Image

Človeška prehrana, prehrambena piramida

Za mnoge športnike in ljudi, ki se zavedajo zdravja, je prehrana bistvenega pomena. Piramida zdrave prehrane spodbuja organizacijo pravilne prehrane med intenzivnim treningom ali gradnjo mišic. Prehrana mora temeljiti na vrednosti raznovrstnih živil in prehranskem ravnovesju. Grafično je piramida sklop pravil, ki ustrezajo uravnoteženi prehrani..


Preden razmislimo o prehrambeni piramidi, začnimo z zgodbo o obstoju več skupin, v katerih so vsi izdelki razdeljeni glede na njihovo agregatno stanje: od trdnih do razsutih in tekočih..

Diplomiranje se lahko izvede v skladu s pogostostjo uporabe. Nekateri so na primer del vsakodnevne prehrane, saj je brez njih naše življenje znatno osiromašeno. Uporabo drugih izvajamo redno, tretji pa kategorično zavrnemo v zvezi z neuporabnostjo, celo škodljivostjo..

Razvoj prehranske piramide je bil izveden tako, da shematsko prikazuje načela, ki ustrezajo zdravi prehrani. Razvili so ga nutricionisti, ki so mu dali podlago in vrh. Če se človek ravna po pravilih zdrave prehrane, bo lahko dosegel sestavo posamezne košarice z živili, ki se bo od spodaj pomaknila na vrh.

Na dnu so živila iz naše vsakodnevne prehrane, na vrhu so predmeti, ki jih je treba zavreči. Piramida postaja nepogrešljivo orodje za ljudi, ki se ukvarjajo s športom. V skladu s pravili lahko pri sestavi prehrane dosežete pomemben uspeh. Zato se je treba seznaniti s telesom piramide, torej s tistimi skupinami izdelkov, ki so vanj vključene, pa tudi z:

  • dnevna raven stresa;
  • zadostnost vnosa tekočine;
  • spremljanje teže.
Shematski načrt prehranske piramide zdrave osebe je sestavljen v skladu z osnovnim načelom. Sestavljalce so vodile tudi skupine izdelkov, od beljakovin do maščob in ogljikovih hidratov. Delež ogljikovih hidratov naj bo omejen na količino, ki doseže 50 do 60 odstotkov. Količina beljakovin v prehrani ne sme presegati 25 do 30 odstotkov. Količina maščob v prehrani ne sme presegati 10 do 15 odstotkov. Ta delež je optimalen za rast mišic in ohranjanje odličnega zdravja..

Stopnice prehranske piramide

Prehransko piramido predstavljajo 4 koraki:

  • osnova;
  • 2. stopnja;
  • 3. stopnja;
  • vrh.
Pojdimo k razmisleku o korakih.

Na dnu piramide so tri skupine živil, brez katerih si ni mogoče predstavljati običajne dnevne prehrane. Govorimo o:
  1. Zelenjava in sadje, ki vsebuje veliko vlaknin, kar pomaga upočasniti absorpcijo hrane. Zahvaljujoč uporabi zelenjave je zagotovljena prebava beljakovin.
  2. Rastlinske nenasičene maščobe: od koruze do sončnice, od oljne repice do lanenega semena, od oljčnega do konopljinega olja. Maščobe so potrebne za pospešitev okrevanja mišic, povezanih z intenzivnim treningom in zniževanjem ravni holesterola.
  3. Polnozrnata žita so kompleksni ogljikovi hidrati. Skupino predstavljajo polnozrnat kruh, testenine, žita, nebrušen riž. V tej skupini je najmanjša vsebnost sladkorja, ki je potrebna za zagotavljanje hranil..
Druga stopnja je sestavljena iz izdelkov rastlinskega in živalskega izvora, ki vsebujejo beljakovine:
  1. Zelenjava: od semen do oreščkov, od stročnic do leče, od fižola do čičerike in gob. Rastlinska hrana je bogata z beljakovinami in veliko količino vlaknin. Uživanje rastlinske hrane ugodno vpliva na delovanje črevesja. Te prednosti prepoznavajo številni programi za hujšanje..
  2. Živali: od mesa do rib, od perutnine do morskih sadežev, od jajc do piščanca. Bogati so z vsemi esencialnimi aminokislinami.
Faza 3 je sestavljena iz mleka v kombinaciji z naslednjimi izdelki: od kefirja do skute, od sira do kislega mleka. Ti izdelki so obogateni z vitamini in mikroelementi, s popolno vsebnostjo živalskih beljakovin. Zaradi intolerance za laktozo je namesto običajnega mleka priporočljivo uporabljati sojo ali mandelj.

