Image

Prehrana za mišično rast, moč in vzdržljivost

Upoštevati je treba prehrano, odvisno od tega, katera fizična spretnost je trenutno za vas najpomembnejša - rast in moč mišic ali vzdržljivost.

Objavljeno:

Avtor:

Preden ste meniji, ki vam bodo pomagali doseči, kar želite. Ker je moč dejansko enaka 1 korenčku, 200 gramom testenin in 200 gramov ribjih filejev. In za vzdržljivost boste na primer pred začetkom potrebovali musli s svežim sadjem, pusto svinjsko fileje in peščico sončničnih semen..

Prehrana za rast in moč mišic

Mnenje je, da tisti, ki črpajo mišice, ne morejo brez ogromne količine beljakovin v svoji prehrani, je mit. Študije inštitutov za športno prehrano v različnih državah sveta so pripeljale do skupnega zaključka - že 2,5 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan zadostuje za povečanje mišične mase za deset kilogramov na leto. Če torej hočete postati zelo močni in trdni, ne pritiskajte na beljakovine, ampak jejte po naslednji shemi.

Resni zajtrk

Musli z mlekom, kuhanim jajcem, pusto šunko in toastom iz arašidovega masla. Ta zajtrk je prava niacinska bomba. In niacin (vitamin PP) zagotavlja, da lahko vaše mišice hitro ustvarijo energijo - pomanjkanje niacina vodi v mišično oslabelost.

Zmogljivo kosilo

Meso lososa ali purana, okrašeno s korenčkom, krompirjem in zelenim fižolom. Za sladico - sadna solata z medom. Takšen obrok bo zagotovil pravo ravnovesje snovi, ki jih vaše telo potrebuje, poleg tega pa bo pomagal zgraditi mišice - saj vse te jedi vsebujejo piridoksin (vitamin B6), ki mišicam pomaga, da pridobljene beljakovine pravilno porabijo. Krompir je zelo energijsko intenziven ogljikov hidrat, ki je bistvenega pomena za vadbo. Namesto pire krompirja lahko uporabite prilogo iz špagetov.

Udarni prigrizek

Pri velikih obremenitvah trije obroki na dan niso dovolj: potrebovali boste popoldanski prigrizek (ali drugi zajtrk, odvisno od tega, kdaj najbolj intenzivno trenirate - zvečer ali zjutraj). Idealen "prigrizek" za bodybuilderja: kefir, pest rozin, črni kruh z nemastnim sirom. Dovolj je beljakovin, malo maščob, veliko ogljikovih hidratov.

Ne pozabite nahraniti telesa ponoči, saj mišice ne rastejo med treningom, temveč po njem in ponoči. Ko spite, morajo tudi mišice od nekje jemati energijo. Zato eno in pol ure pred spanjem pojejte nekaj počasnih ogljikovih hidratov in 20-30 g beljakovin..

Pred začetkom podvojite vzdržljivost

Maraton, kolesarjenje, crossfit, plavanje - vsi ti športi zahtevajo manj moči kot vzdržljivosti. Zato morate telo vnaprej naložiti z veliko količino energijsko intenzivnih ogljikovih hidratov..

Zajtrk z rezervo

Muesli s svežim sadjem je najbogatejši vir ogljikovih hidratov. Poleg tega je za vsako kalorijo v teh živilih veliko vitaminov, mineralov in vlaknin. Ampak bolje je narediti musli sami: z mešanjem ovsenih, koruznih ali pšeničnih kosmičev z rozinami, jabolki, hruškami in grozdjem - pripravljeni musli pogosto vsebujejo preveč sladkorja.

Nadaljevanje kosila

Pusto svinjsko meso, divji (rjavi) riž in zeleni fižol. Tako velik delež vitamina B1 in železa bo poskrbel za aktivno presnovo ogljikovih hidratov in povečal njegovo vzdržljivost. Kosilo si umijte s kozarcem pomarančnega soka - elementi v sledovih, ki jih vsebuje, vam bodo še vedno prišli prav. A kavo je bolje zavrniti - ravno obratno bo upočasnila prejem mineralov iz hrane.

Končno pred začetkom

Peščica mandljev in sončničnih semen. (Semena so seveda olupljena - prvič, na tekočem traku ni dobro steljati, drugič pa mikrodelci semenske lupine zamašijo dihalne poti in povzročijo kašelj, ki za vas zdaj ni potreben). Vitamin E, ki ga vsebujejo mandlji in semena, bo zagotovil pravočasno dostavo kisika in kompetentno prerazporedil energijo vsem mišicam. Vso to suho ptičjo hrano operite z mineralno vodo - danes boste potrebovali minerale kalcij in magnezij. Glavno je, da ne pretiravamo: polni rezervoarji na progi so vedno ovira, to vam bo povedal vsak dirkač..

Nasvet za profesionalce: Tri do štiri dni pred tekmovanjem morate resnično izčrpati vadbo, da izčrpate energijske vire telesa. Izogibajte se močnim naporom v naslednjih dveh do treh dneh. Osredotočite se na raztezanje mišic. V tem času boste kopičili ogljikove hidrate, pripravljene za zgorevanje. Če želite to narediti, zjutraj pojejte koruzne kosmiče ali musli, za kosilo riž ali krompir in kosite s svežim sadjem, ne da bi pozabili na suho sadje - bogat vir kalija. Za vzdržljivost potrebujete tudi beljakovine - zato morate vsaj enkrat na dan v svojo prehrano vključiti pusto meso..

Koliko, kaj in zakaj

  • Ogljikovi hidrati - 42%
  • Maščobe - 36%
  • Beljakovine - 22%
  • Ogljikovi hidrati - 52%
  • Maščobe - 30%
  • Beljakovine - 18%
  • Ogljikovi hidrati - 55%
  • Maščobe - 26%
  • Beljakovine - 19%
  • Ogljikovi hidrati - 60%
  • Maščobe - 25%
  • Beljakovine - 15%

Značilnosti prehrane za povečanje moči

  1. Kako se pravilno prehranjevati
  2. Osnovna načela
  3. Razmerje med osnovnimi hranili
  4. Športna prehrana

Dejansko je prehrana za povečanje moči skoraj enaka prehranskemu programu za bodybuilderje v obdobju množičnega pridobivanja. Osnovna načela ostajajo nespremenjena in danes bomo o tem govorili podrobneje..

Kako se pravilno prehranjevati, da povečamo moč?

Parametri moči so bistveni za dvigovalce uteži in dvigovalce moči. Pri bodybuildingu se športniki ukvarjajo predvsem s pridobivanjem mišične mase. Tako bo današnji članek bolj zanimiv ravno predstavnikom powerliftinga, katerih naloga je doseči največji rezultat v treh tekmovalnih gibih na tekmovanjih.

Smo pa že rekli, da je prehrana za povečanje moči skoraj enaka množičnemu prehranskemu programu. Po mnenju fitnes strokovnjakov so treningi moči manj zahtevni za okolje in vadbo lahko začnete že doma. To pa je mogoče za pridobivanje kilogramov, čeprav je dvorana vseeno videti bolj zaželeno..

Če gradbeniki ne samo, da pridobijo čim več mišične mase, ampak morajo tudi spremljati telesno sestavo. Pri powerliftingu ni tako strogih zahtev in pridobivanje maščobne mase za powerlifterje ni resen problem. Nalogo vpisa zahtevane težne kategorije praviloma rešijo tik pred začetkom turnirja..

Glavna zahteva za trening in prehrano predstavnikov powerliftinga je okrevanje mišic po prejšnji lekciji. Prav v tej številki kazalnik energijske vrednosti prehrane športnika še zdaleč ni na zadnjem mestu..

Pri bodybuildingu lahko prenajedanje negativno vpliva na formo športnika, saj se bo pred turnirjem precej težko kakovostno izsušiti. Pri powerliftingu je podhranjenost veliko slabša, saj telo morda ne bo imelo časa za okrevanje. Iz tega razloga se izkaže, da je zajtrk varnostnikov zelo kaloričen. Počasni ogljikovi hidrati so tu očitno nepogrešljivi, privoščite si lahko celo sladkarije in moko v razumnih mejah.

