebnosti beljakovin..

Katera živila sploh nimajo beljakovin.

Beljakovine sodelujejo pri vseh transformacijah telesa - so osnova presnove, rasti in razvoja (vključno z intelektualnimi). Ni presenetljivo, da ta pomemben element najdemo v skoraj vseh naravnih izdelkih. V katerih virih hrane je njegova vsebnost minimalna?

1. Zelenjava - kumare, zelena čebula, bučke, paradižnik.

2. Jagode - kosmulje, ribez, brusnice, jagode.

3. Sadje - kaki, marelice, pomaranče, hruške.

Nizka vsebnost beljakovin ne pomeni, da so živila neuporabna. Osebo oskrbijo z vitamini in vlakninami, kar izboljša prebavo. Prav tako ne vsebujejo maščob, temeljijo le na zdravih ogljikovih hidratih - viru energije in vitalnosti.

Hrana brez beljakovin:

Ti viri hrane vsebujejo maščobo in hitre ogljikove hidrate, ki se ob prekomerni porabi kopičijo kot telesna maščoba..

Katera živila ne vsebujejo seznama beljakovin. Katera hrana vsebuje veliko beljakovin

Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin.

Vendar pa pogosto (z oslabljenim stanjem, glavoboli, motnjami spanja, presnovnimi motnjami itd.) Je treba nadomestiti pomanjkanje beljakovin, v tem primeru je treba v prehrano vključiti živila rastlinskega in živalskega izvora, v katerih prevladujejo beljakovinske spojine.

Rastlinski izdelki

Rastlinske beljakovine pomagajo izboljšati metabolizem, obnoviti zaščitne funkcije, energizirati.

Katera živila vsebujejo velike količine rastlinskih beljakovin:

  • (leča, soja, grah, fižol). Poleg visoke vsebnosti beljakovin v njem prevladuje velika količina vitaminov B in mineralov. Ko jih zaužijete, vam omogočajo, da dobite večino potrebnih hranil.
  • (ajda, riž, oves, pšenica). Pomaga hitro nadomestiti pomanjkanje beljakovin. Zaradi pomembne vsebnosti polinenasičenih maščobnih kislin usklajujejo presnovne procese.

Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin

Oreški (arašidi, pistacije, mandlji, lešniki, orehi). Zahvaljujoč visoki vsebnosti kalorij bodo dolgo lajšali lakoto. Vsebujejo veliko količino vitamina E, ki v kombinaciji z beljakovinskimi spojinami blagodejno vpliva na tvorbo mišičnega tkiva.

Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin

  • Zelenjava (redkev, paprika, pesa, brstični ohrovt). Vodilno mesto po vsebnosti kakovostnih beljakovin med zelenjavo zavzema brstični ohrovt.
  • Podrobne informacije o vsebnosti rastlinskih beljakovin so predstavljene v tabeli.

    Ime izdelka
    Stročnice
    Soja28.
    Fižol7.
    Čičevica18.
    Grahdevet
    Čičerika
    Oreški
    Arašid26.3
    Pistacije20.
    Mandelj18.
    Lešnikpetnajst
    Grški15.2
    Žita
    Ajda12.6
    Trda pšenica11.4
    Ovseni kosmiči10.8
    Zelenjava
    brstični ohrovt9.6
    Špinača5.8

    Beljakovine, ki jih vsebuje rastlinska hrana, se zlahka prebavijo, ohranijo svoje lastnosti pri kateri koli vrsti toplotne obdelave, kar vam omogoča znatno raznolikost prehrane.

    Za vnos vseh potrebnih aminokislin je priporočljivo jesti živalske izdelke skupaj z rastlinsko hrano.

    Živalska hrana

    Katera hrana vsebuje veliko živalskih beljakovin:

    • Meso in mesni klavnični odpadki. So glavni viri biološko dragocenih beljakovin, ki zagotavljajo optimalen kompleks aminokislin, potrebnih za ljudi.
    • Ribe in morski sadeži. Imajo visoko vsebnost koristnih beljakovin. Zaradi nizke kalorične vsebnosti (vsebujejo manj maščob v primerjavi z mesom) ne povzročajo pojava odvečnih kilogramov.

    Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin

    Mlečni izdelki. Vsebuje sirotkine beljakovine z imunskimi ojačevalnimi lastnostmi.

    Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin

    Natančna količina živalskih beljakovin je predstavljena v tabeli.

    Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin. Katera hrana vsebuje največ beljakovin?

    Visoko vsebnost beljakovin je enostavno najti v naslednjih živilih:

    • Govedina vsebuje veliko beljakovin. Najbolje je izbrati meso, ki ni starejše od dveh let. Goveje meso je treba kuhati ali dušiti, tako da bo telo dobilo največ koristi..
    • Jetra so pomemben stranski proizvod za ljudi, saj hrano obogatijo z beljakovinami. Bolje je, da jo uporabite kuhano ali v obliki paštete.
    • Perutnina - perutninsko meso je poleg lahko prebavljivih beljakovin tudi malo kalorično.
    • Jajca - beljakovine tega izdelka se dobro absorbirajo v telesu. Dve jajci zagotavljata 17 g beljakovin.
    • Sir - vsebuje veliko dragocenih gradnikov, vendar ga odlikuje visoka vsebnost kalorij.
    • Skuta - za boljšo absorpcijo beljakovin uporabite z jogurtom ali kefirjem z dodatkom majhne količine sladkorja.
    • Ribe - bogate z beljakovinami, popolnoma prebavljive. Bolje izbrati sardone, tune, skuše, sardele, losos, cipal, polok.
    • Brstični ohrovt - vodilni med zelenjavo po vsebnosti beljakovin.
    • Soja je rastlinski nadomestek za meso.
    • Žita - spodbujajo dobro prebavo, so lahko prebavljiva, vsebujejo rastlinske beljakovine.

