Image

Dieta za pridobivanje mišične mase

Če ima oseba, ki pride v telovadnico, jasen cilj - zgraditi mišično maso, en dobro zasnovan program treninga ni dovolj. Pravilno se je treba približati strukturi prehrane. Na jedilniku naj prevladuje beljakovinska hrana, saj je ravno beljakovina glavni element, ki je potreben za izgradnjo mišic.

Prehrana za rast mišic: osnovna načela

Energija, ki jo porabi človek in jo dopolni z uživanjem hrane, je neposredno sorazmerna s telesno aktivnostjo. Trening moči zahteva nekajkrat večjo porabo energije kot običajne človeške dejavnosti. In če boste zmanjšali prehrano, bo telo začelo doživljati pomanjkanje hranil. To bo negativno vplivalo tako na vaše počutje kot na rezultat pouka..

Prehrana za povečanje mišične mase ne pomeni stradanja, temveč poraba več kalorij, kot je bila porabljena za energijo. Tega dejstva ne smemo jemati kot edinega pogoja za takšno prehrano. Prehrana, ki spodbuja rast mišic, mora biti uravnotežena in mora temeljiti na šestih osnovnih načelih:

Delna prehrana

Morate jesti veliko, vendar v majhnih delih čez dan. To spodbuja hitro absorpcijo hrane z namenom pridobivanja energije in ne za kopičenje telesne maščobe. Delno jedo, športnik pridobiva mišice, ne maščobne mase.

Visokokalorična hrana

Vsaka porcija hrane, ki jo zaužijete, mora biti visokokalorična. Nižja kot je energijska vrednost hrane, pogosteje boste morali jesti. Približno 70% dnevnega obroka prehranskega programa mora biti sestavljeno iz visokokaloričnih živil.

Počasne maščobe in ogljikovi hidrati

Iz jedilnika je treba izključiti hitre ogljikove hidrate in maščobe - sladko sadje, slaščice in izdelki iz moke. Prebavijo se dolgo, kar vodi do kopičenja telesne maščobe in ne energije. Telo nima časa, da bi porabilo večino hranil, pridobljenih iz hitrih ogljikovih hidratov in maščob, za obnovo porabljene energije, ampak jo pošlje v "skladišče", torej v skladišče maščob.

Zadostna količina vode

Dieta za pridobivanje mišic pospeši metabolizem, uvede telo v stresno situacijo, ki se ji lahko izognemo z upoštevanjem režima pitja. Piti morate vsaj tri litre vode na dan. Neupoštevanje te točke lahko privede do dehidracije, ki se izrazi s poslabšanjem počutja in prenehanjem rasti mišic.

Prehrana

Obroki, pojedi pred 16. uro, bi morali predstavljati večino dnevne prehrane. Kasneje se je treba v prehrani izogibati hrani s hitrimi ogljikovimi hidrati in maščobami..

Športna prehrana

Vključuje obvezen intenziven trening. V nasprotnem primeru se bodo vse porabljene kalorije pretvorile v maščobo in ne v suho mišično maso. V dneh treninga morate jesti 2 uri pred in po treningu. Pospeševanje procesa rasti mišic olajša dodaten vnos športnih dodatkov.

Maščobe, beljakovine, ogljikovi hidrati: dnevni vnos

Uravnotežena prehrana je ključni pogoj za uspeh namenske diete za izgradnjo mišic. To lahko dosežemo z upoštevanjem načela obrnjene piramide, ki določa razmerje hranil v prehrani:

  • ogljikovi hidrati - od 55 do 60%
  • beljakovine - od 25 do 30%;
  • maščobe - od 10 do 20%.

Skladnost s tem pravilom predpostavlja natančen izračun vseh dnevno zaužitih snovi. Tako lahko dobite več kalorij, kot jih porabite pri vadbi za moč. Presežek gre v mišično maso..

Za izračun vsebnosti kalorij dnevne norme je dovolj, da uporabimo naslednjo formulo: "športnikova teža" se pomnoži s "30", plus "500" na rezultat. Upoštevati je treba, da je razmerje med temi elementi različno tako za moške kot za ženske..

Splošna priporočila

Moški

  • Beljakovine. Nekatere aminokisline se sintetizirajo v telesu, druge spojine pa se napolnijo iz zaužite hrane. Da bi zagotovili zadostno količino beljakovin na dan, morate v svojo prehrano vključiti hrano, bogato z beljakovinami, kot so meso, mleko, ribe. Potreba po snovi se izračuna tako, da se lastna telesna teža pomnoži z dvema. Če športnik tehta 80 kilogramov, potem potrebuje 160 gramov beljakovin na dan..
  • Maščobe. Treba ga je zmanjšati, vendar ne popolnoma odpraviti. Brez njih telo ne bo moglo normalno delovati. Dnevna stopnja se določi glede na starost. Moški, mlajši od 28 let, potrebujejo 130-160 gramov, mlajši od 40 - 100-150 gramov. V zrelejši starosti se količina zmanjša na 70 g / dan.
  • Ogljikovi hidrati. So preproste in zapletene. Prvi nimajo vrednosti za mišično maso, število zaužitja slednjih na dan pa mora biti vsaj 500 gramov.

Ženske

  • Beljakovine. Pomanjkanje tega elementa negativno vpliva na videz lepega spola. Pomanjkanje vodi v poslabšanje stanja kože, strukture las, nohtne plošče. Za razliko od moških, morajo dekleta zaužiti 1,5 grama beljakovin na 1 kilogram lastne teže..
  • Maščobe. Potreba po tej snovi je tudi posledica starosti. Do 28 je 86-116, do 40 - 80-111, po 40 letih se zmanjša in znaša 70 gramov na dan.
  • Ogljikovi hidrati. Za povečanje mišične mase morajo deklice zaužiti vsaj 400 gramov počasnih ogljikovih hidratov..

Dovoljena in prepovedana živila

Absolutno vsaka dietetična hrana, tudi za povečanje mišične mase, vključuje vključitev v prehrano živil, ki vam omogočajo, da v celoti zagotovite vsa hranila, potrebna za vzdrževanje normalnega življenja. V ta namen lahko športniki uporabljajo tako običajno hrano kot posebne dodatke..

Skupaj s hrano, ki je koristna za športnika, ki pridobiva mišično maso, jo je treba izključiti iz prehrane. Telesu ne prinaša nobene koristi, odlaga se v telesni maščobi. Seznam prepovedanih živil vključuje naslednje skupine živil:

  • mastno meso, klobase in klobase, šunka;
  • industrijski živilski izdelki, ki vsebujejo barvila, ojačevalce okusa, konzervanse in druge kemične dodatke;
  • kakršen koli namaz, naravno maslo, majoneza, margarina;
  • sladko pecivo, sladkarije, pecivo in tako naprej;
  • soljena, vložena, prekajena hrana.