Dieta za povečanje moči: osnovna načela

Oseba naj zaužije takšno količino hrane, da popolnoma nadomesti dnevno izgubo energije. V taki situaciji bo lahko ohranil svojo telesno težo. Vendar to za športnike ni dovolj in športniki morajo zaužiti veliko hrane. Dieta za povečanje moči ne pomeni zmanjšanja energijske vrednosti, temveč povečanje. Vsi smo navajeni, da če je nekdo na dieti, mora biti podhranjen. Ta trditev velja za hujšanje, ne pa tudi za povečanje parametrov moči. Podrobneje si oglejmo osnovna načela organizacije prehrane za športnike..

Delna prehrana

Ker morate veliko jesti, boste to morali početi pogosto. Prvič, fizično ne morete jesti veliko hkrati. Drugič, telo lahko predela le določeno količino hrane naenkrat. Poleg tega bo delni prehranski sistem odpravil stradanje telesa in nekoliko upočasnil proces kopičenja maščobnih tkiv..

Beljakovinske spojine

Beljakovine igrajo pomembno vlogo pri vitalnih funkcijah telesa. V prebavnem sistemu se beljakovinske spojine razgradijo na amine, iz katerih se nato sintetizirajo potrebni proteini, vključno s kontraktilnimi. Čez dan naj človek zaužije vsaj en gram beljakovinskih spojin na vsak kilogram telesne teže..

Vendar je ta norma bolj namenjena neaktivnim ljudem. Športniki potrebujejo bistveno več beljakovin, v povprečju 1,5 do 2 grama na kilogram telesne teže. Ne pozabite, da trening aktivira katabolične procese, med katerimi se mišično tkivo uniči. Da bi to preprečilo, mora telo imeti veliko beljakovin..

Po lekciji je pomembno, da v kratkem času aktiviramo regenerativne procese, kar spet zahteva beljakovinske spojine. Vaša prehrana naj vsebuje zadostno količino virov beljakovin - meso, mleko, ribe, jajca, perutnina itd. Ne pozabite na športne dodatke, o njih pa bomo govorili posebej..

Ogljikovi hidrati

Da boste lahko učinkovito trenirali in povečali fizične parametre, morate telesu zagotoviti dovolj energije. To je mogoče le, če zaužijete dovolj ogljikovih hidratov. Spomnimo, glavno gorivo za mišice je kreatin fosfat, katerega zaloge zadostujejo za 10-20 sekund za aktivno mišično delo. Po tem telo začne uporabljati glikogen, ki se sintetizira iz ogljikovih hidratov..

Najpogosteje strokovnjaki s področja športne prehrane priporočajo uživanje od dva do tri grame ogljikovih hidratov na vsak kilogram telesne teže. To je povprečna vrednost in posamezni odmerek morate določiti eksperimentalno. Kot izhodišče lahko vzamemo zgoraj omenjene vrednosti.

To hranilo potrebuje tudi telo. Poleg tega dieta za povečanje moči pomeni, da v njej ne obstajajo samo nenasičene maščobe, temveč tudi nasičene. Med znanstvenimi raziskavami je bilo dokazano, da nasičene maščobe pomagajo pospešiti sintezo moškega hormona. Če je koncentracija testosterona v telesu športnika nizka, potem moči ne bo mogoče povečati. Tu je najboljša izbira govedina, ki ne vsebuje samo nasičenih maščob, temveč tudi beljakovinske spojine..

Prav tako je treba povedati, da maščobe pomagajo krepiti sklepno-ligamentni aparat. Vadba za moč vključuje delo z velikimi utežmi, sklepi pa so izpostavljeni izjemnemu stresu. Med izdelki, ki vsebujejo maščobe v svoji sestavi, lahko opazimo oreščke, avokado, oljčno in arašidovo olje..

Vnos kalorij

Zgoraj smo povedali, da kazalnik energijske vrednosti prehrane v veliki meri vpliva na sposobnost telesa, da si po treningu opomore. Zahodni powerlifterji zaužijejo približno 20 kalorij na kilogram telesa. Samo če porabite več energije, kot jo med treningom porabite, lahko pričakujete želeni rezultat.

Dieta za povečanje moči: razmerje med ključnimi hranili

Dieta za krepitev moči ne vključuje le veliko prehranjevanja. Učinkovit je lahko le, če je dobro uravnotežen. Čeprav pri powerliftingu, kot smo ugotovili na začetku članka, športniki telesni konstituciji ne pripisujejo takšnega pomena kot pri bodybuildingu, je vseeno vredno upoštevati določeno razmerje hranil. Tukaj je razmerje med najpomembnejšimi hranili v vaši prehrani:

  • Ogljikovi hidrati - 55-60 odstotkov.
  • Beljakovinske spojine - 25-30 odstotkov.
  • Maščoba - 10-20 odstotkov.

Če se tega pravila držite pri sestavljanju diete za povečanje moči, bo energijska vrednost diete pravilno izračunana. Le v tem primeru bo v telo všlo več energije, kot jo porabite čez dan..

Povedati je treba tudi eno formulo, ki jo lahko uporabimo tudi pri izračunu vsebnosti kalorij v dieti za povečanje moči - težo športnika moramo pomnožiti s 30 in dodati 500. Upoštevajte, da je razmerje hranil za moške in ženske drugačno.

Moški:

    Beljakovinske spojine - ker vseh aminov ni mogoče sintetizirati v telesu, morajo biti v prehrani različni viri beljakovin. Dnevni odmerek tega hranila lahko določimo s formulo: telesna teža pomnožena z dvema.

Maščoba - moški, mlajši od 28 let, morajo zaužiti 130 do 160 gramov hranila na dan. Če ste mlajši od 40 let, je treba količino maščobe zmanjšati na 100-150 gramov.

  • Ogljikovi hidrati - dnevna potreba telesa za šport v povprečju znaša približno 500 gramov. Priporočamo pa poskusno izbiro optimalne količine tega hranila, da ne bi aktivno pridobivali maščob..

  • Ženske:
    • Beljakovinske spojine - pomanjkanje beljakovin bo zelo hitro vplivalo na videz deklet. To je posledica dejstva, da so beljakovinske spojine del kože, las in nohtov. Dnevni odmerek hranila je 1,5 grama na kilogram telesne teže.

      Maščoba - Tako kot pri moških naj bi se tudi prehranska maščoba s starostjo zmanjševala. Če še niste stari 28 let, morate zaužiti od 86 do 116 gramov na dan. Ženske, mlajše od 40 let, morajo zmanjšati količino maščobe na 80-111 gramov.

    • Ogljikovi hidrati - za pridobivanje telesne teže ali povečanje fizičnih parametrov morajo ženske zaužiti približno 400 gramov hranil na dan in le počasi.

    Športna prehrana za povečanje moči

    Vaša dieta za krepitev moči ne bo čim bolj učinkovita brez uporabe več vrst športne hrane. Kljub veliki izbiri teh izdelkov ni treba zaužiti vseh. Zdaj vam bomo povedali o športni prehrani, ki jo morate vsekakor zaužiti.

      Kreatin. To je glavni dodatek, ki ga uporabljajo varnostni uradniki. Učinkovitost in varnost kreatina je bila dokazana v številnih študijah. Seveda je po moči učinka kreatin bistveno slabši od AAS, tako kot vsa športna prehrana, hkrati pa je popolnoma varen za telo.

    Glutamin in tavrin. Kombinacija teh aminov povzroči sinergijski učinek. Glavna naloga tavrina je pospeševanje energetskih procesov v celičnih strukturah mišičnih tkiv, glutamin pa je namenjen pospeševanju sinteze anaboličnih hormonov in povečanju aktivnosti regenerativnih procesov.

    Hondroprotektorji. Opazili smo že velike obremenitve, ki padejo na delež sklepno-ligamentnega aparata. Da bi zmanjšali tveganje za poškodbe, uporabite posebna zdravila, imenovana hondroprotektorji. Njihovi glavni sestavini sta glukozamin in hondroitin..

  • Anabolični dodatki. Ne mešajte anaboličnih formul s steroidi. Ti dodatki so naravni izdelki, namenjeni povečanju mišične zmogljivosti in moči v danem trenutku. Ne vključujejo škodljivih snovi, mehanizem dela pa je povezan s povečanjem aktivnosti živčnega sistema, pospeševanjem proizvodnje anaboličnih hormonov in povečanjem učinkovitosti procesov izmenjave energije. To je dokaj velika skupina dodatkov, ki lahko vključuje HMB, pripravke na osnovi kroma in cinka, ZMA itd..

