Image

TOP 20 živil z najvišjo vsebnostjo beljakovin

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin pred vami.

Beljakovine (beljakovine) so bistveni gradnik našega telesa. Le redki bodo oporekali prednostim naravnih virov beljakovin pred sintetičnimi. Jajca, meso, zelenjava, morski sadeži - vse to so živila, ki vsebujejo veliko beljakovin, vendar imajo povsod svoje značilnosti.

Spori o ogljikovih hidratih, maščobah in njihovem vplivu na naše telo trajajo že dolgo.

Skoraj vsi strokovnjaki pa soglasno trdijo, da so beljakovine zelo pomembne..

Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, ima veliko pozitivnih vidikov. Spodbuja hujšanje, povečuje mišično maso in daje moč. In to je le nekaj prednosti.

Številni strokovnjaki za prehrano in fitnes so prepričani, da priporočeni dnevni vnos beljakovin ni dovolj visok.

Katera hrana je torej bogata z beljakovinami?

Živila z visoko vsebnostjo živalskih beljakovin

Že dolgo pred izumom sintetičnih beljakovin so bila jajca nepogrešljiva v prehrani športnikov. Glede vsebnosti beljakovin pa kateri koli mesni zrezek preseže jajce, saj ta številka ne presega 7 gramov. Skrivnost uspeha je naslednja:

  • Beljakovine iz jajc se absorbirajo za 95%,
  • Jajce vsebuje najmanj maščob in ogljikovih hidratov,
  • Enostaven za pripravo.

Vsebujejo tudi vitamine, minerale, antioksidante, ki so bistveni za vid, in hranila za delovanje možganov, ki jih ne dobimo dovolj..

Polno jajce je vir beljakovin, jajčni beljak pa je čista beljakovina..

1 veliko celo jajce je 6 gramov čistih beljakovin, 78 kcal.

2 Piščančje prsi

Piščančje prsi so zelo znan izdelek z največjo vsebnostjo beljakovin in zaradi nizke vsebnosti maščob (pod 8%) veljajo za diete. Toda vsebnost beljakovin na 100 g mesa presega 24%. Zahvaljujoč temu telo prejme 130 kcal..

Piščančje prsi so zelo enostavne za pripravo in neverjetno okusne, če jih naredite s preprostimi pravili kuhanja.

3 Puranje prsi

Puranje prsi so po svojih lastnostih zelo podobne piščančjim prsi in so preprosto nepogrešljive za tiste, ki želijo shujšati, ne da bi zmanjšali mišično maso..

Je izredno okusen in nizkokaloričen..

Kuhana purana vsebuje selen, ki je izredno pomemben za vzdrževanje hormonske ravni..

100 g purana vsebuje 19 g beljakovin, ki telesu zagotavljajo 84 kcal.

Govedina je pomemben in neverjetno okusen vir beljakovin. Poleg tega vsebuje veliko vitaminov B3 in B12, železa in cinka..

100 g puste govedine vsebuje 16 g beljakovin in 150 kcal.

Z beljakovinami bogati mlečni izdelki

1 sir "skuta" (skuta)

Skuta ali "skuta" je žitna skuta z dodatkom sveže nasoljene smetane. Ta sir je izredno malo kalorij..
A hkrati vsebuje veliko kalcija, fosforja, selena, vitamina B12, riboflavina (vitamin B2) in druge vrste mikroelementov.

100 g sira vsebuje 11 g čistih beljakovin.

Z beljakovinami so bogati tudi naslednji siri:
Parmezan, švicarski sir, mocarela in cheddar.

2 grški jogurt ali filtrirani jogurt

Nizkokaloričen, obogaten s kalcijem in probiotiki, ima ta izjemen okus in gosto, kremasto strukturo.

100 g nemasnega jogurta vsebuje 10 g beljakovin (popolnoma enaka količina beljakovin vsebuje 40 g piščančjih prsi).

Še več, jogurt je vir magnezija, riboflavina in pantotenske kisline..

Vsebnost kalorij je 53 kcal na 100 g..

Pazite le, da izberete jogurt brez dodanega sladkorja. Tudi maščobni jogurt vsebuje zelo veliko beljakovin, a več kalorij.

Vključuje naslednja živila, bogata z beljakovinami: navaden maščobni jogurt (24%) in kefir (40%).

Mleko je zelo pomemben vir beljakovin, vendar ima veliko odraslih težave z absorpcijo kravjih beljakovin. Če pa niste eden izmed njih in lahko mleko uživate v največji možni meri, je to idealen vir visokokakovostnih beljakovin..

Mleko vsebuje v majhnih količinah skoraj vsa hranila, ki jih potrebuje naše telo..

Mleko je obogateno s kalcijem, fosforjem in riboflavinom (vitamin B2).

V kozarcu mleka je približno enaka količina beljakovin kot v 1 jajcu, in sicer 8 g.

Zaradi drugačnega odstotka vsebnosti maščob se vsebnost kalorij giblje med 44 in 64 kcal na 100 g mleka.

4 Sirotkine beljakovine

Izdelano iz sirotke, ki nastane pri izdelavi sira.

In kot veste, je sirotka visokokakovostna beljakovina iz mlečnih izdelkov, ki se je uveljavila kot zelo učinkovita graditeljica mišic in tudi pomočnica v boju proti odvečni teži..

Ta izdelek telo zelo hitro absorbira in je bogat z aminokislinami.

1 porcija (35 g) vsebuje 27 g čistih beljakovin.

Jemlje se odvisno od vaše teže.

Oreški in zrna so glavni viri beljakovin

Mandlji so najbogatejši z beljakovinami v primerjavi z drugimi vrstami oreščkov - 18%.

100 g mandljev vsebuje 19 g čistih beljakovin.

Je pa zelo kalorično 645 kcal na 100 g oreščkov. Glavne kalorije so nasičene in nenasičene maščobne kisline. Vsebuje tudi vitamin A, tiamin, veliko vitaminov B in druge elemente v sledovih.

Pistacije (13%) in indijski oreščki (11%) so se uvrstili na drugo in tretje mesto med beljakovinskimi oreščki.

Arašidi imajo optimalno razmerje aminokislin, zato jih človeško telo odlično absorbira. Bogata je tudi z različnimi vitamini, lionolno in folno kislino, antioksidanti in drugimi koristnimi mikroelementi..

Hranilna vrednost arašidov je 552 kcal na 100 g.

100 g arašidov vsebuje 26 g beljakovin.

3 Bučna semena

Buča vsebuje užitna semena, imenovana bučna semena.

Bučna semena so neverjetno zdrava: vsebujejo veliko cinka, železa, magnezija, fosforja in mangana ter številne vitamine (skupine B, A, E, K)

100 g semen vsebuje 19 g beljakovin.

Lanena semena (12% kalorij), sončnična semena (12%) in chia semena (11%) po vsebnosti beljakovin ne zaostajajo za bučnimi semeni.

Hercules je beljakovinsko, hranljivo in hranljivo živilo, ki je idealno za zajtrk.

100 g valjanega ovsa vsebuje 352 kcal.

Kosmiči so še posebej bogati z vitamini skupine B, magnezijem, železom, selenom, fosforjem in številnimi drugimi elementi v sledovih.

100 g valjanega ovsa vsebuje 10-12 g čistih beljakovin.

Le malo jih je slišalo to ime, še bolj pa se popolnoma zavedajo uporabnosti tega žita. In mimogrede, kvinoja spada med 20 najbolj zdravih živil z visoko vsebnostjo beljakovin..

100 g žit vsebuje več kot 14 g beljakovin, je odličen vir beljakovin.

Tudi ta kultura je bogata z vsemi vrstami vitaminov (A, skupine B, C, E) in elementi v sledovih, kot so železo, natrij, cink - in to je le nekaj izmed njih..

Jedi iz leče odlikujejo odličen okus in nepredstavljiv nabor elementov v sledovih. Kuhana leča vsebuje rastlinske beljakovine (približno 8 g na 100 g izdelka), vendar je zaradi majhne vsebnosti aminokislin njegova absorpcija v telesu zelo počasna.

Bogat je z železom, magnezijem, folno kislino. Druga pomembna značilnost leče je nezmožnost kopičenja toksinov, zato jo lahko varno imenujemo okolju prijazen izdelek..

Vsebnost kalorij v leči je 112 kcal na 100 g.

Hranljiv in lahko prebavljiv kruh Ezekiel pečejo iz vzklilih zrn in stročnic, vključno s proso, ječmenom, pšenico, sojo in lečo.

Ezekiel je edinstven s tem, da je zelo bogat vir beljakovin, vlaknin in drugih različnih elementov v sledovih.

1 rezina kruha vsebuje 4 g beljakovin in 80 kalorij.

Hrana z visoko vsebnostjo rastlinskih beljakovin (zelenjava)

Ta sorta zelja zaseda vodilno mesto po vsebnosti beljakovin med zelenjavo (100 g zelja vsebuje 3 g čistih beljakovin), hkrati pa je tudi skladišče vitaminov in mineralov, tako potrebnih za naše zdravje - vitaminov A, B, E, C, K, vlaknin, jod, fosfor in drugi elementi v sledovih.

