Image

Prehrana za pridobivanje mišične mase - prehrana za rast mišic

Pravkar ste končali najboljši trening, ki ste ga kdaj imeli. Še nikoli niste toliko dvigovali ali se toliko potili in si za to zaslužite mentalne ovacije svojih prijateljev v telovadnici. Treninga je konec. Mišice čim bolj spodbudimo.

  • Ali zagotavlja rast mišic??
  • Se bodo vaše mišice povečale in okrepile ob naslednjem prihodu v telovadnico??
  • Ali lahko naslednjič dvignete še več?

Odvisno od tega, kako gledate na to. Vse je odvisno od počitka in vnosa hrane. Zdaj potrebujete dovolj časa za okrevanje in pravilno prehrano za pridobivanje mišične mase - sicer vaše mišice sploh ne bodo rasle.

Ključni prehranski dejavnik. Kalkulator kalorij

Vsi vemo, da v telovadnici uničujemo samo mišice, ki pa rastejo zunaj telovadnice..

Če želite to narediti, se morate držati prehranske in prehranske strategije, časovnega razporeda vnosa hranil in športnih dodatkov, ki vam bodo omogočili, da kilogram za kilogram telesu v kratkem času dodate mišično maso..

Ugani, kaj je ključni prehranski dejavnik za pridobivanje mišic? Ne, ne gre za to, koliko beljakovin, ogljikovih hidratov ali maščob potrebujete. Tako za moške kot za dekleta je to skupni vnos kalorij.

V poskusu telo za sintezo 1 kg mišičnih vlaken potrebuje 4600 do 7000 kalorij. In to je poleg kalorij, potrebnih za vzdrževanje življenja. Mišice so energija.

Če želite izvedeti, koliko kalorij morate dnevno zaužiti, v zgornjo polje kalkulatorja vnesite svojo težo.

Dobljeni rezultat je povprečna količina, potrebna za preživnino. Vsi izračuni se začnejo s tem. Če želite pridobiti mišično maso, dodajte dobljenemu številu 500 kalorij, če gre za zelo tanke mlade ljudi in dekleta (ektomorfi) - ta številka je lahko veliko večja (1000 + kalorij).

Vzemimo primer: če tehtate 80 kg, potem morate po izračunih dobiti 2400 kalorij na dan. To ne bo spremenilo vaše teže. Vsa energija bo namenjena vzdrževanju metabolizma.

2400 + 500 = 2900 kalorij za rast mišic. Zato se morate najprej naučiti izračunati skupni vnos kalorij zaužite hrane..

Kaj torej pomeni kakovostna prehrana za rast mišic? ?

Glavni cilj prehrane je vaše zdravje, šele nato rast mišic.

Ne morete ogroziti svojega zdravja - enkrat za vselej pozabite na steroide in vprašljivo športno prehrano.

Ekstremne diete, kot so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z veliko maščobami ali z zelo visoko vsebnostjo beljakovin, za nas niso zdrave in zato niso primerne za gradnjo mišic.

Izogibajte se vsem skrajnim, natančno upoštevajte svoj program vadbe v telovadnici.

Viri hranil. Kalkulator BZHU

Prehrana mora temeljiti na zdravem razmerju ključnih hranil:

  • beljakovine - glavni gradbeni material - približno 30%;
  • maščobe - glavni material za sintezo vitalnih hormonov - približno 20%;
  • ogljikovi hidrati - glavni (najbolj priročen za telo) vir energije 50-60%.

V zgornjo polje kalkulatorja vstavite svojo težo v kilogramih

Na podlagi zgornjega razmerja ste prejeli dnevno količino BJU v gramih za pridobivanje mišične mase.

Glavna stvar pri beljakovinah

Najpomembnejša ni le količina, ampak tudi enakomeren vnos beljakovin v telo skozi ves dan. Vrednost, pridobljeno iz izračunov, je treba deliti s številom obrokov.

Vzemimo primer: recimo, da dobite 150 gramov beljakovin na dan in jeste 6-krat na dan. 150 razdelite na 6, izkaže se 25 gramov na obrok.

To je idealna shema za vnos beljakovin v telo (če je mogoče, v rednih intervalih). Številni poskusi so pokazali, da se ob zaužitju 20-30 gramov beljakovin sproži sinteza beljakovin v mišicah. Ko zaužijete več, se ta postopek po analogiji ne pospeši, če močneje pritisnete stikalo, lučka ne gori svetleje.

Najboljši viri beljakovin

Jajca upravičeno veljajo za najboljši vir, saj vsebujejo vse potrebne aminokisline in njihova biološka vrednost - 100.

Mlečni izdelki so najbolj ugoden, popoln vir beljakovin z visoko biološko vrednostjo - 85–95. 1 liter katerega koli mleka vsebuje kar 30 gramov beljakovin. Najpomembnejša pomanjkljivost je, da mnogi ne prenašajo laktoze. Toda to težavo je mogoče enostavno rešiti z jemanjem tablet laktaze (Lactazar).

Meso (z izjemo maščobnega svinjskega mesa) - njegova prebavljivost in biološka vrednost sta nekoliko nižji od vrednosti mlečnih izdelkov in poleg tega jajc. Toda ena velika prednost premaga vse slabosti - v njej je zelo malo maščobe (v piščančjem fileju 1-2 grama maščobe na 100 gramov). V situaciji, ko želimo zmanjšati količino maščob v prehrani, a dobiti veliko beljakovin, imamo dve možnosti: jesti beljakovine in ločiti rumenjak ali pa vzeti pusto meso.

Ribe - v vseh pogledih niso slabše od mesa. Vsebuje pa veliko Omega 3 - polinenasičenih maščobnih kislin.

Neustrezni viri beljakovin

V našem primeru sta zanimiva le dva izdelka: oreški in soja. Ker vsi ostali vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in z njihovo pomočjo ne bomo mogli pridobiti beljakovinske norme, saj bomo preobremenili normo ogljikovih hidratov.

Oreški - dobra prebavljivost, vendar nizka prebavljivost - 30-35%. Ljudem, ki pravijo, da imajo oreški več beljakovin kot meso, je mogoče razložiti, da večina beljakovin iz oreškov preprosto ne bo absorbirana. Biološka vrednost oreščkov je dvakrat nižja od vrednosti jajc. Za primerjavo: 30 gramov beljakovin iz jajc se popolnoma absorbira in le 10 gramov beljakovin iz oreškov. V tem primeru je biološka vrednost 50-60, to pomeni, prejeli bomo 5 g popolnih beljakovin.

