Image

Tedenski meni za imuniteto

Hranila, ki jih vsebuje hrana, tako ali drugače sodelujejo v vseh procesih življenjske aktivnosti telesa, zato je splošno počutje, odpornost na nalezljive bolezni, delovna sposobnost in nazadnje vitalnost v veliki meri odvisni od prehrane.

Poseben primer.
Če se denimo pritožujejo zaradi ponavljajočega se kroničnega tonzilitisa, pacienti za bolezen krivi same mandlje in jih želijo čim prej odstraniti. Ta pristop ni vedno pravilen. Razlog za kroničnost nalezljivo-alergijskih, nalezljivo-vnetnih bolezni je v veliki meri kršitev imunskega sistema. V takih primerih je najprej indicirana imunomodulatorna terapija, to je jemanje imunomodulatornih zdravil in v tem primeru niso učinkoviti nobeni "posebni" živilski proizvodi, "razstrupljevalni kompleksi"..

Kakšne zveze imajo potemtakem imunska prehrana in meni za imunost? Dejstvo je, da brez uravnotežene prehrane ni racionalnega zdravljenja, dobro zasnovan jedilnik pa je "substrat" ​​za zdravljenje z drogami (imunomodulatorno), kar bistveno poveča njegovo učinkovitost, izboljša splošno stanje in odpornost na nalezljive bolezni.

Spodaj je meni za en teden imunosti. Izdelki predlagane prehrane se enostavno kombinirajo in nadomestijo, zato lahko takšno prehrano štejemo za univerzalno.

Splošna pravila

Za povečanje imunosti nima smisla kupovati raznih "zdravstvenih kompleksov", "detoksikacijskih koktajlov za imunost", "antioksidantov v zrncih" in drugih neuporabnih in dragih izdelkov. Učinkovita imunska dieta je zlahka sestavljena iz znanih, znanih živil.
Splošna pravila za zdravo prehrano:

  • Dieta v medicinskem smislu je zapletena, uravnotežena prehrana, ki upošteva vse potrebe po energiji.
  • Meni za imunost mora temeljiti na formuli uravnoteženega menija: povprečno za ljudi, ki se ukvarjajo z duševnim delom, dnevna potreba po beljakovinah je 90-130 g (po možnosti 60% živali), maščobe - 70-140 g, ogljikovi hidrati - 350-500 g Da, res bi moralo biti malo maščob, več kot beljakovin - 1 do 1,1-1,3.
  • Dieta za povečanje imunosti za vsak dan v tednu vključuje jedilnik, ki nima nič skupnega s strogimi omejitvami glede hrane in življenja v napol pregladnem stanju. Pozabiti velja na enokomponentne diete (v ponedeljek samo jabolka, v torek samo kefir itd.): Ne prispevajo k zdravljenju, le oslabijo imunski sistem.
  • Zavrnitev uporabe zastarele vode nizke kakovosti.
  • Prisotnost balastnih snovi v jedilniku je obvezna. Je vlaknina, ki prispeva k hitrem nasičenju, normalizaciji črevesne mikroflore, spodbujanju motorične funkcije prebavil.
  • Ob upoštevanju medsebojnega delovanja različnih hranil. Prekomerno uživanje maščob na primer poslabša absorpcijo kalcija. Hkrati pa je ob pomanjkanju enakih maščob absorpcija vitaminov oslabljena.
  • Nesteroidna protivnetna zdravila in kortikosteroidna zdravila škodljivo vplivajo na odpornost telesa, poslabšajo imunost. Po jemanju takšnih zdravil mora biti povezan uravnotežen meni.

Če je treba, dopolnite jedilnik s kompleksnimi vitaminskimi pripravki (pred uporabo se posvetujte s svojim zdravnikom). Pomanjkanje vsaj enega vitamina negativno vpliva na zdravje, kar se še posebej počuti v izven sezone - ARVI, splošne bolezni. Zdrava prehrana mora zajemati dnevno potrebo po vitaminih (povprečne vrednosti prehrane mladih, ki se ukvarjajo z duševnim delom):

VitaminiSut. zahteva po mg
Filokinon (C)0,25
Tokoferol (E)15-19
Retinol (A)1.5
Folacin0,3
Riboflavin (B2)3.
Kalciferoli (D)90
Rutin (R)26.
Tiamin (B1)1.7
Pantotenska kislina (B15)7-9
Cianokobalamin (B12)0,003-0,004
Holin600-900
Niacin (PP)17-23
Askorbinska kislina (C)60
Piridoksin (B6)2.5

Dovoljeni izdelki

Po mnenju nutricionistov prehrana ni stroga omejitev hrane in posta, temveč razvoj uravnotežene prehrane, zato je seznam dovoljenih živil precej širok. Dieta za imunost vključuje naslednji meni.

Tabela odobrenih izdelkov

Dovoljeni so naslednji izdelki:

MesoPusta govedina, piščanec, maščobne rdeče ribe
Sadje in zelenjavaKaj
PekaSamo posušeno
Morski sadežiPo možnosti ne vložene
Žita in testenineKaj
Mlečni izdelkiKaj

Izdelki v celoti ali delno omejeni

MesoMastno meso. Pred kuhanjem odstranite odvečno maščobo, odstranite kožo perutnine
PekaKateri koli, razen posušenega
Drobovina
PijačeSladka soda
Ocvrte jedi

Mnogi se sklicujejo na načela imunske dietetike, kar je pravilno: jesti morate hrano, za katero ni individualne preobčutljivosti.

Tabela prepovedanih izdelkov

Omejitve menija so naslednje:

Bencinske črpalkeMajoneza, mastne omake, margarina
PrigrizkiČips, soljene suhe ribe, ocvrti cmoki
Začinjena hranaZelo začinjene jedi
PijačeEnergijske pijače, alkohol

Meni za imuniteto, pravilno prehrano

Nekateri, ki želijo čim hitreje shujšati, znatno omejijo jedilnik, medtem ko začnejo jemati vitaminske pripravke v večjih odmerkih. Ta pristop je v osnovi napačen, za imunski sistem ni koristen in takšna "dieta" ne bo prinesla ničesar, razen zdravju nevarnih posledic. Za zajtrk ni dovolj samo eno veliko zeleno jabolko, bogato z vitamini, in en jogurt za kosilo..

Pogosto se tisti, ki hujšajo, bojijo hrane, ki je dejansko neškodljiva. Bojijo se ohranjanja, iz jedilnika izključijo sladkarije, ki vsebujejo barvila za živila, na embalaži živil iščejo razvpiti napis "brez GSO" itd., Čeprav s takimi izdelki ni nič narobe. Hkrati še naprej čim bolj zmanjšujejo delež maščob in ogljikovih hidratov v jedilniku, povečujejo delež beljakovin ali preidejo na uživanje samo sokov ali pa vadijo samo surovo, toplotno nepredelano hrano. Vsega tega kategorično ni priporočljivo početi: skupaj s težo bo zdravje izginilo, čeprav neopazno in ne vedno takoj.

Kaj storiti, da shujšate, ne pa tudi vitalnosti, tonusa in imunosti? Meni za hujšanje (lahko ga spremenite):

Zajtrk2. zajtrkVečerjaPrigrizekVečerja
Kaša z mlekom
2 trdo kuhana jajca
Posušen kruh
Močan čaj (lahko dodate naravni tanek med)
Skuta Jabolčni in kivijev pireJuha z mesom in zelenjavo v sekundarni goveji juhi
Parni kotleti
Solata iz sveže zelenjave
Kissel
Banana, jogurt brez sladkorja, nekaj oreščkovPiščančja enolončnica s sirom in svežim koprom
Kefir ali nesladkan zeleni čaj

Poleg tega je za tiste, ki želijo shujšati, koristno spremeniti vnos hrane, da se "urijo" biokemični in fiziološki procesi ter izboljša imunost. Najlažji način je, da jeste pogosto, vsaj 6-krat na dan. Meni z manjšo porabo energije. Včasih je mogoče izmenjevati nakladanje in razkladanje (ne da bi zavrnili jesti) dni, kar ustvari sunkovito funkcionalno stimulacijo.

Če želite začeti program za povečanje imunosti, morate začeti z normalizacijo budnosti in spanja, izmenično dela in počitka, da ne bi preobremenili telesa.
Spodaj so vzorčni meniji za teden.

Ponedeljek

Jutro: umešana jajca, mleko, parjene polpete.
2 zajtrk: hruška.
Kosilo: gobova juha, suh kruh, zelenjavna solata, za kosilo lahko popijete tudi kozarec mleka, pojeste piščančji parjeni kotlet.
Prigrizek: žitna ploščica.
Večerja: parjeni piščančji kotleti.

Torek

Jutro: zdrob kaša s sadjem, goveji kotleti.
2 zajtrk: skuta.
Kosilo: piščančja juha z jajci in rezanci, zelenjavna solata.
Prigrizek: banana.
Večerja: dušena zelenjava z malo olja.

Sreda

Jutro: kaša z mlekom, omleta, pesa solata.
2 zajtrk: banana
Kosilo: uho, suh kruh.
Prigrizek: žitna ploščica.
Večerja: ribja enolončnica.

Četrtek

Jutro: pečen avokado z jajcem, kumarami, suhim kruhom, mlekom.
2 zajtrk: skuta.
Kosilo: goveja enolončnica s čebulo in omako, suha ajda, zelenjavna solata.
Prigrizek: sadni pire.
Večerja: korenčkovi kotleti, dušena zelenjava, kefir.

Petek

Jutro: umešana jajca, suh kruh, namočene goji jagode ali zelena kava.
2 zajtrk: hruška in banana.
Kosilo: pečeni piščančji kraki z bučkami in paradižnikom, suh kruh, zelenjavna solata.
Prigrizek: jogurt.
Večerja: kuhana govedina, mleko.

Sobota

Jutro: 2 kuhani piščančji jajci, kozarec mleka, pesa in zelje.
2 zajtrk: skuta, jabolko.
Kosilo: ribja enolončnica; solata iz lignjev in kumar, nekaj oreščkov, posušen kruh.
Prigrizek: Sadni pire.
Večerja: zelenjavni kotleti, ajda, kefir

Nedelja

Jutro: kaša z mlekom; solata iz zelja in korenja, začinjena z majhno količino rastlinskega olja; čaj z medom.
2 zajtrk: banana.
Kosilo: nekaj rezin mastne rdeče ribe, riž.
Prigrizek: žitna ploščica.
Večerja: piščančji kotleti, zelenjavna solata, vlaknine, vmešajte sok.

Prednosti in slabosti

Plus prehrana za imunost:

  • po nekaj tednih se splošno stanje izboljša;
  • krepi imunost, vitalnost, videz, najprej tisto, kar človek je, zato je ključ do zdravja racionalna prehrana;
  • sposobnost "nežnega" zmanjšanja telesne teže brez resnega stresa za telo in pomanjkanja vitalnih hranilnih snovi ter zato brez oslabitve imunosti.

Pomanjkljivost takega menija za imunost je le ena - če se je prehrana na začetku bistveno razlikovala od predlagane, potem ni enostavno preiti na uravnoteženo prehrano.

Diete žal niso rešitev in ne bodo nadomestile vnosa imunomodulatorjev za imunost in preventivnih ukrepov proti nalezljivim boleznim, hrana pa ni noben naravni antibiotik.

Kako se pravilno prehranjevati za povečanje imunosti - nasveti in diete

Imunost je kompleks funkcij, ki ščitijo telo pred tujki: virusi, bakterijami, mikrobi in lastnimi mutiranimi celicami.

Po medicinskih raziskavah je 2/3 imunskega sistema v črevesju. Splošno stanje telesa in njegova obrambna sposobnost sta odvisna od stanja prebavil in od tega, katera hranila iz njega pridejo v krvni obtok..

Pravilno izbrana prehrana za imunost bo pomagala v boju proti patogeni flori z obnovo sestave koristnih bakterij v prebavnem traktu in nasičenje telesa z vitamini, minerali, aminokislinami, ki igrajo pomembno vlogo v stanju imunskega sistema.

Ali je dieta učinkovita za imunost

Če je črevesna mikroflora močno motena, potem je hrana slabo prebavljiva. Neprebavljeni delci so strup za telo, ki lahko skozi stanjšane stene vnetega črevesa vstopi v krvni obtok in povzroči zastrupitve, alergije, kožne izpuščaje, ekceme, luskavico itd..

Prehrana za krepitev imunskega sistema bo namenjena tudi obnovitvi delovanja prebavnega sistema. Njegova učinkovitost bo odvisna od različnih dejavnikov..

Dovoljeni izdelki

Priporočena hrana, ki jo lahko jedo odrasli za normalizacijo prebavil in krepitev imunskega sistema:

  1. Zelenjava in sadje. Rastlinske vlaknine spodbujajo hitro gibanje hrane po traktu in proizvodnjo želodčnega soka, ki razkužuje hrano. Zelenjava in sadje je bogato z vitamini in minerali.
  2. Ribe, perutnina, govedina. Za vzdrževanje delovanja imunskega sistema mora odrasla oseba zaužiti popolne beljakovine. Z zmanjšano imunostjo je treba povečati količino beljakovin v prehrani..
  3. Kruh. Polnozrnate kaše pomagajo izboljšati gibljivost črevesja, ga očistiti pred toksini, vitaminizirati telo.
  4. Mlečni izdelki. Vsebujejo koristne bakterije, ki jih prebavila potrebujejo.

Uživanje zgornjih živil naj bo v obliki uravnotežene prehrane.

Popolnoma ali delno prepovedani izdelki

Nezdrava hrana škodljivo vpliva na delovanje želodca in črevesja, kjer nastajajo imunske celice, zato je treba izključiti ali omejiti:

  1. Sladkor in hrana, ki vsebuje sladkor. Sladko okolje blagodejno vpliva na razvoj patogene mikroflore v želodcu in črevesju. Sladkor spodbuja odvečno težo in znižuje imunost.
  2. Klobase in prekajeni izdelki zaradi vsebnosti rakotvornih snovi, konzervansov in barvil ter drugih škodljivih snovi, ki lahko škodujejo zaščitni funkciji organov in povzročijo razvoj onkoloških bolezni.
  3. Ocvrte jedi. Pri cvrtju nastajajo rakotvorne snovi in ​​hrana izgubi svoje koristne lastnosti.
  4. Gazirane pijače, alkohol zastrupljajo telo, spodbujajo izpiranje hranil iz njega.
  5. Majoneza in omake. Vsebujejo škodljivo ocetno kislino, konzervanse in neuporabne kalorije.

Top 10 živil za povečanje imunosti

Med najpogostejšimi živili, ki povečujejo imunost, lahko opazimo:

  1. Česen, ki je tudi naravni antibiotik, lahko pomaga pri preprečevanju zapletov dihal in pospeši okrevanje. Dobro se spopada s patogenimi mikroorganizmi v črevesju. Zdravniki priporočajo 1-2 nageljnovih žbic na dan.
  2. Limona in drugi agrumi. Vsebuje askorbinsko kislino. Dovolj 2 rezini limone na dan. Bolje jih je dodati v toplo vodo, saj bo v vroči limoni izgubil levji delež hranil.
  3. Draga. Vsebuje veliko biološko aktivnih snovi. 1 žlica žlica na dan bo telesu pomagala v boju proti okužbam.
  4. Naravni živi jogurti z bifidobakterijami in laktobacili. Pomoč pri disbiozi.
  5. Brusnica. Ta jagoda vsebuje koristne vitamine in snovi za povečanje imunosti. Iz brusnic je dobro kuhati sadno pijačo. Pomaga tudi pri visoki vročini pri virusnih okužbah.
  6. Ribe in morski sadeži. Vsebuje esencialne omega-3 kisline, jod in beljakovine za telo.
  7. Čebula vsebuje fitoncide, ki pomagajo v boju proti virusnim boleznim. Je skladišče vitaminov in hranil..
  8. Bolgarski poper. Poveča trdnost kapilarnih sten, pomaga pri preprečevanju astme, bronhitisa, ateroskleroze itd..
  9. Paradižnik. Vsebuje likopen, antioksidant, ki ščiti celice pred prezgodnjim staranjem in smrtjo.
  10. Belo zelje. Ta nizkokalorični izdelek je koristen pri debelosti, zaprtju. avitaminozo, vendar ni priporočljivo za povečano proizvodnjo plinov.

Primer diete za en teden

V kratkem času je težko dvigniti imuniteto, a tudi v enem tednu lahko dosežete pozitivne rezultate.

Vzorčni meni za en teden:

Zajtrk: ovsena kaša v vodi (dodajte jabolko in 1 čajno žličko medu), trdo kuhano jajce, zeleni čaj s suhim sadjem (2 kosa suhega sadja).

Kosilo: solata iz svežega zelja, zelene čebule in kopra z dodatkom 1 žlice. l. rastlinsko olje, 1 kuhan krompir, parjena riba, 1/2 banane, črni čaj z meto ali limono.

Drugo kosilo: zelenjavna juha, svež česen (1 strok), kos rženega kruha.

Večerja: kuhana piščančja prsa, 5 žlic. ajdova kaša, 1 žlička. maslo, zeleni čaj z mlekom in 1/2 marshmallowa.

Ponoči: kozarec kefirja ali jogurta.

Zajtrk: ajdova kaša (5 žlic), 1 rezina kruha (dietni) z 1 žličko. maslo in tanko rezino trdega sira z nizko vsebnostjo maščob, kavo z mlekom, 2 klina temne čokolade.

Kosilo: kuhana zelenjava ali solata iz njih z dodatkom zelišč, parjen piščančji kotlet, 1 rezina kruha, brusnični sok (rahlo sladkan z medom ali sladkorjem).

Drugo kosilo: skutina enolončnica z rezinami banane brez sladkorja, z 1 žličko. ljubica.

Večerja: solata iz paradižnika, rdeče paprike, čebule in kumar s svežimi zelišči, začinjena s kislo smetano ali domačo majonezo, kos kuhane govedine v velikosti krova kart, zeleni čaj z 1 kos. marmelada.

Ponoči: metin čaj z 1 žličko. ljubica.

Zajtrk: žitarice z mlekom, kava z rženim kruhom in sendvič s sirom.

Kosilo: kuhan riž (5 žlic), pečena piščančja prsa v začimbah (ne debelejša od 1-1,5 cm), kumare, jabolko, čaj brez sladkorja.

Drugo kosilo: solata iz kumar in zelišč z 1 čajno žličko. rastlinsko olje, polnozrnat kruh, 1 jajce (trdo kuhano), rezina sira, zeleni čaj s 3 žlički. marmelada (ribez, brusnice).

Večerja: 5 žlic. pire krompir z dodatkom 1 žličke. maslo, košček slanega lososa ali postrvi, zeleni čaj z limono in 1 žličko. ljubica.

Ponoči: kamilični čaj z medom (1 čajna žlička).

Zajtrk: omleta iz 2 jajc in 1/2 kozarca mleka, kos dietnega kruha z maslom in sirom, kava z mlekom brez sladkorja, 1/2 marshmallow.

Kosilo: pečena riba s krompirjem in korenčkom, čaj s suhim sadjem.

Drugo kosilo: solata iz belega zelja s korenčkom in čebulo z 1 žlico. maslo, kos rženega kruha, črni čaj z 1 čajno žličko. ljubica.

Večerja: kuhana riba, riž (3 žlice), 2 kumare, kos kruha, kompot iz suhega sadja.

Zajtrk: 2 piščančja jajca (trdo kuhana), rezina sira, kava z mlekom, 3 orehi, 1 žlička. ljubica.

Kosilo: ribja juha z rezino kruha.

Drugo kosilo: ajda (5 žlic) z 1 žličko. maslo, parni goveji kotlet, hruška, čaj z 1 kos. marmelada.

Večerja: kuhana piščančja prsa, skuta (100-150 g), banana, zeleni čaj z mlekom.

Ponoči: kozarec toplega mleka in 1 kos. ovseni piškoti.

Zajtrk: ovsena kaša v vodi z jagodami (borovnice, jagode), sendvič s polnozrnatim kruhom z 1 žličko. maslo, trdo kuhano jajce, kava z mlekom, 2 klina temne čokolade.

Kosilo: solata iz paradižnika, kumar, čebule, zelišč in 1 žlica. rastlinsko olje, kuhano meso (pusto), čaj s suhimi figami (2 kosi) in 3 mandljevi oreški.

Drugo kosilo: vinaigrette, začinjeno z maslom, rezina rženega kruha, zeleni čaj z 1 čajno žličko. ljubica.

Večerja: pečene piščančje prsi, skuta, mlečni čaj in 1/2 marshmallowa.

Za noč: metin čaj z medom.

Zajtrk: sendvič s parjenim kotletom, rezino sira, zeleno solato, dodamo čebulo in 2 žlički. naravni kečap in 1 žlička. majoneza z malo maščobe, jabolko, zeleni čaj z limono.

Kosilo: zelenjavni boršč z krutoni, česnom in zelišči.

Drugo kosilo: dušena zelenjavna enolončnica s piščančjimi prsi (v eni ponvi) z 1 čajno žličko. rastlinsko olje, kompot iz suhega sadja.

Večerja: kuhana riba, 1 kumara, 1 banana, brusnični sok.

Ponoči: 1 kozarec jagodičevega smutija brez sladkorja (z 1 čajno žličko medu).

Takšna prehrana bo pomagala ne samo dvigniti imunosti, ampak tudi izgubiti težo, če obstajajo težave s prekomerno težo. Omogočil vam bo izgubo 1-1,5 kg na teden brez težav in škode..

Prehrana

Pravilna prehrana pomeni režim. Mnogi nutricionisti svetujejo, da jedo pogosto, majhne obroke 4-5 krat na dan hkrati, vendar si vsi ljudje ne morejo privoščiti, da bi se držali tega režima. Nekdo v celoti poje 2-krat na dan, ves čas preživi v službi in lakoto poteši s prigrizki, najpogosteje v obliki čaja s piškoti in sladkarijami. Če ni mogoče normalno jesti, si morate prizadevati, da so prigrizki čim bolj koristni. To so lahko sadje, oreški, zelenjava v naravni obliki (če ni časa za pripravo solate).

Recepti iz živil, ki povečujejo imunost

Okusna mešanica imunitete

Vzeti morate 1 kozarec orehov, suhe marelice, rozine. Dodajte jim 1 limono (olupite ali temeljito operite). Vse sestavine zmeljemo v mlinčku za meso in dodamo 1/2 skodelice medu. Vse temeljito premešajte. Vzemite 1 žlico na tešče zjutraj. odrasli in 1 žlička. otroci.

Solata s korenčkom, jabolki in suhim sadjem

Sestavine: 2 korenja, 2 jabolki, po 50 g rozin, suhe marelice, orehi, 1 žlica. medu in 100 g naravnega jogurta.

Način kuhanja: olupite jabolka in korenje, naribajte, dodajte na kocke narezane suhe marelice, sesekljane oreščke, med in začinite z jogurtom.

Zakaj je voda bistvena za imunost

Človeško telo ima 2/3 vode, sodeluje v njegovih biokemičnih procesih. Dehidracija je nevarno stanje za ljudi.

V primeru virusnih bolezni je prvo priporočilo zdravnikov obilen režim pitja, ker suhe sluznice postanejo dovzetne za viruse in bakterije.

Voda pomaga odstranjevati odpadke in toksine iz telesa, pomaga se znebiti zaprtja in odvečne teže. Vse to pomaga krepiti imunski sistem..

Kako izbrati prehrano zase

Če želite izbrati individualno prehrano z zmanjšano imunostjo, se morate posvetovati z imunologom, upoštevati značilnosti vašega telesa, kronične bolezni, alergijske reakcije in odvisnosti od hrane.

Prehrana za imunski sistem je najprej uravnotežena prehrana za vsak dan in čista kakovostna voda. In nepogrešljiv ključ do uspešne prehrane za imunski sistem na visoki ravni so zdrava črevesja..

Hrana za krepitev imunosti

Za mnoge od nas je zima poseben letni čas. Padajoči sneg veselo šume pod nogami, topla druženja z družino, novoletni prazniki, svetle okraske, darila, mandarine, čokolada in aromatično kuhano vino... Kljub temu je zima za našo imunost trd preizkus zanesljivosti. Konec koncev, pomanjkanje sonca, oster hladen posnetek, suh zrak v ogrevanih prostorih ustvarjajo ugodne pogoje za rast virusov in bakterij, ki povzročajo sezonske bolezni. Neskončno »napadajo« naše telo in oslabijo imunski sistem. Posledično se v nekem trenutku ne spopade in oseba zboli. A temu bi se lahko izognili že z dodajanjem posebnih živil v svojo prehrano..

Imuniteta in prehrana

Zagotovo lahko imunskemu sistemu pomagamo, če mu zagotovimo ugodne pogoje za normalno delovanje. Toda to je mogoče storiti le z razumevanjem načel njenega dela. In za to je dovolj, da si imunski sistem predstavljamo kot ogromen, dobro uglašen orkester. Je lastnik velikega števila instrumentov - limfocitov, fagocitov in protiteles. Z dobro usklajenim, dobrim delom se pravočasno "vklopijo" in pravočasno zagotovijo pravilno zaščito telesa pred različnimi virusi, bakterijami in toksini.

Rezultati izvedenih študij so pokazali, da se zaščitne funkcije imunskega sistema s starostjo pogosto zmanjšujejo. Vendar mnogi znanstveniki vztrajajo, da je v ospredju tega upada kakovost človeške prehrane. Uravnotežena prehrana bo pomagala korenito spremeniti situacijo, tako da bo telesu zagotovila potrebne vitamine in minerale..

O imuniteti govori tudi doktor William Sears, eden najslavnejših pediatrov na svetu. »Imunski sistem človeka, ki dobro je, gradi svojo obrambno sposobnost. To se izraža v povečanju števila belih krvnih celic (levkocitov), ​​ki so neke vrste imunska vojska, in iz njih se spremenijo v prave bojevnike, ki se ne morejo le dobro boriti, temveč tudi razviti odlično "taktiko" za vodenje bitke z vsiljivci. ".

Ponuja tudi seznam vitaminov in hranilnih snovi, ki lahko znatno povečajo imunost in zmanjšajo tveganje za razvoj bolezni..

Prehranske sestavine za povečanje imunosti

  • Vitamin C. Njegov vpliv na imunski sistem je bil najbolj raziskan. Posledično je bilo mogoče eksperimentalno dokazati, da lahko proizvodi s svojo vsebnostjo povečajo proizvodnjo levkocitov in protiteles v telesu, kar pa poveča raven interferona, neke vrste zaščitnega polja celic.
  • Vitamin E. Eden najpomembnejših antioksidantov, ki spodbuja nastajanje protiteles, ki lahko hitro najdejo in uničijo patogene mikrobe, bakterije in rakave celice.
  • Karotenoidi. Močni antioksidanti, ki upočasnjujejo staranje in krepijo imunost. Njihova glavna vrednost je v njihovi sposobnosti ubijanja rakavih celic. Poleg tega jih telo uporablja za proizvodnjo vitamina A.
  • Bioflavonoidi. Njihov namen je zaščititi celične membrane pred učinki škodljivih mikroorganizmov. Njihov glavni vir sta sadje in zelenjava..
  • Cink. Ta mineral neposredno sodeluje pri tvorbi levkocitov in protiteles, kar pa zagotavlja zaščito pred rakom, različnimi virusnimi in bakterijskimi okužbami. Obstaja mnenje, da lahko cink v jesensko-zimskem obdobju zmanjša število akutnih bolezni dihal pri otrocih. Vendar raziskave na tem področju še vedno potekajo..
  • Selen. Ta mineral pomaga povečati število zaščitnih celic in mobilizirati notranje sile telesa, zlasti v boju proti raku.
  • Omega-3 maščobne kisline. Rezultati študij so pokazali, da ljudje, v prehrani katerih je živilo, ki jih vsebuje, redkeje zbolijo za akutnimi boleznimi dihal in jih v primeru okužbe lažje prenašajo. To je posledica dejstva, da te kisline povečajo aktivnost fagocitov, celic, ki "jedo" bakterije.
  • Začimbe (origano, ingver, cimet, rožmarin, črni poper, bazilika, cimet itd.), Pa tudi česen. Namerno so vključeni na seznam mineralov in vitaminov, saj je njihov učinek na imunski sistem težko preceniti. To so naravni mukolitiki (ekspektoransi), ki uspešno redčijo sluz, ki se nabira v dihalih in sinusih, ter spodbujajo hitro okrevanje. Še več, česen izboljša delovanje belih krvnih celic in protiteles.

Ko se odločate, da se boste držali te diete, si morate zapomniti, da je njen uspeh v ravnovesju. Zato je ignoriranje katere koli od teh točk in osredotočanje na druge zelo nezaželeno in včasih celo nevarno. Navsezadnje resnica pravi, da bi moralo biti vse zmerno.

12 najboljših živil za povečanje imunosti:

Jabolka. Imajo antioksidativne in protivnetne lastnosti, zato pozitivno vplivajo na imunski sistem..

Pesa. Je odličen vir vitamina C in mangana. Slednja podpira imunost z izboljšanjem funkcionalnosti levkocitov.

Brstični ohrovt. Vsebuje vitamine C, K, pa tudi mangan in flavonoide. Obdarijo ga z antioksidativnimi in antibakterijskimi lastnostmi.

Česen. Univerzalno protiglivično, protibakterijsko, protivirusno, protiparazitno in protitumorsko sredstvo. Med prvo svetovno vojno so ga uspešno uporabljali kot antibiotik. Kasneje so znanstveniki to pojasnili z vsebnostjo posebne snovi v njej - alil sulfurous metil, ki ima antibiotični učinek. Zato lahko česen uporabljamo ne samo za krepitev imunosti, temveč tudi za boj proti prehladu in gripi..

Repa. Naravni vir antioksidantov, mineralov, vitaminov in vlaknin. Popolnoma ščiti telo pred prostimi radikali. In je zelo cenjen zaradi svoje vsebnosti hidroksicimetne kisline, ki ima protivnetne lastnosti in se lahko bori proti rakavim celicam.

Jogurt. Vsekakor ga vključite v svojo prehrano, če želite, da se vsi vitamini in minerali, ki prihajajo s hrano v vaše telo, dobro absorbirajo. Vsebuje koristne bakterije - probiotike, ki vplivajo na zdravje črevesja in določajo zanesljivost imunskega sistema.

Zeleni čaj. Zahvaljujoč antioksidativnim lastnostim je sposoben zavirati rast rakavih celic, zaradi vsebnosti vitaminov pa se boriti proti okužbam..

Buča. Odličen vir vitamina A in beta-karotena, ki krepijo imunost. Lahko ga nadomestite s korenjem ali kakijem..

Borovnice. Ima antioksidativne lastnosti, zagotavlja odpornost celic na učinke virusov in bakterij ter dobro izboljšuje imunost in razpoloženje. Vendar kot vse druge jagode, ki so vam všeč.

Mandelj. Telo bogati z vitaminom E, selenom in zdravimi maščobami.

Losos. Tako kot druge mastne ribe, kot sta skuša ali postrv, tudi ta vsebuje selen in omega-3 maščobne kisline, ki povečajo aktivnost fagocitov in odpornost telesa na prehlad in raka. Poleg tega zmanjšuje tveganje za razvoj alergij, kar je tudi vzrok za razvoj bolezni (ko zaradi izcedka iz nosu nos preneha izpolnjevati svojo zaščitno funkcijo in prenaša različne okužbe v dihala).

Kokoš. Ampak zajec in katero koli pusto meso bo dovolj. Je odličen vir beljakovin, brez katerih je skoraj nemogoče izboljšati imunost. Beljakovine se razgradijo na aminokisline, iz katerih nastajajo novi levkociti.

Dieta za povečanje imunosti

Splošna pravila

Imunost je sposobnost (obrambna reakcija) telesa, da se upre različnim tujim škodljivim dejavnikom - mikrobnim antigenom (bakterije, virusi, glivice), rastlinskega in živalskega izvora. Vpliv takšnih dejavnikov na telo povzroči imunski odziv, ki je nenehno razvijajoča se reakcija, ki jo spremlja nastajanje specifičnih zaščitnih beljakovin v krvi (protiteles), ki prepoznajo in uničijo tujke..

Dejavnikov, ki zmanjšujejo nivo imunosti, je veliko, eden izmed njih pa je nezdrava prehrana, pomanjkanje makro / mikrohranil. Narava prehrane je izjemnega pomena za dvig imunosti, saj v veliki meri določa sestavo črevesne mikroflore, ki deluje imunomodulatorno in neposredno vpliva na nespecifično odpornost organizma in specifično celično / humoralno imunost..

Sprememba črevesne mikroflore moti absorpcijo hranilnih snovi v hrani, moti tvorbo imunoglobulina-A, ki aktivira zaščitne funkcije črevesne sluznice. Poleg tega je črevesje najpomembnejši člen imunskega sistema, saj njegove stene / sluznica delujejo imunološko (prežete z limfnimi kapilarami / vsebujejo veliko bezgavk).

V zvezi s tem ima za povečanje imunosti velik pomen nespecifična imunokorekcija, ki zagotavlja:

  • Ustrezna prehrana, vključno z raznoliko / kakovostno hrano, ki telesu zagotavlja vse makro / mikrohranila, v skladu s fiziološkimi potrebami.
  • Izločanje / zmanjšanje na minimum živil, ki vsebujejo umetne dodatke (konzervansi, ojačevalci okusa, aditivi za živila), živila s presežkom sladkorja.
  • Nizkokalorična hrana za korekcijo povečane telesne teže / zavračanje različnih vrst mono / ekspresne diete.
  • Vzdrževanje konstantnosti črevesne mikrobiocenoze in njeno popravljanje pri razvoju disbioze.

Še posebej pomembna pri krepitvi imunosti in s tem pri prehrani je beljakovinska komponenta, katere sestavine (aminokisline) so najpomembnejša sestavina proizvodnje levkocitov in protiteles (beljakovinske spojine krvne plazme). Aminokisline nastanejo kot posledica razgradnje beljakovin s prebavnimi encimi. Najpomembnejše aminokisline za imunost in viri njihove vsebnosti so:

  • Lizin (sodeluje pri proizvodnji protiteles) - rdeče meso (jagnjetina, svinjina), sardele, perutnina, trska, stročnice, soja.
  • Treonin (sodeluje pri sintezi protiteles / imunoglobulinov) - pusto goveje meso, piščančja jajca, pšenica, grah.
  • Asparagin - v živalskih virih (meso, ribe, mlečni izdelki, perutnina, jajca, morski sadeži), v rastlinskih virih (šparglji, paradižnik, stročnice, soja, oreški, semena).
  • Alanin - svinjina, jagnjetina, konjsko meso, svinjina, puste morske ribe, lignji, sir, piščančja jajca, oves, riž, soja.
  • Histidin - svinjska rezina, piščančje prsi, tuna, losos, goveji file, soja, leča, arašidi.
  • Glicin - rdeče meso, jetra, kunčje meso, ribje jetra, prepeličja jajca, skutin oves z malo maščobe, arašidi, stročnice, oreški, sezamova semena, semena, bazilika.
  • Glutamin - morske ribe, govedina, piščanec, mleko, jajca, špinača, pesa, zelje, peteršilj.
  • Ornitin - meso, jajca, ribe.
  • Serin - jagnjetina, mlečni izdelki, piščančja jajca, koruza, oreški, oves.
  • Cistein - maščobne morske ribe, piščanec, svinjina, mleko, jajca, oreški, pšenica, riž, stročnice, koruza.

Tako dieta za izboljšanje imunosti predvideva prisotnost v prehrani takšnih živil, kot so meso, perutnina, jajca, ribe, mlečni izdelki, pa tudi oreški, stročnice in žita, semena, ki vsebujejo rastlinske beljakovine. Hkrati je treba beljakovinsko hrano enakomerno porazdeliti med obroke..

Problemu razmerja med vitaminsko-mineralnim stanjem telesa in imunostjo je treba nameniti posebno pozornost, saj so številni vitamini koencimi / njihovi drobci in vplivajo na funkcije imunskega sistema. V maščobah topni vitamini A, E in D imajo pravi imunomodulatorni učinek, vitamini C, B1 in B12 pa so topni v vodi. Torej, vitamini A, E, C, ki so močni antioksidanti in povečujejo proizvodnjo protiteles in interferona.

Vitamin C najdemo v velikih količinah v agrumih, šipkih, sladki kivi papriki, zelju, ribezu. Nezadosten vnos askorbinske kisline v telo vodi do izrazite kršitve imunosti T-celic.

Viri vitamina A so: jetra, ribje olje, maslo, smetana / polnomastno mleko, rumenjaki. Jemanje vitamina A pospešuje in krepi proces tvorbe protiteles, spodbuja celične imunološke reakcije.

Vitamin E je prisoten v olju pšeničnih kalčkov, rastlinskih oljih (arašidi, sončnice, sezam, koruza, soja), oreščkih, otrobih, soji, stročnicah, listnati zelenjavi.

Vitamina B12 in B1 sta posredna udeleženca imunoloških reakcij, povečata nespecifično odpornost na okužbe. Imajo tudi imunotropni učinek, povečajo proizvodnjo normalnih / imunskih protiteles, fagocitno aktivnost levkocitov.

Nič manj pomembni niso minerali (magnezij, jod, kalcij, mangan, železo) in zlasti selen in cink, ki sta nujna za tvorbo / diferenciacijo celic imunskega sistema, normalno delovanje organov imunskega sistema in sintezo protiteles. Živila, kot sta meso in rumenjak, so bogata s cinkom. zelje, korenje, stročnice, listnata zelena zelenjava. Viri selena so: morski sadeži, žita, kvas, ribe, otrobi, paradižnik, piščančji rumenjaki, oljke, žita, česen, oreški, jetra.

Stanje črevesne biocenoze je izjemnega pomena za vzdrževanje imunosti. Črevesna mikroflora neposredno vpliva na nespecifično odpornost / celično in humoralno imunost ter na kršitev mikrobiotskega stanja črevesja (disbioza), zmanjšuje splošno in lokalno imunost. Za vzdrževanje normalne mikroflore morajo biti v prehrani prisotna naslednja živila:

  • Fermentirani mlečni izdelki, ki vsebujejo fermentirane mlečne bakterije. Še posebej koristni so naravni jogurti, bifidokefir, acidofilus.
  • Prebiotični prehrambeni izdelki (spodbujanje rasti koristne mikroflore / zaviranje rasti populacije potencialno nevarnih patogenih mikroorganizmov). Te lastnosti imajo: laktuloza, fruktoza-oligosaharidi, laktitol, inulin, galakto-oligosaharidi, ki jih najdemo v surovi korenini cikorije, topinamburju, soji, surovem česnu, stročnicah, fermentiranih mlečnih izdelkih, surovi čebuli (čebula, pšenica), loputa, banana.
  • Živila, ki vsebujejo prehranske vlaknine (vlaknine, pektin, celuloza, lignin). Vzdržujejo normalno stanje črevesja, ga očistijo in spodbujajo rast prijazne črevesne mikroflore, zlasti Lactobacillus / Bifidobacter.

V primeru hude disbioze je priporočljivo jemati probiotična zdravila - Bifidumbacterin, Colibacterin, Lactobacterin, Probiform, Narine, Sporobacterin in druga. Vendar je boljša možnost jemanje sinbiotikov, ki vključujejo tako pro kot prebiotike - Bioflor, Bifainol, Algilak, Bion-3, Normoflorin, Eubikor in druge..

Tako naj bodo živila, ki povečujejo imunost, bistveni del prehrane. Za izboljšanje imunosti lahko priporočite tudi jemanje imunostimulantov, ki imajo izrazit stimulativni učinek na telo kot celoto, tudi na nespecifične obrambne dejavnike, spodbujajo aktivnost fagocitov in proces hematopoeze. Ta zdravila vključujejo ehinacejo (Immunal), tinkturo limonine trave, ginseng, sladki koren.

Pomemben sestavni del oblikovanja prehrane za povečanje imunosti je izključitev izdelkov, ki zmanjšujejo imunost:

  • Vse vrste sladkorja (beli / rjavi), marmelada, čokolada, sladkor v prahu, slaščice.
  • Prekajeno meso in mastna hrana, zlasti hitra in ocvrta hrana.
  • Fruktoza (sokovi, sladko sadje, pireji).
  • Laktoza (mleko).
  • Izdelki, ki povzročajo / pospešujejo fermentacijske procese (kvasovke, kvas, pivo, sladke gazirane pijače, sladko sadje).
  • Škrobna hrana (pesa, krompir, beli riž, korenje).
  • Alkohol, ki tudi v majhnih odmerkih upočasni aktivnost levkocitov / zavira nastajanje protiteles.

Prednost bi morali imeti izdelki, ki vsebujejo popolne beljakovine in naravne izdelke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z minimalno stopnjo predelave (polnozrnata žita, žitni kruh, pšenični kalčki, med, zelenjava / sadje).

Dovoljeni izdelki

Dieta za povečanje imunosti vključuje vključitev živil, kot so:

  • Pusto rdeče meso, morske / rečne ribe, perutnina (piščanec, puran), zajec, morski sadeži (raki, kozice, lignji), riblja ikra.
  • Kaša (ovsena kaša, ajda, rjavi riž), kuhana v vodi.
  • Mlečni / fermentirani mlečni izdelki (smetana z nizko vsebnostjo maščob, maslo, naravni jogurt, biokefir, skuta, siri z nizko vsebnostjo maščob).
  • Hladno stiskana rastlinska olja (sončnično, laneno, koruzno, olivno, arašidovo).
  • Piščančja / prepeličja jajca.
  • Neškrobna zelenjava (zelje, brokoli, jajčevci, kitajsko zelje, vršički pese, vodna kreša, paradižnik, brstični ohrovt, zelena, kumare, vrtna zelišča), soja, stročnice.
  • Kislo zelje, vzklila žita, morske alge, lanena semena, otrobi.
  • Nesladkano sadje: ribez, limona, pomaranča, brusnica, grenivka, brusnica, granatno jabolko, jabolka, borovnice, brusnice, viburnum.
  • Oreški, bučna semena, sončnična semena, med / čebelji izdelki, suho sadje.
  • Med pijačami - odvarek divje vrtnice, sadne pijače, odlivi brusnic, brusnic, čaji iz posušenih zelišč / jagodičja - šipka, kamilice, lucerne, črnega ribeza, trpotca, origana, gorskega pepela, gloga, gorskega pepela, korenčkovega soka, odlitja ovsa, soka granatnega jabolka, vode s limonin sok, zeleni čaj.

Kaj naj bo prehrana za povečanje imunosti - tedenski meni za odrasle

Človeško telo ni popolnoma avtonomen sistem. Za vzdrževanje metabolizma potrebuje stalno oskrbo s kisikom in sestavinami hrane od zunaj. Prehrana za imunost mora vsebovati zadostno količino spojin, porabljenih za proizvodnjo in delovanje njenih teles. V nasprotnem primeru jih telo ne bo moglo sintetizirati ali pa se bodo izkazale za nefunkcionalne..

Kakšna naj bo prehrana za povečanje imunosti?

Presnova poteka v telesu neprekinjeno, sistem odpornosti pa ne more preprosto prenehati delovati in "iti na počitnice". To pomeni, da bi morale tudi komponente, potrebne za krepitev imunosti, čez dan v telo čim bolj enakomerno..

Splošna načela

Tradicionalni model treh obrokov na dan so v zadnjem času kritizirali nutricionisti in endokrinologi. Gastroenterologi so z njimi solidarni. Skupna masa, ki jo pojemo ob kosilu, lahko doseže 1 kg, nato pa prebavni trakt čaka 4 ure praznine.

S tako neenakomerno obremenitvijo niti žolčni kamni niti gastritis po 40 letih niso presenetljivi. Zato tudi zdravim posameznikom svetujejo, da jedo pogosteje, vendar v manjših delih. Pravilna prehrana z vidika želodca, črevesja in imunosti zahteva druge spremembe:

  • poudarek na živalskih beljakovinah - ker imunska telesa niso proizvedena iz rastlinskih beljakovin, vegetarijanstvo pa "igra" bolj v prid motenju vseh presnovnih procesov v telesu kot obnovi;
  • spoštovanje dnevnih norm vitaminov in mineralov v prehrani - ker ponavadi ignoriramo ali prezremo njihovo pomanjkanje. Toda brez njih sinteza nekaterih teles imunosti postane nemogoča, nekatera pa začnejo opazno "propadati";
  • "Hladilni odnosi" s hrano, bogato samo z ogljikovimi hidrati - tako s sladkarijami in pecivom, kot tudi z žitnimi prilogami ali jedmi s škrobom (med njimi so popolnoma nesladkani kečap, kuhana klobasa, majoneza).

Sodobno človeštvo se nenehno prehranjuje z ogljikovimi hidrati. To vodi do debelosti, maščobne hepatoze, zgodnjega staranja mišično-skeletnega sistema. Zdrava imunost v takšnih razmerah postane nedosegljive sanje. Če želite odpraviti to neravnovesje, morate opustiti:

  • "Prigrizki";
  • prehranjevalne navade "za podjetje";
  • težki obroki zvečer;
  • obroki z več kot 3 sestavinami, vključno z omako / omako in maščobo.

Pred uradnim dogodkom je bolje, da si uredite postni dan in že za mizo - poskusite jesti nič več kot običajno.

Zdrava hrana

Tradicionalno priporočljiva za vsako priložnost, zelenjava in sadje sta pravzaprav le del uravnotežene prehrane. Človek je vsejed in prehrana za povečanje imunosti zahteva dnevno prisotnost v meniju:

  • citrusi - bogati z askorbinsko kislino (vključeni v proizvodnjo beljakovin "hiter odziv" na okužbo);
  • jagode - viri drugih prehranskih kislin, kot so vinska, citronska, salicilna, benzojska. Vsi so antioksidanti in protivnetni;
  • korenovka - najbolj nasičena s škrobom (predhodnikom glukoze). Če pa izbirate med njimi in žitaricami, je celo skorajda povsem "sladkorni" krompir in pesa videti bolj zaželen;
  • oves in ajda sta edini, ki jih nedvoumno prepoznata dietetika, gastroenterologija in endokrinologija. Vsebujejo več mineralov kot običajna žita. Ajda je dragocena tudi zato, ker je v celoti sestavljena iz kompleksnih ogljikovih hidratov. Ovsena kaša vsebuje ovojne sestavine, ki olajšajo peristaltiko in blato;
  • listnata zelenjava - solata, špinača, kislica. Tako kot citrusi tudi listnato zelenjavo zaradi visoke vsebnosti prehranskih kislin in vitamina C uvrščamo med protivirusna živila;
  • meso, ribje fileje in jajca - pa tudi kozice, školjke, mlečni / fermentirani mlečni izdelki z normalno vsebnostjo maščob.

Treba je ohraniti ravnovesje med dnevno zaužito rastlinsko in živalsko maščobo. Je bogata s holesterolom, toda poleg ateromatoznih oblog ta snov tvori mielinske ovojnice bele snovi v možganih in hrbtenjači, je del rastnih in spolnih hormonov, mišičnega tkiva.

Kava, kakav in čaj ne samo, da niso škodljivi za imunski sistem, ampak obratno. Spodbujajo presnovo s pospeševanjem dostave zaščitnih celic v tarčna tkiva s pretokom krvi. Edina škoda zanje je povezana z verjetnostjo srčnega infarkta / kapi z že obolelimi posodami..

Vpliv prehrane na imunost. Kako povečati imunost s pravilno prehrano?

Imunska obramba telesa je neposredno odvisna od tega, kaj jeste. Bela hrana torej telesu zagotavlja aminokisline, ki so potrebne za tvorbo protiteles in drugih imunskih učinkovin. Kakovostne maščobe so pomembne za izgradnjo imunskih celic, ogljikovi hidrati pa zagotavljajo energijo za delovanje imunskega sistema.

70% imunosti je odvisno od vaše prehrane, črevesne mikroflore in stanja prebavnega sistema. Študije so pokazale, da so črevesje eden najpomembnejših organov imunskega sistema. 25% sluznice predstavlja tkivo z imunološko aktivnostjo. Črevesne stene so prežete z limfnimi kapilarami in vsebujejo veliko bezgavk. Tu poteka specializacija T-limfocitov. V črevesju pridejo v stik z mikroorganizmi in bakterijami, jih prepoznajo in se naučijo proizvajati protitelesa, potrebna za boj proti tem mikroorganizmom. Nato se limfociti širijo po telesu in zagotavljajo uničenje virusov, bakterij, toksinov in rakavih celic..

Obstajajo živila, ki lahko okrepijo zaščitne funkcije telesa, obstajajo pa tudi takšna, katerih uživanje povzroča prezgodnje staranje celic, vnetja in povečuje tveganje za nastanek malignih tumorjev (hrana z veliko sladkorja, konzervansi, živalske maščobe in aditivi za živila). Zato si lahko s pravilno prehrano naravno okrepite imunost, ne da bi se zatekli k imunostimulantom..

Kaj je pravilna prehrana?

Kako izračunati dnevno porabo kalorij, vitaminov, maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov in elementov v sledovih?

Dnevne potrebe po hranilih se izračunajo na podlagi spola, starosti, telesne aktivnosti in vaše želje, da se zredite ali shujšate. Spodaj so tabele, v katerih lahko izveste potrebno količino hranil, vitaminov in mineralov, ki so najpomembnejši za vzdrževanje imunosti.

Moški

Življenjski slogStarost
stara leta
Kalorije
kcal
Beljakovine
r
Maščobe
r
Ogljikovi hidrati
r
VitaminiElementi v sledovih
Sedeči16–30200014843240900 mcg
B1 1,9 mg
B2 1,5 mg
B6 2 mg
B9 400 mcg
B12 2,4 mcg
C 70 mg
E 10 mg
Železo 10 mg
Baker 2,5 mg
Cink 15 mg
Selen 0,05 mg
Fosfor 2 mg
Nikelj 35 mcg
30-50190013441235
Več kot 50185013038222
Povprečna telesna aktivnost16–30260019057320
30-50250018054300
Več kot 50230017050285
Visoka telesna aktivnost16–30300021063355900mkg
B1 2 mg
B2 1,7 mg
B6 2,1 mg
B9 400 mcg
B12 2,4 mcg
C 80 mg
E 10 mg
Železo 10 mg
Baker 3 mg
Cink 20 mg
Selen 0,06 mg
Fosfor 2,5 mg
Nikelj 35 mcg
30-50290020060345
Več kot 50260019056325

Moški, ki tehtajo več kot 100 kg ali telovadijo več kot 4-krat na teden, morajo vnos hranil povečati za 20-30%.

Ženske

Življenjski slogStarost
stara leta
Kalorije
kcal
Beljakovine
r
Maščobe
r
Ogljikovi hidrati
r
VitaminiElementi v sledovih
Sedeči16-25170011535200700 mcg
B1 1,3 mg
B2 1,3 mg
B6 1,8 mg
B9 400 mcg
B12 2,4 mcg
C 60 mg
E 8 mg
Železo 20 mg
Baker 2 mg
Cink 15 mg
Selen 0,05 mg
Fosfor 2 mg
Nikelj 35 mcg
26-50165011032190
Več kot 501500100trideset170
Povprečna telesna aktivnost16-25210015047250
26-50195013843240
Več kot 50175013340220
Visoka telesna aktivnost16-25235017552290
26-50220016548270
Več kot 50200015048250
NosečeSem trimesečje250018556310770 mcg
B1 1,7 mg
B 2 2 mg
B6 2,1 mg
B9 600 mcg
B12 2,6 μg
C 85 mg
E 10 mg
Železo 20 mg
Baker 2 mg
Cink 20 mg
Selen 0,05 mg
Fosfor 3 mg
Nikelj 35 mcg
II
trimesečju
280021560340
III
trimesečju
320024070410
Doječe matere-3500260774351300 mcg
B1 1,9 mg
B2 2, mg
B6 2,3 mg
B9 500 mcg
B12 2,8 μg
C 100 mg
E 12 mg
Železo 30 mg
Baker 2,5 mg
Cink 25 mg
Selen 0,06 mg
Fosfor 3,8 mg
Nikelj 35 mcg

Če se vaša teža bistveno razlikuje od povprečja, potem lahko prilagodite svojo prehrano. Če želite določiti število kilokalorij, pomnožite svojo težo s faktorjem 27, če imate nizko aktivnost, ali 37, če imate veliko aktivnosti. Količino beljakovin lahko ugotovite tako, da svojo težo pomnožite s faktorjem 1,5.

Opomba. Če želite shujšati, ne da bi škodovali svojemu zdravju, zmanjšajte svojo prehrano za 10-20%, ne da bi spremenili razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, da ohranite ravnovesje hranil. Tako boste lahko izgubili od 1 do 3 kg na mesec. Če je vaš cilj povečati težo, povečajte vnos kalorij za 10-15%.

Kolikokrat čez dan morate jesti?

Kdaj je vredno zajtrkovati?

Iz česa naj bo zajtrk?

Kosilo, ob kateri uri in kakšna je sestava kosila je koristno?

Najboljši čas za kosilo je od 12.30 do 14.30. V tem obdobju pride do največje prebavne aktivnosti in telo lahko prebavi dokaj velik del hrane..

Vendar imajo vaši osebni bioritmi odločilno vlogo pri določanju časa. Če na primer redno jeste kosilo ob 15.30, se bo vaš prebavni sistem v tem času prilagodil in bil najbolj aktiven..

Kosilo je najbolj nasiten obrok. Vsebnost kalorij je 600-900 kcal. Skupna teža hrane in pijače lahko doseže 900 g.

Zdravi obroki in hrana za kosilo

  • prvi tečaj (250-300g);
  • solata (150g). Porcijo solate lahko povečate, če nameravate prilogo preskočiti;
  • mesna jed, jo lahko nadomestimo s perutnino ali ribami (vsaj 100 g mesa, kar je približno 20-25 g čistih beljakovin);
  • priloga - žita, zelenjavne jedi (200g);
  • sadje v kateri koli količini;
  • pijača - kompot, žele, sok, mineralna voda, kefir.
Če se ne držite diete, si lahko pri kosilu privoščite majhno količino "škodljive" hrane. To so ocvrte jedi, prekajeno meso (do 50 g), sladice. Zahvaljujoč aktivnemu izločanju prebavnih sokov bo vaše telo kos tej obremenitvi, do konca delovnega dne pa boste imeli čas porabiti odvečne kalorije.

Ura ob večerji?

Najboljši čas za večerjo je 17: 30-18: 30.

V tem obdobju je prebava še vedno aktivna, hranila pa se dobro absorbirajo in prinašajo največ koristi. Če imate večerjo v tem času, potem ima hrana čas za prebavo pred nočnim spanjem: vaše telo bo dobilo hranila, potrebna za okrevanje, prebavila pa bodo lahko počivala ponoči.
Z zgodnjo večerjo zvečer boste začutili lakoto. In prebavni sistem se bo prilagodil shranjevanju maščob, da bo telesu zagotovil energijo za to "lačno" večerno-nočno obdobje.

Če jeste večerjo manj kot 3 ure pred spanjem, je hrana prepočasna za prebavo. Ko spite, prebavni trakt miruje: ne izločajo se sokovi in ​​encimi, ne pride do krčenja črevesnih sten, ki bi morale mešati hrano in jo premakniti v debelo črevo. Neprebavljena hrana ponoči trpi zaradi gnitja. Hkrati se sproščajo toksini, ki se absorbirajo v kri in zjutraj poslabšajo vaše počutje..

Optimalno je, če med večerjo in zajtrkom ne mine več kot 12 ur..

Katero hrano raje za večerjo?

Za večerjo je priporočljiva lahka hrana, ki vsebuje beljakovine, rastlinska olja in majhen odstotek ogljikovih hidratov.

Okrevanje telesa pride med nočnim počitkom, zato je za večerjo pomembno jesti beljakovine, ki jih telo uporablja za regeneracijo mišičnih vlaken in drugih poškodovanih celic. Polinenasičene maščobne kisline iz rastlinskih olj (olivno, sezamovo, bučno, sončnično) sodelujejo pri obnovi celičnih membran in zaščiti pred prostimi radikali.

Najboljša hrana za večerjo:

  • mlečni izdelki;
  • sir, skuta in jedi iz nje;
  • ribe ali morski sadeži;
  • ne preveč mastna perutnina in meso;
  • žitna kaša;
  • zelenjavne solate z rastlinskim oljem;
  • dušena, pečena, na žaru ali na pari zelenjava;
  • oreški in semena;
  • sadje.

Če slabo zaspite, za večerjo jejte puranje meso, ovseno kašo, banane, arašide, mandlje in suhe datlje, med, kamilični čaj, jogurt, kefir. Ta živila so bogata s triptofanom in kompleksom mineralov, ki pomirjujoče vplivajo na živčni sistem..

Neželena hrana za večerjo:

  • Preprosti ogljikovi hidrati (beli kruh, sladkarije), ki so vir energije, se običajno slabo zaužijejo in se lahko spremenijo v telesno maščobo.
  • Polnomastno mleko pri večini odraslih povzroči fermentacijo, saj se proizvodnja encima laktaze, ki je potreben za prebavo mlečnih izdelkov, s starostjo zmanjšuje. Poleg tega ta encim ni potreben za razgradnjo sirov in mlečnih izdelkov..
  • Ocvrto in prekajeno mastno meso. V želodcu se zadržuje do 5 ur, med nočnim spanjem pa še dlje. Lahko povzroči nespečnost in gastritis..

Kako hrana, ki jo jemo, vpliva na imunost?

Za ugotovitev razmerja med prehrano in imunostjo bomo na kratko spregovorili o imunskem sistemu.

Človeški imunski sistem vključuje organe, tkiva in celice, ki ščitijo telo pred virusi, bakterijami, paraziti, tumorskimi celicami in drugimi negativnimi dejavniki. Ta sistem vključuje veliko elementov, zdaj pa se bomo osredotočili le na glavne, povezane z našo temo..

  1. Levkociti so bele krvne celice, ki so odgovorne za obrambo telesa. Glede na njihovo zgradbo in funkcije so razdeljeni na več vrst..
  • Nevtrofilni granulociti - zagotavljajo bakterijsko fagocitozo in sproščanje encimov, ki delujejo baktericidno in resorbirajo poškodovana tkiva.
  • Bazofilni granulociti in mastociti - uravnavajo reakcijo krvnih žil na mestu vnetja in alergij. Zaradi njihovih encimov se na tem področju razvijejo vazodilatacija, edem tkiva in drugi simptomi alergije.
  • Eozinofilni granulociti - izločajo encime, lokalizirajo imunski odziv in alergije na omejenem območju. Odgovoren za potek alergij.
  • Monociti - zagotavljajo fagocitozo bakterij z lipidno membrano in majhnimi tujki. Lahko se spremeni v makrofage.
  • Makrofagi - fagocitozne bakterije, ki zagotavljajo prvo obrambno linijo pred bakterijsko okužbo.
  • Limfociti
  • T-limfociti zagotavljajo celično imunost. Neposredno stopijo v stik z antigenom, ga prepoznajo, aktivirajo druge imunske mehanizme, pospešijo tvorbo protiteles, raztopijo poškodovane in tumorske celice telesa, zavirajo imunski odziv, ko ta ni več potreben.
  • B-limfociti zagotavljajo humoralno imunost - s pomočjo protiteles in encimov osvobodijo kri povzročitelja bolezni. Po stimulaciji s T-limfociti se spremenijo v plazemske celice, ki proizvajajo protitelesa (imunoglobuline). Te beljakovinske spojine nevtralizirajo bakterijske celice in njihove toksine.
  1. Sistem komplimentov je kaskada biokemijskih reakcij, ki vključuje več kot 20 beljakovinskih spojin, ki zagotavlja humoralno imunost. Nekateri proteini se pritrdijo na mikrobne celice, drugi povzročijo njihovo uničenje, tretji privabijo imunske celice itd..
Stopnja tvorbe in število protiteles, ki tvorijo sistem komplimentov, so levkociti neposredno odvisni od prisotnosti beljakovin, vitaminov in nekaterih mineralov v vaši prehrani.

Beljakovine in vitamini najbolj vplivajo na krepitev imunskega sistema. Brez teh komponent je nemogoče imeti močno imunost. Drugi sestavni deli so manj pomembni, čeprav tudi zelo pomembni za vzdrževanje obrambnih sposobnosti telesa.

Viri beljakovin

Beljakovine so material za proizvodnjo belih krvnih celic in protiteles - sredstev imunskega sistema, ki se borijo proti virusom in bakterijam. Natančneje, za krepitev imunskega sistema ključno vlogo nimajo beljakovine same, temveč njihove sestavine - aminokisline.

Aminokisline nastanejo, ko beljakovine razgradijo prebavni encimi. Spodaj je seznam najpomembnejših aminokislin za imunost in seznam živil, ki so njihovi viri..

AminokislinaViri v hrani
Esencialne aminokisline - v telesu se ne sintetizirajo
LizinSardela, trska, rdeče meso, perutnina, jajca, soja, stročnice.
TreoninGovedina, jajca, grah, pšenica.
Zamenljive aminokisline - sintetizirajo se v telesu ob dovajanju beljakovin
AlaninSvinjina, govedina, piščančja jajca, oves, riž, koruza, soja.
AsparaginMeso, ribe, perutnina, jajca, mlečni izdelki, paradižnik, stročnice, soja, oreški.
HistidinGovedina, piščanec, mastne morske ribe, arašidi, soja, leča.
GlicinJetra, govedina, oves, arašidi.
GlutaminGovedina, piščanec, morske ribe, mleko, jajca, zelje, peteršilj, špinača, pesa, stročnice.
OrnitinMeso, ribe, jajca.
SerineGovedina, jagnjetina, mlečni izdelki, jajca, oreški, oves, koruza.
CisteinSvinjina, piščanec, mastne morske ribe, jajca, mleko, oreški, stročnice, pšenica, riž, koruza.

Kot lahko vidite iz tabele, je za normalno imunost vsak dan treba uživati ​​meso, perutnino, ribe, jajca, mlečne izdelke. Oreški, semena, stročnice in zrna so enako pomembni, ker vsebujejo rastlinske beljakovine. Poleg tega bi morala beljakovinska hrana priti enakomerno čez dan in telesu naenkrat zagotoviti 20 g čistih beljakovin..

Tudi druga hrana vpliva na moč imunskega sistema.

Izdelki za normalizacijo mikroflore

Kršitev črevesne mikroflore zmanjša splošno in lokalno imunost, poveča tveganje za avtoimunske bolezni in alergije na hrano.

Bakterije normalne črevesne mikroflore "trenirajo" T-limfocite, ki zagotavljajo prepoznavanje in uničenje virusov, bakterij, parazitov. Normalna mikroflora zagotavlja močno imunost proti številnim boleznim. Ker njegove sestavine naredijo črevesno sluznico manj prepustno za patogene mikrobe, kar krepi lokalno imunost. Spodbujajo tudi splošno imunost z nenehnim delovanjem s celicami imunskega sistema.

Za vzdrževanje normalne mikroflore potrebujete dve vrsti izdelkov.

  1. Fermentirani mlečni izdelki so vir fermentiranih mlečnih bakterij, osnova črevesne mikroflore. Še posebej uporabni so bifidokefir, jogurt in kratkotrajna skuta.
  2. Prebiotiki so živila, ki vsebujejo snovi, ki se ne absorbirajo, vendar spodbujajo rast koristne mikroflore. Prebiotiki hkrati zavirajo rast škodljivih mikroorganizmov v tankem in debelem črevesju. Prebiotike najdemo v čebuli, česnu, koruzi, soji, špargljih, fižolu, pšeničnih otrobih, bananah, mlečnih izdelkih, koreninah cikorije in topinamburju.

Antioksidanti

Antioksidanti - snovi, ki ščitijo celice pred poškodbami prostih radikalov, torej predčasnim staranjem, pojavom malignih tumorjev, kardiovaskularnih in endokrinih bolezni.

Antioksidanti vključujejo:

  1. Vitamini A, B, E, C, P, K. Za več informacij o njihovih koristih glejte spodaj.
  2. Minerali. Potrebno za tvorbo in diferenciacijo celic imunskega sistema, sintezo protiteles, normalno delovanje organov imunskega sistema - bezgavk, timusa in vranice. V odsotnosti mineralov se učinek vitaminov na imunost zmanjša.
mineraliViri v hrani
Cink
Izboljša lastnosti vitamina A.
Listnata zelena zelenjava, zelje, korenje, stročnice, meso in rumenjak.
bakerOreški, stročnice, riž, ajda, morski sadeži, jetra, rumenjak, mlečni izdelki, zelenjava
SelenŽita, otrobi, žita, kvas, paradižnik, oljke, česen, oreški, ribe, morski sadeži, jetra, rumenjaki.
ŽelezoPosušeni jurčki, goveja jetra in ledvice, morske alge, jabolka, kaki, leča, ajda, rumenjaki, meso.
FosforMlečni izdelki, meso, možgani, jetra, stročnice, žita, oreški.
NikeljSemena, oreški, suho sadje, otrobi, jetra trske, čaj.
  1. Flavonoidi so biološko aktivne snovi rastlinskega izvora. Dnevna stopnja je 60-70 mg. Vsebovano v rdečem vinu, soji, črnem grozdju, granatnem jabolku, zelenem čaju, medveji jagodičju, šentjanževki.
Pomembno je, da je prehrana uravnotežena in da so vse naštete snovi zapletene. Spodbujajo asimilacijo in medsebojno krepijo delovanje drug drugega.

Obstajajo živila, ki zmanjšujejo imunost

  • Sladkor in slaščice. Saharoza zmanjšuje lokalno imunost v ustni votlini in ustvarja okolje, v katerem se bakterije dobro razmnožujejo. Visok krvni sladkor znižuje splošno imunost s spreminjanjem delovanja nadledvične žleze in povečuje sintezo hormonov, ki povečajo vnetje.
  • Rabarbara, kislica, špinača in artičoke vsebujejo oksalno kislino, ki se veže na minerale v črevesju. Nastanejo velike molekule, ki preprečujejo, da bi se minerali absorbirali v kri.
  • Rdeče meso in prekajeni izdelki zavirajo komponente imunskega sistema, ki so odgovorne za uničenje mutiranih in malignih celic. Povečajte tveganje za razvoj raka.
  • Ocvrta in hitra hrana. Visoko v nezdravih maščobah. Takšnih maščobnih kislin ni mogoče uporabiti za izgradnjo membrane imunskih celic..
  • Vsaka hrana, ki ji je potekel rok uporabe, vsebuje bakterije in toksine, ki nastanejo pri razgradnji beljakovin in oksidaciji maščob. Redno vstopajo v telo, postopoma izčrpavajo imunski sistem.
  • Alkohol. Ugotovljeno je bilo, da že majhni odmerki alkohola 3-krat na teden upočasnijo aktivnost levkocitov in zavirajo nastajanje protiteles.

Koristi vitaminov za imunost?

Kdaj uporabljati prehranska dopolnila za povečanje imunosti?

Dodatki za izboljšanje imunosti so priporočljivi v dveh primerih:

  1. Nimate možnosti, da bi se pravilno prehranjevali, uživali dovolj mesa, rib, sveže zelenjave in sadja.
  2. Povečali ste potrebe po izdelku. To velja za:
  • športniki;
  • ljudje, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom;
  • nosečnica;
  • doječe matere;
  • vegetarijanci (zaradi omejene prehrane);
  • ljudje, ki se držijo diete in zaužijejo manj kot 1600 kcal na dan;
  • bolniki z boleznimi, ki jih spremljajo prebava in asimilacija hrane.
Pri izbiri prehranskih dopolnil za imunost bodite pozorni na pripravke, ki vsebujejo vitamine, antioksidante, cink in baker.

Za ljudi z visoko telesno aktivnostjo so lahko koristni beljakovinski (beljakovinski) prehranski dodatki ali aminokislinski kompleksi. Ker se v tej kategoriji večina beljakovin porabi za izgradnjo in obnovo mišic, imunskemu sistemu pa lahko primanjkuje aminokislin.

Ne pozabite, da so prehranska dopolnila le dodatek k vaši prehrani. Ne morejo nadomestiti pravilne uravnotežene prehrane..

Zakaj se pojavijo alergije na hrano in kako vpliva na imunost?

Alergija na hrano je povečana prekomerna reakcija imunskega sistema na eno ali več živil.

Alergija se pojavi, ko telo napačno zazna katero koli sestavino hrane kot nevarno. Nedavne študije so pokazale, da so alergije na hrano, zlasti pri otrocih, tesno povezane z disbiozo. Ker normalna črevesna mikroflora "trenira" imunski sistem, da se ustrezno odziva na dražljaje.

Najpogosteje alergije na hrano izzovejo:

  • jajca;
  • riba;
  • morski sadeži;
  • Jagoda;
  • citrusi;
  • čokolada;
  • kravje mleko;
  • žita;
  • oreški;
  • začimba.
Mehanizem razvoja alergije na hrano
  • Beljakovine v hrani se absorbirajo iz črevesja in vstopijo v krvni obtok.
  • Protitelesa, ki so specializirana za boj proti helmintom ali imunoglobulinom E, ki jih proizvajajo limfaciti B, iz nekega razloga beljakovine tega izdelka dojemajo kot tujek, ki ga je treba nevtralizirati.
  • Imunoglobulini E se vežejo na to beljakovino in "sedijo" na membrani mastocitov.
  • Mastociti sproščajo snovi (histamin, serotonin, heparin), ki povzročajo razvoj alergijskih reakcij in vnetnih simptomov.
  • Na mestu kopičenja mastocitov se krvne žile razširijo, razvije se edem in strjevanje krvi zmanjša. Te spremembe so namenjene privabljanju več imunskih celic na to mesto, ki morajo uničiti tuje beljakovine..
  • Histamin privabi eozinofilne granulocite (eozinofile) na mesto alergije, ki nevtralizirajo kemikalije, ki jih proizvajajo mastociti.
  • Če alergenski izdelek ponovno vstopi, se ta reakcija razvije hitreje in je bolj izrazita..
Ko zaužijemo alergenski izdelek, lahko telo reagira na dva načina:
  1. Takojšnja alergijska reakcija se pojavi takoj po zaužitju alergena ali v pol ure. Manifestacije urtikarije, edema, napada astme. V hujših primerih se lahko razvije anafilaktični šok s smrtnim izidom.
  2. Alergijska reakcija zapoznelega tipa se razvije v enem dnevu po zaužitju alergena. Manifestacije - izpuščaji na koži in sluznicah, bolečine v trebuhu, driska, alergijski rinitis.
Kaj kažejo alergije na hrano?

Običajno alergije na hrano kažejo na veliko količino imunoglobulinov na splošno, kar se zgodi pri ljudeh z dobro imunostjo..

Znanstveniki ameriškega Nacionalnega inštituta za raka so ugotovili, da zaradi visokega titra protiteles imunski sistem pri ljudeh z alergijami na hrano 30–50% bolje ščiti pred možganskim rakom kot pri ljudeh, ki niso nagnjeni k alergijam..
Odvzem: kaj jeste, neposredno vpliva na vašo imunost. Vsekakor je mogoče izboljšati imunost s pomočjo pravilne prehrane in k temu vprašanju morate pristopiti individualno, ob upoštevanju značilnosti telesa. Tudi najbolj koristna živila za imunski sistem (ribe, jajca, sadje) lahko povzročijo alergije na hrano.

Ne pozabite na druge dejavnike krepitve imunske obrambe: spanje, sprehodi na svežem zraku, redna telesna aktivnost, utrjevanje.