Brokoli vsebuje tudi bioaktivna hranila, ki pomagajo v boju proti rakavim celicam.

Poleg tega je brokoli malo kaloričen: le 30 kcal na 100 g.

2 brstični ohrovt

To miniaturno zelje vsebuje veliko količino kakovostnih in lahko prebavljivih beljakovin (približno 4 g na 100 g zelja).

In tudi bogata z vlakninami, vitaminom C, fosforjem, provitaminom A.

Kot večina zelenjave ima tudi malo kalorij, kar ji omogoča, da se popolnoma prilega prehrani ljudi, ki poskušajo izgubiti odvečne kilograme. Hranilna vrednost je 43 kcal na 100 g izdelka.

Ribe in morski sadeži so bistvena hrana, bogata z beljakovinami

Ribe so iz mnogih razlogov izredno zdrav izdelek..

Naložena je z veliko mikrohranili, predvsem pa vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki so ključne za zdravje srca

Različne vrste rib vsebujejo različne količine beljakovin v svoji kemični sestavi. Na primer v lososu 21 g čistih beljakovin na 100 g izdelka, medtem ko je njihova kalorična vsebnost 172 kcal.

Med drugimi ribami še posebej izstopa tuna..

Tuna je praktično čista beljakovina, saj vsebuje zelo malo maščob in kalorij. Tuna vsebuje široko paleto hranil in znatne količine omega-3 maščobnih kislin.

100 g tune vsebuje 29 g beljakovin, kar daje telesu 96 kcal.

Kozica je skladišče beljakovin, vitaminov in mikroelementov. Kozica je nizkokalorična hrana, vendar polna različnih hranil, vključno z jodom, selenom in vitaminom B12, maščobnimi kislinami OMEGA-3.

100 g kozic vsebuje 18 g beljakovin, kar daje telesu 84 kcal.

Pri sestavljanju dnevne prehrane zamenjajte hrano z visoko vsebnostjo rastlinskih in živalskih beljakovin, da uravnotežite prehrano in zagotovite, da so druga mikrohranila bistvena za zdravje..

Beljakovinska živila: popoln seznam beljakovinskih živil

Čas branja: 7 minut

Beljakovinska hrana je potrebna za ohranjanje zdravja organov in oblikovanje mišic. Beljakovine so glavni "gradbeni material" v telesu, zato jih potrebuje vsak človek, ne glede na starost, spol in zdravstveno stanje. Pomanjkanje aminokislin vodi v razvoj resnih bolezni. Zadostna količina živil z visoko vsebnostjo beljakovin v prehrani bo pomagala preprečiti debelost in naredila postavo lepo.

Značilnosti beljakovinske hrane in norma v prehrani

Molekula beljakovin je sestavljena iz 20 osnovnih aminokislin, od katerih se 12 sintetizira neposredno v telesu.

Norma beljakovin za sodobno osebo je 1 g na kilogram teže. Ljudje in športniki, ki zelo vadijo, naj dobijo 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Tretjino kalorij, ki jih oseba zaužije, naj dobi iz beljakovinske hrane živalskega in rastlinskega izvora..

V naravi ni beljakovin, ki bi bile idealne za človeško telo, vendar se nekatere vrste bolj popolno absorbirajo..

Stopnja asimilacije beljakovin:

  • mleko -1,0;
  • sojin izolat -1,0;
  • jajca -1,0;
  • govedina - 0,92;
  • grah - 0,69;
  • fižol - 0,68;
  • oves - 0,57;
  • arašidi - 0,52.

Pomembna značilnost aminokislin je njihova nenadomestljivost. Telo večine teh spojin ne more proizvesti samo, prihajati morajo od zunaj.

Za odraslo osebo je samo 8 aminokislin nenadomestljivih. Najdemo jih v beljakovinski hrani:

  • meso,
  • stročnice,
  • oreški,
  • jajca,
  • jetra,
  • žita,
  • ribe.

Možni viri beljakovin

Beljakovine najdemo v živilih rastlinskega in živalskega izvora. Kakršne koli beljakovine - rastlinske in živalske - so po toplotni obdelavi lažje prebavljive.

Dieta vegetarijancev vsebuje samo aminokisline, ki jih najdemo v leči, fižolu in drugih stročnicah. Te spojine imajo resno pomanjkljivost - nizko absorpcijo, zato niso tako uporabne kot tiste, pridobljene iz živalskih proizvodov..

Toda živalski proizvodi vsebujejo veliko maščob, zato prispevajo k odlaganju holesterola na stenah krvnih žil. Pri izbiri beljakovinskih živil morate imeti raje sorte z nizko vsebnostjo maščob: pusto meso, piščančji fileji, mlečne pijače z nizko vsebnostjo maščob.

Bodite previdni pri izdelkih, kot so jajca. So izredno bogate z beljakovinami, hkrati pa vsebujejo rumenjak, ki je sestavljen iz velike količine maščobe..

Če morate v prehrani povečati vsebnost visoko prebavljivih aminokislin in se ne zrediti, je priporočljivo, da rumenjaka ne jeste. To počnejo športniki v fazi pridobivanja mišične mase.

Mlečni izdelki

Mlečni izdelki so po koncentraciji beljakovin slabši od mesa, vendar vsebujejo kalcij. Ta element je potreben za telo v kateri koli starosti..

Fermentirani mlečni izdelki ne oskrbujejo telesa samo s kalcijem in aminokislinami, temveč tudi izboljšajo črevesno mikrofloro. V prehrano jih lahko vključimo kot beljakovinsko hrano, zlasti z nizko vsebnostjo maščob.

Perutnina, zajec in govedo so idealno meso z visoko vsebnostjo beljakovin, če ga kuhamo drugače kot praženje.

Svinjina je kontroverzna vrsta mesa. Vsebuje veliko maščob. Če pa zmanjšate zaseko, je ostanek mesa dovolj varen za vključitev v jedilnik. Svinjska rezina vsebuje nekoliko manj beljakovin kot govedina.

Stranski proizvodi - jetra, jezik in drugi notranji organi - vsebujejo manj beljakovin, vendar več elementov v sledovih. Ljudje, ki spremljajo zdravje, jih ne smejo obiti. V prehrano jih je treba vključiti kot vir beljakovin in drugih hranil..

Veliko aminokislin najdemo v ribah in zlasti v kaviarju. Poleg tega imajo dovolj koristnega fosforja..

Kaviar poceni sort rib, na primer kapelina, je po uporabnih lastnostih skoraj tako dober kot jesetra. Je poceni vir lahko prebavljivih esencialnih aminokislin.

Stročnice

Grah in fižol vsebujeta dovolj beljakovin, tako da človek, ki se ne ukvarja s športom ali težkim fizičnim delom in dnevno zaužije 100-200 g žit, ne doživi primanjkljaja. Če je potrebnih več aminokislin, lahko v prehrano vključimo sojin izolat - posebej predelani izdelek, ki vsebuje rekorden odstotek beljakovin za rastlinsko hrano - do 35.

Sojin beljakovinski izolat se uporablja kot športna prehrana. Te beljakovine na rastlinski osnovi se absorbirajo hitreje kot mleko ali meso.

Žita

V tej skupini je ajda "prvak" glede vsebnosti beljakovin. Žita so dragocena, ker jih telo dobro absorbira - za 50-60%.

Enako količino beljakovin najdemo v ovseni kaši in bisernem ječmenu. Riž, ki se pogosto uporablja kot prehranski izdelek, je po vsebnosti beljakovin skoraj trikrat slabši od ajde.

Sadje

Sadje in zelenjava sta po količini beljakovin na zadnjem mestu. Niso beljakovinska hrana, toda nekatere vsebujejo nekoliko več aminokislin kot druge..

Seznam beljakovinskih živil

Skoraj vsak naravni izdelek v takšni ali drugačni meri vsebuje aminokisline. Toda beljakovinska hrana se imenuje samo tista, v kateri so te spojine v velikih količinah - več kot 20% celotne kemične sestave. Izjema je govedina in teletina. Te vrste mesa vsebujejo manj kot 20% beljakovin, vendar se zaradi popolne sestave absorbirajo za 100%. Strokovnjaki zaradi visoke prebavljivosti goveje meso uvrščajo med beljakovinska živila.

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin je predstavljen v tabeli:

Izdelka

Vsebnost beljakovin v%

Trdi sir

Kaj je namen prehranjevanja z beljakovinsko hrano??

Beljakovinska hrana bolj kot katera koli druga pomaga ohranjati vitko postavo. Količina beljakovin v dnevni prehrani je še posebej pomembna za tiste, ki želijo shujšati ali zgraditi močne mišice..

Količina aminokislin v prehrani se poveča z upoštevanjem posebnih diet - športnih ali namenjenih zmanjšanju telesne teže.