Viri beljakovin

Hrana, bogata z beljakovinami za povečanje mišične mase, vključuje:

  • File piščanca ali purana. Na dan morate zaužiti od 150 do 200 gramov tega prehranskega mesa.
  • Mlečni izdelki z nizkim odstotkom maščobe. Lahko je jogurt in mleko..
  • Skuta in beljaki. Prva skupaj z beljakovinami vsebuje tudi dragocene elemente v sledovih. Jajca iz očitnih razlogov postanejo vir beljakovin samo brez rumenjaka..
  • Morske ribe. Losos, tuna in tako naprej vsebujejo omega kisline, bistvene za človeka..
  • Žita. Pšenico je treba zaužiti kalijo in polnozrnat kruh, surova ali ocvrta sončnična semena. Lahko jeste lečo in ajdo.

Hrana, bogata z ogljikovimi hidrati

Omogoča vam, da prejmete zalogo energije, potrebno za vadbo. Količina ogljikovih hidratov se zmanjša samo zaradi izgube teže. Nasprotno pa morajo ljudje, ki pridobivajo mišično maso, v svojo prehrano vključiti naslednje vire ogljikovih hidratov:

  • rjavi riž, ki vsebuje več ogljikovih hidratov kot beli;
  • nesladkano sadje, zmanjšanje uživanja grozdja, hrušk, banan;
  • zelenjava, vključno z zelišči in česnom;
  • testenine iz trde pšenice;
  • žita.

Viri maščob

Priporočljivo je zmanjšati vnos maščobnih kislin, vendar ne v celoti. V nasprotnem primeru prehrana ne bo uravnotežena. Še posebej pomanjkanje maščobnih kislin vpliva na videz deklet..

Optimalna potreba po maščobi se nadomesti z uporabo:

  • brazilski in orehi;
  • lešniki, mandlji, indijski oreščki;
  • jabolčne pastile;
  • skuša.

Primer tedenskega menija

Zasnovan posebej za naravno tanke ektomorfe. Predpostavlja šest obrokov na dan. Porcije naj bodo majhne, ​​da se ne boste prenajedli ali bili lačni. Rezultat takšne prehrane je viden po enem mesecu..

Dietna dieta za povečanje mišične mase

DanPrehranjevanje
1.2.3.4.pet6.
1.Ovsena kaša, oreški, jabolko.Krompir, piščančji file, zelenjava.Skuta in banana.Ribe, riž, zelenjava.Tuna z zelenjavno solato.Sadna solata.
2.Pomaranča, oreški, ajdova kaša z medom in mlekom.Kuhane testenine, pečena teletina, zelenjava.Polnozrnat kruh, kefir.Skuta z medom, kivi.Pečena skuša, zelenjavna solata.Jagode, jogurt, arašidovo maslo.
3.Ovsena kaša, banana, jabolko, oreški.Krompir, pusto teletina, zelenjava.Črni kruh, omleta, jabolko.Mlečni in sadni napitki.Puranji file, riž,Marmelada, skuta.
4.Riževa kaša z mlekom, oreški, jabolkom.Zelenjavna juha, teletina.Polnozrnat kruh, kefir.Sadna solata.Puranji file, pečen krompir.Zelenjavna solata.
petPiščančji file, omleta, zelenjava.Krompir, pusto teletina, banana.Jabolko, skuta z marmelado.Sadni smuti.Piščančji file z zelenjavno enolončnico.Jagode, jogurt, arašidovo maslo.
6.Oreški, banana, ovsena kaša.Piščančji file, krompir, zelenjava.Kefir, polnozrnati kruh.Kivi, skuta z medom.Pečena skuša, ajdova kaša, zelenjavna solata.Sadna solata.
7.Piščančji file, omleta, zelenjavaTeletina, zelenjavna solata, jabolko.Banana, skuta z marmelado.Sadni smuti.Piščančji file, riž, zelenjava.Zelenjavna solata.

Športna prehrana pri dieti

Zapleten urnik ali življenjski slog ne omogočata vedno prehranjevanja do šestkrat na dan. In če takšna težava obstaja, lahko na pomoč priskočijo različni dodatki, ki zapolnijo "vrzeli" v prehrani..

Takšna športna prehrana vključuje:

Pridobivalci

Z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Dovoli, da nadomesti pomanjkanje kalorij v meniju, pospeši procese asimilacije beljakovin. Če želite izključiti niz nezaželene mase, jo morate spiti 60 minut pred poukom in nato po treningu.

Beljakovinski praški

Beljakovinski dodatek, vključen v proces gradnje mišične mase. Ne moti ganerja, porabi se eno uro pred treningom.

Kreatin

Zadržuje vodo v mišičnem tkivu. Pijače štirideset minut pred telesno aktivnostjo.

Nujno je poskrbeti za zadostno količino vitaminov. Ne samo povečajo absorpcijo hranil, temveč tudi preprečujejo okvare črevesja..

Sušenje telesa ob povečevanju mišične mase

Da se ne samo poveča volumen mišic, temveč tudi izsuši, se dieta poostri. Iz prehrane so izključeni vsi viri hitrih ogljikovih hidratov. Brez peciva, kolačkov, sladkarij ali živil, ki vsebujejo sladkor.

Morate jesti ne šest, ampak od sedem do devetkrat. To bo odpravilo kopičenje maščobne mase. Namesto živali je zelo priporočljivo jesti rastlinske maščobe..

Dieta in vadba za tiste, ki se želijo zrediti

Pretankost lahko škoduje vašemu zdravju še bolj kot debelost. Indeks telesne mase (ITM) se uporablja za določanje pomanjkanja teže. Izračuna se tako, da se teža v kilogramih deli z kvadratno višino v metrih: BMI = m / h2, kjer je m teža, h višina v metrih. Če je številka manjša od 16, obstaja izrazit primanjkljaj. Ko je 16-18,5 za odraslo osebo nezadostna vrednost. S takšnimi kazalniki morate razmisliti in se začeti držati prehrane, da pridobite potrebne kilograme.

Kako hitro pridobiti kilograme

Ne izgubiti pridobljenih kilogramov je težje kot zrediti se. Da bi se hitro izboljšali, morate upoštevati priporočila:

  • Popolnoma premislite o svoji prehrani. Moral bi biti visokokaloričen, zdrav.
  • Beljakovine so material za izgradnjo mišičnega sistema. Na dan ga je treba zaužiti 2 g na 1 kg teže.
  • Pomembni so tudi ogljikovi hidrati in maščobe. Pridobivanje teže zahteva zapletene ogljikove hidrate, ne pa hitre. Zato morate jesti žita, kruh, testenine, krompir.
  • Morate jesti pogosto, 5-6 str. v enem dnevu. Ni priporočljivo piti veliko vode, ki bo napolnila želodec, ne bo pa dodala kalorij. Bolje ga nadomestiti z mlečnimi izdelki.
  • Uživanje visokokalorične diete bo pomagalo pri pridobivanju maščob, vendar so mišice bistvenega pomena za zdravo telesno težo. Šport je zato nepogrešljiv. Močne obremenitve so se dobro izkazale. Pred začetkom pouka pa se morate posvetovati z zdravnikom, ker obstajajo kontraindikacije.