Vrh je sestavljen iz izdelkov, ki jih je treba zmanjšati na minimum. Predstavljeni so:

  • od živalskih maščob do enostavnih ogljikovih hidratov;
  • od sladkarij do peciva;
  • od alkoholnih pijač do uživanja krompirja, ki vsebuje preveč škroba.
Četrto stopnjo prehrambene piramide sestavljajo živila, ki jih je treba omejiti. Vsaka skupina je lahko pogojno sestavljena iz ločenih delov. Če želite določiti dnevno vsebnost kalorij v svoji prehrani, vas morajo voditi naslednji parametri: starost, spol, stopnja aktivnosti. Ta pristop bo pomagal določiti število obrokov in njihovo velikost. Za razumevanje lastnosti so lahko predstavljene različne skupine:
  • žita - iz rezine kruha, 100 gr. kaša v kombinaciji z 2 ali 3 ovsenimi piškoti in testeninami;
  • zelenjava - pol skodelice surove ali kuhane, v kombinaciji s kozarcem soka;
  • sadje - eno srednje sadje s kozarcem soka;
  • beljakovine - 100 gr. meso, s 3 jajci, 3/4 porcije fižola;
  • mlečni izdelki - iz kozarca mleka, z rezino sira, tretji paket skute;
  • vrh - 2 žlici sladkorja v kombinaciji s 30 grami masla.

Raznolikost prehrambene piramide

Pet načel je v središču Harvardske prehranske piramide, predvsem Pravila raznolikosti. Pravilo raznolikosti je, da lahko človek poje katero koli hrano. V tem primeru je pomembno, da ni alergij ali kontraindikacij. Vsako skupino ločijo glede na barvo.

Oranžna je sestavljena iz vseh zrn. Vsebuje veliko hranil, od vitaminov do mineralov, od prehranskih vlaknin do rastlinskih beljakovin. Ima najmanj maščobe. Pojesti morate 6 porcij. Oranžna je omejena na največji delež, kar je posledica prevlade žit v prehrani. Prednost je treba dati valjanemu ovsu in otrobom. Pojesti šest porcij se morda zdi ogromno število. Ob upoštevanju ene porcije kaše, kar je približno sto gramov, bodo v polnem 400-gramskem krožniku štiri porcije v kombinaciji z rezino kruha in nekaj piškoti. Zato je enostavno obvladati šest obrokov..

Zelena je sestavljena iz vseh vrst zelenjave. Dovolj bo 3 do 5 porcij na dan. Pri pripravi prehrane je treba upoštevati del rumene z oranžno in zeleno zelenjavo.

Rdeča je sestavljena iz sadja in zelenjave - viri: od beta-karotena do vitamina C, od folne kisline do drugih vitaminov, od elementov v sledovih do drugih koristnih snovi. Ta barva se ujema z vegansko prehransko piramido, ki je bogata z rastlinskimi vlakni. Uživajte 2 do 3 porcije sadja na dan. Pri prehrani je treba upoštevati agrume. Pitje sokov ni prepovedano, čeprav je uporaba svežega sadja očitno zaželena zaradi prisotnosti rastlinskih vlaken v kombinaciji z minimalno količino sladkorja. Ne smemo pozabiti na pomen raznovrstnega sadja in zelenjave. Privoščite si banano, založite si jabolko.

