Image

Tabela ogljikovih hidratov: sadje, zelenjava, oreški, žita, žita

Pomemben del prehrane katere koli osebe je hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate. Ne samo maščobe in beljakovine, ampak tudi ogljikovi hidrati aktivno sodelujejo v presnovnih procesih v telesu. Če človek svoje telo hrani z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati v pravilnih količinah in v uravnoteženi obliki, potem bo na resne presnovne motnje mogoče enkrat pozabiti.!

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije! Sodelujejo pri razgradnji maščob in strukturi membran na celični ravni, stimulirajo možgane, spodbujajo sintezo nukleinskih kislin in aminokislin, pomagajo telesu, da se očisti toksinov in toksinov, ga varujejo pred številnimi vrstami bakterij in virusov, krepijo imunski sistem.

Niso pa vsa živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, koristna za naše telo. Kateri rastlinski proizvodi vsebujejo ogljikove hidrate, koristne za človeško telo? Katere vrste ogljikovih hidratov obstajajo in v čem se med seboj razlikujejo? Danes bomo poskušali najti odgovore na ta in številna druga vprašanja v zvezi z ogljikovimi hidrati.!

Ogljikovi hidrati: koncept in vrste

Ogljikovi hidrati (sladkorji) so organske spojine, ki sodelujejo v presnovnih procesih in so ena glavnih sestavin telesnih celic. Po zaslugi ogljikovih hidratov se energija shranjuje v telesu. Zagotavljajo približno 65 - 68% porabe energije človeškega telesa. Ogljikovi hidrati aktivno sodelujejo pri dopolnjevanju zalog energije (glikogen v mišičnih tkivih in jetrih, glukoza v krvi).

Obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov: enostavni in zapleteni. Preprosti ogljikovi hidrati so topni v vodi, imajo sladek okus in so glavni vir energijskih lastnosti ogljikovih hidratov. Delimo jih na monosaharide in disaharide. Monosaharidi vključujejo fruktozo in glukozo, disaharidi pa saharozo in laktozo. Enostavnim ogljikovim hidratom pravimo tudi hitri ogljikovi hidrati, saj jih telo hitro absorbira..

Kompleksne ogljikove hidrate (polisaharidi in oligosaharidi) telo počasi absorbira. Ta vrsta ogljikovih hidratov vključuje glikogen, škrob, celulozo (vlaknine). Slednji, ki vstopi v telo, se ne prebavi niti v želodcu niti v črevesju. Očisti prebavila iz toksinov in toksinov, izboljša delovanje črevesja, pomaga pri lajšanju zaprtja.

Tako enostavni kot zapleteni ogljikovi hidrati se med razgradnjo pretvorijo v glukozo. Dokazano je, da so kompleksni ogljikovi hidrati veliko bolj zdravi kot preprosti ogljikovi hidrati, saj slednji povzročajo nenadne skoke glukoze v krvi. Ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 se morajo izogibati hrani, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate!

Katera rastlinska živila vsebujejo ogljikove hidrate: podrobna tabela

Nutricionisti pravijo, da povprečna odrasla oseba potrebuje približno 135 - 145 g ogljikovih hidratov na dan, dojenčki do 6 mesecev - 55 - 65 g, dojenčki od 7 do 12 mesecev - 90 - 95 g, otroci od 1 do 18 let - 125 - 135 g, za nosečnice in doječe matere - 185 - 220 g.

Glavni vir zapletenih ogljikovih hidratov, koristnih za človeško telo, so proizvodi rastlinskega izvora. Spodnja podrobna tabela vam bo pomagala razumeti, katera rastlinska hrana in v kakšnih količinah vsebuje ogljikove hidrate, koristne za naše telo.!

Jagode, sadje, suho sadje

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1..Marelice10,5 g
2..Posušeni šipki60 g
3..Kutine9 g
4..Svež šipek24 g
pet.Ananas12 g
6..Borovnica8,6 g
7..Oranžna8,4 g
osem.Posušeni datumi69,2 g
devet.Banana22,4 g
deset.Črni ribez8 g
enajst.Češnja11,3 g
12..Beli ribez8,7 g
13..Granat11,8 g
štirinajst.Rdeča rebra8 g
petnajst.Grenivke7,3 g
šestnajst.Aronija12 g
17..Hruška10,7 g
18..Vrtna rowan12,5 g
devetnajst.Sl13,9 g
20..Rakit5,5 g
21..Dren9,7 g
22..Jagoda6,8 g
23..Kivi8 g
24..Malina9 g
25..Limona3,6 g
26..Kosmulja9,9 g
27..Mango14 g
28..Brusnica4,8 g
29..Mandarina8,6 g
trideset.Jagoda8 g
31..Breskev10,4 g
32.Robidnica5,3 g
33.Vrtna sliva9,9 g
34.Borovnica7,7 g
35.Slivov trn9,4 g
36.Grozdje17,5 g
37.Češnjeva sliva7 g
38.Lingonberry8,6 g
39.Kaki15,9 g
40.Apple11,5 g
41.Češnje12,3 g
42.Murva12,5 g
43.Avokado1,8 g
44.Posušena hruška62,6 g
45.Durian27,1 g
46.Rozine65,8 g
47.Posušene fige57,9 g
48.Nektarina10,5 g
49.Papaja10,8 g
50.Posušena breskev57,7 g
51.Pomelo9,6 g
52.Suhe marelice53 g
53.Datumi69,2 g
54.Feijoa15,2 g
55.Češnje10,6 g
56.Suhe slive57,5 g
57.Posušeno jabolko59 g