Soja je edina izjema. Niti ne moremo ga imenovati slabša beljakovina, saj je njegova biološka vrednost 96, več kot meso. Izgube v prebavljivosti - 48%. Polovica zaužite soje preprosto ni prebavljiva.

Pogosto nimamo možnosti jesti polnovredne hrane. Tukaj vam bo športna prehrana - sirotkine beljakovine postale rešilno sredstvo. Ko ga jemljete, lahko hitro pridobite potrebnih 20-25 gramov v tistih trenutkih, ko je nemogoče normalno jesti. Zaradi tega je eden najbolj priljubljenih dodatkov med športniki..

Hrana je vir ogljikovih hidratov

Ajda je nedvomno vodilna v vseh pogledih. 12 gramov beljakovin, 72 gramov ogljikovih hidratov in 10 gramov vlaknin na 100 gramov. Daje občutek sitosti - 2-4 (do 6 ur). To je koristno za športnike na suhem in športnike, ki izgubijo težo. Človek ostane dolgo sit s majhno količino ogljikovih hidratov. To je morda pomanjkljivost pri pridobivanju mišične mase..

Rjavi riž je najljubši pri vseh bodybuilderjih. Daje kratko sitost - 2 uri. Beljakovine - 7,5 g, ogljikovi hidrati - 62 g, maščobe - 2,5 g, vlaknine - 9,7 g na 100 g. Zaradi kratke sitosti je pomembno živilo pri pridobivanju mase..

Ovsena kaša je vir ogljikovih hidratov številka ena za zajtrk. Veliko vlaknin - 11 gramov. Kratek občutek sitosti, po 1-2 urah se pojavi občutek lakote. Še en plus je, da ga lahko uživamo surovega, saj ga skoraj ni treba kuhati. Iz njega lahko hitro pripravite koktajl:

  • 50 gramov ovsene kaše;
  • 0,5 l mleka;
  • 30 gramov sirotkinih beljakovin (po potrebi).

Testenine iz trde pšenice - vsebujejo 11 gramov beljakovin, ogljikovi hidrati - 68 gramov. Vlaknin je precej majhnih - 6 gramov. Dobra izbira za pridobivanje mišične mase, saj imajo povprečen glikemični indeks in lahko pojedo dokaj veliko porcijo. Čez dan lahko testenine enostavno pridobite s hitrostjo počasnih ogljikovih hidratov.

Krompir - beljakovine - 2 g, ogljikovi hidrati - 16 g, zelo malo vlaknin - 1,4 g. Zato ga je priporočljivo jemati z zelenjavo (zelenice, kumare). Pečen krompir je najprimernejši, saj se počasi prebavlja. Cvrtje krompirja poveča glikemični indeks in izboljša prebavljivost.

Je najpomembnejši vir energije. 50–60% oskrbe telesa z energijo prihaja iz maščob. Energijska vrednost 1 g je približno 9 kcal. Za primerjavo: beljakovine in ogljikovi hidrati imajo 4 kcal. 60% vseh možganskih celic je maščob. Poleg tega so del vseh naravnih steroidnih hormonov. Vitamini A, D, E, K, vitalni za telo, se lahko raztopijo le v maščobah. Vse maščobe delimo na dve vrsti: nasičene (živalske) in nenasičene (rastlinske). Nenasičene - Omega 3, Omega 6, Omega 9. Te maščobe se v našem telesu ne sintetizirajo, zato morajo v našo prehrano vstopiti s hrano. V velikih količinah jih najdemo v oreščkih in različnih oljih. Prav tako je v različnih ribjih izdelkih velika količina nenasičenih maščob (maščobnih kislin). Stopnja porabe maščob v hrani je 0,5-1 g na 1 kg teže. V tem primeru je razmerje nasičeno - nenasičeno, po možnosti 25% / 75%. Pomanjkanje maščobe je lahko zelo škodljivo za vaše zdravje - hormonske motnje.

Še en odtenek, povezan z maščobami. Zelenjava je veliko cenejša od živali. Zaradi tega se je pojavila tehnologija za proizvodnjo transmaščob - poceni nenasičenih maščob, ki so umetno nasičene z ogljikom. Če je mogoče, se jim je treba izogibati, ker so škodljive za telo. Najdemo jih v večini predelane hrane in vodijo do bolezni, kot so koronarna srčna bolezen, Alzheimerjeva bolezen, diabetes.

Vitamini

Vitamini so organske snovi, ki vstopijo v telo od zunaj in jih naše telo ne more sintetizirati.

  • topen v maščobah (A, D, E in K);
  • vodotopen (vitamina B in C).

Potreba po vitaminih pri nenehnem gibanju športnikov je nekoliko večja kot pri običajnih državljanih. Zato je priporočljivo jemati vitamine vse leto. Toda iz neznanega razloga nekateri "strokovnjaki" priporočajo, da odmerek včasih presežete. To ni samo koristno, ampak tudi nevarno. Večje ni boljše. Odmerki vitaminov morajo biti enaki ali nekoliko manjši od dnevne vrednosti.

Voda topni vitamini

V maščobah topni vitamini

Isto načelo velja za makro in mikrohranila..

Osnovna prehranska načela pred vadbo in po njej

Prehrana pred vadbo

Najboljši čas je uro in pol do dve uri pred začetkom vadbe. Sestavljen naj bo iz: beljakovin, vlaknin, ogljikovih hidratov (počasi) in vode. 50 gramov ovsene kaše zmešajte z vodo in tremi jajci. Vse to bo naše telo enakomerno hranilo s počasnimi ogljikovimi hidrati in lahko prebavljivimi beljakovinami. Trideset minut pred začetkom vadbe je naša glavna naloga zagotoviti telesu pomembna hranila pred večjo obremenitvijo: od beljakov ločimo 3-4 beljakovine in v mešalniku zmešamo sadje (banane ali jabolka po vašem okusu).

Namesto beljakov lahko uporabite sirotkine beljakovine in nekaj banan. Stepite v mešalniku in popijte celo pol ure pred treningom. Ta živila telo zelo hitro absorbira..