    Seznam beljakovinskih živil rastlinskega izvora

    Esencialne kisline, ki so sestavine čistih beljakovin, najdemo tudi v rastlinski hrani. Soja je odličen vir rastlinskih beljakovin. Izdelek je brez maščob, kar ugodno vpliva na jetra. Sojine beljakovine se skoraj v celoti absorbirajo. Fižol, druge stročnice in zrna so tudi odlična alternativa mesu. Ajda je na prvem mestu med žiti, bogata je z železom in vitamini, pozitivno vpliva na hematopoetsko funkcijo. Otrobi in oves vsebujejo beljakovine, normalizirajo krvni tlak in odstranjujejo holesterol.

    Če se odrečete živalski hrani in postanete vegetarijanec, potem morate dopolniti zaloge vitamina B12. Aktivno sodeluje v presnovnih procesih, delovanju živčnega sistema. Lahko pa izberete pekovski in pivski kvas, morske alge, solato, zeleno čebulo in špinačo. So odličen vir rastlinskih beljakovin.

    Seznam beljakovinskih proizvodov živalskega izvora

    Beljakovine živalskega izvora so najbolj popolne, zato so njihovi kazalniki kakovosti višji. Uživanje živalskih beljakovin ima pozitiven učinek. Njihov kasnejši vstop v telo nosečnic zagotavlja rojstvo otroka z normalno težo. Pozitivne reakcije zaradi vnosa beljakovin so opazili tudi pri starejših odraslih. Dnevni vnos beljakovin je 1,5 grama na kg telesne teže. Katera hrana vsebuje beljakovine?

    V mesnih jedeh najdemo največjo količino beljakovin. Odvisno od sorte se njihova vsebnost giblje med 17 in 21%. Meso je bogato z minerali, vitamini in vodo. Nujno jesti perutnino, govedino, jagnjetino ali svinjino, saj prispevajo k procesu okrevanja. Zajec je dragocen dobavitelj gradbenega elementa. Divjo in piščanca prebavni trakt bolje razgradi. Zelo dragocene so tudi beljakovine iz rib in morskih sadežev. Fermentirano mleko in mlečni izdelki so bogati s kalcijem in beljakovinami.

    Tabela z visoko vsebnostjo beljakovin

    Ker beljakovine veljajo za osnovo življenja, je treba vsak dan uživati ​​hrano, ki jih vsebuje velike količine. Prehrana mora vsebovati vsaj 30% beljakovin. Spodaj v tabeli je seznam izdelkov, iz katerih lahko dobite ta nenadomestljivi element. Predstavlja različne vrste mesa, rib in mlečnih izdelkov, ki bodo prehrano obogatili tudi s koristnimi minerali in vitamini..

    Beljakovinski izdelki za hujšanje s tabelo

    Še pred nekaj desetletji so meso, jajca, polnomastno mleko in drugi beljakovinski izdelki v prehrani tistih, ki so se odločili znebiti teh odvečnih kilogramov, zaželeni. Toda rezultati številnih študij so popolnoma rehabilitirali beljakovine in še več: ocenili so jih kot nepogrešljivo snov za hujšanje. Zato lahko med dieto varno eksperimentirate z jedmi, ki vsebujejo beljakovine, hkrati pa upoštevate nekatere značilnosti te snovi.

    1. Vloga beljakovinskih izdelkov pri hujšanju
    2. Kakšna je nevarnost presežka beljakovinskih izdelkov v prehrani
    3. Dnevna stopnja
    4. Vrste beljakovin v človeški prehrani
    5. Hrana z največjo količino beljakovin
    6. Nizkokalorična beljakovinska hrana
    7. Kaj pomaga in moti absorpcijo beljakovin

    Ko beljakovine imenujemo gradbeni material za telesne celice, se pogosto spregleda, da je ta snov nepogrešljiv udeleženec v presnovi. Z njegovim sodelovanjem sta katabolizem (razdelitev različnih kompleksnih snovi na enostavnejše in lažje prebavljive) in anabolizem (ustvarjanje novih spojin iz več drugih) nemogoča. Skupaj vam to omogoča, da vzdržujete vse telesne funkcije na želeni ravni, telesu zagotovite potrebno raven energije, izmenjavo toplote itd. Toda med hujšanjem je še nekaj pomembnejšega: aktivna in kakovostna presnova je ključnega pomena za aktivno cepljenje in izkoriščanje maščobnih celic, ki tvorijo podkožne rezerve. Poleg tega beljakovine zahtevajo veliko energije, da se razdelijo na sestavne aminokisline, kar prav tako prispeva k učinkovitosti hujšanja..

    Zabavno dejstvo: Vodič za športno prehrano NSCA priporoča dnevni vnos 1,3-2 g / kg telesne teže za mišično pridobivanje..

    Seveda so živila z veliko beljakovin za hujšanje nenadomestljiva. Ne morete pa se zanašati samo na beljakovine, ki vam bodo zgradile čudovito telo in vas ohranile zdrave. Brez dovolj maščob se razgradnja podkožnega maščobnega tkiva upočasni, brez ogljikovih hidratov pa se raven energije tako zmanjša, da verjetno ne bo všeč napredek pri hujšanju. Ob presežku beljakovin v prehrani zdravje še bolj trpi. Nepotrebne beljakovine - ki ne bodo šle v strukturo celic in njihovo obnovo in ne bodo sodelovale v presnovi - se skozi telo izločajo skozi ledvice. V skladu s tem je več beljakovin v prehrani, večja je obremenitev teh organov. In če ledvice ne delujejo dovolj dobro ali je beljakovin več, kot jih lahko predelajo, potem nastopi stanje, ki mu lahko rečemo zastrupitev z beljakovinami - zastrupitev telesa s produkti razgradnje beljakovin.