Hujšanje

Da se ne boste izčrpali z lakoto in izgubili nekaj kilogramov, je dovolj, da povečate delež beljakovinske hrane v dnevni prehrani. Prebava traja dolgo, lajša lakoto, spodbuja sitost. Beljakovinske diete pospešujejo metabolizem in zmanjšujejo maščobno plast, občutka lakote pa ni - zato so tako priljubljene.

Osnova prehrane pri beljakovinskih dietah so jajca, kuhani piščanec, ribe. Pomembno je, da je teh jedilnikov na jedilniku več kot maščob in ogljikovih hidratov..

Aminokisline za hujšanje ni nujno, da izvirajo iz mesa. Ta izdelek uživamo 2-3 krat na teden. Preostali čas, ko morate jesti:

  • ribe z malo maščobe;
  • oreški;
  • semena;
  • fižol;
  • grah;
  • mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
  • jajca brez rumenjaka.

Živila, navedena na seznamu, imajo veliko kalorij, a brez njih ni mogoče shujšati. Pospešijo metabolizem, telesu pomagajo pri izgorevanju maščob in ne pri uničevanju mišic. Prebavni sistem porabi veliko energije za predelavo beljakovinskih izdelkov. To pomeni, da telo porabi več kalorij, kar človeku, ki zaužije dovolj beljakovin, omogoča hitro hujšanje..

Pravila za jemanje beljakovinskih živil za hujšanje:

  • ogljikovih hidratov ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane - majhna količina je potrebna za normalno delovanje telesa;
  • prehranske omejitve ne smejo trajati več kot 2 tedna;
  • jesti morate vsake 3 ure;
  • z vsakim obrokom morate jesti beljakovinsko hrano;
  • za prilogo ne uporabljajte krompirja in žit, temveč zelenjavo z minimalno količino škroba - listnato, paradižnik, kumare;
  • ogljikohidratno hrano je dovoljeno jesti le do 14. ure;
  • vsi ogljikovi hidrati morajo biti predstavljeni s kompleksnimi polisaharidi (žita), enostavni polisaharidi (sladkor, kruh) so prepovedani.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je kontraindicirana pri boleznih jeter, ledvicah in nosečnosti.

Za sušenje

Sušenje telesa pri bodybuildingu je olajšanje mišic. V tem času se držijo posebne prehrane, katere cilj je izgorevanje podkožne maščobe..

Sušenje ni običajno hujšanje, ampak profesionalni športni ukrep, ki zahteva spoštovanje strogih pravil.

Poraba beljakovin med sušenjem je 1,5 g na kilogram telesne teže. Preseganja tega odmerka ni priporočljivo.

Pri sušenju se izogibamo mlečnim izdelkom, saj vsebujejo veliko maščob. Tudi skuta z nizko vsebnostjo maščob velja za prekomerno kalorično in maščobno. Pravo količino beljakovin dobimo iz morskih sadežev, morskih rib, puste teletine.

Za pridobivanje mišične mase

Pridobivanje mišične mase zahteva malo odvečnih beljakovin v kombinaciji z vadbo za moč. V tem obdobju mora športnik na dan zaužiti 2-2,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže..

Vsi izdelki morajo vsebovati popolne beljakovine, torej morajo biti živalskega izvora. Beljakovine na rastlinski osnovi (razen sojinega izolata) ne spodbujajo pridobivanja mišic.

Seznam beljakovinskih živil

Beljakovine so gradbeni material za človeške mišice, zato je pri hujšanju ali pridobivanju mišične mase priporočljivo zaužiti več beljakovinskih izdelkov. Beljakovinska hrana ni koristna samo za hujšanje ali drugačno spreminjanje telesne teže, ampak tudi za delo notranjih organov. Torej pomanjkanje beljakovin vodi do zmanjšanja vsebnosti kalcija in hemoglobina v krvi, zaradi česar trpijo notranji organi, zobje in lasje, nosečnice pa se morajo soočiti s težavami pri razvoju ploda. Vse je razloženo s pomanjkanjem kisika. Toda prekomerno uživanje beljakovinskih izdelkov je nevarno za zdravje ljudi. Na kaj morate biti pozorni pri oblikovanju prehrane.

O vplivu na telo

Beljakovinski izdelki morajo biti vključeni v prehrano ljudi v določeni količini, ki je dovoljena za zdravje. Dnevni vnos beljakovin je 1-1,5 g na 1 kilogram človeške teže. Da ne bi škodovali svojemu telesu, morate biti previdni pri izbiri beljakovinskih izdelkov in njihovi količini za uporabo, da izgubite težo ali pridobite mišično maso. V prehrano je pomembno vključiti beljakovinsko hrano, saj te snovi pozitivno vplivajo na človeško telo.

Pozitivni vidiki uporabe beljakovinskih izdelkov so naslednje značilnosti:

  • prispevajo k izločanju toksinov in toksinov iz telesa;
  • okrepi se srce in ožilje zaradi zmanjšanja celotne ravni sladkorja v krvi;
  • zagotovljena je rast mišične mase, saj je proizvodnja insulina normalizirana - sežiga glukozo in jo pretvori v energijo, ki tvori mišične celice;
  • beljakovinski izdelki pomagajo odstraniti odvečno tekočino iz maščobnih celic, hkrati pa pomagajo normalizirati vodno ravnovesje;
  • ohranjajo mišične celice s sežiganjem samo maščobnih celic;
  • beljakovinska hrana pomaga shujšati zaradi izboljšane presnove;
  • pomagajo zmanjšati lakoto, zato človek med hujšanjem začne manj trpeti zaradi zmanjšanih porcij.

Beljakovinska hrana pomaga hujšanju, zato si športniki pogosto prizadevajo za prakso, imenovano sušenje telesa. To je ista dieta, ki pomaga ohranjati mišično maso, vendar maksimalno uničuje maščobne celice..

Omeniti velja, da izstop iz prehrane pri živilih, ki vsebujejo veliko beljakovin, pri ljudeh povzroči manj izgub. Prvič, odvečna teža se ne vrne. Drugič, oseba ne čuti zapletov..

Vrste beljakovin

Beljakovinska hrana je razdeljena na dve vrsti - živalsko in rastlinsko. Za učinkovito hujšanje in ohranjanje zdravja mora biti 70% beljakovin v človeški prehrani živalskega izvora, preostalih 30% pa rastlinskega izvora. Teh razmerij ni treba natančno upoštevati do grama, priporočamo pa jih, da ohranite normalno stanje telesa..

Vsaka vrsta beljakovin ima svoje prednosti in slabosti, zato morate pri oblikovanju prehrane za hujšanje ali ohranjanje teže upoštevati vse značilnosti sort.

Živali

Snovi živalskega izvora se hitro absorbirajo, vsebujejo pa veliko maščobe, zato lahko pri hujšanju priporočeno količino zmanjšate za 20%. A nutricionisti svetujejo preprosto zamenjavo mastnega mesa z nemasnim. Na primer, piščančje, puranje, teletina, zajec in druge vrste beljakovin z zmanjšano kalorijo so priporočljive za uživanje. V prehrano je prepovedano vključevati svinjino in jagnjetino. Tudi beljakovinski proizvodi živalskega izvora vključujejo fermentirane mlečne izdelke. To so mleko, kefir, kisla smetana in skuta. Če predstavljene izdelke vključite v prehrano med hujšanjem, so priporočljive samo manj kalorične sorte, pa tudi skuta, kefir z nizko vsebnostjo maščob.

Zelenjava

Rastlinske snovi telo absorbira veliko počasneje, vendar jih lahko zaradi pomanjkanja maščob v njih zaužijemo v velikih količinah. Da bi natančno razumeli, kaj so beljakovine rastlinskega ali živalskega izvora, je predstavljena tabela beljakovinskih izdelkov, ki vam bo pomagala sestaviti lastno prehrano za učinkovito in varno hujšanje..

Seznami izdelkov

Nato se morate podrobneje seznaniti z značilnostmi beljakovinskih izdelkov in preučiti sam seznam izdelkov, ki je priporočljiv za pripravo prehrane za hujšanje. Prav tako je potrebno za pravilno razmerje ne samo beljakovin v prehrani, ampak tudi "interakcijo" ogljikovih hidratov in maščob.

Prosimo, upoštevajte: Priporočljivo je upoštevati vsebnost kalorij v živilih, saj dnevni vnos kalorij za osebo ne sme biti presežen. V nasprotnem primeru se izguba teže na beljakovinah v nobenem primeru ne bo zgodila..

Seznam beljakovinskih živil je podrobno predstavljen v tabelah. V tem primeru obstajajo tri skupine izdelkov, ki jih je priporočljivo vključiti v prehrano za hujšanje in ohranjanje mišične oblike..

Meso, jajca in klavnični odpadki

Ribe in morski sadeži

Mleko in fermentirani mlečni izdelki

Iz zgornjih tabel je razvidno, da veliko živil vsebuje ogromno kalorij, zato njihova uporaba kljub veliki količini snovi z izgubo teže ne postane varna.