Prehrana po treningu

Morda celo bolj pomemben kot pred vadbo začne postopek okrevanja. Najbolj priljubljeno priporočilo je, da takoj po treningu vzamete beljakovinski napitek. Vse to je potrebno, da se zapre tako imenovano "okno ogljikovih hidratov" - dopolnitev zalog glikogena v telesu.

Zdaj velja enako priljubljen pristop - obilna večerja 1 - 1,5 ure po telovadnici, saj se bodo zaloge glikogena vseeno obnovile pred naslednjim treningom.

Kalkulator količine vode

Človeško telo ima 2/3 vode. Voda aktivno sodeluje v vseh presnovnih procesih, izloča toksine iz telesa, sodeluje pri delu vseh vitalnih organov. Skupna količina vode vpliva na duševno zmogljivost, počutje, razpoloženje in delovanje. Izguba vode se med vadbo znatno poveča. Zato je priporočljivo, da steklenico vedno nosite s seboj. Če želite približno ugotoviti, koliko vode morate spiti na dan, uporabite spodnji kalkulator. Vnesite svojo težo, spol in trajanje obremenitev za trening

Na prvi pogled se vam zdi, da je slika pretirana, vendar ne bi smeli vsega jemati preveč resno. Pomembno je upoštevati, da je voda vsebovana tudi v številnih živilskih izdelkih, vsi ljudje imajo različno hitrost presnove, odvisna je tudi od sezone, temperature okolice. Glavni namen tega kalkulatorja je poudariti pomen vzdrževanja presnove vode..

Dieta za en dan

Tu je primer, kako jesti med pridobivanjem mišične mase (kot pravijo, brez vode in neumnosti):

Prvi zajtrk:

  • Sirotkine beljakovine - 1 zajemalka
  • oranžna - 1 velika.

Kosilo:

  • jajca - 2 kos Naredi iz njih klepetalnico;
  • Polnozrnat kruh - 2 rezini
  • sojina omaka (po okusu).

Pozni zajtrk:

  • Sirotkine beljakovine - 1 zajemalka
  • vzklila pšenična zrna - ½ skodelica.

Iz teh sestavin pripravite koktajl na vodni osnovi.

Večerja:

  • kuhana piščančja prsa - 80 - 90 gr;
  • rjavi riž - 100 gr.

Popoldanski prigrizek:

  • Grški jogurt - 200 gr;
  • konzerviran ananas - ¼ kozarec.

Večerja:

  • file pangasius - 170 gr;
  • rjavi riž - 100 gr;
  • brokoli - 1 kozarec;
  • zelena solata (s špinačo) - 2 skodelici;
  • oljčno olje - 1 žlica žlica;
  • balzamični kis - 1 žlica žlico.

Takoj po večerji popijte športni dodatek kreatin - 5 g (priporočljivo).

Pred spanjem:

  • skuta z nizko vsebnostjo maščob (do 3% maščobe) - 150 gr.

Najprej si ne diverzificirajte hrane, da boste lažje izračunali vnos kalorij. Čez čas se boste spomnili vsebnosti kalorij v glavnih izdelkih vaše prehrane..

To pomeni, da mora vaša prehrana temeljiti na zdravi in ​​polnovredni hrani, ki ne bo le spodbujala rasti mišic in rasti moči, temveč bo zagotavljala tudi visoko vitalnost. Tako izgleda prehrana za pridobivanje mišične mase za en dan. Z drugimi besedami, izračunamo BJU in energijsko vrednost vsega, kar čez dan pojemo. Konec tedna nadziramo svojo težo. Če do povečanja telesne mase ne pride, dodajte 500 kalorij v dnevno prehrano. Zato je sprva pomembno, da vse zapišemo, da bi lahko kasneje analizirali rezultate. Kadar je povečanje telesne mase posledica maščobnega tkiva - dodajte kratke teke.

O alkoholu

Slabo kombinirano s procesom treninga. Presodite sami:

  • Je visokokalorična spojina (7 kcal na gram). Poleg tega znatno poveča apetit, kar v kombinaciji vodi do nastanka odvečne telesne maščobe. Zmanjša proizvodnjo testosterona in rastnih hormonov, kar negativno vpliva na pridobivanje mišic. Zavira rast mišičnega tkiva zaradi tvorbe hormona - kortizola. Že majhni odmerki blagega alkohola lahko zmanjšajo povečanje mišic in napredovanje moči:
  • 1 - 2 steklenici piva na negativni učinek sta enakovredni odsotnosti z dela en dan v telovadnici;
  • vsaj dva dni po pitju alkohola vadba ni samo nezdrava, ampak tudi nezdrava.

Kako pravilno prekiniti svojo prehrano

Kršite lahko en ali dvakrat na teden. Če želite to narediti, morate vnaprej opisati, kaj boste jedli, izračunati vsebnost kalorij v "prepovedanih" živilih. Poskusite jih jesti zjutraj (ne ponoči).

Čim bolj uživajte v "prepovedani" hrani - poskušajte si privoščiti veliko užitka, vendar ne pozabite upoštevati skupnega števila kalorij. Za kakovostno povečanje mase sta pomembna računovodstvo in nadzor!

Uspeh!

7 komentarjev

Prehrana za športnika, ki pridobiva mišično maso, je nesporno pomembna, vendar bi rekel, da se je vredno tega lotiti popolnoma popolno, napolniti glavo z neprestanimi izračuni kalorij, če vaš cilj ni naslov - "g. Olympia") Če izberete "zlato sredino" - dobite veliko več)

Pozdravljeni Oleg. Popolnoma se strinjamo z vami. Toda začetna baza znanja je bistvenega pomena. Preučiti bi morali, kako se vaše telo odziva na določeno hrano, ali se zredite in kako hitro pridobite. Tudi najboljši prehranski program prvič propade. Vse je individualno, nenehno se moraš prilagoditi. Posledično je "zlata sredina" empirično dosežena.

In koliko alkohola lahko popije športnik in kakšna pijača je prava? Konec koncev, karkoli že lahko rečemo, toda v življenju so trenutki, ko je še vedno treba piti in v teh dneh na leto vsaj 2-3 obvezno, kako biti v takih primerih?

Pozdravljeni Sergey. Glede alkohola je vse individualno. Na splošno priporočilo za vsakogar - enkrat tedensko lahko pijete rdeče vino v količini 300 gramov. Močan alkohol in pivo sta kontraindicirana..