Zelenjava, zelišča, melone in buče

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1..Lubenica8,8 g
2..Jajčevec5,5 g
3..Melona8,6 g
4..Šved8 g
pet.Kislica5,3 g
6..Zeleni grah13,3 g
7..Špinača2,3 g
osem.Bučke5,7 g
devet.Česen21,2 g
deset.Belo zelje5,4 g
enajst.Ramson6,5 g
12..rdeče zelje6 g
13..Hren16,3 g
štirinajst.Cvetača4,9 g
petnajst.Zeleni fižol v strokih4,3 g
šestnajst.Kislo zelje4,5 g
17..Koper4,5 g
18..Kuhana koruza22,5 g
devetnajst.Rastlinjakov paradižnik2,9 g
20..Krompir19,7 g
21..Mlet paradižnik4,2 g
22..Pero zelene čebule4,3 g
23..Pesa10,8 g
24..Por7,3 g
25..Repa5,9 g
26..Čebula9,5 g
27..Redkev7 g
28..Korenček7 g
29..Redkev4,1 g
trideset.Črne oljke8,7 g
31..Pecljasta rabarbara2,9 g
32.Mlete kumare3 g
33.Koren peteršilja11 g
34.Rastlinjake kumare1,8 g
35.Peteršilj8 g
36.Zelene oljke12,7 g
37.Sladka rdeča paprika5,7 g
38.Sladka zelena paprika4,7 g
39.Solata2,2 g
40.Zelenjava bazilike2,7 g
41.Ingverjeva korenina17,8 g
42.Brokoli6,6 g
43.Koleraba7,9 g
44.brstični ohrovt3,1 g
45.Kitajsko zelje2 g
46.Savojsko zelje6 g
47.Zelena zelenjava3,7 g
48.Zelena vodne kreše5,5 g
49.Suhe marelice51 g
50.Regratov list zelenice9,2 g
51.Morske alge3 g
52.Praprot5,5 g
53.Koren pastinaka9,2 g
54.Korena zelene6,5 g
55.Zelena zelene2,1 g
56.Špargljeva zelenica3,1 g
57.Artičoka12,8 g
58.Buča4,4 g

Oreški, semena

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1..Chia semena)42 g
2..Marelično jedrce3 g
3..Sončnična semena)5 g
4..Arašid9,7 g
pet.Lešnik9 g
6..oreh10,2 g
7..Muškatni orešček7 g
osem.Kakavova zrna)10 g
devet.Mandelj13,6 g
deset.Pinjola20 g
enajst.Poppy14,5 g
12..Sezamovo seme)12 g
13..Lešnik9,3 g
štirinajst.Indijski oreščki22,5 g
petnajst.Posušeni želod32,6 g
šestnajst.Pistacije27,2 g

Stročnice

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1..Leča53,7 g
2..Fižol8,3 g
3..Fižol54,5 g
4..Soja26,5 g
pet.Razdeljeni grah57,7 g
6..Zeleni grah8,3 g
7..Cel grah v strokih53,3 g
osem.Zeleni grah v pločevinkah6,5 g

Gobe

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1..Šampinjoni0,5 g
2..Sveži jurčki1,1 g
3..Tartufi2 g
4..Posušeni jurčki9 g
pet.Sveža russula1,4 g
6..Sveže mlečne gobe1,1 g
7..Posušeni jurčki33 g
osem.Sveži jurčki3,2 g
devet.Sveži jurčki3,4 g
deset.Sveži jurčki3,7 g
enajst.Posušeni jurčki37 g