Nutricionisti zato ljudem, ki želijo shujšati, pomagajo s sestavljanjem podrobnejših tabel živil z ogljikovimi hidrati in maščobami. To vam bo pomagalo oblikovati prehrano v skladu s priporočenim dnevnim vnosom kalorij za osebo in ohraniti dobro zdravje..

Omeniti velja, da je za hujšanje priporočljivo uporabljati izdelke z zmanjšano vsebnostjo maščob. Toda beljakovinska živila z veliko količino maščob v sestavi je mogoče vnesti v prehrano v obdobju izstopa iz prehrane..

Najboljši izdelki

Nutricionisti so sestavili svoj seznam zdravih živil, priporočljivih za uživanje med hujšanjem. V prehrano jih vnašajo v skladu z značilnostmi in učinki na telo - upoštevajo alergijsko nagnjenost ali individualno nestrpnost. Nekateri med njimi lahko povzročijo nastajanje plinov, zato je bolje omejiti uporabo.

Jajčni beljak je del večine beljakovinskih formul, s katerimi športniki v kratkem času gradijo mišice. To je razumljivo, saj jajce vsebuje ogromno hranilnih snovi, medtem ko ima malo kalorij in skoraj nič maščob..

Za hujšanje je dovoljeno zaužiti le 7 beljakov in 4 rumenjake na dan. Obstajajo posebne diete, ki med tednom zaužijejo samo 5 jajc za zajtrk..

To je pomembno: Strokovnjaki dovoljujejo uživanje največ 3-4 rumenjakov na teden, saj ta izdelek negativno vpliva na stanje jeter. Zato se ne smete zanositi z uživanjem jajc, bolje jih je nadomestiti z drugo nizkokalorično in beljakovinsko hrano.

Zmanjšan maščobni kefir ali naravni jogurt

Ta izdelek je osnova večine diet, saj je tukaj vsebnost beljakovin 28 g na 100 g kefirja, kar zagotavlja uporabnost zaužitih snovi. Fermentirani mlečni izdelek izloča toksine in toksine, zaradi česar odvečna teža hitreje izgine. Jogurt izbran brez sladil ali sadnih dodatkov.

Skuta

Skutine beljakovine se hitro absorbirajo, zato človek ne čuti teže, hkrati pa dlje časa ne želi jesti. 100 g izdelka vsebuje najmanj 20 g zadevne snovi. Vendar pa ta beljakovinska hrana pomaga izboljšati stanje nohtov, las, zob in kosti..

Mleko

Ta beljakovinska hrana je vključena na seznam izdelkov in zaseda vodilni položaj v vsebnosti beljakovin in mikrohranil, prehiteva meso in ribe. Vse je v lahki prebavljivosti in pozitivnem učinku na želodec..

Meso vsebuje do 20 g snovi na 100 g izdelka in le 2 g maščobe, če govorimo o sortah z nizko vsebnostjo maščob. Za hujšanje v kratkem času je priporočljivo izbrati govedino, piščančje in drugo pusto meso.

V prehrano je priporočljivo vključiti fileje lososa, ki vsebujejo veliko maščob omega-3. Kot rezultat, ta riba pomaga pri obvladovanju živčnih motenj, pa tudi pri zmanjševanju odvečne teže. Dovoljeno je uporabljati samo dušene ali kuhane ribe, rahlo nasoljene pod prepovedjo.

Stročnice

To so beljakovine rastlinskega izvora in jih je priporočljivo uživati ​​v majhnih količinah, da se izognemo napenjanju ali zaprtju. Stročnice vsebujejo zdrava prehranska vlakna, ki zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti in podpirajo tudi mišično maso med ekstremnim hujšanjem.

Beljakovinski napitki in praški

Ne smete se odreči beljakovinskim napitkom, še posebej, če želite hitro shujšati z minimalnim vnosom kalorij. S pravilnim pristopom k preoblikovanju telesa so koktejli tisti, ki pomagajo izboljšati relief - z obveznim obiskom telovadnice.

Recepti za kuhanje

Da v prehrani ne bo vprašanj o sorti, je na voljo več receptov za kuhanje:

  • Špinačna juha. Puranje prsi brez kože zavremo in odstranimo iz ponve. V nastalo juho nalijte paket zamrznjene špinače, predhodno drobno sesekljane. Kuhajte 10 minut. Purana narežemo in vržemo nazaj, vremo še 10 minut, zmeljemo z mešalnikom. Dodajte ¼ skodelice mleka in 2 stroka mletega česna.
  • Beljakovinska juha s polpetami. Zavremo kos piščanca s kostmi. Vzamemo ga, ločimo celulozo in kuhamo mesne kroglice iz mletega piščanca. Nastale piščančje mesne kroglice in zelenjavo potopite v juho po okusu (korenina je izključena). Bolje dati prednost zeleni zelenjavi - papriki, zelenemu fižolu in še več.
  • Piščanec v kefirju. Piščančji file začinimo s soljo, poprom in dodamo kefir. Pustite v hladilniku, da se marinira 3 ure. Dušimo v vroči ponvi 10 minut na vsaki strani.
  • Pečene ribe. Vzamemo file lososa, začinimo z limoninim sokom, soljo in poprom, potresemo z zelišči in začimbami. Pečemo v pečici na foliji brez olja, dokler se ne zmehča.
  • Beljakovinska solata. Sesekljajte 3 mehko kuhana jajca, nasekljajte 150 g kuhanih piščančjih prsi, nasekljajte 50 g kuhanih lignjev. Vse skupaj začinite s soljo, začimbami po okusu, kislo smetano ali naravnim jogurtom.
  • Beljakovinska solata iz belušev s piščancem. Zmešajte 100 g sesekljanih belušev, 3-4 socvetja kuhane cvetače in 300 g piščančjih prsi. Dodajte 2 sveži kumari in 60 g korenine zelene, 2 žlici graha v pločevinkah. Začinimo z jabolčnim kisom po okusu, solimo in začinimo z začimbami.

Jedi lahko ustvarite sami. V tem primeru je glavni pogoj najbolj odgovoren pristop k izračunu količine beljakovin in beljakovinskih živil na splošno..

Nasveti za uživanje beljakovinske hrane

Da bi shujšali, je priporočljivo uporabiti naslednje osnovne nasvete glede uporabe beljakovinskih izdelkov:

  • Meso in ribe je najbolje jesti kuhane, dušene ali pečene. Lahko na pari.
  • Med hujšanjem telo ne sme trpeti zaradi nepravilnega delovanja notranjih organov. Torej mora prehrana nujno vključevati sadje in zelenjavo, mlečne izdelke, žita in polnozrnati kruh, veliko zelenja.
  • Uro pred spanjem lahko spijete kozarec kefirja, bolje kot brez maščobe. Ali pa kefir zamenjajte s kozarcem naravnega jogurta.
  • Različni dodatki - sladki jogurti, omake in nadomestki beljakovin - niso priporočljivi za uporabo pri hujšanju.
  • Pri enem obroku je dovoljeno 30 g beljakovin. To je varno hujšanje ob ohranjanju dela notranjih sistemov.
  • Hrano je treba jemati delno - vsaj 6-krat na dan. Če je dan prebujanja dovolj dolg, ga lahko povečate do 8-krat. Pomembno pa je upoštevati, da večerjajo najkasneje do 19:00.
  • Beljakovinska prehrana skupaj s športnimi obremenitvami bo pripomogla k izboljšanju videza - mišice nog in bokov se opazno okrepijo, pas se zmanjša, prsi deklet se zategnejo.

Beljakovinska prehrana ne dela vedno čudežev. Nevarno je za ljudi s kroničnimi boleznimi notranjih organov..

Da bi se izognili poslabšanju, opustite beljakovinsko prehrano in dajte prednost pravilni prehrani v skladu s priporočili za uporabo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Za izgubo teže se beljakovinska dieta poslužuje največ 1-krat na leto, v skrajnih primerih - 1-krat v šestih mesecih.

Beljakovine

Beljakovine so bistveni gradnik našega telesa. Vsaka celica telesa je sestavljena iz nje, je del vseh tkiv in organov. Poleg tega posebna vrsta beljakovin igra vlogo encimov in hormonov v živem organizmu..

Beljakovine so poleg tega, da so gradnik, tudi energija. In v primeru presežka beljakovin jetra "preudarno" pretvorijo beljakovine v maščobe, ki se v telesu shranijo v rezervi (kako se takšne maščobe znebiti?).

Človeško telo vsebuje 22 aminokislin: telo lahko samo sintetizira 13 aminokislin iz razpoložljivega gradbenega materiala, 9 pa jih je mogoče dobiti le s hrano.

V procesu asimilacije s strani telesa se beljakovine razgradijo na aminokisline, ki se nato dobavijo različnim delom telesa za opravljanje svojih glavnih funkcij. Beljakovine (v obliki aminokislin) so del krvi, so sestavni deli hormonskega sistema, ščitnice, vplivajo na rast in razvoj telesa, uravnavajo vodno in kislinsko-bazično ravnovesje telesa.