    Beljakovine se najbolj aktivno uživajo po fizičnem naporu (za obnovo mišičnih celic), ki je posledica bolezni, po dolgih dietah z izrazitim kaloričnim primanjkljajem in mono-dietah. V takih primerih je priporočljiv vnos beljakovin 1-1,5 g na 1 kg telesne teže. Če pa življenjski slog še zdaleč ni aktiven in mišice počivajo pogosteje kot delo, je priporočljivo količino beljakovin zmanjšati na 0,75 g na 1 kg telesne teže. Seveda občasno presežanje ali zmanjšanje deleža beljakovin v prehrani ne bo škodovalo zdravju in verjetno ne bo opazno. Toda dolgoročni poskusi s to snovjo (prekomerna količina ali izrazito pomanjkanje) bodo negativno vplivali na zdravje, videz in celo na napredek pri izgubi teže: v poskusu obvladovanja zastrupitve z beljakovinami ali pomanjkanja gradbenega materiala za celice telo zmanjša porabo energije in preide v način varčevanja z energijo. Posledično podkožna maščoba preneha sodelovati v energijski presnovi, šibkost in povečana utrujenost pa ne omogočata, da bi se vrnili na trening ali jih izvajali na dovolj aktivni ravni, da bi presnovo pospešili na normalno. Toda sledenje količini beljakovin v vaši prehrani ni dovolj. Priporočljivo je, da obroke organizirate tako, da so na jedilniku vse vrste beljakovin.

    Beljakovine lahko razdelimo v dve veliki skupini: živalskega in rastlinskega izvora. Spadajo v isti razred kemičnih spojin in imajo na splošno enake funkcije, vendar imajo več razlik..

    Živalske beljakovine. Njihova prednost je v sestavi aminokislin - verig, iz katerih je zgrajena beljakovinska molekula. Živalski proizvodi so popolne beljakovine: vsebujejo vse esencialne aminokisline - spojine, ki jih telo ne more proizvajati samo, vendar brez njih ne more normalno delovati. Pogojno pomanjkanje živalskih proizvodov - velika količina maščobe, ki lahko izniči vsa prizadevanja za izgubo teže.

    Rastlinske beljakovine. Sestava takšnih beljakovin je bolj redka, saj samo soja in kvinoja vsebujeta esencialne aminokisline. V vseh drugih rastlinskih živilih primanjkuje ene ali dveh aminokislin iz te skupine, zaradi česar so manj priljubljene v prehrani ljudi. A to je le na prvi pogled: s polno in raznoliko prehrano se to pomanjkanje rastlinskih beljakovin zlahka odpravi. Kombinacija različnih beljakovin rastlinskega izvora lahko prispeva k celotnemu kompleksu aminokislin: tako nebistvenih kot nenadomestljivih. Katere izdelke izbrati, je stvar osebnega okusa in želja. Toda hujšanje je postopek, ki zahteva zadostno količino energije in moči, zato je pomembno upoštevati še en odtenek. Rastlinske beljakovine se dalj časa razgrajujejo in od telesa zahtevajo več virov kot živalske beljakovine.

    Če vsa živila za hujšanje, bogata z beljakovinami, porazdelite po količini beljakovin, bi bil seznam videti tako:

    • Soja - 36 g beljakovin / 100 g izdelka.
    • Gosje meso - 29 g / 100 g.
    • Tuna - 29 g / 100 g.
    • Trdi sir - 23-29 g / 100 g.
    • Chum lososov kaviar - 27 g / 100 g.
    • Losos - 25,5 g / 100 g.
    • Piščanec - 25 g / 100 g.
    • Svinjina - 25 g / 100 g.
    • Jagnjetina, puran, zajec - 24 g / 100 g.
    • Govedina - 23 g / 100 g.
    • Mandlji, črni fižol - 21 g / 100 g.
    • Jetra - 18-19 g / 100 g.
    • Čičerika - 19 g / 100 g.
    • Piščančje jajce - 13 g / 1 kos.
    • Polnomastno mleko - 3 g / 100 g.

    Za hujšanje je beljakovinsko bogato hrano najbolje izbrati s seznama nizkokaloričnih in lahko prebavljivih živil. V tem primeru telo ne bo obremenjeno z nepotrebnimi opravili, kot sta cepljenje in asimilacija preveč "težke" beljakovinske hrane in obrokov, hujšanje pa bo potekalo racionalno: zaradi maščobnih oblog, in ne zaradi energijskih virov telesa. Zato je treba upoštevati vsebnost maščobe v določenem izdelku in njegovo kalorično vsebnost. Na zgornjem seznamu bodo izdelki spremenili položaj, če jih razporedite po vsebnosti kalorij (vsebnost Kcal) v 100 g.

    • Fižol - 58.
    • Polnomastno mleko (odvisno od vsebnosti maščobe) - 31-58.
    • Jajce - 70.
    • Tuna - 96.
    • Jetra - 98-114.
    • Losos - 142.
    • Piščanec (brez kože) - 150.
    • Jagnjetina (pusto) - 160.
    • Turčija - 165.
    • Zajec - 181.
    • Govedina - 220-270.
    • Svinjina (odvisno od vsebnosti maščobe) - 220-330.
    • Chum lososov kaviar - 260 Kcal.
    • Trdi sir (odvisno od vrste) - 280-410.
    • Gosje meso - 319.
    • Čičerika - 364.
    • Soja - 380.
    • Mandelj - 645.

    Beljakovinska hrana na seznamu izdelkov za hujšanje ponuja izjemne možnosti za izbiro in prostor za domišljijo: dieta za hujšanje ni več videti kot boleč proces, ki zahteva junaška voljna prizadevanja. Beljakovinska živila lahko vključite v najrazličnejše recepte in jih lahko uporabite za kuhanje, kar želite in kar je zdravo - od juh in glavnih jedi do prazničnih solat in gurmanskih sladic. In koncept "dietetičnega" ni več povezan z "dolgočasnim" in "neokusnim". Če želite popestriti svojo prehrano in se izogniti prekomerni teži, se lahko obrnete na izdelke Herbalife. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin v beljakovinskih napitkih se boste počutili polne in vam pomagali shujšati. Poleg tega imajo takšne mešanice še druge prednosti:

    • vsebujejo 30% dnevne vrednosti antioksidantov;
    • v sestavi - 23 bistvenih elementov v sledovih, potrebnih za normalno delovanje telesa;
    • 10 okusov za popestritev vaše prehrane.

