Image

Katera hrana hitro zniža raven holesterola v krvi?

Holesterol iz hrane in kroženja po žilah ni isto. Mnogi ljudje mislijo, da več ko bodo pojedli, višji bo rezultat testa, vendar ni tako. Sestava krvi je strogo regulirana in za vključitev odvečne maščobe vanjo potrebujete bolj tehten razlog kot obilno večerjo.

Vpliv hrane na krvno sliko

Glavnino (70–85%) holesterola sintetizirajo notranji organi, predvsem jetra, le majhen del (15–30%) pa je preskrbljen s hrano.

V živilih je holesterol v obliki estrov, ki se pod vplivom encimov razgradijo, absorbirajo v črevesju in vstopijo v jetra, kjer se že pretvorijo v topne spojine - lipoproteine ​​(LP):

  • LP z nizko gostoto (LDL) - "slab" holesterol. Potreben je za gradnjo celičnih membran, proizvodnjo žolčnih kislin in hormonov, vendar se v presežku lahko drži krvnih žil in tvori plake holesterola..
  • LP z visoko gostoto (HDL) je "dober" holesterol. Odvečno maščobo porabi tako, da jo veže in pošlje nazaj v jetra v predelavo.

Vsak dan je za vzdrževanje vseh bioloških procesov potrebno 0,5-1 g holesterola, medtem ko jetra tvorijo 1,5-2,5 g na dan: to pomeni, da se v telesu vedno sintetizira očitno več kot je potrebno (presežek se izloči z blatom)... Zato hrana neposredno malo vpliva na raven holesterola v krvi, čeprav lahko pogosto s skrbno prehrano zniža svojo raven za 15-25%.

Katera živila in sestavine v njih znižujejo holesterol?

Številna živila, tako rastlinskega kot živalskega izvora, lahko popravijo raven holesterola, saj vsebujejo anti-lipidne snovi.

Nenasičene maščobne kisline Omega-3, 6, 9

Nenasičene maščobne kisline so vitaminu podobne snovi, ki aktivno sodelujejo v presnovnih procesih. Oba sta mono (MUFA) - Omega-9 in polinenasičena (PUFA) - Omega-3 in Omega-6. Za razliko od MUFA, ki se pretvorijo iz drugih kislin, so PUFA nepogrešljive, saj jih telo ne more sintetizirati in prihajajo samo s hrano..

Mehanizem delovanja omega kislin na raven holesterola v krvi.

PUFA in MUFA spodbujata odstranjevanje LDL iz jeter. Delna nadomestitev arahidonske kisline z omega-3 vodi do zmanjšanja oprijema in odlaganja lipidov na stenah krvnih žil, kar preprečuje holesterolske plake in "raztaplja" obstoječe obloge..

Seznam živil z visoko vsebnostjo omega kislin je predstavljen v tabeli:

Ime izdelkaKoličina snovi na 100 g, g
Omega-3Omega-6
Laneno olje55,4-60,017.1–20.1
Kamelovo olje35,5-38,228,1-31,0
Maščobni del lososa, jetra trske19.2-27.60,95-2,01
Konopljino olje24,8-26,454,3-55,1
Lanena semena, chia17,8-24,85.08-6.07
Cedrovo olje16.3-17.234,8-36,3
Maščobni del sleda, sauryja, kapeline13.4-15.81,15-1,86
Konopljina semena10.2-11.628,9-31,6
Oljna repica, gorčično olje7.08-10.314,5-14,8
File atlantskih rib (losos, sled)1,70-2,080,11-0,17

Uživanje omega kislin v hrani z visokim holesterolom.

Fiziološka potreba po maščobnih kislinah je: za odrasle - Omega-6 8,2-10,7 g / dan in Omega-3 1,6-2,5 g / dan, za otroke - 5,6-12,0 g / dan in 1,4-2,8 g / dan.

Za zdravega človeka mora biti razmerje med omega-6 in omega-3 5: 1, za ljudi z nevarnostjo ateroskleroze 2: 1, vendar lahko zaradi nepravilne prehrane njihovo neravnovesje doseže 20: 1. Zato je priporočljivo, da se osredotočite posebej na Omega-3: pijte 1-2 žlici na dan. l. olje (laneno seme, kamelina), pojejte 30-60 gramov semen (chia, lan) in 2-3 krat na teden vključite v prehrano 120-200 gramov morskih rib. Če to ni dovolj, lahko jemljete farmacevtska prehranska dopolnila z omega-3.

6 živil, ki znižujejo holesterol. Prehrana z visokim holesterolom

Zniževanje holesterola doma: dieta z nizkim holesterolom

Evgeny Shlyakhto, kardiolog, generalni direktor FSBI "Nacionalnega medicinskega raziskovalnega centra po V.A. Almazov "z Ministrstva za zdravje Rusije, akademik Ruske akademije znanosti, predsednik Ruskega kardiološkega društva

Preizkusili ste raven holesterola v krvi, zdravnik pa vam je svetoval znižanje holesterola, da preprečite kardiovaskularne in druge bolezni, do katerih vodi visok holesterol. Adijo - z dieto za zniževanje holesterola. Znani kardiolog Jevgenij Šljahta, generalni direktor Nacionalnega medicinskega raziskovalnega centra po imenu V.I. V.A. Almazova.

Za znižanje ravni holesterola je treba skupno količino zaužite maščobe zmanjšati za približno tretjino. Spremeniti je treba tudi naravo maščobe v prehrani.

V zahodni Evropi je povprečen vnos maščobe pri sedeči odrasli osebi približno 70–85 g na dan. To ustreza dnevnemu kaloričnemu vnosu 2100–2500 kcal. Kitajski kmetje z zavidljivim zdravjem zaužijejo le 10% dnevnega kaloričnega vnosa, raven holesterola v krvi pa znaša 3 mmol / l..

Da bi znižali raven holesterola v krvi za 10–20%, moramo poskrbeti, da je dnevno energijsko ravnovesje v telesu minus 500 kcal od zahtevanega. Nasičene maščobe v živilih (večinoma živalskega izvora) zvišujejo raven holesterola v krvi, medtem ko nenasičene maščobe (rastlinske) znižujejo holesterol. Mononenasičene maščobe, ki jih najdemo v ribjih izdelkih, prispevajo tudi k normalizaciji holesterola v krvi in ​​trigliceridov v krvi. Pri kuhanju morate dati prednost rastlinskim oljem: oljčno, sončnično, sojino.