Hrana, bogata z beljakovinami:

Navedena približna količina v 100 g izdelka

+ Še 40 živil, bogatih z beljakovinami (navedeno je število gramov na 100 g izdelka):
puran21.6Morska plošča18.9Brynza17.9Kuhana klobasa12.1
Piščančja noga21.3Teletina19.7Sled17.7Proso12,0
Zajčje meso21.2Govedina18.9Goveja jetra17.4Ovseni kosmiči11.9
Roza losos21.Svinjska jetra18.8Svinjske ledvice16.4Mastna svinjina11.4
Kozica20.9Jagnječja jetra18.7Lešnik16.1Pšenični kruh7,7
Piščanci20.8Piščanci18.7Pollock15.9Masleno pecivo7.6
Losos20.8Mandelj18.6SrcepetnajstRiževa porrige7.
Sončnična semena20.7Lignji18.oreh13.8rženi kruh4.7
Saury majhen20.4Skuša18.Zdravniški cmoki13,7Kefir z nizko vsebnostjo maščob3.
Ovčetina20.Skuta z nizko vsebnostjo maščob18.Ajda ni mleta12.6Mleko2.8

Dnevna potreba po beljakovinah

Priporočena potreba po beljakovinah za odraslo osebo je 0,8 g na 1 kg telesne teže. Ta kazalnik najdete v tabelah za izračun idealne telesne teže. Dejanska teža osebe v tem primeru ni upoštevana, ker so aminokisline namenjene celični telesni masi in ne telesni maščobi..

V skladu s dietetičnimi pravili naj bi beljakovinska hrana predstavljala približno 15% celotne vsebnosti kalorij v dnevni prehrani. Čeprav se ta kazalnik lahko razlikuje glede na vrsto dejavnosti osebe in stanje njenega zdravja.

Povečanje potreb po beljakovinah:

  • Med boleznijo, zlasti po operaciji, pa tudi v obdobju okrevanja.
  • Med delom, ki zahteva močan fizični stres.
  • V hladni sezoni, ko telo porabi več energije za ogrevanje.
  • Med intenzivno rastjo in razvojem telesa.
  • Med športnimi tekmovanji, pa tudi priprave na njih.

Potrebe po beljakovinah so zmanjšane:

  • V topli sezoni. To je posledica kemičnih procesov v telesu, ki se pojavijo, ko so izpostavljeni toploti.
  • S starostjo. V starosti je obnova telesa počasnejša, zato je treba manj beljakovin.
  • Za bolezni, povezane z absorpcijo beljakovin. Ena od teh bolezni je protin..

Asimilacija beljakovin

Ko oseba zaužije ogljikove hidrate, se začne proces njihove prebave, tudi ko je v ustih. Pri beljakovinah je drugače. Njihova prebava se začne šele v želodcu, s pomočjo klorovodikove kisline. Ker pa so beljakovinske molekule zelo velike, so beljakovine težko prebavljive. Za izboljšanje asimilacije beljakovin je treba jesti hrano, ki vsebuje beljakovine v najbolj prebavljivi in ​​najlažji obliki. Sem spadajo jajčne beljakovine, pa tudi beljakovine, ki jih vsebujejo fermentirani mlečni izdelki, kot so kefir, fermentirano pečeno mleko, feta sir itd..

V skladu s teorijo o deljeni hrani se beljakovinska hrana dobro poda k različnim zelenjavam in listnati zelenjavi. Sodobni nutricionisti trdijo, da se beljakovine bolje absorbirajo ob prisotnosti maščob in ogljikovih hidratov, ki so glavni viri energije za telo..

Ker se beljakovinska hrana v telesu zadrži veliko dlje kot hrana z ogljikovimi hidrati, občutek sitosti po zaužitju beljakovin traja veliko dlje.

Koristne lastnosti beljakovin in njihov vpliv na telo

Beljakovine imajo različne funkcije v telesu, odvisno od njihove specializacije. Na primer, transportne beljakovine sodelujejo pri dostavi vitaminov, maščob in mineralov v vse celice v telesu. Proteini katalizatorji pospešujejo različne kemične procese v telesu. Obstajajo tudi beljakovine, ki se borijo proti različnim okužbam, saj so protitelesa proti različnim boleznim. Poleg tega so beljakovine viri pomembnih aminokislin, ki so potrebne kot gradbeni material za nove celice in za krepitev obstoječih..

Interakcija z bistvenimi elementi

Vse v naravi je medsebojno povezano in vse tudi deluje v našem telesu. Beljakovine kot del celotnega ekosistema sodelujejo z drugimi elementi našega telesa - vitamini, maščobami in ogljikovimi hidrati. Poleg tega beljakovine poleg preproste interakcije sodelujejo tudi pri preoblikovanju ene snovi v drugo..

Kar zadeva vitamine, je treba za vsak zaužit gram beljakovin zaužiti 1 mg vitamina C. Ob pomanjkanju vitamina C se bo absorbirala le tista količina beljakovin, za katero je v telesu dovolj vitamina.

Nevarne lastnosti beljakovin in opozorila

Znaki pomanjkanja beljakovin v telesu

  • Šibkost, pomanjkanje energije. Izguba zmogljivosti.
  • Zmanjšan libido. Medicinske raziskave lahko razkrijejo pomanjkanje nekaterih spolnih hormonov.
  • Nizka odpornost na različne okužbe.
  • Motnje v delovanju jeter, živčevja in obtočil, črevesja, trebušne slinavke, presnovni procesi.
  • Atrofija mišic se razvije, rast in razvoj telesa se pri otrocih upočasni.

Znaki presežka beljakovin v telesu

  • Krhkost skeletnega sistema zaradi zakisanja telesa, ki vodi do izpiranja kalcija iz kosti.
  • Kršitev vodnega ravnovesja v telesu, ki lahko povzroči tudi edeme, in prebavne motnje vitaminov.
  • Razvoj protina, ki so ga v starih časih imenovali »bolezen bogatih ljudi«, je tudi neposredna posledica presežka beljakovin v telesu..
  • Prekomerna telesna teža je lahko tudi posledica prekomernega vnosa beljakovin. To je posledica aktivnosti jeter, ki odvečne beljakovine za telo pretvorijo v maščobno tkivo.
  • Po nekaterih znanstvenih virih je rak debelega črevesa lahko posledica povečane vsebnosti purinov v hrani.

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost beljakovin v telesu

Sestava in količina hrane. Ker telo ne more samo sintetizirati esencialnih aminokislin.

Starost. Znano je, da je v otroštvu količina beljakovin, potrebnih za rast in razvoj telesa, več kot dvakrat večja od beljakovin pri osebah srednjih let! V starosti vsi presnovni procesi potekajo veliko počasneje, zato se telesna potreba po beljakovinah znatno zmanjša.

Fizično delo in profesionalni šport. Da bi ohranili tonus in delovanje, potrebujejo športniki in ljudje, ki se ukvarjajo z intenzivnim fizičnim delom, dvakrat večji vnos beljakovin, saj so vsi presnovni procesi v njihovem telesu zelo intenzivni.

Beljakovinska hrana za zdravje

Kot smo že povedali, obstajata 2 veliki skupini beljakovin: beljakovine, ki so vir nebistvenih in esencialnih aminokislin. Nezamenljivih aminokislin je le 9: treonin, metionin, triptofan, lizin, levcin, izolevcin, fenilalanin, valin. Te aminokisline naše telo še posebej potrebuje, saj se absorbirajo le s hrano.

V sodobni dietetiki obstaja takšen koncept kot popolne in nepopolne beljakovine. Beljakovinska hrana, ki vsebuje vse bistvene aminokisline, se imenuje popolna beljakovina, nepopolna beljakovina pa je hrana, ki vsebuje le nekatere bistvene aminokisline.

Živila, ki vsebujejo popolne, visokokakovostne beljakovine, vključujejo meso, mlečne izdelke, morske sadeže in sojo. Palma na seznamu takih izdelkov spada med jajca, ki po medicinskih merilih veljajo za zlati standard za popolne beljakovine..

Poškodovane beljakovine najpogosteje najdemo v oreščkih, različnih semenih, žitih, zelenjavi, stročnicah in nekaterih vrstah sadja.

S kombiniranjem živil, ki vsebujejo pomanjkljive beljakovine, s popolnimi beljakovinami v enem obroku lahko povečate absorpcijo pomanjkljivih beljakovin. Če želite to narediti, je dovolj, da v svojo prehrano vključite le majhno količino živalskih proizvodov, in koristi za telo bodo velike..

Beljakovine in vegetarijanstvo

Nekateri ljudje so zaradi svojih moralnih in etičnih prepričanj popolnoma izključili mesne izdelke iz svoje prehrane. Najbolj znani med njimi so Richard Gere, zvezda "Modre lagune" Brooke Shields, veličastna Pamela Anderson, pa tudi neprekosljivi ruski komik Mihail Zadornov.