    In pred prenajedanjem ponoči vas bo zaščitila posebna formula "Večerni koktajl". Odličen nadomestek visokokalorične večerje, ki bo hkrati nasitila in telesu zagotovila tokoferol, potreben za miren spanec, ter pripomogla k gladkemu zmanjšanju teže.

    Beljakovine se same ne razgradijo ali absorbirajo: ko s hrano vstopijo v telo, postanejo udeleženci v zapleteni verigi biokemičnih reakcij, ki beljakovine pripeljejo do stanja, v katerem postanejo koristne za celice telesa. Zato zgolj uživanje beljakovin ni dovolj: pomembno je zagotoviti, da se ohrani ravnovesje drugih snovi, ki so potrebne za presnovo beljakovin. Najpomembnejši izmed njih so vitamini C in vitamini B, ki jih v velikih količinah najdemo v zelenju in listnati zelenjavi, ovseni kaši, orehih, paradižniku, klavničnih izdelkih, kiviju, šipku, agrumih. Ko ste svojo prehrano popestrili s temi izdelki, ste lahko prepričani: beljakovine ne samo, da vstopijo v telo, ampak se tudi popolnoma absorbirajo.

    Brez mesa: 7 živil z rastlinskimi beljakovinami

    Kot veste, je za vitko postavo in dobro zdravje ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. In pri strogi ali vegetarijanski prehrani obstaja tveganje za pomanjkanje beljakovin (o tem, kako ga najti, smo že pisali) z vsemi neprijetnimi posledicami v obliki oslabitve telesa, izgube mišične mase in kožnega tona. Tukaj je sedem rastlinskih živil, ki vam lahko pomagajo dobiti več beljakovin.

    Najbolj očitna rešitev za pridobivanje rastlinskih beljakovin je, da jih poiščemo v stročnicah. Vodilni so zagotovo rdeča leča - 18 gramov na porcijo (približno kozarec pripravljenega), rdeči fižol - 16 gramov, črni fižol - 14 gramov, fižol mung - 14 gramov, čičerika - 14 gramov. Poleg tega stročnice oskrbujejo telo z vitamini B, ki so pomembni za celični metabolizem, močno imunost in enakomerno razpoloženje..

    Ajdo običajno iščejo zaradi železa (poleg tega, da velja za okusno), primerna pa je tudi za tiste, ki poskušajo zaužiti več beljakovin. Ena porcija ajde (približno 150 gramov že pripravljenih žit) vsebuje 5 gramov beljakovin. To pomeni, da sedenje na eni ajdi in vnos dovolj beljakovin ne bo delovalo, je pa dobra pomoč za jedilnik, uravnotežen z drugimi izdelki..

    Najljubši izdelek zahodnih nutricionistov. V Rusiji je kvinoja draga, vendar ima dokaj varčno porabo. Pomembno pravilo je, da kvinojo pred kuhanjem speremo, da odstranimo grenak okus. Ena porcija kvinoje vsebuje 8 gramov beljakovin.

    Polnozrnati kali kruh

    V navadnem belem kruhu je najmanj beljakovin, zato se ni česa upati. Polnozrnato je druga stvar, zlasti tiste sorte, ki vsebujejo semena, oreške in kalčke. Odvisno od sestavin vam lahko ena rezina te vrste kruha priskrbi 3-5 gramov beljakovin. In seveda nepredelano zrnje skupaj s svojo lupino telesu zagotavlja veliko vitaminov (predvsem iste skupine B) in elementov v sledovih..

    Sojina skuta se pogosto priporoča kot zanesljiv vir beljakovin (8 gramov v 100 gramih tofuja) in je skoraj enako pogosto zavrnjena zaradi posebnega okusa. Skrivnost priprave tofuja je v tem, da ima po okusu marinado ali omako, v kateri je kuhan. Namesto da bi tofu poskusili jesti samostojno, poskusite z njim pripraviti juho iz rdečega curryja, čilija ali gob. Mehki tofu je lahko alternativa jajcem v jutranji omleti. Drugi dosežki tega izdelka vključujejo osem esencialnih aminokislin, vitamin B1, magnezij, baker in cink..

    Bučna semena so stalni udeleženci vseh vrst seznamov najbolj uporabnih živil. Vsebujejo res veliko potrebnih elementov v sledovih, antioksidantov in impresivno zalogo magnezija (protistresni učinek). Dobri so tudi kot vir beljakovin - 5 gramov v eni peščici (25-30 gramov).

    Tako kot kvinoja je tudi amarant v Rusiji precej eksotična in ni poceni žita. Ampak vredno ga je poskusiti najti in skuhati. Ena porcija amaranta vsebuje 9 gramov beljakovin. Amaranth najdemo tudi v obliki moke, ki jo lahko uporabimo za zdrave možnosti peke.