Če upoštevate ta priporočila, lahko v samo enem mesecu pridobite več kilogramov. Rad bi opozoril, da se ne morete prehitro zrediti. Na teden je treba dodati največ 1 kg.

10 zdravih živil, ki vam bodo zagotovo pomagala k izboljšanju

Ne smete se poskušati zrediti z uživanjem sladkarij, peciva in hitre hrane. To bo povzročilo hude poškodbe prebavnih organov. Obstajajo zdrava živila, ki vam pomagajo, da se zredite, pa tudi zdrava. Razmislite, kaj morate jesti, da se zredite.

Hranljivi napitki in napitki

Recept za pripravo koktajla iz čokoladne banane:

  1. V mešalnik damo kozarec mleka, banano, 15 g čokolade in 1 žlico. arašidovo maslo.
  2. Beat, dokler gladko.
  3. Ohladite in pijte sveže pripravljeno.

Jabolčni karamelni shake recept za povečanje telesne mase:

  1. Mešalnik napolnite s koščki jabolk (1 sadje), 250 ml jogurta, 1 žlica. karamelni sirup.
  2. Beat, dokler gladko.
  3. Pred uporabo lahko dodamo smetano.

Dieta za izboljšanje vključuje uporabo takšnih pijač kot prigrizek in poleg drugih jedi.

Orehi, mandlji, indijski oreščki

Pomagajo pridobivati ​​na teži in so zelo koristni, ker vsebujejo aminokisline Omega-3 in 6. Njihovo redno uživanje krepi obrambne sposobnosti telesa, zmanjšuje tveganje za onkologijo, preprečuje nastanek kronične depresije, izboljšuje čustveno stanje.

bel riž

Riževi kaši lahko dodate koščke sadja in jagodičja, suho sadje. Kuhan riž uporabite z mastnimi ribami, morskimi sadeži, mesom, mesnimi kroglicami in kotleti. Začinimo ga s paradižnikovo in gobovo omako. Zelo hranljive jedi so suši in pilaf.

Zdrava olja

Zelenjava in maslo sta visokokalorični hrani. V žlici 90-100 kcal. Lahko se doda jedem med kuhanjem in tik pred uporabo.

rdeče meso

Beljakovinska prehrana za povečanje telesne mase vključuje uživanje mastnega mesa. Vendar negativno vpliva na prebavne organe, še posebej, če obstajajo ali so bile bolezni prebavil (GIT). Druga možnost bi bilo rdeče meso (teletina, govedina, konjsko meso, divjačina itd.). Vsebuje kreatin in levcin za podporo naravni proizvodnji beljakovin in razvoju mišic.

Losos in mastne ribe

Vsebuje beljakovine, omega-3. Njihova redna uporaba vam omogoča, da se zredite. Ta živila pozitivno vplivajo na zdravje kosti..

Skuta

Beljakovinska hrana je odlična priprava za gibanje. Zato je dan priporočljivo začeti s skuto. Ta izdelek krepi okostje, kompenzira pomanjkanje kalcija in pomaga pri razvoju mišic. Lahko mu dodate sadje, jagodičevje, suho sadje, oreščke. To bo povečalo koristi.

Krompir

Ogljikohidratna dieta za povečanje telesne mase vključuje uživanje pečenega, kuhanega, pire krompirja. Z njim lahko skuhate meso, ribe ali solato. Krompir se nasiči z ogljikovimi hidrati in grobimi vlakni. Ti elementi energizirajo, povečajo produktivnost dela. Pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (za hujšanje) je krompir nezaželen.

Sadje in jagode

Obogaten z vlakninami, enako koristen pri hujšanju in pridobivanju kilogramov. Priporočljivo jih je jesti v drugi polovici dneva..

V meniju za povečanje telesne mase so jajca. Vsebujejo beljakovine in zdrave maščobe. Menijo, da jajčeca prispevajo k kopičenju "slabega holesterola". Številne študije so dokazale, da gre za napačno predstavo. Zato morate na dan zaužiti 3 kose tega izdelka..

Športni dodatki za hitro povečanje telesne mase

Športna prehrana za povečanje telesne mase za dekle prispeva k vnosu dodatnih kalorij, kadar jih ni dovolj v hrani. Najpomembneje je izbrati kakovostno dopolnilo:

  • Amino kisline. Proizvaja se naravno v telesu. Vendar obstajajo tisti, ki prihajajo samo od zunaj. Imajo tonični učinek, pomagajo graditi mišice.
  • Beljakovine. Koncentrirani proteini pomagajo graditi mišice brez kopičenja maščob.
  • Pridobivalci. Ta prehranska formula bo tanki deklici pomagala pridobiti težo. Vsebujejo beljakovine in ogljikove hidrate in pomagajo povečati skupno maso.

Sportpit vsebuje vitamine in minerale za splošen pozitiven učinek..

Tablete za povečanje telesne mase, kaj piti

Razdeljeni so v dve vrsti. Prva skupina vključuje tablete, ki vsebujejo beljakovinske spojine, vitamine in minerale. Brez recepta jih je mogoče kupiti v kateri koli lekarni. Za tiste, ki si želijo boljšega, priporočamo naslednje:

  • Kalijev orotat. Poveča maso, izboljša apetit. Vsebuje vitamine, ki povečujejo učinek.
  • Pivovarski kvas. Povzročajo lakoto, zato prispevajo k povečanju telesne mase, energiji. Odmerjanje je pomembno.
  • Oksandrolon. Uporablja se kot zdravilo za povečanje mase, prehransko dopolnilo za splošno krepitev telesa.
  • Peritol. Spodbuja razvoj mišic, kar vam omogoča, da se zredite. Ima tudi tonik učinek. Pozor! Ima kontraindikacijo v obliki intolerance za laktozo.

V drugo skupino spadajo hormonske tablete. Dodeljeni so le pri kritični teži, ker imajo obsežen seznam neželenih učinkov. Seznam zdravil:

  • Deksametazon Je protivnetno zdravilo, pri katerem se kot stranski učinek zredite.
  • Diabetone. Spodbuja proizvodnjo insulina. Če ga vzamete pravilno in po priporočilu strokovnjaka, pomaga pridobiti težo in zmanjšati verjetnost nepričakovanih reakcij, ki lahko to spremljajo.
  • Duphaston. Pomaga pri hitri gradnji mase.

Samo-dajanje katerega koli zdravila je izredno nevarno. Zato jih ni mogoče jemati brez imenovanja strokovnjaka..

