Image

Beljakovinska živila: popoln seznam beljakovinskih živil

Čas branja: 7 minut

Beljakovinska hrana je potrebna za ohranjanje zdravja organov in oblikovanje mišic. Beljakovine so glavni "gradbeni material" v telesu, zato jih potrebuje vsak človek, ne glede na starost, spol in zdravstveno stanje. Pomanjkanje aminokislin vodi v razvoj resnih bolezni. Zadostna količina živil z visoko vsebnostjo beljakovin v prehrani bo pomagala preprečiti debelost in naredila postavo lepo.

Značilnosti beljakovinske hrane in norma v prehrani

Molekula beljakovin je sestavljena iz 20 osnovnih aminokislin, od katerih se 12 sintetizira neposredno v telesu.

Norma beljakovin za sodobno osebo je 1 g na kilogram teže. Ljudje in športniki, ki zelo vadijo, naj dobijo 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Tretjino kalorij, ki jih oseba zaužije, naj dobi iz beljakovinske hrane živalskega in rastlinskega izvora..

V naravi ni beljakovin, ki bi bile idealne za človeško telo, vendar se nekatere vrste bolj popolno absorbirajo..

Stopnja asimilacije beljakovin:

  • mleko -1,0;
  • sojin izolat -1,0;
  • jajca -1,0;
  • govedina - 0,92;
  • grah - 0,69;
  • fižol - 0,68;
  • oves - 0,57;
  • arašidi - 0,52.

Pomembna značilnost aminokislin je njihova nenadomestljivost. Telo večine teh spojin ne more proizvesti samo, prihajati morajo od zunaj.

Za odraslo osebo je samo 8 aminokislin nenadomestljivih. Najdemo jih v beljakovinski hrani:

  • meso,
  • stročnice,
  • oreški,
  • jajca,
  • jetra,
  • žita,
  • ribe.

Možni viri beljakovin

Beljakovine najdemo v živilih rastlinskega in živalskega izvora. Kakršne koli beljakovine - rastlinske in živalske - so po toplotni obdelavi lažje prebavljive.

Dieta vegetarijancev vsebuje samo aminokisline, ki jih najdemo v leči, fižolu in drugih stročnicah. Te spojine imajo resno pomanjkljivost - nizko absorpcijo, zato niso tako uporabne kot tiste, pridobljene iz živalskih proizvodov..

Toda živalski proizvodi vsebujejo veliko maščob, zato prispevajo k odlaganju holesterola na stenah krvnih žil. Pri izbiri beljakovinskih živil morate imeti raje sorte z nizko vsebnostjo maščob: pusto meso, piščančji fileji, mlečne pijače z nizko vsebnostjo maščob.

Bodite previdni pri izdelkih, kot so jajca. So izredno bogate z beljakovinami, hkrati pa vsebujejo rumenjak, ki je sestavljen iz velike količine maščobe..

Če morate v prehrani povečati vsebnost visoko prebavljivih aminokislin in se ne zrediti, je priporočljivo, da rumenjaka ne jeste. To počnejo športniki v fazi pridobivanja mišične mase.

Mlečni izdelki

Mlečni izdelki so po koncentraciji beljakovin slabši od mesa, vendar vsebujejo kalcij. Ta element je potreben za telo v kateri koli starosti..

Fermentirani mlečni izdelki ne oskrbujejo telesa samo s kalcijem in aminokislinami, temveč tudi izboljšajo črevesno mikrofloro. V prehrano jih lahko vključimo kot beljakovinsko hrano, zlasti z nizko vsebnostjo maščob.

Perutnina, zajec in govedo so idealno meso z visoko vsebnostjo beljakovin, če ga kuhamo drugače kot praženje.

Svinjina je kontroverzna vrsta mesa. Vsebuje veliko maščob. Če pa zmanjšate zaseko, je ostanek mesa dovolj varen za vključitev v jedilnik. Svinjska rezina vsebuje nekoliko manj beljakovin kot govedina.

Stranski proizvodi - jetra, jezik in drugi notranji organi - vsebujejo manj beljakovin, vendar več elementov v sledovih. Ljudje, ki spremljajo zdravje, jih ne smejo obiti. V prehrano jih je treba vključiti kot vir beljakovin in drugih hranil..

Veliko aminokislin najdemo v ribah in zlasti v kaviarju. Poleg tega imajo dovolj koristnega fosforja..

Kaviar poceni sort rib, na primer kapelina, je po uporabnih lastnostih skoraj tako dober kot jesetra. Je poceni vir lahko prebavljivih esencialnih aminokislin.

Stročnice

Grah in fižol vsebujeta dovolj beljakovin, tako da človek, ki se ne ukvarja s športom ali težkim fizičnim delom in dnevno zaužije 100-200 g žit, ne doživi primanjkljaja. Če je potrebnih več aminokislin, lahko v prehrano vključimo sojin izolat - posebej predelani izdelek, ki vsebuje rekorden odstotek beljakovin za rastlinsko hrano - do 35.

Sojin beljakovinski izolat se uporablja kot športna prehrana. Te beljakovine na rastlinski osnovi se absorbirajo hitreje kot mleko ali meso.

Žita

V tej skupini je ajda "prvak" glede vsebnosti beljakovin. Žita so dragocena, ker jih telo dobro absorbira - za 50-60%.

Enako količino beljakovin najdemo v ovseni kaši in bisernem ječmenu. Riž, ki se pogosto uporablja kot prehranski izdelek, je po vsebnosti beljakovin skoraj trikrat slabši od ajde.

Sadje

Sadje in zelenjava sta po količini beljakovin na zadnjem mestu. Niso beljakovinska hrana, toda nekatere vsebujejo nekoliko več aminokislin kot druge..

Seznam beljakovinskih živil

Skoraj vsak naravni izdelek v takšni ali drugačni meri vsebuje aminokisline. Toda beljakovinska hrana se imenuje samo tista, v kateri so te spojine v velikih količinah - več kot 20% celotne kemične sestave. Izjema je govedina in teletina. Te vrste mesa vsebujejo manj kot 20% beljakovin, vendar se zaradi popolne sestave absorbirajo za 100%. Strokovnjaki zaradi visoke prebavljivosti goveje meso uvrščajo med beljakovinska živila.

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin je predstavljen v tabeli:

Izdelka

Vsebnost beljakovin v%

Trdi sir

Kaj je namen prehranjevanja z beljakovinsko hrano??

Beljakovinska hrana bolj kot katera koli druga pomaga ohranjati vitko postavo. Količina beljakovin v dnevni prehrani je še posebej pomembna za tiste, ki želijo shujšati ali zgraditi močne mišice..

Količina aminokislin v prehrani se poveča z upoštevanjem posebnih diet - športnih ali namenjenih zmanjšanju telesne teže.

Hujšanje

Da se ne boste izčrpali z lakoto in izgubili nekaj kilogramov, je dovolj, da povečate delež beljakovinske hrane v dnevni prehrani. Prebava traja dolgo, lajša lakoto, spodbuja sitost. Beljakovinske diete pospešujejo metabolizem in zmanjšujejo maščobno plast, občutka lakote pa ni - zato so tako priljubljene.

Osnova prehrane pri beljakovinskih dietah so jajca, kuhani piščanec, ribe. Pomembno je, da je teh jedilnikov na jedilniku več kot maščob in ogljikovih hidratov..