Rumena predstavlja ozek trak maščobe. Uživanje rastlinskih maščob je prednostna naloga. So del dna piramide. Prisotnost rahle proge je posledica nasičenih maščob, ki so ob zlorabi nevarne. Pomembno je zmanjšati porabo olj in slaščic. V nasprotnem primeru se lahko soočite s težavami s srcem..

Modro predstavljajo vsi obogateni mlečni izdelki: od vitaminov do mikroelementov, od živalskih beljakovin do drugih koristnih snovi, od laktobacilov do bifidobakterij, ki so nujne tudi za črevesje. Dnevni vnos mlečnih izdelkov naj bo od 2 do 3 porcije.

Vijolična je sestavljena iz rastlinskih in živalskih beljakovin. Vsak dan morate zaužiti od 2 do 3 porcije, ki jih nujno predstavljajo rastlinske beljakovine, na primer oreški in stročnice, nekaj drugih - meso v kombinaciji z ribami, jajci. Zaželeno je jesti pusto meso, priporočamo, da klobas sploh ne jeste. Svetujemo vam, da izberete ribe z nizko vsebnostjo maščob.

Vrste prehrambenih piramid

Predstavili vam želimo nekaj piramid, med katerimi bomo omenili najbolj znane.

V vegetarijanski prehrambeni piramidi ni mesa, mleka, jajc, rib. Predstavljena je prehrana: od žit do stročnic, od zelenjave do sadja. Namesto naravne beljakovinske hrane je treba uporabljati sojine izdelke.

Sredozemska prehrana temelji na kompleksu žit v kombinaciji s sadjem, zelenjavo in oljčnim oljem. Na drugem mestu je izbor rib in morskih sadežev. Uživanje mesa je dovoljeno tedensko največ enkrat.

Načelo, ki ga uporablja otroška piramida, ustreza običajnemu. Glavne razlike so povezane s številom in širino segmentov. 1. mesto dobijo mlečni izdelki, ki so osnova prehrane pri treh letih. Velik pomen je namenjen sadju in zelenjavi, ki ni slabša od mlečnih izdelkov. V prehrani nekoliko manj mesa. Riba se nahaja v ločenem segmentu. Hrana, ki jo otroci potrebujejo, vedno temelji na žitih. Zato je kaša za otroka tako pomembna. Olja, ki se uporabljajo za preliv solat, dobijo ozek trak. Jajca so v ločenem segmentu. Slaščicam je namenjeno malo prostora, ki so omejeni na med in suho sadje, zato so primerni za dnevno omejeno uživanje.

Azijska piramida za hujšanje temelji na zelenem čaju in zelenjavi v kombinaciji z rižem in sojo.

Gradnja piramide je možna, da nosečnice nasitijo telo: od vitaminov do beljakovin, od mineralov do elementov v sledovih. Če želite prilagoditi prehrano, se posvetujte s strokovnjakom.

Prehrambena piramida (prehrambena piramida)

Prehrambena piramida je shematski diagram načel zdrave prehrane, ki jo je razvila Harvardska šola za javno zdravje pod vodstvom ameriškega nutricionista Walterja Willetta..

Izdelke, ki se nahajajo na dnu piramide, jejte čim pogosteje, na vrhu pa jih je treba izključiti iz prehrane ali uživati ​​v omejenih količinah.

Torej, premikanje od spodaj navzgor:

    Osnovo piramide sestavljajo tri skupine živil: zelenjava (3-5 porcij) in sadje (2-4 porcije), cela zrna - polnozrnat kruh, rjavi riž, polnozrnate testenine, kaša (6-11 porcij). Tudi v tej skupini so rastlinske maščobe, ki vsebujejo večkrat nenasičene maščobne kisline (oljčno, sončnično, repično in druga olja).

To hrano je treba jesti ob vsakem obroku..

Izdelki, ki vsebujejo beljakovine - rastlinski (oreški, stročnice, sončnična in bučna semena) in živalskega izvora - ribe in morski sadeži, perutnina (piščanec, puran), jajca.