Moka, žita, kruh

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1..Pšenični otrobi64 g
2..Ajda (nezemljena)68 g
3..Škrob91 g
4..Ajda (končano)72,2 g
pet.Posneta sojina moka22 g
6..Zdrob73,3 g
7..Moka iz pšeničnih kalčkov33 g
osem.Mash54 g
devet.Koruzna moka72 g
deset.Čičerika54 g
enajst.Riževa moka80,2 g
12..Ovseni zdrob65,4 g
13..Ajdova moka71,9 g
štirinajst.ječmenova kaša73,7 g
petnajst.Ržena moka76,9 g
šestnajst.Proso (drobljenec)69,3 g
17..Pšenična moka drugega razreda70,8 g
18..Riževa kaša73,7 g
devetnajst.Pšenična moka prvega razreda73,2 g
20..Pšenični zdrob ("Poltava")70,6 g
21..Pšenična moka najvišje stopnje74,2 g
22..Ovseni kosmiči68,3 g
23..Pšenični prepečenec72,4 g
24..Ječmenov zdrob71,7 g
25..Sušenje73 g
26..Hercules65,7 g
27..Bagels68,7 g
28..Kvinoja (drobljenec)64 g
29..Masleno pecivo60 g
trideset.Koruzni zdrob75 g
31..Pšenični kruh (iz moke prvega razreda)53,4 g
32.rženi kruh49,8 g
33.Narezan hlebec51,4 g
34.Palačinke32,6 g
35.Piškoti65,6 g
36.Kruh (z otrobi)46,3 g

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1..Ječmenova kaša15,3 g
2..Ajda14,6 g
3..Riževa porrige25,8 g
4..Ovseni kosmiči (njihovi Herkulovi kosmiči)14,8 g
pet.Prosena kaša16,8 g
6..Zdrob16,4 g
7..Pšenična kaša25,7 g
osem.Ovseni kosmiči15,5 g
devet.Ječmenova kaša22,9 g

Če najdete napako, izberite kos besedila in pritisnite Ctrl + Enter.

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate: seznam za hujšanje

Počasna glukoza (nizek GI) je koristna. Te ogljikove hidrate uživajte vsak dan, tudi na najstrožji dieti..
Pozabite na štetje kalorij! Dovolite si "zdravo" hrano, ne glede na visokokalorično vsebnost.

Energija za aktivnost in vitalnost telesa zdravega človeka vedno prihaja s hrano. Večino potrebe po energiji zadovoljujejo živila, bogata z ogljikovimi hidrati. Ogljikovi hidrati se tradicionalno delijo na hitre in počasne ogljikove hidrate. Imenujejo se tudi preprosti in zapleteni (ali zapleteni). Do izgube teže pride, če iz prehrane izključite največ enostavnih "škodljivih" ogljikovih hidratov, v meniju pa pustite "dobre" ogljikove hidrate.

Maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati - kaj je s čim povezano

Nutricionisti so že dolgo razdelili vse izdelke na človeški jedilni mizi v tri splošne skupine:

  1. Beljakovinska hrana
  2. Maščobe
  3. Ogljikovi hidrati

Prva vključuje meso in ribe v kakršni koli obliki, jajca vseh vrst ptic, stročnice in različne oreščke. Glede na vsebnost kalorij so najmočnejši in hkrati najbolj nevaren vir energije težke živalske maščobe in olja na rastlinski osnovi (tudi rafinirana). Maščoba vstopi v telo z ribami in mlečnimi izdelki, mesom in jajci. Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so vse vrste izdelkov iz moke, sladkor in vse sorte sladkarij, krompirja in žit. Ogljikovi hidrati nikakor niso združljivi z beljakovinami in obratno.

Glavna razlika med prvimi in slednjimi je v tem, da mora imeti prebavni trakt za pravilno prebavo beljakovinskega produkta v želodcu in njegovo kakovostno cepljenje kislo okolje, da telo lahko kakovostno absorbira hrano iz ogljikovih hidratov, mora okolje v želodcu postati alkalno. Ko torej na krožniku združite te nezdružljive skupine živil, bo vaš želodec pri prebavljanju ignoriral prvega ali pa drugega ne bo absorbiral. To ogroža redne prebavne motnje, motnje v prebavilih, zmanjšanje hitrosti presnove, pojav diabetesa in negativna nihanja teže..

Toda tretja skupina - maščobe - je združljiva tako s prvo kot z drugo, vendar za hujšajoče osebe ni priporočljiva. Res je, le v nekaterih njegovih različicah izdelkov. Kljub vztrajnim povezavam maščobne hrane s pomfritom in hamburgerji ter posledično z odvečnimi kilogrami in povešenim pasom je "pravilna" maščoba (to so nenasičene maščobne kisline) sposobna iz telesa izgoreti najbolj brezupne maščobne obloge. Med zdrave vire nenasičenih maščob spadajo: avokado, ribe in belo meso, oreški in naravna rastlinska olja (prvo in drugo stiskanje).

Kaj so dobri in slabi ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so organske spojine ogljika in vode. Človeško telo brez rednega dopolnjevanja ogljikovih hidratov ne bo delovalo v celoti. Brez vnosa ogljikovih hidratov notranji organi ne bodo mogli predelati niti maščob niti beljakovin in jetra ne bodo več pravilno delovala - najpomembnejši organ za obogatitev krvnih celic s potrebnimi snovmi.