Aminokisline za hujšanje ni nujno, da izvirajo iz mesa. Ta izdelek uživamo 2-3 krat na teden. Preostali čas, ko morate jesti:

  • ribe z malo maščobe;
  • oreški;
  • semena;
  • fižol;
  • grah;
  • mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
  • jajca brez rumenjaka.

Živila, navedena na seznamu, imajo veliko kalorij, a brez njih ni mogoče shujšati. Pospešijo metabolizem, telesu pomagajo pri izgorevanju maščob in ne pri uničevanju mišic. Prebavni sistem porabi veliko energije za predelavo beljakovinskih izdelkov. To pomeni, da telo porabi več kalorij, kar človeku, ki zaužije dovolj beljakovin, omogoča hitro hujšanje..

Pravila za jemanje beljakovinskih živil za hujšanje:

  • ogljikovih hidratov ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane - majhna količina je potrebna za normalno delovanje telesa;
  • prehranske omejitve ne smejo trajati več kot 2 tedna;
  • jesti morate vsake 3 ure;
  • z vsakim obrokom morate jesti beljakovinsko hrano;
  • za prilogo ne uporabljajte krompirja in žit, temveč zelenjavo z minimalno količino škroba - listnato, paradižnik, kumare;
  • ogljikohidratno hrano je dovoljeno jesti le do 14. ure;
  • vsi ogljikovi hidrati morajo biti predstavljeni s kompleksnimi polisaharidi (žita), enostavni polisaharidi (sladkor, kruh) so prepovedani.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je kontraindicirana pri boleznih jeter, ledvicah in nosečnosti.

Za sušenje

Sušenje telesa pri bodybuildingu je olajšanje mišic. V tem času se držijo posebne prehrane, katere cilj je izgorevanje podkožne maščobe..

Sušenje ni običajno hujšanje, ampak profesionalni športni ukrep, ki zahteva spoštovanje strogih pravil.

Poraba beljakovin med sušenjem je 1,5 g na kilogram telesne teže. Preseganja tega odmerka ni priporočljivo.

Pri sušenju se izogibamo mlečnim izdelkom, saj vsebujejo veliko maščob. Tudi skuta z nizko vsebnostjo maščob velja za prekomerno kalorično in maščobno. Pravo količino beljakovin dobimo iz morskih sadežev, morskih rib, puste teletine.

Za pridobivanje mišične mase

Pridobivanje mišične mase zahteva malo odvečnih beljakovin v kombinaciji z vadbo za moč. V tem obdobju mora športnik na dan zaužiti 2-2,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže..

Vsi izdelki morajo vsebovati popolne beljakovine, torej morajo biti živalskega izvora. Beljakovine na rastlinski osnovi (razen sojinega izolata) ne spodbujajo pridobivanja mišic.

Katera hrana vsebuje veliko beljakovin. Seznam in tabela

Dnevna norma beljakovin za odraslo osebo je 70 g, za starejše in nosečnice nekaj več kot 80 g. Beljakovine se v telesu ne sintetizirajo same, v telo lahko vstopijo le s hrano.

Pri oblikovanju prehrane morate to upoštevati in izbirati živila z zadostno vsebnostjo beljakovin..

Pomembno je vedeti, katera živila vsebujejo beljakovine v velikih količinah, saj pomanjkanje tako dragocene snovi vodi do motenj presnovnih procesov, upočasnitve izločanja in hormonske odpovedi.

Katera hrana vsebuje veliko beljakovin

Večina živil se meša, da se zagotovi, da se v telo dovajajo vsi bistveni vitamini, minerali in aminokisline.

Vendar pa pogosto (z oslabljenim stanjem, glavoboli, motnjami spanja, presnovnimi motnjami itd.) Je treba nadomestiti pomanjkanje beljakovin, v tem primeru je treba v prehrano vključiti živila rastlinskega in živalskega izvora, v katerih prevladujejo beljakovinske spojine.

Rastlinski izdelki

Rastlinske beljakovine pomagajo izboljšati metabolizem, obnoviti zaščitne funkcije, energizirati.

Katera živila vsebujejo velike količine rastlinskih beljakovin:

  • Stročnice (leča, soja, grah, fižol). Poleg visoke vsebnosti beljakovin v njem prevladuje velika količina vitaminov B in mineralov. Ko jih zaužijete, vam omogočajo, da dobite večino potrebnih hranil.
  • Žita (ajda, riž, oves, pšenica). Pomaga hitro nadomestiti pomanjkanje beljakovin. Zaradi pomembne vsebnosti polinenasičenih maščobnih kislin usklajujejo presnovne procese.

Živila, ki vsebujejo veliko beljakovin Oreški (arašidi, pistacije, mandlji, lešniki, orehi). Zahvaljujoč visoki vsebnosti kalorij bodo dolgo lajšali lakoto. Vsebujejo veliko količino vitamina E, ki v kombinaciji z beljakovinskimi spojinami blagodejno vpliva na tvorbo mišičnega tkiva.

Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin

  • Zelenjava (redkev, paprika, pesa, brstični ohrovt). Vodilno mesto po vsebnosti kakovostnih beljakovin med zelenjavo zavzema brstični ohrovt.
  • Podrobne informacije o vsebnosti rastlinskih beljakovin so predstavljene v tabeli.

    Ime izdelkaVsebnost beljakovin na 100 g.
    Stročnice
    Soja28.
    Fižol7.
    Čičevica18.
    Grahdevet
    Čičerika
    Oreški
    Arašid26.3
    Pistacije20.
    Mandelj18.
    Lešnikpetnajst
    Grški15.2
    Žita
    Ajda12.6
    Trda pšenica11.4
    Ovseni kosmiči10.8
    Zelenjava
    brstični ohrovt9.6
    Špinača5.8

    Beljakovine, ki jih vsebuje rastlinska hrana, se zlahka prebavijo, ohranijo svoje lastnosti pri kateri koli vrsti toplotne obdelave, kar vam omogoča znatno raznolikost prehrane.

    Za vnos vseh potrebnih aminokislin je priporočljivo jesti živalske izdelke skupaj z rastlinsko hrano.

    Živalska hrana

    Katera hrana vsebuje veliko živalskih beljakovin:

    • Meso in mesni klavnični odpadki. So glavni viri biološko dragocenih beljakovin, ki zagotavljajo optimalen kompleks aminokislin, potrebnih za ljudi.
    • Ribe in morski sadeži. Imajo visoko vsebnost koristnih beljakovin. Zaradi nizke kalorične vsebnosti (vsebujejo manj maščob v primerjavi z mesom) ne povzročajo pojava odvečnih kilogramov.

    Živila z visoko vsebnostjo beljakovin Mlečni izdelki. Vsebuje sirotkine beljakovine z imunskimi ojačevalnimi lastnostmi.

    Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin

    Natančna količina živalskih beljakovin je predstavljena v tabeli.

    Ime izdelkaVsebnost beljakovin na 100 g.
    Meso in mesni klavnični odpadki
    Ovčetina21.
    Teletina23.
    Svinjinadevetnajst
    Govedina23.
    Piščanec20.
    puran23.
    Jetra (govedina)18.
    Jetra (svinjska)devetnajst
    Jetra (piščanec)17.
    Jezik (govedina)štirinajst
    Jezik (svinjina)14.5
    Ribe in morski sadeži
    Skuša18.5
    Tuna24.
    Losos26.5
    Roza losos22.
    Sled18.
    Aknepetnajst
    Šurdevetnajst
    Losos18.
    Postrv17.5
    Lignjidevetnajst
    Školjke22.
    Mlekarna
    Skutašestnajst
    Polnomastno mleko4.
    Kondenzirano mleko7.
    Sir20-38
    Jogurtpet

    Katera hrana je najbolj koristna beljakovina

    Upoštevajte, da vsa živila, bogata z beljakovinami, niso enaka..