Ljudska zdravila za povečanje telesne mase

Uporabite lahko tudi ljudske recepte:

  • Ashwagandha v prahu. Pridobivajo ga iz korenike rastline, ki se prodaja v lekarnah. 250 ml ogretega mleka dodajte 2 žlici. prašek, 1 čajna žlička ghee. Temeljito premešajte in pijte dvakrat na dan en mesec.
  • Ingverjeva korenina. Dodano čaju. Draži sluznico želodca, zaradi česar se počutite bolj lačni.
  • Regratova korenina. Čaj s to sestavino je grenkega okusa, a zelo zdrav. Vsebuje veliko vitaminov, kalija, cinka in železa. Dovoljeno tudi ženskam v občutljivem položaju po posvetovanju z ginekologom.
  • Kitajski čaj. Mešanica citrusov poveča želodčni sok za spodbujanje apetita.
  • Mandljevo olje. Zavremo kozarec mleka s to sestavino in suhimi figami. Vsak dan en mesec pred večerjo morate popiti 250 ml takšne pijače..

Pred uporabo katerega koli recepta se morate posvetovati z zdravnikom.

Vaje za povečanje telesne mase

Če se pravilno prehranjujete, se morate spomniti športa. Fizični trening je kompleksen, tj. cilja na vse mišične skupine. Vaje se izmenjujejo, na primer en dan za črpanje rok in prsnega koša, na drugi - noge itd. Fitnes lahko vključuje:

  • stiskalnica;
  • trening dumbbell;
  • redni počepi in izpad z eno nogo;
  • deadlifts z zravnanimi koleni;
  • poteg na vodoravni palici;
  • sklece na šanku.

Po treningu morate zagotovo počivati. Določiti je treba vsaj 8 ur spanja, sicer bodo vsa prizadevanja nesmiselna.

Vzorčni meni za povečanje telesne mase

Obroki za pridobivanje telesne teže zahtevajo pogoste obroke, približno vsake 3 ure, zaželeno pa je, da so bili hkrati. Upoštevajte prehrano in jedilnik za povečanje telesne mase.

Zajtrk

Obroki za povečanje telesne mase po prebujanju:

  • ajda z maslom (100 g in 5 g);
  • skuta 2% s kislo smetano 15% (100 g in 1 žlica);
  • skodelica čaja z 1 kocko sladkorja.

Navedeni deli zdrave hrane so namenjeni dekletom, ki tehtajo 45 kg. Naslanjati se na grščino in jesti ves dan se ne splača, ker nasprotno lahko shujšate, kot pri ajdovi dieti. S povečanjem teže za 10 kg se dimenzije jedi povečajo za 20 g. Količina dodatkov (kisla smetana, maslo, sladkor) ostane nespremenjena.

Kosilo

Lahko jeste skuto, narejeno iz:

  • skuta 1% 600 g;
  • 3 jajca;
  • 2 žlici žlici zdrob;
  • 2 žlici žlici kisla smetana;
  • 100 g suhih marelic;
  • pol zavojčka vanilina.

Pečemo v pečici. Koliko morate pojesti, je odvisno od teže: 45 kg - 100 g, 55 kg - 120 g itd..

Dieta za povečanje telesne mase za ženske lahko vključuje prehranjevanje za kosilo:

  • puranji gulaš v lastnem soku s čebulo in sojino omako, brez olja (160 g);
  • kuhan krompir (100 g);
  • paradižnikova in kumarična solata z limoninim sokom (140 g);
  • čaj z mlekom (250 ml).

Obroki so 45 kg.

Popoldanska malica

Kot prigrizek lahko pijete beljakovinski napitek, sestavljen iz sintetiziranih beljakovin in mleka s kalorično vrednostjo 2,5%.

  • prvič položen 20 minut. v marinadi, nato losos, dušen v ponvi (100 g);
  • rjavi riž (150 g);
  • sadna solata (150 g).

Za marinado vzemite 2 žlici sojine omake. in česen z ingverjem 1 žlička.

Druga večerja

Pred spanjem lahko spijete kozarec kefirja, ki mu dodate 2-3 žlice otrobov. Poleg tega pojejte tudi banano.

Za zaključek bi rad dodal, da če imate premalo kilogramov, obiščite strokovnjaka za prehrano. Patološke tankosti lahko povzročijo ne samo značilnosti telesa, temveč tudi resne bolezni, na primer rak ali diabetes. Po pregledih se bo strokovnjak odločil, kateri prehranski program za pridobivanje telesne teže bo najučinkovitejši..

Kako se zrediti

Telo odraslega ima določeno točko - optimalno težo, pri kateri se opazi visoka raven kakovosti življenja in telesne aktivnosti. Majhna odstopanja od povprečne vrednosti so fiziološko sprejemljiva, a pomemben primanjkljaj ali odvečna telesna teža negativno vpliva na splošno stanje, vse do nepopravljivega poslabšanja zdravja in ogrožanja življenja. Biti pretanek in želeti se zrediti je prav tako težko kot debelost..

Obstaja napačno mnenje: z lahkoto se lahko zredite, za to je dovolj, da jeste obilno na žemljicah, kruhu, mastni in sladki hrani in omejite gibanje. V najboljšem primeru bo to povzročilo povečanje telesne maščobe le v predelu pasu, v najslabšem primeru pa bo škodovalo zdravju s preobremenitvijo prebavnega in kardiovaskularnega sistema. Dejansko je za pridobitev harmonično razvitega in močnega telesa treba pridobiti telesno težo z dodajanjem mišične rasti in volumna..

Zdravstveni delavci in fitnes trenerji svetujejo, da se doma zredite z:

  • hrana;
  • šport;
  • normalizacija načina aktivnosti in počitka.

Skladnost s pravilnim jedilnikom in telesno dejavnostjo prispeva k kakovostnemu in varnemu povečanju telesne teže na teden od 0,5 kg.

Dramatična izguba teže govori o zdravstvenih težavah, na primer zaradi endokrinega, prebavnega ali živčnega sistema, in bi morala biti razlog za obisk zdravnika - v tem primeru je pridobivanje teže brez odprave glavnega vzroka zelo težko. Drugi razlog za izčrpanost je psiho-čustveno stanje in dolgotrajen stres, ki ga je mogoče odstraniti s pomočjo strokovnjakov..

Kako hitro pridobiti kilograme

WHO (Svetovna zdravstvena organizacija) priporoča, da za izračune ne uporabljate telesne teže, temveč razmerje med višino in težo - indeks telesne mase ali ITM, ki vam omogoča, da ocenite ujemanje teže z dano višino. Formula ITM je naslednja: težo (v kg) je treba deliti z višino (v m) na kvadrat. ITM od 18,5 do 24,5 velja za normalno, kazalci pod 18,4 kažejo na nezadostno telesno težo in nad 25 - o presežku. Upoštevati morate tudi telesno vrsto: astenično, normostenično in hiperstenično. Astenik bo vedno imel tanko in vitko telo, hiperstenik pa težko izgubi odvečno težo in je značilen po gosti in potrkani postavi.