Ogljikovi hidrati so glavni dobavitelj hrane za um - glukoze za možgane.

Delitev na počasne / hitre ogljikove hidrate je neposredno povezana s hitrostjo, s katero jih telo razgradi, in časom, ki je potreben za pretvorbo v hranljivo glukozo. Mimogrede, glukoza je le glavni nenadomestljiv vir energije za telo..

Za merjenje hitrosti vozila se uporabi prevožena kilometrina, deljena z enoto časa ura - kilometri na uro. Za prikaz hitrosti razgradnje glukoze je bila uvedena enako zanimiva merilna vrednost - glikemični indeks.

Seznam živil z zdravimi ogljikovimi hidrati (in glikemičnim indeksom pod 40):

  • rjav in obarvan dolg riž
  • nepredelani riž
  • izdelki iz polnozrnatega kruha
  • polnozrnati rezanci
  • vse vrste žit, razen mane
  • sveže ali zamrznjene bučke
  • zelena špinača in druga zelenica z vrta
  • vse vrste zelja
  • kislo sadje (svež kivi in ​​grenivka, pomaranča in zeleno jabolko)
  • kuhana rdeča in zelena leča
  • vse vrste soje
  • fižol, fižol
  • ječmenova kaša
  • suhe marelice
  • slive z breskvami
  • zrel avokado
  • sveža paprika in čili
  • čebula vseh vrst - rumena, rdeča, por in druge
  • predelane užitne gobe
  • sočno svež paradižnik

Kako delujejo "pravi" ogljikovi hidrati

V telo vstopajo s hrano, absorbirajo se v stene prebavil in počasi zvišujejo raven sladkorja v krvi. Skoki glukoze v telesu se ne pojavijo, razpoloženje in stanje človeka ostane stabilno in enakomerno. Ali na splošno ne želite, da bi vas imeli za nervozno in razburljivo osebo? Prehrano prilagodite najbolj zdravim "počasnim" ogljikovim hidratom.

Omeniti je treba, da človek začne prebavljati to vrsto ogljikovih hidratov od prvega kosa hrane, ki pride v njegova usta. K temu pripomore poseben encim, ki ga proizvaja človeška slina. Zato ne - stres, ja - hujšanje in pomiritev!

"Napačni" ogljikovi hidrati

Kot je razvidno iz razlage učinkovitosti ogljikovih hidratov z ozirom na hitrost njihove absorpcije, hitri ogljikovi hidrati (ali "smrt do diete") - to so tisti z visokim glikemičnim indeksom. Seveda so nasičeni tudi s številnimi vitamini in v njih so elementi v sledovih. So pa veliko manj koristni kot ogljikovi hidrati z nizkim indeksom. Zato tistim, ki želijo vsak dan shujšati, ni priporočljivo, da jim to dovolijo. Mimogrede, ta vrsta ogljikovih hidratov vključuje alkohol, ki ga nutricionisti ne marajo, v vseh njegovih različicah..

Če pa ne gre brez "napačnih" ogljikovih hidratov, potem si privoščite slastne sladice, slastno pecivo, sprostitev pod kozarcem, vsaj v obliki zelo redkih "počitnic". Ne pozabite, da pogostejše popuščanje vašemu »hočeš in boš« povzroča več škode ne širini pasu, ampak zdravju na splošno. Torej, trebušna slinavka, ki je odgovorna za proizvodnjo in oskrbo z insulinom, začne delovati na meji svojih zmožnosti, vredno je preobremeniti telo s tako "napačno" hrano z ogljikovimi hidrati. Posledično sladkor skoči v krvi, razpoloženje se iz veselega spremeni v solzno, možgani tonejo v malodušje, stresno stanje in mračna napetost pa ne izgineta niti po "zdravljenju" s čokoladnimi žemljicami.

Stimulacije serotonina (hormona sreče) pri uživanju ogljikohidratnih živil ne moremo doseči absurdnosti, če upoštevamo zdravniške nasvete. Razveselite se (občasno) z naslednjimi živili.

Seznam živil z glikemičnim indeksom nad 60:

  • med, propolis, čebelji odpadki
  • sveži in konzervirani kandirani ananas
  • posušene rozine
  • lubenica
  • Rumena banana
  • sladkorna melona
  • sladki zmenki
  • palačinke, tudi kupljene
  • krekerji
  • sladke palčke iz koruzne moke
  • koruzni kosmiči, vključno z otroki
  • instant kaša (ovsena kaša itd.)
  • krompir, pečen v pečici ali v ognju
  • domač / instant pire krompir
  • kuhano korenje
  • repa
  • vse vrste sadja in sladic iz buč
  • riž bel
  • žita in belega kruha
  • piškotki
  • kuskus, vključno z grobo mleto pšenico
  • zdrob
  • suha pripravljena hrana (industrijska proizvodnja že predelani hrani dodaja čiste ogljikove hidrate - sladkor / glukoza in škrob).