    Kaj vsebujejo beljakovine: seznam živil

    Za tiste, ki hujšajo in so na dieti, je pomembno vedeti, katera hrana vsebuje beljakovine, da pravilno sestavite jedilnik vsakodnevne prehrane. Prav ta komponenta je hranilo, ki ima pomembno vlogo v našem telesu in predstavlja 75% mase mehkih tkiv človeškega telesa..

    p, blok citat 1,0,0,0,0 ->

    Je vir energije, pospešuje regeneracijo mišic in pozitivno vpliva na počutje. Poleg tega beljakovine zagotavljajo dragocene aminokisline, potrebne za katalizacijo številnih encimskih reakcij v telesu..

    p, blok citat 2,0,0,0,0 ->

    Beljakovine omogočajo krčenje mišic, regeneracijo tkiv in celjenje ran. Posebni proteini - imunoglobulini, sodelujejo pri obrambnem odzivu telesa na patogene.

    p, blok citat 3,0,0,0,0 ->

    Bodite pozorni na hrano, ki jo jeste. V idealnem primeru bi morali imeti visoko vsebnost beljakovin, kar je potrebno za normalno delovanje človeka..

    p, blok citat 4,0,0,0,0 ->

    • Beljakovine - kaj so to in kakšne so njegove funkcije
    • Beljakovine - dnevna potreba
    • Katera hrana vsebuje beljakovine
    • Kakšna je razlika med živalskimi in rastlinskimi beljakovinami
    • Vsebnost beljakovin v prehrani in izguba teže
      • Preveliko odmerjanje prehranskih beljakovin
    • Vsebnost beljakovin v živilih: tabela
      • Živalske beljakovine
      • Rastlinske beljakovine

    Beljakovine - kaj so to in kakšne so njegove funkcije

    Beljakovine so organska spojina, ki je razvrščena kot biopolimeri. Sestavljen je iz številnih aminokislin in ima v telesu gradbeno funkcijo, ki tvori vezivno tkivo, mišice, kosti, lase, zobe in nohte..

    p, blok citat 5,0,0,0,0 ->

    Beljakovine nastanejo kot posledica sinteze, potrebne so za nastanek biokemijskih procesov, ki so odgovorni za pravilno delovanje vseh organov človeškega telesa.

    p, blok citat 6,0,0,0,0 ->

    Naloge beljakovin v telesu:

    p, blok citat 7,0,0,0,0 ->

    1. so pomemben material za ustvarjanje novih in obnovo rabljenih tkanin. Na prvem mestu so med trdnimi sestavinami človeškega telesa - predstavljajo 75% suhe mase mehkih telesnih teles;
    2. beljakovine, ki se ne uporabljajo za anabolične procese, so vir energije, ko sežge 1 g beljakovin, nastane 4 kcal;
    3. so glavna sestavina telesnih tekočin: kri, intersticijska tekočina (vsebovana v medceličnem prostoru), kravje in materino mleko;
    4. telo iz njih tvori beljakovinske dele prebavnih in tkivnih encimov. Pomanjkanje beljakovin v prehrani po nekaj dneh vpliva na količino in aktivnost encimov;
    5. beljakovine so material za biosintezo beljakovinskih hormonov;
    6. so material za biosintezo imunskih organov;
    7. sodelujejo pri razstrupljanju telesa.

    Ta organska spojina je še posebej pomembna za športnike, saj vpliva na izgradnjo mišic in moči. Iz tega razloga na trgu ne primanjkuje beljakovinskih dodatkov, ki bi pomagali uravnotežiti prehrano..

    p, blok citat 8,0,0,0,0 ->

    Telo sproti uporablja beljakovine in jih sčasoma ne kopiči. Presežek beljakovin se preprosto izloči iz telesa, zato moramo vsak dan poskrbeti za pravo količino makrohranil..

    p, blok citat 10,0,0,0,0 ->

    Beljakovine - dnevna potreba

    Potrebe po beljakovinah so odvisne od številnih dejavnikov, vključno s starostjo, spolom ali telesno aktivnostjo:

    p, blok citat 11,0,0,0,0 ->

    • zdrava oseba - 1 g beljakovin na 1 kg telesne teže,
    • nosečnica - 1,5 g / kg telesne teže,
    • med dojenjem - 1,3 g / kg,
    • dojenčki - 1,52 g / kg,
    • otroci, mlajši od 15 let - 1,5-2 g / kg,
    • ljudje, ki se ukvarjajo s športom - 1,5-2 g / kg.

    Tabela. Priporočen dnevni vnos beljakovin za različne populacije, ob predpostavki 90% hranilne vrednosti.

    p, blok citat 12,0,0,0,0 ->

    Skupine prebivalstvaPriporočeni dnevni odmerek (g / dan)Odstotek energije od vnosa beljakovin (%)
    Dojenčki 0-6 mesecev.9.1-
    Dojenčki 6-12 mesecev.enajst-
    Otroci, stari 1-3 leta13.5-20
    Otroci, stari 4-8 letdevetnajst10–30
    Otroci, stari 9-13 let3410–30
    Otroci, stari od 14 do 18 let (majhni.)5210–30
    Otroci, stari od 14 do 18 let (deklice)4610–30
    Moški od 19 do 70 let5610-35
    Ženske od 19 do 70 let4610–30
    Noseča, stara 19-50 let7110-35
    Doječe ženske7110-35

    Dnevne potrebe ne smemo preseči, saj to negativno vpliva na celo telo. Premalo beljakovin zavira rast mišic, zmanjšuje metabolizem, imunost, počutje, kožo, lase in nohte.

    p, blok citat 13,0,0,0,0 ->

    Prekomerni vnos beljakovin pa obremenjuje jetra in ledvice ter poveča tveganje za razvoj vnetja sklepov..

    p, blok citat 14,0,0,0,0 ->

    Katera hrana vsebuje beljakovine

    Človeško telo lahko samo proizvaja beljakovine, vendar ne v zadostnih količinah, da bi pokrilo vse svoje potrebe po tem hranilu. Iz tega razloga bi morali manjkajočo količino beljakovin pridobiti s hrano in telesu priskrbeti energijo..

    p, blok citat 15,0,0,0,0 ->

    Zato so beljakovine, pa tudi ogljikovi hidrati in maščobe zelo pomembna hranila, ki morajo biti prisotna v vsakodnevni prehrani..

    p, blok citat 16,0,0,0,0 ->

    Živila z visoko vsebnostjo beljakovin so: meso, jajca, mlečni izdelki (mleko, jogurt, pinjenec, sir, smetana), oreški, žita, stročnice. Ugotovimo, katera hrana vsebuje beljakovine in njihovo količino?