  • Značilnosti prehrane za pridobivanje mase in povečanje moči v spodnjem videu:

    Prehrana mišic

    Mišice so glavni organi človeškega gibanja, ki ubogajo možgane in nadzorujejo skeletni sistem. Sestavljeni so iz trdnega, elastičnega mišičnega tkiva, ki se lahko pod vplivom živčnih impulzov skrči. Sodelujte v vseh gibalnih procesih, od nasmeha do nošenja težkih uteži.

    V človeškem telesu je 640 mišic. Najmanjši med njimi so odgovorni za delovanje "kladiva", ki se nahaja v ušesu. Največje (glutealne mišice) so odgovorne za gibanje nog. In žvečilne in telečje mišice so najmočnejše v telesu..

    Zanimiva dejstva:

    • Število mišic, ki so na voljo pri novorojenčku in bodybuilderju, je enako. Velikost je odvisna le od preseka mišičnega vlakna.
    • Mišice predstavljajo približno 40% celotne telesne teže.
    • Najhitrejše mišice so tiste, ki so odgovorne za mežikanje..

    Zdrava hrana za mišice

    Za izvajanje določenih gibov je treba, da so mišice, odgovorne za to, preskrbljene z zadostno količino hranil. Zahvaljujoč dobri prehrani mišice ne morejo le delovati, temveč tudi rasti.

    Kot glavne izdelke, potrebne za normalno delovanje mišic, lahko ločimo naslednje:

    • Govedina. Prvak v vsebnosti esencialnih aminokislin. Vsebuje kreatin, beljakovino, ki poveča mišično maso z zmanjšanjem maščobe.
    • Jajca. Zahvaljujoč lecitinu, ki ga vsebujejo, sodelujejo pri zagotavljanju usklajenega (sinhronega) dela mišic in živčnega sistema. Poleg tega poleg beljakovin vsebujejo tudi veliko vitamina D, ki je nujen za zdravje mišičnih kit..
    • Kokoš. Tako kot govedina sodeluje pri gradnji mišičnih vlaken..
    • Mlečni izdelki. So nenadomestljiv vir organskega kalcija, ki je odgovoren za normalno prevajanje živčnih impulzov. Poleg tega so odlično zdravilo za bolečine v mišicah..
    • Zelena zelenjava (brokoli, beluši, zeleni fižol in solata) je vir magnezija, ki je odgovoren za zmanjšanje zastojev, povezanih z dolgotrajnim delom.
    • Skuša. Bogat je z zdravimi maščobami, ki so še posebej potrebne v procesu mišičnega dela, da jim zagotovimo energijo. V odsotnosti teh maščob se telo začne predelati. Če je prisoten, se ta proces znatno upočasni, tako da bo imel človek dovolj časa, da pride do kraja prehranjevanja, ne da bi se spremenil v okostje, prekrito s kožo..
    • Ananas. Zahvaljujoč encimu bromelain v ananasu bo postopek pretvorbe zaužitih beljakovin v mišično maso trajal veliko manj časa kot brez njegove prisotnosti. Poleg tega ščiti mišice pred preobremenitvijo..
    • Zeleni čaj. Poveča mišično odpornost na stres. Odpravlja mlečno kislino in zmanjšuje bolečine v mišicah.
    • Kurkuma. Odgovoren za regeneracijo. Bistvenega pomena za mišice, ki so lahko zaradi dela podvržene mikro travmi.
    • Ajda. Zaradi esencialnih aminokislin, ki jih vsebuje, ima ajda ponosno mesto med izdelki, ki skrbijo za regeneracijo mišic.
    • Mandelj. Vsebuje najlažje absorbirano obliko vitamina E. Zaradi nje mandlji pomagajo mišicam hitreje okrevati po poškodbah mišic..
    • Paprika (rdeča). Glede vsebnosti vitamina C mu ni enakega. Z lahkoto daje prednost limoni in črnemu ribezu. In ker je ta vitamin najpomembnejša sestavina kolagena, je vključitev te zelenjave v prehrano izredno potreben ukrep..

    Splošna priporočila

    Da bi zagotovili produktivno življenje, je zaželeno jesti delno 5-6 krat na dan. Poleg tega je treba v prvi polovici dneva pojesti 70% hrane. Le v tem primeru bodo mišice izvajale funkcijo, ki jim je namenjena..

    Pri daljšem delu se v mišicah kopiči mlečna kislina. Če ga želite odstraniti, potrebujete dober počitek, zeleni čaj, vadbo na sobnem kolesu in dovolj vode.

    Ljudska zdravila za normalizacijo dela in čiščenje mišičnega sistema

    Da bi bil mišični sistem vedno v redu, je treba skrbeti ne le za oskrbo s hranili, temveč tudi za odstranjevanje škodljivih.

    Za čiščenje mišičnega sistema se uporabljajo naslednje metode:

    • Čistilna dieta. Cel dan uživamo stopljeno vodo. Zvečer morate spiti en kozarec seruma. Ves dan ne jejte ničesar.
    • Brusnični sok. Brusnice zdrobite in prelijte z vrelo vodo. (Koncentracijo jagodičja v sadni pijači je bolje izbrati posamično). Dodajte nekaj medu ali sladkorja. (Dodana so sladila za nevtralizacijo odvečne kisline v jagodičju. Pijača mora biti rahlo sladka ali nevtralnega okusa) Pijte večkrat čez dan. Čiščenje se izvede v treh tednih.
    • Jagode. Jagode, kot so barberry, rdeči ribez, dren, grozdje in aronija, so koristne za čiščenje mišic..
    • Regrat. Infuzija korenin regrata ima izvrsten čistilni učinek. Njegov grenak okus tonira jetra, ki se začnejo bolje spoprijeti s čiščenjem vseh telesnih sistemov, vključno z mišicami. Ni zastonj, da Francozi to rastlino gojijo kot gojeno! Po namakanju v slani vodi regratove liste uporabimo za solate.

    Kopel bo pomagala znebiti mlečne kisline za utrujene mišice. Med postopki kopanja se prekrvavitev v mišicah izboljša. Raven kisika naraste. Nastanejo nova plovila. Mišice dobijo nove porcije hranil.

    Športna prehrana za moč

    Vsebina

    • 1 Športna prehrana za povečanje moči
      • 1.1 Kofein
      • 1.2 Beta-alanin
      • 1.3 Kreatin
      • 1.4 Gliatilin (alfa-glicerilfosforilholin)
      • 1,5 Magnezij
      • 1.6 Betain
    • 2 sila minus
    • 3 Pridobitev
    • 4 Preberite tudi

    Športna prehrana za povečanje moči [uredi | uredi kodo]

    Ko gre za mišično moč, športna prehrana pride prav. Tu je dobrodošel vsak poskus, da zarežemo, razen če seveda škoduje zdravju. Na splošno bo jemanje vseh dodatkov iz priznanega arzenala športne prehrane koristno, saj vsi vodijo v rast mišic. In velika mišica je, kot veste, vedno močnejša od manjše. Vendar pa na zgornjem seznamu obstajajo športna prehrana (dodatki), ki neposredno povečujejo mišično moč. O njih se bo razpravljalo.

    Kofein [uredi | uredi kodo]

    OPIS Najbolj priljubljena psihoaktivna snov na svetu.

    MEHANIZEM DELOVANJA Kofein se že od nekdaj uporablja v cikličnih športih za izboljšanje vzdržljivosti in boj proti utrujenosti. V začetku prejšnjega stoletja so morali rokoborci in boksarji pred boji vzeti kavo. Z rojstvom bodybuildinga se je kofein prebil v nov šport. Dolgo časa so verjeli, da jemanje kofeina pred treningom moči povzroči le površinsko duševno vzburjenje. Znanstvene študije pa so pokazale, da kofein dejansko povečuje fizično moč. V enem eksperimentu so bodybuilderji po zaužitju kofeina lahko povečali svojo delovno težo v klopi in stiskalnici za noge za 11 oziroma 12 odstotkov. Čeprav se učinek kofeina "moči" povečuje s povečevanjem odmerka, znanstveniki ne priporočajo eksperimentiranja z večjimi odmerki. Neželeni učinki kofeina so slabo razumljeni.

    DOZIRANJE Večina športnih strokovnjakov se strinja, da je optimalno 4-5 mg kofeina na kilogram telesne teže. Kofein se jemlje pol ure pred treningom.

    Beta Alanin [uredi | uredi kodo]

    OPIS Bistvena aminokislina, pomemben vir energije za mišice, možgane in živčni sistem. Je ena od začetnih komponent za sintezo glukoze v telesu.