Prebrala sem priporočeno prehrano in se odločila, da jo preizkusim. Pri kuhanju je nekoliko turobno, vendar se strinjam, da je zelo koristno za mišice. Vsi izdelki se popolnoma asimilirajo, celo presežek energije je) V tednu dni sem dodal 1 kg, to je normalno?

Pozdravljeni Timofey! Popolnoma je. Pazite le, da gre za mišice in ne za maščobo. Nadzirajte glasnost mišic, fotografirajte se. Uspeh!

Ali je torej vegetarijancu nemogoče zgraditi normalne mišice? Toliko morate pojesti korenje in fižol ter različna zelišča, da pridobite vsaj nekaj mase. Kositer.

Dodaj komentar Prekliči odgovor

S klikom na gumb »Pošlji komentarje« se strinjate z novicami, obdelavo osebnih podatkov in sprejemate politiko zasebnosti.

Prehrana za pridobivanje mišične mase

Nemogoče je pridobiti močno in napumpano telo brez spodobne mišične mase, za katero je potrebna pravilno in kompetentno sestavljena prehrana. Pomembni so tudi treningi za oblikovanje mišic, ki pa so neuporabni, če ni "materiala" za delo..

Tisti, ki želijo imeti dobro mišično maso, naj vedno začnejo z izdelavo natančno umerjenega menija, ki mora popolnoma sovpadati z nalogami in cilji. To lahko dosežemo z jasnim razumevanjem osnov gradnje prehrane za množično pridobivanje in vrste živil, ki jih je treba vključiti v takšno prehrano..

Prehranska načela za pridobivanje mišic

Temelji na štirih osnovnih načelih. Jasno predstavijo, kakšen naj bo jedilnik za športnika, ki si želi pridobiti mišice..

Pogostost obrokov

Da bi mišična masa rasla, mora človek jesti. Skupaj s hrano človek dobi energijo in snovi, zaradi katerih se izvajajo vsi vitalni presnovni procesi, tkiva dobijo material za razvoj in povečanje.

Nabor mišične mase se pojavi izključno, ko telo vsebuje tri bistvene hranilne snovi - beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate. Če jih ob določenem času ne jemljemo s hrano, mišice preprosto prenehajo rasti, kar je za športnika seveda resen problem..

Za navadnega človeka, ki se ne trudi postati večji, je dovolj, da jedo trikrat na dan. Takšna rutina ni primerna za bodybuilderja, saj dolge pavze med obroki povzročajo pomanjkanje hranil. Jesti mora z odmori, ki niso daljši od 3 ur, se pravi, držati se pet ali šestih obrokov na dan.

Ta način telesu omogoča, da ne le lažje prebavi hrano, temveč tudi prejme vsa potrebna hranila za nemoteno delo pri gradnji mišičnega tkiva..

Vsebnost kalorij v hrani

Temeljno načelo gradnje dobre mišične mase je vedno jasno, koliko kalorij dnevno zaužijemo. V nasprotnem primeru nikoli ne boste mogli doseči predvidenega cilja..

Mišice rastejo šele, ko telo prejme kalorije. Ne gredo vsi v gradnjo tkiv. Ta postopek zajema le določen del. Zato mora energijska vrednost prihajajoče hrane vedno presegati število porabljenih kalorij..

Harmonija beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

S skrbno umerjenim razmerjem hranilnih snovi lahko natančno sestavite prehrano za pridobivanje mase:

  • Beljakovine. Njihovo število se giblje od 30 do 35%.
  • Maščobe. Predstavlja naj 10-20% prehrane, prednost pa naj imajo orehi, morske ribe, ribje olje, polinenasičene maščobne kisline.
  • Ogljikovi hidrati. Sestavljajo večino menija, od 50 do 60%.

Prisotnost "okna" 5-10% pomeni, da je treba natančno razmerje BJU določiti in prilagoditi individualno, odvisno od značilnosti organizma in ciljev.

Voda in njena količina

Pridobivanje dobre mišične mase je nemogoče za tiste, ki ne pazijo na vodo - prisotnost zadostne količine vlage v telesu. Pomanjkljivost je obremenjena s pomanjkanjem napredka pri nalogi, ki je dodeljena športniku. Optimalni dnevni dodatek za tiste, ki gradijo mišice, je od dva do štiri litre. Natančna količina je odvisna od teže športnika.

Ne sme se piti med jedjo. To ustvarja oviro za naravni proces prebave in absorpcije hranil, ne omogoča prebavnemu sistemu stoodstotnega delovanja. Vode je najbolje uživati ​​med obroki..

Optimalen čas za jesti

Pred treningom

Bolje je, da ne jeste pred poukom, ampak vsaj dve uri pred njim. Prednost bi morali imeti izdelki, v katerih prevladujejo kompleksni ogljikovi hidrati. Zagotavljajo velik zagon energije za učinkovito in uspešno vadbo..

Pojeste lahko del testenin, kaš ter zelenjavo in sadje. Mešanica beljakovin in ogljikovih hidratov ne bo škodila. Pijemo ga lahko približno pol ure pred treningom..

Po končanih treningih

Ne zanemarjajte prehranjevanja po pouku. Ta čas je z največjo količino najbolj ugoden za asimilacijo vseh hranil, potrebnih za izgradnjo mišične mase.

Takoj po pouku je dovoljeno zaužiti del gajnerja ali pa pojesti dve banani. Celoten obrok naj bo v 40 minutah, sestavljen pa je predvsem iz beljakovin in počasnih ogljikovih hidratov.

Katera živila je treba vključiti v jedilnik za rast mišic?

Prehrana ne sme biti sestavljena samo iz dobro asimiliranih s telesom, temveč tudi iz koristnih izdelkov, ki vsebujejo potrebna hranila. Žita, kot so zdrob, ajda, riž, pa tudi ovsena kaša in krompir, so bogata z ogljikovimi hidrati. Veliko maščobe vsebuje skuša, sled, tuna, losos.

Obstaja jasna gradacija izdelkov, ki temelji na visoki vsebnosti določenega hranila:

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

  • kruh (črn);
  • žita;
  • rezanci;
  • musli;
  • kaša (ovsena, riževa, ajdova, pšenična, proso, koruzna);
  • testenine;
  • lešnik;
  • orehi;
  • gobe;
  • arašid;
  • krompir;
  • marelična semena.