    p, blok citat 17,0,1,0,0 ->

    • Meso

    Že v zgodnjem otroštvu slišimo, da bi morali jesti meso, ker je zelo zdravo in vsebuje veliko beljakovin. Različne študije tega stališča žal ne podpirajo. Izkazalo se je, da živalske beljakovine niso tako koristne kot mleko ali jogurt. Poleg tega je človeško telo težko in dolgo prebavljivo meso..

    p, blok citat 18,0,0,0,0 ->

    Kar zadeva meso, vsebuje govedina največ beljakovin. Zaradi vsebnosti maščobnih kislin v mesu, ki velja za nevarno za zdravje ljudi, pa je najbolje izbrati pusto rezanje..

    p, blok citat 19,0,0,0,0 ->

    p, blok citat 20,0,0,0,0 ->

    Piščančje in puranje meso vsebuje več beljakovin in manj nasičenih kislin kot govedina ali svinjina. Perutnina je tudi bogat vir vitaminov B6 in B12, fosforja, železa, kalija in magnezija. Ni presenetljivo, da je belo meso glavna sestavina prehrane ljudi, ki skrbijo za popolno postavo. In piščancu se reče celo prehransko meso..

    p, blok citat 21,0,0,0,0 ->

    • Riba

    Ni samo vir beljakovin, temveč tudi ogljikovi hidrati in omega-3 kisline. Prav tako so lažje prebavljivi kot rdeče meso. Postrv, losos, sardele in tuna so še posebej koristne za zdravje, tudi tiste v pločevinkah. Na žalost ribe vsebujejo tudi živo srebro, zato ga ne smemo uživati ​​več kot 2-3 krat na teden..

    p, blok citat 22,0,0,0,0 ->

    • Jajca

    Vsebujejo veliko hitro prebavljivih beljakovin, vendar bi morali biti ljudje z visokim holesterolom pri uživanju previdni. Rumenjak je na žalost prava holesterolska bomba. Zato je najbolje jesti samo beljakovinski del jajčeca..

    p, blok citat 23,0,0,0,0 ->

    • Mleko in mlečni izdelki

    Beljakovine lahko najdemo v jogurtu, siru in mleku. Upoštevati pa je treba, da lahko mleko povzroča alergije - zlasti pri otrocih. Upoštevajte tudi, da kravje mleko vsebuje približno 3% beljakovin, medtem ko materino mleko vsebuje 1,25-2,7%.

    p, blok citat 24,0,0,0,0 ->

    Ta količina beljakovin v materinem in kravjem mleku dokazuje, da dojenček ne potrebuje toliko hranil. Pomeni tudi, da odraslim ni treba jemati velikih količin beljakovin..

    Med mlečnimi izdelki je treba posebno pozornost nameniti skuti. Izkazalo se je, da je ta neopazna sestavina dnevnega jedilnika izjemno vsestranska in hkrati zelo dragocena za telo - navsezadnje vsebuje malo maščob, veliko "čistih" beljakovin in esencialnih aminokislin..

    p, blok citat 26,0,0,0,0 ->

    Lahko ga uživamo lepo ali z dodatki, kot so sveže sadje, zelenjava, oreški ali semena. Ta izdelek vsebuje tudi kalcij.

    p, blok citat 27,0,0,0,0 ->

    Koliko beljakovin vsebuje skuta, je odvisno predvsem od njene oznake. Pred nakupom preverite nalepke in si zapomnite: Najbolj zdrava skuta iz posnetega mleka.

    p, blok citat 28,0,0,0,0 ->

    • Zelenjava

    Čebula in radič vsebujeta največ prebavljivih beljakovin (2 grama na 10 g teže izdelka). Poleg tega so s tem hranilom bogati tudi paradižnik, redkev, buča, korenje, zelena, zelena solata, kumare, pesa, čeprav v manjših količinah..

    p, blok citat 29,0,0,0,0 ->

    • Kuskus

    Ta nizkokalorična kaša je lahko nadomestek za krompir in testenine na jedilniku za ljudi, ki želijo jesti zdravo in lahko hrano..

    p, blok citat 30,0,0,0,0 ->

    Ta žitarica je narejena iz trdih sort poljščin in vsebuje dvakrat več beljakovin kot pšenična kaša. Namesto riža in bisernega ječmena, ki vsebujeta 2-krat manj te sestavine, lahko uporabimo kuskus.

    p, blok citat 31,0,0,0,0 ->

    • Stročnice in sojini izdelki

    Fižol ali soja so živila, ki na splošno vsebujejo veliko beljakovin, vendar jih ljudje ne absorbirajo vedno dobro. Posebej so priporočljivi sojini izdelki. Leča in čičerika so okusni viri zdravja, ki jih je treba uživati ​​čim pogosteje..

    p, blok citat 32,0,0,0,0 ->

    p, blok citat 33,0,0,0,0 ->

    Prav tako so izjemno bogate z omega-3 kislinami, vlakninami, vendar zelo malo maščob in pomagajo nadzorovati absorbirano raven natrija. Zaradi izjemno visoke hranilne vrednosti je treba tudi stročnice vključiti v otroško prehrano..

    p, blok citat 34,0,0,0,0 ->

    • Sadje

    Beljakovine v sadju najdemo v sledovih in so sestavljene iz eksogenih aminokislin. So pa predvsem dober vir energije, ki se v sorazmerno kratkem času napolnijo..

    p, blok citat 35,1,0,0,0 ->

    Največ beljakovin najdemo v suhih marelicah (3,5 g v 100 g), rozinah (3,1 g), datljih in guavi (2,5 g).

    p, blok quote 36,0,0,0,0 ->

    • Žita

    Pogosto pozabimo, da žita vsebujejo veliko zdravih beljakovin. Najdete jih v rižu, otrobih, žitih (najpogosteje v ajdi in ječmenu), rženi moki..

    p, blok citat 37,0,0,0,0 ->

    • Oreški in semena

    Bogati z beljakovinami in zdravimi maščobami, oreški in semena so nekateri najboljši prigrizki. Indijski oreščki, orehi, arašidi so izjemno bogati z beljakovinami.

    p, blok citat 38,0,0,0,0 ->

    p, blok citat 39,0,0,0,0 ->

    Mandlji vsebujejo tudi mononenasičene kisline, ki lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca. Vendar ne pozabite, da je ta prigrizek precej kaloričen, zato nikoli ne jejte več, kot bi smeli..

    p, blok citat 40,0,0,0,0 ->

    Imate še vprašanja? V komentarjih vprašajte avtorja!

    p, blok citat 41,0,0,0,0 ->

    Kakšna je razlika med živalskimi in rastlinskimi beljakovinami

    Zdrava beljakovina je tista, ki zagotavlja vse aminokisline. Jajca veljajo za standard, ker so najbolj podobna sestavinam, ki jih najdemo v človeškem telesu..

    p, blok citat 42,0,0,0,0 ->

    Večina beljakovin iz živalskih proizvodov (meso, mleko) spada med koristne sestavine.

    p, blok citat 43,0,0,0,0 ->

    Pomembno je omeniti, da se živalske beljakovine kombinirajo z večjim vnosom nasičenih maščobnih kislin, kar bi morali omejiti zaradi tveganja za bolezni srca in ožilja.

    Ko svoj jedilnik obogatite z rastlinskimi beljakovinami, dobite tudi več zdravih vlaknin, naravnih antioksidantov, vitaminov in mineralov..

    p, blok citat 45,0,0,0,0 ->

    Živalske beljakovine so odlične za ljudi, ki se ukvarjajo z intenzivnimi športi, omogočajo vam izgradnjo mišic, pa tudi regeneracijo po vadbi.

    p, blok citat 46,0,0,0,0 ->

    p, blok citat 47.0.0.0.0 ->

    V rastlinski hrani je večina beljakovin okvarjena (z izjemo soje). Ko manjka ena ali več aminokislin, telo ne more v celoti izkoristiti tega vira proizvodnje..

    p, blok citat 48,0,0,0,0 ->

    Takšna aminokislina se strokovno imenuje organska. V semenih stročnic je organska aminokislina metionin, v žitnih izdelkih pa lizin.

    p, blok citat 49,0,0,0,0 ->

    Polnozrnate in stročnice lahko kombinirate z enim samim obrokom, da ustvarite jed, ki zagotavlja zdrav obrok..

    Vsebnost beljakovin v prehrani in izguba teže

    Beljakovine v telesu imajo različne funkcije:

    p, blok citat 51,0,0,0,0 ->

    • sodeluje pri povečanju imunosti (sinteza protiteles);
    • obnavlja kožo in tkiva, vključno z mišicami;
    • uravnava hormonsko ravnovesje (hormoni);
    • sodeluje v prebavnem procesu (prebavni encimi).

    Nedavne študije so pokazale, da prehrana z veliko beljakovin iz mlečnih izdelkov pospeši metabolizem (za 25%), zato podpira hujšanje.

    p, blok citat 52,0,0,0,0 ->

    Poleg tega pomaga ohranjati postavo po hujšanju, vendar le ljudem, ki redno telovadijo. Med makrohranili ima ta beljakovina največji učinek na sitost in preprečuje lakoto..

    p, blok citat 53,0,0,1,0 ->

    Mlečni izdelki so običajno malokalorični (naravni jogurt, kefir, pinjenec, 2% mleka) in hkrati hranljivi, saj vsebujejo tudi veliko količino kalcija. Kaj je potrebno za pravilno konstrukcijo kostnega tkiva in zob.

    p, blok citat 54,0,0,0,0 ->

    Če hujšate s prehrano, začnite dan z zajtrkom, ki vključuje mlečne izdelke, kot je npr,

    p, blok citat 55,0,0,0,0 ->

    1. polmastna skuta (200 g) z dodatkom peteršilja in rdeče sladke paprike;
    2. 2 mehko kuhana jajca;
    3. naravni jogurt z dodatkom 2 žlic musli;
    4. naravni jogurt z banano.

    Za ljudi, ki hujšajo in se aktivno ukvarjajo s športom, je namesto večerje kot nalašč puding (narejen s 500 ml 2% mleka) ali mlečni žele..

    p, blok citat 56,0,0,0,0 ->

    Takšna jed ne bo vsebovala le beljakovin, temveč tudi kolagene peptide (iz želatine), ki pozitivno vplivajo na videz kože in sklepov..

    p, blok citat 57,0,0,0,0 ->

    p, blok citat 58,0,0,0,0 ->

    Preveliko odmerjanje prehranskih beljakovin

    Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin ima številne prednosti, vendar lahko pride do prevelikega odmerjanja. Beljakovine so glavni vir spojin, ki vsebujejo dušik, ki se med presnovo v jetrih pretvorijo v sečnino in druge kombinacije.

    p, blok citat 59,0,0,0,0 ->

    Prekomerne količine beljakovin v prehrani lahko vodijo do okvarjenega delovanja ledvic in sčasoma do odpovedi ledvic. Še več, ljudem, ki povečajo prehranski vnos z uživanjem mesa ali rib, grozi protin - sečna kislina se kopiči v sklepih, kar povzroči vnetje in nepopravljivo škodo..

    p, blok citat 60,0,0,0,0 ->

    V prehrani ljudi, ki želijo shujšati, beljakovine ne smejo presegati 1,5-2 g / kg telesne teže. To pomeni, da mora oseba s povprečno težo 70 kg čez dan telesu zagotoviti 105-140 g beljakovin..

    p, blok citat 61,0,0,0,0 ->

    Če načrtujete z beljakovinami bogato prehrano za hujšanje, pred začetkom opravite krvne preiskave za preverjanje ledvic in jeter (sečnina, kreatinin, ALT, AST)..

    Če rezultati testov razkrijejo nepravilnosti, lahko prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin povzroči motnje v delovanju teh organov..

    p, blok citat 63,0,0,0,0 ->

    Vsebnost beljakovin v živilih: tabela

    Živalske beljakovine

    h3 2,0,0,0,0 ->
    MesoBeljakovine (g / 100 g)
    Zajčji file29.15
    Govedina22.
    Piščančje prsi2.6
    Svinjska jetra20.3
    račje dojke20.
    Piščančja jetra19.2
    Goveja jetra18.
    puran20.6
    Pusto svinjsko meso21.8
    Ovčetina21.
    Goveji jezikštirinajst
    Svinjski jezik14.5
    Gos14.1

    p, blok citat 64,0,0,0,0 ->

    Ribe in morski sadežiBeljakovine (g / 100 gramov izdelka)Energijska vrednost, kcal
    Sveža trska17.778
    Prekajena trska22.194
    Iverka16.583
    Morska plošča20.198
    Krap18.110
    Bream16.6116
    Tench17.777
    Svež losos19.9201
    Dimljen losos21.5162
    Sveža skuša18.7181
    Prekajena skuša20.7221
    Pollock16.673
    Oslič17.289
    Ostriž18.482
    Mavrična postrv18.6160
    Zander19.284
    Sveža sardela20.6169
    Sardina v olju24.1221
    Ščuka18.482
    Surovi sled16.3161
    Slani sled19.8217
    Sled v olju16.4301
    Sveža tuna23,7137
    Tuna v olju27.1190
    Morska plošča16.782
    Som15,880
    Surova jeguljapetnajst278
    Prekajena jegulja17.9326
    Jastog15.981
    Glavonožci16.173
    Raki18.687
    Raki v pločevinkah17.492
    Rečni rak17.284
    Školjke10.569
    Ostrigedevet66

    p, blok citat 65,0,0,0,0 ->

    Mlečni izdelkiBeljakovine (g / 100 g / 100 ml izdelka)Kcal
    Kozje mleko3.268
    Posneto mleko v prahu35,7360
    Polnomastno mleko v prahu27.479
    Ovčje mleko3.553
    Sojino mleko27.479
    Kondenzirano mleko7.5326
    Pitje mleka 0,5% maščobe3.539
    Pitje mleka 1,5%3.447
    Pitje mleka 2%3.451
    Pitje mleka 3,2%3.361
    Pitje mleka 3,5%3.364
    Skuta brez maščobe19.899
    Skuta17.7-18.7133-175
    Sir Feta "17.215
    Zrnata skuta10112.3
    Mascarpone sir4.6460
    Sir Camembert19.8329
    Cheddar sir21,7291
    Sir Gouda27.9316
    parmezan41.5452
    Mehki kozji sir, 45% maščobe21.280
    Ovčji sir, Brynza20.5314
    Modri ​​sir, 60% maščobe21.355
    Kisla smetana 12% maščobe2.7133
    Kisla smetana 18% maščobe2.5184
    Kefir 2%3.451
    Naravni jogurt 2% maščobe4,360
    JajcaBeljakovine (g / 1 kos / 100 g)Kcal.
    Beljak10.949
    Piščančji rumenjak15.5314
    Celo kokošje jajce12.5139
    Jajčni prah48.4576

    Rastlinske beljakovine

    h3 3,0,0,0,0 ->
    SokoviBeljakovine (g / 100 g)Kcal
    Ananas0,348
    Citronska0,4trideset
    Grenivke0,540
    Apple0,142
    Korenček0,443
    Korenčka breskev0,544
    Korenček-jabolko0,544
    Korenčkova pomaranča0,640
    Oranžna0,643
    Paradižnik0,8štirinajst
    Več zelenjave1.25.
    Jabolčni mango0,448
    Belo grozdje0,568
    Ananasov nektar0,141
    Breskov nektar0,355
    Nektar črnega ribeza0,353
    Češnjev nektar0,350

    p, blok citat 66,0,0,0,0 ->

    Oreški in semenaBeljakovine (g / 100 gramov hrane)Energijska vrednost (Kcal)
    Mandelj20.572
    Arašid25.7560
    Kokosovi kosmiči5.6606
    Lešnik14.4640
    Pistacije20.5589
    Orehišestnajst645
    Makadamija oreh7.9718
    Pecan9.2691
    Indijski oreščki18.2553
    Sezam23.2632
    Sončnica24.4561
    Bučna semena24.5556
    Pinjole25.639
    Sveže kokosovo mleko3.9376

    p, blok citat 67,0,0,0,0 ->

    Žita in izdelki iz mokeBeljakovine (g / 100 g)Energijska vrednost (Kcal)
    Ajda12.6336
    Proso10.5346
    Zdrob8.7348
    Testenine brez jajcenajst364
    Jajčni rezanci12.373
    Polnozrnate testeninepetnajst343
    Muesli s suhim sadjem8.4325
    Pšenični otrobišestnajst185
    Ovseni kosmiči11.9366
    bel riž6,7344
    rjavi riž7.1322
    Divji riž7.338
    Pšenica11.1303
    Pšenični kalčki27.5323

    p, blok citat 68,0,0,0,0 ->

    p, blok citat 69,0,0,0,0 ->

    Tabela prikazuje povprečne vrednosti. Vsebnost posameznih sestavin se lahko razlikuje glede na stopnjo predelave in kakovost izdelka (meso ima lahko na primer večjo vsebnost maščobe 100 g in manjšo vsebnost beljakovin).

    p, blok citat 70,0,0,0,0 -> p, blok citat 71,0,0,0,1 ->

    Vsebnost vlaknin v žitih je odvisna od stopnje njihove predelave - manj predelanih žit, več vlaknin vsebujejo. Podobno zelenjava.