Jejte čim manjDajte prednost
Maslo, kisla smetanaZelenjava, sadje, solate
Trdi siri in margarinePerutnina (piščanec, puran) brez kože in vidne maščobe
Vse vrste svinjinePusta govedina, teletina, jagnjetina, divjačina
Mastna govedinaVse vrste rib, zlasti maščobne (vsebujejo omega-3 maščobne kisline)
Stranski proizvodi (jetra, ledvice, srce, možgani)Žita, testenine
Klobase, klobaseKruh kruh, otrobi, musli brez sladkorja
Prekajeno meso, klobase, slanina, salameMleko z nizko vsebnostjo maščob (1,5%), skuta, mlečni jogurt
RumenjakiRastlinska olja (sončnično, arašidovo, sojino, koruzno, olivno)
Mastna skutaFižol, fižol, soja
Debela ptica (race, gosi)Oljke, oljke
Torte, pecivo, pecivo
Kozice, raki, jastog, kaviar
Sladoled, sladice

Zdaj pa se pogovorimo o posameznih skupinah živil v dieti z nizkim holesterolom..

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob

Mleko. Vsebnost maščob v polnomastnem mleku je nizka (3,2–3,5 g na 100 g izdelka), vendar če zaužijete velike količine polnomastnega mleka, postane skupna količina pridobljene maščobe pomembna. Trije kozarci polnomastnega mleka na dan zagotavljajo 28 g maščobe, večinoma nasičenih. Kozje mleko vsebuje do 3,5% maščobe, ovčje mleko - do 6%. Izberite mleko v trgovinah z vsebnostjo maščobe največ 1,5%.

Smetana in kisla smetana vsebujeta še več maščob (20-25%), zato se je treba izogibati uporabi teh izdelkov.

Sir. Če ste na dieti z nizkim holesterolom, bo izbira sira omejena. Pri izbiri sirov bodite pozorni na vsebnost maščobe na 100 g izdelka. Običajno je vsebnost maščobe podana na osnovi suhe teže..

Jogurt. Jogurt je narejen iz fermentiranega (sirnega) mleka in je dober vir kalcija, beljakovin, fosforja in vitaminov skupine B. Blagodejne lastnosti tega izdelka naj bi prispevale k dobremu zdravju in dolgoživosti bolgarskih kmetov..

Glede vsebnosti maščobe imajo jogurti veliko maščobe, če so narejeni iz smetane ali polnomastnega mleka (v tem primeru je vsebnost maščobe lahko 3,0-3,9% na 100 g) in nizko vsebnost maščob (z vsebnostjo maščobe od 0,2% do 1,5 %). Grški jogurt iz ovčjega mleka lahko vsebuje do 9% maščobe. Za dietne obroke izberite mlečne ali nemasne jogurte z vsebnostjo maščobe največ 2,0%.

Olja in oreški: katere izbrati?

Maslo in margarina vsebujeta enako količino maščob (do 81 g na 100 g), vendar se te maščobe razlikujejo po svoji sestavi. Maslo vsebuje veliko nasičenih maščobnih kislin (približno 63%) in približno 4% tako imenovanih transmaščobnih kislin (delno hidrogenirane rastlinske maščobe). Transmaščobne kisline so bile zdravju škodljive.

V primerjavi z maslom vse vrste margarin vsebujejo manj nasičenih maščobnih kislin, margarine z oznako "z visoko vsebnostjo večkrat nenasičenih kislin" pa vsebujejo veliko količino transmaščobnih kislin, ki jih skupaj z nasičenimi maščobami ni mogoče priporočiti v prehrani bolnikov s hiperholesterolemijo.

Oljčno olje je idealen izdelek v smislu koncepta tako imenovane mediteranske prehrane in diete z nizkim holesterolom. Oljčno olje telo absorbira za 98%, sončnično olje pa le 65%..

Oljčno olje ljudje uporabljajo že tisoče let in velja za eno najstarejših živil. Tako kot vino ima tudi oljčno olje različne okuse, barve in arome, saj ga gojimo v različnih podnebjih in na različnih tleh, oljke pa nabiramo na različne načine..

Oljčno olje je razvrščeno v več sort glede na okus in kislost. "Ekstra deviško oljčno olje" se proizvaja iz izbranih kakovostnih oljk. Ima odličen okus in aromo in ga ni treba čistiti. Kislost tega olja ni večja od 1%.

Deviško oljčno olje je tudi odličen izdelek, ki ga ni treba rafinirati. Ima visok standard okusa in arome, njegova kislost pa ne presega 2%.

Oljčno olje je olje, ki ima na začetku visok odstotek kislosti. Predelana je (rafinirana) in aromatizirana z uporabo "super naravnega" oljčnega olja. Njegova kislost ni večja od 1,5%.

Oljčno olje lahko služi kot solatni preliv, marinada za meso in ribe, je odporno na visoke temperature in se pogosto uporablja za cvrtje in peko.

Oreški so zelo zdrav in hranljiv izdelek. Oreški vsebujejo veliko kalorij, rastlinskih beljakovin in nenasičenih maščobnih kislin. Nedavni dokazi kažejo, da uživanje nekaterih vrst oreščkov (na primer orehov) povzroči zmerno zmanjšanje holesterola do 12%.

Brazilski oreški so odličen vir selena. Selen je pomemben element v sledovih, ki sodeluje v oksidativnih procesih, normalnem delovanju ščitnice in proizvodnji spolnega hormona testosterona ter zagotavlja tudi normalno gibljivost semenčic. Trije celi brazilski oreški (10 g) zagotavljajo 153 mcg selena na dan (75 mcg za moške, 60 mcg za ženske).

Katero meso izključiti s prehrano z nizko vsebnostjo holesterola

Meso. Jejte puste kose govedine, teletine in jagnjetine: pečenica, pleča, stegno, ledja, rebra. Tik pred kuhanjem z mesa odrežite vso maščobo. V celoti se izogibati beljakovinam in rdečemu mesu, bogatemu z železom, ni priporočljivo - lahko privede do anemije, zlasti pri mladih ženskah.

Izogibajte se predelanemu mesu, klobasam, klobasam, salamam, slanini in drugemu predelanemu mesu, proizvedenemu s skritimi maščobami. Na primer, goveje klobase na žaru vsebujejo do 17 g nezdrave nasičene maščobe na 100 g hrane, svinjske klobase - do 25 g maščobe na 100 g končnega izdelka. Stranski proizvodi (jetra, ledvice, možgani) vsebujejo veliko holesterola in jih ni mogoče priporočiti za zdravo prehrano.

Poskusite kuhati kuhane ali parjene mesne jedi, pri cvrtju mesa pa uporabljajte rastlinska olja. Telečje meso je lahko dobra alternativa ljubiteljem mesa, ki se drži diete z nizko vsebnostjo holesterola. Ocvrta telečja eskalopa na primer vsebuje 6,8 g maščobe na 100 g izdelka, od tega le 1,8 g (26%) nasičenih maščob. V pari mleto teletina vsebuje 11 g maščobe, od tega manj kot polovica nasičenih maščob (4,7 g).

Ptica. Poskusite jesti več perutnine (piščanca, piščanca, purana), nadomestite jih z maščobno govedino in svinjino. Pri kuhanju perutnine odstranite vso vidno maščobo in kožo z visoko vsebnostjo holesterola. Pri cvrtju perutnine uporabljajte rastlinska olja. Puranje meso je odlična izbira - vsebuje le 3-5% maščobe.

Riba. Zdaj je dokazano, da lahko redno uživanje rib, zlasti maščobnih sort, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, zmanjša tveganje za miokardni infarkt za tretjino. Za preprečevanje miokardnega infarkta je potrebna količina omega-3 maščobnih kislin 500-1000 mg na dan. To količino omega-3 najdemo v dveh do treh rednih obrokih maščobnih rib na teden..

Jajca. Jajčni rumenjaki vsebujejo veliko holesterola, zato na teden ne smete zaužiti največ 3-4 jajčec. Jajčne beljake lahko uporabljamo brez večjih omejitev.

5 porcij zelenjave in sadja na dan

Leta 1990 je Svetovna zdravstvena organizacija izvedla študijo prehranskih navad v državah s tako imenovano sredozemsko prehrano (Francija, Španija, Italija, Portugalska), v katerih je umrljivost zaradi koronarne bolezni, hipertenzije in raka najnižja v Evropi. Dnevna poraba zelenjave in sadja v teh državah znaša vsaj 400 g.

Na podlagi pridobljenih podatkov so britanski nutricionisti izpeljali formulo "5 obrokov sadja in zelenjave na dan." Ena porcija je eno jabolko, pomaranča, hruška ali banana, ena velika rezina melone ali ananasa, dva kivija, dve slivi, dve do tri žlice sveže solate ali sadja v pločevinkah, ena žlica suhega sadja ali dve žlici jedi iz sveže zamrznjena zelenjava ali sadje.

5 rezin kruha na dan

Kruh in testenine vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in so dober vir kalorij, ki jih na dieti z nizko vsebnostjo holesterola zmanjšajo živalske maščobe. Polnozrnat kruh vsebuje netopne rastlinske vlaknine, ki vežejo holesterol v črevesnem lumnu.

Pecivo pripravljamo na osnovi masla, mleka in jajc, zato je treba njihovo porabo zmanjšati.

Delež zapletenih ogljikovih hidratov v dnevnem vnosu kalorij hrane naj bo približno polovica. Pri kuhanju žit poskusite polnomastno mleko nadomestiti s posnetim ali skuhajte kašo v vodi. Za zajtrk lahko uporabimo koruzo in ovseno kašo.

Stročnice (soja, fižol, grah) vsebujejo veliko rastlinskih beljakovin in so visokokalorična hrana, zato so dobra alternativa mesu in mesnim izdelkom.

Dnevni kruh ne sme presegati 6 rezin za moške in 5 rezin za ženske..

Alkohol, ožilje in holesterol

Znanstveni dokazi v zadnjih letih kažejo, da uživanje alkohola v zmernih odmerkih deluje zaščitno pred aterosklerozo. Do danes obstajajo prepričljivi dokazi, da redno uživanje rdečega vina, ki je bogato z antioksidanti in flavonoidi, zmanjšuje primerjalno tveganje za sindrom CHD. Redno uživanje majhnih odmerkov alkohola izboljša pretok krvi, prepreči razvoj tromboze v žilnem sistemu in poveča raven dobrega holesterola v krvi.

Upoštevati pa je treba, da je treba uživanje alkohola pri bolnikih z arterijsko hipertenzijo in diabetesom mellitusom čim bolj zmanjšati. Ti bolniki se morajo o tem vprašanju pogovoriti s svojim zdravnikom..

Kava ali čaj?

Dokazano je, da uporaba kuhane in ne instant kave vodi do povečanja holesterola, saj vrenje iz kavnih zrn izloča maščobe. Obstajajo dokazi, da popolna zavrnitev kave vodi do znižanja holesterola v krvi za 17%.

Pitje čaja ugodno vpliva na kardiovaskularni sistem in zlasti na koronarno srčno bolezen. Ta učinek je lahko posledica visoke vsebnosti flavonoidov v čaju.

Informacije na spletnem mestu so samo referenčne in niso priporočilo za samodiagnozo in zdravljenje. Za zdravstvena vprašanja se posvetujte z zdravnikom.

Hrana za zniževanje holesterola

Moda za zdrav življenjski slog vsako leto nenehno narašča. Ljudje vse pogosteje razmišljajo o prednostih redne telesne dejavnosti in kakovosti prehrane. Sestavni del tega je uživanje posebne hrane, ki lahko normalizira raven holesterola v krvi..

Holesterol: prijatelj ali sovražnik?

Holesterol je za naše telo nenadomestljiva snov. V vsaki celici telesa je, ker se v njej proizvaja. Ker je holesterol posebna snov, podobna maščobam, se holesterol ne meša s krvjo, ampak se po njegovi zaslugi po telesu prenaša z lipoproteini.

Poleg tega obstaja vsaj 5 najpomembnejših funkcij, ki jih opravlja, in sicer:

  • zagotavljanje celovitosti in prepustnosti celičnih membran;
  • sodelovanje v presnovnih procesih in proizvodnji žolčnih kislin, potrebnih za normalno delovanje tankega črevesa;
  • sinteza vitamina D;
  • proizvodnja spolnih hormonov in nadledvičnih hormonov;
  • izboljšanje delovanja možganov in vpliv ne le na intelektualne sposobnosti osebe, temveč tudi na njegovo razpoloženje.

Medtem jih vse izvaja le "koristen" holesterol, ki ga prenašajo lipoproteini visoke gostote. Ob njem je tudi lipoprotein nizke gostote, ki prenaša "slab" holesterol. Tisti, ki tvori obloge na stenah arterij in vodi do razvoja bolezni srca in ožilja ter celo neplodnosti, kažejo najnovejše raziskave ameriških znanstvenikov. Enrique Schisterman, ki se je tega udeležil, je opozoril, da "pari z visoko raven holesterola pri obeh partnerjih ne morejo zanositi otroka dlje kot tisti pari, katerih raven holesterola je bila v mejah normale." Prav ta holesterol zdravniki priporočajo za zmanjšanje v primeru preseganja dovoljene ravni..

In on naj bi bil po njihovem mnenju pod 129 mg / dl. Po drugi strani pa mora biti raven "dobrega" holesterola nad 40 mg / dl. V nasprotnem primeru se tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja in celo srčnega napada znatno poveča..

Mimogrede, razmerje med "škodljivim" in "koristnim" holesterolom v človeškem telesu je 25% do 75%. Na podlagi tega mnogi trdijo, da bo katera koli, tudi najstrožja dieta, znižala raven holesterola v krvi za največ 10%.

Dieta za zniževanje holesterola

Zdravniki so razvili več možnosti prehrane za boj proti holesterolu. Medtem sta najbolj priljubljena in učinkovita dva izmed njih:

  1. 1 Prva je zmanjšati raven nasičenih maščob, ki jih najdemo v maslu, margarini, palmovem olju, maščobnih plasteh v mesu, siru itd. in so razlog za pojav tistih plakov v posodah. Zanimivo je, da je njegova učinkovitost po mnenju ameriških znanstvenikov upravičena le v 5% primerov..
  2. 2 Drugi vztraja pri uživanju hrane z nizkim glikemičnim indeksom in zdravih maščob. Preprosto povedano, ko sledite tej dieti, morate nasičene maščobe nadomestiti z nenasičenimi. Slednje najdemo v ribah, oreščkih in semenih. In nadomestite visoko glikemične ogljikove hidrate (tiste, ki povzročajo visok krvni sladkor) - moko, koruzne kosmiče, pečen krompir in še več - s svežo zelenjavo, sadjem in stročnicami. Prednost te diete je, da omogoča tudi hujšanje, kar posledično vodi do znižanja ravni holesterola v krvi in ​​tveganja za razvoj bolezni srca in ožilja..

Najboljših 9 živil za zniževanje holesterola

Stročnice. So odličen vir topnih vlaknin, ki z vezavo na kisline v črevesju znižujejo holesterol v krvi in ​​preprečujejo njegovo ponovno absorpcijo v telo. Ta vlaknina je poleg stročnic tudi v ovseni kaši, rjavem rižu ter številnih vrstah sadja in zelenjave, kot so jabolka in korenje..

Losos. Vsebuje omega-3 večkrat nenasičene maščobne kisline, ki lahko zmanjšajo raven "slabega" holesterola v krvi in ​​povečajo raven "dobrega". Poleg tega je losos zakladnica beljakovin, ki so bistvenega pomena za normalno delovanje srca. Omega-3 kisline najdemo tudi v belem tunu, postrvi, inčunih, sledu, skuši in sardelah..

Avokado. Je vir mononenasičenih maščob, ki pozitivno vplivajo na delovanje srca z zniževanjem slabega in dvigovanjem dobrega holesterola. Poleg tega avokado vsebuje več beta-sitosterola kot katero koli drugo sadje. To je posebna snov, ki lahko zmanjša raven "slabega" holesterola v hrani. Trenutno se uspešno sintetizira in uporablja v medicini..

Česen. V različnih časih so različna ljudstva jedla česen za zaščito pred onstranstvom, za dodatno moč in vzdržljivost ter seveda za boj proti okužbam in mikrobom. Pred nekaj leti je bila odkrita še ena edinstvena lastnost česna - sposobnost zniževanja ravni "slabega" holesterola in s tem normalizacija krvnega tlaka in preprečevanje nastanka krvnih strdkov. Nedavne raziskave so pokazale, da lahko česen prepreči zamašitev zobnih oblog v zgodnjih fazah, tako da preprosto prepreči, da bi se holesterol lepil na njihove stene..

Špinača. Tako kot vsa zelena listnata zelenjava in rumenjak vsebuje tudi špinača ogromno luteina. Ta pigment zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja, saj preprečuje, da bi se holesterol pritrdil na stene arterij in jih blokiral. In tudi ščiti osebo pred slepoto.

Zeleni čaj. Telo bogati z antioksidanti in s tem pomaga ohranjati zdrave krvne žile. Nedavne študije so pokazale, da redno pitje zelenega čaja lahko pomaga znižati slab holesterol in normalizirati krvni tlak.

Oreški. V idealnem primeru bi to morala biti mešanica orehov, indijskih oreščkov in mandljev. Zdravniki trdijo, da so v boju proti holesterolu bolj koristni kot katera koli prehrana s holesterolom. Navsezadnje vsebujejo mononenasičene maščobe, baker, magnezij, vitamin E in druge snovi, ki zagotavljajo normalno delovanje srca. Redno uživanje oreščkov lahko zmanjša tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. In tudi ohranite svoje sklepe zdrave.

Črna čokolada. Vsebuje ogromno antioksidantov, potrebnih za boj proti "slabemu" holesterolu. Lahko ga nadomestite z mlečno čokolado ali rdečim vinom. Čeprav vsebujejo 3-krat manj antioksidantov.

Soja. Vsebuje posebne snovi, ki lahko znižajo raven holesterola v krvi. Poleg tega je to natančno ta izdelek, ki lahko nadomesti maščobno meso, maslo, sir in druge nasičene maščobe brez škode za zdravje..

Kako drugače lahko znižate holesterol?

  1. 1 Izogibajte se stresnim situacijam. Stres poveča tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja.
  2. 2. Ukvarjajte se s športom. Pravilno izbrana vadba je poleg prehrane s holesterolom nujna..
  3. 3. Nehajte kaditi in jesti alkohol.
  4. 4 Ocvrto hrano nadomestite s pečeno ali z žara.
  5. 5 Zmanjšajte uživanje mastnega mesa, jajc in maščobnih mlečnih izdelkov.

In na koncu prisluhnite mnenju zdravnikov, ki vztrajajo, da je uspeh boja proti holesterolu v veliki meri odvisen od moči želje, da bi pomagali sebi in svojemu srcu. Poleg tega je vse to naknadno nagrajeno z dolgimi leti srečnega in zdravega življenja..

Preberite tudi naš namenski članek o holesterolu. Njegove splošne značilnosti, dnevne potrebe, prebavljivost, koristne lastnosti in učinki na telo, interakcija z drugimi elementi, znaki pomanjkanja in presežka holesterola in še veliko več.

Katera hrana hitro in učinkovito znižuje holesterol v krvi

Izdelki, ki hitro in učinkovito znižujejo holesterol v krvi - gre za dobro znano zelenjavo in sadje, ki pomagata pri zdravljenju ateroskleroze in njenih zapletov, se uporabljajo kot pomožno terapijo. Skupaj z zdravili in ljudskimi zdravili prehrana pomaga doseči dobre rezultate in normalizirati LDL v krvi.

Seznam koristnih sestavin v živilih

Hrana za zniževanje holesterola mora vsebovati hranila, ki pomagajo zmanjšati količino lipidne maščobe v telesu, očistiti krvne žile z zobnimi oblogami in zmanjšati njihovo velikost.

Takšne koristne snovi vključujejo:

  1. Resveratrol.
  2. Fitosterol.
  3. Polifenol.
  4. Rastlinske vlaknine.
  5. Nenasičene maščobne kisline.

Resveratrol je snov rastlinskega izvora, ki jo najdemo v sadju in zelenjavi, ki je rdeča ali vijolična.

Ta snov je v grozdju in rdečem vinu. Prisoten v zelenem čaju, paradižniku, slivah in oreščkih. Resveratrol ima različne učinke na človeško telo, ne samo da znižuje holesterol, temveč vodi tudi k normalizaciji krvnega tlaka. Zdravite antioksidante in deluje protitumorsko.

Fitosterol najdemo v številnih živilih: koruzno olje, pomaranče, limone, fižol, različni oreščki in celo fige..

Fitosterol je v bistvu enak holesterolu, le da je rastlinskega izvora in ne živalskega izvora. Membrane rastlinskih celic nastanejo iz fitosterola. Pomaga zmanjšati koncentracijo LDL v krvi za 15%.

Polifenola najdemo v sladkornem trsu. Ta snov je koristna za vse, ki trpijo za aterosklerozo. Polifenola ni mogoče najti v drugih živilih, zato je tako dragocen. Snov lahko kupite v lekarni, prodaja se v kapsulah in je predpisana ne le za zniževanje ravni LDL, temveč tudi kot sredstvo za hujšanje.

Rastlinska vlakna so grobi otrobi, ovseni kosmiči, žita in žita. Vlaknine očistijo stene želodca pred toksini in škodljivimi snovmi. Kot goba absorbira toksine in maščobe, normalizira delovanje prebavnega sistema. Poleg tega vlaknine pozitivno vplivajo na delo kardiovaskularnega sistema. Pomaga pri odstranjevanju lipidov iz telesa in spodbuja hujšanje.

Nenasičene maščobne kisline - najdemo jih v morskih ribah. Naslednje pasme rib so najbolj primerne za ljudi z visokim nivojem LDL-C:

  • losos ali divji losos;
  • polok in oslič;
  • sardele.

Hrana z visokim holesterolom v krvi mora vsebovati koristne omega-3 kisline. Pomagajo zniževati raven LDL in zvišati raven HDL. Toda ribe ne smejo biti samo pravilno izbrane, temveč tudi kuhane. Cvrtje ali pečenje v mikrovalovni pečici bo "pobilo" vsa hranila in takšna jed človeku ne bo koristila. Če pa ribe dušite, skuhate ali spečete v pečici, potem bo to nedvomno koristilo telesu..

Olja, ki odstranjujejo holesterol iz telesa, lahko uvrstimo tudi med živila, bogata z nasičenimi maščobnimi kislinami.

Najpogosteje svetujemo uporabo: oljčno olje, lan, sezam. Lahko spijete samo 1 žlico olja. žlico vsako jutro.

Z visokim holesterolom puran in ribe nadomeščajo meso, vsebujejo majhno količino maščob in veljajo za prehranske izdelke. Prav tako lahko jeste telečje in piščančje prsi.

Malo mleka in badlja zmanjšata holesterol, blagodejno vplivajo na jetra, jih očistijo in normalizirajo njihovo delo. V lekarni lahko kupite osat.

Hrana za zniževanje holesterola in čistilne žile: seznam in tabela

Seznam živil, ki učinkovito in hitro znižujejo holesterol v krvi:

  1. Borovnice in rdeče jagode (maline, jagode in celo brusnice pomagajo znižati raven lipoproteinov z nizko gostoto v krvi).
  2. Zeleni čaj (to niso čajne vrečke).
  3. Granatno jabolko in rdeča jabolka (ne vsebujejo samo vlaknin, temveč tudi hranila rastlinskega izvora).
  4. Peteršilj, zelena, drobnjak in česen (bogati s flavonoidi).
  5. Rjavi riž (razširjen na Kitajskem, pri nas je manj pogost in je precej drag).
  6. Avokado (To sadje je bogato z rastlinskimi steroli, ki nadzorujejo proces zniževanja ravni holesterola v krvi).
  7. Lanena semena se uporabljajo proti visokemu holesterolu, jih zmešajo z medom in pojedo 1 čajno žličko na dan. Ta ljudski recept je neverjetno priljubljen, ker ga je enostavno narediti in cenovno ugoden..
  8. Pšenični kalčki - vsebujejo rastlinske estrogene. Telesu pomagajo samostojno uravnavati raven holesterola, naravno se znebi lipidov.
  9. Če se vsebnost LDL v telesu poveča, je vredno popestriti prehrano s sezamovimi in sončničnimi semeni v njih 400 mg fitosterola.
  10. Semena korenin ingverja in kopra dopolnjujejo seznam živil, jih lahko uživamo skupaj ali ločeno, začinimo z medom ali preprosto skuhamo z vrelo vodo..

Tabela izdelkov, ki čistijo ožilje

ImeMehanizem delovanja na krvne žileKoristne lastnosti
GrenivkeKrepi stene krvnih žilVsebuje pektin, vitamin C in druge koristne elemente v sledovih. Priporočljivo jesti 2-3 krat na teden, če niste alergični na agrume.
Skuta brez maščobeKrepi krvne žileVsebuje aminokisline, ki jih telo zlahka absorbira in uporablja za izgradnjo celičnih membran.
Morske algeRazširite krvne žileAlge pomagajo zniževati krvni tlak, spodbujajo proizvodnjo HDL, normalizirajo delovanje jeter.
GranatRazširi krvne žileŠčiti stene krvnih žil in velike arterije pred poškodbami.
KakiPomaga pri čiščenju sten krvnih žil in velikih ven iz usedlinVsebuje velike količine antioksidantov in vlaknin.
ŠpargljiČisti krvne žileVsebuje veliko količino koristnih snovi, ki znižujejo krvni tlak in "zavirajo" nastajanje krvnih strdkov.

Hrana za zniževanje holesterola

Če oseba pravilno jedo, potem vsebnost holesterola v njenem telesu ne bo presegla dovoljene meje. Če pa je količina lipidne maščobe že povečana, bodite posebej pozorni na prehrano..

Katera živila odstranjujejo holesterol iz telesa in zmanjšujejo količino lipoproteinov nizke gostote, tabela:

ImeMehanizem delovanja
CitrusiČe je vsebnost LDL višja od norme, jo bodo pomagali zmanjšati citrusi. V človeškem želodcu tvorijo mehko vlakno, ki uspešno absorbira maščobo in preprečuje dostop jeter do lipidov. Maščoba ne pride v krvni obtok, naravno se izloča iz telesa.
PistacijeBogata z antioksidanti, rastlinskimi maščobami in fitosteroli. Blokirajo absorpcijo lipidov v kri, to je maščobe.
KorenčekVsebuje pektin in spodbuja odstranjevanje lipidne maščobe, preden ta vstopi v krvni obtok.
PaprikaIma anti-aterosklerotično delovanje. Ne samo, da odstrani holesterol iz telesa, ampak tudi nekoliko vpliva na proces njegove absorpcije v kri.
JajčevecBogata s kalijem in pozitivno vpliva na delovanje organov kardiovaskularnega sistema.
Ovseni otrobiZaradi visoke ravni holesterola ta izdelek velja za enega najučinkovitejših pri zniževanju ravni LDL..
AvokadoČe je holesterol v krvi visok, morate to sadje redno jesti. Vsak dan je priporočljivo zaužiti polovico avokada.
OreškiGre za izdelke, ki očistijo krvne žile pred holesterolom. Da bi zmanjšali velikost plošč in normalizirali kazalnike, je vredno zaužiti pest oreščkov na dan. Ali: arašidi, indijski oreščki, brazilski oreški itd..
KurkumaNa Vzhodu je bilo s pomočjo kurkume prvič očistiti krvne žile pred oblogami in oblogami. Kljub dejstvu, da je bila prej ta dišeča začimba podcenjena, se zdaj aktivno uporablja, da je jed ne samo okusna, ampak tudi zdrava..
ZeljeBelo zelje in špinača se pogosto uporabljata proti holesterolu. To je najbolj dostopna zelenjava, uporabna v kakršni koli obliki. Zelje lahko drobno sesekljamo, zmešamo s sesekljanim paradižnikom in olivnim oljem. Rezultat je solata za znižanje ravni LDL..
Z luteinom bogata zelenjava (zelena solata, špinača, artičoka)Odstranijo holesterol in prispevajo k normalizaciji kazalnikov, priporočljivo jih je jesti vsak dan.

Prehrana z visokim holesterolom pri moških in ženskah je zelo pomembna - to je osnova terapije. Opuščanje nekaterih odvisnosti in upoštevanje preprostih pravil bo pomagalo zmanjšati raven celotnega holesterola v krvi in ​​se izogniti razvoju ateroskleroze, tromboze, srčnega infarkta ali kapi.

Vzorčni meni

Vzorčni meni ali načrt prehrane za povišan holesterol lahko zdravnik pripravi individualno. Da pa ga dobite, se morate obrniti na nutricionista..

Jedilnik za en teden lahko sestavite sami brez zdravniške pomoči. Držite se pravil in se ne bojite eksperimentov..

Dan v tednuZajtrkVečerjaVečerja
PonedeljekOvsena kaša, kuhana v posnetem mleku ali vodi, z dodatkom oljčnega olja. Jed lahko dopolnimo z oreščki ali suhim sadjem. Kozarec soka rdeče pese in zelene. Palačinke ali piškoti iz ovsene kaše.Kuhana piščančja prsa brez kože. Solata z zeljem, kumarami, zelišči in paradižnikom, aromatizirana z oljčnim oljem in semeni kopra. Skodelica zelenega čaja s sadno marmelado. 1 zrelo jabolko. Krem juha iz špargljev. Polnozrnat hrustljav kruh.1 kozarec posnetega kefirja, 200 gr. skuta. 1 grenivka ali 1 granatno jabolko.
TorekOvseni otrobi, prepojeni z mlekom. Kozarec sveže iztisnjenega korenčkovega soka.Ribe, pečene v foliji. Kuhana ajda, začinjena z olivnim oljem. Več hlebcev polnozrnate moke. Zelenjavna solata s špinačo in češnjevim paradižnikom. Zeleni čaj z ovsenimi kosmiči, pest oreščkov.Sadna solata z jogurtom z nizko vsebnostjo maščob. Zeleni čaj z marmelado in mlekom ali brez maščobe.
SredaJečmenova kaša, kuhana v vodi, začinjena s posnetim mlekom. Sezamova seme, kozarec sveže iztisnjenega jabolčnega soka.Parjeni korenčkovi kotleti z mesno solato. Solata je pripravljena po receptu: purana zavremo, drobno nasekljamo, mu dodamo kuhan krompir, kumare, paradižnik, solato. Jed lahko začinite z lanenim oljem. Skodelica čaja in hrustljavi kruh.Kozarec kefirja, 1 jabolko, pečena ali dušena riba s čebulo, okrašena s špinačnimi listi. Sok ali čaj.
ČetrtekSkuta z nizko vsebnostjo maščob s kefirjem, peščico oreščkov in suhimi bananami. Kozarec soka iz kumarice in rdeče pese z rženim kruhom.Zelenjavna juha, fižolova enolončnica z okrasom (piščanec, puran ali teletina). 1 grenivka, skodelica čaja s piškoti ali marmelado.Temno grozdje, kozarec soka granatnega jabolka, kuhana rdeča riba s šparglji.

Kaj jesti preostale dni v tednu z visokim holesterolom, meni lahko sestavite sami, glede na osebne želje.

Mnogi trdijo, da gob z visokim holesterolom ne bi smeli jesti. Slabo so prebavljivi in ​​nalagajo telo škodljivim snovem in toksinom. Če pa so gobe pravilno kuhane, potem bodo le koristile..

Prehrana z visokim holesterolom je dober dodatek k zdravilu ali njegova alternativa. Toda prehranska pravila bo treba redno upoštevati, ne da bi kršila priporočila. V tem primeru bodo izdelki pomagali normalizirati delovanje in se izognili zapletom..

10 nasvetov za zniževanje holesterola s prehrano

Holesterol je voščena snov, ki jo proizvajajo vaša jetra in dobimo z uživanjem živalskih proizvodov, kot so meso, mlečni izdelki in jajca.

V jetrih boste ustvarili manj holesterola, če ga zaužijete veliko s hrano, zato holesterol v prehrani redko močno vpliva na skupni holesterol..

Vendar pa uživanje velikih količin nasičenih maščob, transmaščob in sladkorjev lahko zviša raven holesterola..

Zavedajte se, da obstajajo različne vrste holesterola.

Čeprav je "dober" holesterol HDL lahko koristen za vaše zdravje, je visoka raven "slabega" holesterola LDL, zlasti ko je oksidirana, povezana z večjim tveganjem za srčne bolezni, srčni napad in možgansko kap (1, 2, 3, 4).

To je zato, ker se oksidirani LDL holesterol bolj drži na stenah vaših arterij in tvori plake holesterola, ki zamašijo te krvne žile..

Tu je 10 nasvetov za zmanjšanje holesterola in tveganje za srčne bolezni s prilagoditvijo prehrane.

1. Jejte hrano, bogato z topnimi vlakninami

Topne prehranske vlaknine (vlaknine) najdemo v visokih količinah v stročnicah, celih zrnih, lanenih semenih, jabolkih in agrumih (5).

Ljudem manjka potrebnih encimov za razgradnjo topnih vlaknin, zato potujejo skozi prebavni trakt, absorbirajo vodo in tvorijo gosto pasto..

Med napredovanjem topne vlaknine absorbirajo žolč, snov, ki jo tvorijo vaša jetra in pomaga pri prebavi maščob. Na koncu se vlaknine in pritrjeni žolč izločijo iz telesa kot iztrebki..

Žolč je narejen iz holesterola, zato, kadar vaša jetra potrebujejo več žolča, odplakne holesterol iz krvnega obtoka, kar naravno znižuje holesterol..

Redno uživanje topnih prehranskih vlaknin je povezano s 5-10% zmanjšanjem skupnega holesterola in "slabega" LDL holesterola v samo štirih tednih (5).

Za maksimalno zniževanje holesterola je priporočljiv dnevni vnos vsaj 5-10 gramov topnih vlaknin, vendar so koristni učinki vidni tudi pri manjših količinah 3 gramov na dan (6, 7).

Topne vlaknine znižujejo raven holesterola s preprečevanjem reabsorpcije žolča v črevesju, kar vodi do izločanja žolča z blatom. Vaše telo odstrani holesterol iz krvnega obtoka, da proizvede več žolča in s tem zniža raven v krvi.

2. Uživajte veliko sadja in zelenjave

Uživanje sadja in zelenjave je preprost način za zniževanje holesterola LDL.

Raziskave kažejo, da imajo odrasli, ki vsak dan zaužijejo vsaj štiri obroke sadja in zelenjave, približno 6% nižjo raven holesterola LDL kot ljudje, ki jedo manj kot dve porciji na dan (8).

Sadje in zelenjava vsebujeta tudi veliko antioksidantov, ki vplivajo na oksidacijo LDL holesterola in nastajanje holesterolskih oblog v arterijah (9, 10).

Učinki na zniževanje holesterola in antioksidanti, ki delujejo skupaj, lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca.

Raziskave so pokazale, da imajo ljudje, ki jedo več sadja in zelenjave, za 17% manjše tveganje za bolezni srca kot tisti, ki uživajo najmanj (11).

Uživanje vsaj štirih obrokov sadja in zelenjave na dan lahko zniža holesterol LDL in zmanjša oksidacijo, kar lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni.

3. V obroke dodajte zelišča in začimbe

Zelišča in začimbe so vir številnih hranil, kot so vitamini, minerali in antioksidanti.

Študije na ljudeh so pokazale, da so česen, kurkuma in ingver še posebej učinkoviti pri zniževanju holesterola ob rednem uživanju (12, 13, 14).

Dejansko lahko uživanje samo enega stroka česna tri mesece na dan zniža skupno raven holesterola za 9% (15).

Poleg zniževanja ravni holesterola zelišča in začimbe vsebujejo antioksidante, ki zavirajo oksidacijo LDL holesterola z zmanjšanjem tvorbe holesterola v arterijah (15).

Čeprav se zelišč in začimb običajno ne uživa v velikih količinah, lahko vsak dan pomembno prispevajo k skupnemu vnosu antioksidantov (16).

Posušeni origano, žajbelj, meta, timijan, nageljnove žbice, piment in cimet vsebujejo nekatere največje količine antioksidantov, pa tudi sveža zelišča, kot so origano, majaron, koper in koriander (16, 17).

Tako sveža kot posušena zelišča in začimbe lahko pomagajo zniževati holesterol doma. Vsebujejo antioksidante, ki zavirajo oksidacijo LDL holesterola.

4. Jejte veliko nenasičenih maščob

Obstajata dve glavni vrsti maščob v hrani: nasičene maščobe in nenasičene maščobe..

Kemično nasičene maščobe ne vsebujejo dvojnih vezi in so zelo enostavne, kar jim omogoča, da ostanejo trdne pri sobni temperaturi.

Nenasičene maščobe vsebujejo vsaj eno dvojno vez in so ukrivljene, kar jim preprečuje združitev. Zaradi te lastnosti so tekoči pri sobni temperaturi..

Raziskave kažejo, da lahko zamenjava večine nasičenih maščob z nenasičenimi maščobami v samo osmih tednih zniža skupni holesterol v krvi za 9% in LDL holesterol za 11% (18).

Dolgoročne študije so tudi pokazale, da imajo ljudje, ki jedo več nenasičenih maščob in manj nasičenih maščob, sčasoma nižji holesterol (19).

Živila, kot so avokado, oljke, mastne ribe in oreški, vsebujejo dovolj zdravih nenasičenih maščob, da jih lahko redno uživamo (20, 21, 22, 23).

Uživanje več nenasičenih maščob in manj nasičenih maščob je bilo sčasoma povezano z nižjim skupnim holesterolom in "slabim" LDL holesterolom. Avokado, oljke, mastne ribe in oreški imajo še posebej veliko nenasičenih maščob.

5. Izogibajte se umetnim transmaščobam

Medtem ko se transmaščobe naravno nahajajo v rdečem mesu in mlečnih izdelkih, ljudje predvsem uživajo umetne transmaščobe, ki se uporabljajo v številnih restavracijah s hitro prehrano in predelani hrani (24)..

Umetne transmaščobe nastanejo s hidrogeniranjem - dodajanje vodika nenasičenim maščobam, kot so rastlinska olja, da jih preoblikujejo in strdijo pri sobni temperaturi.

Transmaščobe so poceni alternativa naravnim nasičenim maščobam in jih pogosto uporabljajo restavracije in proizvajalci hrane.

Raziskave pa kažejo, da uživanje umetnih transmaščob poveča slab holesterol LDL, zniža dober holesterol HDL in je povezano z 23% večjim tveganjem za bolezni krvnih žil in srca (25, 26, 27, 28)..

Ko kupujete hrano, poiščite na seznamu sestavin besedo "hidrogenirano". Ta izraz pomeni, da hrana vsebuje transmaščobe in se ji je treba izogibati (27).

Naravne transmaščobe, ki jih najdemo v mesu in mlečnih izdelkih, lahko zvišajo tudi raven LDL holesterola. Vendar so prisotni v dovolj majhnih količinah in se ne štejejo za glavno tveganje za zdravje (29, 30).

Umetne transmaščobe so povezane z višjo koncentracijo LDL holesterola in povečanim tveganjem za bolezni srca. Izogibajte se uživanju za zniževanje holesterola v krvi.

6. Jejte manj sladkorja

Raven holesterola ne zvišujejo le nasičene maščobe in transmaščobe. Preveč dodanih sladkorjev lahko stori enako (31).

Ena študija je pokazala, da so odrasli, ki so zaužili 25% dnevnih kalorij iz pijač iz koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze, v samo dveh tednih zabeležili 17-odstotno povečanje holesterola LDL (32).

Uživanje fruktoze je še bolj škodljivo zaradi povečanja količine majhnih, gostih oksidiranih delcev LDL holesterola, ki prispevajo k boleznim srca (33).

Po 14-letni študiji imajo ljudje, ki dobijo več kot 25% dnevnih kalorij iz sladkanih pijač, skoraj trikrat večja verjetnost, da bodo umrli zaradi bolezni srca kot tisti, ki dobijo manj kot 10% svojih kalorij zaradi dodanih sladkorjev (34).

Ameriško združenje za srce priporoča največ 100 kalorij (25 gramov) dodanega sladkorja na dan za ženske in otroke in največ 150 kalorij (37,5 gramov) na dan za moške (35, 36).

Te cilje lahko dosežete s skrbnim branjem etiket in čim večjo izbiro živil brez dodanega sladkorja..

Več o nevarnosti sladkorja lahko izveste tukaj - Škodljivost sladkorja za človeško telo: 6 razlogov za odpoved sladkorju.

Če dobite več kot 25% dnevnih kalorij iz dodanih sladkorjev, lahko zvišate raven holesterola in več kot podvojite tveganje za smrt zaradi bolezni srca in ožilja. Poskusite se čim bolj izogibati uživanju živil z dodanim sladkorjem.

7. Vključite mediteransko prehrano v svojo prehrano

Eden najlažjih načinov za vključitev omenjenih sprememb življenjskega sloga je upoštevanje sredozemske prehrane..

Sredozemska prehrana je bogata z oljčnim oljem, sadjem, zelenjavo, oreščki, polnozrnatimi žitaricami in ribami ter skoraj ne vsebuje rdečega mesa in večine mlečnih izdelkov. Alkohol, običajno v obliki rdečega vina, uživamo zmerno z obroki (37).

Ker ta način prehranjevanja vključuje veliko živil za zniževanje holesterola in izključuje veliko živil za zvišanje holesterola, velja za koristnega za zdravje srca..

Študije so dejansko pokazale, da je vsaj tri mesece mediteranska dieta zmanjšala holesterol LDL v povprečju za 8,9 mg na deciliter (dl) (38).

Zmanjša tudi tveganje za bolezni srca in ožilja za 52% in tveganje smrti za do 47%, če ga spremljamo vsaj štiri leta (37, 39, 40).

Sredozemska prehrana je bogata s sadjem, zelenjavo, zelišči, začimbami, vlakninami in nenasičenimi maščobami. Po tej vrsti diete lahko znižate raven holesterola in zmanjšate tveganje za bolezni srca..

8. Jejte več soje

Soja je bogata z beljakovinami in vsebuje izoflavone, rastlinske spojine, ki so po strukturi podobne estrogenu.

Raziskave so pokazale, da sojini proteini in izoflavoni močno vplivajo na zniževanje holesterola in lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca (41, 42, 43).

Pravzaprav lahko uživanje soje vsak dan vsaj en mesec poveča "dober" holesterol HDL za 1,4 mg / dl in zmanjša "slabi" holesterol LDL za približno 4 mg / dl (44, 45).

Manj predelane oblike soje, kot so soja ali sojino mleko, so učinkovitejše pri zniževanju ravni holesterola kot predelani sojini beljakovinski ekstrakti ali dodatki (44).

Soja vsebuje rastlinske beljakovine in izoflavone, ki lahko znižujejo LDL holesterol in zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni ob rednem uživanju.

9. Pijte zeleni čaj

Zeleni čaj je narejen s segrevanjem in sušenjem listov rastline Camellia sinensis.

Čajne liste lahko namočimo v vodo za pripravo čaja ali zmeljemo v prah in zmešamo s tekočino, da naredimo matcha zeleni čaj..

Pregled 14 študij je pokazal, da vsakodnevno uživanje zelenega čaja vsaj dva tedna zniža skupni holesterol za približno 7 mg / dl in "slab" holesterol LDL za približno 2 mg / dl (46, 47).

Študije na živalih kažejo, da lahko zeleni čaj zniža raven holesterola z zmanjšanjem proizvodnje LDL v jetrih in povečanjem njegove odstranitve iz krvnega obtoka (48).

Zeleni čaj je bogat tudi z antioksidanti, ki lahko zavirajo oksidacijo LDL holesterola in tvorbo holesterola v arterijah (49, 50).

Uživanje vsaj štirih skodelic zelenega čaja na dan zagotavlja največjo zaščito pred boleznimi srca in ožilja, popivanje le ene skodelice na dan pa lahko zmanjša tveganje za srčni napad za do 20% (51).

Uživanje vsaj ene skodelice zelenega čaja na dan lahko zniža holesterol LDL in zmanjša tveganje za srčni napad za do 20%.

10. Poskusite z dodatki za zniževanje holesterola

Poleg prehrane lahko nekateri dodatki naravno pomagajo zniževati holesterol doma.

  • Niacin: Jemanje 1-6 gramov niacina na dan lahko v enem letu zniža raven holesterola LDL za do 19%. Vendar lahko povzroči neželene učinke in ga je treba jemati le pod zdravniškim nadzorom (52, 53, 54).
  • Lupine psyllium: lupine semen Psyllium so bogate z topnimi vlakninami in jih lahko mešamo z vodo in jih vsak dan uživamo za zniževanje ravni holesterola. Raziskave so pokazale, da lupina psylliuma dopolnjuje zdravila za zniževanje holesterola (55).
  • L-karnitin: L-karnitin znižuje holesterol LDL in zmanjšuje oksidacijo pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Jemanje 2 gramov na dan tri mesece lahko zniža raven oksidiranega holesterola petkrat več kot placebo (56, 57).

Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete z novo prehrano ali režimom prehranjevanja.

Dodatki, kot so niacin, lupina psylliuma in L-karnitin, lahko pomagajo znižati raven holesterola, vendar se pred jemanjem posvetujte s svojim zdravnikom..

Povzemite

  • Visoke ravni "slabega" holesterola LDL (zlasti majhni, gosti delci oksidiranega LDL) so povezane s povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja.
  • Spremembe prehrane, kot je uživanje več sadja in zelenjave, kuhanje z zelišči in začimbami, uživanje topnih vlaknin in povečan vnos nenasičenih maščob, lahko pomagajo znižati raven holesterola in zmanjšati ta tveganja.
  • Izogibajte se sestavinam, ki zvišujejo LDL holesterol, kot so transmaščobe in dodani sladkorji, da holesterol ostane v zdravih mejah.
  • Nekatera živila in dodatki, kot so zeleni čaj, soja, niacin, lupine psylliuma in L-karnitin, lahko znižajo tudi raven holesterola.
  • Na splošno lahko številne majhne prehranske spremembe znatno izboljšajo raven holesterola..

Vam je bil članek v pomoč? Delite z drugimi!