Image

Prehrana za krepitev vezi in kit - 7 zdravih živil po mnenju znanstvenikov

Vezi in kite so izjemno pomembni elementi človeškega mišično-skeletnega sistema, ki drži kosti skupaj.

Pod vplivom različnih razlogov (podhranjenost, travme in dedne bolezni, hude somatske patologije iz drugih organov) se poslabša funkcionalno stanje vezivnega tkiva, kar lahko privede ne le do spremembe kakovosti življenja, temveč tudi do invalidnosti.

Za vzdrževanje ustrezne mišično-skeletne funkcije in pospešitev regeneracije poškodovanega vezivnega tkiva (kit in vezi) je potrebnih veliko hranil.

Spodaj je 7 živil, ki so dobra za krepitev vezi in kit. Priporočljivo jih je vključiti v dnevno prehrano ob boleznih mišično-skeletnega sistema ali nagnjenosti k njim, pa tudi v obdobju aktivne telesne aktivnosti.

1. Mlečni izdelki

Mleko je dragocen vir kalcija, triptofana in drugih aminokislin za človeško telo.

Kalcij zagotavlja popoln živčno-mišični prenos, ohranja tonus in krčenje mišic, kar ugodno vpliva na stanje vezi.

Triptofan poveča hitrost sinteze tkiv ligamentnega in tetivnega kompleksa, spodbuja asimilacijo esencialnih aminokislin, ki vstopajo v telo s hrano. Dokazano je, da zmanjšanje vsebnosti triptofana v hrani negativno vpliva na delovanje mišično-skeletnega sistema..

Poleg tega mlečni izdelki izboljšujejo imunost.

2. Obilne mesne juhe

Odmeti iz mesnih izdelkov, ki ne vsebujejo samo mesa, temveč kosti, kite in kožo kot surovine, so bogati s hialuronsko kislino. Še posebej dragoceni so glavniki petelin in kokoši, piščančje tace.

Hialuronska kislina se absorbira v črevesju, razgradi se na posamezne presnovke beljakovin, ki nato preidejo v vezi, tetive in sklepe. Potrebni so za popravilo poškodovanega tkiva..

Univerza v Kaliforniji je ugotovila, da hialuronska kislina poveča vsebnost kolagena tipa III v poškodovanih ligamentih, kar bistveno izboljša popravilo in izboljša tvorbo krvnih žil za prehrano in oskrbo s kisikom. Opazili so tudi zmanjšanje intenzivnosti vnetnih procesov..

3. Oreški

Oreški vsebujejo ogromne količine vitamina E.

Eden od poskusov na podganah je pokazal, da pomanjkanje vitamina E v prehrani 5 mesecev vodi do deformacije hrbtenice (kifoskolioze), ki jo povzroči šibkost ligamentnega aparata.

Z vitaminom E so najbogatejši arašidi in mandlji.

4. Paprika

Paprika vsebuje velike količine vitamina C in kolagena.

Po tujih študijah uživanje več paprik na teden vodi do povečanja vsebnosti kolagena v ligamentih in tetivah, poveča dovajanje in pravilno uporabo beljakovinskih elementov..

5. Mastne ribe

Morski sadeži vsebujejo veliko količino dragocenega aminokislinskega triptofana. Ta snov je eden glavnih gradnikov kostnega tkiva, kit, vezi in kože..

Aminokislina ne samo poveča hitrost obnove tkiva, temveč tudi pomaga normalizirati razpoloženje (v primeru depresivnih motenj), daje privlačen estetski videz koži.

Znanstvene izkušnje kažejo, da lahko pomanjkanje triptofana povzroči znatno škodo. Obstaja izrazita ukrivljenost hrbtenice (zaradi izgube funkcionalne aktivnosti ligamentnega aparata). Prav tako pomanjkanje triptofana poveča vsebnost kalcija, magnezija in natrija v telesu, kar vodi do več organov.

6. Piščančja jajca

Piščančja jajca vsebujejo široko paleto vitaminov (D, C, E, B), makro- in mikroelementov, esencialnih aminokislin, ki so gradbeni material za telesne celice.

Jajca vsebujejo znatno količino kolagena, ki se razgradi na dragocene aminokisline (prolin, lizin, glicin) in ga uporabljajo vezi, hrustanec in mišice.

Glede na študije se pri pomanjkanju kolagena iz hrane zmanjša gostota kosti, zatiranje mišičnega tonusa in izguba elastičnosti vezi in kit.

Da bi povečali asimilacijo kolagena iz jajc, morate dodatno uživati ​​hrano, bogato z vitaminom C (paprika, citrusi, jagode, ananas).

7. Rdeče grozdje

Grozdje ima široko paleto lastnosti: upočasni staranje, preprečuje nastanek aterosklerotičnih nanosov na stenah velikih žil, zavira širjenje malignih celic.

Po znanstvenih raziskavah grozdje preprečuje razvoj avtoimunskih in vnetnih bolezni mišično-skeletnega sistema, preprečuje fibrozo kit te mišične skupine, ki iz različnih razlogov ne morejo pravilno delovati.

Opazili so tudi izboljšanje presnovnih procesov v vezivnem tkivu vezi in kit..

Drugi izdelki

Po mnenju znanstvenikov je v prehrano priporočljivo vključiti snovi, bogate z magnezijem, cinkom, selenom, vitamini (B, D, F), jodom, železom, bakrom in kalcijem. Vse opisane snovi so izjemno pomembne za "izgradnjo" vezivnega tkiva.

Za zapolnitev pomanjkanja teh snovi so kot nalašč:

  • stročnice (fižol, grah);
  • temna čokolada (pomemben vir magnezija);
  • trdi siri.

Čemu se je treba izogniti

Obstaja veliko živil, ki lahko negativno vplivajo na stanje vezi in kit. Najbolj škodljivi so:

  1. Sladkarije. Najnevarnejši so sladkor, pecivo, pecivo in pecivo. Prispevajo k odlaganju maščobnih celic v mišičnem tkivu, razvoju distrofičnih sprememb, kar povzroči razgradnjo vezivnega tkiva.
  2. Maščobe. Zavirajo absorpcijo kalcija v miocitih in celicah vezivnega tkiva. Posledično se kalcij začne aktivno odstranjevati iz kosti, kar povzroča osteoporozo. Odreči se morate živalski svinjski masti, pa tudi dolgoročnemu cvrtju hrane v olju.
  3. Ovseni kosmiči. Zaradi prisotnosti fitinske kisline v sestavi ovsena kaša povzroči oslabljeno absorpcijo kalcija, kar negativno vpliva na celoten mišično-skeletni sistem..

Zaključek

Tako je kljub majhnemu številu opravljenih študij mogoče sklepati, da korekcija prehrane pozitivno vpliva na funkcionalno in anatomsko integriteto vezi in kit, pa tudi celotnega mišično-skeletnega sistema kot celote..

Kako obnoviti in ohraniti moč v mišicah, vezi in kitah

Športne aktivnosti so nepogrešljiv atribut življenja sodobnega človeka. Toda šport in fitnes zahtevata veliko mišično napetost in porabo energije..
Da bi telesu pomagali obnoviti mišično energijo, je potrebna povečana količina vitaminov, mineralov in hranil..

Tveganja pri treningu.

Šport in fitnes gresta vedno z roko v roki s poškodbami, ki negativno vplivajo na zdravje ljudi.
Takšne poškodbe pogosto vodijo do zvinov in raztrganin vezi in mišic..

Sistematično ponavljajoče se poškodbe vezi bodo povzročile razdrobljeno izgubo njihovih funkcij in videz nestabilnega položaja sklepov.

Zato morate skrbno spremljati svojo prehrano, zlasti pri poškodbah in intenzivnem naporu..

Katera hranila so potrebna za rehabilitacijo mišic?

Sanacija mišic je odvisna od nastanka dejavnikov, pri katerih je verjetnost, da si bodo opomogle.

  • V vnosu hrane naj bo 30% več kalorij. Vendar tako visok vnos kalorij lahko vodi do povečanja telesne mase..
  • V zvezi s tem je treba vsakdanjo običajno prehrano kombinirati z vnosom biološko aktivnih snovi - hranil in vitaminskega kompleta.

Koristni material

  • Beljakovine. Je sestavni del kosti in kit. Beljakovine so bistvenega pomena za rehabilitacijo mišic in vezi po intenzivnem stresu in poškodbah ter za ohranjanje zdravih telesnih tkiv in so tudi gradbeni material za tvorbo novih celic..

Na jedilniku naj bodo: jajčni beljak, grah, fižol, različni oreški, puran in piščanec. Ta živila imajo minimalno količino maščobnih kislin, ki ovirajo zdravljenje.

  • Omega-3 kisline - imajo sposobnost nevtralizacije vnetnega procesa. Pomagajo graditi mišično tkivo.

Viri omega-3: laneno seme, losos, tuna, ribje olje, orehi.

  • Vitamin C je koristen za mišice. Askorbinska kislina je hranilo za kite in vezi. Sodeluje pri gradnji novih celic, v primeru mišične deformacije pa je treba jemati vitamine za regeneracijo tkiva. Vsebujejo pravi odmerek vitamina C.

Viri so: limone, pomaranče, mandarine, paprika, kivi in ​​drugi rastlinski proizvodi.

  • Popravilo mišičnega tkiva spodbuja tudi vitamin A (retinol), ki pomaga telesu pri obrambi pred različnimi okužbami, ko so poškodovane vezi. Jedilnik osebe, ki se ukvarja s športom, mora nujno vsebovati živila, bogata s tem vitaminom..
    Vitamin A najdemo v krompirju, mleku, zelju, različnih zelenicah.

Živila za zdravje mišic in vezi

Če ne spremljate prehrane, bodo mišice trpele zaradi pomanjkanja dragocenih elementov, potrebnih za njihovo okrevanje..

To bo opazno vplivalo na vaš trening, in če pride do poškodbe, se bo postopek okrevanja zavlekel..
Izdelki so najpogostejši in na voljo vsem:

  • Različni želeji, želeji, želeji so bogati s kolagenom - pomembnim sestavnim delom kit. Vključitev teh izdelkov v jedilnik spodbuja elastičnost in pomaga premagovati športni stres.
  • Goveje meso je vodilno v razpoložljivosti esencialnih aminokislin. Je material za gradnjo kitenih vlaken.
  • Zaradi vsebnosti lecitina jajčeca sodelujejo pri regulaciji živčnega sistema, jajca vsebujejo veliko vitamina D, ki je dragocen za ohranjanje dobrega zdravja kit.
  • Skuša, bogata z maščobami, potrebna za reševanje mišic pred velikimi preobremenitvami. Pomanjkanje teh maščob upočasni okrevanje in tetiva se lahko strga.
  • Spodbuja mišično odpornost na stres in zeleni čaj ter pomaga povečati mišično odpornost na raztezanje.
  • Redna kurkuma pripomore k hitrejšemu obnavljanju kit zaradi naravnih antibiotikov, ki jih vsebuje. Poleg tega kurkuma v svoji sestavi shranjuje: vitamine skupine B, jod, fosfor, železo. Ta izdelek pomaga pri njihovi obnovi.
  • Mlečni izdelki so najbolj dokazan vir kalcija, ki je odgovoren za prehodnost živčnega impulza mišično-tetivne strukture.
  • Visoka vsebnost vitamina D3, bakra in vitamina A v jetrih živali pomaga krepiti peto tetive, skozi katero je pritrjena na kost.

Posebna zdravila

Njihova izbira je odlična, pri nakupu se osredotočite na naslednje snovi:

  1. Hondroitin sodeluje pri gradnji hrustanca in vezivnega tkiva. Spodbuja okrevanje po poškodbah in izboljšuje presnovne procese;
  2. Glukozamin je potreben za obnovo telesa po poškodbi, saj nadomesti poškodovana tkiva;
  3. Metilsulfonilmetan - preprečuje razgradnjo vezivnega tkiva in je učinkovit pri zdravljenju artritisa, revme, artroze;

Praktična navodila

  • Vsebnost kalcija in živila z visoko vsebnostjo kolagena ustrezajo potrebam po hrani za mišice in tetive. Če jih v telesu ni ali jih primanjkuje, se bodo potrebni elementi neizogibno potegnili iz kostnega tkiva in kosti. To bo ogrozilo normalno delovanje mišično-skeletnega sistema..
  • Če so kite boleče, strokovnjaki predlagajo uporabo kolagenih mazil.

Zelišča - pomočniki za vezi

Za lažje obvladovanje bolečin in obnovo delovanja kit, losjonov in obkladkov iz:

  • Pastirska torba;
  • Svež pelin;
  • Artičoka;

Z zdravo prehrano, jemanjem vitaminov in mineralov ter počitkom boste zmanjšali tveganje za poškodbe mišic in tetiv, kar vam bo pomagalo doseči želene rezultate..

[art_yt wvideo = "1280" hvideo = "720" position = "center" urlvideo = "undefined" namevideo = "Super mišična hrana." desc = "Za rast in izgradnjo mišic potrebujemo beljakovine. Katera živila vsebujejo veliko beljakovin in koliko jih morate zaužiti na dan? ’Durationmin =” 16 ″ durationsec = ”39 ″ showinfo =” true ”upld =” 08.12.2015 ″]

Prehrana tetiv

Tetiva je del vezivnega tkiva mišice, katerega en konec gladko prehaja v progasto mišico, drugi pa je pritrjen na okostje.

Glavna naloga tetive je prenos mišične sile na kosti. Šele nato je mogoče opraviti zahtevano delo..

Tetive delimo na dolge in kratke, ravne in valjaste, široke in ozke. Poleg tega obstajajo kite, ki mišice delijo na več delov in kite, ki povezujejo dve kosti v tetivnem loku..

Zanimivo je:

  • Najmočnejše tetive so tetive nog. To so kite, ki pripadajo kvadricepsni mišici in Ahilovi tetivi.
  • Ahilova tetiva prenese obremenitev 400 kg, kvadricepsna tetiva pa kar 600.

Zdrava hrana za kite

Da bi človek lahko izvajal to ali ono gibanje, mora mišično-skeletni sistem delovati brez preskusov. In ker so kite povezovalni člen tega sistema, bi morali biti deležni prehrane, ki ustreza njihovemu statusu..

Železno meso, aspik, žele. Bogati so s kolagenom, ki je pomemben sestavni del kit. Uporaba teh izdelkov poveča elastičnost kite in jim pomaga pri soočanju s težkimi obremenitvami.

Govedina. Prvak v vsebnosti esencialnih aminokislin. Je gradbeni material za kitena vlakna.

Jajca. Zaradi vsebnosti lecitina jajčeca sodelujejo pri normalizaciji funkcij živčnega sistema. Poleg tega vsebujejo veliko vitamina D, ki je bistvenega pomena za zdravje kit..

Mlečni izdelki. So zanesljiv vir koristnega kalcija, ki je odgovoren za prevajanje živčnih impulzov vzdolž mišično-tetivnega kompleksa.

Skuša. Je bogata z maščobami, ki so pomembne za zaščito tetivnih vlaken pred preobremenitvijo. V njihovi odsotnosti se proces regeneracije upočasni in tetiva lahko preprosto poči.!

Zeleni čaj. Poveča odpornost kit na stres. Poveča njihovo odpornost na raztezanje.

Kurkuma. Zaradi prisotnosti naravnih antibiotikov in elementov, kot so fosfor, železo, jod in vitamini B, kurkuma prispeva k hitri regeneraciji tetiv.

Mandelj. Vsebuje zlahka absorbirano obliko vitamina E. Zahvaljujoč temu mandlji pomagajo kitem, da si hitreje opomorejo od poškodb zaradi prekomernega raztezanja.

Bolgarski poper, agrumi. Vsebuje velike količine vitamina C, ki je bistvena sestavina kolagena.

Jetra. Bogata z vitaminom D3, pa tudi z bakrom in vitaminom A. Zahvaljujoč tem snovem se okrepi peta tetive, s katero se pritrdi na kost.

Marelice. Bogata s kalijem, ki je odgovoren za delovanje mišic, ki nadzorujejo kostni sistem.

Splošna priporočila

Za kite je zelo pomembna prehranska zahteva razpoložljivost izdelkov, ki tvorijo kalcij in kolagen. V odsotnosti (ali pomanjkanju) se bodo potrebne snovi samodejno črpale iz mišic in kosti. Tako bo ogroženo normalno delovanje mišično-skeletnega sistema.!

Če imate težave s tetivami, zdravniki svetujejo uporabo mazil, ki vsebujejo kolagen.

Ljudska zdravila za normalizacijo delovanja tetiv

Naslednji obkladki bodo lajšali bolečine in obnavljali funkcionalnost kit.

  • pastirska torba;
  • pelin (sveži listi rastline se uporabljajo za stiskanje);
  • Artičoka.

Prehrana za krepitev vezi in kit - koristna in škodljiva hrana za vezi

Danes je vprašanje - kako okrepiti vezi? - skrbi ne samo starejše, ampak tudi mlade, pa tudi mladostnike in otroke. Kaj je vzrok te bolezni? Celotna težava je v kršenju presnovnih procesov v telesu. Zato se zmanjša elastičnost tkiv vezi in kit ter njihovo postopno uničenje. Zato je treba izbrati pravilno prehrano za kite in vezi, da jih okrepimo. O tem, kateri izdelki krepijo vezi - naš današnji članek.

Za ligamente je pomembno pravilno prehranjevanje

Zdrava prehrana za krepitev vezi in kitnih sklepov je zelo pomembna, ker je telo sestavljeno iz tega, kar jedo. Posledično so v naših celicah materiali nizke kakovosti in analogi, ki jih v presežku vsebujejo ustaljeni sir, klobase, konzervirana hrana in drugi, katerih rok uporabnosti je dolg.

Takšna hrana za vezi in kite ni samo nezdrava, ampak je lahko škodljiva! Ne vsebuje elementov v sledovih in vitaminov, poleg tistih, ki jih telo ne absorbira. Tudi pri nakupu naravnih izdelkov so v postopku priprave tako obdelani, da se vse vitaminske sestavine praktično uničijo..

Če želite ohraniti mobilnost, morate zavrniti hrano s fosfatnimi elementi, kar vodi do razvoja osteoporoze. Bogati so z:

  • Kruh iz moke najvišje kakovosti;
  • Alkoholne pijače;
  • Pecilni prašek;
  • Klobasa;
  • Predelani sir.

Ta hrana vpliva na zdravje sklepov, kit in vezi.

Katera hrana je potrebna za krepitev vezi

Najboljša hrana za sklepe in kite je dušena, pečena ali kuhana hrana, kot sladko pa sadni žele, sok, žele jedi, sadne pijače in kompot.

Najbolj zaupanja vredni izdelki za vezi in kite:

  • Zelena zelenjava, fige, rumenjaki, marelice, češnje;
  • Hrana z visoko vsebnostjo magnezija, ki zmanjšuje raven fosforja, je koristna za krepitev vezi - datlji, fižol, ajda in ovsena kaša, soja, suhe marelice, polnozrnati kruh, otrobi, suhe slive, kakav, rozine, čokolada;
  • Če želite normalizirati vsebnost fosforja, morate jesti morske sadeže, sveže ribe (morje in reka);
  • Zmanjšano mleko, fermentirani mlečni izdelki, trdi sir, manj kot 30% maščobe, bodo nadomestili pomanjkanje kalcija.

Pitje te hrane s kavo ali čajem ni priporočljivo. Zdrave pijače vključujejo zeleni čaj, ki pomaga kitem in sklepom, da so bolj odporni na različne obremenitve. Za teden dni morate sestaviti jedilnik in postopoma krepiti sklepe in vezi.

Izdelki za mukopolisaharide za kite in vezi

Hrustanec in vezivno tkivo, medzglobna tekočina vsebuje hialuronsko kislino in zmanjšanje njene količine negativno vpliva na kite, sklepe, vezi. Da bi se temu izognili, je treba v dnevno prehrano dodati mukopolisaharidno hrano, ki je koristna za vezi in kite. So sposobni nahraniti in okrepiti organe. Ta skupina izdelkov vključuje:

  • Morska trava (agar-agar);
  • Kozice;
  • Hobotnica;
  • Školjke;
  • Hrustanec in kosti rib, živali ali ptic v obliki želejev, želejev in bogate močne juhe.

Mnogi te izdelke zavržejo kot odpadke. Toda iz svežih ribjih glav lahko skuhate okusno, bogato in zdravo juško. Vzamejo se vse ribe - ostriž, ščuka, som, morska plošča, losos ali losos.

Sladice ne smete zavrniti, vendar bi bila najboljša možnost domača marmelada, sadni žele, žele.

Katere vitamine potrebujejo vezi in kite

Kaj jesti za krepitev vezi in kit, da dolgo ne bi vedeli o težavah z nogami? Sprva so to vitaminski elementi:

  • D-vitaminski kompleks preprečuje prekomerno izgubo kalcija iz telesa. Najdemo ga v ribjih jetrih, živalskem olju, skuti, rumenjakih, mlečnih izdelkih;
  • Skupina vitaminskih kompleksov "A", "E", "C", "K", "B" in mikroelementi obnavljajo glavne funkcije mišično-skeletnega sistema;
  • "F" -vitaminski kompleks maščobnih in polinenasičenih kislin, lajša vnetja (surova zelenjava v obliki solat, začinjena z oljčnimi ali rastlinskimi olji);
  • Vitamini "C" -skupina, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi, so najmanj izpostavljeni toplotni obdelavi.

Najbolje je, da ne kuhamo kompota iz jagodičja, temveč zamrznemo in počasi odtajamo, da ohranimo koristne lastnosti. Bolje je, da zelenjave ne kisamo, temveč kisamo ali fermentiramo. Jedi morate kuhati v skleninski skledici, pomagalo bo ohraniti koristne lastnosti, ki jih imajo izdelki za svežnje.

Izdelki iz kolagena v podporo zdravim vezi

Za vzdrževanje mišično-skeletnega sistema je treba poznati hrano, ki je dobra za vezi nog. Glavna sestavina je kolagen. Ta gradnik izboljšuje in krepi sklepe, zaradi česar je telo gibljivo. Zahvaljujoč temu elementu tkanine dobijo izgubljeno elastičnost.

Kolagen vsebuje živila za krepitev vezi:

  • Želatina in na njeni osnovi pripravljene jedi (želeji, aspiki, želeji);
  • Piščančja jajca (vsebnost dragocenih elementov lecitina in vitamin "D" je koristen za tkiva spojine);
  • Jetra, ki vsebuje aminokisline, ki so pomembne v procesu krepitve sklepov in kit.

Ko je takšna hrana izključena iz prehrane, oseba tvega, da bo v svojem telesu opazila takšne procese, kot je zapoznela regeneracija vezivnega tkiva in rupture vezi in kit. Izdelki s kalijevimi elementi bodo pripomogli k pravilnemu delovanju sklepov. To so marelice in suhe marelice.

Obnavljanje tkiv, poškodovanih med poškodbami in strijami, bo hitreje potekalo, če bomo izpostavljeni kompleksu vitamina E, v mandljih ga je veliko. Koristna so tudi zelišča, kot je kurkuma. Vsebuje veliko antibiotičnih spojin rastlinskega izvora, vitaminov "B" -skupin, joda, fosforja in železa.

Krepitev vezi je pomemben del treninga tako za profesionalne kot amaterske športnike. To pomaga preprečiti večino škode in zmanjšati število napak pri vadbi. Poškodba vezi je pogost problem, ki se lahko razvije v kronično bolezen, ki vodi do popolne zavrnitve športa.

Težave z vezami se pojavijo pri daljšem naporu. Tega ne doživljajo samo profesionalni športniki, ampak tudi večina ljudi..

Težave s sklepi in ligamenti se pojavijo pri:

  • Plesalci.
  • Športniki.
  • Ljudje s stalno fizično aktivnostjo.
  • Starejši.

Če ne okrepite vezi, pride do poškodb. V večini primerov je okrevanje možno, vendar nekatere težave povzročijo, da oseba pozabi na svojo najljubšo zabavo.

Najpogosteje se solze ali raztezanje pojavijo pri:

S krepitvijo vezi in tetiv je treba začeti že v mladosti. Vsako vadbo, tek, ples je treba dopolniti z nizom vaj, zdravil, prehrane. Celovit pristop se bo izognil večini poškodb vezi.

Statične vaje so odlične za krepitev. Trening vključuje stalno mišično napetost z minimalnim gibanjem. Preventivni kompleks lahko izvajate le nekajkrat na teden..

  • Vadba, zasnovana za ramenski pas. Uporabi se lupina 1-2 kg. Z držanjem uteži na iztegnjeni roki (90-100 °) se zgornji ud dvigne za 10-15 °. Element je narejen, dokler se v mišicah ne pojavi opazen pekoč občutek.
  • Vadba za komolčni sklep. Uporablja se ekspander. Roka je upognjena in pritisnjena ob telo, simulator je napet, zgornje okončine potegnemo ob straneh. Element se izvaja tudi pred izgorevanjem v mišicah.
  • Vadba za kolenski sklep in vezi. Najboljši element je počep. Stopala se ne smejo odmakniti od tal, sama vaja pa se izvaja počasi.

Ne smete zanemariti ogrevanja pred glavno lekcijo. Bolje porabiti čas za ogrevanje vezi in mišic kot za poškodbe. Preventiva lahko pomaga preprečiti dolgotrajen postopek okrevanja.

Večina poškodb vezi in sklepov se pojavi v spodnjem delu noge in stopala. Krepitev tega dela telesa ni težavna, pouk lahko izvajamo v dvorani ali doma.

  1. Vrv za skakanje. Pete se ne smejo dotikati tal. Zaželeno je nastopati v mehkih čevljih, sicer se obremenitev sklepov poveča.
  2. Tek na prstih. Preteči morate kratko razdaljo, približno 1: 5 celotne razdalje.
  3. Plezala. Z majhnim hribom morate na njem stati z nogavicami in se nato vrniti na tla. Opravljeno je 30 dvigal.
  4. Masaža stopal.

Lahka vadba, ki vam ne vzame veliko časa, pomaga preprečiti poškodbe pri teku, plesu in drugih športih.

Vadba bo pomagala tudi pri krepitvi kit in vezi. Pouk naj sestavi strokovnjak, ki upošteva vse fizične lastnosti. Vendar obstajajo elementi, ki ustrezajo skoraj vsem..

  • Vaje za hrbet. Izdelana je krajša različica mrtvega dvigala. Tovor naj se premika le 11-12 cm. Idealna rešitev bi bila konstrukcija z omejevalnikom, ki je nameščena tik nad koleni. Začetek lekcije za hrbet naj bo s 5-6 nizi po 2-3 ponovitve.
  • Lekcija za skrinjo. Izvesti morate skrajšano različico klopi. Tovor se premika le 10 cm. Ponovi 5-6 pristopov 6-krat.
  • Element za roke. Štangla je kratka različica biceps curl. Položaj je enak kot pri običajni vadbi, le da je nameščen omejevalnik.
  • Element za kvadriceps. To bo pomagalo okrepiti vezi na nogah. Standardni počep nadomešča skrajšana različica. Gibi se izvajajo v območju 10-12 cm. Prečka je na prsih ali na ramenih. 6-7 pristopov se izvede 5-6 krat.

Pri tej vrsti treninga je treba obremenitev postopoma povečevati. Vse vaje izvajamo počasi, brez nenadnih gibov..

Zanemarjanje krepitve vezi pogosto vodi do poškodb. Po poškodbi je nemogoče brez treninga za okrevanje. Seveda se morate pred pripravo kompleksa posvetovati z zdravnikom in dosledno upoštevati nasvete strokovnjaka.

  • Pred začetkom pouka poškodovane vezi malo počivajte. Dva do tri tedne se morate izogibati stresu.
  • Prvi treningi se izvajajo brez uteži..
  • Poškodovane vezi je treba trenirati največ 10 minut na dan..
  • Če se pojavi bolečina, si vzemite odmor več dni.
  • Po obnovitvi vezi se uporabijo le najlažji utežni materiali.
  • Priporočljivo je, da v vsakdanjo vadbo dodate elemente z razširjevalnikom..
  • Celotno obdobje okrevanja mora potekati pod strogim nadzorom strokovnjaka.

Vadbo po poškodbi vezi pripravi zdravnik. Zdravnik upošteva značilnosti pacienta, kompleksnost poškodbe, izbere najbolj neškodljiv kompleks.

Zavrnitev izdelkov

Prehrana je pomemben del krepitve vezi. Dobro izbrana prehrana je sestavni del celovitega pristopa. Nekatere izdelke bo treba popolnoma opustiti.

  • Hrana z konzervansi, kemija.
  • Gazirane pijače, zlasti sladke pijače.
  • Žvečilni gumi.
  • Lizalice.
  • Čips.

Takšna hrana moti absorpcijo snovi, potrebnih za sklepe in vezi..

Izbrani izdelki

Različni prehranski dodatki in zdravila bodo nedvomno v pomoč. Vendar je prvi korak prilagoditev prehrane. To še posebej velja za ljudi s prekomerno telesno težo. V tem primeru bo potrebna stroga dieta..

Katerim izdelkom dati prednost:

  • Najbolj koristna bo hrana z vitaminom C in E. Tokoferol blagodejno vpliva na kite, preprečuje poškodbe.
  • Korenček.
  • Oreški.
  • Pesa.
  • Zelena.
  • Rakit.
  • Ribez.
  • Jagode.
  • Citrusi.
  • Jelly.
  • Jelly.
  • Jajca.
  • Jetra.

V idealnem primeru se je treba za prilagoditev prehrane posvetovati s strokovnim dietetikom..

Učinkoviti dodatki

Obstaja veliko priprav za vezi. Večina pa jih je neučinkovitih ali dragih..

Preverjena zdravila:

  1. Hondroitin sulfat.
  2. Kolagen.
  3. Glukozamin sulfat.
  4. Vitamin D.
  5. Kalcij.
  6. Metilsulfonilmetan. Zavira bolečino in vnetja, čeprav ne vpliva na krepitev in okrevanje.
  7. Polinenasičene maščobne kisline ali Omega 3. Zdravilo obnavlja in izboljšuje gibljivost sklepov, zmanjšuje bolečino.
  8. Hrustanec morskega psa. Vključuje kalcij, glukozamin, kolagen. Učinkovitost je opazno manjša kot pri ločeno vzetih snoveh.
  9. Vitamini E, B, C.
  10. Minerali za sklepe in vezi.

Jemanje zdravil ima pozitiven učinek, vendar ne smete zanemarjati ogrevanja in preventivnih vaj. Najučinkovitejši bo le integriran pristop.

Zdravi dodatki

Obstajajo tudi manj učinkovita zdravila. Čeprav jih ne smete zanemarjati. Vsak dodatek ima svoje prednosti.

Srednje učinkovita zdravila:

  • S-adenozilmetionin. Pomanjkljivost tega dodatka so visoki stroški in visoki odmerki. Na dan bo treba približno 1500 g zdravila.
  • Bromelain. Odpravlja bolečine in vnetja. Še posebej učinkovito po poškodbi.
  • Kurkumin. Ekstrakt s šibkim protivnetnim učinkom.
  • Hialuronska kislina.

Pogosti so primeri, ko se za samozdravljenje uporabljajo različna sredstva za lajšanje bolečin in protivnetna zdravila. Na primer:

Težava teh zdravil je v tem, da začasno lajšajo simptome, ne da bi zdravili ramena, hrbet ali kolena. Poleg tega ta zdravila negativno vplivajo na telo. Takšna zdravila je treba jemati le med poslabšanji ali po poškodbah. Najbolje je uporabiti celokoksib ali nimesulid.

Nasvet

Poškodba vezi je pogosta težava. Zato se morajo vsi športniki držati preprostih priporočil:

  • Izvajajte pouk pod nadzorom trenerja.
  • Zavrzite elemente, ki prinašajo bolečino.
  • Naredite vsako vajo pravilno.
  • Izvedite "varne elemente", zasnovane za težave z ligamenti.
  • Ne uporabljajte težkih uteži.
  • Opustite obremenitev, dokler se vezi popolnoma ne obnovijo.
  • Zdravila mora odobriti zdravnik.

Število poškodb se bo ob upoštevanju vseh priporočil opazno zmanjšalo.

Kako jesti za krepitev vezi in kit

Danes je vprašanje - kako okrepiti vezi? - skrbi ne samo starejše, ampak tudi mlade, pa tudi mladostnike in otroke. Kaj je vzrok te bolezni? Celotna težava je v kršenju presnovnih procesov v telesu. Zato se zmanjša elastičnost tkiv vezi in kit ter njihovo postopno uničenje. Zato je treba izbrati pravilno prehrano za kite in vezi, da jih okrepimo. O tem, kateri izdelki krepijo vezi - naš današnji članek.

Za ligamente je pomembno pravilno prehranjevanje

Zdrava prehrana za krepitev vezi in kitnih sklepov je zelo pomembna, ker je telo sestavljeno iz tega, kar jedo. Posledično so v naših celicah materiali nizke kakovosti in analogi, ki jih v presežku vsebujejo ustaljeni sir, klobase, konzervirana hrana in drugi, katerih rok uporabnosti je dolg.

Takšna hrana za vezi in kite ni samo nezdrava, ampak je lahko škodljiva! Ne vsebuje elementov v sledovih in vitaminov, poleg tistih, ki jih telo ne absorbira. Tudi pri nakupu naravnih izdelkov so v postopku priprave tako obdelani, da se vse vitaminske sestavine praktično uničijo..

Če želite ohraniti mobilnost, morate zavrniti hrano s fosfatnimi elementi, kar vodi do razvoja osteoporoze. Bogati so z:

  • Kruh iz moke najvišje kakovosti;
  • Alkoholne pijače;
  • Pecilni prašek;
  • Klobasa;
  • Predelani sir.

Ta hrana vpliva na zdravje sklepov, kit in vezi.

Katera hrana je potrebna za krepitev vezi

Najboljša hrana za sklepe in kite je dušena, pečena ali kuhana hrana, kot sladko pa sadni žele, sok, žele jedi, sadne pijače in kompot.

Najbolj zaupanja vredni izdelki za vezi in kite:

  • Zelena zelenjava, fige, rumenjaki, marelice, češnje;
  • Hrana z visoko vsebnostjo magnezija, ki zmanjšuje raven fosforja, je koristna za krepitev vezi - datlji, fižol, ajda in ovsena kaša, soja, suhe marelice, polnozrnati kruh, otrobi, suhe slive, kakav, rozine, čokolada;
  • Če želite normalizirati vsebnost fosforja, morate jesti morske sadeže, sveže ribe (morje in reka);
  • Zmanjšano mleko, fermentirani mlečni izdelki, trdi sir, manj kot 30% maščobe, bodo nadomestili pomanjkanje kalcija.

Pitje te hrane s kavo ali čajem ni priporočljivo. Zdrave pijače vključujejo zeleni čaj, ki pomaga kitem in sklepom, da so bolj odporni na različne obremenitve. Za teden dni morate sestaviti jedilnik in postopoma krepiti sklepe in vezi.

Izdelki za mukopolisaharide za kite in vezi

  • Kako nadomestiti majonezo?
  • Kako kuhati zeleno redkev?

Hrustanec in vezivno tkivo, medzglobna tekočina vsebuje hialuronsko kislino in zmanjšanje njene količine negativno vpliva na kite, sklepe, vezi. Da bi se temu izognili, je treba v dnevno prehrano dodati mukopolisaharidno hrano, ki je koristna za vezi in kite. So sposobni nahraniti in okrepiti organe. Ta skupina izdelkov vključuje:

  • Morska trava (agar-agar);
  • Kozice;
  • Hobotnica;
  • Školjke;
  • Hrustanec in kosti rib, živali ali ptic v obliki želejev, želejev in bogate močne juhe.

Mnogi te izdelke zavržejo kot odpadke. Toda iz svežih ribjih glav lahko skuhate okusno, bogato in zdravo juško. Vzamejo se vse ribe - ostriž, ščuka, som, morska plošča, losos ali losos.

Sladice ne smete zavrniti, vendar bi bila najboljša možnost domača marmelada, sadni žele, žele.

Katere vitamine potrebujejo vezi in kite

Kaj jesti za krepitev vezi in kit, da dolgo ne bi vedeli o težavah z nogami? Sprva so to vitaminski elementi:

  • D-vitaminski kompleks preprečuje prekomerno izgubo kalcija iz telesa. Najdemo ga v ribjih jetrih, živalskem olju, skuti, rumenjakih, mlečnih izdelkih;
  • Skupina vitaminskih kompleksov "A", "E", "C", "K", "B" in mikroelementi obnavljajo glavne funkcije mišično-skeletnega sistema;
  • "F" -vitaminski kompleks maščobnih in polinenasičenih kislin, lajša vnetja (surova zelenjava v obliki solat, začinjena z oljčnimi ali rastlinskimi olji);
  • Vitamini "C" -skupina, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi, so najmanj izpostavljeni toplotni obdelavi.

Najbolje je, da ne kuhamo kompota iz jagodičja, temveč zamrznemo in počasi odtajamo, da ohranimo koristne lastnosti. Bolje je, da zelenjave ne kisamo, temveč kisamo ali fermentiramo. Jedi morate kuhati v skleninski skledici, pomagalo bo ohraniti koristne lastnosti, ki jih imajo izdelki za svežnje.

Izdelki iz kolagena v podporo zdravim vezi

Za vzdrževanje mišično-skeletnega sistema je treba poznati hrano, ki je dobra za vezi nog. Glavna sestavina je kolagen. Ta gradnik izboljšuje in krepi sklepe, zaradi česar je telo gibljivo. Zahvaljujoč temu elementu tkanine dobijo izgubljeno elastičnost.

Kolagen vsebuje živila za krepitev vezi:

  • Želatina in na njeni osnovi pripravljene jedi (želeji, aspiki, želeji);
  • Piščančja jajca (vsebnost dragocenih elementov lecitina in vitamin "D" je koristen za tkiva spojine);
  • Jetra, ki vsebuje aminokisline, ki so pomembne v procesu krepitve sklepov in kit.

Ko je takšna hrana izključena iz prehrane, oseba tvega, da bo v svojem telesu opazila takšne procese, kot je zapoznela regeneracija vezivnega tkiva in rupture vezi in kit. Izdelki s kalijevimi elementi bodo pripomogli k pravilnemu delovanju sklepov. To so marelice in suhe marelice.

Obnavljanje tkiv, poškodovanih med poškodbami in strijami, bo hitreje potekalo, če bomo izpostavljeni kompleksu vitamina E, v mandljih ga je veliko. Koristna so tudi zelišča, kot je kurkuma. Vsebuje veliko antibiotičnih spojin rastlinskega izvora, vitaminov "B" -skupin, joda, fosforja in železa.

Načini za krepitev vezi in kit

Mišično-skeletni sistem je eden najpomembnejših in najbolj zapletenih sistemov v človeškem telesu. Delo mnogih organov in dobro počutje človeka kot celote sta odvisna od njenega stanja. Zato je zelo pomembno okrepiti mišično-skeletni sistem, zlasti sklepe in vezi, ki imajo povečano obremenitev..

Zakaj morate okrepiti vezi in kite?

Pogosti poškodbe so zvini ali solze vezi in kit. Za to vam ni treba dvigovati mrene, plesati ali vaditi. Lahko se samo spotaknete in zasukate nogo ali pa poberete težko vrečko živil v supermarketu.

Posledično pride do delne ali popolne rupture vlaken, kar lahko privede do različnih zapletov in celo izgube nekaterih funkcij noge ali roke..

In če je za navadnega človeka takšna poškodba povezana s številnimi neprijetnostmi, potem za športnika pomeni konec športne kariere..

Da se to ne bi zgodilo, je treba okrepiti vezi in tetive. Poleg tega morajo to storiti vsi, še posebej tisti, ki so po naravi svoje dejavnosti prisiljeni prenesti močne fizične napore..

Krepitev vezi in tetiv je nujna tudi za športnike. Ne mislite, da vas bodo zavite mišice rešile pred zvini ali pretrganjem vezi. Dejstvo je, da med fizičnim naporom mišice rastejo veliko hitreje, kot se lahko ligamentno-tetivni kompleks temu prilagodi. Pojavi se neravnovesje, ki vodi do poškodb. Zato bo tudi športnikom koristno vedeti, kako okrepiti vezi..

Kakšna je razlika med vezmi in tetivami?

Ko začnemo krepiti mišično-skeletni sistem, je pomembno razumeti, kako se vezi razlikujejo od kit. Ligamenti so dovolj fleksibilne tvorbe, ki sklep obdajajo, podpirajo, mu ne dovolijo, da se premakne v napačno smer.

Tetive so po zgradbi zelo podobne ligamentom, razlika je v tem, da tetive služijo za povezovanje mišic in kosti. Mišične sile prenesejo na kosti in jih s tem sprožijo.

Načini za krepitev vezi in kit

Da bi se izognili poškodbam vezi in kit, jih je treba okrepiti in nahraniti. Poleg tega je treba to storiti hkrati v več smereh. Ta kompleks vključuje:

  1. Uravnotežena prehrana.
  2. Posebna zdravila.
  3. Psihične vaje.

Ligamentna dieta

Ustrezna prehrana bo popolnoma okrepila vezi, jih naredila močne in elastične, kar bo ščitilo pred naključnimi poškodbami. Na kaj morate biti pozorni pri prehrani. Takšna prehrana bi morala postati življenjski slog, le v tem primeru lahko upamo na dobre rezultate. Pomembno je tudi, da se odpovemo nezdravi hrani in spremljamo svojo težo..

Normalizacija teže

Pravilna prehrana pomeni normalizacijo telesne teže. Odvečni kilogrami ustvarjajo dodatno obremenitev mišično-skeletnega sistema, vključno z ligamenti. Hkrati si je treba zapomniti, da lahko pretirana obsedenost s prehrano povzroči tudi negativne posledice..

V človeški prehrani morajo biti prisotne maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati, to pomeni, da mora biti prehrana uravnotežena.

Prepovedani in dovoljeni izdelki

Negativno vpliva na osteoartikularni sistem in uporabo živil, ki vsebujejo konzervanse in barvila, ki motijo ​​normalno absorpcijo kalcija in fosforja. Telo teh pomembnih elementov ne prejema iz hrane in jih začne črpati iz mišično-skeletnega sistema. Posledično trpijo vezi in kite..

Vse te izdelke je priporočljivo izključiti iz prehrane, namesto njih pa morate jesti tiste, ki vsebujejo veliko količino vitaminov C, E, B12. Navsezadnje so preprosto potrebni za krepitev kit in vezi. Vitamin E najdemo v velikih količinah v živilih, kot so:

  • korenček;
  • peteršilj;
  • šipka;
  • rakit;
  • pšenični kalčki;
  • sivi kruh.

Zahtevano količino vitamina C lahko dobite tako, da v prehrano vključite agrume, paradižnik, zelje, papriko, kivi, ribez, kosmulje..

Kolagen in beljakovine

Kolagen je pomembna sestavina za vezivno tkivo. Po njegovi zaslugi kite postanejo elastične in se zlahka spopadajo s stresom. Kolagen je vsebovan v jedeh, pripravljenih na osnovi želatine - v želeju, aspiku, želeju.

Uživanje živil, kot so piščančja jajca, jetra, govedina, bo zelo koristno za krepitev vezi in kit..

Vsebujejo vitamin D in esencialne aminokisline. Ribe so enako pomemben izdelek. Maščobe, ki jih vsebuje, pomagajo zaščititi kitena vlakna pred različnimi preobremenitvami. Ne pozabite na mlečne izdelke, saj so vir kalcija, potrebnega za kosti in sklepe..

Priprave za krepitev vezi in sklepov

Pogosto količina hranil in vitaminov, ki jih človek prejme s hrano, ni dovolj za krepitev mišično-skeletnega sistema. V tem primeru je treba poskrbeti za dodatno prehrano vezi, sklepov in kosti, ki jo lahko zagotovimo s prehranskimi dopolnili. So prehranska dopolnila, ki jih jemljemo s hrano..

Prehranska dopolnila niso zdravila in ne morejo rešiti radikalnih težav, vendar so za preprečevanje bolezni in krepitev sklepov, kosti in kit zelo učinkovita.

Poleg tega imajo dodatki več prednosti pred običajnimi zdravili. Prehranska dopolnila vsebujejo samo naravne sestavine, imajo najmanj neželenih učinkov in ne povzročajo zasvojenosti. Poleg tega bo krepitev vezi s pomočjo prehranskih dopolnil stala manj kot zdravljenje z zdravili. Pripravki za krepitev vezivnega tkiva, sklepov in kosti lahko vsebujejo:

  • hondroitin;
  • glukozamin;
  • kolagen;
  • vitamini.

Najbolj priljubljena zdravila za zdravje sklepov in vezi so prehranska dopolnila, ki vsebujejo hondroitin in glukozamin. Skupno delovanje teh dveh snovi bo učinkovito zaščitilo in obnovilo poškodovana področja vezi in sklepov:

  1. Prehranska dopolnila s hondroitinom so izvrstni hondroprotektorji, ščitijo in krepijo sklepe, hrustanec, vezi, tetive. Ker hondroitin spada med snovi, ki jih telo proizvaja samo, stranskih učinkov sploh ni.
  2. Prehranska dopolnila z glukozaminom pozitivno vplivajo na presnovne procese, ki potekajo v vezivnem tkivu, na njegovo strukturo. Ker je zdravilna učinkovina tega zdravila del hrustanca, kosti, kože žil, ima kompleksen učinek na celo telo. Dodatki za kolagen so nujni za krepitev vezi. Poleg tega ustavijo vnetja, zagotovijo dodatno prehrano in zaščito ligamentno-tetivnega kompleksa..

Dodatki lahko vsebujejo samo eno komponento, najpogosteje pa dodatek vsebuje dve ali tri aktivne snovi, na primer glukozamin s hondroitinom ali kolagen z vitaminom C. Kot dodatek k tem prehranskim dopolnilom je treba jemati kalcij, vitamin D in druge vitamine in minerale..

Posebne vaje

Poleg pravilne prehrane in uporabe prehranskih dopolnil za preprečevanje zvinov je treba izvajati tudi posebne vaje. Potrebni so za statično obremenitev nekaterih vezi ali kit..

Učinkovitost teh vaj je v začetku 20. stoletja dokazal slavni močan Alexander Zass. Še zdaleč ni bil velik športnik, a način, kako je v areni strgal verige in upogibal kovinske palice, je bil neverjeten. Iron Samson (tako imenovana Zassa) je verjel, da vsa moč ni v mišicah, temveč v kitah in vezi.

Razvil je celo poseben sklop izometričnih in dinamičnih vaj z verigami, mreno in vrečo s peskom. Danes so mnogi slišali za ta kompleks.

Primernost in učinkovitost vaj za krepitev vezi je očitno dejstvo. Na primer, uporaba ekspanderja in dumbbells-a je dobra za roke. Lahko tudi izvajate vaje s palicami, sklece ali stojite na rokah. Ligamente na spodnjih okončinah lahko treniramo s preskakovanjem vrvi ali počepom.

Krepitev vezi gležnja

Gleženjski sklep je najbolj dovzeten za poškodbe. Tu se nahaja znamenita Ahilova tetiva. Gleženj mora biti sposoben podpirati težo telesa in zagotoviti njegovo pravilno porazdelitev med hojo. Zato je njegova ranljivost zelo pomembna..

Vez gležnja lahko trenirate s preprostimi vajami: hojo po prstih, na zunanji in notranji strani stopala.

Tudi pri sedečem delu lahko izvajate vaje za krepitev gleženjskih sklepov. Če želite to narediti, lahko z nogami valjate steklenico za vodo, teniško žogico ali izvajate krožne gibe z nogami. To bo okrepilo tako gleženj kot samo stopalo..

Majhne predmete lahko raztresete po tleh in jih zberete s prsti na nogah ter jih zložite v škatlo. Toda najboljša vaja za gleženj je tek na pesku ali majhnih kamenčkih..

Krepitev vezi stopal

Enako pomembno je tudi treniranje vezi samega stopala. V tem primeru bo primerna vadba z žogo, pa tudi izmenično hojo po prstih in petah. Poleg tega lahko z gumijastim trakom trenirate nogo. Možnosti vadbe je lahko več:

  1. Lahko si privežete trak okoli nog in, ko stojite na petah, jih poskušate razmakniti..
  2. En konec elastičnega traku lahko pritrdite na oporo, drugega pa potisnete čez nogo. Nato potegnite nogo k sebi in raztegnite gumo.
  3. Raztezanje bo učinkovita krepilna vaja. Če želite to narediti, morate stati bosi na stopnici, tako da je prednje stopalo na njem, peta pa v teži. Po tem bi morali peto spustiti čim bolj navzdol, ne da bi dvignili prst, in se vrnili v začetni položaj.

Vaje so preproste, ne zahtevajo veliko časa, bodo pa človeka rešile resnih poškodb..

14 najboljših živil in dodatkov za poškodbe po športu za hitrejše okrevanje

Na žalost so poškodbe sestavni del športa in atletike.

Nihče pa ne mara biti na bolniški dlje, kot je potrebno, in svetujemo vam, da razmislite o pravilni prehrani za poškodbe..

Na srečo lahko nekatera živila in dodatki pomagajo zmanjšati čas, ki je potreben za okrevanje telesa po športni poškodbi..

Hrana za obnovo travme

V tem članku je naštetih 14 živil in dodatkov, ki jih morate vključiti v svojo prehrano po športnih poškodbah.

1. Živila, bogata z beljakovinami

Beljakovine so bistveni gradnik mnogih tkiv v telesu, vključno z mišicami.

Po športni poškodbi se del telesa pogosto imobilizira. To običajno povzroči zmanjšanje moči in mišične mase..

Če pa dobite dovolj beljakovin, lahko to izgubo zmanjšate. Poleg tega lahko z beljakovinami bogata prehrana prepreči vnetja, kar bistveno upočasni okrevanje..

Poleg tega, ko začnete vaditi poškodovani del telesa, povečajte vnos beljakovin, da boste lažje obnovili izgubljene mišice..

Zaradi vseh teh razlogov v svojo dnevno prehrano vključite hrano, bogato z beljakovinami, kot so meso, ribe, perutnina, tofu, fižol, grah, oreški ali semena..

Pomembno je tudi, kako ta živila razporedite čez dan..

Raziskave kažejo, da lahko enakomerno uživanje beljakovin v štirih obrokih spodbudi rast mišic bolje kot neenakomerna razporeditev.

Strokovnjaki tudi predlagajo, da lahko prigrizek hrane, bogate z beljakovinami, pred spanjem pomaga izboljšati izgradnjo mišic med spanjem..

Bottom Line: Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, z vsakim obrokom in prigrizkom pomaga preprečiti izgubo mišic po poškodbi. Hrana, bogata z beljakovinami, vam lahko pomaga tudi, da hitreje povrnete mišice, ko se vrnete k gibanju..

2. Živila, bogata z vlakninami

Okrevanje po poškodbi pogosto vključuje imobilizacijo ali omejeno uporabo poškodovanega dela telesa.

Da bi to preprečili, je prisotnost maščobe v telesu nezaželena, zato jo je treba jesti veliko manj..

Eden od načinov za zmanjšanje vnosa kalorij je prehrana, bogata z vlakninami. To vam bo skupaj z uživanjem zgoraj omenjene beljakovinske hrane pomagalo manj jesti in se boste počutili manj lačni..

To je zato, ker hrana, bogata z vlakninami, kot so sadje, zelenjava, stročnice in polnozrnata žita, prispeva k občutku sitosti po obroku..

Kot dodaten bonus hrana, bogata z vlakninami, vsebuje tudi številna druga hranila, potrebna za okrevanje, vključno z vitaminom C, magnezijem in cinkom..

Upoštevajte pa, da lahko preveč omejevanja kalorij upočasni celjenje ran in spodbuja izgubo mišic, kar negativno vpliva na okrevanje..

Zato bi morali ljudje, ki so pred poškodbo poskušali shujšati, za zdaj svoj trud dati na stran. Namesto tega se osredotočite na vzdrževanje telesne teže, dokler okrevanje ni končano..

Bottom Line: Uživanje hrane, bogate z vlakninami, med okrevanjem po poškodbi je bistvenega pomena za omejitev neželenih telesnih maščob.

3. Sadje in zelenjava, bogata z vitaminom C

Vitamin C pomaga telesu proizvajati kolagen, ki pomaga ohranjati celovitost kosti, mišic, kože in kit.

Tako je vnos dovolj vitamina C iz vsakodnevne prehrane odličen način, da telesu pomagate popraviti tkivo pred poškodbami..

Poleg tega ima vitamin C antioksidativne in protivnetne lastnosti, ki lahko pripomorejo k hitrejšemu okrevanju s preprečevanjem prekomerne stopnje vnetja..

Na srečo je vitamin C eden najlažjih vitaminov, ki ga lahko dovolj zaužijete s svojo prehrano..

Živila, bogata z vitaminom C, so citrusi, rdeča in rumena paprika, kivi, brokoli, jagodičevje, paradižnik, mango in papaja.

Vendar trenutno ni jasno, ali so potrebni dodatki ali zadošča količina vitamina C, ki jo dobimo s prehrano..

Toda majhno število ljudi, ki ne morejo zaužiti dovolj vitamina C iz hrane, lahko razmisli o jemanju dodatkov..

Bottom Line: Hrana, bogata z vitaminom C, lahko telesu pomaga pri proizvodnji kolagena, ki je potreben za obnovo tkiva po poškodbi. Pomaga lahko tudi pri preprečevanju prekomernega vnetja, ki prav tako upočasni okrevanje..

4. Omega-3 maščobne kisline

Po poškodbi prva faza celjenja vedno vključuje nekaj vnetij. Preprosto je potrebno za pravilno okrevanje..

Če pa je vnetje previsoko in ostane predolgo, lahko upočasni proces celjenja..

Eden od načinov za preprečevanje prekomernega vnetja je vnos dovolj maščob omega-3.

Te maščobe, ki jih najdemo v živilih, kot so ribe, morske alge, orehi, lanena semena in chia semena, imajo protivnetne lastnosti..

Prekomerno ali dolgotrajno vnetje lahko preprečite tudi tako, da omejite vnos omega-6 maščob, ki jih pogosto najdemo v koruzi, soji in sončničnem olju..

Znano je, da uživanje preveč maščob omega-6 spodbuja vnetja, še posebej, če je vaš vnos omega-3 maščob majhen.

Poleg tega nekatere raziskave kažejo, da lahko dodatek omega-3 pomaga povečati ustvarjanje mišičnih beljakovin, zmanjša izgubo mišic med imobilizacijo in spodbuja okrevanje zaradi pretresov možganov..

Visok vnos omega-3 maščob iz prehranskih dopolnil lahko zmanjša sposobnost telesa, da si povrne mišično maso, ko se vrnete k vadbi. Zato je bolje, da povečate vnos omega-3 s hrano in ne kot dodatek..

Bottom Line: Hrana, bogata z omega-3 maščobami, lahko pomaga pri hitrejšem okrevanju z omejevanjem prekomernega ali dolgotrajnega vnetja. Omejevanje vnosa omega-6 maščob je lahko tudi koristno.

5. Živila, bogata s cinkom

Cink je sestavni del mnogih encimov in beljakovin, vključno s tistimi, potrebnimi za celjenje ran, obnovo tkiv in rast.

Pravzaprav raziskave kažejo, da lahko premalo cinka iz prehrane upočasni celjenje ran.

Zato vam lahko uživanje s cinkom bogate hrane, kot so meso, ribe, školjke, stročnice, semena, oreški in cela zrna, pomaga pri učinkovitejšem okrevanju po poškodbah..

Nekateri ljudje preprosto jemljejo dodatke cinka, da si zagotovijo pravo količino..

Toda cink tekmuje z bakrom, zato jemanje velikih odmerkov cinka iz prehranskih dopolnil lahko poveča vaše možnosti za pomanjkanje bakra..

Na splošno, če je raven cinka v telesu ustrezna, dodajanje cinka verjetno ne bo pospešilo celjenja ran. Zato je zelo pomembno, da dobite dovolj cinka iz vsakodnevne prehrane..

Bottom Line: Redno uživanje s cinkom bogate hrane lahko pomaga pospešiti celjenje ran, obnovo tkiv in rast.

6. Hrana, bogata s kalcijem in vitaminom D

Kalcij je bistvena sestavina kosti in zob. Sodeluje tudi pri krčenju mišic in živčni signalizaciji.

Zato morate biti prepričani, da vedno uživate dovolj kalcija, ne samo med okrevanjem poškodb..

Hrana, bogata s kalcijem: mlečni izdelki, zelenice, sardele, brokoli, mandlji, morske alge in tofu, obogaten s kalcijem.

Vitamin D ima tudi pomembno funkcijo, saj pomaga telesu, da absorbira kalcij, ki ga najdemo v hrani, ki jo jemo. Skupaj s kalcijem ima pomembno vlogo pri obnavljanju poškodb kosti.

Poleg tega lahko uživanje dovolj vitamina D poveča možnosti za uspešno okrevanje po operaciji..

Nekatera živila naravno vsebujejo vitamin D, toda telo ima možnost, da vitamin D vnese, kadar je izpostavljeno sončni svetlobi.

Tisti, ki živijo v severnem podnebju ali preživijo malo časa na prostem, lahko jemljejo dodatke, da dobijo dovolj vitamina D..

Bottom Line: Uživanje dovolj hrane, bogate s kalcijem, je bistvenega pomena za pravilno obnovo zlomov. K temu prispeva tudi vnos dovolj vitamina D..

7. Kreatin

Ta športna prehrana po treningu dobro deluje tudi po športnih poškodbah. Kreatin je snov, ki jo naravno najdemo v mesu, perutnini in ribah.

Ta snov pomaga povečati telesno energijo med težkim dvigovanjem ali visoko intenzivno vadbo. Človeško telo lahko proizvede približno 1 gram kreatina na dan..

Kreatin je postal priljubljeno prehransko dopolnilo, ki se pogosto uporablja za povečanje mišične mase in izboljšanje zmogljivosti v različnih športih..

Zanimivo je, da pomaga tudi pri okrevanju po poškodbah..

Ena študija je poročala, da je kreatin v dvotedenskem obdobju imobilizacije povečal povečanje mišic bolj kot placebo.

Druga študija je pokazala, da so ljudje, ki so jemali dodatke kreatina, med tedensko imobilizacijo izgubili manj mišične mase v zgornjem delu telesa. Vendar pa vse študije niso pokazale teh rezultatov..

Obe študiji kažeta pozitivne rezultate, če se dodatki kreatina jemljejo štirikrat na dan po pet gramov..

Pomembno je omeniti, da trenutno ni soglasja o kreatinu in njegovem učinku na obnovo športnih poškodb. Nobena dosedanja študija ni ugotovila nobenih negativnih učinkov..

Kreatin ostaja eden najbolj raziskanih in najvarnejših dodatkov.

Bottom Line: Kreatin lahko pospeši okrevanje poškodb tako, da krči mišice, ki jih izgubite takoj po poškodbi. Prav tako vam lahko pomaga, da mišice hitreje obnovite, ko se vrnete na trening..

8. Glukozamin

Glukozamin je naravno prisotna snov, ki jo najdemo v tekočini, ki obdaja sklepe. Sodeluje pri ustvarjanju kit, vezi in hrustanca.

Vaše telo naravno proizvaja glukozamin, vendar lahko zvišate raven z dodatki. Dodatki so običajno narejeni iz lupin školjk ali fermentirane koruze.

Študije pri bolnikih z artritisom kažejo, da je glukozamin lahko koristen pri zmanjševanju bolečin v sklepih.

Ena nedavnih študij na živalih je tudi pokazala, da jemanje glukozamina na dan po zlomu lahko pospeši reformacijo kosti..

Na podlagi teh ugotovitev nekateri ljudje jemljejo dodatke glukozamina za zmanjšanje bolečin v sklepih in poškodbah kosti ali pospešitev okrevanja po zlomih. Pred resnimi zaključki pa je treba opraviti več raziskav..

Omeniti velja, da so dodatki glukozamina lahko nevarni za ljudi z alergijami, nosečnice in ljudi s sladkorno boleznijo, visokim holesterolom, astmo ali visokim krvnim tlakom..

Bottom Line: Glukozamin lahko pomaga zmanjšati bolečino in pospeši okrevanje po zlomih. Potrebne pa so dodatne raziskave o njegovih učinkih, zato jih nekateri ljudje ne bi smeli sprejeti..

9-14. Druga hrana za pomoč pri zlomih kosti

Kako pospešiti celjenje kosti v primeru zloma? K hitrejšemu okrevanju po zlomih kosti lahko poleg kalcija in vitamina D pomaga tudi ustrezen vnos naslednjih hranil.

  1. Magnezij: zagotavlja trdnost in elastičnost kosti. Najdemo ga v mandljih, indijskih oreščkih, arašidih, krompirjevi koži, rjavem rižu, fižolu, leči in mleku.
  2. Silicij: igra pomembno vlogo v zgodnjih fazah tvorbe kosti. Najdemo ga v polnozrnatih žitih in žitih, korenčku in zelenem fižolu.
  3. Vitamina K1 in K2: usmerja kalcij v kost in pomaga izboljšati trdnost kosti. Vire najdemo v zelenju, brstičnem ohrovtu, suhih slivah, kislem zelju, mesnih organih, rumenjaku in mlečnih izdelkih..
  4. Bor: spodbuja zdravje kosti s povečevanjem kalcija in magnezija ter krepitvijo njihovih učinkov. Suhe slive so najboljši prehranski vir bora.
  5. Inositol: pomaga izboljšati absorpcijo kalcija v kosteh. Najdemo ga v meloni, grenivki, pomaranči in suhih slivah.
  6. Arginin: Ta aminokislina je bistvenega pomena za proizvodnjo dušikovega oksida, spojine, ki je bistvena za celjenje zlomov. Najboljši viri so meso, mlečni izdelki, perutnina, morski sadeži, oreški in ovsena kaša..

Tisti, ki okrevajo po zlomih kosti, bi morali vsak dan uživati ​​hrano, bogato s temi hranili.

Bottom Line: Zgoraj opisana hranila so bistvenega pomena za zdravje kosti. Zato vam lahko z njihovo vključitvijo v vašo dnevno prehrano hitreje opomore po zlomu..

Pomemben dodatek k prehrani po poškodbah

Številni elementi igrajo pomembno vlogo pri okrevanju po športnih poškodbah..

Čeprav vam vse to ni na voljo, lahko med travmo nadzirate svoje prehransko stanje, da ohranite hranila, ki jih proizvaja vaše telo..

Tako lahko z rednim uživanjem živil in dodatkov, omenjenih v tem članku, pospešite proces zdravljenja..