Jejte 2-3 porcije na dan

Mleko in mlečni izdelki, jogurti, sir itd. Ljudje z intoleranco za laktozo bi morali mlečne izdelke nadomestiti s proizvodi, ki vsebujejo kalcij in vitamin D3..

Jejte 2-3 porcije na dan

Na najvišji stopnici piramide so živila, ki jih je treba zmanjšati.

Sem spadajo živalske maščobe, ki jih najdemo v rdečem mesu (svinjina, govedina) in maslu, pa tudi hrana z visoko vsebnostjo tako imenovanih "hitrih ogljikovih hidratov": izdelki iz bele moke (kruh in pecivo, testenine), olupljen riž, gazirane pijače, sladkarije. V zadnjo skupino je bil krompir v zadnjo skupino vključen tudi zaradi visoke vsebnosti škroba..
Uporabo teh izdelkov je treba zmanjšati ali, če je mogoče, popolnoma izključiti iz prehrane.

Kaj je porcija?

Nekakšna običajna vrednost, odvisno od količine hrane, ki jo zaužijete na dan. Če je na primer 100 g, mora vaš dnevni jedilnik vsebovati 700 g kaše, 300 g krušnega kruha, približno 400 g zelenjave in 300 g sadja, 150 g jogutre in enako količino sira, oreščkov in mesa ali jajc. Če niste pojedli toliko, lahko preštejete 200 g na porcijo, zato se bo teža vseh zaužitih živil podvojila..

Prehrambena piramida zdravega prehranjevanja, pravilno za hujšanje z roko

Prehrambena piramida pomaga organizirati prehrano človeka tako, da se lahko ne le znebi odvečne podkožne maščobe, temveč tudi normalizira delovanje notranjih telesnih sistemov. Nutricionisti izberejo določeno vrsto prehranske piramide, upoštevajoč bolnikovo starost, značilnosti njegovega fizičnega stanja (nosečnost, dojenje) in prisotnost zdravstvenih kontraindikacij.

Ob upoštevanju osnovnih korakov pravilno individualno sestavljene sheme bo lahko človek dosegel vidne rezultate pri preobrazbi, ne da bi si postavil stroge omejitve v prehrani in običajnem načinu življenja.

Kaj je prehrambena piramida?

Prehrambena piramida je razvoj ameriških nutricionistov, ki so ga prvič uporabili leta 1992 po objavi podatkov o njem s strani ameriškega ministrstva za kmetijstvo. Shema organizacije obravnavane prehrane ponazarja osnovna načela pravilne prehrane..

Hrana, ki se nahaja na dnu shematske piramide, naj predstavlja večino dnevnega jedilnika, medtem ko mora biti hrana, ki se nahaja na vrhu, čim manjša..

Kljub temu da številne države, vključno z Rusijo, še vedno nimajo svojih uradnih prehranskih piramid, usposobljeni strokovnjaki z raziskovalnega inštituta za prehrano Ruske akademije medicinskih znanosti osnovno idejo ameriških znanstvenikov prilagajajo nacionalnim značilnostim prebivalcev svoje države..

Raznolikost prehrambene piramide zdravega človeka

Temeljna načela prehrambene piramide zdrave osebe so izbrali nutricionisti, da bi lahko pravilno prehranjevali čim bolj raznoliko..

Sposobnost uživanja različnih vrst živil, ki ne povzročajo alergij in drugih akutnih reakcij telesa, omogoča tistim, ki hujšajo, da ohranijo moralno udobno stanje, kar prispeva k daljšemu spoštovanju pravil pri pripravi prehrane.