Potreba po pridobivanju kilogramov se pojavi, ko se zaradi izčrpanosti poslabšajo kognitivni procesi, začnejo okvare telesa in mišični tonus upade. Prekomerna vitkost ni le neprivlačna, ampak nevarna za zdravje. Indikator ITM pod 16 kaže na izrazito podhranjenost. Povečanje telesne teže v tem primeru postane življenjska potreba. Razlogi za premajhno težo:

  • genetska nagnjenost;
  • visoka hitrost presnove;
  • prirojene patologije;
  • kronične bolezni;
  • presnovne bolezni;
  • nalezljive bolezni;
  • onkološke bolezni;
  • helmintske invazije;
  • prehranjevalna motnja - anorexia nervosa;
  • nestrpnost nekaterih snovi - laktoze ali glutena;
  • prehranske pomanjkljivosti;
  • neustrezen fizični in duševni stres;
  • živčna izčrpanost.

V navedenih pogojih ni mogoče samostojno povečati telesne teže, potrebno je zagotoviti ustrezno zdravstveno oskrbo in terapijo. Upoštevajoč nasvete strokovnjakov lahko v kratkem času pridobite težo, glavna zahteva je, da mora poraba kalorij presegati porabo.

Obogatitev prehrane s hranljivo hrano vam bo pomagala pravilno pridobiti kilograme in izboljšati stanje, tako da ne boste le dosegli potrebnega vnosa kalorij, temveč boste prejeli koristna hranila, vitamine in mineralne soli. To bo pomagalo ne samo povečati telesne maščobe, temveč tudi zgraditi mišice, okrepiti kosti in zobe..

Hitro povečanje telesne mase za dekleta

Dekleta na začetku težje pridobivajo na teži kot moški zaradi nižjega odstotka mišične mase v telesu in nihanj v hormonski ravni. Pravilna prehrana in telesna aktivnost vam bodo pomagali, da se v kratkem času zredite, enako kot je priporočeno za hujšanje, vendar v nekoliko spremenjeni obliki. Pravila o hrani za dekleta, ki vam omogočajo, da čim hitreje pridobite 5 kg:

  1. Dnevni vnos kalorij morate povečati za približno tretjino s hranljivo in zdravo hrano, da ustvarite močno in zdravo telo, ne le maščobne gube na straneh, stegnih in rokah. Obroke z veliko maščob in sladkorja je treba zmanjšati ali odpraviti..
  2. Vzpostavite prehrano: 3 glavni obroki in 3 prigrizki v rednih intervalih.
  3. V prehrano vnesite hrano za povečanje telesne mase:
  • za zajtrk - kompleksni ogljikovi hidrati in beljakovine, na primer kaša in omleta iz dveh jajc;
  • kosilo z obilno prvo jedjo, prilogo, solato in beljakovinami (ribe, meso, perutnina);
  • večerja je večinoma beljakovin;
  • prigrizki - fermentirani mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob, sir, oreški.

Tanke deklice smejo ponoči prigrizati hrano z veliko beljakovinami in zdravimi maščobami. Velikost obrokov in vsebnost kalorij se postopoma povečujeta, da ne bi povzročali težav s prebavo, izločanjem in kardiovaskularnim sistemom. Dodaten vnos kompleksov vitaminov in mineralov, biološko aktivnih dodatkov nasiči prehrano s potrebnimi hranili, če je prehrana nezadostna.

Vadbe za moč (2-4 krat na teden po eno uro) bodo pomagale izboljšati vaše fizično stanje, prispevale k rasti mišic in skladni porazdelitvi maščobe. Vaditelji svetujejo uporabo vaj z veliko težo športne opreme in zmanjšanje števila ponovitev in pristopov za pridobivanje mišične mase.

Hitro povečanje telesne mase za moške

Z estetskega vidika primanjkljaj teže moške skrbi še bolj kot dekleta - za pridobivanje mišičastih oblik, močno napumpano telo je treba povečati maso. Bodybuilderjem svetujemo, da v prvi fazi gradnje telesa pridobijo maščobo, nato pa povečajo mišični volumen in se izsušijo. Nepoklicnemu športniku je dovolj, da s prehrano in vadbo sistematično deluje na rast mišic. Moški bodo hitro pridobili mišično maso in telesno težo:

  • presežek (presežek) kalorij;
  • vaje za moč;
  • popolna prehrana s prevlado hranljive hrane.

Izboljšana prehrana prispeva k povečanju telesne mase zaradi telesne maščobe, kar vodi do povečane ravni holesterola v krvi, poškodbe jeter, nevarnosti diabetesa in drugih zapletov. Močno in zdravo telo je mogoče dobiti le v kombinaciji s telesno aktivnostjo.

Priporočila glede prehrane so skoraj enaka tako za ženske kot za moške, razlikujejo se le velikosti porcij in skupne dnevne kalorije. Moško telo ima pomembno prednost - spolni hormon testosteron spodbuja rast mišične mase.

Človek lahko v enem mesecu resnično pridobi 10 kg. Enostaven način za povečanje teže je obogatitev prehrane s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, beljakovinami, zdravimi maščobami za 30-40% in povečanje treninga moči.

Povečanje telesne teže doma

Doma se lahko zredite, torej brez nenehnega nadzora strokovnjakov, če najprej odpravite zdravstvene težave, nato pa se vključite v prehrano in telesno aktivnost. Pravilno pridobivanje teže bo pomagalo:

  • odvečne kalorije;
  • dovolj beljakovin.

Prvi kazalnik lahko izračunate sami z uporabo osnovne Harris-Benedictove formule za porabo energije ali pa uporabite poseben kalkulator kalorij na fitnes zapestnici, v telovadnici ali na spletnih mestih za športnike. Formula uporablja podatke o višini, teži, posebnih koeficientih, spolu in telesni aktivnosti. Prekomerna dnevna vsebnost kalorij povzroči povečanje telesne mase, zato je treba individualno stopnjo kalorij najprej povečati za 15%, če v enem tednu ne opazimo povečanja telesne mase, dodajte še 10%.

Povečanje telesne mase izhaja iz rasti mišic, beljakovine pa so gradniki teh vlaken. Povečanje beljakovin bo pomagalo v enem tednu doma pridobiti težo, katere dnevna količina naj bo 2 g beljakovin na 1 kg teže.

Prehrana za pospešeno povečanje telesne mase

Zdravo pridobivanje telesne teže je neposredno povezano s količino in kakovostjo hrane. Nutricionisti priporočajo nadzor prehrane in vodenje kaloričnega dnevnika, ki beleži vse obroke, prostornino in energijsko vrednost obrokov. To vam omogoča, da pravočasno sledite spremembam teže in po potrebi prilagodite prehrano..