    Da bi zagotovili vnos potrebne količine beljakovinskih spojin in ne preobremenili telesa z nepotrebno težko hrano, je treba dati hrano z malo maščob z minimalno količino kalorij, ki vključuje elemente v sledovih in minerale.

    Katera hrana vsebuje veliko beljakovinKoličina beljakovin na 100 g
    Rastlinski izdelki
    Spirulina28.
    Mandelj26.
    Fižol24.
    Sezam20.
    Lečašestnajst
    Živalski proizvodi
    Piščančje prsi24.
    Pusta govedina20.
    Pusto svinjsko meso25.
    Beljak7.
    Rakidevetnajst
    Kozica20.
    Prepeličja jajcapet

    Ne smemo pozabiti, katera živila je treba zavreči, kljub vsebnosti beljakovin v velikih količinah. To so najprej predelano meso, narezki, hrenovke, klobase. Običajno vsebujejo preveč soli in maščob, kar zmanjša koristnost takšnih jedi..

    Med vsemi vrstami mesa velja, da so piščančje prsi najbolj priljubljena možnost za tiste, ki želijo shujšati, a se ne želijo omejiti na obilno hrano. Za maksimalno ohranitev hranil je priporočljivo, da jih uporabljate v kuhani ali dušeni obliki..

    Vrednost beljakovin za telo

    Beljakovine kot glavni vitalni element so vir moči in energije, prispevajo k uravnoteženi presnovi, naboru mišične mase.

    Poleg tega beljakovine v človeškem telesu opravljajo bistvene funkcije:

    • Hormonsko. Pomemben delež hormonov so beljakovine. Ustrezen vnos beljakovin pomaga stabilizirati hormonsko raven.
    • Gradnja. Sodelujte pri tvorbi celic in medcelične snovi.
    • Regulativni. So glavni regulator znotrajceličnih presnovnih procesov.
    • Zaščitna. Aktivirajte zaščitne funkcije telesa, sodelujte pri krepitvi imunskega sistema.

    Ob nezadostnem vnosu popolnih beljakovin opazimo manifestacije resnih odstopanj: zmanjšana imunost, hormonske motnje, motnje v delovanju srčne mišice.

    Po mnenju strokovnjakov je treba sistematično nadzirati vsebnost beljakovinskih spojin v telesu, biti zelo previden pri nizkokalorični dieti..

    Hkrati pa tudi ne smemo preobremeniti telesa z izdelki, ki vsebujejo beljakovine, vse potrebuje zlato sredino in kompetenten, odmerjen pristop.

    Značilnosti beljakovinske prehrane. Kaj je pomembno vedeti

    Vedeti, katera hrana vsebuje veliko beljakovin, je bistvenega pomena pri oblikovanju beljakovinske prehrane.

    Prehranski program vključuje hrano z visoko vsebnostjo beljakovin in minimalno količino maščob (skuta z nizko vsebnostjo maščob, pusto kuhano meso ali ribe, oreški, stročnice).

    Uživanje živil, bogatih z ogljikovimi hidrati in maščobami, je čim manjše. Uživanje beljakovinskih izdelkov telo obogati z beljakovinami, medtem ko poraba energije nastane zaradi izgorevanja maščob in ogljikovih hidratov, dobavljenih v omejenih količinah, kar seveda prispeva k "taljenju" odvečnih kilogramov.

    Za popolno delovanje telo potrebuje v prehrani prisotnost vseh skupin živil..

    Prednosti beljakovinske prehrane

    Pri vzdrževanju forme z živili, ki vsebujejo beljakovine, so nutricionisti opazili številne pozitivne učinke:

    • visoka učinkovitost takšnih diet (izguba teže s 5 na 7 kg v 2 tednih);
    • pomanjkanje izčrpavajoče lakote;
    • ohranjanje dobljenih rezultatov (zmanjšanje telesne teže) za dolgo časa;
    • široka paleta jedi zaradi možnosti uživanja izdelkov rastlinskega in živalskega izvora;
    • obilica živil, priporočljivih za uživanje, omogoča, da se držijo take prehrane, tudi za ljudi s skromnim dohodkom.

    Slabosti beljakovinske prehrane

    S pretiranim navdušenjem nad beljakovinsko prehrano telo doživlja povečan stres, saj se beljakovinska hrana, zlasti živalskega izvora, absorbira veliko dlje.

    Strogo in dolgoročno upoštevanje (več kot 30 dni) te prehrane vodi do negativnih posledic naslednje narave:

    • presnovna bolezen;
    • hitra utrujenost;
    • težave z ledvicami;
    • krhki lasje in nohti;
    • otopelost in suhost kože;
    • živčna napetost in razdražljivost zaradi nenehnega omejevanja vnosa ogljikovih hidratov in maščob.

    Bodite previdni, presežek beljakovin za telo ni nič manj škodljiv kot pomanjkanje, zato je treba pristop k uživanju beljakovinske hrane odmerjati.

    Nekaj ​​pravil beljakovinske prehrane

    Za najučinkovitejšo beljakovinsko prehrano je priporočljivo upoštevati naslednja pravila:

    1. Najdaljše trajanje diete je 21 dni;
    2. Delna hrana v majhnih delih (200 - 250 g) vsaj 6-krat na dan;
    3. Jedi je treba kuhati kuhano ali pečeno z minimalno količino soli in začimb;
    4. Večerja najkasneje 3 ure pred spanjem;
    5. Za obogatitev telesa s koristnimi snovmi in mikroelementi uporabite kot prigrizke sadje in zelenjavo z nizko vsebnostjo sladkorja;
    6. Pijte od enega do pol do dva litra nesladkane tekočine (čista voda, zeliščni čaji);
    7. Iz prehrane izločite vse sladkarije, soda, pecivo, škrobna živila.

    Dobro počutje, dobra volja in pozitivno razpoloženje so v veliki meri odvisni od kakovostne uravnotežene prehrane, zato je treba k oblikovanju vsakodnevne prehrane, tudi s pomočjo živil, bogatih z beljakovinami, pristopiti izredno odgovorno.

    Koristni video o tem, katera hrana vsebuje veliko beljakovin in je na beljakovinski dieti

    Zdrava in zdrava beljakovinska hrana:

    Top 5 živil za vsebnost beljakovin:

    Seznam beljakovinskih živil za hujšanje. Beljakovinska dieta za hujšanje:

    Beljakovine

    Beljakovine so bistveni gradnik našega telesa. Vsaka celica telesa je sestavljena iz nje, je del vseh tkiv in organov. Poleg tega posebna vrsta beljakovin igra vlogo encimov in hormonov v živem organizmu..

    Beljakovine so poleg tega, da so gradnik, tudi energija. In v primeru presežka beljakovin jetra "preudarno" pretvorijo beljakovine v maščobe, ki se v telesu shranijo v rezervi (kako se takšne maščobe znebiti?).

    Človeško telo vsebuje 22 aminokislin: telo lahko samo sintetizira 13 aminokislin iz razpoložljivega gradbenega materiala, 9 pa jih je mogoče dobiti le s hrano.