Vsi dovoljeni izdelki so razvrščeni po barvah:

Barva podskupineOpis podskupine
OranžnaIzdelki v oranžni podskupini so žita. Telo bogatijo z vitamini, minerali, vlakninami in rastlinskimi beljakovinami.
ZelenaVključuje vso dovoljeno zelenjavo, razen rdeče. Priporočeno število obrokov je od 3 do 5 na dan.
rdečaVključuje sadje in rdečo zelenjavo. Nasiči telo z rastlinskimi vlakninami, beta-karotenom, vitaminom C, folno kislino, elementi v sledovih.
RumenaVključuje vire rastlinske maščobe. Količina porabljenih izdelkov iz te podskupine mora biti minimalna. V nasprotnem primeru se tveganje za bolezni srca in ožilja pri ljudeh močno poveča..
ModraPodskupino sestavljajo mlečni izdelki, ki nasičijo telo z laktobacili, bifidobakterijami in živalskimi beljakovinami.
VijoličnaVijolično stopničko prehrambene piramide sestavljajo rastlinski in živalski viri beljakovin. Odsvetujemo uživanje polizdelkov in izdelkov iz mesnih klavničnih odpadkov.

Koraki

Prehrambena piramida je sestavljena iz 4 glavnih stopenj.

Osnova

3 največje skupine živil tvorijo osnovo prehranske piramide.

Nutricionisti priporočajo, da jih vključite v prehrano vsak dan ali vsak drugi dan:

  • viri kompleksnih ogljikovih hidratov (v to podskupino spadajo polnozrnata žita, ki telesu zagotavljajo koristne mikroelemente, izboljšujejo delovanje notranjih organov in krepijo imunost);
  • zelenjava in sadje v kakršni koli obliki uživanja (ti izdelki nasičijo telo s potrebno količino vlaknin. Tudi zelenjava in sadje upočasnijo stopnjo absorpcije hrane, kar zagotavlja popolno prebavo zdrave beljakovinske hrane);
  • nenasičene rastlinske maščobe (v to kategorijo spadajo najbolj uporabne sorte rastlinskih olj, pridobljenih iz koruze, sončnic, lana in oljk. Rastlinske maščobe ne samo, da zmanjšujejo koncentracijo škodljivega holesterola v človeški krvi, ampak tudi prispevajo k hitremu okrevanju mišičnih vlaken, kar je še posebej potrebno za športnike, vadba treninga moči).

Raven vitaminov in mineralov

Vitaminsko-mineralno stopnjo prehrambene piramide tvorijo:

  • mleko z nizko vsebnostjo maščob;
  • skuta ne več kot 1-3% maščobe;
  • jogurt z nizko vsebnostjo maščob;
  • sir (po možnosti skuta ali trde sorte);
  • kefir z nizko vsebnostjo maščob.

Uživati ​​je treba mlečne in fermentirane mlečne izdelke, saj so glavni vir popolnih živalskih beljakovin. V prisotnosti alergijskih reakcij na sestavo mleka in njegovih proizvodov se klasična kravja pijača nadomesti s sojo, kokosom in mandeljni.

Beljakovinski korak

Raven beljakovin v prehrambeni piramidi sestavljajo živila različnega izvora.

Razdeljeni so v glavne skupine:

  • zelenjava (na primer žita, stročnice, gobe itd. Nasičijo telo z beljakovinami in prehranskimi vlakninami, normalizirajo prebavila);
  • živali (na primer prehransko meso, bele ribe, piščanec, puran, morski sadeži itd. Živila iz te podskupine so glavni dobavitelji aminokislin, potrebnih za normalno delovanje telesa).

Jedi, ki vključujejo izdelke, povezane z viri beljakovin, je treba zaužiti vsak dan v količini, ki ne presega 50-100 g na dan (ob odsotnosti posebnih priporočil zdravnika, ki ima idejo o zdravju določene osebe).

Vertex

Na samem vrhu prehrambene piramide so živila, katerih uživanje je treba zmanjšati ne samo za ljudi, ki želijo shujšati, ampak tudi za tiste, ki skrbijo za svoje zdravje..