Kako shujšati z ogljikovimi hidrati, beljakovinami, maščobami

Znanje je moč, ločena prehrana pa moč, so samozavestne množice moških in žensk, ki so zaradi ločenega prehranskega sistema dosegle idealne rezultate na tehtnici. Glavna prednost ločene prehrane je odsotnost strogih prepovedi in posledično motenj. Ustvarjalec sistema - dr. Herbert Shelton, znan v dvajsetem stoletju.

Torej, pravila ločene prehrane (ali ogljikohidratno-beljakovinske prehrane):

  1. Nikoli ne jejte beljakovin z ogljikovimi hidrati. Slednje je treba poslati v usta najpozneje tri do štiri ure po zaužitju beljakovinskega obroka..
  2. Ogljikohidratni obrok je tisti, ki vsebuje vsaj 20% ogljikovih hidratov. Beljakovinski izdelek vključuje tak izdelek, ki vsebuje več kot 10% beljakovin..
  3. En obrok naj vsebuje samo 3-4 izdelke, bodisi beljakovine bodisi ogljikove hidrate. Ste se zbrali na kosilu z dietno zelenjavno solato? In naj bo pripravljen z največ 2-3 sestavinami.!
  4. Načrtujete beljakovinsko kosilo ali večerjo? Prelijte s sveže razrezano zelenjavno solato brez škroba (npr. Kitajsko zelje, sveža kumara, sočna redkev, rdečestranski paradižnik).
  5. Izogibajte se kombiniranju ogljikohidratnih živil z GI nad 60 z živili, ki vsebujejo kisline (limona, jabolko, grenivka, paradižnik).
  6. Tudi kisla hrana je nezdružljiva z gredami (skuta, ribe itd.).
  7. Če se sladkorju zelo težko odpovemo, ga nadomestimo s čebeljimi proizvodi. Ne smete razstavljati in kupovati hrane z "nevidnim" sladkorjem v sestavi.
  8. Brez mono-diete! Brez enolične prehrane, sicer obstaja velika nevarnost, da močno škoduje zdravju. Nekega dne hrano čim bolj nadomestite z različnimi obroki.
  9. Bi radi malo kruha? Jej! A ne kot ugriz piščančje juhe ali zelenjavne solate, temveč kot ločen samostojen izdelek - samostojen obrok.
  10. Za nosečnice so kakršni koli poskusi s hrano in diete popolnoma prepovedani. Omejitve prehranjevanja in prilagoditve prehrane pri prihodnji ali doječi materi bi morali biti pod strogim nadzorom nadzornega zdravnika.

Približni dnevni obrok pri delitvi hrane

  • Zajtrk "Hrana ogljikovi hidrati" in sveža zelenjava
  • Kosilo "Beljakovine" in zelenjavna solata "
  • Večerja "Mono-ogljikovi hidrati"

Tipične resnice hujšanja

  • Iz prehrane izločite vse sladkorje.
  • Pozabite na moko in pekovske izdelke iz vrhunske moke.
  • Vsa kupljena priročna živila zavrzite v koš.
  • Za športnike energetskih ploščic ni treba zamenjati z naravnimi "pravimi" ogljikovimi hidrati.
  • Spremljajte raven insulina v krvi. Njegova nizka raven začne postopek izgorevanja maščob.
  • Ogljikovi hidrati - za zajtrk, za energijo, aktivnost, šport.
  • Če obstaja izbira, beljakovine ali ogljikovi hidrati za večerjo, vzemite beljakovine (ribe, skuto, jajca). Inzulin bo torej ostal na prejšnji ravni (v jedilnem meniju ni sladkega), postopek hujšanja pa se bo nadaljeval tudi v sanjah!

Omeniti velja, da vam med ločenimi obroki ne bo treba poskušati premagati stalnega občutka lakote. Jedli boste kot običajno in pojedli toliko, kot je potrebno za sitost. Ne boste občutili nihanj razpoloženja, dremanja, razdražljivosti in utrujenosti.

Brez žrtev, finančnih stroškov, psiholoških okvar in kar je najpomembneje - s praktično nobenim naporom boste začeli hujšati in postali bolj aktivni in veseli!