    MEHANIZEM UKREPANJA Primerjalni poskusi s placebo skupinami so nedvomno pokazali, da lahko dodajanje beta-alanina zmanjša mišično utrujenost in izboljša delovanje športnikov. Kar zadeva bodybuilding, kjer so najbolj cenjena zdravila, ki pospešujejo sintezo beljakovin, tu niso uporabljali beta-alanina, saj ta aminokislina ne sodeluje pri rasti mišic. Pred nekaj leti pa je pozornost znanosti pritegnila aminokislina karnozin, ki je iz nekega razloga vsebovana v mišičnem tkivu vseh vretenčarjev, tudi ljudi. Biološka vloga karnozina ni bila nikoli ugotovljena, vendar je njegova vključitev v prehrano močnih športnikov povzročila nepričakovani učinek močnega povečanja telesne moči. Ker se karnozin v telesu sintetizira iz beta-alanina in histidina, so raziskovalci zamislili, da bi povečali njegovo proizvodnjo z obogatitvijo prehrane športnikov z dodatnimi beta-alaninom. Izkazalo se je, da lahko ta tehnika poveča moč krčenja mišic za 10-12%.

    DOZIRANJE Vzemite 3 g beta-alanina z beljakovinskim napitkom pred in po treningu. Po 3-4 tednih zmanjšajte vnos na 1-2 g.

    Kreatin [uredi | uredi kodo]

    OPIS Kislina, ki vsebuje dušik. Sodeluje pri presnovi energije v mišicah.

    MEHANIZEM UKREPANJA V človeškem telesu se kreatin sintetizira v jetrih, trebušni slinavki in ledvicah. Nato se kopiči v mišičnih celicah. Tam služi kot vir ATP in se v procesu transformacije razgradi v vodo in kreatinin. Slednja je neuporabna žlindra in se z urinom izloča skozi ledvice. Voda se kopiči v mišičnih celicah in po mnenju znanstvenikov poveča njihovo krčljivost. Aktivna telesna aktivnost, ki jo spremlja povečana razgradnja kreatina, vodi v "črpanje" vode v mišice in povečanje njihovega premera. Jemanje kreatina kot prehranskega dopolnila v obdobju težkih treningov moči včasih privede do povečanja telesne teže za 3-4 kg v samo mesecu in pol. Kreatin je zelo pogosto vključen v športno prehrano za povečanje moči.

    DOZIRANJE Po treningu vzemite 3-5 g kreatina skupaj z beljakovinami.

    Gliatilin (alfa-glicerilfosforilholin) [uredi | uredi kodo]

    OPIS Darovalec fosforilholina.

    MEHANIZEM DELOVANJA Gliatilin lahko aktivira sintezo acetilholina v nevronih in tako izboljša živčno-mišično sklopitev. Lahko se uporablja v bodybuildingu in drugih močnih športih za razvoj mišične moči in hitrosti. Učinek je dokazan v več neodvisnih študijah.

    DOZIRANJE 600 mg na dan.

    Magnezij [uredi | uredi kodo]

    MEHANIZEM DELOVANJA Sodeluje v mnogih biokemijskih procesih, sodeluje pri sintezi testosterona.

    DOZIRANJE 300 mg na dan.

    Betaine [uredi | uredi kodo]

    OPIS Ta organska snov je bila prvič izolirana iz pese.

    MEHANIZEM UKREPANJA Betain se že dolgo uporablja v bodybuildingu kot profilaktično sredstvo, ki preprečuje maščobno degeneracijo jeter pod delovanjem steroidov. Vendar pa so nedavno znanstveniki ugotovili, da betain bistveno poveča sintezo kreatina v jetrih, saj je dajalec metionina, ene od njegovih sestavin. Primerjalni poskusi, ki so vključevali placebo skupine, so pokazali, da jemanje betain v obdobju trdega osnovnega treninga nekoliko poveča eksplozivno moč in mišično vzdržljivost..

    DOZIRANJE Vzemite 600 mg betaina skupaj z beljakovinami pred in po treningu.

    Moč minus [uredi | uredi kodo]

    Če se res želite okrepiti, ne nasedajte mitom o prednostih teka. Koristno je samo na prvi stopnji treninga, če ste že sedeli in se je presnova upočasnila. Vendar pa bo nadaljnje povečanje intenzivnosti teka v brezplodnem poskusu, da se spremenite v vsestranskega športnika, privedlo do zmanjšanja mišične moči in blokiranja rasti mišic. Številne primerjalne študije dokazujejo, da je intervalni tek koristen za močne športnike in ne izčrpava tekaških obremenitev. V nasprotju s priljubljeno mitologijo dolgoročno porabi manj maščobe kot sprinterski teki istega trajanja.

    Izdelki za obnovo moči in mišic

    Vso vsebino iLive pregledajo zdravstveni strokovnjaki, da se zagotovi čim bolj natančna in dejanska vsebina.

    Za izbiro virov informacij imamo stroge smernice in povezujemo se le z uglednimi spletnimi mesti, akademskimi raziskovalnimi institucijami in, kjer je to mogoče, dokazanimi medicinskimi raziskavami. Številke v oklepajih ([1], [2] itd.) So interaktivne povezave do takšnih študij.

    Če menite, da je katera od naših vsebin netočna, zastarela ali kako drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.

    Kaj so pomlajevalni izdelki? To je hrana, ki človeku vrne moč in aktivnost - po močnem naporu, bolezni, zastrupitvi ali kateri koli drugi stresni situaciji. Strokovnjaki menijo, da je za dosego rezultata treba združiti dva dejavnika: izdelke za obnovo telesa in dober spanec.

    Dieta, ki okreva po vadbi, bi morala vsebovati veliko beljakovin. Podpira mišice in poveča splošno energijo. Drugi dejavnik - pitje veliko mineralne vode, služi za obnovo in vzdrževanje ravnotežja med vodo in soljo.

    Okrevanje moči bolnega človeka poteka po drugačni shemi. Nelagodje zaradi izgube energije zaradi boja proti bolezni lahko traja dolgo časa. Navsezadnje je za popolno okrevanje potreben čas, dobri pogoji za počitek in pravilna prehrana s hitro prebavljivo hrano, da se telo obnovi. Začasni tabu je naložena težka, mastna, začinjena, slana hrana..

    Vzorčni meni je sestavljen iz zelenjave, sadja, medu, suhega sadja, oreščkov, agrumov, mlečnih izdelkov; pitje - sokovi, čaji, voda, decokcije. Več o energijsko bogati hrani:

    1. Mate je najboljša alternativa kavi.
    2. Med - dolgo ustvarja zalogo energije.
    3. Bučna semena - spodbujajo tvorbo beljakovin, povečujejo vzdržljivost.
    4. Oreh je odličen vir energije.
    5. Banana - vsebuje tako hitre kot počasne ogljikove hidrate; v trenutku poteši lakoto in shrani energijo za "pozneje".
    6. Jajce - bogato z levcinom, ki je bistvenega pomena za proizvodnjo energije.
    7. Jabolko - dobavlja kvercetin, ki spodbuja sposobnost mišičnih celic, da sproščajo energijo.
    1. Stročnice so vir rastlinskih beljakovin in številnih drugih koristnih snovi.
    2. Ovseni kosmiči - priljubljenost zajtrka je posledica prisotnosti tiamina, ki poveča vzdržljivost in sposobnost prenašanja vsakodnevnega stresa.
    3. Jogurt - krepi imunske sile, preprečuje črevesne motnje.

    Strokovnjaki poudarjajo, da je za pospešitev rehabilitacije po bolezni pomemben psihološki fokus človeka, njegova želja po hitrejšem okrevanju, obnovi fizične in duševne moči..

    Izdelki za hitro obnovo

    V procesu okrevanja po bolezni ima hrana pomembno vlogo. S pomočjo izdelkov za obnovo telesa je treba nadomestiti izgubo kalorij, beljakovin, vitaminov in drugih sestavin, ki se uporabljajo za boj proti bolezni. In skupaj z njimi bo obnovljena moč in energija.

    V prehranskem meniju so takšne jedi zelo koristne:

    • kuhane ribe, meso;
    • sveža, dušena, vložena (zlasti zelje) zelenjava;
    • zdrob kaša, ovsena kaša s suhim sadjem;
    • siri;
    • čaj, kakav, sadne in jagodične pijače.