    V procesu asimilacije s strani telesa se beljakovine razgradijo na aminokisline, ki se nato dobavijo različnim delom telesa za opravljanje svojih glavnih funkcij. Beljakovine (v obliki aminokislin) so del krvi, so sestavni deli hormonskega sistema, ščitnice, vplivajo na rast in razvoj telesa, uravnavajo vodno in kislinsko-bazično ravnovesje telesa.

    Hrana, bogata z beljakovinami:

    Navedena približna količina v 100 g izdelka

    + Še 40 živil, bogatih z beljakovinami (navedeno je število gramov na 100 g izdelka):
    puran21.6Morska plošča18.9Brynza17.9Kuhana klobasa12.1
    Piščančja noga21.3Teletina19.7Sled17.7Proso12,0
    Zajčje meso21.2Govedina18.9Goveja jetra17.4Ovseni kosmiči11.9
    Roza losos21.Svinjska jetra18.8Svinjske ledvice16.4Mastna svinjina11.4
    Kozica20.9Jagnječja jetra18.7Lešnik16.1Pšenični kruh7,7
    Piščanci20.8Piščanci18.7Pollock15.9Masleno pecivo7.6
    Losos20.8Mandelj18.6SrcepetnajstRiževa porrige7.
    Sončnična semena20.7Lignji18.oreh13.8rženi kruh4.7
    Saury majhen20.4Skuša18.Zdravniški cmoki13,7Kefir z nizko vsebnostjo maščob3.
    Ovčetina20.Skuta z nizko vsebnostjo maščob18.Ajda ni mleta12.6Mleko2.8

    Dnevna potreba po beljakovinah

    Priporočena potreba po beljakovinah za odraslo osebo je 0,8 g na 1 kg telesne teže. Ta kazalnik najdete v tabelah za izračun idealne telesne teže. Dejanska teža osebe v tem primeru ni upoštevana, ker so aminokisline namenjene celični telesni masi in ne telesni maščobi..

    V skladu s dietetičnimi pravili naj bi beljakovinska hrana predstavljala približno 15% celotne vsebnosti kalorij v dnevni prehrani. Čeprav se ta kazalnik lahko razlikuje glede na vrsto dejavnosti osebe in stanje njenega zdravja.

    Povečanje potreb po beljakovinah:

    • Med boleznijo, zlasti po operaciji, pa tudi v obdobju okrevanja.
    • Med delom, ki zahteva močan fizični stres.
    • V hladni sezoni, ko telo porabi več energije za ogrevanje.
    • Med intenzivno rastjo in razvojem telesa.
    • Med športnimi tekmovanji, pa tudi priprave na njih.

    Potrebe po beljakovinah so zmanjšane:

    • V topli sezoni. To je posledica kemičnih procesov v telesu, ki se pojavijo, ko so izpostavljeni toploti.
    • S starostjo. V starosti je obnova telesa počasnejša, zato je treba manj beljakovin.
    • Za bolezni, povezane z absorpcijo beljakovin. Ena od teh bolezni je protin..

    Asimilacija beljakovin

    Ko oseba zaužije ogljikove hidrate, se začne proces njihove prebave, tudi ko je v ustih. Pri beljakovinah je drugače. Njihova prebava se začne šele v želodcu, s pomočjo klorovodikove kisline. Ker pa so beljakovinske molekule zelo velike, so beljakovine težko prebavljive. Za izboljšanje asimilacije beljakovin je treba jesti hrano, ki vsebuje beljakovine v najbolj prebavljivi in ​​najlažji obliki. Sem spadajo jajčne beljakovine, pa tudi beljakovine, ki jih vsebujejo fermentirani mlečni izdelki, kot so kefir, fermentirano pečeno mleko, feta sir itd..

    V skladu s teorijo o deljeni hrani se beljakovinska hrana dobro poda k različnim zelenjavam in listnati zelenjavi. Sodobni nutricionisti trdijo, da se beljakovine bolje absorbirajo ob prisotnosti maščob in ogljikovih hidratov, ki so glavni viri energije za telo..

    Ker se beljakovinska hrana v telesu zadrži veliko dlje kot hrana z ogljikovimi hidrati, občutek sitosti po zaužitju beljakovin traja veliko dlje.

    Koristne lastnosti beljakovin in njihov vpliv na telo

    Beljakovine imajo različne funkcije v telesu, odvisno od njihove specializacije. Na primer, transportne beljakovine sodelujejo pri dostavi vitaminov, maščob in mineralov v vse celice v telesu. Proteini katalizatorji pospešujejo različne kemične procese v telesu. Obstajajo tudi beljakovine, ki se borijo proti različnim okužbam, saj so protitelesa proti različnim boleznim. Poleg tega so beljakovine viri pomembnih aminokislin, ki so potrebne kot gradbeni material za nove celice in za krepitev obstoječih..

    Interakcija z bistvenimi elementi

    Vse v naravi je medsebojno povezano in vse tudi deluje v našem telesu. Beljakovine kot del celotnega ekosistema sodelujejo z drugimi elementi našega telesa - vitamini, maščobami in ogljikovimi hidrati. Poleg tega beljakovine poleg preproste interakcije sodelujejo tudi pri preoblikovanju ene snovi v drugo..

    Kar zadeva vitamine, je treba za vsak zaužit gram beljakovin zaužiti 1 mg vitamina C. Ob pomanjkanju vitamina C se bo absorbirala le tista količina beljakovin, za katero je v telesu dovolj vitamina.

    Nevarne lastnosti beljakovin in opozorila

    Znaki pomanjkanja beljakovin v telesu

    • Šibkost, pomanjkanje energije. Izguba zmogljivosti.
    • Zmanjšan libido. Medicinske raziskave lahko razkrijejo pomanjkanje nekaterih spolnih hormonov.
    • Nizka odpornost na različne okužbe.
    • Motnje v delovanju jeter, živčevja in obtočil, črevesja, trebušne slinavke, presnovni procesi.
    • Atrofija mišic se razvije, rast in razvoj telesa se pri otrocih upočasni.

    Znaki presežka beljakovin v telesu

    • Krhkost skeletnega sistema zaradi zakisanja telesa, ki vodi do izpiranja kalcija iz kosti.
    • Kršitev vodnega ravnovesja v telesu, ki lahko povzroči tudi edeme, in prebavne motnje vitaminov.
    • Razvoj protina, ki so ga v starih časih imenovali »bolezen bogatih ljudi«, je tudi neposredna posledica presežka beljakovin v telesu..
    • Prekomerna telesna teža je lahko tudi posledica prekomernega vnosa beljakovin. To je posledica aktivnosti jeter, ki odvečne beljakovine za telo pretvorijo v maščobno tkivo.
    • Po nekaterih znanstvenih virih je rak debelega črevesa lahko posledica povečane vsebnosti purinov v hrani.

    Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost beljakovin v telesu

    Sestava in količina hrane. Ker telo ne more samo sintetizirati esencialnih aminokislin.

    Starost. Znano je, da je v otroštvu količina beljakovin, potrebnih za rast in razvoj telesa, več kot dvakrat večja od beljakovin pri osebah srednjih let! V starosti vsi presnovni procesi potekajo veliko počasneje, zato se telesna potreba po beljakovinah znatno zmanjša.

    Fizično delo in profesionalni šport. Da bi ohranili tonus in delovanje, potrebujejo športniki in ljudje, ki se ukvarjajo z intenzivnim fizičnim delom, dvakrat večji vnos beljakovin, saj so vsi presnovni procesi v njihovem telesu zelo intenzivni.