To so:

  • krompir in jedi z njim v sestavi (zaradi velike količine škroba v sestavi ni priporočljivo uporabljati krompirja v prehrani tistih, ki hujšajo, in tistih, ki imajo motnje v delovanju prebavil);
  • živalske maščobe;
  • hitri ogljikovi hidrati (v veliki večini se ne nalagajo v maščobni plasti, ampak vplivajo tudi na skoke nivoja);
  • živila z visoko vsebnostjo rafiniranega sladkorja;
  • peka iz navadne pšenične moke (drugače je dovoljeno uporabljati polnozrnato rženo moko ali nekvašeno testo s koruzno ali laneno moko);
  • alkoholne pijače.

Druga načela piramide zdravega prehranjevanja. Pogoji učinkovitosti

Prehranska piramida prehrane poleg načela raznolikosti temelji tudi na:

  • načelo sorazmernosti (bistvo načela je potreba po spoštovanju jasnih razmerij pri kombiniranju izdelkov iz prehrambene piramide v enem obroku);
  • načelo individualnosti (kljub vsestranskosti in posploševanju prehrambene piramide je treba za vsakega človeka posebej sestaviti posebno prehransko shemo, pri čemer se upoštevajo značilnosti njegovega telesa in starosti);
  • načelo zmernosti (pravilna prehrana je možna le, če se upošteva zmernost pri uživanju zdrave hrane. S kompetentno organizacijo dnevnega jedilnika oseba čez dan ne bo občutila akutne lakote ali teže v želodcu zaradi prenajedanja);
  • načelo telesne aktivnosti (da bi ohranili normalno delovanje notranjih sistemov telesa in organov, se je treba vsaj 3-krat na teden ukvarjati s katerim koli športom. Če ni mogoče obiskovati specializiranih ur, je priporočljivo prešteti število korakov, opravljenih čez dan. Najmanj 8 tisoč. ).

Vrste prehrambenih piramid

Prvotna različica ameriške prehrambene piramide je bila večkrat spremenjena, da je sprejela največje število ljudi, ki si želijo normalizirati svoj življenjski slog..

MyPyramid

MyPyramid je bil strukturiran leta 2007.

Je najpogosteje uporabljena vrsta prehrambene piramide in hrano razvršča v barvne skupine:

  • žita;
  • zelena zelenjava;
  • rdeča zelenjava in sadje;
  • viri maščob;
  • mlečni izdelki;
  • beljakovine različnega izvora.

Njegova standardna shematska slika predpostavlja prisotnost silhuete osebe, ki se vzpenja po stopnicah. Ta podrobnost poudarja priporočila dietetikov, da vzdržujejo normalno raven telesne aktivnosti, hkrati pa izboljšujejo prehrano..

Da ne bi ustvarili stresne situacije za telo, zaradi katere se količina maščobne mase začne aktivno povečevati, bi morali postopoma preiti na pravilno prehrano (na primer lahko začnete z zmanjšanjem porabljenega sladkorja).

Harvard

Prehranska piramida, ki jo je razvil nutricionist s Harvarda Walter Willett, je najbolj podrobno opisana v knjigi njenega ustvarjalca..

Glavna priporočila znanstvenika, shematično prikazana v piramidi, so:

  • strog nadzor teže in njegovo stalno vzdrževanje na normalni ravni;
  • izključitev nasičenih maščob iz prehrane z naknadnim nadomeščanjem z nenasičenimi;
  • Uživanje največje količine polnozrnatih žit;
  • uporabljajte oreške, stročnice, bele ribe in perutnino kot glavne dobavitelje beljakovin v telesu;
  • uživajte zelenjavo in sadje vsak dan (po možnosti sezonsko);
  • opustiti slabe navade (kajenje alkohola in tobaka);
  • dopolnite svojo prehrano z vitaminsko-mineralnimi kompleksi, ki jih je nutricionist izbral posamezno, upoštevajoč potrebe njegovega telesa.

Poenostavljeno

Poenostavljena prehrambena piramida ima drugo ime - azijska shema. Vključuje popolno zavrnitev mesa, mlečnih izdelkov, izdelkov iz moke, pa tudi jedi z visoko vsebnostjo sladkorja in izrazito aromo.