Beljakovinska hrana

  • grah;
  • jajca;
  • orehi;
  • fižol;
  • kuhane ribe;
  • mastna skuta;
  • jogurt;
  • perutninsko meso;
  • Ocvrte ribe;
  • kefir;
  • mleko;
  • kaviar;
  • zdrob;
  • ovčetina;
  • klobase;
  • kuhana klobasa;
  • fižol;
  • govedina.

Hrana z visoko vsebnostjo maščob

  • sardele;
  • inčuni;
  • losos;
  • rdeče meso;
  • ghee;
  • maslo;
  • kisla smetana;
  • čips;
  • krema;
  • maščobe;
  • orehi;
  • krekerji;
  • torta;
  • čokolada;
  • majoneza;
  • klobasa;
  • pekovski izdelki;
  • sir.

Na podlagi teh informacij ni težko sestaviti prehrane. Glavna stvar je opazovati razmerje hranil.

Gradnja mišične mase: glavni koraki

Da bi mišice povečale svojo maso, moramo razumeti, da ta proces poteka v določenem zaporedju. Če natančno sledite vsakemu koraku, rezultat ne bo dolgo prišel:

  1. Za začetek vadbe morate takoj vzeti vitamine, aminokisline, elemente v sledovih..
  2. Poleg tega v svojo običajno prehrano uvajajo vrsto specializiranih prehranskih dopolnil, glavne jedi pa dopolnjujejo z beljakovinami..
  3. Nato začnite piti gajnerje. To je treba storiti postopoma. Najprej uporabite mešanico z nizko koncentracijo beljakovin, nato pa jo povečajte.
  4. Po treh mesecih dobičke nadomestijo ogljikovi hidrati in beljakovine..
  5. Ko ste dosegli, da se je mišična masa znatno povečala, bi morali začeti uporabljati gorilnike maščob. Sprejemajo se več tednov..

Priporočljivo je nadzorovati, da ima telo dovolj hranil in hranil. V ta namen je treba opraviti teste. Tako boste lahko pravočasno prilagodili svojo prehrano..

Izkušeni nasveti za bodybuilderje za izgradnjo mišične mase

Izkušeni bodybuilderji imajo bogate izkušnje pri gradnji mišic. Če analizirate, katera priporočila dajejo, potem je uspeh pri doseganju športnikovega cilja, da pridobi dobro mišično maso, naslednji:

  1. Dober tek. Jesti je treba veliko, a ne vsega. Pravilno in kompetentno zasnovana strategija za povečanje mišic je, da je treba čez dan pojesti veliko več, kot lahko športnik porabi, tudi ob upoštevanju dejstva, da se določena količina kalorij porabi za normalno presnovo.
  2. Boljša vadba. Za trening je priporočljivo izbrati samo tiste, ki so se uspeli izkazati na pozitivni strani in prinesti resnične rezultate - deadlifts, squats, bench press, pa tudi kodre z mreno v roki.
  3. Napredek. Če je treba povečati, ni priporočljivo dolgo časa ostati v eni teži. Vedno si morate prizadevati za želeno maso, veliko in trdo telovaditi, pravilno jesti.
  4. Pazite pri dvigovanju uteži. Da se ne poškodujete in telesu ne škodujete, morate vzeti samo težo, ki jo resnično lahko storite. V nasprotnem primeru lahko propadate več mesecev..
  5. Poln in dober počitek. Pomanjkanje okrevanja upočasni postopek pridobivanja mase. Telo je treba vedno dobro počivati, še posebej koristen je spanec.
  6. Ne ohladite, ampak delajte na treningu. Ne bi si smeli popuščati. V telovadnici je treba trdo delati. Odmori med posameznimi nizi ne smejo biti daljši od treh minut. To je dovolj za pridobitev moči za naslednji niz. Če se lotite treninga, morate biti pripravljeni na plodno in učinkovito vajo.

Upoštevanje teh smernic bo pomagalo doseči uspeh in športnikov cilj. Glavna stvar je imeti motivacijo in željo..

Prehranski program za povečanje telesne mase

Pravilno zasnovan prehranski program bi moral biti prednostna naloga športnika, ki si želi pridobiti mišično maso, si nabrati, pa tudi sam program treninga.

V tem članku boste spoznali jedilnik (prehrano) bodybuilderja, se seznanili z osnovnimi načeli pravilne prehrane za rast mišic in razumeli tudi, zakaj je nesmiselno trenirati moč na tešče..

Osnovna načela pravilne prehrane za pridobivanje mase

Preden se seznanite z načeli pravilne prehrane, vam priporočamo, da preberete članek z navodili o tem, kako zgraditi mišice, saj v procesu mišične rasti ne gre samo za trening ali samo iz prehrane, gre za en sam proces, ki se med seboj poveže v neposredna odvisnost od pravilne prehrane, gibanja in okrevanja. Ko katera od teh trojic izpade, postane proces gradnje mišic nesmiseln..

Naše telo mora nenehno, nekje črpati energijo, kadar ta energija ne zadostuje za zadovoljevanje bioloških potreb, govorimo o procesih katabolizma (uničenja), ko je dovolj z obilico, lahko govorimo o anabolizmu (povečanju).

Nabor mišične mase je neposredno povezan s procesi anabolizma v telesu, na primer obstaja zlato pravilo, v katerem je možna rast mišic: količina energije, ki prihaja iz hrane, mora biti večja od količine energije, ki jo človek porabi v svojem življenju ( v tej tabeli lahko ocenite svoje stroške). Iz tega sledi, da je nemogoče, da bi vsi ljudje pripravili en meni z enakimi porcijami in trdili, da je to tista čudovita prehrana, ki bo prinesla cenjene kilograme mišic.

Nekateri v službi "orjejo", zvečer telovadijo v telovadnici, drugi se v naravi sprostijo, uležejo na kavč in tudi telovadijo in kaj menite, kdo od njih bo potreboval več kalorij za zagon anaboličnih procesov? - odgovor je očiten. Zdaj je jasno, zakaj bi morali k svoji prehrani pristopiti individualno glede na svoj življenjski slog.

Prehranjevalna načela za pridobivanje mase

Vendar pa bo na izračun vnosa kalorij poleg življenjskega sloga vplival tudi metabolizem, ki je nastavljen glede na vaš telesni tip. Niso vsi ljudje mezomorfi, nagnjeni k pridobivanju mišične mase, z dobrim metabolizmom, ki vam omogoča, da v pravi količini asimilirate vse potrebne snovi, in močne kosti, obstajajo tudi endomorfi in ektomorfi, ki zaradi svojih fizioloških pomanjkljivosti ne morejo pridobiti mase, - ena moti hiter metabolizem in tanke, krhke kosti, drugi počasen metabolizem in veliko težnjo k pridobivanju odvečne teže.