    Beljakovinska hrana za zdravje

    Kot smo že povedali, obstajata 2 veliki skupini beljakovin: beljakovine, ki so vir nebistvenih in esencialnih aminokislin. Nezamenljivih aminokislin je le 9: treonin, metionin, triptofan, lizin, levcin, izolevcin, fenilalanin, valin. Te aminokisline naše telo še posebej potrebuje, saj se absorbirajo le s hrano.

    V sodobni dietetiki obstaja takšen koncept kot popolne in nepopolne beljakovine. Beljakovinska hrana, ki vsebuje vse bistvene aminokisline, se imenuje popolna beljakovina, nepopolna beljakovina pa je hrana, ki vsebuje le nekatere bistvene aminokisline.

    Živila, ki vsebujejo popolne, visokokakovostne beljakovine, vključujejo meso, mlečne izdelke, morske sadeže in sojo. Palma na seznamu takih izdelkov spada med jajca, ki po medicinskih merilih veljajo za zlati standard za popolne beljakovine..

    Poškodovane beljakovine najpogosteje najdemo v oreščkih, različnih semenih, žitih, zelenjavi, stročnicah in nekaterih vrstah sadja.

    S kombiniranjem živil, ki vsebujejo pomanjkljive beljakovine, s popolnimi beljakovinami v enem obroku lahko povečate absorpcijo pomanjkljivih beljakovin. Če želite to narediti, je dovolj, da v svojo prehrano vključite le majhno količino živalskih proizvodov, in koristi za telo bodo velike..

    Beljakovine in vegetarijanstvo

    Nekateri ljudje so zaradi svojih moralnih in etičnih prepričanj popolnoma izključili mesne izdelke iz svoje prehrane. Najbolj znani med njimi so Richard Gere, zvezda "Modre lagune" Brooke Shields, veličastna Pamela Anderson, pa tudi neprekosljivi ruski komik Mihail Zadornov.

    Da pa se telo ne bi počutilo prikrajšano, je potrebna popolna nadomestitev rib in mesa. Za tiste, ki uživajo mleko, skuto, jajca, je to seveda lažje. Tisti, ki so popolnoma opustili živalske beljakovine, morajo biti zelo ustvarjalni, da telo ne trpi zaradi pomanjkanja beljakovin. To še posebej velja za hitro rastoče otrokovo telo, ki je s pomanjkanjem aminokislin sposobno upočasniti rast in normalen razvoj..

    Z nekaterimi študijami, povezanimi z absorpcijo rastlinskih beljakovin v telesu, je postalo znano, da lahko določene kombinacije takih beljakovin telesu zagotovijo celoten sklop esencialnih aminokislin. To so kombinacije: gobe-žita; gobe-oreški; stročnice - žita; stročnice - oreški, pa tudi različne vrste stročnic, kombinirane v enem obroku.

    Toda to je le teorija in potreben bo čas, preden bo v celoti potrjena ali ovržena..

    Med rastlinskimi beljakovinskimi izdelki gre naslov "prvak" v vsebnosti beljakovin v sojo. 100 gramov soje vsebuje več kot 30% popolnih beljakovin. Japonska miso juha, sojino meso in sojina omaka še zdaleč niso vse dobrote, ki jih pripravljajo iz tega neverjetnega izdelka. Gobe, leča, fižol in grah vsebujejo v 100 gramih od 28 do 25% okvarjenih beljakovin.

    Avokado je po vsebnosti beljakovin primerljiv s svežim kravjim mlekom (vsebuje približno 14% beljakovin). Poleg tega sadje vsebuje večkrat nenasičene maščobne kisline omega-6 in prehranske vlaknine. Oreški, ajda, brstični ohrovt in cvetača ter špinača in šparglji zaokrožujejo naš daleč od popolnega seznama živil, bogatih z rastlinskimi beljakovinami..

    Beljakovine v boju za vitkost in lepoto

    Tistim, ki želijo ostati vedno v formi in lepi, nutricionisti priporočajo, da se pred in po vadbi držijo določenega prehranjevalnega vzorca:

    1. 1 Za povečanje mišične mase in pridobivanje športne postave je priporočljivo, da hranite beljakovinsko hrano eno uro pred treningom. Na primer pol krožnika skute ali drugega fermentiranega mlečnega izdelka, piščančje prsi ali purana z rižem, ribe s solato, omleta z ovsenimi kosmiči.
    2. 2 Za pridobitev športne postave je dovoljeno jesti že 20 minut po treningu. Poleg tega bi morali uživati ​​hrano z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, ne pa maščob..
    3. 3 Če je cilj treninga pridobiti harmonijo in gracioznost, ne da bi pri tem povečali mišično maso, je treba beljakovinsko hrano zaužiti najpozneje 2 uri po koncu vadbe. 5 ur pred vadbo ne jejte beljakovin. Zadnji obrok (ogljikovi hidrati) 2 uri pred poukom.
    4. 4 In zdaj o vzdrževanju pravilne presnove v telesu. Po mnenju nutricionistov je beljakovine priporočljivo uživati ​​popoldan. Občutek sitosti ohranijo še dolgo, to pa je odlična preventiva obilnih nočnih obrokov..
    5. 5 Lepa koža, bujni in sijoči lasje, močni nohti so rezultat aktivnosti zadostne količine esencialnih aminokislin v prehrani, ki delujejo v povezavi z vitamini in minerali.

    Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o vevericah in bili bi hvaležni, če sliko delite na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

    Kaj vsebujejo beljakovine: seznam živil

    Za tiste, ki hujšajo in so na dieti, je pomembno vedeti, katera hrana vsebuje beljakovine, da pravilno sestavite jedilnik vsakodnevne prehrane. Prav ta komponenta je hranilo, ki ima pomembno vlogo v našem telesu in predstavlja 75% mase mehkih tkiv človeškega telesa..

    p, blok citat 1,0,0,0,0 ->

    Je vir energije, pospešuje regeneracijo mišic in pozitivno vpliva na počutje. Poleg tega beljakovine zagotavljajo dragocene aminokisline, potrebne za katalizacijo številnih encimskih reakcij v telesu..

    p, blok citat 2,0,0,0,0 ->

    Beljakovine omogočajo krčenje mišic, regeneracijo tkiv in celjenje ran. Posebni proteini - imunoglobulini, sodelujejo pri obrambnem odzivu telesa na patogene.

    p, blok citat 3,0,0,0,0 ->

    Bodite pozorni na hrano, ki jo jeste. V idealnem primeru bi morali imeti visoko vsebnost beljakovin, kar je potrebno za normalno delovanje človeka..

    p, blok citat 4,0,0,0,0 ->

    • Beljakovine - kaj so to in kakšne so njegove funkcije
    • Beljakovine - dnevna potreba
    • Katera hrana vsebuje beljakovine
    • Kakšna je razlika med živalskimi in rastlinskimi beljakovinami
    • Vsebnost beljakovin v prehrani in izguba teže
      • Preveliko odmerjanje prehranskih beljakovin
    • Vsebnost beljakovin v živilih: tabela
      • Živalske beljakovine
      • Rastlinske beljakovine

    Beljakovine - kaj so to in kakšne so njegove funkcije

    Beljakovine so organska spojina, ki je razvrščena kot biopolimeri. Sestavljen je iz številnih aminokislin in ima v telesu gradbeno funkcijo, ki tvori vezivno tkivo, mišice, kosti, lase, zobe in nohte..

    p, blok citat 5,0,0,0,0 ->

    Beljakovine nastanejo kot posledica sinteze, potrebne so za nastanek biokemijskih procesov, ki so odgovorni za pravilno delovanje vseh organov človeškega telesa.

    p, blok citat 6,0,0,0,0 ->

    Naloge beljakovin v telesu:

    p, blok citat 7,0,0,0,0 ->

    1. so pomemben material za ustvarjanje novih in obnovo rabljenih tkanin. Na prvem mestu so med trdnimi sestavinami človeškega telesa - predstavljajo 75% suhe mase mehkih telesnih teles;
    2. beljakovine, ki se ne uporabljajo za anabolične procese, so vir energije, ko sežge 1 g beljakovin, nastane 4 kcal;
    3. so glavna sestavina telesnih tekočin: kri, intersticijska tekočina (vsebovana v medceličnem prostoru), kravje in materino mleko;
    4. telo iz njih tvori beljakovinske dele prebavnih in tkivnih encimov. Pomanjkanje beljakovin v prehrani po nekaj dneh vpliva na količino in aktivnost encimov;
    5. beljakovine so material za biosintezo beljakovinskih hormonov;
    6. so material za biosintezo imunskih organov;
    7. sodelujejo pri razstrupljanju telesa.

    Ta organska spojina je še posebej pomembna za športnike, saj vpliva na izgradnjo mišic in moči. Iz tega razloga na trgu ne primanjkuje beljakovinskih dodatkov, ki bi pomagali uravnotežiti prehrano..

    p, blok citat 8,0,0,0,0 ->

    Telo sproti uporablja beljakovine in jih sčasoma ne kopiči. Presežek beljakovin se preprosto izloči iz telesa, zato moramo vsak dan poskrbeti za pravo količino makrohranil..

    p, blok citat 10,0,0,0,0 ->

    Beljakovine - dnevna potreba

    Potrebe po beljakovinah so odvisne od številnih dejavnikov, vključno s starostjo, spolom ali telesno aktivnostjo:

    p, blok citat 11,0,0,0,0 ->

    • zdrava oseba - 1 g beljakovin na 1 kg telesne teže,
    • nosečnica - 1,5 g / kg telesne teže,
    • med dojenjem - 1,3 g / kg,
    • dojenčki - 1,52 g / kg,
    • otroci, mlajši od 15 let - 1,5-2 g / kg,
    • ljudje, ki se ukvarjajo s športom - 1,5-2 g / kg.

    Tabela. Priporočen dnevni vnos beljakovin za različne populacije, ob predpostavki 90% hranilne vrednosti.

    p, blok citat 12,0,0,0,0 ->

    Skupine prebivalstvaPriporočeni dnevni odmerek (g / dan)Odstotek energije od vnosa beljakovin (%)
    Dojenčki 0-6 mesecev.9.1-
    Dojenčki 6-12 mesecev.enajst-
    Otroci, stari 1-3 leta13.5-20
    Otroci, stari 4-8 letdevetnajst10–30
    Otroci, stari 9-13 let3410–30
    Otroci, stari od 14 do 18 let (majhni.)5210–30
    Otroci, stari od 14 do 18 let (deklice)4610–30
    Moški od 19 do 70 let5610-35
    Ženske od 19 do 70 let4610–30
    Noseča, stara 19-50 let7110-35
    Doječe ženske7110-35

    Dnevne potrebe ne smemo preseči, saj to negativno vpliva na celo telo. Premalo beljakovin zavira rast mišic, zmanjšuje metabolizem, imunost, počutje, kožo, lase in nohte.

    p, blok citat 13,0,0,0,0 ->

    Prekomerni vnos beljakovin pa obremenjuje jetra in ledvice ter poveča tveganje za razvoj vnetja sklepov..

    p, blok citat 14,0,0,0,0 ->

    Katera hrana vsebuje beljakovine

    Človeško telo lahko samo proizvaja beljakovine, vendar ne v zadostnih količinah, da bi pokrilo vse svoje potrebe po tem hranilu. Iz tega razloga bi morali manjkajočo količino beljakovin pridobiti s hrano in telesu priskrbeti energijo..

    p, blok citat 15,0,0,0,0 ->

    Zato so beljakovine, pa tudi ogljikovi hidrati in maščobe zelo pomembna hranila, ki morajo biti prisotna v vsakodnevni prehrani..

    p, blok citat 16,0,0,0,0 ->

    Živila z visoko vsebnostjo beljakovin so: meso, jajca, mlečni izdelki (mleko, jogurt, pinjenec, sir, smetana), oreški, žita, stročnice. Ugotovimo, katera hrana vsebuje beljakovine in njihovo količino?

    p, blok citat 17,0,1,0,0 ->

    • Meso

    Že v zgodnjem otroštvu slišimo, da bi morali jesti meso, ker je zelo zdravo in vsebuje veliko beljakovin. Različne študije tega stališča žal ne podpirajo. Izkazalo se je, da živalske beljakovine niso tako koristne kot mleko ali jogurt. Poleg tega je človeško telo težko in dolgo prebavljivo meso..

    p, blok citat 18,0,0,0,0 ->

    Kar zadeva meso, vsebuje govedina največ beljakovin. Zaradi vsebnosti maščobnih kislin v mesu, ki velja za nevarno za zdravje ljudi, pa je najbolje izbrati pusto rezanje..

    p, blok citat 19,0,0,0,0 ->

    p, blok citat 20,0,0,0,0 ->

    Piščančje in puranje meso vsebuje več beljakovin in manj nasičenih kislin kot govedina ali svinjina. Perutnina je tudi bogat vir vitaminov B6 in B12, fosforja, železa, kalija in magnezija. Ni presenetljivo, da je belo meso glavna sestavina prehrane ljudi, ki skrbijo za popolno postavo. In piščancu se reče celo prehransko meso..

    p, blok citat 21,0,0,0,0 ->

    • Riba

    Ni samo vir beljakovin, temveč tudi ogljikovi hidrati in omega-3 kisline. Prav tako so lažje prebavljivi kot rdeče meso. Postrv, losos, sardele in tuna so še posebej koristne za zdravje, tudi tiste v pločevinkah. Na žalost ribe vsebujejo tudi živo srebro, zato ga ne smemo uživati ​​več kot 2-3 krat na teden..

    p, blok citat 22,0,0,0,0 ->

    • Jajca

    Vsebujejo veliko hitro prebavljivih beljakovin, vendar bi morali biti ljudje z visokim holesterolom pri uživanju previdni. Rumenjak je na žalost prava holesterolska bomba. Zato je najbolje jesti samo beljakovinski del jajčeca..

    p, blok citat 23,0,0,0,0 ->

    • Mleko in mlečni izdelki

    Beljakovine lahko najdemo v jogurtu, siru in mleku. Upoštevati pa je treba, da lahko mleko povzroča alergije - zlasti pri otrocih. Upoštevajte tudi, da kravje mleko vsebuje približno 3% beljakovin, medtem ko materino mleko vsebuje 1,25-2,7%.

    p, blok citat 24,0,0,0,0 ->

    Ta količina beljakovin v materinem in kravjem mleku dokazuje, da dojenček ne potrebuje toliko hranil. Pomeni tudi, da odraslim ni treba jemati velikih količin beljakovin..

    Med mlečnimi izdelki je treba posebno pozornost nameniti skuti. Izkazalo se je, da je ta neopazna sestavina dnevnega jedilnika izjemno vsestranska in hkrati zelo dragocena za telo - navsezadnje vsebuje malo maščob, veliko "čistih" beljakovin in esencialnih aminokislin..

    p, blok citat 26,0,0,0,0 ->

    Lahko ga uživamo lepo ali z dodatki, kot so sveže sadje, zelenjava, oreški ali semena. Ta izdelek vsebuje tudi kalcij.

    p, blok citat 27,0,0,0,0 ->

    Koliko beljakovin vsebuje skuta, je odvisno predvsem od njene oznake. Pred nakupom preverite nalepke in si zapomnite: Najbolj zdrava skuta iz posnetega mleka.

    p, blok citat 28,0,0,0,0 ->

    • Zelenjava

    Čebula in radič vsebujeta največ prebavljivih beljakovin (2 grama na 10 g teže izdelka). Poleg tega so s tem hranilom bogati tudi paradižnik, redkev, buča, korenje, zelena, zelena solata, kumare, pesa, čeprav v manjših količinah..

    p, blok citat 29,0,0,0,0 ->

    • Kuskus

    Ta nizkokalorična kaša je lahko nadomestek za krompir in testenine na jedilniku za ljudi, ki želijo jesti zdravo in lahko hrano..

    p, blok citat 30,0,0,0,0 ->

    Ta žitarica je narejena iz trdih sort poljščin in vsebuje dvakrat več beljakovin kot pšenična kaša. Namesto riža in bisernega ječmena, ki vsebujeta 2-krat manj te sestavine, lahko uporabimo kuskus.

    p, blok citat 31,0,0,0,0 ->

    • Stročnice in sojini izdelki

    Fižol ali soja so živila, ki na splošno vsebujejo veliko beljakovin, vendar jih ljudje ne absorbirajo vedno dobro. Posebej so priporočljivi sojini izdelki. Leča in čičerika so okusni viri zdravja, ki jih je treba uživati ​​čim pogosteje..

    p, blok citat 32,0,0,0,0 ->

    p, blok citat 33,0,0,0,0 ->

    Prav tako so izjemno bogate z omega-3 kislinami, vlakninami, vendar zelo malo maščob in pomagajo nadzorovati absorbirano raven natrija. Zaradi izjemno visoke hranilne vrednosti je treba tudi stročnice vključiti v otroško prehrano..

    p, blok citat 34,0,0,0,0 ->

    • Sadje

    Beljakovine v sadju najdemo v sledovih in so sestavljene iz eksogenih aminokislin. So pa predvsem dober vir energije, ki se v sorazmerno kratkem času napolnijo..

    p, blok citat 35,1,0,0,0 ->

    Največ beljakovin najdemo v suhih marelicah (3,5 g v 100 g), rozinah (3,1 g), datljih in guavi (2,5 g).

    p, blok quote 36,0,0,0,0 ->

    • Žita

    Pogosto pozabimo, da žita vsebujejo veliko zdravih beljakovin. Najdete jih v rižu, otrobih, žitih (najpogosteje v ajdi in ječmenu), rženi moki..

    p, blok citat 37,0,0,0,0 ->

    • Oreški in semena

    Bogati z beljakovinami in zdravimi maščobami, oreški in semena so nekateri najboljši prigrizki. Indijski oreščki, orehi, arašidi so izjemno bogati z beljakovinami.

    p, blok citat 38,0,0,0,0 ->

    p, blok citat 39,0,0,0,0 ->

    Mandlji vsebujejo tudi mononenasičene kisline, ki lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca. Vendar ne pozabite, da je ta prigrizek precej kaloričen, zato nikoli ne jejte več, kot bi smeli..

    p, blok citat 40,0,0,0,0 ->

    Imate še vprašanja? V komentarjih vprašajte avtorja!

    p, blok citat 41,0,0,0,0 ->

    Kakšna je razlika med živalskimi in rastlinskimi beljakovinami

    Zdrava beljakovina je tista, ki zagotavlja vse aminokisline. Jajca veljajo za standard, ker so najbolj podobna sestavinam, ki jih najdemo v človeškem telesu..

    p, blok citat 42,0,0,0,0 ->

    Večina beljakovin iz živalskih proizvodov (meso, mleko) spada med koristne sestavine.

    p, blok citat 43,0,0,0,0 ->

    Pomembno je omeniti, da se živalske beljakovine kombinirajo z večjim vnosom nasičenih maščobnih kislin, kar bi morali omejiti zaradi tveganja za bolezni srca in ožilja.

    Ko svoj jedilnik obogatite z rastlinskimi beljakovinami, dobite tudi več zdravih vlaknin, naravnih antioksidantov, vitaminov in mineralov..

    p, blok citat 45,0,0,0,0 ->

    Živalske beljakovine so odlične za ljudi, ki se ukvarjajo z intenzivnimi športi, omogočajo vam izgradnjo mišic, pa tudi regeneracijo po vadbi.

    p, blok citat 46,0,0,0,0 ->

    p, blok citat 47.0.0.0.0 ->

    V rastlinski hrani je večina beljakovin okvarjena (z izjemo soje). Ko manjka ena ali več aminokislin, telo ne more v celoti izkoristiti tega vira proizvodnje..

    p, blok citat 48,0,0,0,0 ->

    Takšna aminokislina se strokovno imenuje organska. V semenih stročnic je organska aminokislina metionin, v žitnih izdelkih pa lizin.

    p, blok citat 49,0,0,0,0 ->

    Polnozrnate in stročnice lahko kombinirate z enim samim obrokom, da ustvarite jed, ki zagotavlja zdrav obrok..

    Vsebnost beljakovin v prehrani in izguba teže

    Beljakovine v telesu imajo različne funkcije:

    p, blok citat 51,0,0,0,0 ->

    • sodeluje pri povečanju imunosti (sinteza protiteles);
    • obnavlja kožo in tkiva, vključno z mišicami;
    • uravnava hormonsko ravnovesje (hormoni);
    • sodeluje v prebavnem procesu (prebavni encimi).

    Nedavne študije so pokazale, da prehrana z veliko beljakovin iz mlečnih izdelkov pospeši metabolizem (za 25%), zato podpira hujšanje.

    p, blok citat 52,0,0,0,0 ->

    Poleg tega pomaga ohranjati postavo po hujšanju, vendar le ljudem, ki redno telovadijo. Med makrohranili ima ta beljakovina največji učinek na sitost in preprečuje lakoto..

    p, blok citat 53,0,0,1,0 ->

    Mlečni izdelki so običajno malokalorični (naravni jogurt, kefir, pinjenec, 2% mleka) in hkrati hranljivi, saj vsebujejo tudi veliko količino kalcija. Kaj je potrebno za pravilno konstrukcijo kostnega tkiva in zob.

    p, blok citat 54,0,0,0,0 ->

    Če hujšate s prehrano, začnite dan z zajtrkom, ki vključuje mlečne izdelke, kot je npr,

    p, blok citat 55,0,0,0,0 ->

    1. polmastna skuta (200 g) z dodatkom peteršilja in rdeče sladke paprike;
    2. 2 mehko kuhana jajca;
    3. naravni jogurt z dodatkom 2 žlic musli;
    4. naravni jogurt z banano.

    Za ljudi, ki hujšajo in se aktivno ukvarjajo s športom, je namesto večerje kot nalašč puding (narejen s 500 ml 2% mleka) ali mlečni žele..

    p, blok citat 56,0,0,0,0 ->

    Takšna jed ne bo vsebovala le beljakovin, temveč tudi kolagene peptide (iz želatine), ki pozitivno vplivajo na videz kože in sklepov..

    p, blok citat 57,0,0,0,0 ->

    p, blok citat 58,0,0,0,0 ->

    Preveliko odmerjanje prehranskih beljakovin

    Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin ima številne prednosti, vendar lahko pride do prevelikega odmerjanja. Beljakovine so glavni vir spojin, ki vsebujejo dušik, ki se med presnovo v jetrih pretvorijo v sečnino in druge kombinacije.

    p, blok citat 59,0,0,0,0 ->

    Prekomerne količine beljakovin v prehrani lahko vodijo do okvarjenega delovanja ledvic in sčasoma do odpovedi ledvic. Še več, ljudem, ki povečajo prehranski vnos z uživanjem mesa ali rib, grozi protin - sečna kislina se kopiči v sklepih, kar povzroči vnetje in nepopravljivo škodo..

    p, blok citat 60,0,0,0,0 ->

    V prehrani ljudi, ki želijo shujšati, beljakovine ne smejo presegati 1,5-2 g / kg telesne teže. To pomeni, da mora oseba s povprečno težo 70 kg čez dan telesu zagotoviti 105-140 g beljakovin..

    p, blok citat 61,0,0,0,0 ->

    Če načrtujete z beljakovinami bogato prehrano za hujšanje, pred začetkom opravite krvne preiskave za preverjanje ledvic in jeter (sečnina, kreatinin, ALT, AST)..

    Če rezultati testov razkrijejo nepravilnosti, lahko prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin povzroči motnje v delovanju teh organov..

    p, blok citat 63,0,0,0,0 ->

    Vsebnost beljakovin v živilih: tabela

    Živalske beljakovine

    h3 2,0,0,0,0 ->
    MesoBeljakovine (g / 100 g)
    Zajčji file29.15
    Govedina22.
    Piščančje prsi2.6
    Svinjska jetra20.3
    račje dojke20.
    Piščančja jetra19.2
    Goveja jetra18.
    puran20.6
    Pusto svinjsko meso21.8
    Ovčetina21.
    Goveji jezikštirinajst
    Svinjski jezik14.5
    Gos14.1

    p, blok citat 64,0,0,0,0 ->

    Ribe in morski sadežiBeljakovine (g / 100 gramov izdelka)Energijska vrednost, kcal
    Sveža trska17.778
    Prekajena trska22.194
    Iverka16.583
    Morska plošča20.198
    Krap18.110
    Bream16.6116
    Tench17.777
    Svež losos19.9201
    Dimljen losos21.5162
    Sveža skuša18.7181
    Prekajena skuša20.7221
    Pollock16.673
    Oslič17.289
    Ostriž18.482
    Mavrična postrv18.6160
    Zander19.284
    Sveža sardela20.6169
    Sardina v olju24.1221
    Ščuka18.482
    Surovi sled16.3161
    Slani sled19.8217
    Sled v olju16.4301
    Sveža tuna23,7137
    Tuna v olju27.1190
    Morska plošča16.782
    Som15,880
    Surova jeguljapetnajst278
    Prekajena jegulja17.9326
    Jastog15.981
    Glavonožci16.173
    Raki18.687
    Raki v pločevinkah17.492
    Rečni rak17.284
    Školjke10.569
    Ostrigedevet66

    p, blok citat 65,0,0,0,0 ->

    Mlečni izdelkiBeljakovine (g / 100 g / 100 ml izdelka)Kcal
    Kozje mleko3.268
    Posneto mleko v prahu35,7360
    Polnomastno mleko v prahu27.479
    Ovčje mleko3.553
    Sojino mleko27.479
    Kondenzirano mleko7.5326
    Pitje mleka 0,5% maščobe3.539
    Pitje mleka 1,5%3.447
    Pitje mleka 2%3.451
    Pitje mleka 3,2%3.361
    Pitje mleka 3,5%3.364
    Skuta brez maščobe19.899
    Skuta17.7-18.7133-175
    Sir Feta "17.215
    Zrnata skuta10112.3
    Mascarpone sir4.6460
    Sir Camembert19.8329
    Cheddar sir21,7291
    Sir Gouda27.9316
    parmezan41.5452
    Mehki kozji sir, 45% maščobe21.280
    Ovčji sir, Brynza20.5314
    Modri ​​sir, 60% maščobe21.355
    Kisla smetana 12% maščobe2.7133
    Kisla smetana 18% maščobe2.5184
    Kefir 2%3.451
    Naravni jogurt 2% maščobe4,360
    JajcaBeljakovine (g / 1 kos / 100 g)Kcal.
    Beljak10.949
    Piščančji rumenjak15.5314
    Celo kokošje jajce12.5139
    Jajčni prah48.4576

    Rastlinske beljakovine

    h3 3,0,0,0,0 ->
    SokoviBeljakovine (g / 100 g)Kcal
    Ananas0,348
    Citronska0,4trideset
    Grenivke0,540
    Apple0,142
    Korenček0,443
    Korenčka breskev0,544
    Korenček-jabolko0,544
    Korenčkova pomaranča0,640
    Oranžna0,643
    Paradižnik0,8štirinajst
    Več zelenjave1.25.
    Jabolčni mango0,448
    Belo grozdje0,568
    Ananasov nektar0,141
    Breskov nektar0,355
    Nektar črnega ribeza0,353
    Češnjev nektar0,350

    p, blok citat 66,0,0,0,0 ->

    Oreški in semenaBeljakovine (g / 100 gramov hrane)Energijska vrednost (Kcal)
    Mandelj20.572
    Arašid25.7560
    Kokosovi kosmiči5.6606
    Lešnik14.4640
    Pistacije20.5589
    Orehišestnajst645
    Makadamija oreh7.9718
    Pecan9.2691
    Indijski oreščki18.2553
    Sezam23.2632
    Sončnica24.4561
    Bučna semena24.5556
    Pinjole25.639
    Sveže kokosovo mleko3.9376

    p, blok citat 67,0,0,0,0 ->

    Žita in izdelki iz mokeBeljakovine (g / 100 g)Energijska vrednost (Kcal)
    Ajda12.6336
    Proso10.5346
    Zdrob8.7348
    Testenine brez jajcenajst364
    Jajčni rezanci12.373
    Polnozrnate testeninepetnajst343
    Muesli s suhim sadjem8.4325
    Pšenični otrobišestnajst185
    Ovseni kosmiči11.9366
    bel riž6,7344
    rjavi riž7.1322
    Divji riž7.338
    Pšenica11.1303
    Pšenični kalčki27.5323

    p, blok citat 68,0,0,0,0 ->

    p, blok citat 69,0,0,0,0 ->

    Tabela prikazuje povprečne vrednosti. Vsebnost posameznih sestavin se lahko razlikuje glede na stopnjo predelave in kakovost izdelka (meso ima lahko na primer večjo vsebnost maščobe 100 g in manjšo vsebnost beljakovin).

    p, blok citat 70,0,0,0,0 -> p, blok citat 71,0,0,0,1 ->

    Vsebnost vlaknin v žitih je odvisna od stopnje njihove predelave - manj predelanih žit, več vlaknin vsebujejo. Podobno zelenjava.