Image

Prehranske vlaknine v hrani. Tabela po starosti, koristih, škodi, načinu uporabe, seznamu

Prehranske vlaknine v hrani so ena glavnih sestavin prehrane. Njihovo pomanjkanje ali presežek negativno vpliva na stanje telesa in počutje ljudi.

Prednost uživanja živil z vlakninami (njihova vsebnost je navedena v tabelah v članku) je njihov nizek glikemični indeks, ki pomaga nadzorovati lakoto. Vlaknene snovi poleg tega zagotavljajo pretok hrane skozi požiralnik in čiščenje črevesja..

Kaj so prehranske vlaknine?

Vlaknine so tako imenovani kompleksni ogljikovi hidrati (polisaharidi), počasi prebavljive sestavine, ki vsebujejo predvsem rastlinsko hrano:

  • gobe;
  • zelenjava;
  • koruza;
  • stročnice.

Če morate povečati količino vlaknin v svoji dnevni prehrani, morate obroke iz predelanih zrn in priročna živila nadomestiti z živili z višjo koncentracijo vlaknin, na primer:

  • sivi kruh;
  • polnozrnate testenine;
  • nepoliran riž;
  • kosmiči za zajtrk.

Prav tako morate jesti čim več zelenjave, bogate z vlakninami, na primer:

  • artičoke;
  • zeleni grah;
  • Belo zelje;
  • pastinak;
  • špinača;
  • Artičoka.

Kot prigrizek je bolje dati prednost suhemu sadju. Vsaj enkrat na teden morate pripraviti jedi iz stročnic (lečja kaša, grahova juha, dušen fižol) ali jih dodati solatam in prigrizkom.

Fižol lahko kombinirate tudi s sladicami, jogurtom, žitaricami za zajtrk, pecivom, žitaricami in sadjem. Iz zelenjave je bolje narediti omako, omako, predjed. Pri nakupu tega ali onega izdelka je vredno preučiti napis na embalaži glede vsebnosti vlaken v njem..

Oblike vlaken

Skupaj lahko ločimo 2 vrsti vlaknastih snovi, odvisno od interakcije z vodo.

Nerešljiv

Netopne prehranske vlaknine ne rastejo v prostornini, ki prehajajo skozi prebavni trakt, saj absorbirajo najmanj vlage. S tem aktivirajo delovanje prebavnega sistema in s tem spodbujajo tranzit toksinov, toksinov in ostankov neprebavljene hrane..

Netopne vlaknine v polisaharidih so v velikih količinah v zelenjavi in ​​sadju z žilavo kožo, pa tudi v otrobih in celih zrnih. Ima bolj trdno mikrostrukturo, med gibanjem skozi črevesje se skoraj ne spremeni, lahko pa znatno poveča količino predelane mase.

Topno

Ko topne vlaknine vstopijo v telo, začnejo absorbirati tekočino, nato se povečajo in postanejo viskozna in gosta masa. Podoben postopek lahko zasledimo med pripravo ovsene kaše..

Ko so topne vlaknine nabrekle, napolnijo želodec in se počutite siti.

Večina jih najdemo v takih izdelkih:

  • jabolka;
  • korenje;
  • krompir;
  • pomaranče;
  • fižol;
  • ovsena kaša;
  • ječmen;
  • Chia semena.

Obe skupini vlaknin znatno pojeste hrano, ne da bi povečali vsebnost kalorij. To je posledica dejstva, da živilski encimi ne morejo razgraditi vlaknin, v ta proces so vključene bakterije, ki naseljujejo človeško črevesje, in se imenuje fermentacija.

Nastale izdelke naše telo asimilira. To so predvsem maščobne kisline, pa tudi maslena, mravljična in ocetna kislina. Zelo težko je določiti natančno količino preostalih izdelkov. Nutricionisti soglasno trdijo, da je vsebnost kalorij v 1 g vlaknin približno 2 kcal..

Prehranska vlakna, pomnožena v prostornini, mehanično vplivajo na prebavni sistem, zaradi česar se človek počuti polnega. Pomanjkanje tekočine med prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin lahko povzroči zaprtje.

Vrste vlaken

Vlakna lahko poleg vode sodelujejo tudi z alkalijami. Glede na ta dejavnik in količino, ki jo vsebujejo deli rastlinske hrane, je običajno, da se dodeli 5 vrst prehranskih vlaknin.