Tipični ektomorfi, visoki, tanki, z dolgimi udi, bi morali ljudje, če je le mogoče, čim bolj povečati vnos kalorij. Po drugi strani pa bi si tipični endomorfi s počasnim metabolizmom, širokim pasom in boki morali prizadevati za nizkokalorično prehrano. Vsi tipi telesa pa naj bodo pozorni ne samo na vsebnost kalorij v sami hrani, temveč tudi na njeno kakovost..

Bodybuilder v kuhinji pridobiva na teži

Da ne boste zamašili glave z nepotrebnimi številkami vnosa kalorij, se naučite poslušati svoje telo: jesti morate, potem, ko začutite malo lakote, bodite pozorni, zdaj govorimo o nizu mišične mase. Običajno je 5-6 obrokov dovolj za pridobivanje kakovostnih mišic. Delna hrana za večkratno uporabo se absorbira v največji možni meri, ne razteza želodca, hrana pride postopoma, nasiči se z vsemi snovmi, potrebnimi za anabolizem.

Če ste nagnjeni k povečani telesni teži, naj bo vaš jedilnik sestavljen iz nizkokalorične hrane, razen vseh sladkarij. Nasprotno, če se težko zredite, poskusite uživati ​​visokokalorično hrano..

Ko se odločimo za vsebnost kalorij, preidemo na njeno kakovost, saj niso vsi izdelki za nas koristni in potrebni, kolikor nam oglaševanje nalaga.

Vpliv beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob na povečanje telesne mase

Da bi mišična masa rasla, je treba ustvariti presežek energije glede na stroške. Vendar pa prehrambeni izdelki poleg samih kalorij vsebujejo tudi beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, vitamine in minerale in vsi v takšni ali drugačni meri vplivajo na procese anabolizma v telesu..

Beljakovine so gradniki naših mišic, kot majhne opeke. Ob pomanjkanju beljakovin obstaja negativno ravnovesje dušika, tudi če pravilno trenirate, mišična masa ne bo rasla, nasprotno, opazili bomo uničenje mišičnega tkiva.

Za množično rast je dovolj, da zaužijete 2-2,5 grama beljakovin (beljakovin) na kg telesne teže, to je, če je vaša teža 80 kg, potem vam zadostuje 160-200 gramov beljakovin na dan, ne več, ostale preprosto ne boste absorbirali.

Beljakovine so različne, nekatere so rastlinskega izvora, druge so živalskega izvora. Za bodybuilding so dražje beljakovine živalskega izvora (jajca, ribe, morski sadeži, mleko in predelani izdelki, mesni izdelki), ki imajo visoko biološko vrednost (bogate z aminokislinsko sestavo). Tako je na primer težko združiti vegetarijanstvo in bodybuilding, a vse rešimo tako, da s športno prehrano zaužijemo pravo količino beljakovin in kreatina.

Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati za pridobivanje mišic

Vloga ogljikovih hidratov, pa tudi vloga beljakovin pri bodybuildingu je velika. Ogljikovi hidrati se shranjujejo predvsem v mišicah kot glikogen, ki se nato uporablja kot gorivo za trening moči v telovadnici (anaerobna glikoliza). Za ljudi, ki so nagnjeni k debelosti, se je treba odločiti za kompleksne ogljikove hidrate (žita, fižol, grah, žita, leča, krompir, žita, sadje z GI do 60), ki postopoma vstopijo v krvni obtok in telo enakomerno oskrbujejo z energijo. Hitri ogljikovi hidrati so kontraindicirani pri ljudeh, ki so nagnjeni k prekomerni telesni teži, zaradi visoke stopnje pretvorbe v glukozo, ki se nato spremeni v maščobo.

Maščobe igrajo pomembno vlogo v človeškem telesu, saj sodelujejo pri tvorbi celičnih membran in sintezi tkivnih hormonov, ščitijo kardiovaskularni sistem, normalizirajo stene krvnih žil, dobavljajo vitamine A, D, E. Esencialne maščobne kisline hkrati blagodejno vplivajo na zdravje sklepov, ne pozabite uporabljati hondroitina in glukozamina, tako da boste vedno imeli močne kosti, sklepe in vezi.

Poskusite uživati ​​le zdrave nenasičene maščobe Omega-3 maščobne kisline, ki zmanjšujejo raven slabega holesterola (še posebej pomembno za športnike, ki jemljejo anabolične steroide). Najboljši dobavitelj Omega-3 je ribje olje, ki ga lahko kupite v lekarni ali trgovini s športno prehrano..

Dietna priporočila v razsutem stanju

Zdrava, uravnotežena prehrana za bodybuilderjevo težo mora vsebovati naslednja pravila:

  • 5-6 obrokov
  • količinska sestava hrane 50-60% ogljikovih hidratov, 30-40% beljakovin, 10-20% maščob
  • kakovostna hrana (dragocene beljakovine, nenasičene maščobe, kompleksni ogljikovi hidrati, hrana bogata z vitamini in minerali ter seveda brez konzervansov, barvil in GSO)
  • 2-2,5 grama beljakovin na 1 kg telesne teže
  • z rahlim občutkom lakote začnite jesti (to je lahko majhen prigrizek: jogurt z banano, beljakovinski napitek)

Povečanje telesne mase naj bo postopno, ne več kot 600-800 gramov na teden (za prilagajanje teže se omejite na ogljikove hidrate in nasičene maščobe), sicer bo hitro povečanje telesne mase privedlo do debelosti in visceralne maščobe.

Na začetku dneva je telo zelo aktivno, zato poskušajte zaužiti predvsem zapletene ogljikove hidrate in maščobe pred kosilom in po njem, zvečer pa preklopite na beljakovinsko hrano. Pred spanjem lahko pijete kazeinske beljakovine, ki se počasi prebavljajo in oskrbujejo telo z dragocenimi aminokislinami za rast mišic.