Da pa se telo ne bi počutilo prikrajšano, je potrebna popolna nadomestitev rib in mesa. Za tiste, ki uživajo mleko, skuto, jajca, je to seveda lažje. Tisti, ki so popolnoma opustili živalske beljakovine, morajo biti zelo ustvarjalni, da telo ne trpi zaradi pomanjkanja beljakovin. To še posebej velja za hitro rastoče otrokovo telo, ki je s pomanjkanjem aminokislin sposobno upočasniti rast in normalen razvoj..

Z nekaterimi študijami, povezanimi z absorpcijo rastlinskih beljakovin v telesu, je postalo znano, da lahko določene kombinacije takih beljakovin telesu zagotovijo celoten sklop esencialnih aminokislin. To so kombinacije: gobe-žita; gobe-oreški; stročnice - žita; stročnice - oreški, pa tudi različne vrste stročnic, kombinirane v enem obroku.

Toda to je le teorija in potreben bo čas, preden bo v celoti potrjena ali ovržena..

Med rastlinskimi beljakovinskimi izdelki gre naslov "prvak" v vsebnosti beljakovin v sojo. 100 gramov soje vsebuje več kot 30% popolnih beljakovin. Japonska miso juha, sojino meso in sojina omaka še zdaleč niso vse dobrote, ki jih pripravljajo iz tega neverjetnega izdelka. Gobe, leča, fižol in grah vsebujejo v 100 gramih od 28 do 25% okvarjenih beljakovin.

Avokado je po vsebnosti beljakovin primerljiv s svežim kravjim mlekom (vsebuje približno 14% beljakovin). Poleg tega sadje vsebuje večkrat nenasičene maščobne kisline omega-6 in prehranske vlaknine. Oreški, ajda, brstični ohrovt in cvetača ter špinača in šparglji zaokrožujejo naš daleč od popolnega seznama živil, bogatih z rastlinskimi beljakovinami..

Beljakovine v boju za vitkost in lepoto

Tistim, ki želijo ostati vedno v formi in lepi, nutricionisti priporočajo, da se pred in po vadbi držijo določenega prehranjevalnega vzorca:

  1. 1 Za povečanje mišične mase in pridobivanje športne postave je priporočljivo, da hranite beljakovinsko hrano eno uro pred treningom. Na primer pol krožnika skute ali drugega fermentiranega mlečnega izdelka, piščančje prsi ali purana z rižem, ribe s solato, omleta z ovsenimi kosmiči.
  2. 2 Za pridobitev športne postave je dovoljeno jesti že 20 minut po treningu. Poleg tega bi morali uživati ​​hrano z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, ne pa maščob..
  3. 3 Če je cilj treninga pridobiti harmonijo in gracioznost, ne da bi pri tem povečali mišično maso, je treba beljakovinsko hrano zaužiti najpozneje 2 uri po koncu vadbe. 5 ur pred vadbo ne jejte beljakovin. Zadnji obrok (ogljikovi hidrati) 2 uri pred poukom.
  4. 4 In zdaj o vzdrževanju pravilne presnove v telesu. Po mnenju nutricionistov je beljakovine priporočljivo uživati ​​popoldan. Občutek sitosti ohranijo še dolgo, to pa je odlična preventiva obilnih nočnih obrokov..
  5. 5 Lepa koža, bujni in sijoči lasje, močni nohti so rezultat aktivnosti zadostne količine esencialnih aminokislin v prehrani, ki delujejo v povezavi z vitamini in minerali.

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o vevericah in bili bi hvaležni, če sliko delite na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

Seznam beljakovinskih živil

Beljakovine so gradbeni material za človeško telo, iz njega so narejene vse celice našega telesa, zato je za nas izjemno pomembna. Vsebuje 20 aminokislin, od katerih jih je telo sposobno proizvesti 11 samo, preostalih 9 pa je za nas nenadomestljivih. Ob pomanjkanju samo ene aminokisline se sinteza beljakovin upočasni in telo jo začne črpati iz lastnih tkiv, da zagotovi delovanje možganov in srca. Hkrati začnejo trpeti tudi drugi organi. Prvi simptom takega pomanjkanja bodo tresenje rok in prstov, šibkost in tresenje mišic..

Beljakovine so del DNK in encimov, zato bi morali biti v naši prehrani vsak dan, ne glede na starost ali spol. V tem primeru mora biti prehrana z beljakovinsko hrano raznolika in vključevati tako živalske kot rastlinske beljakovine. Zahvaljujoč hrani z nizko vsebnostjo maščob lahko odvečne kilograme zlahka izgubite. V primeru, da je treba pridobiti mišično maso, naj bodo beljakovine z veliko aminokislin. Mnogi verjamejo, da samo športniki potrebujejo beljakovine za izgradnjo mišic, vendar so beljakovine potrebne, da telo deluje kot celota. Sodeluje pri delu želodca, jeter, krepitve las, imunskega, endokrinega sistema.

Za pravilno rast in razvoj našega telesa je prehrana nujna. Vsi naši organi potrebujejo kisik, vitamine, elemente v sledovih in vodo, ki jo dobimo s hrano. Pomembne sestavine so ogljikovi hidrati, maščobe in seveda beljakovine. Dali nam bodo moč in vzdržljivost, se okrepili, poskrbeli za termoregulacijo, oblikovali nove celice in ohranili normalno raven sladkorja v krvi. Torej: kaj je beljakovinska hrana in katera so ta živila? Koliko naj porabite za hujšanje ali pridobivanje mišične mase?

Beljakovinska hrana je tisto, kar živila?

Če živila vsebujejo malo beljakovin, jih ne moremo imenovati beljakovine. Največ beljakovin najdemo v živalskih proizvodih: mesu, ribah in skuti. Toda nekatera rastlinska živila, na primer fižol in oreški, vsebujejo veliko beljakovin. Hkrati pa, čeprav gobe vsebujejo beljakovine v velikih količinah, vam z njimi ni treba zanositi - njihove beljakovine človeško telo slabo absorbira.

Beljakovine so ena od 3 pomembnih komponent, ki jih telo uporablja za zdravo delovanje, drugi dve pa ogljikovi hidrati in maščobe. Vključen je v vse pomembne življenjske procese in ima različne učinke na različne organe. Beljakovine bi morale predstavljati 40% vaše dnevne prehrane in bi morale izvirati iz rastlinske in živalske hrane.

  • Celice in mišice so sestavljene iz beljakovin, kar je še posebej pomembno za otroke, nosečnice in športnike. Obnavlja poškodovane celice, odgovoren je za njihovo regeneracijo.
  • Presnova - beljakovine vplivajo na presnovo, pomagajo pri asimilaciji različnih komponent.
  • Hormonsko ozadje - beljakovine normalizirajo hormonski sistem zaradi hipoteze.
  • Imunost - beljakovine tkivom zagotavljajo individualno strukturo, ustvarjajo obrambni sistem in odpornost proti okužbam.
  • Kri - beljakovine pomagajo dovajati kisik, vitamine, minerale, ogljikove hidrate in druge kemične elemente skozi kri.

Dnevni vnos beljakovin - tabela

Dnevni vnos beljakovin je za vsakogar drugačen. Tu je tabela, ki temelji na stopnji beljakovin na 1 kg teže:

  • povprečna stopnja za odraslo osebo je 1-1,5 g (približno 85 g na dan);
  • z normalno težo, telesno aktivnostjo, telesnim treningom - od 1,8 do 3,3 g;
  • z normalno težo, vendar nizko telesno aktivnost - od 1,2 g do 1,8 g;
  • s prekomerno telesno težo in debelostjo - od 1,2 g do 1,5 g;
  • med nosečnostjo - od 1,7 g do 1,8 g.

Pri izbiri izdelkov je treba upoštevati, da 1 g beljakovin telesu daje 4 kcal, 1 g maščobe - 9 kcal, 1 g ogljikovih hidratov - 4,2 kcal. Beljakovine v vsakdanji prehrani odraslega naj bi zagotavljale od 12 do 25% kalorij.

Znaki pomanjkanja beljakovin

  • težave s koncentracijo;
  • dovzetnost za okužbe;
  • izguba las;
  • motnje spanja;
  • stratifikacija nohtov;
  • suha koža.

Pomanjkanje beljakovin spremlja hipo- in avitaminoza, anemija zaradi pomanjkanja železa in pomanjkanje cinka v telesu. Pojavijo se motnje v delovanju črevesja in ščitnice, razvije se hormonsko neravnovesje, atrofija mišic.

Seznam beljakovinskih živil živalskega izvora

Beljakovinski proizvodi živalskega izvora vključujejo vse vrste mesa in morskih sadežev ter mlečne izdelke in jajca. Hitro se prebavijo, vsebujejo pa veliko maščob, kar ni vedno dobro za hujšanje. Zato so med beljakovinsko prehrano dovoljeni piščanec, puran in zajec, svinjina in jagnjetina pa prepovedana. Bolje je izbrati mleko z nizko vsebnostjo maščob ali z minimalnim odstotkom maščobe. Tu je seznam živil z živalskimi beljakovinami:

  • Kaviar jesetra
  • Ovčetina
  • Kozice, raki, raki
  • Sir
  • Losos, beluga, tuna, sardela
  • Govedina
  • Piščančje meso, piščanci
  • Zajec, zajec
  • Svinjina
  • Piščančja in prepeličja jajca
  • Mleko in fermentirani mlečni izdelki
  • Raca, gos
  • Piščančji želodci
  • Goveji jezik
  • Jetra

Vse te beljakovine so lahko prebavljive, poleg tega pa so po sestavi bolj podobne beljakovinam, ki jih najdemo v človeškem telesu. Mlečni izdelki vsebujejo hitre beljakovine - 9 aminokislin, ki jih naše telo ne more proizvajati samo. In meso poleg beljakovin vsebuje vitamin B12, ki ga ne najdemo v rastlinski hrani, je pa nujen za pravilno delovanje živčnega sistema. Poleg tega rdeče meso in rumenjaki vsebujejo cink in železo, mlečni izdelki pa kalcij in levcin, ki sta nujna za izgradnjo mišičnega tkiva. Toda živalske beljakovine vsebujejo tudi več holesterola in maščob, ki so odgovorne za razvoj bolezni srca in ožilja ter debelosti. Prav iz tega razloga je bolje izbrati pusto meso..

Najbolj znana beljakovinska hrana je meso, oziroma mišično tkivo živali, rib ali perutnine, ki je sestavljeno iz med seboj povezanih vlaken. Togost mesa je odvisna od trdnosti take vezi. Torej ribe spadajo med najnežnejše meso, živali pa med žilavo. Človeško telo na različne načine asimilira vrste mesa. Tako mleto meso različnih vrst živali bo bolj koristno in dragoceno kot cel kos. Priporočila za izbiro mesa:

  • Izberite pusto meso.
  • Za rdeče meso izberite ribe ali piščanca.
  • Mesa ne cvrtite v ponvi, temveč na pari, žaru ali pečici.
  • Ne zlorabljajte mesnih juh - vsebujejo malo beljakovin, veliko maščob in škodljivih snovi.

Pri izbiri mleka bodite pozorni na njegovo vsebnost maščob. Višja kot je, manj beljakovin bo vstopilo v vaše telo. Piščančje jajčne beljakovine telo zlahka in učinkovito asimilira, vsebuje metionin in fenilalanin. Toda rumenjaki vsebujejo veliko uporabnih lipidov, vitaminov (razen C) in elementov v sledovih, vendar jih je treba omejiti na 1-2 na dan. Povprečna vsebnost beljakovin v piščančjih jajcih je skoraj 12 g na vsakih 100 g. Vsebnost kalorij v jajcih je nizka, vendar so vključena v pomembne presnovne procese v telesu.

Škoda živalskih beljakovin

Prekomerno uživanje takšnih živil lahko povzroči presnovne motnje, oslabitev imunskega sistema in človeškega srca. Poleg tega zloraba rdečega mesa povzroča razvoj raka in povzroča raka. Med zdravljenjem bolezni srca in ožilja ter prebavnega sistema zdravniki priporočajo izogibanje živalskim beljakovinam. Poleg tega se lahko pojavi zaprtje in slab zadah..

Seznam beljakovinskih živil rastlinskega izvora

Beljakovinski izdelki na rastlinski osnovi so zelo pomembni za hujšanje, saj za razliko od živalskih beljakovinskih živil ne vsebujejo maščob in holesterola, vendar se ne absorbirajo dobro. Vendar obeh vrst beljakovin ne gre zanemariti. Tako vegetarijanci ne dobijo potrebnih aminokislin, ki jih vsebujejo mesni izdelki. Na primer, 100 g govedine vsebuje 20% zahtevane norme maščobe in 30% potrebnega holesterola, a soja se s tem ne more pohvaliti - v njej ni holesterola in le 1% maščobe. Hkrati soja vsebuje najboljšo sestavo aminokislin, pa tudi glutamin in arginin, ki povečujeta vzdržljivost telesa..

Seznam beljakovinskih izdelkov rastlinskega izvora:

  • Soja
  • Zeleni fižol in rdeči fižol
  • Arašid
  • Leča
  • Ajdova zrna
  • Zdrob
  • Sončnična semena, lanena semena in bučna semena
  • Proso
  • Mandelj
  • Grah, čičerika
  • Pistacije
  • Lešnik
  • Orehi in brazilski oreški
  • Kruh in pekarna
  • Gobe
  • Jabolka in hruške
  • Jagode
  • Proso
  • Česen
  • Zeleni grah in zelena zelenjava
  • Krompir, čebula, bučke, korenje, brstični ohrovt, paradižnik in kumare
  • Alge in morske alge
  • Pomaranče in drugo agrumi
  • Ananas
  • Sadje brez koščic - marelice, breskve, češnje, avokado
  • Tofu (fižolova skuta)
  • Edamame (mladi zeleni fižol)
  • Sezam
  • Seitan (brez glutena)
  • Spirulina (mikroalge)
  • Suhe marelice in suhe slive, datlji
  • Papaja in kivi
  • Sojino mleko

Oreški vsebujejo veliko vitaminov, vlaknin, mineralov in antioksidantov, vendar jim primanjkuje esencialne aminokisline metionin. Beljakovine rastlinskega izvora lahko absorbira le 60%, živalskega izvora pa 80%. Žita, stročnice, leča, gobe in soja so vodilne beljakovine v kategoriji rastlin. Če uživate različno beljakovinsko hrano skupaj z vlakninami, lahko ne samo povečate absorpcijo beljakovin, ampak se tudi izognete procesu gnitja ostankov hrane v telesu. Žita kuhajte v mleku, ker se rastlinske beljakovine po kuhanju veliko bolje absorbirajo.

Škoda rastlinskih beljakovin

Vsak izdelek ima svoje prednosti in slabosti, odvisno od količine porabe in prehranskega ravnovesja. Rastlinske beljakovine na primer ne vsebujejo esencialnih aminokislin, vitamina B in dovolj železa. Neuživanje živalskih beljakovin bo zmanjšalo raven nasičenih lipidov, karbohemoglobina v krvi. Hitro se boste utrudili in urolitiaza se lahko razvije. Če sojo uživate dolgo in v velikih količinah, se lahko pri ženskah začnejo hormonske motnje. In stročnica bo povzročila napihnjenost..

Hitri proteini

Hitri proteini so zelo koristni za športnike, saj hitro obnavljajo moč in energijo, pomagajo se počutiti bolj okrepljeno in pomagajo pri pridobivanju mišične mase. Telo potrebuje le 60-80 minut za asimilacijo hitrih beljakovin. Po tem času se razgradijo v aminokisline in gredo naravnost v celice..

Seznam hitro beljakovinskih živil v tabeli:

Vir beljakovinKoličina beljakovin

v 100 g

Razmerje delitve
Sir25.1.
Ribe iz roza lososa25.0,9
Kokoš20-280,9
Pusta govedina26.0,9
Jajce13.1.
Kefir, mleko3-3.61.

Počasne beljakovine

Počasne beljakovine telo dolgo razgrajuje, pomagajo izgubiti težo in ne čutijo lakote. V 6-8 urah se razgradijo na aminokisline, imajo malo kalorij in za njihovo razgradnjo potrebujejo več energije. Zato jih pogosto zaužijemo za večerjo 2-3 ure pred spanjem, potem ima telo dovolj nočnega časa, da prebavi hrano in mišice popolnoma obogati z aminokislinami.

Seznam počasnih beljakovin v hrani v tabeli:

Vir beljakovinKoličina beljakovin

v 100 g

Razmerje delitve
Arašid26.0,5
Grah23.0,7
Fižol22.0,7
Skuta17.0,7
Pšenica13.0,6

Beljakovinska hrana - seznam živil

Zgoraj smo podali seznam beljakovinskih živil, ki vsebujejo kalorije, maščobe, ogljikove hidrate in beljakovine. Tu je še ena tabela beljakovinskih obrokov z vsebnostjo beljakovin na 100 gramov izdelka:

  1. Jajčni prah - 45,0;
  2. Brynza - 18,0;
  3. Trdi in predelani sir - 23,4-29,0;
  4. Cheesecakes, enolončnice - 16,4-18,9;
  5. Jetrna pašteta - 18,0;
  6. Meso v pločevinkah - 15,0-20,0;
  7. Kotlet, sesekljaj - 20,0;
  8. Izolat sojinih beljakovin - 90,0;
  9. Šunka - 22,6;
  10. Jagnjetina šašlik - 22,9;
  11. Cervelat - 24,0;
  12. Prekajeni losos - 25,4;
  13. Testenine - 10,0-11,3;
  14. Biftek - 28,8;
  15. Mlete klobase - 15,2;
  16. Skuta - 14,0-18,0;
  17. Kuhana teletina - 30,7;
  18. Šunka - 14.3.