Celuloza

Ta snov je glavna sestavina v membranah rastlinskih celic. Celuloza spada v skupino netopnih polisaharidov.

Je sestavni del takšnih izdelkov:

  • polnozrnata pšenična moka;
  • otrobi;
  • Brstični ohrovt, belo zelje;
  • pesa;
  • brokoli;
  • redkev;
  • stroki mladega graha;
  • paradižnik;
  • lupina jabolk, paprika, kumare.

Celuloza absorbira odvečno tekočino in tako aktivira delo debelega črevesa. Dnevni vnos te snovi je 19-38 g, odvisno od starosti in spola osebe..

Hemiceluloza

Ta vrsta kompleksnih ogljikovih hidratov prevladuje v takih živilih:

  • vzklila pšenica;
  • leča;
  • otrobi;
  • jabolka;
  • žito;
  • gorčični kalčki;
  • koruza;
  • brstični ohrovt.

Skoraj vse vrste takih polisaharidov se lahko raztopijo. Hemiceluloza absorbira tekočino in s tem olajša črevesje.

Obe vrsti te snovi prispevata k hitremu čiščenju prebavil iz predelanih ostankov hrane in preprečujeta naslednje bolezni:

  • zaprtje - blato postaja pogostejše;
  • kolitis - vnetje se lajša;
  • krči v obeh delih črevesja;
  • hemoroidi;
  • rak debelega črevesa.

Človeško telo mora zaužiti 5-25 g hemiceluloze na dan.

Lignin

To je še ena vrsta netopnih prehranskih vlaknin, ki jo v živilih najdemo v pomembnih koncentracijah, kot so:

  • žita;
  • fižol;
  • jajčevec;
  • redkev;
  • jagoda.

Poleg tega zastarelo sadje in zelenjava vsebujeta več lignina kot sveže nabrano. Posebnost te vrste vlaknin je posebna viskoznost, ki preprečuje absorpcijo škodljivih snovi in ​​pospešuje hitro odstranjevanje ostankov hrane iz črevesja.

Poleg tega se zaradi lastnosti lignina, da deluje s kislinami v žolčniku, raven holesterola v krvi zmanjša. Dnevna potreba telesa po elementu je 5-6 g.

Komedija

To je topna vrsta polisaharida, ki jo najdemo v drevesnem soku. Ker je gumi polimer prehranskih vlaknin, ga ne najdemo samo v lupini, temveč tudi v celulozi zelenjave in sadja..

Večina dlesni je predstavljena v takih izdelkih:

  • ovsena kaša in druge jedi iz ovsa;
  • orehi;
  • posušen fižol;
  • bučke in buče;
  • krompir;
  • jagode;
  • ječmen;
  • korenje.

Dlesni zavirajo apetit, znižujejo raven holesterola, so vir vitaminov in upočasnjujejo absorpcijo glukoze, kar je še posebej koristno za bolnike s sladkorno boleznijo.

Pektin

Pektin je v izobilju v živilih, kot so:

  • agrumi;
  • jabolka;
  • korenje;
  • stročji fižol;
  • zelje;
  • krompir.

Element sodeluje v prebavnem procesu ne le neposredno v želodcu, temveč tudi v debelem črevesu.

Koristne lastnosti prehranskih vlaknin

Vlakna so za telo nujna, ker opravljajo naslednje funkcije:

  • spodbuja pospešeno izločanje hrane iz prebavnega trakta. Dlje kot prebavila vlaknine prebavijo v prebavilih, težje se nato izločijo. Običajno ta proces spremlja napenjanje, napenjanje in nastajanje plinov. Vlaknine spodbujajo te reakcije v telesu in spodbujajo njegovo naravno čiščenje. Zato ljudem s težavami s črevesjem svetujemo, naj v prehrano vnesejo več hrane z vlakninami;
  • prehranske vlaknine v kombinaciji z obilico pitja normalizirajo črevesno peristaltiko in več kot vlaknin oseba zaužije, več vode mora dnevno piti;
  • prehranske vlaknine preprečujejo upočasnitev črevesja, zaradi česar se pojavi zaprtje, in zavirajo njegovo pospešeno delo, zaradi česar oseba trpi zaradi driske. Ta dvojni učinek je posledica povečane gibljivosti črevesja, katere mišice se aktivno krčijo, pa tudi zaradi pretoka tekočine, ki poveča količino blata;
  • vlaknine upočasnijo prebavo hrane, nadzorujejo apetit in sitost;
  • prehranske vlaknine tvorijo podlago za ugodno črevesno mikrofloro, zato strokovnjaki za prehrano ugotavljajo, da vlaknine sodelujejo pri preprečevanju številnih bolezni, vključno z naslednjimi:
  • kardiovaskularna patologija;
  • diabetes;
  • raki;
  • debelost;
  • uživanje vlaknin zmanjša verjetnost za razvoj nalezljivih in vnetnih procesov, saj blagodejno vpliva na delovanje imunskega sistema.

Nedavne prehranske raziskave so poudarile koristi polisaharidov za človeka tako pri normalizaciji prebave s povečanjem hitrosti odstranjevanja odpadkov kot pri čiščenju odpadnih snovi in ​​toksinov..

To pojasnjuje, zakaj veliko ljudi prilagodi svojo prehrano in preide na "grobo hrano", ki pomaga izgubiti odvečno težo in normalizirati proces predelave hrane v telesu..

Vlakna imajo poleg adsorpcijskega učinka tudi naslednje koristne lastnosti:

  • daje občutek sitosti, kar je še posebej dragoceno pri dieti;
  • normalizira apetit;
  • izboljša izločanje želodca;
  • zmanjšuje tveganje za maligne tumorje debelega črevesa;
  • nasiči telo z vitamini, minerali in elementi v sledovih;
  • upočasni dvig ravni glukoze v krvi;
  • znižuje raven holesterola;
  • normalizira krvni tlak.

Zakaj je pomanjkanje kompleksnih beljakovin nevarno?

Pomanjkanje polisaharidov v dnevni prehrani lahko vodi do motenj v gibanju črevesja, kar je glavni vzrok za zaprtje. Dolgotrajno pomanjkanje vlaknin v prehrani povečuje tveganje za razvoj precej resnih bolezni, kot sta diabetes tipa II in bolezni srca.

Tudi ob prisotnosti kroničnih prebavnih težav, na primer sindroma razdražljivega črevesja, je priporočljivo, da še naprej uživate hrano z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin, z edino razliko, da se upošteva bolnikova individualna nestrpnost do določenih snovi..

Prekomerno uživanje polisaharidov ne vodi do resnih zdravstvenih posledic. Vendar pa lahko prevelik vnos v telo povzroči neprijetne simptome v obliki driske, napenjanja. Treba je opozoriti, da so taki primeri precej redki..

Zahteve za vlakna. Tabela starosti

Dnevni vnos vlaknin je približno 25-30 g, vendar večina ljudi v svoji prehrani ne vsebuje več kot 15 g te snovi..

Za normalno delovanje črevesja EFSA (Evropska agencija za varnost hrane) priporoča upoštevanje naslednjih standardov porabe:

StarostTlaDnevne potrebe
1-3 letafantje in dekletado 14 g
4-7 let17-19,5 g
8-12 let22-25 g
13-18 letfantje in dekleta25-31 g
Star 19-30 let22-35 g
30-50 letmoški40 gz nestandardno prehrano 14 g na 1.000 kcal
ženske25 g
starejši od 50 letmoški30 g
ženske21 g

Da bi preprečili organske patologije, pa tudi sladkorno bolezen druge vrste, je treba v dnevni jedilnik vključiti več obrokov in živil, bogatih z vlakninami - količina njegovega uživanja mora biti vsaj 30 g vsak dan. Podobno priporočajo strokovnjaki ljudem z rakom in debelostjo..

Omejitve

Negativnim učinkom prekomernega vnosa vlaknin se lahko izognete, če jih uživate zmerno in ne na tešče. Najboljša možnost je kombiniranje živil s prehranskimi vlakninami in kakršnimi koli tekočinami.

Na primer, če fižol zaužijete v enem obroku, hkrati morate kot prvo jed jesti juho ali piti kompot, vodo, čaj. Vključitev živil, bogatih s prehranskimi vlakninami, v jedilnik pomaga spremeniti prebavo.

Njihov presežek vodi v drisko, gnitje, slabo prebavo in fermentacijo hrane, zaprtje, kar povzroča naslednje simptome:

  • napenjanje;
  • črevesna obstrukcija;
  • krčevite bolečine v spodnjem delu trebuha;
  • hipoglikemija pri bolnikih z diabetesom mellitusom.

Če se pojavijo ti simptomi, se morate posvetovati s terapevtom ali gastroenterologom o priporočljivosti nadaljnje uporabe vlaknin.

Paziti je treba, da se med poslabšanjem bolezni v dnevni jedilnik vključijo večje količine vlaknastih živil za bolezni želodca ali dvanajstnika.

Seznam najboljših živil, bogatih z vlakninami. Koristi in kontraindikacije

Da ne bi škodovali svojemu telesu, morate vedeti o količini tega elementa v vsakem zaužitem izdelku..

Žita in testenine

Prehranske vlaknine v hrani (tabela vključuje osnovne informacije o njihovi vsebini) v sestavi testenin in žit vsebujejo različne koncentracije:

Končan izdelekProstornina vlaken na 100 g surovineDel dnevne vrednosti na odraslega (30 g)
ječmen14,5 g48%
ajda14 g47%
ajda11,4 g38%
riž9,7 g32%
ovseni zdrob8 g27%
ječmenova kaša7,8 g26%
koruzni rezanci4,8 gštirinajst%
rezanci iz polnozrnate pšenice4,8 gštirinajst%
koruzni zdrob4,8 gšestnajst%
pšenični zdrob4,6 gpetnajst%
zdrob3,6 g21%
testenine1,8 g5,4%
jajčni rezanci1,2 g3,6%
riževi rezanci1 g3%

Žita in testenine so koristne za telo zaradi naslednjih učinkov:

  • dolgotrajen občutek sitosti;
  • beljakovine, ki jih vsebuje sestava, spodbujajo rast in obnovo celic;
  • vsebuje antioksidante;
  • pomagajo očistiti prebavni trakt.

Kontraindikacije za uporabo - odvečni škrob lahko povzroči povečanje telesne mase.

Stročnice

Vlaknine so prisotne tudi v stročnicah. Njegova prostornina je navedena v tabeli:

Končan izdelekProstornina vlaken na 100 g surovineDel dnevne vrednosti na odraslega (30 g)
fižol12,4 g41%
leča11,5 g38%
kaša11,1 g37%
grah10,7 g36%
čičerika9,9 g33%
soja6 g18%

Pozitivni vidiki uživanja stročnic:

  • visoka vsebnost beljakovin v sestavi;
  • se lahko daje otrokom od 8. do 9. meseca starosti;
  • stročnice čistijo telo holesterola;
  • zaradi prisotnosti hranil v sestavi jih priporočamo za uporabo med nosečnostjo;
  • ti izdelki izboljšujejo delovanje srca in stabilizirajo hormone;
  • izboljša se stanje kože, las, nohtov;
  • stročnice aktivno odstranjujejo radionuklide in soli težkih kovin iz celic.

Možna škoda, ki jo fižol lahko povzroči telesu, se izraža v poslabšanju patologij, kot so:

  • hepatitis;
  • tromboflebitis;
  • nagnjenost k zaprtju in plinom v črevesju;
  • protin;
  • bolezni prebavil;
  • odpoved cirkulacije.

Zelenjava

Prehranske vlaknine v hrani (tabela vsebuje podatke o zelenjavi) pomagajo telesu, da se očisti, zato jih je pomembno vključiti v prehrano v potrebni količini:

Končan izdelekProstornina vlaken na 100 g surovineDel dnevne vrednosti za odraslega (približno 30 g)
Artičoka4,5 gpetnajst%
zelje2-4 g7-14%
pesa2,5 gosem %
korenček2,4 gosem %
redkev2,1 g7%
buča2 g7%
Sladka paprika1,9 g6%
repa1,9 g6%
redkev1,6 gpet%
česen1,5 gpet%
krompir1,4 gpet%
paradižnik1,4 gpet%
bučke1 g3%
kumare1 g3%

Vključitev zelenjave v dnevni jedilnik koristi telesu, kar se izraža v naslednjih učinkih:

  • sestava vsebuje elemente v sledovih in kisline, ki pozitivno vplivajo na delo kardiovaskularnega sistema;
  • zelenjava se hitro absorbira, daje človeku moč in moč za cel dan;
  • zelenjava vsebuje veliko vitaminov, ki spodbujajo živčni sistem;
  • izdelki telo osvobodijo toksinov, rakotvornih snovi in ​​toksinov.

Zelenjava lahko škoduje zdravju ljudi le v primeru posameznih značilnosti telesa in kroničnih bolezni. Na primer, belo zelje ni priporočljivo za uporabo, če ima oseba povečano želodčno izločanje ali ima diagnozo pankreatitis.

Živalski proizvodi

Živalski proizvodi ne vsebujejo vlaknin, saj so element rastlinske hrane.

Jagodičevje in sadje

Prehranske vlaknine v hrani (tabela vsebuje seznam jagodičja in sadja, bogate z vlakninami) so telesu potrebne za normalno delovanje. Pri sestavljanju prehrane je treba upoštevati, kakšna koncentracija vlaknin je v živilih:

Končan izdelekProstornina vlaken na 100 g surovineDel dnevne vrednosti za odraslega (približno 30 g)
suhe fige18,2 g61%
suhe marelice17,6 g59%
posušena breskev14,9 g50%
posušena jabolka14,9 g50%
šipka10,8 g36%
rozine9,6 g32%
suhe slive9 gtrideset%
avokado6,7 g22%
feijoa6,4 g21%
malina6,3 g21%
posušena hruška6 g20%
datumi6 g20%
gorski pepel rdeč5,4 g18%
Črni ribez4,8 gšestnajst%
aronija4,1 gštirinajst%
durian3,8 g13%
kivi3,8 g13%
malina3.712%
kutine3,6 g12%
beli ribez3,4 genajst%
Rdeči ribez3,4 genajst%
brusnice3,3 genajst%
borovnica3,1 gdeset%
robidnica2,9 gdeset%
hruška2,8 gdevet%
brusnice2,5 gosem %
borovnica2,5 gosem %
sveže fige2,5 gosem %
oranžna2,2 g7%
jagoda2,2 g7%
marelice2,1 g7%
breskev2,1 g7%
limona2 g7%
rakit2 g7%
mandarina1,9 g6%
češnjeva sliva1,8 g6%
češnja1,8 g6%
grenivke1,8 g6%
jabolka1,8 g6%
banana1,7 g6%
nektarina1,7 g6%
papaja1,7 g6%
grozdje1,6 gpet%
mango1.6pet%
kaki1,6 gpet%
slive1,5 gpet%
ananas1,2 g4%
češnje1,1 g4%
pomelo1 g3%
Granat0,9 g3%
melona0,9 g3%
lubenica0,4 g1%

Jagodičevje in sadje zelo koristi človeškemu telesu, kar se kaže v takem učinku:

  • sodelujte pri čiščenju črevesja;
  • s povečano uporabo jagode in sadje ne škodujejo postavi;
  • ti izdelki spodbujajo regeneracijo celic, preprečujejo izhlapevanje vlage;
  • pektin normalizira raven sladkorja in odstrani rakotvorne snovi;
  • sadje in jagode vsebujejo vitamine in minerale.
  • V primeru neuravnotežene uporabe teh izdelkov lahko škodujejo telesu:
  • povzroči alergijsko reakcijo;
  • breskve in marelice se dolgo prebavijo in lahko povzročijo občutek teže;
  • uživanje veliko sladkih sort lahko vodi do razvoja krčnih žil;
  • eksotično sadje, slive in grozdje sproščajo črevesne mišice in lahko povzročijo drisko.

Katera hrana iz vlaknin je dovoljena med nosečnostjo?

Prehranske vlaknine v hrani, ki jih uživamo vsak dan, telesu prinašajo nesporne koristi. To je še posebej pomembno za ženske, ki nosijo otroka. Pomembno je, da svoj jedilnik sestavijo v skladu s tabelami z vsebnostjo vlaknin v izdelkih, tako da je čim bolj uravnotežen..

Dnevna prehrana nosečnic mora vsebovati sveže sadje in zelenjavo..

Spodbujajo normalno odvajanje in redno odvajanje blata ter pomagajo vzdrževati stabilno raven glukoze v krvi. Svetujejo jim, da dnevno zaužijejo do 2 kg zelenjave in sadja. V tem primeru je treba z lupino zaužiti jabolka, hruške, marelice in breskve, saj je v njej največ prehranskih vlaknin..

Glavni viri vlaknin za nosečnice so cela zrna. Riž, rž in pšenični otrobi vsebujejo veliko prehranskih vlaknin. Vendar njihov presežek v telesu ovira normalno absorpcijo drugih hranil, prejetih iz njihove hrane..

Poleg tega nutricionisti priporočajo dodajanje graha in leče v prehrano. Poleg visoke vsebnosti prehranskih vlaknin so vir železa, kalcija, cinka, fosfata.

Za nosečnice v zadnjem trimesečju je še posebej koristno, če prehrano obogatijo z živili, bogatimi z vlakninami. V tem obdobju plod začne stiskati organe prebavnega sistema, kar povzroča težave s prebavo živil..

Fiber hrana in pametna pravila za hujšanje

Redno uživanje hrane z visoko vsebnostjo vlaknin vam lahko pomaga pri izgubi odvečnih kilogramov in ohranjanju zdrave teže. Zadostna količina prehranskih vlaknin lahko pospeši metabolizem v mirovanju, to je, ko človek porabi nekaj kalorij, ne da bi se ukvarjal s športom ali drugo telesno dejavnostjo.

Večina živil z visoko vsebnostjo vlaknin (sadje, zelenjava, zelišča) je malo kalorična. Tisti, ki želijo shujšati, morajo zaužiti več teh živil, da se dobro počutijo in izgledajo zdravo. Hitro nasičijo telo, kar pomaga odpraviti odvečno težo in ohraniti odlično fizično obliko..

Pravila za hujšanje s prehranskimi vlakninami narekujejo naslednje točke:

  • dnevno morate zaužiti 20 g vlaknin. Za to količino poskrbi 800 g zelenjave in sadja, zaužitih s kožo;
  • biserni ječmen, ajda, ovsena kaša in rjavi riž bodo v prehrani zagotovili do 5-7 g vlaknin;
  • 100 g polnozrnatega kruha vsebuje do 6 g prehranskih vlaknin;
  • 2-krat na teden je treba v prehrano uvesti jedi, pripravljene z dodatkom leče, fižola ali graha;
  • dnevno je treba zaužiti do 6 žlic. l. parjeni otrobi;
  • slaščičarski sladkor je treba nadomestiti s suhim sadjem;
  • med prigrizkom morate jesti oreščke ali semena.

Če želite shujšati, morate zjutraj jesti hrano, bogato z vlakninami. Prav tako nutricionisti ne priporočajo uživanja hrane z vodo..

Meni naj bo sestavljen po naslednjem načelu:

  • solate - 25% prehrane;
  • sadje - 25% prehrane;
  • sveža ali kuhana zelenjava - 25% prehrane;
  • žita in stročnice - 10% prehrane;
  • oreški - 10% prehrane;
  • rastlinske maščobe - 5%.

Večina rastlinskih izdelkov vsebuje prehranske vlaknine, vendar se za najboljše štejejo naslednje (v padajočem vrstnem redu vsebnost vlaknin na 100 g izdelka):

  1. Pšenični otrobi - 46,6 g.
  2. Chia semena - 34,4 g.
  3. Lanena semena - 27,3 g.
  4. Posušeni jurčki - 26,2 g.
  5. Makovo seme - 19,5 g.
  6. Ajdova zrna - 14,0 g.
  7. Fižol - 12,4 g.
  8. Leča - 11,5 g.

Prehranske vlaknine so bistveni del zdrave človeške prehrane. Pri izračunu dnevnega jedilnika je priporočljivo uporabiti tabelo vsebnosti teh snovi v hrani. V tem primeru lahko varno rečemo, da bo telo dobilo zadostno količino vlaken za normalno delovanje..

Seznam živil, bogatih z vlakninami

Prehranske vlaknine (vlaknine) so kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih telo skoraj ne absorbira. Pomagajo znebiti odvečne teže, zaprtja, izboljšajo metabolizem, stabilizirajo krvni sladkor. Dnevni dodatek za moške je 33,5 g, za ženske - 28 g.

Stročnice

Grah, fižol, leča so pravo skladišče vlaknin. So vir rastlinskih beljakovin, esencialne aminokisline lizin, vitaminov in mineralov. Prehranske vlaknine v fižolovi hrani očistijo črevesje, podpirajo mikrofloro.

Leča

Unikatne stročnice. Ima jih veliko vrst: rdeča, zelena, francoska itd. Uporablja se za pripravo juh, prilog in solat. Leča je bogata z aminokislinami, vitamini in minerali. Vsebuje 7, 9 g prehranskih vlaknin na 100 g kaše.

Fižol

Bogata z beljakovinami (25%) in rastlinskimi vlakninami. Visoka vsebnost železa je koristna za srce. Cink pomaga izboljšati presnovo ogljikovih hidratov. Kultura stročnic se pogosto uporablja v kulinariki. 100 g kuhanega barvnega fižola vsebuje 7 g vlaknin. Šparglji (stročnice) v 100 g vsebujejo 3,0 g prehranskih vlaknin.

Grah (čičerika)

Uživate lahko tako mlado sadje kot cela ali zdrobljena zrela semena. Visoka vsebnost beljakovin. Izdelek je nasičen z vitamini skupine B in A. Vlaknin v 100 g kuhane čičerike je 11,2 g; zelena - 5,7 g. Kozarec svežega graha pokriva dnevno potrebo po vitaminu C.

Sojini zrni

Pogosto se uporablja v dietah za nadomestitev mesa in mlečnih izdelkov. Vego in vegetarijanci sojo pogosto uporabljajo za nadomeščanje beljakovin. Vsebuje minerale in vitamine. Soja na 100 gramov vsebuje 6 gramov vlaknin. Jemo jih lahko surove in jih dodajamo solatam..

Zelenjava

Vse svetovne kuhinje pri kuhanju uporabljajo korenje, peso, krompir, čebulo, različne vrste zelja itd. Redkeje artičoke in sladki krompir. Kuhajo se, dušijo in jedo sveže. Pripravljen kot samostojen obrok ali v kombinaciji z drugimi sestavinami. Potešijo lakoto, telesu dajo energijo, nasitijo z vitamini in minerali. V zelenjavi je veliko vlaknin.

  • Kako zvijemo češnjev kompot za zimo
  • 5 učinkovitih vaj za srce po 50
  • Likoprofitni potencial

Korenček

Okusna in hranljiva korenovka. Napolnjena z vitamini A, K, B. Bogata z antioksidanti. Ima malo kalorij. Korenje je priporočljivo za otroško hrano in prehrano. Rastlinska vlaknina v 100 g je 2,8 g.

Pesa

Formulirano z naravnimi anorganskimi nitrati. Koreninski sok znižuje krvni tlak in povečuje mišično aktivnost. Pesa vsebuje folate, železo, baker, mangan in kalij. 100 g izdelka vsebuje 2,8 g prehranskih vlaknin.

Brokoli

Ta vrsta zelja je po vsebnosti vitamina A na prvem mestu v družini. Vlaknasta zelenjava je bogata z minerali. Brokolijevi antioksidanti se lahko uprejo rasti rakavih celic. Koristno surovo. 100 g socvetja vključuje 2,6 g vlaknin.

brstični ohrovt

Tako kot belo zelje ima visoko vsebnost vitaminov A, C, B, bogato je z železom, fosforjem in kalijem. Postrezite kot priloge, pripravite juhe in solate. Vlaknine na 100 g izdelka - 3,8 g.

Krompir

Kuhano v lupini je bolj koristno. Vir vitaminov C in skupine B. Gomolji vsebujejo škrob, pektin in fruktozo. 100 g zelenjave vsebuje 2,2 g prehranskih vlaknin.

Sladki krompir

Koreninsko zelenjavo jemo surovo, kuhano, pečeno. Okus sladkega krompirja se razlikuje glede na sorto. Gomolji so bogati z vitamini in minerali ter folno kislino in beljakovinami. Zeleni sladkega krompirja se dodajo solatam. Vlaknin je 3 g na 100 g izdelka.

Buča

Priljubljena in zdrava zelenjava. Vir vitamina A, K z veliko kalcija. 100 g buče - 2 g prehranskih vlaknin.

Sadje

V svojo dnevno prehrano lahko enostavno dodate hrano, bogato z vlakninami. Za lažji prigrizek pojejte banano ali kozarec jagod. Takšna hrana ne bo škodovala postavi, telo bo napolnila s potrebnimi vitamini in vlakninami. Številni plodovi, bogati z vlakninami, so na voljo tudi pozimi.

Hruška

Vsebuje folno kislino, kalcij, vitamine C, A. Hruška je napolnjena z inulinom in drugimi polisaharidi. 16,5% srednje sadje - vlakna.

Jagoda

Zrelo sveže jagodičje je skladišče vitaminov A, C, H, B9. Visoka vsebnost mineralov (kalij, kalcij, natrij). 100 g jagod - 2,2 g prehranskih vlaknin.

Avokado

Sadje je polno mononenasičenih maščob, koristnih za srce. Uporablja se v solatah in omakah. Olupljeni avokado ima v povprečju 9,2 grama vlaknin.

Apple

Večina prehranskih vlaknin najdemo v koži sadja, pomembno je, da jemo ne samo celulozo. Jabolko je bogato z vitamini A, C in K in je na voljo skozi vse leto. Vlakna v srednje plodu - 5,5 g.

  • Ali se je mogoče zadolžiti brez preverjanja kreditne zgodovine
  • Julienne classic - možnosti kuhanja doma po receptih po korakih s fotografijo
  • Ponovno izdajanje kartice Sberbank - kako naročiti v primeru izgube, prenehanja veljavnosti, postopka registracije in stroškov

Malina

Dišeča jagoda je koristna ne samo za sezonske prehlade. Malin je veliko v manganu. 100 g - 6,5 g vlaknin.

Robidnica

Mnogokostyanka vsebuje cel arzenal multivitaminov in mineralov. Velika vsebnost organskih kislin. Prehranske vlaknine v 100 g jagod - 5,3 g.

Suhe slive

Tako se imenuje posušen plod slive. Pomaga vzpostaviti delo prebavil. Deluje kot blago odvajalo. Suhe slive vsebujejo veliko sladkorjev. Na 100 g izdelka je 7 g vlaknin.

Žita

V svojo dnevno prehrano vključite žita. Dajejo moč in energijo, telo napolnijo s hranili. Hrana, bogata z zdravimi vlakninami, lajša lakoto, čisti črevesje pred toksini in neguje mikrofloro.

Kvinoja

Psevdozrna kultura, nekakšna kvinoja. Semena so bogata z antioksidanti, magnezijem, folati in bakrom, vitamini B1, B2 in B6. Kvinoja je primerna za priloge, moka se uporablja za peko. 100 g semen vključuje 7 g vlaknin.

Najbolj zdrava žita so polna vitaminov, mineralov in antioksidantov. Oves vsebuje topne vlaknine (beta-glukan, 8%). Uravnava raven sladkorja in holesterola v krvi.

Ajda

Veliko se uporablja pri dietah. Kemično sestavo ajde predstavljajo vitamini in minerali. 4,0 g vlaknin v 100 g pripravljene kaše.

Bulgur

Zdrobljeno toplotno obdelano pšenično zrno. Vsebuje vitamine skupine B, bogate s kalijem, fosforjem in drugimi minerali. 100 g surovega bulgurja vsebuje 18,0 vlaknin.

ječmenova kaša

Je bogata z beljakovinami in selenom ter je močan antioksidant. Ohišje ječmena vsebuje celulozo. Groba vlaknina je 11,5 mas.%.

Oreški in semena

Zdrava hrana, bogata z vlakninami in veliko maščob. Lahko ga jemo kot predjed, dodamo ga sladicam, pecivom, solatam. Naložena s hranili.

Mandelj

Kemična sestava oreščkov je presenetljiva v izobilju. Vitamini A, E, PP, skupina B, minerali in maščobe. 100 g mandljev - 7,5 g prehranskih vlaknin.

Chia semena

So vir vlaknin, beljakovin, kalcija in železa. Vsebuje vitamine in antioksidante Omega-3. Semena je najbolje zdrobiti in uživati ​​surova. Lahko se doda kateri koli jedi. 100 g chia je 38 g vlaknin.

Črna čokolada

Okusno in zdravo, z veliko prehranskih vlaknin. Eno najbolj antioksidantno bogatih živil. Izberite visoko vsebnost kakava (70% ali več), brez sladkorja. 100 g vsebuje 7-10 g vlaknin.