Tabela ogljikovih hidratov v živilih in tradicionalnih jedeh

V tej tabeli izračunajte količino ogljikovih hidratov, ki jo potrebujete za prehrano. Številke ustrezajo količini ogljikovih hidratov v gramih v 100 g izdelka ali že pripravljene jedi, druge količine so označene ločeno (1 žlica, 1/4 skodelice itd.) Količina ogljikovih hidratov v živilih je še posebej pomembna za tiste, ki sledijo beljakovinski dieti (Atkins, Kremelj, Lužkovskaja)

Obstajajo počasni in hitri ogljikovi hidrati. Polisaharidi v počasnih rastlinah, vključno s škrobom. Hitri ogljikovi hidrati: mono- in disaharidi. Sem spadajo navadni sladkor (saharoza, grozdni sladkor), glukoza, fruktoza itd..

Predstavljamo tabelo skupne teže ogljikovih hidratov.

0
Govedina 0, teletina 0, jagnjetina 0, svinjina 0, ledja 0, svinjski jezik 0, govedina 0, svinjske noge 0, mast 0, srce 0, goveja jetra 0, zajec 0, gosi 0, race 0, piščanec 0, piščančja juha, meso 0

Rastlinsko olje 0

Viski 0, Vodka 0, Konjak, Žganje 0, Rum 0, Tekila 0, Čaj, kava brez sladkorja 0, Mineralna voda 0, Rdeči vinski kis (1 žlica) 0

Sveže, zamrznjene ribe (reke, morje) 0, kozice 0, črni kaviar 0,
Rdeči kaviar 0

0,1 - 1
Jajca v kakršni koli obliki (kos) 0,5

Sir različnih razredov 0,5 - 2, Dietna skuta 1, Margarina 1

Šampinjoni 0,1, Morels 0,2, sveže maslo 0,5, sveže gobe 0,5, Ryzhik 0,5, belo 1, sveže mlečne gobe 1, jurčki sveži 1

Zelišča (1 žlica) 0,1, hren (1 žlica) 0,4, kapre (1 žlica) 0,4, cimet (1 žlička) 0,5, mleti čili poper (1 žlička) 0,5,
Gorčica (1 žlica) 0,5, vinska omaka (1 žlica) 0,5, koren ingverja (1 žlica) 0,8

Jastog 1, morske alge 1

Suho rdeče vino 1, Suho belo vino 1, Jabolčni kis (1 žlica) 1,
Sojina omaka (1 žlica)

Daikon (kitajska redkev) 1

1-3
Sveže lisičke 1,5, jurčki 1,5, russula 1,5

Piščančja jetra 1,5, Doktorska klobasa 1,5, Goveje klobase 1,5,
Mlečne klobase 1,5, Svinjske klobase 2, Mesna omaka (na osnovi juhe,
1/4 skodelice) 3

Maslo 1.3, skuta z nizko vsebnostjo maščob 1.8, namizna majoneza 2.6,
Mastna skuta 2.8, kisla smetana 3

Špinača 2, kaviar rdeče pese 2, solata 2, zelena (zelenica) 2,
Zeleni fižol 3, limona 3, kumare 3, šparglji 3, kislica 3

Beli vinski kis (1 žlica) 1,5, kis (1 žlica) 2.3,
BBQ omaka (1 žlica) 1.8

3-5
Kefir, kislo mleko 3,2, jogurt brez sladkorja 3,5, smetana 4, pasterizirano mleko 4,7, pečeno mleko 4,7

Zelena čebula 3,5, paradižnikov sok 3,5, paradižnikova omaka (1/4 skodelice) 3,5, paradižnik 4, kečap (1 žlica) 4, buča 4, bučke 4, brusnica 4, redkev 4, kupina 4, pet,
Oljke 5, jajčevec kaviar 5, rakitovca 5, jajčevci 5, cvetača 5, belo zelje 5, rdeče zelje 5, sladka zelena paprika 5,
Rdeča sladka paprika 5, repa 5, česen 5

Lignji 4, školjke 5

5. Meso v drobtinah 5

6-10
Meso z moko omako 6, ribe v paradižnikovi omaki 6, ostrige 7

Posušeni jurčki 7.5

Sladki jogurt 8.5

Ramson 6, zelena (korenina) 6, por 6,5, zeleni grah 6,5, redkev 6,5, rutabaga 7, hren 7,5, koleraba 8, peteršilj (zelenica) 8, fižol 8, čebula 9, peteršilj (korenina) 10,5, rdeča pesa 9, pinjole 10

Korenčkov sok 6, Jagoda 6, Jagoda 6,5, Brusnična omaka (1 žlica) 6,5, Grenivka 6,5, Češnja sliva 6,5, Korenje 7, Borovnica 7, Jabolčni sok 7,5, Rdeči ribez 7 5, črni ribez 7,5, borovnica 8, mandarina 8, grenivkin sok 8, malina 8, beli ribez 8, brusnica 8, pomaranča 8, kutine 8, rowan 8,5, kosmulja 9, lubenica 9, kornel 9, mandarinin sok 9, melona 9, marelica 9, hruška 9,5, jabolka 9,5, sliva 9,5, breskev 9,5, kivi 10, šipek 10, češnja 10, češnja 10,5

11-15
Slivov sok s celulozo 11, granatno jabolko 11, slike 11, aronija 11,
Ananas 11,5, češnjev sok 11,5, pomarančni sok 12, nektarina 13, kaki 13,
Marelični sok 14, grozdni sok 14, sok granatnega jabolka 14, grozdje 15

Mandelj 11, bučna semena 12, orehi 12, arašidi 15, lešniki 15, pistacije 15, koruza 14,5

Paprika, polnjena z zelenjavo 11, zeleni grah 12, juha iz zelenega zelja 12, gobova juha 15

Posušeni jurčki 13, Posušeni jurčki 14

Sladka skuta 15

Ribe v drobtinah 12

Pivo 250 g 12

16–20
Krompir 16, sojina moka 16, zelenjavna juha 16, paradižnikova juha 17, sončnična semena 18, paradižnikova pasta 19, kokos 20, sezamova semena 20, grahova juha 20

Liker 60 g 18, hruškov kompot 18, jabolčni kompot 19, grozdni kompot 19

Popsicle sladoled 20

21–30
Banana 21, marelični kompot 21, posušen šipek 21,5, češnjev kompot 24, indijski oreščki 25

Kremasti sladoled 22, Sadni sladoled 25

31-50
Rženi kruh 34, diabetični kruh 38, borodinski kruh 40, rženi somun 43, žitni kruh 43, pšenični kruh 50

Zastekljena skuta 32

Posušena jabolka 45, posušena hruška 49

Ovseni kosmiči 49, hercules drobtin 50, luščen grah 50, fižol 46

Mandljeva torta 45, biskvit 50

Čokolada z oreščki 48, Grenka čokolada 50

51-70
Riški kruh 51, maslene žemljice 51, armenski lavaš 56, vrečke 58, pecivo s smetano 62, semena ržena moka 64, običajni vaflji 65, kremasti prepečenci 66, pšenična moka prvi razred 67, suški 68, pšenična moka visokega razreda 68, jajčni rezanci 68, testenine 69, sladke slamice 69, koruzna moka 70

Ajda 62, Ajda (narejeno) 65, Biserni ječmen 66, Proso 66, Ječmenov zdrob 66, Semolina 67

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki oskrbujejo telo z energijo, potrebno za polnopravno življenje. Najdemo jih v vseh tkivih in celičnih strukturah. Ogljikovi hidrati predstavljajo približno 2,7 odstotka celotne telesne teže. Brez njih notranji organi in sistemi ne morejo normalno delovati. Vzdrževanje razmerja ogljikovih hidratov v telesu je mogoče z uravnoteženo prehrano, ki vključuje živila, ki vsebujejo te in druge koristne snovi.

Kakšno vlogo imajo ogljikovi hidrati v telesu??

Da bi razumeli, zakaj so te organske spojine tako pomembne, je treba preučiti, katere funkcije so jim dodeljene. Ogljikovi hidrati, ki vstopijo v telo s hrano, imajo naslednji spekter delovanja:

  1. Človeškemu telesu dobavljajo energetske vire. To je posledica oksidacije spojine. Kot rezultat tega postopka en gram ogljikovih hidratov proizvede 17 kilodžulov ali 4,1 kalorije. Oksidacijo spremlja poraba glikogena (rezervna zaloga ogljikovih hidratov) ali glukoze.
  2. Sodelujte pri oblikovanju različnih strukturnih enot. Zahvaljujoč ogljikovim hidratom se v telesu vgradijo celične membrane, nastanejo nukleinske kisline, encimi, nukleotidi itd..
  3. Oblikujte zaloge energije za telo. Ogljikovi hidrati v obliki glikogena se odlagajo v mišicah in drugih tkivih, jetrih.
  4. So antikoagulanti. Te snovi redčijo kri in preprečujejo tudi nastanek krvnih strdkov..
  5. So del sluzi, ki pokriva prebavila, površino dihal in sečil. Sluz, ki pokriva te notranje organe, se upira virusnim in bakterijskim okužbam, ščiti pred mehanskimi poškodbami.
  6. Prebava ni koristna. Ogljikovi hidrati spodbujajo delovanje prebavnih encimov in tako izboljšujejo prebavne procese in kakovost asimilacije hranil in dragocenih snovi, aktivirajo delo želodčne peristaltike.

Poleg tega te organske spojine povečajo zaščitne funkcije telesa, določijo krvno skupino in tudi zmanjšajo verjetnost razvoja onkoloških patologij..

Vrste ogljikovih hidratov

Organske snovi iz skupine ogljikov delimo v dve veliki skupini - enostavne in kompleksne. Prvi se imenujejo tudi hitro ali lahko prebavljivi, drugi pa počasi.

Preprosti ogljikovi hidrati

Razlikujejo se po preprosti sestavi in ​​se hitro absorbirajo v telesu. Ta značilnost ogljikovih hidratov vodi do močnega povečanja glukoze v krvi. Odziv telesa na uživanje enostavnih ogljikovih hidratov je veliko sproščanje inzulina, hormona, ki je odgovoren za proizvodnjo trebušne slinavke.

Raven sladkorja pod vplivom insulina pade pod standardno normo. Tako človek, ki je pred kratkim užival hrano, bogato z enostavnimi ogljikovimi hidrati, že začne precej hitro lačen. Poleg tega se pretvorba molekul sladkorja v podkožno maščobo zgodi v razmerju ena proti dve..

Če prekomerno uživate hrano, ki je bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, to povzroči naslednje škodljive učinke:

  • stalni občutek lakote in želja po jedi;
  • poškodbe krvnih žil z insulinom;
  • hitro poslabšanje trebušne slinavke;
  • poveča tveganje za razvoj diabetesa.

Ti negativni učinki so glavni razlog, da so ti ogljikovi hidrati postali imenovani škodljivi ali nezaželeni..

Kompleksni ogljikovi hidrati

Počasne organske spojine, to so vlaknine, glikogen, škrob, delujejo na telo povsem drugače. Snovi, vključene v to skupino, imajo zapleteno sestavo, kar pomeni, da je stopnja njihove asimilacije veliko nižja od hitrosti. Te spojine imajo visoko hranilno vrednost, zato se koncentracija sladkorja praktično ne poveča, zato se človek dolgo počuti polnega..

Ker koncentracija sladkorja ni previsoka, imajo jetra čas, da ga predelajo. To pomeni, da se skoraj v celoti pretvori v energetske vire in ne odlaga v telesni maščobi. Tako zapleteni ogljikovi hidrati telesu ne škodujejo, torej so koristni.

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Dnevni vnos organskega vira energije je odvisen od starosti, spola, teže, življenjskega sloga in nekaterih drugih dejavnikov. Za izračun dnevnega vnosa ogljikovih hidratov lahko uporabite naslednji izračun:

  1. določite svojo normo teže, to je odštejte 100 centimetrov od rasti;
  2. dobljeno število pomnožimo s 3,5.

Nastalo število bo postalo dnevna stopnja porabe. Če je višina 170 cm, mora biti količina dnevno zaužitih ogljikovih hidratov 245 gramov.

Katera hrana vsebuje preproste ogljikove hidrate?

Viri hitrih ogljikovih hidratov vključujejo:

  • naravni med, sladkor, marmelada;
  • bogato pecivo, pecivo, hlebci;
  • zdrob in riževa bela moka;
  • testenine iz bele pšenice;
  • sokovi in ​​gazirane pijače ter sirupi;
  • suho sadje in sladko sadje;
  • nekatere vrste zelenjave.

Ti izdelki niso najbolj uporabni.

Živilski proizvodiKoličina ogljikovih hidratov v 100 g (v gramih)
Kristalni sladkor99,6
Karamela88.1
Koruzni kosmiči83.4
Draga81.4
Vaflji, polnjeni s sadno marmelado80,7
Zdrob73.2
Marmelada71.1
Jam69,9
Bagels69,8
Datumi69.1
Krekerji67.2
Rženi slad66,8
Rozine64.9
Kokice62.9
Mlečna čokolada60.2
Takojšnje testenine56.9
Masleno pecivo55.2
Halva54.3
Čokoladni bonboni54.1
Dunajski vaflji s karamelnim nadevom53.7
Krompirjev čips52.8
Pecivo49.9
Piškotki "Oreški"49.3
Beli kruh48.9
Francoska žemljica47.4
Tortepribližno 46
Coca Cola42.3
Suhe slive39.8
Krofi38.9
jabolčna pita38.3
Eclair torta s kremnim nadevom35.9
Alkoholne pijače (vina, vermuti itd.)20-35
Sladoled24.9
Kuhan beli riž24.7
Pica24.4
Pečen krompir23.2
Sladka koruza v pločevinkah22.6
Kruh iz belega kruha19.6
Hot dog19.4
Kuhan krompir16.8
Grozdje15.2
Pire krompir14.3
Kuhana pesa10.2
Pivo9.8
pomarančni sok8.4
Marelice7.8
Buča7.4
Melona5.3
Lubenica5.2
Kuhano korenje4.9

Katera hrana vsebuje zapletene ogljikove hidrate?

Viri počasnih ogljikovih hidratov vključujejo:

  • pekovski izdelki iz polnozrnate moke;
  • različne vrste gob;
  • testenine iz trde pšenice;
  • žita in stročnice;
  • večina vrst zelenjave;
  • različne zelenice;
  • nesladkano sadje.