Kalorična in hranljiva hrana pomaga pridobivati ​​na teži, kuhanje pa ne zahteva posebnega usposabljanja in spretnosti. Hrana, ki prispeva k povečanju telesne mase, naj telo oskrbi s popolnimi hranili:

HraniloIzdelki
BeljakovinePerutnina, jajca, vse vrste rdečega mesa, klavnični odpadki, ribe, skuta, oreški, stročnice, mlečni izdelki
Zdravi ogljikovi hidratiŽita, testenine iz trde pšenice, krompir, polnozrnati kruh
MaščobeMastne ribe, ribje olje, avokado, rastlinska olja

Hrana za povečanje telesne mase vsebuje malo zelenjave, uporabljajo jo v juhah in solatah za normalizacijo prebave, najboljša možnost je, da iz vrtnih daril pripravite hranljive napitke. Sadje prispeva k povečanju telesne mase, če ga uživamo kot popoldanski prigrizek, zlasti banane, grozdje, breskve in marelice.

Najhitreje se lahko izboljšate tako, da v jedilnik vključite visokokalorično hrano: suho sadje, mastno meso, mleko z visoko vsebnostjo maščob, žita, krompir, temna čokolada, oreško maslo. Tudi oreški za povečanje telesne mase so odličen prigrizek, skupaj s siri in avokadom..

Izdelki za povečanje telesne mase žensk izboljšajo tudi stanje las, nohtov in kože, podaljšajo mladost, okrepijo kosti in zobe ter normalizirajo menstrualni ciklus. Koristno za dekleta:

  • čokolada;
  • banane;
  • mastne ribe;
  • kaviar;
  • skuta;
  • sir;
  • polnomastna smetana;
  • kaša;
  • testenine;
  • jajca;
  • grozdje.

Sezonski izdelki, pridelani na območju, kjer živijo ljudje, pomagajo poceni pridobiti kilograme. Proračunska žita, krompir, jajca, mlečni izdelki, perutnina, meso, oreški so primerni za ruskega potrošnika.

Videoposnetki za povečanje telesne mase

Dietni meni za povečanje telesne mase

Povečanje telesne teže bi se moralo zgoditi brez poslabšanja dobrega počutja in škode za zdravje, zato je treba upoštevati več dejavnikov:

  • dnevna vsebnost kalorij se postopoma povečuje, za približno 200-300 kalorij na dan;
  • preveliki deli lahko raztegnejo želodec in povzročijo nelagodje in nelagodje, zato uporabljajte pogoste ločene obroke;
  • opazujte prehrano;
  • popoldanski prigrizki z visokokalorično hrano vam bodo pomagali pridobiti nekaj kilogramov;
  • prigrizki med obroki naj vsebujejo beljakovine in maščobe;
  • treba je upoštevati razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov;
  • na preprostih ogljikovih hidratih lahko hitro pridobite kilograme in se zredite, vendar ne boste mogli zgraditi reliefnega telesa.

Dieta za povečanje telesne mase doma en teden

Ponedeljek
PrehranjevanjeJedi
ZajtrkAjdova kaša z mlekom in maslom, sendvič s sirom, kava s smetano
VečerjaKharcho juha, kotleti z okrasom, kruh, solata
VečerjaLazanje, surova zelenjava
PrigrizkiFermentirano pečeno mleko, suho sadje, jajca

Torek
PrehranjevanjeJedi
ZajtrkOmlet s piščancem in zelenjavo, kruh z maslom in marmelado, kava
VečerjaPiščančja juha, testenine z bolonjeze omako, solata
VečerjaPolnjeni poper
PrigrizkiGrozdje, sir, oreški
Sreda
PrehranjevanjeJedi
ZajtrkOvseni kosmiči z oreščki in rozinami v mleku, sendvič s sirom, kava s smetano
VečerjaBoršč s kislo smetano, ocvrte ribe, pire krompir z maslom, solata
VečerjaAjda z gobami
PrigrizkiMlečni napitek, sir, banana

Četrtek
PrehranjevanjeJedi
ZajtrkRiževa kaša, ocvrta jajca, sveža zelenjava, sir, kava
VečerjaSolyanka, kuhana ajda, mesni golaž s papriko
VečerjaKuhan krompir in mesne kroglice
PrigrizkiOreški, skuta z medom
Petek
PrehranjevanjeJedi
ZajtrkCheesecakes z medom, kava s smetano
VečerjaPiščančja juha, zeljni zvitki s kislo smetano
VečerjaTestenine s sirom
PrigrizkiSuho sadje, banana, črna čokolada

Sobota
PrehranjevanjeJedi
ZajtrkKuhana jajca, skuta s kislo smetano, kruh, kava
VečerjaMesna zeljna juha, gobarska enolončnica, solata
VečerjaDomači cmoki
PrigrizkiBanano-čokoladni koktajl, avokado
Nedelja
PrehranjevanjeJedi
ZajtrkPalačinke z mesom ali pašteto, kava
VečerjaCmoki s skuto
VečerjaKuskus s piščancem in gobami, solata iz morskih alg
PrigrizkiOreški, suho sadje, maščobni jogurt, sir

Takšna prehrana za tiste, ki se želijo izboljšati, bo moškemu pomagala pravilno pridobiti težo, do 5 kg na teden.

Za moške

S pravilno prehrano in treningom moči lahko moški pridobijo do 10 kg na teden. Naslednja priporočila bodo pomagala dvigniti telesno težo doma:

  • vsebnost kalorij v prehrani je treba povečati za 30-40%;
  • iz dnevnega volumna kalorij morate izračunati zahtevano razmerje hranil, kot sledi: beljakovine - 2 g na 1 kg teže, ogljikovi hidrati - 5 g na 1 kg teže, maščobe - vse ostalo;
  • več beljakovin lahko dobite s pogostimi prigrizki z beljakovinsko hrano;
  • obroki naj bodo redni;
  • pred spanjem jejte skuto, meso, bele ribe, jajca, kar bo dodalo težo mišic in ne maščobnih zalog.

Energetsko ravnovesje s pomočjo okrepljene prehrane bi moralo iti v tak presežek kalorij, ki bo moškemu omogočil, da si nabere mišično in telesno maščobo in pridobi 10 kg. Z vzorčnim menijem lahko dobite težo od 1 kg na teden, odvisno od posameznih značilnosti, količine hrane in dnevnih kalorij.

Možnosti obrokov

ZajtrkKosilaVečerjaPrigrizki
Omlet, sir, kruh, zelenjavna solata, kava / čajGrahova juha, kuhan krompir, kotleti, solataDušene ribe s korenčkom in čebulo, kuhan rižMlečni napitek, banane, oreški
Ajda z maslom, klobase, svež paradižnik in paprika, sendvič s sirom, kava / čajGobova juha, zelenjavna enolončnica z mesom, sveža zelenjavaPiščančja enolončnica, pesina solataJajca, skuta
Ovsena kaša z maslom z mlekom, žemljica z marmelado, kava / čajBučna kremna juha s smetano, testenine s piščancem, solataSesekljajte z okrasom, korenčkovo solatoSir, fermentirano pečeno mleko, suho sadje

Vzorčni meni za dekleta

Zaradi hude izgube kilogramov in dramatičnega hujšanja si želite, da bi prav tako hitro pridobili kilograme. Takšna nihanja mase so nevarna za telo, poslabšajo stanje kože, las, nohtov, zob. Zdrava in uravnotežena prehrana ženskam omogoča, da pridobijo na teži in jo vzdržujejo skozi vse življenje.