    Poleg prehrane je pomembno, da bolnik več pije, spi in diha. Pa ne samo čist zrak, ampak nasičen s prijetnimi vonjavami, eteričnimi olji: sivka, meta, borove iglice, melisa, pomarančne lupine, mleta kava. Dokazano je, da vsa ta kadila, kot so jim rekli v starih časih, na najbolj čudežen način prispevajo k okrevanju..

    Hkrati je za to obdobje iz jedilnika treba izključiti mlečnokislinske pijače, skuto in kislo smetano, marinade, slanost, težko hrano, čokolado, oreščke.

    Zdravi ljudje potrebujejo tudi obnovitev energije, na primer po intenzivnem delu - fizičnih, intelektualnih ali športnih aktivnostih. Za to se uporabljajo izdelki za hitro obnovo telesa, na primer naslednje:

    • banane;
    • med;
    • kuhan riž;
    • krompirjeve jedi;
    • kava.

    Vsebujejo tako imenovane "hitre" ogljikove hidrate. Lahki prigrizki povečajo raven glukoze (sadje, semena, jogurt, zelenjavna solata), krompir in banane pa dolgo ohranjajo to raven.

    Izdelki za hitro okrevanje mišic

    Izdelke za hitro obnovo mišic uporabljajo športniki predvsem po intenzivnem treningu. Med vadbo so vezi, sklepi in mišice preobremenjeni, ob obilnem znoju telo izgubi veliko količino hranil. Zato morajo izdelki za obnovo telesa vsebovati ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe, tekočino, vlaknine, elemente v sledovih. Hrana mora biti sveža, kakovostna, okusna.

    Da bi nadomestili izgube, je pomembno, da jemo ob določenem času; Po mnenju strokovnjakov je najboljša možnost za prigrizek prva ura po pouku. Razmerje ogljikovi hidrati-beljakovine je odvisno od intenzivnosti vadbe; praviloma znaša od 2: 1 do 4: 1.

    1. Voda - nasoljena, med, z dodatkom pomarančnega soka.
    2. Polnozrnat kruh, testenine, kaša (riž, ovsena kaša).
    3. Lososove ribe.
    1. Piščančja jajca, file.
    2. Stročnice.
    3. Jogurti.
    4. Arašidovo maslo.
    5. Brokoli, korenje, zelišča.
    6. Posušeno in sveže sadje.
    7. Čokolada.

    Sendvič iz naštetih izdelkov, na primer z lososom, piščančjim filejem ali jajcem, zeleno solato, odlično nasiti lakoto in hitro obnovi mišično moč. Dobra možnost je tudi jogurt ali ovsena kaša s sadjem..

    Izdelki za obnovo mišic po treningu

    Med intenzivno vadbo so vezi, sklepi in mišice izpostavljeni hudemu stresu, z znojem pa se iz telesa odstranijo številni elementi v sledovih. Za obnovitev polnega delovanja potrebujejo mišice beljakovine, telo kot celota pa mora nadomestiti izgube, vključno z energijo.

    Eden od načinov za lajšanje utrujenosti in nadaljevanje aktivnega stanja je zdrava prehrana živil za obnovo mišic po treningu. Športnik potrebuje različne izdelke za obnovo telesa: ogljikovi hidrati - "gorivo", beljakovine - "gradbeni material", zdrave maščobe, tekočina. Pomembno je razmerje beljakovin in ogljikovih hidratov ter prehrana, odvisno od intenzivnosti in drugih značilnosti treninga..

    • Živila z ogljikovimi hidrati: polnozrnati kruh in testenine, ovsena kaša in rjava riževa kaša, jagodičevje, (suho) sadje, naravna čokolada.
    • Mastno: losos, losos, tuna, postrv, arašidovo maslo.
    • Beljakovine: piščančji fileji, stročnice, oreški, jogurti, jajca.

    Te izdelke lahko kombinirate na različne načine: sendviče s kruhom dopolnite z ribami ali mesom z listnato zelenjavo, ovsene kosmiče prelijte z nesladkanim jogurtom, dodajte suho sadje, oreščke, čokolado.

    Za hitro okrevanje po vadbi so priporočljivi naslednji izdelki:

    • smuti iz zelenega sadja in zelenjave;
    • beljakovinski napitki;
    • kokosovo mleko;
    • sadje avokada;
    • oreški ali semena;
    • banane;
    • ovsena kaša.

    Za popolno okrevanje v obdobju med treningi je treba poleg prehrane mišicam dati počitek in počitek.

    Beyond Meat: 8 živil za rast mišic

    Nedavne raziskave so pokazale, da je vegetarijanska prehrana lahko temelj zdravega načina življenja, če se upoštevajo določene smernice. V nasprotju s splošnim prepričanjem pomanjkanje mesa ne ovira gradnje mišic, tudi za težke športnike. Pomembno je le poiskati alternativne vire beljakovin, kot so zrna, stročnice in rastlinska semena. Poleg tega morate upoštevati stopnjo prebavljivosti beljakovin iz različnih živil. Za oceno slednjega se uporablja koeficient PDCAAS (ocena prebavljivosti beljakovin, prilagojena aminokislinam). Jasno je, kako popolnoma snovi nasičijo telo. Najvišja ocena na lestvici je 1; hrana s tem razmerjem je idealna za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase. Vendar uživanje teh živil brez vadbe, kot je individualno prilagojen trening moči, ne bo privedlo do rasti mišic..

    100 g 1% maščobnega kravjega mleka vsebuje 43 kcal in več kot 3 g beljakovin. Njegov koeficient prebavljivosti je 1. Mleko pomaga obnoviti mišično tkivo in poveča sintezo beljakovin. Glede na rezultate raziskav naravno polnomastno mleko oskrbuje telo s fenilaminom v povprečju 80% več kot nemastni analogi; ta aminokislina se nahaja v telesnih beljakovinah. Tudi visokokakovostno mleko vsebuje 2,8-krat več treonina - aminokisline, ki sodeluje pri tvorbi beljakovin.

    100 g jajc vsebuje 158 kcal in 13 g beljakovin. Hkrati izdelek vsebuje približno 1300 mg levcina - aminokisline, ki se v telesu ne sintetizira, lahko je le s hrano in se uporablja za zdravljenje anemije. Jajca podpirajo rast mišic in so dobro prebavljiva z razmerjem PDCAAS 1. Levcin tudi zmanjša hitrost razgradnje beljakovin in ohranja visok analitični odziv skeletnih mišic, kar pomeni, da sčasoma pomaga ohranjati obliko. Športniki dodajajo jajca v svojo prehrano še iz enega razloga: vsebujejo veliko cinka, ki izzove mišično rast zaradi inzulinu podobnega faktorja, kar so znanstveniki dokazali.

    Fermentirani mlečni izdelki, nastali s strjevanjem, vsebujejo kazein, beljakovine, ki se počasi prebavljajo. V 100 g skute 1% maščobe vsebuje več kot 16 g beljakovin in 79 kcal. Sir je bogat tudi s kazeinom, vendar manj hranljiv: večina sort vsebuje veliko maščob. Vendar pa obe hrani pomagata ohranjati mišično maso: kazein počasi zvišuje raven aminokislin v krvi in ​​ostane visok nekaj ur. Zaradi te lastnosti so številni fermentirani mlečni izdelki zelo nasitni in zato idealni za prigrizek, če poln obrok ne bo kmalu na voljo. Vsi mlečni izdelki ne vsebujejo veliko beljakovin. Grški jogurt ima dvakrat večjo količino običajnega jogurta.

    Zanimivo je, da meso največ prispeva k rasti mišic, čeprav je njegov koeficient PDCAAS pri 0,92 nižji kot pri skuti in mleku. Toda govedina vsebuje aminokisline, ki so učinkovite za povečanje mišične mase. Izdelek vsebuje veliko kreatina, ki prav tako spodbuja pridobivanje mišic, povečuje vzdržljivost in je primeren za prehransko prehrano. Govedina ima malo kalorij v primerjavi s številnimi drugimi vrstami mesa: 100 g vsebuje 187 kcal in 18,9 g beljakovin in 12,4 g maščobe. Raziskave potrjujejo, da prebavljivost v kombinaciji z vadbo spodbuja sintezo beljakovin in rast mišic pri ljudeh vseh starosti.

    Nekateri športni nutricionisti svetujejo, da jedo piščančje meso nad govedino, ker ima nizko vsebnost maščobe 1,9 g na 100 g in nizko kalorično vsebnost 165 kcal. Zanimivo je, da je v piščancu več beljakovin kot v govedini - 23,6 g na 100 g. Znanstveniki so ugotovili, da je naravni hidrolizat piščančjih beljakovin odličen temelj za rast mišic, ne da bi se zaradi maščobe zredili. Tako kot govedina lahko tudi ta vrsta mesa v kombinaciji s treningom poveča vzdržljivost in izboljša trening moči. Pomembno je, da izberete prsi in ne druge dele ptice, nimajo tako uporabne sestave. Na primer, stegno vsebuje skoraj 83 mg holesterola, dojka pa 53 mg..

    V nasprotju s stereotipi dragi losos ni edini primeren za izgradnjo mišične mase. Trska, postrv, tuna, losos, losos in skuša se razlikujejo po približno enaki prebavljivosti. PDCAAS za večino vrst rib znaša 0,78. Poseben plus izdelka je vsebnost nenasičenih omega-3 in omega-6. Znanstveniki trdijo, da lahko te maščobne kisline podaljšajo pričakovano življenjsko dobo. Raziskave so pokazale, da so sposobni povečati koncentracijo beljakovin v mišicah in njihovo počasnejšo razgradnjo. Če potrebujete najmanj kalorij, izberite tuno. Toda debelejše kot so ribe, več Omega-3 in Omega-6 vsebuje. V 100 g tuna jih bo le 0,2 g, v lososu pa več kot 2,5 g. Upoštevajte, da se v velikih ribah, ki živijo že več let, kopičijo težke kovine in toksini, zato veliki tuni ali lososi ne morejo biti osnova prehrane.

    Ta morska hrana je skoraj čista beljakovina. 100 g kozic vsebuje 95 kcal, skoraj 19 g beljakovin in le 2,2 g maščobe. Če jih dodate v svojo prehrano, je enostaven način za dopolnitev vnosa beljakovin brez nepotrebnih kalorij. Koeficient prebavljivosti aminokislin je 1, kar postavlja izdelek na enako raven kot jajca in mleko. Poleg tega kozica vsebuje še omega-3 in omega-6, antioksidant astaksantin in številne vitamine. Upoštevati je treba, da izdelek vsebuje tropomiozin, ki v nekaterih primerih povzroča alergije. Če načrtujete samo dodajanje kozic v svojo prehrano, začnite z majhnimi porcijami in se posvetujte s terapevtom.

    Čičerika po prebavljivosti ni slabša od ribe: njen koeficient PDCAAS je prav tako 0,78. Toda kuhanje traja dolgo in nekaterim povzroča želodčne težave. Optimalno je uporabiti čičeriko v obliki humusa - pire iz kuhane čičerike z dodatkom olja in začimb. 100 g vsebuje manj kot 166 kcal, 10 g maščob in 8 g beljakovin. Poleg tega čičerika vsebuje veliko aminokislin: valin, izolevcin in levcin. Mnogi verjamejo, da slednje najdemo le v jajcih in drugih živalskih proizvodih. Poleg tega te stročnice vsebujejo cink, glicin, metionin in arginin, ki med razgradnjo tvori kreatin, ki je potreben za rast mišic..

    Prehrana za pridobivanje mišične mase in povečanje moči

    Če ima oseba, ki pride v telovadnico, jasen cilj - zgraditi mišično maso, en dobro zasnovan program treninga ni dovolj. Pravilno se je treba približati strukturi prehrane. Na jedilniku naj prevladuje beljakovinska hrana, saj je ravno beljakovina glavni element, ki je potreben za izgradnjo mišic.

    Prehrana za rast mišic: osnovna načela

    Energija, ki jo porabi človek in jo dopolni z uživanjem hrane, je neposredno sorazmerna s telesno aktivnostjo. Trening moči zahteva nekajkrat večjo porabo energije kot običajne človeške dejavnosti. In če boste zmanjšali prehrano, bo telo začelo doživljati pomanjkanje hranil. To bo negativno vplivalo tako na vaše počutje kot na rezultat pouka..

    Prehrana za povečanje mišične mase ne pomeni stradanja, temveč poraba več kalorij, kot je bila porabljena za energijo. Tega dejstva ne smemo jemati kot edinega pogoja za takšno prehrano. Prehrana, ki spodbuja rast mišic, mora biti uravnotežena in mora temeljiti na šestih osnovnih načelih:

    Delna prehrana

    Morate jesti veliko, vendar v majhnih delih čez dan. To spodbuja hitro absorpcijo hrane z namenom pridobivanja energije in ne za kopičenje telesne maščobe. Delno jedo, športnik pridobiva mišice, ne maščobne mase.

    Visokokalorična hrana

    Vsaka porcija hrane, ki jo zaužijete, mora biti visokokalorična. Nižja kot je energijska vrednost hrane, pogosteje boste morali jesti. Približno 70% dnevnega obroka prehranskega programa mora biti sestavljeno iz visokokaloričnih živil.

    Počasne maščobe in ogljikovi hidrati

    Iz jedilnika je treba izključiti hitre ogljikove hidrate in maščobe - sladko sadje, slaščice in izdelki iz moke. Prebavijo se dolgo, kar vodi do kopičenja telesne maščobe in ne energije. Telo nima časa, da bi porabilo večino hranil, pridobljenih iz hitrih ogljikovih hidratov in maščob, za obnovo porabljene energije, ampak jo pošlje v "skladišče", torej v skladišče maščob.

    Zadostna količina vode

    Dieta za pridobivanje mišic pospeši metabolizem, uvede telo v stresno situacijo, ki se ji lahko izognemo z upoštevanjem režima pitja. Piti morate vsaj tri litre vode na dan. Neupoštevanje te točke lahko privede do dehidracije, ki se izrazi s poslabšanjem počutja in prenehanjem rasti mišic.

    Prehrana

    Obroki, pojedi pred 16. uro, bi morali predstavljati večino dnevne prehrane. Kasneje se je treba v prehrani izogibati hrani s hitrimi ogljikovimi hidrati in maščobami..

    Športna prehrana

    Vključuje obvezen intenziven trening. V nasprotnem primeru se bodo vse porabljene kalorije pretvorile v maščobo in ne v suho mišično maso. V dneh treninga morate jesti 2 uri pred in po treningu. Pospeševanje procesa rasti mišic olajša dodaten vnos športnih dodatkov.

    Proračun mišične mase.

    Maščobe, beljakovine, ogljikovi hidrati: dnevni vnos

    Uravnotežena prehrana je ključni pogoj za uspeh namenske diete za izgradnjo mišic. To lahko dosežemo z upoštevanjem načela obrnjene piramide, ki določa razmerje hranil v prehrani:

    • ogljikovi hidrati - od 55 do 60%
    • beljakovine - od 25 do 30%;
    • maščobe - od 10 do 20%.

    Skladnost s tem pravilom predpostavlja natančen izračun vseh dnevno zaužitih snovi. Tako lahko dobite več kalorij, kot jih porabite pri vadbi za moč. Presežek gre v mišično maso..

    Za izračun vsebnosti kalorij dnevne norme je dovolj, da uporabimo naslednjo formulo: "športnikova teža" se pomnoži s "30", plus "500" na rezultat. Upoštevati je treba, da je razmerje med temi elementi različno tako za moške kot za ženske..

    Splošna priporočila

    Moški

    • Beljakovine. Nekatere aminokisline se sintetizirajo v telesu, druge spojine pa se napolnijo iz zaužite hrane. Da bi zagotovili zadostno količino beljakovin na dan, morate v svojo prehrano vključiti hrano, bogato z beljakovinami, kot so meso, mleko, ribe. Potreba po snovi se izračuna tako, da se lastna telesna teža pomnoži z dvema. Če športnik tehta 80 kilogramov, potem potrebuje 160 gramov beljakovin na dan..
    • Maščobe. Treba ga je zmanjšati, vendar ne popolnoma odpraviti. Brez njih telo ne bo moglo normalno delovati. Dnevna stopnja se določi glede na starost. Moški, mlajši od 28 let, potrebujejo 130-160 gramov, mlajši od 40 - 100-150 gramov. V zrelejši starosti se količina zmanjša na 70 g / dan.
    • Ogljikovi hidrati. So preproste in zapletene. Prvi nimajo vrednosti za mišično maso, število zaužitja slednjih na dan pa mora biti vsaj 500 gramov.

    Ženske

    • Beljakovine. Pomanjkanje tega elementa negativno vpliva na videz lepega spola. Pomanjkanje vodi v poslabšanje stanja kože, strukture las, nohtne plošče. Za razliko od moških, morajo dekleta zaužiti 1,5 grama beljakovin na 1 kilogram lastne teže..
    • Maščobe. Potreba po tej snovi je tudi posledica starosti. Do 28 je 86-116, do 40 - 80-111, po 40 letih se zmanjša in znaša 70 gramov na dan.
    • Ogljikovi hidrati. Za povečanje mišične mase morajo deklice zaužiti vsaj 400 gramov počasnih ogljikovih hidratov..

    Dovoljena in prepovedana živila

    Absolutno vsaka dietetična hrana, tudi za povečanje mišične mase, vključuje vključitev v prehrano živil, ki vam omogočajo, da v celoti zagotovite vsa hranila, potrebna za vzdrževanje normalnega življenja. V ta namen lahko športniki uporabljajo tako običajno hrano kot posebne dodatke..

    Skupaj s hrano, ki je koristna za športnika, ki pridobiva mišično maso, jo je treba izključiti iz prehrane. Telesu ne prinaša nobene koristi, odlaga se v telesni maščobi. Seznam prepovedanih živil vključuje naslednje skupine živil:

    • mastno meso, klobase in klobase, šunka;
    • industrijski živilski izdelki, ki vsebujejo barvila, ojačevalce okusa, konzervanse in druge kemične dodatke;
    • kakršen koli namaz, naravno maslo, majoneza, margarina;
    • sladko pecivo, sladkarije, pecivo in tako naprej;
    • soljena, vložena, prekajena hrana.

    Viri beljakovin

    Hrana, bogata z beljakovinami za povečanje mišične mase, vključuje:

    • File piščanca ali purana. Na dan morate zaužiti od 150 do 200 gramov tega prehranskega mesa.
    • Mlečni izdelki z nizkim odstotkom maščobe. Lahko je jogurt in mleko..
    • Skuta in beljaki. Prva skupaj z beljakovinami vsebuje tudi dragocene elemente v sledovih. Jajca iz očitnih razlogov postanejo vir beljakovin samo brez rumenjaka..
    • Morske ribe. Losos, tuna in tako naprej vsebujejo omega kisline, bistvene za človeka..
    • Žita. Pšenico je treba zaužiti kalijo in polnozrnat kruh, surova ali ocvrta sončnična semena. Lahko jeste lečo in ajdo.

    Hrana, bogata z ogljikovimi hidrati

    Omogoča vam, da prejmete zalogo energije, potrebno za vadbo. Količina ogljikovih hidratov se zmanjša samo zaradi izgube teže. Nasprotno pa morajo ljudje, ki pridobivajo mišično maso, v svojo prehrano vključiti naslednje vire ogljikovih hidratov:

    • rjavi riž, ki vsebuje več ogljikovih hidratov kot beli;
    • nesladkano sadje, zmanjšanje uživanja grozdja, hrušk, banan;
    • zelenjava, vključno z zelišči in česnom;
    • testenine iz trde pšenice;
    • žita.

    Viri maščob

    Priporočljivo je zmanjšati vnos maščobnih kislin, vendar ne v celoti. V nasprotnem primeru prehrana ne bo uravnotežena. Še posebej pomanjkanje maščobnih kislin vpliva na videz deklet..

    Optimalna potreba po maščobi se nadomesti z uporabo:

    • brazilski in orehi;
    • lešniki, mandlji, indijski oreščki;
    • jabolčne pastile;
    • skuša.

    Primer tedenskega menija

    Zasnovan posebej za naravno tanke ektomorfe. Predpostavlja šest obrokov na dan. Porcije naj bodo majhne, ​​da se ne boste prenajedli ali bili lačni. Rezultat takšne prehrane je viden po enem mesecu..

    Dietna dieta za povečanje mišične mase

    DanPrehranjevanje
    1.2.3.4.pet6.
    1.Ovsena kaša, oreški, jabolko.Krompir, piščančji file, zelenjava.Skuta in banana.Ribe, riž, zelenjava.Tuna z zelenjavno solato.Sadna solata.
    2.Pomaranča, oreški, ajdova kaša z medom in mlekom.Kuhane testenine, pečena teletina, zelenjava.Polnozrnat kruh, kefir.Skuta z medom, kivi.Pečena skuša, zelenjavna solata.Jagode, jogurt, arašidovo maslo.
    3.Ovsena kaša, banana, jabolko, oreški.Krompir, pusto teletina, zelenjava.Črni kruh, omleta, jabolko.Mlečni in sadni napitki.Puranji file, riž,Marmelada, skuta.
    4.Riževa kaša z mlekom, oreški, jabolkom.Zelenjavna juha, teletina.Polnozrnat kruh, kefir.Sadna solata.Puranji file, pečen krompir.Zelenjavna solata.
    petPiščančji file, omleta, zelenjava.Krompir, pusto teletina, banana.Jabolko, skuta z marmelado.Sadni smuti.Piščančji file z zelenjavno enolončnico.Jagode, jogurt, arašidovo maslo.
    6.Oreški, banana, ovsena kaša.Piščančji file, krompir, zelenjava.Kefir, polnozrnati kruh.Kivi, skuta z medom.Pečena skuša, ajdova kaša, zelenjavna solata.Sadna solata.
    7.Piščančji file, omleta, zelenjavaTeletina, zelenjavna solata, jabolko.Banana, skuta z marmelado.Sadni smuti.Piščančji file, riž, zelenjava.Zelenjavna solata.

    Športna prehrana pri dieti

    Zapleten urnik ali življenjski slog ne omogočata vedno prehranjevanja do šestkrat na dan. In če takšna težava obstaja, lahko na pomoč priskočijo različni dodatki, ki zapolnijo "vrzeli" v prehrani..

    Takšna športna prehrana vključuje:

    Pridobivalci

    Z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Dovoli, da nadomesti pomanjkanje kalorij v meniju, pospeši procese asimilacije beljakovin. Če želite izključiti niz nezaželene mase, jo morate spiti 60 minut pred poukom in nato po treningu.

    Beljakovinski praški

    Beljakovinski dodatek, vključen v proces gradnje mišične mase. Ne moti ganerja, porabi se eno uro pred treningom.

    Kreatin

    Zadržuje vodo v mišičnem tkivu. Pijače štirideset minut pred telesno aktivnostjo.

    Nujno je poskrbeti za zadostno količino vitaminov. Ne samo povečajo absorpcijo hranil, temveč tudi preprečujejo okvare črevesja..

    Sušenje telesa ob povečevanju mišične mase

    Da se ne samo poveča volumen mišic, temveč tudi izsuši, se dieta poostri. Iz prehrane so izključeni vsi viri hitrih ogljikovih hidratov. Brez peciva, kolačkov, sladkarij ali živil, ki vsebujejo sladkor.

    Morate jesti ne šest, ampak od sedem do devetkrat. To bo odpravilo kopičenje maščobne mase. Namesto živali je zelo priporočljivo jesti rastlinske maščobe..

    Podrobna prehrana za povečanje telesne mase

    Nemogoče je pridobiti močno in napumpano telo brez spodobne mišične mase, za katero je potrebna pravilno in kompetentno sestavljena prehrana. Pomembni so tudi treningi za oblikovanje mišic, ki pa so neuporabni, če ni "materiala" za delo..

    Tisti, ki želijo imeti dobro mišično maso, naj vedno začnejo z izdelavo natančno umerjenega menija, ki mora popolnoma sovpadati z nalogami in cilji. To lahko dosežemo z jasnim razumevanjem osnov gradnje prehrane za množično pridobivanje in vrste živil, ki jih je treba vključiti v takšno prehrano..

    Prehranska načela za pridobivanje mišic

    Temelji na štirih osnovnih načelih. Jasno predstavijo, kakšen naj bo jedilnik za športnika, ki si želi pridobiti mišice..

    Pogostost obrokov

    Da bi mišična masa rasla, mora človek jesti. Skupaj s hrano človek dobi energijo in snovi, zaradi katerih se izvajajo vsi vitalni presnovni procesi, tkiva dobijo material za razvoj in povečanje.

    Nabor mišične mase se pojavi izključno, ko telo vsebuje tri bistvene hranilne snovi - beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate. Če jih ob določenem času ne jemljemo s hrano, mišice preprosto prenehajo rasti, kar je za športnika seveda resen problem..

    Za navadnega človeka, ki se ne trudi postati večji, je dovolj, da jedo trikrat na dan. Takšna rutina ni primerna za bodybuilderja, saj dolge pavze med obroki povzročajo pomanjkanje hranil. Jesti mora z odmori, ki niso daljši od 3 ur, se pravi, držati se pet ali šestih obrokov na dan.

    Ta način telesu omogoča, da ne le lažje prebavi hrano, temveč tudi prejme vsa potrebna hranila za nemoteno delo pri gradnji mišičnega tkiva..

    Vsebnost kalorij v hrani

    Temeljno načelo gradnje dobre mišične mase je vedno jasno, koliko kalorij dnevno zaužijemo. V nasprotnem primeru nikoli ne boste mogli doseči predvidenega cilja..

    Mišice rastejo šele, ko telo prejme kalorije. Ne gredo vsi v gradnjo tkiv. Ta postopek zajema le določen del. Zato mora energijska vrednost prihajajoče hrane vedno presegati število porabljenih kalorij..

    Harmonija beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

    S skrbno umerjenim razmerjem hranilnih snovi lahko natančno sestavite prehrano za pridobivanje mase:

    • Beljakovine. Njihovo število se giblje od 30 do 35%.
    • Maščobe. Predstavlja naj 10-20% prehrane, prednost pa naj imajo orehi, morske ribe, ribje olje, polinenasičene maščobne kisline.
    • Ogljikovi hidrati. Sestavljajo večino menija, od 50 do 60%.

    Prisotnost "okna" 5-10% pomeni, da je treba natančno razmerje BJU določiti in prilagoditi individualno, odvisno od značilnosti organizma in ciljev.

    Voda in njena količina

    Pridobivanje dobre mišične mase je nemogoče za tiste, ki ne pazijo na vodo - prisotnost zadostne količine vlage v telesu. Pomanjkljivost je obremenjena s pomanjkanjem napredka pri nalogi, ki je dodeljena športniku. Optimalni dnevni dodatek za tiste, ki gradijo mišice, je od dva do štiri litre. Natančna količina je odvisna od teže športnika.

    Ne sme se piti med jedjo. To ustvarja oviro za naravni proces prebave in absorpcije hranil, ne omogoča prebavnemu sistemu stoodstotnega delovanja. Vode je najbolje uživati ​​med obroki..

    Optimalen čas za jesti

    Pred treningom

    Bolje je, da ne jeste pred poukom, ampak vsaj dve uri pred njim. Prednost bi morali imeti izdelki, v katerih prevladujejo kompleksni ogljikovi hidrati. Zagotavljajo velik zagon energije za učinkovito in uspešno vadbo..

    Pojeste lahko del testenin, kaš ter zelenjavo in sadje. Mešanica beljakovin in ogljikovih hidratov ne bo škodila. Pijemo ga lahko približno pol ure pred treningom..

    Po končanih treningih

    Ne zanemarjajte prehranjevanja po pouku. Ta čas je z največjo količino najbolj ugoden za asimilacijo vseh hranil, potrebnih za izgradnjo mišične mase.

    Takoj po pouku je dovoljeno zaužiti del gajnerja ali pa pojesti dve banani. Celoten obrok naj bo v 40 minutah, sestavljen pa je predvsem iz beljakovin in počasnih ogljikovih hidratov.

    Proračun mišične mase.

    Katera živila je treba vključiti v jedilnik za rast mišic?

    Prehrana ne sme biti sestavljena samo iz dobro asimiliranih s telesom, temveč tudi iz koristnih izdelkov, ki vsebujejo potrebna hranila. Žita, kot so zdrob, ajda, riž, pa tudi ovsena kaša in krompir, so bogata z ogljikovimi hidrati. Veliko maščobe vsebuje skuša, sled, tuna, losos.

    Obstaja jasna gradacija izdelkov, ki temelji na visoki vsebnosti določenega hranila:

    Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

    • kruh (črn);
    • žita;
    • rezanci;
    • musli;
    • kaša (ovsena, riževa, ajdova, pšenična, proso, koruzna);
    • testenine;
    • lešnik;
    • orehi;
    • gobe;
    • arašid;
    • krompir;
    • marelična semena.

    Beljakovinska hrana

    • grah;
    • jajca;
    • orehi;
    • fižol;
    • kuhane ribe;
    • mastna skuta;
    • jogurt;
    • perutninsko meso;
    • Ocvrte ribe;
    • kefir;
    • mleko;
    • kaviar;
    • zdrob;
    • ovčetina;
    • klobase;
    • kuhana klobasa;
    • fižol;
    • govedina.

    Hrana z visoko vsebnostjo maščob

    • sardele;
    • inčuni;
    • losos;
    • rdeče meso;
    • ghee;
    • maslo;
    • kisla smetana;
    • čips;
    • krema;
    • maščobe;
    • orehi;
    • krekerji;
    • torta;
    • čokolada;
    • majoneza;
    • klobasa;
    • pekovski izdelki;
    • sir.

    Na podlagi teh informacij ni težko sestaviti prehrane. Glavna stvar je opazovati razmerje hranil.

    Gradnja mišične mase: glavni koraki

    Da bi mišice povečale svojo maso, moramo razumeti, da ta proces poteka v določenem zaporedju. Če natančno sledite vsakemu koraku, rezultat ne bo dolgo prišel:

    1. Za začetek vadbe morate takoj vzeti vitamine, aminokisline, elemente v sledovih..
    2. Poleg tega v svojo običajno prehrano uvajajo vrsto specializiranih prehranskih dopolnil, glavne jedi pa dopolnjujejo z beljakovinami..
    3. Nato začnite piti gajnerje. To je treba storiti postopoma. Najprej uporabite mešanico z nizko koncentracijo beljakovin, nato pa jo povečajte.
    4. Po treh mesecih dobičke nadomestijo ogljikovi hidrati in beljakovine..
    5. Ko ste dosegli, da se je mišična masa znatno povečala, bi morali začeti uporabljati gorilnike maščob. Sprejemajo se več tednov..

    Priporočljivo je nadzorovati, da ima telo dovolj hranil in hranil. V ta namen je treba opraviti teste. Tako boste lahko pravočasno prilagodili svojo prehrano..

    Izkušeni nasveti za bodybuilderje za izgradnjo mišične mase

    Izkušeni bodybuilderji imajo bogate izkušnje pri gradnji mišic. Če analizirate, katera priporočila dajejo, potem je uspeh pri doseganju športnikovega cilja, da pridobi dobro mišično maso, naslednji:

    1. Dober tek. Jesti je treba veliko, a ne vsega. Pravilno in kompetentno zasnovana strategija za povečanje mišic je, da je treba čez dan pojesti veliko več, kot lahko športnik porabi, tudi ob upoštevanju dejstva, da se določena količina kalorij porabi za normalno presnovo.
    2. Boljša vadba. Za trening je priporočljivo izbrati samo tiste, ki so se uspeli izkazati na pozitivni strani in prinesti resnične rezultate - deadlifts, squats, bench press, pa tudi kodre z mreno v roki.
    3. Napredek. Če je treba povečati, ni priporočljivo dolgo časa ostati v eni teži. Vedno si morate prizadevati za želeno maso, veliko in trdo telovaditi, pravilno jesti.
    4. Pazite pri dvigovanju uteži. Da se ne poškodujete in telesu ne škodujete, morate vzeti samo težo, ki jo resnično lahko storite. V nasprotnem primeru lahko propadate več mesecev..
    5. Poln in dober počitek. Pomanjkanje okrevanja upočasni postopek pridobivanja mase. Telo je treba vedno dobro počivati, še posebej koristen je spanec.
    6. Ne ohladite, ampak delajte na treningu. Ne bi si smeli popuščati. V telovadnici je treba trdo delati. Odmori med posameznimi nizi ne smejo biti daljši od treh minut. To je dovolj za pridobitev moči za naslednji niz. Če se lotite treninga, morate biti pripravljeni na plodno in učinkovito vajo.

    Upoštevanje teh smernic bo pomagalo doseči uspeh in športnikov cilj. Glavna stvar je imeti motivacijo in željo..

    Povzetek

    Dnevna prehrana za pridobivanje mišične mase

    Da bi si ustvarili mišično maso, si morate zapomniti naslednje pomembne točke:

    • trening le delno določa uspeh;
    • potrebna je uravnotežena prehrana;
    • ne morete zanemarjati lastnega zdravja pri zasledovanju cilja;
    • okrevanje in počitek sta sestavna dela procesa gradnje mišic;
    • nikoli ne bodite leni na treningu.

    Če so te točke izpolnjene, je rezultat zagotovljen..