Beljakovinska hrana za pridobivanje mišične mase

Za pridobivanje mišične mase se uporablja beljakovinska prehrana. Tu morate razumeti, da se mišična masa začne povečevati šele, ko količina energije, dobavljene s hrano, preseže porabljeno količino. A to še ne pomeni, da bodo vaše mišice, če jeste veliko beljakovinske hrane in ležali na kavču, začele rasti same od sebe. Uživanje beljakovin v svoji prehrani je nujno za pravilno prehrano, ne pozabite pa tudi na štetje kalorij tako za hujšanje kot za pridobivanje mišic. Hkrati je potreben vsakodnevni trening..

Da se beljakovine iz hrane dobro absorbirajo, uživajte veliko čiste vode. Sladke pijače, kakav, kava, sokovi so prepovedani. Ogljikovi hidrati in maščobe naj bi predstavljali 30% celotne prehrane. 70% se porazdeli med beljakovinske izdelke:

  • surova jajca;
  • kuhan jajčni beljak;
  • skuta brez maščobe;
  • kuhano piščančje meso (prsi brez kože);
  • kuhani lignji;
  • puste morske ribe;
  • oreški, stročnice.

Ogljikove hidrate in maščobe po možnosti dobimo iz:

  • naravni jogurt;
  • kefir;
  • ovsena kaša, ajda, kuhana v vodi (brez sladkorja, olja in soli);
  • zelenjava, nizkokalorično sadje (grozdje, banane, krompir in hruške niso dovoljeni).

Vnos beljakovin za športnike je 2 g na 1 kg telesne teže.

Strokovnjaki priporočajo uživanje živalskih beljakovin za večji učinek pridobivanja mišične mase.

  • Začnite z vnosom beljakovin z minimalno dnevno vrednostjo za športnike 1,5 g na 1 kg telesne teže.
  • Če učinka ne opazimo, povečamo indikator na 2-2,5 g beljakovin.

Zahtevano prehrano beljakovinskih izdelkov lahko sestavimo samostojno v skladu z zgornjo tabelo. Na primer, v dnevno prehrano športnika, ki tehta 85 kg, je treba vključiti: 0,5 kg piščančjega mesa, 200 g skute, 5 jajc in 0,5 litra maščobnega mleka. Lahko se izmenjujete z ribami, stročnicami itd. Vsebnost kalorij za pridobivanje mišične mase je treba povečati skoraj 2-krat. Samo v kombinaciji z napornimi treningi moči je možen hiter nabor mišične mase. Za več informacij o beljakovinski prehrani športnikov si oglejte video:

Tabela absorpcije beljakovin

Stopnja prebavljivosti virov beljakovin

Mleko100%
Izolirani sojini proteini Supro100%
Govedina92%
Riba92%
Še ena izolirana sojina beljakovina92%
Perutnina z mehansko izkoščeno kostjo70%
Fižol v pločevinkah68%
Oves57%
Riž54%
Arašid42%
Koruza42%
Pšenični gluten27%

Beljakovinski izdelki za nosečnice

Prehrana bodoče matere mora biti uravnotežena, vključevati vitamine in minerale. Da bi zagotovili zdravo nosečnost in pravilen razvoj ploda, morajo biti beljakovine v dnevnem meniju nosečnic:

  • Prepeličja in piščančja jajca. Nehajte jesti surova jajca.
  • Mlečni izdelki - mleko, kefir, naravni jogurt, skuta, kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob.
  • Žita, žita, polnozrnat kruh.
  • Morske ribe - losos, sardele, hamsa, oslič, pokrovače. Konzervirano hrano je treba zavreči.
  • Pusto piščančje ali puranje meso, ribe, govedina.

Vpliv beljakovin na telo nosečnice:

  • zagotavlja normalen razvoj ploda;
  • opravlja transportno vlogo pri prenosu hranil, kalcija in železa;
  • krepi imunski sistem (beljakovinski izdelki so glavna protitelesa proti virusom in bakterijam);
  • zagotoviti optimalno delovanje koagulacijskega in antikoagulacijskega sistema,
  • pripravi materino telo na dojenje,
  • odgovoren za laktacijske procese,
  • krepi mlečne žleze, maternico in posteljico, pripravi telo na porod,
  • prispevajo k uravnavanju krvotvorne funkcije, ščitijo materino telo pred anemijo.
  • blagodejno vpliva na črevesno mikrofloro,
  • izboljša pretok krvi v plod.

Če bodoča mama poje v dvoje, to prispeva k nizu maščobne mase, ki negativno vpliva na porod in lahko celo vpliva na zdravje otroka..

Kako nadomestiti živalske beljakovine za vegetarijance?

Vegetarijancem svetujejo, da v svojo prehrano vključijo lečo, sojo, brokoli, čebulo, šparglje, rdečo papriko, kuskus in vzklilo pšenico. Za sadje in zelenjavo so špinača, avokado in banane odlični (vendar niso dobri za hujšanje). Brazilski oreški so zelo hranljivi in ​​zdravi, pa tudi mandlji, lešniki, sončnična semena in bučna semena. Arašidovo maslo je prav tako bogato z beljakovinami, vendar tudi ni primerno za hujšanje, za pridobivanje mišične mase pa je povsem primerno.

Med vegetarijanci je priljubljen izdelek seitan, ki je izdelan iz pšeničnega glutena, ki absorbira okuse jedi, ki jih kuhajo v bližini. Sto gramov tega "mesa" vsebuje 57 g beljakovin in je odličen nadomestek za račje ali piščančje meso. Sojin sir tofu je pomemben tudi za telo in za hujšanje. Lahko ga ocvremo, dodamo juhi, pretlačimo itd..

Zelena soja v strokih je priljubljena tudi pri vegetarijancih. Je zdrav in hranljiv prigrizek, vendar vsebuje približno 7 g / 100 g beljakovin..

Tudi vegetarijancem priporočamo uživanje kvinoje, bučk, humusa, črnega fižola, zelenega graha. Iz njih lahko skuhate veliko jedi, tako da pokažete svojo domišljijo. Vsa ta živila vsebujejo malo maščob in so zelo dobra za hujšanje..

Pravilna kombinacija beljakovin z drugimi živili

Če se odločite za beljakovinsko dieto, vam ni treba misliti, da bo samo uživanje beljakovin rešilo vaš problem s prekomerno telesno težo. Obstajajo živila, ki vam lahko v kombinaciji z beljakovinami dodajo odvečne kilograme. Zato upoštevajte naslednje kombinacije:

  • jajca in fižol;
  • jajca in krompir;
  • jajca in koruza;
  • jajca in pšenica;
  • soja plus proso;
  • mleko in rž.

Obstajajo preprosta pravila, katerih upoštevanje vam bo omogočilo, da v prehrani ohranite zdrave živalske beljakovine brez škode za zdravje in obliko:

  • Če je v prehrani meso, njegova količina ne sme presegati 1/3 celotne količine zelenjave - zlato pravilo kitajske kuhinje.
  • Surova (nekuhana) zelenjava prispeva k boljši absorpciji beljakovin.
  • Ne kombinirajte dveh ali več vrst živil z visoko vsebnostjo živalskih beljakovin.
  • Ne kombinirajte beljakovin s sladkorjem.
  • Pozabite na meso s krompirjem in maslom, še posebej ocvrto.

Hitri in počasni proteini so potrebni tistim, ki hujšajo, in tistim, ki pridobivajo mišično maso ali pa preprosto želijo biti zdravi. Ne pozabite - zdrava mešanica živalske in rastlinske hrane ter vnos kalorij vam bo pomagal doseči želene rezultate.!

Kako nadomestiti živalske beljakovine?

Če ne boste postali vegetarijanec ali preprosto želite spoštovati post, potem se beljakovinam ne morete popolnoma odpovedati. Fižol, grah, soja in leča veljajo za odlične nadomestke živalskih beljakovin. Hkrati je na prvem mestu soja - glavni tekmec mesu glede na količino beljakovin. Ribe, bogate z omega-3 in vitaminom B2, bodo nadomestila semena morskih alg in žit. Sezam bo nadomestil pomanjkanje kalcija - količina v njem je enaka kot v živalski hrani. Naravno mleko z vitaminom D in B12 bo nadomestilo sojino ali riževo mleko. Ne bo odveč vključiti vitaminov v postnem času ali začasni odpovedi živalskih beljakovin in povečati velikost porcij, da bi napolnili dnevne beljakovine, ki jih telo potrebuje..

Hrana z malo beljakovinami - seznam

Živila z nizko vsebnostjo beljakovin nimajo blagodejnega vpliva na telo, vendar jih ni priporočljivo popolnoma izključiti iz prehrane..

Torej, katera hrana vsebuje malo beljakovin:

  • marmelada - 0 gramov;
  • sladkor - 0,3 grama;
  • jabolka - 0,4 grama;
  • maline - 0,8 grama;
  • neobdelana russula - 1,7 grama;
  • suhe slive - 2,3 grama.