Hrana, ki prispeva k povečanju telesne mase, vsebuje popolne beljakovine, kompleksne ogljikove hidrate in zdrave maščobne kisline ter vitamine, encime, aminokisline, antioksidante in mineralne soli, ki blagodejno vplivajo na imunski, živčni, kardiovaskularni, reproduktivni in prebavni sistem.

Nekontrolirano povečanje količine zaužitih ogljikovih hidratov in maščob v obliki sladic, pekovskih izdelkov in sladkarij bo povzročilo le povečanje podkožne maščobe. Maščobno tkivo je za žensko telo potrebno kot skladišče energije in skladišče estrogena - pomanjkanje ali odvečna maščoba prav tako ni koristna. V zdravem telesu je pomembno razmerje maščobnega in mišičnega tkiva; za to mora biti prehrana uravnotežena glede na razmerje hranil.

Pravilna razporeditev kalorij in hranil vam bo pomagala, da se boste zredili. Za zajtrk, ki naj bo v eni uri po prebujanju, je priporočljivo zaužiti zapletene ogljikove hidrate in beljakovine. Kosilo - kombinacija prve in druge jedi s prilogo, solato in sladico ter večerjo z beljakovinskimi izdelki s prilogo in zelenjavo.

Meni, ki bo deklici pomagal, da se bo v enem tednu izboljšala

Možnosti obrokov
ZajtrkKosilaVečerjaPrigrizki
Sendvič z omletom, mesom in sirom, čajPiščančja juha, teletina na žaru, kuhan krompir, solataSolata iz kotletov, korenja in grahaJogurt, oreški, banana
Buča-prosena kaša v mleku z rozinami, skuto, kavo s smetanoŠampinjonska juha, piščančja enolončnica, pesina solataAjda z mlekom in maslom, skuta-bananina sladicaMlečni napitek, suho sadje,

sirJajčna, piščančja in sirova pekač, paradižnik, kavaBorsch, testenine, pečene ribe z zelenjavo,Železno meso, kruhSkuta z rozinami, oreški

Vaje za hitro povečanje telesne mase

Brez treninga ne bo mogoče hitro in učinkovito pridobiti mase, mišice rastejo le z ustreznim fizičnim naporom. Če se boste med tednom zredili, vam bo pomagalo:

  • vadite z velikimi bremeni;
  • pravi meni z dovolj beljakovin za izgradnjo mišic.

Trening moči

Telesno težo lahko povečate doma in v telovadnici z vadbo moči. Prednosti vadbe z utežmi:

  • povečanje mišične prostornine in mase;
  • močne mišice tvorijo čudovit relief telesa;
  • po vadbi se apetit poveča, kar vam omogoča, da povečate število obrokov;
  • vzdržljivost telesa se poveča.

Najbolje je pridobiti maso z uporabo osnovnih vaj z utežmi, mreno in telesno težo:

  • počepi;
  • sklece;
  • izpadi;
  • poteg na vodoravni palici;
  • deadlift;
  • klop;
  • različne drobtine za tisk;
  • stiskalnica z utežmi stoječa, sedeča in ležeča.

Uporabite največjo težo strojev in število ponovitev, pri čemer upoštevajte pravilno tehniko..

Povečajte telesno aktivnost

Telesna teža se poveča, če mišice dobijo zadostno prehrano in postopno povečujejo obremenitev. Treningi naj bodo redni, 3-4 krat na teden, trajajo približno eno uro. Vzemite majhen del vadbe v kardio vadbi, vendar bi morali največkrat izvajati vaje za moč. Pod nadzorom trenerja ali samostojno sestavite program treninga, ki vključuje enakomerno povečanje teže v učilnici.

Izven treningov porabite manj energije

Prehrana in telesna vadba za pridobivanje telesne teže naj v telesu ustvarijo presežek kalorij, ki se uporabljajo za izgradnjo mišic in telesne maščobe. Fitnes trenerji priporočajo, da to zunaj telovadnice upočasni in ne troši energije za druge procese..

Koristni nasveti za hitro nabiranje kilogramov

Naslednji nasveti vam bodo pomagali, da se boste doma hitro hitro počutili:

  • vedno imejte pri roki visokokalorične prigrizke;
  • apetita ne ubijajte s pitjem veliko vode, če je mogoče, tekočino nadomestite z mlekom ali naravnim sokom;
  • jejte hrano, ki vsebuje maščobne kisline, na primer rastlinska olja;
  • za aktivno telesno aktivnost uporabljajte športne dodatke z beljakovinami, vitamini in minerali.
  • opustiti slabe navade;
  • organizirati čas za sprostitev mišic;
  • normalizirati kakovost in trajanje spanja;
  • bodite pozorni na svoje čustveno stanje, uporabljajte vaje za sprostitev in zmanjšanje tesnobe;
  • verjemi vase.

Hitro povečanje telesne mase naj bi se zgodilo predvsem z rastjo mišic, ne da bi to ogrozilo zdravje. Če spremembe v prehrani in treningu 2-3 mesecev niso prinesle vidnega rezultata, poiščite pomoč strokovnjakov - svojega zdravnika, nutricionista, inštruktorja fitnesa.

Hrana za povečanje telesne mase

V času, ko večina svetovnega prebivalstva išče učinkovite načine za spopadanje s prekomerno telesno težo, še vedno obstajajo ljudje, ki sanjajo o njej. In razlogov za to je lahko več. Na primer pretirana vitkost žensk, ki jim preprečuje zanositev, ali premajhna teža moških, ki jo želijo povečati, da bi postale bolj mogočne in lepe. In včasih banalne bolezni, ki so pogosti spremljevalci izčrpanega in oslabelega organizma.

Prehrana in majhna teža

Trpijo zaradi shujšanja, ljudje pogosto začnejo goreče iskati posebne diete, recepte in celo zdravila, ki bi jim pomagala pri reševanju obstoječih težav. In v tem neskončnem vrvežu pozabijo na najpomembnejše - obisk zdravnika. Navsezadnje je izguba teže lahko znak resne bolezni, povezane z metabolizmom, slabe prebavljivosti nekaterih živil ali visoke ravni holesterola, ki jo lahko diagnosticira le izkušen strokovnjak..

Kljub temu, če ni zdravstvenih težav, lahko začnete sestavljati svojo novo prehrano. Kadar je le mogoče, naj vsebuje čim več zdrave, visokokalorične hrane in najmanj predelane hrane, čipsa in sladkarij ali karkoli, kar vodi v debelost, a nima nobene zveze z zdravjem. Navsezadnje je vaš cilj zagotovo pridobiti težo in ostati fizično močan ter aktiven, s čimer izboljšate kakovost svojega življenja in ga ne brezupno pokvarite.