Dietna priporočila v razsutem stanju

Pred začetkom vadbe se uro in pol napolnite z ogljikovimi hidrati, da telo oskrbite z energijo. Če vadite na tešče, boste zelo hitro prešli v fazo katabolizma, uničenja mišic, saj je treba energijo nekam vzeti? In kje ga dobiti, v pogojih ogljikove hidratne lakote? Seveda iz beljakovin, ker ste si ustvarili umetno težke pogoje za preživetje telesa, zato niti ne sanjate o kakšni rasti mišic ali izgubi teže, če vadite na tešče.

Če ste prisiljeni vaditi na prazen želodec, kot reševalna tableta priporočamo, da s seboj v telovadnico vzamete aminokisline BCAA, ki bodo motile procese katabolizma (uničenja) mišic med in po programu treninga..

Po treningu se prepričajte, da se s kreatinom napolnite s hitrimi ogljikovimi hidrati, kajti porabljeno energijo je treba čim hitreje napolniti in tudi v 1 uri bi morali jesti uravnotežen obrok, s poudarkom na deležu 50% ogljikovih hidratov, 30% beljakovin, 20% maščob.

Ko uživate ogljikove hidrate, se vedno spomnite, kakšne postave ste, na podlagi tega prilagodite svoje obroke v skladu z našimi zgornjimi priporočili.

Vpliv športne prehrane na rast mišic

Vloge športne prehrane pri pridobivanju mišične mase modne revije in internet pretiravajo, da bi s prodajo svojih izdelkov zaslužili več denarja..

Športna prehrana je specializirano prehransko dopolnilo k glavni prehrani športnika, ki pomaga, odvisno od vrste, povečati atletske zmogljivosti (moč, vzdržljivost), zgraditi mišice ali preprosto pokuriti podkožno maščobo, povečati mišično definicijo.

Sodoben življenjski ritem nam narekuje razmere, ki niso povsem primerne za bodybuilding, motijo ​​režim počitka in prehrane. Vendar pa lahko dodatki pomagajo zmanjšati količino odpadkov pri neuravnoteženi in nepravilni prehrani. To pomeni, da slabša kot je vaša prehrana, močnejši bo vaš dodatek k povečanju telesne teže..

Na trgu lahko najdete ogromno proizvajalcev različnih znamk športne prehrane. Najbolj priljubljeni so:

  • BSN
  • BioTech ZDA
  • Dymatize
  • Optimalna prehrana
  • MHP
  • Multipower
  • Napajalni sistem
  • SAN
  • Syntrax
  • Univerzalna prehrana
  • Ultimate Nutrition
  • Weider

Priporočamo, da se odločite za tujega proizvajalca športne prehrane, kot sta Optimum Nutrition ali BSN, saj ZDA veliko več denarja vlagajo v razvoj kakovostnih dodatkov k glavni prehrani..

Kreatin za moč in mišično rast

Ogledati si je treba samo sestavo ruske beljakovine in tuje beljakovine in vse bo postalo na svoje mesto, začenši z dejstvom, da prvi dodajo sladkor, konča pa se s skromno aminokislinsko sestavo. A to sploh ne pomeni, da so domači proizvajalci športne prehrane slabi (mnogi kupujejo surovine v Evropi), so pa slabše kakovosti, vendar je njihova cena bistveno nižja kot na zahodu. Zato sklep iz vsega tega:

Če ste premožni športnik, ki si lahko privošči nakup drage evropske športne prehrane - kupite jo! Če pa so vaše finančne zmožnosti v obžalovanjavnem stanju, si privoščite poceni, domačo športno prehrano za pridobivanje mišične mase, hkrati pa za vas postane najpomembnejša kakovost "običajne" hrane, sicer vam nobeni dodatki ne bodo pomagali, to je običajno zaradi tega, ker telesu preprosto ne zagotovite vseh potrebnih hranil.

Pojavi pa se še ena težava, če želite jesti kakovostno, zdravo hrano, morate zapraviti veliko denarja, denarno bolj donosno bo kupiti dober športni dodatek in povprečno kakovostno hrano kot slaba športna prehrana in kakovostna hrana. V idealnem primeru seveda evropska športna prehrana in kakovostna, uravnotežena hrana. Takšen ni poceni, "šport" - bodybuilding.

Najpomembnejši dodatki k športni prehrani, ki vam lahko bistveno pomagajo pridobiti mišično maso, vključujejo:

  1. Beljakovine (visoko beljakovinski napitki zagotavljajo telesu gradbene materiale, tj. Aminokisline za rast mišic)
  2. Kreatin (telesu zagotavlja energijo pri vajah za moč, izboljšuje razbremenitev mišic)
  3. BCAA (antikatabolični učinek na mišice, izboljšanje njihove prehrane)
  4. Gainer (mešanica beljakovin in ogljikovih hidratov - poveča kalorični vnos, oskrbi telo z energijo, še posebej uporabno pri izrazitih ektomorfih)
  5. Kompleksi pred vadbo (poživila za osrednji živčni sistem, pomoč pri osredotočanju, prilagajanje "trdemu" treningu)
Vpliv športne prehrane na rast mišic

Prva dva dodatka sta potrebna, če želite pridobiti kakovostno mišično maso, ostali trije so neobvezni (finančno).

Dieta za pridobivanje mišične mase za moške

Predstavljamo tabelo prehrane za pridobivanje mišične mase, ki vam bo omogočila, da bo vaš jedilnik uravnotežen in visokokaloričen..

ČasPonedeljekTorekSredaČetrtekPetekSobotaNedelja
7-00Ovsena kaša + kakav kakav + predelani sirOcvrto jajce + rezina kruha + čaj + pomarančaMlečna kaša (zdrob, riž, Poltava) + rezina sira + čajOmlet + paradižnik + sir + šunka / palčke + čajSuha žita z mlekom + kruh z maslom in sirom + čajMlečna kaša + rezina sira + kuhano jajce + sladki čajOmlet + paradižnik + radič (kavni napitek) + žemljica
11-00Kuhana jajca + sadje + kompot iz suhega sadjaFermentirana mlečna pijača (fermentirano pečeno mleko, kefir, bifivit)Banana + jogurtKruh z maslom in kremnim sirom + kakavOmlet + sok + bananaSadna solata + žemljica + čajSuho sadje
14-00Piščančje prsi z belim fižolom + kuhan krompir + sladki čaj (na primer z medom)Juha / boršč + zelenjavna enolončnica + špageti s piščancem + kozarec svežega sokaAjdova kaša + kotlet (meso / ribe) + zelena solata z oljčnim oljem + sadna pijačaSolata iz sveže zelenjave (paradižnik, kumare, zelišča, oljčno olje) + riž + piščančji kotlet + sokŠpageti (testenine) + piščančji file + zelenjavna solata + žemljica + sladka pijača (sadna pijača / sok)Juha / boršč + riž + piščančja prsa + zelenjavna solata + kompotJuha + makaroni s sirom in piščančjimi prsi + zelenjavna enolončnica + kompot
17-00Sadna solata, oblečena z grškim jogurtomSuhe marelice + orehi + rozine + medSkutna masa + čaj + žemljica z maslomČokoladna ploščica s čajem + banana + jogurtSadje (pomaranča, hruška, kivi)Torta + čajSkuta + banana
20-00Zelenjavna solata, oblečena z oljčnim oljem + puran + sokRjavi riž + riba + čajPiščančje prsi s kuhanim krompirjem + lecho + kozarec sokaPražen krompir z gobami + sokKuhana jajca + krompir + ribe + solata (zelenica, koruza, zeleni grah, oljčno olje) + sokPražen krompir + zelenjavna enolončnica + rezina kruha + sadna pijačaMorski sadeži z zelišči + kozarec soka
23-00Skuta s kislo smetanoSkutina enolončnica + kozarec sokaPest oreščkov (pinjole, orehi, mandlji)Beljakovinski koktajl (sladoledni sladoled + sok)Kozarec mleka + pest oreščkovGrški jogurtJogurtov napitek + avokado

Beli kruh je univerzalni vir hitrih ogljikovih hidratov (glikemični indeks je 85, s povprečno vsebnostjo kalorij 250 kcal), zato ga toliko ljudi, ki poskušajo shujšati, izključi iz prehrane. A v našem primeru ne, saj je naša naloga pridobivanje teže s povečanjem vnosa kalorij.

Kruh izbirajte predvsem iz polnozrnate moke (črne), ker vsebuje vlaknine, ki pomagajo odstranjevati toksine iz telesa in mikro / makroelemente (vitamini B, D, E, PP, cink, železo, fosfor, bor, jod), ki tako nujno za vse športnike, ki redno trenirajo v telovadnici.

Kar zadeva športno prehrano, so, kot že omenjeno zgoraj, glavne pri pridobivanju mase:

  • Beljakovine
  • Kreatin
  • Gainer (če niste nagnjeni k hitremu odlaganju maščob)

Ponoči dodatno priporočamo pitje beljakovin kazein (počasi se prebavlja in postopoma oskrbuje telo z aminokislinami), podnevi, ko ste se zbudili, lahko pijete sirotko ali kompleksne beljakovine.

Izdelki za nabor kakovostnih mišic

Kreatin zaužijte takoj po treningu in naslednje jutro (to je najpomembnejši čas za športno prehrano, saj telo po treningu zelo enostavno absorbira hranila, zjutraj pa doživi katabolizem, ki ga je treba zatreti z ustrezno hrano, ali pijte BCAA, beljakovine z kreatin)

Upoštevati je treba tudi, da dana tabela v članku ne pomeni, da morate jesti natančno tako, kot je navedeno v njej. To je le tabela uravnotežene prehrane, ki lahko s pravilnim pristopom k treningu prinese dodatne kilograme mišične mase..

To obravnavajte kot standard prehrane za bodybuilderja, ne bojte se spreminjati živil, uvajati nekaj, odvzeti, zmanjšati / povečati porcijo. Glavna stvar je upoštevanje zgornjih osnovnih načel pravilne prehrane za pridobivanje mase, brez katerih je nemogoče zgraditi mišice.

Ne pozabite zaužiti dovolj vode (običajno 3-4 litre na dan), da preprečite dehidracijo telesa, podrobneje za tiste, ki jih zanima, kako voda vpliva na človeka, si lahko preberete v tem članku.

Poleg tega je treba zapomniti, da bo visokokalorična prehrana, le v povezavi z vadbo za moč, pripomogla k doseganju želenega anaboličnega učinka v smeri rasti mišic, vse aerobne aktivnosti (tek, skakanje, vadbeno kolo itd.) Pa se spustijo v ozadje, ko športnik trenira za maso (v izjemnih primerih lahko dodate lahko kardio).

Načrt moči za povečanje telesne mase

Za zgoraj navedeno maso smo podali posebno prehrano športnika, še vedno je treba spregovoriti o splošni shemi sestavljanja menija bodybuilderja, s katero lahko v svojo dnevno prehrano enostavno vnesete raznoliko hrano.

Tabela - princip sestavljanja menija za pridobivanje mišične mase

PrehranjevanjeKaj vključiti v svojo prehranoPribližen seznam hraneZakaj točno bi morali jesti
ZajtrkŽivila, bogata z ogljikovimi hidratiKaša, sadje, žita z mlekom, med, marmelada, sokEnergičen za cel dan
KosiloOgljikovi hidratiOgljikohidratno-beljakovinski koktajl (gajner), banane, jagodičevje, čokoladicaPopolnitev energije
VečerjaBeljakovine, maščobe in ogljikovi hidratiPiščančje prsi, šunka, testenine, riž, krompir, zelenjavna solata, juhaUravnoteženo dovajanje vseh hranilnih snovi v telo
Prehranjevanje pred vadboOgljikovi hidratiSadna solata, kava, milkshakeNapolnite mišice z glikogenom, pred treningom napolnite z energijo
Prehranjevanje po vadbiOgljikovi hidrati in beljakovineSladka pijača (sadna pijača, sok), beljakovinski napitek, torta, žemljica, bananePreprečite mišični katabolizem, obnovite porabljeno energijo
VečerjaBeljakovinska hrana in ogljikovi hidratiJajca, skuta, kisla smetana, mlečni izdelki, beljakovine, stročnice, piščančje prsi / ocvrte ribe, zelenjavaOkrevanje mišic, obnovitev energije

Ne pozabite izbrati med raznoliko hrano v supermarketih, zdravih izdelkov, torej brez konzervansov, barvil in gensko spremenjenih organizmov, bogatih z vitamini, minerali, visokokakovostnimi beljakovinami, zapletenimi ogljikovimi hidrati in nenasičenimi maščobami (praviloma so nekoliko dražji od poceni izdelkov).

Upamo, da vam je bil članek všeč in boste zlahka pridobili cenjene kilograme mišične mase..

Če najdete napako, izberite kos besedila in pritisnite Ctrl + Enter.