Osnovo prehrane v tem primeru tvorijo:

  • katera koli zelenjava;
  • predkuhan riž;
  • sojini izdelki;
  • zeleni čaj ali matcha ("zelena kava").

Za otroke

Prehrambena piramida za otroke je vizualno enaka kot pri odraslih (klasična barvna shema). Razlika je le v številu in širini sestavnih segmentov. Osnovna skupina v tem primeru je tista, ki vsebuje mlečne in fermentirane mlečne izdelke.

Za otroke, mlajše od 3-4 let, so vitamini, ki jih dobavljajo izdelki tega segmenta, potrebni za pravilen razvoj kostnega, živčnega in kardiovaskularnega sistema. Drugi največji segment v otroški piramidi zasedajo mesne in ribje podskupine.

Nič manj pomembna ni skupina žit, ki jih je priporočljivo uživati ​​v obliki kuhanih žit. Naslednji segment otroške prehrambene piramide so piščančja ali prepeličja jajca. Kot vir zdravega sladkorja v otroški hrani priporočamo uporabo suhega sadja, naravne marmelade in medu (ločen segment).

Za nosečnice

Piramida za nosečnice je sestavljena samo posamično. Še posebej pomembno je, da se zatečemo k prilagajanju prehrane z akutnim pomanjkanjem vitaminov in mineralov v telesu bodoče matere.

Z organiziranjem prehranjevalnih navad ne boste le izboljšali dejanskega stanja ženske, zmanjšali tveganja med nosečnostjo in podprli pravilno tvorbo otrokovega telesa, ampak tudi preprečili kopičenje maščobne plasti nosečnice, ki se je po porodu težko znebite..

Za vegetarijance

Vegetarijanska prehrambena piramida je rastlinski prehranski načrt. Pomeni popolno zavračanje mesa, mlečnih izdelkov (nadomeščenih s sojo), jajc in rib (ne glede na vrsto izdelka). Vsi obroki, ki jih zaužije vegetarijanec, morajo vključevati žitarice in stročnice, svežo zelenjavo in sadje.

Močno se odsvetujemo, da nenadoma preidemo na preučeni slog prehrane s polnega obroka. Takšen stres za telo lahko ne samo negativno vpliva na videz osebe (teža bo začela naraščati), temveč tudi na delovanje notranjih telesnih sistemov (na primer pojavi se zaprtje ali oseba začne čez dan čutiti slabost).

Kako brati piramido v hrani?

Prehransko piramido, zgrajeno na načelih pravilne prehrane, je izjemno enostavno razvozlati, ne glede na vrsto sheme. Segmenti, ki so po velikosti (širini, dolžini ali obojem) boljši od drugih skupin, so temeljni v prehrani odraslega ali otroka..

Izdelke iz teh skupin je treba uživati ​​vsak dan, pri tem pa si prizadevati, da bi bil dnevni meni raznolik (vsak dan vzemite nov izdelek kot osnovo za jedi).

Kako sestaviti pravo prehrano?

Če za pripravo posamezne prehrambene piramide ni mogoče uporabiti storitev specialista, je priporočljivo, da svoje prehranjevalne navade organizirate v skladu s spodnjim algoritmom..

Takšen je:

  1. Glavni del piramide osebe, ki želi ohraniti že obstoječe stanje svoje figure, je izdelava polnozrnatih žit in žit.
  2. Naslednja skupina izdelkov naj bodo mesni izdelki, ribe, oreški, jajca.
  3. Mlečni izdelki naj bodo na predzadnji stopnici piramide.
  4. Priporočljivo je zmanjšati količino zaužitih izdelkov iz moke, sladkih in maščobnih.

Na podlagi osnovnih načel nastale piramide je lahko meni enega od teh dni videti tako:

  • srednje veliko piščančje jajce - 1 kos;
  • oljčno olje (na primer za solatni preliv) - 1 žlica. l.;
  • pinjole - 10 - 15 kosov;
  • polnozrnati kruh - 1 kos;
  • predkuhan riž - 100 g;
  • suhi žitni kosmiči - 25 g;
  • trdi sir - 35 g;
  • prehranska kakovost mesa (ali perutnine) - 120 g;
  • zelenjava in sadje v neomejenih količinah (prednost so sezonske sorte);
  • neomejena voda;
  • mlečni in kisli mlečni izdelki - 200 ml.

Hranila

Dieto je treba oblikovati ob upoštevanju pravilnih razmerij z razmerjem hranil. Če je cilj človeka ostati v formi, bi bilo optimalno razmerje bistvenih maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov 20%, 20% in 60%..

Če se prehranske prilagoditve izvedejo za izgubo teže ali izgradnjo mišične mase, je treba premik razmerja izračunati skupaj s fitnes trenerjem ali strokovnjakom za prehrano (na primer za zdravega moškega, starega od 30 do 35 let, ki želi graditi mišice, mora biti dnevni meni 50% ogljikovih hidratov, 35% beljakovin in 15% maščobe).

Optimalno količino tekočine, ki jo čez dan popijemo, naj izračuna oseba po formuli: 30 ml vode * 1 kg dejanske telesne teže. Glavni del prejete količine vode je treba zaužiti v prvi polovici dneva. Ni priporočljivo piti 1 uro pred spanjem, da se izognete nastanku zabuhlosti pod očmi po jutranjem bujenju..

Vsebnost kalorij

Dnevna vsebnost kalorij v dieti za vzdrževanje telesne pripravljenosti pri moških se izračuna po formuli: 10 * dejanska teža (v kg) + 6,25 * dejanska višina (v cm) - 5 * starost osebe (v letih) + 5.

Dnevna vsebnost kalorij v dieti za vzdrževanje telesne pripravljenosti pri ženskah se izračuna po formuli: 10 * dejanska teža (v kg) + 6,25 * dejanska višina (v cm) - 5 * starost osebe (v letih) - 161.

Pomen prehrambene piramide za hujšanje

Pomembnost prehrambene piramide za hujšanje je:

  • sposobnost nadzora enakomernosti vnosa hrane v različnih obdobjih dneva z uporabo porcij, kar je eno ključnih načel prehranske piramide;
  • izključitev škodljivih izdelkov iz človeške prehrane;
  • normalizacija prebavil (prispeva k intenzivnemu izgorevanju maščob) s povečanjem količine vlaknin (vsebovanih v zelenjavi, ki jo je ob pravilni prehrani priporočljivo uživati ​​čim več);
  • temeljno načelo prehrambene piramide - telesna aktivnost.

Določitev stopnje hrane v odstotkih

Pri 5 obrokih na dan, ki jih priporočajo sestavljavci prehrambene piramide, je treba dnevni vnos kalorij porazdeliti v odstotkih.

Takšen je:

  • prvi zajtrk - 25% kalorij;
  • drugi zajtrk - 10% kalorij;
  • kosilo - 25% kalorij;
  • popoldanski čaj - 25% kalorij;
  • večerja - 15%.

Opredelitev z roko

Z dlanjo lahko določite, koliko hrane mora posamezna oseba pojesti na obrok:

  • namazana dlan - količina beljakovinske hrane;
  • krtača, stisnjena v pest - količina zelenjave ali druge priloge - vir vlaknin;
  • dlan, upognjena v peščico - količina ogljikovih hidratov;
  • dolžina palca - količina maščobe.

Prehranska piramida pomaga ne samo pravilno organizirati prehrane, da ne pridobi prekomerne teže, ampak tudi pomaga disciplinirati človeka.

Ko bo razumel načela, na katerih temelji tak sistem, bo celo oseba, ki je daleč od prehranske znanosti, lahko sestavila individualni načrt dnevnih obrokov. Upoštevanje pravilne prehrane je popolnoma varno za zdravje, vendar le s postopnim prilagajanjem običajnega načina življenja.