Jason Ferruggia, ameriški strokovnjak za trening moči, trdi, da "da bi pridobili kilograme, ki jih potrebujete, morate jesti vsake 2-3 ure. Odmerki naj bodo odvisni od dejanske teže osebe - za vsak kilogram (0,45 kg) naj bo 1 gram. beljakovin na dan. Poleg tega morate poskrbeti za zadostno količino ogljikovih hidratov in maščob. Poleg tega je za ljudi s hitrim metabolizmom tretjino dnevnega vnosa kalorij bolje črpati iz avokada, oreščkov, hladno stisnjenega olja, krompirja, riža in testenin. " Prav tako morate piti veliko tekočine, da ostanete hidrirani..

Kaj narediti jedilnik?

Morda so nam osnove zdrave prehrane poznane že od šolanja. Dnevni vnos kalorij za ljudi, starih od 19 do 30 let, je 2.400 kcal. Če se ukvarjajo s športom, se poveča na 3000 kcal, odvisno od njegove vrste.

Moški in ženske med 31. in 50. letom bi morali zaužiti 2200 kcal, če bi radi imeli šport, pa bi jih povečali na 3000 kcal. Po 50 letih ljudje potrebujejo 2000 kcal na dan v odsotnosti telesne dejavnosti in do 2800 kcal, če sploh. Poleg tega, če oseba želi povečati težo, je treba njegovo normo povečati za dodatnih 200-300 kcal.

Da bi zagotovili njihov vnos v telo in si zagotovili odlično zdravje skozi ves dan, je zelo pomembno, da v svojo prehrano vnesete tri skupine živil, in sicer:

  • Beljakovine. Telu bodo omogočile pridobivanje mišične mase. Odličen vir beljakovin je mleko. Nutricionisti svetujejo, da ga dodajate omakam, iz njega pripravljate mlečne juhe ali preprosto pijete, da si odžejate. Poleg tega beljakovine najdemo v ribah (losos, tuna), pustem mesu, jajcih, oreščkih in semenih..
  • Ogljikovi hidrati. Ne samo, da je osnovno sredstvo za pridobivanje kilogramov, ampak je tudi odličen vir energije za polno, aktivno življenje. Najdete jih v zelenjavi in ​​sadju - brokoli, špinača, korenje, paradižnik, jabolka, avokado, mango, pomaranče ali ananas. Poleg tega najdemo ogljikove hidrate v rjavem rižu, žitih in testeninah, suhem sadju in rozinah..
  • Maščobe. Da bi telo nasičili z maščobami, ne da bi povečali raven holesterola v krvi, morate jesti mastne ribe. Primerni so tudi oreški (mandlji, indijski oreščki, lešniki, orehi), semena, hladno stiskano maslo ali rastlinsko olje. Slednje je najbolje dodati zelenjavnim solatam in tako izboljšati prebavljivost izdelkov..

13 najboljših živil, ki vam pomagajo pri pridobivanju kilogramov

Avokado. To je idealen visokokaloričen maščobni izdelek, katerega uporaba niti najmanj ne škoduje srčno-žilnemu sistemu. Za komplet 2,7 kg na teden je dovolj, da zaužijemo samo 1 sadje na dan.

Krompir. Odličen vir ogljikovih hidratov. Lahko ga pečemo ali pečemo na žaru, ga dodajamo sendvičem in jemo kot prigrizek..

Vse vrste testenin. To so isti ogljikovi hidrati. Bolje jih je kuhati z zelenjavo, da nasičite svoje telo ne samo z visoko kalorično hrano, temveč tudi z vitamini.

Suho sadje in oreški. Nutricionisti svetujejo, da jih uporabljate med glavnimi obroki. Kalorične so, vsebujejo pa tudi vlaknine in kompleks mineralov, ki pomagajo uravnavati vašo težo.

Pusto meso. Uporabite lahko govedino ali belo perutnino. Je vir beljakovin, železa in cinka, ki telesu ne zagotavlja samo energije, temveč pomaga tudi pri izgradnji mišične mase.

Smoothie. Kalorična, zdrava pijača. Bolje je piti tiste, ki vsebujejo banane, mango, med in jagode..

Grozdje. Pomaga očistiti kri in s tem izboljša absorpcijo hranil.

Arašidovo maslo. Poleg beljakovin in maščob vsebuje magnezij, folno kislino ter vitamina E in B3, ki izboljšujejo stanje kože in živčnega sistema..

Polnomastno mleko. Je odličen vir maščob, kalcija in vitaminov A in D.

Kruh iz trde pšenice in rjavi riž. Ne vsebujejo samo ogljikovih hidratov in vitaminov B, pa tudi magnezija, železa, kalcija, fosforja in cinka, temveč tudi vlaknine, ki dobro nasitijo telo..

Trdi sir. Je skladišče beljakovin, maščob in kalcija.

Rastlinsko olje. Vir maščob in mineralov.

Losos. Če želite pridobiti težo, je dovolj, da pojeste 2 majhna kosa na dan. To bo zagotovilo, da se telo dovede do prave količine maščob in beljakovin..

Kako drugače lahko povečate svojo težo

  1. 1 posvetite čas telesni aktivnosti in športu. Ne glede na to, kako protislovno se sliši, vendar so takšne obremenitve primerne samo v korist tanke osebe. In bistvo niti ni v tem, da je v zdravem telesu zdrav duh. Le 20 minut hoje spodbudi apetit in sproži sproščanje endorfinov ter tako izboljša razpoloženje. Dobro razpoloženje ni le zagotovilo za srečno življenje, ampak tudi odlično sredstvo za navdih človeka, da skrbi zase in za svoje zdravje..
  2. 2 izogibajte se stresu. Zmanjšuje apetit in izzove razvoj različnih bolezni. Poleg tega telo v stresu uporablja beljakovine za proizvodnjo stresnih hormonov, ki posledično vodijo do izgube teže. Zato ljudem v času izpitov in sej, pa tudi pri izvajanju pomembnih projektov, svetujemo, da dnevni vnos beljakovin povečajo za 20%.
  3. 3 jejte zelenjavne juhe. Povečujejo apetit.
  4. 4. Odpravite alkohol in kofeinske pijače tako, da jih preprosto nadomestite s sokovi, mlečnimi napitki ali napitki.
  5. 5 ne pretiravajte s sladkarijami (bonboni in pecivo), saj prekomerna vsebnost sladkorja poslabša absorpcijo hranil.
  6. 6 dodajte malo rdeče v kuhinjo. Izboljšal vam bo apetit in zagotovo vam bo pomagal pojesti malo več kot običajno, kar vam bo omogočilo, da se približate svojim sanjam..

Zbrali smo najpomembnejše točke o izdelkih za povečanje telesne mase in hvaležni vam bomo, če boste sliko delili na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani: